Tibbiyot to'plari bilan jamoaviy jismoniy mashqlar. Tibbiyot to'plari bilan mashqlar to'plami. Tibbiyot to'pi mashqlari terminologiyasi

1. To'pni tananing atrofida aylantiring, uni qo'ldan qo'lga o'tkazing - 20-25 marta.

2. Qo'llar yon tomonlarga, to'pni bir qo'lda, to'pni boshdan yuqoriga tashlash yoki qo'ldan qo'lga o'tkazish - 15-20 marta.

3. To'p tushirilgan qo'llarda, to'pni pastdan tekis qo'llar bilan tashlash, ko'krak oldida ushlash - 15-30 marta.

4. To'pni ko'krakdan yuqoriga tashlang, ko'krak oldida ushlang - 15-30 marta.

5. Boshning orqasidan tashlang, xuddi shunday - 15-30 marta.

6. To'p orqa tomondan qo'llarda, ikki qo'l bilan orqa tomondan yuqoriga tashlanadi, ko'krak oldida ushlanadi - 15-30 marta.

7. Bir qo'l bilan to'pni yelkadan yuqoriga suring, ikkinchi qo'l bilan yelkadan ushlang - 15-20 marta.

8. To'pni orqa tomondan ikki qo'l bilan oldinga - yarim cho'zilgan holatdan yuqoriga tashlash, to'pni oldingizda ushlab olish - 15-20 marta.

9. Yuqorida to'p, o'ngga oldinga egilib, oyoq va chap oyoq o'rtasida - 15-20 marta.

10. Yuqorida to'p, moyillik bilan tananing dumaloq harakatlari - 15-20 marta.

11. Juft bo'lib, to'pni boshning orqasidan, ko'krakdan - 15-20 marta tashlang.

12. Stolni juft-juft bo'lib yon tomonga o'tkazing, bir qo'l bilan sherigiga tepaga tashlang - 15-20 marta.

13. Juft bo'lib, ikki qo'l bilan boshning orqasidan sakrashda sherigiga uloqtirish - 15-20 marta.

14. Xuddi shunday, lekin 1-2-3 bosqichli yugurish boshlanishi bilan - 15-20 marta.

15. Juft bo‘lib to‘pni 10-15 marta sakrash.

Ma'lum bir yuk bilan barbell bilan mashqlar to'plami

1. Shtangali press.

2) boshning orqasidan (imkon qadar pastroq, elkama pichoqlarigacha);

4) tor tutqich;

5) keng tutqich.

2. Pastga tushirilgan qo'llarda shtanga - "to'lqin" da tananing faol harakati bilan silkinish.

3. Pastga tushirilgan qo'llarda shtanga - shtangani iyagiga tortish (tirsaklar har doim shtanga ustidadir).

4. Qo'llar tushirilgan shtanga - tirsaklaringizni bukib, ko'kragingizga ko'taring.

Variantlar: 1) teskari tutqich;

2) qarama-qarshi tutqich.

5. Ko'tarilgan qo'llarda shtanga - qo'llaringizni egib, shtangani boshingiz orqasiga tushiring.

6. Oldinga egilish. Pastga tushirilgan qo'llarda shtanga - shtangani ko'kragiga tortish.

7. Oldinga egilish. Shtanga to'g'ridan-to'g'ri orqa tomonda ushlab turiladi - shtangani ko'kragiga ko'taradi.

8. O'tirgan shtangali press.

Variantlar: 1) tananing bir vaqtning o'zida aylanishi bilan;

2) boshning orqasidan;

3) teskari yoki qarama-qarshi tutqich;

4) tor tutqich;

5) keng tutqich.

9. O'tirish, bilaklarni shtanga bilan bukish.

10. Ko'krakdan yotgan dastgoh matbuoti.

Variantlar: 1) keng tutqich;

2) tor tutqich;

3) keng tutqich.

11. Yelkalarda shtanga, shtanga squat.

12. Elkangizdagi barbell, teskari skameykaning chetida turib, oyoq barmoqlariga ko'tariladi.

13. Yelkada shtanga, yarim cho'zilgan joydan sakrash.

Chidamlilik uchun yotgan mashqlar to'plami

1. 10-20 marta ketma-ket yotish, qo'llarni bukish va cho'zish.

Variantlar:

a) qo'llar yelka kengligida (iloji bo'lsa kengroq) 10-12 marta.

b) bir cho'tka boshqasiga 10-12 marta.

d) bilan muqobil egilish qo'llar 10-12 marta.

e) bir tomondan tayanch bilan 10-12 marta.

f) skameyka yoki stulda oyoqlarini 10-12 marta qo'yib.

g) oyoqlarni navbat bilan 10-12 marta ko'tarish bilan.

h) tayanchdan qo'llar bilan 10-12 marta surish.

i) qo'llar tayanchdan ko'tarilayotgan paytda kaftlar bilan qarsak chalish

j) qo'l va oyoqlarni bir vaqtning o'zida 6-10 marta yirtib tashlash.

k) xuddi shunday, lekin 6-10 marta qarsak chalish bilan.

m) barmoqlarda tayanch bilan 10-20 marta.

