تقنية المشي الشمالي بالأعمدة. إنقاص الوزن باستخدام رياضة مشي النورديك - التقنية والفوائد وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الساعة. ما هي منتجات الشركات التي يفضلها عشاق رياضة مشي النورديك؟

في أحد الأيام، قرر المتزلجون المحترفون من فنلندا تقديم الدعم الزي الرياضيفي أي موسم. ظهرت فكرة - في حالة عدم وجود ثلج، استخدم القطار فقط أعمدة التزلج. هكذا ولدت رياضة مشي النورديك. وفي تسعينيات القرن الماضي حازت هذه الرياضة على قلوب العديد من عشاق الهواء الطلق وانتشرت على نطاق واسع.

فوائد المشي الشمالي ومزاياه

تعمل تمارين المشي الشمالي على تنشيط معظم عضلات الجسم:

• العضلة الدالية؛
• تحت الكتف.
• الصدرية الكبرى؛
• ثلاثية الرؤوس.
• تحت الشوكة.
• الأوسع
• البطن المائل
• ثني الساعدين
• يضعط؛
• عضلات الفخذ والألوية.
• العجل و العضلة الخلفيةخَواصِر؛
• الظنبوبي الأمامي.

المشي الشماليبسيطة، ولكن في نفس الوقت نظرة فعالة النشاط البدنيوالتي يمكنك من خلالها تحميل جميع عضلات الجسم

يُطلق على رياضة مشي النورديك أيضًا اسم المشي الفنلندي أو رياضة مشي النورديك.

ما الذي يفسر فعالية المشي الفنلندي في تقوية العضلات وحرق الدهون؟ إن تضمين الذراعين في عملية الحركة يجبر الجسم بأكمله على العمل بنشاط، لأنه في هذه الحالة يتم توزيع الحمل بالتساوي.

ترجع شعبية رياضة مشي النورديك إلى رغبة معظم الناس في إنقاص الوزن. الوزن الزائد. يمكن لأي شخص ممارسة هذا النوع من اللياقة البدنية، حتى المتقاعدين والأطفال والنساء الحوامل. بفضل الدعاية المرئية، يتزايد عدد عشاق هذه الرياضة كل عام. اليوم نرى كلا من المشاة الوحيدين الذين يعملون بنشاط بالعصي وعائلات بأكملها.

يمكن ممارسة رياضة مشي النورديك في أي عمر

مزايا هذا النوع الثقافة الجسديةواضحة:

• يتم تخفيف التوتر المشترك الأطراف السفلية، الحمل على العمود الفقري، ونتيجة لذلك، يتم تصحيح الموقف؛
• تتحسن الدورة الدموية في الدماغ، وتقوية عضلات منطقة عنق الرحم العضدية، مما يزيل الداء العظمي الغضروفي في العمود الفقري العنقي.
• بفضل الاحتراق النشطالسعرات الحرارية، وفقدان الوزن.
• يتم التخلص من الكوليسترول "الضار" وتقوية عضلة القلب. ونتيجة لذلك، يتم تطبيع معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويتم تقليل خطر تجلط الدم.
• يحسن النوم والتركيز والذاكرة.
• يتم تقوية وتشكيل الجهاز الرباطي مشد العضلاتمما يقلل من خطر الداء العظمي الغضروفي الصدريالعمود الفقري؛
• يمنع الإصابة بهشاشة العظام، فالمشي في الشمس يزيد من إنتاج فيتامين د؛
• يتم استعادة الجهاز العضلي الهيكلي بعد الإصابات.
• تحسين تنسيق الحركات.
• يزداد حجم الرئتين، مما يزيد من إمداد الأنسجة بالأكسجين.
• عضلات الجسم في لهجة ثابتة.

رياضة بدنية، تمرين جسدييجب أن يصبح المشي جزءًا من الحياة اليومية لكل من يريد الحفاظ على الكفاءة والصحة والحياة الكاملة والمبهجة.

أبقراط

غالبًا ما يستخدم الرياضيون المشي الفنلندي لأنهم يحتاجون إلى تدريب مستمر على التحمل لتقوية عضلاتهم من نظام القلب والأوعية الدموية. الفصول لا تتطلب الحضور نادي رياضيوأجهزة محاكاة باهظة الثمن وزي خاص وتدريب طويل. في الخارج، يتلقى الجسم كمية أكبر من الأكسجين مقارنة بالمبنى، وهذا مهم جدًا.

إيلينا ماليشيفا عن رياضة مشي النورديك - فيديو

كيف يساعدك المشي الشمالي على إنقاص الوزن

مثل العديد من الرياضات الهوائية، فإن المشي الشمالي يحرق السعرات الحرارية وهو أمر جيد فقدان الوزن بسرعة. يلاحظ الأطباء أنه عند ممارسة المشي الشمالي، يكون فقدان الوزن أكثر فعالية بمقدار 2-3 مرات مقارنة بالجري. إذا كان العمل "مستقرًا" ويتطلب نشاطًا منخفضًا، إذن عضلةيتم استبدال الدهون تدريجيا في الجسم. ويجب التعامل مع هذا بطريقة أو بأخرى.

في ساعة واحدة من المشي المكثف، يتم حرق 400-500 سعرة حرارية، بينما مع المشي المنتظم يصل هذا الرقم إلى 280.

لكي يكون التدريب أكثر فائدة، يجب عليك اتباع القواعد:

• لا تهمل مدة التمرين. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل كل يوم. يبدأ حرق السعرات الحرارية بعد تمرين لمدة ثلاثين دقيقة. وبعد مرور هذه المدة فقط، يستخدم الجسم الدهون المتراكمة كمصدر للطاقة؛
• استخدام المخزون. بفضل العصي تزداد سرعة الحركة ويزداد عمل العضلات؛
• ممارسة في أي طقس. خلال الموسم البارد، يتم إنفاق الطاقة أيضًا على تسخين الجسم، مما يسمح لك بتسريع فقدان الوزن المرغوب فيه. المشي على الأراضي الوعرة أو المشي لمسافات طويلة في التلال أو صعود التلال يعزز حرق الدهون. ينصح الخبراء بالتحرك بميل قدره 5 درجات - وهذا يسمح لك بزيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 50٪. كما أن الحصى والثلج، اللذان يجعلان الحركة صعبة، يسرعان أيضًا من اختفاء رواسب الدهون المخزنة؛
• استخدام الأوزان. بمرور الوقت، لزيادة الحمل على الجسم، تحتاج إلى البدء في استخدام وزن إضافي. يتم توزيعه بالتساوي في سترة أو في حقيبة ظهر خلف ظهرك. يؤدي التسريع بذراع أكبر أيضًا إلى زيادة كفاءة رياضة المشي الشمالي؛
• إتقان أساليب التدريب الفاصل. التدريب المتقطع هو وسيلة جيدة لإنقاص الوزن. وهو يتألف من تناوب الأحمال المكثفة قصيرة المدى مع الأحمال الضعيفة. على سبيل المثال، رياضة مشي النورديك النشاط البدنيلمدة 15 دقيقة يتم استبداله بخطوة سريعة بسيطة. ثم يعودون إلى الموقف الرئيسي. هذا النوع من التدريب يحسن عملية التمثيل الغذائي لديك.

