Как да направите силен удар с ръка. Как да увеличите силата си на удар: най-добрите упражнения. Какви мускули участват при удар?

Тогава сте готови да правите упражнения, които ще увеличат скоростта на ръцете ви!

Скоростта убива, всеки го знае. Много велики бойци го имат: Мохамед Али, Томас Хърнс, Рей Леонард, Майк Тайсън, Рой Джоунс, Флойд Мейуедър, Мани Пакиао, мога да продължа безкрайно.

Да можеш да удариш опонента си с удар, преди той да успее да те удари със своя, е може би едно от най-важните големи ползив бокса. Разликата от част от секундата може да направи разликата между това да вдигнете ръката си в знак на победа и да се издигнете от платното. Дори и да не сте родени със скорост, все още имате нужда от нея. Дори и да не е част от вашия стил, все пак трябва да го развиете. И ви моля да включите тези важни упражнениявъв вашата редовна програма, защото всеки знае: СКОРОСТТА УБИВА!

Знам, че целта е скорост, но не бързайте с тези упражнения. Най-важният фактор за постигане на максимална сила е релаксацията. Релаксацията е преди всичко състояние на ума, което след това се превръща в материална реалност. Дръжте ума си бистър и не се фокусирайте твърде много върху едно нещо. Отпуснете се! Отпуснете се! Отпуснете се!

Вместо да допълвате скоростта със сила и прецизност, фокусирайте се върху баланса и координацията. Много начинаещи се опитват да комбинират мощността и скоростта в началото, но това само ги забавя и ги принуждава да се натоварват за удари. Не се натоварвайте с ударите си и не се опитвайте да се съсредоточите върху поразяването на целта. Вместо това дайте на ръцете си свобода, просто се опитайте да запазите баланса си под себе си и движенията ви да са координирани със скоростта на ръцете ви.

Рязко и отпуснато дишане = Рязко и отпуснато движение

Бой със сянка (обучение за чиста скорост)

Боксът със сенки е всичко! Колкото повече време прекарвам в този прекрасен спорт бокс, толкова повече осъзнавам, че понякога боксът със сенки е всичко, от което се нуждаете. Това проста практикави позволява да практикувате всяка техника, без да износвате ставите си или да натоварвате тялото си. Това недооценено упражнение може да ви помогне да развиете почти всичко в бокса: работа с крака, баланс, сила, техника и, разбира се, в нашия случай, СКОРОСТ!

Боксът със сянка е може би най-чистата форма на тренировка за скорост. Няма чували, които да спират ударите ви, няма ръкавици, които притискат ръцете ви с тежестта си. Удряте въздуха само с тежестта на ръцете си. Без нищо да ви забавя, това е най-бързата скорост, с която можете да движите ръцете си. Можете да удряте толкова бързо, колкото можете да си представите вашите комбинации. Боксът със сенки може да развие умствената ви скорост, скоростта на удара и скоростта на връщане на ръката ви.

Упражнения за бокс със сянка:

Започнете да се движите по ринга и отпуснете цялото си тяло. Не се притеснявайте да стиснете ръцете си напълно. Удряйте правилно, но не по начин, който прави раменете ви напрегнати и уморени. Трябва цялото ви тяло да е отпуснато, когато правите скоростен бокс със сенки!

Ето номерата на ударите, които използвам:

1 = ляв удар
2 = дясна права / дясна кръстосана
3 = ляво кроше
4 = дясно кроше / десен овърхенд
5 = ляв ъперкът
6 = десен ъперкът
* обратното, ако сте левичар

Добре, ЕТО ГИ! Следвайте ги и комбинирайте!

Работете 3 кръга. Издишайте при всеки удар и при всяко движение. Не се притеснявайте да правите всички комбинации в списъка по-горе. Придържайте се към любимите си и след това опитвайте един или два нови всеки път. НЕ трябва да сте уморени. Ако сте уморени, значи сте твърде стресирани. Отпуснете раменете си още повече и може би дори забавете малко. Ако се изчерпвате да хвърляте удари във въздуха, представете си какво ще бъде на ринга.

Когато стъпвате по време на комбинации, правете МНОГО МАЛКИ стъпки. Трябва да правите само 2-3 сантиметра стъпки, за да могат краката ви да се движат толкова бързо, колкото и ръцете ви. Ако правите големи стъпки, краката ви може все още да са във въздуха, оставяйки вашите ритници без никаква опора на краката ви и без сила.

Не се притеснявайте за силата! Някои последователности с двойни бекхенди или двойни форхенди ще се почувстват слаби. Още веднъж, вие работите само върху скоростта, а не върху силата. Просто оставете ръцете си да летят и добавете малко ритъм. Правете няколко почивки от време на време между комбинациите и след това се върнете към скоростта.

