Bir qo'l bilan blokda qo'llarni kengaytirish. Blokdagi triceps - pastga tushirish va kengaytirish turlari. Qanday qilib tik turgan holda yuqori blokdan kengaytmani to'g'ri bajarish kerak

Hurmatim, aziz o'quvchilar, muxlislar va bizni ko'rgani kelganlarning barchasi! Bu kalendarda chorshanba, ya'ni texnik eslatma uchun vaqt keldi Va bugun biz blokda qo'l kengaytmalari haqida gaplashamiz. O'qiganingizdan so'ng siz hamma narsani bilib olasiz mushak atlasi, afzalliklari va amalga oshirish texnikasi, ikkinchi qism mashg'ulotning amaliy jihatlariga va mashq samaradorligini baholashga bag'ishlangan.

Shunday qilib, o'zingizni qulay his qiling, boshlaylik.

Qo'llarni blokda kengaytirish. Nima, nima uchun va nima uchun?

Bu eng mashhur ayollar qo'lda mashqlaridan biri bo'lib, ko'plab xonimlar qo'l ostidagi "jele" dan xalos bo'lish uchun foydalanadilar. Hammamizga ma'lumki, yosh xonimlar shtanga va gantel kabi jihozlarni unchalik yoqtirmaydilar, lekin turli xil bloklar va trenajyorlar ularga zavq bag'ishlaydi, shuning uchun qo'llarni blokda kengaytirish sport zallarining ayollar tomoshabinlari orasida juda mashhur. . Biroq, har bir go'zallik mashg'ulotga o'ziga xos narsani olib kelishga, ta'bir joiz bo'lsa, o'ziga xos joziba qo'shishga harakat qilayotganini tez-tez ko'rasiz. Buni qilish kerakmi va umuman, blok kengaytmalarini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, biz ushbu maqolada muhokama qilamiz.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar atlasi

Mashq izolyatsiyalovchi, bir bo'g'inli mashqlar sinfiga kiradi. Maqsadli mushak guruhi triceps bo'lib, uni tashkil qiladi 2/3 qo'lda hajm va kosmetika uchun mas'ul, ya'ni. "chatty-sovuq" :) qo'lning ko'rinishi.

Mushaklar ansambli mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • maqsadli mushak - triceps brachii;
  • stabilizatorlar - tor latissimus, katta teres, orqa deltoid, ko'krak qafasi. (Sternal bosh), kichik pektoralis, pastki trapezius, to'g'ri qorin / obliques, bilakni eguvchi;
  • antagonist-stabilizatorlar - o'murtqa ekstansor mushaklari.

Afzalliklar

Blokda qo'lni kengaytirish orqali siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lasiz:

  • triceps kuchini rivojlantirish;
  • triceps brachii mushaklarini maqsadli va izolyatsiya qilingan mashq qilish;
  • ko'proq tonlangan qo'llar / ko'proq o'yilgan qo'l mushaklari ("jele" ni kamaytirish);
  • kattaroq qo'l hajmi;
  • asosiy mashqlarda dastgoh matbuotining xususiyatlarini oshirish.

Amalga oshirish texnikasi

Blokdagi qo'lni kengaytirish mashqlari texnik jihatdan qiyin emas, lekin uning nozik tomonlari yo'q emas. Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi:

№0 qadam

Yuqori blokga o'ting va mos keladigan tutqichni o'rnating (to'g'ri yoki eğimli bar), keyin mashinani ma'lum bir og'irlikdagi og'irliklar bilan jihozlang. Qo'llaringizni ushlagichni elkangiz kengligida yoki biroz torroq qilib, tutqichga yuqoridan pastga qo'ying. Tanani biroz oldinga egib, tik turish egilgan tizzalar, bilaklaringiz elkangiz bilan to'g'ri burchak hosil qilguncha tutqichni tushiring. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam

Faqat tricepsning kuchidan foydalanib, alohida harakatda, barni tegguncha pastga tushiring oldingi son, va qo'llaringiz to'liq tekislanmagan, harakatning bu qismi orqali nafas oling. Kutib turing 1-2 qisqartirilgan holatda hisoblaydi, qo'shimcha ravishda tricepsni siqib chiqaradi. Siqilgan holatda, sekin va nazorat ostida, nafas olayotganda barni IP holatiga qaytaring. Belgilangan takroriy sonni bajaring.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Bunday harakatda ...

