Yurak kasalligi va sport zali. Yurakka zarar bermaslik uchun mashg'ulot paytida yukni qanday oshirish kerak. Yukning asta-sekin o'sishi

Yurak inson tanasida qon aylanishini ta'minlaydigan eng muhim organdir. Ushbu organning faoliyatini buzish halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Haddan tashqari jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lgan bodibilding yurak mushaklarining tez eskirishiga yordam beradi, bu esa sportchini sog'lig'ining yomonlashishi bilan bog'liq salbiy chegaraga yaqinlashtiradi. Yurak-qon tomir muammolarini jiddiy qabul qilmaslik nogironlikka olib keladigan kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
To'g'ri o'qitish jarayoni va zarur tibbiy profilaktika muolajalari barcha salbiy oqibatlarni nolga kamaytirishi mumkin.
Bodibilding va yurak bir-biri bilan chambarchas bog'liq bo'lib, insonning mushak massasi va uning turmush tarzining faolligi qanchalik ko'p bo'lsa, qon aylanish organi tanadagi qon aylanishi uchun shunchalik ko'p harakat talab qiladi. Kuchli mashqlar haddan tashqari jismoniy faollik tufayli miyokard gipertrofiyasiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, steroidlardan foydalanish, farmakologik preparatlar va oziq-ovqat qo'shimchalari yurak faoliyatiga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Yurak-qon tomir tizimidagi mumkin bo'lgan patologik o'zgarishlarning birinchi belgilari:
ekstrasistollar;

yurak sohasidagi og'riq;

yurak tezligining oshishi.

Agar bunday alomatlar paydo bo'lsa, sportchi shoshilinch ravishda shifokor bilan maslahatlashishi va patologiyalar mavjudligini aniqlashi mumkin bo'lgan zarur tibbiy muolajalardan o'tishi kerak.
Bunday "qo'ng'iroqlar" ga e'tibor bermaslik miyokard infarktiga va yanada jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Yurak mushaklarini mashq qilish
Yurak muammolarini oldini olish uchun bir qator profilaktika choralariga rioya qilish kerak. Sportchi yurak urish tezligini kuzatishi kerak, bu mashg'ulot paytida daqiqada 120-140 zarba bo'lishi kerak. Keyinchalik, yurak etishmovchiligining oldini olish uchun siz mashqlarni bajarishingiz kerak nafas olish mashqlari va yurish, chopish, velosipedda yurish va faol o'yinlarni o'z ichiga olgan aerobik mashg'ulotlarga e'tibor bering.
Shuningdek, yurakning normal ishlashi uchun dietaga, kun tartibiga rioya qilish va yil vaqtiga qarab kiyinish kerak, umuman olganda, ortiqcha ishlamaslik, haddan tashqari ro'za tutish va sovutish, shuningdek, haddan tashqari issiqlik, qon aylanishining buzilishidan qochish kerak. kiyim elementlari va shunga o'xshash stressli vaziyatlar bilan qon tomirlarini chimchilash. Yuragingizni mukammal holatda saqlashning yana bir usuli - shifokor retseptisiz steroid va kuchli dori-darmonlarni qo'llashdan qochish, muvozanatli vitamin va mineral komplekslardan foydalanish.
Farmakologiyada yuzaga kelgan salbiy oqibatlardan qochish imkonini beruvchi bir qator ixtisoslashtirilgan dori-darmonlar mavjud quvvat yuklari. Vitaminlarga qo'shimcha ravishda bunday dorilarga quyidagilar kiradi:

Dori vositalarining samaradorligini oshirish uchun yuqorida sanab o'tilgan dori-darmonlarni qabul qilishning kombinatsiyalangan kursi talab qilinadi, 1-2 oyga mo'ljallangan, yiliga uch marta takrorlanadi.
Yurak-qon tomir tizimining ba'zi kasalliklari va buzilishlari bodibilding bilan mos kelmaydi, chunki yuqori yuklar nafaqat ularni keraksiz ravishda kuchaytiribgina qolmay, balki sportchining o'limiga ham olib kelishi mumkin.
Ushbu cheklovlar orasida quyidagilarni ta'kidlash kerak:
miyokardit;

aritmiya;

taxikardiya;

anevrizmalar;

yurak etishmovchiligi;

aorta koarktatsiyasi;

klapan etishmovchiligi;

yuqori qon bosimi;

mitral qopqoq prolapsasi.

