تمارين بسيطة للتمارين الصباحية. تمارين الصباح - قواعد التنفيذ ومجموعة التمارين وفعاليتها. فوائد التمارين الصباحية للجسم
عندما نستيقظ في الصباح، يستيقظ جسمنا لفترة معينة، فينشط عمل كافة أعضائه وأجهزته ويستعد ل يوم نشط. استيقاظه الكامل يحدث فقط بعد بضع ساعات. يمكنك ابتهاج وتنشيط عمل مراكزك العصبية من خلال اللجوء إلى إجراءات الاستحمام الصباحية. ومع ذلك، لا يمكنك الاستيقاظ بشكل كامل دون تمرين عضلاتك ومفاصلك. تمارين الصباح تخدمنا لهذه الأغراض. إنه ضروري ليس فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ولكن لكل من يريد الحفاظ على أداء ونضارة الجسم. تمرين صباحيلمدة 10 دقائق - مجمع سهل لأولئك الذين ليس لديهم هدف إنقاص الوزن زيادة الوزنبل يقوم بتمارين الصحوة والوقاية. دعونا نلقي نظرة على فوائدها وكيفية القيام بذلك.
فوائد التمارين الصباحية
التمرين الصباحي لمدة 10 دقائق هو الحد الأدنى من وقتك والأكثر فائدة لرفاهيتك ونشاطك. إذا لم تكن قد مارست التمارين من قبل، فسيكون من الصعب عليك أن تتأقلم معها في البداية. ومن أجل تطوير عادة صحيحة ومفيدة، يكفينا واحد وعشرون يومًا، وسيحتاج الجسم نفسه إلى الإحماء الصباحي. الفائدة شحن سهلفي الصباح على النحو التالي:
- البهجة والطاقة. حتى مع الحد الأدنى من التأثير الجسدي على الجسم، فإنه يستيقظ بشكل أسرع بكثير، وتحسن الدورة الدموية، والجسم مشبع بنشاط بالأكسجين. وفي الوقت نفسه، سوف تتلقى أقصى قدر من الطاقة، مما سيضمن صحة جيدة وأداء ممتاز. ستكون عشر دقائق فقط من الشحن بداية رائعة ليوم نشيط ومثمر.
- مزاج جيد وإيجابية. لا تتضمن التمارين الصباحية تمارين مكثفة قد تجعلك متعبًا. انه فقط تجريب سهلمما يسمح لك بإحماء عضلاتك وتمرين مفاصلك. أثناء القيام بذلك، ينتج الجسم هرمونات الفرح، الإندورفين، التي تساعد على تحسين حالتك المزاجية وإعادة شحن نفسك بالإيجابية طوال اليوم التالي.
- تحسين اللياقة البدنية . ممارسة الرياضة صباحاً تعمل على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتقويتها، مما يساهم في ذلك الاحتراق النشطالدهون وفقدان الوزن. ونتيجة لذلك، تصبح العضلات أقوى، ويشد الجسم، ويصبح أنحف. وكل هذا في عشر دقائق يوميا.
- قوة الإرادة.كيف أريد أن أنقع في السرير لبضع دقائق أخرى على الأقل! ولكن للقيام بالشحن، يجب عليك الاستيقاظ قبل 10 دقائق من الموعد المعتاد. من خلال تطوير هذه العادة، ستحسن قوة إرادتك وتتعلم كيفية التغلب على نفسك، وبعد ذلك النشاط البدنيوسوف تصبح أكثر متعة.
- تقوية جهاز المناعة. تساعد التمارين الصباحية على تقوية وظيفة الحماية للجسم وتمنحه الفرصة لمقاومة عدد من الأمراض. ونتيجة لذلك، فإن الجسم مشبع بالأكسجين، ويتم تزويد جميع أعضائه بالدم بالكامل. كل هذا لا يحسن النشاط البدني فحسب، بل أيضًا النشاط العقلي، ولا سيما التركيز والتركيز.
- مكافحة الأرق.تمارين الصباح 10 دقائق – أفضل طريقةتطبيع الروتين اليومي، وهو مفتاح النوم السليم والكامل.
كيف تؤدي تمارين الصباح بشكل صحيح؟
من المهم معرفة كيفية أداء تمارين الصباح بشكل صحيح. نصائح بسيطةسوف تساعدك على جعل الدرس أكثر متعة وفعالية:
- تمارين الصباح لمدة 10 دقائق، والتي يساعدك الفيديو على فهم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح، لا ينبغي أن تكون مكثفة. هذا مجرد إحماء خفيف يهدف إلى تمرين المفاصل وتسخين العضلات.
- يمكنك البدء بالإحماء في السرير. سوف تساعدك عمليات السحب والأقواس البسيطة، بالإضافة إلى ثني ذراعيك وساقيك.
- اغسل وجهك قبل الشحن. هذا سيجعل من الممكن البهجة والاستعداد للنشاط بسرعة.
- يمكنك ممارسة التمارين المصحوبة بالموسيقى المفعمة بالحيوية، والتي ستساعدك على الاستيقاظ وتحفيزك على النشاط.
- لتشبع عضلاتك وخلاياك بالأكسجين، عليك أن تتنفس بشكل صحيح. يمكنك تضمين تمارين التنفس البسيطة في تمارينك الصباحية.
ليست هناك حاجة لضخ العضلات في الصباح. بالنسبة للجسم مباشرة بعد الاستيقاظ، يمكن أن يصبح ذلك عبئًا كبيرًا.
تمارين صباحية لمدة 10 دقائق: مجموعة من التمارين
مجموعة من التمارين الصباحية لمدة 10 دقائق وهي تمارين بسيطة تهدف إلى تطوير المفاصل وإحماء الجسم. يوصى بإجرائها من الأعلى إلى الأسفل باستخدام الجسم بالكامل من الرأس إلى القدمين. دعونا نلقي نظرة على التمارين التي يجب عليك القيام بها لتشعر بالخفة والنشاط غير المسبوقين طوال اليوم.
رأس:
- أدر رأسك إلى الجانبين بالتناوب.
- قم بإمالة رأسك للأمام والخلف.
- نحن نفعل دورات دائريةوالتي ينبغي أن تكون ناعمة وليست حادة.
نقوم بجميع التمارين بعناية وببطء.
الكتفين والذراعين:
- قم بتدوير أكتافنا في وقت واحد وبالتناوب؛
- نقوم بتأرجحات قصيرة وطويلة بأذرعنا، ونغير أيدينا بالتناوب في الأعلى والأسفل؛
- نمد أذرعنا أمام الصدر ونصنع بها "مقصًا" ؛
- نقوم بحركات دورانية بمفاصل الكوع لتدفئتها؛
- نحرك أذرعنا بشكل مستقيم ونثني المرفقين للخلف.
الجذع:
- إمالة الجسم إلى اليمين واليسار وإلى الخلف والأمام، وتدوير الحوض؛
- نحاول الوصول إلى أصابع أقدامنا بأطراف أصابعنا؛
- اسحب نفسك للأعلى بالتناوب في كلا الاتجاهين.
