Cómo fortalecer los músculos abdominales en casa. ¿Cómo bombear tus abdominales correctamente para deshacerte de tu barriga? ¿Por qué es útil ejercitar los abdominales estando de pie?

Para muchas mujeres, el vientre es área problemática donde se acumula el exceso de grasa. Deshacerse de él no es fácil y es necesario hacer un gran esfuerzo para ver los preciados cubos. En este caso, será útil la información sobre cómo desarrollar adecuadamente los abdominales para que la cintura no desaparezca. Existe una gran cantidad de ejercicios que te permiten conseguir buen resultado desde el entrenamiento. Puedes realizarlos en cualquier momento en casa o en el gimnasio, lo principal es saber técnica correcta y tener en cuenta los principios básicos de una formación eficaz.

¿Cómo bombear tus abdominales correctamente para deshacerte de tu barriga?

Muchas personas bombean sus abdominales durante mucho tiempo, haciendo una gran cantidad de repeticiones, pero esto no produce ningún resultado. Todo se debe a que una persona no tiene en cuenta detalles importantes.

¿Cómo puede una niña desarrollar adecuadamente sus abdominales en casa o en el gimnasio?

1. Los ejercicios que requieren que usted esté acostado se realizan solo sobre una superficie plana y dura.
2. Debe comenzar a entrenar no antes de 2,5 a 3 horas después de comer.
3. Para empezar se realiza un pequeño calentamiento para calentar los músculos. Puedes realizar inclinaciones, giros, etc.
4. Todos los movimientos deben realizarse con suavidad, evitando sacudidas, pero se debe observar un cierto ritmo.
5. Es correcto desarrollar los abdominales en el gimnasio sin pesas pesadas, ya que de lo contrario se formarán músculos voluminosos.
6. Para que el entrenamiento sea efectivo es necesario mantener los abdominales tensos constantemente durante el ejercicio. Para hacer esto, no debes relajarte en los puntos finales.
7. El hecho de que el deportista esté rindiendo correctamente estará indicado por la aparición de una sensación de ardor en la zona abdominal. No te detengas inmediatamente después de que aparezca, haz tantas repeticiones como puedas.
8. Es importante saber respirar correctamente a la hora de ejercitar los abdominales, porque de ello depende el resultado. Se debe exhalar con esfuerzo, es decir, al levantar el cuerpo, y exhalar mientras se relaja.

Para lograr resultados, el entrenamiento regular es muy importante, así que hazlo al menos tres veces por semana, pero no debes bombear tus abdominales todos los días, ya que los músculos necesitan tiempo para recuperarse.

¿Cómo aumentar tus abdominales superiores?

Un ejercicio tradicional para trabajar esta zona son los abdominales. Para realizarlos, siéntate en el suelo y presiona los omóplatos y baja la espalda hacia él. Doble las piernas a la altura de las rodillas y mantenga los brazos doblados a la altura de los codos cerca de las orejas. Arranque solo los omóplatos, gire mientras mantiene la zona lumbar constantemente presionada contra el suelo.

¿Cómo aumentar tus abdominales inferiores?

Para trabajar esta parte de los abdominales el ejercicio más sencillo son las elevaciones de piernas. Acuéstese boca arriba y extienda los brazos a lo largo de su cuerpo. Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Vale la pena bajarlos sin tocar el suelo. Puedes bajar las piernas una a la vez. Otra opción es levantar las piernas y tirarlas hacia los hombros, doblando las rodillas.

¿Cómo desarrollar correctamente tus abdominales en un banco inclinado?

En los gimnasios hay bancos inclinados especiales en los que puedes balancearte. Mucha gente compra equipos tan primitivos para uso doméstico. Siéntese en un banco y fije las piernas dobladas a la altura de las rodillas detrás de los cojines. Mantenga los brazos doblados a la altura de los codos cerca de la cabeza. Si quieres hacer este ejercicio con pesas, toma una placa de barra y mantenla cerca de tu pecho. Exhalando, levante los hombros y luego la espalda y levántese hasta que haya un ángulo recto entre el cuerpo y las piernas. Después de fijar la posición mientras inhala, regrese a IP. En Banco inclinado También puedes realizar giros oblicuos; para ello, levanta el cuerpo y tira de él primero hacia la izquierda y luego hacia la rodilla derecha.

