Упражнения за правилна стойка във фитнеса (видео). Упражнения за стойка на гърба във фитнеса, у дома за момичета, жени, тийнейджъри. Как се изпълняват, снимки и видео Упражнения за стойка във фитнеса

Време за четене: 26 мин

Гладката поза е не само красота и грация, но и здрав гръбнак. Лошата стойка е не само естетически проблем, но и причина за болки в гърба, които причиняват постоянен дискомфорт и неудобство в ежедневието.Ако смятате, че сте започнали да се прегърбвате и искате да работите върху изправянето на гърба си, тогава ви предлагаме отличен набор от упражнения за коригиране на стойката ви.

Правилна поза: основни правила

Правилната стойка е способността да държите гърба изправен и отпуснат. Ако поддържането на прав гръб е придружено от допълнителни усилия или напрежение в областта на гръбначния стълб, тогава най-вероятно можем да говорим за лоша стойка (или прегърбване).

Днес, когато неактивният начин на живот се е превърнал почти в норма за повечето хора, гръбначното изкривяване е особено често срещан проблем както за деца, така и за възрастни. Прегърбването може да причини много различни заболявания, и ако не правите упражнения за коригиране на стойката си, това може да доведе до сериозни проблеми.

Лошата стойка и прегърбването могат да провокират:

  • Остра болка в гърба
  • Хронична умора
  • Интервертебрална херния и протрузия
  • Остеохондроза
  • Лоша циркулация
  • Притискане на вътрешни органи
  • Замаяност и общо неразположение

Освен това с лоша стойка твоето страда външен вид, походката е нарушена, стомахът изпъква и гръдният кош пада.Затова както от здравословна, така и от естетическа гледна точка прегърбването има изключително негативни последици. Има обаче и добри новини. Редовното изпълнение на упражнения за поза ще помогне за изправяне на гръбначния стълб, ще намали прегърбването и ще облекчи болките в гърба.

Преди да преминем към упражненията за поза, нека разгледаме основните правила, които ще ви помогнат да поддържате здрав гръбначен стълб.

  1. Трябва постоянно да наблюдавате правилната поза - когато ходите, когато седите, когато стоите.Обърнете внимание на позицията на тялото: раменете са изправени и спуснати, гърдите са обърнати напред, гръбнакът е изправен, стомахът е прибран. Когато ходите, опитайте се да не гледате краката си.
  2. Да запазя правилна стойкаимате нужда от силен мускулен корсет. В допълнение към изпълнението на упражненията, предложени по-долу, препоръчваме също да работите върху коремните и гръбните мускули.
  3. Отличен начин за предотвратяване на гръбначното изкривяване е ходенето с книга на главата. Можете да държите книга само с изправен гръб, така че това е добро упражнениеза стойка.
  4. Не забравяйте да правите почивки от работа, за да загреете гърба и цялото тяло. Препоръчваме да гледате: Упражнения за офис гимнастика.
  5. Когато се навеждате (например по време на физическа работа), не заобляйте гърба си и не се прегърбвайте. Ако не можете да се наведете с прав гръб, тогава е по-добре да огънете коленете си. Когато носите тежки предмети, разпределете тежестта върху двете ръце; неприемливо е да носите чантата само от едната страна.
  6. Изберете удобни ежедневни обувки. Токчетата натоварват сериозно гръбначния стълб и провокират лоша стойка.
  7. Заседналият начин на живот е източник на много проблеми, включително дисфункция на гръбначния стълб. Опитайте се да се движите повече всеки ден. Можете да погледнете нашите.
  8. За предотвратяване на заболявания на гърба и лоша стойка се препоръчва да спите на твърд матрак. Можете да закупите и ортопедичен матрак.
  9. По-добре е да закупите ортопедична скоба за стойка само след консултация с лекар. В противен случай рискувате да фиксирате неправилна позиция на гърба поради превръзката, вместо да я коригирате.
  10. Много от нас прекарват много време в седнало положение, Ето защо правилно кацанена масата играе жизненоважна роля за поддържане на позата.