2. Yolg‘onga urg‘u berish. Dumaloq harakatlar boshni navbat bilan o'ngga, chapga (qo'llar bir oz egilgan) 6-10 doira.

3. Yotish, navbat bilan qo‘llarni 8-14 marta yuqoriga ko‘tarish.

4. Yolg'onga urg'u berish. Bir vaqtning o'zida qo'lni va qarama-qarshi oyoqni 8-14 marta yuqoriga ko'tarish.

5. Yolg'onga urg'u berish. Qo'llarning egilishi va kengayishi. Kengaytma paytida tanani bo'ylama o'qi atrofida 90 0 ga aylantiring, 1-3 doira qo'llang.

6. Yolg'onga urg'u berish. Qo'llaringizga qadam bosish yoki sakrash orqali doirani tasvirlang - 2-5 doira uchun "kompas".

7. Yolg'onga urg'u berish. Qo'l va oyoqlarda bir vaqtning o'zida 8-15 marta sakrash bilan yon tomonga o'tish.

8. Yolg'onga urg'u berish. Tananing kuchli aylanishi - orqa tomondan qo'llab-quvvatlash

9. Yolg'onga urg'u berish. 20-40 qadam davomida cho'zilgan va bo'shashgan barmoqlaringiz bilan oyoqlaringizni sudrab oldinga siljiting.

10. Orqaga yotib tayanch. Oyoqlarini 30-40 qadam egib, barcha yo'nalishlarda harakatlaning.

11. Yolg'onga urg'u berish. To'g'ri oyoqlarni sudrab harakat qilish

15-20 qadam.

12. Orqaga yotib tayanch. To'g'ri oyoqlarni 15-25 marta sudrab harakatlaning.

Kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar to'plami

1. Tananing joyida va harakatda oldinga, orqaga, yon tomonlarga egilishi.

2. Xuddi shunday, lekin qo'shimcha qo'l harakati bilan.

3. Tanani joyida va harakatda chapga va o'ngga burang.

4. Xuddi shunday, lekin erga o'tirish.

5. Torsonni egib, chapga va o'ngga buriling, qo'lingiz bilan oyoqning qarama-qarshi tovoniga etib boring.

6. Xuddi shunday, lekin oyoqlari bilan o'tirish.

7. Tananing dumaloq harakatlari (qo'llar pastda, sonda, boshning orqasida, yuqorida).

8. Tiz cho'kish, orqaga egilish (qo'llar sonda, boshning orqa tomonida).

9. Erga yotish, tekis va bukilgan oyoqlarni ko'tarish va tushirish.

10. Xuddi shunday, oyoqlarini poldan pastroq kesib o'tish.

11. Xuddi shunday, lekin oyoqlaringiz bilan aylanalarda.

12. Xuddi shunday, oyoqlarini ko'taring va ularni chapdan o'ngga egib oling.

13. Hamkorning yordami bilan va mustaqil ravishda "Ko'prik".

14. Orqa tarafingizda yotish, bir vaqtning o'zida oyoq va tanani ko'tarish.

15. Sizning oshqozoningizda yotish, "qurbaqa".

16. Oshqozonda yotish, bir vaqtning o'zida tekis oyoq va qo'llarni ko'tarish.

17. "Qayin" elkama pichoqlarida turish.

18. Erga yotish, qo'llarning egilishi va kengayishi.

19. Ta'kid cho'kkalab, yotgan holda urg'u, yana to'g'ri cho'kkalab, keyin chapga, o'ngga.

20. Qo'llaringizda o'ngga, chapga, oyoqlarning atrofida, zal bo'ylab harakatlaning.

21. O‘rnidan sakrash bilan cho‘kish.

Sakrash qobiliyati uchun mashqlar to'plami

1. Bir yoki ikki oyoqda turli tomonga sakrash.

2. Oyoqlarni yuqoriga tortgan holda joyida sakrash.

3. Xuddi shunday, lekin oldinga siljish.

4. Chuqur cho‘zilgan joydan sakrash.

Variantlar: a) oyoqlar birga;

b) oyoqlari yelka kengligida;

c) bir oyog'i oldinda;

d) oyoqlarning holatini o'zgartirish bilan;

e) 90 0, 180 0, 360 0 aylanish bilan;

f) to'xtatilgan narsaga etib borish.

5. Turgan holda uzunlikka sakrash.

6. Ko‘p martalik uchlik, beshlik, o‘nta sakrash.

7. Oyoq barmoqlariga sakrash, qo'llar boshning orqasida.

8. Arqon bilan sakrash.

9. Gimnastik skameykadan sakrash.

Variantlar: a) skameykaga yonboshlab turish;

b) skameykaga qarab turish;

v) skameykadan bir oyoq ustida sakrash;

d) 2 ga sakrash X skameyka ustidagi oyoqlar oldinga siljiydi;

d) xuddi shunday, lekin bir oyoqda.

10. 2-da turgan holda sakrash X og'irligi 16-32 kg bo'lgan squatlardan skameykalar.

