الاحماء قبل التدريب على الظهر. الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية: كم ولماذا. تمارين للإحماء الخاص

الإحماء قبل التدريب في نادي رياضيأو في المنزل لا غنى عنه. فهو يعد الجسم للإجهاد اللاحق. بفضل مجموعة التمارين، يتم إحماء العضلات تدريجياً وتطوير المفاصل وتحسن الدورة الدموية وتشبع الأنسجة بالأكسجين. وهذا يساعد على تجنب الإصابات وغيرها من المواقف غير السارة أثناء العملية. النشاط البدني.

الإحماء مهم!

ماذا يحدث في الجسم أثناء عملية الإحماء، ولماذا هو مهم جدًا؟ نطاق عملها واسع جدًا:

1. يتم تشبع العضلات بالأكسجين والدم، ويتم إعداد نظام الهيكل العظمي والأعضاء المشاركة في التدريب.
2. تم تحسين نظام القلب والأوعية الدموية لمزيد من التوتر، في حين يجب ألا يتجاوز النبض 100 نبضة في الدقيقة.
3. تتوسع الشعيرات الدموية، ويتحسن تدفق الدم، وتتسارع عمليات التمثيل الغذائي.
4. يركز الرياضي على التدريب القادم، ويستعد ذهنيا، مما يزيد من فعاليته.
5. تتحسن حركة المفاصل، وتتمدد الأربطة تدريجياً، وتصبح أكثر مرونة، وتمنع الإصابات عند العمل على آلات التمرين أو عند رفع الأوزان الثقيلة.
6. يتسارع انتقال النبضات العصبية، ويتم تحفيز الوصلات العصبية للدماغ، وتعود حالة الجهاز العصبي إلى طبيعتها.
7. هناك إطلاق للأدرينالين والتستوستيرون، وهذا مهم للغاية أثناء تدريب القوة.

ماذا لو لم تفعل؟

إذا بدأت التدريب دون إحماء مسبق، فيمكن أن يحدث أي شيء:

1. ونتيجة للحركات المفاجئة، سوف تتمدد العضلات، وسوف يستغرق الأمر عدة أيام حتى تتعافى.
2. تؤدي إصابات المفاصل الناتجة عن الإجهاد المفرط إلى نتائج غير مرغوب فيها، بما في ذلك التدخل الجراحي.
3. إعداد غير مناسب لنظام القلب والأوعية الدموية ل تمرين جسديقد يتسبب في إغماء الرياضي.
4. وبدون الإحماء الجيد، تساهم زيادة التمارين في زيادة ضغط الدم.

يمكن أن تلحق الضرر بمفصلك حتى بعد الإحماء إذا كنت تمارس الرياضة بالخارج في يوم فاتر. في هذه الحالة، يجب عليك ارتداء ملابس دافئة وملابس داخلية حرارية، واستخدام وسادات تدفئة خاصة للركبة، وحماية جميع مناطق المشاكل.

القواعد الاساسية

للتأكد من أن جميع العضلات دافئة قدر الإمكان قبل بدء التمرين الرئيسي، يجب عليك التفكير بعناية ووضع خطة للإحماء. عند ممارسة التمارين في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، عليك أن تتذكر القواعد التالية:

1. تشمل تمارين الإحماء الجسم بأكمله، وليس فقط مجموعات العضلات الانتقائية.
2. تجنب التسرع والضجة، فمن الأفضل أن تبدأ ببطء، وتسريع وتيرة التمارين ونطاق الحركات تدريجياً.
3. على المرحلة الأوليةمن الأفضل أن تفعل أكثر من ذلك: أرجحة ذراعيك وساقيك، ولا تقم بحركات مفاجئة.
4. يستمر الإحماء حوالي 10 دقائق، وبعد الانتهاء منه يمكنك الراحة لمدة 3-4 دقائق وبدء برنامج التدريب الرئيسي.

أنواع

هناك عدة أنواع من أحمال التدفئة، دعونا نفكر فيها بمزيد من التفصيل.

عام

يهدف إلى الإحماء المستمر للمجموعات العضلية التالية: مفصل الرقبة والكتف، صدروأسفل الظهر والوركين، بما في ذلك إحماء مفاصل اليدين والذراعين والركبتين. يتم إجراؤه لجلب معدل ضربات القلب إلى القاعدة "العملية": القفز على الحبل، أو الجري بركبتين مرتفعتين، أو المشي النشطفي المنطقة.

خاص

يتم إجراؤه قبل تدريب القوة أو رفع الأوزان الثقيلة. يُنصح بتقليل عدد التكرارات إلى 10، في حين يجب ألا تتجاوز الكتلة المرفوعة 20٪ من الكتلة الرئيسية. كثافة وتعقيد التمارين في هذه المرحلة أقل بكثير من الحمل الإجمالي. يتم إجراؤه على الظهر والفخذين والساقين.

تمتد

يتم تنفيذ التمارين مع الحمل الديناميكي باستخدام الأوزان الجسم الخاص. يتم تنفيذ التمدد الثابت والباليستي فقط بعد المجموعة الرئيسية من التمارين.

عقبة

المرحلة النهائية، والتي تتضمن العمل خطوة بخطوة مع مجموعات العضلات وإعادة الجسم إلى حالته الطبيعية.

أفضل المجمعات

في صالة الالعاب الرياضية

يتم تنفيذ ما يلي تمارين فعالة:

