Megérintem a falat a kezemmel, megérintem a padlót. Gyengédség a keze ügyében, vagy hogyan lehet újraindítani a kapcsolatot. Oldalsó hajlítások

Általában, ha nem éred el a lábad az ujjaiddal, mindig a tested jellemzői alapján keresel kifogásokat. De nem a természet hibája, hogy nyilvánvalóan nincs meg a legjobb fizikai forma. A kép miatt nem lehet hozzányúlni a lábához Mindennapi élet, de ez megoldható.

A probléma egyik fő oka a combhajlító izom, de kulcsszerepet játszanak a csípőhajlítók, a középső és a hát alsó része, valamint a bokák is.

Amikor tökéletesen előrehajol felső rész A testnek a lábak felé kell hajolnia, hasonlóan ahhoz, ahogy egy felhajtható telefon zár (emlékszel?). Mindkét testrésznek - a felső és az alsó - egyenesnek kell maradnia, és a hajlításnak a csípő szintjén kell történnie. A helyes hajlítás képességét a hát és a lábszár izmai befolyásolják.

Mivel sokkal többet ülünk, mint kellene, csípőhajlítóink megszokják, hogy önkéntelenül összehúzódnak. Befolyásolják a hát és a hát alsó, csigolyaközi és csípőízületek. Ezért amikor a csípőhajlítók krónikusan összehúzódnak, kivonják a testet optimális pozíció, ami rossz testtartást eredményez.

Gondoljon az inakra, mint gumiszalagokra. Meg kell hosszabbítaniuk, majd vissza kell térniük eredeti helyzetükbe. De ha folyamatosan túlfeszíti a szalagot, mint amire tervezték (mint a combizmok esetében, amikor a medencéje és a hát alsó része előre van döntve), akkor romlani kezd és elszakad. Ugyanezt érzed, amikor lehajolsz. Olyan érzés, mintha a lágyszövet szakadna, mert az izom fascia a normál tartományon túlnyúlik.

A feszes csípőhajlítók is akadályozzák az izmokat hasizomés a fenekét, hogy ujjaival elérje a lábát. Ha ezek az izmok nem működnek megfelelően, a combizmok még feszesebbé válnak, ami nem csak a gravitációval szembeni ellenállást nehezíti meg, hanem a csípőhajlítók munkaképességét is.

Találjuk ki, hogyan fejleszthetjük csípőhajlítóidat, érhetünk el jobb gerincmozgást és egyensúlyt belső felület csípő. Ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer kell elvégeznie, hogy végre elérje a lábát a kezével.

Szóval mit kéne tenni

Meghívjuk Önt, hogy nézzen meg egy oktatóvideót a gibkoetelo.ru webhelyről:

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönöm ezt
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozz hozzánk FacebookÉs Kapcsolatban áll

Az egészség megőrzéséhez nem elég csak fejlődni, erős izmokés kitartás. Az egész testnek rugalmasnak kell lennie, és nem mindenki büszkélkedhet ezzel.

Ma weboldal gyakorlatokat oszt meg veled a rugalmasság tesztelésére és fejlesztésére.

1. Boka mozgékonysága

Álljon kitámasztott helyzetben, mindkét lábát derékszögben behajlítva. hüvelykujjálló láb elöl, a faltól 10–12 cm-re. Hajoljon előre, és próbálja megérinteni a falat ennek a lábának a térdével. Ellenőrizze a másik lábát is. Sikerült a teszten, ha mindkét láb térde hozzáért a falhoz anélkül, hogy a sarok elhagyta volna a padlót.

Vegyünk egy testrudat vagy egy erős botot, álljunk kitörésben (jobb láb előre). Helyezze a botot a padlóra a jobb lábad középső lábujja elé, és tartsa függőlegesen. Mozgassa előre a testét, és próbálja meg tolni a térdét jobb oldal a botról anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról. Végezzen 10 ismétlést minden lábon.

2. Medencedőlés

Üljön le a pad szélére, majd feküdjön hanyatt, a térdét a kezével szorítsa a mellkasához. Most lassan engedje le az egyik lábát a lehető legalacsonyabbra anélkül, hogy a másik láb térdét elengedné a mellkasától. Ellenőrizze a másik lábát is. Nagyon jó, ha mindkét láb térdízülete a pad szintje alá tudott süllyedni.

