Упражнение пуловер с дъмбел - правилна техника. Пуловер с дъмбел. Предимства и недостатъци

Начинаещите спортисти в по-голямата си част не изглеждат много привлекателни: тесни рамене, тънки крака и ръце, върху които няма намек за бицепс, хлътнали гърди и гръбначен стълб с признаци на кривина.

Това е джентълменски набор от съвременни младежи, който се коригира от треньори фитнес зали. Начинаещите, които осъзнават, че имат проблеми, започват да работят усилено върху тях. Те преминават през курс за млади спортисти, който се състои от упражнения, които са еднакви във всички фитнес зали: помпане на корема на пейка, вдигане на щанги и дъмбели и др.

Междувременно наставниците забравят, че имат работа с растящ организъм, чиито зони на растеж все още не са затворени. Това означава, че на подрастващите трябва да се даде в допълнение към натоварването на компресията, което включва мъртва тяга, клякания и т.н., а също така и такъв, който ще помогне за повлияване на вътрешния обем на мускулите. Това включва упражнението пуловер, изпълнявано за разширяване на гърдите. За да премахнете „потъването“ на гръдния кош, е просто необходимо младите хора да го изпълнят.

Оформените гърди при жените са еталон за мъжка красота. Под дълбочина на гръдния кош се разбира следното: когато при вдишване човек може да постави чаша вода върху платформа, направена от гръдни мускулии го задръжте достатъчно дълго.

За да станете собственик на такива гърди, имате нужда от упражнението пуловер, което трябва да започнете да правите навреме - от 15-20 до 27 години, когато „закъснеете“ с упражнението пуловер, гърдите ви не придобиват желаното сила на звука.

Гърдите се разширяват поради коригиране на стойката, „настройване“ на дишането и изолирано натоварване на предните мускули на зъбеца. Тийнейджъри, които започват да изпълняват упражнението пуловер преди 20-годишна възраст, могат да постигнат увеличение на обема на гръдния мускул с 3-5 сантиметра, особено ако комбинират упражнението с дихателни клякания. Делът на мускулния растеж по време на тренировка е до 70%, а 30% от растежа се дължи на растежа на костите.

Упражнението пуловер е единственото сред основните, благодарение на което е възможно едновременно натоварване на гръдните мускули и широкия гръб. Включва трицепсите, междуребрените мускули, бицепсите, зъбчатите мускули, диафрагмата, частично мускулите на раменете и брахиалиса.

Това се демонстрира от мускулния атлас:

Мускулната работа изглежда така:

в началната точка мускулите на гърдите и трицепса се разтягат; латовете се включват веднага щом започне движението;
при повдигане на ръцете зад главата се активират: трицепс (свиват се при напрежение) и гръден мускул;
Грудните мускули получават по-силно натоварване, когато ръцете достигнат горната точка (вертикално положение).

Участват широките мускули на гърба. Отстрани тренировката изглежда смешна, но изпълнението на упражнението води до разрушаване на мускулните влакна в областта на гърдите (клетки), в резултат на което мускулната маса нараства по време на възстановителния период.

Има няколко опции за упражнения:

легнало с дъмбели на гърба си на пейка или фитбол (долната част на гърба не се поддържа);

лег (вкл. долната част на хоризонтална пейка). Нарича се "дишащ" пуловер;

с щанга на хоризонтална пейка;

стоене в блок машина;

на пейка с наведена глава.

След като покриете теорията, е време да изучите техниката.

Техника на упражнение

За да разширите гръдния кош, е важно да овладеете единствения правилен начин за упражняване на пуловера. Най-често срещаният вариант на упражнението пуловер е класическият: на пейка с дъмбел и щанга. Останалите варианти са малко по-различни от него.

Преди да преминете към обучение, важно е да се научите да усещате онези, които участват в работата целеви мускули: назъбена предна и най-широка. За да постигнете това, застанете изправени с изпънати ръце (дланите обърнати надолу) пред вас, избутвайки гърдите си напред. Бавно повдигайки ръцете си нагоре, изпънете ги като струна. Също така бавно спуснете ръцете си, опитвайки се да хванете работата на изброените по-горе мускули.

Първата версия на упражнението: дихателен пуловер или с опора на гърба на пейка.

Основното нещо, когато изпълнявате това упражнение, е да разберете, че не теглото е важно, а разтягането и принудителното дишане.

Заемете начална позиция:

Поемете тежестта с хват на ширината на раменете, легнете с нея на пейката (по дължина), като стъпалата ви са опрени на пода.
Повдигнете и задръжте снаряда (ръцете са изправени).
Тя трябва да се намира над гръдната кост.

Правилна техника:

Бавно спуснете снаряда зад главата си, като в същото време правите „героичен“ дъх.
Изправете ребрата си, спуснете ги спортна екипировкауспоредно на пода (или по-долу).
Поеми си още един дъх.
След задържане в най-долната позиция за секунда се върнете в изходна точка с издишване.
Трябва да се съсредоточите върху принудителното издишване и разтягане на гърдите.

Важно: не огъвайте ръцете си в лактите през целия пуловер.

Трябва да изглежда като на снимката по-долу:

За да направите упражнението по-„дишащо“, се препоръчва да изпълните набор от клякания с щанга или дъмбел (2 или 3 серии от 10 повторения). Първоначално не е нужно да взимате тежести, а използвайте собственото си тегло.

