تمرين الثني بالدمبل واقفاً. تمارين العضلة ذات الرأسين الأكثر فعالية، كيفية القيام بها بشكل صحيح؟ تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل على مقعد مائل

العضلة ذات الرأسين هي العضلة ذات الرأسينالكتف، وهو الأكثر ملحوظة ومعبرةلجميع عضلات الجزء العلوي من الجسم. في كثير من الأحيان، يتم تقليل تقييم عضلات الجسم إلى إظهار العضلة ذات الرأسين، لذلك تتطلب هذه العضلات اهتماما خاصا وعملا دقيقا. نقدم لك أفضل 7 تمارين لعضلة البايسبس بالدمبلز سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

مميزات تدريب العضلة ذات الرأسين

تتكون العضلة ذات الرأسين من حزمتين. رأس طويلتقع على الجزء الخارجي من الذراع وتكون أكثر وضوحًا للعين. يقع الرأس القصير في داخل الذراع.

منذ العضلة ذات الرأسين هي المسؤولة عن ثني وتمديد الذراع عند الكوع، ثم تتلخص كل تمارين العضلة ذات الرأسين في هذه الحركات. ستختلف التمارين المقدمة في وضعية البداية وقبضة اليد ووضعية الساعد.

نصائح لأداء تمارين العضلة ذات الرأسين بالدمبل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية:

1. عند أداء تمارين العضلة ذات الرأسين بالدمبل، يجب أن يتحرك الساعدان فقط. ويبقى الجسد في وضع ثابتولا يبدأ العمل. يجب أن يذهب التوتر فقط إلى العضلة ذات الرأسين.

2. عند أداء تمارين العضلة ذات الرأسين، السيطرة على كل حركة، وتجنب الاهتزاز والتمايل. اذهب من خلال الاقتراحات ببطء- فقط في هذه الحالة ستحصل العضلات على أقصى قدر من الحمل.

3. أثناء تدريب العضلة ذات الرأسين، تشارك عضلات الساعد أيضًا في العمل.

4. يمكنك التدرب على ذلك الانحناء البديلالأيدي مع الدمبل، وفي وقت واحد. ولكن لمزيد من الكفاءة، فمن المستحسن أن تفعل بالضبط تجعيد الذراع البديل. سيستغرق هذا وقتًا أطول، لكنه سيساعدك على الشعور بالعضلة المستهدفة وعملها بشكل أفضل.

5. إذا أردت ضخ أعلىالعضلة ذات الرأسين، قم بإجراء 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا على كل ذراع بأقصى وزن ممكن. إذا كنت تريد فقط تعزيز - يقويالعضلات وتحقيق الراحة، أداء 5 مجموعات من 20-25 تكرارًا بوزن متوسط. زيادة وزن الدمبل تدريجيا.

6. إذا كنت تخطط لأداء تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل في المنزل، فبدلاً من المقعد يمكنك استخدامه com.fitball.

7. يتم تحديد حجم العضلة ذات الرأسين بما في ذلك الوراثيةالاستعداد، وبالتالي فإن معدل نموها فردي للغاية.

8. استخدم تمارين مختلفةعلى العضلة ذات الرأسين لتجنب إدمان العضلات و السقوطنتائج.

تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل

بعض من تلك المعروضة أدناه تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبلمن الصعب تكرار ذلك في المنزل - ليس لدى الجميع مقعد رياضي. ومع ذلك، يمكنك استبدالها بكرة اللياقة دون أي خسارة تقريبًا في فعالية تمرينك.

1. ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل

تمرين العضلة ذات الرأسين الأكثر شعبية هو تمرين الدمبل. عند أداء هذا التمرين، أثناء الزفير، تنحني الذراع، وعند الشهيق، تتمدد. الخيار الأكثر فعالية لأداء تجعيد العضلة ذات الرأسين هو في وضعية الجلوس. في هذه الحالة، لا تستخدم عضلات الظهر والعضلات الأساسية، ولكنك تعطي حملاً مستهدفًا للعضلة ذات الرأسين. يمكنك أداء التمارين بكلتا يديك في وقت واحد:

أو واحدة تلو الأخرى:

يمكن أيضًا إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين الدائمة باستخدام الدمبل إما بكلتا يديه في وقت واحد أو بالتناوب:

تساعد تجعيد العضلة ذات الرأسين بقبضة المطرقة على الدمج العمل على جانب العضلة ذات الرأسين. على عكس التمرين السابق، هنا تمسك الدمبلز بقبضة محايدة. أثناء الزفير، ارفع الدمبل إلى كتفك، وأثناء الاستنشاق، اخفضه. يرجى ملاحظة أن المرفقين لا ينبغي أن يتقدموا للأمام، ويظل الجسم بلا حراك، ويذهب الحمل بأكمله إلى العضلة ذات الرأسين. خلال هذا التمرين، سوف تستخدم بالإضافة إلى ذلك و العضلة العضدية العضديةالذي يقع بين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكن ثني ذراعيك بقبضة المطرقة أثناء الوقوف أو الجلوس مع حركات ذراعيك البديلة أو المتزامنة:

