Как да напомпате у дома за 1 година. Как да изградите мускули за една година. Основни изисквания за мускулен растеж

Как да изградите мускули у дома - този въпрос интересува както мъжете, така и жените, които са решили да постигнат целта си. Красивото, изваяно и напомпано тяло е резултат от упорит труд, системни тренировки, целенасочена борба и спазване на определени правила. Ще разгледаме подробно тези въпроси в нашата статия.

Какво се случва с мускулите по време на тренировка

Мускулите претърпяват значителни промени от момента, в който започнете да тренирате, докато видите видими резултати. Средното време за постигане на прогрес зависи от индивидуалните характеристики на тялото и продължителността на всяка фаза, в която се намират мускулите. Естествено, всеки спортист иска бързо и правилно да се напомпа у дома за една седмица, но пълното развитие отнема години.

Подготвителна фаза

Продължава приблизително два до четири месеца. По това време тялото се възстановява, тъй като изпитва сериозен стрес. Системата за енергоснабдяване на мускулите се променя, сега те консумират повече енергия, поради което в тях се натрупва значително количество АТФ и гликоген. Нервната система осигурява по-рационализирана и координирана мускулна функция, костно-лигаментният апарат се адаптира към новите условия, метаболизмът се извършва по нов начин и обемът на кръвоносните съдове се увеличава значително.

През този период е много важно спортистът да не се стреми да изгради мускули у дома възможно най-бързо без оборудване за упражнения или с тяхното използване, а да следи правилна техника, използвайте леки тежести възможно най-дълго. Мускулният растеж ще бъде забележим само на втория етап, първият е необходим за „полагане на основата“ за по-нататъшно успешно развитие.

Хипертрофия

Тази фаза продължава повече от две години, на този етап мускулните влакна започват да се увеличават и в рамките на няколко години човекът осъзнава собствения си потенциал, тоест мускулите достигат максималния си размер. При правилни натоварвания телесното тегло на средния човек през това време се увеличава с 20 кг.

Хиперплазия

По-нататъшното развитие на мускулите за 1-2 години се дължи на разделянето на влакната, това се постига чрез работа с леки тежести по време на тренировки с голям обем. През този период е възможно да се увеличи мускулната маса с още 10 кг. След това идва последният етап.

Системна адаптация

Работата на бодибилдъра е насочена към подобряване на ефективността на онези системи на тялото, които възпрепятстват мускулния растеж и разширяване на собствените възможности.

Възможно ли е да се помпа у дома без оборудване за упражнения?

Как правилно да се люлеете у дома от нулата и дали е възможно - този въпрос интересува много хора. Отговорът не може да бъде еднозначен, всичко зависи от стремежите и мотивацията на спортиста. Да, разбира се, напълно е възможно да тренирате у дома и да изграждате мускули без оборудване за упражнения, но е много по-трудно и неудобно, отколкото във фитнеса.

Грешки на начинаещи

За начинаещи, които искат бързо и правилно да изпомпват мускулите на ръцете си у дома, е по-добре да се запознаят с основните грешки, които начинаещите спортисти правят в преследването на успеха. Това ще им спести много разочарования.

Високи очаквания

За съжаление нашите представи за идеална фигуравъзникват, когато гледате напомпани момчета от лъскави списания, които ви призовават да станете същите. Мускулестото тяло изисква поне пет години ползотворна работа, а не няколко месеца мързеливо „общуване“ с щангата.

Искам да имам обемни мускули!

За да тренирате правилно и да изграждате мускули у дома, трябва да разберете, че основната цел не са мускулите и тялото, а удоволствието от самия процес, способността да усещате мускулите и тяхната работа. Е, успехът в този случай няма да ви накара да чакате!

мързел

Можете да отмените час по някаква причина: навън вали, приятели ви канят на бира, в лошо настроение сте, но можете да напомпате и изградите мускулна маса у дома само ако следвате рутината и графика на часовете .

Основни изисквания за мускулен растеж

Първата стъпка за започване на обучение е програма за домашно обучение за мъже или жени. Обучението трябва да бъде прогресивно, тоест стимулиращо растежа.

Вторият фактор, който влияе върху положителния резултат, е доброто хранене, тоест спортна диета, която гарантира растеж. Спазването на тези изисквания е ключът към успеха.

Упражнения без машини за начинаещи

Нека да разгледаме къде и как да започнем да тренираме у дома от нулата. За да направите това, няма нужда да харчите пари за закупуване на допълнителни средства, защото винаги имаме собствен „инвентар“ под ръка - телесно тегло.

Първо изпълняваме следните упражнения:

• лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от стойка на глава и други разновидности на това упражнение;
• набирания и други вариации;
• бицепс къдрици;
• упражнения за трицепс, като използвате телесното си тегло;
• напади;
• клекове, български клекове, пистолет;
• Румънска мъртва тягана крака;
• сгъване на краката от легнало положение.

Най-добрите упражнения без желязо

Всеки начинаещ спортист, който иска да започне да вдига от нулата у дома и да стане мускулист, трябва да овладее 10 основни упражнения, които могат да се изпълняват в хотел, у дома, на открито или на друго удобно място.

Клякове

Тренирайте 85% от мускулите на тялото. Начална позиция – краката на ширината на раменете с леко обърнати пръсти. Гърбът остава прав, а задните части са изтеглени назад. Петите се притискат в земята, а коленете се изнасят напред и навън. За допълнителен баланс можете да преместите ръцете си напред.

Други разновидности: сумо клекове – с широко разкрачени крака и клекове на един крак.

Лицеви опори

Тренира трицепсите, гърдите, гърба и раменете.