Оказва се, че първо се натоварва „дихателят“, след което, без почивка, се изпълнява пуловерът. Производителността на обучението се увеличава поради ефекта на „разширяване“. Ако възникне замаяност поради ниска годност на сърдечно-съдовата система, упражнението трябва да се спре.

Втори вариант: долната част на гърба без опора.

Начална позиция:

Вземете дъмбел с тегло не повече от 10 килограма, поставете уреда на пейка и легнете перпендикулярно на нея.
Прилича на мост, чиято една опора са краката, стоящи на пода под ъгъл по-малък от 90 градуса, а другата са раменете.
След това поставете дъмбел на гърдите си, заключете го здраво и го поставете над гърдите си на прави ръце.
Тазът е по-нисък от раменете, така че целият товар ще отиде върху широките мускули.

Техника:

От IP преместете снаряда зад главата си на свити лакти.
Спуснете снаряда доколкото е възможно в дъга и в същото време поемете дълбоко въздух.
След като почувствате, че латите са се разтеглили до максимума си, незабавно започнете обратното движение по същата траектория до IP, издишвайки с усилие.

Важно:Хълбоците са неподвижни при повдигане и сваляне на тежестта. За подобряване на разтягането на гръдните мускули. Когато поставяте снаряда зад главата си, спуснете таза надолу.

Ако спазвате всички правила, ще получите нещо подобно на снимката по-долу:

Основните грешки, допускани от спортистите

При изпълнение на упражнението пуловер се допускат следните грешки:

предприеме големи тежести, забравяйки, че това не е основното в пуловера. Теглото на товара варира от 10 kg до (максимум) 16;
хиперекстензия в долна позиция. Не можете да докосвате пода със снаряда и не е необходимо да го поставяте много ниско зад главата си;
мост с „дишащ“ пуловер е неприемлив, тъй като е изпълнен с наранявания на долната част на гърба; неспазване на дихателните техники. За да избегнете замайване, не задържайте дъха си; неправилно поставяне на стъпалата и бедрата. За да избегнете нараняване и да намалите производителността на пуловера, не повдигайте бедрата си от пейката, тъй като е забранено да повдигате краката си от пода.

Броят на повторенията е 10-15, а броят на подходите е 2-3. Не трябва да забравяме за предварителната умора, т.е. извършване на клекове и лег преси в машина, които увеличават ефекта от разширяване на гръдния кош.

За тези, които се съмняват в продуктивността на упражнението, историческа справка:

По време на периода, наречен „златен век“ за културистите, имаше фундаментална връзка, която се състоеше от три неща, които те никога не забравяха: пуловери, клекове и мляко. По онова време се смяташе, че лежанката изравнява гръдния кош, защото е постоянно под напрежение. Пуловерните упражнения, които стимулират растежа, дават съвсем различен тип. мускулни влакнаи увеличаване на дълбочината на гръдния кош и горните мускули. По-долу е фоторепортаж на Шварценегер, който прави това упражнение.

Това трябва да убеди онези, които се съмняват в полезността и продуктивността на обучението. Ако това не е достатъчно, има и убедителни аргументи: проведени проучвания, при които човек, изпълняващ пуловер, е свързан с „умно“ устройство, разкриват кои мускули са засегнати от упражнението с пуловер. Можете да се запознаете с получената информация по-долу, където е представена графично.

От фигурата става ясно, че гръдният мускул е най-активен по време на пуловера, тъй като той „поема“ натоварването по-активно от другите. Делът на най-широките е 10% от неговата цифра. Освен това беше установено, че по време на фазата на повдигане (концентрична) мускулната активност е по-висока, отколкото по време на ексцентричната. Изглежда, че след това вече никой не е имал съмнения. Упражнението пуловер е полезно и продуктивно за развитието на гърдите.

Видео: Пуловер с дъмбел

Добър ден на всички. Мисля, че много хора знаят, че тялото на мъжа се развива до 25-годишна възраст, след което започва бавното стареене. И така, преди това повратна точкавсеки човек може да се бори малко с генетиката си и да я подобри физически фитнес. Говорим за разширяване на гърдите. В тази статия ще говорим за едно доста подценено упражнение сред много фенове на железните спортове, а именно пуловера с дъмбели, докато лежите на пейка. Точно това е упражнението, с което всеки спортист може да разшири гърдите си и да направи горната част на торса си по-масивна, не за сметка на мускулна маса, и поради разширяване гръдни.

В днешно време, ако погледнете всички новодошли, които идват във фитнеса, и като цяло, обикновените момчета на улицата. Повечето от тях имат стандартен набор от недостатъци във физиката си: тесни рамене, хлътнали гърди, както и проблеми с гръбначния стълб по очевидни причини (заседнал начин на живот, интернет, игри и т.н.). Ако искате да сложите край на това, да подобрите здравето си, да станете силни, трябва незабавно да отидете и да се присъедините към фитнес залите. Трябва да започнете да се грижите за себе си днес, защото всички момичета, независимо какво казват, харесват атлетични и напомпани момчета. Каквото и да се каже, това е факт, с който не можете да спорите. IN фитнесИма много упражнения, които ще помогнат на човек да се пребори със своята генетика и въпреки всичко да стане голям и силен. Точно за това упражнение ще говорим днес.

Мисля, че всяка прилична фитнес зала има треньор, един вид ментор, който трябва да помогне на начинаещите: правилно да създава тренировъчни програми, да изучава техники за упражнения, да дава съвети, които ще ви помогнат да се предпазите от наранявания в бъдеще. Ако треньорът е компетентен и върши работата си съвестно, можете да постигнете добри резултати в честно кратко време, ако сравним човек, който ползва услугите на професионален треньор и човек, който тренира без ментор.