الساقين والوركين:
- نتأرجح أرجلنا للأمام والخلف.
- نرتفع ونسقط على أصابع قدمينا.
- القرفصاء بعمق.
- ثني ركبتيك عند المفاصل، وقم بحركات دائرية.
ممارسة الرياضة في الصباح ليست مهمة فقط لفقدان الوزن، ولكنها أيضًا مفيدة جدًا لصحتك العامة. لكي تكون سعيدًا بالنتائج، عليك أداء مجموعة كاملة من التمارين بانتظام.
- تساعد التمارين الصباحية الجسم على الاستيقاظ بشكل أسرع وتنشيط العقل وتوفير القوة البدنية للعضلات.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز فقدان الوزن.
- تعمل مجمعات التمارين المختارة بشكل صحيح على تحسين الدورة الدموية وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.
- تعتبر التمارين الصباحية في بعض الأحيان النشاط البدني الوحيد، لذا لا ينبغي إهمالها.
فيما يلي 4 أسباب تدفعك إلى تضمين تمارين الصباح في جدولك اليومي. الشرط الرئيسي هو الاتساق! أعددنا مجمع خاصتمرين يستغرق من 15 إلى 20 دقيقة فقط.
تتضمن مجموعة التمارين للتمارين الصباحية ما يلي:
- تسخين.أي المجمع الجسدييجب أن تبدأ بالإحماء. وهذا يمنع الالتواء ويحسن النغمة ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات. تصبح الأربطة أكثر مرونة. يستغرق الإحماء حوالي 5 دقائق.
- التمارين الأساسية.يستغرق باقي مجمع الشحن 10-15 دقيقة. التمارين تكون أعلى كثافة وتعمل على مجموعات مختلفةالعضلات.
قبل أن تبدأ بالشحن، لا بأس بشرب كوب من الماء، ولا تنس أن تتنفس بهدوء وعمق.
10 تمارين للتمارين الصباحية
تمارين الاحماء
والشرط الأهم هو التنفيذ الصحيحالشحن. قبل التمارين الرئيسية، تحتاج إلى القيام بعملية الاحماء.
1. أولا تحتاج إلى إحماء عضلات الرقبة
نحن نتحدث عن إمالة رأسك إلى اليمين واليسار، وإلى الأمام والخلف، ثم قم بتدوير رأسك. اللمسة النهائية هي دوران الرأس. يجب إجراء هذه التمارين ببطء وببطء.
2. الذراعين والكتفين
هنا تحتاج إلى إجراء دورات لكل مفصل كتف على حدة، ثم يتم تنفيذ نفس الدورات من قبل كليهما في وقت واحد مفاصل الكتف. ثم ارفعي ذراعيك للأعلى وتمديهما جيدًا.
3. يميل
يتم إجراؤها أيضًا لليسار واليمين وللخلف وللأمام. ثم قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وشبك راحتي يديك في "قفل". أداء الجرش مع الجسم كله. انتهي بتدوير الحوض.
4 أقدام
التدريبات الأساسية للشحن
ستتكون التدريبات من ثلاثة أجزاء.
1. تمارين أب
- للقيام بها، الاستلقاء إما على الأرض أو على حصيرة خاصة.
- ارفع جذعك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. بعد ذلك يتم تنفيذ التواء.
- يتم إجراء عمليات رفع الساق دون رفع أسفل الظهر عن سطح الأرض. لا يمكن ثني الأرجل، بل يجب أن تكون مستقيمة تمامًا.
2. القفز
- أداء أي 20 قفزة في مكان واحد. القفز بالساقين بشكل متقاطع أو ذهابًا وإيابًا أو القفزات البسيطة مناسب أيضًا.
- اقفز بنفس العدد من المرات على ساق واحدة، أي 20 مرة على اليمين و20 مرة على اليسار.
3. التمدد
- انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. في الوقت نفسه، ثني ساق واحدة والحفاظ على الآخر مستقيما.
- يتم التمدد نفسه من خلال حركات نابضة خفيفة لا تسبب أي إزعاج. قومي بالتمرين بكل ساق.
- قف بشكل مستقيم، ضع يديك على خصرك. قف على أصابع قدميك، وأثناء الشهيق، انشر ذراعيك في اتجاهات مختلفة. اندفع ثم انحنى للأمام.
- تحتاج إلى لمس الأرض براحة يدك. الزفير، والعودة إلى الموضع الأصلي.
- الجلوس على الأرض. ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن. انحنى نحو أصابع كل ساق واحدة تلو الأخرى.
- استلقي على الأرض على بطنك واثني ركبتيك. إضافي الجزء العلويارفع جسمك وأمسك بكاحليك.
- في هذا الموقف، تحتاج إلى التأثير لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
- استلقى على ظهرك. يتم ثني الساقين عند الركبتين. تحتاج إلى لمس ركبتي السفير على كل جانب على حدة، لكن لا يمكنك رفع لوحي كتفك عن الأرض.
تمرين الصباح: تمارين القوة
ستكون هذه التمارين مفيدة للرجال والنساء المدربات قليلاً على الأقل.
إذا كان النشاط البدني الوحيد الجيد بالنسبة لك في اليوم هو ممارسة الرياضة في الصباح، إذن تمارين القوةسوف يبقيك في حالة جيدة.
يتضمن هذا المجمع التمارين التالية.
1. القرفصاء
- يجب أن تعمل الأسطح الأمامية للساقين. يعمل على تقوية عضلات الساق والأرداف، وكذلك العمود الفقري.
2. تمارين الضغط
- يتم وضع الحمل على ثلاثية الرؤوس، الداليةوبالطبع الثديين.
3. عمليات السحب على الشريط
- يجب على الرجال أن يقدروا هذا التمرين. إنه يطور بشكل مثالي شد العضلات.
4. تمارين البطن
- يعتبر هذا التمرين سلاحاً قوياً ضد دهون البطن. سوف يمنحك خصراً مذهلاً. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وتصويب ساقيك أثناء الزفير، ورفع ساقيك وخفضهما ببطء، لكن لا تضعهما بالكامل على الأرض. كرر عدة مرات.
تمرين صباحي لمدة 10 دقائق!
إن الاستيقاظ أخيرًا في الصباح سيساعدك بالتأكيد تمرين الصباح. وقد اكتملت معقدة ضروريةممارسة الرياضة، ستشعر بشحنة من الطاقة والنشاط والمزاج الجيد طوال اليوم.
إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية كل صباح، فسوف تتحسن صحتك، لأن الدورة الدموية تعود إلى طبيعتها وتتسارع عملية التمثيل الغذائي، وسيكون الجسم في حالة جيدة وسيكون من الممكن فقدان الوزن. بعد ذلك، سنناقش بالتفصيل كيفية القيام بالتمارين البدنية من أجل تحسين أداء جسمك بشكل ملحوظ. يتم الشحن من خلال عملية إحماء ومجمع أكثر تعقيدًا يجب إجراؤه كلما أمكن ذلك. في الصباح عليك القيام بمجموعة من التمارين الهادئة والخالية من التوتر. الغرض الأساسي من التمارين الصباحية هو شد الجسم وتشبع خلاياه بالأكسجين. أعباء العمل الثقيلة في الصباح تعطل العمل من نظام القلب والأوعية الدمويةوالآن سننظر في كل شيء بمزيد من التفصيل.