Actualiza tu programa de entrenamiento estos ejercicios abdominales.

Si tu barriga es un verdadero problema para tu autoestima, entonces no estás sola. Muchas personas sufren de obesidad abdominal y el tamaño medio de la cintura alcanza los 99 cm.

La grasa del vientre no sólo se estropea apariencia y reduce la confianza en uno mismo. También causa graves daños a la salud y requiere mucha atención.

De hecho, la grasa abdominal es muy peligrosa: su exceso conduce al desarrollo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Las células grasas producen sustancias llamadas citocinas, que son responsables del desarrollo de inflamación crónica, que a su vez contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Hay dos tipos de grasa en la zona abdominal: subcutánea y visceral.

Este tipo de grasa se encuentra justo debajo de la piel. Su contenido en el cuerpo se puede evaluar midiendo el grosor del pliegue cutáneo con un calibre.

Aunque es desagradable a la vista, es menos dañina que la grasa visceral. Sólo el 10% se localiza en la zona abdominal grasa subcutánea. Y se encuentra muy poca grasa en los órganos internos: el hígado y los músculos.

Grasa visceral

Exceso grasa visceral perjudicial para su salud.

Esta grasa se encuentra en lo profundo de la cavidad abdominal. el se encuentra alrededor órganos internos y no hace más que dañar tu salud. Debido a que las células grasas liberan sustancias nocivas cerca de los órganos vitales, pueden sufrir daños importantes.

Este tipo de grasa se denomina “asesino metabólico” porque aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Al perder el exceso de grasa abdominal, podrás hacer más que simplemente ponerte unos jeans viejos o pavonearte por la playa con un bikini elegante. Es mucho más que eso. Esta es una oportunidad para reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, así como retrasar la aparición de problemas de salud durante años.

Hay un "pero": la grasa abdominal es una de las más "resistentes" del cuerpo humano y, lamentablemente, unos simples abdominales, incluso 100 al día, probablemente no podrán reducir el riesgo para la salud.

“La grasa abdominal no sólo estropea la apariencia y reduce la confianza en uno mismo. También causa graves daños a la salud y requiere mucha atención”.

Para aumentar la efectividad de su entrenamiento, debe agregar ejercicios a su programa que involucren cada célula muscular de sus abdominales. Este enfoque le permite trabajar todos los músculos abdominales, no sólo el "six pack". Así es como hay que trabajar para que finalmente aparezcan.

Tus abdominales se componen de tres músculos:

Músculo recto abdominal: el músculo abdominal más famoso (“six pack”). Ayuda a sostener la columna y la espalda durante las actividades diarias, como doblarse o levantar algo del suelo. Los abdominales son adecuados para el entrenamiento.

Músculos abdominales inferiores : El músculo transverso del abdomen son los abdominales inferiores. Muchos estudios muestran que no puede contraerse de forma aislada, por lo que los abdominales no son adecuados para estimularlo. Una forma de fortalecer el músculo abdominal transverso es “succionar” el ombligo hacia la columna. La siguiente lista describe otros ejercicios que también ayudarán a fortalecer los abdominales inferiores.

Oblicuos internos y externos : Los músculos oblicuos son las partes laterales de los abdominales. Te permiten rotar el torso y doblarlo hacia los lados. La siguiente lista incluye ejercicios que fortalecen los músculos oblicuos y tonifican todos los abdominales. Cuando el exceso de grasa se acumula por encima de los músculos oblicuos, se denomina "cuerda salvavidas".

