Entrenamiento de bíceps con tu propio peso. Cómo levantar los brazos en la calle: entrenar bíceps y tríceps con tu peso. Ejercicios de peso corporal para bajar de peso.

En este artículo hablaré de este tipo de ejercicio, los ejercicios de bíceps. Te contaré tres ejercicios principales para fortalecer tus bíceps, que conozco y que yo mismo utilizo con éxito. Primero decidamos las reglas que deben seguirse estrictamente, de lo contrario su trabajo se irá por el desagüe, y luego veremos los ejercicios con propio peso y con conchas adicionales. Entonces vamos.

¿Por qué no has leído esto todavía? Bueno, es en vano...

Reglas básicas para ejercicios de bíceps.

2) El número de repeticiones no debe ser enorme (este es el principal error de los principiantes). 4 series de 10 a 12 veces son suficientes para un ejercicio. Puede aumentar el peso, luego el número de repeticiones será de 6 a 8 veces.

3) Muchos principiantes creen erróneamente que los bíceps se pueden desarrollar con solo uno o dos ejercicios. Pero eso no es cierto. Los ejercicios no sólo deben cambiarse, sino también alternarse, aproximadamente una vez cada 4 semanas.

4) No es necesario utilizar "trampas", ya que otros músculos están involucrados y, en consecuencia, el bíceps pierde carga y no recibe el peso necesario para crecer.

5) Los ejercicios de bíceps deben realizarse de forma suave y tranquila. No se trata solo del enorme peso, sino de realizar el ejercicio correctamente.

Los bíceps también se bombean bien durante ejercicios como flexiones y ejercicios musculares en la barra horizontal.

Hay dos tipos de ejercicios:

ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones, dominadas.
ejercicios con el uso de equipo adicional: mancuernas, barras.

Ejercicios de bíceps con peso corporal.

dominadas de bíceps. Para realizar este ejercicio, se necesita un componente: algo desde lo que puedas levantarte. Agarras la barra horizontal con ambas manos y comienzas a levantarte. Durante el ascenso, exhala; durante el descenso, inhala. Las dominadas también son el mejor ejercicio para los hombros.

Hay dos tipos de dominadas: brazos hacia adentro y brazos hacia afuera. Además, al levantarse, puede realizar un "lift-flip".

A la hora de realizar dominadas conviene prestar especial atención a la correcta ejecución del ejercicio. Si quieres cargar tus bíceps al máximo, no recomiendo bajar completamente, de lo contrario el peso saldrá de los bíceps.

Lagartijas. Por supuesto, este ejercicio no está directamente relacionado con los bíceps, ya que es más un ejercicio de aislamiento, pero las flexiones levantan muy bien los brazos. Por eso, como ejercicio aislante y de variedad, recomiendo incluirlo en tu complejo.

No se necesitan componentes adicionales para este tipo de ejercicio. Todo lo que necesitas son brazos y piernas. Te acuestas en el suelo, con los brazos estirados. Debes colocar tus manos en el suelo. Y empieza a hacer el ejercicio.

Inhalar y exhalar es lo mismo que cuando se hacen dominadas. Con este tipo de ejercicio puedes aumentar el peso llevando una mochila con peso adicional.

Ejercicios de bíceps con equipo adicional.

1) El primer tipo de ejercicio con mancuernas, “Curls de bíceps”, es el siguiente: te sientas en un banco, doblas el brazo a la altura del codo y comienzas a hacer el ejercicio. Exhala: dobla el brazo. Inhala y estira el brazo. Tienes una mancuerna en la mano.

2) El segundo tipo de ejercicio “curl de bíceps”:

Usted está de pie, con los brazos relajados. Exhala – levanta la barra; Inhale: baje lentamente la barra. Número de repeticiones – 10-12 veces. El peso también se puede aumentar a su discreción.

Todos estos son ejercicios muy efectivos para los bíceps, ¡así que adelante! ¡Y no te olvides de los ejercicios de tríceps!

Ejercicios de fuerza con peso corporal para todos los músculos. descubrir recomendaciones practicas para niñas y hombres, cómo entrenar en casa.

No importa cuál sea tu propio peso: 70 o 140 kg. Llevas todos estos kilogramos encima todos los días. Sin embargo, es poco probable que los utilices para entrenar. Con un equipo mínimo puedes entrenar todo tu cuerpo.

Por tanto, la imposibilidad de alcanzar gimnasia- No hay razón para saltarse un entrenamiento.

Probablemente tu gimnasio tenga un montón de mancuernas, barras y máquinas de ejercicio. ¿Por qué no intentar entrenar sin todo esto? Digamos, si está de viaje o simplemente está demasiado ocupado. O si simplemente quieres probar algo nuevo y descansar de la monotonía del entrenamiento con hierro. A continuación se muestran algunos ejercicios inusuales que puede incluir de forma segura en su.

Musculos pectorales

Los fondos en las barras paralelas enfatizan la carga en la parte inferior del pecho.

Concéntrate en poner más tensión en tu pecho y menos tensión en tus tríceps.

Otro ejercicio que todo el mundo conoce del colegio son las flexiones. Es esencialmente un press de banca al revés. Hay varias variaciones de flexiones. Si las piernas están ubicadas más altas que el cuerpo, la carga recae más sobre la parte superior del pecho. Si el torso está elevado, es todo lo contrario. La posición estrecha de las manos ejerce más presión sobre parte interna pecho y tríceps.

Atrás

Al igual que el pecho, la espalda se puede entrenar con bastante facilidad utilizando el propio peso. Depende de lo fuerte que seas en las dominadas.

Hay una gran cantidad de opciones de dominadas: anchas, medianas, estrechas, rectas, agarre inverso etc.

Si no puedes hacer más de 8 repeticiones por tu cuenta, utiliza banda elástica atado a tus pies, o pide ayuda a tu pareja. Otro ejercicio importante para el desarrollo de la espalda: dominadas horizontales. Lo más conveniente es hacerlo en una máquina Smith o en una rejilla eléctrica. Coloca la barra a una altura ligeramente superior a la longitud del brazo y tira hacia ella.

