A francia fekvenyomás helyes kivitelezése. Francia fekvenyomás: kivitelezési technika. A megvalósítás titkai és finomságai

Az utóbbi időben sokat beszélek arról, hogy mennyire fontos gyakorlatokra alapozni az edzést, mert csak ezek működnek, és az elszigeteltség csak önkényeztetés. Bevallom, kissé lekicsinyeltem az izoláció fontosságát az edzésben, némelyik sokkal hatékonyabb, mint egy adott izom pumpálásának alapja, például a tricepsz. A legtöbb legjobb gyakorlat számukra az Francia fekvenyomás, és egyetlen párhuzamos rúd gyakorlat sem hasonlítható hozzá.

Természetesen ez a gyakorlat helyettesíthető például karnyújtással egy blokkon, a francia sajtó variációival, álló vagy ülő helyzetből. De a fekvés végrehajtása továbbra is prioritást élvez, azon egyszerű oknál fogva, hogy sokkal hatékonyabban terheli a tricepszt, és ebből a pozícióból kényelmesebb irányítani a mozgást.

Mielőtt elkezdenénk elemezni a francia fekvenyomás súlyzóval történő végrehajtásának technikáját, hadd mondjak el néhány érdekességet, ami erre a mozgásra jellemző.

Francia fekvenyomás súlyzóval. Mi és hogyan működik

Bár a fekvő súlyzónyújtás egy gyakorlati forma, ez nem jelenti azt, hogy csak a tricepsz vesz részt benne. A munka során az alkar izmait, a hátizmokat, a bordaközi izmokat, és bizonyos mértékig még a mellkas is dolgozik.

Feladatunk a nem célizmok terhelésének csökkentése és a tricepsz munkájának bonyolítása. A derék és a hát csak enyhén működik, a bordaközti izmok a mozgás természetéből adódóan nem kapcsolhatók ki, de az alkarral megoldható a probléma.

Fontos, hogy tehermentesítsd az alkarokat, de nem azért, mert ellopják a terhelést a tricepsztől, hanem azért, mert előtte elfáradhatnak, és emiatt aluldolgozol, és ennek következtében nincs növekedés.

Hogyan akadályozhatjuk meg ezt? Már mondtam, hogy a feladat az alkarról a lehető legnagyobb mértékben eltávolítani és átvinni a tricepszre. Nem kell ehhez semmilyen díszes mozdulatot végrehajtania, nem. Elég lesz az egyenes rudat EZ változatára cserélni.

Az EZ rudat használó francia fekvenyomás nemcsak az alkar terhelésének csökkentését teszi lehetővé, hanem azt is, hogy kényelmesebbé tegye a gyakorlatot végrehajtás közben, nem lesz törési ellenállás a kezekben. Ráadásul a markolat változása miatt ennél a gyakorlatnál komolyabb súlyokat is lehet majd használni, ami szintén növeli a tricepsz megmunkálásának hatékonyságát.

Francia préstechnika

Magának a mozgásnak is megvan a maga árnyalata, amire emlékeznie kell. Ez az árnyalat arra a helyre vonatkozik, ahol le kell engedni a súlyzót. Két lehetőség van: az orron és kissé a fej mögött. Maradok a második lehetőségnél, mert az nehezebb. Ha leengeded a súlyzót az arcod közepére, akkor a tricepsz nem nyúlik meg eléggé, emiatt csökken a gyakorlat eredményessége. Ezen túlmenően, ha a súlyzót a homlok közelében leengedi, ha nem tudja megszorítani a súlyzót, akkor biztonságosan visszaállíthatja. Térjünk át közvetlenül a francia fekvenyomás végrehajtásának technikájára és algoritmusára.

Hogyan pumpáld fel a tricepszedet egy francia sajtóval

Feküdj le egy padra úgy, hogy a fejed közel legyen a széléhez. Kérj egy súlyzót, vedd és nyomd meg magad fölé. Tartsa és rögzítse a könyökét egymással párhuzamosan, megtartva ezt a pozíciót a teljes megközelítés során. Ha nem tudja fenntartani ezt az állapotot, akkor valószínűleg csökkentenie kell a munkasúlyt.

Belégzés közben lassan, a mozgást irányítva engedje le a súlyzót a feje mögé. Csak ne tedd sehova, és ne érints semmihez, ettől a gyakorlat egyszerűen haszontalan lesz. A legalacsonyabb ponton a rúdnak valahol a hajvonal kezdete közelében kell lennie.