Álljon fel egy térdre hosszú kitörési helyzetben, helyezze előre a jobb lábát, és tegye tenyerét a jobb láb térdére, kissé dőljön hátra. Próbálja meg leengedni a medencéjét, amennyire csak lehetséges. Feszülést fog érezni a hátsó láb combjának felső harmadában. A nyújtás fokozása érdekében próbálja meg összehúzni a bal fenekét, és tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lazítson. Végezzen 5 ismétlést minden lábon.

3. A combhajlító izmok rugalmassága

Álljon egyenesen, a lábával együtt, finoman hajoljon előre, és próbálja megérinteni a lábujjait az ujjbegyeivel. Sikeresen teljesítette a tesztet, ha meg tudja érinteni a lábujjait anélkül, hogy térdét behajlítaná vagy a hátát túlzottan lekerekítette volna.

Vegyen egy botot a kezébe, és tegye a háta mögé függőleges helyzetbe. Három pontot kell érintenie: a fej hátsó részét, a lapockák és a keresztcsont közötti pontot. Helyezze a lábát csípőszélességre egymástól, és egyenesítse ki a lábát. Tartsa a botot mindhárom ponttal érintkezve, lassan hajoljon előre, amennyire csak tud, anélkül, hogy meghajlítaná a lábát. Maradjon ebben a helyzetben 2 másodpercig, majd egyenesedjen fel. Ismételje meg 10-szer.

4. A vállízületek mobilitása

Álljon háttal a falnak, nyomja rá a vállát, a fej hátulját és a fenekét, a lábakat csípőszélességben, a sarkakat 20 cm-re a faltól. Most emelje fel egyenesen a karját, és érintse meg a falat hüvelykujj. Ennek úgy kell megtörténnie, hogy a hát alsó része ne íveljen, és ne szakadjon le a falról a három pont bármelyike.

Háttal a falnak, helyezd el teniszlabda a fal és a jobb lapocka között. A labda megnyomása közben keressen fájdalmas foltokat a hátán a jobb hónalj területén. Ha megtalálta ezt a pontot, álljon meg, és miközben nyomást gyakorol a labdára, lassan emelje fel és engedje le jobb kéz 3-szor egymás után. Végezze el a gyakorlatot egy percig, majd mozgassa a labdát a bal lapocka felé, és ismételje meg.

5. Az egyenes hasizom ellenőrzése

A törzs felemelése fekvő helyzetből, a lábak csípő- és térdízületekben behajlítva, a lábak rögzítettek. Az izom remek formában van, ha fel tudsz emelkedni a kiindulási helyzetből.

Nem számít, hogy sportolsz, fitneszzel vagy csak vezetsz aktív képÉleted során valószínűleg találkoztál nyújtó gyakorlatokkal. A nyújtás, vagy más néven a nyújtás minden edzés szerves része.

Miért van szükség rugalmassági tesztre?

Függetlenül attól, hogy hegycsúcsokat, vízfelületeket akarsz meghódítani, vagy bármilyen más sportot szeretnél űzni, nem tarthatod magad jól edzettnek, ha nem nyújtasz.

Vessen egy pillantást a sportolókra a versenyek előtt: a futballisták íveljék meg a hátukat, és húzzák a tenyerüket a padló felé; futók ülnek a lábszalagok megfeszítésére stb.

A tény az, hogy A rugalmasság az ízületek azon képessége, hogy teljes mozgástartományukban mozogjanak. Minél kisebb a rugalmasság, annál nagyobb a valószínűsége az izmok és ízületek különféle sérüléseinek.

Emellett bebizonyosodott, hogy az inaktív életmód mindenféle fejlődéséhez hozzájárul krónikus betegségek. Ezért a legegyszerűbb és legbiztosabb módja ennek elkerülésére a nyújtás.

1. rész

Melegítsen 20 percig, és kezdje el a tesztet. Végezzen próbagyakorlatokat.

1. Döntse a láb felé

Álljon egyenesen, tegye össze a lábát, hajoljon le.

• Az ujjak nem érik el a bokaízületet – 0
• Az ujjak hozzáértek a padlóhoz – 1
• Megérintheti a padlót a tenyerével - 2

Egy kicsit csiszold meg ezt a tesztet. Álljon oldalra a tükör elé, térd behajlítása nélkül. Kövesd a lábaid vonalát a térded területén.

Ha a térd enyhén hátra van hajlítva (ahogy a gyerekek mondják: „hátra térdel”), az ízület hipermobil. Ha előre hajlik, akkor a rugalmassága nem elegendő.

Ha a láb vonala teljesen egyenes, akkor minden normális.

2. Oldalsó hajlítások

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Nyújtsa ki a karját a törzs mentén, tegye a kezét a csípőre.