لن يساعد الضغط المركز أثناء الجلوس على ضخ العضلة ذات الرأسين فحسب، بل سيساعد أيضًا في التفاصيل العمل على شكله، اصنع راحة جميلة. يعد تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل في المنزل هو الأكثر ملاءمة لأداء. اجلس على مقعد، وانشر ساقيك على نطاق واسع، وامسك الدمبل بيد واحدة، واليد الأخرى تستلقي أو تستقر على ساقك. أثناء الزفير، قم بثني ذراعك ببطء باستخدام الدمبل نحو كتفك، وأثناء الشهيق، اخفض ذراعك. يرجى ملاحظة أنه يجب إبعاد اليد عنك - هكذا العضلات المستهدفةسيتم تحميل المزيد:

يعتبر Scott Bench Curl فعالاً بشكل خاص. يعمل على العضلة ذات الرأسين السفلية. ضع يديك على سطح المقعد وثبتهما على مسافة عرض الكتفين. أثناء الزفير، قم بثني ذراعك، وأثناء الشهيق، قم بفردها. راقب الأحاسيس في مفاصل المرفق، فلا ينبغي أن يكون هناك أي ألم فيها.

يمكن تجعيد ذراعيك باستخدام الدمبل على مقعد سكوت بقبضة عادية:

أو يمكنك القيام بذلك باستخدام قبضة المطرقة:

يمكن إجراء تمرين مماثل على مقعد عادي:

5. تجعيد العضلة ذات الرأسين الجانبية الدائمة

يعد تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل أكثر تحديًا من الناحية الفنية من التمارين المذكورة أعلاه، ولكنه رائع. ينوع التدريبات الخاصة بك. قف بشكل مستقيم، وذراعيك مع الدمبل على جانبيك. أثناء الزفير، قم بثني مرفقيك، وارفع الدمبلز إلى الأعلى وإلى الجانب. يجب أن تكون الدمبل على مستوى الكتف. أثناء الشهيق، اخفض ذراعيك إلى الأسفل. يعمل التمرين على تطوير قوة وحجم العضلة ذات الرأسين. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد، مما يسهل عليك الحفاظ على توازنك.

6. انحدر تجعيد الدمبل مقاعد البدلاء

اضبط المقعد على 45 درجة. اجلس، متكئًا على ظهرك، وذراعيك مع الدمبل على طول جسمك. أثناء الزفير، قم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين المتزامنة أو البديلة. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. يعد تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل مفيدًا لأنه أثناء تنفيذه، ليس فقط الجزء العلوي، ولكن أيضًا الطرف السفلي من العضلة ذات الرأسين.

7. العضلة ذات الرأسين المستلقية تتجعد بالدمبل

هذا تمرين آخر لعزل العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل. استلقي على بطنك مع وضع الجزء العلوي من الصدر في نهاية المقعد. يتم خفض الأيدي مع الدمبل على مسافة عرض الكتفين. أثناء الزفير، اثنِ ذراعك عند المرفق، وأثناء الشهيق، اخفض ذراعك. ثم، أثناء الزفير، اثنِ ذراعك الأخرى. بدلا من مقاعد البدلاء، يمكنك استخدام كرة اللياقة.

وقد أظهرت الأبحاث أن معظم غير فعالةتمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل هو تمرين Scott Bench Curl. في هذا الوضع، يتم تنفيذ الحركة بأصغر سعة وبالتالي تتلقى العضلة ذات الرأسين حملاً غير كافٍ.

تمرين تجعيد الدمبل هو تمرين معزول لتمرين العضلة ذات الرأسين. يقوم الرياضيون بأداء تمرين تجعيد الدمبل لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين وكذلك تطوير ذروتهم بقوة أكبر. هذا التمرين هو تمرين منعزل، فلا فائدة من العمل بأوزان ثقيلة، لأن العضلة ذات الرأسين تحب عددًا كبيرًا من التكرارات والحد الأقصى من الشعور بإمدادات الدم. تقنية التمرين بسيطة للغاية، ولكن انظر حولك: كل مرة ثانية في صالة الألعاب الرياضية تقوم بذلك بشكل غير صحيح، و كتلة العضلاتولم تزد أيديهم على مر السنين.

في مقالتنا اليوم، سنخبرك بكيفية ضخ ذراعيك باستخدام هذا التمرين، وكيفية زيادة كفاءة أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل وما هو الاختلاف في تجعيد العضلة ذات الرأسين سيكون أكثر ملاءمةلأغراضك.

ما العضلات تعمل؟

تنفيذ هذا التمرين، تقوم بتحميل العضلة ذات الرأسين العضدية بشكل منفرد، مع سقوط الجزء الأكبر من الحمل عليها الجزء العلوي، مما يعطي العضلة ذات الرأسين شكلاً أكثر ذروة.

المثبتات في هذا التمرين هي الساعدين والحزمة الأمامية. العضلات الدالية، العضدية، العضدية، والعضلات القابضة للرسغ.




أنواع تجعيد الدمبل

تجعيد الدمبل لديها عدة خيارات. يمكن القيام بها بالوقوف أو الجلوس أو استخدام مقعد سكوت خاص أو حتى الاستلقاء. بعد ذلك سنتحدث بمزيد من التفصيل عن كل نوع من التمارين.




