Показания за употреба на креатин монохидрат. креатин. Инструкции за употреба. Трябва ли да зареждате с креатин?

Съдържание:

Основният ефект на лекарството върху тялото на спортиста. Какъв ефект можете да очаквате от приема му? Как да приемате креатин правилно.

Днес един от най-ефективните компоненти на повечето спортни добавки е креатинът. Това вещество е карбоксилна киселина, която съдържа огромни количества азот. Последният от своя страна участва в енергийните и метаболитни процеси на нервните и мускулните клетки.

Голям плюс на креатин монохидрат (и редица други форми) е, че е напълно натурален, което е гаранция за безопасност за здравето. Най-голям ефект от употребата на креатин се получава от представители видове мощностспортове - културизъм, вдигане на тежести, триатлон. За тях този метод на развитие е един от най-бързите, безопасни и ефективни.

Основно действие

Нека първо да разберем какъв резултат осигурява креатинът:

• увеличава силата. Не е тайна, че по време на тренировка тялото на спортиста се нуждае от повишена порция АТФ. Задачата на последния е да осигури нормално свиване на мускулните влакна, необходимата интензивност, както и оптималната честота на работа. В допълнение, приемането на креатин значително повишава нивото на АТФ в тялото и в резултат на това увеличава мускулната сила. Ето защо професионалистите препоръчват използването на креатин в периода на подготовка за състезания, когато интензивността на работа е фитнесбуквално излиза извън мащаба;
• подобрява качеството на мускулите. Изразът „качество“ може да изглежда странен за мнозина. Всъщност под него се крие релефът на мускулите. Например, хубавото на формата креатин монохидрат е, че бързо се свързва с водните молекули. Освен това, колкото повече креатин навлиза в тялото, толкова повече се натрупва в мускулите на спортиста. В резултат на това мускулите увеличават обема си и изглеждат красиви и изваяни. Това е резултатът, който повечето спортисти очакват да видят. Основното нещо е да изберете правилния метод на приложение (но повече за това малко по-късно);
• насърчава растежа мускулна маса. Креатинът е истински помощник в растежа на "чисти" мускули. Смята се, че с помощта на тази добавка можете да получите много впечатляващ резултат - от 3 до 5 килограма на месец. Естествено, за да постигнете такава цел, трябва активно да тренирате и да се храните правилно. В допълнение, възможностите на креатин монохидрата ви позволяват да увеличите работното си тегло с 10-15 килограма (и това само за 20-30 дни). Но е важно да се има предвид, че такъв резултат не е гарантиран. Тук много зависи от избрания курс, метод на приложение, дозировка и т.н.;
• Ускорява се производството на анаболни хормони. Друго голямо предимство на креатина е активирането на синтеза на тестостерон и соматропин. Освен това нивото на последното в организма се повишава само 1,5-2 часа след консумация. Положителните свойства на креатина също включват ускоряване на секрецията на инсулин и намаляване на производството на миостатин;
• производството на млечна киселина се потиска. Какво мислите, че причинява болка след тренировка? Основната причина е млечната киселина, която изпълва мускулните влакна и предизвиква много неприятно усещане за парене. Да се ​​тренира в такива условия е почти невъзможно. Резултатът от приема на креатин е намаляване на производството на млечна киселина и увеличаване на скоростта на възстановяване на мускулните влакна. В резултат на това можете значително да удължите тренировката си и да не се тревожите за появата на такова неприятно явление. Ефективността в този случай зависи от избрания метод за приемане на креатин.

Предназначение

Резултатът, който предоставя креатинът, прави добавката наистина полезна и търсена от следните хора:

1. Спортисти. Използвайки креатин, можете да подобрите спортните постижения, да увеличите скоростта на реакцията, да увеличите силата и да получите допълнителна енергия. Този резултат ще бъде полезен не само в бодибилдинга, но и в спринт колоездене, бокс, футбол, бягане къси разстоянияи така нататък. Навсякъде, където имате нужда от завършващ тласък, креатинът може да ви осигури всякаква възможна помощ.
2. Вегетарианци. Хората, които не ядат месо, просто трябва да си набавят креатин. Тук не става дума за постигане на резултати под формата на покачване на мускули или сила. Основното нещо е да се поддържа и подобрява здравето. Продължителният дефицит на животински протеин може да доведе до редица неприятни последициза тялото, което не бива да се допуска в никакъв случай.
3. Отслабващи хора. Оказва се, че употребата на креатин ще бъде много уместна по време на загуба на тегло. Ако изберете правилния курс, резултатът може да надмине всички очаквания. Експериментите показват, че ефектът на добавката не се ограничава само до увеличаване спортни резултати. Увеличава се и скоростта на изгаряне на излишните мазнини, което е голям плюс за хората на диета.
4. Спортуващи хора. Ако имате нужда от резултати под формата на редовна поддръжка физически фитнес, Че най-добрият вариантне може да се намери. Карбоксилната киселина се справя добре с тази задача. В същото време добавката едновременно действа за подобряване на мозъчната функция и повишаване на жизнеността.

