مد ساقيك بسرعة. أفضل تمارين تمديد الساق للمبتدئين. كيفية القيام بالانشقاقات بشكل صحيح

لقد أعددنا لك 21 تمرينًا لتمديد الساق مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

أنواع تمارين التمدد

يمكن تقسيم تمارين شد عضلات الساق إلى عدة أنواع:

نوع التمدد	وصف
ثابتة	وهو مناسب بشكل خاص للمبتدئين، لأنه لطيف على العضلات. أنها تمتد، ولكن لا متوترة. قومي بهذه التمارين لمدة 15 ثانية إلى دقيقة. يمكنك تدريب أي مجموعة عضلية.
متحرك	الجوهر معاكس تمامًا للجوهر الثابت. تتميز هذه الحركات بالديناميكية والإجراءات النشطة. ارفع ذراعيك، وادفع ساقيك، ولف جسدك.
سلبي	وهو يختلف عن الثابت في أنه يتم إجراؤه في أزواج. من المهم هنا أن تشعر بجسدك وتتفاعل في الوقت المناسب مع تصرفات شريكك، لتخبره بمدى صعوبة الدفع أو السحب. يسمح لك هذا التمدد بتمديد عضلاتك بشكل أفضل وزيادة نطاق حركتك.
نشيط	إنها تشبه الديناميكية من نواحٍ عديدة، لكن الاختلاف الرئيسي بينها هو الإجراءات المستقلة والعمل بها زنه. غالبًا ما يعمل هذا التمدد كمكمل لنوع آخر، ولكنه يمكن أن يكون مستقلاً أيضًا.
الباليستية	وهذا نوع محدد وغير مناسب للجميع. على عكس الحركات السلسة، يتم تنفيذ هذه التمارين بشكل إيقاعي ومكثف - القفز، والدفع، بحدة وبأقصى سعة.

متى تقوم بتمديد عضلاتك: قبل، أثناء التمرين، بعد التدريب؟

يقول جاكوب ويلسون، عالم الفسيولوجيا الرياضية في جامعة ولاية فلوريدا، إن تمارين التمدد قبل التمرين أمر مهم. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا شكلاً ثابتًا، فأنت بحاجة إلى إجراء عملية إحماء ديناميكي. وبعد انتهاء الحصص، قم بتمارين التمدد لتهدئة الجسم وإعادة النبض إلى طبيعته (كتاب "تمارين القلب أو القوة" للكاتب أليكس هاتشينسون).

ونقلاً عن المصدر نفسه، يمكن الإشارة إلى أن جيسون وينشستر، العالم في جامعة ولاية لويزيانا، واثق من ذلك لا تمتد قبل تدريب القوة. ولكن هذا أمر لا بد منه. إذا تم التخطيط لمثل هذه التمارين، فمن الجيد أن يمر وقت كافٍ قبل تمارين القوة الرئيسية. يمكنك أيضًا القيام بها في أيام غير التدريب، على سبيل المثال في الصباح أو قبل النوم.

إنها فكرة جيدة أيضًا أن تقوم بتمديد العضلات العاملة بين المجموعات. تمارين القوة. ليس لفترة طويلة، حرفيا 10-15 ثانية.

قم بالإحماء قبل التمدد

أظهرت التجارب التي أجريت على الفئران في جامعة ميشيغان أنه يجب إحماء العضلات قبل التمدد، وإلا فإنها ستتعرض لإصابة شديدة. ينصح الخبراء بالإحماء قبل تمارين التمدد - الركض وركوب الدراجات للإحماء بشكل صحيح (كتاب "Cardio or Strength" بقلم Alex Hutchinson).

كيف وإلى متى تمتد؟

من الناحية المثالية، يجب أن يستغرق تمديد ساقيك 10-15 دقيقة. في المتوسط، يستمر التمدد حوالي 10-20 دقيقة. قبل أن يبدأ، يجب عليك استعادة نبضك.

تمارين للجزء الأمامي من الفخذ

في هذا القسم، سنلقي نظرة على الحركات الأساسية لتمديد الجزء الأمامي من الفخذ (عضلات الفخذ).

استلقِ على وجهك على السجادة.
ارفع رأسك، وحرك يدك إلى الخلف، واشبك كاحلك بها.
اسحب قدمك نحو الأرداف، مع إبقاء فخذك مضغوطًا على الأرض.
افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

يمكنك أيضًا استخدام ممتص الصدمات المطاطي أو حبل القفز هنا:

انزل على ركبة واحدة كما لو كنت تقوم بالاندفاع.
ضع يدك على ساقك الأمامية. بيدك الأخرى، أمسك إصبع قدمك الأخرى واسحبه نحو الأرداف. حاول شد عضلات الألوية.
افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

خذ اندفاعًا عميقًا للأمام. يجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة.
قم بإمالة جسمك للأمام وضع يديك على الأرض على جانبي ساقك الأمامية.
يتم ثني الساق المستلقية للخلف بحيث تصل إلى الأرض مع الركبة. قم بالتمدد للأمام، وادفع ركبتك، وستشعر بتمدد عضلات الفخذ الرباعية في تلك الساق.
كرر الآن مع الساق الأخرى.