تعد تجعيد الدمبل الدائمة هي الشكل الأكثر شيوعًا لهذا التمرين. من الجدير بالملاحظة أنه عند القيام بذلك، يُسمح بالغش الطفيف، مما يجعل من الممكن العمل بوزن أكبر قليلاً من، على سبيل المثال، تجعيد الشعر المركز باستخدام الدمبل. يمكن إجراء التمرين بطرق مختلفة:

• الثني البديل (البديل) للأذرع باستخدام الدمبل - قم بإجراء تكرار واحد باليدين اليسرى واليمنى بدورها. نحن لا نغير موضع اليد؛ عند أدنى نقطة نحاول تمديد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان؛
• تعتبر تجعيد الدمبل أثناء الوقوف بقبضة المطرقة ("قبضة المطرقة") حركة أساسية تشغل أيضًا عضلات العضدية والساعد. تعمل العضلة العضدية المتطورة بشكل جيد على "دفع" العضلة ذات الرأسين إلى الخارج ، مما يجعل الذراع أكبر ، والساعدين المتقدمين يزيدان من قوة القبضة ويساعداننا على العمل بأوزان ثقيلة في حركات السحب ؛
• تمرين ثني الدمبل مع الاستلقاء - تؤثر الحركة على ألياف عضلية مختلفة قليلاً بسبب استلقاء اليد أثناء رفع الدمبل. يمكن إجراؤها بالتناوب أو بالتزامن بكلتا اليدين.



تمرين تجعيد الذراعين المثنيين باستخدام الدمبل هو تمرين يتطلب منك أن يكون لديك أسفل ظهر قوي وتركيز شديد على العضلات العاملة. فمن المستحسن أن تفعل ذلك مع وزن خفيفوفي نطاق مندوب عالي (12 وما فوق). انحنى للأسفل بشكل موازٍ للأرضية تقريبًا، وأدر الدمبل قليلاً وحاول رفعه نحو الكتف المقابل، وتوقف لفترة وجيزة عند نقطة ذروة الانكماش.




تمرين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس - ضع نفسك على حافة المقعد وقم بإجراء تجعيد الدمبل بالتناوب أو المتزامن. في هذا الوضع، سيكون من الأسهل عليك الحفاظ على الوضع الصحيح لمرفقيك، وسيكون عملك أكثر إنتاجية.




تجعيد الذراعين باستخدام الدمبل أثناء الجلوس مقعد منحدر– من خلال وضع الجزء الخلفي من البنش على منحدر طفيف (20-30 درجة)، ستشعر بتمدد قوي في الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين عند أدنى نقطة من السعة. يجب إجراء تجعيد الدمبل أثناء الجلوس بزاوية بسلاسة، مع تأخير لمدة 2-3 ثواني في الموضع السفلي، وبالتالي فإن العضلة ذات الرأسين ستتلقى أقصى قدر من الضغط، مما سيؤدي إلى نموها.




Incline Dumbbell Curls - ضع الجزء الخلفي من المقعد بزاوية 45 درجة تقريبًا واستلقي على بطنك عليه. في الوقت نفسه، ارفع الدمبل إلى العضلة ذات الرأسين بكلتا يديك نحو رأسك، وحاول عدم تغيير موضع المرفقين أثناء النهج. لا تقل أهمية عن المرحلة السلبية للحركة - لا نقوم بأي حال من الأحوال بإسقاط الوزن، لكننا نتحكم فيه في كل سنتيمتر من السعة. التمرين مثالي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر، حيث لا يوجد حمل محوري على العمود الفقري.




تجعيد الذراع المركزة مع الدمبل – تمرين معزولللعمل على ذروة العضلة ذات الرأسين. من حيث الميكانيكا الحيوية، فهو يشبه الانحناء على تجعيد الشعر، ولكن هنا نعمل بشكل أكثر عزلة، لأن مرفق يد العمل يقع على الركبة أو أسفل الفخذ. أداء التمرين بشكل نظيف، لا يوجد أي معنى للغش هنا.




يعد تمرين Scott Bench Curl تمرينًا مشابهًا لتجعيد العضلة ذات الرأسين المركزة. ومع ذلك، فإن هذا يتطلب تركيزًا قويًا على المرحلة السلبية من السعة؛ وهذا سوف يمد العضلة ذات الرأسين جيدًا ويساعد في تحقيق مضخة أقوى. إذا في الخاص بك نادي رياضيبدون استخدام مقعد سكوت، يمكن إجراء هذا التمرين على مقعد عادي بمستوى انحدار قابل للتعديل - ما عليك سوى وضع ظهرك في الزاوية اليمنى وإمالة عضلاتك ثلاثية الرؤوس عليه.

فوائد ممارسة وموانع

يعد التمرين رائعًا لتمرين مناطق العضلة ذات الرأسين التي يصعب "ربطها" عند العمل باستخدام الحديد أو على آلات الكتل. العمل مع الدمبل لا يتطلب مثل هذا التركيز القوي الموقف الصحيحالجسم، كما هو الحال عند رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين، ومن الأسهل بالنسبة لنا إنشاء اتصال عصبي عضلي مع العضلة العاملة.

لا يُنصح بأي أشكال مختلفة من تمرين تجعيد الدمبل للرياضيين الذين عانوا من إصابات في المرفق أو المرفق. مفاصل الكتفوالأربطة. عند رفع الدمبل، يتم وضع الكثير من الضغط على المنطقة غير المعالجة بالكامل، مما يؤدي غالبًا إلى تكرار الإصابة.

تقنية التمرين

بغض النظر عن نوع تمرين ثني الدمبل الذي تقوم به (الوقوف، الجلوس، الانحناء، وما إلى ذلك)، فإن المبادئ التقنية هي نفسها دائمًا. امتثال التقنية الصحيحةسوف يساعدك على التركيز بشكل أفضل على تمرين العضلة ذات الرأسين ويحميك من الإصابات المحتملة.

1. في وضع البداية، يتم تمديد الذراع بالكامل، والظهر مستقيم، والمرفقان يقعان بالقرب من الجسم قدر الإمكان أو يتم تثبيتهما (كما هو الحال مع تجعيد الشعر المركز أو تجعيد العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت). الاستثناء هو انحناء الدمبل - هنا لا يوجد للمرفق أي دعم ولا يمكننا الضغط عليه على الجسم. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يمكنك تحريك كوعك للأمام أو للخلف - فهذا محفوف بالإصابة.
2. يتم رفع الدمبل أثناء الزفير. كثير من الناس يسيئون فهم اسم التمرين. يجب أن يمثل ثني الذراع ثني الذراع تمامًا، وليس رمي الدمبل لأعلى بجهد الجسم كله. من المهم بالنسبة لنا تحميل العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح، وعدم رمي الدمبل في وضع عمودي بأي ثمن.
3. يجب أن تكون المرحلة السلبية للحركة مصحوبة بالاستنشاق. يجب أن تكون الحركة سلسة، من المهم التركيز على الشعور بالتمدد في العضلة ذات الرأسين.

الميزات والأخطاء الشائعة

إذا لم يقودك هذا التمرين إلى تقدم ملحوظ في زيادة حجم ذراعيك، فأنت تقوم بشيء خاطئ. هناك خياران: استئجار مدرب شخصيوممارسة تقنية أداء هذا التمرين تحت إشرافه، أو قراءة هذا القسم من مقالتنا بعناية وتأخذ في الاعتبار المعلومات الواردة.

أخطاء المبتدئين

1. استخدام الدمبل الثقيل مع الاعتقاد بأنه كلما كان الجهاز أثقل، كلما زادت سرعة ضخ العضلات. إن العمل بأوزان ثقيلة سيجعل المهمة أكثر صعوبة - فلن تكون قادرًا على الشعور بتقلص وتمدد العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك، من غير المرجح أن تكون قادرا على القيام بما يكفي من التكرار. نطاق التكرار الموصى به لتجعيد العضلة ذات الرأسين هو 10-15 تكرارًا.
2. الغش المفرط. لا يجوز مساعدة نفسك بجسمك إلا عند إجراء آخر 2-3 تكرارات، عندما تكون العضلات على وشك الفشل. إذا بدأت في رمي الدمبل من التكرارات الأولى، وساعدت نفسك في كتفيك وظهرك، فإن وزن العمل ثقيل جدًا.
3. وضع الكوع غير الصحيح. يُمنع تمامًا رفع مرفقيك للأمام عند رفع الدمبل بالتناوب للعضلة ذات الرأسين مع الاستلقاء - وهذا أمر مؤلم لمفاصل الكوع.
4. استخدام الحزام الرياضي بدون داع. لا تستخدم حزامًا خاصًا إذا لم تكن لديك مشاكل في أسفل الظهر. الحمل المحوري هنا صغير جدًا وبالتأكيد لن تتعرض للإصابة. ومع ذلك، فإن الحركة تتطلب معدل التنفس الصحيح، واتباع تسلسل الشهيق والزفير عند الخصر هو أمر أكثر صعوبة.

ميزات تقنية

إذا كنت قد أخذت في الاعتبار جميع الأخطاء الموضحة أعلاه وقمت بتصحيحها، فأخذ في الاعتبار الآن القليل منها نصائح بسيطةفيما يتعلق بالميزات التقنية لأداء التمرين. سوف يساعدونك على تحقيق أقصى قدر من الفوائد.