Variatsiyalar

Bundan tashqari klassik versiya Blokdagi qo'l kengaytmalarida mashqning bir nechta o'zgarishlari mavjud, xususan:

  • arqon tutqichi bilan;
  • teskari tutqich;
  • Bilan turli xil turlari tutqichlar (to'g'ri, EZ, V).

Sirlar va nozikliklar

Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

  • snaryadni faqat tricepsning ajratilgan ishi tufayli siqib chiqaring;
  • eng past nuqtada, qo'llaringizni to'liq tekislang va qisqarishni ushlab turing 1-2 sek;
  • og'irlikni orqaga tashlamang, lekin harakatning butun traektori bo'ylab sekin va nazorat ostida unga hamroh bo'ling;
  • tirsaklaringizni tanangizga mahkam bosib turing;
  • tekis oyoqlarda turmang, lekin tizzalaringizni bir oz egib, tanangizni oldinga egib oling;
  • mashqni yakunlovchi sifatida PT qo'llarida oxirgi marta ishlating;
  • yoqilgan dastlabki bosqich juda og'ir vazndan foydalanmang;
  • elkangiz og'risa (oldingi delta), keyin bu mashqni ishlatmang;
  • raqamli ta'lim parametrlari: yondashuvlar soni 3-5 , vakillar 10-15 .

Aslida, bularning barchasi nazariy ma'lumotlar, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

Qo'llarni blokda kengaytirish samarali mashqlar triceps uchunmi?

Doktor Porkari boshchiligidagi Viskonsin universiteti olimlari guruhi eng yaxshisini aniqlashga qaror qildi. ayollar mashqlari triceps uchun, elektr mushaklari faoliyati nuqtai nazaridan. Tajriba davomida ma'lum bo'ldiki, eng mashhur 8 ta mashqdan, qo'lni blokda kengaytirish 5 (arqon bilan) va 6 (to'g'ri tutqich bilan) EMG qiymatlari bo'lgan joylar 74+-22.64 Va 67+-20.48 . Eng yaxshi mashq uchburchak holatida yaqin ushlash bilan push-uplar deb hisoblangan.

Shunday qilib, biz qo'l kengaytmalari juda samarali degan xulosaga kelishimiz mumkin, ammo ular qo'lda mashq qilish oxirida qo'llaniladi.

VS arqonni tuting. Nima tanlash kerak?

Aslida, barchasi sportchining maqsadlariga bog'liq va turli tutqichlar tricepsga turli xil ta'sir ko'rsatadi. Xususan, arqon sizga eng chuqurlikka "etish" imkonini beradi mushak tolalari triceps va to'liqroq harakat doirasiga ega.

Turli xil tutqichlar tricepsni turli burchaklardan yo'naltiradi, masalan, v-bar ko'proq tashqi tricepsga qaratilgan bo'lsa, to'g'ri chiziq ko'proq uzun boshga qaratilgan. Xulosa - qo'l maqsadlaringizga qarab dastani tanlang (kechikib qolgan joylarni tortib olish).

Xo'sh, ehtimol hammasi shu, endi xulosa qilib, xayrlashamiz.

Keyingi so'z

Yana bir texnik eslatma tugadi.

Bugun biz blokda qo'l kengaytmalarini ko'rib chiqdik va qo'l asboblar to'plamida yana bitta mashq mavjud. Albatta, nazariya amaliyotsiz hech narsa emas, shuning uchun keling, maqolani o'qishni tugatamiz va yugurish uchun zalga boramiz, keling!

PS. qo'l mashqlarida blokli mashq mashinalaridan foydalanasizmi - ha, yo'q?

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'z statusingiz sifatida unga havola qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karma uchun ball, kafolatlangan :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Barcha tashrif buyuruvchilarga va tanani rivojlantirish blogining doimiy o'quvchilariga salom. ru. Bugun men sizga juda qiziqarli va haqida aytib berishga qaror qildim foydali mashq, bu qo'lning ekstansorini yoki oddiyroq, tricepsni rivojlantirishga qaratilgan. Bu chaqirilgan va aftidan, buni qanday qilish kerakligi allaqachon nomidan aniq bo'lganga o'xshaydi.