Espalda

Puede realizar una especie de ejercicio de prensa de hombros utilizando solo su propio peso: flexiones de manos contra una pared. Baja y sube. La cabeza limitará el rango de movimiento. Si no estás lo suficientemente en forma para hacer 10 flexiones al revés, reemplázalas con flexiones en L. Tu cabeza estará gacha, pero los dedos de tus pies estarán sobre el banco o gabinete, por lo que tus pies estarán aproximadamente paralelos al piso. El cuerpo quedará doblado como la letra L. También hay flexiones con la pelvis echada hacia atrás. Cada repetición comienza y termina como flexiones regulares, pero en la parte superior empujas la pelvis hacia atrás, estirando los brazos y doblando las rodillas. Este ejercicio tiene un tiempo más largo bajo tensión que la flexión en L o la flexión de pared.

Todos estos ejercicios cargan los deltoides frontales.

En menor medida, esto se hace mediante las clásicas flexiones desde el suelo o sobre barras asimétricas. Deltoides posteriores trabaje durante las dominadas en la barra horizontal y las dominadas horizontales.

Bíceps

Utilice un agarre inverso en las dominadas. Esto trasladará la carga de la espalda a los bíceps.

Artículo útil: " teoría y práctica"

Tríceps

Mantenga el torso recto durante los fondos o utilice una posición de brazo estrecha al hacer flexiones. Entonces la carga cambiará de Musculos pectorales para tríceps. También puedes hacer flexiones inversas desde un banco, manteniendo las manos detrás de la espalda y las piernas estiradas frente a ti.

Caderas

No puedes prescindir de las sentadillas.

Puede ponerse en cuclillas sobre una pierna, manteniendo la pierna que no trabaja doblada en el banco detrás de usted, o entrenar ambas piernas al mismo tiempo, tratando de tocar los tobillos con las nalgas durante las sentadillas. Necesitas trabajar en un modo multirepetitivo.- X al menos 30 repeticiones. Las sentadillas contra la pared y las estocadas caminando son dos ejercicios de peso corporal igualmente efectivos.

Músculos de la pantorrilla

Haga elevaciones pesadas de pantorrillas mientras está de pie. Hazlos descalzo y sin utilizar soporte. Levántate muy lentamente, además tensa los músculos de la parte superior y siente la contracción. También puedes hacer este ejercicio con una pierna.

Músculos abdominales

Hay muchos ejercicios para, que se pueden realizar de forma productiva sin peso adicional: elevaciones de piernas, abdominales, planchas, etc.

Conceptos básicos de un programa de entrenamiento con peso corporal:

Puedes entrenar con tu propio peso en cualquier lugar.
La forma más fácil de entrenar usando peso corporal, – Haga movimientos de tirar y presionar, como dominadas y fondos.
Dado que sus opciones son limitadas, es recomendable realizar 8 o más series de un ejercicio.
Cambia la posición de tus brazos y piernas.

Consejos para crear un programa de entrenamiento con peso corporal:

Una vez que puedas hacer 15 repeticiones, aumenta la intensidad, reduciendo el tiempo de descanso entre series.
Aumenta la intensidad realizando superseries, triseries o series gigantes.
Un compañero de entrenamiento te ayudará a aumentar o disminuir la carga. Por ejemplo, puede apoyar tus piernas al hacer dominadas.
Para ejercicios de piernas sería más adecuado Estilo de entrenamiento de alta repetición con máxima intensidad.

Entrenamiento de fuerza con peso corporal para pecho y espalda:

Inmersiones: 4x8– 15.
Dominadas agarre ancho: 4x8– 15.
Flexiones con piernas levantadas: 4x8– 15.
Dominadas con agarre cerrado: 4x8– 15.
Flexiones de tríceps inversas: 4x8– 15.
Dominadas horizontales: 4x8– 15.

Ejercicios de peso corporal para ganar masa y perder peso.

Recuerdo muy bien el momento en el que me sorprendió notar que mis tríceps habían crecido. A principios de los 90, a raíz de las películas protagonizadas por Jean-Claude van Dame que llenaban las pantallas de los videoclubs, comencé a entrenar en casa. Por alguna razón me pareció que haciendo ejercicios con mi propio peso, como él, Bruce Lee o Chuck Norris, podría desarrollar músculos rápidamente. Más tarde supe que Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg (así suena) nombre completo), era propietario de un gimnasio en Bruselas, donde levantaba pesas activamente.

Empecé a unirme al mundo. masa muscular, entrenando en casa, haciendo lo que se nos ocurra ejercicios de peso corporal. Uno de ellos fueron flexiones inversas desde el alféizar de la ventana para tríceps (ni siquiera recuerdo por qué exactamente desde el alféizar de la ventana). E imaginad mi sorpresa cuando, al cabo de un par de meses, noté que me aparecían bultos musculares en los brazos. Estos eran los haces de tríceps medial (medio), que reaccionaron con crecimiento a las flexiones desde el alféizar de la ventana.

Así que lo sé con certeza: ¡ejercicios de peso corporal para aumentar el volumen! Es cierto que no se pueden levantar brazos de 50 cm y piernas de 80 cm; esto requiere un tipo de carga completamente diferente; Pero incluso si sueñas con una carrera como culturista profesional y por las noches sueñas con una figura de Sandow, aprender a realizar ejercicios con tu peso corporal no será malo. Y es por eso…

Ejercicios de peso corporal como calentamiento.

Al observar a los recién llegados al club deportivo, no dejo de sorprenderme. Parecería que con la abundancia existente de revistas y videos, todo el mundo sabe que calentamiento adecuado– esta es una garantía de entrenamiento de calidad y protección contra lesiones.

Pero no estaba allí. Muchos visitantes, al ingresar al gimnasio, se sientan inmediatamente en una silla romana y comienzan a desarrollar sus abdominales. Y luego se quejan de que no pueden hacer sentadillas con barra o press vertical, porque sienten fuertes molestias al realizar estos ejercicios en la zona del plexo solar.