Топ 30 упражнения за коригиране на стойката

Ако искате да подобрите стойката си, тогава 20-30 минути ежедневни упражнения са достатъчни, за да забележите положителни промени в гръдния кош в рамките на един месец.Направете снимки на гърба си преди и след и сравнете резултатите след месец редовни упражнения. Прегърбването може да се коригира, ако редовно изпълнявате упражнения за поза! При остри и хронични заболявания е по-добре да се консултирате допълнително с лекар преди тренировка.

Изпълнете упражнението 10-20 пъти, ако се изпълнява на броене, или за 30-60 секунди, ако е статично. Не забравяйте да повторите всяко упражнение отдясно и лява страна. Следете чувствата си и се опитайте да коригирате продължителността на упражнението по свое усмотрение. По време на час, след всяко изтощително упражнение, отпуснете се в поза на дете. Това ще балансира тренировката и ще помогне да се избегне претоварването.

Заемете дълбоко изпускане, изправете гърба си и вдигнете ръцете си нагоре. Протегнете ръцете си нагоре, усетете разтягането на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция и сменете страните.

Колко да направите:

2. Наведете се с ръце зад гърба

Застанете прави и преместете ръцете си назад зад гърба. Поставете дланите си заедно, кръстосвайки пръсти. Наклонете тялото си и вдигнете ръцете си нагоре, като ги преместите възможно най-напред. Изпълнете това упражнение за поза, като отворите раменете и гръдна област. Гърбът не трябва да е заоблен, така че не е нужно да спускате тялото си твърде ниско, само до паралел с пода.

Колко да направите: 2 серии от 30-60 секунди

3. Опора за стена

Застанете до стената, наведете се и натиснете дланите си върху нея, така че ръцете ви да са успоредни на пода. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско, като държите гърба си изправен. Това упражнение за поза е полезно и за отваряне на раменните стави.

Колко да направите: 2 серии от 30-60 секунди

Седнете в опростена поза на лотос със събрани крака близо до таза. Вдигнете лявата си ръка и я поставете зад гърба си, като я огънете в лакътя. Поставете дясната си ръка зад гърба си, така че лакътят да е на нивото на талията. Стиснете дланите си една в друга, изправете гърба си и стиснете лопатките заедно. Ако не можете да затворите дланите си, просто дръпнете пръстите на дясната и лявата си ръка един към друг.

Колко да направите: 2 серии по 30 секунди от всяка страна


Слезте на четири крака, като поставите дланите си на пода. Докато вдишвате, огънете гърба си, задръжте за 5-10 секунди и докато издишвате, закръглете гърба си. Движението трябва да се извършва чрез огъване в гърдите и лумбална област. Не се навеждайте само в кръста, за да не го нараните.

Колко да направите: 15-20 повторения

Оставайки в същото положение на четири крака, повдигнете противоположните ръка и крак нагоре, така че заедно с тялото да образуват права линия. Изпънете дланите напред и стъпалата назад, като същевременно ги повдигнете възможно най-високо. Останете в това положение за 30-40 секунди и сменете страните. Това е упражнение за стойка и укрепване. мускулен корсетсъщо ще ви помогне да подобрите баланса и баланса си.

Колко да направите: 2-3 серии по 30-40 секунди от всяка страна

От позицията с повдигнати ръка и крак, която е описана в предишното упражнение, хванете стъпалото си с длани и задръжте в това положение, извивайки гърба. Опитайте се да се огънете не само в лумбалната, но и в гръдната част на гръбначния стълб. Не обръщайте тялото си; тазовите кости са обърнати напред. Хватът трябва да се извършва чрез изпъване на ръката, сгъване на гръбнака и повдигане на крака.

Колко да направите:

8. Усукване в положение маса

За да изпълните това упражнение за поза, останете в позиция на маса. Повдигнете лявата си ръка от пода и я повдигнете вертикално нагоре. Завъртете тялото си, като изправите раменете си, отворите гърдите си и свиете лопатките заедно. Почувствайте приятно разтягане на гръбначния стълб. Изпълнете упражнението от дясната и лявата страна.