A negatív fázis után kezdődik a pozitív fázis, ezt élesen, kilégzés közben kell végrehajtani, a mozgást is irányítva és figyelve a könyököket, hogy ne mozduljanak el oldalra. Ezt a készlet minden ismétlésére meg kell tenni.

Ez minden. Ez a francia fekvenyomás. Bevallom, szerettem volna egy hosszabb cikket írni, de késő este írom, és nem látom értelmét tovább folytatni. És itt nincs mit mondani, ami engem illet. Végezze el rendszeresen a francia sajtót, ügyeljen a technikára, és a tricepsz meghálálja. Egyébként a sótalanítással kapcsolatban nézzen meg egy videót a témában Denis Borisovtól, mesterien csinálja.

Videó „Francia fekvenyomás”

Videó a francia fekvenyomás végrehajtásának árnyalatairól. Vessen egy pillantást, és erősítse meg tudását a cikkből.

A témában még nincs hasonló.

A francia sajtó kiváló gyakorlat a tricepsz fejlesztésére. Férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlott, és többféle variációban kivitelezhető. Egyes sportolók a francia súlyzós fekvenyomást végzik, mások ülve, megint mások rajta lejtős pad.

Vannak, akik a francia súlyzónyomást egy lejtős padon fejjel lefelé fekve hajtják végre. Ezenkívül a munka során súlyzót vagy súlyzót használhat. Mindezek a tulajdonságok a francia fekvenyomást univerzális erőgyakorlattá teszik.

Technika

A francia ülőprés a sportoló által végzett mozdulatok jellegében különbözik a klasszikustól. A gyakorlat végrehajtása során kövesse a francia sajtó technikát:

• Foglaljon helyet egy vízszintes padon;
• Kérje meg az Önt segítő személyt, hogy maga adja át a súlyzót, vagy vegye le a támasztékról;
• Vedd úgy a rudat hüvelykujj megragadta alulról, a többi ujját pedig felülről;
• Felemel sportfelszerelés, szinte teljesen kiegyenesíti a karját;
• Lassan hajlítsa be a könyökét, közelebb hozva a rudat a korona területéhez (a vállnak mozdulatlannak kell maradnia, és a könyökhajlítás szöge a legalacsonyabb ponton 90 fok legyen);
• Vegye fel újra az eredeti pozíciót.

Ha egyidejűleg szeretné megdolgoztatni a tricepszét az alkarjával, használjon szokásos súlyzót. És hogy megkönnyítse az ülő francia préselést, vehet egy EZ rudat – ez leveszi a terhelést az alkarról.

Hasonló lesz a francia sajtó technikája lejtős padon. Ebben az esetben csak a kiindulási helyzetnek kell olyannak lennie, hogy a súlyzóval ellátott karok egyenes vonalat képezzenek a sportoló testével. Ezenkívül ferde padon kell dolgoznia, kisebb súllyal, mint egy vízszintes padon.

A lejtős padon végzett francia préselés során a sérülések elkerülése érdekében általában nagyon komolyan kell venni a súlyválasztást. Olyannak kell lennie, hogy ne legyen nehéz követni az edzéstechnikát.

Szintén fontos figyelni a vállak mozdulatlanságát – a munkába vonással helytelenül osztja el a terhelést. A francia súlyzós fekvenyomás szintén kedvelt lehetőség a gyakorlatok elvégzésére, válassza ki az Önnek megfelelőt.

A francia fekvenyomás végrehajtása során a tricepsz mellett a farizmokat is használhatja. Ehhez a gyakorlatot ülő helyzetből végezzük. A helyes technika azonban rendkívül fontos ebben az esetben.

Le kell ülnie egy padon, a súlyzót a feje fölött tartva, kinyújtott karral. Belégzéskor hajlítsa be a könyökét, és engedje le a rudat a feje mögé. Majd kilégzéskor térjen vissza az előző helyzetbe. Fontos, hogy a könyökök ne térjenek el oldalra – ezt figyelje.

A francia sajtó akár állva is végezhető. A technika szinte ugyanaz lesz, mint az ülő edzés során. Ezenkívül súlyzó helyett megengedett a súlyzók használata - egy vagy kettő. Ez a lehetőség előnyösebb, ha a gyakorlatot álló helyzetből kell végrehajtani. Súlyzókkal könnyebb edzeni, ráadásul az edzőtermen kívül is megteheti.

(3 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

Ebben a cikkben egy nagyon népszerű testépítési gyakorlatot nézünk meg - a francia fekvenyomást. Ez a gyakorlat kifejezetten a tricepszet fejleszti.

Francia fekvenyomás - kivitelezési technika

A teljes izoláció miatt a tricepsz brachii izom hatékony stimulációt kap, amit nehéz elérni gyakorlati szempontból más gyakorlatokban.