1. غالبًا ما يهتم العديد من المبتدئين بما هو أكثر فعالية لتدريب أذرعهم: تجعيد الدمبل أو تجعيد المطرقة. الجواب بسيط: كلا التمرينين لهما نفس القدر من الفعالية إذا تم إجراؤهما بشكل صحيح من الناحية الفنية، لكن المطارق تقوم أيضًا بتحميل الساعدين والعضلة العضدية. قم بإجراء كلا التمرينين لضمان نمو عضلي موحد والحفاظ على النسب الجمالية.
2. اجعل تدريبات ذراعك أكثر تنوعًا - فهذا سيعطيك نتيجة الإجهاد الجيدالعضلة ذات الرأسين الخاصة بك. قم بتغيير ترتيب وعدد التمارين مع كل تمرين.
3. حافظ على نفس وتيرة التمرين طوال النهج بأكمله - وهذا سيسهل عليك التركيز على تقليص العضلة ذات الرأسين.
4. كلما كانت الحركة أكثر عزلة، كلما كان نمو العضلة ذات الرأسين أفضل. جرب هذه التقنية: عند أداء تمرين ثني التركيز أو ثني سكوت، استخدم قبضة مفتوحة وقم بتدوير معصمك بعيدًا عنك قليلًا - وهذا سيبقي العضلة ذات الرأسين تحت توتر مستمر ويمنعها من الاسترخاء في الأسفل. وبطبيعة الحال، يجب أن يكون وزن الدمبل خفيفا.
5. لتحضير نفسك ذهنيًا لتمرين العضلة ذات الرأسين المعزولة، حاول أداء عدة مجموعات من تمارين العضلة ذات الرأسين الصارمة باستخدام الحديد أو الدمبل. للقيام بذلك، قف وظهرك عموديًا واستند عليه بمؤخرة رأسك وظهرك وأردافك. هل لاحظتم مدى صعوبة الحركة؟ تخيل الآن أن كل هذا الحمل لا يقع على ذراعيك، بل على أسفل ظهرك وكتفيك. هل ما زلت تعتقد أنك تقوم ببناء العضلة ذات الرأسين وليس شيئًا آخر؟
. 6 جولات فقط.

يوم جيد أيها القراء الأعزاء والمعجبون والشخصيات الأخرى! كالعادة، في منتصف النهار هناك ملاحظة فنية حول المشروع، واليوم سنتحدث عن تجعيد الدمبل جالسًا للعضلة ذات الرأسين.

بعد القراءة ستتعرف على كل شيء عن أطلس العضلات وفوائده وتقنيته، كما سنكتشف مدى جودة هذا التمرين وهل يستحق إدراجه في برنامجك التدريبي.

لذا، اجعل نفسك مرتاحًا، فلنبدأ بسهولة.

تجعيد الدمبل جالسًا للعضلة ذات الرأسين. ماذا ولماذا ولماذا؟

كم أحب أن أرى وجوهًا جديدة في صالة الألعاب الرياضية، وخاصة الوافدين الجدد، لأنها مجرد بلسم للروح، أو بالأحرى القطران :)، - الجميع يفعلون ما يريدون وهذا ليس صحيحًا. يقومون برفع عضلات البطن للتخلص من البطن، ويقومون بحركات الانحناء باستخدام الدمبل لتضييق خصرهم، كما يقومون بذلك الرفعة المميتةمع عودة السؤال، الخ، الخ. هذه المرة لفت انتباهي مجموعة من الشباب الذين، على ما يبدو، أرادوا الحصول على بعض العضلة ذات الرأسين الجميلة، وبالتالي كانوا يقومون بتمرين الدمبل أثناء الجلوس. اعتقدت، قبل القيام بذلك، على الأقل اذهب إلى الإنترنت، أو حتى أفضل، جسم حديدي واقرأ عن هذه التقنية، ولكن بعد ذلك وجدت نفسي أفكر أنه ليس لدينا هذا التمرين بالضبط في صناديقنا. وبدون تردد لفترة طويلة، وضعت يدي على قدمي، وعدت إلى المنزل حاملاً قلمي وكتبت هذه المذكرة. ما الذي خرج من هذا التزلج :) الآن سنكتشف ذلك، فلنذهب.

ملحوظة:

لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

أطلس العضلات

تعتبر تمرينات تجعيد الدمبل أثناء الجلوس واحدة من أفضل تمارين العزل لتطوير العضلة ذات الرأسين العضدية. الوحدات الحركية الرئيسية هي العضلة ذات الرأسين، العضدية/العضدية والعضدية الشعاعية/العضدية.

يشمل تمرين المجموعة العضلية ما يلي:

• المستهدفة – العضلة ذات الرأسين العضدية.
• التآزر - العضلات العضدية / العضدية.
• المثبتات - الدلتا الأمامية، عضلات المعصم.

ممتلىء أطلس العضلاتيعرض الصورة التالية :

مزايا

من خلال أداء تمرين ثني الدمبل أثناء الجلوس، يمكنك أن تتوقع الحصول على الفوائد التالية:

• تطوير القوة وحجم العضلات في الجزء العلوي من الذراع.
• تنغيم العضلات وتشديدها (خاصة للفتيات)دون ضخ ذراعيك بعدد كبير من التكرارات بوزن منخفض؛
• شد الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين وتقليصه بقوة أكبر؛
• شد العضلة ذات الرأسين للذراع المتخلفة مع نمو العضلات غير المتماثل؛
• ضغط أقل على الرسغين عند العمل بالحديد.
• تحسين شكل ذروة العضلة ذات الرأسين بسبب استلقاء اليد عند النقطة العليا للحركة؛
• تطوير العضلات العضدية / العضدية التي تدفع العضلة ذات الرأسين (الأخيرة).

تقنية التنفيذ

على الرغم من بساطته الظاهرة، فإن التمرين له خصائصه الخاصة. تقنية التنفيذ خطوة بخطوة هي كما يلي.

الخطوة رقم 0.

اجلس على مقعد، ممسكًا بالدمبل في كل يد، ثم اخفضه إلى مسافة ذراعك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك قدر الإمكان. اقلب راحتي يديك بحيث ينظران إلى بعضهما البعض عند أدنى نقطة (قبضة محايدة). وجه نظرك أمامك. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوة 1.

أبقِ ذراعك العلوي ثابتًا، وابدأ في رفع الدمبل بتقلص معزول لعضلة العضلة ذات الرأسين أثناء تدوير معصمك بعيدًا عنك. بمجرد وصول الدمبل إلى مستوى الكتف، قم بإجراء استلقاء إضافي. (الانبساط)فرش شغل هذا المنصب المختصر لمدة 1-2 حسابات. ابدأ بإنزال الدمبلز للأسفل ببطء وبطريقة محكمة، وقم بتدوير معصميك وإعادتهما إلى وضع الإمساك المحايد. كرر العدد المحدد من المرات.

في النسخة المصورة يبدو كل هذا العار هكذا (الخيار رقم 2 – النسخة البديلة):

في الحركة مثل هذا:

الاختلافات

بجانب النسخة الكلاسيكيةتجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل أثناء الجلوس، هناك عدة أنواع من التمرين، على وجه الخصوص:

• الارتفاع البديل على مقاعد البدلاء بزاوية تصاعدية؛
• الارتفاع المتزامن على مقاعد البدلاء بزاوية تصاعدية؛
• قبضة المطرقة تثير (متزامن/بديل).

أسرار وخفايا

للحصول على أقصى استفادة من التمرين، اتبع الإرشادات التالية:

• لا تنشر مرفقيك، أبقِهما قريبين من جسمك طوال الحركة بأكملها؛
• لا ترمي الدمبل بيديك، ارفع الجهاز فقط عن طريق شد العضلة ذات الرأسين؛
• عند خفض الدمبل، لا تمد ذراعك بالكامل، والحفاظ على التوتر المستمر؛
• ببطء ( 2-3 العد) قم بتصويب ذراعك وثنيها بشكل أسرع؛
• قبل نهج العمل، أداء 2-3 تمارين الإحماء مع انخفاض الوزن.
• في النقطة العليا، قم بإجراء دوران إضافي للفرشاة؛
• ابقى من اجل 1-2 الفواتير في الأعلى في وضع مخفض؛
• تقنية التنفس: الانقباض (رفع القذيفة) - الزفير، العودة إلى IP - الشهيق؛
• معلمات التدريب العددي: عدد المناهج 2-3 ، ممثلين 10-12 .

لقد انتهينا من الجانب النظري، والآن دعونا نلقي نظرة على بعض النقاط العملية.

هل تمرين الثني بالدمبل أثناء الجلوس تمرين فعال؟

وفقا لنتائج دراسات نشاط العضلات الكهربائية (EMG)، فإن مصاعد الدمبل الجالسة تقع في أعلى 3 أفضل التمارينللعضلة ذات الرأسين العضدية. وعلى وجه الخصوص، تم توزيع الأماكن على النحو التالي:

• تجعيد الشعر المركز بالجلوس مع الدمبل – 97% ;
• ثني الذراعين باستخدام الدمبل أثناء الجلوس على مقعد بزاوية لأعلى - 88% ;
• تجعيد الحديد واقفاً (قبضة قريبة) – 86% .

تشير البيانات إلى أنه إذا كنت تريد أفضل النتائجفي تطوير الذراع، يجب بالتأكيد تضمين تجعيد الدمبل أثناء الجلوس في PT الخاص بك.

يرفع الدمبل أثناء الجلوس أو الوقوف. الخيار الذي هو أفضل؟

قليل من الناس يعرفون، لكن معظم العضلات تكون أقوى عندما تكون في وضع ممدود قليلاً، وعضلات الذراع ليست استثناءً. أولئك. عندما تكون اليد خلف الجسم (تم سحب المرفقين إلى الخلف)تبين أن العضلة ذات الرأسين ممتدة - طولها يتجاوز المعدل الطبيعي (عندما تكون الذراعين على طول الجسم). من وجهة نظر الميكانيكا الحيوية، هذا الموقف هو الأكثر فائدة لبدء التكرار، لأنه يسمح لك بتوليد المزيد من القوة لكل واحد الليف العضليورفع المزيد من الوزن.

لذلك الخاص بك برنامج تدريبيجب أن يحتوي بالضرورة على تمرين العضلة ذات الرأسين من وضعية ممتدة، على سبيل المثال، رفع الدمبل أثناء الجلوس على مقعد بزاوية تصاعدية.

في الواقع، كانت هذه آخر معلومة مظلمة، فلنلخصها ونقول وداعًا.

