Как можете да станете мускулист у дома. Как да напомпате тялото си у дома. Упражнения за мускулите на краката у дома

Желанието да имат красиво, напомпано и стройно тяло присъства в много хора, независимо от възрастта. Можете да сбъднете мечтата си, като редовно посещавате фитнес зали или фитнес центрове., но поради различни причини не всеки може да тренира във фитнес залите. В такива случаи възможността за изпомпване на мускулите у дома се счита за алтернатива.

Няма ясен отговор на въпроса колко ефективни могат да бъдат домашните тренировки. Тук много зависи от индивидуалните качества на човек и най-вече от неговата воля - едно е да изпомпвате мускули във фитнес зали, оборудвани с модерни уреди за упражнения, под наблюдението на опитни инструктори, в атмосфера на състезание и съвсем друго нещо е да изпълнявате монотонни упражнения на места, които не са подходящи за това. Въпреки това, ако следвате поговорката „Постоянството и работата ще смелят всичко“ , резултатът няма да отнеме много време, за да пристигне.

Първоначално отбелязваме, че е невъзможно да се постигне идеална мускулна дефиниция, сравнима с това, което виждаме при професионалните бодибилдъри, като тренирате у дома. Това изисква редовно обучение на сложни симулатори и специално хранене. Развийте обаче издръжливост, премахнете мастните гънки по корема и Напълно възможно е да изградите мускулна маса до определено нивои у дома. За да направите това, трябва да разработите програма и тренировъчен режим и да се опитате да ги следвате стриктно.

За да разработите оптимална програма за обучение, трябва да вземете решение за нейната цел. За да направите това, трябва ясно да разберете какъв резултат искате да получите в крайна сметка.

• Ако просто искате нулиране наднормено теглои стегнете тялото си , трябва да се наблегне на кардио тренировките.
• За подобряване на състоянието на организма като цяло , повишаване на тонуса, поддържане на фигура, можете да се ограничите до редовно изпълнение на набор от общоукрепващи упражнения.
• Увеличете издръжливостта на тялото ще помогне аеробни упражнения, сутрешен джогингна чист въздух.
• Ако целта ви е появата на повдигнати кубчета по торса , трябва да се наблегне на изпълнението на комплекса силови упражнения. В същото време е необходимо да се обърне сериозно внимание на диетата, като се премине към храни, които насърчават растежа мускулна масаи изсушаване на тялото.

Видове мускули и методи за изграждането им

Трудности и недостатъци на домашното обучение

Ефективността на домашните тренировки се затруднява от редица трудности и недостатъци, които се оказват доста трудни за преодоляване. Нека изброим основните.

• Разбира се, основният и най-сериозен недостатък на тренировките у дома е липса на необходимото оборудване и оборудване за обучение. Нищо не можете да направите по въпроса - купете скъп овърсайз спортна екипировказа дома няма смисъл и трябва да се задоволите с импровизирани средства.
• Не добавя оптимизъм липса на опитен инструктор, който може да даде ценни препоръки как да изпълнявате упражненията и своевременно да посочи грешките.
• Друг недостатък на домашните тренировки е липса на състезателен дух и мотивацияИ. Във фитнеса сте заобиколени от много състезатели, чиито успехи са своеобразен стимулатор за израстването ви.
• Ограничено пространство. Когато тренирате в малка стая, се чувствате сковани и е особено трудно да изпълнявате амплитудни упражнения. Освен това висок физически упражненияизискват приток на чист въздух, който не е толкова лесно да се осигури при зимни условия.
• Е, и, разбира се, мързел, как бихме могли да живеем без него!Когато дойдете във фитнеса, вие сте съсредоточени върху тренировката, но у дома можете да го отложите за неопределено време и евентуално да отложите урока за следващия ден. Въпреки това, не трябва да се занимавате със самозаблуда - утре всичко ще се повтори и ако вече сте решили да се люлеете у дома, вземете волята си в юмрук и при никакви обстоятелства не нарушавайте режима.

Характеристики на обучението

Ключовите фактори, допринасящи за изграждането на мускулите, независимо от условията на тренировка, са: редовно увеличаване на стреса върху тялото и разработване на оптимална диета.

Постоянно нарастващите натоварвания пречат на тялото да свикне с тях. Мускулната маса расте в съответствие с увеличаването на интензивността на тренировката. Но за т.нар "сушене"тялото, броят на изпълнените повторения на различни елементи от упражнението е важен.

По правило у дома основното натоварване се извършва от собственото ви тегло (клякове, лицеви опори, набирания) и не е възможно редовно да увеличавате натоварването. За да избегнете ефекта на пристрастяване, се препоръчва периодично да променяте набора от изпълнявани упражнения.

В допълнение, ефективността на обучението ще бъде улеснена от наличието на основни спортна екипировка. Поне, вземете дъмбели които се продават във всяка спортен магазин, няма да е трудно. Много от упражненията се изпълняват на хоризонтална лента или стена . Разбира се, за монтаж стенни решеткиАпартаментът изисква определени условия, но можете да инсталирате напречната греда на вратата без никакви проблеми.

Както беше отбелязано по-горе, Най-важното условие за изграждане на мускулна маса е оптималната диета.

Основното " строителен материал"за образуване на мускули е протеинови храни - риба, птици, нискомаслено месо, извара, яйца . Липсата на протеини по време на интензивни тренировки е недопустима, подобна ситуация води до изтощение на тялото и тук няма нужда да говорим за растеж на мускулна маса.

В същото време трябва да се има предвид, че тялото също се нуждае от въглехидрати и мазнини , и те не трябва да се изключват напълно от диетата. Силно препоръчително ограничете консумацията на сладкиши, бял хляб, сладкиши .

Диетата за закуска може да съдържа бавни въглехидрати (овесена каша), но на вечеря се препоръчва да се консумират изключително протеинови храни. По време на периоди на интензивни тренировки също трябва да увеличите приема на витамини.

Спазването на диетата също играе важна роля. Храната трябва да е редовна. В същото време интервалите между храненията могат да бъдат съкратени, като същевременно се намалят порциите, сервирани на масата наведнъж.

Когато разработвате диета, трябва да имате предвид, че можете да започнете да тренирате само два часа след последното хранене.

Домашен тренировъчен режим

При провеждане на интензивни тренировки на тренажори тялото е подложено на сериозен нарастващ стрес и са необходими 2 до 3 дни, за да се възстанови напълно.

Затова тренировъчният режим във фитнес залите е 2-3 сесии седмично.

У дома, както беше отбелязано по-горе, е невъзможно да се осигурят нарастващи натоварвания, в резултат на което тялото не се нуждае от дългосрочно възстановяване. Следователно, за да получите резултата, домашните тренировки се препоръчват да се правят ежедневно .

В този случай е необходимо да разработите график за обучение, който е удобен за вас и стриктно да го спазвате, като провеждате обучение в определено време. Освен това е необходимо да се осигури равномерно разпределение на натоварването за различните мускулни групи.