تمارين للجزء الخلفي من الفخذ

تمارين التمدد السطح الخلفييمكن إجراء الوركين باستخدام أشياء إضافية. وكذلك الاستلقاء أو الوقوف أو الجلوس.

تمتد اوتار الركبة مع الموسع

استلق على ظهرك، ومد ساقيك.
ضع حبل القفز أو الموسع أو الحبل على قدم إحدى ساقيك، وارفعه إلى أعلى مستوى ممكن واسحبه نحوك. تم تقويم الساق الثانية ولا ترتفع عن الأرض.
يجب أن يتم نفس الشيء مع الساق الأخرى.

التمدد أثناء الوقوف

قف بشكل مستقيم وضع يديك على خصرك.
اتخذ خطوة للأمام وقم بإمالة جسمك بشكل موازٍ للأرض تقريبًا. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. قم بالتمدد للأمام دون رفع قدميك عن الأرض.
إذا انحنى قليلا الساق الخلفيةفي الركبة، سيكون الجزء السفلي من الجزء الخلفي من الفخذ متوترا، وإذا كانت الساق مستقيمة، فإن الجزء العلوي منها سيكون متوترا.
قم بتبديل الساقين وكرر الحركة.

الميل إلى القدمين

اجلس على الأرداف وقم بتصويب ساقيك أمامك.
انحنى نحو قدميك وضعي يديك على جانبي ساقيك قدر الإمكان. يمكنك الإمساك بقدميك بيديك والتمدد ببطء للأمام.

ينحني إلى ساق واحدة

اجلس كما في التمرين السابق، ولكن قم بمد ساق واحدة فقط أمامك. والثاني يحتاج إلى الانحناء عند الركبة وإراحة القدم على فخذ الساق المستقيمة.
أمسك قدم ساقك الممدودة بيديك، ثم انحني للأمام واسحب إصبع القدم نحوك. حاول ألا تدور ظهرك. كرر مع الساق الأخرى.

الانحناءات الدائمة

قف مع مباعدة قدميك عن عرض الكتفين (يعتمد العرض على مدى تمددك).
قم بثني جسمك للأسفل مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عند نقطة النهاية، عليك أن تضع راحتي يديك على الأرض. تشير أصابع القدم إلى الأمام، وكذلك الأصابع.

إذا كان التمدد يسمح لك، فاجلس في وضع طولي.
يجب وضع ذراعيك على جانبيك ونقل وزن جسمك إليهما. ليست هناك حاجة لتحويل الوركين والكتفين إلى الجانبين.
تبديل الساقين وتكرار.

تمارين للفخذ الداخلي

يتم إجراء تمارين شد الفخذ الداخلي أثناء الاستلقاء أو الجلوس. يجدر تجربة كل خيار واختيار الخيارات التي تشعر بشكل أفضل بالتمدد في مجموعة العضلات المستهدفة.

القرفصاء العميق

تحتاج إلى الجلوس على طاولة أو آلة تمرين أو إطار باب أو أي سطح مناسب آخر حتى تتمكن من الإمساك به بيديك عند وضع القرفصاء.
ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وأدر ركبتيك وأصابع قدميك إلى الخارج. تمسك بالدعامة، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع القرفصاء العميق حتى يلمس فخذيك عضلات الساق. يتم أداء القرفصاء بظهر مستقيم وبدون إمالة الجسم.

"فراشة على الحائط"

اجلس على الأرض على أردافك. تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيما. إذا كان ذلك صعبًا عليك، فاجلس مستندًا إلى الحائط.
اثنِ ساقيك واضغط على قدميك معًا. الآن، حافظ على استقامة ظهرك، واخفض ركبتيك نحو الأرض. لكن لا تضغط عليهم بيديك.

"ضفدع"

استلقي على بطنك، ثم استريحي على ساعديك.
افرد ركبتيك على الجانبين واثنِ ساقيك بزاوية 90 درجة. الجوارب تبدو على الجانبين. حاول خفض حوضك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. إذا تمكنت من إنزال الحوض بالكامل، فهذا رائع.

الوضع مشابه للتمرين السابق، حيث تم الآن تقويم ساق واحدة فقط. مرة أخرى، حاول خفض حوضك إلى الأرض.
كرر مع الساق الأخرى.

أضعاف إلى الأمام

اجلس على الأرض على أردافك وافرد ساقيك على الجانبين بأكبر قدر ممكن. الجوارب تشير إلى أعلى.
انحنِ إلى الأمام، ومد ذراعيك، وضع راحتي يديك على الأرض. حاول خفض معدتك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. لا تثني ركبتيك.

إذا كان التمدد يسمح لك، قم بمباعدة ساقيك للداخل خيوط متقاطعة.
لا تحركي حوضك للخلف، بل يجب أن يكون في نفس مستوى ركبتيك وقدميك. مع التمدد الجيد، يمكنك الانحناء للأمام والاعتماد على ساعديك. إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك، فاستريح مع راحة يدك. احرص على سحب حوضك نحو الأرض.