Francia fekvenyomás: a gyakorlat jellemzői

Az ilyen tricepsz gyakorlatok két vagy több ízület bevonásának köszönhetőek. Úgy tűnik, kövesse őket, és boldog lesz. De amikor kivégzik őket, a teher egy részét elveszik vállízület, a hát és a mellkas részmunkaidőben dolgozik, ennek következtében a tricepsz nem kap elég pozitív stimulációt.

A francia fekvenyomás óriási előnnyel rendelkezik ezzel a két gyakorlattal szemben a tricepsz izolálása szempontjából. A vállízület ki van kapcsolva a könyökök és a karok vállrészeinek álló helyzete miatt.

A tricepsz fő funkciója testünkben a kar nyújtása a könyöknél. Fő jellemzője A francia fekvenyomás az, hogy a mozgás csak bent történik könyökízület. Kiderült, hogy a terhelés szinte teljes egészében egy izomra - a tricepszre - esik.

Ez a gyakorlat segít a karok vastagságának növelésében a tricepsz oldalsó és hosszú fejének térfogatának növelésével.

Nézzük meg a technikát, különösen azért, mert figyelembe kell venni több fontos árnyalatot.

Francia fekvenyomás: kivitelezési technika

A gyakorlatot vízszintes padon, egyenes vagy ívelt súlyzóval végezzük. A rúd görbülete nincs jelentős hatással a teljesítményre. Döntse el maga, hogyan kényelmesebb a mozgás végrehajtása.

Ahhoz, hogy a tricepsz pozitív terhelést kapjon, szükséges, hogy a karok váll szakaszai (anatómiailag a humerus csontok) az amplitúdó bármely pontján párhuzamosak legyenek egymással. A kezek ezen helyzetét szilárdan rögzíteni kell és meg kell tartani a teljes készletben.

A markolatát úgy kell megválasztania, hogy kényelmes legyen a nyújtás a könyökízületben. Ez a markolat jellemzően a vállaknál valamivel keskenyebb szélességnek felel meg.

A francia fekvenyomás végrehajtásakor fontos szempont annak meghatározása, hogy a súlyzó hol van leeresztve. A súlyzót közelebb engedheti az orrához vagy a feje mögé. A súlyzót az orrához közelebb engedve bekapcsolja az oldalsó ill mediális fej triceps. A fej mögé süllyesztéskor a fő terhelést a tricepsz hosszú feje kezdi viselni, amely más gyakorlatoknál annyira hiányzik a terhelésből.

A kiindulási helyzetben a súlyzót a karokra helyezzük, könyökben teljesen kiegyenesítve, kissé ferdén, közelebb a fej hátsó részéhez. Erre azért van szükség, hogy biztosítsuk a helyes röppályát, amikor a lövedéket a fej mögé helyezzük, és fenntartsuk a tricepsz feszültségét a felső ponton.

Hajtsa végre a gyakorlatot lökés vagy rángatás nélkül. Belégzés közben lassan engedje le a súlyzót, csak a könyökök hajlításával. Kilégzéskor emelje fel a lövedéket a felső pontra, egy kicsit gyorsabban, úgy is, hogy a karját teljesen kinyújtja a könyöknél. Kerülje el a vállmozgásokat – Csak tricepsz erejével húzza a súlyt.

Az alsó ponton álljon meg egy pillanatra – így nyújtja ki a tricepszét. A felső ponton tartson egy rövid szünetet is – érezze a maximális összehúzódást. A mozdulat végrehajtása közben próbálja meg a könyökét a lehető legközelebb tartani egymáshoz.

Annak érdekében, hogy a tricepsz maximálisan bekapcsolódjon a munkába, és minimalizálja a stabilizáló izmok működését, hajtsa végre a kar teljes kinyújtását a könyöknél. Ez az egyetlen módja a tricepsz teljes összehúzódásának. Ne nyomja meg a súlyzót a vállával, a hátával vagy a mellkasával. A vállak szigorúan mozdulatlanok.

Elszigeteltebb munkához helyezze a lábát egy padra. Ez minimálisra csökkenti a segédizomcsoportok munkáját, és a tricepsz munkájára összpontosít. Azonban 100%-ig biztosnak kell lennie abban, hogy meg tudja őrizni egyensúlyát. Használjon széles padot, vagy végezze el a gyakorlatot a padlón - a hatás figyelemre méltó.