تعتبر رياضة مشي النورديك رياضة فعالة ويمكن الوصول إليها بشكل لا يصدق

لا تقتصر فوائد رياضة مشي النورديك على المؤشرات الفسيولوجية. يلاحظ العديد من محبي هذا النوع من اللياقة البدنية تغيرات إيجابية في حالتهم العقلية بعد شهر من التدريب:

• ليست هناك حاجة لتناول مضادات الاكتئاب.
• المشي في منطقة المنتزه والساحات على طول النهر يثير شعوراً بالوحدة مع الطبيعة.
• يساهم تسريع ديناميكا الدم في إنتاج الإندورفين الذي يهدئ الإنسان.

هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق ممارسة رياضة المشي الشمالي - فيديو

موانع

يمنع استخدام رياضة المشي الاسكندنافية للأمراض التالية:

• سكتة قلبية؛
• التهاب أعضاء الحوض.
• النزيف أثناء الحمل.
• نزلات البرد أو الالتهابات الحادة.
• التهاب المفاصل والتهاب المفاصل والأقدام المسطحة.
• إصابات مفصل الكتفوالأطراف.
• انخفاض ضغط الدم.
• جنف العمود الفقري.
• السكرى؛

خلال فترة التعافي بعد الجراحة، يجب أيضًا عدم ممارسة المشي النشط.

تقنية المشي الشمالي بالأعمدة

تقنية المشي الشمالي بسيطة - بمساعدة أعمدة خاصة، يمكنك التحرك مثل المتزلج، والدفع عن الأرض.

ابدأ التدريب بالإحماء. يتم إجراء تمرين قصير المدى يتضمن الانحناء على الجانبين والخلف والأمام وتمديد الساقين والقرفصاء. ثم تحقق من الأربطة على كلا القطبين.

تقنية المشي الشمالي هي كما يلي:

يجب أن تبدأ التدريب تدريجياً. في البداية، خمس عشرة دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، مما يزيد من مدة وسرعة التدريب. من الجيد أن يكون لديك أقصى قدر من التحكم التردد المسموح بهتقلصات القلب. بالنسبة للنساء، يتم حسابه بطرح العمر بالسنوات من الرقم 226، وبالنسبة للرجال - من 220.

تحفز صحبة الأشخاص ذوي التفكير المماثل عادة التدريب - فمن الأسهل معًا تحمل الصعوبات - يفتقر العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى قوة الإرادة. ويفسر ذلك قلة تدريب العضلات والأحاسيس الثقيلة بعد التدريبات الأولى.

درس كامل عن رياضة مشي النورديك للمبتدئين - فيديو

كيفية اختيار المعدات

يجب أن تكون الأعمدة متينة، لذلك يجب عليك اختيار نماذج ذات محتوى كربون أعلى (20٪). من الأفضل شراء معدات ذات أطراف قابلة للاستبدال من أجل التحرك بشكل مريح على أي سطح: يتطلب الجليد أو الثلج أطرافًا على شكل مسامير، ويتطلب السطح الأملس أطرافًا مطاطية. تتآكل الأجزاء البلاستيكية بسرعة، لذا يجب أن يكون عددها في المعدات ضئيلًا.

يجب أن تكون الأعمدة مثبتة بشكل آمن، وأن تكون مريحة في اليد، ولا تنزلق، وأن تكون خفيفة الوزن. وينبغي تجنب المعدات ذات المقابض البلاستيكية.

هناك نوعان من العصي:

• تلسكوبي - من الجيد أن تأخذه معك على الطريق، حيث أن الأعمدة قابلة للطي وتشغل مساحة صغيرة؛
• تعد الأجهزة المتجانسة أكثر موثوقية وأمانًا، نظرًا لأن هذه المعدات لا تحتوي على مزالج، والتي غالبًا ما تفشل.

يجب اختيار عصي المشي الفنلندية بشكل فردي

من المهم اختيار الطول المطلوب للأعمدة، حيث يتم حسابه بشكل فردي. يتم ضرب طول الشخص بالسنتيمتر في 0.68 وتقريبه إلى رقم يقبل القسمة على 5.

على سبيل المثال، مع ارتفاع 180 سم - 180x0.68 = 122.4. النتيجة = 120 سم - هذا هو الطول المطلوب للعصا.

كيفية اختيار الأعمدة - فيديو

تعد رياضة مشي النورديك بالأعمدة، والتي اكتسبت شعبية لا تصدق في جميع أنحاء العالم في العقود الأخيرة، طريقة ممتازة للجمع بين العمل والمتعة. موانع لهذا النوع من التمارين الجمباز لتحسين الصحةعمليا غير موجود، ودروس رياضة مشي النورديك للمبتدئين بسيطة للغاية ومفهومة ويتم تعلمها بسرعة كبيرة.

حسب درجة الشدة والسرعة والتشبع بالحركات الخاصة، وتسمى أيضًا الشمال، فهي تنقسم إلى أربعة أصناف:

• الصحة العامة؛
• عافية خاصة؛
• لياقة بدنية؛
• رياضات.

الأول منهم يختلف قليلاً عن المشي العادي في الحديقة، ولكنه في الوقت نفسه يحسن بشكل كبير عمل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز العصبي الودي في الجسم ككل، مع تقوية العضلات في نفس الوقت، وتحسين حركة المفاصل وتصحيح الموقف.

أما الثاني فيركز على تمرين مجموعة عضلية معينة، وكذلك التخلص من المشاكل المرتبطة بعواقب الأمراض، والعمليات الجراحية الأخيرة، وهو في الأساس برنامج إعادة تأهيل.

الهدف الثالث هو نمذجة الشكل وفقدان الوزن، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تضمين رياضة مشي النورديك بالأعمدة للمبتدئين وذوي الخبرة في مجمعات تدريب القلب المختلفة.

أخيرًا، الصنف الأخير والرابع هو وسيلة للحفاظ على الشكل الأمثل خلال الفترة غير التنافسية. الرياضيين المحترفين(في المقام الأول المتزلجين ورياضيي البياثلون).

تجدر الإشارة إلى أن تقنية المشي الشمالي للمبتدئين يتم تدريسها عادة للمبتدئين عديمي الخبرة من قبل مدربين معتمدين. هم فقط، في المرحلة الأولى من تدريبك، سيكونون قادرين على تقديم المشورة بخبرة حول المكان الذي تحتاج إلى المشي فيه وكيف ومقداره، وما هي المبادئ التي يجب استخدامها عند اختيار الأعمدة والمعدات، وما هي الأخطاء التي يجب تجنبها، وما هو درس الفيديو حول رياضة مشي النورديك يوصى بالدراسة للمبتدئين، وما إلى ذلك.

أساسيات تقنية المشي الشمالي

يعتمد النمط الاسكندنافي للمشي بالأعمدة (مثل أي شيء آخر) على إتقان تقنية عنصرها الرئيسي - الخطوة. والمهارة المطلوبة لذلك لا تأتي على الفور، وبالتالي يتم إدخالها إلى "الذاكرة العضلية" تدريجياً.