Характеристики на приемане

Ако искате гарантирани резултати от креатина, тогава трябва да го приемате правилно. Тук има два варианта:

• курс без изтегляне. В този случай е достатъчно да пиете пет грама от добавката на ден в продължение на два месеца. Най-доброто време за прием на карбоксилна киселина е след излизане от фитнес залата. В този случай добавката се усвоява най-бързо. За постигане на максимален ефект е препоръчително да се пие креатин заедно с аминокиселини или гейнър. Има още един добър начин- Приемайте добавката с подсладена вода или сладък сок. Оптималният курс е 60 дни. След завършване е необходима кратка почивка за няколко седмици (обикновено един месец е достатъчен);
• курс за изтегляне. Този метод беше популярен доскоро, но след поредица от проучвания той загуби своята актуалност. Принципът му е да приемате 5 грама от добавката 4-6 пъти на ден. Този режим трябва да се спазва 5-6 дни. След това дозата на добавката се намалява до два грама на ден. време пълен курс- един месец. Почивката е същата като миналия път. Този метод често се използва от професионални спортисти, които се нуждаят от възможно най-бързи резултати.

Цени и къде да купя креатин

Заключение

Ползите от креатина са трудни за надценяване. Но за да постигнете резултати, трябва да вземете решение за вашите цели, дозировка и да изберете правилния метод на приложение. Ако следвате препоръките на професионалните спортисти и производителя на добавките, можете да постигнете значителни резултати. Късмет.

Креатинът е открит през 1832 г. от френския учен Michel Eugene Chevreul. Името идва от гръцки. kreas е месото, в което е открит за първи път.

През 1912 г. изследователите от Харвардския университет Ото Фолин и Уили Глоувър Денис доказват, че приемането на креатин увеличава съдържанието му в мускулите. В края на 20-те години на миналия век е открито, че той играе ключова роля в метаболизма в скелетни мускулио

Въпреки че проучвания за ефективността на използването на креатин за повишаване на енергийния метаболизъм са проведени в началото на 20 век, тази добавка придобива популярност в спорта едва след Олимпиадата през 1992 г. в Барселона. На 7 август 1992 г. The Times публикува статия, в която се съобщава, че златният медалист на 100 метра Линфорд Кристи е използвал креатин преди Олимпиадата. В същото време подобни статии за употребата му се появиха в британското списание Bodybuilding Monthly. Разговорът беше за Сали Гънел, златен медалист на 400 м стипълчейз, както и за британските гребци, които също използваха креатин в подготовката си за Олимпийски игрив Барселона.

През 1993 г. Експерименталните и приложни науки (EAS) излизат на пазара спортно храненепродукт, наречен “Phosphagen”, който се основава на въглехидрати с висок гликемичен индекс и креатин монохидрат. По-късни проучвания показват, че приемането на въглехидрати с висок гликемичен индекс в комбинация с креатин повишава неговата ефективност в тялото и съдържанието му в мускулите.

В спортното хранене се използват основно два вида:

• Креатин монохидрат

(на английски Creatine monohydrate) - креатин, съдържащ една молекула вода.

(ELA) или креатин етилов естер (CEE) е производно на креатина. Смята се, че CEE се усвоява много по-добре и по-бързо в тялото от обикновения креатин монохидрат, но проучванията не са доказали това.

Действие

Креатинът помага за увеличаване на силата и издръжливостта. Заедно с упражненията помага за увеличаване на мускулната маса.

Без ефект

Ако има достатъчно съдържание на креатин в тялото, може да няма ефект от допълнителния му прием и излишъкът му ще се отдели чрез урината.

Начин на приложение

Креатинът трябва да се консумира заедно с въглехидрати с висок гликемичен индекс, например: некисели сокове (например гроздов сок), вода с мед, разреден в него или други напитки, съдържащи фруктоза, глюкоза и др. Водата или сокът трябва първо да се загреят леко, това е необходимо за по-доброто разтваряне на креатина и неговото усвояване.

Курсът на лечение обикновено се разделя на две фази:

• Фаза на зареждане

(на английски Зареждаща фаза): 20-30 g на ден в продължение на четири до шест дни;

(на английски Поддържаща фаза): 2 g за 3-4 седмици.

Странични ефекти

Подуване, лошо храносмилане.

Предпазни мерки

Поради липсата на научни изследвания не се препоръчва за бременни и кърмачки.

Хората със следните състояния трябва да се консултират със своя лекар:

• Бъбречни заболявания
• Чернодробни заболявания
• Диабет
• Хипогликемия

Необходимо е да се следи чистотата на използвания креатин.

Как да приемате креатин монохидрат. Ефект, странични ефекти, прегледи

Разказват: Кирил Коляскин и Алексей Кошелев

В това видео ще говорим за този вид спортно хранене като креатин монохидрат, а именно:
- какво е креатин и защо е необходим на човешкото тяло?
- необходимостта от креатин при спортисти и нормата на креатин при хора, които не се занимават със спорт
- креатин в храната
- ефектът на креатина върху натрупването на мускулна маса
- повишена издръжливост и сила при прием на креатин
- скорост на възстановяване при прием на креатин
- ефективността на креатина за мъже и жени
- благотворно действие на креатина
- странични ефекти, ефекта на креатина върху тялото
- лимит на усвояване на креатин при спортисти на ден
- доза креатин на кг тегло на спортиста
- задържане на вода от креатин
- личен опитприем на креатин и прегледи от Кирил Коляскин
- как се пие креатин
- форми на освобождаване на креатин в капсули, прах
- метод на приложение с натоварване, тайните на професионалистите
- продължителност на приема на креатин

Защо спортистите имат нужда от креатин монохидрат?