Eficaz ejercicios basicos¡Debe estar incluido en su programa! Aplanarán tu estómago y te ayudarán a perder peso. sobrepeso. También es muy importante realizar cambios en su dieta. Por muy efectivos que sean los ejercicios abdominales, no conseguirás nada sin dieta adecuada. Alimentación saludable permite acumular menos grasa y quemarla más rápido y de forma natural.

¡El ejercicio de resistencia y el ejercicio aeróbico juntos producirán los resultados más óptimos!

Todos los ejemplos de nuestra lista son una combinación de Pilates, yoga, barra y ejercicios de fortalecimiento del core que eliminarán el exceso de grasa abdominal, fortalecerán y tonificarán los músculos abdominales.

Con el fin de ver Descripción completa cada ejercicio, desplácese hacia abajo en el artículo.

Los mejores ejercicios abdominales para mujeres

# 1: insecto muerto

Este ejercicio fortalece los músculos centrales y abdominales. Como sugiere el nombre, este ejercicio consiste en simular un insecto muerto recostándose boca arriba con las piernas en el aire.

Este ejercicio es muy utilizado en Pilates para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. DeadBug te enseña a mover las caderas y los hombros de forma aislada mientras mantienes la columna quieta. Esto ayuda a desarrollar la coordinación y la fuerza en las zonas abdominal y lumbar.

Cómo hacer:

1. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga con los brazos y las piernas levantados hacia el techo.
2. Respira hondo y aprieta tus abdominales. Mientras exhala, baje la pierna derecha y levante mano derecha Por cabeza.
3. Alterne piernas y brazos. Haz de 8 a 12 repeticiones en cada lado.

No. 2: Tablón

La tabla parece engañosamente sencilla. No hay repeticiones y mucho menos movimientos. No es necesario levantar pesas. Este es un ejercicio durante el cual no es necesario ningún movimiento del torso. Pero para la mayoría de las personas, permanezca en la plancha durante más de 15 segundos y mantenga postura correcta increíblemente difícil.

Este es simple pero muy efectivo. ejercicio isométrico Para los músculos abdominales es bastante difícil, porque todos los músculos del cuerpo se tensan para mantener la postura. Este ejercicio intenso Ayuda a desarrollar fuerza en los músculos del core, hombros, brazos y glúteos.

En general, las planchas le ayudarán a desarrollar abdominales y espalda baja fuertes, lo que reducirá la probabilidad de lesiones en estas áreas.

Cómo hacer:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas, los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Junta tus manos.
2. Pies separados a la altura de las caderas, codos separados al ancho de los hombros.
3. Contrae los abdominales y luego estira los dedos de los pies para levantar el cuerpo (los antebrazos permanecen en el suelo) y formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos o todo el tiempo que puedas.

No. 3: Plancha con flexiones

Los ejercicios de plancha mantienen la columna en una posición neutral mientras trabajan el núcleo. La estabilización del núcleo durante el movimiento se denomina "estabilización dinámica" en entornos profesionales. Simplemente sostener una tabla ya es un desafío, pero estabilizar y mantener la postura mientras mueves los brazos y las piernas es un nivel completamente nuevo.

Estos ejercicios aumentan la fuerza de todo tu cuerpo. Trabaja tus brazos, pecho, hombros e incluso músculos glúteos. Dado que tus piernas son la única parte de tu cuerpo que permanece en contacto constante con el piso y soporta todo el peso de tu cuerpo, tus piernas trabajan de manera isométrica al mover tus brazos. Este es verdaderamente un entrenamiento de cuerpo completo.

Cómo hacer:

1. Comienza el ejercicio en posición de plancha, manteniendo el peso sobre los antebrazos.
2. Tu cuerpo forma una línea recta desde tus hombros hasta tus tobillos.
3. Aprieta el core y los abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
4. Levante el cuerpo y enderece los brazos a su vez. Haga una pausa y luego regrese a sus antebrazos. Esta es una repetición.