1. ينحني ويمتد بوتيرة منخفضة. من وضع البداية - الوقوف والأذرع مرفوعة للأعلى والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وخفض أنفسنا ببطء و "رسم" قوس. نحاول لمس الأرض بأيدينا وتحريكها قدر الإمكان دون رفع كعبنا عن الأرض.
2. الطعنات الخلفية مع رفع الأسلحة. نعيد كل ساق إلى الخلف بالتناوب، ونحاول تشكيل زاوية بين مفاصل الركبة قدرها 90 درجة، مع الحفاظ على وزن الجسم على الساق الأمامية.
3. دوران الكتفين 90 درجة. أداء مع رفع الذراعين بوتيرة بطيئة.
4. الانحناء من وضعية الاستلقاء. نقوم برفع الجسم باستخدام عضلات البطن، والأذرع ممدودة أمامنا.
5. ينحني أثناء الاستلقاء على بطنك. ارفع صدرك وساقيك ومد ذراعيك للأمام.
6. يتقرفص مع القفزات. من وضع البداية، قف، مع انتشار الساقين على نطاق واسع، والذراعين على جانبيك، افعل ذلك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. عند الانطلاق، نقفز للخارج ونمد أذرعنا نحو السقف.
7. تمارين الضغط. حافظ على استقامة جسمك، ولا تثني أسفل ظهرك.
8. مطحنة. نفرد القدمين ونثني ونحاول الوصول إلى إصبع القدم الأيمن بيدنا اليسرى والعكس.
9. خطوات سريعة إلى الجانبين. من وضعية الوقوف، ضع يديك على الحزام، وأرجلك مثنية قليلاً، حرك كل ساق إلى الجانب واحدة تلو الأخرى. في تيرة سريعةيتم الحصول على قفزات صغيرة.
10. الركض في مكانه مع رفع الورك. يمكنك مساعدة نفسك بيديك؛
11. يقفز. نحن نرتد ونهبط على نفس الساق، ونغير ترتيب الأرجل، ونؤدي بوتيرة سريعة.

قبل التدريبات المنزلية

الإحماء قبل التدريب في المنزل للرجال أو النساء يشمل التمارين التالية:

1. المشي في المكان. الأيدي إلى جانبك، والحركات نشطة، ومدة التمرين 3-4 دقائق.
2. المشي بركبتين عاليتين. أداء لمدة دقيقة واحدة.
3. القرفصاء. الكعب لا يرتفع، والتركيز الرئيسي عليهم، والظهر مستقيم، والأرداف مشدودة إلى الداخل. 15 مرة تكفي.
4. تمتد ثلاثية الرؤوس. نضع يدًا مستقيمة خلف الرأس ، ونحاول باليد الأخرى الضغط عليها تجاه أنفسنا ، والضغط على الكوع. يؤديها 4-5 مرات.
5. قم بتدوير كتفيك للأمام والخلف. 12 مرة في كل اتجاه.
6. شد عضلات الصدر. نعيد أيدينا ونضعها على الحزام بحيث تشير الأصابع إلى الأسفل. من خلال دفع الحوض قليلاً، نسحب الصدر إلى الأمام. كرر 10 مرات.
7. تمتد الظهر. نضع أيدينا مشبوكة للأمام ونحاول مدها قدر الإمكان مع تقريب ظهورنا.
8. شد عضلات الفخذ. أثناء الوقوف على ساق واحدة، قم بثني الأخرى عند الركبة واضغط عليها نحوك. نحن نعمل على كل ساق على حدة. نشعر بتمدد العضلات.

قبل الجري

يبدأ الإحماء ب سباق المشيعلى مسافة 100-200 متر تتسارع الوتيرة تدريجياً. تساعد تقلبات الذراع النشطة والانحناء للخلف وللأمام ولليسار ولليمين على تحسين الدورة الدموية. ويلي ذلك سلسلة من تمارين القرفصاء، وينتهي الإحماء بالجري لمدة ثلاث دقائق بوتيرة متوسطة.

ستحمي هذه التدابير الوقائية البسيطة العدائين من الإصابات غير المرغوب فيها، والالتواء، وتزيد من كفاءة الجري، لذلك يجب أن يصبح الإحماء عادة لكل رياضي.

للفتيات

الجسد الأنثوي أكثر عرضة للإجهاد المفرط، لذلك نولي اهتماما خاصا للإحماء، وممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق على الأقل. في الشتاء نزيد مدة الإحماء.

نقوم بالتمارين التالية 20-30 مرة:

• دوران الذراعين في اليدين والمرفقين والإحماء مفاصل الكتف;
• أرجحة ذراعيك إلى الجانبين؛
• يميل اليسار واليمين، إلى الأمام والخلف؛
• دوران الرأس
• أرجحة ساقيك للخلف وللأمام وللجانبين؛
• الحركات الدورانية في الركبة ومفصل الكاحل.
• يتحول الجسم
• حركات دائرية للحوض.
• القرفصاء.

للإحماء حزام الكتفيمكنك أيضًا استخدام عصا الجمباز؛ كما أن الدمبل الصغيرة ستكون مفيدة أيضًا. بعد هذه التمارين، سوف يستعد الجسم لمزيد من التوتر وسيفاجئك بنتائج ممتازة!

فيديو

هذا الفيديو عبارة عن عملية إحماء شاملة قبل التدريب.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تمنع حدوث الوزن الزائد‎تحافظ على الجسم في حالة جيدة وتساعد على الزيادة التحمل البدني.

كيفية الاحماء بشكل صحيح: القواعد العامة

لبدء التحضير للياقة البدنية، وجعلها أكثر إنتاجية، عليك أن تأخذ في الاعتبار القواعد التالية لأداء مجمع الاحماء:

1. يمكن أن يكون الإحماء عامًا أو خاصًا. يشير العام إلى التمارين الهوائية، مما يعني أنها تساعد على تشبع العضلات بالأكسجين. يؤدي الإحماء العام إلى تدفئة الأربطة والأوتار وزيادة قوة العضلات وزيادة معدل ضربات القلب وزيادة ضغط الدم قليلاً. من الأمثلة الجيدة على الإحماء العام: الركض، قفز الحبل، ركوب الدراجات (التمرين على دراجة التمرين). مجمع الطاقةيشير إلى التمارين اللاهوائية. مصمم لتحضير مجموعة عضلات ومفاصل محددة قبل ممارسة التمارين بالمعدات الرياضية الثقيلة.
2. قبل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، من الضروري إجراء عملية إحماء أكثر شمولاً، لأن العضلات سيئة التسخين تكون أقل استعدادًا للتوتر.
3. يبدأ أي مجمع تحضيري بتمارين المفاصل، بدءًا من عضلات الرقبة وينتهي بعضلات الأطراف السفلية.
4. يتطلب كل تمرين لتسخين العضلات الالتزام بقواعد التنفيذ.
5. تحتاج إلى قضاء 10 دقائق على الأقل في عملية الإحماء.

مجموعات تمارين فعالة لجميع العضلات للرجال والفتيات

يقوم الإحماء الجيد بإعداد العضلات والأربطة بشكل كامل للتدريب، لكنه لا يسبب التعب السريع.

يتكون مجمع التدفئة عالي الجودة من الأحمال التالية:

• عام؛
• بقعة.

