Историята на kettlebell е интересна и красива, както и историята на възникването на всеки здравословен спорт за хора, силни духом и телом. Най-добрите упражнения с гири

Ефективността на упражненията с гири е доказана от времето - вдигането на гири датира от древни времена. Популярността му все още нараства, тъй като такова обучение е просто, евтино и ефективно.

Празният портфейл не е извинение за отпуснато тяло, изходът от тази ситуация е доста прост и често се съхранява в килера, да, сега ще говорим за упражнения с тежести.

От незапомнени времена тежестта е „ваяла“ руските герои и продължава да го прави и сега. Сред предимствата на тренировките с гири са простота, надеждност и ефективност.

Този боен снаряд няма равен в подготовката на войник за битка. През 1704 г. е създадена тежест от реал гюлеспециално за тази цел, а днес единственият армейски спорт е вдигането на гири.

Спортни тежести или дъмбели?

Много начинаещи в първите си уроци във фитнеса са сигурни, че гирите са почти същите като дъмбелите, така че се опитват да правят упражнения, смесени с един или друг уред. Между тях обаче има съществена разлика.

С помощта на дъмбели тренирате малко изолирани мускули, а упражненията се изпълняват с ниска скорост. Но набор от упражнения с гири е по-подходящ за развиване на мускулни групи висока скорост, повишаване на издръжливостта на тялото.

Поради наддаването на тегло, дъмбелите са добри за изграждане на мускулна маса. И това или онова упражнение за тренировка с тежести, поради стабилното им тегло, помага за укрепване на тялото, повишаване на координацията на движенията и развиване на скоростта на изпълнение на упражненията.

Това е спорт за силните. Той изисква сила от вас, а в замяна изгражда характер и изгражда силни мускули. Един набор от упражнения с гири често се сравнява с десет тренировки с щанги.

Особеността на гири е, че при изпълнение на упражнения центърът на тежестта в уреда се измества спрямо хватката. Нещо подобно се случва, когато хванете дръжката на тежко натоварен куфар или раница.

Можете да видите това сами, като вземете която и да е тренировъчна програма и се опитате да я повторите с гири. Колкото и да искате, малко вероятно е нещо да се получи. Защо не е възможно да се повторят тези на пръв поглед прости упражнениястоите и държите снаряд с малко по-различна форма в ръката си?

Моля, имайте предвид, че с гири е обичайно да се изпълняват движения, които натоварват цялото тяло - резки, преси, клякания. Това осигурява значителна тренировка във времето, тъй като натоварването на цялото тяло бързо увеличава пулса и ангажира големи мускулни групи. Опитайте да натискате 10 минути, за да усетите ефекта.

Универсален снаряд за цялото семейство

Денят на вдигането на гири е отбелязан на 10 август 1885 г. На този ден е създаден първият „Клуб по лека атлетика на любители”. До този ден тренировките с тежести бяха по-скоро от развлекателен характер и се провеждаха на панаири и развлекателни събития.

Спортните тежести се предлагат в два вида: твърди и сгъваеми. Плътните тежести се предлагат с тежести от 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. При вдигане на гири се провеждат състезания с гири с тегло 16, 24 и 32 кг, исторически състоящи се от стойности от един, един и половина и два паунда (1 пуд ≈ 16 кг).

По този начин както начинаещо момиче или дете, така и физически развит мъж могат да изберат тежестите, които са удобни за себе си.

Съгласно стандартите на Всеруската федерация вдигане на гириспортните състезателни тежести трябва да имат следните параметри:

Гирята не е строго мъжки снаряд. Момичетата при никакви обстоятелства не трябва да се страхуват от него. Можете да закупите не много тежка гиря от 8 кг за първите тренировки, след това да изпълнявате упражнения с гиря от 16 кг и постепенно да увеличавате теглото.

С помощта на тежести момичетата могат да изпълняват прости упражнения за укрепване на бедрата, гърба и изправяне на стойката си.

Как да изберем гиря

Първо, нека да разгледаме материалите и как да ги изберем правилно.