Yuqorida sanab o'tilgan barcha kontrendikatsiyalar bodibilding uchun qat'iyan yo'l qo'yilmasligiga qaramay, har qanday yurak kasalligi yoki bunga shubha bo'lsa, tibbiy muolajalardan o'tish kerak - EKG, ECHO-CG, xolesterin darajasini tahlil qilish. Tadqiqot natijalariga ko'ra va shifokorning tavsiyalariga muvofiq, o'quv jarayonini davom ettirish yoki undan voz kechish to'g'risida qaror qabul qilish mumkin bo'ladi.
Ukolning sportchining yuragiga ta'siri
Trening paytida steroid preparatlarini qo'llagan bodibilding yurakka shikast ta'sir qiladi. Organ uchun salbiy oqibatlar birdaniga to'rt yo'nalishda rivojlanadi, ular orasida quyidagi yon ta'sirlar ajralib turadi:
qon ivishining kuchayishi va natijada qon pıhtılarının va yurak xurujining rivojlanishi;

yurakka qon kirishini blokirovka qilishga yordam beradigan koronar arteriya spazmlarining paydo bo'lishi;

qon tomirlari devorlariga xolesterin yotqizilishiga to'sqinlik qiluvchi yuqori zichlikdagi lipoproteinlarni kamaytirish;

yurak mushaklariga bevosita zarar etkazish.

Ukol ishlatishga qaror qilgan sportchilar uchun o'quv jarayoni, murakkab yurak kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradigan profilaktika choralari va kursdan keyingi terapiyani o'tkazish juda muhimdir.
Video: yurak xurujidan keyin yoki yomon yurak bilan qanday mashq qilish kerak

Denis Borisovdan yurak mashqlari haqida batafsil hikoya

Odatda, yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ostida bo'lgan odamlarga quyidagilar kiradi: ortiqcha vazn harakatsiz turmush tarzini olib borish. Ammo tezda natijaga erishmoqchi bo'lgan ba'zi sportchilar uchun sport zali foydadan ko'ra ko'proq zarar etkazishi mumkin.

Parhez

Esda tutish kerak bo'lgan birinchi narsa: har qanday parhez ozuqa moddalarining uyg'un muvozanatidir. Bu nima degani? Og'irlikni yo'qotganda, siz uglevodlar va yog'lardan butunlay voz kechishingiz shart emas. Kilogramm olishda siz tola, ko'p miqdorda suv va o'simlik moylari haqida unutmasligingiz kerak. Balansli ovqatlanish, va kaloriyalarning oddiy kamayishi emas, balki sog'lom sportchini sog'lig'iga zarar etkazadigan odamdan ajratib turadi.

Ratsiondagi cheklovlarni boshlash kerak bo'lgan birinchi narsa trans yog'larini iste'mol qilishni kamaytirishdir. Aytaylik, yong'oq, zaytun, zig'ir yoki kungaboqar urug'larida mavjud bo'lgan foydali lipidlar emas, ular.

Nega trans yog'lari juda yomon? Ular "yomon" xolesterinni qon oqimiga olib keladigan past zichlikdagi lipoprotein (LDL) darajasini oshiradi, bu esa ateroskleroz rivojlanish xavfini oshiradi. Trans yog'lari bo'lgan ovqatlardan voz kechishning ikkinchi yaxshi sababi: ikkinchisini iste'mol qilish diabet rivojlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi.