يشمل الإحماء العام تمارين القلب التي تستمر لمدة خمس دقائق. تعمل تمارين القلب على تنشيط عملية التمثيل الغذائي و نظام القلب والأوعية الدموية. القفز والجري مناسبان كأحمال نشطة.

مهم!لتدفئة مفاصلك بشكل صحيح، تحتاج إلى القيام بحركات دائرية برأسك وأطرافك وجسمك.

يعد الإحماء المستهدف ضروريًا لأولئك الذين يعتزمون العمل بأوزان ثقيلة ادوات رياضية- الدمبل، كيتل بيل والحدائد. يتم إجراء تمارين الإحماء المستهدفة لمفاصل معينة بعدة طرق باستخدام معدات القوة الخفيفة. إذا كان عليك أثناء التمرين الرئيسي أن تقوم بتمرين العضلات بوزن جسمك، والقيام بعمليات السحب على القضبان غير المستوية، فيجب أن يتضمن الإحماء تمارين الضغط بتقنية مبسطة.

يساوي العديد من المبتدئين بين الإحماء وتمارين التمدد، لكن هذه مفاهيم مختلفة تمامًا من وجهة نظر اللياقة البدنية. تمتد - أكثر نظرة معقدة النشاط البدنيوالذي يبدأ فقط بعد أن يتم إحماء العضلات بالكامل.

الإحماء للرجال والنساء يختلف في خصوصيته. الرجال في مرحلة الاستعداد الأنشطة الرياضيةمن الضروري الانتباه إلى تمرين عضلات الجذع - الكتفين والذراعين والقص والبطن. أساس تدريب الرجال هو تمارين القوةلذلك، عند الاحماء، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للمفاصل. في مرحلة التحضير للتدريب الرئيسي، يجب على الفتيات أولا وقبل كل شيء تمديد عضلات الجزء السفلي من الجسم - الساقين والوركين والأرداف. يجب أن تكون تقنيات اللياقة البدنية للتحضير خفيفة، باستثناء العمل مع المعدات الثقيلة.

هناك مجمعات إحماء فعالة لكل من الرجال والنساء ستساعدك على الاستعداد بسرعة للتدريب الرئيسي.

عالمي – للجسم كله وأي عضلات

إحماء عالمي مناسب لكلا الجنسين.

كيف يبدو المجمع:

1. تمرين الرقبة: لتمديد العضلات، عليك القيام بحركات دائرية برأسك في اتجاهات مختلفة.
2. الأكتاف: قومي بحركات دائرية بأكتافك (ذهاباً وإياباً) لمدة دقيقة.
3. الجسم: ضع يديك على خصرك وارسم بها الرقم ثمانية. يمكنك أيضًا إمالته في اتجاهات مختلفة.
4. الأرجل: قم بأداء تمرين القرفصاء والقفزات الخفيفة. لتدفئة ركبتيك، تحتاج ساق عازمةارفع إلى كل يد بدورها.

يمكنك إضافة تمارين القلب إلى عملية الإحماء العامة، على سبيل المثال، القفز على الحبل.

في مكان ما بين ربط حذاء الجري الخاص بك والمجموعة الأولى من تمرينات القرفصاء، تواجه السؤال الأكثر أهمية حول تمرينك: هل يجب أن أقوم بالإحماء أم لا؟ وهناك احتمال كبير أن تتخطى عملية الإحماء قبل التمرين. لا أحد يريد إضاعة الوقت في لف أكتافه ورقبته.

ولكن حتى هذه الجهود البسيطة تؤتي ثمارها، ما عليك سوى اختيار تمارين الإحماء المناسبة. وفقًا لنيك تومينيلو: "التمدد الديناميكي هو أفضل طريقةقم بإحماء عضلاتك قبل التدريب." يتضمن هذا النوع من التمدد استخدام النطاق الكامل لحركة العضلات (مثل الطعنات).

العضلات الباردة وغير الدافئة معرضة لخطر الإصابة أثناء التمرين. الإحماء قبل التدريب يجعل العضلات أكثر مرونة وقوة. تزداد فعالية الفصول بعد الإحماء الجيد. من الصعب تدريب العضلة المضغوطة وتحميلها. عندما نقوم بضخ أي مجموعة عضلية، فإن مهمتنا هي إشراك أكبر عدد ممكن من الألياف في العمل وعدم التعرض للإصابة. يساعدنا الإحماء قبل التمرين على التعامل مع هاتين المهمتين.

الاحماء قبل التدريب 5 دقائق

كيفية الاحماء بشكل صحيح قبل التدريب

يعمل التمدد الديناميكي على تحسين المرونة، وينظم تدفق الدم، ويقلل من خطر الإصابة، ويقلل من الوقت الذي تستغرقه العضلات للتعافي. ببساطة، سيتم التدريبأسهل، وستكون النتيجة ملحوظة بشكل أسرع. يتكون هذا الإحماء من 3 مراحل وسيساعدك على تسريع معدل ضربات القلب وإعداد العضلات للتوتر والتناغم مع الإيقاع المطلوب.

1. شارك: تنشيط الجهاز العصبي(التمارين 1-3)

حتى لو كنت مستعدًا عقليًا لرفع أكبر قدر ممكن من الوزن، فإن جسمك يحتاج إلى مزيد من الوقت. عندما تدخل صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، يكون الجهاز العصبي المركزي، الذي يتحكم فعليًا في جميع الحركات، في "وضع توفير الطاقة" (وهذا بسبب قضاء اليوم بأكمله أمام الكمبيوتر أو أمام التلفزيون). لذا، أولًا، يحتاج عقلك إلى إرسال إشارة إلى جسمك للاستعداد للنشاط المتفجر. سوف توقظك تمارين التنسيق هذه على الفور. الجهاز العصبي‎تسريع معدل ضربات القلب وزيادة درجة حرارة الجسم. ونتيجة لذلك، سوف تستجيب العضلات بشكل أفضل للحمل الذي تقدمه أثناء التدريب.

2. تماما: تورط العضلات(التمارين 4-6)

الآن بعد أن أصبح قلبك يضخ الدم بالوتيرة الصحيحة، فقد حان الوقت لتقوية العضلات الضعيفة والنادرة الاستخدام: الأرداف، وعضلات البطن، والعضلات القابضة في الورك، وأسفل الظهر. تنظم هذه العضلات المثبتة وضع المفاصل أثناء الحركة. من خلال نسيان تمديد هذه العضلات، فإنك تزيد من خطر الإصابة.