استلقي على ظهرك بحيث يكون حوضك قريباً من الحائط وتكون ساقيك متعامدتين مع الأرض.
انشر ساقيك واتركهما يسقطان على الجانبين تحت وزنك. الجوارب تشير إلى أسفل.
حاول البقاء في هذا الوضع لبضع دقائق.

تمارين للفخذ الخارجي

حتى الأشخاص غير المدربين يمكنهم أداء التمرين بالقرب من الحائط. وما يتم القيام به أثناء الوقوف يحتاج إلى بعض التحضير. ولكن في نفس الوقت يتم شد عضلات البطن.

تجلب معايير الجمال اليوم ووميض العارضات طويلات الأرجل على المنصة الكثير من الإحباط للفتيات والنساء العاديات غير الراضيات عن مظهرهن وأبعادهن. إنهم يحاولون بأي ثمن أن يشبهوا معايير الجمال الجاهزة المقدمة لهم. لكي يكونوا مثاليين، يقومون بأي عمليات ومخاطر.

يمكنك إطالة ساقيك ليس فقط من خلال الجراحة

اليوم، تشعر العديد من الفتيات بالقلق بشأن مهمة التغيير التي تبدو مستحيلة الطول الطبيعيالساقين لا أريد حقًا أن أنصح الأشياء السيئة بالخضوع لسكين الجراح. ربما يمكن حل هذه المشكلة بطريقة أقل دموية؟ كيف تطيل ساقيك بدون جراحة في المنزل؟

طرق تطويل الساقين في المنزل

في معظم الحالات، أحلام النساء بالجراحة التجميلية لا أساس لها من الصحة: فالجمال ليس معيارًا قياسيًا، ونحن جميلات على وجه التحديد بسبب اختلافاتنا. وجمال الجسم ليس بحجم الخصر ولا بطول الساقين.

جمال الجسم - بالنسب الصحيحة

كانت هذه الحقيقة معروفة لدى النحاتين القدماء الذين أثبتوا أن المرأة الصغيرة الممتلئة لا يمكن أن تكون أقل جمالاً من الصيادة ديانا ذات الأرجل الطويلة. لذلك، قبل أن تقرر إطالة ساقيك، ألق نظرة فاحصة على نفسك في المرآة: ربما، على الرغم من نموك الصغير، فإن ساقيك طويلة بالفعل (وفقًا لنسبك)؟

ولكن إلى هذه النقطة. لا تزال غير قادر على إقناع المرأة: إذا قررت إطالة ساقيها، فسوف تفعل ذلك بأي ثمن.

تطويل الساقين بالتمارين الرياضية

دعونا نطمئن عشاق الموضة: من الممكن بالفعل "تنمية" ساقيك قليلاً في المنزل. ومع ذلك، لن تعمل هنا أي "طرق شعبية" في شكل أعشاب أو فرك أو أكل جزر مبشور أو تعويذات.

أسهل طريقة لإطالة ساقيك هي تحميل نفسك يوميًا النشاط البدني. لا، كمال الأجسام ليس مناسبًا هنا بالتأكيد. يتم حل المشكلة بشكل أسهل بكثير بمساعدة تمارين شد عضلات الفخذ والساق.

الركض اليومي هو وسيلة رائعة لإطالة ساقيك.

أمثلة تمارين بسيطة

الركض ولكن بالطبع ليس بالكعب العالي وأيضًا ليس بالنعال أو النعال:
- يجب أن تكون الأحذية أحذية رياضية عادية، دون أي زخرفة: يمكنك استخدام أحذية رياضية عادية، ولكن الأحذية الرياضية أكثر راحة وصحة لقدميك.
يعد المشي على أصابع قدميك تمرينًا بسيطًا إلى حد ما ولكنه فعال، وفي هذه الحالة:
- إذا كنت تمشي على أصابع قدميك كل يوم لمدة 15 إلى 20 دقيقة على الأقل؛
- يجب أن يكون رفع الساق هو الحد الأقصى، ويجب تمديد إصبع القدم نفسه، ويجب أن يكون الظهر مستقيماً كخيط:
- عند المشي، يتم وضع ذراعيك على جانبك، ويتم وضع كتفيك بحرية إلى الخلف.
يساعد رفع أصابع قدميك والنزول على كعبيك، والذي يتم إجراؤه من 20 إلى 30 مرة عدة مرات يوميًا، على تمدد عضلة الساق وإطالة الساق.
تقلبات الساق الأمامية:
- مد ذراعيك أمامك بشكل موازي للأرضية أو أعلى ببضعة سنتيمترات.
- بدلًا من ذلك، حاول الوصول إلى اليد المعاكسة بساقك المستقيمة، مع تمديد إصبع قدمك.
التقلبات الخلفية:
- نحمل الجزء الخلفي من الكرسي أو العارضة الخاصة بسلم الجمباز، ونحرك ساقنا ببطء للخلف وبأعلى مستوى ممكن.
- نصلح هذا الوضع لعدة ثوان ونخفض ساقنا ببطء.
- كلما طالت مدة الحفاظ على وضعية الساق الممدودة، كلما كان أداء التمرين أبطأ، كان التأثير أفضل.
تقلبات جانبية:
- وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق.
- نحرك ساقنا اليمنى إلى اليمين وإلى أقصى ارتفاع ممكن.
- بعد خفضه، نكرر التمرين مع الطرف الآخر في الاتجاه المعاكس.
أرجوحة الكاراتيكا:
- مهمتك هي أن تمد ساقك بحركة حادة إلى أعلى مستوى ممكن، بينما تقوم في نفس الوقت بحركة دفع، ومحاكاة الركلة.
- يمكنك التدرب على كيس ملاكمة معلق، أو ضربه بقدميك، أو تعليق وسادة أو أي جسم ناعم آخر من الشريط العلوي.