No. 4: giro ruso

Este ejercicio trabaja tus oblicuos y abdominales al mismo tiempo que fortalece tu core. Este ejercicio dinámico, que es uno de los mejores para remeros. Implica y trabaja los mismos músculos que se tensan al remar.

Cómo hacer:

1. Siéntate en el suelo con con las rodillas dobladas, levanta los pies del suelo. Junte las manos y extiéndalas directamente frente a su pecho.
2. Inclínese hacia atrás para que su torso forme un ángulo de 45 grados con respecto al piso.
3. Aprieta tus músculos y gira hacia la derecha lo más que puedas. Mantenga durante 1-2 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita lo mismo para el lado izquierdo.
4. Continúe alternando hasta que haya realizado de 8 a 12 repeticiones en cada lado. Realice 2-3 enfoques.

#5: Crujido de bicicleta

Este ejercicio es el mejor para los abdominales y merece este título. Investigación realizada en Universidad Estatal San Diego comparó los 13 ejercicios abdominales más comunes para determinar cuál es el más efectivo. Cada ejercicio se evaluó en función de la fuerza de estimulación muscular, que se midió mediante EMG. Se evaluaron el recto abdominal y los músculos oblicuos externos e internos.

Si bien el abdominal estándar ha demostrado ser ineficaz, el abdominal en bicicleta ha demostrado ser uno de los mejores en todas las áreas del abdomen, activando y estimulando la mayoría de los músculos abdominales y logrando esos codiciados abdominales esculpidos.

Cómo hacer:

1. Acuéstese en el suelo sobre una estera de yoga con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo y el núcleo comprometido.
2. Coloque sus manos detrás de sus orejas, apoyando suavemente su cabeza. Tire de las rodillas hacia el pecho en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Levante la parte superior de la espalda hasta que los omóplatos despejen el suelo. No fuerces tu cuello.
4. Apoye los abdominales y estire la pierna derecha en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, girando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Mueve no solo los codos, sino también el pecho.
5. Alterne piernas y brazos. Haz de 8 a 12 repeticiones para un total de 2 a 3 series.

# 6: Crujido del dedo del pie al tocar la mano

Cuando se habla de “entrenamientos para quemar grasa”, no se puede dejar de mencionar este ejercicio que fortalece los músculos oblicuos y rectos del abdomen y los abdominales inferiores.

Cómo hacer:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos, doble la pierna derecha en un ángulo de 45 grados.
2. Apriete los abdominales, como si los girara, levante pierna izquierda Levántate y lleva tu mano derecha hacia tu pie. Toque lentamente los dedos de los pies con la mano derecha. Permanezca en esta posición durante 2 segundos y luego baje lentamente hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
3. Haz de 10 a 15 repeticiones con una pierna y luego con la otra.

No. 7: Ejercicio “Escalador”

El Mountain Climber es un ejercicio que involucra todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y los abdominales, incluidos los abdominales superiores. Cuando el ejercicio se realiza en Paso acelerado Este es un excelente ejercicio cardiovascular que aumenta tu ritmo cardíaco.

Cómo hacer:

1. Para realizar este ejercicio, colóquese en posición de flexión con los hombros directamente sobre las manos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Apriete los abdominales y levante una pierna, doblada por la rodilla, llévela hacia el pecho. Los músculos deben estar tensos y la espalda recta.
3. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Continúe alternando hasta el número deseado de repeticiones o 30-45 segundos.

No. 8: Escalador con crossover

Este ejercicio fortalece los músculos centrales. Durante su ejecución se trabajan caderas, abdominales, hombros, pecho, glúteos y zona lumbar.

Cómo hacer:

1. Comience en una posición de flexión con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Contrae tus abdominales, dobla tu pierna derecha y lleva tu rodilla hacia tu hombro izquierdo. Luego regresa a la posición inicial.
3. Continúe durante el número dado de repeticiones.

# 9: crujido inverso

Los abdominales inversos trabajan los músculos oblicuos y los abdominales inferiores.