11. Basketbol o'rindig'ini olib chiqib, bir joyda turib ketma-ket sakrash.

12. Bir-birining ustiga qo'yilgan ikkita skameykadan sakrab o'tish.

13. Og'irliklar bilan sakrash (qum qoplari, belbog'lar).

14. Amortizatorlar bilan joyida sakrash.

15. To'siqlardan ketma-ket sakrash.

2128-sonli GBOU maktabi "Energiya"

Jismoniy tarbiya instruktori N.V.Komissarova tomonidan tuzilgan.

Juftlikda dori shari (0,5 -1 kg) bilan dars

Katta maktabgacha yosh

Dori to'plari zalning o'rtasida bir-biridan 1-2 m masofada halqalarda yotadi.

Dastur mazmuni: bolalarni foydalanishga o'rgatish dori to'pi turli yo'llar bilan; mashqlarni juftlikda bajarishni o'rganing: harakatlaringizni bir-biringiz bilan muvofiqlashtirish; sinxron tarzda bajarish; mustahkamlash kuchga chidamlilik orqa mushaklari va qorin bo'shlig'i, umumiy chidamlilik. To'pni uzatishning turli usullarini mashq qiling. Motor sifatlari va qobiliyatlarini rivojlantirish: chaqqonlik; mushaklarning kuchlanishi va bo'shashishining tasodifiyligi.

Uskunalar: halqalar va dori to'plari (0,5-1 kg), ikkitasi uchun 1 dona.

1 qism:

Yurish: muntazam, gimnastika, o'zaro faoliyat qadam, oyoq barmoqlarida kamarda qo'llar, oyoq barmoqlarida yon qadam.

Yugurish: muntazam, paypoqlarda engil.

Burilish bilan to'plar orasidagi ilon: - o'ngga

To'plar bo'ylab keng qadam tashlash; to'plar ustida ikki oyoq ustida sakrash bilan, tos suyagiga to'piq bilan teginish.

Yurish nafas olish mashqlari bilan.

Qayta qurish ikki qatorda (juftlikda), bir-biriga qaragan holda (har bir juft o'z to'pi, bolalar orasidagi to'p).

Joyda yurish.

2-qism: Dori-darmon to'pi bilan tashqi kommutator

1. I.p. to'pni bir-biriga qaratib, halqaga yaqin turish, oyoqlarini birlashtirish, qo'llar kamarda.

Bajarish: 1- o'ng oyog'ingizni to'pga qo'ying, to'pga barmoq bilan teging; 2-i.p.

3 - qo'ying chap oyoq to'p ustida, oyoq barmog'ingiz bilan to'pga teging; 4 - i.p.

2. I.p. halqadan bir qadam masofada bir-biriga orqa bilan turish; oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar oldinga cho'zilgan, bolalar bir xil chiziqda to'pni ushlab turishadi.

Bajarish: 1 – ikki darajali bolalar bir vaqtning o'zida bir-biriga yuzma-yuz buriladi (bir daraja - o'ngga; ikkinchisi - chapga), to'pni sherikga uzatadi; 2 - xuddi shunday, boshqa yo'nalishda burilish bilan.

3. I.p. halqadan bir qadam masofada bir-biriga orqa bilan turish; oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llar yuqoriga ko'tarilgan, bolalar bir xil chiziqda to'pni ushlab turishadi.

Bajarish: 1 – egilib, to‘pni oyoqlari orasidagi halqaga qo‘ying (to‘pni boshqa bola oladi); 2 - to'pni boshning tepasidan bir-biriga uzatish, orqaga ozgina egilishni bajarish. Shuningdek, to'pni bir-biriga pastdan oyoqlar orasidan va boshdan yuqoridan uzatish.

4. I.p. chalqancha yotib, oyoqlari halqaga qarab, qo'llar yuqoriga ko'tariladi; to'p bir xil chiziqdagi bolalarning qo'lida.

Bajarish: 1 – o‘tirish, to‘pni halqaga qo‘yish (boshqa bola to‘pni oladi); 2 - i.p. Shuningdek, to'pni bir-birining qo'liga uzatish.

5. I.p. orqa tomonda yotib, qo'llar yon tomonga, kaftlar pastga; oyoqlari tizzada egilib, bir-biridan ajralib turadi.

Bajarish: 1 - bir qatordagi barcha bolalar bir vaqtning o'zida tos suyagini ko'taradilar (yarim ko'prik) - o'qituvchi to'pni orqalari ostiga aylantiradi; 2 - i.p. bu vaqtda boshqa qatorning bolalari ham qiladi.

Dori to'pi bilan OVD, juftlikda:

    Dori koptokini bir-biriga pastdan uloqtirish va uni ushlash.

    Shuningdek, 1-bola qo'llari bilan uzuk yasaydi, qo'llarini birlashtiradi, 2-bola to'pni halqaga tashlaydi; Birinchisi pastdan to'pni ushlab olishga harakat qiladi. Almashtirish.

    To'pni bir-biriga aylantirib, to'pni oyoqlari bilan itarish:

I.p. bir-biridan 3-5 m masofada o'tirib, qo'llaringizni orqangizga qo'ying.

