الإحماء هو مرحلة مهمة من التدريب. تدليك القدم من شأنه أن يخفف التوتر ويحسن حالتك المزاجية.

- طريقة علاجية واسترخائية معروفة تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الأطراف السفلية باستخدام تقنيات معينة. هناك الكثير من نقاط الانعكاس على الساقين والتي يمكن أن تعمل على تحسين حالة الجسم.

يساعد تدليك القدم المريح على تخفيف الألم وتوتر العضلات وتحسين الدورة الدموية والليمفاوية. تكمن الميزة في قدرة كل شخص على تعلم تقنيات بسيطة. هناك أنواع مختلفة من التدليك: الكلاسيكي، الرياضي، المصري، الياباني. نوصي بتذكر بعض الفروق الدقيقة ومعرفة ذلك التقنية الصحيحةتنفيذ.

يوجد في هذا الجزء من الساق الحد الأدنى لعدد العضلات. هنا يتم استخدام تدليك خفيف، ويتم عمل تصفيقات وضغطات على أعلى الفخذ. أثناء تدليك الفخذ، يتم الضغط من الأسفل إلى الأعلى، مما يوفر التصريف اللمفاوي واستعادة الدورة الدموية. في نفس الوقت يشار إلى التدليك الجزء الداخليالفخذين، يمكن للشخص أن يشعر بأحاسيس غير سارة ودغدغة.

يجب الانتباه إلى العضلة الرباعية الرؤوس، التي تكون متوترة بشكل مفرط بعد التدريب - ستحتاج العضلة إلى تدليك عميق. تدليك السطح الداخليعلى العكس من ذلك، يتم عمل الفخذين بحذر، والعضلات هناك ناعمة للغاية وتقع بجوار الأعضاء التناسلية. يتم تدليكهم باستخدام تقنيات التدليك الخفيف.

القواعد الأخرى للعمل مع المنطقة المحددة معروفة:

1. يتم تدليك منطقة الرضفة بلطف ولطف. إذا أصيبت الركبة فمن الأفضل تخطي المنطقة.
2. يتم تدليك عضلات الساق اللحمية في اتجاه العظم.
3. يجب تدليك العضلات الموجودة على الساق بعناية، فهي حساسة للحركات غير الدقيقة والمفاجئة.
4. من الضروري تجنب الضربات على الركبة والساق.
5. تتم تغطية المناطق العارية من الجسم بمنشفة أو ملاءة.

تحتاج إلى البدء بالتدليك من عضلات الساق وأعلى نحو الركبة، والانتقال إلى الجزء العلوي من الفخذ، وتنعيم الأنسجة بحركات خفيفة، والانتقال إلى الضغطات الناعمة. يتم تدليك منطقة الرضفة حول المفصل بأصابعك. ثم يتم الضغط والتدليك بالضمادات بحركة دائرية، بينما يتم العمل على تحريك الجوانب تدريجياً نحو الفخذ.

يتم تدليك الجزء الأمامي من الساق بحافة راحة اليد، باستخدام تقنيات من الأسفل إلى الأعلى، والضغط الدائري "من المركز". ثم من الضروري العودة ببطء إلى أسفل الساق، وخفض القدم. بعد ذلك، يتم تنفيذ تقنيات التدليك، من خلال النقر بلطف بالأيدي المضمومة على الجزء الداخلي من الفخذ والساقين. بعد ذلك، يتم تنفيذ تقنيات التقطيع بحواف راحة اليد على الفخذ.

بعد ذلك، قم بشبك يديك، ويظهر ذلك باستخدام حركات التربيت لعلاج الأجزاء الداخلية من أسفل الساق والفخذ. بعد ذلك، يتم تنفيذ التقنيات على شكل ربتات لطيفة على الفخذ. ينتهي تدليك الجزء المحدد من الساقين بتمسيد الساقين بطول الطول بدءًا من الأسفل. عند إجراء التدليك، يتم استخدام الأسطوانة لضمان تدفق الدم. تتميز الأسطوانة أيضًا بخصائص مريحة.

تدليك الجزء الخلفي من الساق

يضمن هذا النوع من التدليك الدورة الليمفاوية والدموية الطبيعية، ويزيل التورم وحدوث الدوالي.

تتضمن تقنيات تدليك عضلات الجزء الخلفي من الساقين زيادة تدريجيةالضغط على الأنسجة أثناء التحرك للأعلى، مما يخفف التوتر من العضلات. تذكر أن التدليك لأعلى يمكن أن يعمل على تطبيع عمليات الدورة الدموية.

إذا كان على السطح الخلفيوجود علامات الدوالي على الساقين، ويسمح بلمس هذه الأماكن بخفة، ولكن لا ينبغي الضغط على تلك المناطق، ولا يجوز تدليك المناطق. مع أي من الفخذين، يوصف العمل بلطف وحذر، وتجنب الحركات المفاجئة.