Тъжно е, но както показва опитът, повечето от треньорите, които съм срещал във фитнес залите, са или некомпетентни, или просто не си вършат работата, или са мързеливи, предоставяйки стандартни тренировъчни програми на абсолютно всички, въпреки факта, че всеки човек е индивидуален и изисква специален подход към обучението в зависимост от целите. По-добре е да избягвате такива маратонки. Именно в такива ситуации интернет ресурсите са много полезни, помагайки на начинаещи и дори опитни спортисти да разберат нещо ново, да се научат как да правят това или онова упражнение правилно и т.н. Ето защо казвам всичко това. Докато предоставят стандартни програми, много хора забравят за достатъчно важни упражнениякоито трябва да бъдат включени във вашия план. Разбира се, пуловерът е едно от тези упражнения.

Това упражнение е много ефективно, когато става въпрос за разширяване на гръдния кош. Трябва да се използва специално от растящ организъм, чието тяло все още не е имало време да се формира напълно. Разбира се, пуловер с дъмбели дава отлични резултати за растящо тяло. Що се отнася до спортистите, чиято възраст вече е над 25 години, за тях също има смисъл да тренират това упражнение. Добре познатият Рич Пиана много често използва пуловер в своите тренировки. В тренировъчните си видеоклипове той съветва да правите пуловери веднага след лежанка. Освен това за по-добър ефект можете да опитате да го комбинирате с клекове с щанга.

За съжаление, хлътналите гърди са проблем не само за начинаещи спортисти, но и за доста опитни спортисти. Много рядко е във фитнеса да се намери напомпан спортист, който съчетава няколко компонента на идеално развита физика. Сега разбирате за какво говоря. Тъй като съм фен на старата школа, мисля, че мнозина ще се съгласят с мен. Ако сравним времето на Арнолд и сегашно време, сега стандартите в бодибилдинга са се променили малко и това не е много обнадеждаващо. Ако вземем старата школа като пример, това са огромни ръце, обемисти гръден кош(така че на горна частможете да поставите чаша вода на гърдите си), големи мускулигърди, тясна талия, широки раменеи така нататък. Според мен това е идеалът, към който трябва да се стреми всеки бодибилдинг спортист. Но това е моята лична гледна точка и нищо повече. Сега почти всеки културист, който се занимава професионално с бодибилдинг, може да види огромни кореми и непропорционални форми. Като цяло всеки има своя собствена представа за идеала. Така че има още нещо, което исках да кажа. Ако сте почитатели на "Old School" и харесвате пълен бюст, тясна талия, легналият пуловер с дъмбели ще ви помогне да се движите в тази посока, за да получите вида, който искате.

Започнах да говоря за нещо. Нека най-накрая да разгледаме пуловера и да анализираме подробно техниката на това прекрасно упражнение. Както много хора знаят, базови упражнения- Това са многоставни упражнения, които включват голям брой мускулни групи. Въпреки факта, че пуловерът използва само една става, това упражнение е основно и включва ДВА големи мускула наведнъж, а именно: гърдите и широките мускули. Когато за първи път започнах да тренирам във фитнеса, винаги съм бил объркан какво цели това упражнение, но се оказа, че използва два мускула едновременно. Но все пак най-същественото предимство на пуловера не е развитието на няколко мускула, а разширяването на гръдния кош.

Средно, ако млад мъж редовно изпълнява не само пуловер, но и други упражнения, свързани с принудителна хипервентилация, разтягане и други методи за разширяване на гръдния кош, обемът на гръдния кош се увеличава с 3-5 сантиметра. Подобен ефект могат да постигнат и младежи на възраст от 15 до 25 години. Човек може да постигне най-добър ефект, ако възрастта му е от 15 до 20 години. След затваряне на фазата на растеж, тоест след 25 години, ефектът от извършената работа ще бъде незначителен. Затова препоръчвам на всеки да включи това упражнение, дори и да е над 25 години.

Мисля, че след всичко изброено по-горе имате основателен въпрос какво причинява разширяването на гърдите. В случая поради изп.д специални упражнениякато пуловер, тоест поради физическо разтягане на костите. Когато изпълнявате клякания с дълбоки вдишвания, пуловери, нападателни редове, различни преси, гърдите ви буквално се разширяват отвътре, което води до разтягащ ефект върху зоната на растеж, тоест върху хрущялната тъкан. Има и някои настройки и корекции на стойката, което също се отразява на разтягането.

Да се върнем към нашето упражнение. Освен гърдите и гърба активно участие в движенията вземат бицепсите, трицепсите и делтоидите. На снимката по-долу можете да разгледате по-отблизо областите, които са включени в работата (вижте снимката по-долу):

Бях скептичен към пуловера, тъй като изглежда доста нелепо упражнение. Сега обаче наистина съжалявам, че не го включих в обучението си по-рано. Като цяло има няколко разновидности на изпълнение на това упражнение и сега ще ги изброим:

Пуловер легнал на пейка с дъмбел. В този случай горната част на гърба е на пейката, а цялата долна част е окачена.
Пуловер, легнал по цялата пейка. Пейката е в хоризонтално положение. В тази версия ще използваме щанга (или дъмбел) като работно оборудване.
Пуловер, легнал на пейка, се насочете към блоковата машина (използваме дръжката на блока под формата на въже. Обикновено се използва и за трениране на трицепсите, докато стоите на блока).
Пуловер в стоящ блок машина.
Пуловер в легнало положение с щанга наклонена пейка(наклонете главата надолу).

ТЕХНИКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО “ПУЛОВЕР”.

Технологията практически не се различава една от друга, с изключение на опцията за горен блоккоито сме разгледали. Тук ще разгледаме най-популярните видове това упражнение, а именно легнало покрай пейка и пуловер без опора за долната част на гърба. Това са двата варианта, които са най-много популярни видовеотбий Аз лично никога не съм срещал човек, който да изпълнява това упражнение: локва на пейка, наклонена надолу. Затова днес ще анализираме техниката на двете най-популярни вариации.

Както вече обсъдихме, ако изучавате техниката сами, първо трябва да вземете леки тежести и да се опитате да изпълните упражнението, усещайки целевите мускулни групи. След като тренирате и усъвършенствате техниката, можете да вземете по-големи тежести. Въпреки че в случай на пуловер това упражнение обикновено не се изпълнява с големи тежести дори при работни подходи. Като цяло, да тръгваме.

КЛАСИЧЕСКИ ПУЛОВЕР

Първи вариант: пуловер с дъмбел, разположен перпендикулярно на пейка (без опора за долната част на гърба).Първо, нека да разгледаме първия и най-често срещан вариант, когато спортистът лежи на пейката горна частгърбове и долна частостава спряно.

ПРАВИЛНА ТЕХНИКА:Както споменахме по-рано, като начало трябва да приемате не голямо тегло, приблизително 8-10 килограма. Поставете дъмбел отстрани на пейката и легнете на хоризонтална пейка, така че краката ви да са вертикални спрямо пейката. Ще имате две опорни точки, това са краката и горната част на гърба, а именно раменете. Предприеме вътрешна частдъмбели с две ръце, като направите ЗАКЛЮЧВАНЕ (дръжката на дъмбела трябва да се хване с палеца и показалеца на двете ръце) и изправете ръцете си (лактите леко свити). Дръжте дъмбела право пред вас - това ще бъде вашата начална точка.

Когато ИС е зает, преминаваме директно към упражнението. Когато дърпате дъмбела надолу зад главата си, като по този начин разтягате целевите мускули и гърдите, за да направите това движение по-ефективно, трябва да поемете дълбоко въздух през цялото време, докато спускате дъмбела надолу.

Вдишвайки дълбоко, човек помага за разширяване на костите, като по този начин мускулите, които са на повърхността, се сплескват и разтягат по-добре.

Опитайте се да се концентрирате колкото е възможно повече върху целевите мускули. Тоест трябва да усетите тялото си. Когато достигнете максималното разтягане на мускулите на latissimus dorsi, върнете се в изходна позиция, докато издишвате.

Ако искате да разтегнете гръдните мускули повече, трябва да спуснете тазовата част малко надолу.

Чести грешки, които спортистите допускат при изпълнение на пуловери с дъмбели:

Първото и най-важно нещо, за което бих искал да говоря сега, е много дълбоко спускане на дъмбела. Понякога дори забелязвам, че някои хора спускат ръцете си толкова далеч, че гирата докосва пода. Това не може да се направи. Първо се създава натоварване при скъсване раменни стави. Второ, когато слезете твърде дълбоко, повдигате неконтролируемо долната част на тялото си нагоре, защото разтягането и чисто анатомичните особености на ставите няма да ви позволят да свалите ръцете си под 10 градуса надолу, а това се дължи на разширяването на мускулите. гърдите и изкривяването на гръбначния стълб.
Една от често срещаните грешки, които правят повечето спортисти, не е правилен избортежести с дъмбели. Много хора надценяват себе си и силните си страни. Не забравяйте, че в това упражнение и като цяло във всички упражнения теглото не е толкова важно, колкото правилна техника.
Третата грешка, която бих искал да отбележа, е повдигането на краката при спускане на дъмбела надолу. Трябва да работи само горната част на тялото. Когато повдигнете бедрата си, натоварването, което е насочено към целевите мускули, се измества, което прави упражнението много по-лесно за изпълнение.
Както всички основни упражнения, пуловерът трябва да се изпълнява бавно, без резки движения или с ускорено темпо. Ускорените движения не само не ви позволяват да тренирате правилно мускулните групи, в нашия случай гърба и гърдите, но и могат да доведат до наранявания.
Не можете напълно да изправите ръцете си в лактите. Винаги трябва да се държат леко свити, за да се контролира напълно движението и да се предотврати нараняване на раменната става.

Като цяло пуловерът е отлично упражнение, което ще ви помогне да увеличите обема на гърдите, да тренирате добре гърдите и латите. Струва си да добавите към вашия. Подредихме това упражнение. Продължавай.

ПУЛОВЕР ПО ЛЕЖКАТА (ДИХАТЕЛНА УПРАЖНЕНИЕ)

След това имаме по-малко известно упражнение, което се изпълнява много по-рядко от първия вариант, но е много необходимо да го вземете предвид, ако, разбира се, искате да имате красив торс. Всъщност говорим за дишащ пуловер. Упражнението се изпълнява в легнало положение по цялата пейка. Тоест, в първата версия трябваше да държите долната част на гърба висяща, в същата версия просто легнете на хоризонтална пейка и извършвате приблизително същите движения, които разгледахме в стандартния вариант.