Други видове упражнения: с широка или тясна позиция на ръцете, като краката са опрени на стол или стена.

Като опора използваме стол, легло или масичка за кафе. Не забравяйте да държите главата си изправена, гръбнакът трябва да е навътре правилна позиция. Работи трицепс и гръдни мускули.

Клекове на стена

Развива издръжливостта и натоварва квадрицепсите. С гръб близо до стената, сядаме на „виртуален“ стол, така че ъгълът между бедрата и стената да е 90 градуса. Задръжте тази позиция поне 60 секунди.

Бърпи

Упражнение, което комбинира скок и лицева опора. От стоеж клякаме, подскачаме с крака, сякаш правим лицева опора и изпълняваме обратната последователност от действия.

Дъска

Това е много ефективно упражнение, което ще ви помогне да напомпате красивите си мускули. релефно тяловкъщи. В легнало положение, задръжте тежестта върху предмишниците и пръстите на краката, издърпайте корема си и останете в това положение поне 90 секунди.

Изпълнява се като предишния, но тялото се опира на едната ръка.

Супермен

Легнете по корем, протегнете ръцете си напред, повдигнете ги, както и главата и краката и задръжте известно време в това положение.

Хрускане

Лежим по гръб, ръцете са зад главата, краката са свити в коленете. Повдигаме коляното и в същото време се напрягаме, опитваме се да докоснем лявото коляно с десния лакът, след това обратно.

Държим гърба изправен и раменете изправени и се стараем да не се люлеем, когато пренасяме тежестта на тялото от единия крак на другия.

Увеличаване на натоварването

Програма за набиране на персонал мускулна масау дома, тя задължително трябва да включва прогресия на натоварванията. Необходим е за стимулиране на мускулния растеж и се изпълнява не само у дома, но и във фитнеса. За целта се използват дъмбели със стъпки от 2 кг, щанги и плочи със същите стъпки, стелажи, комплексни, блокови тренажори и пейки, които се регулират на необходимия ъгъл на наклон.

Нека да разгледаме по-подробно как да помпаме у дома и откъде да започнем да тренираме? Това изисква малко време и познаване на упражненията.

Закупеното оборудване ще ви помогне да направите изпомпването на тялото си в люлеещ се стол у дома по-ефективно:

1. Дъмбели с възможност за промяна на теглото. Най-тежкият трябва да тежи поне 32 кг.
2. Karimat е постелка за фитнес. Необходими за изпълнение на упражнения за корем.
3. Хоризонтална лента. Сега можете да закупите подвижен или да инсталирате стационарен на вратата.
4. Барове. Къщите са прикрепени към стената.
5. Еластични ленти с различна степен на еластичност.

Какво да заменим?

Какво да направите, за да изпомпвате правилно мускулите на тялото си у дома, ако нямате всички необходими инструменти?

Несъмнено във всеки апартамент или къща има столове с високи облегалки - след като ги укрепите, можете да ги използвате като барове. Упражнения за мускулите на прасецаможе да се извърши с помощта на стълбищни стъпала или висок праг. С прибрани под леглото крака правим коремни преси, коремни преси и упражнения за мускулите на гърба. Можете да използвате всякакви удобни предмети като свободни тежести: пластмасови шишета, пълни с вода или пясък, тръбни обрезки. За клекове с тежести използваме тежка раница.

Строго не се препоръчва използването на електроника или домашни любимци като товар. Е, за да изпомпвате ефективно мускулите у дома, не забравяйте да създадете програма или да използвате разработен набор от упражнения.

Комплекс от упражнения за всички мускулни групи с уреди

Графикът за упражнения и изпомпване на мускулите у дома за мъже или жени може да бъде обсъден с треньор. Следва програма, изпълнявана три дни в седмицата.

понеделник

сряда

петък

Изпомпването на мускулите на краката у дома за мъже се извършва по следния начин:

1. Клекове с товар. Вземаме в ръцете си предмет с тегло поне 30 кг и изпълняваме клякания до износване. Почиваме една минута.
2. Скачане на въже. Скачайте със средно темпо за 3 минути. Почиваме една минута.
3. джогинг. Организираме бягане на минимум 3 километра. Почиваме няколко минути.
4. Клекове с един крак. Изпълняваме го в края на всяка тренировка.

На всеки 3-4 тренировки постепенно увеличаваме натоварването.

Основни упражнения за ръце

За да го направи точно у дома, човек трябва да използва ефективни упражнения, насочен към трениране на специфични мускули. Следващото обучение се развива двуглав мускулрамене, трицепс, делтоиден мускул и трапецовиден мускул.

Вдигане на дъмбели от изправено положение

Изправяме се, краката ни са на ширината на раменете, леко ги сгъваме в коленете, вземаме дъмбели и притискаме лактите към тялото, насочвайки дланите си навътре. Предната част на диска на снаряда докосва линията на бедрата, след това повдигаме товара към раменете, докато издишваме и бавно завъртаме дланите си, насочвайки гърба им към лицето. Задържаме дъмбелите на нивото на раменете за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция.

Професионалистите ще ви кажат как правилно да започнете да вдигате тежести у дома с дъмбели, така че ако имате някакви съмнения относно правилността на упражнението, можете да се свържете с тях.

Вдигане на дъмбел в седнало положение

Това е друг начин да получите тонизирано, изваяно тяло в домашен фитнес. Упражнението се изпълнява подобно на предишното, но в този случай упражнението се изпълнява в седнало положение. За да направите това, можете да използвате удобен стол, табуретка или пейка.