Boshqa ekstremal tendentsiyadir yuqori proteinli dieta yuqori yog'li tarkibga ega. Agar tanangiz an'anaviy ravishda yoqilg'i uchun yog'larni ishlatsa va yog'li ovqat Siz uni uglevodlarga qaraganda yaxshiroq hazm qilasiz - muammo yo'q. Aks holda, dietada juda ko'p yog' (kunlik kaloriyalarning 50% dan ortig'i), hatto sog'lom bo'lsa ham, azot oksidi ishlab chiqarishning kamayishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida qon bosimi bilan bog'liq muammolarga olib keladi.

Yosh, jismoniy faollik, tana vazni va maqsadlarga qarab dietangizni muvozanatlashtiring.

O'rtacha, sportchilarning dietasi to'liq aminokislotalar profiliga ega bo'lgan 35-40% protein, 25-30% sog'lom yog'lar va 30-40% bo'lishi kerak. murakkab uglevodlar. Biroq, berilgan qiymatlar har bir alohida holatda farq qiladi.

Jismoniy faollik

Jismoniy faollik yurakka zarar etkaza olmaydiganga o'xshaydi, aksincha, uni kuchli qon nasosiga aylantiradi. Bu haqiqat, lekin ba'zi ogohlantirishlar bilan. Mutaxassislarning tadqiqotlariga ko'ra Amerika kolleji sport tibbiyoti, sog'lom yurakni saqlash uchun odam haftasiga atigi 150 daqiqani o'rtacha intensivlikdagi mashqlarga yoki haftasiga 75 daqiqani yuqori intensiv mashg'ulotlarga sarflashi kerak.

Professional tarzda sport bilan shug'ullanadiganlar avtomatik ravishda xavf zonasiga tushadilar: agar siz haftasiga uch marta bir soatdan ko'proq mashq qilsangiz, uni butunlay kardio mashqlariga bag'ishlab, alohida kun ajratishingiz kerak.

Mayo Clinic Proceedings jurnali tadqiqotga iqtibos keltirgan bo‘lib, uning mualliflari intensiv mashg‘ulotlardan ortiqcha foydalanish yurak holatiga salbiy ta’sir ko‘rsatishini ta’kidlaydi. Shuning uchun har kuni CrossFit bilan shug'ullanish yoki og'ir atletika mashqlarini bajarish yuqori yurak urishi doimo foydalidan ko'ra zararli.

Yuklarni almashtirish kerak. Hozir 3-5 og'ir bo'lsa ham kuch mashqlari haftada yoki muntazam ravishda ultramarafon masofalarini bajarish samarali ko'rinadi, bu sur'atda bir necha yil ishlagandan so'ng, tananing zaxiralari tugaydi;

Bir nechta ketma-ket kuch mashg'ulotlarini kardio bilan aralashtirib yuboring va aksincha. Eng muhimi, agar siz raqobatbardosh sportchi bo'lsangiz, yil davomida yoki mavsumdan tashqari yangi fanlarni sinab ko'rishdan qo'rqmang.

Shifokorga borish

Shifokorlardan qo'rqmang. Kardiologlar 1980-yillar uslubidagi mashqlar bilan stomatologlar emas. Sinovdan o'ting, kardiogramma qiling, gemoglobin va gormonlar darajasini tekshiring - yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishdan muhimroq narsa yo'q. Yaxshiyamki, ularning ko'pchiligini o'z vaqtida oldini olish mumkin va yaxshi mo'ljallangan kurs jismoniy mashqlar mitral qopqoq prolapsasi kabi konjenital patologiyalar bilan ham to'liq hayot kechirishga imkon beradi.

Oddiy qon bosimingizni o'rnating (bir paytlar hamma joyda bo'lgan 120 dan 80 gacha bo'lgan "kosmonavt bosimi" ba'zilar uchun mutlaq norma yoki boshqalar uchun erta gipertenziya belgisi bo'lishi mumkin), keyin uni har kuni o'lchab turing, yurak urishingizni kuzatishni unutmang. Tanangizni yaxshiroq o'rganish va ma'lum vaqt ichida yurak-qon tomir tizimining holati qanday o'zgarganligini tushunish uchun har uch-to'rt oyda bir haftadan ikki haftagacha bunday nazorat o'lchovlarini bajaring.