تمارين على جدار الجمباز

معلقة على الشريط:
- أمسك العارضة وعلقها. يتم تمديد الأرجل ويجب ألا تلمس الأرض. نحن نعلق بقدر ما تسمح به قوتنا، مما يزيد من وقت التعليق قليلاً كل يوم.
يميل مع عقد القدم:
- نضع ساقنا اليسرى خلف العارضة ونثني بهذه الطريقة نحو إصبع قدم الساق الأخرى دون ثنيها عند الركبة.
- يجب أن يبدأ التمرين بالقضبان السفلية، ثم ينتقل تدريجياً إلى الأشرطة الأعلى.

كيفية إطالة ساقيك عن طريق التمدد (الانشقاقات)

هذا هو التمرين الأكثر صعوبة، الذي يتوج مجمع التدريب بأكمله لإطالة الساقين.

من أجل القيام بالانشقاقات بشكل كامل، تحتاج التدريبات الطويلة

قبل القيام بذلك، يرجى قراءة التحذير:

لا تحاول القيام بتمارين التمدد الكاملة على الفور في الفصول الأولى - فهذا أمر خطير!
لا يتم إجراء الانقسامات أيضًا على العضلات الباردة - ابدأها بعد الإحماء الأولي.
لا ينبغي أيضًا القيام بالتمرين إذا كنت تعاني من مشاكل أو إصابات خطيرة في العظام.

تقنية تدريب التمدد - في الفيديو أدناه:

فيديو: التمدد في المنزل

تمارين خاصة لتغيير طول الساق

كثيرا ما تتساءل النساء عما إذا كان التعليق على شريط أفقي يساعد على إطالة أرجلهن. لا يوجد فرق معين بين التعليق على سلم الجمباز والتعليق على شريط أفقي.

أي تعليق، مع حمولة أم لا، لا يطيل الساقين فحسب، بل يطيل الجذع أيضًا، وبشكل عام لا تتغير نسب الجسم بالكامل.

إذا كانت المرأة مصممة على إطالة ساقيها فقط، مع ترك طول جسمها كما هو، فمن الأفضل استبدال التعليق على شريط أو شريط أفقي بتمارين على كرسي بأثقال أو طاولة انعكاس.

تمارين الكرسي

لهذا التمرين، كرسي مناسب بمقعد مرتفع، حيث لن تلمس قدميك الأرض.

تنبيه: استخدام الأوزان لالتهاب المفاصل الروماتويدي أو التهاب المفاصل المشوه مفصل الركبةقد تكون خطيرة. تأكد من استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من هذه الأمراض.

تمارين على الطاولة المقلوبة

هذا أيضًا معلق، ولكن رأسًا على عقب أثناء الإمساك به بساقيك - في هذا الوضع، يحدث تمدد عظام ومفاصل الساقين بسبب قوة الجاذبية.

على الطاولة المقلوبة، يتم تنفيذ تمارين الساق رأسًا على عقب.

إذا لم يكن لديك جدول انعكاس، فيمكنك استخدام إما شريط أفقي أو وقائي Evminov.
يجب إجراء جميع التمارين رأسًا على عقب على الشريط الأفقي بأحذية انعكاسية.

موانع للتمارين الخاصة

لا يمكنك ممارسة التمارين رأسًا على عقب على هذه الأجهزة إذا كان لديك:

الزرق،
ارتفاع ضغط الدم المرحلة 2,
الفتق البطني،
عدم انتظام ضربات القلب،
مرض القلب التاجي،
المفاصل الاصطناعية,
تمدد الأوعية الدموية الدماغية،
الاضطرابات الدماغية والعقلية ،
حمل.

نبذة عن نتائج تطويل الساق في المنزل

ليس لدى العديد من النساء ما يكفي من الصبر في دراستهن وكثيراً ما يهتفن:

- يا إلاهي! أنا بالفعل أعاني كثيرًا، لكني لم أكبر سنتيمترًا ولم يطول شيء!

لكن عندما تُسأل الفتاة عن مقدار "هذا القدر"، يتبين أنها كانت تمارس رعب الأهوال لمدة أسبوعين كاملين.