Ammo bu shunday emas, har qanday boshqa mashqlar singari, blokdagi kengaytma ham bir qator nuanslarga ega bo'lib, siz tricepsingizni iloji boricha pompalamoqchimisiz va qimmatbaho energiyani isrof qilmasligingizni bilishingiz kerak.

Texnik nuqtai nazardan, qo'lni kengaytirish yuqori blok Bu juda oddiy mashq bo'lib, uni o'zlashtirish uchun nisbatan oz vaqt ketadi. Asosiysi, to'g'ri pozitsiyani egallash va o'zingiz uchun eng yaxshi tutqichni tanlash. Shunday qilib, texnikani tasvirlashni boshlaylik.

Biz hammamiz har bir individual mashq uchun bitta, maksimal ikkita to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasi mavjudligiga o'rganib qolganmiz.

Triceps kengayishi holatida aniq to'g'ri pozitsiya yo'q. Gap shundaki, men va siz uchun optimal pozitsiya farq qilishi mumkin.

Misol uchun, men kabelning vertikalidan bir oz uzoqroq bo'lganimda va u menga burchak ostida yaqinlashganda, men buni qulayroq deb bilaman, lekin bu bu pozitsiya hamma uchun mos ekanligini anglatmaydi.

Eslash kerak bo'lgan asosiy narsa shu to'g'ri pozitsiya Ushbu mashqda tanani to'liq tuzatish kerak, tirsak bo'g'imlari bundan mustasno. Bu yondashuv paytida tananing harakatsiz bo'lishi kerakligini anglatadi; Faqat tirsaklar ishlaydi. Pastki orqa yoki elka bilan hech qanday tebranish yoki yordam qabul qilinishi mumkin emas. Bu samaradorlikka jiddiy ta'sir qiladi, ba'zi hollarda u nolga tushishi mumkin.

Mashqning asosiy printsipi shundaki, harakat faqat tirsak qo'shimchasida sodir bo'ladi.

Endi tutqichlarga o'tamiz.

Darhol aytish kerakki, biz yuqori blokdagi qo'llarni tekis tutqich bilan kengaytirishni ko'rib chiqmoqdamiz. Ushbu mashqni qo'l bilan ushlaganingizda, siz tashqi va o'rta tricepsni mashq qilasiz.

Aynan shu "yigitlar" qo'lning hajmi uchun javobgardir tashqarida. Shuning uchun, agar siz ideal nisbatlarni ta'qib qilmasangiz, unda to'g'ridan-to'g'ri ushlagich bilan triceps kengaytmalarini bajarish kifoya qiladi.

Agar yarim o'lchovlar sizning narsangiz bo'lmasa, unda siz ko'pincha kamroq yuk oladigan va ko'plab sportchilarda orqada qoladigan ichki triceps to'plamiga e'tibor berishingiz kerak.

Triceps mushaklarining bu qismini jalb qilish uchun siz shunchaki tutqichni pronatsiyalangan ushlagich bilan, ya'ni qo'l ostidagi ushlagich bilan, kaftlaringizni yuqoriga qaratib ushlab, ushlagichingizni o'zgartirishingiz kerak.

Bu mashqlarning umumiy samaradorligiga bevosita ta'sir ko'rsatadigan ikkita asosiy nuance edi. Ularni yodda tutgan holda, sportchi blokda turli xil o'zgarishlarda kengaytmalarni amalga oshirishi va shu bilan birga butun yukni kerakli joyga yo'naltirishi mumkin bo'ladi.

Endi yuqori blokda qo'lni kengaytirishni bosqichma-bosqich bajarish algoritmini ko'rib chiqamiz. Shunday qilib, birinchi narsa - tutqichni ikki qo'lingiz bilan ushlang va og'irlikni ko'kragingizning o'rtasiga torting - bu mashq uchun boshlang'ich nuqta bo'ladi.

Keyinchalik, bir oz oldinga egilib, tirsaklaringizni tanangizga bosib, mashq paytida chayqalishning oldini olish uchun tanangizni mahkamlashingiz kerak. Kerakli holatni olgandan so'ng, qo'llaringiz to'liq tekislanmaguncha dastani pastga tushiring. Tirsaklarda egilishni qoldirishning hojati yo'q, aks holda triceps to'liq qisqaradi. Pastki nuqtada bir soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin bu harakatni 8-12 marta takrorlang.