Колко да направите: 2-3 серии по 30 секунди от всяка страна

Останете изправени в поза маса. Поставете дясната си ръка между лявата си ръка и крак, като я спуснете на пода. Поставете главата си на пода с дясната страна. Почувствайте разтягането на гръбначния стълб, отворете раменните си стави.

Колко да направите: 30-60 секунди на страна

Сфинксът е един от най добрите упражненияза коригиране на стойката. Легнете по корем на пода, след това повдигнете тялото си и подпрете предмишниците си на пода. Движението се извършва чрез извиване на гръбнака; усетете приятното напрежение в гърба.

Колко да направите: 2 серии от 30-60 секунди

26. Хрускане на гърба на една страна

Легнете по гръб, левият крак е свит, десният крак е изправен, лява ръкахвърлен настрани. Хвърли го ляв кракпрез дясната, усукване в гърба, така че лопатките да останат на пода. Почувствайте разтягането на гръбнака си. Останете в това положение за 1-2 минути и повторете от другата страна.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

27. Обратно усукване настрани

Легнете по корем, дясната ръка е протегната настрани, десният крак е изправен. Пресечете левия си крак зад десния, като завъртите тялото си и се преместите настрани. Задръжте позицията с лявата си ръка. Рамото на дясната ръка лежи изцяло на пода. Останете в това положение за 1-2 минути и повторете от другата страна.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

От предишната поза, в позиция настрани, хванете стъпалото на същия крак с ръка. Стиснете лопатките заедно, разтягайки гръбначния стълб. Отворете раменете и гърдите си.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

Както казахме в началото, след всяко упражнение (дъски, извивки, усуквания) можете да се върнете в позата на детето, за да отпуснете гърба си и да облекчите напрежението. За да направите позата на детето, коленичете, протегнете ръце и легнете по корем на краката си.

Колко да направите: 1-2 минути на страна

За да облагодетелствате гърба си, можете да се обърнете първо на едната страна, след това на другата и след това към центъра.

Завършете тренировката си с поза, която е много полезна за гръбначния стълб и подобрява стойката. За да направите това, поставете възглавници под коленете и под гърба си, така че да се образува дъга в гърба. Легнете в това положение за 5-10 минути.

Колко да направите: 2-3 минути

Видео за коригиране на позата

1. Комплекс от упражнения за стойка и здрав гръб

2. Как да се отървете от прегърбването и да създадете красива поза

3. Красива поза за пет минути на ден

4. Гимнастика за укрепване на стойката и гърба

5. Упражнения за гърба и красива стойка

Упражненията за стойка трябва да станат редовни от 4-годишна възраст, когато се формира скелетът и се развиват мускулите на гърба. Прилагането им през целия живот е добра профилактика и метод за премахване на гръбначните изкривявания. Правилната стойка е свързана с привлекателен външен вид, енергия и самочувствие.

Красивата поза е прав гръб и изправен гръден кош:

Причини за лоша стойка

Промените в гръбначния стълб водят до:


Последици от лоша стойка

Лошата стойка засяга функционирането на всички системи на тялото, разваля външния вид и променя походката:


Тестове за правилна стойка

За да проверите правилността на позата, се извършват упражнения и тестове:


Комплекс от упражнения у дома

Упражнения, които не отнемат много време, формират навика да „държите“ гърба си:


Комплекс от упражнения във фитнеса


Упражнения за деца

За да придобият красива поза, децата в предучилищна възраст и учениците могат да изпълняват един и същ набор от упражнения. С деца в предучилищна възраст трябва да правите кратко и нискоинтензивно обучение сутрин или следобед. С възрастта интензивността на упражненията трябва да се увеличава.

За тийнейджъри могат да се правят прости упражнения за „възрастни“, с по-малко подходи.

