Първо обучение. Необходимо ли е кардио за тази програма и как се прави. Упражнения за бицепс

Решението да се занимавам със спорт е взето сериозно и от дълго време, подготвен е абонамент за фитнес клуба, изгладен нова форма... Изглежда, че имате всичко, за да направите живота наистина здрав, изпълнен с триумфа на победите и радостта спортни постижения! Но преди да започнете активно обучение, научете всичко за грешките, които допускат начинаещите! И тогава се полагат всички усилия спортно игрищеТе ще дадат не просто отличен резултат, но и пример, достоен за подражание!

Самостоятелното ходене на фитнес клуб или фитнес не е най-добрата идея за начинаещи. Ефективното обучение изисква ясни цели и инструкции. Ето защо в началото е по-добре да учите в компанията на хора с еднакви мисли или личен треньор. Така ще знаете как точно да структурирате тренировката си правилно, кои мускулни групи да натоварите, на какво да дадете приоритет и кои упражнения да оставите за по-късно.

Под ръководството на опитен треньор, дори една краткотрайна тренировка ще даде по-добри резултати от 3-часов опит на начинаещ да „бързо влезе във форма“. Знайте: ходенето на фитнес без ясна програма е прерогатив на „напредналите“ спортисти, но начинаещите се нуждаят от мотивация и план - какво да правят и в какъв ред.

Грешка 2: Тествана във времето програма

Ако всяка тренировка е точно същата като предишната сесия и това продължава дълго време, всеки ден е все по-малко вероятно да постигнете добри резултати от фитнеса. Първо, защото работят строго определени мускулни групи. Ако тренировката се извършва неправилно, някои мускули постоянно остават без работа. Второ, рано или късно мускулите свикват с натоварването и тогава няма напредък в тренировките.

За да постигнете по-големи резултати във фитнеса, трябва да експериментирате - да увеличите интензивността или темпото, да преминете към други упражнения, да поставите нови върхове и да ги покорите.

Грешка 3: Нездравословна амбиция

Много начинаещи, които искат бързо да получат перфектно тяло, стремете се да направите възможно най-много в една тренировка. Претоварват се пълна програма, те напускат фитнес клуба в състояние на изтощение. Междувременно всичко това е изпълнено с мускулно напрежение и нараняване. Силната болка след тренировка не е показател за ефективност, а доказателство, че нещо не е наред!

Интензивните тренировки винаги трябва да се комбинират с умерена активност, редуваща се между предизвикателна и прости комплекси. По време на тренировка тялото също се нуждае от почивка, така че забавянето на темпото е оправдано.

Дългите паузи между тренировъчни комплекси, упражнения и набори значително намаляват ефективността на класовете като цяло. Оптималното време за почивка на тялото е 1-1,5 минути. Ако е необходимо, треньорът може да го удължи, като същевременно намали броя на такива почивки. Когато отивате на тренировка, трябва да разберете, че ще работите. И ще си починете след това, но с чувство за постижение.

Грешка 5: Неспособност за работа с уреди за упражнения

Съвременните тренажори, налични в повечето фитнес зали, обикновено са оборудвани с малко ръководство с инструкции как да тренирате на тях. Но тази проста схема често не е достатъчна. За да тренирате правилно на машината, трябва да знаете колко тежести можете да вдигнете, колко пъти можете да го направите, какъв трябва да бъде ъгълът на наклон и колко подхода можете да изпълните. Фитнес инструкторът може да предостави цялата необходима информация; важно е да се свържете с него за съвет своевременно. В противен случай може несъзнателно да се нараните сериозно. И помнете: проблемът не винаги се вижда веднага; понякога се усеща след известно време, когато вече е нанесена по-голяма вреда на здравето.

Грешка 6: Без спортно хранене - никъде!

Много спортисти, които тренират ежедневно, неоснователно смятат, че без спортно хранене не биха могли да постигнат добри резултати, което означава, че трябва да се консумира ежедневно. Новодошлите също са на същото мнение. Веднага след като докоснат дъмбелите с ръце или вдигнат минималната тежест на машината, те питат „просветените“ какви добавки трябва да включат в диетата си.

Всъщност няма нужда да получавате голяма доза витамини, протеини, креатин и други добавки в диетата на начинаещи. Освен това дори професионални спортисти спортно храненене винаги е необходимо. Създаден е главно, за да помогне на професионалиста да се справи със сериозно натоварване, така че е подходящ при подготовката за маратони, състезания и други подобни събития.

Грешка 7: Фитнес над възрастта ви

Фитнесът е полезен на всяка възраст, но във всеки конкретен случай трябва да се подбира индивидуално. Така че зрелите жени е по-добре да се откажат от изтощението упражнения за скачане, тъй като има много висок риск от нараняване. А за младите момичета преди завършване на пубертета някои елементи от Belly Dance са противопоказани, поради факта, че могат да причинят смущения във функционирането на тазовите органи. Има програми, които са подходящи за всеки и такива, които могат да се практикуват само ако сте в отлично здраве. Но във всеки случай можете да намерите „своята ниша“ и най-добре е да я потърсите в компанията на професионалист.

Ефективността на тренировките във фитнеса до голяма степен зависи от това колко е запознат човек в областта, с която се занимава. Много често начинаещите пренебрегват теорията, докато оттук трябва да започнат. За да стегнете тялото си, да отслабнете, да придобиете гъвкавост и грация, както и да увеличите издръжливостта и силата, се нуждаете от основни познания по анатомия (местоположение и имена на мускулите), основите на правилното хранене и способността да изпълнявате основни упражнения технически точно . Специализираната литература и инструкциите от обучител ще ви помогнат да получите необходимия минимум информация.

Грешка 9: Липса на напредък

Основната цел на всяка тренировка е да подобри здравето на тялото. Трябва да практикувате постоянно, поддържайки постигнатите резултати. Ако не усложнявате тренировъчната си програма, не включвате в нея допълнителни точки и нови комплекси, скоро ефективността на вашето обучение ще намалее и ще настъпи ефект на плато.

За да предотвратите това, трябва да увеличите броя на подходите, броя на повторенията на упражненията или да вземете повече тежест. Програмата за обучение трябва да се преразглежда поне веднъж месечно.