Nafas olish haqida unutmang. Har doimgidek, ekshalasyon kuch bilan sodir bo'ladi va inhalatsiya salbiy bosqichda, bu holda, tutqichni asl holatiga qaytarganda amalga oshirilishi kerak.

Xulosa qilish uchun shuni aytish kerakki, qo'lni yuqori blokda kengaytirish eng yaxshi mashg'ulotning yakuniy bosqichida, barcha og'ir asosiy mashqlar bajarilganda amalga oshiriladi.

Misol uchun, oldin triceps kengaytmalarini qilmaslik kerak, chunki siz ko'krak qafasini samarali mashq qila olmaysiz. Ideal variant - kengaytmalarni blokda birlashtirish dastgoh pressini yaqin tuting, ikkinchisini birinchi bo'lib bajarish yaxshiroqdir va kengaytmalarni gazak uchun qoldiring. Ushbu mashq uchun menda hamma narsa bor, agar sizda biron bir savol bo'lsa, ularni sharhlarda yozing, men ularga javob berishdan xursand bo'laman. Hayr hayr.

Video: Yuqori blokdagi qo'l kengaytmasi

Mashqni bajarish tamoyillari va texnikasi

Simulyatorda qo'llarni kengaytirish - bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali sportchilar uchun ham mos keladigan juda mashhur mashq. Bu turli xil tutqichlar dizayni bilan bajarilishi mumkin, bu sizga qiyinchilik darajasini o'zgartirishga, mushaklarni turli burchaklardan ishlashga va mashqni deyarli har qanday sport zalida ishlatishga imkon beradi.

Jismoniy mashqlar va jalb qilingan mushaklarning foydalari

Qo'lni kengaytirish - izolyatsiya qilingan mashq, faqat bitta mushak guruhini ishlashga qaratilgan. Yukning asosiy qismi tricepsga o'tadi.

Mashq ham bilvosita o'z ichiga oladi deltoid, bilakning bukuvchi mushaklari, katta pektoral mushak, lekin agar texnika noto'g'ri bo'lsa, yukning bir qismi bicepsga o'tishi mumkin.

Jismoniy mashqlar triceps brachii mushaklarini samarali ishlashga va uning hajmini oshirishga yordam beradi. Qizlar ham bu mashqdan qo'rqmasliklari kerak: muntazam mashq qilish bilan ularning qo'llari ohangdor va sport ko'rinishiga ega bo'ladi.

Yuqori yoki pastki blokdan foydalangan holda krossoverda qo'l kengaytmalarini bajarish eng qulaydir. Qo'lni kengaytirish uchun maxsus mashq mashinasi ham mavjud, ammo, afsuski, u barcha sport zallarida mavjud emas. TO umumiy qoidalar Triceps kengaytmasini pastga yoki yuqoriga ko'tarish quyidagilarga bog'liq bo'lishi mumkin:


IN sportzal ko'pincha nafaqat tashvishlanadilar to'g'ri texnika bajarish, balki o'quv rejasi:

  1. Triceps mashqlarini haftada 1-2 marta bajarish kifoya. Mushaklar tiklanishi kerakligini unutmang.
  2. Takrorlashlar soni sizning maqsadingizga bog'liq: massa uchun maksimal og'irlik bilan 8-10 takrorlash kifoya qiladi, yengillik uchun - 12 dan 15 martagacha, agar sizning maqsadingiz yog 'yoqish bo'lsa, har bir yondashuvda mashqni kamida 20 marta bajaring.
  3. Kattaroq samaradorlik uchun blok qo'l kengaytmalari to'plamda boshqa triceps mashqlari bilan birlashtirilishi mumkin.

Krossoverda tricepsni mashq qilish odatda mashq o'rtasida yoki oxirida, bajarilgandan so'ng sodir bo'ladi asosiy mashqlar. Agar triceps sizning orqada qolgan mushak bo'lsa, siz kengaytmani mashg'ulotning boshiga ko'chirishingiz mumkin.