3. وأكثر من ذلك بقليل: التنقل الديناميكي(التمارين 7-9)

وفي نهاية عملية الإحماء، ستزيد من حركة المفاصل ومرونة مجموعات العضلات الكبيرة من التاج إلى الكعب. وهذا مهم جدًا: إذا كانت العضلات راكدة ومتجمدة فإن التدريب يتحول إلى قتال مع الذات وعدم حرق السعرات الحرارية.

تمارين الإحماء قبل التدريب

التمارين 1. القفز بالساقين معًا والساقين متباعدتين

وضع البداية: القدمان معًا، والذراعان على الجانبين (أ).عند القفز، انشر ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك وارفع ذراعيك فوق رأسك. (ب) . بوتيرة سريعة، دون توقف مؤقت، قم بإجراء 10-15 التكرار.

التمرين 2. القفزات المتقاطعة والساقين معًا والساقين متباعدتين

الأقدام أوسع من عرض الكتفين، والأذرع ممتدة إلى الجانبين (أ) . في نفس الوقت، اعقد ذراعيك أمامك واقفز بقدمك اليمنى أمام يسارك. (ب) . دون توقف، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى. كرر 10-15 مرة.

التمرين 3. يتحول الجسم

الأقدام أوسع من عرض الكتفين، مثنية قليلاً عند الركبتين، والذراعان ممتدتان أمامك، وراحتا اليدين مقوستان. (أ) . دون تقويم ساقيك، أدر جسمك إلى اليمين، وبالتالي حرك ذراعيك أيضًا الجانب الأيمن، ثم غادر (ب) . يجب أن تكون الصحافة متوترة. أداء المنعطفات بالتناوب في أسرع وقت ممكن 30-40 مرة.

التمرين 4. قم بإحماء كتفيك قبل التدريب

اثنِ ساقيك قليلًا، وانحنِ بحيث يكون جسمك موازيًا للأرضية، وذراعيك مستقيمتين (أ) . ارفعي ذراعيك بشكل موازي للأرضية، مع ثني مرفقيك بزاوية قائمة (ب) . دون تحريك مرفقيك، قم بتدوير ساعديك إلى أقصى حد ممكن (ج) . بالترتيب العكسي، عد إلى وضع البداية. كرر 12-14 مرة.

التمرين 5. قم بإحماء عضلات البطن قبل التدريب

اجلس على ركبتيك، مع ثني ذراعيك بزاوية قائمة، واتكئ على الأرض. أخرج ببطء اليد اليسرىأمامك ورجلك اليمنى خلفك (أ) . ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، ثم عد إلى وضع البداية (ب) . قم بأداء 12-14 تكرارًا على كل جانب.

التمرين 6. "المتسلق" بوتيرة بطيئة

اتخذ وضعية اللوح الخشبي وذراعيك مستقيمتين (أ) . أحضر ركبتك اليمنى ببطء نحو مرفقك الأيمن (ب) . شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين وقم بتصويب ساقك. قم بإجراء 12-14 تكرارًا بديلاً (أي 6-7 تكرارات لكل ساق).

التمرين 7. "اللفات" باليدين

استلقي على جانبك الأيسر، واثني ساقك اليمنى عند الركبة بزاوية قائمة. مدّ ذراعيك أمامك، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض (أ) . دون تحريك ذراعيك وساقيك، أدر جسمك إلى اليمين حتى تلمس يدك اليمنى الأرض (ب) . استمر لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات على كل جانب.

التمرين 8. اليوغا للإحماء

اتخذ وضعية الكلب المتجه للأسفل (أ) . اسحب ساقك اليمنى ببطء نحو صدرك وضع قدمك بين يديك. (ب) . أدر جسمك إلى اليمين، ومد يدك اليمنى نحو السقف (ج) . العودة إلى وضع البداية. قم بالتناوب 5-6 التكرار على كل جانب.

التمرين 9. الطعنات الجانبية + الطعنات المتقاطعة للإحماء

قف بشكل مستقيم، وذراعاك ممدودتان أمامك (أ) . اندفع إلى اليمين (ب) . ثم خطوة قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى إلى اليمين (ج) . قم بأداء 6-8 عدات، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

كيفية الإحماء قبل التدريب - فيديو معقد

على أساس المواد:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

صحيح الاحماء قبل التدريبيهيئ الجسم، مما يجعل التمارين أكثر فعالية. يهمل الكثير من المبتدئين تطوير العضلات والمفاصل، لأنهم يعتبرونها مضيعة للوقت. ونتيجة لذلك يصابون ويتوقفون عن ممارسة الرياضة. ولكن إذا قمت بتدفئة الجسم جيدًا، ستزداد الدورة الدموية ومعدل ضربات القلب، وستستعد الأوتار والأربطة لتدريب القوة وتمارين القلب.

فوائد الإحماء قبل التدريب هائلة. أنت لا تقلل فقط من خطر الالتواء والإصابات، بل تزيد أيضًا من احتمالية تعرضك للالتواء قدرات الطاقة، تقليل الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين التنسيق والاهتمام. حتى تمارين الاحماء الخفيفة تثير إطلاق الأدرينالين في الدم، مما يجعل من السهل التعامل مع التدريب بأي تعقيد. بالإضافة إلى ذلك، سوف تقوم بتسريع عمليات التمثيل الغذائي. دعونا نتعرف على سبب تخطي العديد من الأشخاص للإحماء وما هي العواقب. كيف تقوم بالإحماء بشكل صحيح لزيادة فعالية تمرينك؟ ولماذا يفيد الإحماء الجسم والجسم ككل؟ من خلال اتباع توصيات المدربين ذوي الخبرة، سوف تحصل على أقصى قدر من النتائج من النشاط البدني في فترة قصيرة من الزمن. اعتني بصحتك!

كما تظهر الممارسة، فإن 95٪ من الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ينسون الإحماء قبل التدريب أو ببساطة لا يريدون ذلك. لأي غرض؟ بعد كل شيء، فهو لا يساعدك على إنقاص الوزن أو بناء كتلة العضلات، مما يعني أنه ليس هناك حاجة لإضاعة الوقت في ذلك.