• За увеличаване на силата
• За покачване на мускулна маса
• За повишаване на издръжливостта
• За подобряване на мускулната дефиниция (поради ефекта на хидратация)
• За увеличаване на секрецията на хормони, които насърчават мускулния растеж (соматропин и тестостерон)
• За по-бързо възстановяване след тренировка
• За намаляване на производството и ефектите на млечна киселина върху мускулите

Нека да разгледаме как правилно да приемаме креатин монохидрат

Стандартна порция наведнъж е 5 g чист креатин монохидрат на прах. Ако сте загубили мерителната си лъжичка от буркана, можете да използвате чаена лъжичка. Една препълнена чаена лъжичка е приблизително 5 грама. Креатинът се приема най-добре със сок (обикновено гроздов или ябълков сок), гейнър (имайте предвид, че някои гейнъри първоначално съдържат креатин), протеин, захар или сложни аминокиселини за по-добро усвояване. Креатинът е слабо разтворим в студена вода, така че някои спортисти предпочитат да не се разбъркват, а просто да пият чаена лъжичка прах.

Когато приемате креатин, струва си да увеличите дневния прием на течности (до 3 литра на ден), за да увеличите максимално положителен ефекти избягвайте дехидратация (дехидратация).

Съставът на таблетките трябва да бъде посочен на опаковката, тъй като може да се различава в зависимост от производителя, например всяка таблетка, произведена от SupHerb, съдържа 1 g креатин монохидрат;

Показания за употреба

• увеличаване на издръжливостта, което ви позволява да тренирате повече и да се уморявате по-малко;
• по-бързо възстановяване след физическо натоварване и нараняване;
• подобряване на спортните постижения.

Инструкции за употреба

Ако производителят не предлага различен режим на дозиране, тогава режимът на дозиране на креатин зависи от интензивността физическа дейност:

• обикновените хора и любителите спортисти се препоръчва да го пият в дневна доза от 2 до 3 g;
• Хората, които тренират редовно и изразходват много енергия, могат да приемат до 5 g креатин на ден.

Владимир, на 22 години : Започнах да приемам креатин, протеин (протеин), въглехидрати и глутамин по схемата: първите 10 дни добавих максимално количество добавки между храненията, а когато креатина започна да действа, следващите 10 дни приемах по 3 g на ден, без да използвате други добавки. Тази лекарствена формула е най-подходяща за пауърлифтинг, така че ми пасва идеално.

Олег, на 19 години : Треньорът ме убеди да купя креатин монохидрат в онлайн магазин - там цената е по-ниска. Добавката е ефективна и евтина, не открих никакви недостатъци. Прахът не се разтваря напълно във вода, което показва високо качествопродукт. Силата по време на тренировка се е увеличила значително.

Виктория, 27 години : Взимам добавки с креатин по време на състезания – тренирам ски бягане. Пия сутрин на гладно по 5 гр. и вечер след хранене за един курс (4 седмици) има увеличение на скоростта с 15% и поява на експлозивна сила. За подобряване на вкуса пия креатина произведен в САЩ не с вода, а с гроздов сок.

Креатин монохидрат

Креатин монохидрат е продукт за спортно хранене, който се препоръчва за използване за изграждане на мускулна маса. Това обаче не е всичко, за което е креатинът. Този продукт също така повишава издръжливостта, представянето и силата на спортиста. Формата на освобождаване на креатин монохидрат е прах, капсули и таблетки.

Всеки вид от това спортно хранене има свои собствени характеристики и правила за употреба. Креатин монохидратът не беше изключение. Само спазването на правилата за употреба на лекарството гарантира положителен резултат.

Състав на креатин монохидрат

Най-често креатин монохидратът съдържа само креатин. Някои експерти по спортно хранене твърдят, че този състав на лекарството е безопасен за здравето, т.к не увеличава натоварването на вътрешните органи. Много производители обаче пренебрегват този факт. Поради това те добавят други вещества към продукта.

Ползите от това спортно хранене са следните:

• Позволява бързо натрупване на мускулна маса.
• Увеличава силата.
• Дава „заряд“ от енергия. Креатинът има свойствата да поддържа енергията до края на тренировката, както и да я възстановява след приключване на всички упражнения.
• Помага за оформяне на красив релеф на торса. Факт е, че креатинът има свойството да задържа влагата мускулни влакна. Благодарение на това се появява красив релеф.
• Увеличава производството на хормони, а именно тестостерон и соматотропин.
• Облекчава възпалителния процес в организма, причинен от артрит.
• Предотвратява появата на исхемични заболявания, тъй като креатинът има свойствата да пренася кислород през тъканите.
• Повишава производителността.

Това са основните точки за какво е необходим креатин монохидрат. Това е и неговата полза за организма.