Грешка 10: Няма забавление в дейностите

Важно условие за поддържане здрав образживот - практикувайте го с удоволствие, иначе няма да стане част от живота ви. Ако атмосферата на фитнеса ви се струва тежка и задушна, басейнът е студен, а монотонните движения на танца ви дразнят, няма страшно! Експериментирайте и намерете спорт, който харесвате.

Намерете дейност, която ще ви харесва не само сега, но и след година и през целия ви живот. Но имайте предвид, че отношението към същия спорт се практикува различни треньори, може да варира значително. Не съдете повърхностно! И се опитайте да намерите "вашия" инструктор! И тогава малко по-късно ще споделите с него радостта от вашите победи.

„ВЪВ здраво тяло - здрав ум", хората казват. И това е може би най-много правилна инсталациявсеки ден! Вървяйки уверени крачки по пътя към младостта, здравето и дълголетието, внимавайте изцяло на словото на професионалистите! За да не се чувствате ограничени във фитнеса и да не ви завладява скуката, ние разкриваме нюансите на интересни и ефективни тренировки!

Елена Апба, експерт по функционална диагностика, акушер-гинеколог

Насърчаването на здравословния начин на живот и прозападната ориентация на обществото доведе до развитието на фитнес индустрията в целия свят, включително на територията Руска федерация. Ползите за здравето от посещението на фитнес клубове са без съмнение в съзнанието на хората, но огромното мнозинство нямат точно разбиране откъде да започнат, как компетентно да структурират тренировъчния процес и да минимизират рисковете за здравето. Често начинаещите спортисти не мислят кои упражнения могат да се изпълняват и кои могат да причинят непоправима вреда на здравето и дори да доведат до увреждане.

Необходимо е да се вземат предвид редица фактори - възраст, ниво на подготовка, наличие на лоши навици, соматичен статус, продължителност на периода на физическо бездействие (т.е. липса на физическа дейност), състав на тялото (съотношението на мазнини и чиста маса в тялото). Ще ви кажа как да построите ефективно обучение! Не повтаряйте чужди грешки:

Грешка 11: Липса на ясно разбиране на тренировъчните цели

Сред целите са следните: подобряване, поддръжка мускулен тонус, отслабване, покачване на мускулна маса, повишаване на издръжливостта, коригиране на стойката, развитие на гъвкавост, изблик на емоции и добро настроение, овладяване на различни направления (танци, бойни изкуства, плуване), подготовка за участие в състезания.

В зависимост от избраните цели се изготвя тренировъчен план. Важно е да разберете каква ще бъде приоритетната задача. Желанието да се постигне всичко наведнъж води до разпиляване на вниманието и забавяне на постигането на резултати.

Консултацията с лекар във фитнес клуб ще ви позволи да определите физическото си състояние (включително наличието на сърдечно-съдови заболявания, метаболитни нарушения, нюанси на опорно-двигателния апарат, наранявания и операции в историята), да насочите тренировъчния процес, да дадете основна представа за самото обучение, минимизиране на рисковете, даване на полезни медицински съвети на обучаващите относно здравословното състояние на човека.

Грешка 13: Пренебрегване на годишните медицински прегледи

Консултацията със специалист по функционална диагностика, разбира се, е важна, но без наличието на специално оборудване и умения, както и лабораторна диагностика, не е възможно да се получи пълна представа за здравословното състояние.

Ползите от скрининговите методи са с доказана ефективност. Благодарение на скринингите е възможно да се открият заболявания в най-ранните етапи, когато те все още могат да бъдат коригирани без развитие на усложнения. Познаването на тялото и себе си е ключът към минимизиране на рисковете от възможни усложнения. Това трябва да се помни!

Грешка 14: Не измерване на състава на тялото

Биоимпедансният анализ на тялото, разработен в средата на ХХ век и използван в професионалния спорт, ви позволява да определите състава на тялото (количеството мускули, мазнини, вода в тялото, наличието на оток, метаболизъм, базална скорост на метаболизма), както и разберете дали човек се храни правилно.

Методът се основава на провеждането на безопасен електрически ток с ниско напрежение през тялото и поради факта, че различните тъкани имат различно съпротивление, е възможно да се определи съставът на тялото. Тази информациянеобходимо на обучителя да състави програма за обучение и да повиши нейната ефективност в бъдеще. Препоръчва се изследването да се повтаря на всеки 2-3 месеца редовни упражнения.

Грешка 15: Надценяване на вашето ниво на подготвеност

"Аз мога! Аз себе си! Какво му е сложното!?” – това са думи на хора, които надценяват възможностите си и нямат правилно разбиране за спортната култура. Строителство начална фазае основа за по-нататъшно обучение. Грешките още на първите етапи могат да имат необратими последици за здравето. Максималният пулс по време на кардио тренировка не трябва да надвишава максималната стойност, която се изчислява въз основа на резултатите от стрес тест във фитнеса.

Природата е създала хората по такъв начин, че тялото да получава необходимото количество хранителни вещества. Ако това не е така, функционирането на органите и системите е нарушено.

Храненето трябва да е балансирано. Протеинът е структурен компонент на клетките и ако не се доставя достатъчно на тялото, нови клетки не се изграждат, което води до факта, че тялото започва да се „самоизяжда“ и да се натрупва по време на тренировка. мускулна тъканняма да се случи. Дългите и късите въглехидрати са ценен източник на енергия както за физическа, така и за умствена дейност. Недостатъчният прием на мазнини води до нарушаване на хормоналния статус и усвояването на витамини от чревния тракт.

Златният стандарт за отслабване е балансът между лошото хранене и интензивните упражнения. Ако се открият метаболитни нарушения (заболявания). ендокринна система), трябва да се изследвате и да се консултирате с ендокринолог.

Грешка 17: Джет лаг

Биологичните ритми влияят на всички процеси, протичащи в тялото. Правилното редуване на сън и будност ви позволява да възстановите силата за по-нататъшно функциониране и изразходване на ресурси. Най-полезният сън е от 22:00 до 02:00 през нощта, това се дължи на производството на хормона мелатонин, който е отговорен за пълнотата на съня и адаптацията на тялото. В този случай продължителността на съня трябва да бъде 8 часа.

Съвременният ритъм на живот, големите градове диктуват своите условия. Ненормираният работен ден, постоянният стрес водят най-вече до липса на сън полезно време, безсъние. Нарушаването на производството на хормони възниква предимно при жените, откъдето възникват много проблеми със зачеването.