Cómo hacer:

1. Acuéstese sobre una estera de yoga y levante las piernas rectas para que los pies queden directamente encima de las caderas.
2. Coloque las manos con las palmas hacia abajo a los costados. Endurecer músculos abdominales para levantar las caderas del suelo.
3. Tire de las piernas hacia el pecho.
4. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos y luego baja lentamente las caderas y las piernas hasta el suelo. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

# 10: Crujido de piernas cruzadas

Este ejercicio es una variación del crujido con una pierna apoyada sobre la otra. Este ejercicio fortalece principalmente los abdominales o recto abdominal. En este caso, los músculos de la parte inferior del abdomen y los oblicuos trabajan menos. Realice la misma cantidad de repeticiones en cada lado para trabajar su núcleo y abdominales de manera uniforme.

Cómo hacer:

1. Acuéstese boca arriba como se muestra en la imagen. Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha. Apoya tu cabeza con las manos, pero no la lleves hacia el estómago, deja que tus abdominales trabajen.
2. Levante la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza del suelo, apriete los músculos abdominales y alcance las piernas. Mantenga durante 1-2 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
3. El objetivo es de 12 a 15 repeticiones de cada lado, 2-3 series.

# 11: elevación de piernas de perrito

# 12: Giro del codo a la rodilla

# 13: Crujido del dedo del pie con ambas manos

# 14: tijeras

Este ejercicio, tomado de Pilates, involucra los músculos abdominales rectos y oblicuos.

Cómo hacer:

1. Acuéstese boca arriba. Coloque los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo, y colóquelos en el suelo.
2. Doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y jálelas hacia el pecho. Esto facilitará un poco el ejercicio y mantendrá la zona lumbar apoyada en el suelo.
3. Levanta ambas piernas hacia el techo, apretando los abdominales. La zona lumbar permanece en el suelo.
4. Usando su núcleo, baje lentamente la pierna derecha hacia el suelo hasta que esté a unos centímetros del suelo.
5. Realice lentamente "tijeras": levante una pierna, baje la otra en este momento.
6. Haz de 15 a 20 repeticiones con cada pierna (o más si puedes).

No. 15: Plancha con giro

Este ejercicio trabaja el core, los abdominales laterales (oblicuos), los hombros y los brazos.

Cómo hacer:

1. Comienza en plancha sobre tu lado izquierdo, con el pie derecho delante del izquierdo. Levanta tu mano derecha.
2. Gira tu torso hacia la derecha. El brazo derecho se levanta hacia el techo mientras se gira. afuera pie izquierdo.
3. Quédate mas tiempo. Luego regresa a la posición inicial. Repita en el otro lado.
4. Continuar alternando lados. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada lado.

# 16: tabla lateral

Cómo hacer:

1. En una tabla, dobla las rodillas y salta hacia arriba para colocar los pies fuera de la mano derecha, permaneciendo en cuclillas sobre las puntas de los pies.
2. Salta y extiende las piernas hasta la posición inicial. Esta es una repetición.
3. Repita lo más rápido que pueda.
4. Repeticiones alternas de 12 a 15 veces en cada lado.

Consejo: sostenga mancuernas en sus manos para facilitar el salto. Si tienes dificultades para saltar, puedes realizar este ejercicio como un escalador de montaña modificado.

No. 17: Franja diagonal

Una vez que hayas dominado los ejercicios básicos, desafía tus abdominales. Levantar las piernas y los brazos en diagonal aumenta la fuerza y ​​la estabilidad de los músculos centrales, incluida la zona lumbar. Esté preparado para que el exceso de grasa simplemente se evapore. Esta variación de la tabla trabaja los abdominales, el torso, los hombros, los glúteos y la espalda baja.
Cómo hacer:

1. Comience en posición de tabla, luego coloque los pies un poco más anchos que las caderas. Asegúrate de que tus caderas estén en el aire y que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
2. Manteniendo el torso estable, levante el brazo derecho hacia arriba y hacia afuera, ligeramente en diagonal. Mantenga esta posición durante dos segundos y luego regrese a la posición inicial.
3. Repita con la mano izquierda. Esta es una repetición.
4. Haz de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Si este ejercicio te resulta demasiado difícil, cámbialo y haz una plancha diagonal sobre los codos.