Изборът на гиря, както всяко друго спортно оборудване, трябва да бъде определен силови възможностичовек. По отношение на теглото има пет групи тежести, които са подходящи за определено ниво на физическо развитие:

  • Момиче, начинаещ спортист със средна мускулатура: 8, 12, 16 кг
  • Силно момиче: 12, 16, 20 кг
  • Мъж, начинаещ спортист със средна мускулатура 16, 20 кг
  • Силен мъж с развита мускулатура: 20, 24, 32 кг
  • Много силен мъж 24, 32, 40 кг

След като сте решили производителя, формата, материала и други нюанси при избора на тежест, трябва да преминете към избора на най-важната част: нейното тегло.

Ако купувате тежест за себе си у дома, от избора правилно теглозависи от ефективността на вашето упражнение и предотвратяването на наранявания и претоварване. Трябва да се спазват следните съображения:

  1. Начинаещите могат да започнат със стандартна тежест. За жените е 8 килограма, за мъжете - 16 килограма.
  2. Ако мъжка лежанка натиска повече от 100 кг, можете да използвате гири с по-високо тегло, например 24 или 36 кг.
  3. Когато работите върху силата, не трябва да правите повече от 5-6 повторения в един подход. Ако можете да вдигнете тежестта значително повече, изберете по-тежка; в противен случай изберете по-лека.
  4. Най-добре е да имате два комплекта тежести, 16 + 24 кг. Например, започнахте с 16 килограма, след което можете да увеличите теглото до 24 килограма. Когато можете да работите с по-голяма тежест, тогава комбинирано, като използвате два вида тежести, ще получите 40 килограма.

Когато купувате гиря, уверете се, че дръжката пасва здраво в дланта ви. Също така е важно да обърнете внимание на повърхността на дръжката: тя не трябва да е прекалено гладка (може да се изплъзне) и не прекалено груба (бързо ще разтрие болезнени мазоли).

Следващия прости съветище ви помогне да направите правилния избор:

  1. Решете какво ще правите: вдигане на тежести или фитнес. Изборът на оборудване за тези цели е различен и ако гиря за вдигане на гири е подходяща за други упражнения, тогава гиря за фитнес няма да бъде полезна в спор.
  2. Избирайте само метални тежести. Тежестите от чугун, за разлика от пластмасовите, имат десен центъртежести и се плъзгат в ръката съвсем различно. Не се страхувайте да надплащате за метал - резултатът ще се изплати.
  3. Изберете отлети тежести, без готови части. Частите може да се разхлабят и снарядът напълно да загуби центъра на тежестта и формата си. От упражненията ще получите различен резултат от очаквания.
  4. Изберете гири със стандартна форма. Само с такива гири можете да практикувате според програмата за вдигане на гири. Обикновена метална сърцевина с дръжка отгоре е това, което се счита за гиря, всичко останало е безсмислена загуба на пари.
  5. Спортните гири имат стандартна дебелина на щангата, но за фитнес те могат да варират. Изберете този, който пасва добре на ръката ви. Тежестите, които са твърде дебели, могат просто да изпаднат.

А ето и няколко примера за упражнения за общо развитиеи по-подготвени спортисти.

Основни упражнения с гири

  • Клякове
  • Напади напред и настрани
  • Редове и завои
  • Завъртете се напред
  • Бицепс и къдрици над главата
  • Военна преса с една или две ръце
  • Лицеви опори

Накратко всички движения можете да видите в следващото видео.

Най-добрите упражнения с гири

Нека да разгледаме комплекса с гири "Three Heroes" от класическия Wod CrossFit. Състои се от ефективни упражненияс тежест, позната още от времето на царска Русия.

Нека разгледаме всяко движение поотделно:

Люлка с гири с една/две ръце (люлки)

В противен случай това упражнение се нарича „руски люлки“ или смени. Не забравяйте, че основното при изпълнението на това движение е инерцията, а не силата на раменните мускули. Докато спускате гирята, отстъпете на тежестта и я оставете да ви дръпне надолу, а след това, изпъвайки бедрата си, я хвърлете обратно до нивото на раменете. Едно повторение е равно на едно замахване.

Завъртете гиря с една ръка

Висящо повдигане на гърди с гири

Поставете тежестта между краката си. Преместете таза си назад, хванете гирята за дръжката. Погледът е насочен напред. Натиснете тежестта към рамото си и в същото време завъртете китката си с длан, обърната напред. Спуснете тежестта до изходна позиция.