Случва се и човек да има възможност да тренира само през нощта. Когато избирате между такова обучение и никакво обучение, трябва да изберете физическа дейност. Според стандартите на СЗО минималният брой крачки на ден е 8000. Движението е живот!

Грешка 18: Дозиране на физическа активност

Компетентното изграждане на тренировъчния процес е от основно значение за постигане на вашите цели. Има редица нюанси, вариращи от избора на оборудване за упражнения, техниката на изпълнение на упражненията и използваното тегло, завършвайки с разстоянието, на което да поставите ръцете и краката си, колко подхода и повторения да изпълните. В този случай ключовият момент ще бъдат способностите, познанията по физиология и физическа култура, изграждане на тренировъчния процес, треньорски опит, непрекъснато усъвършенстване, както и вашата индивидуална съвместимост.

Грешка 19: Неправилно дишане

Дишането е толкова естествен и неотделим от живота процес, колкото биенето на сърцето, поради което не всеки човек мисли как правилно да редува вдишването и издишването.

Правилното дишане при извършване на физическа активност не само улеснява изпълнението на упражненията, но и намалява натоварването на дихателните и сърдечносъдова система, повишават ефективността на обучението. Неволното задържане на дишането води до кислороден глад на тъканите, стартиране на анаеробни окислителни процеси, замаяност и дори загуба на съзнание поради хипоксия на мозъка и повишено кръвно налягане.

В момента бягането е станало особено популярно; Редовно се провеждат благотворителни състезания и спортни маратони. Вече никой не може да бъде изненадан от бегачи в паркове, улици и насипи на града. Ползите от бягането не винаги надвишават вредите, които причинява.

Преди да въведете бягането в тренировъчната си програма и да го направите част от начина си на живот, консултирайте се със специалист. Ако няма противопоказания за бягане, трябва да започнете, като установите техниката си на бягане. Контактът на крака с повърхността трябва да е плавен, за да се намали натоварването на опорно-двигателния апарат. В никакъв случай не трябва да се приземявате на пета.

Бягането е противопоказано за хора с наднормено телесно тегло - всичко това натоварва "ударно" гръбначния стълб и ставите, което води до износване на тъканите. За отслабване най-ефективният начин е ходенето в зоната на максимална ефективна сърдечна честота с редовни промени в наклона на повърхността, за да се намали натоварването на връзките и ставите.

Грешка 21: Грешен избор на дрехи и обувки за спорт

Облеклото трябва да е удобно и да не затруднява изпълнението на определени упражнения. Съвременните дишащи тъкани ви позволяват да регулирате топлообмена, в резултат на което тялото не се прегрява.

Най-важното и следователно трудно нещо е изборът правилните обувкис фиксация на крака и амортизация. Маратонките трябва да се избират само от опитен специалист и това е нещо, от което не можете да пестите. При избора трябва да се ръководите от това как ще бъде структуриран тренировъчният процес – дали ще е силова, кардио или групови програми. Има обувка за всяка цел.

Грешка 22: Хаотично посещаване на часовете

Във всяка област на дейност е необходима последователност. Хаотично посещаване на часовете дълги почивкиводят до факта, че всяка тренировка се възприема от тялото като стрес, което води до психологически дискомфорт, умора и лошо настроение. Физическата активност ускорява метаболизма за 48 часа, поради което тренировките 3-4 пъти седмично се считат за оптимални.

Грешка 23: Упражнения „насила“

Стереотипното мнение, че без болка няма да има резултат, е здраво вкоренено в съзнанието. Тази идея се корени в професионалния спорт, където постигането на резултати наистина е свързано с непрекъснато надмогване на себе си, изтощителни тренировки и постигане на невероятни резултати. За човек, който току-що започва да спортува или го прави сам („keepfit“), натоварването трябва да бъде внимателно дозирано. Възникването на физически дискомфорт по време на тренировка може да доведе до увреждане на мускулите, сухожилията, връзките и ставите - тяхното разкъсване, разкъсване, разкъсване, което ще изисква комплекс от медицински интервенции, включително хирургично лечение.

Обществото е разделено на два лагера - противници и поддръжници на спортното хранене.

Какво е спортно хранене? Това са хранителни продукти, предназначени специално за хора, занимаващи се със спорт, което повишава ресурсоемкостта на организма, прави го по-устойчив и позволява кратко временабирам скорост мускулна маса.

Трябва да се помни, че преди да започнете да го използвате, трябва да изключите наличието на противопоказания, включително индивидуални алергични реакции към компонентите, внимателно да изчислите дозировката въз основа на вашата диета и естеството на вашето обучение и да се консултирате с треньор.

Обобщавайки, трябва да се каже, че подходът към обучението трябва да бъде разумен и изчерпателен, без да се надценяват силите и възможностите. Пожелавам ви успешно обучение!

Експертен коментар

Тренирайки веднъж седмично или от време на време, човек не само пречи на тялото да напредва, но и увеличава вероятността от нараняване. Особено уязвими в това отношение са връзките и ставите, които се адаптират към натоварването по-бавно от мускулите.

Ще ви кажа как правилно да тренирате и да се възстановявате след тренировка и да планирате нови дейности:

Грешка 25: Вдигане на големи тежести без загряване

Начинаещите, виждайки голям брой различни съоръжения, започват произволно да се занимават със силови упражнения. Нашите връзки са структурирани почти по същия начин като много плътни гумени ленти, само гумата има постоянна еластичност, а връзките в спокойно състояние са компресирани и податливи на внезапни натоварвания.

За да загреете връзките, трябва да направите поне един подход с минимално тегло. Също така, преди да изпълнявате упражнения върху определена мускулна група (например ръце), можете да направите упражнения за загряванес малки дъмбели. Ако човек прави упражнения без загрявка за първи път, това може да не доведе до никакви последствия, но редовно тежки тренировкитова може да доведе до преждевременно износване на връзките, нараняване и дори разкъсване на тъкани.

Грешка 26: Не се разтягате след тежка тренировка

Разтягането е по-малко важно от загрявката преди тренировка, но пренебрегвайки го, начинаещите ще попречат на развитието на мускулите. Факт е, че след интензивни тренировки в мускулите се натрупват редица специфични химични елементи, един от които е лактат или на общ език „млечна киселина“. Поради това на следващия ден след тренировка мускулите започват да болят. Разтягането спомага за разпределянето на лактат в цялото тяло и в допълнение към частичното премахване на болката, спомага за равномерното разпределение на отделяните от тялото лечебни елементи в цялата мускулна тъкан. Разтягането също помага за укрепване на връзките и възстановяване на тяхната еластичност след тежки тренировки.