في الواقع، للإحماء فوائد عديدة:

• يزيد من قدرات القوة.
• يحسن نشاط نظام القلب والأوعية الدموية.
• يشبع العضلات العناصر الغذائيةوالأكسجين.
• يعزز إنتاج الهرمونات المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
• يحسن الاهتمام والتنسيق.
• يسرع عمليات التمثيل الغذائي.

كما نرى، فإن الاحماء يجلب إلى جسم الإنسانالكثير من الفوائد. لذلك تأكد من تضمينه في التمرين. ما هي مخاطر عدم الاحماء؟ في أغلب الأحيان، يحدث الالتواء، حيث يتعين عليك مقاطعة مجموعة من الأنشطة. ولكن إلى جانب ذلك، من الممكن الحصول على إصابة مشتركة، وبعد ذلك من الضروري التعافي الطويل وحتى العلاج. التأثيرات القوية على القلب يمكن أن تسبب الدوخة وارتفاع الضغط وحتى الإغماء.

مثير للاهتمام! قبل التدريب، تحتاج إلى الاحماء لمدة 7 إلى 10 دقائق. خلال هذه الفترة القصيرة سوف تقوم بإحماء جسمك والاستعداد لممارسة تمرين مكثف.

لا تخلط بين تمارين الإحماء وتمارين التمدد بعد التمرين. لا تقل أهمية الجمباز، ولكن يتم إجراؤها بشكل أبطأ بكثير من أجل خفض معدل ضربات القلب واستعادة التنفس. وفي المقابل، يجب أن تكون عملية الإحماء سريعة وديناميكية لتدفئة الجسم بكفاءة.

أنواع عمليات الإحماء

لاختيار أفضل تمارين الإحماء للنساء المبتدئات، فكري في جميع الأنواع الممكنة وحدد أي منها مناسب لك.

• يتضمن الإحماء العام عدة أنواع من التلاعبات التي تساعد على إحماء عضلات الرقبة وحزام الكتف والصدر وأسفل الظهر والوركين باستمرار. مدتها لا تزيد عن 15 دقيقة. يتضمن المجمع تمارين لليدين والركبتين و مفاصل الكاحلالتمارين الرياضية (القفز، الجري في المكان).
• يتم استخدام الاحماء الخاص خلال الفصل بالقوةالرياضة، مثل كمال الأجسام. بمساعدة مجموعة من التمارين، ستجبر العضلات المحملة على العمل بجدية أكبر. يجب ألا تزيد التقاربات عن 10 مرات، ويجب ألا يزيد الوزن عن 20% من الوزن المعتاد.
• يؤدي التمدد بسلاسة إلى تدفئة العضلات من خلال الأحمال الثابتة والباليستية والديناميكية.
• التهدئة تكمل المجمع. تمارين تدريبية. يحدث استرخاء العضلات تدريجيًا، مما يعزز إزالة حمض اللاكتيك. يتم استعادة الجهاز التنفسي ومعدل ضربات القلب.

الإحماء في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ليسا تمارين مختلفة. على أية حال، أنت بحاجة إلى تمرين عضلاتك ومفاصلك بشكل كامل حتى تكون جاهزة للتأثيرات الجسدية الثقيلة. لذلك، حتى في مركز اللياقة البدنية، لا تتعجل في استخدام آلة التمرين على الفور، ولكن استعد بشكل صحيح للتمرين.

مهم! الجو في الغرفة ليس له أهمية كبيرة أثناء التدريب. احرصي على تهوية الغرفة بحيث يتوفر فيها هواء نقي، فحينها تتشبع كل خلية في جسمك بالأكسجين وستتجنبين الدوخة.

يرجى ملاحظة أن تمارين التمدد منخفضة الشدة تؤدي إلى استرخاء الجسم فقط. للتخلص منه قبل التدريب، تحتاج إلى القيام بحركات مفاجئة. حدد أهدافًا واضحة لنفسك. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قم بممارسة التمارين الرياضية عضلات الألويةوعضلات البطن والساقين والذراعين والرقبة والظهر والعمود الفقري. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى المستوى المطلوب: 110 - 130 نبضة في الدقيقة.

تمدد العضلات

يعد إحماء عضلاتك قبل التدريب بالتمدد أمرًا بسيطًا للغاية. إنه يهيئ الجسم بشكل مثالي للتوتر. تتضمن التمارين الإحصائية تثبيت الأطراف في وضع معين لبعض الوقت. تمارين ديناميكيةتتكون من تنفيذ بطيء، وتتضمن التمارين الباليستية حركات حركية فوضوية. بفضل وزنك، لا تقوم بإحماء عضلاتك فحسب، بل تزيد أيضًا من قوتك في نفس الوقت.

دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية للرقبة.

• اضغط بذقنك على صدرك قدر الإمكان وثبت في هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمدد من 7 إلى 10 مرات.
• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وأدر رقبتك بلطف إلى الجانب بحيث تظل ذقنك دائمًا على نفس المستوى. أداء تمتد 8-10 مرات.

يطور العضلة شبه المنحرفةممكن باستخدام تمرين بسيط. أمسك رأسك بيد واحدة واخفضه ببطء إلى كتفك. عندما تصل إلى نقطة الذروة، قم بالتجميد لمدة 4 - 6 ثواني. وكرر التمرين 5 – 6 مرات.

ليتمدد عضلات الصدروإعدادهم للأحمال المعقدة، وأداء تمارين بسيطة.

• ضع يدك أمامك على أي دعامة رأسية بحيث تكون مثنية بزاوية قائمة. استمر في الوضع المائل لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ حتى تشعر بالتوتر في عضلات صدرك. كرر التمدد مع الذراع المعاكسة.
• اشبك يديك واسحبهما للخلف قدر الإمكان حتى تلمس لوحي كتفك بعضهما البعض. حاول رفع ذراعيك للأعلى، مع إبقائهما مستقيمتين ومغلقتين.

لتمتد ظهرك، ستحتاج إلى دعم رأسي أمامك على شكل عمود أو برج. أمسكها بيدك، وقم بتصويب ساقيك واتكئ إلى الخلف. استمري لمدة 3 – 5 ثواني، ثم بدلي يديك وكرري التمرين.