منطقة الحفرة المأبضية حساسة وضعيفة، ويجب تدليك المنطقة المذكورة بعناية، دون استخدام حركات الهز أو التقطيع.

غالبًا ما تكون عضلات الساق والساق مشدودة. يتم تدليكه لأعلى، مع فصل الضغط بين النعل و عضلات الساق. يتم تدفئة عضلات الساق بتمسيد ناعم وسلس، والذي يتكثف لاحقًا. في نفس الوقت الذي تقوم فيه بفرك الساق بقوة، تحتاج إلى الضغط بأصابعك، ثم الضغط على منطقة الساق بقاعدة راحة يدك.

لا ينبغي السماح بالصدمات والحركات المفاجئة في منطقة العظام والحفرة المأبضية. تبدأ إجراءات تدليك الظهر من الكاحلين إلى أعلى، على طول الدورة الدموية، إلى الفخذين ثم العودة إلى الكاحلين. تحتاج إلى فرك ساقك باستخدام حركات بيضاوية. تحتاج عضلات الساق إلى التدليك بإبهامك، والقيام بتقنيات دائرية، وزيادة الجهد المطبق تدريجياً.

يجب أن يتم ضرب الحفرة المأبضية بحركة دائرية باستخدام الابهامدون السماح بالضغط. سيكون من المفيد جدًا أن تأخذ ساقك وتثنيها بزاوية ولفها بلطف في اتجاهات مختلفة. باستخدام القبضات المشدودة وحركات التقطيع على حواف راحة اليد، يجدر العمل على المناطق الناعمة من ربلة الساق والفخذين. بعد الانتهاء، تتم الربتات. ينتهي تدليك الجزء الخلفي من الساق باستخدام تقنيات دائرية تمسد بها عضلات الفخذ والساق وأسفل الساق.

يجوز تدليك هذا الجزء من الساقين بنفسك باستخدام أسطوانة خاصة تسمح لك بتمرين العضلات. الجهاز مثالي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عضلات الظنبوبوعضلات الساق. الأسطوانة مصنوعة من أي مادة بلاستيكية قوية. استخدام الأسطوانة لا ينبغي أن يسبب الألم. يتم استخدامه أثناء التدريب من قبل الرياضيين ذوي الوزن الخفيف، مما يبسط الإجراء.

مميزات تدليك القدم

يساعد تدليك القدم الكلاسيكي على استرخاء عضلات الساق وتحسين الدورة الدموية وتغذية أنسجة العضلات والمفاصل.

يحق لشخص واحد شراء نعال التدليك المذكورة أعلاه. النعال مصنوعة من المطاط، بالحجارة الطبيعية، وبأزرار.

من الأفضل أن يتم تدليك القدم أثناء أو بعد العناية بالباديكير. يتم استخدام كريمات التقشير. إذا تم إجراء التدليك أثناء العناية بالباديكير، بعد التقشير والتدليك اللطيف، تستمر الإجراءات التجميلية الأخرى.

عادة ما يتم التدليك أثناء الجلوس، في الاتجاه من الكاحل إلى أطراف الأصابع. يتم إجراء جلسات التدليك خلال باديكير SPA الذي يتميز بالعناية والطبيعية للمنتجات المستخدمة. غالبًا ما يتم الحمام بإضافة الزيوت والمغلي. بعد إجراء الباديكير، يتم تدليك القدم لمدة خمس دقائق تقريبًا. ثم يتم تطبيق الكريمات المغذية الخاصة، وبعد ذلك يتم الانتهاء من إجراء باديكير. يمكن استخدام الأسطوانة.

مميزات التدليك الرياضي

يحتاج الرياضيون، بسبب الحمل البدني الزائد، إلى أكثر من غيرهم أنواع مختلفةتدليك. التدريب الرياضيمن الصعب جدا على الجسم. قبل التدريب وبعده، يلزم إجراء تدليك "رياضي" خاص.

ينقسم التدليك الرياضي إلى أنواع:

• يقوم التدليك الرياضي التدريبي بإعداد الرياضي للتدريب، مما يزيد من قدرة الجسم على التحمل. يتم اختيار تدليك رياضي فردي للرياضي حسب نوع الرياضة. يهدف التدليك للعدائين في المقام الأول إلى تشغيل عضلات الساقين والظهر.
• التدليك قبل الرياضة – يساعد على الاسترخاء قدر الإمكان بعد التدريب.
• يوصف التدليك الرياضي التصالحي بعد تمرين شاق ومرهق للتعافي. ألياف عضليةاستعادة النغمة والوقاية من متلازمة التعب المزمن.
• يهدف التدليك الوقائي للعضلات الرياضية إلى منع الإصابات المحتملة أثناء التدريب وبعده.