Примери за упражнения за деца в предучилищна възраст:


Упражнения за ученици:

  1. Легнало положение. Завъртете въображаеми педали.
  2. Легнете по гръб, поставете краката си на пода. За пет секунди повдигнете таза си от пода и го повдигнете възможно най-високо.
  3. С ръце около коленете, превъртете се по гръб от главата до опашната кост.

Упражнения за момичета и жени

Упражнения за женска стойка и красив гръбса насочени не само към укрепване на мускулната рамка, но и към създаване на тънка талия, високи гърди и премахване на мастните натрупвания в гърба. За жените е важно да се тонизират мускулите, а не да се постигне мускулна проява.

Натоварването трябва да бъде гладко и редовно:


Упражнения за момчета и мъже

За мъже, чиито мускули са естествено по-развити, най-доброто лекарствоЗа да оформите здравословна поза, използвайте хоризонтална лента. Упражненията на хоризонталната лента не само ще укрепят гърба ви, но и ще създадат красива мускулна дефиниция.

Най-простите и ефективни упражнения включват следното:

Комплекс Амосов

Упражненията за стойка на гърба на академик Амосов се изпълняват в 20 подхода:


Набор от китайски упражнения

Класовете релаксират, развиват гръдните мускули, премахвайки прегърбването:


Набор от японски упражнения

Не трудни упражнения, които отнемат няколко минути на ден, оформяйки изящна поза:


Комплекс от йога упражнения

След една седмица редовни упражнения гъвкавостта ще се подобри и ще се появи навикът да „държите“ гърба си:


Комплекс от упражнения за гърба и корема

Добрата стойка означава здрав гръб и силни коремни мускули.Съществуват универсални упражненияза гръб и корем, с чиято помощ можете да поддържате идеална стойка.

Упражненията са както следва:


Комплекс от упражнения с гимнастическа пръчка

Упражнения за профилактика на остеоходроза и формиране на красива поза на гърба:

Комплекс от упражнения с тежка топка

Медицинска топкаизползва се за увеличаване на натоварването, укрепване на мускулите за формиране на красива поза:

Комплекс от упражнения с дъмбели

След екзекуцията просто сложноупражнения, препоръчително е да ги усложните допълнително теглодъмбели:


“Дъска” и “странична дъска” за коригиране на стойката

Комплексно упражнение, което тонизира мускулите, стабилизиращи гръбначния стълб. 2-3 подхода от 30 секунди са достатъчни, за да получите добро натоварване.

Упражненията се изпълняват както следва:

Упражнения на хоризонталната лента

Упражненията на хоризонталната лента подобряват гъвкавостта и облекчават напрежението в гърба. Това е важно за формирането на красива поза.

Най-простите упражнения включват следното:


Упражнения за стена


Упражнения за стол


Упражненията разтягат гръдните, цервикалните и трапецовидните мускули, повишавайки тяхната еластичност, като по този начин коригират стойката.

Лицеви опори

Лицевите опори за поза са малко по-различни от класическа версия. Ръцете са поставени на пода, на ширината на раменете, а краката са поставени на гимнастическа топка(фитбол).

Нестабилността на топката ви принуждава да балансирате по време на лицеви опори. В резултат на това мускулите, които поддържат гърба ви изправен, се укрепват и развиват.

Кръстосано разделено разтягане за красива стойка

Формират се еластични мускули красива поза, тънка талияИ лека походка.

Упражненията за разтягане трябва да се изпълняват след интензивно загряване на мускулите:


Предотвратяване на лоша стойка

Предотвратяването на промени в позата е набор от мерки, включително:


Според ортопеди и инструктори, специални физически упражненияза поза е:

  • повечето ефективен методкорекция на позата. Тези комплекси са прости, не отнемат много време и ако се изпълняват редовно ще доведат до забележими резултати след 2 седмици;
  • публично достъпни и ефективни мерки за укрепване на стойката. На практика няма противопоказания за тяхното прилагане. В комбинация с масаж те ще премахнат прегърбването и бързо ще нормализират спазматичните мускули;
  • методи, признати от официалната медицина (по-специално комплексът на академик Амосов), които са предназначени не само за коригиране на промени в позата, но и за лечение на заболявания на гърба и гръбначния стълб.