اختيار الأعمدة

تتطلب رياضة مشي النورديك للمبتدئين أن تؤخذ في الاعتبار معلمة أخرى مهمة - طول الأعمدة نفسها. بالنسبة للمحترفين، يتم حسابه إلى حد ما صيغة معقدةوللهواة - باستخدام معامل بسيط مضروبًا في طولك. وهو يساوي:

• 0.66 – إذا كنت تخطط لتمارين خفيفة لتحسين الصحة؛
• 0.68 - لأولئك الذين يرغبون في ممارسة مجموعة متنوعة من اللياقة البدنية في هذا المشي؛
• 0.70 - حجم للاستخدام الرياضي.

نظرًا لاختلاف ارتفاع كل شخص، فقد يكون طول الأعمدة القياسية بعيدًا جدًا عن الطول الموصى به. لهذا السبب، من الأفضل شراء خيارات تلسكوبية، والتي لن يكون من الصعب التكيف مع طولك.

نصيحة: في المناطق ذات الأسطح الناعمة (العشب والأوساخ)، يجب عليك استخدام طرف العصا القياسي. على الأسطح الصلبة (الأسفلت والبلاط وحجارة الرصف) - مقبض مطاطي خاص

كيفية الاحتفاظ بهم؟

لا داعي للقلق بشأن هذا. تصميم الجميع دون استثناء نماذج الجودةيوفر وجود حلقة خاصة تثبت اليد بشكل آمن، وحبل ذو تكوين سطحي خاص تتناسب عليه الأصابع مثل القفازات تقريبًا.

يمكن تعديل طول الحلقة بسهولة باستخدام المشبك - وبالتالي لا يوجد خطر إتلاف معصمك أو فقدان العصا. كل ما تبقى هو أن تتعلم عدم إجهاد يديك، وبعد ذلك سيتم إصلاح تقنية القبضة والدفع على مستوى اللاوعي.

كيف يجب أن تعمل يديك؟

تتضمن تقنية المشي بأعمدة الشمال للمبتدئين بالضرورة الحركة الصحيحة للذراعين. في جوهرها، يشبه الإجراءات عند التزلج:

• الأسلحة عازمة قليلا.
• عند رفعها، تنخفض زاوية الانحناء إلى حوالي 45 درجة؛
• عند النزول إلى الأسفل، تذهب اليد إلى الورك، وتزداد الزاوية إلى 120 درجة.

كيف يجب أن تعمل ساقيك؟

الشيء الرئيسي هنا هو حركة القدمين. تتحرك نقطة الارتكاز عند دفع الساق الداعمة تدريجيًا من الكعب إلى الكرات، ثم إلى أصابع القدم، على الفور تقريبًا إلى كعب الساق الثانية ثم في دائرة. حاول إنشاء حمل متساوٍ على القدم بأكملها - في هذه الحالة لن تتعب العضلات.

الأخطاء الشائعة

نتيجة لمعالجة عدد كبير من القصص والمراجعات حول الأيام الأولى ليس فقط، ولكن حتى دقائق من رياضة مشي النورديك دون إعداد مناسب، تمكنا من تجميع قائمة بأكثر أخطاء نموذجيةالمسموح بها لعشاق هذا النوع من الرياضة الترفيهية:

• استخدام عصي المشي المستخدمة في أي رياضة أخرى؛
• الوضع غير الصحيح لليدين، حيث تعود العصي للخلف وتتقاطع حرفيًا خلف الظهر؛
• محاولات "مساعدة" نفسك من خلال تحويل جسمك نحو اليد التي تتحرك للأمام؛
• الضغط على العصا باليد، وليس باليد كلها من الكوع (لا يقلل فقط من كفاءة العمل المفيد، ولكن أيضًا يتعب المعصم بسرعة)؛
• "اهتزاز" القدمين (في غياب الضغط المتساوي على الأجزاء اليمنى واليسرى من القدم، لا تتعب الساقين بسرعة فحسب، بل بمرور الوقت، تتشكل "الذرة" ويتشقق الجلد)؛
• نادرًا، ولكن لا يزال يحدث، "مشية الفرس" (الميزة القيمة جدًا للفرسان عند الجري، التحرك أولاً إلى اليسار فقط ثم الزوج الأيمن فقط من الأرجل غير مناسب تمامًا للشخص)؛
• استخدام زوج واحد فقط من الجوارب - وهو ما يعادل تشخيص "البثور" (تحتاج إلى ارتداء زوجين - زوجان يناسبان القدم تمامًا ومصنوعان فقط من مواد عالية الجودة).

الماء والغذاء

• أنت بحاجة إلى شرب كمية الماء التي يحتاجها جسمك، مما يشير إلى ذلك بالشعور بالعطش. على الرغم من أنه يُنصح بتوزيع ما يقرب من 2-3 لترات على النحو التالي: 60٪ في النصف الأول من اليوم و 40٪ في النصف الثاني. واشرب ببطء في رشفات صغيرة.
• يتم تحديد الجرعة اليومية من السعرات الحرارية اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي. لكنك تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح - في كثير من الأحيان، ولكن شيئًا فشيئًا، وتجنب الأطعمة الضارة بالصحة وضمان تناول الكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن المطلوبة.
• لا تأكل أكثر من ساعتين قبل ممارسة رياضة مشي النورديك.
• لا تشرب القهوة أو مشروبات الطاقة بعد تمرين طويل - فالماء العادي أو الكوكتيل الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (ولكن ليس السكر!) سيجلب المزيد من الفوائد.
• اشرب قبل الوجبات وليس بعدها. يجب تغيير هذه الصورة النمطية الراسخة في بلادنا.

الملابس والأحذية

ينبغي اختيار الملابس اعتمادا على احوال الطقس- ولكنها دائمًا قابلة للتنفس ومريحة. وينطبق هذا بشكل أكبر على الأحذية - لأن الأحذية السيئة والرخيصة ستسبب ضررًا أكبر لك ولقدميك أكثر مما يمكن أن يعوضه أي نشاط.

وتكون دائما بصحة جيدة!

في الختام، درسين بالفيديو من مدربين ذوي خبرة.

هناك عدد كبير من الألعاب الرياضية في العالم. من أكثر الرياضات شعبية هذه الأيام، خاصة بين الفئات العمرية الأكبر سنًا، رياضة مشي النورديك بالأعمدة: لقد أثبتت فوائد ومضار التمرين، لذلك عليك دراسة قائمة موانع الاستعمال بعناية واستشارة الطبيب قبل بدء التدريب. من المهم للغاية اتباع هذه التقنية؛ فهذا هو ما سيضمن النتيجة الصحيحة وسيسمح لك بتجنب الإصابات العرضية للجهاز العضلي الهيكلي وأنظمة الجسم الأخرى.

ما هو المشي الشمالي

المشي الشمالي أو مشي النورديك هو نوع خاص من النشاط البدني يستخدم تقنية مشي خاصة بالأعمدة. يساعد على زيادة والحفاظ على قوة مجموعة العضلات الكبيرة والصحة العامة للجسم.