Чук

Начална позиция - изправена, краката са малко по-широки от ширината на раменете, коленни ставилеко огънат. Ръцете са свити в лактите, дланите с дъмбели са притиснати към тялото. Лактите не се движат, плавно спускаме дъмбелите, без да променяме позицията на дланите, и веднага ги връщаме по същата траектория.

Много е лесно да получите красива фигура и напомпани мускули у дома, ако използвате най-известното упражнение с дъмбели. Стоящ дясна ръкасе издига нагоре със снаряда, левият се спуска надолу или се намира на кръста. Докато издишвате, ръката с товара се огъва, а главата плавно се спуска, всички останали зони са неподвижни. По същия начин се изпълнява лежанка с две ръце с помощта на един уред.

Научихме се как бързо да помпаме човек у дома, но какво трябва да правят момичетата? Нека разгледаме този въпрос по-подробно.

Обучение за момичета

Как да напомпате мускулите на тялото на момиче у дома също е належащ въпрос, който нежният пол си задава. В допълнение, повечето от тях имат проблеми с мастните натрупвания по корема и страните.

Да постигне положителен резултат, важно е да следвате следните препоръки:

1. Отделяйте поне час всеки ден спортни дейности, докато използвате различни съоръжения: дъмбели, въже за скачане, еластична лента, хула обръч, разширител, тежести.
2. Обърнете внимание на изпомпването на всички части на тялото, като постепенно увеличавате натоварването.
3. Използвайте разнообразни упражнения, постоянно ги променяйте, така че тялото да няма време да свикне с него.

Е, и разбира се, как правилно да тренирате у дома зависи от вашето лично настроение, така че по време на тренировка е по-добре да включите енергична музика, която ще зададе правилното темпо и ще подобри настроението ви.

Правила за хранене

Да се ​​напомпате с упражнения за цялото тяло у дома не може да се постигне само чрез прогресивно обучение. Голяма роля в тази борба играе правилното хранене, от което успехът зависи на 70%.

• трябва да ядете 5-8 пъти на ден, не забравяйте да закусите;
• пийте 1,5-3 литра вода на ден;
• на килограм телесно тегло тялото се нуждае от: 2 g белтъчини, 0,5 g мазнини и 4 g въглехидрати;
• откажете се от майонеза, кетчуп, захар и други безполезни продукти.

Най-добрите продукти

За предпочитане е да ядете следните храни:

• риба;
• месо;
• Морска храна;
• яйца;
• млечни продукти;
• бобови растения;
• каша;
• твърда паста;
• ядки, семена;
• зеленчуци;
• плодове;
• пълнозърнест хляб.

Важни условия

Има много начини за помпане у дома, но месечната тренировъчна програма, според препоръките на експертите, трябва да бъде разработена съответно и да включва следните области:

1. Силови тренировки- за мускулен растеж.
2. Кардио тренировката е за изгаряне на мазнини.

Е, за постигане на облекчение е необходимо висококачествено хранене красива фигура.

И, разбира се, основното правило, което трябва да ръководи всички, които се интересуват от това как бързо да изградят телесни мускули у дома, е да премахнат всички разсейвания по време на тренировка. Нито телефоните, нито това, което се случва около вас, не трябва да ви отклоняват от целта ви. За успешен резултат е необходимо да се концентрирате и да изпълнявате упражненията с пълна отдаденост!

Видео

Тази форма съдържа набор от упражнения за домашни тренировки за начинаещи.

Много начинаещи спортисти, аматьори фитнес, мечтаят да станат състезатели, гледали са достатъчно американски екшън филми с участието на легендарния Арнолд Шварценегер или просто напомпани мъже в списания за бодибилдинг.

За да станете състезател или напомпан мъж, трябва да инвестирате огромно количество и от двете физически, и психологически сили, така че ще разгледаме основните точки на формирането на „ пъпчив” в „pitching” и ще ви обясним как да вървите по този път по-бързо и по-правилно.

Джок - човек или мъж с ясно изразен хипертрофиямускули. Като правило, такива спортисти се занимават изключително с бодибилдинг, поради факта, че други по-активни спортове (крайни боеве, бягане, плуване, бойни изкуства и т.н.) изискват спортистът да тренира редовно за упражнения, което е практически несъвместимо с наддаване мускулна маса.

За съжаление да бъде издръжливпочти невъзможно е да си спортист и в същото време много напомпан (говорим за високи ниваподготовка), поради което например много рядко виждате напомпани хора по телевизията бойци, и ако видим такива хора, то като правило след 2-3 активна работа те изгасват, такава е човешката физиология.

Следното отличава всеки спортист от обикновения човек: знаци:

• Мощен врат
• Голям бицепс(от 40 см и повече)
• Широки рамене
• Напомпани гърди

По правило много типични спортисти във фитнес залите не тренират долните си части. тяло, фокусирайки цялото внимание само върху горната част (ръце, гърди, гръб, врат и корем). Разбира се, ние сме против такова „едностранно“ обучение, защото тялото трябва да се развива пропорционалновсички мускулни групи.

Сега да преминем директно към Основиразбиране на правилния подход към бодибилдинга.

Безплатно сирене, както знаете, има само в капан за мишки, така че с мускули, големи, красиви и релефен, просто е невъзможно да се изпомпва бързо, за един месец и още повече за един ден, без употребата на забранени, мощни лекарства.

Не вярвайте на нито един супер техникикоито обещават да направят втори терминатор от вас за един месец - това е измама, предназначена за незрял ум новаккойто не знае откъде да започне фитнеси как да тренираме.

Само постоянните, редовни упражнения за дълъг период от време, както и правилното хранене и възстановяване, ще помогнат за увеличаване на мускулната маса сравнително бързо и ефективно, без вреда за здравето.