دائمًا ما تكون بداية التمرين ونهايته مصحوبة بالتدليك. إذا كان هدف الرياضي هو الزيادة كتلة العضلات‎يجب أن يتم التدليك الرياضي قبل التدريب، إذا كانت التمارين تهدف إلى فقدان الوزن - بعد ذلك.

غالبًا ما يتم إجراء التدليك الرياضي لإحماء وتمديد العضلات، على سبيل المثال، قبل إجراء تمارين فتح الحوض. تستخدم للخيوط أنواع مختلفةتمتد، والتي، على الرغم من التقنية الصحيحة، يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. بعد إجراء عمليات الانقسام، سوف يعمل التدليك على استرخاء عضلاتك.

تفضل التدليك علاج جيدللقضاء على الآثار السلبية للخيوط - إصابات الأربطة والعضلات.

لا يتم القضاء على الإصابات بعد الانقسامات بسرعة. ستكون دورة التدليك للتخلص من عواقب الانقسام غير الصحيح كبيرة جدًا.

مميزات التدليك الياباني والمصري

يهدف تدليك العضلات الياباني إلى الاسترخاء التام للمريض. عند إجراء التدليك الياباني، يستخدم المحترف المعرفة بتدفقات الطاقة وفوائد الزيوت العطرية (أما). يعتمد الإجراء على استخدام القرصات التي تتأثر بها مناطق الانعكاس في الساقين (شياتسو). بالإضافة إلى التمسيد والعجن والنقر، يسمح التدليك الياباني باستخدام الاهتزاز.

يقوم المعالج بالتدليك، الذي يقوم بالتدليك الياباني، بتوجيه الطاقة عبر مسارات الطاقة المحددة - خطوط الطول.

يعتبر التدليك المصري أحد أنواع التدليك المريح. بجانب التنفيذ الكلاسيكيباليدين، وغالباً ما يتم ذلك بالقدمين. بفضل هذه الإجراءات، يتم تنشيط مركز المتعة في الدماغ وتخفيف التعب المتراكم منذ فترة طويلة. يتضمن تدليك القدم المصري استخدام كمية كبيرة من الزيوت العطرية. يتم تنفيذ هذه التقنية باستخدام تقنيات الانزلاق الناعم مع الانتقال التدريجي إلى الفخذ وما فوق.

تعد القدرة على القيام بالانقسامات مؤشراً على المرونة الممتازة. يمكنك القيام بالانشقاقات أثناء تمارين الجمبازأو دروس الرقص أو لمجرد المنفعة الشخصية. لتتعلم كيفية أداء تمارين فتح الحوض، ابدأ بممارسة تمارين التمدد بانتظام. قم بدمج لمس إصبع القدم في نظام التمرين الخاص بك لتحسين مرونتك بشكل ملحوظ. ستعمل تمارين التمدد الديناميكية، مثل رفع الساق على الحائط، على شد عضلات الفخذ والساق. سيستغرق التحضير لعملية الانقسام عدة أسابيع، لذا تحلى بالصبر وراقب حالة جسمك لتجنب الإصابة. توقف عن التمدد إذا شعرت بالألم.

خطوات

تمارين لمس إصبع القدم

أداء لمسة إصبع القدم التقليدية.اجلس على بساط الجمباز ومد ساقيك أمامك. انحن إلى الأمام وحاول الوصول إلى قدميك. أمسكهم واحتفظ بهم في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم أعد الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الوضع المستقيم. قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات.

• إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك، مد ذراعيك إلى أقصى حد ممكن.
• إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين، فقم بتوجيه أصابع قدميك إلى الأعلى وحاول لمس أصابع قدميك. حاول التأكد من أن جذعك لا ينحني أثناء التمرين.

1. أداء لمسة إصبع واحدة.اجلس بشكل مستقيم على السجادة ومد ساقيك أمامك. اثنِ إحدى ساقيك بحيث تستقر قدمك على فخذك. ثم مد ذراعيك في اتجاه ساقك الممدودة. عندما تلمس قدمك، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.

   • أثناء ثني الركبة ساق عازمةعلى الأرجح سيبدأ بالضغط على الأرض.

2. قم بتمرين الفراشة.اجلس على السجادة، وباعد ساقيك عن بعضهما البعض، واثنِ ركبتيك، واجمع قدميك معًا. ابدأ ببطء في سحب كعبك نحو الفخذ. وفي الوقت نفسه، حاول خفض ركبتيك إلى الأرض. ابدأ بالانحناء ببطء إلى الأمام. ابق في هذا الوضع حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ والساق.

   انحنى للأمام مع فتح ساقيك.اجلس بشكل مستقيم على السجادة وافرد ساقيك على الجانبين. انشرها على أوسع نطاق ممكن، ولكن ليس إلى الحد الأقصى. ثم ابدأ في مد ذراعيك ببطء للأمام من جذعك. بعد ذراعيك، ابدأ بإمالة جذعك ببطء نحو الأرض. توقف عندما تشعر بالتوتر في عضلات الفخذ أو الساق أو الظهر. البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. قم ببعض الأساليب الأخرى.