Texnika

Yuqori va pastki bloklardan kengaytmalarning bajarilishini alohida tahlil qilish kerak.

Pastki blokdan cho'zilganda ishlarga ko'proq jalb qilinadi uzun bosh triceps brachii mushaklari. Jismoniy mashqlarning ushbu kichik turi yanada murakkab va shikastlidir.

Buni amalga oshirish uchun siz mashinaga orqa tomoningiz bilan turishingiz kerak. Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, tirsaklaringizni egib, blokning dastasini ushlang. Qo'llaringizni elka o'qi va bilak parallel bo'lishi uchun aylantiring. Tirsaklaringizni iloji boricha boshingizga yaqin tutishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyadan qo'llaringizni to'liq tekislashni boshlang, tirsaklaringizni yon tomonga siljitmasdan, lekin ularni mahkamlang. Keyin asl holatiga qayting.

Diqqat: qulayroq bo'lishi uchun qo'llarni pastki blokdan cho'zish skameykaning orqa tomoniga suyanib o'tirgan holda amalga oshirilishi mumkin.

- boshlang'ich sportchilar uchun ajoyib mashqning osonroq versiyasi.

Buni amalga oshirish uchun mashinaga qarab turing, muvozanatli pozitsiyani oling, orqangizni to'g'rilang. Tutqichni kaftlaringizni pastga qaratib, qo'l bilan ushlang. Tirsaklaringizni tanangizga bosing va ularni qulflang. Qo'llaringizni 90 darajadan oshiq burchak ostida egib oling, so'ngra ishlayotgan mushak guruhining kuchidan foydalanib, og'irlikni pastga tushiring. Yuqori havola Triceps bloki uning lateral boshini ko'proq jalb qiladi.

Eng oson variant - tricepsni to'g'ri tutqich yordamida krossoverda ishlash. Arqon tutqichi yoki kamar yordamida mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin. Bunday holda, siz qo'shimcha ravishda arqonlarni qo'llarning eng katta cho'zilgan joyida yon tomonlarga siljitishingiz kerak bo'ladi - bu barcha triceps boshlarining ko'proq qisqarishini ta'minlashga yordam beradi.

Bundan tashqari, o'ng va navbat bilan tekislash mumkin chap qo'l, buning uchun maxsus tutqichdan foydalaning. Mashq qilish texnikasi bir xil bo'lib qoladi. Ushbu parametr qo'llarning ishini izolyatsiya qiladi, bu sizga mushaklarni teng darajada samarali ishlashga imkon beradi, chunki ikki qo'l bilan cho'zilganda, yukning katta qismini kattaroqi oladi. kuchli qo'l. Bunday holda, siz zaifroq qo'l bilan blokda muqobil kengaytmalarni bajarishni boshlashingiz kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Jismoniy mashqlar izolyatsiya qilinganligi va faqat bitta mushak guruhini o'z ichiga olganligi sababli, u deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Faqat bitta asosiy kontrendikatsiya mavjud - tirsagining shikastlanishi yoki elka bo'g'imlari. Bunday holda, tananing tiklanishini kutish va shundan keyingina to'liq mashg'ulotlarni boshlash yaxshiroqdir.

Blokdagi qo'l kengaytmalari osongina analoglar bilan almashtirilishi mumkin: Fransuz matbuoti, parallel barlarda push-uplar, dumbbell bilan qo'llarni kengaytirish.

Haftada 1-2 marta kengaytmalar va boshqa triceps mashqlarini bajarib, tez orada ijobiy natijalarni sezasiz.

Mashq qilishda qanday mushaklar ishlaydi

Asosiy mushak guruhi: qo'llarning triceps mushaklarining lateral fasikulasi
Qo'shimcha guruh: agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa - yo'q
Mashq turi: izolyatsion
Murakkablik: yangi boshlanuvchilar uchun

Qanday qilib tik turgan holda yuqori blokdan kengaytmani to'g'ri bajarish kerak

Triceps kasnagi matbuoti triceps boshlaridan biri uchun izolyatsiya mashqlari sifatida tasniflanadi. To'g'ri bajarilgan o'lik yuk faqat ma'lum bir mushak guruhini jalb qiladi. Yuk qo'llarning yengilligi va shaklini oshirishga yordam beradi.