Стероиди и мускули

Всеки спорт има своите трикове, за бодибилдинга това е, без тях нямаше да има онези легенди, които всички знаем:

И други известни. Анаболните стероиди помогнаха на всички тях да изградят огромни мускули. Размерът на мускулите им обаче е много огромен и всеки на обикновения човекЩе стане ясно, че за да се изградят такива обеми мускулна маса, е необходимо да се използват големи дози анаболни стероиди (не вярвайте, ако тези спортисти казват в интервюта, че прави момчета, напомпани изключително на пилешки гърдис ориз, пиене на протеинов шейк, спортуване редовно, след здрав сън- Това ложа!)

За да станете мускулист, не е необходимо да използвате анаболни стероиди, въпреки факта, че те наистина са възможно най-кратко времепомагат за изграждане на облекчение и силенмускули.

Необмислена и неконтролирана употреба хормонални лекарстваможе да причини непоправима вреда здраве, в допълнение, увеличената мускулна маса с помощта на стероиди не е постоянна, изисква редовно попълване с фармакологични лекарства, естествено с всички произтичащи от това плачевни последици за здравето последствия.

Можете да се напомпате без стероиди, просто е необходимо повече време, но в същото време мускулите ви ще бъдат „естествени“ и няма периодично да издувате и напомпвате мускулите си поради прекъсвания в „химическите“ курсове (феномен връщане назад).

Основните етапи на това да станете мускулист

Всеки сериозен план, който имате предвид за нещо, изисква грамотени структуриран подход. Така е и с напомпването, всеки спортист трябва да разбере, че не можете да се напомпате за един ден, седмица, месец, това изисква години, години редовни тренировки във фитнеса.

За да реализирате идеята да станете състезател, трябва да преминете през 4 основни етапи. Само човекът, който се приближи до тях, ще постигне успех, ако не фанатично, то поне всеотдайно.

Идеално е да имате твърдо отношение като желязо Арни:

„Ще мина през това! Може да ме боли, може да падна, но това няма значение, защото това е разходи!»

С това отношение определено ще постигнете желаните цели. размери.

Етапи на превръщане на кльощав в културист

Нека вземем стандартна картина: начинаещ във фитнеса, с минимална мускулна маса, мечтае да изгради до впечатляващи размери, така че момичетапогледна мускулите му.

1. Произход мотивация. Още първият етап, който има мощен ефект върху човешката психика и колкото по-силно е желанието ви да придобиете напомпано тяло, толкова по-бързо ще постигнете успех.
2. Намиране начинипостигане на целта. Тук всички трикове идват на помощ, някой може да избере своя приятел спортист за консултант и ментор, някой може да се запише за индивидуално обучениепри фитнес инструктор, а някой дори ще започне да изучава всичко сам, търсейки цялата необходима информация за процеса на обучение в откритите пространства интернет. Всеки с вкуса си.
3. Изучаваненамерен материал. Човек се стреми да изучава, анализира теоретичен материал, намерен или получен устно (, изпълнява силови упражнениявъв фитнеса, принципи правилното храненеи възстановяване в бодибилдинга)
4. Въплъщениев реалността. Най-важният четвърти етап, в който се прилагат теоретичните знания практика, тоест във фитнеса.

След като преминете през всичките 4 етапа, вие все още няма да станете мускулист, но ще създадете всички предпоставки за изпълнение на вашето намерение цели. Освен това по време на процеса на обучение получавате безценен опит, който допълва етапи 3 и 4. Затова го казват бодибилдинг, фитнесът е начин на живот, тоест не можете да преминете през 4 етапа, да речем, за една година и трябва да спирате постоянно, през цялата животсъздайте правилния мускулен стрес (тренирайте), наблюдавайте и почивайте.

Също така си струва да се има предвид, че някои хора (обикновено бивши спортисти видове мощностспорт), вече имат свой собствен „багаж от знания“ за това как да тренират, да се хранят, Възстанови. В този случай времето, необходимо на човек да стане мускулист, се намалява, тъй като човекът вече е запознат с основните концепции за правилно планиране тренировъчен процес , което по същество е много сходно, разликата е само в спецификата на изпълнение на движенията и упражненията.

Най-важната тайна на пичинг

Заедно с всички съвети и препоръки за тренировъчния процес с бремекоито можете да срещнете на нашия уебсайт, има един момент, на който всеки спортист от абсолютно всеки спорт трябва да обърне специално внимание, тъй като често е причина за провали и падания в спорта.

Периодизациятренировъчен процес - редуване, цикличност на натоварването, което тялото получава, както по време на една тренировка, така и за дълъг период от време.

Под редуване имаме предвид комбинация бели дробове, средно аритметичноИ тежъктренировъчни програми, както микроцикъл, така и макроцикъл. Това е точно това основна тайнапитчинг, и всеки спорт по принцип. Когато се научите да получавате адекватни способности за възстановяване натоварване, тогава вашите резултати в спорта бързо ще се подобрят, пропорционално на тренировъчния ви опит.

Също така, един от видовете периодизация на обучението е, че програмата за обучение трябва да бъде проектирана по такъв начин, че в различни дни да се люлеете различни групи мускули, това се прави така, че някои мускулни групи да работят, докато други почиват и растат по това време. За начинаещи, не препоръчваме използването му.

Как да станете мускулист у дома

Станете мускулист само като тренирате къщи, без допълнително оборудване, е почти невъзможно. С други думи, само лицеви опори или набирания хоризонтална лента, няма да станеш здрав.