المشي الشمالي - نظرة شعبيةالرياضة بين الناس من مختلف الأعمار

الأبحاث العلمية الأجنبية تظهر ذلك فصول عاديةيقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعزز فقدان الوزن، ويزيد من تحمل الأحمال البدنية والإجهاد، ويحسن الحالة العامة.

يختلف المشي الشمالي عن الرياضات الأخرى في بساطته وأمانه النسبي وسهولة الوصول إليه. لا توجد قيود على العمر والجنس والمستوى تدريب جسدي.

ما العضلات تعمل؟

ما يقرب من 90٪ من الناس يعملون خلال هذه الرياضة عضلات مخططةجسم. يتم وضع الحمل الأكبر على العضلات التالية:

• العضلة الدالية؛
• العضلة تحت الكتفية؛
• العضلة الصدرية الكبرى.
• ثلاثية الرؤوس.
• مجموعة من العضلات التي تعمل على ثني الساعدين؛
• عضلات البطن الخارجية والمستقيمة.
• العضلة الظهرية العريضة؛
• العضلة تحت الشوكة
• المجموعة الكاملة للعضلات الألوية.
• العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية.
• عضلات الفخذ.
• عضلات الساق؛
• عضلات الظنبوب الأمامية والخلفية.

مجموعات العضلات المشاركة عند المشي مع وبدون أعمدة

انه مهم! يتفوق رياضة المشي الشمالي على العديد من الرياضات من حيث كفاءة الجهاز العضلي الهيكلي. على سبيل المثال، عند ركوب الدراجات (45٪ من العضلات المعنية) يتم حرق حوالي 300 سعرة حرارية في ساعة واحدة، وعند الجري (50٪ من العضلات تعمل) - 500 سعرة حرارية، وعند المشي الشمالي - 700 سعرة حرارية.

وقد اكتسبت هذه الطريقة شعبية واسعة بسبب انخفاضها السريع في وزن الجسم. بسبب العمل المنسق للجهاز العضلي للجسم بأكمله تقريبًا، يزيد استهلاك السعرات الحرارية مقارنة بالمشي العادي بأكثر من مرتين، مع الجري الرياضي بنسبة 40٪. بعد التمرين المكثف، يظل جسم الإنسان في "حالة من النشاط المتزايد" لعدة ساعات، حيث يستمر الاستفادة من الخلايا الدهنية.

أثناء التمرين، يتم تنشيط جميع أنواع التمثيل الغذائي، وتزداد شدة تدفق الدم، دون خلق حمولة كبيرة على أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

فوائد واضرار

تشمل المزايا الرئيسية للاتجاه ما يلي:

• الحفاظ على قوة عضلات النصف العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت؛
• حرق كبير للسعرات الحرارية بجهد قليل نسبيًا، وانخفاض مستوى اللياقة البدنية؛
• ضغط ضعيف على الركبتين والعمود الفقري (مع تقدم العمر، يزداد تكرار تلف هذه الأجزاء من الجهاز العضلي الهيكلي)؛
• تصحيح الموقف.
• تحسين الحالة العامة والتدريب على تنسيق الحركات والتوازن (مهم خلال فترة إعادة التأهيل بعد الإصابات وحوادث الأوعية الدموية القاتلة)؛
• زيادة القدرة على التحمل والتحمل لأي حمل.

هذه الرياضة مفيدة للغاية للصحة

للشباب

بالنسبة للشباب والأشخاص في الفئة العمرية المتوسطة، يتيح لهم المشي الشمالي تصحيح العيوب المختلفة في الجهاز العضلي الهيكلي المكتسبة في سنوات الدراسةأو خلقي (وضعية سيئة، انحناء الرقبة)، استقرار المشية، زيادة تنسيق الحركات.

السمة المميزة هي الوقاية المبكرة من جميع مكونات متلازمة التمثيل الغذائي تقريبًا (السمنة ومرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وحتى النقرس). الشباب النشط باستمرار هم أقل عرضة للإصابة بأمراض الجهاز الهضمي.

للمسنين

مع تقدم العمر، تتراكم مجموعة كبيرة من الأمراض من الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية والأنظمة المركزية. الأنظمة العصبية. يتيح المشي الشمالي، بسبب بساطته، للناس أن يشعروا بأنفسهم بطريقة جديدة: فهي تزيد من الرغبة الشديدة والاهتمام بالحياة، وتحسن حالتهم العامة، وتوفر الوقاية الموثوقة لعدد من الاضطرابات.

تعمل هذه الرياضة على زيادة استخدام الجلوكوز من قبل خلايا العضلات والأنسجة الدهنية ليس فقط عن طريق زيادة الاحتياجات، ولكن أيضًا عن طريق تنشيط مستقبلات الأنسولين. هذا يسمح لك بالحفاظ على خلفية نسبة السكر في الدم كافية.

نشيط تقلصات العضلاتفي الهواء النقي تزيد بشكل معتدل من إجمالي مقاومة الأوعية الدموية الطرفية ومعدل ضربات القلب ونسبة القذف القلبي. على هذه الخلفية، يزيد معدل التمثيل الغذائي في خلايا عضلة القلب ويتسارع تدفق الدم التاجي. حتى على خلفية ارتفاع ضغط الدم في المرحلتين الثانية والثالثة، فإن الميزات الموضحة أعلاه لا تشكل خطراً. ونتيجة لذلك، يتم ضمان الوقاية من أمراض القلب التاجية (إن وجدت، يتم تقليل وتيرة نوبات الذبحة الصدرية واحتشاء عضلة القلب)، وكذلك السكتات الدماغية الإقفارية والنزفية.

مع تقدم العمر، يزيد تواتر الأمراض الضامرة والتنكسية في الدماغ (مرض الزهايمر، مرض بيك). يتم الوقاية من هذه الاضطرابات عن طريق تنشيط الميتوكوندريا وزيادة تخليق ATP.

انه مهم! الأعمال العلميةلاحظ انخفاض معدل الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والرئة (أقل بنسبة 70٪) مع التدريب المنتظم (من 5 مرات في الأسبوع).

لا يمكن أن يحدث الضرر إلا في حالة عدم اتباع تقنية المشي الشمالي أو في حالة وجود موانع. وفي جميع الحالات الأخرى تعتبر هذه الرياضة آمنة تماما. تشمل الإصابات الكبرى ما يلي:

• إصابات المفاصل والأربطة.
• الزائد من مجموعات العضلات الفردية مع أعراض النشاط المتشنج.
• رد فعل غير كاف من نظام القلب والأوعية الدموية (تطور هجمات عدم انتظام ضربات القلب، وتفاقم أمراض القلب التاجية، وما إلى ذلك)؛
• فشل الجهاز التنفسي (زيادة وتيرة حركات الجهاز التنفسي، زرقة، والدوخة، وما إلى ذلك).