Що се отнася до наборите от упражнения, те могат да бъдат намерени в специализирани публикации и на съответните уебсайтове в Интернет. За правилен изборПрепоръчително е да се консултирате с опитен инструктор за необходимия набор от тренировки.

По този начин е възможно да изпъкнете с атлетичното си телосложение, дефинирани мускули и торс от шест пакета дори с редовни домашни тренировки. Всичко, което трябва да направите, е да проявите воля, да бъдете търпеливи и силни и тогава всичко ще се получи за вас!

Искате да изградите максимална мускулна маса възможно най-бързо.

И знаете точно как да го направите. Или поне знаеха.

Това беше, докато не прочетете куп статии по тази тема, които говорят за напълно различни методи.

Но сега сте напълно объркани за най-добрия начин да се напомпате бързо.

1. Определете броя на тренировките на седмица

Първата стъпка е да решите колко дни в седмицата ще тренирате.

Много програми се основават на идеята, че По най-добрия начиннакарайте мускулите да растат - подлагайте ги на тежко натоварване веднъж седмично с голям брой упражнения, подходи и повторения.

Типична тренировъчна програма може да бъде изградена по следната схема: понеделник - гръдни мускули, вторник - гръб, сряда - рамене, четвъртък - крака и петък - ръце. Въпреки че много хора постигат добри резултати след подобна програма, мисля, че има по-добри опции.

Когато тренирате определена мускулна група веднъж седмично, протеиновият синтез се увеличава в рамките на 1-2 дни след тренировка. Но след 36-48 часа се връща към нормалните нива. И простото увреждане на мускулните влакна няма да удължи периода на повишен протеинов синтез.

Нещо повече, при опитни спортисти протеиновият синтез достига пик след тренировка и се връща към нормалното по-бързо, отколкото при неопитни спортисти. В крайна сметка: Сред напредналите спортисти се постигат само малки промени в протеиновия синтез.

С други думи, когато директно тренирате мускулна група веднъж седмично, мускулите са в анаболно състояние няколко дни след това. Но ако не се върнете към тази група в рамките на една седмица, пропускате втората (и може би третата) възможност да стимулирате мускулния растеж.

Тренировъчни програми за бърз мускулен растеж

Със средни генетични данни, никой от тези, които искат да се увеличат колкото е възможно повече повече мускули V възможно най-скоро, няма да постигнете добри резултати, ако не тренирате една мускулна група поне 2 пъти в рамките на 7 дни.

Вариант едно е да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично през ден. Обикновено това се случва понеделник, сряда и петък. Можете също така да тренирате във вторник, четвъртък и събота или в сряда, петък и неделя.

• понеделник: цяло тяло
• вторник: почивен ден
• сряда: цяло тяло
• четвъртък: почивен ден
• петък: цяло тяло
• Събота: почивен ден
• Възкресение: почивен ден

Вариант 2 е да тренирате 4 пъти седмично на принципа “отгоре/отдолу”. Тренирате горната част на тялото в понеделник, долната част на тялото във вторник и почивка в сряда. В четвъртък тренирате горната част на тялото, в петък тренирате долната част на тялото, а през уикенда почивате. Всяка мускулна група се тренира два пъти седмично. От всички сплитове, които съм използвал през годините, това е един от любимите ми.

• понеделник: горна часттяло
• вторник: долната част на тялото
• сряда: почивен ден
• четвъртък: горната част на тялото
• петък: долната част на тялото
• Събота: почивен ден
• Възкресение: почивен ден

Третият вариант е сплит тренировка на принципа бутане-дърпане + крака. Тренирате 3 или 4 пъти седмично, като правите пресови упражнения (гърди, рамене, трицепс) в понеделник и дърпащи упражнения (гръб, бицепс) във вторник. Почивате в сряда, за да можете да тренирате краката си в четвъртък. В петък пак почивате. В събота започвате отново сплита, като правите упражнения за преса.

• Ден 1: гърди, рамене, трицепс
• Ден 2: гръб, бицепс
• Ден 3: почивен ден
• Ден 4: крака
• Ден 5: почивен ден

Така че тренирате 2 дни, почивате 1 ден, тренирате още 1 ден и почивате 1 ден. Всяка мускулна група се тренира на всеки 5 ден. Поради факта, че тренирате в различни дни от седмицата, ще трябва да имате много гъвкав график, за да следвате тази програма.

Можете също така да използвате горния/долния разрез, за ​​да тренирате всяка мускулна група 3 пъти за 7 дни. Така че тренирате 2 дни, след това почивате 1 ден и просто продължавате да повтаряте процеса.

• Ден 1: долната част на тялото
• Ден 2: горната част на тялото
• Ден 3: почивен ден
• Ден 4: долната част на тялото
• Ден 5: горната част на тялото
• Ден 6: почивен ден

Високочестотните тренировки работят добре, ако можете да се възстановите от 5 тренировки седмично в продължение на 2 седмици. Не всеки може да направи това, така че бъдете внимателни.

Въпреки че има буквално хиляди различни програми, има някои, които ще ви позволят да изградите максимално количество мускулна маса за възможно най-кратко време.

Често се казва, че начинаещите трябва да избягват разделянето на тялото на мускулни групи и да се придържат към тренировки за цялото тяло, които включват работа на всяка мускулна група 3 пъти седмично.

Но ако тренировъчната програма и диетата са проектирани правилно, начинаещите все още могат да постигнат добри резултатина сплит програми, които включват 4-5 тренировки седмично.

В едно проучване, проведено от университета Бейлър, група начинаещи натрупаха 5,5 кг мускулна маса за 10 седмици, използвайки 4-дневен сплит.

Друго 12-седмично проучване, този път на нетренирани начинаещи, установи, че чрез тренировки на 5-дневен сплит и пиене на мляко като добавка след тренировка, тези момчета са качили почти 10 килограма мускули и нито капка мазнини.

Най-често по същия начин, по който начинаещите могат да постигнат резултати с помощта на сплит програми, всеки, който вече е завършил началния етап на обучение, може да изгради значително количество мускулна маса, като тренира цялото тяло 3 пъти седмично.

Например, изследователи от университета в Алабама установиха, че мъжете, които изпълняват силови тренировки, качи почти 4,5 кг мускули за 3 месеца, като прави комплексно обучениецялото тяло 3 пъти седмично.

2. Увеличете силата си в тренировките

Втората стъпка е да тренирате много усилено и да се съсредоточите върху увеличаване на силата в упражненията за натискане, дърпане и клякане.

Когато говоря за сила, нямам предвид непременно колко тежести можете да вдигнете.

Гледайте това видео с участието на естествен културист и бивш шампионСветовна федерация по естествен културизъм от Джон Харис.

Джон не само има физиката на победител, но и е адски силен. В това видео той изпълнява мъртва тягас тегло 180 кг в 18 повторения, с телесно тегло само 82 кг.

Ако можете да вдигнете двойно теглото на тялото си в това упражнение, значи сте по-силни от повечето хора около вас. Но вероятно НЕ ПРИЛИЧАТЕ само на него.

Въпреки това, ако сте в състояние да вдигнете тази тежест за 18 повторения, е много вероятно да постигнете същото ниво на мускулно развитие. И тогава не само ще бъдете също толкова силни, но и ще имате същата физика.

Това не означава, че има пряка връзка между увеличаване на силата и увеличаване на размера на тялото. Ако удвоите силата си във всички упражнения, няма да удвоите мускулната си маса. Това също не означава, че ако увеличите мускулната си маса със 100%, силата ви ще се увеличи със същото количество.

От друга страна, ако вашият мускулни влакнаучастват активно, то за да продължат да увеличават броя на изпълнените повторения с определена тежест, мускулите нямат друг избор освен да растат.

Не винаги ще виждате мускулен растеж всеки ден или всяка седмица, но това ще се случи. И след няколко месеца ще имате повече мускули от сега.

Най-големите атлети не винаги са най-силните. Но най-силните не винаги са най-големите. Въпреки това е рядкост да видите много мускулест спортист, който да няма високо нивосила.

Най-добрите упражнения за бърз мускулен растеж

Не знам как бързо да изградите мускули, ако тренирате на машини. По-добре е да изберете основни упражнения, които ви позволяват да работите с по-голяма тежест. Ето най-добрите във всяка категория:

• Хоризонтални преси(натискане на щанга легнала на хоризонтална/наклонена пейка под ъгъл 30°, натискане на дъмбели легнала на хоризонтална/наклонена пейка под ъгъл 30°, лицеви опори).
• Хоризонтална тяга(блок на скрипец към колана, редове с дъмбели, набирания, легнали на нисък бар).
• Вертикална тяга(набирания, редове горен блоктясна към гърдите обратен хват).
• Вертикални преси(натискане на щанги в изправено положение, вдигане на дъмбели в изправено положение, вдигане на дъмбели в седнало положение).
• За долната част на тялото с акцент върху квадрицепсите(клек, разделен клек, лег преса).
• За долната част на тялото с акцент върху мускулите задна повърхностбедрата(обикновена мъртва тяга, румънска мъртва тяга, сгъване на крака).

Има много различни школи за броя на сериите и повторенията, които можете да използвате, за да изградите мускули. Един от тях, който аз самият следвам и препоръчвам на вас, е да увеличите работното тегло до набор, който е близък до вашите максимални възможности. Може да почувствате, че можете да направите още едно повторение, но го направете само ако техниката ви не страда.

Под изграждане имам предвид да правите серии с прогресивно нарастващи тежести, докато достигнете максималното си тегло, с което можете да изпълните 5-8 повторения. След като завършите този набор, починете си 1-2 минути. Намалете тежестта с 10-20% и изпълнете още една серия. Повторете същото и преминете към следващото упражнение.

Комбинирайте тези серии с по-високи серии повторения за същите мускулни групи и ще дадете на мускулите си стимула, от който се нуждаят, за да придобият размер и сила.

Има няколко причини, поради които ви съветвам да не изпълнявате последното повторение, което води до мускулна недостатъчност.

Първо, колкото по-близо сте до мускулна недостатъчност, толкова по-висок е рискът от нараняване. Дори леко нарушение на формата, като прекомерно заобляне на долната част на гърба при последното повторение на клек или мъртва тяга, може да доведе до нараняване, което ще ви извади от игра за известно време.

Противно на много преценки, постижение мускулна недостатъчностне е предпоставказа стимулиране на мускулния растеж и сила.

„Моят подход към тренировъчен процесвинаги е означавало да работиш с пълна отдаденост, но не до точката на мускулна недостатъчност,” казва бившият Мистър Вселена Бил Пърл. „Последното повторение трябва да е трудно, но трябва да можете да го направите. Винаги съм вярвал, че всеки ден трябва да излизате от фитнеса с чувството, че сте свършили страхотна работа, но с малко гориво в резервоара, така да се каже.

Може би най-важното условие за увеличаване на силата и мускулната маса е изтощителното претоварване, тоест повдигането на всичко. повече теглос течение на времето.

Но има втори стимул за растеж, който се нарича натрупване на „токсини на умората“ или метаболити, напомпване, метаболитна умора, метаболитен стрес и т.н.

Метаболитната умора е усещане за парене в мускулите. Това означава тренировка с помпа, при която чувствате, че мускулите ви се напомпват и са на път да експлодират. Има много различни начини за постигане на това състояние.

• Можете да изпълнявате много серии от умерени/високи повторения (10-15) с кратки (30-60 секунди) периоди на почивка между тях.
• Практикуване на тренировка с хамут (известна още като KAATSU или тренировка за ограничаване на кръвния поток), която води до повишена метаболитна умора чрез ограничаване на кръвообращението.
• Използвайте падащи комплекти. Те също са много ефективен начинсъздават метаболитна умора за относително кратък период от време.

Ако се чувствате енергични и свежи, мотивирани и гладни преди тренировката и последователно изграждате сила в диапазона от 5-15 повторения при множество упражнения, тогава сте на път, който в крайна сметка ще ви доведе до увеличаване на мускулната маса.

Колко бързо (или бавно) трябва да изпълнявате всяко повторение?

С малки изключения, изключително ниска скоростне осигурява никакви предимства в сравнение с тренировките, при които вдигате тежестта възможно най-бързо и я спускате бавно.

Гледайте този видеоклип на Бен Бруно, който вдига мъртва тяга на щанга.

Въпреки че изглежда, че вдига тежестите сравнително бавно, той всъщност опитвавземете го възможно най-бързо. Той използва тежест, която забавя всяко повторение.

Ако само Бен преднамеренозабавени повторения (за разлика от непреднамеренозабавяне, където вдиганата тежест и/или мускулна умора причиняват забавянето), щангата изобщо няма да напусне пода. Само като се опита да вдигне тежестта бързо, той е в състояние да вдигне такава тежка тежест от пода.

Някои упражнения са по-добри за бързо вдигане на тежести от други. Вероятно не бихте направили сгъвания с дъмбели бърза скорост, а вдигането на щанга е бавно.

Такива упражнения с собствено тегло, като спадове, лицеви опори, хоризонтални и вертикални набирания, както и повечето едноставни упражнения, се правят най-добре с по-бавна скорост, като се използва умерено темпо.

Но в почти всички други упражнения, за да изградите маса и сила, трябва да вдигате тежестта възможно най-бързо и да я спускате бавно.

Не копирайте тренировъчни програми, за които сте чели в списанията

След като натоварите всяка мускулна група с 4-5 различни упражнения, ще почувствате болки в мускулите на следващия ден, но това не означава, че ще растете по-бързо.

Няма доказана връзка между болката и растежа и няма правило, което да казва, че трябва да убиете всяка мускулна група, за да расте.

Въпреки това има много хора, които гледат на болката като на цел. Те вярват, че ако мускулите са боли, значи тренировката е била полезна.

Понякога на следващия ден след тренировка, която е част от програма, насочена към физическо подобряване на тялото ви, ще почувствате болка. Но същата програма понякога ще включва тренировки, които няма да донесат толкова болезнени усещания.

С други думи, мускулната болка не е надежден индикатор, че определена тренировка е била ефективна.

Отивате в залата, за да влак. Повечето от другите хора, които виждате там, са там да правя упражнения. Има разлика между тези понятия.

„Трябва да кажа, че не всеки се интересува обучение“, казва треньорът Марк Рипетоу.

"За много направете упражнениетостига вече. Те просто искат да изгорят малко калории, да се стегнат малко и да стегнат корема си. За тях не е лошо. Но ако искате повече, ако решите да постигнете възможно най-добрите резултати, приключвайте да правя упражнения».

20-25 „работни“ серии на тренировка (без да се брои загряването) са повече от достатъчни, за да предизвикат бързо увеличаване на силата и масата. 25 подхода не са за всеки мускул, а общо 25 подхода за цялата тренировка, които са разделени между 1-3 упражнения за всяка мускулна група. В редки случаи са необходими повече повторения.

Напишете план за обучение

Трябва също така да си създадете навик да планирате тренировките си предварително.

Преди да стъпите във фитнеса, е важно да знаете какво точно ще правите там. Ако искате да изградите мускулна маса, тогава трябва да се подготвите правилно за това. Ето защо силно препоръчвам да си водите дневник за тренировка.

Може би най-важното предимство на дневника и основната причина повечето хора да го нямат е, че ви принуждава да се изправите лице в лице с фактите.

Това, което правите носи ли резултати? Или просто повтаряте една и съща програма отново и отново с надеждата, че внезапно ще проработи?

Също така е добра идея да имате разтоварваща или по-лека седмица на всеки 3-9 седмици тежки тренировки.

Да, разбирам, че се притеснявате, че подобна почивка ще ви отслаби и ще намали размера ви, особено ако сте човек, който вижда всеки период от време като пропусната възможност за напредък.

Но тялото ви не е машина и ще се възползва от почивката, особено с напредване на възрастта. Знам, че е клише, но понякога трябва да направиш една крачка назад, за да направиш две напред.

Вашата работа в фитнес- това е само половината от битката, ако целта ви е да натрупате мускулна маса.

Без да ядете достатъчно храна, много усилия за наддаване на тегло ще отидат на вятъра. Ето бърз и лесен начин да разберете вашите калорични нужди за мускулен растеж:

1. Първо изчислете чистата си телесна маса. Например, ако тежите 80 кг и имате 14% телесни мазнини, тогава имате 11 кг мазнини и 69 кг чиста телесна маса.
2. Умножете чистата си телесна маса по 20. При чиста телесна маса от 69 кг се нуждаете от 1380 калории на ден.

Ако установите, че не напълнявате, увеличете приема си с 250 калории на ден, докато кантарът започне да се движи в правилната посока.

Знам, че тази диета не изглежда впечатляваща, особено в сравнение с диети с около 5000 калории. Но няма да накарате мускулите си да растат по-бързо, като просто напълните стомаха си с храна.

Ето защо има горна граница на броя на калориите, които можете да консумирате и преобразувате в мускули. Ако в момента приемате калории под тази граница, ще можете да изградите мускули по-бързо, ако увеличите броя на калориите, които приемате.

Но след като достигнете максималния си темп на натрупване на мускули, увеличаването на приема на калории няма автоматично да увеличи скоростта ви на растеж. Просто ще започнете да трупате мазнини.

След като сте избрали правилната тренировъчна програма и хранителна система, всичко, което трябва да направите, за да натрупате мускулна маса възможно най-бързо, е да се придържате към нея.

Често чета, че трябва да променяте тренировъчната си програма на всеки няколко седмици, за да попречите на мускулите си да се адаптират и да ги принудите да растат.

За много хора това е грешен подход. Няма смисъл от разнообразие в името на разнообразието и най-добрият начин да нямате никаква промяна е да прескачате от една програма в друга. Не позволявайте на хората да ви заблуждават.

Шон Филипс го каза най-добре, когато каза, че разнообразието стимулира ума, но последователността стимулира мускулите. Тренировъчна програма, изградена около няколко основни упражнения, винаги ще бъде ефективна, ако я следвате правилно.

Трябва да се интересувате от сериите, повторенията, честотата на тренировките и количеството тежест на лоста, а не от упражненията, които правите.

Има време и място за смяна на упражненията, но само ако е част от структуриран план, предназначен за постигане на конкретна цел. Правенето на куп произволни упражнения не е полезно, ако искате да станете по-големи и по-силни.

Скучно ли ви е да правите едни и същи упражнения през цялото време?

Нищо не убива скуката повече от усещането, че се доближавате до целта си. След като видите резултати, скуката вече няма да бъде проблем. Хората, които скучаят, обикновено не напредват много.

И накрая, забравете за вашия тип тяло или вашата генетика. Не можете да ги промените, така че няма смисъл да мислите за това. Поставете си високи, но реалистични цели и работете възможно най-усърдно, за да ги постигнете.

(3 оценки, средно: 5,00 от 5)

Начинаещите спортисти, които искат бързо да направят фигурата си атлетична и годна, позволяват типични грешки. Начинаещите тренират твърде често и излагат тялото си на голям стрес.

Това заплашва не само претрениране, но и наранявания, които могат да ви обезпокоят за дълго време. За да избегнете това, трябва да знаете как правилно да повдигате във фитнеса, така че тялото ви да стане по-тънко и мускулите ви постепенно да се увеличават.

Трябва да научите правилата за ефективно изпомпване, да вземете предвид типа на тялото си по време на тренировка и да изберете ефективен програма за обучениеотчитайки женската и мъжката физиология.

Колко време отнема да изпомпвате мускулите, така че да станат забележими?

Процесът на изпомпване на мускулите е дълъг. Крайният период зависи от желаните цели, генетика, възраст, физически фитнес. Но във всеки случай начинаещият спортист трябва да знае приблизително колко време ще му отнеме да постигне желания резултат, за да не се разстрои преди време и да изостави работата наполовина.

Мускулният растеж може да бъде разделен на 4 етапа:

1. Подготовка за увеличаване на мускулната маса.
2. Мускулен растеж (хипертрофия).
3. Увеличен брой мускулни клетки (хиперплазия).
4. Адаптиране на други системи.

Продължителността на подготвителния етап за хипертрофия не надвишава 3 месеца. След това има увеличение на силата, тялото изглежда по-масивно и по-силно, но мускулните влакна все още не растат.

Това е интересно!През първите 3-4 месеца редовни занятиявъв фитнес залата мускулите се насищат с голямо количество полезни вещества, което провокира по-нататъшния му растеж.

След 3-4 месеца започва мускулен растеж, което ще се забележи във външния вид на спортиста. Основната цел на спортиста на този етап е да максимизира мускулните клетки, за което ще има 2-2,5 години. За да направите това, трябва да тренирате правилно, редовно и упорито във фитнеса.

На етапа на хиперплазия е необходимо да се провокира клетъчно делене. За целта изпълнете обемна тренировка с леки тежести. Използвайки тази схема, спортистът може да изгради мускули с 5-10 кг за 1-2 години.

На последния етап, който няма краен срок, спортистът тренира останалите системи на тялото, така че мускулната маса да се увеличи допълнително.

Здравейте! Огромен брой хора се интересуват от това как да изградят мускули у дома. Този въпрос е много актуален, тъй като... спестява много време и пари, поне на начална фаза. Нека днес да поговорим с вас за това как да помпате у дома.

Как да изградите мускули у дома. Основни правила

Между другото, през първата година от обучението си, аз също за дълго времеобучени у дома. Без никакви специални познания, честно казано, въпреки това беше възможно да се постигне поне някакъв, макар и не много изразен резултат.

Нашите мускули не се интересуват къде получават натоварването. Растежът на мускулите не започва заради атмосферата във фитнеса, а ако следвате само няколко прости правила.

Това са основните правила, ако ги спазвате, тялото ви ще расте.

Има някои други специфични точки, за които ще говорим малко по-късно, но това е ОСНОВНОТО!

Имам много готина статия в моя блог за момичета и мъже за... Там можете да научите как да помпате от нулата.

Нека да разгледаме горните правила.

Да започнем, може би, с прогресията на натоварването.

Тази точка е много важна, но въпреки това по някаква причина много спортисти (не само начинаещи) успешно я игнорират, оставайки непроменени за дълго време.

Трябва да помним, че мускулният растеж е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО НЕПОЛЕЗЕН процес за нашето тяло, защото... Увеличаването на мускулния обем със сигурност води до увеличаване на енергийния разход.

Ето защо в началото тялото не бърза да увеличи мускулната маса. Първо трансформира централната нервна система, ендокринна система, лигаментен апарат, система за натрупване на хранителни вещества и др.

Само когато натоварването продължава да расте и тялото вече не може да забавя растежа на мускулите (всички системи се трансформират и не са в състояние сами да „усвояват“ натоварването), то започва да се отказва. Отново в добрия смисъл.

Това, което имам предвид е, че това е моментът, в който започва мускулният растеж.

Нищо не се прави в тялото ни просто така. Тялото не прави това, което му е неизгодно, защото... непрекъснато се стреми към хомеостаза (баланс).

В полза на тялото от увеличаване на мускулната маса трябва да дават все по-голямо натоварване. Тялото разбира, че това е полезно, защото... За него ще бъде по-лесно да смила такова натоварване, когато се повтаря.

Между другото, според мен, прогресивното натоварване е най-трудното за постигане у дома.

В залата всичко е просто. Ако дадена тежест стане твърде лека за вас, тогава просто добавяте малко повече. Това е всичко.

У дома всичко не е толкова просто, особено ако няма минимално необходимо оборудване. Ще говорим за това какво е най-добре да имате под ръка у дома малко по-късно.

У дома е трудно да се осигури правилна постоянна прогресия на натоварването, но е възможно, поне в началния етап.

Висококачествена реставрация

Качественото възстановяване е нещо, което липсва на много хора, не само на тези, които тренират във фитнеса.

Мускулите растат не по време на тренировка, а по време на ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ! Доколкото вашето възстановяване е пълно, вие ще растете.

Често се случва човек да тренира добре, да е дисциплиниран, да не пропуска тренировки, но да не расте или като цяло да намалява и да се чувства по-зле.

Какъв може да е проблема? 99% в ЛОШО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ!

С правилното, балансирано хранене тялото получава всичко необходими материализа изграждане на нови протеинови структури.

Този процес се нарича АНАБОЛИЗЪМ.

Факт е, че тялото ни може да бъде в няколко състояния:

• Катаболизъм(храненето и сънят не са достатъчни, протеините и други структури се разрушават). Това може да се случи и при тежка тренировка.
• Хомеостаза(има достатъчно хранене и сън, достатъчно възстановителни способности за спиране на щетите по време на тренировка, тялото остава непроменено).
• Анаболизъм(достатъчно хранене и сън + възниква растеж на протеини и други структури).

Условно НЕВЪЗМОЖНО е да се постигне едновременно анаболизъм и катаболизъм (само при използване на анаболни стероиди, преструктуриране на хормоналната система в юношеството, връщане на предишни постижения).

Повечето хора, като вас и мен, първо трябва да разберат, или ще напълнеем.

Тази статия е за натрупване на мускулна маса, така че нека приемем, че напълняваме. Какво трябва да направим?

На първо място, трябва да получим малко повече калории, отколкото изразходваме! Много хора се чудят защо не растат, въпреки че повечето от тях не вземат предвид ограничения си хранителен режим (ядат малко) и бързия си метаболизъм.

За да започнете да растете (да влезете в състояние на анаболизъм), един от най важни условиясе съобразява с количеството и качеството на вашето хранене.

Има много прост начин да контролирате храненето си.

Просто започнете да ядете почти едни и същи храни в същите количества всеки ден. Така ще сте сигурни, че сте изяли не по-малко храна, необходима за растеж, отколкото вчера.

„На масата“ е много важно да се контролира приема на сложни въглехидрати (а не протеини, както крещят производителите на спортно хранене на всеки ъгъл).

Обикновено предпочитам елдата заради ниското й съдържание на мазнини.

Гликемичен индекс(GI) – е своеобразен КОЛИЧЕСТВЕН ИНДИКАТОР на усвояването на въглехидратите.

Това е КОЛИЧЕСТВЕН показател, НЕ Индикатор за СКОРОСТ! Скоростта ще е еднаква за всички (пикът ще е след около 30 минути и за захарта, и за елдата), но КОЛИЧЕСТВОТО глюкоза ще е различно!!!

Просто казано, различните храни имат РАЗЛИЧНИ способности да повишават кръвната захар (хипергликемичен потенциал) и следователно имат различни гликемични индекси.

Постепенно увеличавайте количеството храна, което приемате. Контролът на процеса е много прост:

• Ако растете, но количеството мазнини не остава, значи сте на на прав път, продължавай в същия дух.
• Ако растете, но в същото време количеството мазнини се увеличава (появиха се гънки, двойна брадичка, страни), тогава е време да намалите броя на калориите. Имате силен излишък.
• Ако не растете, постепенно увеличавайте количеството калории.

Това е много приблизително и образно, приятели. Надявам се, че разбирате това.

С течение на времето ще намерите вашата работна доза (например две чаши елда, 6 яйца и 400 г гърди на ден).

Възстановяването включва и качеството и количеството на съня!

По време на сън в тялото се случват невероятни метаморфози (особено в юношеството). Цялата система се презарежда.

Отделят се хормоните, необходими за растежа и възстановяването (тестостерон, растежен хормон и др.).

Опитайте се да си лягате не по-късно от 22-23 часа и да спите поне 8-10 часа на ден.

Развит мускулен усет

Написах цяла книга по този въпрос.

Накратко, мускулното усещане е състоянието, когато сте под натоварване. целеви мускулвъв всяка амплитудна точка.

С други думи, вие не "освобождавате" товара в нито един момент.

За да започнете да разбирате по-добре техниката на упражненията и да усещате по-добре мускулите си, можете да изпълнявате прости, въображаеми упражнения без тежест преди лягане.

Например, лягате на леглото и си представяте как изваждате въображаема щанга от стелажите и започвате да я натискате. Докато извършвате фиктивни движения, вие ще можете да разберете как се движат вашите крайници, докато движите „щангата“.

Ще мине известно време и вашата техника във фитнеса ще стане идеална.

Основният проблем с домашното обучение

Както казах основният проблем при тренирането на ВСЯК МУСКУЛ в домашни условия е ПРОГРЕСИЯТА НА НАТОВАРВАНЕТО!

Факт е, че трябва постоянно да се увеличава.

Във фитнеса такъв проблем просто не съществува, защото... ако текущото тегло стане твърде малко за вас, тогава просто окачете още няколко малки „палачинки“ на щангата и сте готови. Или вземете по-тежки дъмбели.

У дома този проблем е особено остър.

Спомням си, че използвах бутилки с вода и т.н., за да увелича натоварването. Всичко това не е много удобно, така че бих искал да ви посъветвам за минимално оборудване, за да направите обучението си много по-интересно.

Какво оборудване е най-добре да имате у дома, за да тренирате?

Първото и може би най-важното е СГВИВАЕМИ ЧИФОТ GENTELS(от 5 до 40 кг всеки).

Вкъщи имам само дъмбели по 20кг. Това вече не ми стига, но от самото начало ми беше повече от достатъчно.

Ще имате възможност да изпълнявате голямо разнообразие от упражнения. Ще говорим за тях по-късно.

Следване.

Барове! Те са изключително евтини и ако имате възможност, по-добре е да ги купите. Ефектът, който произвеждат е невероятен.

С тяхна помощ можете да помпате гърдите, трицепсите, корема, гърба и т.н.

Успоредката може да се замени с два стола, между облегалките на които да правите лицеви опори. Просто бъди внимателен! Не се разбивай по този начин.

Третото нещо не е задължително, но може да направи живота ви много по-лесен - това ПЕЯКА С РЕГУЛИРАНЕ НА ВИСОЧИНА!

Нямам такъв вкъщи, но ако имах, това значително ще увеличи набора от възможни упражнения.

И така, имате нужда от:

1. Сгъваеми дъмбели (от 5 до 40 кг)
2. Барове.
3. Пейка с променлив ъгъл на наклон.

Ако беше възможно да избера само един артикул, тогава бих избрал сгъваеми дъмбели.

Те ни дават огромен избор различни упражнениякоето можем да правим у дома.

Как да се помпа у дома. Основни упражнения за домашни тренировки

Ще изброя само няколко упражнения, които всеки може да прави у дома:

• Клякове.
• Мъртва тяга с дъмбели.
• Набирания.
• Ред с дъмбели с една ръка.
• Вдигане на рамене с дъмбели.
• Натискане с дъмбели наклонена пейкаили на столчета.
• Пропадания (между столовете).
• Легнали дъмбели (на пейка или столове).
• Пуловер с дъмбел.
• Преса с дъмбели в седнало положение.
• Ред с дъмбели до брадичката.
• Наведени люлки с дъмбели.
• Разгъване на ръце с дъмбели зад главата.
• Френска преса.
• Повдигане на дъмбели за бицепс.
• Стоящи чукове.
• Сгъване на дъмбели с обратен хват.
• Повдигане на прасци в изправено положение.
• Коремни преси.
• Обратни коремни преси.

И това, приятели, както разбирате, не е така пълен списък. Това е само първото нещо, което ми хрумна.

Няма нищо ново в техниката на изпълнение на тези упражнения, така че лесно можете да прочетете за това в следните статии:

• Статията и след това.
• За това...
• Относно.

В горните статии има всичко за правилна техникаупражнения.

Сега да преминем към най-интересната част. Към най-практичната схема. Мисля, че се чудите в какъв ред и как да направите цялото това нещо.

Както винаги, ще дам повече от една типична схема, защото... Много добре знам, че всички хора са индивидуални и няколко схеми са за различни хора.

Схемите ще бъдат предназначени предимно за начинаещи, тъй като... Всеки повече или по-малко сериозен спортист най-вероятно ще продължи да ходи на фитнес след подготвителния период.

Как да изградите мускули у дома. ПРАКТИЧЕСКА СХЕМА

Вариациите, както разбирате, могат да бъдат много различни. Няма да се опитвам да бъда оригинален, като измислям различни луди варианти за упражнения, но ще дам тези, които най-вероятно ще ви помогнат.

Схема за зелен начинаещ:

1. Клякове(със собствено тегло): 3 x макс
2. Ред с дъмбели с една ръка: 3 x 10-15 (всяка ръка).
3. Лицеви опори: 3 x макс
4. Коремни коремни преси: 3 x макс

Повярвайте ми, приятели, ако никога преди не сте спортували, това ще ви е повече от достатъчно, за да започнете. Трябва да правите този вид тренировки през първите 2-3 седмици, докато мускулите ви започнат да свикват малко.

Не се фокусирайте върху теглото като такова, на този етап много по-важно е мускулното усещане, а именно ТЕХНИКАТА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЯТА!

Това е по-скоро общоукрепваща тренировка, която ще ви позволи леко да влезете в тренировъчния процес.

Схема за начинаещ:

1. Клякове(с дъмбели): 3-4 х 10-15
2. Набирания: 3 x макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Преса с дъмбели в седнало положение: 3-4 х 10-15
5. Барове: 3-4 х 10-15
6. Сгъване на бицепс с дъмбел: 3-4 х 10-15
7. Коремни коремни преси: 3 x макс

Тази тренировка включва почти цялото тяло, като дава добро освобождаване на анаболни хормони в кръвта.

Тази тренировка може да се изпълнява в продължение на 2-4 месеца, като постепенно се увеличава натоварването (тегло върху гири, брой подходи и повторения).

По тази схема можете да тренирате 2-3 пъти седмично.

Хубавото на програмата е, че дава възможност за трениране на мускулни групи не само веднъж седмично, а няколко пъти. Това ви позволява да активирате протеиновия метаболизъм (протеиновия синтез).

Според най-новите научни данни протеиновият синтез намалява с 90% 72 часа след тренировка. Ако тренирате мускула отново след 48-72 часа, протеиновият синтез ще се увеличи отново, което ще ви позволи да израснете нови мускулни структури.

Схема за напреднал начинаещ:

ДЕН 1 (долната част на тялото):

1. Клякове(с дъмбели): 4 x 8-15
2. Мъртва тяга с дъмбели: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Повдигане на прасци в изправено положение: 4 х 8-15
5. коремни преси: 4 x макс

ДЕН 2 (горна част на тялото):

1. Набирания: 4 x 6-12
2. Преса с дъмбели на табуретки (или на пейка): 4 x 6-12
3. Преса с дъмбели в седнало положение: 3-4 x 6-12
4. Ред с дъмбели до брадичката: 3-4 x 6-12
5. Барове: 4 x 6-12
6. Сгъване на бицепс с дъмбел: 4 x 6-12
7. Коремни коремни преси: 4 x макс

Тази схема вече ни позволява значително да увеличим натоварването, т.к разделяме тялото си на две части, които тренираме в различни дни.

Можем да поставим по-голям акцент върху всеки конкретен мускул, което означава, че можем да прогресираме натоварването още повече.

Схема за домашния луд =)

ДЕН 1 (долната част на тялото):

1. Клякове(с дъмбели): 5 x 8-15
2. Мъртва тяга с дъмбели: 5 х 8-15
3. Напади с дъмбели (или български клек): 5 х 8-15
4. Повдигане на прасци в изправено положение: 5 х 8-15
5. Ред с дъмбели с една ръка
6. Преса с дъмбели на столове или пейка(50% от работното тегло ДА НЕ СЕ ОТКАЖЕ): 4 x 20-30
7. коремни преси: 4 x макс
8. Обратни коремни преси: 4 x макс

ДЕН 2 (горна част на тялото):

1. Набирания: 5 x 6-12
2. Преса с дъмбели на табуретки (или на пейка): 5 x 6-12
3. Преса с дъмбели в седнало положение: 4 x 6-12
4. Ред с дъмбели до брадичката: 4 x 6-12
5. Барове: 4 x 6-12
6. Сгъване на бицепс с дъмбел: 4 x 6-12
7. Чукове стоящи: 4 x 6-12
8. Клекове с телесно тегло: 4 x макс
9. Мъртва тяга(50% от работното тегло ДА НЕ СЕ ОТКАЖЕ): 4 x 20-30
10. Коремни коремни преси: 4 x макс

Тази схема се различава от всички предишни по това, че включва основите на МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯТА!

Разделяме нашите упражнения на РАЗВИВАЩИ и ТОНИЗИРАЩИ!

Развиващи упражнения- това са упражненията, които сме правили с вас до този момент във всички други тренировки. Прогресия на натоварването + работа до отказ.

Тонизиращи упражнениянапротив, те ни дават възможност да рестартираме протеиновия синтез в мускула, който почива от предишната тренировка и да не нараняваме контрактилните протеини. По този начин ускоряваме още повече растежа.

Същността на тонизиращите упражнения е, че те се изпълняват с 50% от РАБОТНАТА тежест, а НЕ се изпълняват ДО ОТКАЗ. Тези. ние „разпръскваме кръв през мускулите“, позволявайки хранителни веществавлезте в тях и осигурете активно възстановяване за тях.

заключения

Мога да продължа да пиша различни тренировъчни схеми почти безкрайно, постоянно увеличавайки натоварването, но основното е да разберете едно просто нещо: ВЗЕМЕТЕ ГО И ЗАПОЧНЕТЕ!

Обикновено това е най-трудната част от всички тренировки.

Просто станете и започнете да променяте начина си на живот. Сложно е. За повечето това е напълно невъзможно, но ако наистина искате да промените себе си и живота си към по-добро, тогава се надявам информацията от тази статия да ви бъде полезна.

Нека обобщим малко казаното по-горе:

За мускулен растеж се нуждаете от:

Висококачествена реставрация.

Развит мускулен усет.

Тялото ни може да бъде в едно от няколко състояния:

• Катаболизъм.
• Хомеостаза.
• Анаболизъм.

Гликемичен индекс(GI) – е своеобразен КОЛИЧЕСТВЕН ИНДИКАТОР на усвояването на въглехидратите. Яжте повече сложни въглехидрати с нисък ГИ.

Основният проблем е ОСИГУРЯВАНЕТО НА ПРОГРЕСИРАНЕТО НА НАТОВАРВАНЕТО у дома.

Е, това е всичко, приятели. Надявам се, че ви стана по-ясно как да изградите мускули у дома и сега ще откриете прекрасния свят на подобряване на тялото и живота си.

Всичко най-хубаво.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

Пазете се в добро здраве спортна униформае необходимо постоянно, но преди летния период този проблем става особено спешен. Ето защо не е изненадващо, че възниква въпросът: как бързо да се изпомпате за плажния сезон? За да станете по-силни и да изглеждате по-добре, яжте големи количества различни техники, но всъщност ефективни програмиможете буквално да се преброите на пръсти. Както и да е, трябва да се придържате към няколко задължителни правила, благодарение на които можете да научите как бързо да помпате у дома, като използвате всички налични средства и класически упражнения.

Концентрация, цел, техника

Ако не знаете откъде да започнете и как бързо да напомпате, тогава първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите конкретна цел и да се концентрирате върху нея. За да получите добра физика, можете да използвате няколко класически упражнения:

• лег;
• повдигане на тежести на бицепс;
• мъртва тяга;
• френска преса;
• набирания на хоризонталната лента;
• клекове.

Почти всички от горните упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и в фитнес.

След като сте решили тренировката и избора на мускулите, към които ще е насочена, трябва да ги групирате правилно по мускули. Упражненията трябва да се правят систематично и да съчетават работата на ръцете с краката и т.н.

Повечето хора имат известни съмнения относно ефективно обучениеу дома, а всъщност е лесно като в скъпа фитнес зала. За да се появи резултатът, струва си да се отбележат две правила, благодарение на които можете да направите тялото си идеално:

• добре разработен хранителен план;
• систематично изпълнение на специално подготвен набор от упражнения.

Еднообразна дейност

Струва си да разберете, че основното е да научите не конкретни упражнения, за да подобрите своето външен вид, но да ги използва умело. Тоест, трябва да знаете как да помпате правилно и бързо, без да навредите на тялото си, и в крайна сметка да получите качествен резултат. Например, ако просто започнете да клякате, тогава най-вероятно обемът на мускулната маса ще остане същият, въпреки факта, че краката ви ще станат по-силни. Това се дължи на малкия брой мускулни влакна.

Ефективността на упражненията ще бъде видима само ако умело използвате различни принципи и методи за тяхното изпълнение. Особено когато тренирате у дома, трябва да разберете, че само при редовни и продължителни упражнения мускулите ще работят във възможно най-висок диапазон.

Единствения страничен ефект, която ще се появи при интензивна работа - болка, която е причинена от възпалено гърло, но изчезва в рамките на няколко дни.

Половин минута натоварване

Много учени са доказали, че мускулните влакна се активират и започват активна работа само след 30 секунди напрежение. В същото време е необходимо да се разбере това различни групимускулите имат различно време на активиране. Това се дължи на структурата им – колкото по-сложна е тя, толкова по-продължително ще бъде активирането. В този случай най-дългите мускули са краката.

За да научите как да помпате много бързо, трябва да разберете, че във всеки набор от тренировки трябва да присъстват 3 компонента:

• систематично повторение на упражненията без почивки или спирания;
• активна загуба на тегло;
• високо интензивно обучение.

Значението на основните упражнения

За да разберете как можете бързо да се напомпате, трябва да се запознаете с набор от основни упражнения. Така че, за увеличаване на мускулната маса, се препоръчва да се обърне внимание големи групимускули: глутеални, квадрицепси, бедра, бицепси. Що се отнася до гърба, това са кръгли, големи и малки мускули. Широките мускули, екстензорите, трапеца и разбира се пекторалиса.

Разбира се, този списък далеч не е пълен, защото не трябва да се забравят и други мускулни групи. Ще дадат само сложни натоварвания на големи и малки мускули положителен резултат. Можете да започнете да практикувате по следния план.

Първият ден тренираме краката.Клекове с тежести.

На втория ден тренираме гърдите и правим набирания.Лостове, напречна греда, щанга.

На третия ден мъртва тяга.Войнишка преса.

Колко пъти и какво да правя?

Как да напомпате бързо? Много е просто, ако знаете, че броят на упражненията трябва да бъде пряко пропорционален на теглото на спортиста.

• пълен - 5-6 серии от 10-12 повторения;
• хора с нормално телосложение - 3-4 серии от 8-10 повторения;
• слаби мъже - 2-3 серии от 6-8 повторения.

Не забравяйте, че за да постигнете ефективен резултатНе можете да пропуснете нито една тренировка.

Как бързо да изградите мускули във фитнеса

Ако се интересувате от въпроса как бързо да напомпате във фитнеса, тогава има няколко нюанса, които са коренно различни от упражненията у дома.

Струва си да се отбележи веднага, че трябва да забравите за работата с теглото си и да наблегнете повече на щангата, лежанката, мъртвата тяга, бицепсите и кляканията. Поради факта, че тялото има защитен ефект при такива натоварвания, се получава бърз мускулен растеж.

За да създадете напълно адекватно натоварване на всички мускулни групи, трябва да тренирате не повече от 1-2 часа 4-5 пъти седмично.
По време на тренировка спортистът трябва твърдо да вярва в крайния резултат, без никакво съмнение.

Не трябва внезапно да прекратявате тренировката си, тъй като това ще има пагубен ефект върху мускулния растеж. Най-добре е да приключите постепенно, като намалявате тежестта за 10 минути.

Ако спортист внезапно има непреодолимо желание да се откаже от тренировките, причината най-вероятно е претоварване. Затова се препоръчва да го намалите с една трета, но при никакви обстоятелства не пропускайте часовете.

Как бързо да отслабнете и да се напомпате?

Преди бързо да се напомпате в „джок“ (фитнес зала), трябва да се погрижите за храненето си, защото в противен случай няма да има резултат. Диетата трябва да бъде балансирана и максимално насочена към това, че мускулите консумират необходимите елементи, от които протеинът е основният. Ако увеличите съдържанието му в диетата няколко пъти, тогава продължителните и системни натоварвания с тегло ще увеличат растежа на мускулната маса средно с 2 килограма на седмица.

Също така, не забравяйте за сложни въглехидрати, които присъстват в различни зърнени култури и зърнени храни.

За да наситите тялото си с всички необходими микроелементи и вещества, трябва да разделите обичайния си прием на храна на 5-6 пъти и да ядете по-често, но на по-малки порции.

Правилно хранене за тегло

Ако се чудите как бързо да напомпате за един месец, тогава трябва да разберете, че без правилното хранененищо няма да се получи. Трябва да ядете само лесно смилаема храна и възможно най-разнообразна.

Що се отнася до доброто усвояване на протеина, най-добре е това да става сутрин или в първите 2 часа след приключване на тренировка.
В никакъв случай не трябва да се подлагате на внезапна диета, тъй като спирането на консумацията на храна в необходимото за мускулите количество провокира стрес, поради което тялото започва да складира мазнини и спира мускулния растеж.
Дългата пауза между храненията също е опасна. Всяко чувство на глад трябва да се утоли незабавно, но трябва да бъдете изключително внимателни със сладкарските продукти и животинските мазнини.
Естествено, не трябва да вечеряте обилно преди лягане, но най-добрият избор би бил ябълка или друг плод, може би нискомаслено кисело мляко или кефир.
Ако спортистът добавя протеин към храната си, той трябва да приема не повече от 2 грама на 1 килограм от теглото си. Протеините включват почти всички млечни продукти, риба, пилешко, телешко и яйца.

Как да напомпате мускулите на хоризонталната лента

Как бързо да се помпа на хоризонталната лента? Всичко е много просто и такъв снаряд може да се намери в почти всеки двор. Хоризонталната лента е едно от уникалните спортни съоръжения, което може да помогне за развитието на почти всички съществуващи мускулни групи. Естествено, при условие, че знаете необходими упражненияи техниката на изпълнението им. Дори обикновено набиране с различен хват (успореден, прав, обратен) с широка или тясна позиция на ръцете може да регулира различни мускулни групи.

Жрудни мускули

За такава тренировка на мускулите са достатъчни класически издърпвания, само това трябва да се направи възможно най-плавно, без внезапни сътресения и след това да се спусне до изходна позиция по абсолютно същия начин.

нпомпайте раменете си

За да се ангажират раменните мускули, се използва тесен хват, като упражнението се счита за правилно, ако спортистът приближи долната част възможно най-близо гръден кошкъм снаряда.

Бiceps на хоризонталната лента

Тези мускули се развиват, когато правите набирания с обратен захват. Има опции, когато трябва да се издигнете само докато ръцете ви създадат ъгъл от 45 градуса и след това се върнете в изходна позиция.

СЪСкарфицаА

Прав хват, ръцете на средно разстояние, упражнението трябва да се изпълнява с възможно най-голяма амплитуда.

Особено ефективно упражнениена хоризонталната лента е развитие коремни мускули(Натиснете). Докато висите на хоризонталната лента, трябва да издърпате коленете си до брадичката или да повдигнете краката си прави, без да се огъвате, и да повдигнете пръстите си нагоре.

Ако искате да научите как да помпате бързо, тогава хоризонталната лента ще бъде едно от онези съоръжения, които могат да ви помогнат с това.

Възстановяване

След всяка тренировка важен етапе възстановяване, както физическо, така и психологическо, а именно:

• здрав сън;
• сауна, разходки в гората;
• постоянен активен начин на живот с минимално натоварване;
• добро настроение.

За да постигнете резултати, просто трябва да искате и да следвате всички правила. Сега знаете как бързо да напомпате и можете да започнете не в понеделник или Нова година, а точно сега.