ПРАВИЛНА ТЕХНИКА:Подгответе пейка за упражнението. Уверете се, че е здраво на пода и не се клати. Вземете подходяща тежест с дъмбел и седнете на пейка с дъмбела, опрян на коляното ви. Легнете на хоризонтална пейка, хванете дъмбела във вътрешната част, така че показалецът и палецръцете докоснаха същите пръсти на другата ръка, образувайки кичур. Хвърлете краката си върху пейката, като поставите краката си здраво върху нея. Можете също да използвате щанга като снаряд, в този случай трябва да държите щангата така, че ръцете ви да са на ширината на раменете. Вдигнете дъмбел или щанга с изпънати ръце пред себе си. Ще бъде твое НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ .

По принцип техниката практически не се различава от оригинала. Когато се спускате бавно, поемете дълбоко, дълбоко въздух през целия диапазон на движение, след което, достигайки долната точка, бавно, докато издишвате, вдигнете ръцете си в изходна позиция. Това е общо взето. Това упражнение също е много добре да се комбинира с или да се прави след дихателни клякания с принудителна хипервентилация или след лежанка, можете също да изпълнявате дихателен пуловер. Това е основно всичко, което бих искал да кажа за това упражнение.

ИЗВОДИ

Както обикновено, правим изводи от всичко по-горе. Първо, това упражнение разширява гърдите ви, при млади хора до 25-20 години този процес може да бъде много по-бърз и с правилния подход резултатът няма да закъснее. Също така, за по-възрастните хора пуловерът също е необходим, както и да е, той влияе върху удължаването на гръдните кости, но работи чудесно на гърдите и гърба. Както и да е, това е основата и трябва да се направи. Като цяло това упражнение беше обсъдено подробно в тази статия и смятам, че след като прочетете не би трябвало да имате въпроси, но ако имате такива, не се колебайте да ги зададете на

(5 оценки, средни: 5,00 от 5)

Днес статията ще бъде посветена на упражнение от далечните години на миналия век. Пуловерът е упражнение, което въпреки привидната си простота използва огромен брой мускули.

Пуловер - упражнение от златната ера на бодибилдинга

С помощта на пуловера ще подобрите функционалната гъвкавост на мускулите си, ще можете да разширите гърдите си, да коригирате стойката си и да изработите релефа на горната част на тялото.

Пуловер: упражнения по анатомия

Какви мускули работят по време на пуловер? Основната работа се извършва от големите и широки мускули. Допълнително се натоварват трицепсите, правите коремни мускули, предните назъбени мускули, делтоидните и малките гръбни мускули.

В обучението има два вида на това упражнение. Едната е за мускулна хипертрофия, втората е дихателна, за увеличаване обема на гръдния кош.

Въпреки това, не се ласкайте твърде много. Няма да можете да напомпате огромни мускули на горната част на тялото само с пуловери, въпреки големия брой работещи мускулни групи. Естеството на движението включва използването на малки тежести.

Ефектът от упражнението в по-голямата си част се изразява в развитието на гъвкавостта на мускулите, подобряване на тяхната функционална моторика, което разбира се ще има положителен ефект при основните тежки движения и от тях трябва да се очаква желаното наддаване на тегло.

Но предимството на пуловерите е, че векторът на натоварването минава по тялото (отдолу нагоре) - има малко такива упражнения, което означава, че е възможно да се запълнят празнините в мускулната адаптация. Във всеки случай ще качите малко маса и ще изработите релефа на мускулите на горната част на тялото, защото... натоварването не е съвсем тривиално.

Основната разлика между двата вида пуловер е, че тренировъчният пуловер се изпълнява със свити в лактите ръце. Дихателният пуловер е упражнение с почти изправени ръце (те са само леко свити в лактите, за да се избегне отрицателно натоварване на ставата).

Въпреки факта, че самото разширяване на гърдите е спорен въпрос, струва си да се обърнем към опита на спортистите от миналия век.

Гледайки Франки Зейн, който изпълнява пуловери от ранна възраст, можем да кажем, че наистина работи. Характерната му разлика е широк гръден коши развити предни назъбени мускули, които са ясно видими в позата на вакуумния корем. Арнолд Шварценегер също не пренебрегна пуловерите и знае какво прави. Можете да се доверите на мъж с такива епични гърди.

Не трябва да се отказвате от идеята да разширите гърдите си, независимо на каква възраст сте. Въпреки факта, че с годините гъвкавостта на ставите и мускулите намалява, можете визуално да разширите гръдния кош, като коригирате стойката си и увеличите мускулния обем на гръдния кош.

Пуловерът за дишане е несилово упражнение. Основната цел е да разтегнете мускулите и да дишате дълбоко. Леките дъмбели - около 6-10 кг - са подходящи като снаряд. Това е оправдано преди всичко с намаляване на риска от наранявания на рамото. В това упражнение не трябва фанатично да прогресирате натоварването. Дихателният пуловер се изпълнява в края на тренировка или след тежки клякания. Следователно основната ви задача е да разтегнете добре мускулите си, а не да преследвате тежести.

Легнете на хоризонтална пейка. Поставете краката си нагоре - това ще премахне моста и ще намали прекомерното разтягане на перитонеума. Дръжте снаряда над гърдите си МАЛКОръце, свити в лактите. Започнете бавно да го спускате зад главата си в широка дъга и в същото време изпълвайте гърдите си с въздух. Представете си, сякаш въздухът разширява всичко вътре, а гърдите ви се издуват все повече и повече, докато накрая изпълнят целия обем на залата, в която тренирате (Арнолд използва подобна визуализация по време на тренировката си).