Висящо повдигане на гърди с гири

Изтласкване с гири с една ръка

Изтръгването с гири е основно упражнениев вдигането на гири, което е насочено към развиване на издръжливост и изработване на всичко раменния пояс. При правилна техникаПравейки това упражнение, раменете ви ще станат по-мощни и силни.

Изтласкване с гири с една ръка

При изпълнение на упражнения с гиря за начинаещи има малки отстъпки, например на начинаещ е позволено да държи гирята с две ръце, докато в професионалната версия само ръцете се сменят в горната точка на повдигане на гирята.

Освен това можете да предложите за работа на гръдния кош и широките мускули:

Плиометрични лицеви опори

За да изпълните това упражнение, започнете в легнало положение с една ръка на пода, а другата върху гиря. Направете лицева опора и се дръпнете от пода. Пружинирайте с две ръце, плавно докоснете пода и повторете всичко отначало.

Плиометрични лицеви опори с гири

През последната година и половина здравето беше тема номер 1 за мен и успях да постигна някои резултати. Тъй като темата за поддържане и подобряване на здравето е много важна за мен лично, в тази бележка ще споделя някои от моите наблюдения, мисли и резултати, а вие преценете дали тази тема е важна за вас и какво да правите с нея.

Как започна всичко

През годините на свръхинтензивна работа здравето ми сериозно се влоши: стрес, дълго работно време и заседнал начин на живот пред компютъра. Общо взето, докарах се до ръба по възможно най-лошия начин. Появи се наднормено тегло, бързо се изморявах и ставах раздразнителен. Разбрах, че трябва да действам, но не се получи много добре. Не толкова евтиният гребен тренажор, който купих, не седеше без работа, но в един момент просто се уморих от монотонността му и трябваше да се насилвам да работя с греблата; -траен ефект. Всички видове вътрешни системи на тялото започнаха да играят шеги.

Така че бях изправен пред факта, че трябва спешно да изляза от тази дупка. В противен случай перспективите са напълно тъжни.

Намери се доста радикално решение - аз и семейството ми се преместихме на 300 км. от столицата, където въздухът и общото спокойствие помогнаха за подобряване на нервите ми, последвано от нормализиране на храненето и физическата активност.

резултати

  • Неконтролираното наддаване на тегло е спряно. Ясно е, че регулирането на теглото става чрез хранене. Но храненето трябва да се основава на работа вътрешни органи. Работата с тежести помогна да се нормализират такива неща, благодарение на които например спрях да се събуждам сутрин с отоци и качих 3 кг на вечер.
  • След като достигна пика си от около 120 кг в началото на пролетта на 2016 г., теглото първо падна до 105 и се задържа на това ниво доста дълго време. Не че не можах да го намаля, но обърнах повече внимание на общото си състояние и растежа на силовите показатели. Въпреки че в същото време тениските постепенно станаха малко по-стегнати в раменете и ръкавите, а панталоните, напротив, станаха по-свободни в талията. Но много постепенно. Към момента на писане обаче теглото ми е 98 кг и спадът продължава.

    • Въпрос - необходимо ли е да се обяснява логиката и да се обяснява защо първо укрепване, след това основната работа за отслабване, а не както най-често се препоръчва - първо отслабване и след това работа върху мускулите?

  • Повишени са показателите за сила и издръжливост. Аз например започнах с натискане на тежест 16 кг 5-6-7 пъти. Когато натиснах 8 пъти за първи път, бях щастлив, но имах чувството, че съм на ръба на контузия. Сега натиснете 16 кг 15 пъти - лека загрявка преди основната програма или за борба с липсата на физическа активност в средата на деня :) Някак си за забавление погледнах колко преси ще има до точката на отказ - 16 кг 30-32 пъти, 24 кг - 17-18 пъти. За мен това е отличен напредък.
  • Коленете спряха да ме болят. От думата абсолютно. Тези, които ме познават от дълго време, знаят, че преди не можех да излизам навън през зимата без мощни фиксиращи неопренови наколенки. През последните 25 години любимото ми място през зимата е до радиатора, заровил колене в него. Ситуацията се промени радикално към по-добро през последната година и половина.
  • Гърбът спря да ме боли. И долната част на гърба, която неизбежно се проявява със заседнал начин на живот, и мускулите на гърба веднъж бяха разбити на парчета и започнаха да болят при най-малката умора, болест или времето. Освен това е жалко, че контузията изглеждаше излекувана отдавна, но всяка година се усещаше все повече и повече. Промених това.