Грешка 27: Гладуване преди тренировка

Много начинаещи, независимо от целите, поставени за тренировъчния процес, не обръщат достатъчно внимание на правилното хранене. Много често хората, които си поставят за цел, губят наднормено тегло, бързо и тренирайте интензивно. Първо, този подход няма да бъде ефективен, тъй като тялото бързо ще изчерпи своя ресурс и човекът няма да може да тренира по-нататък и съответно няма да постигне целта за отслабване. Второ, това просто ще навреди на сърдечно-съдовата и други системи на тялото.

Пълноценният сън е не по-малко важен от правилното хранене. По време на сън настъпва интензивно обновяване на тялото не само на мускулите, но и нервна система, сърдечно-съдови, се произвеждат редица вещества и хормони, които имат адаптивна функция и насърчават растежа на мускулната тъкан (например мелатонин и соматотропин). Когато тренирате, стремейки се да разширите възможностите на тялото си, не забравяйте това съответствие циркадните ритми, съответстващи на смяната на деня и нощта, са най-важното средство за възстановяване.

Грешка 29: Пренебрегване на техниката в полза на опит за вдигане на повече тежест

Най-честата грешка в силовите тренировки. Мечтаейки за бързо „натрупване“, младите хора не се интересуват от правилното изпълнение на силови упражнения. Това не само значително намалява ефективността на упражненията, тъй като се работят нецелеви мускулни групи, но също така води до наранявания и преждевременно износване на ставите и връзките. Най-честата техническа грешка е неправилното клякане с щанга. Много е важно първо да се научите как да изпълнявате технически правилно редовни клякания и едва след това да вдигате тежести.

Грешка 30: Не следете дишането си, когато правите силови упражнения

Първото правило на всеки силов грабач, независимо дали става дума за машина или със свободна тежест, е да издишвате по време на грабването, да вдишвате, докато спускате. Много момичета, които преди са се занимавали с аеробни упражнения (бягане, групови занимания), рано или късно решават да отидат на фитнес, за да укрепят мускулите си. Именно те са изложени на риск при изпълнение на силови упражнения, тъй като тренират в отсъствието на инструктор и нямат пълно разбиране за дихателните техники по време на тренировка.

Грешка 31: В преследване на резултати не позволявайте на тялото да се възстанови правилно

В основата си силовата тренировка не е нищо повече от умишлено травматизиране на мускулите с цел тяхното по-нататъшно укрепване и растеж по време на процеса на възстановяване. Начинаещи, които си поставят за цел бързо придобиване физически фитнес, започнете да практикувате редовно. Но редовните тренировки не означава да ходите всеки ден на фитнес! Нормалният период за възстановяване на мускулите на краката е 5-7 дни, ръцете се възстановяват по-бързо, от 3 дни, в зависимост от натоварването.

Мастният слой е неравномерно разпределен в нашето тяло, тъй като има области, където отлаганията ще бъдат по-изразени: корем, бедра, седалище, така че има често срещано погрешно схващане, че трябва да правите упражнения, за проблемна зонаи „мазнината ще изчезне“. Но като работи върху отделна зона, човек се занимава с укрепване и развитие на мускулите и телесни мазниниостават на място. Защо?

Натрупването на мазнини е древен адаптивен механизъм. Тялото се подготвя за факта, че в един момент ще дойдат „трудни времена“, няма да има възможност да получи хранителни веществаотвън, което означава, че се нуждаем от собствени „резерви“. И биохимичната каскада от реакции, насочени към използване на тези „резерви“, възниква само при определени условия на недостиг на енергия и липса на други източници. Благоприятни условия за включване на мазнините в активния процес на енергоснабдяване на организма създават умерените аеробни упражнения и балансирана диета.

Грешка 33: Не пийте вода по време на тренировка

Хората обикновено пият вода, когато вече са жадни. Но жаждата вече е знак, че тялото няма достатъчно вода. И при условия на повишена консумация на енергия, вероятността от дехидратация се увеличава значително. Също така си струва да вземете предвид факта, че редовното умерено пиене е по-вероятно да помогне да се избегне дехидратацията, отколкото големият обем течност преди или след тренировка. Опитните спортисти препоръчват редовните паузи за пиене да са част от програма за обучение, и приемайте 200-300 мл вода на всеки 20 минути, дори ако в началото ви се струва необичайно.

Грешка 34: Правете силови тренировки на празен стомах

Ако тепърва откривате света на спорта и силовите тренировки, тогава при никакви обстоятелства не тренирайте на празен стомах. Много хора изпитват желание да отслабнат бързо, така че вярват, че като не ядат преди тренировка, ще успеят да постигнат целта си по-бързо. На празен стомах сутрин можете да направите малко кардио тренировка, хормоналния фон на току-що събудения човек също благоприятства това, но за пълното изграждане на мускулите и правилното им функциониране се нуждаем от „строителни материали ” и енергия, която получаваме от храната. Като не осигурява на тялото енергия преди предстоящата силова тренировка, начинаещият увеличава вероятността от нараняване на мускулната тъкан и допринася за нездравословна умора.

Грешка 35: Пиене на кафе и енергийни напитки преди и по време на тренировка

Общоприето е, че кафето дава на човек енергия, но хората често не разбират, че тази напитка не дава енергия, а само позволява по-интензивно използване на собствените резерви на тялото. Същото важи и за енергийните напитки. Усещането за прилив на сила след консумация на такъв продукт е просто собствените ресурси на тялото, изкуствено пренебрегнати. След период на активиране, стартиран по този начин, може да настъпи обратното състояние на изтощение, с нежелания ефект на преумора, летаргия и невъзможност за възстановяване. В началото на пътуването не трябва да „изстисквате“ максимума от възможностите на тялото си, като прибягвате до специални средства; човек трябва да влезе в процеса на обучение постепенно и последователно.

Много момичета вярват, че тренировките с тежести веднага ще ги превърнат в културисти; неженствените мускули ще растат и фигурата им ще стане мъжествена. Това не е вярно, защото механизмите за растеж на мускулната тъкан са хормонални процеси, наред с други неща. Цялата биохимия на тялото се контролира от съотношението на хормоните, циркулиращи в кръвта ни.

Интензивният мускулен растеж при мъжете се обяснява с факта, че андрогенният хормон тестостерон присъства в много по-високи концентрации в мъжкото тяло, отколкото в женското тяло. Жената е „богато на естроген“ същество, естрогенът „защитава“ жената от мъжки мускулни обеми и неженствени пропорции, а състезателната форма на професионалните жени културисти се постига изкуствено с помощта на фармакологични лекарства.

Грешка 37: Неразбиране на разликата между спортното хранене и истинския допинг

Незнаещите хора често наричат спортното хранене „химикали“ и искрено вярват, че се използва само професионални спортистив преследване на нездравословни постижения. Докато спортното хранене едва ли отговаря на тази репутация. В областта на професионалния спорт има изкуствено създадени хормони, стимуланти и адаптогени, но спортното хранене е просто хранителни вещества в необичайна за нас форма, нещо, което допълва основната диета, прави я по-балансирана и помага за по-ефективното възстановяване след интензивни упражнения.

Грешка 38: Не се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото

Колкото и да искаш бързи резултати, и за да бъдете като вашия спортист-идол, винаги трябва да разбирате характеристиките на тялото си и да слушате състоянието си. Тренировъчен процестрябва да бъде различен дори за хора с различни типове тяло: някои хора трябва да правят кардио възможно най-често, докато други, напротив, трябва да го използват само като загрявка за предстоящото мощност натоварване. И още по-важно е да се вземе предвид състоянието на нервната система, сърдечно-съдовата система и характеристиките на опорно-двигателния апарат, в противен случай спортът не само няма да доведе до желаните резултати, но и ще навреди на здравето.

Може да има много причини да тренирате във фитнеса. Но най-често сред нежния пол първоначалната цел на посещението на фитнес е да отслабнат. Момичетата, които идват на тренировка за първи път, често не знаят откъде да започнат. Работи в фитнесима много нюанси, които са доста трудни за разбиране от човек, който идва в залата за първи път. За да преодолеете страховете и да предотвратите много грешки, типични за начинаещи, трябва да разделите обучението си на компоненти, а по-долу е програма във фитнеса за момичета за начинаещи.

Тренировките могат да бъдат силови и общоукрепващи.

– изпълнение на упражнения с тежести и постепенно увеличаванеповторения и тегло на снарядите. Такива тренировки изгарят много енергия, но в същото време бързо изтощават тялото, така че ако едно момиче е на диета, не трябва да злоупотребявате големи люспии броя на повторенията. Упражненията трябва да се изпълняват дозирано, с почивка. Не повече от 2-3 пъти седмично.
Общоукрепваща тренировка – работи се повече върху издръжливостта и укрепването мускулен корсет. Тези тренировки включват интензивно кардио и леки силови тренировки. Упражнения с леки тежести, но с много повторения. Например, такова обучение може да включва или.

За начинаещи момичета е необходимо редуване на силови и общоукрепващи упражнения.

Мотивация за начинаещи

Според статистиката само 30% от новодошлите, които идват във фитнеса, продължават да тренират, докато останалите 70% се отказват от опитите си да получат тялото на мечтите си през първия месец. Голям процент от момичетата, които напуснаха фитнеса, без да постигнат желания резултат, се дължат на прости причини:

ниска мотивация;
няма ясна програма за действие;
няма резултати след месец класове;
високи очаквания;
неувереност.

За да може момиче, което идва във фитнеса за първи път, да не губи желание да тренира редовно, е необходимо да се състави ясен план за действие. Удобен график на занятията и тренировъчна програма във фитнеса, правилният подход и предварителна подготовкаще доведе до редовни посещения на фитнес залата и максимални резултати.

Програмата във фитнес залата за момичета е съставена отделно в групи: за начинаещи и за тези, които редовно спортуват.

А жените са много различни. Жените имат друга физиология и съответно за момичетата в залата има различен подход и друга тренировъчна програма.
В критични дни е по-добре момичетата да изключат упражненията за корем и крака със съпротива и да заменят тези упражнения с кардио тренировки.

Как правилно да разпределите натоварването между всички мускулни групи?

Тялото на жената е устроено по такъв начин, че при спортуване долната част на тялото (корема, задните части и краката) изгражда мускулна маса по-бързо от горна част. Следователно, така че всички мускулни групи да получат натоварването, ние разпределяме товара равномерно.

Фигура красиво момичеприлича на пясъчен часовник. тясна талия и широки бедраможе да се формира чрез физическа активност. Няма да можете да увеличите гърдите си, можете само да стегнете мускулната рамка, така че основното натоварване е върху долната част на тялото.

Разпределяме всички упражнения в групи:

Първата група са краката и задните части, делът на всички задачи върху тези мускулни групи е най-малко 40%.
Втората група е гръб, 20% от всички упражнения включени в програмата.
Третата група са гърдите, само 10%. За да оформите красиви и стегнати гърди, програмата трябва да включва поне едно упражнение.
Четвъртата група са ръцете и раменете. 10% ще бъдат достатъчни, за да формират красив мускулен релеф. Съгласете се, една жена трябва да изглежда женствена, така че няма нужда да изпомпвате раменете и ръцете си. Но ако искате тази конкретна част да отслабнете, тогава трябва да се съсредоточите върху.

Основни схеми на обучение

Спортните дейности се считат за редовни, ако човек тренира поне три пъти седмично, изпълнявайки целия набор от упражнения, включени в неговата програма. Продължителността на обучението е 1 час за начинаещи и 1,5-2 часа за тези, които практикуват повече от месец.

Упражненията са разделени на:

Основен. Работете с няколко мускула едновременно, когато изпълнявате едно упражнение.
Изолиращ. Работи се само един мускул.

Тренировъчната програма за начинаещи включва само. Да оставим изолиращите упражнения за професионалните спортисти.

През първия месец от обучението програмата ще бъде монотонна. Трябва да завършите един и същ урок 3 пъти седмично. От втория месец спецификата ще се промени. За класове, насочени към висококачествено развитие на желаните мускулни групи, обучението ще бъде разделено на Ден А и Ден Б.