Що се отнася до вредата, креатинът не може да я причини като такава. Факт е, че той се синтезира от тялото, така че постоянно присъства в него. В случая обаче говорим за концентриран креатин, който се получава по изкуствен път. Следователно, той има своите противопоказания, както всяко друго синтетично лекарство. Ето ги и тях:

• Бронхиална астма.
• Патологии на вътрешните органи, а именно черния дроб и бъбреците.
• Периодът на раждане и кърмене. В този случай не може да се каже, че лекарството ще причини вреда на тялото, т.к Няма клинични проучвания за употребата му.

Ако в тези случаи позволите приема на креатин монохидрат, може да срещнете здравословни проблеми. Следователно това ще бъде вредата от тази спортна добавка.

Странични ефекти от приема на креатин монохидрат

Вече беше казано, че креатин монохидратът като такъв не причинява вреда на тялото. Въпреки това, може да причини странични ефекти. Трябва да кажа, че това се случва изключително рядко.

Това се проявява по следния начин:

• възниква подуване;
• появява се дехидратация;
• има проблеми с храносмилането;
• Притеснявам се от спазми.

Въпреки че нежеланите реакции са много редки, те се случват. Това също е причина да се даде предпочитание на продукта в неговата чиста форма, в която няма примеси в състава. Това ще помогне да се избегнат странични ефекти.

Правила за приемане на креатин монохидрат

Приложение на креатин монохидрат на прах.

Има няколко начина за консумация на креатин монохидрат на прах. Първият е да вземете лекарството на равни части. Този метод на консумация на креатин се нарича „без натоварване“. Базира се на дневен прием на прах. Една порция трябва да съдържа 5-6 грама от лекарството. Необходимо е да се разтвори в течност. Сокът от грозде или череша е най-подходящ за това. Тази комбинация спомага за по-доброто усвояване на креатина и бързото постигане на резултати. Креатин монохидрат със сок трябва да се пие всеки ден. След тренировка това лекарство е най-добре да се добави към протеин или гейнър.

Можете да приготвите коктейла по следния начин: разтворете 1 мерителна лъжица креатин в предварително приготвена загрята течност. Кога да използвате лекарството в този случай? Всеки ден трябва да се пие сутрин преди закуска, а в дните на тренировка - 20 минути след края на тренировката. Курсът е 2 месеца. След това трябва да спрете за един месец и да повторите курса.

Вторият начин за използване на креатин монохидрат на прах е „със зареждане“. В този случай трябва да пиете креатин само един месец. След това трябва да направите почивка за същия период от време. След това курсът може да се повтори.

Приемането на креатин по метода на „зареждане“ трябва да се извършва съгласно следната схема. През първите 6 дни трябва да приемате 5 грама от лекарството, разредено в течност, 4 пъти на ден. Кога е най-подходящото време да го използвате? Трябва да пиете коктейла между храненията. След това трябва да приемате креатин на прах по 2 грама на ден наведнъж. Дозата не трябва да се увеличава до края на курса. Най-добре е коктейлът да се пие сутрин преди хранене, а в тренировъчните дни – след приключване на тренировката.

Употреба на капсули креатин монохидрат.

Как правилно да приемате креатин монохидрат не само на прах, но и на капсули и кога трябва да се направи това? Методите в този случай ще бъдат същите като при лекарството на прах. Единствената разлика е, че не е необходимо да се разрежда, а просто да се измие с избраната течност. В противен случай трябва да го пиете по същия начин като лекарство на прах.

Най-добрите компании, произвеждащи креатин монохидрат

Има много компании, които произвеждат креатин монохидрат. Специалистите по спортно хранене обаче идентифицират само няколко, които произвеждат наистина висококачествено лекарство. Ето най-добрите компании, според тях - креатин монохидрат от Оптимално хранене, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Тези компании се считат за най-добрите сред подобни, тъй като техните продукти не съдържат помощни вещества, които могат да причинят вреда на тялото. В допълнение, те произвеждат висококачествени лекарства, които помагат за постигане на резултати в кратко време. Ето защо експертите в областта на спортното хранене ви съветват да купувате креатин монохидрат само от най-добрите производители.

Добър ден. Казвам се Егор и работя вече 8 години. личен треньор. Аз съм фитнес професионалист.
Всички материали бяха внимателно събрани и обработени, за да предадат информацията пълно и точно.

Винаги е необходима консултация с Вашия лекар, преди да използвате каквито и да е техники.

Допълнителното хранене на мускулите с креатин, което дава мощен тласък на издръжливостта, производителността и мотивацията на спортиста, ще помогне да се предотврати прословутото състояние на „застой“ в тренировката или успешно да се преодолее. Нека да разгледаме как да използвате креатина, за да извлечете максимума от тази спортна добавка.

Използване на креатин с и без фаза на зареждане

Най-добрият режим за прием на креатин за повечето спортисти е бил и си остава системата за натоварване. Този метод за използване на креатин се основава на желанието да се насити мускулната тъкан с креатин колкото е възможно повече. начална фаза, а след това просто поддържайте високото му съдържание в тялото.

В края на краищата, като приемаме креатин по стандартния (единен) принцип за дълго време, ние привикваме тялото си редовно да получава тази доза. И той бързо развива толерантност към тази добавка, в резултат на което тя вече не дава същия ефект, който имаше в началото на приема. Идеята на натоварването е да „не позволи на тялото да дойде на себе си“ и да свикне с попълването, насищайки мускулите възможно най-много с креатин в самото начало на курса. Разбира се, такава употреба на креатин има своя смисъл и логика.