Като цяло благосъстоянието ми се подобри много - от състоянието, когато всички задачи и задачи се изсипват, от състоянието „утре в болницата“, когато няма достатъчно енергия за най-простите действия и умора и болка идвам буквално от ходене за хляб или от облаци, върнах се в доста енергично и активно състояние :)

Защо гиричките са субективно мнение

Страхотен въпрос. Аз отговарям:

  1. Като.
  2. Много, особено класически упражнения, от категорията обща физическа годност (общ физическа тренировка) за начинаещи, използващи дъмбели, може дори да е по-удобно за изпълнение. Но много от по-сложните упражнения просто не могат да се правят с дъмбели. Можете да правите и други неща с дъмбели, но вижте точка 1.

    3. Въпрос: интересно ли е да знам въз основа на какво разработих тренировъчната програма в началния етап, как избрах упражнения и други подробности за „нулевото“ ниво?

  3. Универсалност. Можете да правите кардио, можете да правите силови упражнения. Или сръчност и координация.
  4. Общоукрепващият ефект е по-висок от този на другите черупки. Плюс работа с в големи групимускули. Например след едно упражнение усещам как съм натоварил мускулите на краката, делтоидите и бицепсите, а след друго - гръдни мускули, корема и гърба. Този ефект се улеснява и от изместения център на тежестта на тежестите.

    5. Въпрос - бихте ли искали да научите за тренировъчната ми програма, какви упражнения правя и да научите повече за ефекта им?

  5. Лично на мен гирята ми се струва много по-физиологичен инструмент от други уреди - защо - виж точка 4.

Не само тежести

Адекватният дневен режим и хранене също са важни. Не искам да изпращам големи количества точно сега. Следователно въпросът е:

Въпрос – Трябва ли да говоря за създаване на дневен режим, така че да се храните, да тренирате и да имате време за работа? Интересувате ли се да научите за храненето? Ако те интересува, за какво точно да говоря?

Моите цели и бъдещи планове относно здравето, тежестите, теглото и тренировките

Възстанових се до доста бодро състояние и планирам да стана по-активен по отношение на работата, но в същото време да продължа да водя разумен начин на живот и да тренирам с тежести. За работата ще пиша отделно. Следователно цели за здраве и тегло:

  1. Глобалната цел е общо укрепване и развитие на издръжливостта.
  2. Сегашната ми цел е да нормализирам теглото си, като същевременно поддържам мускулите. Сега целта ми е 90 кг. Ще гледам още.

Въпрос – Целите се поставят според възрастта и общото състояние. Чудя се на какво основание взех решение за това конкретно приоритизиране?

Също така съм узрял в микропериодизирането на обучението си. Сега се оказа, че имам една част, която условно се нарича „фитнес“ тренировка, а другата част е „обща физическа подготовка“ (и за обща физическа подготовка има смисъл да включвам дъмбели и всичко това, но това е малко по-късно) .

В заключение на бележката

Това е достатъчно, за да започнете. Не искам да ви натоварвам с излишни подробности.

Вдигането на гири беше изключително популярно в СССР - всъщност имаше гири в почти всеки апартамент и всеки възрастен мъж знаеше как да се справи с тях и можеше да хвърли това тежко парче желязо няколко пъти за радост на децата. Гири са били проектирани преди и сега са много прости: лято парче метал във формата на топка с дръжка за хващане с една ръка и плоско дъно. В Съветския съюз всичко беше добро с метала, така че тежестите от 16 и 32 килограма не бяха скъпи.

Съвременните тежести станаха малко по-удобни, има по-голям избор от тежести, цената за тях се повиши, но можете да намерите тегло от килограм или два килограма безплатно от приятели в гаража. Въпреки това, популярността на тренировките с гири и самия спорт с гири значително намаля: това, разбира се, се дължи на развитието на други спортове, появата на удобни дъмбели, медицински топки и други тежести.

