Послание от Шри Сатя Сай Баба към руснаците. Кръгови движения на торса Кръгови движения на ръцете

Огъва торса напред и назад

Извийте торса в страни

Техника:от изходна позиция с крака на ширината на раменете, ръце на колана, последователно наклонете торса си наляво и надясно.

Естество на въздействието:загряване на мускулите на тялото.

Важни точки: опитайте се да запазите позицията на таза и краката си неподвижни и отпуснете мускулите на торса. Темпът на движенията е среден. Дишане: накланяне настрани - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване.

Техника:От изходна позиция с крака на ширината на раменете, последователно навеждайте торса напред и назад.

Естество на въздействието:загряване на мускулите на тялото.

Важни точки:опитайте се да запазите позицията на таза и краката си неподвижни и отпуснете мускулите на торса. Темпът на движенията е среден. Дишане: навеждане назад - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване, навеждане напред - издишване, връщане в изходна позиция - вдишване.

Техника:От изходна позиция с крака, по-широки от раменете, извършвайте кръгови движения с торса първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно.

Естество на въздействието:Всички мускули на тялото се загряват.

Важни точки:стремете се да запазите позицията на таза и краката си неподвижни и отпуснете мускулите на торса. Темпото на изпълнение е бавно. Дишане: движение настрани и назад - вдишване, движение настрани и напред - издишване.

Ето минималния набор и последователност гимнастически упражненияза напълно неподготвен човек, което трябва да се прави ежедневно (приблизителна продължителност на комплекса е 30 минути):

1. Загрейте мускулите на врата.

Бавни кръгови (внимателни!) Завъртания на главата в различни посоки.
Завъртете главата си наляво и надясно, опитвайки се да погледнете зад себе си.
Наклонете главата си наляво и надясно, опитвайки се да достигнете рамото с ухото си.
Систематичното изпълнение на това упражнение ви позволява да подобрите кръвоснабдяването на главата и да предотвратите изключително опасна форма на остеохондроза - цервикална остеохондроза.

2. Загрейте ръцете си.

Съвместни кръгови движения със свити ръце пред гърдите.
Кръгови движенияръце, всяка поотделно, стиснати в юмрук.

3. Загрейте лакътните стави.

Кръгови завъртанияръцете в лакътните стави. Възможно най-интензивно, в различни посоки.

4. Загрейте раменните стави в хоризонтална равнина.

Ръцете са свити в лактите на нивото на гърдите. Вдигнете ръцете си отстрани докрай, с изпънати ръце (опитайте се да докоснете ръцете си зад гърба).

5. Загрейте раменните стави във вертикална равнина.

Дясната ръка е протегната нагоре, лявата е надолу. Ръцете са свити в юмрук. Движим изправените си ръце назад, като последователно променяме - дясна ръкагоре – ляво долу и обратно.

6. Загрейте раменните стави - ротация.

Завъртане в раменни ставиизправени ръце. Първо напред, после назад.
Като се научите да изпълнявате това упражнение правилно (с достатъчна интензивност и с широк диапазон на амплитуда), можете да отпуснете мускулите на горната част на гърба.

7. Загрейте лумбалната област.

Ръцете на колана. Краката на ширината на раменете. Кръгови завъртания на тялото наляво и на правилната странаедин по един.

8. Разтягане на лумбалната област.

Наведи се напред. Краката са прави, опитваме се да докоснем пода с пръсти. Изправете торса си, леко се наведете назад.
Това и предишните упражнения са много полезни, тъй като ви позволяват да отпуснете мускулите на долната част на гърба, които са в постоянен тонус.

9. Загрейте ставите и загрейте мускулите на краката.

Клякове. Ръцете са сключени на тила (не по-високо, а по-добре по-ниско - на върха на врата). Крака така, както се чувствате удобно. Внимателни дълбоки клякания, без резки или резки движения.

Горните упражнения трябва да се правят интензивно (ако не изпитвате болка), докато почувствате силна топлина в ставите и мускулите. Почивките между упражненията трябва да бъдат сведени до минимум. С други думи, без прекъсвания. До края на тази загрявка трябва да дишате тежко, да се потите и да се чувствате малко уморени.

След като се загреете, вземете вана или душ и се отпуснете. Вижте колко по-добре се чувствате.

Спортуването е отличен начин да поддържате тялото си във форма и да се борите наднормено тегло, подобряване на настроението и общото благосъстояние. Някои тренират стриктно под наблюдението на опитен треньор, а някои вярват, че знаят по-добре от други от какво се нуждае тялото им. Много често такова обучение завършва с нараняване или води до по-сериозни последици. Feelgood разказва кои упражнения са вредни за тялото ни.