   • لزيادة الحمل، حاول الوصول إلى كاحليك أثناء ثني جذعك. ونتيجة لذلك، يجب أن تكون قادرا على خفض وجهك إلى الأرض.

3. امسك كل وضعية حتى تشعر بالتوتر.يمكن أن يؤدي تغيير أوضاع التمدد بسرعة إلى إصابة العضلات والمفاصل. بدلًا من ذلك، تحرك ببطء داخل وخارج الوضع. حافظ على هذا الوضع حتى تشعر بإحساس طفيف بالحرقان في العضلات. عادة، يظهر هذا الإحساس بعد 30 ثانية من التمدد.

   • شغل هذا المنصب طالما يسمح جسمك ومستوى لياقتك البدنية. بالنسبة لبعض الأشخاص، تكون 30 ثانية كافية، بينما سيتعين على الآخرين البقاء في نفس الوضع لمدة دقيقة.

4. توقف عن التمدد فورًا إذا شعرت بالألم.أثناء أداء هذا التمرين أو ذاك، قد تشعر بإحساس طفيف بالحرقان في العضلات. هذا النوع من الألم طبيعي تمامًا ومتوقع متى تمرين منتظملتمتد. إذا شعرت بألم عميق أو حاد أو طاعن، عد فورًا إلى وضعك الأصلي. إذا واصلت التمدد عندما تشعر بألم شديد، فسوف تلحق الضرر بمفاصلك.

   • الألم أثناء التمدد عادة ما يأتي من المفاصل في الركبتين أو الوركين.

5. حاول التمدد كل بضعة أيام.بغض النظر عن مقدار التمدد الذي تريد القيام به يوميًا، فقد يؤدي ذلك إلى إرهاق العضلات. من الأفضل أن تدع عضلاتك ومفاصلك تتعافى. للقيام بذلك، قم بالتمدد والاستعداد للقيام بفتحة البطن كل بضعة أيام. عادة، 30 دقيقة من تمارين التمدد، بما في ذلك الإحماء، ستكون كافية.

مدة القراءة: 24 دقيقة

الإحماء قبل التدريب هو عبارة عن مجموعة من التمارين لتهيئة الجسم للنشاط البدني، مما يساعدك على تجنب الإصابة وأداء التمرين بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. الغرض الرئيسي من الإحماء هو زيادة درجة حرارة الجسم تدريجيًا وتدفئة العضلات التي تكون في حالة من عدم النشاط.

نقدم لك مجموعة مختارة من تمارين الإحماء وخطة تسلسلية جاهزة لأدائها.هذه التمارين مناسبة أيضًا للإحماء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

لماذا تحتاج إلى الإحماء قبل التدريب؟

يعد الإحماء قبل التمرين أهم جزء في روتين اللياقة البدنية. سيؤدي الإحماء الجيد إلى زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا، وزيادة الدورة الدموية في العضلات والأوتار والأربطة، وإعدادك ذهنيًا للتمرين. بغض النظر عما إذا كنت ستقوم بتمارين القوة أو تمارين القلب، فمن الضروري الإحماء قبل التدريب.

فوائد الإحماء قبل التدريب:

1. تقوم بتسخين العضلات والأربطة والأوتار، مما يحسن مرونتها ويقلل من خطر الإصابة والالتواء.
2. تنقبض العضلات الدافئة وتسترخي بشكل أفضل أثناء التدريب، مما يعني أنك قدرات الطاقةسيكون أعلى أثناء التمرين.
3. تعمل تمارين الإحماء على تحسين الأداء من نظام القلب والأوعية الدموية: سيساعد ذلك على تقليل الضغط الواقع على قلبك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
4. يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى تحسين الدورة الدموية، مما يؤدي إلى تشبع العضلات بالأكسجين و العناصر الغذائية. سيساعد ذلك على زيادة قدرتك على التحمل أثناء التمرين.
5. أثناء عملية الإحماء، يزيد جسمك من إنتاج الهرمونات المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
6. التدريب هو نوع من الضغط على الجسم، لذا فإن الإحماء عالي الجودة سيجهزك للتوتر من الناحية العقلية، ويحسن التنسيق والاهتمام.
7. أثناء تمارين الإحماء الخفيفة، يتم إطلاق الأدرينالين في الدم، مما يجعل جسمك أكثر قدرة على التعامل مع النشاط البدني.
8. يؤدي الإحماء إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي.