Движението трябва да е много бавно. Можете да правите пуловера със затворени очи, за да се фокусирате по-лесно върху разтягането на мускулите и гърдите. Трябва да спуснете ръцете си, докато станат успоредни на пода или малко по-ниско. Във всеки случай дълбочината на спускане трябва да остане удобна, като в същото време трябва да почувствате мощно разтягане.

Техника на дихателния пуловер

В долната точка направете кратка почивка. Белите дробове трябва просто да се пръснат от излишния въздух. След това започнете да повдигате ръцете си до изходна позиция, докато издишвате целия въздух. Представете си, че гърдите ви са пробити с игла като балон и въздухът бавно излиза от тях. Движението нагоре трябва да бъде също толкова бавно. Запомнете това тук ВАЖНОкак дишате, а не колко тежест дърпате.

Когато изпълнявате пуловери, не извивайте гърба и врата си. Изкривяване в шийни прешленипри натоварване (макар и малко) с еднократно случайно дръпване може да се прищипе нерв - но не го искате. Следователно технологията е изключително важна тук.

Не се опитвайте да поддържате теглото възможно най-ниско. Атлетите в миналото изпълняваха това упражнение, докато лежаха на пода и постигаха забележителни резултати. Естествено, амплитудата там се оказва ограничена - но повече не е необходимо.

Изпълнете около 15 повторения, като се концентрирате върху разтягане и дишане. Определете удобна опция за себе си - лека щанга с права или извита щанга, дъмбели или плоча с тежести, основното е комфортно усещане в лактите и ръцете при изпълнение.

Ако сте сериозни за разширяване на гърдите си, изпълнявайте дихателни пуловери всеки ден. Пуловерът не е силова тренировка и няма да ви измори.

Упражнение пуловер за гръдните и широките мускули

По отношение на хипертрофията, пуловерът има максимален ефект върху големия гръден мускул. Брет Контрерас проведе проучване с помощта на електромиограф, по време на което стана ясно, че пуловерите натоварват гръдните мускули с около 85%, а най-широките получават само около 15% от натоварването.

В изпънато положение в най-ниската точка гръдният мускул се стимулира перфектно, а при привеждане на ръцете в първоначалното им положение се разтягат широките мускули. Въпреки това, по време на цялата амплитуда мускулното напрежение остава както в гръдната, така и в широтната област.

Важно е да усетите точно целевите мускули, защото... Пуловерите натоварват много мускули. Невъзможно е да се постигне хипертрофия на желаните мускули чрез механично изпълнение на упражнението. Важно е да можете съзнателно да свивате само необходимите мускулни групи, като разтоварвате максимално спомагателните.

Техника на изпълнение

Няма ясни инструкции за позицията на торса при изпълнение на пуловер: легнал на пейка или перпендикулярно на нея. Трябва да определите опцията, която работи най-добре за вас. Нека да разгледаме техниката на изпълнение на пуловер, когато торсът е перпендикулярен на пейката и лежи върху нея с лопатките.

Вземете дъмбел с необходимото тегло и седнете на хоризонтална пейка. С уреда на едно коляно, бавно завъртете гърба си по ръба на пейката, докато лопатките достигнат стабилна позицияна хоризонталата. Внимателно върнете дъмбела в изходна позиция. Дръжте уреда, като прекарате дръжката на дъмбела между палците си.

Свийте леко лактите си и започнете да повдигате дъмбела зад главата си. В този случай тазът трябва да падне леко надолу. Тялото образува дъга, когато се гледа отстрани. Повдигането на дъмбела нагоре повдига и таза ви. Оказва се, че в долната точка постигате разтягане на мускулите и мускулите, а в горната точка те се свиват.

Извършвайте движението плавно, без резки движения. Не се опитвайте да спуснете снаряда възможно най-ниско - достатъчно е да държите ръцете си успоредни на пода. Вдишайте, докато се разтягате, издишайте, докато повдигате дъмбела.

Упражнение за пуловер: видео

Гледайте видеоклипа, който показва техниката на правене на пуловер за развитие на мускулите на гърдите и гърба.

Нюанси

За да преместите фокуса върху широките си мускули, опитайте да направите пуловер, докато лежите хоризонтална пейкалеко провиснал глава. Снарядът трябва да бъде спуснат до дълбочина, при която вашите латове са максимално опънати и повдигнати до нивото на челото.

Това ще поддържа максимално напрежение, отколкото ако върнете щангата на нивото на гърдите. Видеото по-долу ясно показва как да направите това. В допълнение, правенето на пуловери по този начин е чудесно за използване на предния назъбен мускул.

Пуловерът е страхотно упражнение, което помага за развитието на гръдните и латните мускули. Въпреки факта, че появата на модерно оборудване за упражнения малко по малко измества обичайните упражнения със свободни тежести „от миналото“, пуловерът остава актуален в повечето фитнес зали.

Какво е упражнение, наречено пуловер?

Пуловерът помага да се разшири добре гърдите на спортиста. В този случай участват всички мускулни групи, които са разположени около тялото. Това упражнение натоварва целенасочено мускулите на гърдите и торса.

По същество гърдите са рамка, чиято функция е да поддържа мускулите на горната част на тялото на спортиста. Има два начина за изпълнение на това упражнение. Първият метод е пуловер с щанга, а вторият е пуловер с дъмбели.

Пуловер - упражнение за разтягане

Това упражнение ви позволява напълно да разтегнете гръдните си мускули. Различава се от другите упражнения за гърди, тъй като има доста голям обхват на движение, което ви позволява да повлияете най-добре на мускулната фасция.