موانع الاستعمال: من لا ينبغي أن يمارس الرياضة

لسوء الحظ، هناك قائمة كبيرة إلى حد ما من الظروف التي يعتبر فيها المشي الشمالي رياضة محظورة. قبل بدء الفصول الدراسية، يجب عليك بالتأكيد استشارة أحد المتخصصين. يمكن للطبيب فقط تقييم الحالة العامة للجسم بكفاءة واتخاذ القرار بشأن الجدوى والسلامة. موانع الاستعمال تشمل:

1. قصور القلب الحاد مع أعراض نقص الأكسجين.
2. فترة 30 يومًا بعد احتشاء عضلة القلب وشهرين بعد السكتة الدماغية؛
3. التهاب الوريد الخثاري والدوالي في الأطراف السفلية.
4. أمراض الرئة الحادة، والتي تظهر فيها أعراض فشل الجهاز التنفسي أو انخفاض القدرة الحيوية للرئتين بنسبة 50% أو أكثر؛
5. الأشكال النشطة لالتهاب المفاصل من أي مسببات.
6. مسار الأمراض المعدية والتهابات (خلال فترة المزمنة أو مغفرة، الطبقات ممكنة)؛
7. ارتفاع ضغط الدم الشرياني: التدريب محظور فقط في الأشكال الخبيثة.
8. الذبحة الصدرية الجهدية غير المستقرة.
9. الآفات القاتلة في الجهاز العضلي الهيكلي، حيث يكون من المستحيل استعادة أنسجة المفاصل والعظام (يتطلب التصحيح الجراحي)؛
10. عدم انتظام ضربات القلب، المصحوب بزيادة في معدل ضربات القلب، والتي توجد على هذه اللحظةأو التاريخ.

إذا كنت تعاني من أمراض المفاصل عليك استشارة طبيبك قبل البدء بالتدريب.

انه مهم! وبالتالي، فإن النوع الاسكندنافي من المشي لا يشكل خطرا عمليا على الأشخاص من الفئات العمرية الأكبر سنا في غياب الشروط الموضحة أعلاه.

معدات

يتم استخدام أعمدة خاصة أقصر بكثير من أعمدة التزلج. تحتوي مقابض الأعمدة على أشرطة خاصة متصلة باليدين وتشبه القفازات بدون أصابع. يتيح لك ذلك تشغيل المخزون دون بذل جهود كبيرة.

لرياضة مشي النورديك تحتاج إلى شراء أعمدة خاصة

المرحلة الثانية هي اختيار الأحذية. من الأفضل استخدام أحذية رياضية بنعال أو نعال تمتص الصدمات لتقليل الضغط على مفاصل الأطراف السفلية والعمود الفقري.

كيفية اختيار عصي رياضة مشي النورديك

هناك نوعان من الأعمدة: ثابتة وتلسكوبية، والتي يمكن تعديلها عن طريق إضافة عناصر قابلة للسحب. لديهم أقل وزن ممكن. لهذا الغرض، يتم استخدام الألومنيوم أو ألياف الكربون أو المواد المركبة عالية الجودة.

قواعد الاختيار الأساسية هي كما يلي:

1. يجب أن يكون المقبض مريحًا ويتناسب جيدًا مع اليد.
2. يجب ألا يتدلى الحزام بشكل فضفاض أو يضع ضغطًا غير ضروري على يدك.
3. اختيار الطرف الصحيح. بالنسبة للأسطح الصلبة، يتم استخدام المطاط للمشي على الجليد والثلوج والمناطق الاستوائية، ويتم استخدام ارتفاع مصنوع من المواد الصلبة (المعدن والبلاستيك).
4. الطول المناسب.

من الضروري التعامل مع اختيار المعدات للفصول الدراسية بمسؤولية

كيفية ضبط الأعمدة حسب الارتفاع

الطول الصحيح للأعمدة هو الأكثر مرحلة مهمة. يعتمد حجم المعدات فقط على طول الشخص، وليس على درجة الحمل أو العمر المطلوب. إن إهمال هذه الظروف سيؤدي إلى ضغط كبير على أجهزة الحوض ومفاصل الركبة والعمود الفقري. لسهولة الإدراك، يتم تقديم الجدول.

تقنية للمبتدئين

البدء في ممارسة هذه الرياضة، لا تحتاج إلى السعي لتحقيق "انتصارات" خاصة وتحميل جسمك عمدا. قبل البدء، أنت بالتأكيد بحاجة إلى عملية إحماء، والتي ستعد الجسم وتسمح لك بالحصول على أقصى استفادة من رياضة مشي النورديك.

تسخين

لإعداد الجهاز العضلي والرباطي، من الضروري الاحماء. فهو يسمح لك بتسخين العضلات وتسريع عملية التمثيل الغذائي فيها، مما يزيد من شدة نظام القلب والأوعية الدموية. ويجب أن تكون مدة هذه المرحلة من 5 إلى 15 دقيقة. تسلسل الإجراءات هو كما يلي:

1. المشي بسرعة منخفضة (2-3 كم/ساعة). يجب أن تكون العصي في اليدين.
2. أداء تمارين التنفس.
3. تمارين التأرجح للمفاصل الكبيرة.
4. تمدد العضلات.

الإحماء هو مرحلة مهمة من التدريب

فيما يلي مجموعة من التمارين. يجب تنفيذ كل منها 10-15 مرة:

1. بنادق. الوضع الأولي– القدمين متباعدتان بعرض الكتفين ومثنيتين قليلاً مفاصل الركبة، وضع الرأس بشكل مستقيم، والأيدي مستندة على العصي. أنت بحاجة إلى الوقوف على كعبيك والتدحرج بسلاسة على أمشاط جميع أصابع قدميك، بينما يجب أن يتركز الوزن على القطبين.
2. تأرجح ساقك. وضع البداية: تقويم الأرجل والأذرع ممتدة للأمام ومدعومة بالعصي. يجب عليك تحريك ساقيك بالتناوب ذهابًا وإيابًا. يجب أن تكون السعة على أعلى مستوى ممكن.
3. الطعنات بالعصي. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. يتم تنفيذ خطوة طويلة مع ساق واحدة للأمام، واليدين مستندتين على أعمدة، والظهر مستقيم. بعد العودة إلى وضع البداية، يتم تكرار الاندفاع مع الطرف السفلي الآخر.
4. الانحناءات الجانبية للجسم. وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والرأس والظهر مستقيمان، والعصا مثبتة فوق الكتفين فوق الرأس، واليدين ممسكتان بطرفي الجهاز. من الضروري تثبيت منطقة الحوض (لا ينبغي أن تدور أو تميل) وإمالة الجسم إلى اليمين واليسار (بالتناوب).
5. "المتزحلق". وضع البداية: القدم اليمنى للأمام، والقدم اليسرى للخلف، وكل يد تمسك بالعمودين في المنتصف. تحتاج إلى تأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا، أثناء القرفصاء قليلاً الساق الداعمة. بعد تغيير الساقين، تتكرر الحركات.
6. يسحب. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم ورفع ذراعيك للأعلى والإمساك بالعصا من طرفيها. يجب عليك الوصول إلى أعلى قدر ممكن أثناء حمل المعدات. لا ينبغي رفع الكعب عن الأرض.