إن الإحماء الجيد قبل التدريب لن يساعدك فقط على تجنب الإصابات ومشاكل نظام القلب والأوعية الدموية، بل سيجعل تمرينك أكثر فعالية. إذا كنت ترغب في تخطي عملية الإحماء وتوفير الوقت حتى تتمكن من التركيز أكثر على زيادة الأحمال نتائج سريعة، فهذه هي الطريقة الخاطئة. بعد الإحماء، سيعمل جسمك بشكل أفضل، وستكون أكثر نشاطًا ومرونة، مما يمنحك المزيد أفضل نتيجةفي المنظور.

يجب إجراء الإحماء الديناميكي قبل أي تمرين، بغض النظر عن نوع الحمل: تدريب القوةمع الأوزان، والجري، وركوب الدراجات، والكيك بوكسينغ، والقياسات البليومترية، والتمدد المقسم، وأي مجال رياضي آخر. يعد الإحماء قبل التدريب ضروريًا عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل (في الخارج).

لماذا لا يقوم الناس بالإحماء قبل التمرين؟

كثير من الناس لا يقومون بالإحماء قبل ممارسة الرياضة، معتبرين أن ذلك مضيعة للوقت. ربما سمعت أكثر من مرة من الأصدقاء أو المعارف: "أقوم بانتظام بتمارين القوة وتمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية ولا أقوم بالإحماء أو التهدئة أبدًا. لم أشعر بأي ضرر.". لا تعتمد أبدًا على تجربة شخص آخر مشكوك فيها!

أولا، كل شخص لديه مستوى قوته الفردية؛ لا أحد يعرف احتياطيات جسده. قد لا يفشل لمدة شهر، أو شهرين، أو ستة أشهر، أو حتى عام، ثم يتآكل تدريجيًا، لكن من غير المعروف إلى متى يمكن أن يستمر هذا. ثانيا، في ظروف المعلومات المفرطة والمتناقضة في كثير من الأحيان حول اللياقة البدنية، يرتكب الكثير منا بالفعل الكثير من الأخطاء التي يمكن أن تؤثر على صحتنا. لذلك، حاول اتباع التوصيات الأساسية على الأقل - يعد الإحماء قبل كل تمرين أحد هذه التوصيات.

ومن المهم أن نلاحظ أنه حتى مدربين شخصيينوالمدربين فصول المجموعةلا يجوز تخصيص الحد الأدنى من الوقت للإحماء. لكنك أنت المسؤول عن صحتك، لذا لا تتكاسل في الحضور قبل 10 دقائق من التدريب وإجراء عملية الإحماء بنفسك.حتى لو قبل ذلك اليومإذا تعرضت لإصابة، تذكر أن تمزق الوتر البارد أو أي إصابة أخرى غير سارة يمكن أن تحدث في أي وقت.

الوضع مشابه للتدريبات المنزلية، والتي يتم الآن إنتاج عدد كبير منها. عادة، يتم تصميم البرامج لمدة 20-30 دقيقة، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة للعديد من الأشخاص في ظروف مزدحمة. وبالطبع في مثل هذا برامج قصيرةفي أحسن الأحوال، سيتم تخصيص 2-3 دقائق للإحماء، وفي أسوأ الأحوال، لن يكون هناك إحماء على الإطلاق.

ما هي مخاطر عدم الاحماء؟

تشير الدراسات إلى أن 5٪ فقط من الناس يفعلون ذلك الاحماء الجيدقبل التدريب، وهذه إحصائية حزينة للغاية. يعتقد العديد من الممارسين أن هذا مضيعة للوقت، وهو محدود بالفعل في دروس اللياقة البدنية. لنتذكر مرة أخرى لماذا قد يكون عدم الإحماء قبل التدريب خطيرًا، بالإضافة إلى تقليل فعالية النشاط؟

• المشكلة الأكثر شيوعًا التي تحدث عندما لا يكون هناك إحماء قبل التدريب هي إلتواء.متلازمة مزعجة ومؤلمة للغاية، حيث سيتعين عليك أخذ استراحة من التدريب.
• هناك مشكلة غير سارة أكثر إصابة المفاصل.إذا كنت تمارس الرياضة على مفصل بارد، فهناك خطر كبير لإتلافه. لا يكمن خطر إصابة المفصل في مدة التعافي فحسب، بل يكمن أيضًا في حقيقة أنه بعد الإصابة سوف يذكر نفسه باستمرار. بسبب الأحمال غير المناسبة، فإنهم يعانون بشكل خاص في كثير من الأحيان مفاصل الركبتين والكاحلين والكتف ومفاصل الورك.
• بدون الاحماء الجيد، قد تحدث الدوخة أو حتى الإغماء بسبب الحمل العالي على القلب.
• يمكن أن يسبب الحمل الحاد المفاجئ دون الاحماء التحضيري ارتفاع حاد في الضغط ،وهو أمر خطير بنفس القدر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم.