Triceps kengaytmalari harakatda qanday ko'rinishga ega (video)


Afzalliklar

Lat pulldownsni amalga oshirish uchun sizga kabel trener kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar tricepsdan tashqari mushaklarni o'z ichiga olmaydi. Yuqori blokdan qo'l kengaytmalarini bajarish quyidagi maqsadlarga erishishga qaratilgan:

triceps mushaklarining kuchayishi;
qo'l relefini shakllantirish;
elka hududida terining "qanotlari" ni kamaytirish;
qo'l hajmining oshishi;
presslash xususiyatlarini mustahkamlash.

Amalga oshirish texnikasi

Jismoniy mashqlar faqat tricepsni, shuningdek, pozitsiyani ushlab turish uchun tana stabilizatorlarini va, aslida, blokning tutqichini ushlab turadigan qo'llarning mushaklarini faol ravishda jalb qiladi. Agar siz boshqa mushak guruhida kuchlanishni his qilsangiz, blokda tik turgan qo'lni kengaytirish noto'g'ri bajarilgan.

1. Yuqori blokda kerakli tutqichni o'rnating, yukning etarli og'irligini tanlang.
2. Tutqichni ushlang.
3. To'g'ri turing (tananing bir oz oldinga egilishi juda maqbuldir), oyoqlar biroz egilgan tizza bo'g'imlari.
4. Orqangizni to'g'ri va ko'kragingizni ochiq tuting.
5. Yaxshi barqarorlik uchun siz bir oyog'ingizni biroz oldinga qo'yishingiz mumkin.
6. Qo'lni bilak va elka o'rtasida to'g'ri burchak hosil qilish uchun pastga tushiring.
7. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
8. Qo'llaringizni cho'zing, shunda bar sonning old qismiga tegadi.
9. Bir oz harakat bilan qo'llaringizni cho'zishingiz kerak. Yuqoriga qarab harakat tezligi bir yarim-ikki marta sekinroq bo'lishi kerak.
10. Pastki nuqtada to'xtab turing va pozitsiyani 1-2 soniya davomida mahkamlang.
11. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
12. Kerakli takroriy sonni bajaring.

Erkaklar uchun: 2 - 3 yondashuvda 15 - 20 kg vazn bilan 10 - 15 marta.
Ayollar uchun: 2 - 3 yondashuvda 5 - 10 kg vazn bilan 10 - 15 marta.

Jismoniy mashqlar variantlari

Klassik tutqichga qo'shimcha ravishda, tricepsni tortib olish quyidagi modifikatsiyalarda amalga oshiriladi:

Kayışlar bilan ishlash. Shu tarzda, qo'llar tushiriladi va yon tomonlarga tarqaladi, bu sizga nafaqat tricepsning lateral guruhini, balki barcha 3 boshni birgalikda ancha samarali ishlashga imkon beradi.
Teskari tutqich yukni bosh barmoqlarga qayta taqsimlaydi, bu talab qilishi mumkin qo'shimcha trening qo'llar
To'g'ri va ozgina egilgan tutqichli texnikalar harakatning noto'g'ri traektoriyasiga hissa qo'shishi mumkin, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.
Bolal tutqichi izolyatsiya qilingan stressni va triceps mushaklarining eng katta qisqarishini ta'minlaydi.
V shaklidagi tutqich juda mashhur modifikatsiyadir, ammo u mashq hajmini ham kamaytiradi. Uskunalar 60 kg gacha bo'lgan og'irliklar bilan ishlash uchun ishlatiladi.
Tugun qo'l harakatining maksimal nazoratini talab qiladi va to'g'ri harakat texnikasini hali o'zlashtirmaganlar uchun ham kontrendikedir.
Yangi boshlanuvchilar uchun bitta qurolli variant kamdan-kam hollarda tavsiya etiladi. Ushbu uslub klassikaga qaraganda ancha murakkabroq. Harakatning katta amplitudasi ish burchagini o'zgartiradi, yuklash paytida barcha uchta ekstansor fassikullardan foydalanadi, shuningdek orqa delta. Modifikatsiyaning kamchiliklari orasida ikkala qo'lni bir tekisda ishlamaslik va etarli darajada nishonga olish mumkin emas.
Tricepsni shnur bilan blokda kengaytirish mashqning amplitudasini sezilarli darajada kengaytiradi, uni tabiiyroq qiladi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Biroq, texnika sobit tutqichli mashqlarga qaraganda uchdan bir qismga murakkabroq.