لا تنسى العضلة ثلاثية الرؤوس. أعد إحدى يديك إلى رقبتك، ثم اضغط باليد الأخرى على مرفق اليد الأولى بحيث يسقط راحة يدك أسفل لوحي كتفك. ابق على هذا الوضع حتى تشعر بتمدد في العضلات. البقاء في هذا الوضع لمدة 3 – 5 ثواني.

يحدث تمدد عضلات البطن المائلة عن طريق الانحناء. ضع إحدى يديك على خصرك وابدأ بالانحناء ببطء في هذا الاتجاه. مد ذراعك الأخرى فوق رأسك وقم بالوصول إليها قدر الإمكان.

يمكنك تمرين العضلة الدالية بتمديد بسيط: قف بشكل مستقيم واسحب مرفقك إلى الجانب الآخر. توقف لمدة 10-15 ثانية وكرر التمدد على الجانب الآخر. اترك ساعدك عموديًا على الأرض.

بالنسبة للأكتاف، قم بالتمرين التالي: ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف وأدر جذعك إلى الجانبين حتى يتوقف. 8-10 طرق كافية.

ملحوظة! ابدأ عملية الإحماء في المنزل بتمارين القلب، مثل الجري في المكان. يجب أن يتم ذلك قبل التمدد. بعد ذلك، أنت جاهز للتمرين الكامل.

الآن نصل إلى تمديد الجزء السفلي من الجسم. دعنا نبدء ب مفاصل الركبة. ضع قدميك معًا، وأمسك ركبتيك بيديك وقم بإجراء 10 دورات للخارج والداخل. ثم قف أمام الدرجات أو منصة الدرجات أو أي منطقة مرتفعة أخرى. ارفع ساقك المستقيمة للأعلى ومد جسمك بالكامل نحوها حتى تشعر بتمدد العضلة ذات الرأسين الفخذية. لتمرين عضلات المؤخرة، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقم بالتناوب على كل ساق، مع ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى. يجب أن يكون الظهر مستقيما. قم بالتمرين 6-8 مرات على كل ساق.

يتضمن إحماء عضلات الفخذ الرباعية أداء التمرين التالي: الوقوف على ساق واحدة بينما تقوم الأخرى بإمساك الكاحل. شغل هذا الوضع لبضع ثوان لتشعر بالتوتر في العضلة المرغوبة.

تمارين الإحماء قبل التدريب

لا يوجد برنامج عالمي يناسب كل شخص. اعتمادا على الغرض مجمع التدريب, تدريب جسديوالظروف الصحية، يتم اختيار التلاعبات الفردية التي لا تضر بالصحة وتوفر أقصى فائدة.

إذا لم يكن لديك موانع لممارسة الرياضة، قم بتضمين مجموعة من التمارين الهوائية وتمارين التمدد. امشي في مكانك مع رفع ركبتيك للأعلى لمدة 3 إلى 4 دقائق. في الوقت نفسه، ثني ذراعيك في المرفقين وتناوب مع كل خطوة. لا ترفعها عاليا جدا، وإلا فسوف تسبب ضغطا خطيرا على القلب.

ارفع ركبتيك بالتناوب بزاوية قائمة 30 مرة في 30 ثانية.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واليدين على الخصر، وتصويب ظهرك. اجلس في وضعية القرفصاء، مع مد ذراعيك أمامك بحيث تواجه راحة يدك الأرض. في كل مرة، حاول أن تجلس بشكل أعمق بحيث تتشكل زاوية قائمة بين فخذيك وساقيك. لا تتقوس أو ترهل. كرر 15 مرة.

ارفع ذراعيك فوق رأسك بحيث تلامس لوحي كتفيك بعضهما البعض. ثم، بالتناوب، اسحب كل ذراع نحو عمودك الفقري، وقم بخفضه إلى أدنى مستوى ممكن. التلاعب له تأثير مفيد على عضلات الرقبة والرقبة. قم بتمديد كل ثلاثية الرؤوس من 4 إلى 5 مرات.

اخفض ذراعيك على طول جسمك ولف كتفيك. قم بمجموعتين من 12 تكرارًا.

لتمديد عضلات صدرك، ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك وأرجع كتفيك إلى الخلف قدر الإمكان من 8 إلى 10 مرات.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ومد ذراعيك إلى الأمام وشبكهما. قم بتدوير ظهرك ومد يدك للأمام. ثم تصويب 6-8 مرات.

الوقوف بشكل مستقيم على ساق واحدة. قم بثني الأخرى عند الركبة ووصل كعبك نحو الأرداف. أمسك قدمك ويدك خلف ظهرك واثبت في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. قم بالإجراء 5 طرق على كل جانب.

المجمع المقترح عبارة عن تمارين للإحماء قبل التدريب للفتيات والرجال. إنه إجراء بسيط ولكنه فعال جدًا في تدفئة عضلات ومفاصل الجسم بأكمله.

ملحوظة! لتلقي في كل مرة نتيجة جديدةوالجسم ليس معتادًا على التدريبات الرتيبة، أضف تدريجيًا إجراءات جديدة لتمرين مناطق مختلفة.

تذكر أن الإحماء يجب أن يجلب المتعة الأخلاقية والجسدية. لذلك، إذا شعرت بعدم الراحة عند تنفيذ بعض الإجراءات، فقم أولا بإجراء نسخة مبسطة، أو تعقيدها تدريجيا، أو حتى استبدالها بأخرى. وفي الختام تجدر الإشارة إلى أن عملية الإحماء يجب أن تبدأ بالجزء العلوي من الجسم، ثم تنتقل تدريجياً إلى الجزء السفلي. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية ولسبب ما لا ترغب في القيام بذلك أمام الجميع، فاستخدم جهاز المشي البيضاوي أو جهاز المشي للإحماء القلبي، مع زيادة الوتيرة تدريجيًا. ولكن، في أي حال من الأحوال تخطي عملية الاحماء، وإلا فلن تحقق نتائج التدريب المرجوة.

يعرف أي رياضي أن الإحماء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح هو أحد المفاتيح المهمة للتمرين الناجح والفعال. إنه لا يؤثر على الفعالية فحسب، بل يؤثر أيضًا على سلامة الدرس، لأنه يسمح لك بتنظيم الحمل والإمداد انتعاش أفضلبعد الحصص. وعلى الرغم من أن العديد من الرياضيين، وخاصة المبتدئين، يتجاهلون هذه المرحلة، إلا أن الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية أمر ضروري. وفيما يلي سنلقي نظرة على أهميتها وكيفية تنفيذها بشكل صحيح.