هيكل الاحماء قبل التمرين

يُنصح بتخصيص وقت للإحماء قبل التدريب. الحد الأدنى 7-10 دقائق.من الأفضل أن تبدأ عملية الإحماء بتمارين القلب الخفيفة لتدفئة الجسم. ثم عليك أن تفعل تمارين ديناميكيةلتسخين المفاصل وتمديد العضلات. ينتهي الإحماء مرة أخرى بتمارين القلب بالفعل يا كثافة أكبر. وفي نهاية عملية الإحماء، نستعيد تنفسنا عن طريق أخذ نفس عميق وزفير.

هيكل الإحماء قبل التدريب لمدة 7-10 دقائق:

• الإحماء الخفيف للقلب: 1-2 دقيقة
• الجمباز المشترك: 1-2 دقيقة
• تمديد العضلات الديناميكية: 2-3 دقائق
• تمارين الإحماء القلبي: 2-3 دقائق
• التنفس الانتعاش: 0.5-1 دقيقة

سيؤدي الإحماء القلبي إلى زيادة درجة حرارة جسمك وزيادة الدورة الدموية وإعداد عضلاتك لمزيد من التمدد. الجمباز المشتركينشط عمل المفاصل والأوتار والأربطة ويحسن حركتها ويساعد على تمرين العضلات المحيطة بالمفصل. تمتد الديناميكيةسيجعل عضلاتك أكثر مرونة، مما سيساعدها على العمل بشكل أكثر كفاءة طوال التمرين.

بفضل هذا الإحماء، ستجعل قلبك يعمل بشكل أسرع، وتسريع الدورة الدموية، وتوقظ جميع عضلات الجسم بلطف. بعد الاحماء المناسبينتشر الدفء اللطيف في جميع أنحاء جسمك، وتشعر بالبهجة ومليئة بالطاقة.إذا كنت تخطط لتمارين التمدد أو التمدد كتمرين، فيمكن زيادة فترة الإحماء النهائي للقلب إلى 5-7 دقائق.

لا تخلط بين الإحماء قبل التدريب والتمدد بعد التدريب.هدفك في عملية الإحماء هو إحماء العضلات والمفاصل وزيادة الدورة الدموية وتهيئة الجسم للتوتر. لا ينبغي أن يكون الإحماء بطيئًا وثابتًا، بل يجب الإحماء جيدًا. بعد التدريب، على العكس من ذلك، يجب عليك استعادة التنفس، وخفض معدل ضربات القلب وأداء تمارين التمدد الثابتة.

تمارين الاحماء

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية الإحماء، فهو جزء أساسي من التدريب. أولاً، الإحماء الجيد قبل التمرين يقلل من خطر الإصابة. ثانيا، تعمل العضلات الدافئة بشكل أكثر كفاءة. يجب أن يتضمن الإحماء مجموعة كاملة ومدروسة من التمارين التي ستساعد في إعداد جسمك للتدريب.

المرحلة 1: إحماء القلب الخفيف

يجب عليك دائمًا أن تبدأ عملية الإحماء بتمارين القلب الخفيفة لتدفئة جسمك وتجنب شد العضلات أثناء التمدد الديناميكي. يستمر الإحماء القلبي لمدة 1-2 دقيقة وقد يشمل الركض الخفيف أو المشي السريع في المكان. أثناء عملية إحماء الإطار، يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك ويجب أن يسخن جسمك. نقوم بكل تمرين إحماء للقلب 30-45 ثانية .

1. المشي مع رفع الركبتين

2. المشي مع فرد الذراعين والساقين

المرحلة الثانية: الجمباز المشترك

الجمباز المشترك، بالمناسبة، مفيد أيضا كتمرين منتظم. تمارين الصباح. نكرر كل تمرين 10 مرات، إذا لزم الأمر على اليمين و الجهه اليسرى. لا تنس إجراء بعض التمارين الدورانية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

1. دوران رأس الهلال (لا ترجع رأسك إلى الخلف)

7. دوران الساق

المرحلة 3: تمديد العضلات الديناميكية

بعد الجمباز المشترك هناك مرحلة للتمدد الديناميكي مجموعات مختلفةالعضلات. يتم تنفيذ التمارين وفقا ل 15-20 ثانية .

1. رفع الذراعين لعضلات الصدر والظهر

2. شد مفاصل الكتف

4. انحنى إلى الجانب لتدفئة الجوانب

5. انحنى على ساقيك لتدفئة الجذع.

6. يجلس القرفصاء للظهر والساقين

7. تمرين القرفصاء للظهر والأكتاف

8. تمرين الطعنات الجانبية لتدفئة ساقيك

9. الطعنات لتدفئة ساقيك

10. تمرين الاندفاع لتدفئة الجذع والساقين والذراعين والكتفين

المرحلة الرابعة: إحماء القلب

في المرحلة الأخيرة من الإحماء، نعود إلى تمارين القلب لمزيد من الإحماء ورفع درجة حرارة الجسم. يمكن زيادة سرعة وشدة التمرين؛ وتكون مدة الإحماء النهائي للقلب 2-3 دقائق. نقوم بتنفيذ كل تمرين 40-60 ثانيةسرعة التنفيذ تعتمد على قدراتك.