Empiece a calentar con ejercicios abdominales. gran manera arruina tu entrenamiento

Y esto no es sorprendente: muchos grandes ganglios nerviosos, sobrecargándolo, convertimos el resto del entrenamiento en una pérdida de tiempo y dinero.

Además, la mayoría de los ejercicios abdominales no son tan simples e inofensivos como parecen a primera vista, ya que además de la parte anterior del cuerpo, también sobrecargan activamente Región lumbar. Lee toda la verdad sobre el entrenamiento abdominal en mi artículo, pero por ahora, volvamos directamente a los conceptos básicos del calentamiento adecuado.

La esencia del calentamiento se puede resumir en una palabra: calentamiento. Los músculos, como todo el cuerpo en su conjunto, necesitan calentarse y prepararse para la actividad física. Debe comenzar a calentar pasando de 4 a 5 minutos en una cinta de correr u otra máquina cardiovascular, realizando el ejercicio a un ritmo promedio hasta que comience a sudar ligeramente.

Luego es necesario realizar una serie de movimientos para calentar las articulaciones y pasar a ejercicios con su propio peso. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento y experiencia, puedes utilizar cualquiera, incluso la mayoría de los movimientos, pero yo prefiero los dos más sencillos:

Flexiones desde el suelo (opcional para mujeres, flexiones desde banco)
Sentadillas profundas con pies anchos

Las flexiones calientan perfectamente y preparan la parte superior del cuerpo para el estrés, y las sentadillas, la parte inferior del cuerpo. Pero solo necesita realizar estos ejercicios no en un estilo de fuerza, sino en un estilo de calentamiento ligero. Te sugiero ver un vídeo que muestra un calentamiento casi perfecto antes de empezar a entrenar en el gimnasio.

vídeo de calentamiento:

Conclusión: los ejercicios con peso corporal son los más simples y método efectivo Calentar y preparar los músculos para entrenar en el gimnasio.

Ejercicios de peso corporal para ganar peso.

Desde un punto de vista fisiológico, entrenar con tu propio peso, en cuanto al grado de impacto sobre los músculos, no se diferencia de entrenar con barra o mancuernas. En 2011, en EE. UU., se realizaron estudios con la participación de jugadores en Fútbol americano que comparó la respuesta hormonal del cuerpo al ejercicio realizado sin peso y movimientos básicos con una barra.

Los resultados del experimento mostraron que los ejercicios con cuerdas y burpees (un ejercicio complejo de CrossFit que incluye flexiones, sentadillas y saltos en cuclillas) provocaron un mayor aumento de hormonas (en particular) que peso muerto y sentadillas. Es cierto, y más a corto plazo.

La investigación tuvo como objetivo responder a la pregunta: ¿es posible, sin utilizar ejercicios básicos que fortalezcan las articulaciones de los jugadores, aumentar la fuerza y la masa utilizando otra carga?

Sí, respondieron las personas con batas blancas, solo necesitas convertir la carga con tu peso de liviana, cómoda a estresante y pesada. En otras palabras, en Los ejercicios con peso corporal deben realizarse según los mismos principios que los ejercicios habituales con peso libre. Aquí están los cinco más importantes:

TIEMPO | Mayor cantidad fibras musculares Se enciende solo a partir del segundo 40 del ejercicio. Al realizar ejercicios con el peso corporal, la medida de su efectividad es la duración del intervalo de tiempo. Si la fórmula contiene 4 series de 20 flexiones, reemplaza el segundo parámetro por 40 segundos, el resultado será mayor.

PROGRESIÓN DE CARGA | Este factor resuena directamente con el anterior, ya que la base del crecimiento muscular es el factor estrés. Esto se puede lograr de varias maneras:

aumentar constantemente el número de repeticiones en el enfoque;
ralentizar el ritmo de los movimientos;
Reducir el tiempo de descanso entre series:
utilizar pesos adicionales (chalecos, mochilas)

VERSIONES UNILATERALES DE EJERCICIOS | Sentadillas sobre una pierna, flexiones o dominadas sobre un brazo: estos movimientos provienen más bien del arsenal de los artistas de circo. Sin embargo, cada uno de ellos tiene su propia versión ligera, que puede ser realizada por un asistente normal al gimnasio. Pero el rendimiento de los ejercicios realizados con una sola extremidad será simplemente colosal, ya que obligará al cuerpo a trabajar hasta el límite de sus capacidades.

PAUSA | Una sujeción excéntrica durante 4-5 segundos mientras se realiza un ejercicio con el peso corporal es el estímulo más fuerte para la hipertrofia de las fibras musculares. Además, dicha carga isométrica tiene un efecto beneficioso sobre el crecimiento de la fuerza y la resistencia.

FASE NEGATIVA | La fase negativa del movimiento implica una mayor masa muscular que la fase positiva; esto es un axioma. Fueron los movimientos negativos los que formaron la base del llamado “Experimento de Colorado”, que resultó en. Ejercicios realizados con el propio peso, pero exclusivamente en fase negativa (descenso sobre barra horizontal, sobre barras paralelas, incluso flexiones simples) no dan un crecimiento de masa muscular peor que los ejercicios con barra.

Y aquí insertaré mis 5 centavos. Estas recomendaciones se ven muy bien sobre el papel, pero no creas que son adecuadas para todos, sin excepción. Hay que tener en cuenta que los científicos los compilaron para jugadores de fútbol americano profesionales altamente entrenados, cuya edad promedio es de 22 a 28 años. Por tanto, los consejos de los investigadores americanos deben adaptarse a su nivel de formación.

Conclusión: entrenar tu cuerpo para ganar masa no es de ninguna manera una tarea fácil, sino un trabajo realmente duro con extrema concentración mental.

Ejercicios de peso corporalpara bajar de peso

Hubo momentos en que se creía que mañana corriendo- Este mejor vista muchas cosas para deshacerse sobrepeso. Pero las personas que creen en esta idea errónea son ahora tan difíciles de encontrar como la masa muscular entre los corredores de maratón. Cualquiera que realmente quiera perder peso sabe que el quemagrasas más potente y natural son nuestros músculos.