خاتمة

لقد قمنا اليوم بتوسيع مجموعتنا الفنية من الملاحظات من خلال مقال حول تجعيد العضلة ذات الرأسين بالدمبل أثناء الجلوس. بالتأكيد، التمرين يستحق أقصى قدر من الاهتمام، وللبدء في الاهتمام به، فلنذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ونتدرب ونستخلص الاستنتاجات المناسبة. كيف لا تزال هنا؟ :)

هذا كل شيء في الوقت الراهن، نراكم قريبا!

ملاحظة.هل تستخدم تجعيد العضلة ذات الرأسين في التدريبات الخاصة بك؟

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط الكرمة مضمونة :).

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

لبناء الكتلة وخلق الشكل العضلة ذات الرأسين.

معيار الأداء حليقة الدمبلبدلاً من استخدام الحديد، فإنك تعمل بوزن أقل قليلًا، ولكن تتمتع ذراعيك بحرية الحركة ويمكنك تحقيق تقلصات عضلية أكبر. كما هو الحال مع تجعيد الحديد، قد تغش قليلاً أثناء هذا التمرين، لكن حاول أن تبقيه عند الحد الأدنى.

تقنية التمرين

1. اجلس على حافة المقعد أو اسند ظهرك على مسند المقعد المائل الموجود في وضع مستقيم. أمسك الدمبل في كل يد ومد ذراعيك على جانبيك، مع توجيه راحتي اليد لجسمك.
2. أبقِ مرفقيك ثابتين ومفصلين، وارفع الدمبلز للأمام وللأعلى، وقم بتدوير معصميك بهذه الطريقة الابهامنظرت إلى الخارج، وتم توجيه النخيل إلى أعلى أثناء الحركة. ارفع الدمبلز إلى أعلى مستوى ممكن واضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الحركة لتحقيق أقصى قدر من الانكماش.
3. أنزل الدمبل للأسفل في شكل قوس واسع وسلس، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل وعضلة العضلة ذات الرأسين ممدودة.

• لا تجلس على مقاعد البدلاء. في هذه الحالة، خوفا من لمس حواف المقعد بالدمبل، سوف تميل إلى الأمام بشكل لا إرادي. إذا كنت تعمل بدمبل ثقيل، فإن الانحناء للأمام سيؤدي إلى استدارة ظهرك، مما قد يؤدي إلى إصابة العمود الفقري. لذلك، اجلس دائمًا على طول المقعد فقط (على حافته القصيرة).
• حافظ على استقامة جذعك ولا تتمايل. كل الحركة تحدث فقط في مفصل الكوع. ويجب أن يبقى باقي الجسم بلا حراك في جميع الأوقات.
• احبس أنفاسك أثناء رفع الدمبل. يساعد على الحفاظ الموقف الصحيحويسمح لك بتطوير قوة العضلة ذات الرأسين الأكثر قوة.
• ثبّت مرفقيك على جانبي جسمك ولا تحركهما. من خلال توجيه مرفقيك للأمام أثناء رفع الدمبل، فإنك تخفف الضغط على العضلة ذات الرأسين.
• تعتبر تجعيد الدمبل المتزامن أكثر فعالية من تجعيد الشعر بالتناوب. أثناء رفع الدمبلز واحدًا تلو الآخر، فإنك تميل بشكل لا إرادي نحو يدك العاملة. إذا كنت لا تزال تدور حول ظهرك، فلا يمكن تجنب إصابة أسفل الظهر.
• استخدم دمبلًا خفيفًا إلى حد ما، وإلا فسيتعين عليك الرعشة لتحريك الوزن. بالإضافة إلى ذلك، الدمبل الثقيلة تسبب ارتفاع المرفقين.

تمرين

إلى من:الجميع، من المبتدئين إلى الماجستير.
متى:في منتصف تمرين العضلة ذات الرأسين. قبل تمرين تمرين الدمبل أثناء الجلوس، قم بأداء تمرين تمرين العضلة ذات الرأسين الأثقل (باستخدام الحديد أو الدمبل واقفًا).
كم عدد: 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار.

رياضة

تعتبر العضلات المثنية القوية للذراع مهمة في الجمباز وتسلق الصخور والتنس والجولف والبيسبول. على سبيل المثال، في المصارعة وفنون الدفاع عن النفس، عندما تمسك بخصم أو تمسك به، فإن نجاح التقنية التي تقوم بها يتحدد إلى حد كبير من خلال قوة العضلة ذات الرأسين. في الحياة اليوميةتعمل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك عندما تحمل حمولة أمامك.

هذا هو أفضل تمرين عزل لتدريب العضلة ذات الرأسين. يعتبره الكثيرون بديلاً لتجعيد الحديد ويضعون هذا التمرين أولاً في تدريب العضلة ذات الرأسين. دعونا نحاول معرفة ما إذا كان الأمر كذلك، ولكن هناك شيء واحد مؤكد: إذا كنت ترغب في ضخ العضلة ذات الرأسين، فقم بإجراء تجعيد الذراعين بالتناوب مع الدمبل!

يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف، ويجب أن يكون الرياضي قادرًا على الشعور جيدًا بالعضلة ذات الرأسين، والتحكم في الوزن، وتنسيق عمل الجذع، ويكون قادرًا على قبض مجموعة العضلات المستهدفة. بمعنى آخر، يتطلب هذا التمرين خبرة من الرياضي، فهو ليس للمبتدئين، بل لأولئك الذين "يعتبرون التأرجح موطنهم". ولكن، إذا تعلمت إجراء تجعيد الذراع بالتناوب مع الدمبل، فسوف تزيد بشكل كبير من حجم العضلة ذات الرأسين الخاصة بك في غضون شهرين.

عمل العضلات والمفاصل

تتكون العضلة ذات الرأسين من رأسين: داخلي وجانبي، الأول أطول والثاني أقصر. إنه على وجه التحديد بسبب الاختلاف في الطول الموجود تمارين مختلفةعلى العضلة ذات الرأسين. الشعاع الداخلي أطول وأقوى، لذا يجب ضخه بسعة أطول وبوزن أكبر. تحتاج حزمة العضلة ذات الرأسين القصيرة إلى نطاق أقل عمقًا من الحركة، وبما أنها أضعف، فإنها تحتاج إلى ضخها بأوزان أخف.

تقوم تجعيدات الذراعين البديلة مع الدمبل بضخ الحزمتين في وقت واحد، ولكن الأمر كذلك، فإن العضلة ذات الرأسين مسؤولة عن ثني الذراع، وكذلك عن الدوران من اليمين إلى اليسار. يمكنك تدوير معصمك في أي اتجاه للتأكد من صحة هذه الكلمات، ولاحظ أيضًا أنه عندما تدير معصمك نحو كتفك، فإن العضلة ذات الرأسين تتوتر أكثر. وتبديل تجعيد الذراع مع الدمبل لا يتضمن رفع الدمبل للأعلى فحسب، بل يتضمن أيضًا أداء الاستلقاء، أي. أدر يدك نحو الكتف، مما يسمح لك بضخ العضلة ذات الرأسين عن طريق أداء حركتين في وقت واحد، مما يؤدي بالتالي إلى تحميلها أكثر.

تجعيد الذراع بالتناوب مع الدمبل - رسم تخطيطي

1) قف مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين، وظهرك مقوس وركبتيك مثنيتين قليلاً.
2) اسحب كتفيك إلى الخلف وادفع مرفقيك إلى الأمام بحيث يكونان على مستوى عضلات بطنك، بينما ينبغي توجيه يديك والدمبل نحوك براحة يديك.
3) أثناء الزفير، ابدأ برفع الدمبل لأعلى اليد اليمنىلأعلى، بينما تدير يدك في نفس الوقت، بحيث ينظر إليك الإصبع الصغير عند النقطة العلوية.
4) تثبيت الدمبل في ذروة الانكماشالعضلة ذات الرأسين، يمكن إنزالها للأسفل، مع تحويل اليد في نفس الوقت إلى موضعها الأصلي - مع توجيه راحة اليد نحوك.
5) كرر نفس الحركة باليد الأخرى بعد إعادة الدمبل إلى موضعه الأصلي.

تجعيد الذراع بالتناوب - ملاحظات

1) من المهم جدًا عدم التسرع حتى لا تقلل السعة. يجب عليك رفع ذراعك للأعلى، كما لو كنت تمدها إلى الأمام قدر الإمكان، حتى لا تكون قصيرة.
2) لا يجوز بأي حال من الأحوال تحريك المرفقين، بل يجب تثبيتهما عند نقطة واحدة، وإلا انتقل الحمل إلى الكتفين.
3) التنفس الصحيح- واحد من أهم القواعدأثناء تمرين تجعيد الدمبل بالتناوب، كما هو الحال مع جميع تمارين العضلة ذات الرأسين.
4) للتركيز بشكل أفضل على العضلة ذات الرأسين، عليك أن تنظر إليها، ولكن في نفس الوقت تبقي رأسك مستقيماً، لذلك من الأفضل أداء التمرين أمام المرآة.
5) ممنوع منعا باتا رفع ذراعيك في نفس الوقت، وإلا سيكون من المستحيل تقريبا إجراء الاستلقاء.

تشريح

تتكون العضلة ذات الرأسين من حزمتين مختلفتين من الناحية التشريحية، سواء في الطول أو القوة. نظرًا لأن تجعيد الذراعين المتناوبين مع الدمبل مصمم لضخ كلا العارضتين في وقت واحد، فيجب أولاً إجهاد العارضة الأقوى والأطول على مقعد سكوت. سيسمح التعب المسبق بفشل كلا الحزمتين في نفس الوقت، مما سيسمح لك بدوره بتجنب إرهاق العارضة القصيرة وعدم إرهاق العارضة الطويلة.

تكون المفاصل في وضع مريح من الناحية التشريحية عند إجراء تمرين تجعيد الدمبل بالتناوب، لذلك لا داعي للقلق بشأنها. في الوقت نفسه، لا يكون العمود الفقري أيضا تحت الحمل، لأن الرياضي يقوس ظهره في الواقع، لا يتضمن هذا التمرين استخدام أوزان تدريب كبيرة، ونتيجة لذلك لا يمكن إتلاف العمود الفقري بأي حال من الأحوال. بشكل عام، لضخ ذراعيك، الأوزان الثقيلةلا حاجة!