3. القفز مع رفع الذراعين والساقين

4. الجري مع رفع الركبتين

المرحلة 5: استعادة التنفس

تأكد من تذكر استعادة تنفسك بعد أداء تمارين القلب عن طريق أخذ نفس عميق والزفير 0.5-1 دقيقة. اختر أحد هذه التمارين:

1. استعادة التنفس مع القرفصاء

2. استعادة التنفس بإمالة

شكرًا لقنوات اليوتيوب على الصور المتحركة: FitnessType، نيكول بيري، PsycheTruth، دايانا مارز، Deporlovers، Tuiwok Talento.

المرحلة السادسة: الإحماء الخاص

إذا كنت تفعل تدريب القوةمع الكثير من الوزن، فتأكد أيضًا من الانتباه الاحماء الخاص. إنه يهدف إلى أقصى قدر من إحماء تلك العضلات التي ستشارك بنشاط في التدريب. كجزء من عملية الاحماء الخاصة، يجب عليك إجراء تمارين من المجمع الرئيسي، ولكن بدون أوزان أو مع وزن خفيف(20-30% من الحد الأقصى).

يجب إجراء عملية الإحماء الخاصة مباشرة قبل التمرين أو قبل تدريب مجموعة العضلات بأكملها. انتباه، الاحماء الخاصلا يحل محل الإحماء العام قبل التدريب! هذه ليست سوى مرحلة واحدة من مراحل الدرس، ولكنها مهمة جدًا أيضًا.

دعونا نعطي مثالا على عملية الاحماء الخاصة. لنفترض أنك تخطط للقيام بالقرفصاء باستخدام قضيب يزن 80 كجم. هذا يعني أنه قبل هذا التمرين يجب عليك القيام بمجموعة إحماء مكونة من 10-15 تكرار بقضيب فارغ أو بوزن 20-30% للبار. الحد الأقصى للوزن. ونؤكد مرة أخرى أن يتم الإحماء الخاص بعد الإحماء العام وليس بدلاً منه.

كيف يتم الإحماء قبل الجري أو ممارسة تمارين القلب؟

كيف تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل الجري أو تمارين القلب الأخرى؟ في هذه الحالة، اتبع مخططًا مشابهًا تمامًا: تمرين إحماء صغير للقلب لمدة دقيقتين (الجري في مكانه، والقفز الخفيف على الحبل) ثم الجمباز المشترك + التمدد. وفقط بعد ذلك، انتقل مباشرة إلى تدريب القلب، مما يزيد من شدته تدريجيا.

يعتقد الكثير من الناس أنه ليس من الضروري الإحماء قبل ممارسة تمارين القلب. مهما يكن ... هذه ليست الحقيقة. تتعرض العضلات والمفاصل والقلب لإجهاد خطير أثناء الجري والقفز، لذا فإن ممارسة الرياضة دون الإحماء أمر خطير للغاية.مجرد المشي وزيادة الشدة تدريجياً دون القيام بتمارين الإحماء للمفاصل والعضلات لا يكفي! تأكد من المتابعة الجمباز المشتركوتمتد قبل تدريب القلب.

مميزات الإحماء قبل التدريب:

1. نقوم بالإحماء من الأعلى إلى الأسفل (الرقبة والكتفين والذراعين والصدر والظهر والجذع والساقين). ولكن هذا هو بالأحرى النهج التقليدي ل تمارين الاحماءترتيب التمارين لا يلعب دورا أساسيا.
2. يجب أن تتم عملية الإحماء بوتيرة ديناميكية ولكن لطيفة. هدفك هو الإحماء اللطيف والتحضير لممارسة تمارين أكثر كثافة. يجب أن تشعر بالدفء في جميع أنحاء جسمك من عملية الإحماء، لكن لا تبالغ في ذلك.
3. يجب أن تبدأ عملية الإحماء بوتيرة بطيئة وسعة صغيرة من الحركات، مع زيادة الوتيرة والسعة تدريجيًا.
4. تجنب الأوضاع الثابتة الطويلة قبل أن يتضمن التدريب تمارين ديناميكية. لا تخلط بين هذا وبين تمارين التمدد بعد التمرين، والتي تتضمن التجميد في وضع واحد لمدة 30-60 ثانية لتمديد العضلات.
5. عند الإحماء قبل التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، تجنب الحركات المفاجئة وحاول أداء التمارين بسلاسة. لا تسمح بالألم أو الانزعاج في المفاصل (قد يكون هناك أزمة في المفاصل، وهذا ليس مخيفا).
6. إذا كنت تتمرن في غرفة باردة (أو في الهواء الطلق)، فارتدِ ملابس دافئة للإحماء بشكل أسرع أو قم بزيادة فترة الإحماء إلى 15-20 دقيقة.
7. إذا كنت تعلم أنك ستقوم بتدريب جزء من جسمك بشكل مكثف اليوم، فعليك أن تولي اهتمامًا خاصًا له أثناء عملية الإحماء. على سبيل المثال، في يوم تمرين الجزء السفلي من الجسم، قم بتمديد الوركين تمامًا و مفاصل الركبةوكذلك شد عضلات الساقين والأرداف.
8. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدامه بمثابة إحماء للقلب. جهاز المشيأو . ابدأ دائمًا بوتيرة بطيئة ودع معدل ضربات قلبك يرتفع تدريجيًا.