يعد بدء التمرين على الفور بالتمارين الأساسية، وتجاهل عملية الإحماء، أسلوبًا خاطئًا للغاية. يعد الإحماء قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية عنصرًا مهمًا للغاية. برنامج تدريب. يساعد على تحضير الجسم للأحمال القادمة، وبالتالي التأثير على فعالية وكفاءة التمرين.

يمكنك غالبًا سماع رأي أحد الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بأن الإحماء مضيعة للوقت. يتم تفسير هذا النهج بشكل أساسي من خلال حقيقة أن الإحماء لا يؤدي إلى فقدان الوزن أو زيادة الوزن. كتلة العضلات. لكن الأمر هنا مختلف قليلاً. الاحماء السليميساعد الجسم على اكتساب القوة التي يحتاجها لزيادة الكتلة العضلية أو أداء التمارين الرياضية لحرق الدهون الزائدة.

تهدف التمارين التي تشمل الإحماء في صالة الألعاب الرياضية إلى حل المشاكل التالية:

• يساعد على إعداد الجهاز العضلي والهيكل العظمي للإجهاد، وجميع أعضاء الجسم التي ستشارك أثناء التدريب.
• يعمل بمثابة تمرين هوائي، ويساعد على تشبع العضلات بالدم والأكسجين؛
• يوسع الشعيرات الدموية، ويحسن النبض، ويجهز نظام القلب والأوعية الدموية للإجهاد.
• يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة عند ممارسة الرياضة على آلات التمرين أو عند العمل عليها جداول كبيرة;
• يساعد على توفير إطلاق إضافي لهرمون التستوستيرون والأدرينالين.
• يحسن لهجة الجهاز العصبي.
• يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا.
• يحسن حركة المفاصل وعمليات نقل النبضات العصبية.
• يمنح الرياضي الفرصة للتركيز بشكل أفضل على التدريب.

الإحماء المناسب قبل الصالة الرياضية يساعد الرياضي على تحقيق الهدف الذي يضعه لنفسه. إذا كنا نتحدث عن تدريب القوة، فإن المزاج الصحيح وإعداد الجسم سيساعدك على العمل بشكل أفضل مع الأوزان الثقيلة، وأداء التمارين، وتكريس نفسك لها قدر الإمكان. دور تمارين الإحماء في اللياقة البدنية عظيم أيضًا. فهي تساعد على تحسين المرونة والبراعة وتجعل حركاتك أكثر ثقة.

ميزات اختيار الاحماء

التنفيذ فقط تمارين الاحماءلا يكفي - اختيارهم الصحيح مهم أيضًا. في الواقع، لا يوجد نظام عالمي يناسب فيه الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية الجميع. ويجب على الرياضي أن يختار مجمعته المثالية بنفسه، وأن يختار التمارين التي تزيد من إمكاناته وتساهم في تحقيق أهدافه. من المهم أن تأخذ في الاعتبار نوع النشاط والخصائص الفردية للجسم.

من المهم أن تكون اللياقة البدنية للرياضي ومستوى حركة مفاصله وأربطةه وغيرها من العوامل التي تؤثر على العضلات التي تحتاج إلى عناية. يجب أن يكون لديك فكرة واضحة عن النتيجة المرجوة. الإحماء قبل الصالة الرياضية يمكن أن يعمل على إحماء الجسم بشكل عام، أو تمرين مجموعة عضلية معينة ستعمل أثناء التمرين، وملئها بالدم والعضلات.

عندما تختار لنفسك مجمع الاحماءويجب أن تؤخذ في الاعتبار كل من الأسس العملية والنظرية. يمكن أن يكون الإحماء من الأنواع التالية:

• عام. يساعد على تدفئة الجسم وإعداده.
• خاص. يتم إجراؤها عادة قبل أي تمرين محدد وهي تشبه في كثير من النواحي حركات التدريب مباشرة أثناء التدريب.
• تمتد الاحماء.هناك حاجة لجعل العضلات أكثر مرونة والمفاصل أكثر قدرة على الحركة.

يعتبر الإحماء الكلاسيكي العام هو الأكثر عالمية وهو مناسب للجميع تقريبًا. ويشمل أيضًا عناصر التمدد.

الاحماء في صالة الألعاب الرياضية: من أين تبدأ؟

يمكن أن تبدأ عملية الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية للفتيات والرجال بمعدات القلب. علاوة على ذلك، يمكنهم حتى استبدال الإحماء إذا كان من الضروري أن تكون ذات طبيعة عامة. الخيار الأبسط هو دراجة التمرين، والأكثر تعقيدًا وفعالية في نفس الوقت جهاز المشي. يمكنك أيضًا اللجوء إلى مساعدة السائر، مما يضع المزيد من الضغط على ساقيك، لكن عليك استخدامه بحذر.

يجب عليك استخدام معدات تقوية القلب لأغراض الإحماء لمدة لا تزيد عن 10 دقائق، وعادةً ما تكون 5-7 دقائق كافية. بعد ذلك، يبدأ الجسم بالتعب. لذلك، إذا كنت ترغب في الركض لفترة أطول، فمن الأفضل اختيار يوم منفصل لهذا وتكريسه فقط لتمارين القلب، دون تمارين القوة.

عند الإحماء وطوال التمرين، حاول أيضًا التحكم في معدل ضربات القلب.

بعد تمارين القلب، يمكنك البدء بعملية الإحماء لتسخين الجسم وتحضيره. وينصح بالبدء من الرقبة ثم الانتقال إلى الصدر والكتفين والمرفقين والمعصمين. ينبغي إيلاء اهتمام خاص المنطقة القطنية، لأنه أثناء التدريب يتم وضع حمولة كبيرة عليه، ويكون خطر الإصابة والالتواء مرتفعًا جدًا. في هذه الحالة أفضل التمارينللإحماء في صالة الألعاب الرياضية - الانحناء على الجانبين، للأمام، للخلف، الانحناء، التمدد، الالتواء، أداء حركات دوارة بالجسم. بعد ذلك يجب أن تبدأ العمل على الوركين والركبتين والقدمين.