Много от представените упражнения се използват в програми терапевтични упражнения. За да подобрите стойката на гърба, трябва редовно да правите упражнения, а за да засилите ефекта, можете да добавите плуване.

Видео за упражнения за стойка на гърба

Упражнения за развитие на правилна стойка при деца:

Упражнения за стойка на гърба фитнесза момичета:

Правилната стойка ни прави визуално по-стройни. Освен това ви помага да дишате дълбоко, което означава, че изразходвате повече енергия по време на тренировки и редовни дейности. В допълнение, правилното положение на гръбначния стълб е ключът към качественото функциониране на всички системи и органи на тялото. Тези, които не се прегърбват, обикновено са по-малко склонни да го правят хронични болестии имат по-силна имунна система.

Свикнали сме да мислим, че ако позата е лоша от детството, нищо няма да помогне в зряла възраст. Всъщност винаги можете да укрепите мускулите си и да се научите да ходите, стоите и седите правилно. И това е по-лесно за възрастните, отколкото за децата, защото те действат по-съзнателно. Вярно е, че коригирането на позата е доста трудно. Ще ви трябват специфични силови и аеробни класове и поне 3 месеца време.

Двадесетгодишен

Ще ви бъде полезно да знаете, че дори сериозната сколиоза може да бъде коригирана, ако се заемете с това преди 27-годишна възраст. Така че спрете да се оплаквате от тежкото си детство като учебник и действайте. Мускулите ви вече са доста развити, но въпреки това тренирайте мощност натоварваневъв фитнеса с големи люспивсе още не трябва.

Ако има постурални проблеми, първо трябва да укрепите гърба си с по-меки средства. В същото време скучаете в часовете по пилатес. Има решение. Имате нужда от две обучение по танцив стил хип-хоп, фънк, уличен джаз и два класа, наречени Core.

Танцуването ще ви научи да се движите с изправен гръб и да „връщате“ лопатките в правилната позиция от почти всяка позиция. Те също ще премахнат „напрежението в раменете“ и ще спрете да ги повдигате, което означава, че трапецовидните мускули вече няма да ви болят.

Core – класове на специални нестабилни платформи или Bosu полукълба. Те перфектно укрепват мускулите на latissimus dorsi и напречен мускулКоремните мускули са основните мускули за вашата стойка. Освен това упражнението на нестабилна платформа ви учи да поддържате стойката си във всяка ситуация и облекчава напрежението върху гръбначния стълб. Ако нямате Core на ваше разположение, тренирайте на фитбол или Power Plate.

Тридесет годишни

Ако не сте се занимавали с фитнес преди, трябва да започнете постепенно. На тази възраст имате огромен потенциал за развитие на сила, но и доста малко време за тренировки. Затова си струва да изберете най-„икономичните“ програми, които ви позволяват да тренирате тялото си от петите до короната за един час.

Начинаещите във фитнес трябва да плуват в басейна 2 пъти седмично в продължение на 45 минути и да посещават класове по пилатес Matwork два пъти седмично. Ако сте свикнали да ходите на фитнес пет пъти седмично, добавете час по балет за тяло за допълнителна тренировка на краката ви. Преди да започнете да плувате в басейна сами, наемете треньор, който да ви покаже техниката. Мързеливото висене настрани няма да повлияе по никакъв начин на стойката ви. Най-добър стилза „изправяне на гърба“ - бруст.

По-напредналите клиенти могат да пробват

Реформа на Пилатес

– занимания на специални уреди за пилатес. По отношение на натоварването те са идентични с уроците по сила, но не упражняват аксиален натиск върху гръбначния стълб, а ви позволяват да укрепвате мускулите по нежен начин.