Plastinada nima paydo bo'lishini va undan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib boring. jismoniy faoliyat va tonometr va yurak urish tezligi monitori ko'rsatkichlari sizning ahvolingiz haqida nima deyishadi. Kasallikning oldini olish uni davolashdan ko'ra har doim osonroqdir.

Professional sportchilar mutaxassis murabbiy rahbarligida va qo'yilgan vazifani hisobga olgan holda mashg'ulotlarning intensivligini oshiradilar. Va sevishganlar uchun sog'lom tasvir sport zalida instruktor, yurak urish tezligini kuzatish uchun sport gadjetlari, mobil ilovalar mavjud. Ammo bularning barchasi yurak mushaklarini o'rgatish mexanizmini tushunmasangiz etarli emas.

Yuklarni oshirishda nimaga e'tibor berish kerak

Yuqori jismoniy faoliyat davomida va undan keyin asosiy ta'sir yurak va qon tomirlariga tushadi. O'zingizni etarlicha kuchli his qilsangiz ham, siz hali ham eng oddiyidan boshlashingiz kerak va keyingi mashg'ulotlarda vazn va tezlikni asta-sekin oshiring.

Siz kilogramm berishni yoki mushak massasini olishni xohlaysizmi? Maqsad nima bo'lishidan qat'iy nazar, mashg'ulotni chegaraga surib qo'ymaslik kerak. Bu sub'ektiv ko'rsatkich, lekin u birinchi navbatda sizning sportdagi "uzoq umr ko'rishingizni" aniqlaydi. Ikki kun ichida sport zaliga borishga kuchingiz va xohishingiz yetadimi?

Agar sizda yurak bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, u holda bo'ladi umumiy qoida yurak tezligiga qarab yuklarni oshirish.

Qabul qilinadigan mashg'ulot intensivligining asosiy mezoni yurak urish tezligini nazorat qilishdir. Ruxsat etilgan yurak tezligi diapazoni har bir shaxs uchun belgilanadi. Buni Internetda topish mumkin bo'lgan maxsus jadvallar yoki kalkulyatorlar yordamida amalga oshirish mumkin. Lekin, albatta, faqat shifokor sizning maqsadingiz uchun xavfsiz va eng samarali pulsni eng aniq aniqlay oladi! Kelajakda siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - maksimal chegaradan oshib ketishingizni kuzatish. Aytaylik, maksimal ruxsat etilgan yurak urish tezligi daqiqada 140 marta. Agar siz yugurish yo'lakchasida tezlashmagan bo'lsangiz va yurak urish tezligi allaqachon maksimal darajaga yaqinlashgan bo'lsa, bu sizning bugungi chegarangiz. Vaqt o'tishi bilan yurak bu yukga o'rganib qoladi va bir xil tezlikda yurak urishi pasayadi. Ushbu nuqtada siz trekning tezligini oshirishingiz mumkin.

Qaysi mashg'ulotlar yurak uchun foydali va qaysi biri yomon?

Yurakning chidamliligini rivojlantirish va mustahkamlashning eng mashhur usuli yurak-qon tomir tizimi- Kardiyo mashg'ulotlari. Bularga yugurish, velosipedda yurish, yurish, sakrash, suzish va mushaklar kuchini ko'p talab qilmaydigan boshqa mashg'ulotlar kiradi. Bunday mashqlar keskin o'sishiga yordam bermaydi mushak massasi, va yurakdagi yuk asta-sekin ortadi. Kardiyo mashg'ulotlari yurakka bir vaqtning o'zida miotsitlar sonini ko'paytirishga va uning massasiga mutanosib ravishda diastolda qon bilan to'liq to'ldirishga yordam beradi. Shunday qilib, yurakning hajmi oshadi va u etarli darajada dam olishga vaqt topib, vaqt birligiga ko'proq qon quyishi mumkin.

O'z navbatida, kuch-quvvat mashqlari ko'proq kislorod bilan ta'minlanishi kerak bo'lgan skelet mushaklari hajmining oshishini rag'batlantiradi. Allaqachon o'qitilgan yurak bunday yukni bardosh bera oladi.