قياسات الساق اليومية هي مضيعة للوقت

لذا يا جميلات، النتيجة الأولى بعد التدريب اليومي ستظهر بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر، والنتيجة الملحوظة أكثر ستظهر بعد ستة أشهر. ومن ثم فإن قياس ساقيك كل يوم بالسنتيمتر هو مضيعة للوقت. أفضل محلل هو مرآة. قيم نفسك:

إذا أصبحت أنت نفسك أنحف وأكثر لياقة، فستبدو ساقيك أطول بصريًا.

بعض الناس يرتكبون خطأً مختلفًا:

يوصى بممارسة تمارين تحمل الأثقال لمدة 10-15 دقيقة يوميًا، والقيام بذلك لمدة نصف ساعة، على أمل أنه كلما زاد الحمل، كلما تمكنوا من إطالة أرجلهم بشكل أسرع وأكثر. والنتيجة انفجار الأوعية الدموية في الساقين، وآلام في العظام والعضلات، وتعب عام، مما يقتل المزيد من الرغبة في ممارسة الرياضة.

لا توجد وسيلة للاقتحام أو الاندفاع هنا.

أسرار إطالة الساقين بصريا

بالنسبة للكسالى حقًا، يمكنك إخبارنا بأسرار اختيار أدوات النظافة والملابس التي تسمح لك بإطالة ساقيك بصريًا:

يمكنك إطالة ساقيك عن طريق اختيار عناصر خزانة الملابس الخاصة بك بعناية.

انتبه إلى وضعيتك ومشيتك:
- حتى الأرجل الطويلة بشكل طبيعي تفقد عدة سنتيمترات عند المشي في وضع منحني.
- أنت بحاجة إلى المشي مع إرجاع لوحي كتفك وأكتافك إلى الخلف، وتقويمهما، ورفع رأسك بفخر.
- يجب أن تنبثق القدم أثناء الخطوة، ويجب أن تستقيم الساق عند الركبة.
الأحذية ذات الكعب العالي تجعل الساق أنحف وأطول:
- ومع ذلك، لأسباب تتعلق بالعظام، لا ينبغي أن يكون ارتفاع الكعب مرتفعا جدا، حتى لا يثير التهاب المفاصل في القدم أو يسبب الدوالي. الارتفاع الأمثل هو 7 سم.
إذا كنت قصير القامة، فلا ترتدي الأحذية التي تصل إلى فوق الركبة، بل أعط الأفضلية للأحذية ذات الطول المتوسط.
طول التنانير متوسط أو قصير. لا تبدو التنانير الطويلة جميلة جدًا إذا كنت قصيرة.
إذا كان لديك سيقان قصيرة، فلا ترتدي أبدًا الفساتين ذات الخصر المنخفض أو التنانير أو السراويل التي تتدلى على الوركين.
تفضل السراويل ذات الحزام عند الخصر بمختلف الأنماط باستثناء المؤخرات:
- كلاسيكي مستقيم مع سهم باللون الأسود؛
- اشتعلت قليلا من الركبة.
- ضيقة وضيقة.
- بخطوط أو خطوط عمودية رفيعة.
ارتدي الفساتين بدون رقبة مربعة، وصورة ظلية ضيقة (إذا كان جسمك يسمح بذلك)، وفقط مع الأحذية ذات الكعب العالي.
تخلصي من الأحزمة الواسعة في خزانة ملابسك.
تفضيلات اللون:
- تجنب الألوان المتناقضة في الملابس والتصميمات الكبيرة المبتذلة وأحجار الراين وأي بريق.
- يجب أيضًا استبعاد الخطوط الأفقية والأنماط الكبيرة المتقلب.
- يجب أن تكون الملابس، العلوية والسفلية، متطابقة.
- اختاري الجوارب والجوارب التي تناسب حذائك.
تفضل الأحذية الصيفية ذات الألوان الفاتحة، النوع المفتوح، بدون أي أشرطة أو أربطة على الكاحلين.

كما ترى - بمساعدة حيل بسيطة جدًا، يمكنك إطالة ساقيك بصريًا دون أي جراحة.

فيديو: تمارين تطويل الساقين (الجزء الأول):

فيديو: تمارين تطويل الرجلين (الجزء الثاني):

تعليمات

إذا كنت مهتمًا جديًا بالرياضة، فإن تمارين التمدد أمر لا بد منه بالنسبة لك، لأنها تمنع الإصابات. تعتبر تمارين تمديد الساقين مهمة عند ممارسة الفنون القتالية والرقص والجري والمفاصل بشكل عام.

قبل البدء بالتمارين، تحتاج إلى الاحماء وتسخين الجسم. من المستحسن أن تتعرق قليلاً. أثناء عملية الإحماء، قم بالجري والانحناء وقم بممارسة التمارين في غرفة دافئة.

بعد الانتهاء من عملية الإحماء، ابدأ التمارين. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واخفض ذراعيك. انحني ببطء نحو أصابع قدميك وستشعر بتمدد في عضلات الفخذ. قم بأداء 15-20 ميلًا. خلال جميع التمارين، شاهد تنفسك: الشهيق والزفير ببطء.