Последна бележка, гледайте Manny Pacquiao shadowbox във видеото по-долу. Това, което той прави, е перфектен пример за високоскоростен бокс със сенки. Рязко дишане, много малки стъпки, съсредоточете се върху бързите удари. Той не се фокусира върху единични попадения, а върху цели комбинации. И за 923084723-ти път ОТПУСНЕТЕ СЕ!

Бързи удари по чантата (Speed ​​​​Endurance)

Бързите удари не винаги са скорост. Понякога това е издръжливост. Преместването на тежестта по-бързо винаги отнема повече енергия. Така че е доста трудно да хвърляте бързи удари или дори да практикувате бързи удари, ако нямате издръжливостта за това.

Хвърлянето на куп бързи удари може да измори всеки. Първоначално не го осъзнавате, но когато се изморите, вашият по-бавен противник изведнъж става по-бърз от вас. Още по-голяма опасност от умората е вашите удари да станат твърде бавни, за да ударите опонента си. Така че нека работим върху това скоростна издръжливост, така че можете да нанасяте бързи удари по време на битката - не само в първия рунд.

Въздействие на упражненията на интервали:

Намерете си партньор и застанете с него от двете страни на чантата. Единият боксьор държи чувала неподвижно, докато вторият удря чувала, без да спира за 15-20 секунди. Тогава се променяш. Направете това, докато 3-минутният кръг приключи и след това направете минута почивка. 2-3 кръга от това упражнение е страхотен начинзавърши обучението на чантата.

Някои мисли за тази бърза ударна тренировка:

• Не си губете времето да притеснявате някого да ви брои 15-20 секунди. Вместо това просто бройте наум или на глас, докато нанасяте ударите си. Когато сте готови, просто спрете и партньорът ви инстинктивно ще разбере да започне да нанася удари.
• Можете да изпълнявате различни варианти на чантата. В първия интервал нанасяйте редовни удари, като се прицелите високо (дланта надолу, насочете се към точка на торбата на 15-20 см над главата). Във втория интервал нанесете вертикални удари, насочвайки се към височината на раменете на чантата. Под „вертикални удари“ имам предвид удари, където дланта е обърната настрани, като „неподвижен юмрук“. В третия интервал хвърлете МАЛКИ къси ъперкъти към торбата на нивото на тялото. Продължете да повтаряте до края на кръга.

Интервалните упражнения за удари развиват издръжливостта на ръцете и раменете ви. Което е МНОГО важно в по-късните кръгове на битка или спаринг. Няма значение дали цялото ви тяло не се изморява...

Когато ръцете и раменете ви се изморят твърде много
вашите удари стават твърде бавни, за да ударите опонента си.

Разбира се, все още можете да имате силата си в по-късните кръгове, но ако нямате скорост, тази сила няма да има значение! Така че работете, за да сте сигурни, че увеличавате издръжливостта на ръцете и раменете си. В случай, че не сте забелязали, това упражнение за бързи удари е боксова интерпретация на упражнения Табата (в случай, че искате да научите повече за теорията зад този тренировъчен метод).

Много важно напомняне, не се възгордявайте и се опитвайте да удряте чантата с това темпо през всичките 3 минути. Паузите за почивка позволяват на ръцете ви да си възвърнат енергията, за да удрят с максимална скорост. Винаги трябва да тренирате с истинската си максимална скорост (работата на 100%, когато сте изтощени, не е „истинска максимална скорост“). Помислете за това, спринтьорите не тренират за скорост, като тичат 2 мили наведнъж. Вместо това те изпълняват кратки спринтове, правят почивка и повтарят (известни още като интервални спринтове). Паузите позволяват на краката им да си възвърнат енергията, за да тичат отново на пълна скорост. По този начин прекарвате повече от времето си в тренировки на пълна скорост, вместо на половин скорост, което се случва, когато прекалено амбициозните начинаещи тренират 30 минути без почивка!

Друг момент относно това да не пропускате почивките е, че тренировката ви може да бъде по-добра, когато постоянно трябва да спирате и да започвате отново. Нанасянето на удари без спиране е лесно, когато вече сте в движение. Но спирането и тръгването отново, както в истинска битка, е много по-трудно, когато трябва да продължите да поддържате своя ритъм. Така че, моля, не пропускайте почивките. 15-20 секунди за всяка, след това сменете!