Végezze el a francia fekvenyomást magas ismétlési tartományban (10-20). Az a tény, hogy ebben a gyakorlatban a könyökízület jelentős terhelést visel. Használata nehéz súlyokés kis számú ismétlés esetén a könyökízület terhelése egyszerűen szörnyűvé (traumás) válik. Ezért a gyakorlat elvégzése előtt végezze el úgy, hogy jól bemelegítse ízületeit.

Francia sajtó: videó

A francia sajtó végrehajtásának jobb megértése érdekében az alábbi videó mindent elmagyaráz. technikai árnyalatokés világosan mutatja azok megvalósítását.

Következtetés

Ne akassz fel nagy súlyokat. Tricepsz – nem annyira nagy izom, a növekedéséhez sokkal fontosabb a helyes technika követése, mint a súlyok előrehaladásának hajszolása (bár ez mindenképpen szükséges) és a csalás (csak akkor indokolt, ha megközelítette a genetikai határt).

Meglehetősen nehéz súlyokkal, magas ismétlésszámmal és megfelelő formával a francia fekvenyomás nagyszerű építő gyakorlat az Ön számára. izomtömeg kezek!

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

A francia fekvenyomás a tricepsz hátsó (hosszú) fejét, vagyis az alsó részét pumpálja. Formálja, meghosszabbítja és kitágítja az alsó tricepszt.

Végrehajtási technika

1. Feküdj le vízszintes padés helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Emelje fel a karját egyenesen felfelé, merőlegesnek kell lennie a padlóra, és kérje meg partnerét, hogy adja át a súlyzót.
2. Inkább EZ rudas súlyzót érdemes venni, vagy ha nincs a tarsolyodban, akkor nem bűn egyszerű, egyenes rúdú súlyzóval végrehajtani a gyakorlatot.
3. Fogja meg a rudat egy kézi markolattal, és nyomja felfelé a súlyzót. Teljesen igazítsa karjait a súlyzóhoz, és mozgassa vissza (a feje teteje felé) a függőlegeshez képest 40-50°-kal. Ez a kiinduló helyzet.
4. Vegyél mély levegőt, és tartsd vissza a lélegzeted. Tartsa a felkarját (válltól könyökig) zárva, lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögött a feje hátulja felé. Alulról a könyökcsuklónál 90°-os szögnek kell lennie.
5. Amikor eléri a legalsó pontot, ne hagyja abba a mozgást! Gyorsan változtassa meg a mozgás menetét, és a könyökét kiegyenesítve állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe. A súlyzó emelésekor ne lélegezzen ki, és ne nyújtsa előre a könyökét. A karok könyöktől felfelé eső részének rögzítve kell maradnia a sorozat végéig.
6. Amint kiegyenesíti a karját, amennyire csak lehetséges, álljon meg néhány másodpercig, lélegezzen ki, és segéderővel feszítse meg még jobban a tricepszét.

1. Ne vegyen túl sokat nehéz súly Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához jobb, ha a megfelelő technikát alkalmazza könnyebb súllyal, mint a rossz technikát nagyobb súllyal, ami kevesebb izomösszehúzódást eredményez. Ha a súlyzó nagyon nehéz, akkor a függőlegeshez képest 40-50°-os szögben vízszintes kézzel nem fogja tudni tartani, és reflexszerűen előre húzza a könyökét. Ez pedig jelentősen csökkenti a tricepsz összehúzódását.
2. A gyakorlat fő pontja a felkar rögzítése a függőlegeshez képest 40-50°-os dőlésszögben.
3. Egyenesítse ki a felkarját, amennyire csak lehetséges. Különben nem fogod elérni végső terhelés tricepszhez.
4. Habár Francia fekvenyomás magában foglalja a tricepsz mindhárom fejét, azonban a terhelés középpontja pontosan ráesik hosszú fej izmok. A kéz hátulján található, és tökéletesen kiemelkedik, ha oldalról nézzük a kezet.
5. Tilos a lábát a padra tenni. Szilárdan a padlón kell feküdniük. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, hogy elveszíti egyensúlyát és megsérül.

Alkalmazás

Szánt: Mindenkinek, kezdőtől a profikig.

Amikor: Az edzés elején dolgozzon a tricepsz izmain. De előbb előbb Francia fekvenyomás keskeny markolattal végezzük ill. Után Francia fekvenyomásúgy hajtsa végre, hogy a feje mögül súllyal kiegyenesíti a karját a könyökénél, a karját pedig ferdén álló súlyokkal.

Mennyi: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.

Sport oktatás: Súlyemelésben Francia fekvenyomás szükséges a tricepsz általános fejlesztéséhez, de elsősorban a hosszú fej maximális terheléséhez, a fenék kiemelése és meghosszabbítása érdekében. Minél szélesebb ez a tricepszfej, annál erősebbnek tűnik a felkar oldalról nézve.