ثم انتقل إلى تمرين آخر. انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن وحافظ على ذراعيك متقاطعتين على صدرك. ثم ابدأ بالانحناء للأمام، بينما تحاول الوصول إلى الأرض بمرفقيك. ثم أدر جسمك نحو ساقك اليمنى وقم بالتمدد أيضًا للأسفل. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى. أداء هذا المجمع 3 مرات، وإعطاء القليل من الراحة لعضلات الساق. مع كل تكرار، حاول نشر ساقيك على نطاق أوسع وخفض مرفقيك.

جداً تمرين مفيد- "". للقيام بذلك، اجلس على الأرض، واثني ركبتيك، واجمع قدميك معًا. ثم انحنِ إلى أدنى مستوى ممكن، مع التأكد من استقامة ظهرك. في هذا الوضع، ابدأ في خفض ورفع ركبتيك. أداء التمرين لأطول فترة ممكنة، ولكن لا تتغلب على الألم.

يتم إجراء تمرين آخر أثناء الجلوس على الأرض. اجلس ومد ساقيك إلى الجانبين على أوسع نطاق ممكن. ابدأ بالانحناء نحو كل ساق. حافظ على استقامة ظهرك، لأنه من الأفضل القيام بعدد أقل من الأساليب، ولكن أداءها بكفاءة. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.

إذا كنت قد حددت هدفًا لتعلم كيفية القيام بالانقسامات، فقم بالتمرين التالي. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ثم اخفض جسمك إلى الأسفل، ثم ضع يديك على الأرض أمام أصابع قدميك. بعد ذلك، ابدأ بفرد ساقيك كما لو كنت تحاول الجلوس على الأرض. في كل مرة ستلاحظ أنك تنزل إلى الأسفل أكثر فأكثر على الأرض.

أداء هذه التمارين كل يوم في أي وقت مناسب. إذا حددت هدفًا لنفسك بوضوح، فلن يكون تحقيق التمدد الممتاز أمرًا صعبًا. الشيء الرئيسي هو عدم محاولة التغلب على آلام العضلات الشديدة، وأداء التمارين بأفضل ما في وسعك وقدرتك، حتى لا تتعرض للإصابة.

يعد تمديد الساق جزءًا لا يتجزأ من التدريب لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة الذين يمارسون الرياضة في المنزل وفي المنزل نادي رياضي. بفضل تمارين التمدد، تصبح العضلات أكثر مرونة، لذلك يمكن إجراء حتى المجمعات الأكثر تعقيدا دون تلف الأربطة والإصابات.

تنقسم جميع التمارين التي تمد عضلات الساق إلى نوعين رئيسيين: ثابت وديناميكي.

التمارين الثابتة مناسبة للرياضيين المبتدئين. جوهرها هو تمديد العضلات تدريجيا. يتم تنفيذ التمارين في وضع واحد لفترة طويلة. لا توجد حركات نشطة، وبالتالي لا تنقبض العضلات.

يتطلب التمدد الديناميكي مهارة وخبرة محددة. وهو يمثل الحركات النشطة، مثل تقلبات الساق. يجب استخدام هذا النوع من التمدد من قبل الرياضيين الأكثر خبرة والذين يتمتعون بمرونة جيدة. إنها ليست مناسبة للمبتدئين لأنها يمكن أن تسبب الإصابة.

يبرز أيضًا التمدد النشط والسلبي. يتم النشاط النشط بمفردك والسلبي - بمشاركة الشريك. يمكن تمييز التمدد الباليستي كنوع خاص من التمدد. تعتمد التمارين في هذا المجمع على الهزات والحركات النابضة.

قواعد لإجراء التدريب تمتد

عند القيام بتمديد الساق في المنزل، يجب عليك اتباع القواعد التالية:

ابدأ التمدد بأبسط التمارين الثابتة مع الحد الأدنى من مدة التنفيذ.
قم أولاً بإحماء عضلاتك جيداً، وقم بإجراء عملية الإحماء المكونة من تمارين نشطة.
إذا ظهر ألم في العضلات أثناء التدريب، توقف فورًا عن التمدد.
بعد 2-3 جلسات، قم بزيادة مدة التمارين.
قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا، تأكد من أن جسمك جاهز لتحمل التوتر.
تمتد بانتظام. إذا كان هناك استراحة في التدريب، فمن المستحسن استئناف التدريب بأبسط التمارين.
راقب تنفسك أثناء التمدد. يجب أن تكون عميقة وموحدة.

هل من الممكن شد العضلات بسرعة؟

يمكن القيام بتمديد الساقين في المنزل لتقوية العضلات بشكل عام أو أثناء عملية إتقان الانقسامات الطولية أو العرضية. وبغض النظر عن الهدف النهائي، فمن المستحيل تمديد العضلات بسرعة. يحذر الخبراء من مخاطر التمدد المتسارع.

لتحقيق النتائج بسرعة، يقرر الكثيرون البدء على الفور بتمارين نشطة ومعقدة. لن تصبح العضلات غير المستعدة لمثل هذا الحمل مرنة فحسب، بل ستتضرر أيضًا بشكل خطير.لذلك، من الضروري التحلي بالصبر وبذل الجهود أيضًا لجعل الجسم مرنًا دون التعرض لأي إصابة.