Тренировка с принудителна скорост (разтягане на пневматична торба и боксова торба)

Въздушна възглавница и разтегателна чанта са отлично оборудване за развиване на скорост. В допълнение към подобряването на точността, времето, рефлексите и координацията, те също са много добри за упражнения за „форсирана скорост на ръцете“. Бързото удряне е доста лесно, ако удряте само когато ви се иска. За съжаление това никога не се случва в истински битки. В истински битки винаги сте ПРИНУДЕН да нанасяте удари, дори когато не искате. Тъй като нанасяте тези удари поради паникьосана реакция, а не като акт на собствените си намерения, тези „принудителни удари“ ви изморяват по-бързо. Та да се върнем на пневматичната чанта и разтегливата чанта, те те принуждават да удряш дори когато не искаш. Без значение колко сте уморени, ТРЯБВА да ударите чантата.

Пневматичната чанта и чантата за разтягане също имат своите изключителни качества. Пневматичната чанта развива издръжливостта на ръцете и раменете. Разтегливият чувал помага за подобряване на точността и времето. Този снаряд ви принуждава постоянно да реагирате бързо и да мислите бързо. Да се ​​научиш да работиш с боксова круша е изкуство само по себе си. Ще запазя това дълго обяснение за друг ден. Засега просто знайте, че тези инструменти ще подобрят скоростта на ръката ви. Извършете 2-3 рунда върху пневматичния чувал и разтегливия чувал.

Тренировка за съпротива за бързо развитие на мускулите

Лицеви опори (експлозивна скорост)

Лицевите опори, когато се изпълняват с техника, ориентирана към скоростта, могат да ви помогнат да добавите скорост към вашите удари. Тъй като ръцете на всеки са различни, трябва да намерите идеалното място за това къде да поставите ръцете си и колко ниско да отидете. Фокусирайте се върху скоростта, а не върху силата. Трябва да завършите този комплект БЪРЗО!

ТРИЦЕПС ЛИЦЕВИ ОПОРИ

• Заради моя дълги ръцеи тънък скелет, предпочитам да правя лицеви опори, в които слизам само една трета. Това означава, че тренирам само трицепсите в тази фаза на „разтягане“ на лицевите опори. Правя около 10 кратки серии само с 10-15 повторения всяка. Още веднъж, работя само в горната част на лицевата опора, за да максимизирам бързата скорост и се опитвам да експлодирам с всяка лицева опора. Съсредоточете се върху бързото слизане и бързото изкачване (повечето хора слизат бавно, качват се бързо). Когато правите пауза, направете пауза в горната част на лицевата опора, а не в долната.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С МЕДИЦИНСКА ТОПКА

• Спуснете се в позиция за лицеви опори, но поставете едната си ръка върху медицинската топка. След като направите лицева опора, бързо преместете тялото си от другата страна на топката, като поставите другата си ръка върху топката. Правете лицеви опори възможно най-бързо. 3 комплекта по 15 пъти. Друг вариант, който можете да направите, е да вземете 2 медицинска топкаи ги поставете на разстояние по-широко от ширината на раменете ви. Дръжте едната си ръка върху топката, а другата ръка на пода между топките. След като направите лицева опора, премествате тялото си настрани, така че двете ръце непрекъснато се движат настрани и към центъра. (Ако имате нужда от по-подробно обяснение на това упражнение, оставете коментар). Отново 3 серии по 15 повторения.

ПАМУК ЛИЦЕВИ ОПОРИ

• Друг вид лицева опора в плеометричен стил, която харесвам, е лицевата опора с пляскане. Можете да направите 3 серии от 10-15 лицеви опори с пляскане. Важното е да прекарвате минимум време в долна позиция за лицеви опори. Не е задължително да летите високо, но просто се уверете, че не прекарвате твърде много време с със свити ръцев долната част на лицевата опора.

Тренировка за съпротива за скорост

Сбруи

Можете също така да развиете бързи скорости на удар чрез колани и изометрично обучение. Сбруите прилагат постоянна сила, докато нанасяте удари. Това постоянно съпротивление ви позволява да развиете скорост и експлозивност по време на движението. Редовните тренировки с тежести не могат да направят това, защото тежестта е голяма само в началото. Веднага след като избутате тежестта, вашият движеща силаулеснява работата, когато хвърлите ръката си. Плуването може да бъде много добър помощникв тренировка с постоянно съпротивление, тъй като водата постоянно работи срещу вас.

Изометрични тренировки

Изометричната тренировка е вид тренировка, при която прилагате сила, но тялото ви изобщо не се движи. Но как да приложиш сила без да се движиш?! Можете да правите изометрична тренировка за ръце, като се приближите до стената и заемете позиция за удар, където теоретично бихте могли да ударите стената. Сега се оттласнете от стената за 10-15 секунди, 3 серии наведнъж. Можете да стоите под различни ъгли, които симулират различни удари и насочвате към различни мускули (гърди, рамене, трицепс).