Какво не трябва да правите по време на загряване

Едно от най-опасните за здравето упражнения, без което не може да се направи почти никаква загрявка, е въртенето на главата. Неправилното темпо или амплитуда на въртене на главата може да навреди на шийния отдел на гръбначния стълб. В резултат на това кръвообращението се нарушава не само в шийни прешлени, но и цялата глава, кръвообращението на УНГ органите се влошава. За да се предпазите от неприятни последици, експертите препоръчват да замените въртенето на главата с навеждане напред и назад или люлеене на ръцете. Последното упражнение осигурява максимално напрежение на мускулите, което е особено важно преди започване на интензивна тренировка.

Най-опасното тяло се обръща

Друго упражнение, което е вредно за тялото ни, е завъртането на тялото на страни. Неправилното изпълнение на упражнението може да наруши функционирането на гръбначния стълб, който се намира в гръдната и лумбалната област. В резултат на това такива физическа дейносткръвоснабдяването намалява и нервните импулси към органите и тъканите са значително отслабени. Ако го направиш това упражнениепри по-умерено темпо резултатът ще е съвсем различен. Основното правило: тазът трябва да остане неподвижен, а въртенето на торса трябва да бъде придружено от леко разтягане на мускулите.

Следващото упражнение, наречено „Мелница“, ни е известно от училище. Съчетава интензивно навеждане към пода и усукване на торса. Едно грешно движение и увреждане на лумбосакралната област е гарантирано.

Въртенето на торса със завои по посока на часовниковата стрелка е друг невидим враг на лумбосакралната област. И въпреки че целта на това упражнение е да разтегне лумбалните, страничните и коремните мускули, вредата от извършването на такива упражнения може значително да надхвърли ползите за здравето.

Как да не напомпате корема си

Продължава класацията на опасните упражнения за нашето тяло - навеждане към пода. Ако е прекалено интензивно, този вид навеждане може да навреди на гръбначния стълб. Какво получаваме в резултат? Лоша циркулация долните крайниции тазовите органи. Здравните експерти препоръчват това упражнение да се изпълнява внимателно, като ъгълът на наклон не трябва да надвишава 15-20 градуса.

Друго вредно за тялото упражнение е махането на крака назад в изправено положение. Такива упражнения натоварват много силно лумбална област, както и на глутеални мускулии бедрените мускули. Опитайте да ги замените с повече ефективни упражнения: навеждане напред, докато седите. Основното правило за такива завои е гърбът да е възможно най-изправен.

Не по-малко опасно за нашето здраве е изпомпването на пресата с повдигане на торса. При изпълнение на това упражнение спинозните процеси на гърба ни изпитват огромно натоварване, носейки тежестта на цялото тяло. За да избегнете неприятни последици за здравето, можете да замените това упражнение с повдигане на краката в легнало положение. В този случай тазът не се движи и натоварването не се прехвърля върху спинозните процеси.

Повечето грешки с неприятни последицивъзниква, когато човек е уморен. Не се опитвайте да доказвате нещо на някого, погрижете се за себе си и ако чувствате, че силите ви са на изчерпване, намалете интензивността на натоварването или направете кратка почивка. Желаем ви полезно обучение и, разбира се, здраве!

Използвани снимки depositphotos

- Това е едно от най-простите и в същото време най-трудните упражнения. Изглежда, че може да е по-просто от обръщането от една страна на друга, но е много трудно да се научите как да свивате правилно наклонените мускули! Освен това често натоварвате гръбнака си, като изпълнявате тежки сложни упражнения. Например мъртвата тяга удря много силно дълги мускулигръб, поради което част от натоварването, което обикновено извършват, се прехвърля върху гръбначния стълб. Вярно е, че този ефект се получава само когато сте тренирали гърба си; през останалото време, напомпани дълги мускули на гърба, напротив, помагат да поддържате гърба си, облекчавайки натоварването от гръбначния стълб.

Когато обаче усуквате торса си, гръбнакът ви се извива, така че тук трябва да сте особено внимателни! Също така е важно упражнението все още да носи ползи и за това трябва да използвате правилна техника! От една страна, накланянето на торса отдясно наляво не е трудно, от друга страна, изпомпването на наклонените мускули с това движение е доста проблематично.

Работа на мускулите и ставите

Наклонените мускули, които подчертават ребрата, са отговорни за накланянето на тялото отляво надясно и обръщането отпред назад. Но когато завъртите тялото си, можете да почувствате, че други мускули също са напрегнати, особено тези, разположени в лумбалната област. Мускулите на гърба са по-силни, така че те трябва да се научат да ги отпускат и целенасочено да напрягат наклонените мускули. Затова упражнението се изпълнява най-добре с пръчка, без тежест.