Cuantos más haya en el cuerpo, mayor será el consumo de calorías y más rápido será el metabolismo. Para perder peso rápidamente, debes hacer lo máximo ejercicio pesado destinados a aumentar la masa muscular: sentadillas, press y peso muerto. Pero, ¿significa esto que los ejercicios con peso corporal para adelgazar son inútiles?

Afortunadamente, este no es el caso. Sí, los step-ups tienen una eficacia inferior a las sentadillas con barra, tanto para estimular el crecimiento muscular como para perder peso. Pero realizar estos ejercicios tiene una ventaja innegable: se pueden realizar en casa. La eficacia de la carga de peso corporal se puede mejorar siguiendo 4 reglas:

Utilice ejercicios desafiantes. Cuanto más complejo es el movimiento, más energía consume. Desde este punto de vista, el burpee es el mejor ejercicio de peso corporal para adelgazar, ya que combina tres movimientos a la vez, realizados sin interrupción.
Elija movimientos para grupos de músculos grandes. Los ejercicios para las piernas (estocadas, sentadillas, step-ups) son más efectivos para perder peso porque requieren más calorías que los ejercicios para los brazos. No olvides que la grasa se oxida en presencia de oxígeno. Desde este punto de vista, los ejercicios de piernas también tienen ventajas sobre otros ejercicios de peso corporal para adelgazar, ya que activan el proceso respiratorio.
Haz mucho trabajo. Por mucho que nos guste, la grasa no empieza a oxidarse inmediatamente. Durante los primeros 40-45 minutos, el cuerpo utiliza glucógeno (combustible para nuestros músculos que se obtiene de los alimentos) como combustible. Es decir, un entrenamiento breve con tu propio peso para adelgazar te será útil sólo como ejercicio. actividad física, pero para quemar grasa será ineficaz. El problema se puede resolver abordándolo desde dos lados. Primero, utilícelo como diagrama de suministro de energía. Y en segundo lugar, aumente el tiempo de entrenamiento a 50-60 minutos.
Aumentar los niveles de estrés en el entrenamiento. El estrés no siempre es malo. Y para deshacerse del exceso de grasa, esto generalmente es excelente. Cualquier irritante fuerte e inesperado (estrés) provoca un aumento en el nivel de la hormona adrenalina en nuestro cuerpo, lo que ayuda a acelerar el metabolismo de las grasas. Entrenamiento efectivo Con su peso para bajar de peso debe incluir ejercicios para diferentes grupos de músculos, realizados sin interrupción. Las sentadillas combinadas con saltos sobre un soporte y flexiones desde el suelo serán más estresantes que realizar ejercicios en un solo grupo de músculos.

Si a tus ejercicios con peso corporal para bajar de peso añades saltar la cuerda o movimientos con un amortiguador de goma, la grasa comenzará a quemarse aún más rápido.

Conclusión: los ejercicios con barra dan resultados más rápidos y estables para perder peso, pero entrenar con tu propio peso se puede realizar en la comodidad de tu hogar.

Ahora que he cubierto los principales beneficios de los ejercicios con peso corporal para aumentar el volumen y perder peso, permítanme ir directamente a la lista de los movimientos más efectivos para cada grupo de músculos:

Ejercicios de peso corporal para la espalda.

La alta efectividad de la carga con el propio peso para este grupo muscular es que las dominadas son las más simples y La mejor manera creando una espalda ancha. Además, existen bastantes tipos de dominadas, y siempre podrás elegir la que más te convenga.

Vídeo de ejercicios con peso corporal 1.

Ejercicios de peso corporal para el pecho.

Entre los ejercicios con propio peso para ganar masa en los músculos pectorales, los fondos con agarre amplio ocupan el primer lugar. Pero varias variaciones de flexiones pueden competir con los ejercicios con barra solo si se realizan con peso adicional.

Pero para dar forma al pecho y trabajar sus detalles individuales, los ejercicios con el propio peso son muy adecuados. Y nuevamente, hay muchísimas opciones para hacer flexiones.

Vídeo de ejercicios con peso corporal 2.

Ejercicios de peso corporal para piernas.

La barra fue, es y será el mejor equipo para desarrollar cuádriceps grandes. Sin embargo, hay muchas maneras de cargar completamente los músculos de las piernas haciendo ejercicios con el peso corporal en casa.

Vídeo de ejercicios con peso corporal 3.

Ejercicios de peso corporal para tríceps.

No existen muchos ejercicios realizados con el propio peso para el tríceps, pero son muy sencillos y bastante efectivos:

Fondos con brazos estrechos
Flexiones estrechas
Flexiones inversas desde un banco

El último ejercicio lo amo con tierno y reverente amor, ya que fue con él que comenzó el crecimiento de la masa muscular en mis brazos. Pero a diferencia de la técnica habitual de flexión inversa, en la que el peso del cuerpo se desplaza hacia abajo y hacia adelante, hago lo contrario, inclino todo el cuerpo hacia atrás para activar una carga directa sobre el tríceps.

Este está lejos de ser el único ejercicio para el músculo tríceps braquial que se puede realizar en casa. Hablé de esto con más detalle en mi artículo, recomiendo leerlo.

Ejercicios de peso corporal para bíceps.

El mejor ejercicio de peso corporal para bíceps es la barra de dominadas con agarre inverso estrecho. De todos modos, los gurús del fitness de fama mundial identificaron este ejercicio como el más mejor movimiento para ganar masa muscular del bíceps.

Pero si no tienes una barra horizontal en casa, puedes intentar hacer ejercicios inusuales, pero bastante efectivos, con tu propio peso para desarrollar bíceps más grandes.

Vídeo de ejercicios con peso corporal 4.

Ejercicios de peso corporal para hombros.