Darhaqiqat, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun ham kuch mashqlari, ham kardio mashg'ulotlardan foydalanish mumkin. Ko'pincha jismoniy zaif odamlar Yurak muammolari bo'lgan yoki juda semirib ketganlar uchun kardio mashg'ulotlar yurak urish tezligi va qon bosimining keskin oshishiga olib kelishi mumkin. Bunday holda, kuch-quvvat mashqlari qulay ritmda minimal og'irlik bilan ishlatilishi mumkin. Shu bilan birga, yukning ortishi keskin bo'lmaydi va yurak tananing yangi ehtiyojlariga moslashish uchun vaqt topadi. Asosiy e'tibor og'irliklar o'sishining intensivligiga va etarli miqdorda dam olishga qaratilishi kerak.

Nima uchun yurak sport o'ynashda yordamga muhtoj?

Yurakning tezligiga qarab ruxsat etilgan yukni aniqlashda, odatda, tananing individual xususiyatlarini hisobga olmagan holda, faqat insonning jinsi va yoshi hisobga olinadi. Agar, masalan, siz hech qachon jiddiy mashq qilmagan bo'lsangiz, unda yuklar, hatto maqbul yurak tezligida ham, miyokardda kislorod ochligini keltirib chiqarishi mumkin.

Yurak urish tezligini maksimal darajada oshirish qiyin bo'lmaydi, lekin bu ko'rsatkichda 40 daqiqa (tavsiya etilgan kardio mashg'ulot davomiyligi) darhol bo'lmaydi. Yurak tezroq uradi, ammo qon aylanish samaradorligi past bo'ladi. Charchoq va nafas qisilishi - samarasiz qon aylanishining signallari. Bunday holda, kuch bilan mashq qilish xavflidir, chunki siz yurak mushaklariga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin.

Ammo, agar siz etarlicha o'qitilgan bo'lsangiz va charchamagan bo'lsangiz ham, yurak etarli darajada kislorod olayotganiga to'liq ishonch hosil qila olmaysiz. Misol uchun, yurak urish tezligi 160 dan yuqori bo'lsa, siz o'zingizni juda normal his qilishingiz mumkin, ammo yuragingiz azoblanadi va shikastlanadi.

Muntazam treninglar bilan kardiologlar miyokarddagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydigan dori-darmonlarni qabul qilishni tavsiya etadilar, shu bilan yurak etishmovchiligining oldini oladi. Buning uchun optimal dori hisoblanadi Eltacin ®, bu organizm uchun tabiiy tarkibiy qismlardan iborat va uzoq muddatli foydalanish uchun xavfsizdir. Eltacin ® ning asosi aminokislotalardir. Ular miyokard tomonidan kislorodning so'rilishini yaxshilaydi va hatto yuqori yuklarda ham yurakni himoya qiladi.

Bodibilding haqida gap ketganda, bu sport bilan bog'liq bo'lgan birinchi narsa - bu kuch va sog'likka to'la katta va kuchli sportchilar. Biroq, hamma narsa birinchi qarashda ko'rinadigan darajada chiroyli va bulutsiz emas. Bodibilding sport sifatida paydo bo'lganidan beri bitta dushman - yurak kasalligiga ega.

Kuchli mashqlarning yurakka ta'siri

Bilan kuch mashqlari katta tarozilar- bu eng yaxshi o'sish stimulyatori skelet mushaklari. Ushbu turdagi mashg'ulotlar tanamiz uchun maxsus shart-sharoitlarni yaratadi, bunga javoban u mushaklarning gipertrofiyasi (mushaklarning o'sishi) jarayonini qo'zg'atadi. Bu bizning tanamizning qabul qilishga o'ziga xos himoya reaktsiyasidir yakuniy yuklar, kelajakda bunday stressga tayyor bo'lish uchun.