فيديو الاحماء قبل التمرين

إذا كنت بحاجة إلى خيارات إحماء جاهزة قبل التدريب، فنحن نقدم لك 6 فيديوهات قصيرة ، مما سيساعدك على الإحماء والاستعداد لممارسة التمارين الرياضية المكثفة. تستمر البرامج من 5 إلى 10 دقائق وهي مناسبة لكل من الرجال والنساء.

فيديو الاحماء باللغة الروسية

1. الإحماء الشامل قبل التدريب لمدة 7 دقائق

2. قم بالإحماء قبل التدريب لمدة 7 دقائق

3. قم بالإحماء قبل التدريب لمدة 8 دقائق

فيديو الاحماء باللغة الإنجليزية

1. تمرين إحماء الجسم بالكامل لمدة 5 دقائق

2. تمرين القلب للإحماء السريع لمدة 5 دقائق

3. الإحماء قبل التمرين بـ 10 دقائق

أينما تمارس الرياضة: في المنزل أو في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية، تأكد من الإحماء قبل التدريب وبعد ذلك تمرين جسديسوف تجلب لك المتعة والفائدة والنتائج.

أرجل، أرجل، هل ترغب في مشروب أو حذاء أخف؟ لذا، أو تقريبًا، أود أن أتوجه في المساء إلى ساقي، اللتين تتعرضان لجزء كبير من الضغط أثناء عملنا وأثناء الراحة.

بغض النظر عما إذا كنا نجلس في العمل طوال اليوم على مكتب المكتب، وفي المساء على كرسي أمام التلفزيون أو الكمبيوتر، وسواء كنا نقف خلف المنضدة، أو نسرع ​​مع التقارير أو نعلم الأشياء الجيدة على السبورة، فإن الساقين تواجه صعوبة.

ولهذا السبب، في المساء، يبدو أنهم مقيدون بأغلال حديدية، وهم منتفخون و"يرفضون" بشكل قاطع أداء واجباتهم بالسرعة المطلوبة.

علاوة على ذلك، مع مرور الوقت، فإنهم "يسعدون" بشبكة واسعة من الأوردة المنتفخة، والتي لا تؤدي إلى تفاقم جاذبية الساقين فحسب، بل تهدد أيضًا بمشاكل كبيرة تتعلق بالصحة بشكل عام.

سيساعدك تدليك القدم في المنزل أو الصالون على تجنب هذه النهاية. كيفية تدليك قدميك في المنزل؟ مع الأخذ في الاعتبار الفروق الدقيقة مثل: الوزن والعمر والحالة الصحية والموقف الشخصي تجاه كل هذه الربتات والقرصات والسكتات الدماغية.

كيف تدلك قدميك؟

لكى يفعل العلاج بالابرالساقين، فمن المهم إتقان تقنية وأساسيات هذا الإجراء. من المرغوب فيه للغاية ألا يجلس الشخص الذي يتلقى العلاج أثناء الإجراء، بل يجلس بشكل مريح على الأريكة أو الأريكة أو السرير.

يؤدي التأثير على عضلات الساق إلى تنشيط تدفق الدم والليمفاوية، لذلك عليك التأكد من حركتها الحرة في جميع أنحاء الجسم.

يتم تسهيل هذا بشكل جيد للغاية من خلال هذا الإجراء. إنها لا تسير بشكل جيد معًا ويمكن تنفيذها بالتوازي. سيكون التأثير أعلى بالتأكيد.

ومن الأفضل أيضًا خلع الأكسسوارات الضيقة، وكذلك الملابس والجوارب الضيقة جدًا. نحن لا نتحدث عن نظافة القدمين - يجب على الجميع معرفة ذلك وملاحظته.

التقنيات التحضيرية

هل يداك باردتان؟ تحتاج إلى تدفئتهم عن طريق فرك راحتي يديك معًا بشكل مكثف. إن لمس "الثلج" للجسم لن يسبب الانزعاج فحسب، بل سيحفز أيضًا ضغط الأوعية الدموية في الجلد، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية.

المرحلة التالية هي الإحماء التدريجي لسطح كل ساق عن طريق التمسيد بالضغط الخفيف.