За да станете мускулист у дома, трябва да закупите в магазините най-малко сгъваем щанга(За подходящ за начинаещ 70 кг) и пейказа клекове и лежанка.

Изграждането на мускулна маса е възможно само с помощта на анаеробни упражнения(тренировка с ютия), затова не препоръчваме, поради сложността на превръщането на стая във фитнес зала, да тренирате у дома, за да увеличите сериозно мускули. Купувайте по-добре абонаментдо фитнес залата.

За онези спортисти, чиито домашни условия позволяват преобразуване стаяЗа мини фитнес зала сме написали отделна, с тренировъчна програма у дома.

В каквито и условия да тренирате, било то у дома или в пълноценна фитнес зала, изпълнявайки основен(многоставни) упражнения е предпоставкауспешен обучение. В противен случай ще бележите време, с минималенувеличаване на силата и мускулната маса.

Всички атлети химици ли са?

Не и пак не! Противно на предишното мнение, ние заявяваме това не всички спортисти са химици, разбира се, ако човек отиде на фитнес „слаб“ и след 3-4 дни изведнъж започна да наддава на тегло и мускулна маса, тогава е ясно, че спортистът просто е седнал по това време стероиден курс, но мнозинството от обикновените хора, буквално всички състезатели, ги наричат ​​„химици“, без да познават абсолютно човека, неговия тренировъчен опит, хранене и генетика. Последният аспект (генетика) определя успеха на един спортист в бодибилдинга.

Ако искате, ще напишем отделна статия за това как да различим химик, от естествени, така че никога да не бъркате, спортисти, които помпат „сами“, от спортисти, които не са против „да се поглезят“ с анаболни стероиди. Пишете в коментарите или чрез формата за обратна връзка, ако проявявате интерес.

Люлеещ се стол, това не са само тонове повдигнати жлеза, скъсани дрехи, вечен глад, но това е и голямо физическо удоволствие, което ще разбере само този, който е поел по пътя на “жока” (културист). Но за да поемете по този път, трябва да сте достатъчно силни, за да се фокусирате върху резултата, в противен случай това ще бъде мимолетно хоби, поради факта, че „момичетата харесват това“ или „това е модерно сега, готино“, бързо ще мине, и няма да постигнете абсолютно нищо.

Основното значение на тази статия е за всички фенове и обикновените хора„железен спорт“ на бодибилдинга, за да предаде, че всеки може да стане мускулест човек и не е необходимо да използва анаболи, просто пътуването ви ще е по-дълго, но повярвайте ми, удоволствието, което ще изпитате, когато постигнете желаната цел е неописуемо, така че "замахнете" на вашето здраве.

Здравейте приятели! Всеки, който иска да направи тялото си по-привлекателно, си задава напълно логичния въпрос: „Колко време може да отнеме, за да се напомпа?“, защото е много важно да ПЛАНИРАТЕ РАЗХОДА на време, усилия и пари, които ще са необходими за постигне целта си. Днес ще се опитам да дам най-правдивия отговор на този въпрос.

Когато бях още в училище, с приятелите ми ходехме на фитнес. Тези часове бяха по-скоро като гадаене по Коледа, когато никой от участниците не знае как да го направи правилно и правят всичко подред, защото... чух нещо от някого някъде. Но все пак натрупахме ОПИТ, което означава, че вече бяхме пред онези, които нищо не направиха.

По стените на старата ни фитнес зала висяха плакати на най-добрите културисти на всички времена. Арнолд Шварценегер, Франко Коломбо, Рони Коулман, Лий Хейни и други звезди. В преобладаващата част от случаите въпросът, който най-много ни интересуваше, беше: „Колко време може да отнеме, за да се напомпа така?“ И като цяло може да е напълно възможно, тогава защо да вървим по трудния път?

Никой не знаеше отговора! Но тъй като това е неясен въпрос, на който просто няма отговор, освен ако не знаете много подробно много от нюансите за конкретен човек.

Всички хора се различават по генетика, възраст, ниво на физическа подготовка, финансови възможности, дори мотивация и т.н. Това означава, че АБСОЛЮТНО ВСЕКИ има различен потенциал за растеж. Освен това, елементарно: знанието може да се превърне в решаващ фактор за изграждане на мускулна маса.

Някой може да ходи с години, да вдига едни и същи тежести и да не добави нито килограм мускулна маса, докато някой ще качи 10 кг за една година, защото... има отлична генетика. Разбираш ли? Всичко е чисто индивидуално!

Някой ще дойде във фитнеса с ръка от 40 см, без да тренира за един ден, а някой ще помпа повече от година, сякаш изумен в главата, така че бицепсите му да станат поне 37 см.

Например, човек с отлична генетика, но слаба мотивация, ще остане с ръка 41-42 см на дълги години, а този, който наистина РАБОТИ и ПЛАНИРА, макар и по природа, ще развие бицепса си от 35 на 45 см за няколко години.

Представете си, че вече сте отбелязали гол

Когато започнете бизнес, представете си, че вече сте постигнали това, което искате. Потопете се в тази атмосфера. Например, искате голямо, мускулесто тяло.

Настройте мислите си по такъв начин, сякаш вече ги притежавате. затвори очи Представете си колко срамежливо ви гледат красиви момичетаколко сте уверени в себе си, винаги сте добре дошли и вашето мнение се уважава, чувствате се страхотно, тялото ви работи, а не като „стара Лада“ от местно производство.

Визуализирайте окончателното си изображение. Нашият мозък е удивителен орган. Вие сами скоро ще започнете да забелязвате как животът ви започва да се променя. Само не забравяйте, че просто да си представите крайната си цел, но да не правите нищо, за да я постигнете, няма да ви доведе до резултата. Затова не забравяйте да започнете с ПЛАНИРАНЕ, което трябва да доведе до конкретни действия.