مجموعة من التمارين الصباحية تتضمن الإحماء والتمارين الأساسية. يعد الإحماء الصباحي ضروريًا لتسخين العضلات وزيادة مرونة الأربطة وتحسين تدفق الدم إليها وزيادة النغمة ومنع الالتواء. يجب أن تكون مدة تمرين الإحماء 5 دقائق.
نصيحة عملية: قبل البدء بالتمارين الصباحية ينصح بشرب كوب من الماء النظيف والتنفس بشكل متساوي وعميق أثناء التدريب.
التمارين الرئيسية للمجمع هي عندما يتم تدريب جميع مجموعات العضلات بالضرورة، يتم تنفيذ التمارين بشكل أكثر كثافة. مدة كتلة التدريب هذه هي 10-15 دقيقة، في المستقبل يمكنك زيادة الحمل.
الإحماء الصباحي قبل التمرين
تهدف تمارين الإحماء إلى تطبيع وظيفة المفصل. لذلك، يعتمد المجمع بأكمله للجزء المقدم من التمرين على الإمالة والدوران والانحناء. يبدأ الإحماء السريع بالمشي في مكانه، والذي يكمله حركات اليدين. التالي يأتي الاحماء للأجزاء الفردية من الجسم.
رقبة
أول ما عليك فعله هو إمالة رأسك في اتجاهات مختلفة، وكذلك للأمام والخلف. بعد ذلك، تحتاج إلى الانحناء للأمام وإمالة رأسك للخلف.
الذراعين والكتفين
يلزم إحماء مفاصل اليدين عن طريق أداء حركات دورانية باليدين بقبضات مشدودة أو إغلاقهما في "قفل". ثم قم أيضًا بتدوير كتفيك معًا أو بشكل منفصل. مد ذراعيك وقم بتدويرهما بنفس التسلسل، ثم انتقل إلى منطقة الساعد. بعد كل شيء، ضع يديك على كتفيك وقم بإجراء حركات دورانية في هذا الوضع.
إطار الجسم
أول ما عليك فعله هو الانحناء للأمام والوقوف على الأرض ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تلمس يديك الأرض، وسيكون من الصحيح استخدام راحة يدك. بعد ذلك، ضعي يديك على أسفل ظهرك وقومي بحركات دورانية بحوضك. ثم هناك انحناءات، اترك إحدى يديك على أسفل الظهر، وارمي الأخرى أثناء الانحناء.
الساقين
أولاً، تتأرجح الأرجل للأمام والخلف. ثم قم بالتأرجح على الجانبين واحدًا تلو الآخر. بعد ذلك عليك القيام بحركات دائرية بركبتيك. الخطوة الأخيرة هي أداء القرفصاء، مع التأكد من أن كعبك لا يترك الأرض.
بعد أن قمت بالإحماء الصباحي وفقًا للمجمع المقدم، ستشعر بالفعل بزيادة في الحيوية والطاقة. تساعد التمارين اليومية في الصباح على تعزيز التقدم السلم الوظيفي، لأنه يحسن الصحة ويعطي دفعة من الطاقة لأداء العمل على أكمل وجه.
رأي الخبراء
سميرنوف فيكتور بتروفيتش
أخصائية تغذية سمارة
جميع التمارين والحركات الموصوفة في المقالة هي طرق مهمة للغاية ليس فقط للحفاظ على الوزن الطبيعي، ولكن أيضًا الحيوية الطبيعية. علاوة على ذلك، كما تظهر الدراسات، فإن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الصباحية بانتظام سيكون لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للإصابة بحوادث القلب والأوعية الدموية - النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. ولا يرجع ذلك إلى التأثير السحري للتمرين فحسب، بل يرجع أيضًا إلى حقيقة أن المرضى الذين يخضعون للتمارين الرياضية لديهم موقف مختلف تجاه صحتهم. الشخص الذي يمارس التمارين الرياضية لن يشرب أو يدخن أو يركض الأمراض المزمنة، وسوف يتم علاجهم في الوقت المناسب. كما تظهر الممارسة، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الوقت المناسب لا يؤخرون رحلتهم إلى الطبيب أو المختبر، ولا يراقبون وزنهم فحسب، بل يراقبون أيضًا مستويات السكر والكوليسترول لديهم. لا تساعدك التمارين الرياضية على تحسين صحتك فحسب، بل تساعدك أيضًا على الانضباط.
مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية
بعد الاحماء، تحتاج إلى أداء المجموعة الرئيسية من التمارين لتمارين الصباح. تم تطوير العديد من البرامج التي تهدف إلى تدريب الأطفال والفتيات الذين يحلمون بإنقاص الوزن أو شد بعض المناطق المترهلة من الجلد لتحسين اللون العام. تختلف التمارين الصباحية للفتيات عن تلك المخصصة للرجال - فهي تهدف أيضًا إلى إنقاص الوزن.
أثناء التدريب يجب عليك أداء التمارين البدنية التالية:
- المشي في مكان واحد مع رفع ركبتيك عالياً.
- الانحناءات البديلة على كل ساق. اشبك راحتي يديك وضعهما على ركبتك، ثم ادفع ساقك الأخرى إلى الأمام، مع ثنيها.
- قم بإلقاء ذراعيك إلى الخلف وإمالة جذعك للأمام، إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
- قف على الأرض، باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين، ضع يدك على أسفل ظهرك والأخرى على مؤخرة رأسك. ابدأ بالانحناء إلى جانب واحد، في حين يجب أن تنزلق اليد من أسفل الظهر بسلاسة إلى أسفل الفخذ.
- ضع يديك على أسفل ظهرك وقم بإمالة رأسك إلى الجانبين بالتناوب.
- أداء دورات بأذرع مستقيمة.
- قم بعمل القرفصاء - يتم تنفيذ هذا النشاط البدني كلما أمكن ذلك. لا ينصح بتضمين القرفصاء في المجمع إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل ركبتك.
- اتكئ بقوة أكبر على الحائط، واسحب ركبتيك إلى صدرك.
- استلقِ على الأرض، واثني ركبتيك، وقم بتمارين البطن. أولاً، ارفعي جسمك قليلاً، ثم ارفعي ركبتيك.
- اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض. في هذا الموقف، يجب عليك القيام بعمليات الضغط. إذا سمحت اللياقة البدنية، يمكنك زيادة الحمل عن طريق أدائها بجذع مستقيم.
هذا مهم: أداء جميع التمارين من المجمع لمدة 8-13 نهجًا. إذا كان الحمل صغيرًا بالنسبة لك، ففي نهاية تمارينك الصباحية يمكنك القفز على الحبل.
لاستعادة التنفس بعد التمرين، تحتاج إلى إجراء عمليات سحب: الوقوف بشكل مستقيم، وتصويب الموقف، وتمتد، وأثناء الاستنشاق، والوقوف على أصابع قدميك، أثناء الزفير، تحتاج إلى النزول إلى قدمك.
الأخطاء الشائعة عند الشحن
ل تمارين الصباحللاستفادة، يجب اتباع قواعد معينة عند أداء التمارين وعدم ارتكاب الأخطاء:
- يجب أن يكون النشاط البدني منتظمًا. أما بالنسبة للتمارين الصباحية فليس من الضروري القيام بها يومياً، بل على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع.
- إذا كان الحمل مرتفعا جدا، فمن الضروري تقليل عدد التكرار. عندما يكون التحضير جيدًا، يمكنك زيادة التكرارات. ولكنك لا تحتاج إلى إرهاق جسدك؛ فالتمارين الرياضية ستنشطك ولا تحرمك من قوتك.
- في نهاية التمرين، تأكد من التحقق من نبضك: إذا كان عدد الضربات أكثر من 120، فيجب عليك تقليل الحمل.
بعد تمارين الصباح، تحتاج إلى الاستحمام وتناول وجبة الإفطار، ويفضل أن تشمل القائمة عجة أو عصيدة.
تمارين للمبتدئين
يصعب على الشخص بدون تدريب أداء مجموعة التمارين كاملة، لذلك تم وضع برنامج تمارين بسيطة للمبتدئين:
- تسخين. وضع البداية - الظهر مستقيم، الذراعين إلى الأسفل، التنفس متساوي. تحتاج إلى التجول لمدة دقيقة واحدة.
- قم بتدوير ذراعيك وارفعهما للأعلى، بينما تقف على أصابع قدميك أثناء الشهيق، وأثناء الزفير، انزل إلى الأرض وضع ذراعيك في موضعهما الأصلي.
- ضع يديك على حزامك وقم بإمالة رأسك ولمس أذنك بالتناوب.
- قم بأداء حركات الانحناء، مع إبقاء إحدى يديك على حزامك ودفع اليد الأخرى للأمام أثناء الانحناء.
- قم بحركات مثل مروحة المروحية: انشر ذراعيك وقم بتدوير جذعك في اتجاهات مختلفة.
- أبقِ يديك على أسفل ظهرك، وانحنِ للأمام والخلف.
- قم بإجراء تقلبات في اتجاهات مختلفة، وعقد الجزء الخلفي من الكرسي.
- اجلس على الأرض، وافرد ساقيك بشكل ضيق مع استقامة الركبتين وحاول الوصول إلى قدميك بأصابعك.
- الوقوف على أربع، ثني ظهرك.
- يتقرفص بظهر مستقيم ودون رفع الكعب عن الأرض.
- القفز على ساق واحدة أو كلتيهما.
- تشغيل في المكان.
قم بأداء جميع التمارين في مجموعة التمارين الصباحية المقدمة في 5-10 مجموعات. عند ممارسة التمارين الصباحية في المنزل، من المهم أن تتذكر أنه إذا شعرت بالتعب، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة والاستحمام وتناول وجبة الإفطار. كفاءة و أفضل شاحنفي الصباح - هو الذي ينشط، ولا ينزع القوة. عليك أن تختار لنفسك تلك التمارين الرياضية الصباحية التي لا تسبب تعباً بدنياً، بل تشعرك بالبهجة وتحسن مزاجك. ودائمًا ما تجد وقتًا لممارسة التمارين، ولا تشتكي من عدم وجود دقيقة واحدة مجانية.
- ممارسة الرياضة في الصباح تساعد يستيقظ الجسم بشكل أسرع، تنشيط العقل وتوفير القوة البدنية للعضلات.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز فقدان الوزن.
- تعمل مجمعات التمارين المختارة بشكل صحيح على تحسين الدورة الدموية وتطبيع عملية التمثيل الغذائي.
- تمارين الصباح في بعض الأحيان النشاط البدني الوحيد، لذلك لا يمكن إهماله.
فيما يلي 4 أسباب تدفعك إلى تضمين تمارين الصباح في جدولك اليومي. الشرط الرئيسي هو الاتساق! لقد قمنا بإعداد مجموعة خاصة من التمارين التي تستغرق فقط 15-20 دقيقة.
قواعد بناء التمارين الصباحية
ل تجريب الصباحالتمرين الهادئ سيفي بالغرض. يجب أن يتكون المجمع دون تحميل أحمال ثقيلة على الجسم. يرتاح الجسم بعد النوم، والمهمة الرئيسية هي قم بتمديد عضلاتكوتحسين الدورة الدموية وتشبع الجسم بالأكسجين والنشاط. بجانب أحمال الطاقةفي الصباح غير مرغوب فيه، فإن عمل نظام القلب والأوعية الدموية يعاني.
تتضمن مجموعة التمارين للتمارين الصباحية ما يلي:
- تسخين. يجب أن يبدأ أي مجمع جسدي بالإحماء. وهذا يمنع الالتواء ويحسن النغمة ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات. تصبح الأربطة أكثر مرونة. يستغرق الإحماء حوالي 5 دقائق.
- التمارين الأساسية. يستغرق باقي مجمع الشحن 10-15 دقيقة. التمارين ذات كثافة أعلى وتعمل على مجموعات عضلية مختلفة.
قبل أن تبدأ بالشحن، لا بأس بشرب كوب من الماء، ولا تنس أن تتنفس بهدوء وعمق. والآن بالتفصيل عن كل نقطة.
تسخين
تعتمد تمارين الإحماء على الدوران والانحناء والانحناء. تهدف إلى استعادة عمل مفاصل الجسم.
1. انحنى للخلف وللأمام، ولليسار ولليمين.
- أدر رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة وللخلف.
الذراعين والكتفين
- قم بتدوير كتفيك. أولا الكتف الأيسر، ثم الأيمن، ثم في نفس الوقت.
- ارجح ذراعيك. قم بحركات لأعلى ولأسفل. ثم اليد اليسرى للأسفل، واليد اليمنى للأعلى وحاول العكس.
- الأيدي على مستوى الصدر، عازمة المرفقين. اسحبهم للخلف، ثم إلى الجانبين.
- أرجحة ذراعيك أمام صدرك - يمينًا ويسارًا.
- قم بتدوير يديك في اتجاهات مختلفة.
الجذع
- الأيدي على الحزام. انحنى أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
- تدوير الحوض في اتجاه عقارب الساعة والعكس.
- ثني وتصويب ركبتيك. ارفعي ساقك اليمنى، ثم اليسرى.
- دوران الكاحل في اتجاهات مختلفة.
لا تنس أن أي نشاط بدني يجب أن يكون مصحوبًا بتمارين مناسبة و تغذية سليمة. على سبيل المثال، معرفة ذلك، ربما سيصبح جزءا لا يتجزأ من نظامك الغذائي. حسنًا، إذا كنت تريد خسارة الوزن الزائد، فأنت بحاجة إلى التعرف على منتج آخر.