Biroq, skelet mushaklarining o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadigan narsa yurakka salbiy ta'sir qiladi. Va u mushaklarga ham tegishli bo'lsa-da, u tuzilishida hali ham farq qiladi. Keling, kuch mashqlari paytida yurak hujayralarini kislotalash jarayonini iloji boricha kengroq ochib berishga harakat qilib, biokimyoga biroz to'xtalib o'tamiz.

Nima uchun yurak to'qimalarining kislotalanishi sodir bo'ladi?

Keling, bu jarayonni boshidanoq ko'rib chiqaylik -. Ma'lumki, glyukoza glikoliz (glyukoza almashinuvi) jarayonida piruvik kislotaga (piruvat) parchalanadi. Va bu erda yuk turiga, aerob yoki anaerobga qarab, keyingi parchalanish jarayoni sodir bo'ladi.

Aerobik mashqlar paytida piruvatning parchalanishi. Aerobik mashg'ulotlar uzoq davom etishi, past intensivligi va yuqori kislorod ta'minoti bilan ajralib turadigan jismoniy faoliyat turidir. Ushbu turdagi mashqlar yugurish, suzish yoki velosipedda yurishni o'z ichiga oladi.
Aerobik mashqlar paytida piruvat piruvat dehidrogenaz fermenti yordamida atsetil-koenzim A ga aylanadi. Keyinchalik uning oksidlanishi ATP (adenozin trifosfor kislotasi) sintezining katta qismini ta'minlaydi. Natijada mushaklarimiz qisqarish uchun energiya oladi.
Anaerob mashqlar paytida piruvatning parchalanishi. Anaerobik mashg'ulot - bu qisqa muddatli, juda yuqori intensivlikdagi kislorod miqdori kam bo'lgan ish bilan tavsiflangan jismoniy faoliyat turi. Boshqacha qilib aytganda, bu aerob mashqlariga mutlaqo ziddir.
Anaerob mashqlar paytida piruvat boshqa ferment - laktat dehidrogenaza yordamida teskari ravishda sut kislotasiga aylanadi. Sut kislotasi, o'z navbatida, hujayra membranalariga osongina kirib boradi va mushak to'qimalari hujayralaridan chiqariladi.

Ammo yuqorida aytib o'tganimizdek, yurak emas oddiy mushak. Uning tarkibida laktat dehidrogenaza 1 fermenti, skelet mushaklarida esa laktat dehidrogenaza 5. Va agar skelet mushaklari fermenti piruvatni sut kislotasiga samarali aylantirsa, teskari reaktsiya amalda sodir bo'lmaydi, buning natijasida sut kislotasi hujayralarni erkin tark etadi. Keyin yurak fermenti (laktat dehidrogen 1) holatida piruvatning parchalanish jarayoni qaytariladi. Ya'ni sut kislotasi yana piruvik kislotaga aylanadi. Va yurak uni shunday to'playdi ozuqa moddalari, kelajakda mumkin bo'lgan aerob mashqlari uchun.
Yurak hujayralarida piruvik kislotaning katta to'planishi ularning o'limiga olib keladi. Va kelajakda, marhumlar bilan hududlar mushak to'qimasi miokard gipertrofiyasiga (yurak devorlarining qalinlashishi) olib keladigan biriktiruvchi to'qima bilan almashtiriladi va uning kameralari hajmining pasayishi tufayli.

Miyokard gipertrofiyasi qanday oqibatlarga olib kelishi mumkin?

Tana hali ham ko'p kislorodga muhtoj. Va bu kamchilikni to'ldirish uchun yurak tez-tez qisqarishi kerak. Natijada, u o'zining "motor resursini" tezroq ishlatadi, bu esa keyinchalik jiddiy yurak kasalliklariga olib keladi.

Bundan tashqari, Frank-Starling qonuni bor, unda nima deyiladi kuchliroq mushak cho'zilsa, uning keyingi qisqarishi shunchalik kuchli bo'ladi. O'rtacha, yurak qon bilan to'ldirilganda dam olish hajmining 35% gacha cho'ziladi. Ammo, agar miyokard devorlari qalinligining gipertrofiyasi yuzaga kelsa, unda bunday to'qimalarning elastikligi pasayadi va shu bilan birga yurak bir qisqarishda tashqariga chiqaradigan qon hajmi kamayadi.