Теорията зад изометричните тренировки за скорост е, че тренирате ръцете си така, сякаш са гумени ленти. Тренирате мускулите на ръцете си да съхраняват енергия, така че веднага щом задържането приключи... Щракнете—ръката ви излита като зареден ластик.

Връщане на мускули

Скоростта на връщане на ръката е нещо, което МНОГО боксьори пропускат в скоростните тренировки. Всеки обича да работи върху удрящите мускули като гърдите и трицепсите, но рядко някой работи върху мускулите за връщане като гърба, латите и задни мускулирамене Това, което много боксьори не осъзнават е, че фазата на връщане е половината от движението на удар, така че възможността да върнете ръцете си обратно по-бързо ви позволява да удряте отново много по-бързо!

Забелязах също, че много начинаещи не правят нищо повече от работа върху чантата по време на тренировка. Чантата е здрав предмет, което означава, че ако ударите чантата, тя винаги ще отскочи ръката ви назад, което не тренира връщащите ви мускули. Разбира се, можете лесно да работите с торбата за 10 рунда, но какво се случва, когато правите спаринг? След като пропуснете само няколко удара на ринга, ръцете ви ще бъдат напълно уморени и няма да знаете защо. Това е така, защото не сте свикнали да пропускате и не сте свикнали да удряте във въздуха и вашите връщащи мускули (гръб, заден крайрамене и латове) не са развити, за да върнат ръката ви достатъчно бързо.

Най-добрите упражнения за укрепване на рефлексните мускули на ръката:

Битка със сянка

• Постоянно нанасяте удари във въздуха, докато се борите със сенките, което ви принуждава да използвате мускулите си, за да върнете ръцете си назад. Опитайте бокс със сенки със 100% скорост с ръкавици и ще разберете колко слаби са мускулите ви за възстановяване. Не е необходимо да добавяте тегло или да правите нещо друго. Дори нормален бойсъс сянка ще ви помогне да балансирате задните мускули на тялото с предните мускули.

Набирания

• Набиранията са чудесно упражнение за гърба и широките мускули. Направете 3 серии от 6, 8 или 12 повторения. Каквото и да не можеш, просто го направи. Сега твоя горна часттялото вече няма да изглежда толкова прегърбено.

Упражнения за разтягане

• Мързи ме да изброявам всички имена на упражненията. Всяко упражнение, което симулира движението на изхвърляне на ръката ви, трябва да свърши работа. Имам TRX Suspension ленти в моята фитнес зала и те работят чудесно за това, но спускането на въжето или разтягането на разтегателни въжета също ще свърши работа.

Разтягане

Отпуснатите, отпуснати мускули имат потенциала да се движат по-бързо. Не се борете с болки в раменете или тялото. Уверете се, че харчите добри разтяганияи отделете значително време за загряване на мускулите си. Дори в дните, когато не тренирате, опитайте се да се разтегнете. Много от най-бързите бойци, които съм срещал, често са най-гъвкавите хора, които познавам. (Написах статия за .) FYI, трябва да се разтягате ПОНЕ 30-45 минути преди всяка тренировка и след това още 10-20 минути в края на всяка тренировка. Професионалните боксьори и може би елитни спортисти обикновено правят това с двойна скорост.

Последни мисли за упражненията за скорост на ръцете

Скоростта започва от главата и чак след това в тялото...

Ако не можете да мислите бързо, никога няма да можете да се движите бързо.

...както и да е, тялото ви не може да се боксира на автопилот. Отпуснете ума си, концентрирайте се и останете фокусирани, но бъдете наясно с всичко, което се случва около вас. Не се фокусирайте върху всеки един кадър. Опитайте се да се съсредоточите върху цялата комбинация или върху целия куп. Всяка комбинация от удари има своя собствена цел, било то за приближаване кратко разстояние, или да приземите кроше в тялото или просто да принудите противника да се защитава, за да създаде пространство за неговото бягство.

О, и още нещо. Не се опитвайте да правите всяко упражнение по-горе в един ден или всеки тренировъчен ден. Използвайте няколко варианта и се фокусирайте върху едно нещо на ден, вместо върху всичко всеки ден.

Всеки човек, който се интересува от бойни изкуства, си задава този въпрос с времето. Всъщност силата на удара играе важна роля в битките и се тренира като отделен елемент.
Силата на удара се развива поради два фактора: телесно тегло и скорост. Резултатът е масата, умножена по скоростта. По този начин слаб човек с леко тегло(ако има висока скоростудар), може да удря толкова силно, колкото тежък културист. Разбира се, огромна роля в смесването на тези два фактора играе правилна техникаудар, което включва влагане на максимално тегло в удара.