N° 17: C

# 18: V-Crujido

#19: elevación lateral

# 20: elevación en V lateral

Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos. El músculo recto abdominal ("paquete") también está involucrado.

Cómo hacer:

1. Acuéstese sobre su lado derecho, sostenga su cabeza con su mano izquierda, deje su mano derecha en el suelo.
2. Cambie su peso a su mano derecha, levante las piernas del suelo y tire del torso hacia las piernas.
3. Vuelve al suelo. Esta es una repetición.
4. Realiza de 12 a 15 repeticiones. Luego cambia al otro lado y repite del otro lado.

# 21: plancha con una sola pierna

# 22: tabla lateral con toque del dedo del pie

#23: Torcer

Ningún entrenamiento estaría completo sin un crujido clásico. Los objetivos esta vez son el recto abdominal y los músculos laterales (oblicuos).

Cómo hacer:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Pies en el suelo separados a la altura de los hombros.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza y los dedos detrás de las orejas. No juntes los dedos.
3. Mantenga los brazos extendidos a los lados, ligeramente redondeados en los codos. Inclina la barbilla, dejando unos centímetros de espacio entre la barbilla y el pecho.
4. Aprieta suavemente tus músculos abdominales.
5. Gire hacia adelante para que la cabeza, el cuello y los omóplatos se levanten del suelo.
6. Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior del movimiento y luego baje lentamente. Repita de 12 a 15 veces.

No. 24: Barco

Complejo matinal para la prensa

Basado en materiales:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

en la lucha por figura delgada Se le da gran importancia a un abdomen carnoso y tonificado. Y, de hecho, en un estilo de vida sedentario, los músculos abdominales trabajan muy raramente y después de un tiempo pierden tono. Por eso aparece la "barriga".

Moderno GIMNASIOS y los gimnasios tienen muchos dispositivos para trabajar los abdominales. Y los sitios web de mujeres ofrecen una gran variedad de dietas inútiles para un vientre plano.

Si estas de visita centro de deportes no tienes suficiente tiempo libre ni dinero, y todo tipo de dietas no te inspiran, entonces la solución es empezar aumenta tus abdominales en casa. Y para este tipo de actividades sólo necesitarás cuarenta minutos libres y una alfombra o ropa de cama aspirada.

Me gustaría decir de inmediato que está activo. entrena tus abdominales sólo es posible para aquellos que no tienen dolor de espalda causado por varias enfermedades o lesiones. Si perteneces a esta categoría, no dudes en empezar a trabajar unos abdominales bonitos. Y si padece trastornos en la columna vertebral, se recomienda consultar a un médico.

Músculos abdominalesAntes de los ejercicios activos, es necesario prepararse y estirarse un poco. Para ello, acuéstate boca arriba y coloca las rodillas dobladas en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y acuéstese en esta posición durante varios minutos, mientras inhala y exhala aire con calma.

lo mas ejercicio abdominal efectivo- levantando el cuerpo hasta las piernas, doblando las rodillas. Para hacer esto, coloque los pies apoyados en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza y gire los codos hacia las rodillas.

Ahora levante lentamente la parte superior del torso hacia adelante y hacia arriba, sin levantar la espalda baja del suelo. Después de que los omóplatos se despeguen del soporte, debe permanecer en esta posición durante unos segundos y luego bajar lentamente hasta el suelo, separando los codos en diferentes direcciones.

no puedes hacer esto ejercicio abdominal tirón; de lo contrario, su espalda y sus músculos podrían sufrir cintura escapular. Pero no habrá una carga uniforme.