4. "Qayiq"

I.p. bir-biridan 3-5 m masofada bir-biriga qaragan holda oshqozon ustida yotish.

Bajarish: bir xil chiziqdagi bolalar to'pni qo'llari bilan ko'kragidan itaradilar, "qayiq" pozitsiyasini egallaydilar: qo'llar va oyoqlar ko'tarilgan, tekis. To'p aylanguncha pozitsiyani ushlab turing. Qarama-qarshi chiziqdagi bolalar to'pni qo'llari bilan to'xtatadilar.

"Yuqori"

Shuningdek, bolalar to'pni itarishlari bilanoq, ular oyoq barmoqlarida turishadi (egilib), qo'llar erga yotadi, o'z atrofida bir inqilob qiladi, pozitsiyani egallaydi.

    "Yoqalar"

I.p. bolalar bir-biridan 5 m masofada, bir-biriga qarama-qarshi turishadi. 1-qatorning bolalari bir-biriga qarama-qarshi turishadi, 2-chi - orqalarini bir-biriga qaratib. Oyoqlar alohida. Bolalar orqalarini to'pga qaratadilar.

Bajarish: to'pga ega bo'lgan bolalar oldinga va pastga egilib, to'pni oyoqlari orasiga, polda yotgan halqalar orasiga va sherigining oyoqlari orasiga aylantiradilar. Keyin barcha bolalar sakrab, 180 darajaga aylanadi. Bundan tashqari, teskari tartibda bajaring.

Bolalarni aylanaga joylashtirish.

Differentsial o'yin "Ehtiyot bo'ling".

Bolalar aylanada turishadi. O'qituvchi o'rtada turadi. U to'pni (har qanday bolaga) har qanday tarzda uzatadi. Bola uzatish usulini nomlashi va to'pni xuddi shu tarzda o'qituvchiga qaytarishi kerak. O'tkazish usullari: pastdan, yuqoridan, ko'krakdan, poldan sakrash bilan va boshqalar.

Raqobat o'yini: "Kimning jamoasi tezroq"

Bolalar bir-biridan 2-3 qadam masofada turishadi; 2-o'rinda. Birinchi va oxirgi ishtirokchining yonida polda halqa bor. 1-ishtirokchining yonida halqada 5 ta dori to'pi bor. Buyruq bo'yicha birinchi ishtirokchi to'pni oladi va keyingisiga uzatadi (oldindan kelishilgan holda), keyin keyingi to'pni oladi va hokazo. Oxirgi o'yinchi to'pga ega bo'lishi bilan uni halqaga joylashtiradi. Birinchi ishtirokchi oxirgi to'pni qo'shnisiga o'tkazishi bilanoq, u sakrash bilan 180 gradusga aylanadi va qolgan barcha ishtirokchilar ham xuddi shunday qilishadi. Oxirgi o'yinchi oxirgi to'pni halqaga qo'yadi, sakrashni amalga oshiradi va keyin to'plarni uzata boshlaydi. teskari tomon. Oxirgi to'p halqaning boshqa uchiga qo'yilgach, o'yin tugaydi.

Estafeta poygasi(har qanday variant)

Variant 1:

Har bir jamoaning qarshisidagi polda bir-biridan 2-3 m masofada 3 ta halqa bor.

Bajarish: halqalar orasiga tibbiyot to'pi "ilon" dan futbol driblingi (oyoqlari bilan), to'pni oxirgi halqa yaqinida qo'llaringizga oling; qo'lingizda to'p bilan orqaga yuguring, to'pni keyingi o'yinchi oldida erga qo'ying.

Variant 2: to'pni "ilon" ni halqalar orasiga aylantirish, to'pni qo'llaringiz bilan itarish.

3-qism:

Nafas olish mashqlari.

"Sayohatchilar va tosh" dam olish mashqlari

Tibbiyot to'pi bilan mashqlarni juftlashtirish

Tibbiyot to'pi bilan juftlashtirilgan mashqlar nafaqat sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, balki barcha mushak guruhlari uchun ajoyib mashqlarni ham ta'minlaydi. Majmua MAMMA MIA musiqiy solistlari Natalya Bystrova va Andrey Birin tomonidan namoyish etildi! Jahon darajasidagi o'qituvchi Evgeniya Belozerova tomonidan ishlab chiqilgan.

"AYLANGAN MAS'uliyat"
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangiz bilan yarim qadam masofada turish. Hamkorlardan biri to'pni oshqozon darajasida ushlab turadi.
"Bir" - tanani aylantiring va to'pni sherikga uzating. "Ikki" - boshlang'ich pozitsiyasi. "Uch yoki to'rt" - hamma narsa boshqa yo'nalishda. 15-20 marta takrorlang. Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi.

"QO'LLAR PASTGA VA YUQORI"
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizni bir-biriga qaratib turish. Oyoqlari elkalaridan ikki baravar kengroq.

"Bir" - 90 daraja burchak ostida oldinga egilish. To'g'ri orqaga! "Ikki" - to'pni oyoqlari orasiga o'tkazish. "Uch" - boshlang'ich pozitsiyasi. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. "To'rt" - bir oz orqaga egilib, to'pni boshingizdan o'tkazing. 15-20 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar orqa mushaklari va moslashuvchanlikni rivojlantiradi.