Ако по-рано вдигането на гири беше домашна алтернатива на „люлеещите се столове“ (които имаха две машини за упражнения и еднакви тежести), днес модерно оборудваните фитнес центрове не могат да бъдат заменени с гири и дъмбели. И все пак не трябва да отписвате тежести и има много причини за това.

1. Като всеки вид фитнес, вдигането на гири е полезно за здравето. За разлика от много други, удобно е да практикувате у дома и на улицата: тежки черупкипредоставят много възможности за използването им, от просто теглене от пода до ходене из двора, използвайки ги като тежести. Такива разходки стабилизират кръвното налягане и подобряват кръвообращението, укрепват имунната система и имат положителен ефект върху здравето на гърба (ако изберете правилното тегло).

2. Увеличава се физическа сила: както при работа с щанга, нямате друг избор, освен да държите тежестите в ръцете си през цялото време. Ще бъде трудно да преминете към други видове дейности, например помпане на краката: 80% от времето ще работите с ръце с прилично тегло. Това е един от най бързи начиниработа върху ръцете и раменния пояс.

3. Вдигането на тежести с ръце създава красива мъжка фигура. Спомнете си уличните работници: в горещ летен ден, когато работят с голи торсове, всички около тях се взират в тях. Всичко това е благодарение на мощното натоварване на ръцете: фигурата на щангист се различава от другите спортисти в широките си кръгли рамене, красив гръби работещи ръце. Маса се качва за нула време, а многократните повторения с малки тежести изсушават добре тялото.

4. Големи тежестипомпа издръжливостта на тялото. Това се улеснява от големи натоварвания, с които бързо свиквате. Спомнете си същия CrossFit: с тежко оборудване кросфитърите изпомпват издръжливост. За това не е нужно да търсите колело от трактор „Беларус“ - тежестите са много по-компактни и удобни.

5. Още веднъж за достъпността: в нашата страна практически не са останали секции с гири, тъй като посоката е малко търсена. Но има много фитнес зали във формат GTO или „в съседното мазе“ (по-често в съседно училище / техникум), където все още работят опитни „съветски“ треньори. Те почти не знаят думата „каланетика“, но са страхотни в боравенето с тежести и ще ви научат как да го правите. Абсолютно безплатно. С придобитите технически умения в рамките на един месец можете да използвате умело гирята (тази от гаража на дядо ви) у дома.

6. Самозащита. Изглежда, че уменията за самозащита трябва да се придобият в клуб по бойни изкуства, но това не винаги е така. За да отстоявате себе си, трябва или да знаете как да се защитите, или да разберете как и къде да удряте, или да удряте навсякъде, но с цялата си сила. „Ръцете-базука“ на щангиста се превръщат в унищожително оръжие в трудни моменти, особено ако врагът е по-голям и по-опитен в уличните конфликти. И тялото често е много по-издръжливо дори от посетителите на секциите по бойни изкуства.

7. Наддаване на тегло. Вдигането на гири е част от вдигането на тежести, тоест спорт, чиито представители са известни със своите страхотни мускулна маса. Можете лесно да отслабнете и да превърнете теглото си в мускули с редовни упражнения с гири и подходящо хранене, така че имайте предвид: вдигнете гири, ако имате нужда от маса. Повторете упражненията, които вашият треньор ви показва във фитнес клуба у дома, и ще постигнете резултати доста бързо.

8. Проста техникасигурност. По принцип всичко, което ще направите по време на тренировка, е да нараните пръстите на краката си, ако свалите тежестта. Останалото е просто: дръжте гърба си изправен, не вдигайте тежестта, ако не можете да я вдигнете от пода, използвайте колан за вдигане на тежести.

9. Това е истински "мъжки" спорт, защото е тежък. Един от най-трудните по рода си: без дискриминация, само статистика, но жените са по-склонни да тренират с щанга, отколкото с гири. Трениране на воля, характер, преодоляване на себе си - тук ще намерите всички тези прекрасни неща.

В Русия гиричките традиционно се предлагат в три вида: един, един и половина и два фунта, тоест съответно 16, 24 и 32 кг. За начинаещи, напреднали и опитни щангисти. Такива цифри идват и от традиционната мярка за тегло. Има по-леки тежести, до четвърт паунд, това са 4 кг - за работа на малки мускули с много повторения. Ограничение на теглототежести - три фунта или 48 кг, но легендата на руската атлетика Юрий Власов използва тежести от 56 кг. Тези „булдози“ бяха направени за него като специална поръчка и Юрий беше много разстроен, когато бяха откраднати.