En cuanto empieza a brillar el sol primaveral, ya disfrutamos imaginándonos en la playa del mar. Luego, del sueño de unas vacaciones de verano pasamos sin problemas a planificarlas, pero el problema es a dónde ir con tanta variedad de ofertas y lugares.
Aquí definitivamente no vendrán mal los consejos de una persona que sabe mucho sobre relajación y viajes. La directora de la compañía de viajes Discovery, Yulia Smolenskaya, ha seleccionado cinco destinos turísticos interesantes que seguramente no te arrepentirás de haber elegido. Y lo más importante es que se puede acceder a todos ellos desde Rostov del Don.
Moscú y San Petersburgo

Del caluroso sol de verano de Rostov, lo mejor es ir a la capital o a la gloriosa ciudad del Neva. Tanto Moscú como San Petersburgo han sido durante mucho tiempo mecas turísticas, pero cada vez ambas ciudades se abren a sus huéspedes desde un lado nuevo. Un sinfín de museos, exposiciones, teatros, salas de conciertos, templos e iglesias atraen una y otra vez a los conocedores. historia rusa y cultura. Elige un tour a Moscú y San Petersburgo.
Kazán

Una de las ciudades más antiguas de Rusia atrae la atención de los turistas principalmente por sus lugares históricos: la historia en Kazán está en cada esquina. El majestuoso Kremlin de Kazán o la Catedral de Pedro y Pablo, desde cuya terraza se abre una magnífica vista de Kazán y el río Volga, dejarán vívidos recuerdos.
Uno se siente como un viajero en el tiempo cuando sale a las calles de la antigua ciudad isleña del distrito de Sviyazhsk. En el territorio de la reserva histórica se encuentran la Iglesia de la Trinidad, el Monasterio y la Catedral de la Asunción Sviyazhsky, construidos en el siglo XVI, el Museo de la Guerra Civil y el Museo del Árbol Arqueológico. Impresionante por su esplendor, una de las mezquitas más bellas del mundo se encuentra en la capital de Tartaristán. Elige un tour a Kazán
Kaliningrado

Toque la historia de la vieja Europa, disfrute de tranquilos paseos por las calles del otrora alemán Königsberg, visite el Museo del Ámbar, sienta el embriagador aroma de las agujas de pino en el Bosque Danzante: todo esto se puede hacer mientras se visita Kaliningrado. La costa báltica del Parque Nacional del Istmo de Curlandia, inmersa en una puesta de sol de color ámbar, tocará el alma de todo aquel que la visite. Los aficionados al turismo de museos, que abundan en Kaliningrado, también se llevarán unas impresiones vívidas. Encuentre un tour a Kaliningrado.
Crimea

Si desea tomar el sol a la orilla del mar, Crimea es perfecta para esta actividad. Usted tiene la opción: Azov o el Mar Negro y, por lo tanto, Feodosia, Koktebel, Sudak o el Nuevo Mundo, Massandra o Livadia.
Además de relajarse junto al mar, en Crimea hay algo que ver: las ruinas de las antiguas ciudades-estado griegas, las fortalezas genovesas y los palacios de Khan.
Elija un resort para unas vacaciones en CrimeaElija una excursión por Crimea
Costa del Mar Negro

La opción más probada para los amantes de las vacaciones en la playa son los centros turísticos del territorio de Krasnodar, "donde todo es sencillo y familiar". Anapa, Gelendzhik, Goryachiy Klyuch, Tuapse y Gran Sochi recientemente mejoraron significativamente su infraestructura y servicios y diversificaron la lista de servicios brindados a los vacacionistas.
La principal perla turística es Sochi, que es agradable visitar en cualquier época del año. El monte Akhun, Krasnaya Polyana y Rosa Khutor son lugares populares para que los turistas se relajen y realicen excursiones, y la vecina Abjasia también está a poca distancia, donde también hay algo que ver. Elija un resort para unas vacaciones en el Mar Negro.