И така, методът на употреба и дозата на креатин монохидрат според системата за натоварване:

• Повишена употреба през първите 5-7 (до 9 максимум) дни. По време на тази начална фаза трябва да приемате креатин поне 4-5 пъти на ден, 2-5 g на доза. (Общо до 25 г на ден).
• Следва консумацията му, която поддържа висока концентрация на креатин в мускулите. В продължение на 2 до 5 седмици използвайте същата стандартна доза (2 до 5 грама), но само 1 път на ден.
• Уточнение относно „от 2 до 5 грама“. Зависи от обща масатела. Това означава, че ако теглото Ви е до 70 kg, Вашата еднократна доза е 2 g; съответно, ако теглото ви е 90 кг, тогава 4 г и т.н.

Но не е нужно да се страхувате да „прекалявате“: излишъкът от креатин няма да навреди на вашето здраве. Той просто няма да се абсорбира от тялото и ще се отдели заедно с урината. Щетите при прекомерен прием няма да бъдат нанесени на здравето, а само на портфейла ви.

Извън системата за натоварване можете да изберете стандартния начин за използване на креатин: ежедневно (за предпочитане сутрин, но някои настояват: за предпочитане преди тренировка) приемайте препоръчителната обичайна доза: 2-5 g креатин наведнъж. Нека подчертаем: тези цифри не се появиха просто и не бяха „извадени от нищото“. Това е оптималната, най-комфортната единична доза креатин за усвояване от организма.

Привържениците на този стандартен режим казват, че по време на натоварване по-високи дозикреатинът все още няма да се абсорбира от тялото и просто ще бъде „пари на вятъра“. И схемата за зареждане, казват те, е измислена от производителите на спортно хранене, за да продават повече креатин. Трудно е да се каже кой е прав. Във всеки случай, изборът как да използвате креатина - със или без натоварване - зависи от вас и само от вас.

Как да цикъл креатин?

Стратегията за циклично добавяне на креатин първоначално идва от "химиците" - спортисти, които използват анаболни стероиди. В света на анаболните стероиди преобладаващият метод на приложение е цикличен: употребата на лекарства в ясно определени цикли. С паузи между тях, за да се намалят страничните ефекти и да се предотврати привикването на организма към добавката.

Тази концепция има смисъл и по отношение на креатина (който между другото също е синтетично вещество, а не от органичен произход). Друг аргумент от привържениците на колоезденето: дългосрочната редовна употреба на креатин води до намаляване на синтеза на собствен, естествен креатин в тялото.

Начинът на приложение и дозата на креатин монохидрат чрез циклиране е следният: дозата е една и съща, но не се приема в постоянен режим, а на цикли: пиете три дни, а не три дни. (По избор: 5 или 7 дни). Общата продължителност на лечението се увеличава до 1,5-3 месеца.

Ниски или високи дози?

Креатинът е многократно тестван както от времето, така и от представители на научната общност, като всеки път е доказвал своята ефективност и безопасност. Що се отнася до въпроса как да се използва креатин - високи или ниски дози, отговорът е очевиден.

Всички сме различни и възможностите за усвояване на тялото също се различават значително. Препоръчителната еднократна доза, посочена по-горе, не спира много спортисти и те приемат както 25, така и 30 грама креатин наведнъж. Това има ли смисъл? Въпросът е спорен.

Във всеки случай трябва да започнете с ниски дози, като внимателно наблюдавате реакцията на тялото към тях. Ако има ефект на повишаване на издръжливостта и работоспособността, ако сте отдадени на прогреса и го усещате, тогава няма нужда от високи дози. Ако няма отговор от тялото, увеличете употребата на креатин. Развийте полезен навик: освен да използвате съветите на другите, развийте и собственото си мнение!

Креатинът се класифицира като аминокиселина. Цялото месо е богато на креатин и съдържа приблизително 5 g на 1000 g месо; човешкото тяло е в състояние да го произвежда само. Креатинът служи за бързо снабдяване на мускулите с енергия, като по този начин повишава силовите показатели на спортиста.

Малко за креатина

Креатинът е добре позната и проучена спортна добавка, достъпна за бодибилдърите на пазара. Отдавна е известно, че креатинът е полезен за растежа на мускулите, издръжливостта и силата, а също така повишава общото представяне.

Креатинът първоначално е бил използван от бегачи (спринтьори) за увеличаване на мускулната маса, което би им помогнало да подобрят представянето си в състезания. По-късно, благодарение на положителните си свойства, креатинът достига силата на спортистите. През последното десетилетие креатинът е подробно проучен и всички негови свойства са идентифицирани.

Креатинът предотвратява натрупването на продукти на окисление в човешките клетки, които причиняват мускулна умора, действайки като буфер на клетъчно ниво. Също така спомага за увеличаване на запасите от гликоген в тялото, което от своя страна има положителен ефект върху енергийния баланс на тялото и спомага за по-интензивна работа.