Yurak kuniga 24 soat va haftada 7 kun ishlaydi. Biz esa bu umuman tinchlanmaydi, deb o'ylashga odatlanganmiz. Biroq, unday emas. O'rtacha, yurak taxminan 70% dam oladi, 30% uning to'liq qisqarishiga sarflanadi. Dam olish davrida (70%) yurak to'qimalari bo'shashgan holatda bo'ladi. Gipertrofiyalangan to'qimalar elastiklikni yo'qotganligi sababli to'liq dam olishga qodir emas.

Miyokard gipertrofiyasidan qanday qochish kerak

Yana bir bor eslaylikki, gipertrofiyaning sababi miokard to'qimalarining kislotalanishi va uning biriktiruvchi to'qima bilan yanada qalinlashishi. Shuningdek, mushak massasining tez va katta ortishi, bu qattiq mashq paytida qon qarshiligini keltirib chiqaradi. Buning oldini olish uchun sizga kerak:

Qattiq mashqni boshlashdan oldin, 5-10 daqiqalik isinish qiling. Bu mashq velosipedi bo'lishi mumkin, yugurish yo'lagi yoki o'sha arqon. Aslida, biz nimadan foydalanishimiz muhim emas, asosiysi yurakni og'ir yuklarga tayyorlash, yurak tezligini asta-sekin oshirishdir. Va mushaklar va bo'g'inlarni cho'zish va isitish haqida unutmang.
Mashqni bajarayotganda, u bilan ishlashni boshlamang maksimal og'irlik. Bardagi plitalar soni asta-sekin oshirilishi kerak, bu yurakdagi yukni kamaytiradi va bo'g'inlarni himoya qiladi.
Nafas olish. Har qanday mashqni bajarayotganda hech qanday holatda nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak. Harakatning engil bosqichida - nafas oling, yuk paytida - nafas oling.
Yurak urish tezligi. Yurak urishingizni maksimal ruxsat etilgan chegaralardan oshmasdan kuzatishga harakat qiling. Odatda bu daqiqada 180 zarba. Buning uchun siz yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz yoki yurak urish tezligini qo'lda kuzatishingiz mumkin.
Ko'p murakkab mashqlardan qochishga harakat qiling. Asosiy mashq ko'p bo'g'inli bo'lib, natijada ishda ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi. Va nima ko'proq mushaklar faollashtirilsa, ular qon oqimiga qanchalik kuchli qarshilik ko'rsatadilar. Natijada, yurak qonni o'tkazish uchun ko'proq bosim hosil qilishi kerak. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini oshiring va bir nechta bajarmang asosiy mashq katta uchlikdan (matbuot, o'lik yuk va squat) bitta mashqda.
. Bu yurakni mashq qilishning eng muhim elementidir. Kardiyo mashg'ulotlarisiz yuragingizni sog'lom saqlash qiyin. Buning yorqin misoli - bodibilding yulduzi va yuqori intensiv mashg'ulotlar tizimining asoschisi. U kardio mashg'ulotlarni o'tkazishning hojati yo'q deb hisoblardi, chunki bu mushaklarning o'sishi jarayonini inhibe qiladi. Natijada, Mayk Mentzer 49 yoshida yurak xurujidan vafot etdi.

Yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib, bodibilding va gipertrofiyasiz yurak haqiqiy emas degan fikrga kelishi mumkin. Biroq, unday emas. Mashqlaringizga oqilona yondashsangiz va kardio mashg'ulotlarga etarlicha e'tibor qaratsangiz, yuragingizni sog'lom saqlashingiz mumkin. Asosiysi, ta'qib qilmaslik tez natijalar. Uning o'sishida yurak tananing umumiy mushak massasining o'sishiga mos kelishi kerak. Agar u kechiksa, muammolar paydo bo'ladi.

Yuragingizni kuzatib boring, kardio bilan shug'ullaning, temir pompalang va sog'lom bo'ling!