التمارين الأساسية
بعد الإحماء الهادئ والمتجدد، انتقل إلى الجزء الرئيسي. البدء في التقاط وتيرة. من الجيد أن تبدأ المجمع الأساسي من المشي في المكان. ارفع ركبتيك عالياً، وتنفس بانتظام، وامشِ بكثافة.
دعنا ننتقل إلى الجزء الرئيسي من الشحن. أداء النهج 8-13 مرة.
نبدأ في الانحناء للأمام بينما نحاول الوصول إلى الأرض بأيدينا. ليس من الممكن الانحناء بشكل كامل في المرة الأولى، ولكن مع التدريب المستمر، يصبح أداء التمرين سهلاً للغاية. الديناميكيات متوسطة، والحركات سلسة، وانحنوا، وتوقفوا قليلاً، ووقفوا.
تمرين 2
تأرجح ساقيك. قم بحركات بأرجل مستقيمة للأمام والخلف واليسار واليمين. قم بإشراك ساقك اليسرى أولاً، ثم ساقك اليمنى.
التمرين 3
استلقي على السجادة، مع وضع يديك خلف رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين. ابدأ بممارسة تمارين البطن. أولاً، ارفعي جذعك بزاوية طفيفة، ثم ارفعي ركبتيك.
التمرين 4
استمر في الجلوس، وقم بتصويب ساقيك، واستعد تنفسك قليلاً وابدأ في الانحناء للأمام. حاول الوصول إلى أطراف أصابعك بيديك إن أمكن، ولمس صدرك حتى ركبتيك.
التمرين 5
قف في وضع البداية، مع وضع يديك على خصرك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ابدأ في القرفصاء مع تمديد ذراعيك للأمام. حاول القيام بحركات عميقة، واشعر بالتوتر في ساقيك.
التمرين 6
اجلس على ركبتيك مع وضع يديك على السجادة. البدء في ممارسة تمارين الضغط. السعة متوسطة والظهر لا ينحني. إذا سمحت اللياقة البدنية، فقم بإجراء عمليات الضغط بجسم مستقيم.
تجنب الأخطاء الأساسية عند أداء التمارين وإكمالها. دعونا نلقي نظرة فاحصة عليهم.
- أساس أي نشاط بدني هو الانتظام. وهذا ينطبق أيضًا على تمارين الصباح. الممارسة الأمثل تمارين الصباح4-5 مرات في الأسبوع. في هذه الحالة، يتم ضمان تأثير مفيد على الجسم.
- إذا شعرت أن الحمل أكبر من اللازم بالنسبة لك، قلل من عدد التكرارات. والعكس صحيح. في الوقت نفسه، لا تحاول تضمين أكبر قدر ممكن من الحمل في الشحن. في هذه الحالة، يمكن أن تصاب بالتعب الشديد، والغرض من التمرين هو الحصول على الأداء خلال اليوم، وليس فقدان القوة.
- بعد اكتمال الشحن، تحقق من نبضك. لا ينبغي له ذلك تتجاوز 120 نبضة في الدقيقة. إذا كان أكثر من ذلك، يجب عليك تقليل الحمل.
يمكنك إكمال مجموعة التمارين للتمارين الصباحية دش النقيض. ولا يمنع شرب الماء وتناول الإفطار. يُنصح بتضمين العجة أو العصيدة في القائمة.
مجموعة من التمارين للتمارين الصباحية بالفيديو
لقد اخترنا لك مقطع فيديو يحتوي على مجموعة من التمارين التي ستساعدك في الحصول على انطباع عام عن كيفية ممارسة التمارين الصباحية وإظهار مثال يجب اتباعه.
وبالتالي، بشرط أن يتم تكوين المجمع بشكل صحيح، يتم النظر في الشحن علاج جيدزيادة الأداء واستعادة القوة بعد النوم. لكن التأثير يستمر طوال اليوم. إذا لم يكن لديك وقت كاف، فيمكنك أن تقتصر على عملية الإحماء، ولكن يُنصح بقضاء بعض الوقت في الجزء الرئيسي.
كيف تنظم صباحك؟هل لديه وقت لممارسة الرياضة؟ فيما يلي سؤالان للمناقشة في هذا العدد وسنكون أيضًا ممتنين للإعجابات والمشاركة والتوصيات الأخرى.
صباح الخير لمشتركي مدونة صحية. اليوم أريد أن أتحدث عن فوائد تمارين الصباح. سأخبرك في هذه المقالة بسؤال لماذا تحتاج إلى تمارين الصباح. وسنتحدث عن أهميته لصحة الجسم. بالإضافة إلى ذلك، سأعلمك كيفية أداء التمارين الصباحية بشكل صحيح وسأقدم لك توصيات مهمة.
ومن الجدير بالذكر أنه اليوم، على الرغم من الدعاية والموضة برامج محددة لأداء الروتين الصباحي تمرين جسديشبه مستحيل. علاوة على ذلك، في العديد من المنتديات المخصصة لأسلوب حياة صحي، يتم تقييم تمارين الصباح بشكل متشكك تماما. في هذه المقالة سأركز انتباهكم على المجمع تمرين جسدي، سواء للبالغين والأطفال. وسوف ننظر في بعض الجوانب العملية والنظرية المتعلقة بالفصول الدراسية. في الصباح.
ما هي التمارين الصباحية؟
تشمل التمارين الصباحية مجموعة بسيطة من التمارين البدنية العامة، والتي يتم أداؤها في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم. هدفها زيادة الحيوية وإعداد الجسم للمستقبل النشاط البدني. بعد كل شيء، في الصباح، من المهم لجسمنا أن يشارك في أنشطة العمل في أسرع وقت ممكن وبدون ألم.
يخلط بعض الناس بين تمارين الصباح والجمباز أو الإحماء قبل تمارين الصباح. التدريب الرياضي. عبارة "تمرين الصباح" تتحدث عن نفسها. التمارين الصباحية هي شحن (ملء) الجسم بالطاقة بعد فترة من الراحة. وكما قلت، فإن الشحن لا يتطلب أي تمارين خاصة. ويشمل فقط التمارين البدنية العامة.
أما بالنسبة للتمارين الصباحية فهذا مفهوم مختلف تماماً، ولا علاقة له بالتمارين الصباحية. التمارين الصباحية، والتمارين بشكل عام، تشمل أداء مجموعة من التمارين الخاصة تمارين الجمبازللتمدد والتطور. من الأفضل أداء هذا المجمع في الهواء الطلق قبل أو بعد الركض في الصباح أو في وقت آخر.
ومن أجل إشراك الجسم في أنشطة العمل، بشكل صحيح وعادي، قم بتأسيس عمله المرحلة الأوليةبعد الاستيقاظ من الضروري إجراء مجموعة يومية من التمارين البدنية العامة. أي أنه عند الاستيقاظ يجب ألا تذهب إلى الحمام أو إلى المطبخ للاستعداد ، وممارسة التمارين الصباحية. في الوقت نفسه، قم بإجراء ذلك بطريقة تعود بالفوائد ولا تضر بنظام القلب والأوعية الدموية.