Поставете си постижими цели

Планирането трябва да е много подробно, колкото по-подробно, толкова по-добре! Ако например дойдете във фитнеса първия ден и веднага окачите 100 кг на щангата, докато лежанката ви е 50 кг, тогава дори 55 кг ще ви се стори много тежка.

Най-вероятно просто ще бъдете смачкани от това тегло и ще получите сериозни наранявания. И всичко това, защото целта трябва да е конкретна и ПОСТИЖИМА! За да вдигнете лежанката си от 50 кг на 100 кг, трябва да преминете през труден път. Поставете си цел: за 2 месеца можете да направите лежанка 60 кг, след това 70 кг, а след това 80 е точно зад ъгъла.

Когато видите вече изпълнени задачи в дневника си, това ще ви стимулира да постигате нови и нови цели и ще ви мотивира за по-нататъшни действия.

Но когато вече изстискате 95 кг, последните 5 кг ще ви се сторят смешни! В края на краищата, вие вече сте преминали през пътуване от 45 кг, преди да постигнете резултата!

Етапи на мускулен растеж

Етап на хипертрофия

Когато тялото е подготвено за следващия етап (системите са адаптирани към натоварването), мускулният растеж започва тук, т.к тялото няма къде да отиде. По този начин се опитва да се предпази от последващ стрес.

Докато всички системи не бъдат конфигурирани според очакванията, това няма да се случи! По-лесно е тялото да се адаптира към натоварването по по-евтини начини (трансформация на системи), отколкото да расте големи мускули, т.к. те са много енергоемки. Току-що говорихме за това.

Когато тялото трансформира своята енергия, централна нервна система, ендокринна система, костно-лигаментен препарат и други неща, едва след това започва да преминава към по-„скъпи” методи (растеж на мускулни клетки), защото това не е рентабилно и създава опасност за оцеляването (хабене на излишна енергия).

Целта на този етап е да се увеличи максимално обемът на съществуващите мускулни клетки. С други думи, нашата задача е да НАДУЕМ мускулните клетки, които имате по природа.

Много хора смятат, че този етап продължава невероятно дълго време, но грешат. Напълно възможно е да „напомпате“ мускулните клетки колкото е възможно повече за 2-2,5 години КОМПЕТЕНТНА, СИСТЕМАТИЧНА, УПОРИТЕЛНА работа във фитнеса.

Например, ако начинаещият е тежал 60 кг преди да влезе във фитнеса, тогава през следващите 3-4 месеца той ще може да наддаде 3-4 кг тегло, а вече на етапа на хипертрофия още 10-15 кг през първата година на обучение и 5-10 кг през втората година. Разбира се, не чиста мускулна маса, но все пак значителен напредък.

И така, достигнахме максимума! Мускулните клетки са набъбнали до максималния си капацитет. Тук ли спира растежът? Всичко? Таван? Без значение как е. Тогава започва следващият етап.

Етап на хиперплазия

Когато нашите мускулни клетки достигнат своя максимум, за да продължим да растем, трябва да започнем ДЕЛЕНИЕ на съществуващите мускулни клетки, за да увеличим броя им.

Новообразуваните клетки могат да се разширяват, което може значително да увеличи размера на вашите мускули. Това се постига чрез специални високообемни тренировки с леки тежести.

Това може да добави още 5-10 кг мускулна маса за 1-2 години. Тези. нашият новодошъл вече няма да тежи 60 кг, а 85-95 кг.

Напълно възможно е да комбинирате втория и третия етап! Между другото, много културисти правят това. Заедно те работят много по-добре и прогресът ви се ускорява!

Абсолютният таван по отношение на мускулния растеж може да бъде постигнат за 3-4 години! По-нататъшният напредък ще се забави значително, докато спре напълно. Наистина ли вече не е възможно да увеличим мускулите си? И пак грешно. След това започва последният етап, който разбират по-малко от 5% от спортистите, които пълнят залите по света.

Етап на адаптиране на системата

Вече имахме етап с подобни цели, но тук вече имаме впечатляващи мускули и ЗАПОЧВАМЕ ДА РАЗШИРЯВАМЕ ВЪЗМОЖНОСТИТЕ СИ! Тези. Започваме да тренираме останалите системи, така че това да ни позволи да израснем наистина големи мускули!

Работим върху кръвоносната, ендокринната, нервната, енергийната система, а също така допълнително укрепваме костно-лигаментния апарат. По правило фармакологичната подкрепа вече се добавя на този етап (ако не е присъствала на по-ранни етапи).

Това е всичко, което помага за растежа на мускулите до невероятни размери! Последният етап няма срокове, т.к човек може почти безкрайно да подобри работата на всички свързани системи за по-нататъшен мускулен растеж.

Разбирането на този етап се подхожда от истински професионалисти, които са в приятелски отношения с тялото си от дълго време и го чувстват перфектно.

Мускулните влакна имат различни възможности и вие избирате кои качества да тренирате, както и кога да спрете и да се съсредоточите върху нещо по-конкретно. Основното е да подходите към това разумно.

Заключение

Ако искате напредъкът ви да върви възможно най-бързо, тогава трябва да ПЛАНИРАТЕ напредъка си. Трябва да ЗНАЕТЕ ЯСНАТА цел на вашето обучение. На какъв етап си в момента и какво точно тренираш в момента?

Можете да намерите цялата необходима информация, за да започнете възможно най-правилно от моята страхотна статия за. Тази статия ще бъде идеална за начинаещи.

Не забравяйте, че товарите от различни посоки в природата дават неизразен, среден резултат.

Движете се стъпка по стъпка! Първо, подгответе тялото си за предстоящия мускулен растеж за 3-4 месеца, след това тренирайте 3-4 години за хипертрофия и хиперплазия и едва след това можете да започнете да „разширявате основата“ и да укрепвате други системи, за да преминете към професионално ниво.

Надявам се, че въпросът: „Колко време може да отнеме, за да се напомпа?“ вече няма да тревожи умовете ви. Нищо в нашия свят не е просто дадено. Основното нещо е да правите всичко разумно! Вярвайте в себе си и се справяйте с достойнство с ударите на съдбата и успехът непременно ще дойде!

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Дефинираните мускули и стегната фигура са признати компоненти на красотата. Намирането на желаните форми отнема много време и усилия. Възможно ли е да се напомпа за една година? Всичко зависи от генетичните данни, постоянството и желанието да инвестирате в себе си. В тази статия ще ви кажем какво да направите, за да постигнете тази цел.

Да се ​​напомпате за една година е много реалистична цел

Възможно ли е да се напомпа за една година?

Получаването на разкъсано тяло изисква време и усилия. Практиката показва, че скоростта на получаване на резултати зависи от няколко важни фактора.

• Тип тяло. Основната задача на ектоморфа е да натрупа мускулна маса чрез увеличаване на „месото“. Целта на ендоморфа е, напротив, да „изсуши“ излишните мазнини.
• Възраст. Най-лесният начин за постигане на резултати е за хора под 27 години. Колкото по-възрастни сте, толкова повече усилия ще ви трябват, за да постигнете това, което искате.
• Пари. Определете сами колко сте готови да инвестирате в тялото си. Ще трябва да похарчите пари за закупуване на абонамент за скъпа фитнес зала, спортно хранене, хранителни добавки и други важни неща.
• Мотивация. Практиката показва, че зарядът на енергия е достатъчен за 2-3 месеца тренировки. Тогава резултатите се забавят и повечето начинаещи губят обучението си.

Една година е достатъчно време за сериозно подобрение физическо състояние. Ако редовно посещавате тренировки и правилно планирате храненето и почивката си, можете да качите до 10 кг мускулна маса. Индикаторите за сила през този период могат да се удвоят.

Как можете да се напомпате за една година?

За да постигнете бързо това, което искате, е важно правилно да изградите програма за обучение. Често обучителите препоръчват следната схема.

• понеделник Работи за гърдите и трицепсите.
• петък. Трениране на мускулите на гърба и бицепса.

Същността на схемата е, че всяка тренировка получава определена мускулна група. През останалите шест дни от седмицата тя има време за „почивка“. Тази техника работи добре върху начални етапи, през първата година от класовете.

Не пестете пари за закупуване на членство; изберете фитнес зала с модерни и ефективни симулатори. Постепенно увеличавайте натоварването и честотата на упражненията.

Повечето начинаещи спортисти не могат да съставят ясен план за действие, защото е невъзможно да се вземат предвид всички нюанси в началото, а някои дори не мислят да планират времето и разходите си. За да разберете колко време отнема напомпването, трябва поне приблизително да разберете етапите на мускулен растеж, прекараното време и всичко останало.

Когато започва да се потапя в света на бодибилдинга, първият въпрос за начинаещия е „Колко време ще ми отнеме, за да се напомпам?“, което дразни опитните треньори, защото това е чисто философски въпрос, на който не може да се отговори без пълна подготовка. подробна информацияотносно конкретно лице. В крайна сметка, всеки се различава по генетичен потенциал, финансово състояние, мотивация и ниво на знания, което е основно решаващият фактор.

Мисля, че сте чували повече от веднъж на въпроса „колко време отнема помпането във фитнеса?“ отговорът е „през първата година тренировки във фитнеса можете да качите 3-5 кг маса.” Не е ясно за кого говорим, за каква тренировка, с каква интензивност и честота, каква тежест. Един човек няма да качи дори килограм за една година тренировки поради неправилни действия, втори с добра генетика ще добави 8 кг, а трети с подобна генетика, мотивация и правилни познания ще добави 15 кг.

Както разбирате, масовият растеж ще бъде повлиян от голям брой фактори. За максимален растеж на мускулите трябва да ги вземете предвид при планирането. Правилното планиране намалява изразходваното време и пари за максимални резултати. Планирането също така включва постижими цели, които можете да постигнете, като вземете предвид всички горепосочени фактори. Но имайте предвид, че целите трябва да са реалистични; ако си поставите за цел 50 см бицепс, а всъщност имате 37, бързо ще се разочаровате и ще се откажете от това „необещаващо“ нещо. Без качествено хранене е трудно да качите дори 1 см. Целта трябва да е 39 см, след постигането й задайте 41 и т.н.

Затова никога не си поставяйте нереалистични цели! Поставяйте си само постижими цели!

Колко време отнема да се напомпа?

Сега нека се опитаме да определим приблизителните времеви индикатори за постигане на желания размер. Като пример, нека вземем среден човек (мъж, височина 175, тегло 70) със средно финансово състояние. Може да си позволи да яде достатъчно животински протеин (месо, яйца, млечни продукти, риба), но спортно хранененяма достатъчно пари. Сериозно мотивиран и готов да усвоява знания. И така, колко време му отнема да се напомпа?

Прогресът на всеки спортист се състои от четири етапа:

1. Подготвителният процес на тялото за хипертрофия. (2-4 месеца);
2. Период на хипертрофия (2 години);
3. Период на хиперплазия (1-2 години);
4. Период на адаптация на системата.

Подготовка на тялото

Този етап на подготовка за бъдещо нарастване на масата е най-краткият, но е най-важен. Тренировките с допълнителни тежести се възприемат като силен стрес за системите на организма. При редовен стрес тялото възстановява своите системи, така че да изразходва по-малко енергия.

На първо място се променя системата за енергоснабдяване. Мускулната контракция изисква големи енергийни разходи и затова тялото се адаптира, научава се да съхранява и освобождава големи количества. Гликогенът и АТФ в мускулните влакна се увеличават и работата на ензимите, които влияят на енергийния метаболизъм, се ускорява.

Мускулите също се адаптират и работят по-оптимално, изразходвайки по-малко енергия при изпълнение на нови упражнения. Мускулите действат по-координирано, така се постига този ефект. Можете също така да почувствате голямо увеличение на силата, например, първо сте стъпили 50 кг, а след месец сте били с 20-30% повече. Това се случва не защото мускулите ви са станали по-големи, а защото работят съвместно. Това означава, че мускулите се учат.

Ето защо първите месеци на обучение трябва да се провеждат с леки тежести с най-правилната техника. Основната задача е да научите мускулите да се свиват правилно. Начинаещият спортист трябва да усъвършенства техниката на изпълнение на упражненията, опитвайки се да постигне съвършенство. След като се научите да усещате и свивате мускулите правилно, напредъкът ще върви бързо и в правилната посока. Остава само да увеличите натоварването и да видите, следвайки вашия пример, колко време отнема помпането във фитнеса или у дома.

Освен това транспортът се подобрява през първите месеци хранителни вещества(кислород, протеини, кръв, енергия и др.) през мускулите поради разширяването на капилярната мрежа. Костно-лигаментният апарат се удебелява, което увеличава силата на мускулите.

Мускулите се увеличават поради подобрено кръвоснабдяване и натрупване на енергийни резерви. Моля, имайте предвид, че това е растежът на „съпътстващите“ системи, а не на мускулите, което увеличава визуалния им обем. Както споменахме по-рано, ще увеличите силата си, ще качите 2-4 кг тегло през първия етап, а след това всичко се забавя. Това е така, защото нямаше растеж на мускулните влакна, просто се подобри ефективността на работата и съпътстващите системи. Мускулният растеж настъпва в следващия етап.

Период на хипертрофия

Този етап започва след като мускулите и телесните системи са подготвени за растеж. Само чрез регулиране на енергоснабдяването ще има значително мускулна хипертрофия. В крайна сметка, ако тялото все още може да се подобри по обичайните начини (увеличаване на енергия и съпътстващи системи), то няма да прибягва до сложни (увеличаване на мускулни клетки).

Основната задача на този период е да се максимизира съществуващото мускулни влакна. Етапът не е толкова дълъг, колкото си мислят много хора, максималният размер на клетката се достига след 2 години, толкова години са необходими, за да се изпомпва. В детайли изглежда така: първите месеци на тренировка ще повишат телесното ви тегло от 70 на 74 кг. През първата година ще наддаде 10-15 кг, а през втората 5-10 кг. Човек със средно телосложение, като се вземе предвид правилното обучение, ще наддаде 20 кг тегло.

Разбира се, наддаването на тегло не свършва дотук, въпреки че клетките са достигнали максималния си размер и вече не растат, има изход. Необходимо е да се възпроизведат нови мускулни клетки, които ще дадат повече маса.

Период на мускулна хиперплазия

Основната цел е да се постигне делене на мускулни клетки чрез високоинтензивни тренировки с леки тежести. Новите влакна ще осигурят допълнителен обем. В резултат на това можете да качите допълнителни 5-10 кг мускули за 1-2 години.

Повечето спортисти комбинират последните два периода в един дълъг 3-4 годишен период за постигане на максимално натрупване на мускули. Тази смес има смисъл, тренирайки хипертрофия и хиперплазия паралелно, тези два процеса си помагат взаимно, така че прогресът ще се ускори значително. Въз основа на това можете да разберете колко време ще отнеме за напомпване.

Оказва се, че максимален резултат може да се постигне за 3-4 години, след което всичко стои на място. Но и тук има възможност за по-нататъшно развитие. Необходимо е да се увеличат възможностите на тялото, за да може да обслужва повече мускули.

Системна адаптация

Основната задача е да се развият други системи на тялото, които ограничават мускулния растеж. Необходимо е да се укрепи основата, а именно кръвоносната система, нервната, сърдечната, енергийната, сухожилната и други, те трябва да бъдат по-мощни, което ще ви позволи да изградите още повече повече мускули. След като направите всичко необходимо, ще можете да напомпате наистина огромни мускули. Малко хора осъзнават това и знаят как да го използват, а тези, които знаят как, стоят на сцената на Олимпия.

Този период няма срокове, само истински професионалисте в състояние да разбере цялата същност и да изгради тялото си така, както иска.

И така, колко време може да отнеме за напомпване?

Ако искате да напомпате големи мускули, тогава се придържайте към дадения план:

• Посветете 2-4 месеца на подготовка на тялото и бъдещ мускулен растеж;
• 3-5 години суинг (период на хипертрофия и хиперплазия) при постигане на генетичен максимум;
• След това се погрижете за системите на тялото, използвайте оксигенация и различни обучения.

Знайте, че можете да изпомпвате до впечатляващи обеми за 2-5 години и без лекарства. Основното е да правите всичко правилно, да не се отказвате и винаги да се учите.

Маса и облекчение за вас!