Едно проучване установи, че креатинът подобрява анаболните фактори на растежа. Това е сигнал към тялото да изгради допълнителна мускулна маса. Тези човешки механизми се подсилват взаимно, в резултат на което атлетите, приемащи креатин, отбелязват впечатляващо увеличение на физическата сила.

Креатинът е с естествен произход и множество тестове показват, че креатинът е практически безопасен за хората, освен ако дозировката не е изключително висока, въпреки че това няма смисъл.

Креатинът се приема по два начина. Първият започва със зареждаща фаза, която продължава 5-10 дни и използва 20g креатин на ден в четири дози. След това започва поддържащата фаза, в която се приемат 5g на ден и обикновено продължава 1-2 месеца, по-нататъшната употреба няма особен смисъл, тъй като тялото свиква с креатина и него положителни чертизапочват да отслабват силно.

Вторият начин за прием на добавката е да приемате така наречената поддържаща доза от 5g на ден без натоварване, също в продължение на 1-2 месеца. Това се мотивира от факта, че ще помогне да се избегне евентуално стомашно разстройство и натрупване на излишна вода. С този подход пикът мускулна силаще дойде по-късно.

Лично от собствения си опит мога да кажа следното: в крайна сметка, независимо дали приемате креатин по първата схема или по втората, в края на месеца ще постигнете същите показатели за сила. В резултат на това считам приемането на креатин по втория режим за по-разумно.

Все още няма официални доказателства, че креатинът трябва да се приема циклично, но много хора правят пауза, когато го приемат.
1-2 дози креатин, след това 1-2 почивки от него. Съветвам ви да направите пауза при приема му, защото след 1-2 дози, както казах по-горе, ефективността му пада. Непосредствено преди състезание не трябва да приемате кретин, тъй като той не позволява на спортиста да стане твърд, има свойството да задържа вода в тялото.

Кога е най-доброто време за прием на креатин?

Тъй като креатинът се усвоява най-ефективно заедно с инсулин, най-добре е да се приема с въглехидрати, сокове и енергийни напитки. Можете просто да добавите 15 g захар и 5 g креатин в чаша, разбъркайте и изпийте. Ефектът на креатина върху човешките мускули има кумулативен характер, в резултат на което стриктното разделение по време на прием няма смисъл като текущо.
Не трябва да приемате твърде големи дози креатин; ако изберете схема на натоварване, ограничете се до 20 g на ден, разделени на четири пъти. Можете също така да добавите креатин към шейка си за възстановяване при тренировка.

Видео "Как да приемате креатин"

На пазара днес Хранителни добавкии спортно хранене, можете да намерите голямо разнообразие от продукти за спортисти, чието име съдържа фразата „креатин монохидрат“. Какво е това вещество? С каква цел го приемат спортистите? Как се отразява на човешкия организъм? Как да приемате креатин? Тази статия ще се опита да отговори на тези и други въпроси, свързани с това лекарство.

Какво е?

Креатинът, чието научно наименование е метилгуанидоацетатна киселина, е естествено вещество, произвеждано от човешкото тяло. Вътрешни органи като панкреас, черен дроб и бъбреци са в състояние да го синтезират от следните аминокиселини: метионин, глицин и аргинин. Основната функция на креатина е да осигурява енергия за функционирането на човешката мускулна система.

Това вещество се намира и в месото на бозайници и някои риби. Проблемът е, че при термична обработка на животински продукти, съдържащи креатин, той се превръща в неактивен креатинин, който, след като попадне в човешкото тяло, почти напълно се отделя през бъбреците.

Биохимични трансформации на креатина

За да разберете как най-добре да приемате креатин, за да получите максимален ефект, трябва да разберете какви процеси се случват, когато той навлезе в кръвта.

При нормална работа човешкото тялотренирах вътрешни органиКреатинът навлиза в кръвоносната система, която го доставя до мускулните клетки. Попаднал в мускулната тъкан, под въздействието на ензима киназа, той се свързва с енергийно активна фосфатна група и се превръща във фосфокреатин, който остава в клетката, докато стане необходим за синтеза на АТФ (аденозинтрифосфорна киселина), който е източник на енергия за всички биохимични процеси в тялото. След като това се случи, фосфокреатинът се превръща в междинно вещество, наречено креатинин, което впоследствие се елиминира от тялото с урината. Когато човек приема креатин монохидрат, съдържанието на фосфокреатин в тялото се увеличава, което забавя началото на процеса на гликолиза, като по този начин разширява възможностите на спортиста и увеличава неговия мускулен потенциал.

За нормалното функциониране на метаболитните процеси на обикновен човек са необходими приблизително 2-3 грама креатин на ден. Здравото тяло произвежда приблизително същото количество, което ви позволява да поддържате баланса на това вещество. Ако човек изпитва постоянна силна физическа активност, тогава тялото му изисква повече от това вещество.

История на откритията и изследванията

Креатинът е изолиран за първи път от скелетните мускули през 1832 г. от френски учен Шеврел. По време на по-нататъшни изследвания е установено, че той присъства в тялото на всички бозайници, както и в рибите. През първото десетилетие на 20-ти век Денис и Фолин установяват, че при прием на допълнителни количества креатин количеството му се увеличава значително в мускулна тъкан. През 1927 г. учените откриват фосфокреатина. 54 години по-късно се появи информация за терапевтичната употреба на вещество като креатин (как да го използвате правилно). През 1993 г. е въведен научният метод за зареждане с креатин и е установено, че приемането на това вещество насърчава наддаването на тегло. От 1994 г. креатинът е обект на изследване от много научни институции по света.

