Sport zalida ayollar uchun triceps mashqlari. Sport zalida qizlar uchun triceps mashqlari. Ommaviy samarali o'quv dasturi. Pastki blokda bajarilishi

Triceps - bu mushaklarda joylashgan orqa tomon qo'llar Bu mushaklar qo'llarni kengaytirish, tortish va surish uchun yordam beradi. Biroq, ko'pchilik ayollar qo'llarini ko'tarib, qarsak chalishlari kerak bo'lmaguncha, qizlar uchun triceps mashqlarini bajarish qanchalik muhimligini tushunishmaydi. Qattiq qo'llar yoki batman qanotlari zaif triceps uchun eng yoqimli ta'riflar emas, shuning uchun siz bu muammodan xalos bo'lishni boshlashingiz kerak.

Bunga qo'shimcha ravishda, qo'llaringizni mashq qilish sizni erkak kabi mushakka aylantirmaydi. Erkak tanasi ayol tanasiga qaraganda ko'proq testosteron ishlab chiqaradi, bu mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Shunday qilib, bemalol dumbbelllarni oling va qo'llaringiz bilan xayrlashing. Quyida siz uyda tricepsni qanday pompalashni o'rganasiz. Ushbu 15 ta mashqni bajaring, sizga bir xil ishonch bilan kozok yoki yengsiz kiyishga yordam bering. Keling, boshlaymiz!

1. Triceps kengaytmalari

Triceps kengaytmalari juda oddiy, ammo samarali mashqlar. Buni amalga oshirish uchun siz ikkala dumbbell va kengaytirgichdan foydalanishingiz mumkin.

Mashqni bajarish

1. Ikki qo'lingiz bilan 5 kg og'irlikdagi dumbbellni ushlang. Oyoqlar elka kengligida, abs tarang, elkalari bo'shashgan;
2. Sekin-asta qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni butunlay tekislang, qo'llaringizni shiftga yo'naltiring;
3. Tirsaklaringizni egib, bilaklaringizni boshingiz orqasiga buking, shunda ular bicepsga tegadi;
4. 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

2. Frantsuz matbuoti yoki yolg'on triceps kengaytmasi

Bu triceps kengaytmasining yana bir o'zgarishi, ammo qiyinroq, chunki u tricepsni tortishish kuchiga qarshi ishlaydi.

Mashqni bajarish

1. Skameykaga yoting. Har bir qo'lda 2 kg dumbbell oling, qo'llar bir-biriga qarama-qarshi, qo'llar yuqoriga cho'zilgan;
2. Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni elkangizga qarating;
3. Pauza;
4. Bilaklaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring;
5. 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

3. Push-up mashqlari

Skameykada push-uplar triceps, biceps, elkalar, orqa, glutes va ishlaydi orqa yuza dumba. Ushbu mashqni uyda qilish juda yaxshi va muntazam ravishda bajarilganda ajoyib natijalar beradi.

Mashqni bajarish

1. Orqangiz bilan skameykaga turing. Qo'llaringizni skameykaga qo'yib, tanangizni pastga tushiring. Barmoqlaringiz oldinga ishora qilishi kerak va oyoqlaringiz tekis bo'lishi kerak. To'pig'ingizga tayanib, qorin mushaklarini siqib, tanangizni qo'llab-quvvatlang;
2. Yelkalaringiz bilaklaringiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilguncha, tanangizni tekis orqa bilan sekin pastga tushiring;
3. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
4. 5 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

4. Push-up mashqlari

Triceps push-uplari klassik push-uplarga juda o'xshaydi. Ular triceps, yadro, to'rtburchaklar, sonlar, biceps va orqa mushaklaringizni ishlashga yordam beradi.

Mashqni bajarish

1. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Oyoq va qo'llaringizga tayanib, tanangizni poldan ko'taring. Qo'llaringizni elkangiz kengligidan torroq joylashtiring;
2. Nafas olayotganda, ko'kragingiz erga tegguncha tanangizni pastga tushiring;
3. To'xtatib turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;
4. 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Ushbu mashq avvalgisiga o'xshaydi, ammo uni bajarish uchun sizga to'p kerak bo'ladi. Bu push-uplarning yanada qiyin versiyasi, chunki siz muvozanatni saqlashingiz kerak.

Mashqni bajarish

1. To'pni oldingizga qo'ying;
2. Qo'llaringizni to'pga qo'ying. Qo'llar bir-biriga yaqin joylashgan bo'lishi kerak va qo'llar to'liq tekislangan bo'lishi kerak;
3. Oyoqlarini tekislang, oyoq barmoqlarini erga mahkam qo'ying;
4. Ko'kragingiz to'pga tegmaguncha sekin pastga tushing;
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish;
6. 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Yon surishlar triceps, orqa va elka mushaklarini tonishga yordam beradi. Ular o'xshaydi muntazam push-uplar, lekin biroz noan'anaviy tarzda amalga oshiriladi. To'ldirish uchun sizga hech qanday uskuna kerak emas bu mashq.