En casa, e incluso con tu propio peso, es difícil levantar los hombros, pero es posible. Es cierto que para ello necesitarás dominar la técnica de ejercicios muy inusuales con tu propio peso para desarrollar los músculos deltoides.

Vídeo de ejercicios de peso corporal 5.

Ejercicios de peso corporal para abdominales.

Pero es bastante fácil entrenar este grupo de músculos con tu propio peso. mejor ejercicio Ganar masa muscular es una “oración” que se realiza arrodillado frente a un bloque alto. Pero, como muestra la práctica, muchos atletas se han convertido en dueños de músculos abdominales verdaderamente hermosos al realizar ejercicios con su propio peso.

ejercicios de peso corporal vídeo 6

Conclusión: si lo deseas, puedes convertirte en propietario de un deporte, Cuerpo tonificado, haciendo entrenamiento con peso corporal en casa, afortunadamente existen bastantes opciones para estos ejercicios.

Conclusión

Qué conclusiones se pueden sacar de todo lo que hemos leído y visto:

# 1. Entrenar con su propio peso para ganar masa y perder peso siempre será inferior en efectividad a los ejercicios con pesas libres.

# 2. No todas las personas sueñan con tener una masa muscular enorme. Para las mujeres o las personas adultas, la salud y una figura en forma son mucho más importantes que unos bíceps de 50 cm y para ellas los ejercicios con el peso corporal son simplemente perfectos.

# 3. El entrenamiento con peso corporal ayuda a mantener en tono el volumen muscular existente entre visitas al gimnasio. Y para quienes prefieren entrenar en casa, los ejercicios con peso corporal son el tipo de actividad física más sencilla y accesible.

Espero que mi historia sobre el entrenamiento con peso corporal te sea de utilidad y te permita ganar masa muscular o adelgazar en casa. Que la fuerza esté con usted. ¡Y la masa!

Contrariamente a la creencia popular, es imposible levantar los brazos por separado de todo el cuerpo. Los músculos del brazo constituyen aproximadamente del 5 al 15% (dependiendo de las características individuales y del nivel de condición física del atleta) de la masa muscular total y se desarrollan junto con el resto de los músculos del cuerpo.

Por otro lado, la carga que reciben los brazos durante ejercicios complejos es insuficiente para el desarrollo activo y es inferior en eficiencia al trabajo con un enfoque limitado.

Los ejercicios de brazos no deben realizarse más de 2 veces por semana para evitar procesos catabólicos. Recuerda la necesidad de recuperación muscular y descanso, esto será la clave para su fortalecimiento y crecimiento estable.

Qué hacer para desarrollar los músculos del brazo.

Cuando hablamos del desarrollo de los músculos de los brazos, nos referimos principalmente a ejercicios para bíceps y tríceps: es el crecimiento de estos grupos de músculos lo que mejor afecta el volumen de los brazos y los fortalece.

ejercicios de bíceps

Si desea demostrar su cuerpo animado, el atleta primero demuestra sus bíceps. El músculo bíceps braquial, o más bien sus grandes volúmenes, es por lo que se esfuerzan tanto los culturistas como los practicantes de barra horizontal.

1. Dominadas australianas inversas

Probablemente le resulte familiar la técnica para realizar dominadas australianas habituales.

Los inversos serán algo más difíciles que los estándar, la carga se concentra en los brazos, es mejor cargar los bíceps.
También agarras la barra con un agarre inverso, pero mientras estás colgado, estás de espaldas a ella. Miras al suelo, te levantas lentamente hasta la barra y con la misma lentitud te bajas.

Su cuerpo debe formar una línea recta desde el talón hasta los hombros, no se debe permitir doblarse. Esta es la única manera de lograr Máxima eficiencia al realizar dominadas australianas inversas.

2. Dominadas con agarre inverso estrecho

Ejercicio clásico de bíceps. Muchos lo ignoran, y de manera bastante equivocada. Tomando la barra horizontal con un agarre inverso estrecho, haga dominadas lentamente, trabajando los bíceps. Y recuerda: nada de sacudidas.

3. Dominadas con las manos detrás de la espalda

Un ejercicio extremadamente raro en el que las dominadas se realizan después de estar en una posición de espaldas a la barra.

La técnica de ejecución se puede ver aquí (ver desde el minuto 5:50):

Vale la pena dominar el ejercicio; literalmente aísla la carga, obligando al bíceps a soportar todo el peso del cuerpo.
No te olvides de las precauciones de seguridad.

4. Dominadas horizontales

Hacer este ejercicio también puede resultar complicado al principio, pero con sólo un poco de práctica lo conseguirás.

Tenga en cuenta que si comienza a deslizarse hacia abajo mientras hace dominadas horizontales, debe empujar el pecho hacia la barra y comenzar de nuevo desde esa posición. Este estilo de ejecución le permitirá mejorar mejor sus bíceps.

ejercicios de tríceps

Algunos argumentan que los tríceps representan precisamente el 75% del volumen de los músculos del brazo. Quizás estas cifras sean un poco exageradas, pero es simplemente estúpido discutir el hecho de que los ejercicios de tríceps son obligatorios para aumentar el tamaño del brazo. Aquí hay algunos tipos de ejercicios que harán que tus tríceps parezcan de acero.

1. Levantando desde los antebrazos

Otra prueba de que el número es casi infinito y el potencial de este ejercicio es enorme. Las flexiones se pueden realizar en casa; no requieren ningún equipamiento deportivo.

Y prepárate para que tus músculos ardan por la tensión.

2. Flexiones de espalda (flexiones en banco)

Ejercicios clásicos de tríceps. Al realizar, tus pies pueden estar en el suelo, sin embargo, si los colocas en un banco o te paras enfrente, el efecto de las flexiones solo aumentará.

3. Flexiones de espalda con un brazo

Una versión más complicada del ejercicio anterior para aquellos a quienes las flexiones les resultan demasiado fáciles. La técnica es la misma, solo se realizan flexiones con una mano, mientras sostienes la otra frente a tu pecho.

4. Pasajes coreanos

El ejercicio involucra a todos. parte superior cuerpo y abdominales, pero los tríceps están especialmente cargados.