Спортистите използват различни различни техникиприемайки различни видове креатин, ще се спрем по-подробно на двата най-често срещани: със и без натоварване.

Метод без натоварване

Това е начин да приемате креатин последователно и редовно: само веднъж на ден, 5-6 грама. В почивните дни се консумира на гладно сутрин, а в тренировъчните дни веднага след занятия. За по-добро усвояване на креатина в мускулната тъкан, както и за засилване на неговите ефекти, се препоръчва да го разредите с малко сладък сок или да го смесите с гейнер или друг спортен коктейл, който използвате.

Как да приемате креатинови капсули по този метод? Много е просто: вземете под формата на капсула след прием на обичайните си спортни добавки, в препоръчаното време, в подходяща доза, със сладко-кисел сок, например череша.

Рецепция с "зареждане"

Според този вариант приемът на креатин се състои от две последователни стъпки:

Ако по някаква причина стандартните методи и дозировки не са подходящи за вас, тогава формулите за изчисляване на необходимото количество от веществото ще ви помогнат да определите как правилно да приемате креатин монохидрат: по време на активни натоварвания и тренировки: на 1 kg тегло - 300 mg, по време на почивка и възстановяване - 30 mg/kg телесно тегло.

В колко часа трябва да го взема?

Когато тренирате интензивно, не е важно само как приемате креатин, но и кога да го приемате.

В спортната общност е доста разпространено мнението, че е най-добре да приемате добавки с креатин преди тренировка. Специалистите по спортно хранене категорично не са съгласни с това, тъй като непосредствено преди физическа активност тялото не трябва да транспортира креатин до мускулите, тъй като енергийният баланс по това време е нормален. Но наличието на вещество в тялото на спортиста по време на тренировка може да няма голям ефект. добри последствия. Поради своите физикохимични свойства, креатинът свързва и абсорбира голямо количество течност, което може да се отрази негативно както на качеството на самата тренировка, така и да причини някои увреждания на сърдечно-съдовата система.

Ето защо както специалистите по спортно хранене, така и самите спортисти, на въпроса как да приемат правилно креатин монохидрат, единодушно отговарят: само след завършване на тренировката! Точно по това време скелетната мускулатура е готова да го приеме и усвои. В почивните дни трябва да приемате креатин през първата половина на деня, за предпочитане сутрин.

Колко време трябва да го пиете?

За да избегнете пристрастяване и тялото да не спре да го приема, се препоръчва да приемате креатин в курс от около един и половина до два месеца, след което трябва да направите почивка за 3-4 седмици. През това време мускулите отново ще станат чувствителни към веществото.

какво е то

От появата си на пазара на спортно хранене през 1993 г., креатин монохидратът се утвърди като най-ефективната хранителна добавка, позволяваща на спортистите да увеличат не само силата, но и издръжливостта. Отличителна черта на монохидратната форма е наличието на допълнителна водна молекула, която е свързана с креатина, което спомага за по-доброто усвояване на лекарството. Съвременните производители на спортно хранене и хранителни добавки го произвеждат както на прах, така и на капсули. Едно от най-новите разработки на учените е микронизиран креатин или както още го наричат ​​микронизиран креатин монохидрат. Това е обикновен креатин на прах, само натрошен до ултра фини частици, почти „на прах“. Въпросът как да приемате микронизиран креатин не възниква: за разлика от обичайната прахообразна форма, той е почти напълно разтворен в течност и не оставя утайка от частици на дъното на чашата.

Как да използвате креатин на прах?

Въпреки факта, че на пазара се предлага микронизирана форма на креатин, много спортисти продължават да приемат това вещество под формата на прах. Опитните спортисти, разбира се, не е необходимо да се обяснява как да го приготвят, но за начинаещите трябва да бъдат полезни инструкциите как да приемат креатин монохидрат на прах:

1. Пригответе 1 литър течност, в която ще разредите праха.
2. Измерете желаната доза креатин с мерителна или чаена лъжичка. 1 препълнена чаена лъжичка съдържа 5 g креатин на прах.
3. Разредете измерено количество прах в приготвената течност.
4. Разбъркайте добре получения разтвор, докато последните зрънца от веществото се разтворят.
5. Изпийте получения разтвор.

Как се приемат капсулите?

Заслужава да се отбележи, че принципите на приемане на прахообразен и капсулиран креатин са сходни. Разликата е, че капсулите са вече готови и лесно се носят със себе си на тренировка, така че накрая да вземете необходимото количество и да го измиете със сладък сок или гейнър.

С какво мога да го взема?

Учените са установили, че най-трудният етап от усвояването на креатина е доставянето му от кръвната плазма до мускулните клетки. Тук се губи най-голямо количество от това вещество. За намаляване на тези загуби и подобряване на усвояването на креатин от мускулите могат да се използват различни междинни вещества, най-ефективният и активен от които е хормонът инсулин. Под негово влияние мускулите усвояват повече хранителни вещества, включително креатин. За стимулиране на инсулиновата секреция можете да приемате: 5-15 g аминокиселини, 20-30 g "бързи" протеини или 10-20 g сладък сок или подсладена вода.