Umumiy xatolar

Bilaklarning egilishi. Tirsaklaringizni va suyaklaringizni bir tekisda saqlang. Bilakning jingalaklari bilakdagi yukni oshiradi va mashqni bajarish uchun qo'shimcha ravishda latissimus dorsi mushaklarini jalb qiladi. Tricepsdagi yuk darajasi pasayadi va mashqlar samaradorligini yo'qotadi.

To'g'ri tana. Qorin bo'shlig'i mushaklari va latissimus dorsi yordamida tanani asl holatiga o'rnatish yoki egilish orqa miya muammolarining rivojlanishiga yordam beradi.

Bloklash uchun kichik masofa. Og'irlik yuqoriga tortiladi va mashq tirsaklaringizni orqaga siljitishni talab qiladi. Yuk boshqa mushaklarga qayta taqsimlanadi va duruş ham buziladi.

Blok juda uzoqda. Oldinga haddan tashqari egilish pastki orqa qismini zo'riqtiradi.

Bosh pastga tushiriladi yoki yon tomonga qaraydi. Boshingizni to'g'ri tuting, bu normal holatga va tana holatiga yordam beradi.

Nuanslar

Tricepslaringizni iloji boricha samarali yuklash uchun vertikal blok, quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

barni faqat triceps yordamida siqib chiqaring;
eng past nuqtada bilaklarni to'g'rilash kerak;
vaznni tezda orqaga tashlamang;
tirsak bo'g'inlarini tanaga bosing va ularni orqaga qaytarmang;
etarli ish og'irligidan foydalaning;
Agar siz elkangizda yoki tirsakingizda og'riq sezsangiz, mashqni bajarmang.
Yanal boshni ko'proq izolyatsiya qilish uchun siz mashqni bir qo'l bilan bajarishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Tirsak bo'g'imlari shikastlanishidan keyin tik turgan blokni ko'tarish amalga oshirilmaydi.
Jarrohlikdan keyin blokli pressni bajarish tavsiya etilmaydi.
Agar yaqinda bilak jarohati olgan bo'lsangiz, og'irlashtiruvchi vaznni me'yordan 40% ga kamaytirish tavsiya etiladi.

Tik turgan holda yuqori blokda qo'llarni kengaytirish video mashqi

Xulosa

Blokda tik turgan qo'lni kengaytirish juda ko'p o'zgarishlarga ega bo'lgan nisbatan oddiy mashqdir. Texnikaning afzalliklari:

tricepsning lateral boshini samarali rivojlantirish;
mushak guruhini to'liq izolyatsiya qilish;
shikastlanish xavfi past;
yuqori samaradorlik.

Og'ir vaznli mashqlar allaqachon bajarilgan bo'lsa, tricepsni tortib olish mashqlari triceps rivojlanishini yakunlash sifatida tavsiya etiladi. Triceps dastgoh presslari, push-uplar va qo'l kengaytmalarining turli xil modifikatsiyalari bilan pastga tushirishning eng samarali kombinatsiyasi.

Treningning birinchi yilida bloklar bilan mashqlarni izolyatsiya qilishni boshlash tavsiya etilmaydi. Alohida triceps boshlarini ajratib olish va ta'kidlash ta'sirchan ta'rifisiz va qo'lning katta hajmisiz mumkin emas.

Agar siz tricepsni blokda pompalay oladigan eng samarali mashqni izlayotgan bo'lsangiz, unda bu, albatta, qo'l kengaytmasi. U asosan "bodibilding" dasturlarida mushaklarning yengilligi va ta'rifini berish uchun ishlatiladi, tricepsni bicepsdan samarali ajratib turadi. Agar siz dastani o'rniga arqon tutqichini ishlatsangiz, tricepsning lateral boshiga ta'sir qilish intensivligini oshirish mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

  1. Kerakli vaznni o'rnating va yuqori blokga gorizontal tutqichni (yoki arqonni) ulang.
  2. Tizimdan taxminan 30-40 sm masofada yuqori blokga qaragan holda turing.
  3. Tutqichni qo'l bilan ushlang, taxminan elkangiz kengligida yoki biroz torroq.
  4. Tanangizni biroz egib, orqangizni to'g'ri tuting va tizzalaringizni bir oz buking.
  5. Tutqichni bilaklaringiz polga parallel bo'lgan darajaga tushiring - bu harakatning boshlang'ich chizig'i bo'ladi.
  6. Tirsaklaringizni tanangizning yon tomonlariga mahkamlang.