Идеалният комплект за начинаещи е тежести от 8, 16 и 20 кг. Няма да имате нужда от сдвоени тежести, поне не в близко бъдеще: само много опитни спортисти могат да „жонглират“ с тях. Упражненията за повдигане и изтръгване се изпълняват отделно за всяка ръка. Опишете всичко възможни упражненияняма смисъл: те са твърде прости и интуитивни.

Не забравяйте за предпазните мерки и помпайте тялото си за забавление навсякъде!

Руслан Дудник

ШрифтА А

Здравейте всички! Продължаваме да правим това и след това четем нова публикация, която е започната от Мария Ларина, сертифициран треньор на ISSA (Международна асоциация на спортните науки).

Какво свързвате с тренировките с гири? Сигурен съм, че мнозина ще си представят огромен брадат мъж, тежащ повече от сто тегло - някой като Дикул. Междувременно гиричките са най-горещата фитнес тенденция последните годинина запад. Специализираните фитнеси с гири се отварят като гъби след дъжд.

Какво за нас? Говоря за постсъветското пространство. За съжаление не успяхме да трансформираме нашето национално вдигане на гири в нов модерен начин и сега модата на гири идва „отвън“. Разбира се, в това няма нищо лошо, само малко обидно.

Каква е основната разлика съвременно обучениеот вдигането на гири от миналото? Основната разлика е, че тежестите бяха адаптирани за фитнес цели, а спортният им компонент избледня на заден план. Тоест, основната цел на тренировките с тежести вече е декларирана не като: „вдигнете тежка тежест възможно най-много пъти и победете опонентите си“, а като: „подобрете сила издръжливост, формират отлична фигура, натоварват сърдечно-съдовата система, отслабват.”

Именно отхвърлянето на тежестите като спорт даде нов животтози снаряд. Гири днес се произвеждат за хора с всякакво ниво на подготовка (с изключение на традиционните 16, 24 и 32 кг. На пазара навлязоха размери от 2 до 12 кг) и това отвори вратата към света на тренировките с гири за жени (както както и други "слаби" категории - тийнейджъри, възрастни хора и дори бременни жени).

Ползите от тежестите за женската аудитория са неоспорими и днес ще говоря за някои от тях. Скъпи мъже, извинете ме, това е актуално и за вас, но вдигането на гири е вашето владение от толкова години, че искам да обърна внимание на прекрасната половина. Защо мъжете се нуждаят от тежести, мисля, че сте наясно :)

Крака…

Както всички вече знаем (и дори сме се примирили с този тъжен факт), локално изгаряне на мазнини не съществува. Но, за щастие, местното „изграждане на мускули“ е достъпно за нас. Именно мускулите са отговорни за красиви формии еластичността на тялото ни.

Няма да сбъркам, ако кажа, че повечето оплаквания при жените се свеждат до области от талията и надолу. Ако не сте изключение от това правило, тогава гирите са просто божи дар за вас.

Факт е, че повечето упражнения с гири тренират мускулите на бедрата и задните части. За човек, който не е запознат с вдигането на гири, отстрани може да изглежда, че има много работа с ръце (в края на краищата, вдигачите на гири постоянно въртят ръцете си) - повярвайте ми, ръцете най-често нямат нищо общо с това, те са просто „проводници“ на енергията, която се ражда от движението на бедрата и отива към тежестта. Мускулите на краката и задните части работят постоянно - и това се отразява по най-добрия възможен начин върху техните външен вид.

Време…

Всички ли са съгласни с мен, че омъжените жени са под постоянен натиск във времето? Децата, ежедневието и работата оставят много малко свободно време. Тъй като не можете да се откажете от нито една от тези точки, често трябва да се откажете от друга - например обучение.

Само не от щангисти! Тренировка с гириинтензивен, но кратък. В същото време работим както върху мускулите, така и сърдечносъдова система. И няма нужда, както в традиционните схеми, да разделяте силовите и кардио натоварванията на 2 части, което отнема ценно време.