Комбинирана употреба с гейнер

Нека уточним, че под гейнър (енергийна напитка) се разбира смес от протеини и въглехидрати, а за някои производители и други елементи. Отговорът на въпроса как да приемате гейнър с креатин зависи от състава и процента на протеините към въглехидратите в енергийната напитка. По правило гейнърът заедно с креатина се приема сутрин, за да се спрат катаболните процеси след сън. Следващата енергийна напитка може да се вземе половин час преди началото на тренировката, за да се увеличи издръжливостта и да се зареди с енергия. След тренировка, по време на така наречения въглехидратен прозорец, е препоръчително да приемате гейнер и креатин, за да могат мускулите да получат тласък на енергия за възстановяване.

Трябва ли да комбинирате креатин и протеини?

Много начинаещи спортисти се чудят как да приемат протеин и креатин и дали това няма да навреди на резултатите и здравето им. Възможно е тези две вещества да се приемат заедно, тъй като протеинът увеличава мускулната маса, а креатинът помага за възстановяване на мускулната тъкан. Най-ефективен се счита приемането на протеин, както и креатин монохидрат, веднага след тренировка, тъй като след активна физическа активност скоростта на протеиновия синтез от тялото се увеличава значително. Спортистите, които искат да изградят мускулна маса, се съветват да приемат 40 g протеин сутрин и след тренировка и 20 g преди тренировка.

Аминокиселини и креатин

Спортистите, които искат да натрупат мускулна маса, обикновено комбинират добавки с гейнер и креатин. Въпреки това, за да увеличите растежа на мускулната маса и сила, можете допълнително да въведете аминокиселини в диетата, които трябва да се приемат в съответствие с препоръките на производителя. Когато мислите как да приемате креатин и аминокиселини заедно, струва си да имате предвид, че за натрупване на мускулна маса най-доброто времеприем на аминокиселинни комплекси - сутрин, време преди и след спортни дейности. През останалото време е по-добре да използвате протеини. Ако трябва да отслабнете, тогава аминокиселините могат да се консумират по-често, тъй като те ще помогнат не само да намалят катаболизма и апетита, но и да поддържат мускулите в нормална форма. Професионалистите препоръчват да се използва доза от поне 5 g за всяка доза, въпреки че е възможно да се използват и по-големи порции в зависимост от препоръките на производителя.

Кой има полза от приема на креатин?

От 1993 г. креатинът се използва широко за подобряване на спортните постижения в много дисциплини. Използва се предимно от спортисти, занимаващи се с бодибилдинг, пауърлифтинг, различни видовеборба и многобой, гимнастици, спринтьори, състезатели в колективни спортове. Знаейки как да приемате правилно креатин монохидрат, можете да получите значителен тласък на енергия, което ще ви позволи да направите голям брой повторения на определен елемент или упражнение.

Положителните ефекти на креатина

В продължение на няколко десетилетия това вещество се използва не само за получаване на високо спортни постижения, но и за медицински цели. През това време се натрупа голямо количество данни за положителните ефекти от приема му:

• намаляване на плазмените нива на холестерол, триглицериди и липопротеини;
• има защитен ефект върху централната нервна система по време на хипоксия поради исхемично увреждане;
• използва се за лечение на невромускулни заболявания и различни мускулни атрофии;
• използва се като адювант при пациенти, страдащи от хронична сърдечна недостатъчност;
• противовъзпалителен ефект, тъй като креатинът може да се приема при хронично, остро или локално възпаление.

Противопоказания

Въпреки факта, че креатинът е признат за една от най-безопасните и безвредни спортни хранителни добавки, има някои ограничения за употребата му. Както много други видове спортно хранене, не се препоръчва за бременни и кърмещи жени, деца и хора, склонни към алергични реакции и проблеми с дихателната система.

Ако здравето ви е наред и знаете как да приемате креатин на прах, но изпитвате някакъв дискомфорт, трябва да проверите правилната доза, която приемате, и да опитате лекарството в друга форма на освобождаване.

Възможни странични ефекти

Отличителна и не особено приятна характеристика на креатина е неговата висока способност да абсорбира вода и доста ниска разтворимост. При прием на голямо количество от това вещество с малко вода е възможен дискомфорт в коремната област, гадене и дори повръщане. Важно е да запомните как правилно да приемате креатин - в малки дози, с много вода. Ако прахообразната форма, която се разтваря доста слабо и има специфичен вкус, ви създава неприятно усещане, тогава може би си струва да преминете към модерен продукт с по-висока степен на смилане под марката микронизиран.

Креатин: как да го приемате правилно, някои полезни съвети

1. Креатинът не трябва да се оставя разреден за дълго време, тъй като той започва активно да се разлага веднага след приготвянето.
2. Освен във вода, креатин монохидратът може да се разтваря в сок или гейнер (енергийна напитка), многокомпонентни спортни коктейли.
3. След като вземете основния разтвор, трябва да пиете доста течности, поне 3 литра на ден.
4. След прием на креатин не трябва да пиете силно кафе и алкохолни напитки.