لإتقان الانقسامات الطولية أو العرضية، يستغرق الأمر 6 أشهر على الأقل مع التدريب المنتظم. إذا تم تنفيذ التمدد بالاشتراك مع تمارين أخرى، فلا داعي لتركها حتى نهاية المجمع.

كيفية إحماء ساقيك قبل التمدد

للقيام بتمارين التمدد في المنزل، عليك أن تتذكر تدفئة ساقيك مسبقًا لتجنب إصابة العضلات والمفاصل.

تمارين ما قبل الإحماء الرئيسية هي:

بعد الإحماء، تحتاج إلى موازنة تنفسك. للقيام بذلك، يمكنك المشي في مكانك أو القيام بتمارين التنفس.

بعض التمارين للمبتدئين

عليك أن تبدأ بتمديد ساقيك بتمارين ثابتة.

أبسطها وأكثرها سهولة هي ما يلي:

تمتد لفقدان الوزن

سيساعدك التمدد في المنزل على إنقاص وزن ساقيك.

قم بإجراء التمارين التالية:

قبل إجراء مجموعة من تمارين التمدد لفقدان الوزن، من المهم أن تتذكر إجراء عملية الإحماء المسبق.

تمدد العضلات للانشقاقات

لتتعلم كيفية القيام بالتقسيم الطولي أو العرضي عليك أداء مجموعة من التمارين التالية يومياً:

للقيام بالانشقاقات للمبتدئين، عليك أن تتدرب لفترة طويلة. يجب أن يتم التمدد لمدة 4-6 أشهر لتحضير العضلات والمفاصل. تحتاج تدريجيًا إلى زيادة مدة كل تمرين بمعدل 5 ثوانٍ.

تمارين لتمتد الظهر (العمود الفقري)

تمارين شد عضلات الظهر تخفف التوتر وتتخلص من آلام وعيوب العمود الفقري وتحسن الدورة الدموية.

وتتمثل تمارين شد الظهر للمبتدئين بمجموعة من التمارين التالية:

تمارين شد العضلات بعد التمرين للنساء والرجال

بعد التدريب في المنزل، يعد تمديد ساقيك ضروريًا لمساعدة العضلات المتعبة على التعافي والراحة بشكل أسرع، وكذلك لتنظيم تدفق الدم. يساعد التمدد أيضًا على تعزيز تأثير التمارين التي يتكون منها المجمع.

مميزات تمارين التمدد بعد التمرين:

الحد الأدنى للمدة هو 5 دقائق. المدة المثلى لهذا التمدد هي 12-15 دقيقة.
الخيار الأفضل لتمارين ما بعد التمرين هو تمارين ثابتة.
تمارين التمدد الشريكة ليست مناسبة للتمرين بعد التمرين لأنها تضع ضغطًا إضافيًا على الأربطة.
من المهم جدًا التحكم في تنفسك أثناء أداء مجموعة التمارين بأكملها. يساعدك التنفس العميق والمتساوي على الاسترخاء واستعادة القوة بشكل أسرع.

خيارات التمرين:

كيفية تمديد عضلاتك أثناء ممارسة اليوغا

سيساعدك التمدد باستخدام عناصر اليوجا على تحقيق ذلك نتائج سريعة. تساعد اليوغا على استرخاء العضلات والمفاصل، كما تعمل على تقويتها وجعلها مرنة دون التعرض لإصابة أو ضرر، لذلك غالباً ما تتضمن تمارين شد الساقين عناصر من اليوغا.

مجموعة من تمارين التمدد مع عناصر اليوغا:

اجلس على الأرض، مع ثني ساقك اليمنى تحتك. الساق اليسرىاسحبه للخلف، مع إبقائه مستقيمًا. اثنِ جذعك للأمام، مع وضع مرفقيك على الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية، ثم قم بتغيير الساقين.
القرفصاء، ووضع ساقيك على مستوى الكتف. بعد الانحناء للأمام، مد ذراعيك أمامك. يضعون أيديهم على الأرض ورؤوسهم منحنيه. يعتمد على التطور الجسدييمكن أن تتراوح مدة التمرين من 30 إلى 50 ثانية.
استلقي على ظهرك، وارفعي ركبتيك إلى مستوى الصدر. تشبك الأذرع المستقيمة القدمين، وتثبت الوضع لمدة 20-30 ثانية.
في وضعية الجلوس، اعبر ساقيك. تتحرك الأيدي للخلف قليلًا، وتلامس الأرض بأصابعك. انحنِ إلى الأمام قليلاً للحفاظ على التوازن. ابق في هذا الوضع لمدة 40-50 ثانية.
في وضعية الجلوس، افرد ساقيك مع ركبتيك على الجانبين واجمع قدميك معًا. لف يديك حول قدميك، وقم بإجراء انحناء عميق للأمام. في الوقت نفسه، تحتاج إلى الضغط على مرفقيك على ركبتيك، والضغط عليهم على الأرض. إصلاح الموقف لمدة 20-30 ثانية.
في وضعية الجلوس، ثني الساق اليمنى عند الركبة، ومد الساق اليسرى للأمام. يمدون أيديهم إلى الساق الممدودة ويحاولون تثبيت القدم بكفهم. إصلاح الموقف لمدة 20-30 ثانية.
اجلس على ركبتك اليسرى، مع ثني ساقك الأخرى. اتكئ على ساقك اليمنى، وتمتد ظهرك الأيسر. ثبت الوضع النهائي لمدة 20 ثانية، وبعد ذلك يتم تغيير الساق.