Основни упражнения

— Класическо упражнениесе счита за „бокс в сянка“ с тежести. Ще ви трябват два дъмбела. Подбирайте ги по грамаж, така че да ви стигнат поне за няколко минути. Това упражнение за развиване на скоростта на ударите е измислено преди повече от сто години. По време на такова обучение се опитайте да работите в работен ритъм, практикувайки познати комбинации от удари. Ако след упражнението опитате удари без дъмбели в ръцете си, ясно ще усетите скоростта и лекотата, с която юмруците ви ще излетят.

- При удари се включват главно трицепсите, делтоиди, latissimus dorsi, pectoralis major и предмишниците. Да се ​​развие силата на тези групи перфектно упражнениеса лицеви опори. Такова обучение ще изпомпа мускулите, от които се нуждаете, което заедно със скоростта ще ви даде много добри резултати. Лицевите опори на юмруци се считат за най-ефективни.

- Хвърляния с топката. Най-добре ще ви свърши работа обикновена топка за тенис. Застанете със страната си към стената и краката ви на ширината на раменете. Трябва да хвърлите с ръката, която е най-отдалечена от стената, да се опитате да вложите възможно най-голяма сила, след отскока да хванете топката и да продължите да хвърляте. Основното нещо е да направите това максимална скоростбез забавяне. Ще правите ударите си бързи и сръчни.

— Има и друг вариант с хвърляне на топката. Но оборудването, използвано тук, е малко по-различно; това е тежка, голяма топка, която боксьорите използват в своите тренировки. Може да се замени и с баскетболен. Трябва да стоите изправени с крака на ширината на раменете. Вдигнете топката над главата си и я хвърлете на пода пред себе си, като я хванете при отскока. Това е добре за увеличаване на остротата, скоростта и издръжливостта на мускулите, от които се нуждаете. Това упражнениеможе да се направи 15-20 пъти.

— Понякога във фитнеса можете да видите хора, които правят доста странно упражнение. Те поставят щангата вертикално и започват да я отблъскват от себе си с ръка. Но за хората, занимаващи се с бойни изкуства и особено с бокс, това е едно от основните упражнения. Тези бутания на щанга са чудесни за развиване на вашата експлозивна сила. Ударът става остър и силен. Можете да правите такива натискания 20-25 пъти на всяка ръка.

Всеки мъж би искал да се научи как да удря силно, тъй като това е единственият начин да спечели битка с противник. Дори и да не посещавате тренировки по бокс или бойни изкуства, това не означава, че не трябва да тренирате силата си на удар. Ситуациите в живота могат да бъдат много различни и е напълно възможно да се наложи да отстоявате себе си или своите близки. За да победите опонента си, трябва не само да удряте правилно, но и да нанасяте супер мощни удари.

Как да увеличите силата на удара у дома

Ако знаеш, че е твое слабост- ще трябва да тренирате редовно, за да засилите удара си. За да направите това, не е нужно да посещавате фитнес залата или да ходите на уроци по бокс, ако искате, можете да увеличите силата си дори у дома. Основното нещо в този случай е редовността на класовете. Съветваме ви да не се отказвате, дори ако първоначално не забележите никакви промени. Силата изисква развитие и няма да се появи, ако се откажете наполовина. Затова ви съветваме да не се надявате на чудо и да работите усилено върху себе си!

Как да увеличим силата на удара? Правило #1:Преди да започнете основната тренировка и да изпълнявате удари, не забравяйте да направите 10-минутна загрявка. Това може да включва лицеви опори, набирания, махове с ръце и т.н. Това ще предотврати наранявания и навяхвания.

Ръчен разширител- Купете това евтино устройство в магазин за спортни стоки. С негова помощ можете да тренирате китките си и да ги заздравите; симулаторът също така развива предмишниците и те са тези, които се използват при извършване на удари.

Ритници във въздуха.Представете си, че срещу вас стои опасен противник. Удряйте го и не забравяйте да се движите, по този начин ще усъвършенствате не само техниката си на удар, но и скоростта на реакцията си. В реалния живот ще можете да реагирате на опасност възможно най-бързо.

Дъмбели.Както вече казахме, не е необходимо да купувате абонамент за фитнес, защото можете да тренирате ефективно дори у дома. За да направите това, ви съветваме да закупите сгъваеми дъмбели, чието тегло може да се регулира. Използвайте ги, за да тренирате мускулите на гърдите, ръцете и раменете си 3-4 пъти седмично и резултатите няма да ви накарат да чакате.