Grande y Brazos fuertes- un objetivo difícil, pero bastante alcanzable, y los ejercicios de este material te ayudarán a lograrlo.

No olvides comer bien después de un duro entrenamiento.

Los bíceps son lo primero si quieres mostrar tus músculos a alguien. Pero, ¿cómo se pueden desarrollar bíceps más grandes? ¿Es posible hacerlo en casa?

En una palabra: posible. Por supuesto, suena demasiado bueno para ser verdad, pero es un hecho. Para inflar grandes bíceps, no necesitas ir al gimnasio todos los días y ni siquiera necesitas tener un equipo de ejercicio especial en casa.

Esto no significa que no debas ir al gimnasio o comprar equipo especial para hacer ejercicio en casa. Quiero decir que las condiciones anteriores no son obligatorias si quieres ejercitarte, pero no hay posibilidad de entrenar en el gimnasio.

En primer lugar, los brazos deben ser fuertes, especialmente en los hombres, y esta es una buena razón para empezar a entrenar. Además de aumentar la fuerza en tus brazos, conseguirás un efecto visual que ningún otro músculo del cuerpo te dará. El caso es que, a excepción del bíceps, ningún músculo cambia así de forma cuando se contrae.

Atraen chicas y te dan confianza en una fiesta. Los bíceps grandes atraen la atención incluso de los hombres, ya que les ponen celosos.

El bíceps es el músculo bíceps braquial. La función principal del bíceps es flexionar el brazo a la altura de la articulación del codo.

El músculo que se encuentra debajo del bíceps y corre a lo largo del hombro se llama tríceps. Comprenda que los bíceps están en la parte superior del brazo y los tríceps en la parte inferior.

Está claro que ambos músculos son muy importantes y es necesario trabajar ambos músculos. Pero cuando te paras frente a la gente, lo primero que notarán son tus bíceps. Pero si quieres aumentar el volumen de tus brazos, asegúrate de prestar atención al entrenamiento de tríceps. Constituyen 2/3 del volumen total de la mano.

Voy a hablarte de dos tipos principales de entrenamientos de bíceps en casa que te ayudarán a crecer. músculos bíceps sin grandes pesos.

Método 1: levantar pesas

Levanta cosas pesadas que nunca antes habías considerado.

Método 2: usar tu propio peso corporal

Utilice su cuerpo para aplicar tensión a sus músculos. ¿Atrapado en algún lugar sin forma de conseguir algo? Usa tu peso.

Pero primero, intentemos encontrar algunas cosas para aprender.

¿Qué levantar?

Levantar pesas es posible gracias a los objetos pesados que tienes en casa. Por ejemplo:

Montones de libros pesados,
botellas de plástico con agua,
bolsas de arroz,
Todo tipo de conservas en tu despensa.

Uno de los mejores pesos son varias bolsas de detergente en polvo de 3 litros.

Algunas personas utilizan botellas de plástico de leche o jugo como pesas. Pero las tapas de estas botellas tienden a desprenderse o gotear. Las tinas de lavado tienen tapas especiales que se enroscan firmemente. Gracias a las asas sujetarás firmemente la berenjena al levantarla, haciéndola mejor elección que esas enciclopedias viejas y polvorientas del ático de tu abuela.

¿Tienes berenjenas vacías? Entonces esta es la mejor razón para empezar a lavar. Una vez que tengas dos berenjenas vacías, comienza a llenar ambas con agua hasta llegar al peso que deseas levantar.

Para darle aún más peso a las berenjenas, puedes correr a la playa y recoger arena allí para usarla en lugar de agua. Esto hará que la berenjena sea mucho más pesada.

¿Cuánto peso deberías levantar?

El peso que debes levantar depende de cuántas repeticiones puedas realizar con él.

Según el estándar, debes realizar un máximo de 8-12 repeticiones. No es demasiado poco para causar lesiones ni demasiado para que el ejercicio sea más de resistencia. Por supuesto, puedes hacer de 6 a 10 repeticiones, pero te sugiero que primero perfecciones algo de técnica antes de comenzar.

Para determinar cuánto debe pesar un objeto en particular que utilizará en sus ejercicios de levantamiento, haga 12 repeticiones de una vez.

Demasiado fácil - Si completaste la serie sin mucho esfuerzo y sientes que podrías hacer más repeticiones, entonces el peso es demasiado liviano. Gracias a ello, no desarrollarás grandes bíceps.

Demasiado duro - Si no puedes levantar el peso después de cuatro repeticiones, es demasiado. peso pesado para ti. Necesitas bajarlo.

Peso ideal - Si las primeras repeticiones son algo fáciles, pero cada repetición posterior se vuelve progresivamente más pesada, entonces este peso es el correcto.

Al principio aparecerá dolor, es decir, te dolerán mucho los músculos y no podrás levantar pesas. Pero no te preocupes, estás en camino a tu objetivo. Esta sensación no significa necesariamente hipertrofia (una palabra interesante que significa que tus músculos están creciendo). Este es exactamente el momento en el que sientes que tus músculos han sido sometidos a tensión y estrés; esto no significa necesariamente que estén creciendo, pero definitivamente estás en el camino correcto.

Si cree que puede manejar un determinado peso con demasiada facilidad, entonces es necesario aumentar el peso de trabajo; de lo contrario, los músculos simplemente no crecerán ni se fortalecerán. Ciertamente pueden crecer, pero sucederá lentamente y no con tanta eficacia como si sintiera que sus músculos dicen: "Maldita sea, este peso es demasiado pesado, necesitamos fortalecernos mucho para levantarlo". En este caso, se producirá un crecimiento real de los bíceps.

Ejercicios de bíceps en casa.

Siempre debe controlar y ser consciente de si el peso que está levantando es lo suficientemente pesado. Una vez que puedas levantar fácilmente las berenjenas durante más de 10 a 12 repeticiones, este será un indicador claro de que necesitas aumentar su peso: agrega agua o arena.