Четиридесет годишен

На тази възраст трябва да се концентрирате не върху количеството дейности, а върху тяхното качество. Трябва да опитате йога. Подходящо за начинаещикласическа Хатха Йога, а по-напредналите могат да изберат някой от динамичните стилове - Ащанга, Виняса. Йога трябва да се практикува три пъти седмично, за да се постигне значително сцепление на гръбначния стълб. По-добре е да работите под ръководството на инструктор; можете да продължите напред независими изследваниякъщи. Занятията по йога не само ще коригират стойката ви, но и ще служат като превенция на остеохондроза.

Освен това можете да изберете или умерена кардио тренировка на елипсовидната тренировка, или гребен уред, или плуване. Начинаещите могат да се ограничат само до един допълнителна дейностпрез Седмица

Във всяка възраст е важно постоянното наблюдение на позата. Купете си удобни мебели за работа; Изберете удобни обувки и не забравяйте да стегнете стомаха си и да приведете лопатките към гръбнака.

В тази статия ще покажем упражнения за правилна стойка, които трябва да прави всеки, който ходи на фитнес. Никакъв широк гръб (при мъжете) или напомпаните задни части (при жените) няма да ви спасят, ако гърбът ви е заоблен и раменете ви са наведени напред. Всеки трябва да работи върху правилната стойка. И за тези, които седят на компютъра по цял ден, и за атлетите, които не излизат от залата.

Не се паникьосвайте, няма да е необходимо да добавяте йога пози към рутинната си тренировка. За правилна стойка просто трябва да добавите акцент върху хоризонталната тяга. Това е всичко! Нищо особено, просто насочете мускулите на гърба и раменете си с упражнения, които ще ви помогнат да поддържате добра стойка. Виждали ли сте някога атлети, които ходят със закръглени напред рамене? Не бъди така, изправи рамене!

Правете правилната мъртва тяга. Вертикалните редове могат да влошат стойката ви (набирания). Това не означава, че те трябва да бъдат напълно изключени от тренировъчната програма(,). Но трябва да има хоризонтален блоков тласък и всякакви подобни тласъци.

Насочете се към мускулите на горната част на гърба и задни снопове delt(). Правете упражнения с много повторения. Останете в точката на най-високо мускулно напрежение, направете отрицателната фаза бавно.

Правилната стойка е най-важната част здрав гръбнак. В същото време проблеми с позата възникват не само сред тези, които са приковани към стола по 8 часа на ден, но и сред професионалните спортисти.

Причина за лоша стойка

Най-очевидната причина е заседналият начин на живот. Смартфон, таблет - джаджите само влошават ситуацията. Дори и да тренирате по един час във фитнеса всеки ден, колко време прекарвате прегърбен над смартфона си?

Мускулите на гърба поддържат гръбначния стълб. Задният делтоид и големите мускули са отговорни основно за правилната стойка. терес мускул, среден и долен трапец, ромбовидни мускули. А в класическите тренировъчни програми на тези мускули не се обръща достатъчно внимание.

Начинаещите често посвещават по-голямата част от обучението си на и, и ако поемат гърба, това е, за да направят гърба си по-широк. Широкият мускул е прикрепен към задната част на горната трета на раменната кост и е отговорен за въртенето на рамото навън (напред). Тези. когато правите упражнения за лат - набирания, набирания (всякакви вертикални пръти) - изостряте проблема с лошата стойка.

Това не означава, че не можете да помпате латите си. Това означава, че за правилна стойка е необходим правилният баланс на упражненията – вертикални и хоризонтални дърпания.

Упражнения за правилна стойка във фитнеса

Мускулите на гърба и раменете, които трябва да се тренират за добра стойка:

  • задни делти (в зелено на снимката)
  • долен трапец
  • терес основен мускул

какви мускули са необходими за правилна стойка

Обемна тренировка = добра стойка

Мускулите на горната част на гърба реагират по-добре на тренировки с голям обем и много повторения. - големи тежести и малко повторения няма да работят тук.

Изправен ред до брадичката

Динамично загряване с ластик

  • Повторения: 8-12
  • Брой подходи: 3-5

Когато издърпате лентата към себе си, задръжте за 1 секунда, с лакти малко по-високо от раменете, както във видеото. Разхлабете опъна на лентата за 1 секунда, не рязко. Изправете ръцете си и веднага дръпнете лентата към себе си, без да почивате.

Основно упражнение: Греба с кабел

  • Повторения: 12-20
  • Брой подходи: 5-9

Докато дърпате дръжката към лицето си, стиснете лопатките заедно и задръжте за 1 секунда. Изправете ръцете си бавно, за да избегнете движение по инерция.

„Завършване“ с ластик

  • Повторения: 30-50
  • Брой подходи: 2-4
  • Почивка между сериите: 30-45 секунди.

Поддържайте го постоянно бърза скорост- не се задържайте нито в изходна позиция, нито като дърпате ластика към себе си. За всичките 30-50 повторения се уверете, че лактите ви са малко по-високо от раменете.

Повдигане на дъмбели в седнало положение към раменете

Загрейте с бързо темпо

  • Повторения: 10-15
  • Брой подходи: 3-5
  • Почивка между сериите: 10-25 секунди.

Вземете ластика с дръжките в ръцете си, хванете с длани към пода. Наведете се напред, така че гърдите ви да са над коленете (гърбът е изправен). Разтворете ръцете си направо встрани, задръжте в горната точка за 1 секунда и бавно спуснете ръцете си надолу.

Основно упражнение: флайс с дъмбели в седнало положение

  • Повторения: 15-20
  • Брой подходи: 5-7
  • Почивка между сериите: 20-30 секунди.

Изберете дъмбели, така че да можете да направите всичките 15-20 комплекта. Направете упражнението по същия начин като загрявката, с 1 секунда забавяне в горната част. Спуснете дъмбелите надолу за 2 секунди. След 10-то повторение ще бъде много трудно да продължите, така че отново не вземайте дъмбели, които са твърде тежки. Целта е добра стойка, а не по-тежка дъмбел.

Довършителни работи

  • Повторения: 30-50 (включително частични повторения)
  • Брой подходи: 2-4
  • Почивка между сериите: 30-45 секунди.

Ако смятате, че в основното упражнение сте взели много леки дъмбели, тогава трябва да намерите още по-леки за завършване. Повдигайте и спускайте ръцете си без забавяне в горната част, с постоянно темпо. Дори и с най-малките дъмбели е трудно да направите всичко 30-50 пъти. Затова в края можете да направите частични повторения, като вдигнете ръцете си възможно най-високо. Основното нещо е да завършите 30-50 пъти без почивка. Като награда ще получите 30-45 секунди почивка, след което трябва да направите още 2-3 от същите подходи.

Не сте ограничени до тези упражнения за правилна стойка. Всякакъв вид хоризонтални редове и упражнения задна делтаще го направя. Основното е последователността и постепенното увеличаване на натоварванията. Не поемайте веднага най-големите тежести. Важно е да виждате напредък - правилна стойка, а не да вземете най-тежкия дъмбел във фитнеса.

Правилната поза оказва огромно влияние не само върху лекотата на походката и красотата на фигурата, но и на първо място върху здравето на гръбначния стълб. Известно е, че гръбначният стълб се поддържа от мускулите на гърба, но Ако не правите упражнения за поза, тези мускули отслабват.А това рано или късно ще доведе до отслабване на гръбначния корсет и ще провокира формирането на неправилна стойка, което може да доведе до редица заболявания.

Веднага ви предупреждаваме, че дори ако постоянно наблюдавате стойката си, но отдавна сте забравили какви са физическите упражнения за стойка, тогава изкривяването на гръбначния стълб не може да бъде избегнато. Ето защо, за да запазите правилната поза, стъпка по стъпка до фитнес клуба, където можете редовно да правите набор от упражнения за поза.

Преди да изпълнявате упражнения за коригиране на стойката, трябва да загреете:

  • 1. Сключете ръцете си пред себе си. Сега се наведете напред, избутвайки стомаха си напред. След това издърпайте корема си и закръглете гърба си.
  • 2. Отпуснете ръцете и врата си. Сега започнете да се навеждате, докато почувствате неприятна болка в долната част на гърба.
  • 3. Правете редовно висене на бара

Ефективни упражнения за стойка с бодибар

Когато избирате бодибар, имайте предвид, че той трябва да тежи малко повече от дамската ви чанта. Следователно най-лекият бодибар няма да работи за изправяне на стойката ви.

Първото упражнение за коригиране на стойката:

  • - огънете лактите си, вдишайте и натиснете бодибара към корема си
  • - издишайте и спуснете бодибара

Второ упражнение за изправяне на стойката:

  • - наведете се напред и поставете краката си на ширината на раменете
  • - спуснете бодибара под коленете
  • - без да се изправяте, повдигнете бодибара точно над коленете

Трето упражнение за подобряване на стойката:

  • - вземете бодибара с широк хват
  • - със свити ръцеспуснете го за главата
  • - докато вдишвате, вдигнете ръцете си с бодибар над главата
  • - издишвайки, върнете бодибара към главата

Упражненията за формиране на правилна стойка ще ви помогнат да приведете фигурата си в ред за кратко време и да облекчите болката в долната част на гърба. Тренирайте три пъти седмично и правете този набор от упражнения с бодибар за стойка в три серии по 35 пъти.

Коригиране на позата във фитнеса

Начинаещият във фитнеса не може без консултация с професионалист. Ако обаче сте като пате във вода сред разнообразието от тренажори, тогава ние търсим скрипец, за да можете да изпълнявате упражнения върху него за профилактика и коригиране на стойката. Нас както дърпането на блок зад гърба, така и дърпането на блок към колана ви, докато седите, ще бъде полезно.

Основното тук е да прецените трезво силните си страни, така че трябва да изберете тегло, което отговаря на вашите физически характеристикитака че упражненията за правилна стойка да не доведат до нараняване.

Когато изпълнявате упражнения за укрепване на стойката си, уверете се, че гърбът беше прав, а лопатките бяха събрани до края.

Не забравяйте, че докато сте във фитнеса, вниманието ви трябва да бъде насочено към упражнения за мускулите на ръцете, защото... всички те натоварват мускулите на гърба.

Къде да отидете за правилна и красива стойка?

Когато мислите за здравето на гърба си, не забравяйте да помислите за пилатес. Създаден е специално за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб. Пилатес упражненията за стойка може да изглеждат много лесни и прости за изпълнение. Въпреки това те дават огромно натоварване и разтягат всички мускули на тялото.

Трябва да се отбележи, че като правите набор от пилатес упражнения за стойка дори веднъж седмично, вие Можете бързо да забравите за болките в долната част на гърбаи станете собственик на красива поза.

Същото може да се каже и за терапевтичната йога. Почти всички йога упражнения тренирайте мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Ако не искате да ходите на фитнес, можете да започнете да посещавате басейна. Упражнения за изправяне на стойката басейнът ще направи гърба ви перфектен и здрав. Освен това няма противопоказания за този спорт.

Комплекс от упражнения за коригиране на стойката можете да го направите у дома. Всичко, което трябва да направите, е да намерите видеоклип онлайн, който показва упражнения за стойка, и да отделите няколко минути на ден за упражнения.

Какво трябва да знаете и правите, ако стойката ви е лоша

Следете периодично стойката си. За да направите това, отидете до стената и облегнете гърба си на нея. При правилна стойка раменете, лопатките, главата и задните части ще бъдат притиснати към стената.

Не забравяйте, че носенето на високи токчета, както и преминаването от ниски подметки към високи токчета, причинява болки в гърба и лоша стойка.

Спете на ортопедичен матрак, ще поддържа гръбнака ви в правилна позиция. Този матрак е добър както за профилактика, така и за коригиране на дефекти в позата.

Уверете се, че ви е удобно да седите на работното си място. Вкъщи офис стол може да бъде заменен с фитбол. Това ще се отрази добре както на стойката, така и на мускулите на краката.

Внимавайте за стойката си. Бъдете активни - отидете на фитнес или на басейн и ще забравите за болките в гърба. Докторът обещава!