Лицеви опори - универсално упражнение, което не само ще подобри вашата издръжливост, но и ще повлияе на силата ви. Опитайте се да правите 2-3 комплекта лицеви опори на всяка тренировка, опитайте се да ги правите всеки път новият видлицеви опори.

Вижте нашата публикация Как да правите лицеви опори правилно

Въже за скачане. Боксерите скачат на въже не само за да карат наднормено теглоПреди състезание, това упражнение също помага за развитието на китките и раменете и подобрява реакциите. Скачайте 4-5 минути преди тренировка.

Набирания.Това упражнение работи не по-зле от лицевите опори. Не всеки може да прави набирания, но ви съветваме да опитате все пак. Във всеки случай упражнението ще ви бъде от полза.

Замахнете с чука.Правенето на това упражнение в апартамент е много опасно, но ако все пак искате да опитате, опитайте. Ударете въображаемия враг с чук, като същевременно се опитвате да напрегнете мускулите на ръцете си колкото е възможно повече.

Тренировка с боксова круша.Ако имате възможност, опитайте се поне понякога да включите в тренировката си и удряне на боксова круша. Оборудването е налично в много стаи; ако желаете, можете да го инсталирате у дома.

За да направите своя удар по-силен, ще трябва да работите упорито. Но с редовни тренировки ще успеете и след 2-3 седмици ще забележите добри резултати. Освен това не забравяйте да се храните правилно и да включите възможно най-много протеини в диетата си.

Уеб сайт на мъжко онлайн списание

Бързо и плъзнетеудрянето е основно умение, необходимо, за да станете добър боксьор. Овладяването на такъв удар започва с подобряване на физическата годност и обучение за изпълнение на удар по такъв начин, че източникът на сила да е не само ръката, но и цялото тяло. Като се научите как правилно да се прицелвате и удряте на поразително разстояние, можете да придадете на ударите си повече скорост и като използвате техники за обучение, които ви помагат незабавно да увеличите мускулна маса, можете да изградите сила. Ако сте готови да пренесете уменията си за удари на следващото ниво ново ниво, след което преминете към първата стъпка.

стъпки

Работете върху физическата си годност

Заемете правилната позиция.За добър удар поставянето на стъпалата и краката е от голямо значение, тъй като такъв удар изисква работа на цялото тяло. Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете, за да можете лесно да се завъртите към целта си и да хвърлите тежестта си зад удара.

Дръжте очите си върху целта.Вашата концентрация не трябва да напуска целта ви. Никога не затваряйте очи и не гледайте настрани; За да се прицелите правилно и да удряте със сила и прецизност, поддържайте концентрация. Приберете леко брадичката си, така че да бъде защитена от удрящата ръка по време на удара.

Генерирайте сила чрез бедрата и корема.Докато ритате, завъртете бедрата и тялото си към целта. Опитайте се да се позиционирате така, че въртенето да е възможно най-пълно, дори ако сте много близо до целта. Вашият удар ще бъде по-силен, ако можете да се завъртите напълно, вместо просто да се изместите леко. Когато нанасяте удар, трябва наистина да усетите тежестта на тялото си.

• Когато практикувате удари, обърнете внимание на бедрата си. Завъртете ги бързо и силно към целта, сякаш се каните да я ударите с бедрата си, а не с юмрук. Това ще ви помогне да развиете силата, необходима за силен и бърз удар.
• Докато се въртите, не трябва да се навеждате напред или да се опитвате да достигнете целта. Ако трябва да посегнете към целта, за да я уцелите, ще загубите сила.

1. Хвърлете ръката си напред.Раменете ви трябва да са свободни, докато не сте готови за удар. Когато сте готови, хвърлете ръката си напред, за да достигнете лесно човека, когото удряте. Докато ръката ви не се движи, дръжте я отпусната и след това я стиснете в юмрук, така че да нанесе силен удар.

   • Когато свивате юмрук, свийте и четирите пръста с изключение на палеца и ги увийте последни. Провери това палецприведен отзад, иначе ще бъде ударен от вас.
   • Предварителното бинтоване на ръката ще ви позволи да избегнете нараняване и да направите удара по-силен.
   • Не планирайте удара си, преди да хвърлите удар, или опонентът ви ще разбере плана ви, преди дори да опитате да ударите. Това се нарича "окабеляване" и води до загубени мачове.

2. Направете контакт и издишайте.След като осъществите контакт с целта, издишайте. Вероятно ще ви е необходима известна практика, за да можете да синхронизирате дишането си, така че да издишвате с всеки удар, но навлизането в правилния ритъм на дишане си заслужава усилието. Вдишайте преди удара и издишайте, когато се приземи, влагайки всяка унция от енергията си в удара.