Curl de bíceps sin pesas adicionales

Lo más importante y ejercicio efectivo El levantamiento utilizado para trabajar los brazos se llama curl de bíceps. Párese derecho con los brazos a los lados y sostenga una berenjena en cada mano. Tus hombros deben permanecer en su lugar y no moverse durante todo el movimiento de tus brazos.

Mientras exhala, levante la berenjena con la mano derecha frente a usted y lleve la mano al hombro derecho. Debes flexionar el bíceps derecho girando la muñeca en el sentido de las agujas del reloj mientras levantas.

En el momento en que tu mano derecha se acerque a tu hombro derecho, mantenla en esta posición y apriétala con fuerza durante unos segundos, luego exhala mientras bajas la mano con la berenjena hasta la posición inicial.

Haz 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa un minuto y medio entre series.

Consejos y variedades

Levante una berenjena una vez y luego alterne las manos cada vez que la levante. Mano derecha, mano izquierda y así sucesivamente. Si cuentas, entonces en total haz de 8 a 12 repeticiones para cada una de las manos, en total deberías obtener de 16 a 24 repeticiones para ambas manos.
Puedes levantar ambas berenjenas al mismo tiempo y hacer de 8 a 12 repeticiones.

Puedes sentarte en una silla, sofá o banco en lugar de realizar este ejercicio sentado. Lo principal es que nada interfiere con el movimiento de los brazos para poder flexionar los bíceps.

Curl de bíceps con toalla

Este es un ejercicio muy efectivo y muy sencillo. Puedes hacerlo casi en cualquier lugar.

Si viajas y no tienes berenjenas pesadas a mano, utiliza cualquier bolso o bolso y una toalla. Aumentar tu peso de resistencia es fácil, simplemente llena tu bolso con lo que encuentres a tu alrededor. Dale algo de peso.

¿Cómo hacerlo?

Coloca una toalla sobre la correa superior de tu mochila o bolso. Agarra la toalla por los dos bordes con las manos y gira lentamente la bolsa. Muévase hacia arriba y gire los brazos de modo que en el punto superior (posición) las palmas miren hacia los hombros.

Consejo: Cuando llegue al punto (posición) superior, intente alejar las palmas de las manos lo más posible del cuerpo y manténgalas en esta posición durante uno o dos segundos. En este caso, debes esforzarte mucho las manos.

Rizos concentrados con berenjenas.

Para esta variación de la flexión de bíceps, que también se conoce como flexión de bíceps sobre la rodilla, solo necesitas una botella, un banco, una silla o un sofá. Siéntate en tu silla y abre bien las piernas, colocándolas en el suelo.

Lleva la berenjena a mano derecha e inclínese ligeramente hacia adelante para que su codo derecho quede presionado contra el interior de su muslo derecho y baje el brazo completamente hacia abajo.

La berenjena debe estar cerca de tu tobillo derecho. Para mayor comodidad, puedes descansar. mano izquierda en la rodilla izquierda. Mientras exhalas, flexiona el bíceps derecho y levanta el torso hasta que tu brazo toque tu pecho. Mantenga la mano en esta posición durante aproximadamente un segundo y luego, mientras inhala, baje la berenjena y regrese a la posición inicial.

Realice de 8 a 12 repeticiones y luego cambie a su mano izquierda y continúe trabajando su bíceps izquierdo de la misma manera.
Al igual que con la flexión de bíceps básica, sólo debe moverse el antebrazo. No es necesario balancear todo el cuerpo para ayudarse a levantar la berenjena.

Realiza tres series de 8 a 12 repeticiones en cada brazo.

Ejercicios de bíceps con peso corporal.

No todos los entrenamientos implican el uso de pesos extraños. Puedes desarrollar tus bíceps simplemente usando pesas. propio cuerpo como una carga.

Curl de bíceps con pierna

Para empezar este ejercicio todo lo que necesitas es una silla, un taburete o un sofá. Siéntate en una silla. Coloque su mano derecha debajo pierna izquierda, mientras que el muslo debe quedar ligeramente por encima de la rodilla.

Levante la pierna lo más que pueda con la mano. No debes ayudar a los músculos de las piernas al levantar, para que no resulte demasiado fácil. Asegúrate de usar solo los músculos de tus brazos.

Con el tiempo, este ejercicio se vuelve fácil, así que para hacerlo más difícil, levante la pierna sobre un escalón. Esto obligará a los músculos de las piernas a tirar del brazo hacia abajo cuando intente levantar la pierna.

Realice una serie de 8 a 12 repeticiones, luego cambie al otro brazo y pierna. Haz el mismo ejercicio.

Dominadas con agarre inverso hasta la barbilla

Ahora hablemos de cómo levantar los bíceps en la barra horizontal utilizando una técnica especial de dominadas con agarre inverso. Por cierto, este es el movimiento básico más eficaz para el músculo bíceps braquial. Puedes instalar una barra horizontal para entrenar directamente en casa. Si tienes hijos, la tarea se vuelve aún más fácil. Puedes simplemente utilizar su columpio mientras los niños están ocupados con los deberes o salen a caminar.

Con las palmas hacia usted, agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

Para crear énfasis en los bíceps, asegúrese de que las palmas de las manos estén dirigidas hacia usted. Si sus palmas están de espaldas a usted, entonces el énfasis estará más en los músculos de la espalda y menos en los músculos bíceps.

Levántese para que su barbilla quede encima de la barra. Para hacer esto, levante su propio peso corporal doblando los brazos hasta que su barbilla esté al nivel de sus manos.

No es necesario que te ayudes con las dominadas balanceándote, recurriendo a las llamadas trampas. Asegúrese de mantener su cuerpo lo más recto posible mientras realiza la dominada y mantenga las piernas juntas. Técnica correcta: Levántate con un movimiento fuerte y baja lentamente y de forma controlada, con los brazos casi completamente extendidos.

No es necesario esforzarse para que tus brazos estén completamente rectos y cuelgues como un mono. Debe detenerse hasta que los brazos estén completamente extendidos en la articulación del codo, de modo que los músculos estén constantemente bajo tensión.