"CHIKTIRISH"
Boshlang'ich pozitsiyasi: bir-biriga qarama-qarshi turish. Oyoqlar elkaning kengligidan biroz kengroq.
"Bir" - to'p bilan sherik squatni bajaradi, orqa tekis. "Ikki" - ko'tarilib, to'pni tashlaydi. "Uch-to'rt" - boshqa sherik bir vaqtning o'zida cho'zilgan holda to'pni ushlaydi. 15-20 marta bajaring. Mashq qilish oyoq va elka mushaklarini kuchaytiradi.

"QO'LDAN QO'LGA"
Boshlang'ich pozitsiyasi: bir yarim metr masofada bir-biriga qarama-qarshi turish.
"Bir" - bir oyog'iga cho'zing, ikkinchisini orqaga oling, tanangizni oldinga egib oling. To'pni sherigingizga uzating. "Ikki" - bir vaqtning o'zida boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 15-20 marta bajaring.

"TEBRANMA KURSI"
Boshlang'ich pozitsiyasi: bir-biriga qarama-qarshi o'tirish. To'p sheriklardan biri bilan ko'krak darajasida.
"Bir" - orqaga suyanib, nafas oling. Nafas oling va o'tiring va to'pni sherigingizga tashlang. "Ikki" - sherik orqaga suyanib to'pni ushlaydi. "Uch-to'rt" - to'pni yana sherigingizga tashlang. 20-25 marta bajaring. Jismoniy mashqlar mushaklarni mashq qiladi

MASHQLARNI BAJARayotganda TO‘G‘RI QO‘YISHINGIZNI KO‘RING VA QO‘R BO‘LGANINGIZNI ZARG‘ILIKDA saqlang!

Tibbiyot to'pi mashqlarini quyidagi tartibda bajaring. Birinchi darajalilar dori to'pini ikkinchi o'rindagi sheriklar tomon itaradilar, ular to'pni ushlab, orqaga surish uchun tayyorgarlik ko'rishadi. Ayni paytda birinchi o'rinda bo'lganlar dori to'pini olishga tayyorgarlik ko'rishmoqda va shu bilan birga ishlaydigan mushaklarni bo'shashtirishga e'tibor berishmoqda. Dori to'pi bilan mashqlar gantel bilan mashqlar bilan bir xil ketma-ketlikda, dozada va rejimda amalga oshiriladi.

Tibbiyot to'pi mashqlari bokschilarni tayyorlashda kuch, chaqqonlik va harakatning aniqligini rivojlantirish uchun qo'llaniladi. Mashqlar to'pni uloqtirish, surish va ushlashdan iborat. Ularning ahamiyati, xususan, ular o'quvchilarda bir zumda taranglikdan bo'shashishga (otish paytida) va aksincha, bo'shashishdan kuchlanishga (to'pni ushlashda) o'tish qobiliyatini rivojlantiradi, bu juda muhimdir. jangovar sharoitda qilish. To'p bilan mashqlar sherik bilan yoki turli xil boshlang'ich pozitsiyalardan mustaqil ravishda bajarilishi mumkin. To'pni ushlashda aniqlik, uni uloqtirishdagi kabi muhimdir.

Dori to'pi bilan mashq qilayotganda, barmoqlaringizni bukilishdan ehtiyotkorlik bilan himoya qilishingiz kerak. To'pni ushlab turganda, barmoqlaringiz pastga aylanishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz doimo ochiq kaft bilan to'pni qabul qilishingiz kerak.

  • 1) Sheriksiz mashqlar
  • 1. To'pni ikki qo'l bilan yuqoriga otish va uni ushlash.
  • 2. Bir qo'l bilan to'pni yuqoriga uloqtirib, ikkinchi qo'l bilan ushlang.
  • 3. To'pni ikki qo'l bilan yuqoriga tashlang va pastdan qo'llaringiz bilan orqangizdan ushlang.
  • 4. To'pni oyog'ingiz bilan devorga (undan 3 m masofada) tashlang, uni oyoqlaringiz orasidan ushlab turing. Ikkala oyog'ingiz bilan poldan itaring, havoda tire qiling va to'pni tashlang. To'pni iloji boricha devorga tegizishga harakat qiling.
  • 2) Sherik bilan mashg'ulotlar sherigingizga qarab turish
  • 2. Torsoningni aylantirganda to'pni bir qo'l bilan itaring (bo'sh qo'lingiz bilan to'pni qo'llab-quvvatlang).
  • 3. Ikki qo'l bilan to'pni yon tomondan uloqtirish.
  • 4. To'pni yon tomondan bir qo'l bilan gavdani burish bilan otish (bo'sh qo'l bilan to'pni qo'llab-quvvatlash).
  • 6. To'pni orqangizdan yuqoridan, gavdani oldinga egib tashlang. Otish to'pni ikki qo'lingiz bilan orqangizdan pastdan ushlab turing.
  • 7. To'pni oyoqlaringiz orasiga tutib, oyoqlaringiz bilan tashlang.
  • 8. To'pni pastdan tekislangan qo'llar bilan otish (oyoqlari keng yoyilgan).
  • 3) Orqangizni sherikingizga qaratib turish
  • 1. To'pni ikki qo'l bilan boshingiz uzra orqaga tashlang, gavdani orqaga buring.
  • 2. To‘pni ikki qo‘l bilan oyoqlaringiz orasiga orqaga tashlab, gavdani oldinga buring
  • 3. To‘pni gavdani burilgan holda yon tomondan orqaga tashlash.
  • 4) sherigingizga qarab o'tirish
  • 1. Ikki qo'l bilan to'pni ko'krakdan itaring.
  • 2 Tanangizni aylantirganda to'pni bir qo'lingiz bilan itaring (bo'sh qo'lingiz bilan to'pni qo'llab-quvvatlang).