وبالمناسبة، قبل البدء في أداء مجموعة من التمارين البدنية العامة بعد الاستيقاظ، سأقدم لك بعض التوصيات المهمة التي ستساعدك على تحسين صحتك بعد النوم. ولكن المزيد عن ذلك أدناه. الآن دعونا نتحدث عن أهمية ممارسة الرياضة البدنية في الصباح.
أهمية التمارين الصباحية لصحة الإنسان
ومن الجدير بالذكر أن الكثير من الناس يقللون من أهمية ممارسة التمارين البدنية الصباحية. يُظهر تحليل البحث الذي أجريته أن أداء مجموعة من التمارين البدنية بعد الاستيقاظ ليس هو القاعدة بالنسبة لمعظم الناس. ولكن من العبث أن يهمل الكثيرون تمارين الصباح. والآن سأخبرك لماذا.
التمارين الصباحية مفيدة بعدة طرق. قليل من الناس يعرفون أنه يؤدي عدة وظائف مهمة. أولاً، تساعدك التمارين الصباحية على الاستيقاظ بشكل أسرع وإعادة جسمك إلى الوضع الصحيح. عند أداء التمارين الأساسية، يزداد تدفق الدم والليمفاوية. هذا يجعل من الممكن العودة بسرعة إلى حواسك والمشاركة في أنشطة العمل. تعمل التمارين الرياضية على تحسين النغمة وتعطي شعوراً بالخفة وتزيل الخمول بعد الراحة في السرير.
ثانيا، تمارين الصباح لها تأثير مفيد على العمل اعضاء داخليةوالأنظمة، وكذلك على الجسم ككل. والحقيقة هي أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعد الاستيقاظ لها تأثير مفيد في المقام الأول على نظام القلب والأوعية الدموية. التمارين الصباحية اليومية توفر لقلبك 10 نبضة في الدقيقة. فقط تخيل عدد النبضات التي يتم حفظها في الدقيقة يوميًا، وكم يتم حفظها في الأسبوع والشهر! إذا قمت بممارسة التمارين الصباحية كل يوم، فسيوفر قلبك ملايين النبضات في الدقيقة سنويًا. لكن الشرط المطلوبلهذا: الاتساق. وفقط بعد عام أو عامين، يمكنك إحضار نظام القلب والأوعية الدموية إلى الحالة التي سيعمل فيها القلب في وضع "اقتصادي"، مما سيطيل حياتك.
وبشكل عام فإن التمارين الصباحية اليومية تعمل على تحسين الجهاز المناعي للجسم وتقوي مقاومته.
وأخيرا، تؤدي التمارين الصباحية وظيفة وقائية. وهو مفيد للوقاية من الأمراض المرتبطة بالمفاصل والعمود الفقري. بمساعدة التمارين التي يتم إجراؤها بعد الاستيقاظ، تتطور الموقف الصحيحالاحماء ألياف عضلية، تطبيع الجهاز التنفسي والعصبي.
تتيح لك التمارين الصباحية بعد ذلك الحفاظ على الجسم في حالة صالحة للعمل وتطبيع الصحة واكتساب القوة. لكي تكون التمارين فعالة قدر الإمكان، يجب أن تبدأ بالشحن في حالة هدوء.
تسع حقائق تتعلق بالتمرين الصباحي
- تساعد ممارسة التمارين الصباحية كل يوم على توفير 10 نبضات قلب في الدقيقة.
- تتحسن التمارين الصباحية في الجسم، والذي له بشكل عام تأثير مفيد على كل من الحالة العامة وفقدان الوزن. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد .
- أكثر من 90% من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح تتحسن نتائجهم . يحققون نتائج رياضية أفضل.
- من خلال ممارسة التمارين البدنية، يتلقى الشخص دفعة من الحيوية والطاقة.
- وجد بعض الأشخاص أن ممارسة الرياضة في الصباح تساعدهم على تنظيم شهيتهم طوال اليوم.
- جداً ملاحظة مهمة! من خلال أداء التمارين، نصبح أكثر انضباطًا.
- أثبتت الأبحاث أن النشاط البدني يحفز .
- نتيجة للتمرين، ستعمل العمليات الفسيولوجية في الجسم بشكل أفضل، مما سيؤدي إلى تحسن عام في الرفاهية.
- فقط حاول القيام بالتمارين في الصباح وسترى كم هو رائع.
بشكل عام، إذا قمت بممارسة التمارين البدنية الصباحية كل يوم، فستحصل على جميع المكافآت التي أخبرتك عنها أعلاه. ولكن إذا استمعت بالإضافة إلى ذلك إلى توصياتي أدناه، فسيكون التأثير أكبر بكثير. إذن، بماذا أنصحك عند تنظيم التمارين الصباحية؟
- ممارسة التمارين الصباحية في ساعات الصباح. بعد النوم، لا يكون الإنسان مستعداً للضغوط التي تنتظره خلال النهار. في الليل، تتباطأ حركة الدم في الأوعية، وينخفض معدل ضربات القلب. يؤثر هذا التثبيط أيضًا الجهاز العصبيتقليل سرعة رد الفعل والنشاط العقلي. ولهذا السبب من المهم أداء مجموعة من التمارين البدنية العامة البسيطة بعد الاستيقاظ. أنا شخصياً أوصي بفعل ذلك بهذه الطريقة. بمجرد أن تفتح عينيك، لا تنهض من السرير فجأة. ولكنك لست بحاجة إلى رمي بطانية فوق نفسك للاختباء من أشعة الشمس.
- بعد الاستيقاظ، يجب عليك تنفيذ الموقف النفسي الصحيح على الفور. لا تفكر في حقيقة أنك تريد النوم. قم بتهيئة عقلك عقليًا بأنك بحاجة إلى اتخاذ إجراء، فأنت بحاجة إلى إكمال المهام وتحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك. هذا سيجعل من السهل عليك النهوض من السرير.
- أوصي ببدء ممارسة الرياضة أثناء وجودك في السرير. وهذا سيزيد من التأثير الكلي . هذه التمارين ليست صعبة. بالمناسبة، يتم استخدام هذه التقنية أيضا الرياضيين المحترفينقبل التحضير للمسابقات. بعد كل شيء، من المهم أن نبدأ بالبهجة والنشاط والمليئة بالطاقة الحيوية. لذا أخرجي البطانية من نفسك حتى لا تزعجك. استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على طول جسمك. اضغط على ساقيك تجاهك واحدة تلو الأخرى، مع ثنيهما عند مفاصل الركبة. أول ساق واحدة، ثم الأخرى. بعد ذلك، يمكنك ثني ساقيك في نفس الوقت. أوصي بممارسة تمرين "الدراجة". ثم قم بالتمدد جيدًا. قم بتمديد جسمك مثل الخيط.
- إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في النهوض بعد القيام بهذه التمارين البسيطة، فجرب ما يلي. اجلس على حافة السرير مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. قم بإمالة رأسك إلى اليسار، ثم إلى اليمين. للأسفل، ثم للأعلى. يمكنك أيضًا إضافة حركات دائرية برأسك. تعمل مثل هذه التمارين على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يساعدك على الاستيقاظ بشكل أسرع. الأكسجين الذي يزوده الدم ينشط عمل الدماغ.
- بعد النهوض من السرير، أنصحك بالتجول في الشقة قليلاً. أولاً افتح النافذة للتهوية واذهب إلى الحمام. ورتب سريرك . مثل هذه الحركات الأولية "الأولية" ستعد الجسم جيدًا لأحمال أكثر أهمية. الآن يمكنك البدء في ممارسة تمارينك الصباحية.
- مرة أخرى، من الأفضل القيام بالتمرين مع فتح النافذة. عندما يكون الجو دافئا، يمكن فتح النافذة بالكامل. إذا كان لديك شرفة واسعة، فهذا سيكون ميزة إضافية! عندما تكون درجة الحرارة في الخارج منخفضة، فمن الأفضل فتح النافذة للتهوية.
- يمكن أداء التمارين البدنية بالملابس الداخلية. ولكن يمكنك أيضًا ارتداء المسار المنزلي. أوصي بممارسة التمارين مع الجذع العاري. في هذه الحالة، بسبب التعرض للهواء البارد النقي، ستظل كذلك . لا تقم بإنشاء مسودة تحت أي ظرف من الظروف. ولا تقف على الأرض العارية بأقدامك العارية. إذا كنت حافي القدمين، فمن الأفضل أن تقف على السجادة. إذا لم يكن لديك سجادة، والأرضية مغطاة بالبلاط أو الصفائح، وغير معزولة، فقم بتمارين الصباح بالجوارب أو النعال.
- تذكر أن تمارين الصباح هي إجراء قصير. يستمر 3-5 دقائق. ليس هناك فائدة من إرهاق نفسك بأي تمارين خاصة. الغرض من التمارين الصباحية هو تنشيط عمل الجسم، وليس تحسين الجسم!
- إذا كنت من المواظبين على ممارسة التمارين الرياضية الصباحية فلا يمنع من زيادة مدتها إلى 15-20 دقيقة بما في ذلك في قائمتها تمارين خاصة. على سبيل المثال، القرفصاء و. يمكنك أيضًا أداء عدد من تمارين الجمباز.
- يتم تنفيذ التمارين بتسلسل واضح، بدءًا من الرأس وانتهاءً بالكاحل.
- بعد الانتهاء من تمارينك الصباحية، يمكنك البدء إجراءات المياهاو اذهب الى ركض الصباح. شخصيا، بعد الانتهاء من جميع التلاعبات المذكورة أعلاه (تهوية غرفة النوم، تنظيف السرير، المرحاض، التمارين البدنية)، أخرج وأخرج 7-9 كم بوتيرة سهلة أو القيادة بها . فقط بعد الجزء الرياضي الصباحي أقوم بإجراءات النظافة والتصلب. وبالمناسبة، فإن هذا الروتين اليومي يؤخر تناول الوجبة الأولى (الإفطار). انها مهمة جدا. لا يمكنك إطعام نفسك بالطعام مباشرة بعد الاستيقاظ. لهضم الطعام، يقوم الجسم بعمل صعب، وينفق كمية هائلة من الطاقة. يجب أن يستيقظ الجسم قبل أن يتمكن من البدء في هضم الطعام. يجب تناول وجبة الإفطار بعد ساعة ونصف على الأقل من الاستيقاظ. أولئك الذين لا يراقبون هذه المرة يشعرون بالتعب.
من الذي ينصح بممارسة التمارين الصباحية وهل هناك أي قيود طبية؟
تعتبر مجموعة التمارين البدنية التي قدمتها في هذه المقالة مثالية لكل من تلاميذ المدارس الصغار وكبار السن، رجالا ونساء. لا توجد أي قيود على الإطلاق على ممارسة التمارين الصباحية. على العكس من ذلك، سوف تحصل على العديد من المزايا المذكورة أعلاه. يجب على كل شخص على وجه الأرض ممارسة التمارين البدنية في الصباح!
تمارين الصباح مناسبة للأشخاص من أي عمر ومستوى تدريب جسدي. التمارين المضمنة في مجمعات هذه التمارين بسيطة للغاية ومفيدة وفعالة. ليس لديهم قيود طبية. على العكس من ذلك، مجموعة التمارين التي ذكرتها ينصح بها في المنتجعات الصحية والمستشفيات.
النقطة الوحيدة التي أود التعبير عنها هي أنه من الممتع للغاية القيام بتمارين الصباح مع أفراد الأسرة. مع البالغين، بالطبع، يمكنك دراسة المجموعة التالية من التمارين البدنية. لكن بالنسبة للصغار، قد تبدو التمارين الصباحية هكذا (شاهد الفيديو). بالمناسبة، الفيديو به موسيقى ممتعة جدًا، وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية مع أطفالك، يمكنك تشغيل هذا الفيديو في الصباح.
التمارين الصباحية: مجموعة من التمارين البدنية
لذا، مسلحًا، متذكرًا القول المأثور: "كيف تبدأ يومك كيف تقضيه"، قررت أن تقوم بتمارين بدنية في الصباح. لذا، أقترح عليك القيام بمجموعة التمارين البسيطة التي ذكرتها أدناه كل يوم بعد الاستيقاظ. ويجب إكمالها بنفس الترتيب الذي تم تقديمها به.
التمارين:
- نقوم بتحسين تدفق الدم وتدفق الليمفاوية إلى الرأس. نقوم بزيادة إمدادات الأوكسجين إلى الدماغ. نحن نقوم بالوقاية من الأمراض الفقرات العنقيةالعمود الفقري.
- قم بإمالة الرأس إلى اليسار، إلى اليمين، إلى الأمام، إلى الخلف.
تقنية:
تتم الإمالة بالتناوب. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر، ثم للأمام، ثم للخلف. قم بهذا التمرين ببطء، ببطء. عند إمالة رأسك إلى أدنى نقطة، احتفظ به لبضع ثوان أخرى. عدد التكرارات 4.
- يدير الرأس إلى اليسار وإلى اليمين.
تقنية:
تتم المنعطفات ببطء. أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. يمكنك إضافة رفع الذقن إلى هذا التمرين: بإدارة رأسك إلى الجانب، يبدو أنك تحاول رفع ذقنك للأعلى. عدد التكرارات 4.
- حركات دائرية للرأس الجهه اليسرى، ثم إلى اليمين.
تقنية:
يتم تنفيذ التمرين أيضًا ببطء مع أقصى نطاق للحركة. حاول شد عضلات الرقبة والفقرات العنقية. عدد التكرارات 4-6.