Para evitar que tus pies toquen el suelo, entre cada dominada, mantén las rodillas dobladas para que queden detrás de ti. Desde fuera, tu cuerpo debe parecerse a una letra “L” invertida.

¿Cuántas repeticiones debes hacer?

- eso es bueno ejercicio basico, que bombea no solo los bíceps, sino también los músculos de la espalda. Así que haz tantas dominadas como puedas. Mantenga su cuerpo recto y sin balancearse.

No seas perezoso. Sube lo más alto posible. Cuanto más entrenes, más repeticiones podrás hacer y tus bíceps se harán más grandes.

Bandas de goma en lugar de pesas.

Una compra económica que querrás comprar es una banda elástica. puedes hacer mucho varios ejercicios con ellos, y todos serán muy efectivos para los bíceps.

Haremos flexiones de bíceps con una banda de resistencia. Al mismo tiempo, sostenga cada extremo del torniquete con las manos para que el centro cuelgue y toque el suelo. Párese con el pie en el medio del torniquete y coloque los pies separados a la altura de los hombros sobre el torniquete.

Coloque los codos a los lados y comience a doblar el antebrazo hacia los hombros. Asegúrate de flexionar los bíceps y tirar de los brazos. banda elástica todo el camino hasta que tus manos toquen tus hombros.

Manténgalos en esta posición durante varios segundos, apretando las manos con fuerza. Luego puedes bajar los brazos hacia abajo, volviendo a la posición inicial.

Intente utilizar la pose como una forma de ejercicio también. Mantén los brazos doblados durante 10 segundos, luego relájalos y espera unos segundos. Luego repite el ejercicio nuevamente. Se llama ejercicio isométrico, es decir, tensión muscular constante cuando el músculo se mantiene en una posición.

Consejo: Lo principal es flexionar los músculos tanto como sea posible. Intenta concentrarte en este momento e imagina que estás tratando de presionar los puños lo más cerca posible de tu cabeza, como si quisieras que te tocaran la cabeza.

Intenta mantener los bíceps tensos durante más de unos segundos. Deberías sentirte agotado. Si tu cara muestra agonía, significa que estás haciendo todo absolutamente bien. Este es el momento en el que te das cuenta de que tus bíceps crecerán.

Hacer este ejercicio de postura es una excelente manera de fortalecer los bíceps inmediatamente después de un entrenamiento.

Cuando haces swing, creas microtraumatismos en las fibras musculares. Esta es una destrucción parcial. Tejido muscular Es un resultado normal después del ejercicio.

Los músculos responden al microtraumatismo y crean músculos más grandes.

Debes comer bien durante la recuperación. Durante la recuperación, los músculos necesitan aminoácidos.

Los aminoácidos se encuentran en las proteínas. Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en aminoácidos utilizables. Tu objetivo: comer de 2 a 2,6 gramos de proteína por cada kg de peso. Por ejemplo, si una persona pesa 72 kg, esto equivale a entre 142 y 187 gramos de proteína por día.

Intente dividir sus comidas diarias en 4 a 6 comidas para alimentar su cuerpo durante todo el día.

Aquí hay una lista de varios alimentos ricos en proteínas:

Aves de corral, como pollo o pavo.
Carne de pescado, como atún o salmón.
Carne magra

Otra buena fuente de proteínas es el aislado de proteína de suero. Puedes consumir esta proteína mezclándola con leche, agua o preparándote un batido. También puedes encontrar otro tipo de cócteles. Pero en términos de combinación precio-calidad, Proteína de suero tiene la mejor tasa y tiene el beneficio adicional de ser adecuado para el consumo antes y después del entrenamiento, ya que su tasa de absorción es más rápida que la de los alimentos habituales y otros tipos de proteínas.

Si hablamos de agua, es importante controlar el equilibrio hídrico en el cuerpo. El agua mantiene la función metabólica normal, incluido el crecimiento muscular, que es 70% agua. De hecho, en ausencia de una ingesta normal de líquidos, se puede provocar un catabolismo. El catabolismo, a su vez, contribuirá a la reducción muscular.

Beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a absorber nutrientes y mantenerse hidratado durante los entrenamientos y durante todo el día.

disfruta el dolor

Cuando haces el ejercicio, puedes sentir dolor en los músculos. Esto se llama dolor de garganta.

El dolor puede aparecer un par de horas después del entrenamiento y alcanzar su punto máximo a las 48 horas. Todo depende de la intensidad del entrenamiento. El dolor puede tardar hasta 7 días en desaparecer.

Krepatura es un buen dolor. Esto les puede pasar no sólo a los principiantes, sino también a los deportistas experimentados.

Aumentar la intensidad y cambiar los ejercicios puede provocar dolor.

Llevo veinte años haciendo ejercicio y siempre tengo dolores musculares después de los ejercicios de pecho. Pero rara vez me duelen los bíceps o los tríceps.

La krepatura es un buen dolor, pero el dolor de las lesiones es malo. No subas demasiado pronto pesos pesados. Entrena gradualmente. De pequeño a grande.

Si siente un dolor agudo en el bíceps durante el ejercicio, consulte a su médico.

Es recomendable consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio o nutrición.

Con que frecuencia entrenar bíceps

Si entrenas con demasiada frecuencia, no es bueno.

Como regla general, dos entrenamientos por semana serán suficientes para aumentar el tamaño de tus bíceps. También puedes obtener un buen efecto de un entrenamiento si trabajas correctamente.

Nunca trabajes un músculo durante varios días seguidos. Esto corre el riesgo de sufrir lesiones.

Si tus bíceps no se han recuperado completamente después del entrenamiento, y procederás a próxima sesión de entrenamiento, entonces esto amenaza con reducirlos.

Mi consejo: divide tus entrenamientos. Un día trabajas los bíceps y los músculos de la cintura superior, el otro, las piernas y toda la parte inferior. Puedes hacer ejercicios cardiovasculares en lugar de piernas. Hay muchas opciones.