35 минути тренировка с гири - и сте свободни. Намирането на половин час време (и то не всеки ден) - всяка жена е способна на това.

Калории...

Изразходването на повече калории за по-малко време е примамлива перспектива. Гири правят това желание възможно. Една от тайните са многоставните упражнения, които включват няколко мускулни групи едновременно. Изолирани упражнения- преминете към дъмбели и тренажори. Различните нискоенергийни сгъвания/разгъвания на ръце и крака не са подходящи за нас. Повече мускулиработи - по време на тренировка се изразходват повече калории. Естествено. И за какво да похарчите тези енергийни разходи - за възможността да изядете допълнителен шоколад без угризения или за ускоряване на скоростта на загуба на тегло - решете сами.

Евтино и весело...

Често давам съвети за създаване на домашен фитнес. И мога да кажа, че много малко оборудване е самодостатъчно. Като правило трябва да комбинирате различни видовесимулатори. Това не се отнася за тежестите. Една тежест позволява дома фитнесзапочвам работа. Не знам какво можете да купите по-добре и по-ефективно за 1000 рубли.

Ако опцията „евтино и весело“ не ви харесва, винаги можете да закупите по-скъпи тежести. Такива също съществуват и могат да бъдат намерени в цветове, които подхождат на вашите пердета и възглавници :)

Тук свършва кратката мотивационна част, след което давам думата на Руслан.

Мария Ларина, ръководител на тренировъчния магазин DomSport.RU, сертифициран треньор от ISSA (Международна асоциация на спортните науки)

Мария, както вече писах, харесвам статиите ти - ясни, прости, разбираеми и с ударение важни точки! Е, нека продължим нашия разговор за тежестите. Връщайки се към въпроса за теглото на тежестите, цитирам коментари от нашия участник в обучението alexxs_73.

Но с гири люлеенето е супер, въпреки че нямаше особена болка - само много леко в седалището и надлъжните мускули на гърба, но те събориха дишането много - така че намерих моя слабост. Оставям дъщеря ми да прави това упражнение, но тъй като тя има свое тренировъчен комплекс, тогава току-що направих 3 серии от 10 повторения на интервали от 30 секунди. При нея теглото е 8 кг, тя самата тежи 24 кг, на 9 години. На следващия ден няма дори намек за болезненост - година редовни часовев режим на кръгова и интервална тренировка не бяха напразни.

Бях още по-изненадан със сина ми - той ще бъде едва на 4 години през декември, когато донесе вкъщи тежест от 16 кг, той успя да го откъсне от пода (той тежи 15 кг), преди година можеше да разкъса 8 кг тежест от пода със същия успех. Сега, когато му предложих, той просто го хвана с една ръка, без да се замисли. Освен това той държи гърба си изправен, не се огъва - самият той и никой не му е казал за това.

Просто това е наистина естествено движение, а възрастните със заседнал начин на живот са загубили всички умения, заложени в детството... Засега със сина ми тренираме според настроението - клякания, лицеви опори , катерене у дома спортен комплекс, увисвания, повдигане на крака, чували за хвърляне (0,15 - 2,0 кг) за далечина и точност, детски боксова крушаудари - това е цялата тренировъчна програма.

Няма какво да добавя.

Между другото, знаете ли как се появиха тежестите? Има 2 версии за произхода им. Много хора вярват, че са измислени в Древна Гърция, тъй като в намерените рисунки изобразяващи Олимпийски игриатлети бяха изобразени да правят упражнения с оборудване, което смътно наподобява тежести.

Според втората версия през 18 век се появяват тежести, които изглеждат точно както сега. Освен това ставаше дума за гюлета, които се поставяха в дулата на оръдията. Бяха толкова тежки, а спортът със силни мъже не беше широко разпространен в онези дни, така че някой предложи да се прикрепят дръжки към сърцевините, за да тренират мускулите на ръцете. Заради справедливостта трябва да се отбележи, че те се опитаха да напъхат гюлета с дръжки в оръдия, но това не доведе до нищо добро :) Но само за няколко месеца скоростта на поставяне на гюлета в оръдия се увеличи, с всички последващи последствия под формата на бързо презареждане!