Първо трябва да направите кратко загряване, след което да изпълните 15 повторения. Както при много упражнения, трябва да поемете дълбоко въздух, преди да вдигнете тежестта.

След като завършите пуловера, ще почувствате колко всички области на гръдните мускули започват да се „изливат“. Това ви позволява да доставяте повече хранителни вещества чрез кръвта към тренираните мускули.

Пуловерът с щанга е един от най ефективни упражнения, включващ както гръдните, така и широките мускули.

Пуловер с щанга се изпълнява на права пейка. За да започнете упражнението, трябва да легнете върху него, като държите щанга пред себе си. Освен това трябва да го държите правилно. Щангата трябва да е поставена на ръцете ви, хватът трябва да е към вас, а разстоянието между ръцете ви трябва да бъде приблизително 40 сантиметра. По време на самото упражнение трябва да свиете лактите си.

Когато вдишвате, трябва да повдигнете щангата и след това да я преместите в кръг с траектория на полукръг.
Сега не можете да спрете, но трябва да продължите, докато щангата се намира зад главата ви. Ако упражнението се изпълнява правилно, дланите ще бъдат насочени нагоре, а ръцете ще бъдат успоредни една на друга.

Докато издишвате, трябва да се върнете в изходна позиция и след това да повторите упражненията толкова пъти, колкото първоначално сте планирали.

Това упражнение трябва да се изпълнява в края на сесията за гърди. Както при много упражнения, броят на подходите е равен на три, а повторенията обикновено достигат до петнадесет пъти.

Спортистите често правят същите грешки, които биха могли да бъдат избегнати, ако се правят правилно. Например, когато изпълняват упражнение, спортистите повдигат бедрата си и по този начин значително намаляват натоварването на гърдите. Излишно е да казвам, че в този случай цялата работа ще бъде анулирана.

Ако краката са откъснати от пода, това дори може да доведе до различни наранявания на гръбначния стълб. В този случай трябва да сте сигурни, че краката ви опират добре на пода.

В допълнение, много практикуващи изпълняват пуловера не плавно, а с шутове, което е неправилно. Освен това, както беше отбелязано по-рано, ръцете винаги трябва да са в една и съща позиция, а именно със свити лакти.

За да изпълните пуловер с щанга, трябва да се позиционирате точно перпендикулярно на пейката, а раменете ви трябва да са здраво фиксирани. В този случай тазът ще бъде възможно най-ниски, по-близо до пода и гърдите ще се разтегнат повече. Освен това трябва да се помни, че пуловерът не е такъв силови упражненияи тук няма нужда да преследвате излишните килограми.

Също така, за да изпълните пуловер с щанга, първо трябва да вземете малко тегло, например 10 килограма.

Подобно на пуловера с щанга, пуловерът с дъмбели трябва да се изпълнява в края на всяка тренировка за гърди. И ако нямате време да посетите фитнес залата, можете да добавите това упражнение след комплекса, за да изпомпвате гръдните мускули у дома.

Пуловерите с дъмбели трябва да се изпълняват, докато лежите на пейка. Това упражнение разтяга добре мускулите на гърба, корема и торса.

За да започнете да правите упражнения с дъмбели, трябва да легнете през пейката и да поставите горната част на гърба си върху нея. В този случай главата и шията трябва да висят над самата пейка, а краката да опират много добре на пода. Дъмбелите трябва да се държат с ръце почти изпънати в лактите. За да направите това, дланите ви трябва да бъдат притиснати към дъмбела, така че да опират във вътрешността на горния диск на дъмбела.

След това трябва да поемете дълбоко въздух и плавно да освободите дъмбелите зад главата си, това трябва да стане възможно най-ниско. Когато изпълнявате такъв пуловер с дъмбели, трябва да усетите ръцете и гръдните мускули. За по-силен ефект можете да се спуснете директно на пода.

Сега трябва да задържите дъха си и плавно да повдигнете тежестта, връщайки се в началната точка. В този случай трябва да издишате в края на пътя.

След кратка пауза можете да продължите към следващото повторение. Лактите не трябва да са свити, тъй като това ще натовари повече трицепсите. Правилно дишанеще гарантира ефективността на упражненията. Строго е забранено издишването в самото начало на повдигане на дъмбела. Има противопоказания за хора със сърдечни заболявания, така че не се препоръчва да правят пуловер.

Тъй като може да се използва доста голяма тежест за изпълнение на пуловер с дъмбели, трябва да се вземат минимални предпазни мерки. За първи път можете да поканите партньор за резервно копие. Не трябва да поемате твърде много тегло.

Някои спортисти използват вариации на пуловера.

Например, ако правите пуловер с щанга, можете да вземете обикновена или EZ щанга. Ако изпълнявате пулоувър с дъмбели, можете да вземете два дъмбела и внимателно да се уверите, че дланите на ръцете ви са обърнати една към друга.

Пуловер на симулатора

Има специален вид пуловер - това е пуловер в симулатор. Той се развива добре странични мускули, а освен това разтяга добре гърдите. Ако часовете се провеждат в симулатор, тогава спортистът получава точно целевото натоварване върху желаните мускули.

Как правилно да изпълнявате упражнението пуловер на симулатора?

За да започнете упражнението, трябва да натиснете плътно самата седалка в симулатора. След това трябва здраво да хванете щангата, която се намира над главата ви.