   • След като нанесете удар, скочете обратно в началната си позиция, за да се подготвите за следващия удар.
   • Не забравяйте да приберете брадичката си, за да сте готови за контраудар, ако дойде такъв.

   Повишена скорост и сила

   1. Когато хвърляте юмрук, вземете предвид разстоянието.Трябва да нанесете удар само ако сте на идеалното разстояние, за да го нанесете с максимална сила. Това означава да сте достатъчно близо, за да удряте, без да се отклонявате или навеждате напред. Трябва да можете да нанесете удара с протегната ръка, но не прекалено.

      • Ако трябва да се наведете напред, за да направите удар, голяма част от силата на удара ви ще бъде загубена.
      • Упражнявайте се върху боксовата круша, докато разберете колко далеч трябва да сте от целта, когато удряте. Това разстояние зависи от дължината на ръката ви и обхвата на движение.

   2. Движете цялото си тяло.Важността да използвате цялото си тяло, а не само ръката си, за да нанесете удар, не може да бъде надценена. Дори ако можете да движите ръката си бързо, без да въртите цялото си тяло, вашият удар ще бъде по-малко мощен, когато движите само ръката си.

      • Използването на мускулите на краката ви ще ви позволи да генерирате сила и скорост при удар. Мускулите на краката са най-големи и силни мускулитела и те трябва да стоят зад всеки удар.
      • Не забравяйте, че по време на удара не можете да повдигате краката си от пода, тъй като това ще ви извади от равновесие и ще отнеме част от силата ви. Дръжте краката си бързо, но ги дръжте близо до пода.

   3. Удар от различни ъгли.В битка няма да удряте по един и същи начин всеки път. Научете се да определяте кой тип удар ще бъде най-силен във всяка конкретна ситуация. За да подобрите бойното си майсторство, работете върху овладяването на вашите удари от следните основни ъгли:

      Изберете подходящия момент.Тъй като разстоянието е много важно, когато искате да удряте с най-голяма сила, важно е да разберете, че не всеки удар ще бъде най-трудният. Ако сте малко извън оптималния обхват, изстрелът ви ще бъде малко по-слаб, защото се опитвате да се позиционирате за по-мощен изстрел. Добър момент за нанасяне на най-силен удар настъпва, когато са изпълнени следните условия:

      • Ако опонентът ви е в процес на удар, той ще бъде по-малко фокусиран върху това, което правите.
      • Ако свали гарда си. Можете да създадете тази ситуация, като нанасяте нередовни удари или атакувате от неочаквани ъгли.
      • Ако е зашеметен от предишен удар. За да се подготвите за мощен десен крос, опитайте да започнете с бърз удар.

   Обучение за подобряване на вашия удар

   1. Практикувайте да удряте бавно.Най-тежките удари всъщност не са най-бързите. Ръката ви може да се движи по-бързо от останалата част от тялото ви, така че изчакването тялото ви да настигне ръката ви забавя удара. Въпреки че силният удар обикновено е бавен, ще има моменти, когато имате точното време да нанесете бавен, но изключителен силен ритъм. Струва си да практикувате удари с юмруци с бавна скорост, за да можете да усетите силата, която идва от даването на време на тялото ви да стане опора на юмрука ви.

      • По време на тренировка опитайте да удряте два пъти по-бавно. Принудете се да забавите темпото и да се концентрирате върху използването на мускулите на краката и корема, за да увеличите максимално силата на удара си.
      • Когато удряте с пълна скорост, не забравяйте откъде идва силата за удряне. Въпреки че няма да удряте с половината от нормалната скорост на ринга, все пак можете да се съсредоточите върху използването на краката и сърцевината си, за да генерирате възможно най-много сила.

      ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

      Крав Мага инструктор

      Asher Smiley е собственик и главен инструктор на Krav Maga Revolution в Петалума, Калифорния. Учих в различни страниот най-добрите Крав Мага инструктори. През 2017 г. завършва обучение при Международна федерация KAPAP Combat Krav Maga International, състоящ се от 7-дневен тактически семинар и 8-дневен курс за инструктор по CKMI.

      Крав Мага инструктор

      Да науча правилна позиция, избягвайте да тренирате със съпротивителни ластици.Когато използвате съпротивителна лента, не можете да направите технически правилен удар. Така изграждате мускули, но това е малко по-различна история. Не удряте толкова точно, колкото си мислите.

