كيف يمكنك أن تصبح رجل العضلات في المنزل. كيفية ضخ جسمك في المنزل. تمارين لعضلات الساق في المنزل

الرغبة في الحصول على جسم جميل ومضخم ونحيف موجودة لدى الكثير من الناس، بغض النظر عن العمر. يمكنك تحقيق حلمك من خلال زيارة الصالات الرياضية أو مراكز اللياقة البدنية بانتظام.ومع ذلك، ولأسباب مختلفة، لا يستطيع الجميع التدرب في صالات الألعاب الرياضية. في مثل هذه الحالات، يعتبر إمكانية ضخ العضلات في المنزل كبديل.

لا توجد إجابة واضحة على السؤال حول مدى فعالية التدريبات المنزلية. هنا، يعتمد الكثير على الصفات الفردية للشخص، وقبل كل شيء، على قوة إرادته - إن ضخ العضلات في صالات رياضية مجهزة بمعدات تمرين حديثة، تحت إشراف مدربين ذوي خبرة، في جو من المنافسة، و شيء آخر تمامًا هو أداء تمارين رتيبة في أماكن غير مناسبة لهذه الظروف. ومع ذلك، إذا ذهبت من خلال القول "المثابرة والعمل سيسحقان كل شيء" ، فالنتيجة لن تستغرق وقتا طويلا للوصول.

في البداية، نلاحظ أنه من المستحيل تحقيق تعريف عضلي مثالي، يضاهي ما نراه لدى لاعبي كمال الأجسام المحترفين، من خلال ممارسة التمارين الرياضية في المنزل. وهذا يتطلب تدريبًا منتظمًا على أجهزة المحاكاة المعقدة والتغذية الخاصة. ومع ذلك، تطوير القدرة على التحمل، وإزالة طيات الدهون على المعدة و من الممكن تمامًا بناء كتلة العضلات إلى مستوى معينوفي المنزل. للقيام بذلك، يجب عليك تطوير برنامج ونظام تدريب ومحاولة اتباعهما بدقة.

لتطوير برنامج التدريب الأمثل، عليك أن تقرر الغرض منه. للقيام بذلك، يجب أن تفهم بوضوح النتيجة التي تريد الحصول عليها في النهاية.

• إذا كنت تريد فقط إعادة ضبط زيادة الوزنوشد جسمك يجب أن يكون التركيز على تدريب القلب.
• لتحسين حالة الجسم ككل ، زيادة النغمة، والحفاظ على الشكل، يمكنك أن تقتصر على أداء مجموعة من تمارين التقوية العامة بانتظام.
• زيادة قدرة تحمل الجسم سوف يساعد التمارين الرياضية, الركض الصباحيفي الهواء الطلق.
• إذا كان هدفك هو ظهور مكعبات مرتفعة على الجذع يجب أن يكون التركيز على أداء المجمع تمارين القوة. وفي الوقت نفسه، من الضروري إيلاء اهتمام جدي للنظام الغذائي، وتحويله إلى الأطعمة التي تعزز النمو كتلة العضلاتوتجفيف الجسم.

أنواع العضلات وطرق بنائها

صعوبات و عيوب التدريب المنزلي

تعوق فعالية التدريب المنزلي عدد من الصعوبات والعيوب التي يصعب التغلب عليها. دعونا ندرج أهمها.

• بالطبع، العيب الرئيسي والأخطر للتدريب في المنزل هو نقص المعدات والمعدات التدريبية اللازمة. لا يوجد شيء يمكنك فعله حيال ذلك - قم بشراء حقيبة باهظة الثمن كبيرة الحجم ادوات رياضيةفالبيت ليس له معنى، وعليك أن تكتفي بالوسائل المرتجلة.
• لا يضيف التفاؤل عدم وجود مدرب من ذوي الخبرة، الذي يمكنه تقديم توصيات قيمة حول كيفية أداء التمارين والإشارة إلى الأخطاء على الفور.
• عيب آخر من التدريبات المنزلية هو - الافتقار إلى الروح التنافسية والحافزو. في صالة الألعاب الرياضية، أنت محاط بالعديد من المنافسين، الذين يعد نجاحهم بمثابة عامل محفز لنموك.
• مساحة محدودة. عند التدريب في غرفة صغيرة، تشعر بالتصلب، ومن الصعب بشكل خاص أداء تمارين السعة. بالإضافة إلى ذلك، طويل القامة تمرين جسديتتطلب تدفق الهواء النقي، وهو أمر ليس من السهل توفيره في ظروف الشتاء.
• حسنا، وبطبيعة الحال، الكسل كيف نعيش بدونه!عندما تأتي إلى صالة الألعاب الرياضية، فإنك تركز على التدريب، ولكن في المنزل يمكنك تأجيله إلى أجل غير مسمى، وينتهي بك الأمر بتأجيله حتى اليوم التالي. ومع ذلك، لا ينبغي عليك الانخراط في خداع الذات - فغدًا سيحدث كل شيء مرة أخرى، وإذا كنت قد قررت بالفعل التأرجح في المنزل، فخذ إرادتك في قبضة يدك ولا تنتهك النظام تحت أي ظرف من الظروف.

مميزات التدريب

العوامل الرئيسية التي تساهم في نمو العضلات، بغض النظر عن ظروف التدريب، هي: زيادة منتظمة في الضغط على الجسم وتطوير النظام الغذائي الأمثل.

زيادة الأحمال باستمرار تمنع الجسم من التعود عليها. تنمو الكتلة العضلية مع زيادة شدة التدريب. ولكن بالنسبة لما يسمى "تجفيف"الجسم، فإن عدد التكرارات التي يتم إجراؤها لعناصر التمرين المختلفة أمر مهم.

كقاعدة عامة، في المنزل، يتم تنفيذ الحمل الرئيسي من خلال وزنك (القرفصاء، والضغط، والسحب)، وليس من الممكن زيادة الحمل بانتظام. لتجنب التأثير الإدماني، يوصى بتغيير مجموعة التمارين التي يتم إجراؤها بشكل دوري.

بالإضافة إلى ذلك، سيتم تسهيل فعالية التدريب من خلال وجود الأساسية ادوات رياضية. على الأقل، الحصول على الدمبل التي تباع في كل محل الرياضةلن يكون الأمر صعبًا. يتم تنفيذ العديد من التمارين على الشريط الأفقي أو قضبان الحائط . بالطبع للتثبيت الجدار السويديتتطلب الشقة شروط معينة، ولكن يمكنك تثبيت العارضة في المدخل دون أي مشاكل.

كما ذكر أعلاه، الشرط الأكثر أهمية لبناء كتلة العضلات هو اتباع نظام غذائي مثالي.

الرئيسية " مواد بناء"لتكوين العضلات هو الأطعمة البروتينية - الأسماك والدواجن واللحوم قليلة الدسم والجبن والبيض . فنقص البروتين أثناء التدريبات المكثفة أمر غير مقبول، فمثل هذه الحالة تؤدي إلى إرهاق الجسم، ولا داعي للحديث هنا عن نمو الكتلة العضلية.

وفي الوقت نفسه ينبغي أن يؤخذ ذلك في الاعتبار ويحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات والدهون ولا ينبغي استبعادهم تمامًا من النظام الغذائي. ينصح به بشده الحد من استهلاك الحلويات والخبز الأبيض والمعجنات .

يمكن أن يحتوي نظام الإفطار على الكربوهيدرات البطيئة (العصيدة)، ولكن في العشاء يوصى بتناول الأطعمة البروتينية حصريًا. خلال فترات التدريب المكثف، يجب عليك أيضًا زيادة تناول الفيتامينات.

يلعب الالتزام الغذائي أيضًا دورًا مهمًا. يجب أن تكون الوجبات منتظمة. في الوقت نفسه، يمكن تقليل الفترات الفاصلة بين الوجبات، مع تقليل الأجزاء المقدمة على الطاولة في وقت واحد.

عند وضع نظام غذائي، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنه يمكنك البدء في التدريب بعد ساعتين فقط من وجبتك الأخيرة.

نظام التدريب المنزلي

عند إجراء تدريب مكثف على أجهزة المحاكاة، يتعرض الجسم لضغوط متزايدة خطيرة، ويستغرق التعافي الكامل من يومين إلى ثلاثة أيام.

ولذلك فإن نظام التدريب في الصالات الرياضية هو 2-3 جلسات في الأسبوع.

في المنزل، كما هو مذكور أعلاه، من المستحيل توفير الأحمال المتزايدة، ونتيجة لذلك لا يحتاج الجسم إلى الانتعاش على المدى الطويل. لذلك للحصول على النتيجة يُنصح بأداء التمارين المنزلية يوميًا .

في هذه الحالة، من الضروري تطوير جدول تدريب مناسب لك والالتزام به بدقة، وإجراء التدريب في وقت معين. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري توفير توزيع متساوي للأحمال لمجموعات العضلات المختلفة.

أما بالنسبة لمجموعات التمارين فيمكن العثور عليها في المنشورات المتخصصة وعلى المواقع ذات الصلة على الإنترنت. ل الاختيار الصحيحيوصى بالتشاور مع مدرب ذي خبرة حول مجموعة التدريبات التي تحتاجها.

وبالتالي، من الممكن أن تبرز بلياقتك البدنية وعضلاتك المحددة وجذعك المكون من ستة حزم حتى مع التدريبات المنزلية المنتظمة. كل ما عليك فعله هو إظهار قوة الإرادة، والتحلي بالصبر والقوة، وبعد ذلك سوف ينجح كل شيء معك!

تريد بناء أقصى كتلة عضلية في أسرع وقت ممكن.

وأنت تعرف بالضبط كيفية القيام بذلك. أو على الأقل كانوا يعرفون.

كان ذلك حتى قرأت مجموعة من المقالات حول هذا الموضوع تتحدث عن طرق مختلفة تمامًا.

لكنك الآن في حيرة من أمرك بشأن أفضل طريقة للضخ بسرعة.

1. تحديد عدد التدريبات في الأسبوع

الخطوة الأولى هي تحديد عدد الأيام التي ستتدرب فيها في الأسبوع.

تعتمد العديد من البرامج على فكرة ذلك أفضل طريقةجعل العضلات تنمو - إخضاعها لحمل ثقيل مرة واحدة في الأسبوع مع عدد كبير من التمارين والمناهج والتكرار.

يمكن بناء برنامج تدريبي نموذجي وفقًا للمخطط التالي: الاثنين - عضلات الصدر، الثلاثاء - الظهر، الأربعاء - الكتفين، الخميس - الساقين، والجمعة - الذراعين. في حين أن الكثير من الناس يحصلون على نتائج جيدة بعد برنامج مثل هذا، أعتقد أن هناك خيارات أفضل.

عند تدريب مجموعة عضلية معينة مرة واحدة في الأسبوع، يزداد إنتاج البروتين خلال يوم أو يومين بعد التدريب. ولكن بعد 36-48 ساعة يعود إلى مستوياته الطبيعية. وببساطة فإن إتلاف ألياف العضلات لن يطيل فترة زيادة تخليق البروتين.

علاوة على ذلك، عند الرياضيين ذوي الخبرة، يصل تخليق البروتين إلى ذروته بعد التدريب ويعود إلى طبيعته بشكل أسرع من الرياضيين عديمي الخبرة. خلاصة القول: بين الرياضيين المتقدمين، يتم تحقيق تغييرات صغيرة فقط في تخليق البروتين.

بمعنى آخر، عندما تقوم بتدريب مجموعة عضلية مباشرة مرة واحدة في الأسبوع، تكون العضلات في حالة بنائية لعدة أيام بعد ذلك. ولكن إذا لم تعد إلى هذه المجموعة في غضون أسبوع، فإنك تفوت الفرصة الثانية (وربما الثالثة) لتحفيز نمو العضلات.

برامج تدريبية لنمو العضلات السريع

مع متوسط ​​البيانات الجينية، لا أحد يرغب في الزيادة قدر الإمكان المزيد من العضلاتالخامس في أسرع وقت ممكنلن تحقق نتائج جيدة إذا لم تقم بتدريب مجموعة عضلية واحدة مرتين على الأقل خلال 7 أيام.

الخيار الأول هو تدريب الجسم كله 3 مرات في الأسبوع، كل يومين. يحدث هذا عادةً أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. يمكنك أيضًا التدريب أيام الثلاثاء والخميس والسبت أو الأربعاء والجمعة والأحد.

• الاثنين: كل ​​الجسم
• يوم الثلاثاء: يوم عطلة
• الأربعاء: كل ​​الجسم
• يوم الخميس: يوم عطلة
• جمعة: كل ​​الجسم
• السبت: يوم عطلة
• القيامة: يوم عطلة

الخيار الثاني هو التدريب 4 مرات في الأسبوع باستخدام مبدأ "الأعلى / الأسفل". تقوم بتدريب الجزء العلوي من جسمك يوم الاثنين، والجزء السفلي من جسمك يوم الثلاثاء، وتستريح يوم الأربعاء. في يوم الخميس تقوم بتدريب الجزء العلوي من الجسم، وفي يوم الجمعة تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم، وفي عطلة نهاية الأسبوع تحصل على الراحة. يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع. من بين جميع الانقسامات التي استخدمتها على مر السنين، هذه واحدة من المفضلة لدي.

• الاثنين: الجزء العلويجسم
• يوم الثلاثاء: الجسم السفلي
• الأربعاء: يوم عطلة
• يوم الخميس: الجزء العلوي من الجسم
• جمعة: الجسم السفلي
• السبت: يوم عطلة
• القيامة: يوم عطلة

الخيار الثالث هو التدريب المقسم باستخدام مبدأ الدفع والسحب + الأرجل. تتدرب 3 أو 4 مرات في الأسبوع، وتقوم بتمارين الضغط (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) يوم الاثنين وتمارين السحب (الظهر والعضلة ذات الرأسين) يوم الثلاثاء. ستستريح يوم الأربعاء حتى تتمكن من ممارسة تمرين ساقك يوم الخميس. يوم الجمعة تستريح مرة أخرى. في يوم السبت، تبدأ عملية التقسيم مرة أخرى عن طريق القيام بتمارين الضغط.

• اليوم 1: الصدر، الكتفين، ثلاثية الرؤوس
• اليوم الثاني: مرة أخرى، العضلة ذات الرأسين
• يوم 3: يوم عطلة
• اليوم الرابع: الساقين
• يوم 5: يوم عطلة

لذلك، تتدرب لمدة يومين، وترتاح ليوم واحد، وتتدرب ليوم آخر، وترتاح ليوم واحد. يتم تدريب كل مجموعة عضلية كل يوم خامس. نظرًا لأنك تتدرب في أيام مختلفة من الأسبوع، فسوف تحتاج إلى جدول زمني مرن للغاية لمتابعة هذا البرنامج.

يمكنك أيضًا استخدام القطع العلوي/السفلي لتمرين كل مجموعة عضلية 3 مرات على مدار 7 أيام. لذا، تتدرب لمدة يومين، ثم تستريح لمدة يوم واحد، وتستمر في تكرار العملية.

• اليوم 1: الجسم السفلي
• اليوم الثاني: الجزء العلوي من الجسم
• يوم 3: يوم عطلة
• اليوم الرابع: الجسم السفلي
• يوم 5: الجزء العلوي من الجسم
• اليوم السادس: يوم عطلة

يعمل التدريب عالي التردد بشكل جيد إذا كنت قادرًا على التعافي من 5 تمرينات أسبوعيًا لمدة أسبوعين. لا يستطيع الجميع القيام بذلك، لذا كن حذرًا.

على الرغم من وجود الآلاف من البرامج المختلفة، إلا أن هناك بعض البرامج التي ستسمح لك ببناء أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات في أقصر وقت ممكن.

يقال غالبًا أنه يجب على المبتدئين تجنب تقسيم الجسم إلى مجموعات عضلية والالتزام بتمارين الجسم بالكامل التي تتضمن تمرين كل مجموعة عضلية 3 مرات في الأسبوع.

ولكن إذا تم تصميم البرنامج التدريبي والنظام الغذائي بشكل صحيح، فلا يزال بإمكان المبتدئين تحقيق ذلك نتائج جيدةعلى برامج مقسمة، والتي تشمل 4-5 التدريبات في الأسبوع.

في إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة بايلور، اكتسبت مجموعة من المبتدئين 5.5 كجم من كتلة العضلات في 10 أسابيع باستخدام تقسيم لمدة 4 أيام.

وجدت دراسة أخرى مدتها 12 أسبوعًا، هذه المرة للمبتدئين غير المدربين، أنه من خلال التدريب على تقسيم لمدة 5 أيام وشرب الحليب كمكمل ما بعد التمرين، اكتسب هؤلاء الرجال ما يقرب من 10 أرطال من العضلات وليس قطرة واحدة من الدهون.

في أغلب الأحيان، بنفس الطريقة التي يمكن للمبتدئين تحقيق النتائج باستخدام البرامج المقسمة، يمكن لأي شخص أكمل بالفعل المرحلة الأولية من التدريب بناء كمية كبيرة من كتلة العضلات عن طريق تدريب الجسم كله 3 مرات في الأسبوع.

على سبيل المثال، وجد باحثون من جامعة ألاباما أن الرجال الذين أدوا تدريب القوة، اكتسبت ما يقرب من 4.5 كجم من العضلات خلال 3 أشهر التدريب المعقدالجسم كله 3 مرات في الأسبوع.

2. زيادة قوتك في التدريب

الخطوة الثانية هي التدرب بقوة شديدة والتركيز على زيادة القوة في تمارين الضغط والسحب والقرفصاء.

عندما أتحدث عن القوة، لا أقصد بالضرورة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه.

شاهد هذا الفيديو الذي يضم لاعب كمال أجسام طبيعي و بطل سابقالاتحاد العالمي لكمال الأجسام الطبيعية بقلم جون هاريس.

لا يتمتع جون بلياقة بدنية الفائز فحسب، بل إنه قوي جدًا أيضًا. في هذا الفيديو يؤدي الرفعة المميتةبوزن 180 كجم في 18 تكرار، ويبلغ وزن الجسم 82 كجم فقط.

إذا تمكنت من رفع ضعف وزن جسمك في هذا التمرين، فأنت أقوى من معظم الأشخاص من حولك. لكن ربما لا تبدو مثله تمامًا.

ومع ذلك، إذا كنت قادرًا على رفع هذا الوزن لمدة 18 تكرارًا، فمن المحتمل جدًا أن تحقق نفس المستوى من نمو العضلات. وبعد ذلك لن تكون بنفس القوة فحسب، بل سيكون لديك نفس اللياقة البدنية أيضًا.

وهذا لا يعني أن هناك علاقة مباشرة بين زيادة القوة وزيادة حجم الجسم. إذا ضاعفت قوتك في جميع التمارين، فلن تضاعف كتلة عضلاتك. وهذا لا يعني أيضًا أنه إذا قمت بزيادة كتلة عضلاتك بنسبة 100%، فإن قوتك ستزداد بنفس المقدار.

من ناحية أخرى، إذا كان لديك ألياف عضليةتشارك بنشاط، ثم من أجل الاستمرار في زيادة عدد التكرارات التي يتم إجراؤها بوزن معين، ليس أمام العضلات خيار سوى النمو.

لن ترى دائمًا نموًا عضليًا يوميًا أو أسبوعيًا، ولكنه سيحدث. وفي غضون أشهر قليلة سيكون لديك عضلات أكثر من الآن.

أكبر الرياضيين ليسوا دائمًا الأقوى. لكن الأقوى ليس دائما هو الأكبر. ومع ذلك، فمن النادر رؤية رياضي مفتول العضلات لا يمتلكه مستوى عالقوة.

أفضل التمارين لنمو العضلات بسرعة

لا أعرف كيفية بناء العضلات بسرعة إذا تدربت على الآلات. من الأفضل اختيار التمارين الأساسية التي تسمح لك بالعمل بوزن أكبر. فيما يلي أفضلها في كل فئة:

• المطابع الأفقية(ضغط البنش بالحديد مستلقيًا على مقعد أفقي/مائل بزاوية 30 درجة، تمرين الضغط بالدمبل مستلقيًا على مقعد أفقي/مائل بزاوية 30 درجة، تمرين الضغط).
• الجر الأفقي(كتلة البكرة على الحزام، صفوف الدمبل، عمليات السحب ملقاة على شريط منخفض).
• الجر العمودي(عمليات السحب والصفوف الكتلة العلويةضيقة إلى الصدر قبضة عكسية).
• المطابع العمودية(الضغط بالحديد واقفًا، الضغط بالدمبل واقفًا، الضغط بالدمبل أثناء الجلوس).
• للجزء السفلي من الجسم مع التركيز على عضلات الفخذ(القرفصاء، القرفصاء المقسم، ضغط الساق).
• للجزء السفلي من الجسم مع التركيز على العضلات السطح الخلفيخَواصِر(الرفعة المميتة العادية، الرفعة المميتة الرومانية، تجعيد الساق).

هناك العديد من المدارس الفكرية المختلفة حول عدد المجموعات والتكرارات التي يمكنك استخدامها لبناء العضلات. أحدها، والذي أتبعه بنفسي وأوصيك به، هو زيادة وزن العمل إلى مجموعة قريبة من أقصى قدراتك. قد تشعر أنك قادر على القيام بتكرار آخر، لكن لا تفعل ذلك إلا إذا لم تتأثر تقنيتك.

من خلال البناء، أعني القيام بمجموعات من الأوزان المتزايدة تدريجيًا حتى تصل إلى الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك أداء 5-8 عدات به. بمجرد الانتهاء من هذه المجموعة، استرح لمدة 1-2 دقيقة. قلل الوزن بنسبة 10-20% وقم بأداء مجموعة أخرى. كرر نفس الشيء وانتقل إلى التمرين التالي.

قم بدمج هذه المجموعات مع مجموعات تكرار أعلى على نفس مجموعات العضلات، وستمنح عضلاتك التحفيز الذي تحتاجه لاكتساب الحجم والقوة.

هناك عدة أسباب تجعلني أنصحك بعدم أداء التكرار الأخير مما يؤدي إلى فشل العضلات.

أولاً، كلما اقتربت من فشل العضلات، زاد خطر الإصابة. حتى الانتهاك البسيط للشكل، مثل الإفراط في تقريب الجزء السفلي من ظهرك في آخر تكرار للقرفصاء أو الرفعة المميتة، يمكن أن يؤدي إلى إصابة ستبعدك عن الملاعب لبعض الوقت.

على عكس كثير من الأحكام، الإنجاز فشل العضلاتليس المتطلبات المسبقةلتحفيز نمو العضلات وقوتها.

" نهجي ل عملية التدريبيقول السيد الكون السابق بيل بيرل: "كان يعني دائمًا العمل بتفان كامل، ولكن ليس إلى حد فشل العضلات". "يجب أن يكون التكرار الأخير صعبًا، ولكن يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك. لقد اعتقدت دائمًا أنه يجب عليك مغادرة صالة الألعاب الرياضية كل يوم وأنت تشعر وكأنك قمت بعمل رائع، ولكن مع وجود بعض الوقود في الخزان، إذا جاز التعبير.

ربما يكون الشرط الأكثر أهمية لزيادة القوة وكتلة العضلات هو الحمل الزائد الشديد، أي رفع كل شيء. المزيد من الوزنمتأخر , بعد فوات الوقت.

ولكن هناك محفز ثان للنمو، وهو ما يسمى تراكم “سموم التعب” أو المستقلبات، والضخ، والتعب الأيضي، والإجهاد الأيضي، وما إلى ذلك.

التعب الأيضي هو إحساس حارق في العضلات. وهذا يعني التدريب على المضخة، حيث تشعر وكأن عضلاتك يتم ضخها وعلى وشك الانفجار. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحقيق هذه الحالة.

• يمكنك أداء عدة مجموعات من التكرارات المتوسطة/العالية (10-15) مع فترات راحة قصيرة (30-60 ثانية) بينهما.
• ممارسة التدريب على استخدام الحزام (المعروف أيضًا باسم KAATSU أو التدريب على تقييد تدفق الدم)، مما يؤدي إلى زيادة التعب الأيضي عن طريق تقييد تدفق الدم.
• استخدم مجموعات الإسقاط. هم أيضا جدا على نحو فعالخلق التعب الأيضي في فترة قصيرة نسبيا من الزمن.

إذا كنت تشعر بالنشاط والانتعاش والتحفيز والجوع قبل التمرين، وتقوم ببناء القوة باستمرار في نطاق 5-15 تكرارًا في تمارين متعددة، فأنت على الطريق الذي سيقودك في النهاية إلى زيادة كتلة العضلات.

ما مدى السرعة (أو البطيئة) التي يجب عليك القيام بها في كل تكرار؟

مع استثناءات قليلة للغاية سرعة بطيئةلا يقدم أي فوائد مقارنة بالتدريب حيث تقوم برفع الوزن بأسرع ما يمكن وخفضه ببطء.

شاهد هذا الفيديو لبن برونو وهو يرفع قضيبًا مميتًا.

على الرغم من أنه يبدو أنه يرفع الأثقال ببطء نسبيًا، إلا أنه في الواقع يحاولاستلامه في أسرع وقت ممكن. يستخدم وزنًا يبطئ كل مندوب.

لو بن فقط عمداتباطأ التكرار (على عكس غير مقصودالتباطؤ، حيث يتم رفع الوزن و/أو إجهاد العضلات يسبب التباطؤ)، لن يترك الشريط الأرض على الإطلاق. فقط من خلال محاولة رفع الوزن بسرعة يمكنه رفع مثل هذا الوزن الثقيل عن الأرض.

بعض التمارين أفضل لرفع الأثقال بسرعة من غيرها. ربما لن تقومي بتمرين الدمبل تيرة سريعةويكون رفع الحديد بطيئًا.

مثل هذه التمارين مع زنه، مثل الانخفاضات والضغط والأفقي و عمليات السحب العمودية، بالإضافة إلى معظم التمارين الفردية، من الأفضل القيام بها بسرعة أبطأ، وباستخدام وتيرة معتدلة.

ولكن في جميع التمارين الأخرى تقريبًا، لبناء الكتلة والقوة، تحتاج إلى رفع الوزن في أسرع وقت ممكن وخفضه ببطء.

لا تنسخ برامج التمرين التي قرأت عنها في المجلات

بعد تمرين كل مجموعة عضلية بـ 4-5 تمارين مختلفة، ستشعر بآلام في العضلات في اليوم التالي، لكن هذا لا يعني أنك ستنمو بشكل أسرع.

لا توجد علاقة مثبتة بين الألم والنمو، ولا توجد قاعدة تنص على أنه يتعين عليك قتل كل مجموعة عضلية حتى تنمو.

وعلى الرغم من ذلك، هناك الكثير من الأشخاص الذين يعتبرون الألم هدفًا. وهم يعتقدون أنه إذا كانت العضلات تؤلمني، فإن التدريب كان مفيدا.

في بعض الأحيان، في اليوم التالي بعد التدريب، وهو جزء من برنامج يهدف إلى تحسين جسمك جسديًا، ستشعر بالألم. ولكن في نفس البرنامج سيتضمن في بعض الأحيان التدريبات التي لن تجلب مثل هذه الأحاسيس المؤلمة.

بمعنى آخر، ألم العضلات ليس مؤشرًا موثوقًا على فعالية تمرين معين.

تذهب إلى القاعة ل يدرب. معظم الأشخاص الآخرين الذين تراهم هناك موجودون هناك للقيام بتمارين. وهناك فرق بين هذه المفاهيم.

"يجب أن أقول أنه ليس الجميع مهتمين بذلك تمرين" يقول المدرب مارك ريبيتو.

"للكثير القيام بممارسةيكفي بالفعل. إنهم يريدون فقط حرق بعض السعرات الحرارية والحصول على القليل من اللياقة البدنية وتقوية عضلات البطن. انها ليست سيئة بالنسبة لهم. ولكن إذا كنت تريد المزيد، إذا قررت تحقيق أفضل النتائج الممكنة، فانتهي للقيام بتمارين».

20-25 مجموعة "عمل" لكل تمرين (بدون احتساب الإحماء) أكثر من كافية للتسبب في زيادة سريعة في القوة والكتلة. 25 نهجًا ليست لكل عضلة، ولكن 25 نهجًا إجمالاً للتمرين بأكمله، مقسمة بين 1-3 تمارين لكل مجموعة عضلية. في حالات نادرة، هناك حاجة إلى مزيد من التكرار.

كتابة خطة التدريب

يجب عليك أيضًا أن تعتاد على التخطيط لتدريباتك مسبقًا.

قبل أن تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية، من المهم أن تعرف بالضبط ما ستفعله هناك. إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات، فأنت بحاجة إلى الاستعداد لذلك بشكل صحيح. ولهذا السبب أوصي بشدة بالاحتفاظ بمذكرة للتمرين.

ولعل أهم فائدة للمجلة، والسبب الرئيسي لعدم امتلاك معظم الناس لها، هو أنها تجبرك على مواجهة الحقائق.

هل ما تفعله يأتي بنتائج؟ أم أنك تكرر نفس البرنامج مرارًا وتكرارًا على أمل أن يعمل فجأة؟

إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك أسبوع تحميل أو أخف كل 3-9 أسابيع من التدريب الشاق.

نعم، أتفهم أنك قلقة من أن مثل هذه الاستراحة ستضعفك وتقلل من حجمك، خاصة إذا كنت من الأشخاص الذين ينظرون إلى أي فترة زمنية على أنها فرصة ضائعة للتقدم.

لكن جسمك ليس آلة، وسوف يستفيد من الراحة، خاصة مع تقدمك في السن. أعلم أنها عبارة مبتذلة، لكن في بعض الأحيان يتعين عليك الرجوع خطوة إلى الوراء لتتقدم خطوتين إلى الأمام.

عملك في نادي رياضي- هذه نصف المعركة فقط إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية.

بدون تناول ما يكفي من الطعام، ستذهب العديد من الجهود المبذولة لزيادة الوزن هباءً. إليك طريقة سريعة وسهلة لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات:

1. أولاً، احسب كتلة الجسم الخالية من الدهون. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 80 كجم ولديك 14% دهون في الجسم، فهذا يعني أن لديك 11 كجم من الدهون و69 كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون.
2. اضرب كتلة جسمك الخالية من الدهون في 20. عندما تبلغ كتلة الجسم الخالية من الدهون 69 كجم، فإنك تحتاج إلى 1380 سعرة حرارية يوميًا.

إذا وجدت أنك لا تكتسب وزنا، قم بزيادة تناولك بمقدار 250 سعرة حرارية يوميا حتى يبدأ الميزان في التحرك في الاتجاه الصحيح.

أعلم أن هذا النظام الغذائي لا يبدو مثيرًا للإعجاب، خاصة عند مقارنته بحوالي 5000 سعرة حرارية. لكنك لن تجعل عضلاتك تنمو بشكل أسرع بمجرد ملء معدتك بالطعام.

ولهذا السبب يوجد حد أعلى لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها وتحويلها إلى عضلات. إذا كنت تستهلك حاليًا سعرات حرارية أقل من هذا الحد، فستتمكن من بناء العضلات بشكل أسرع إذا قمت بزيادة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.

ولكن بمجرد وصولك إلى الحد الأقصى لمعدل اكتساب العضلات، فإن زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها لن تؤدي تلقائيًا إلى زيادة معدل نموك. سوف تبدأ للتو في اكتساب الدهون.

بمجرد اختيار البرنامج التدريبي ونظام التغذية المناسبين، كل ما عليك فعله لاكتساب كتلة العضلات في أسرع وقت ممكن هو الالتزام به.

كثيرا ما أقرأ أنك بحاجة إلى تغيير روتين التمرين كل بضعة أسابيع لمنع عضلاتك من التكيف وإجبارها على النمو.

بالنسبة لكثير من الناس هذا هو النهج الخاطئ. ليس هناك فائدة من التنوع من أجل التنوع، وأفضل طريقة لعدم حدوث أي تغيير على الإطلاق هي الانتقال من برنامج إلى آخر. لا تدع الناس يخدعونك.

وقد قال شون فيليبس ذلك بشكل أفضل عندما قال إن التنوع يحفز العقل، ولكن الاتساق يحفز العضلات. سيكون البرنامج التدريبي المبني على بعض التمارين الأساسية فعالًا دائمًا إذا اتبعته بشكل صحيح.

يجب أن تهتم بالمجموعات والتكرارات وتكرار التدريب وكمية الوزن على البار، وليس بالتمارين التي تقوم بها.

هناك وقت ومكان لتغيير التمارين، ولكن فقط إذا كان ذلك جزءًا من خطة منظمة مصممة لتحقيق هدف محدد. إن القيام بمجموعة من التمارين العشوائية ليس مفيدًا إذا كنت تريد أن تصبح أكبر وأقوى.

هل تشعر بالملل من القيام بنفس التمارين طوال الوقت؟

لا شيء يقتل الملل أكثر من شعورك بأنك تقترب من هدفك. بمجرد رؤية النتائج، لن يكون الملل مشكلة بعد الآن. عادةً لا يحرز الأشخاص الذين يشعرون بالملل الكثير من التقدم.

وأخيرًا، انسَ نوع جسمك أو جيناتك. لا يمكنك تغييرها، لذلك لا فائدة من التفكير في الأمر. حدد أهدافًا عالية ولكن واقعية واعمل بأقصى ما تستطيع لتحقيقها.

(3 تقييمات، المتوسط: 5.00 من 5)

يسمح بذلك للرياضيين المبتدئين الذين يرغبون في جعل شكلهم رياضيًا ومناسبًا بسرعة أخطاء نموذجية. يتدرب المبتدئون كثيرًا ويعرضون أجسادهم لضغوط عالية.

هذا لا يهدد الإفراط في التدريب فحسب، بل يهدد أيضًا بالإصابات التي يمكن أن تزعجك لفترة طويلة. لتجنب ذلك، عليك أن تعرف كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية حتى يصبح جسمك أنحف وتزداد عضلاتك تدريجيًا.

أنت بحاجة إلى تعلم قواعد الضخ الفعال، ومراعاة نوع جسمك أثناء التدريب، واختيار الضخ الفعال برنامج تدريبمع الأخذ في الاعتبار فسيولوجيا الإناث والذكور.

كم من الوقت يستغرق ضخ العضلات حتى تصبح ملحوظة؟

عملية ضخ العضلات طويلة. تعتمد الفترة النهائية على الأهداف المرجوة، والوراثة، والعمر، اللياقة البدنية. ولكن، على أي حال، يجب أن يعرف الرياضي المبتدئ تقريبا كم من الوقت سيستغرقه لتحقيق النتيجة المرجوة، حتى لا ينزعج في وقت مبكر ويتخلى عن العمل في منتصف الطريق.

يمكن تقسيم نمو العضلات إلى 4 مراحل:

1. الاستعداد لزيادة الكتلة العضلية.
2. نمو العضلات (تضخم).
3. زيادة عدد الخلايا العضلية (تضخم).
4. التكيف مع الأنظمة الأخرى.

مدة مرحلة التحضير للتضخم لا تتجاوز 3 أشهر. ثم هناك زيادة في القوة، ويبدو الجسم أكثر ضخامة وأقوى، لكن ألياف العضلات لم تنمو بعد.

هذا مثير للاهتمام!في أول 3-4 أشهر فصول عاديةفي صالة الألعاب الرياضية، تكون العضلات مشبعة بكمية كبيرة من المواد المفيدة، مما يثير المزيد من النمو.

وبعد 3-4 أشهر يبدأ نمو العضلات، وهو ما سيكون ملحوظاً في مظهر الرياضي. الهدف الرئيسي للرياضي في هذه المرحلة هو تعظيم خلايا العضلات، والتي سيكون لديه 2-2.5 سنة. للقيام بذلك، تحتاج إلى العمل بشكل صحيح ومنتظم ومستمر في صالة الألعاب الرياضية.

في مرحلة تضخم، من الضروري إثارة انقسام الخلايا. للقيام بذلك، قم بإجراء تدريب حجمي بأوزان خفيفة. باستخدام هذا المخطط، يمكن للرياضي بناء العضلات بمقدار 5-10 كجم خلال 1-2 سنوات.

وفي المرحلة الأخيرة، والتي ليس لها موعد نهائي، يقوم الرياضي بتدريب بقية أجهزة الجسم بحيث تزداد كتلة العضلات بشكل أكبر.

مرحبًا! يهتم عدد كبير من الأشخاص بكيفية بناء العضلات في المنزل. هذا السؤال مهم للغاية، لأنه... يوفر الكثير من الوقت والمال، على الأقل المرحلة الأولية. دعنا نتحدث معك اليوم عن كيفية الضخ في المنزل.

كيفية بناء العضلات في المنزل. القواعد الاساسية

بالمناسبة، في السنة الأولى من دراستي، أنا أيضا لفترة طويلةتدرب في المنزل. دون أي معرفة خاصة، بصراحة، ومع ذلك، كان من الممكن تحقيق بعض النتائج على الأقل، وإن لم تكن واضحة للغاية.

عضلاتنا لا تهتم بالمكان الذي تحصل فيه على الحمل. نمو العضلات لا يبدأ بسبب الأجواء في صالة الألعاب الرياضية، ولكن إذا اتبعت بعض القواعد البسيطة.

هذه هي القواعد الأساسية، إذا اتبعتها سينمو جسمك.

هناك بعض النقاط المحددة الأخرى التي سنتحدث عنها بعد قليل، لكن هذه هي النقاط الأساسية!

لدي مقالة رائعة جدًا على مدونتي للفتيات والرجال حول... هناك يمكنك تعلم كيفية الضخ من الصفر.

دعنا نتناول القواعد المذكورة أعلاه.

لنبدأ، ربما، بتقدم الحمل.

هذه اللحظة مهمة للغاية، ولكن على الرغم من ذلك، لسبب ما، يتجاهلها العديد من الرياضيين (وليس فقط المبتدئين) بنجاح، ويظلون دون تغيير لفترة طويلة.

يجب أن نتذكر أن نمو العضلات هو عملية غير مفيدة على الإطلاق لجسمنا، لأن... من المؤكد أن الزيادة في حجم العضلات تؤدي إلى زيادة في إنفاق الطاقة.

ولهذا السبب، في البداية، لا يسارع الجسم إلى زيادة كتلة العضلات. أولاً يقوم بتحويل الجهاز العصبي المركزي، نظام الغدد الصماء، الجهاز الرباطي، نظام تراكم المواد الغذائية، الخ.

فقط عندما يستمر الحمل في النمو، ولم يعد الجسم قادرًا على تأخير نمو العضلات (تتحول جميع الأنظمة ولا تكون قادرة على "هضم" الحمل بنفسها)، يبدأ في الاستسلام. بطريقة جيدة مرة أخرى.

ما أعنيه هو أن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه نمو العضلات.

لا شيء يحدث في أجسامنا بهذه الطريقة. الجسد لا يفعل ما لا ينفعه، لأن... يسعى باستمرار لتحقيق التوازن (التوازن).

ليستفيد الجسم من زيادة الكتلة العضلية تحتاج إلى إعطاء حمولة متزايدة باستمرار. ويدرك الجسم أن هذا مفيد، لأن... سيكون من الأسهل عليه هضم مثل هذا الحمل عند تكراره.

بالمناسبة، في رأيي، فإن الحمل التدريجي هو الأكثر صعوبة في تحقيقه في المنزل.

كل شيء بسيط في القاعة. إذا أصبح وزن معين خفيفًا جدًا بالنسبة لك، فما عليك سوى إضافة المزيد قليلاً. هذا كل شئ.

في المنزل، كل شيء ليس بهذه البساطة، خاصة إذا لم يكن هناك حد أدنى من المعدات اللازمة. سنتحدث عن ما هو الأفضل أن يكون في متناول اليد في المنزل بعد قليل.

في المنزل، من الصعب ضمان التقدم المستمر المناسب للحمل، ولكن من الممكن، على الأقل في المرحلة الأولية.

ترميم عالي الجودة

التعافي عالي الجودة هو شيء يفتقر إليه الكثير من الناس، وليس فقط أولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية.

العضلات تنمو ليس أثناء التدريب، بل أثناء التعافي! وبقدر ما يكتمل تعافيك، سوف تنمو.

غالبًا ما يحدث أن يتدرب الشخص جيدًا، أو يكون منضبطًا، أو لا يفوت التدريب، لكنه لا ينمو، أو يصبح أصغر حجمًا بشكل عام ويشعر بالسوء.

ماذا ممكن ان تكون المشكلة؟ 99% في حالة تعافي سيئة!

مع التغذية السليمة والمتوازنة يحصل الجسم على كل شيء المواد الضروريةلبناء هياكل البروتين الجديدة.

هذه العملية تسمى ANABOLISM.

الحقيقة هي أن جسمنا يمكن أن يكون في عدة حالات:

• الهدم(التغذية والنوم ليسا كافيين، يتم تدمير البروتين والهياكل الأخرى). يمكن أن يحدث هذا أيضًا أثناء التدريب المكثف.
• التوازن(هناك ما يكفي من التغذية والنوم، وقدرات تعافي كافية لوقف الضرر أثناء التدريب، ويبقى الجسم دون تغيير).
• بناء(يحدث ما يكفي من التغذية والنوم + نمو البروتين والهياكل الأخرى).

من المستحيل بشكل مشروط تحقيق الابتنائية والتقويض في نفس الوقت (فقط عند استخدام الستيرويدات الابتنائية، وإعادة هيكلة النظام الهرموني في مرحلة المراهقة، عودة الإنجازات السابقة).

معظم الناس، مثلي ومثلك، بحاجة إلى الفهم أولاً وإلا سنزداد وزننا.

هذه المقالة تتحدث عن اكتساب كتلة عضلية، فلنفترض أننا نكتسب وزنًا. ماذا علينا أن نفعل؟

أولا وقبل كل شيء، يجب أن نحصل على سعرات حرارية أكثر قليلا مما ننفقه! يتساءل الكثير من الناس عن سبب عدم نموهم، رغم أن معظمهم لا يأخذون في الاعتبار نظامهم الغذائي المحدود (الأكل القليل) وسرعة التمثيل الغذائي لديهم.

من أجل البدء في النمو (الدخول في حالة من الابتنائية)، واحدة من أكثرها شروط مهمةيأخذ في الاعتبار كمية ونوعية التغذية الخاصة بك.

هناك طريقة بسيطة جدًا للتحكم في تغذيتك.

فقط ابدأ بتناول نفس الأطعمة تقريبًا بنفس الكميات كل يوم. بهذه الطريقة ستتأكد من أنك تناولت كمية أقل من الطعام الضروري للنمو مقارنة بالأمس.

"على الكتلة" من المهم جدًا التحكم في تناول الكربوهيدرات المعقدة (وليس البروتينات، كما يصرخ مصنعو التغذية الرياضية في كل زاوية).

أنا عادة أفضّل الحنطة السوداء بسبب محتواها المنخفض من الدهون.

مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) – هو نوع من المؤشرات الكمية لامتصاص الكربوهيدرات.

هذا مؤشر كمي، وليس مؤشر سرعة! ستكون السرعة واحدة للجميع (ستكون الذروة في حوالي 30 دقيقة لكل من السكر والحنطة السوداء)، ولكن كمية الجلوكوز ستكون مختلفة!!!

ببساطة، الأطعمة المختلفة لها قدرات مختلفة على رفع نسبة السكر في الدم (إمكانية ارتفاع السكر في الدم)، وبالتالي لها مؤشرات مختلفة لنسبة السكر في الدم.

قم بزيادة كمية الطعام الذي تتناوله تدريجيًا. التحكم في العملية بسيط للغاية:

• إذا كنت تنمو، ولكن كمية الدهون لا تبقى، فأنت في على الطريق الصحيح، استمر بنفس الروح.
• إذا كنت تنمو، ولكن في نفس الوقت تتزايد كمية الدهون (ظهرت الطيات والذقن المزدوجة والجوانب)، فقد حان الوقت لتقليل عدد السعرات الحرارية. لديك فائض قوي.
• إذا كنت لا تنمو، فقم بزيادة كمية السعرات الحرارية تدريجيا.

هذا تقريبي ومجازي للغاية أيها الأصدقاء. أرجو أن تفهم هذا.

مع مرور الوقت، سوف تجد جرعة العمل الخاصة بك (على سبيل المثال، كوبين من الحنطة السوداء، 6 بيضات و 400 غرام من الثدي يوميا).

يشمل التعافي أيضًا نوعية وكمية النوم!

أثناء النوم تحدث تحولات مذهلة في الجسم (خاصة أثناء فترة المراهقة). يتم إعادة شحن النظام بأكمله.

يتم إطلاق الهرمونات اللازمة للنمو والتعافي (هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو، وما إلى ذلك).

حاول الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز 22-23 ساعة والنوم ما لا يقل عن 8-10 ساعات في اليوم.

تطوير الحس العضلي

لقد كتبت كتابا كاملا حول هذا الموضوع.

باختصار، الشعور بالعضلات هو الحالة التي تكون فيها تحت الحمل. العضلات المستهدفةفي كل نقطة من السعة.

وبعبارة أخرى، لا يمكنك "تحرير" الحمل في أي وقت.

من أجل البدء في فهم أسلوب التمرين بشكل أفضل والشعور بعضلاتك بشكل أفضل، يمكنك أداء تمارين بسيطة وخيالية دون أي وزن قبل الذهاب إلى السرير.

على سبيل المثال، يمكنك الاستلقاء على السرير وتخيل كيفية إزالة الحديد الوهمي من الرفوف والبدء في الضغط عليه. أثناء أداء الحركات الوهمية، ستتمكن من فهم كيفية تحرك أطرافك أثناء تحريك "الحديد".

سوف يستغرق الأمر بعض الوقت، وسوف تصبح أسلوبك في صالة الألعاب الرياضية مثالية.

المشكلة الرئيسية في التدريب المنزلي

كما قلت، المشكلة الرئيسية في التدريب المنزلي لأي عضلة هي تقدم الحمل!

والحقيقة هي أنه يحتاج إلى زيادة باستمرار.

في صالة الألعاب الرياضية، مثل هذه المشكلة ببساطة غير موجودة، لأن... إذا أصبح الوزن الحالي خفيفًا جدًا بالنسبة لك، فما عليك سوى تعليق بضع "فطائر" صغيرة أخرى على الحديد، وبذلك تكون قد انتهيت. أو خذ دمبل أثقل.

في المنزل، هذه المشكلة حادة بشكل خاص.

أتذكر استخدام زجاجات المياه وغيرها لزيادة الحمل. كل هذا ليس مريحًا للغاية، لذا أود أن أنصحك بالحد الأدنى من المعدات لجعل تدريبك أكثر إثارة للاهتمام.

ما هي المعدات الأفضل أن تكون في المنزل للتدريب؟

الأول، وربما الأهم زوج قابل للطي من السادة(من 5 إلى 40 كجم لكل منهما).

ليس لدي سوى الدمبل في المنزل، 20 كجم لكل منهما. لم يعد لدي ما يكفي من هذا، ولكن منذ البداية كان أكثر من كاف بالنسبة لي.

سيكون لديك الفرصة لأداء مجموعة واسعة من التمارين. سنتحدث عنهم لاحقا.

التالي.

الحانات! إنها غير مكلفة للغاية، وإذا كانت لديك الفرصة، فمن الأفضل شرائها. التأثير الذي ينتجونه مذهل.

بمساعدتهم يمكنك ضخ صدرك وثلاثية الرؤوس وبطنك وظهرك وما إلى ذلك.

يمكن استبدال القضبان المتوازية بكرسيين، حيث يمكنك ممارسة تمارين الضغط بين ظهريهما. فقط كن حذرا! لا تكسر نفسك بهذه الطريقة.

الشيء الثالث اختياري، ولكنه يمكن أن يجعل حياتك أسهل بكثير - هذا مقعد قابل للتعديل الارتفاع!

ليس لدي واحد في المنزل، ولكن إذا فعلت ذلك، فإنه سيزيد بشكل كبير من نطاق التمارين الممكنة.

لذا عليك:

1. الدمبل القابلة للطي (من 5 إلى 40 كجم)
2. الحانات.
3. مقعد بزاوية ميل متغيرة.

إذا كان من الممكن اختيار عنصر واحد فقط، فسأختار الدمبل القابلة للطي.

يعطوننا خيارًا كبيرًا تمارين مختلفةوالتي يمكننا القيام بها في المنزل.

كيفية الضخ في المنزل. التمارين الأساسية للتدريبات المنزلية

سأذكر بعض التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل:

• القرفصاء.
• الرفعة المميتة مع الدمبل.
• شكا من سحب.
• صف الدمبل بذراع واحدة.
• يتجاهل مع الدمبل.
• اضغط بالدمبل مقعد منحدرأو على البراز.
• الانخفاضات (بين الكراسي).
• الدمبل الكذب يطير (على مقاعد البدلاء أو البراز).
• السترة مع الدمبل.
• تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس.
• صف الدمبل إلى الذقن.
• عازمة على تقلبات الدمبل.
• تمديدات الذراع مع الدمبل خلف الرأس.
• الصحافة الفرنسية.
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين.
• المطارق الدائمة.
• تمرين تجعيد الدمبل بالقبضة العكسية.
• رفع العجل واقفاً.
• الجرش الصحافة.
• عكس الجرش البطن.

وهذا أيها الأصدقاء، كما تفهمون، ليس كذلك القائمة الكاملة. هذا هو أول ما يتبادر إلى ذهني.

ليس هناك جديد في تقنية أداء هذه التمارين، لذا يمكنك القراءة عنها بسهولة في المقالات التالية:

• المقال وبعد ذلك.
• عن ذلك...
• عن.

المقالات المذكورة أعلاه تحتوي على كل شيء التقنية الصحيحةتمارين.

الآن دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام. إلى المخطط الأكثر عملية. أعتقد أنك تتساءل بأي ترتيب وكيفية القيام بهذا الأمر برمته.

كما هو الحال دائمًا، سأقدم أكثر من مخطط نموذجي، لأن... أعلم جيدًا أن كل الأشخاص فرديون، وأن العديد من المخططات مخصصة لأشخاص مختلفين.

سيتم تصميم المخططات بشكل أساسي للمبتدئين، لأن... من المرجح أن يستمر أي رياضي أكثر أو أقل جدية في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الفترة التحضيرية.

كيفية بناء العضلات في المنزل. مخطط عملي

الاختلافات، كما تفهم، يمكن أن تكون مختلفة جدا. لن أحاول أن أكون أصليًا من خلال طرح العديد من الخيارات المجنونة للتمارين، لكنني سأقدم لك تلك التي لديها درجة عالية من الاحتمالية والتي ستعمل بشكل رائع بالنسبة لك.

مخطط للمبتدئين الأخضر:

1. القرفصاء(مع الوزن الخاص): 3 × كحد أقصى
2. صف الدمبل بذراع واحدة: 3 × 10-15 (كل يد).
3. تمارين الضغط: 3 × كحد أقصى
4. تمارين البطن: 3 × كحد أقصى

صدقوني، أيها الأصدقاء، إذا لم تمارسوا الرياضة من قبل، فسيكون هذا أكثر من كافٍ للبدء. يجب عليك القيام بهذا النوع من التدريب خلال أول 2-3 أسابيع حتى تبدأ عضلاتك في التعود عليه قليلًا.

لا تركز على الوزن في حد ذاته، ففي هذه المرحلة يكون الشعور بالعضلات أكثر أهمية، أي تقنية أداء التمارين!

يعد هذا بمثابة تمرين تقوية عام يسمح لك بالدخول بلطف في عملية التدريب.

مخطط للمبتدئين:

1. القرفصاء(مع الدمبل): 3-4 × 10-15
2. شكا من سحب: 3 × كحد أقصى
3. : 3-4 × 10-15
4. تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس: 3-4 × 10-15
5. الحانات: 3-4 × 10-15
6. حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل: 3-4 × 10-15
7. تمارين البطن: 3 × كحد أقصى

يشمل هذا التمرين الجسم بأكمله تقريبًا، مما يوفر إطلاقًا جيدًا للهرمونات البنائية في الدم.

يمكن إجراء هذا التمرين لمدة 2-4 أشهر، مما يزيد من الحمل تدريجيا (الوزن على الدمبل، وعدد النهج والتكرار).

وفقا لهذا المخطط، يمكنك التدريب 2-3 مرات في الأسبوع.

والشيء الجيد في البرنامج هو أنه يتيح تدريب مجموعات العضلات ليس فقط مرة واحدة في الأسبوع، ولكن عدة مرات. هذا يسمح لك بتنشيط استقلاب البروتين (تخليق البروتين).

وفقا لأحدث البيانات العلمية، فإن تخليق البروتين ينخفض ​​بنسبة 90٪ بعد 72 ساعة من التدريب. إذا قمت بتدريب العضلات مرة أخرى بعد 48-72 ساعة، فسوف يزداد تخليق البروتين مرة أخرى، مما سيسمح لك بتنمية هياكل عضلية جديدة.

مخطط للمبتدئين المتقدمين:

اليوم الأول (الجزء السفلي من الجسم):

1. القرفصاء(مع الدمبل): 4 × 8-15
2. الرفعة المميتة مع الدمبل: 4 × 8-15
3. 4 × 8-15
4. رفع الساق واقفاً: 4 × 8-15
5. تمارين البطن: 4 × كحد أقصى

اليوم الثاني (الجزء العلوي من الجسم):

1. شكا من سحب: 4 × 6-12
2. اضغط بالدمبل على البراز (أو على مقعد): 4 × 6-12
3. تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس: 3-4 × 6-12
4. صف الدمبل إلى الذقن: 3-4 × 6-12
5. الحانات: 4 × 6-12
6. حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل: 4 × 6-12
7. تمارين البطن: 4 × كحد أقصى

يتيح لنا هذا المخطط بالفعل زيادة الحمل بشكل كبير، لأنه نقوم بتقسيم جسمنا إلى قسمين، وندربهما في أيام مختلفة.

يمكننا التركيز بشكل أكبر على كل عضلة معينة، مما يعني أنه يمكننا زيادة الحمل بشكل أكبر.

مخطط لمجنون المنزل =)

اليوم الأول (الجزء السفلي من الجسم):

1. القرفصاء(مع الدمبل): 5 × 8-15
2. الرفعة المميتة مع الدمبل: 5 × 8-15
3. الطعنات مع الدمبل (أو القرفصاء البلغاري): 5 × 8-15
4. رفع الساق واقفاً: 5 × 8-15
5. صف الدمبل بذراع واحدة
6. اضغط بالدمبل على البراز أو المقعد(50% من وزن العمل لا يفشل): 4 × 20-30
7. تمارين البطن: 4 × كحد أقصى
8. الجرش العكسي: 4 × كحد أقصى

اليوم الثاني (الجزء العلوي من الجسم):

1. شكا من سحب: 5 × 6-12
2. اضغط بالدمبل على البراز (أو على مقعد): 5 × 6-12
3. تمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس: 4 × 6-12
4. صف الدمبل إلى الذقن: 4 × 6-12
5. الحانات: 4 × 6-12
6. حليقة العضلة ذات الرأسين الدمبل: 4 × 6-12
7. المطارق واقفة: 4 × 6-12
8. يتقرفص وزن الجسم: 4 × كحد أقصى
9. الرفعة المميتة(50% من وزن العمل لا يفشل): 4 × 20-30
10. تمارين البطن: 4 × كحد أقصى

يختلف هذا المخطط عن جميع المخططات السابقة من حيث أنه يتضمن أساسيات الـ MICROPERIODIZATION!

نحن نقسم تماريننا إلى تمارين تنموية وتنعيمية!

تمارين تنموية- هذه هي التمارين التي قمنا بها معكم حتى هذه اللحظة في جميع التدريبات الأخرى. تقدم التحميل + العمل حتى الفشل.

تمارين التنغيمعلى العكس من ذلك، فهي تمنحنا الفرصة لإعادة تصنيع البروتين في العضلات التي تستريح من التمرين السابق وعدم إصابة البروتينات المقلصة. وبهذه الطريقة نقوم بتسريع النمو بشكل أكبر.

جوهر تمارين التنغيم هو أنه يتم إجراؤها بنسبة 50٪ من وزن العمل، ولا يتم إجراؤها حتى الفشل. أولئك. نحن "نوزع الدم عبر العضلات" مما يسمح لنا بذلك العناصر الغذائيةالدخول إليهم وتوفير التعافي النشط لهم.

الاستنتاجات

يمكنني الاستمرار في كتابة مخططات تدريبية متنوعة إلى ما لا نهاية تقريبًا، مع زيادة الحمل باستمرار، ولكن الشيء الرئيسي هو فهم شيء واحد بسيط: خذها وابدأ!

هذا عادة ما يكون الجزء الأصعب في جميع التدريبات.

فقط انهض وابدأ في تغيير نمط حياتك. انه لامر معقد. بالنسبة للأغلبية، هذا مستحيل تمامًا، ولكن إذا كنت تريد حقًا تغيير نفسك وحياتك للأفضل، فآمل أن تكون المعلومات الواردة في هذه المقالة مفيدة لك.

دعونا نلخص قليلا ما قلته أعلاه:

لنمو العضلات تحتاج إلى:

ترميم عالي الجودة.

تطوير الحس العضلي.

يمكن أن يكون جسمنا في إحدى الحالات المتعددة:

• الهدم.
• التوازن.
• بناء.

مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) – هو نوع من المؤشرات الكمية لامتصاص الكربوهيدرات. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

المشكلة الرئيسية هي ضمان تقدم الحمل في المنزل.

حسنا، هذا كل شيء، والأصدقاء. أتمنى أن يكون قد أصبح أكثر وضوحًا بالنسبة لك كيفية بناء العضلات في المنزل والآن ستكتشف العالم الرائع لتحسين جسمك وحياتك.

أتمنى لك كل خير.

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة. وسوف تزداد سوءا.

مع الاحترام وأطيب التمنيات،!

حافظ على نفسك بصحة جيدة الزي الرياضيمن الضروري باستمرار، ولكن قبل فترة الصيف تصبح هذه المشكلة ملحة بشكل خاص. لذلك ليس من المستغرب أن يطرح السؤال: كيف نضخ بسرعة لموسم الشاطئ؟ لكي تصبح أقوى وتبدو أفضل، تناول كميات كبيرة من تقنيات مختلفةولكن في الواقع برامج فعالةيمكنك الاعتماد حرفيا على أصابعك. مهما كان الأمر، تحتاج إلى الالتزام بالعديد من القواعد الإلزامية، بفضل ما يمكنك تعلم كيفية ضخه بسرعة في المنزل، باستخدام أي وسيلة متاحة وتمارين كلاسيكية.

التركيز والغرض والمنهجية

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ وكيف تضخ بسرعة، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد هدف محدد لنفسك والتركيز عليه. للحصول على اللياقة البدنية الجيدة، يمكنك استخدام العديد من التمارين الكلاسيكية:

• اضغط على مقاعد البدلاء
• رفع الأثقال على العضلة ذات الرأسين.
• الرفعة المميتة.
• الصحافة الفرنسية؛
• عمليات السحب على الشريط الأفقي.
• القرفصاء.

يمكن إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه تقريبًا في المنزل وفي الداخل نادي رياضي.

بمجرد اتخاذ قرار بشأن التدريب واختيار العضلات التي ستستهدفها، ستحتاج إلى تجميعها بشكل صحيح حسب العضلات. يجب أن تتم التمارين بشكل منهجي وأن تجمع بين عمل الذراعين والساقين وما إلى ذلك.

معظم الناس لديهم بعض الشكوك حول التدريب الفعالفي المنزل، ولكن في الواقع الأمر سهل كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن. لكي تظهر النتيجة، تجدر الإشارة إلى قاعدتين يمكنك من خلالهما جعل جسمك مثاليًا:

• خطة تغذية جيدة التصميم؛
• التنفيذ المنهجي لمجموعة من التمارين المعدة خصيصًا.

نشاط موحد

يجدر بنا أن نفهم أن الشيء الرئيسي هو تعلم تمارين غير محددة لتحسين قدراتك مظهرولكن لاستخدامها بمهارة. أي أنك بحاجة إلى معرفة كيفية الضخ بشكل صحيح وسريع دون الإضرار بجسمك، وفي النهاية الحصول عليه نتيجة الجودة. على سبيل المثال، إذا بدأت للتو في القرفصاء، فمن المرجح أن يظل حجم كتلة العضلات كما هو، على الرغم من حقيقة أن ساقيك ستصبح أقوى. ويرجع ذلك إلى قلة عدد الألياف العضلية.

لن تكون فعالية التمارين مرئية إلا إذا كنت تستخدم بمهارة مبادئ وأساليب مختلفة لتنفيذها. خاصة عند التدريب في المنزل، عليك أن تفهم أنه فقط أثناء التمرين المنتظم والطويل الأمد، ستعمل العضلات بأعلى نطاق ممكن.

الوحيد تأثير ثانويوالذي سيحدث أثناء العمل المكثف - الألم الناتج عن التهاب الحلق ولكنه يختفي خلال أيام قليلة.

نصف دقيقة من التحميل

لقد أثبت العديد من العلماء أن ألياف العضلات يتم تنشيطها ولا تبدأ عملها النشط إلا بعد 30 ثانية من التوتر. وفي الوقت نفسه، من الضروري أن نفهم ذلك مجموعات مختلفةالعضلات لها أوقات تنشيط مختلفة. ويرجع ذلك إلى بنيتها - فكلما كانت أكثر تعقيدًا، كلما طالت فترة التنشيط. في هذه الحالة، أطول العضلات هي عضلات الساق.

لكي تتعلم كيفية الضخ بسرعة كبيرة، عليك أن تفهم أنه في أي مجموعة من التدريب يجب أن تكون هناك 3 مكونات:

• التكرار المنهجي للتمارين دون فترات راحة أو توقف؛
• فقدان الوزن النشط.
• تدريب عالي الكثافة.

أهمية التمارين الأساسية

من أجل معرفة كيف يمكنك الضخ بسرعة، تحتاج إلى التعرف على مجموعة من التمارين الأساسية. لذلك، لزيادة كتلة العضلات، يوصى بالاهتمام مجموعات كبيرةالعضلات: الألوية، عضلات الفخذ الرباعية، الفخذين، العضلة ذات الرأسين. أما الظهر فهي العضلات المستديرة والكبرى والصغرى. العضلات العريضة، الباسطة، شبه المنحرفة وبالطبع العضلة الصدرية.

بالطبع، هذه القائمة بعيدة عن الاكتمال، لأنه لا ينبغي نسيان مجموعات العضلات الأخرى. فقط الأحمال المعقدة على العضلات الكبيرة والصغيرة ستعطي نتيجة ايجابية. يمكنك البدء في التدرب وفقًا للخطة التالية.

في اليوم الأول نقوم بتدريب أرجلنا.يتقرفص مع الأوزان.

في اليوم الثاني نقوم بتدريب الصدر وإجراء عمليات السحب.القضبان، العارضة، الحديد.

في اليوم الثالث، الرفعة المميتة.الصحافة الجندي.

كم مرة وماذا تفعل؟

كيف يمكنك ضخ بسرعة؟ الأمر بسيط جدًا إذا كنت تعلم أن عدد التمارين يجب أن يتناسب بشكل مباشر مع وزن الرياضي.

• كامل - 5-6 مجموعات من 10-12 تكرارًا؛
• الأشخاص ذوو البنية الطبيعية - 3-4 مجموعات من 8-10 تكرارات؛
• الرجال النحيفون - 2-3 مجموعات من 6-8 تكرارات.

تذكر ذلك لتحقيقه نتيجة فعالةلا يمكنك تفويت تمرين واحد.

كيفية بناء العضلات بسرعة في صالة الألعاب الرياضية

إذا كنت مهتما بمسألة كيفية ضخ بسرعة في صالة الألعاب الرياضية، فهناك العديد من الفروق الدقيقة التي تختلف بشكل أساسي عن ممارسة الرياضة في المنزل.

تجدر الإشارة على الفور إلى أنك بحاجة إلى نسيان العمل بوزنك والتركيز بشكل أكبر على الحديد والضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة والعضلة ذات الرأسين والقرفصاء. نظرا لحقيقة أن الجسم له تأثير وقائي على مثل هذه الأحمال، يحدث نمو سريع للعضلات.

من أجل إنشاء حمل مناسب تمامًا على جميع مجموعات العضلات، لا تحتاج إلى التدريب أكثر من 1-2 ساعات 4-5 مرات في الأسبوع.
أثناء التدريب، يجب على الرياضي أن يؤمن إيمانا راسخا بالنتيجة النهائية، دون أدنى شك.

لا ينبغي عليك إنهاء التمرين بشكل مفاجئ، لأن ذلك سيكون له تأثير ضار على نمو العضلات. ومن الأفضل أن تنتهي تدريجياً، مع خفض الوزن خلال 10 دقائق.

إذا كان لدى الرياضي فجأة رغبة لا تقاوم في التخلي عن التدريب، فمن المرجح أن يكون السبب هو الحمل الزائد. لذلك يوصى بتقليله بمقدار الثلث، ولكن لا تخطي الفصول بأي حال من الأحوال.

كيف تفقد الوزن بسرعة وتضخه؟

قبل أن تضخ بسرعة في "Jock" (صالة الألعاب الرياضية)، عليك أن تهتم بتغذيتك، وإلا فلن تكون هناك نتيجة. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ويهدف إلى الحد الأقصى لضمان استهلاك العضلات للعناصر الضرورية، والتي يعد البروتين العنصر الرئيسي فيها. إذا قمت بزيادة محتواه في النظام الغذائي عدة مرات، فإن الأحمال الطويلة والمنهجية للوزن ستزيد من نمو كتلة العضلات بمعدل 2 كيلوغرام في الأسبوع.

أيضا، لا تنسى الكربوهيدرات المعقدةوالتي تتواجد في الحبوب والحبوب المختلفة.

لتشبع جسمك بجميع العناصر الدقيقة والمواد اللازمة، تحتاج إلى تقسيم تناول الطعام المعتاد إلى 5-6 مرات وتناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء أصغر.

التغذية السليمة للوزن

إذا كنت تتساءل عن كيفية الضخ بسرعة خلال شهر واحد، فعليك أن تفهم ذلك بدونه التغذية السليمةلن ينجح شيء. يجب أن تأكل فقط الأطعمة سهلة الهضم والمتنوعة قدر الإمكان.

أما بالنسبة لامتصاص البروتين الجيد، فمن الأفضل القيام بذلك في الصباح أو في أول ساعتين بعد الانتهاء من التمرين.
لا ينبغي بأي حال من الأحوال اتباع نظام غذائي مفاجئ، لأن التوقف عن تناول الطعام بالكمية اللازمة للعضلات يثير التوتر، ولهذا يبدأ الجسم في تخزين الدهون ويوقف نمو العضلات.
يعد الاستراحة الطويلة بين الوجبات أمرًا خطيرًا أيضًا. يجب إخماد أي شعور بالجوع على الفور، ولكن يجب أن تكون حذرا للغاية مع منتجات الحلويات والدهون الحيوانية.
بطبيعة الحال، لا ينبغي أن تتناول وجبة عشاء كبيرة قبل الذهاب إلى السرير، ولكن الخيار الأفضل سيكون تفاحة أو فاكهة أخرى، ربما زبادي قليل الدسم أو الكفير.
إذا أضاف الرياضي البروتين إلى وجباته، فيجب ألا يتناول أكثر من 2 جرام لكل 1 كجم من وزنه. تشمل البروتينات جميع منتجات الألبان والأسماك والدجاج ولحم العجل والبيض تقريبًا.

كيفية ضخ العضلات على الشريط الأفقي

كيف تضخ بسرعة على الشريط الأفقي؟ كل شيء بسيط للغاية، ويمكن العثور على مثل هذه القذيفة في أي ساحة تقريبا. يعد الشريط الأفقي أحد المعدات الرياضية الفريدة التي يمكن أن تساعد في تطوير جميع مجموعات العضلات الموجودة تقريبًا. بطبيعة الحال، بشرط أن تعرف التمارين اللازمةوتقنية تنفيذها. حتى السحب العادي بقبضة مختلفة (موازية، مستقيمة، عكسية) مع وضع واسع أو ضيق لليدين يمكن أن ينظم مجموعات عضلية مختلفة.

زعضلات خام

لمثل هذا التدريب العضلي، تكون عمليات السحب الكلاسيكية كافية، فقط يجب أن يتم ذلك بسلاسة قدر الإمكان، دون الهزات المفاجئة، ثم يتم إنزالها إلى وضع البداية بنفس الطريقة تمامًا.

نضخ كتفيك

ومن أجل إشراك عضلات الكتف يتم استخدام قبضة ضيقة، ويعتبر التمرين صحيحاً إذا قام الرياضي بتقريب الجزء السفلي قدر الإمكان صدرإلى المقذوف.

بثلج على الشريط الأفقي

يتم تطوير هذه العضلات عند القيام بعمليات السحب بقبضة عكسية. هناك خيارات عندما تحتاج إلى الارتفاع فقط حتى تشكل ذراعيك زاوية قدرها 45 درجة، ثم تعود إلى وضع البداية.

معدبوسأ

قبضة مستقيمة، الأيدي على مسافة متوسطة، يجب إجراء التمرين بأكبر سعة ممكنة.

خصوصاً ممارسة فعالةعلى الشريط الأفقي هو التنمية عضلات البطن(يضعط). أثناء تعليقك على الشريط الأفقي، تحتاج إلى سحب ركبتيك إلى ذقنك أو رفع ساقيك بشكل مستقيم دون ثني ورفع أصابع قدميك للأعلى.

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الضخ بسرعة، فسيكون الشريط الأفقي أحد تلك المعدات التي يمكن أن تساعد في ذلك.

استعادة

بعد أي تمرين مرحلة مهمةهو التعافي الجسدي والنفسي، وهو:

• نوم صحي
• ساونا، يمشي في الغابة؛
• نمط حياة نشط مستمر مع الحد الأدنى من الحمل؛
• مزاج جيد.

من أجل تحقيق النتائج، تحتاج فقط إلى الرغبة واتباع جميع القواعد. الآن أنت تعرف كيفية ضخ ما يصل بسرعة، ولا يمكنك البدء يوم الاثنين أو رأس السنة الجديدة، ولكن الآن.