الاحماء في صالة الألعاب الرياضية: تمارين لجميع أجزاء الجسم

وكما قلنا من قبل، لا يوجد برنامج محدد يناسب الجميع. قد يختلف الإحماء في صالة الألعاب الرياضية للرجال والنساء حسب خصائص الجسم وأهدافك. ومع ذلك، هناك تمارين لكل جزء من أجزاء الجسم مناسبة للجميع تقريبًا ويمكن استخدامها كإحماء قبل التمرين العام.

لذلك، تهدف عملية الاحماء في صالة الألعاب الرياضية للفتيات والرجال لتمرين عضلات الرقبة،قد تشمل التمارين التالية:

• ثني الرقبة إلى الجانبين، للأمام وللخلف – ثلاث مرات.
• حركات دائرية للرقبة في اتجاهات مختلفة - ثلاث مرات.
• أدر الرأس إلى اليسار واليمين - ثلاث مرات.

لتمرين الرسغين والكتفين:

• قم بتحريك كتفيك ذهابًا وإيابًا - عشر مرات.
• حركات دائرية بمرفقيك بالتناوب في كلا الاتجاهين - عشر مرات.
• حركات دائرية للمعصمين مع قبض اليدين - عشر مرات.

للجسمقد يبدو الإحماء العام قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية للرجال والفتيات كما يلي:

• ثني الجذع للأمام والخلف. في هذه الحالة يجب تثبيت الحوض في مكانه ووضع اليدين على الوركين - 3-4 مرات.
• حركات دائرية للجسم بالتناوب في كلا الاتجاهين، مع الحفاظ على الحوض في مكانه - 3-4 مرات.
• أمسك حوضك بنفس الطريقة، وقم بتحريف جسمك إلى اليسار، ثم إلى اليمين - 3-4 مرات.
• حافظ على ساقيك مستقيمتين، ومتباعدتين بعرض الكتفين، وافرد ذراعيك على الجانبين، وانحني ولف. استخدم أصابع يدك اليمنى للمس إصبع قدمك اليسرى والعكس. في الوقت نفسه، أمسك يدك الأخرى مباشرة خلف ظهرك - 3-4 مرات.

تمارين لعضلات الصدر:

• ضع يديك خلف ظهرك في القفل. أبقيهما مستقيمتين، واسحبيهما للأعلى لتشعري بتمدد عضلات الصدر - حافظي على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
• أمسك أي دعم رأسي بيدك. ثم قم بإمالة جسمك إلى الجانب، ولفه قليلاً وتعلق على ذراع مستقيمة لمدة خمس ثوانٍ. افعل نفس الشيء مع اليد الثانية.

الاحماء لعضلات الظهر:

• أمسك الدعم الرأسي بيدك، والآن اسحب حوضك للخلف ومد ظهرك. افعل نفس الشيء باليد الأخرى - استمر لمدة خمس ثوانٍ.
• انحنِ قليلًا إلى الأمام وإلى الجانب، ومد ذراعًا إلى الأخرى، ثم بدّل الذراعين والجانبين. عقد لمدة خمس ثوان. في الوقت نفسه، عليك أن تشعر كيف يمتد ظهرك.

لتمرين عضلاتك المائلة، قم بتكرار الانحناءات الجانبية 3-4 مرات. ل السطح الخلفياثنِ ساقيك للأسفل، واجمع ساقيك المستقيمتين معًا وحاول الوصول إلى أصابع قدميك. عقد في الموضع السفلي لبضع ثوان.

من المهم أن تمتد الركبتين- لن يساعد ذلك في إعدادهم للتوتر فحسب، بل سيساعد أيضًا في تقليل الإصابة. استخدم التمارين التالية:

• اجمع قدميك معًا. اجلس قليلاً، وضع يديك فوق ركبتيك قليلاً، وقم الآن بحركات دائرية في كلا الاتجاهين بالتناوب. حافظ على ركبتيك معًا. كرر التمرين 8-10 مرات في كل اتجاه.
• ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين ويجب أن تكون يديك أعلى قليلاً من ركبتيك. قم بحركات دائرية مع ركبتيك إلى الداخل، ثم ساقيك على الجانبين في نفس الوقت - كرر 8-10 مرات.
• مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، قم بأداء 15-20 تمرين القرفصاء.

للتوضيح عضلات الفخذاتخذي وضعية الوقوف مع ضم ركبتيك معًا. قم بثني ساق واحدة عند الركبة، وأمسك ظهرك بيد واحدة، واسحب كعبك نحو الأرداف. يمكنك التمسك بالدعم بيدك الأخرى.

للتوضيح السيقانقم بعمل حركات دائرية معهم في كلا الاتجاهين 7-10 مرات.

مهم الاحماء مع التمددفي صالة الألعاب الرياضية، بهدف تمديد الساقين والعجان. للقيام بذلك، قم بالاندفاع الواسع للأمام بساق واحدة، واسحب الساق الأخرى للخلف، مما يؤدي إلى ترهل حوضك لأسفل. قم بثني ركبتك الأمامية بزاوية قائمة، وضع يديك على جانبي قدم الساق التي في الأمام. يجب أن يلمس كعب الساق الخلفية الأرض. قفل في هذا الموقف لمدة 3-5 ثواني. ثم قم بفرد ركبة ساقك الأمامية، واسحب جسمك إلى الأسفل، ثم قم بثنيها للخلف. يجب ثني الركبة وتقويمها. كرر 5 مرات لكل ساق.

من المهم معرفة المدة التي يجب أن تستمر فيها عملية الإحماء والتهدئة في صالة الألعاب الرياضية. الجواب لا يزيد عن 15 دقيقة، منذ ذلك الحين سوف يتعب الجسم وقد لا يكون لديه القوة الكافية لمزيد من التدريب. النظام المثالي: 5-7 دقائق لتمارين القلب، و5-7 دقائق للإحماء العام.

من خلال تخصيص 10-15 دقيقة فقط لإعداد جسمك وعضلاتك قبل الفصل، يمكنك زيادة فعاليته بشكل كبير. الاحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية، والتي يمكن تقديم شريط فيديو لها خيارات جيدةلأن تنفيذها جزء لا يتجزأ من النشاط البدني وضمانة مهمة لسلامته.

قواعد الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية بالفيديو