      Тренирайте на пневматична торба.Скоростта е също толкова важна, колкото силата - ако сте твърде бавен, опонентът ви ще има време да нанесе много повече удари. Тренирайте с боксова круша и обърнете внимание колко бързо се движат ръцете ви. Поддържайте правилна тренировъчна форма и не забравяйте да отдалечите палеца си от кокалчетата по време на удар.

      Правете силови тренировки.Малко силови тренировки са чудесен начин да поддържате тялото си във възможно най-добрата форма, но те сами по себе си няма да ви направят по-силен или по-бърз боксьор. Трябва да тренирате ударните си мускули, удряневместо да вдигате тежести. Следователно, страхотна идея би бил режимът силови тренировки, което укрепва краката и сърцевината ви, за да нанесете максимални мощни удари.

      Правете кардио упражнения.Най-добрите видове кардио упражнения, от които се нуждаете, за да получите това, от което се нуждаете добър боксьорформи са плуване и скачане на въже. Когато имате нужда от почивка от редовни упражнения, помислете за тези видове упражнения като алтернатива. Бягането, колоезденето и други видове кардио са полезни, но те не осигуряват увеличаване на силата, което конкретно помага на тялото ви да се представя усилено на боксовия ринг.

Тренировки на развитие скорост на ударамного специфичен. Чрез просто напомпване на мощността само укрепваме мускулите и губим скоростта на удара. Следователно, в други ударни спортове, които използват специални упражнения, ние ще разгледаме най-простите и най-ефективните от тях в този.

Упражнения за развитие на скоростта на ръцете

Работа с теглото си

Тази работа се извършва доста бързо, прави се около 2-3 пъти седмично. Изпълняват се четири упражнения с максимална скорост, между сериите има почивка от около 20 секунди със задължително отпускане на ръцете.

1). 10 бързи лицеви опори с юмруци. Изпълнява се на максимална скорост.

2). 10 експлозивни лицеви опори на юмруци с ръце, докосващи гърдите.

3). 10 прости лицеви опорис памук.

4). Пет експлозивни лицеви опори на всяка ръка, смяна на ръцете след едно повторение.

Работа с медицинска топка

Изпълняват се няколко упражнения в седнало положение с медицинска (медицинска) топка с тегло около 10 кг.

1. Седнали един срещу друг на голямо разстояние, около 4 метра, спортистите хвърлят топката един към друг с две ръце от гърдите. Правят се 30 повторения.
2. От една и съща начална позиция спортистите хвърлят топката с една ръка.
3. От същата позиция спортистите хвърлят топката зад главите си.
4. Обръщайки се настрани един към друг, спортистите хвърлят топката с тялото си, обърнато на 180 градуса отляво надясно и обратно.
5. От легнало положение, с право изпънати ръце, спортистите хвърлят топката, променяйки изходната позиция в седнало положение.

Гледайте и това видео упражнение с медицинска топкада развият силата и скоростта на удара с ръка.

Работа с гума

За такова обучение са ви необходими двама гумена лента, не твърде твърди, за да можете да ги дърпате с ръка, без да губите техника за 10 повторения, и стойка, към която можете да ги прикрепите. Държим единия край на гумата в ръката си, а другия прикрепяме към стойката. Започваме да го изпълняваме с ръце в размер на 15-20 повторения, след което премахваме турникета и го удряме без гума. Ние тренираме всеки удар по този начин. Важно е гумата да не е твърде твърда, да се спазва техниката на изпълнение на удара.

Всички разгледани упражнения се изпълняват отделно едно от друго, тъй като не изискват много време и са удобни за изпълнение в края на тренировката. Не забравяйте да се отпуснете и да разклатите крайниците си след всеки подход. С редовни тренировки спортистите изпитват значително увеличение на скоростно-експлозивните функции, изострят изпълнението на удари и повишават издръжливостта.

Обучение по бокс. Експлозивна силавъздействие:

Трениране на експлозивна сила и анаеробна издръжливост:

Полезни съвети - Как да се развием експлозивна скоростза удари:

Трениране на експлозивна мускулна сила:

4 упражнения за развиване на експлозивна сила:

Упражнение за скорост на ръцете с дъмбели:

Обучение за скорост на удар и движение - Пълно ръководство:

Развитие на скоростта и силата на удара:

Повишена сила на удара и скорост:

Повишена скорост на ръка и удар:

Knockout punch е набор от упражнения за развиване на скоростта и силата на ударите:

Видеоклипът е публикуван в публичното пространство на ресурс на трета страна; редакторите на блога не носят отговорност за съдържанието на видеоклипа и неговото качество и не гарантират неговата наличност и възможност за гледане в бъдеще.

Това е всичко за мен. Ще се видим на страниците на моя блог.

Желаем Ви успех!