През следващите 100 години гирите започват да набират популярност, хората играят с тях на Масленица и други празници, но на 10 август 1885 г. решават да създадат спорта с гири. На този ден е създаден първият „Клуб по лека атлетика на любители”.

| Повече ▼ интересен факт. В Съединените щати тежестите често се използват в различни правоприлагащи агенции и много служители дават на всяка тежест собствено име. Гирята се смята за израз на воинския инстинкт и древните воини винаги са давали имена на своите оръжия. Много уважавам американците, защото те дори дават на CrossFit комплексите имена на войници и офицери, загинали във войната. Разгледайте уебсайта на CrossFit!

Ето малко повече информация за гири от Павел Цацулин:

Както гласи слоганът на Philadelphia Kettlebell Club: „Ние тренираме с гири така, сякаш постиженията на цивилизацията са временни – не разчитайте на това, което не можете да вземете със себе си.“

Каква фигура може да развие човек, който тренира с тежести?

Люлките с гири, комбинирани с преси с гири в руски стил, правят страхотна програма за агресивни минималисти, които искат да бъдат подготвени за всички изненади на живота и да имат функционална фигура. Той ще комбинира линиите на древни статуи - широки рамене, развити гърди, мощни мускулигръб, еластични ръце, силни предмишници, дефинирана среда на тялото и силни кракабез намек за клекове.

Можете ли да дадете пример за основен програма за обучение?

Преси с всяка ръка 5x5, махове с всяка ръка 5x10, преси с всяка ръка отново 5x5. Можете да вдигнете гирята до гърдите си в началото на серия или преди всяка преса. Ако не можете да завършите определения брой повторения, направете повече серии с по-малко повторения, като следите общото натоварване (сумата от продуктите на сериите и повторенията). Например 3x5, 1x4, 2x3 - общо 25. Почивайте възможно най-малко между сериите. Започнете с малки тежести и постепенно ги увеличавайте. Тренирайте три пъти седмично. Опъвам, разтягам. Ям много. На всяка четвърта седмица облекчавайте натоварването - изпълнявайте половината повторения във всички серии.

На Ваше разположение,

Гирите са едни от най-старите тежести за силови тренировки, създаден преди няколко хиляди години. Първите споменавания за тях датират от древна Гърция.

Спортните тежести се предлагат в два вида: твърди и сгъваеми. Плътните тежести се предлагат с тежести от 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. При вдигане на гири се провеждат състезания с гири с тегло 16, 24 и 32 кг. Но има силни хора, които не се интересуват от състезания: те могат да вдигнат 56-килограмови тежести 25 пъти в прекрасна изолация.

Напомняме, че днес (тоест 10 август) е Денят на вдигането на гири. Нека използваме случая да си припомним петте традиционни упражнения с уред.

Грабване и изтласкване на гиря с една ръка

Хванете тежестта за дръжката. Издърпайте го рязко до рамото си, като завъртите китката си с длан, обърната напред. Оттласкайте се от пода с крака, като се изправите и хвърлите снаряда от рамото над главата си. Нормата е 2 серии от 5 повторения.

Източник: bodymaster.ru

Арнолд Шварценегер Преса с гири

Повдигнете тежестта към рамото си. Ръката е свита в лакътя и дланта е обърната към вас. Натиснете гирята отгоре, докато завъртате дланта на китката си напред. След това спуснете гирята в първоначалната й позиция, като върнете китката си обратно в първоначалната й позиция. Нормата е 2 серии от 5 повторения.


Източник: bodymaster.ru

Сгъване с гири с една ръка

Поставете тежестта между краката си. Свийте леко коленете си и наклонете тялото напред. Вземете гирята за дръжката и докато издишвате, я дръпнете към стомаха си (трябва да почувствате лопатката на засегнатата ръка да се движи назад). Докато вдишвате, го спуснете надолу. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо. Променете позицията и повторете упражнението с другата ръка. Нормата е 2 серии от 5 повторения. Ако можете повече, вземете по-тежка черупка.

За баланс опрете коляното си на пейката. Нищо лошо няма да се случи, ако имате тежък дъмбел в ръката си вместо гиря.


Източник: youtube.com

Турски възход

Това упражнение ангажира кора и стабилизиращите мускули. Нормата е 1 комплект от 10 повторения за всяка ръка.