От друга страна, допълнителните тежести ще ви помогнат да надграждате по-ефективно. мускулна маса. Вярно е, че обемистите наклонени мускули развалят талията и затова се препоръчва да се научите да свивате наклонените мускули с пръчка, както и да изпълнявате завои на тялото с нея. Единственият път, когато трябва да използвате допълнителни тежести, е по време на програма за силова тренировка. Но не забравяйте, че това претоварва гръбначния стълб, така че внимавайте!

Завъртания на торса - диаграма

1) Застанете с крака на ширината на раменете.
2) Ако упражнението се изпълнява с пръчка, тогава тя трябва да бъде поставена в средата на трапеца. Ако с дъмбели, тогава вземете един дъмбел в тази ръка. в посоката, в която ще накланяте, а другата поставете на колана си.
3) Бавно и контролирано се наведете настрани, без да движите таза, сякаш леко се извивате, и се задържайте в долната точка за 1-2 секунди.
4) От долната фаза също бавно, с издишване, изправете тялото в първоначалното му положение.
5) Когато упражнението се изпълнява с пръчка, трябва да се огънете в другата посока, но ако го направите с дъмбел, продължете да се навеждате в една посока, след което, след като завършите подхода, вземете дъмбела в другата ръка и изпълнете същото без почивка между подходите брой повторения от другата страна.

Анатомия

Усукванията на торса изпомпват наклонените мускули, които не са толкова важни, колкото коремна преса, но все пак служат и като стабилизатори при тежки базови упражнения, Как мъртва тягаили клекове с щанга. Важно е да се има предвид, че няма смисъл да увеличавате масата на тези мускули, много по-важно е да ги премахнете подкожна мазнина, което изисква не толкова тренировки, колкото диета. С тази задача идеално ще се справи спортната диета.

Изпомпването на тези мускули е доста проблематично за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, така че усукването на тялото не е задължително упражнение. Разбира се, силните наклонени мускули няма да навредят на никого, но не трябва да им придавате голямо значение!

Загряването е важен компонент и задължителен етап преди всяка тренировка, от който зависи готовността на цялото тяло и постиженията. ефективен резултатслед основните часове. Упражненията за загряване постепенно загряват мускулите, подготвяйки тялото и тялото за стрес.

Целта на загрявката

Загряване – упражнения, изпълнявани преди тренировка, за да:

• Разтяга мускулите на тялото, предотвратявайки наранявания при работа със собствено или допълнително тегло;
• Оперативни подобрения на сърдечно-съдовата система, разширяване на кръвоносните съдове и ускоряване на сърдечната честота за по-добро кръвоснабдяване на тялото;
• Ускоряване на метаболизма;
• Има положителен ефект върху нервна системаи подобрява настроението за спорт.

Правила за загряване

Упражненията за загряване ускоряват кръвообращението и разширяват обхвата на движение на ставите, което помага за предотвратяване на наранявания. Упражненията за загряване трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид възрастта, здравословното състояние, типа на тялото и тренираната мускулна група. Загряването може да бъде разделено на групи:

Универсален или общ.Изпълнен преди всяка физически упражнения, подготвяйки цялото тяло за тренировка.
Специален.Насочени към максимално загряване на мускулите, които ще се натоварват по време на тренировка.
Разтягане. Популярен изгледзагряване на тялото, подобрява разтегливостта на мускулите и подвижността на ставите. Той е включен в отделна група, въпреки че неговите елементи могат да присъстват в общия комплекс за загряване.

Основни правила за всички видове загряване:

• Упражненията трябва да са прости.
• Продължителността на сесията за загряване на тялото трябва да бъде около 15 минути.
• Загряването започва с горната част на тялото, като постепенно преминава към долните части на тялото.

Упражнения за загряване

Първият разглеждан набор от упражнения се счита за универсален и е подходящ за повечето хора, преди всяка тренировка, както в фитнес, и при учене вкъщи.

Загряване на врата.

Загрейте мускулите на раменете и ръцете:

Загрейте гръдните и гръбните мускули:

Застанете прави, поставете ръцете си, свити в лактите, перпендикулярно на тялото на нивото на гърдите. Издърпайте раменете си назад, доколкото е възможно, изправете лактите си, като същевременно се обръщате настрани, опитвайки се да затворите лопатките. Върнете се в изходна позиция и възобновете движенията, завъртайки се в обратна посока.

Загрейте долната част на гърба:

Загряване на краката:

Набор от упражнения за разтягане за загряване

Кой тип загрявка да изберете зависи от сложността на основната тренировка и тренираната мускулна група. Във всеки случай, ако пропуснете загрявката и преминете към основните упражнения, има голям риск от нараняване или разкъсване на мускулите. В същото време не трябва да се изтощавате упражнения за загряване. Тя трябва да подготви тялото за пълноценна тренировка, а не да го изтощи преди нея.