Orqangiz bilan sherigingizga o'tirgan holda mashqlar

  • 3. To‘pni ikki qo‘l bilan yon tomondan gavdani burilgan holda tashlash
  • 4 To'pni bir qo'l bilan yon tomondan tanani burish bilan uloqtiring (to'pni bo'sh qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlang).
  • 5. To'pni ikki qo'l bilan yuqoridan boshning orqasidan otish.
  • 5) Orqangizni sherigingizga qo'yib o'tirish
  • 1. To'pni ikki qo'l bilan boshingiz uzra orqaga tashlang.
  • 2. To'pni ikki qo'l bilan yon tomondan orqaga, gavdani burish bilan orqaga tashlash.
  • 6) Dori to'pi bilan uloqtirish:
  • 1 Dori to'pini uloqtirish yakka o'zi, uni yuqoriga yoki devorga tashlash mumkin, lekin yaxshisi sherik bilan, dori to'pini bir-biriga uloqtirish.
  • · Boshingiz uzra dori koptokini tashlash.
  • · Pastdan otish.
  • · Ko'krakdan tibbiy to'pni uloqtirish.
  • · egilgan holatdan dori to'pini yuqoriga uloqtirish.
  • · Bir qo'l bilan dori to'plarini uloqtirish, tashqariga chiqish holatida.
  • · Devorga yonma-yon turgan holda dori to'pini uloqtirish - yon tomondan mashq qilish.
  • · Dori to'pini uloqtirish bilan qorinni pompalash.
  • · Bu mashqlarni turli variantlar bilan bajarish mumkin - bir oyoqda, o'tirishda, yotishda, harakatda, guruhda.
  • 7) Tibbiyot to'pi mashqlari:
  • 1) Oyoqlar yelka kengligida, to'p bilan qo'llar yuqoriga ko'tariladi. To'p butun vujudi bilan oldinga tashlanadi, qo'llar bukilmaydi.
  • 2) To'p iyagiga olib boriladi, qo'llar egilib, tirsaklar polga parallel ravishda yon tomonlarga uzoqqa suriladi. Keyin. Qo'llarning keskin tekislanishi bilan to'p oldinga suriladi.
  • 3) To'p bir qo'l bilan, xuddi to'p o'qi kabi olinadi, ikkinchi qo'l esa uni surish momentigacha ushlab turadi. O'tkir surish bilan to'p oldinga tashlanadi. Mashq o'ng va chap qo'llar bilan amalga oshiriladi.
  • 4) To'p qo'lning tirsagi bukilishiga qo'yiladi va kaft bilan ushlab turiladi, so'ngra gavdani keskin burish va qo'lni tebranish bilan oldinga tashlanadi. Xuddi shu narsa o'ng va chap qo'llar bilan navbatma-navbat bajariladi. Ushbu mashqni o'tirgan holatda ham, oyoqlari bir-biridan kengroq bo'lgan holda bajarish mumkin, bu ancha qiyinroq. To'p bilan mashqlar 10 - 15 marta bajariladi