A fő mozgás a fej mögé emelt kar könyökízületnél, a tricepsz munkáján keresztül. különféle típusok sportok: kosárlabda (labdadobás fej mögül), röplabda (labdapasszolás, Atlétika(rúdugrás), küzdősportok(a kéz élével felülről lefelé üt).

Videó - Francia fekvenyomás súlyzóval

Videó - francia fekvenyomás súlyzóval az alsó blokkban

Nézzünk egy nagyon népszerű testépítési gyakorlatot, az úgynevezett " Francia fekvenyomás súlyzóval" Ez a gyakorlat kiváló a fejlődéshez tricepsz izmok karok (tricepsz). Sajátosság ez a feladat abban rejlik, hogy a vállízület rögzített marad, és minden mozgás csak a könyökízületben történik, így a teljes terhelés a tricepszre esik.

A francia súlyzós fekvenyomás egy izolációs gyakorlat a tricepsz edzésére (a hosszú fejre célozva). A gyakorlatnak többféle változata van, elvégezhető fekve, ülve vagy állva.

Helyes technika a „Francia fekvenyomás súlyzóval” gyakorlat végrehajtása:

1. Feküdj egy padra, fogd meg a vállszélességnél valamivel keskenyebb rudat egy kézi markolattal (használhatsz ívelt vagy egyenes rudat is).
2. Tartsa a súlyzót a homlok szintjén teljesen kinyújtott karral és kissé hátra.
3. Rögzítse a felkarját, lélegezze be az orrán keresztül, hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a súlyzót a feje mögé. Próbálja meg a könyökét egymás felé tolni, amennyire csak lehetséges.
4. Próbáld meg a súlyzót a fejed mögé engedni a lehető legalacsonyabbra.
5. A mozdulat végén álljon meg röviden, majd lélegezzen ki a száján keresztül, és emelje fel a súlyzót, kiegyenesítve a könyökét. Ne emelje fel a súlyzót a vállízületben végzett mozdulatokkal, ne feledje felső rész A karokat mindig rögzíteni kell, minden mozgás csak a könyökízület rovására történik.
6. A gyakorlatot hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani.

Francia fekvenyomás állva/ülve. A francia sajtó előnye álló helyzetben, hogy ebben a helyzetben a tricepsz hosszú feje jobban megmunkálható. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a könyökét a feje fölé kell emelnie, és nem maga előtt kell tartania, mint fekvő helyzetben. Érdemes megjegyezni, hogy ebben a helyzetben a gerinc jelentősen megterhelődik, ezért ajánlott az atlétikai öv használata. Ez a gyakorlat ülve is végrehajtható, ami szintén csökkenti a gerinc terhelését. A technika ülő helyzetben ugyanaz, mint álló helyzetben.

1. Álljon egyenesen, egyenesítse ki a vállát, tegye a lábát vállszélességre.
2. Fogja meg a rudat a vállszélességnél kissé keskenyebbre egy kézi markolattal.
3. Emelje fel a súlyzót a feje fölé.
4. Az orrán keresztül lélegezve engedje le a súlyzót a feje mögé a lehető legalacsonyabbra, miközben a könyökök ne térjenek el oldalra, próbálja meg a könyökét a lehető legközelebb tartani a fejéhez.
5. A mozdulat végpontjánál rövid ideig álljon meg, majd kilégzéskor emelje fel a súlyzót, kiegyenesítve a könyökét. Ne emelje fel a súlyzót a vállízületben, ne feledje, hogy a karok felső részét mindig a könyökízületen keresztül kell megtenni;
6. A gyakorlatot hirtelen rándulás vagy rázkódás nélkül kell végrehajtani.
7. Végezze el a tervezett ismétlésszámot sorozatonként.
8. Pihenjen 1-2 percet, és folytassa a következő megközelítéssel.

• Ha tovább viszi a rudat a feje mögé, akkor jobban meg tudja nyújtani és megdolgoztatja a tricepszét, különösen a tricepsz hosszú fejét.
• Ügyeljen arra, hogy a mozgások csak a könyökízület hajlítása miatt történjenek, miközben a vállízületnek mozdulatlannak kell lennie.
• Használja egy partner segítségét, aki segít felszolgálni és felvenni a súlyzót, és ha valami történik, tud tartalékot adni.
• Az egyensúly jobb megőrzése érdekében használjon rövid rudat.
• Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, nem ajánlott a padra helyezni, mert elveszítheti az egyensúlyát.