عناصر اليوغا ليس لها تأثير مفيد فقط على عضلات الساق. إنها تسمح لك بتخفيف التوتر والتعب في المنزل أثناء مد ساقيك.

بغض النظر عما إذا كانت تمارين التمدد يتم إجراؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، عليك أن تتذكر قواعد السلامة الأساسية. يمكن أن يؤدي انتهاك تقنية التمدد إلى إصابة عضلية خطيرة، مما يجعل من المستحيل القيام بتمارين بأي درجة من التعقيد.

فيديو عن شد عضلات الساق

تمتد المعقدة في المنزل:

تمتد للمبتدئين:

تمارين التمدد لتمديد الساقين والكاحلين، بما في ذلك عضلات الساق، مفاصل الكاحل، العضلة الشظوية واللفافة الأخمصية.

تمارين التمدد لتنحيف الساقين

هذا التمرين فعال، لكن عليك توخي الحذر والحفاظ على التوازن.

قف بشكل مستقيم على المنصة المتدرجة (يمكنك استخدام أشياء مرتجلة، على سبيل المثال، كتاب سميك).
اضغط على أصابع قدميك في المنصة، مع إبقاء كعبك على الأرض. تأكد من أن ركبتك تظل مستقيمة.
قم بنقل وزنك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات الساق.
لتمديد العضلة النعلية، قم بثني ركبتك قليلاً.

العضلات المعنية:

سوليوس.
عجل.

يوضح الفيديو كيفية القيام بهذا التمدد بشكل صحيح:

تمدد عضلات الساق

يمكن أن يساعد تمديد عضلات الساق في منع مجموعة من إصابات الأطراف السفلية.

خذ ساق واحدة إلى الوراء.
انحنِ للأمام على الحائط، مع إبقاء ساقك الخلفية مسطحة تمامًا على الأرض.
اثنِ ساقك الأمامية، وضع وزنك عليها.
البقاء في هذا الموقف لمدة 10-30 ثانية. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً.

العضلات المعنية:
عجل.

فيديو لهذا التمرين:

شاهد الفيديو لمعرفة كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح:

أثناء التمرين، يجب أن تشعر بتمدد في ساقيك، ولكن ليس الألم. يشير الألم إلى ضرر لا ينبغي السماح بحدوثه. حاول القيام بالتمارين بسلاسة وبعناية لتجنب الإصابة.

أثناء أداء التمرين، تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً في جميع الأوقات. حتى لو كان التمرين يتضمن الانحناء، حاول تقويم ظهرك طوال الوقت. إذا لم تتبع هذا، فسيتم فقدان الكفاءة وتنخفض مرونة العضلات.

شد العضلة النعلية

يستهدف تمرين التمدد هذا منطقة العضلة النعلية، وهي أعمق، أسفل عضلة الساق الأكبر حجمًا. ثني الركبة يرتاح عضلات الساق، مما يسمح للعضلة النعلية للساق بالتمدد.

العضلات المعنية:
الخلفي، تيبيال.
سوليوس.

لا تنس الإحماء قليلاً قبل بدء التمارين: قم بالتمدد والقيام شحن بسيط: القفز على الحبل، والقيام بتمارين القرفصاء عدة مرات، والقيام ببعض الحركات للذراعين والساقين.

تمديد النعل المتقدم

العضلات المعنية:
الخلفي، تيبيال.
سوليوس.

التمدد أثناء الوقوف

يتم مد الجزء السفلي من الساق بالكامل حتى يتكون فراغ يشبه العجلة في الشكل.

التمدد هو وسيلة ليس فقط لتمديد أطرافك، ولكن أيضًا لإنقاص الوزن. عند ممارسة الرياضة، تفقد السعرات الحرارية. يمكن ممارسة تمارين التمدد كشكل مستقل من أشكال اللياقة البدنية، أو مع التمارين الهوائية الأكثر كثافة.

تمدد الوجه

العضلات المعنية:
فآسيا أخمصي.
المثنية الطويلة للأصابع.
ثنية الإبهام الطويلة.

تقع هذه العضلات في منطقة يصعب الوصول إليها في أسفل الساق ولا يتم استخدامها إلا نادرًا أثناء ذلك تمرين جسدي. حاول، بالنظر إلى الصورة، تكرار تمرين التمدد لساقيك.

العضلات المعنية:
العضلة الشظوية الطويلة.
عضلة Peroneus brevis.

شاهد الفيديو: تمارين شد الساقين: