Послание Шри Сатья Саи Бабы Россиянам. Круговые движения туловищем Круговые движения кистями рук

Наклоны туловища вперед и назад

Наклоны туловища в стороны

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные наклоны туловища назад и вперед.

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон назад – вдох, возврат в исходное положение – выдох, наклон вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения: из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия: разогреваются все мышцы туловища.

Важные моменты: стремитесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения медленный. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.

Вот минимальный набор и последовательность гимнастических упражнений для абсолютно неподготовленого человека, которые необходимо делать ежедневно (ориентировочная длительность комплекса – 30 минут):

1. Разминка мышц шеи.

Медленные круговые (осторожные!) вращения головой в разные стороны.
Повороты головы влево-вправо, стараясь посмотреть назад.
Наклоны головы влево-вправо, стараясь достать ухом плеча.
Систематическое выполненние этого упражнения позволяет улучшить кровоснабжение головы и предупредить крайне опасную форму остеохондроза – шейный остеохондроз.

2. Разминка кистей рук.

Совместные круговые движения кистями рук, сжатыми в замок перед грудью.
Круговые движения кистями рук, каждой по отдельности, сжатыми в кулак.

3. Разминка локтевых суставов.

Круговые вращения руками в локтевых суставах. Как можно более интенсивные, в разные стороны.

4. Разминка плечевых суставов в горизонтальной плоскости.

Руки согнутые в локте на уровне груди. Разведение рук в стороны до упора, с распрямлением рук (старайтесь коснуться кистями рук за спиной).

5. Разминка плечевых суставов в вертикальной плоскости.

Правая рука вытянута вверх, левая внизу. Кисти сжаты в кулак. Отводим выпрямленные руки назад, поочередно меняя – правая рука вверху – левая внизу и наоборот.

6. Разминка плечевых суставов – вращение.

Вращение в плечевых суставах выпрямленных рук. Сначала вперед, потом назад.
Научившись правильно выполнять это упражнение (достаточно интенсивно и с широкой амлитудой) вы сможете расслабить мышцы верхней части спины.

7. Разминка поясничного отдела.

Руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловищем в левую и в правую стороны поочередно.

8. Растяжка поясничного отдела.

Наклоны вперед. Ноги прямые, стараемся достать пальцами рук до пола. Выпрямляя туловище чуть-чуть отгибаемся назад.
Это и предыдущее упражнения очень полезны, так как позволяют расслабить мышцы поясницы, находящиеся в постоянном тонусе.

9. Разминка суставов и разогрев мышц ног.

Приседания. Руки сцеплены в замок на затылке (не выше, а лучше ниже - на верхней части шеи). Ноги так, как вам удобно. Осторожные глубокие приседания, без рывков и резких движений.

Вышеуказанные упражнения необходимо делать интенсивно (если вас не беспокоят какие-либо боли) до чувства сильного тепла в суставах и мышцах. Перерывы между упражнениями должны быть сокращены до минимума. Иными словами, никаких передышек. К концу такой разминки вы должны тяжело дышать, вспотеть и чувствовать некоторую усталость.

После разминки примите ванную или душ и отдохните. Увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.

Занятия спортом — отличное средство для поддержания своего тела в форме, борьбы с лишним весом, улучшения настроения и общего самочувствия. Некоторые тренируются строго под наблюдением опытного тренера, а кое-кто считает, что лучше других знает, что необходимо его телу. Очень часто такие тренировки заканчиваются травмами или влекут за собой более серьезные последствия. О том, какие упражнения наносят вред нашему организму, рассказывает Feelgood.

Что нельзя делать во время разминки

Одним из наиболее опасных для здоровья упражнений, без которого не обходиться практически ни одна разминка, являются вращения головой. Неправильный темп или амплитуда вращений головой могут навредить шейному отделу позвоночника. В результате нарушается кровообращение не только в шейном отделе, но и всей головы, ухудшается кровоток лор-органов. Чтобы обезопасить себя от неприятных последствий, специалисты рекомендуют заменить вращения головой на наклоны вперед-назад или на махи руками. Последнее упражнение обеспечивает максимальное напряжение на мышцы, что особенно актуально перед началом интенсивной тренировки.

Самые опасные повороты туловища

Еще одно вредное для нашего организма упражнение — повороты туловища в стороны. Неправильное выполнение упражнения может нарушить работу позвоночного столба, который находиться в грудном и в поясничном отделах. В результате такой физической активности снижается кровоснабжение, а нервные импульсы к органам и тканям значительно ослабевают. Если делать данное упражнение в более умеренном темпе, результат будет совершенно другим. Главное правило: таз должен оставаться неподвижным, а вращение туловищем должно сопровождаться легким потягиванием мышц.

Следующее упражнение под названием «Мельница» известно нам еще со школьной скамьи. В нем сочетаются интенсивные наклоны к полу и повороты туловища. Одно неверное движение и повреждения в пояснично-крестцовом отделе вам гарантированы.

Вращения туловищем с наклонами по часовой стрелке еще один невидимый враг пояснично-крестцового отдела. И хотя целью данного упражнения является растяжка поясничных, боковых и мышц пресса, вред от выполнения такой зарядки может значительно превышать пользу для здоровья.

Как нельзя качать пресс

Продолжают рейтинг небезопасных для нашего тела упражнений — наклоны к полу. При чрезмерной интенсивности, такого рода наклоны способны навредить позвоночнику. Что мы получаем в итоге? Нарушенное кровообращение нижних конечностей и органов малого таза. Специалисты в области здоровья рекомендуют выполнять данное упражнение в щадящем режиме, при этом угол наклона не должен превышать 15-20 градусов.

Еще одним вредным для организма упражнениям являются махи ногами назад в положении стоя. Такие упражнения дают очень сильную нагрузку на поясничный отдел, а также на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Попробуйте заменить их на более эффективные упражнения: наклоны вперед в положении сидя. Основное правило таких наклонов — спина должна быть максимально выпрямлена.

Не менее опасным для нашего здоровья является закачка пресса с подъемом туловища. При выполнении данного упражнения остистые отростки нашей спины испытывают колоссальную нагрузку, принимая на себя вес всего тела. во избежание неприятных для здоровья последствий можно заменить данное упражнение на поднятие ног в положении лежа. В данном случае таз не двигается, а нагрузка не переходит на остистые отростки.

Большинство ошибок с неприятными последствиями происходит тогда, когда человек устал. Не стремитесь кому-то что-то доказать, поберегите себя и если чувствуете, что силы на исходе, снизьте интенсивность нагрузки или сделайте небольшой перерыв. Желаем вам полезных тренировок и, конечно, здоровья!

Использованы фото depositphotos

– это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу . Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища - схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

• Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
• Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
• Ускорения метаболизма;
• Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.