Обучителна програма за първи месец

Това примерна програмаза начинаещи момичета упражненията могат да бъдат избрани индивидуално, като се вземат предвид техните характеристики и желания.

След месец тренировки програмата за момичета във фитнеса се променя, броят на повторенията се увеличава с 1-2. Теглото на дъмбелите също се увеличава леко. Упражнения за крака и ръце се редуват дни. Например, ако в понеделник се набляга на ръцете, то в сряда ръцете почиват и работят краката, а в петък отново ръцете. По този начин, различни групиНа мускулите се дава максимално натоварване и след това почивка.

На всеки два месеца програмата трябва да се променя напълно, тъй като мускулите свикват с натоварванията и ефективността се губи.

Специфика на изпълнение

Преди да започнете да правите упражненията за първи път, по-добре е да вземете урок от професионален треньор, който работи във фитнеса. Поискайте да покажете как се изпълнява правилно всяка задача от програмата. Отработете всяко движение под наблюдение, за да отстраните грешките. Неправилното овладяване на техниката може да доведе до наранявания, силна мускулна болка и намалена ефективност за начинаещ. Ако след първите тренировки болката в мускулите не изчезне няколко дни, тогава най-вероятно сте избрали неправилно натоварване. След тренировка мускулите трябва да се усещат, но не много.

Не трябва да преминавате към следващата задача, докато предишната създава затруднения.
Съвети за момичетата, които идват на фитнес за първи път:
През първия си ден във фитнеса се съсредоточете върху техниката, а не върху количеството.
Започнете с най-леките тежести и малък брой подходи и увеличавайте интензивността всеки ден.
Водете тренировъчен дневник.
След като успеете да завършите цялата програма, опитайте се да завършите всяка задача до отказ (докато имате сили).
Почивките между подходите са не повече от 1-1,5 минути.
Не се натоварвайте твърде много, особено в началото, трябва да увеличавате натоварването постепенно, в противен случай желанието за упражнения бързо ще изчезне.
Насладете се на тренировките си; ако харесвате музика, вземете своя плейър на тренировките си.
Не пропускайте часовете. Ако по някаква причина не сте успели да дойдете на тренировка, не забравяйте да работите на следващия ден или възможно най-скоро. Мускулите бързо забравят за натоварването и връщането към спорта след дълга почивка ще бъде много трудно. Няма възможност за идване на фитнес – разбира се, освен ако отсъствието не е по болест.

След като изработите програмата за един месец, трябва да направите почивка от 6-7 дни и едва след това да преминете към следващата фаза.

Какви грешки правят най-често момичетата във фитнеса?

Занимания по една и съща програма няколко месеца подред. Програмата трябва да се променя на всеки 1,5-2 месеца.
Без прекъсвания. Някои начинаещи смятат, че колкото повече, толкова по-добре и тренират 6-7 дни в седмицата - това е фундаментално погрешно, мускулите се нуждаят от почивка. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес през ден.
Те се страхуват да изпомпват голямо количество мускули и затова пренебрегват силовите тренировки и се фокусират изключително върху кардио тренировките. За да изпомпват голямо количество мускулна маса, спортистите работят с големи тежести и приемат специални лекарства. Поради физиологичните особености жената не може да натрупа повече мускулна маса без тези условия.
Работа, насочена само към една мускулна група. Една добре разработена програма трябва да включва работа върху всички мускули.
Вземете го веднага голямо тегло- голяма грешка. Необходимо е да започнете да тренирате с тежести с най-малко тегло, като постепенно увеличавате натоварването.

Тренировъчен дневник

За да видите динамиката и да имате ясна представа защо сте дошли във фитнеса, трябва да водите бележник, който ще съдържа подробна програма и изпълнени задачи - дневник за обучение (дневник).

Правилното регистриране на обучение включва:

дата, номер на седмица, време, прекарано в обучението;
изпълнение на програмата: колко подхода, брой пъти и с какво тегло са изпълнени упражненията за всеки елемент;
запишете настроението си в края на тренировката, дали имате останала сила след завършване на целия комплекс;
Преди всеки урок стъпете на кантара и запишете теглото си;
запишете всичко, което смятате за важно: вашето настроение, благополучие и други показатели, които смятате за важни за себе си.

Основното нещо е, не се срамувайте да се разхождате из фитнеса с тефтер и химикал, това само ще подчертае, че сте дошли във фитнеса с причина за няколко дни, но поставете ясни цели за себе си и са насочени дълго -срочно обучение и конкретен резултат.

За да може тренировъчната програма във фитнеса да даде добър резултатТрябва внимателно да подходите към първото си посещение във фитнеса. Вземете съвет от опитен треньор. Направи си собствен индивидуална програмаобучение. Водете дневник и не пропускайте уроци и тогава пътят към тялото на вашите мечти ще се превърне в интересно приключение, а не в тежка, омразна работа.

И не забравяйте, че ако целта на тренировките във фитнеса е да отслабнете, тогава няма смисъл да започвате да тренирате, без да изберете балансирана диета. За отслабването е важна не само физическата форма, но и калориен дефицит от поне 10%, но не повече от 20%. Тялото се нуждае от сила, за да изпълнява упражнения.

За човек, който току-що е влязъл във фитнеса, много неща ще бъдат нови: много механизми, асортимент от оборудване и т.н. Често неизвестното от първата тренировка е най-страшно за момичетата, но с времето всичко се стабилизира. Фитнес оборудването вече не ви обърква с масивния си вид, а правилата на фитнеса се превръщат в навик.

Теория и подготовка за занятията

Първо, трябва да решите каква е целта да отидете на фитнес. Какъв резултат искате да постигнете? От всичко това ще зависи системата за обучение, която се избира индивидуално.

Има доста причини, които мотивират както жените, така и мъжете да тренират във фитнеса. Когато посещават фитнес залата за първи път, повечето хора предполагат типични грешки. За да избегнете това, трябва да се запознаете със следните понятия:

Какви са основните и изолирани упражненияи какви са.
Защо се нуждаете от загряване и разтягане?
Колко пъти трябва да изпълните определено упражнение и броя на повторенията.
Как да изберем правилното тегло.
Каква диета да спазваме след тренировка и как да затворим метаболитния прозорец.
Имам ли нужда от почивка между подходите и колко дълго?
Разположение и функции на мускулните групи.