Tibbiyot to'pi bilan ishlash

  • 1. Dori to'pini bosh orqasidan uloqtirish. Biz bir pozitsiyada turamiz, qo'llarimizni to'p bilan yuqoriga ko'taramiz, ularni boshimiz orqasiga qo'yamiz va qadam bilan tashlaymiz. Otish oxirida tirsaklaringizni iloji boricha tor tutishga harakat qiling, tirsaklar pastga qaraydi;
  • 2. Ikki qo'l bilan ko'krakdan otish. Biz bir pozitsiyada turamiz, qo'llarimizni oldimizda to'p bilan ushlab turamiz, to'pni ko'kragimizga bosib, tirsaklarni iloji boricha tor va pastga qaraymiz. Biz uni bir qadamda tashlaymiz. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz harakatlarini muvofiqlashtirishga harakat qiling.
  • 3. Sahnalashtirish mashqlarining eng yaxshisi to'g'ridan-to'g'ri zarba- Bir qo'l bilan dori to'pini uloqtirish. Biz bir pozitsiyada turamiz, bir qo'lda dori to'pini ushlab turamiz, faqat ikkinchisi bilan ushlab turamiz va uni bir qadam bilan keskin tashlaymiz. Qadam va otish sinxron tarzda bajarilishi kerak! Qo'l jabduq kabi tekis ketadi.
  • 4. Xuddi shu narsa, lekin biz yuqori qismga taqlid qilamiz.
  • 5. To'pdan sakrash bilan surish mashqlarini bajaring, ikki qo'l to'pga, sakrab tushing, polga tushing yoki qo'llardan biri navbatma-navbat to'pda
  • 6. Yotib, biz to'pni yuqoriga tashlaymiz, ko'kragiga yoki absga zarba beramiz - va ayni paytda to'ldirish.
  • 7. To'pni devorga yonma-yon turgan holda tashlang. To'p qo'lning tirsagi burilishiga joylashtiriladi va kaft bilan ushlanadi. Biz buni xuddi kanca otgandek bajaramiz. Biz oyoq va tanani uloqtirishga kiritamiz. To'p yon tomonga uchmasligi kerak - faqat tekis traektoriya.
  • 8. Xuddi shu narsa, lekin oyoqlarini keng yoyish bilan o'tirish.
  • 9. Dori to'pini otish paytida qorin bo'shlig'ingizni pompalang. Agar siz buni sherigingiz bilan qilsangiz, u to'g'rilaganingizda to'pni sizga, oshqozonga tashlaydi (shuningdek, darhol to'ldirish)

To'pning og'irligi alohida tanlanadi. Mashqdagi takrorlashlar soni 10-15. Agar siz buni haftasiga kamida ikki marta qilsangiz, bir necha hafta ichida ta'sirni his qilasiz.

Qo'shimcha:

  • · Himoyalarni mashq qilish
  • · Nishab uloqtirish (to'g'ri, yon, o'tkir)
  • · Sho'ng'in otish.
  • · Uloqtirish.

O'quv va uslubiy qo'llanma

jismoniy tarbiya fanida

Umumiy rivojlanish mashqlari

dori to'plari bilan

Ishlab chiquvchi:

E.N.Shapovalova

jismoniy tarbiya bo'limi boshlig'i

Dubna, 2008 yil

Kirish

Taklif etilgan o'quv yordami tibbiyot to'plari yordamida jismoniy tarbiya darslarini tashkil etish va o'tkazishga bag'ishlangan. U o'qituvchilarga qaratilgan jismoniy madaniyat maktablar va kollejlar. Ushbu qo'llanmaning maqsadi darajani oshirishdir jismoniy tayyorgarlik talabalar, jismoniy tarbiya o'qituvchilarining uslubiy bilimlarini to'ldirish.

Umumiy rivojlanish mashqlari - bu, birinchi navbatda, asosiy vosita fazilatlarini rivojlantirishga qaratilgan tananing turli qismlarining (qo'llar, oyoqlar, gavda egilishi va boshqalar) juda oddiy harakatlari. Ular dori to'plari kabi narsalar bilan bajarilishi mumkin.

Umumiy rivojlanish mashqlarining maqsadi:

  • murakkab vosita harakatlariga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatiladi;
  • tanangizning turli qismlarini nazorat qilish qobiliyatini yaxshilash uchun zarur;
  • vosita fazilatlarini rivojlantirish uchun. Shunday qilib, mashqlarni tezda bajarish tezlikni rivojlantirishga yordam beradi. Harakatning maksimal diapazoniga erishish orqali (masalan, pastroq egilish yoki kengroq egilishga urinish) siz bo'g'imlarning harakatchanligi va moslashuvchanligini oshirishingiz mumkin;
  • tekis oyoq va yomon holatni oldini olishga yordam beradi;
  • kuchini rivojlantirishga yordam beradi.

Umumiy rivojlanish mashqlarining asosiy vazifasi:

umumiy ishlash darajasini oshirish va o'quvchilarning barkamol rivojlanishiga yordam berish.

Taqdim etilgan mashqlar to'plami quyidagi zamonaviy pedagogik texnologiyalarni amalga oshirishga qaratilgan: rivojlantiruvchi va tabaqalashtirilgan ta'lim va o'quvchilarda moslashuvchanlik, chidamlilik, harakatchanlik va reaktsiya tezligi kabi fazilatlarni rivojlantirishga qaratilgan.

Ushbu material darsda ham, talabalarning mustaqil ishlarida ham tavsiya etilgan fanni o'rganish uchun qo'llanma bo'lib xizmat qilishi mumkin.

Mashqlar to'plami

1. I.p. - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar pastga, qo'lda to'p; 1 - qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring; 2 - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring; 3 - qo'llaringizni ko'krak darajasiga tushiring; 4 - i.p.

2. I.p. - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yuqorida, to'p qo'lda; 1,2 - tananing o'ngga (chapga) egilishi; 3, 4 - i.p.

3. I.p. - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yuqorida, to'p qo'lda; dumaloq aylanishlar tanani turli yo'nalishlarda.

4. I.p. - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yuqorida, to'p qo'lda; 1 - pastga egilib, tizzalaringizni bukmasdan, to'pni polga tegizing; 2 - to'pni orqangizdagi polga tegizish; 3 - to'pni oldingizda polga tegizish; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. qo'lda to'p; 1 - to'pni yuqoriga tashlang, o'tiring va qo'llaringiz bilan polga teging; 2 - turing va to'pni qo'llaringiz bilan ushlang.