Сега трябва да наблюдавате дишането си. Докато издишвате, дръпнете щангата надолу, докато пресече нивото на гърдите. Направете пауза за секунда и вдишайте отново, след което трябва плавно да повдигнете щангата.

Това упражнение също може да доведе до дискомфорт в ставите, така че трябва да наблюдавате напредъка на тренировката и да изпълнявате упражненията без никакъв дискомфорт.

Що се отнася до амплитудата на движение, тя не трябва да бъде максимална.

Личен треньор, спортен лекар, лекар по физиотерапия

Съставя и провежда персонални програмикласове за коригиране на вашата физика. Специализира спортна травматология и физиотерапия. Провежда класически медицински и спортен масаж. Провежда медико-биологичен мониторинг.

Упражнението пуловер се превърна в едно от най-популярните в бодибилдинга и фитнеса. Какво прави това упражнение толкова популярно?

Големият гръден кош винаги отличава истинския спортист от сивата тълпа. Няма много упражнения, които не само могат да увеличат обема на гръдните мускули, но и да увеличат обема на самия гръден кош.

В допълнение към факта, че упражнението пуловер е идеално за изпомпване на гръдните мускули, то също така принуждава мускулите на latissimus dorsi да действат и трицепсите като стабилизиращи мускули.

Техника на изпълнение

Това упражнение се изпълнява (в класическа версия) легнал напречно на пейка. При това изпълнение включвате в работата гръдните мускули и трицепсите и в по-малка степен широките мускули.

За да ангажирате гърба си по-силно, изпълнете същото упражнение с главата надолу върху наклонена пейка. Нюансът на техниката на упражняване на пуловер е, че трябва да клякате и да държите лопатките на пейката.

Най-често упражнението пулоувър се изпълнява с дъмбели, държани с две ръце.

Малко анатомия

От биомеханична гледна точка, това упражнение изглежда така:

Разтегнати трицепси и гърди

Най-напред се активират широките мускули

Ръцете са повдигнати, докато трицепсите и гърдите са напрегнати, тези мускули се свиват

Положението на ръцете над гърдите, при което въздействието върху гърдите приключва и латовете започват да работят.

Трябва да сте много внимателни с техниката си на това движение . Какви грешки са най-често срещаните и до какви наранявания могат да доведат, ще разгледаме по-долу.

Нека разгледаме най-често срещаната опция за изпълнение, която се счита за най-ефективна:

Начална позиция: вземете дъмбел (за първи път не повече от 10 килограма), поставете го на пейка. Лягаме перпендикулярно на пейката. Трябва да има някакъв мост.

Вашата първа опора ще бъдат краката ви, които са под ъгъл от почти 90 градуса, а раменете и лопатките ще бъдат втората опора. Вземаме дъмбела и го поставяме на гърдите.

Хващаме го здраво с две ръце, така че дланите ни да са под горната част на дъмбела и изпъваме напълно ръцете си над гърдите. Раменния поястрябва да е по-високо от таза, благодарение на това по-голямата част от натоварването ще отиде в лата.

Започнете упражнението, като преместите дъмбела назад зад главата си. В този случай лактите трябва да са леко свити, а снарядът трябва да се спусне възможно най-ниско. Важно е да вдишвате едновременно с това движение.

Веднага щом разберете, че сте достигнали най-голямото напрежение на латите, незабавно вдигнете дъмбела със същата амплитуда. Издишайте, докато правите това.

Много е важно да фиксирате бедрата, тъй като повдигането и спускането на бедрата по време на изпълнение е много често срещана грешкакоето може да причини сериозни наранявания.

Ако искате да увеличите разтягането на гръдните мускули, тогава докато поставяте дъмбела зад главата си, трябва да спуснете таза малко надолу. В този случай няма нужда да прекалявате и да движите таза с голяма амплитуда.

В допълнение към предимствата, които бяха описани, пуловерът може също да увеличи обема на белите дробове, като по този начин увеличи външните обеми. За това се използват дишащи пуловери.

Целта на дихателния пуловер е да разтяга и да форсира дишането. В това упражнение трябва да започнете с леко тегло, буквално 5-7 килограма.

Запомнете: целта на дихателния пуловер не е да увеличава натоварването, а използването на големи тежести ще доведе до нараняване и значително намаляване на ефективността.

Начална позиция: легнете на пейката по дължина, а не както в предишното упражнение. Изправете ръцете си с тежести над горната част на гърдите.

Фиксирайте ръцете си в лактите; това положение не трябва да се променя по време на упражнението. Бавно спуснете тежестта зад главата си и вдишайте въздух едновременно.

Важно е да не поемате само един дъх, а да изпълвате гърдите си с въздух през цялото движение.. Спуснете ръцете си до позиция, която е точно под паралел на пода.

Забравете за по-ниските точки, те няма да доведат до нищо добро! След като стигнете дъното, поемете отново въздух.

След това направете пауза и върнете ръцете си в изходна позиция, като в същото време е много важно да издишате. Трябва да направите поне петнадесет такива повторения.

Можете да опитате различни позиции на тялото. Например, можете да висите главата си от пейката, това ще ви позволи да имате по-силно въздействие върху гърдите си.

Ако почувствате болка в лактите, по-добре е да ги държите леко свити, но това трябва да се прави умерено, в противен случай ефективността на упражнението ще се загуби. Вторият вариант за премахване на болката в лакътните стави е да работите с по-малко тегло.

Най-добре е да правите дихателни пуловери след упражнение, което натоварва много дихателната система, като клекове, лег преси или мъртва тяга.

Имаме информация как да ускорим