Всички горепосочени правила са необходими, за да се формулира правилно курс от упражнения.

В допълнение към всичко това е важно да не забравяме за правилното храненепо време на часовете. Както показва практиката, повечето момичета не спазват препоръките за хранене, защото смятат, че тренировките във фитнеса ще бъдат достатъчни. Това е огромно погрешно схващане. Всичките ви усилия по време на тренировка ще бъдат напразни, ако се храните неправилно.

Разделете дневните си хранения на три пъти (умерени порции).
Контролирайте нивото на консумираните протеини, мазнини и въглехидрати. Обърнете специално внимание на нивата на протеини, тъй като те са от съществено значение за покачване на мускулна маса.
Не яжте три до четири часа преди лягане.

Има момичета, които се грижат добре за тялото си и се опитват да не натоварват много мускулите си по време на тренировка, като правят големи интервали между упражненията. С този темп класовете няма да донесат никакви резултати. Има и противоположни ситуации, когато момичетата работят интензивно и претоварват тялото с натоварвания. Не е правилно. Упражненията трябва да са умерени, след което мускулите ще започнат леко да болят. Не се притеснявайте, това е нормална реакция на тялото, която ще изчезне след няколко тренировки. В случай, че мускулите започнат да болят силно, трябва да преразгледате техниката си на упражнения и да я изберете отново.

Не забравяйте за почивката, тя е необходима за възстановяване на мускулите и наддаване на тегло. Най-доброто време за почивка е през нощта. Продължителността на съня трябва да бъде до девет часа.

Как да се мотивирате да тренирате?

Има три мотивационни фази, пред които са изправени спортистите:

Фазата на съпротива е началото на тренировката. През този период (два месеца) трябва да се стимулирате към упражнения и в никакъв случай да не ги спирате. Ще ви трябва сила на волята, за да не напуснете часовете и да ги завършите напълно. За толкова кратко време няма да има забележими резултати, това също ще повлияе на настроението и мотивацията на момичето да тренира.
Фаза на преходно състояние. Тази фаза продължава шест месеца. Сега спортистите могат да наблюдават промените в телата си. Поради това спортистите могат да злоупотребяват с класове с надеждата да постигнат успех по-бързо. Личен треньор ще ви помогне да контролирате натоварването.
Фаза на вътрешна мотивация. Дългоочакваният период, когато тялото е напълно свикнало с тренировка. Упражненията вече са се превърнали във ваш начин на живот. Задачата на тази фаза е да се промени обучението за повишаване на ефективността. Освен това разнообразието във вашите тренировки ще ви помогне да избегнете тренировъчно плато.

Тренировъчни програми за момичета

В зависимост от това какви резултати искате да постигнете от вашето обучение, трябва да изберете подходящата тренировъчна програма. Личен треньор ще ви помогне с това, но ако не можете да платите за работата му, можете да намерите готови програми.

Като начало разпределете многоставни и комбинирани упражнения през цялата седмица. За да избегнете грешки при изпълнението им, гледайте видеоклипове от интернет.

Първата програма, която е необходима за увеличаване на мускулната маса

На първия ден от занятията изпълнете всяко упражнение четири серии от десет повторения:

Преса с дъмбели (щанги);
Извеждане на ръцете с дъмбели в легнало положение;
Навеждане над коза (хиперекстензия).

На втория ден, по подобен начин, четири серии от десет повторения:

Мъртва тяга;
Напади с тежести (гири);
Повдигане на ръцете отстрани с дъмбели.
Трети ден, четири серии по десет пъти:
Дърпане (дърпане на щанга до брадичката);
Повдигане на дъмбели за бицепс;
Удължаване на ръцете на блок (упражнение за трицепс).

След всяка тренировка трябва да дадете на мускулите си време за почивка през деня. Това е много важно за женското тяло, тъй като, за разлика от мъжкото, то се нуждае от много повече време за регенерация. Такива разлики обясняват защо програмите за класове за мъже и жени са напълно различни.

Втората програма, която е необходима за отслабване

Първо трябва да преразгледате диетата си. Важно е да изберете диета, така че всички калории, получени по време на хранене, да бъдат напълно изгорени по време на тренировка.
Премахнете напълно приема на храна бързи въглехидрати. Разрешено е да се консумират въглехидрати: зърнени храни и тестени изделия (тоест бавни въглехидрати). В допълнение към всичко това, трябва да обогатите диетата си с протеини, които стимулират мускулите да се развиват и растат. За да направите това, се препоръчва да добавите постно месо, мляко, сирене, извара и ядки към вашата храна.
Максимално количество кардио упражнения. Упражненията на бягащата пътека, скачането на въже и колоезденето са идеални за това.
Всички упражнения, които са посочени в първата програма. При условие, че всеки набор от класове ще бъде увеличен до 15 пъти.
Като тежест за тежести трябва да изберете такъв обект, че в края на тренировката движението да ви бъде трудно.

Трябва да почивате между всеки подход, докато дишането и пулсът ви се нормализират.

Откъде да започнете, ако сте купили абонамент, панталони и нови маратонки и нямате останали пари за личен треньор. Но какво да правим в залата???

Не се притеснявайте, имате мен и моите 20 съвета за начинаещи във фитнеса.

Осъзнайте, че няма да имате нужда от телефона си за 1,5 часа - оставете го настрана. Програмата за обучение трябва да бъде записана в тетрадка. Само вие, програмата и фитнес залата.

Не се срамувайте, ако за първи път сте във фитнеса. Хора, наистина. Няма значение, че сте дебели или че веждите ви не са гримирани. Те РАБОТЯТ тук.

Ако, разбира се, сте дошли да снимате мъж, облечен в розови и леопардови спортни панталони, и миришете на Jadore Dior на километър, и седите на крака за половин час и не допускате никого до него, тогава да, можете да бъдете заснети на телефона си и публикувани в Instagram с надпис още един идиот в стаята))

Иначе, повярвайте ми, на никой в залата не му пука какво правите там, защото всеки е дошъл сам за себе си.

Така че отидох във фитнеса, смених дрехите си и отидох до елипсовидната тренировка, шейната и други кардио уреди, за да загрея.

Ако сте начинаещ, тогава 99% от времето ще тренирате тромаво, така че обърнете специално внимание на техниката на упражняване.

Неправилната техника винаги води в най-добрия случай до липса на резултати, а в най-лошия - до контузии.