6. I.p. - o.s. qo'llar yon tomonlarga, bir qo'lda to'p; 1 - qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, to'pni bir qo'ldan boshqasiga o'tkazing; 2 - to'p bilan qo'lingizni yon tomonga tushiring.

7. I.p. - o.s. qo'llar yon tomonlarga, bir qo'lda to'p; 1 - to'pni yuqoriga tashlash va uni boshqa qo'l bilan ushlash; 2 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday.

8. I.p. - oyoqlar bir-biridan ajralib, qo'llar to'pni oldinga; 1 - oldinga egilib, to'pni chap oyog'ingiz atrofida aylantiring; 2 - i.p.; 3 - o'ng oyoq atrofida bir xil; 4 - i.p.

9. I.p. - cho'kish, to'p kiritish egilgan qo'llar ko'krak oldida; 1 - cho'kkalab sakrash o'ng tomon; 2 - i.p.; 3 - chapga bir xil; 4 - i.p.

10. I.p. - oyoqlaringizni bir-biridan ajratib o'tiring, qo'llar to'p bilan oldinga; 1 - tanani o'ngga burish; 2 - i.p.; 3 - chapga bir xil; 4 - i.p.

11. I.p. - oyoqlaringizni bir-biridan ajratib o'tiring, to'pni chap oyog'ingiz yaqinida erga qo'ying; 1 - egilish, o'ng qo'l to'pni pol bo'ylab o'ng oyog'ingizga aylantiring; 2 - i.p.; 3 - egilib, chap qo'lingiz bilan to'pni pol bo'ylab chap oyog'ingizga aylantiring; 4 - i.p.

12. I.p. - oyoqlaringizni bir-biridan ajratib o'tiring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, qo'lingizda to'p; 1 - qo'llaringizni ko'krak darajasiga tushiring; 2 - i.p.

13. I.p. - o'tirish, to'pni oyoq bilan ushlab turish, bilaklarga tayanish; 1 - oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring; 2 - i.p.

14. I.p. - o'tirish, to'pni oyoq bilan ushlab turish, bilaklarga tayanish; 1 - oyoqlarini egish; 2 - tekislang; 3 - egilish; 4 - i.p.

15. I.p. - tiz cho'kish, qo'llar to'pni pastga tushirish; 1 - to'pni oldinga qarab qo'lning tovoniga o'tirish; 2 - i.p.

16. I.p. - tiz cho'kib, qo'llar oldinga, qo'lda to'p; 1 - chap sonda o'tirish; 2 - i.p.; 3 - o'ng tarafdagi sonda o'tirish; 4 - i.p.

17. I.p. - chalqancha yotib, boshingiz orqasida qo'lingizda to'p; 1 - o'tiring va egilib, to'p bilan oyoq barmoqlariga teging; 2 - i.p.

18. I.p. - chalqancha yotish, qo'llar to'pni oldinga; 1 - chap oyog'ingizni ko'taring, to'pga teging; 2 - i.p.; 3 - boshqa oyoq bilan bir xil; 4 - i.p.

19. I.p. - oshqozon ustida yotish, qo'llar to'pni yuqoriga ko'tarish; 1 - egilib, qo'llaringizni to'pni orqaga qaytaring; 2 - i.p.

20. I.p. - oshqozon ustida yotish, oyoqlaringiz orasidagi to'p; 1 - oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. ko'krak oldida egilgan qo'llarda to'p; 1 - qo'llaringizni to'g'rilab, o'tiring; 2 - i.p.

22. I.p. - oldinga o'pka pozitsiyasi, egilgan qo'llarda to'p; 1 - oyoqlarning holatini o'zgartirish uchun sakrash; 2 - i.p.

23. I.p. - cho'kkalab, to'p sizning orqangizda, oyoqlaringiz ostida yotadi; 1 - yotgan holda oyoqlarini to'p ustida harakatlantirish; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. qo'lda to'p; 1 - to'pni yuqoriga uloqtirgandan so'ng, oyoqlarini bir-biridan ajratib o'tiring va polda o'tirgan holda to'pni ushlang; 2 - o'tirgan holda to'pni tashlash va tik turgan holda uni ushlash.

25. I.p. - yotish holati, to'p qo'llar orasidagi polda yotadi; 1 - qo'llaringizni egib, iyagingiz bilan to'pga etib boring; 2 - qo'llaringizni to'g'rilang va surish mashqlarini bajaring.

26. I.p. - o.s. to'p oyoq bilan ushlab turiladi; 1 - sakrash, to'pni oyoqlari bilan tashlash; 2 - to'pni ikki qo'l bilan ushlash.

27. Sakrash, qo'lda to'p (o'ngda, chapda, ikki oyoqda).

Eslatma. Talabalarning jismoniy tayyorgarligiga qarab, to'g'ri yukni tanlash kerak: to'pning og'irligi va har bir mashqni takrorlash soni.