Sport zalida mashq qilish nafaqat qomatingizni o'tkirlashtiradi, balki yurak sog'lig'ingizni ham yaxshilaydi. To'g'ri yuk yurakni mashq qiladi, tez eskirishni oldini oladi. Ammo savodsiz ta'lim yurak-qon tomir tizimining buzilishiga olib kelishi mumkin. Qanday qilib yuragingizga zarar bermasdan mashq qilish kerak?

Sport zalidan oldin isinish

Sport o'ynashda xavfli xatolardan biri bu isinishni o'tkazib yuborishdir. Mushaklar, organlar va tana tizimlarini og'ir yuklarga tayyorlash uchun isinish kerak. Va yurak bundan mustasno emas.

Issiqlik mashqlari yurak urish tezligini oshiradi va qon oqimini oshiradi.

Juda kuchli mashg'ulotlardan qochish

Yuragingizda optimal stressni yaratish uchun past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlarga e'tibor qarating. Tez vazn yo'qotish yoki mushaklarni tezda qurish istagi odamni uch barobar kuch bilan mashq qilishga undashi mumkin. Ammo tanadagi doimiy asossiz kuchlanish qon tomirlariga yomon ta'sir qiladi. Jismoniy faollik paytida yurak tezligi maksimal yurak tezligining 70-80% dan oshmasligi kerak.

Maksimal qiymat quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 minus odamning yillardagi yoshi. Maksimal yurak urish tezligining 70-80% yog 'yoqadigan yurak tezligidir.

Yukning asta-sekin o'sishi

Yurak-qon tomir tizimidagi yukning oshishi asta-sekin bo'lishi kerak. Ko'p sonli takroriy mashqlarni darhol bajarishning hojati yo'q. Bir nechta mashqni tez va noto'g'ri bajarishdan ko'ra, bitta mashqni yaxshi bajarishga ko'proq vaqt sarflash yaxshiroqdir.

Agar sizning jismoniy tarbiya Agar siz hali ham zaif bo'lsangiz, mashqlar paytida og'irliklardan foydalanmang. Bu yurak urish tezligining nazoratsiz o'sishiga va yurak muammolariga olib keladi.

Yukni asta-sekin oshirib, vaqt o'tishi bilan yuragingiz yanada qizg'in mashg'ulotlarga bardosh bera oladi. Ammo bu holatda ham mashqlarni texnik jihatdan bajarish kerak, ortiqcha kuchlanish va to'g'ri nafas olmaslik kerak.

Muqobil yuklar

Sport zalida mashq qilish paytida yurak mushaklari boyitish uchun katta hajmdagi qonni pompalaydi mushak tolalari kislorod. Bunday ishni yurak sog'lig'iga zarar etkazmaslik uchun mashg'ulotlar mashqlar, ish yondashuvlari va dam olish tanaffuslari bilan almashishi kerak.

Yurak salomatligini kuzatish

Yurak faoliyati davomida yurakka tushadigan qo'shimcha yuk qisqarish chastotasini va yurak tomonidan pompalanadigan qon hajmini oshiradi. Muntazam va to'g'ri taqsimlangan yuklar organni mashq qiladi va buning natijasida yurak sekinroq eskiradi. Ammo har qanday mushak kabi, yurak moslashish va dam olish uchun vaqt kerak. Kuchli mashg'ulotlar orqali tezda natijaga erishish istagi yurak salomatligi uchun yomon bo'lishi mumkin. Yuragingiz sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizga tashrif buyurishdan qo'rqmang.

Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun qon bosimini nazorat qilish, kardiogrammani o'tkazish va vaqti-vaqti bilan gemoglobin va gormonlar darajasini aniqlash uchun qon testini o'tkazish kifoya. Shifokor sizga buni qanchalik tez-tez qilish kerakligini aytadi.

Yuragingizning ogohlantiruvchi belgilaridan xabardor bo'lish uchun gimnastika mashg'ulotidan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib boring.

Elena Kukuevitskaya