Hajoljon oldalra, hogy a tenyere végigcsússzon a lábán, ügyelve arra, hogy ne fordítsa el törzsét, ne dőljön előre vagy hátra.

• Az ujjak érintik a térdét – 1
• Ujjaival nem érheti el a térdét - 0
• Ujjaival megérintheti vádlijait – 2

3. Eke: lábak a fej mögött

Feküdj a hátadra, tedd keresztbe a lábaidat a fejed fölött.

• Nem érintheti meg a padlót a lábával - 0
• Egyenes lábak érintik a padlót - 2
• Megérintheti a padlót, de a térde be van hajlítva - 1

4. Üljön le a földre, nyújtsa ki egyenesen a lábát maga előtt. Előrehajol.

• Ha ujjaival eléri a lábujjait - 1
• Csak érinteni lehet boka ízületek – 0
• Sikerült beburkolnom a lábujjaimat – 2

Most számoljuk meg a pontokat és derítsük ki az eredményt.

Kevesebb, mint 3 pont. A korábbi rugalmasság teljesen elveszett. A hasítások gyors elvégzéséhez alaposan nyújtózkodnia kell, és nem kell elviselnie a fájdalmat nyújtás közben.

Ha a fájdalom nem múlik el néhány másodpercen belül a nyújtó gyakorlat befejezése után, csökkentse az intenzitást.

3-tól 5 pontig.Átlagos rugalmassággal rendelkezik, és könnyen visszatérhet korábbi képességeihez. Csak óvatosan kell csinálni. A hasítások gyors elvégzése érdekében jobb, ha dinamikus nyújtást végez.

6-tól 8 pontig. Gratulálok, remekül haladtál. A hasítások gyors elvégzése érdekében jobb, ha a statikus típusú nyújtógyakorlatokra összpontosít, a „fájdalom van - nincs fájdalom” elve alapján.

2. rész

Ha a vizsgálati eredmények szerint megvan jó nyújtás, akkor nincs értelme tovább nézelődni, de ha gondok vannak, akkor érdemes továbbmenni és utánajárni, hogy hol béna még.

5. Elhajlás

Helyezze mindkét tenyerét a hát alsó részére, ujjai lefelé mutassanak. Hajoljon hátra, ujjait csúsztassa végig hátsó felület medence

Ha az ujjai elérik a popliteális mélyedést, a gerinc rugalmassága elegendő.

6. És most - egy teszt a kéz rugalmasságára. Bizonyára gyerekkorodban ezt könnyen meg tudtad csinálni.

Hajlítsa be a csuklóját, és a másik kezével húzza a hüvelykujját az alkarja felé.

Normális esetben az első ujj hozzáér az alkarhoz, vagy fél centiméternél tovább nem éri el, vagy megérinti.

7. A következő teszt az ujjnyújtás. Az egyik kezével nyújtsa vissza a másik kéz ujjait.

Normális esetben az ujjak hátrahajolnak, de 90 foknál jóval kisebb szögben.

8. Most - a könyökízület ellenőrzése. Nyújtsa ki a karját előre, tenyérrel felfelé, és nyújtsa ki a könyökízületét, amennyire csak lehetséges.

Ha sikerült a kart teljesen egyenessé tenni a válltól a csuklóig, az ízület rugalmassága normális.

Ha az ízület több mint 10 fokkal túlnyúlik, ez a hipermobilitást jelzi.

9. A vállízület vizsgálata. Emelje fel a karját függőlegesen, hajlítsa meg a könyökénél, és helyezze a feje mögé. Másik kezével felülről fogja meg a könyökízületét, és próbálja meg a feje mögé mozgatni.

Általában a kezet kissé a fej mögé helyezzük. Minden túlzott mozgás hipermobilitást jelez.

10. Ülj le egy székre. Nyújtsa ki a lábát előre, és húzza maga felé.

A lábnak egyenesnek kell lennie térdízület, fel- vagy lehajlás nélkül.

Ugyanez a vizsgálat állva is elvégezhető.

eredmények

Azt hiszem, már érezted magad gyenge pontok. És ha van belőlük elég, végezze el ezeket a gyakorlatokat naponta, és naponta csak néhány percet szánjon önmagára. Meglátod, a tested hálás lesz neked.

Igen, ezt nem használták ebben a rugalmassági tesztben. menő gyakorlatok, és sok átlagember kissé unalmasnak találta itt.

Tekintsük első osztályúnak.

Sok sikert, egészséget és jó hangulatot!