Harakat:

  1. Nafas oling va nafas olayotganda, og'irlikni vertikal pastga "bosish" uchun izolyatsiyalangan triceps kuchini ishlating, qo'llaringizni tekislang yoki agar tutqich turi imkon bersa, ularni orqaga qaytaring.
  2. 1-2 soniya davomida shartnoma holatida qoling.
  3. Boshqaruv ostidagi dastani yuqori boshlang'ich holatiga qaytaring.
  4. Berilgan texnikaga rioya qilgan holda rejalashtirilgan takroriy sonlar va yondashuvlarni bajaring.

Video Qo'llarni blokda kengaytirish

Qizlar uchun yuqori blokdan video qo'l kengaytmasi

Mashqni tahlil qilish

Jismoniy mashqlar anatomiyasi - qaysi mushaklar ishlaydi

Afzalliklar

Kamchiliklar

Amalga oshirishga tayyorgarlik

Qisqa tekis yoki arqon tutqichni karabinerga (kabelning uchi) ulash orqali simulyatorni ishga tayyorlang (aslida yana ko'p, ammo bu ikkitasi eng ko'p ishlatiladi) va qarshi og'irlik tizimiga kerakli og'irlikni o'rnating.

Mashqlar to'plamini bajarishdan oldin maxsus isinish mashqlarini bajaring qo'shma gimnastika tirsaklar va 1-2 etakchi kengaytmalar to'plami uchun. Iloji bo'lsa, buning uchun arqon tutqichidan foydalaning, bu esa chuqurroq "isitish" effektini ta'minlaydi.

Tegishli ijro

Xatolar

Samaradorlik bo'yicha maslahatlar

Dasturga kiritish

Qo'llarni yuqori blokdan cho'zish klassik "tugatish" harakati va uning ixtisoslashtirilgan yakuniy qismdagi o'rni. o'quv dasturlari triceps uchun. Asosan, mashq dips, "tor" dastgoh presslari yoki frantsuz presslari kabi og'irroq elementlardan keyin amalga oshiriladi.

Biroq, ba'zi sportchilar mushaklar va bo'g'inlar uchun isinish sifatida blokli uzatma to'plamlaridan foydalanadilar - bu holda mashqning "nasos" qiymati ikkinchi darajali bo'ladi.

Kengaytmalarda ortiqcha foydalanmang katta tarozilar- og'irliklar harakat shaklini saqlashga va uni 12-20 marta takrorlash oralig'ida texnik bajarilishiga xalaqit bermasligi kerak. Tugallangan va rejalashtirilgan o'quv ishlarining umumiy hajmiga qarab yondashuvlar sonini o'zingiz (standart 3 dan 5 gacha) sozlang.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Tricepsni pastga tushirish juda zararsiz va jiddiy kontrendikatsiyaga ega emas. Ba'zan siz tirsak bo'g'imlarining shikastlangan holatlarida, hech bo'lmaganda o'zingizni yaxshi his qilguningizcha, tricepsni mashq qilishning ushbu usulidan voz kechishingiz kerak.

Ba'zi kamdan-kam hollarda, og'riyotgan bilak bo'g'imlari ham kengaytmalarning samaradorligini cheklashi mumkin. Lekin, qoida tariqasida, egiluvchan tutqichdan foydalanish bu muammoni hal qiladi.

Yuqori blokdagi triceps kengaytmasini qanday almashtirish kerak

Texnik jihatdan, triceps mushaklari ham xuddi shunday harakatni dumbbell bilan egilganda bajaradi. Va blok kengaytmalari bir qator jihatdan ko'proq "foydali" bo'lsa-da, agar kerak bo'lsa, ularni dumbbell bilan ishlash bilan almashtirish mumkin.

Mushaklar xaritasi