Свържете се с треньор, за да ви покаже как да правите упражнението и също така да наблюдава как го изпълнявате.

Или първо гледайте видеоклипове в YouTube с техники за изпълнение на определени упражнения. Всичко е там!

Всяко сложно упражнение, което е насочено към множество мускулни групи, като лежанка, седнала преса, клекове, мъртва тяга, първо трябва да го направите и след това да преминете към изолиращи упражнения, които включват една мускулна група в работата.

Например крака: клякания, а след това напади, сгъвания, разгъвания и т.н.

Факт е, че основни движенияизискват много повече енергия от изолираните. След като се уби незабавно на разтягане на крака, за начинаещ ще бъде много трудно да реализира своята енергия и сила в технически сложно основно упражнение.

Съвет 3: Свободни тежести за изграждане на мускули и машини за тренирането им

Тренировките за начинаещи включват работа предимно със свободни тежести или собствено тегло.

Свободните тежести са най-ефективните за изграждане на тялото, но не винаги ви позволяват да работите с мускулите изолирано, което може да се направи с помощта на тренажори. Траекторията на движенията е от голямо значение. В автомобилите е обмислено за вас, което не ви позволява да дадете оптималното натоварване.

Обикновено съотношението на работа със свободни тежести и машини е 70/30.

Съвет 4: Трябва да има поне ден почивка между всички тренировки.

Почивката насърчава възстановяването и предотвратява претренирането. Случва се поради заетост хората да ходят на фитнес 4 дни подред, което е погрешно, дори ако се тренират различни мускулни групи.

Съвет 5: Оптималният диапазон на повторения е 8-12 на сет.

8-12 или дори 15 повторения са златната среда за мускулен растеж. Просто трябва да изберете правилното тегло, за да останете в тези граници. Ако последните 2-3 повторения са изпълнени с особена трудност и просто няма сила за допълнително повторение, това означава, че теглото е избрано правилно. Все още няма смисъл да тренирате здраво за 1-5 повторения.

Ако е трудно да се изпълни упражнението в пълна амплитуда с правилна техника, след това вземете по-малко тегло. Все още ще имате време да стигнете до частични повторения.

Задачата на обучението за начинаещ е да научи човек да усеща и използва тялото си правилно, да го адаптира към тежести и да го научи да се движи правилно. Не сте се научили веднага да пишете и четете. Първо азбука.

Съвет 7: Тренирайте корема си в режим на много повторения с кратки интервали на почивка.

За корема ще бъде по-ефективно да изпълните няколко серии максимални повторения за 15-30 секунди. отдих. Това се дължи на високото съдържание на бавно и бързо съкращаващи се мускулни влакна.

важно! Преди да правите коремни преси с допълнителни тежести, напомпайте мускулите на гърба, корема и ръцете. Оставете тези трикове за Instagram.

Разтягането предизвиква много спорове, но факт е, че помага в борбата с болката след тренировка, т.е. намалява мускулната болка, като по този начин улеснява възстановяването.

Някои експерти съветват да го провеждате след тренировка, други - между подходите по време на почивка, а трети - в отделен ден, но никой не оспорва важността му. Препоръчвам да разтягате всичко, което изисква разтягане и да го правите в края на тренировката.

Това обаче не означава, че трябва да пренебрегнете загряването преди вдигане на тежести. Силови тренировкиза начинаещи и за опитни посетители трябва да започнете с кратка загрявка от 5-10 минути, а дали да правите кардио след тренировка или не зависи от целта.

Новобранците във фитнеса или се тревожат твърде много за храненето преди и след тренировка, или го игнорират напълно. Това, което ядете преди тренировка, влияе върху представянето ви, а това, което ядете след тренировка, влияе върху възстановяването ви.

Това време е достатъчно, за да си починете след подхода, да поддържате мускулите пълни с кръв и да не се охлаждате. Разбира се, напълно начинаещите трябва да почиват произволно, но с натрупването на опит почивката трябва да се побере в интервал от 1-2 минути. Това не важи за силови и обемно-силови програми, където времето за почивка може да достигне 3-5 минути.

Пийте достатъчно вода по време на тренировка. Ако се чувствате жадни, смятайте, че губите сила. Ние губим огромно количество течност, когато тренираме. Това може да доведе до нарушаване на водно-солевия баланс и пречка за създаването на желаното тяло.

Филмът вреди и на сърдечно-съдовата система!

Начинаещи, тренирайте 3 пъти седмично с 1-2 дни почивка. Аксиома.

Без разделяне, без дроп сетове. Всяка програма ще работи за начинаещ. Особено по цялото тяло.

Съвет 15: Правете подход за загряване преди основни упражнения.

Например, преди да клекнете с работна тежест, клекнете с по-лека тежест, като например празна щанга.

Това е за затопляне, а също и за тялото ви да разбере какво се иска от него.

Подходът за загряване не работи. Това е загрявка. В същото време може да има няколко подхода за загряване, но не трябва да има много от тях, тъй като няма да има достатъчно сила за завършване на работни подходи. Не го записвайте в бележника си.

Използвайте само теглото, с което можете да изпълните дадения брой повторения, като се концентрирате максимално върху техниката. Ако сте начинаещ, все още не знаете как да се движите и може да се нараните сериозно. С течение на времето работните тежести ще се увеличат. Това е неизбежен процес.

Ако се страхувате да клякате или да натиснете, помолете за помощ. Никой няма да те изяде или да ти поиска пари. Човешкият елемент в нас все още е запазен.

Виждал съм хора, които тренират само корема и бицепса, виждал съм мъже, които изобщо не натоварват краката и момичета, които не тренират гърдите и ръцете. Няма да съдя, но просто искам да кажа, че това не е физиологично.

Мускулният дисбаланс води не само до непостижими цели и смешно външен вид, но и наранявания. Мъжете с джокинг ходят приведени и с глави напред, защото помпат само гърдите и раменете си.

Първо ще ви трябват протеини и аминокиселини. Не си пилейте парите за останалото.

Трябва да сте наясно с целта си и да водите тренировъчен дневник, за да следите напредъка си. Запишете всяка тренировка, всички упражнения, последователност, повторения, тегло, данни за вашето благосъстояние, време, прекарано във фитнеса и др. Грамажите ще се променят, няма да можете да държите всичко в главата си.