Todos los representantes del sexo masculino y femenino sueñan con ser los felices dueños de un hermoso y abdomen tonificado. Para hacer realidad este sueño, no es necesario visitar gimnasios; los ejercicios abdominales en casa también le ayudarán a lograr el resultado deseado. Más adelante en el artículo consideraremos en detalle el complejo de los más ejercicios efectivos, vamos a dar recomendaciones practicas sobre su implementación.

Antes de que empieces actividades deportivas, debes decidir claramente para qué resultado trabajarás. Por ejemplo, si su objetivo es únicamente deshacerse del exceso de grasa y darle a su estómago una apariencia tonificada, entonces los ejercicios deben realizarse rápidamente, con múltiples repeticiones. Si desea desarrollar abdominales realmente duros y elásticos que se noten a simple vista, realícelos a un ritmo lento, realizando varios enfoques.

Las reglas más sencillas que los profesionales aconsejan seguir a la hora de realizar ejercicios abdominales directamente en casa son realizar el entrenamiento por la mañana y en ayunas. Además, al realizarlos, no debes olvidarte de respirar correctamente: exhala durante la culminación del estado de máxima tensión de los músculos, inhala, viceversa.

Un conjunto de ejercicios para abdominales y costados.

• Retortijón

El propósito de la torsión es ejercer la carga máxima principalmente en prensa superior. El giro se realiza estando acostado. Las manos se colocan detrás de la cabeza, los codos extendidos hacia los lados y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Parte superior El cuerpo se eleva lentamente hasta el nivel de las rodillas, tras lo cual vuelve a la posición inicial. Al girar, debe asegurarse de que la zona lumbar quede bien presionada contra el suelo. La torsión se realiza 50 veces en tres series.

• giro diagonal

Este ejercicio abdominal ayuda a fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Para realizarlo, debes acostarte boca arriba, doblar las rodillas, colocar las manos detrás del cuello y apuntar los codos hacia los lados. Levante lentamente el torso, tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo y la rodilla izquierda con la derecha. La torsión diagonal de los músculos abdominales se realiza 30 veces para cada lado, tres enfoques.

• vacío abdominal

Durante el tiempo de ejecución este ejercicio la carga principal recae principalmente en músculos transversales barriga. Para llegar a la posición inicial, ponte a cuatro patas. Mantén tu espalda recta. Exhale profundamente, relajando completamente los músculos abdominales y luego contraiga el estómago tanto como sea posible. Congélese en esta posición durante 20 segundos, no contenga la respiración, respire por la nariz. Después de 20 segundos, relaja los músculos. El número de repeticiones de este ejercicio varía de 12 a 25 veces, dependiendo de en qué etapa del entrenamiento te encuentres.

• Levantamiento de piernas

El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos. prensa inferior. Para realizarlo, debes acostarte boca arriba, estirar las piernas y fijar los brazos a lo largo del cuerpo. Durante el ejercicio, debes levantar las piernas para que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Este ejercicio a menudo se transforma cambiando la posición inicial. En este caso, para realizarlo es necesario acostarse de lado, apoyar la mano interna en el suelo y elevar las piernas a 45º. La elevación de las piernas se realiza alternativamente en cada lado de 20 a 30 veces.

• Bicicleta

Aunque este ejercicio es muy sencillo, es uno de los más efectivos para fortalecer los músculos abdominales. Para realizarlo debes recostarte boca arriba, poner las manos detrás de la cabeza y doblar las rodillas formando un ángulo de 45º. Después, simplemente imita andar en bicicleta sin levantar la cabeza del suelo. Hay que recordar que cuanto más bajas estén las piernas al suelo, mayor será la carga sobre los músculos abdominales y mejor. resultado final.

Lecciones en vídeo: cómo hacer ejercicios abdominales correctamente.

Para conseguir unos abdominales bonitos y elásticos y mantenerlos en buena forma, sintoniza inicialmente con el entrenamiento diario y una gran dedicación. Lecciones especiales en vídeo le ayudarán a resistir la tentación de pasar todo el día en el sofá. Gracias a ellos podrás controlar mejor la calidad de tus propios ejercicios abdominales.

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