- نحن نمد حزام الكتف. نحن نفعل الوقاية .
- حركات دائرية لحزام الكتف للأمام والخلف.
تقنية:
عرض الكتفين متباعدتين. نضع أيدينا على أكتافنا (اليد اليسرى على الكتف الأيسر، واليد اليمنى على الكتف الأيمن). ببطء، مع أقصى نطاق من الحركة، نقوم بحركات دائرية بأذرعنا للأمام، ثم للخلف. عدد التكرارات 4-6.
- الحركات الدائرية في مفاصل الكوعإلى الداخل، ثم إلى الخارج.
تقنية:
عرض الكتفين متباعدتين. الأيدي عازمة على المرفقين أمامك. قم بتدوير مفاصل مرفقيك أولاً إلى الداخل، ثم إلى الخارج. عدد التكرارات 4-6.
- هزات مع رفع الذراعين إلى الجانبين مع تدوير الجسم إلى اليسار واليمين.
تقنية:
عرض الكتفين متباعدتين. الأيدي عازمة على المرفقين أمامك. جعل الهزات في حزام الكتفلعدتين، ثم قم بإدارة الجسم في منطقة الحوض إلى الجانب، وقم بتصويب ذراعيك ورعشة في هذا الوضع لعدتين أخريين. وبالتالي، في اتجاه واحد، سيتم تنفيذ التمرين في أربع حسابات. سيتم اعتبار أداء التمرين في كلا الاتجاهين بمثابة تكرار واحد. عدد التكرارات 4-6.
- هزات ذراعيك صعودا وهبوطا.
تقنية:
عرض الكتفين متباعدتين. ذراع واحدة مستقيمة للأعلى والأخرى للأسفل. الموقف مستقيم، الذقن مرفوعة. بعد القيام بهزات بذراعيك لعدتين، قم بتغيير موضعهما في الاتجاه الآخر وقم بمزيد من الهزات لعدتين. سيتم احتساب هذا كتكرار واحد. عند تغيير موضع ذراعيك، لا ينبغي أن تنحني. البقاء دائما على التوالي. عدد التكرارات 4-6.
- يعجن الجزء الرئيسي من الجسم. نحن نمنع ، قم بتصويب وضعيتك. تحسين وظيفة القلب.
- - ميل الجسم إلى اليسار واليمين.
تقنية:
عرض الكتفين متباعدتين. ذراع واحدة ممتدة للأعلى. والآخر على الحزام. الظهر مستقيم والرأس يبدو مستقيماً. ننحني لعدتين في الاتجاه المعاكس للذراع الممدودة. ثم، تغيير الأيدي، ننحني في الاتجاه الآخر. هام: يجب أن تظل الذراع الممدودة مستقيمة دائمًا ولا تنحني. يتم أيضًا تقويم أصابع اليد الممدودة. عدد التكرارات 4-6.
- حركات دائرية للجسم إلى اليسار، ثم إلى اليمين.
تقنية:
عرض الكتفين متباعدتين. الأيدي على الحزام. نقوم بحركات دائرية للحوض إلى اليسار ثم إلى اليمين. يتم تنفيذ التمرين بأقصى سعة وببطء. دعنا نفعل انحرافات جيدة. عدد التكرارات 4-6.
- ثني إلى الساق اليسرى، ثم إلى اليمين.
تقنية:
القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يميل الجسم بزاوية 90 درجة. امتدت الأسلحة إلى الجانب. المس قدميك بأطراف أصابعك واحدة تلو الأخرى. الأرجل مستقيمة (لا تنحني عند الركبتين). اليد اليمنىإلى الساق اليسرى. اليد اليسرى إلى الساق اليمنى (الصليب للعبور). إذا كان من الصعب أداء التمرين دون ثني ساقيك، فيمكنك تجنب لمس أصابع قدميك. ومع ذلك، تواصل معهم قدر الإمكان. اشعر كيف تتمدد عضلات ظهرك وكيف "يطحن" عمودك الفقري. قم بعمل 4-5 ثنيات لكل ساق.
- قم بتمديد الجزء السفلي من جسمك. الوقاية من الأمراض الوقاية من إصابات الكاحل.
- حركات دائرية في مفاصل الركبة إلى اليسار ثم إلى اليمين.
تقنية:
القدمان معًا، مثنيتان قليلًا عند الركبتين. يتم وضع اليدين على أعلى الركبتين. يتم تنفيذ الحركات الدائرية مع وضع القرفصاء قليلاً مع أقصى نطاق للحركة. قم بإجراء 4-6 التكرار على كل جانب.
- الحركات الدائرية للكاحل.
تقنية:
عرض الكتفين متباعدتين. ضع قدمًا واحدة على أصابع قدميك وابدأ في القيام بحركات دائرية في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. بعد ذلك، قم بتغيير الساقين.
- القرفصاء.
تقنية:
عرض الكتفين متباعدتين. الأيدي على الحزام. عند القرفصاء، لا يرتفع كعبك عن الأرض، ويتم تقويم ذراعيك للأمام أمامك. بعد الرفع، يتم وضع اليدين مرة أخرى على الحزام. قم بالتمرين ببطء، دون الرجيج. عدد التكرارات: 4-6. إذا كان هناك أمراض أو أمراض الأوعية الدموية الوريدية مفاصل الركبةمن الأفضل تخطي هذا التمرين. استخدمي السلالم بشكل متكرر، ولا تستخدمي المصعد.
- يتجول في المنزل الخارجالقدم وفي باطن القدم. هذا التمرينيعتبر وسيلة جيدة للوقاية والعلاج من الأقدام المسطحة.
تتيح لك شحنة الطاقة التي توفرها التمارين الصباحية للجسم إعادة الجسم إلى حالة العمل بسرعة وفعالية.
كما أنصحك بإدراج تمرين البلانك، والمشي على الركبتين والمرفقين، كجزء من تمارينك الصباحية. سيؤدي ذلك إلى تقوية العمود الفقري والمفاصل بشكل كبير. مع تقدمهم في السن سيخبرونك شكرًا جزيلاً، ولن يسبب لك الانزعاج.
كما قلت سابقًا، بالنسبة لممارسي "أسلوب الحياة الصحي المتقدم"، بعد الانتهاء من مجموعة التمارين التي حددتها، يمكنك تضمين تمارين مرونة خاصة في تمارينك الصباحية.
تذكر أنه إذا استبعدت تمارين الصباح من ، فإن استعادة الجسم وإعادته إلى طبيعته قد يستغرق عدة ساعات. بمعنى آخر، بدون ممارسة الرياضة، ستشعر بالخمول والنعاس واللامبالاة طوال النصف الأول من يوم العمل.
تمارين الصباح هي مجموعة أساسية وبسيطة من التمارين. عند تناول وجبة الإفطار، لن تشعر بالنشاط فحسب، بل ستشعر أيضًا بمزاج جيد.
نعم، ولا تنام كثيراً. أثناء نومك، هناك شخص ما قد حقق هدفه بالفعل! وسيبقى لك في الأحلام.