المشي الشمالي: كيفية المشي والتنفس بشكل صحيح

التنفس هو العنصر الأكثر أهمية. من الضروري استنشاق الهواء حصريًا من خلال الأنف (وهذا يساعد على تدفئته وتوفيره). العمل الفسيولوجيجهاز التنفس)، والزفير فقط عن طريق الفم. لكل شهيق - 3 خطوات، زفير - 4 خطوات.

مع كل خطوة، يجب عليك أولاً أن تخطو على كعبك، ثم تنقل وزنك إلى النعل ثم إلى أصابع قدميك. يتم ثني الركبتين قليلاً، ويتم سحب الكتفين للخلف، ويتم تقويم الجذع. تحتاج إلى الدفع بالعصي مع كل خطوة للأمام.

مكان التدريب عبارة عن حديقة ومنطقة غابات. إن إجراء الفصول الدراسية في المناطق الحضرية أمر غير عملي بسبب ارتفاع تلوث الهواء. مدة الفصل 45-70 دقيقة.

فيديو: تقنية المشي الشمالي للمبتدئين

وبالتالي، تعتبر رياضة المشي الشمالي من أكثر الرياضات تقدمًا، والتي لها فوائد عديدة للجسم. أثناء الفصول الدراسية، من الضروري اتباع التقنية وإجراء عملية الاحماء بحيث تكون الفوائد القصوى. يوصى أيضًا باستشارة الطبيب لتجنب الإصابات العرضية للجهاز العضلي الهيكلي.

نوع خاص من اللياقة البدنية يكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم. المشي الشمالي مفيد، وكيفية المشي بشكل صحيح وما هو الشيء الذي يستحق معرفته لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية. تعمل التمارين الخارجية على تطوير القدرة على التحمل وتطبيع عمل جميع الأجهزة والأعضاء.

إذا لم يكن لديك أي خبرة، كيف تبدأ التدريب

طريقة مريحة للغاية للعناية برفاهيتك، كل ما تحتاجه هو وقت فراغ للدراسة. يهتم الكثير من الناس بما يلي: إذا لم تكن لديك خبرة واشتريت للتو عمودًا: كيف تبدأ؟ في البداية، كان نوعًا من التدريب أنواع التزلجرياضات اليوم، يساعد الاتجاه في الحفاظ على المؤشرات الصحية واستعادتها للأشخاص من مختلف الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

• مهم الاختيار الصحيحستكون هناك حاجة إلى المعدات، باستثناء الأعمدة ملابس رياضيةوفقًا للموسم، بالإضافة إلى أحذية المشي لمسافات طويلة، يجب أن تكون مريحة قدر الإمكان؛
• لا ينبغي عليك ممارسة الرياضة على معدة فارغة، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع الضغط، والدوخة، والضعف، الوقت الأمثلتناول الطعام قبل 1.5 ساعة وبعد ساعتين من التدريب؛
• من الأفضل إجراء الفصول الأولى تحت إشراف مدرب ذي خبرة، وهذا سيسمح لك بصقل التقنية الصحيحة واختيار وتيرة فردية؛
• لا يجب عليك التسجيل على الفور في مجموعة من الرياضيين ذوي الخبرة إذا كان الهدف النهائي هو استعادة حركة المفاصل أو فقدان الوزن.

من المهم إذا لم تكن لديك خبرة واشتريت للتو أعمدة: كيف تبدأ في الاختيار أفضل وقتومساحة للمشي. من المستحسن أن يكون لديك سطح مستوٍ، بدون منحدرات أو ارتفاعات، ومن الأفضل إجراء الدروس في الصباح أو في المساء، في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

المشي الشمالي، كم من الوقت تحتاج إلى المشي

هذه رياضة وليست نزهة عادية في الهواء الطلق. لذلك، من أجل تحقيق النتائج المرجوة، تحتاج إلى اتباع قواعد التدريب بدقة. يعتبر المشي الشمالي مفيداً، حيث أن مقدار المشي الذي يعتمد على اللياقة البدنية، على عكس خطوة المشي، يتم حرق أكثر من 46% من السعرات الحرارية. والأهم من ذلك أن هذا النوع من اللياقة البدنية سيحمي المفاصل ويستعيد أداء الجهاز العضلي الهيكلي.

المشي الشمالي الصحيح: كم من الوقت يجب المشي:

1. خسارة جنيه اضافية، مثل الزيادة في القدرة على التحمل، يعتمد بشكل مباشر على المسافة المقطوعة المرحلة الأوليةتحتاج إلى زيادة المسار تدريجياً.
2. ثم يمكنك الانتقال إلى التسارع، ويمكن زيادة الوتيرة بعد أن تتقن هذه التقنية بشكل كامل.
3. يبدأ وقت المشي عند 20 دقيقة، وبعد أول 15 دقيقة من الحركة، يبدأ تحلل الكربوهيدرات؛ ويمكنك تخصيص ساعة كحد أقصى للمشي الشمالي.
4. يساعد تغيير شدة الوتيرة لمدة 40-45 دقيقة على تطبيع الدورة الدموية وتشبع الأنسجة بالأكسجين، ويحسن نشاط الدماغ والقدرات المعرفية.
5. من الضروري تبديل أيام التدريب والراحة، وإلا فلن يتعافى الجسم، الأمر الذي سيؤدي إلى تراكم الكيلوجرامات الاحتياطية، ويكفي تخصيص 3-4 أيام في الأسبوع للرياضات الديناميكية في الهواء الطلق.

التقنية - كيفية المشي والتنفس بشكل صحيح

قبل أن تبدأ التدريب، تحتاج إلى إحماء عضلاتك جيدًا. للقيام بذلك، يمكنك إجراء عملية الاحماء القياسية، والتي سوف تشمل الرقبة والجذع والأطراف العلوية والسفلية. ولفعالية التمرين، من المهم معرفة كيفية المشي والتنفس بشكل صحيح، وكذلك لتجنب الإصابات. ميزة رياضة مشي النورديك هي تنوعها؛ حيث يمكنك البدء بالتدريب في أي عمر. مراحل مختلفةتحضير.

1. خطوة واسعة تبدأ من الكعب، ثم تنتقل إلى منتصف القدم وأخمص القدمين، ويتم الدفع بأصابع القدم، وتكون الخطوة الثانية بالتوازي مع الكعب على الأرض.
2. يتم تثبيت الجذع العلوي بشكل مستقيم، ويميل قليلاً إلى الأمام لتقليل المقاومة، ويتم ثني الساقين قليلاً عند الركبتين، والكتفين إلى الخلف وإلى الأسفل للفتح صدروتقوية العمود الفقري.
3. في البداية، من الأفضل إتقان هذه التقنية بدون عصي، بعد 2-3 تدريبات، يمكنك استخدامها، يجب أن تبقيها أقرب إلى الجسم، وتثني الأيدي عند المرفقين، والعصا بزاوية.
4. يعد التنفس عنصرًا مهمًا، وتعتمد سرعة العمليات الأيضية على حجم الهواء.
5. على السهول - خذ نفسًا عميقًا من الأنف لمدة 3 خطوات، وقم بالزفير من خلال الفم لمدة 4 خطوات، عند إتقان المنحدرات - قم بالشهيق من خلال الأنف لمدة خطوتين، والزفير من خلال الفم لمدة 3 خطوات.
6. المشي الشمالي الناجح: كيفية المشي بشكل صحيح والمدة تعتمد على خبرة الرياضي، حدد الوقت أولاً بنصف ساعة، ثم قم بزيادة الوتيرة تدريجيًا، تأكد من تبديل أيام التدريب والراحة لتتمكن من تعزيز نتائج.

من المهم الحفاظ على توازن الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، والحرص على شرب الماء النظيف في رشفات صغيرة.

ملامح الطريق - هل من الممكن المشي في دائرة؟

ميزة المشي النرويجي هي القدرة على ممارسته في أي مجال. في مدينة كبرى، إحدى الضواحي، المناطق الجبلية، ساحل البحر، منطقة المنتزه - في كل مكان يمكنك إتقان التكنولوجيا بنجاح. يعتقد الكثير من الناس أنه يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية إذا مارست الرياضة في كل مرة. طريق جديد. غالبًا ما يكون لدى المبتدئين سؤال: هل من الممكن المشي في دائرة؟ إذا لم يكن هناك جهاز خاص - عداد الخطى، فهذه هي الطريقة الأكثر نجاحا لزيادة المسافة تدريجيا. أيضًا، من خلال تغطية نفس المسافة بانتظام، يمكنك أن تشعر بديناميكيات تطوير القدرة على التحمل - أول من أمس، تم قطع مسافة كيلومتر واحد في نصف ساعة، اليوم - في 20 دقيقة. في المستقبل، يمكنك زيادة عدد الدوائر، والانتقال من السهول إلى المنحدرات شديدة الانحدار واللطيفة. لن يطرح السؤال ما إذا كان من الممكن المشي في دائرة خلال فصل الشتاء. تستمر الدروس بغض النظر عن الظروف الجوية والانجرافات الثلجية.

هل سيساعدك المشي الشمالي على إنقاص الوزن؟

ميزة المشي النرويجي هي القدرة على ممارسة الرياضة بأي درجة من السمنة. ستتمكن من إنقاص الوزن بمفردك دون مشاركة مدرب أو خاص البرامج الفردية. تشارك مجموعات العضلات الرئيسية، ويتم توزيع الحمل بالتساوي. يتم حرقها دهون الجسمفي كل شيء مجالات المشكلة– الفخذين والأرداف والمعدة والذراعين.

كيف يمكن أن تساعدك رياضة مشي النورديك على إنقاص الوزن؟

• للحفاظ على الشكل، تحتاج إلى تخصيص 15 دقيقة على الأقل للمشي، وفقدان الوزن - من نصف ساعة إلى 45 دقيقة؛
• التدريب المكثف للغاية - أكثر من 1.5 ساعة يوميًا يمكن أن يؤدي إلى تأثير معاكس، حيث سيحتفظ الجسم المنهك بالكيلوجرامات؛
• لا يمكنك التدريب على معدة فارغة؛ قبل 1.5 ساعة من بدء الفصل، يمكنك تناول الزبادي أو العجة أو الفاكهة بعد المشي، ولا ينصح بتناول الطعام لمدة ساعتين، ويجب أن تتكون الوجبة التالية من: الكربوهيدرات المعقدةوالبروتين - الخضار مع الجبن واللحوم أو الأسماك؛
• ما إذا كان المشي الشمالي سيساعدك على إنقاص الوزن يعتمد أيضًا على تكرار التمارين، فمن الأفضل القيام بذلك في نفس الوقت، 3-4 مرات في الأسبوع، للحفاظ على الوزن، يكفي مرتين؛
• تظل تقنية الحركة والتنفس كلاسيكية؛ لتسريع فقدان الوزن، يوصى بزيادة سعة الذراعين والساقين، مما يزيد من الحمل على الوركين والأرداف، السطح الخلفيالأيدي يجب أن تكون المعدة متوترة.
• المشي الشمالي: كيفية المشي بشكل صحيح ومدى تسريع النتائج المرجوة، يستحق تغيير الوتيرة، والانتقال من البطيء إلى السريع والعكس، ستساعد مجموعة متنوعة من الطرق - الطرق الأسفلتية / الريفية، على الثلج والرمال.

المشي الشمالي - ما يجب القيام به لكبار السن

يهتم الكثير من الناس بما يمكن أن يفعله كبار السن من أجل الرفاهية والتصحيح. الأمراض المزمنة. هذا هو أحد أنواع الأحمال التي لا تحتوي على موانع أو قيود عمرية.

فوائد لكبار السن:

• ينخفض ​​​​ضغط الدم.
• يتم تطبيع مستويات الكوليسترول.
• تتحسن مرونة الأوعية الدموية وعمل القلب والجهاز التنفسي.
• الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• يتناقص الألم في الداء العظمي الغضروفي.
• زيادة الخصائص المناعية.

الاعتماد على العصي يسمح لك بممارسة التمارين الرياضية لمختلف الحالات المزمنة، ومرضى ارتفاع ضغط الدم، ومرضى السمنة، ومرض السكري. القواعد الأساسية لما يجب أن يفعله كبار السن هي التدريب بوتيرة معتدلة، والمشي بانتظام لمدة 20-30 دقيقة.

أحد الأنشطة الشائعة هو رياضة مشي النورديك؛ وكيفية المشي بشكل صحيح ومدى اعتماده على الخصائص الفردية. يمكنك قراءة التعليقات حول هذا الموضوع أو كتابة رأيك في المنتدى حول العلاج بالعلاجات الشعبية.

يعد المشي الشمالي (الشمالي والفنلندي والشمالي) طريقة شفاء شائعة للأشخاص من مختلف الأعمار واللياقة البدنية. تحدثت عن فوائد التقنية في السابق.

الآن دعونا نتحدث عن قواعد رياضة مشي النورديك للمبتدئين، وما تحتاج إلى معرفته قبل البدء بالتدريب. التنفيذ الصحيحتعتبر حركات الذراعين والساقين، المصحوبة بالتنفس الإيقاعي، مهمة للحصول عليها تأثير إيجابي. وإلا فإن ممارسة الرياضة قد تسبب توتراً عضلياً مفرطاً، متلازمة الألم، ارتفاع ضغط الدم، وتدهور الصحة العامة. قبل بدء الفصول الدراسية، تحتاج إلى معرفة كيفية ممارسة رياضة المشي الشمالي بمفردك.

معدات

من مزايا المشي الفنلندي عدم وجود معدات خاصة باهظة الثمن. بالنسبة للفصول الدراسية، يمكنك ارتداء ملابس مريحة مصنوعة من الأقمشة الطبيعية. في موسم البرد، من الضروري الالتزام بمبدأ الطبقات - ارتداء تي شيرت، تي شيرت، بايتا، سترة واقية. يحبس الهواء الدافئ بين طبقات الملابس، مما يمنع انخفاض حرارة الجسم. هذا المبدأ أكثر فعالية من ارتداء سترة سميكة وسترة دافئة. إذا لم تلاحظ أن ملابسك لا تتداخل مع حرية الحركة، فأنت لست باردًا ولا ساخنًا، فهذا يعني أنه تم اختيار المعدات بشكل صحيح.

أثناء التدريب يمكنك ارتداء أحذية رياضية أو جلدية مريحة ذات نعل منخفض. من الأفضل اختيار أحذية رياضية جلدية بنعال عالية وكعب مقوى. خلال موسم البرد، يوصي الخبراء بارتداء زوجين من الجوارب لمنع انخفاض حرارة القدمين واحتكاك جلد القدمين. في الصيف وأوائل الخريف، يجب عليك استخدام زوج واحد من الجوارب القطنية. أثناء الحصص، يجب عليك ارتداء أحذية تم دهسها بالفعل واتخذت شكل قدمك. لا ينبغي عليك ارتداء أحذية جديدة - فسوف تفرك مسامير القدم وتعطل نظام التدريب الفعال الخاص بك.

المعدات الرياضية

كيف تمارس رياضة المشي الشمالي بشكل صحيح؟ التعرف على أسلوب التدريب واختيار الأعمدة المناسبة. المعدات الرياضيةلرياضة مشي النورديك - هذان عمودان مصنوعان من مادة سبيكة خفيفة مع أطراف حادة من الجرافيت.

يتم ربط القفازات الخاصة (حزام الحبل) بالمقابض، مما يسمح لك بتثبيت الأعمدة على معصميك دون تثبيتها بيدك. هذه لحظة مهمة جدًا ل التقنية الصحيحةالمشي الفنلندي

توفر الأطراف الحادة مزيدًا من الثبات على التربة الزلقة والتلال والغطاء الثلجي والأسطح الجليدية. للتحرك على الأسفلت في الظروف الحضرية، تحتاج إلى وضع أغطية مطاطية على الأطراف، والتي تباع كاملة مع الأعمدة. يمكن شراء المعدات من الأقسام الرياضية في محلات السوبر ماركت أو المتاجر المتخصصة عبر الإنترنت.

قواعد اختيار أعمدة المشي الفنلندي:

1. لا ينبغي استخدام أعمدة التزلج. يجب أن تكون المعدات مصممة خصيصًا لرياضة مشي النورديك.
2. يمكنك اختيار أعمدة عادية أو تلسكوبية، ويمكن تعديل طولها حسب طولك.
3. يجب اختيار العصي حسب الارتفاع. وهذا أمر مهم للحصول على نتائج إيجابية دائمة من التدريب ومنع الإصابات والمضاعفات.
4. لاختيار المعدات هناك معاملات (K) والتي يجب ضربها في ارتفاع (P) للمتدرب. الصيغة: KxP=L العصي. قد يصل الخطأ إلى 2-3 سم.
5. أنواع المعاملات التي يجب تطبيقها حسب اللياقة البدنية للرياضي وحالته الصحية:

• معامل مجموعة "الصحة" 0.66 – لكبار السن، والمرضى المسنين، والرياضيين غير المدربين، خلال فترة إعادة التأهيل؛
• معامل من مجموعة "اللياقة البدنية" 0.68 - للأشخاص المدربين بمستوى متوسط ​​من اللياقة البدنية والشباب والأطفال؛
• معامل من المجموعة "الرياضية" 0.7 - للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من مستوى عالتدريب جسدي.

ما هو أفضل وقت لممارسة رياضة المشي الشمالي؟ ذلك يعتمد على التفضيل الشخصي. يمكنك التدريب في الصباح وبعد الظهر والمساء قبل النوم. يجب أن يستمر الدرس 30 دقيقة على الأقل، مع مرور الوقت، تزيد مدة المشي إلى ساعة أو أكثر. يجب ألا يؤثر الطقس والموسم على انتظام التدريب. من المهم ارتداء الملابس وفقًا للطقس وتجنب ارتفاع درجة الحرارة وانخفاض حرارة الجسم.

تقنية التمرين

قبل البدء بالتدريب، عليك أن تتعرف على أسلوب التدريب وتدرسه. المشي الشمالي السليم وحده هو الذي يمكنه تحسين الصحة وتعزيز طول العمر. يتم إجراء الفصول الأولى عادةً مع مدرب سيخبرك ويعرض ميزات هذه التقنية. من الممكن أن تتعلم هذه التقنية بنفسك، فهي بسيطة ومتاحة للجميع. سأخبرك بكيفية المشي بشكل صحيح عند رياضة مشي النورديك.

1. قبل بدء الفصول الدراسية، تعرف على الأعمدة - خذها بين يديك، واربط الشريط على معصمك حتى لا يكون هناك شعور بالضغط على الأنسجة. قم بثني ذراعيك عند مفاصل الكوع، وحرك العمودين للخلف، وقم بتقليد حركة ذراعيك، كما هو الحال عند التزلج. ضع القطبين أمامك، واتخذ خطوة نحوهما، ثم عد للخلف.
2. الآن يمكنك المتابعة مباشرة إلى تقنية الشفاء. أثناء المشي الفنلندي، تتناوب حركات الذراعين والساقين: الذراع اليمنى والساق اليسرى، والذراع اليسرى والساق اليمنى. يجب دفع اليد التي تحمل العصا إلى الأمام ليس بعيدًا جدًا لمنع الإرهاق حزام الكتف. أولاً نضع القدم على الكعب، ثم نلفها على طول الحافة الخارجية للقدم ونحركها على مشط القدمين. نقطة مهمة- عندما تكون اليد في الخلف، من الضروري إرخاء اليد، بينما يتم تثبيت العصا بحزام على المعصم. هذا يمنع الإجهاد الزائد وإصابة اليد.
3. يتم الشهيق من خلال الأنف ويستمر خطوتين، والزفير يتم من خلال الفم ويستمر خطوتين. لكن هذا مشروط، تنفس حتى تشعر بالراحة. عند المشي بشكل مكثف، يجب أيضًا أن يتم الشهيق والزفير عن طريق الفم.
4. قبل الفصول الدراسية، يجب عليك الاحماء، كما هو الحال مع أي تمرين آخر. ينحني، يتحول، يجلس القرفصاء بالعصي.

كيف تمشي بشكل صحيح لإنقاص الوزن باستخدام رياضة المشي الشمالي؟ التقنية هي نفسها، ولكن يجب تقديم القطبين إلى الأمام قدر الإمكان واتخاذ خطوات أعمق. إذا كان لديك مشاكل في المفاصل الأطراف العلويةوحزام الكتف يجب تقليل طول العصا، وفي حالة أمراض مفاصل الأطراف السفلية يجب زيادتها بمقدار 3-5 سم، مما يساعد على تخفيف المفاصل المريضة ومنع حدوث الألم .

فوائد المشي الشمالي واضحة للصحة وطول العمر، ولا تتطلب تكاليف مالية كبيرة أو مجهودًا بدنيًا. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تمنع الأمراض فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين حالتك العاطفية ومزاجك. استمتع، حافظ على جسدك في حالة جيدة وروحك في وئام. كن بصحة جيدة!
يمكنك أيضًا مشاهدة مقطع فيديو لدراسة تقنية المشي الفنلندية بصريًا.