Mashqni bajarish

1. Yoningizda yolg'on gapiring, bir oyog'ingizni boshqasiga qo'ying. Qorin bo'shlig'ini torting va yuqori qo'lingizni erga qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan belingizdan "quchoqlang";
2. Yuqori qo'lingiz bilan itaring va tanangizni poldan ko'taring;
3. O'zingizni pastga tushirganingizda pauza qiling va nafas oling;
4. Har tomondan 10 martadan 2 to'plamni bajaring.

7. Tik turgan bir qo'l uzatmalari

Ushbu mashq odatdagi kengaytmalardan farq qiladi, chunki bu erda siz har bir qo'l bilan navbat bilan ishlaysiz. Mashq qilishning bu usuli samaraliroq.

Mashqni bajarish

1. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, har bir qo'lda dumbbell ushlang;
2. Qo'llaringizni egib, ko'kragingizga bosing;
3. Bir qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi;
4. Tirsagingizni egib, bilagingizni orqaga, dumbbell yelkangizga tegguncha pastga tushiring;
5. Sekin-asta qo'lingizni tekislang;
6. Har bir qo'lda 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

8. Qo'llab-quvvatlashda bir qo'l kengaytmalari

Ushbu mashq avvalgisi bilan bir xil printsip asosida amalga oshiriladi, ammo tricepsga qo'shimcha ravishda elka, orqa va biceps mushaklaridan foydalanadi.

Mashqni bajarish

1. Skameykaning har ikki tomoniga 5 kg dumbbell qo'ying;
2. Bir tizza va qo'lni skameykaga qo'ying va oldinga egilib turing. Tanangizni erga parallel tuting, ikkinchi oyog'ingizni erga mahkam qo'ying, tizzani bir oz egib oling;
3. Dumbbellni oling, elkangizni tanangizga bosing. Yelka va bilak 90 daraja burchak hosil qilishi kerak;
4. Nafas olayotganda bilagingizni orqaga torting;
5. Tutib oling, nafas oling va bilagingizni boshlang'ich holatiga qaytaring;
6. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

9. Ekspander bilan tik turgan triceps kengaytmalari

Ekspander bilan triceps kengaytmalari shunga o'xshash Fransuz matbuoti, lekin bu erda siz kengaytirgichdan foydalanasiz. Ekspander mashg'ulotingizga rang-baranglik qo'shadi va vazifani biroz qiyinlashtiradi.

Mashqni bajarish

1. Ekspanderning tutqichlarini ushlang, bir oyog'ini kengaytirgichning o'rtasiga qo'ying;
2. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni buking. Tirsaklaringiz oldinga qaratilganligiga ishonch hosil qiling;
3. Qo'llaringizni tekislang;
4. Bu pozitsiyani ushlab turing. Nafas oling va bilaklaringizni pastga tushiring;
5. 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

Bukilgan qatorlar biceps, triceps, yadro, elka va orqangizni ishlash uchun ajoyib mashqdir. Sizga bar kerak bo'ladi.

Mashqni bajarish

1. Barni oling. Qo'llar elkalarining kengligida, pastki orqa burilmagan, orqa tekis, tizzalar bir oz egilgan;
2. Barni ko'kragingizga torting;
3. To'xtatib turing va barni boshlang'ich holatiga qaytaring. Mashq davomida orqa tekis;
4. 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

11. Dumbbellni ko'taruvchi yon taxta

Ushbu mashq tricepsni ishlaydi, pektoral mushaklar, orqa mushaklari, yadro va gluteal mushaklar.

Mashqni bajarish

1. Bir tomondan yotib, yon taxta holatiga o'ting. Bir oyog'ingizni ikkinchisining ustiga qo'ying. Yuqori qo'l 2 kg dumbbell oling, ikkinchi qo'lingizni erga qo'ying;
2. Tanangizni poldan ko'taring, shunda urg'u faqat bir oyoq va qo'lda bo'ladi;
3. Qo'lingizni dumbbelllardan to'liq uzaytirmaguncha ko'taring;
4. Sekin-asta qo'lingizni boshlang'ich holatiga qaytaring;
5. Har tomondan 10 ta takrorlashning 1 to'plamini bajaring.

12. Tutqichli dastgoh pressini yoping

Ushbu mashq biceps, triceps, ko'krak, elka va yadroda yaxshi ishlaydi.

Mashqni bajarish

1. Skameykaga yotib, barni ushlang. Qo'llar tekis, elkalarining kengligi bir-biridan , cho'tkalar yuqoriga qaratilgan;
2. Nafas olayotganda, bar ko'kragingizga tegguncha bilaklaringizni sekin pastga tushiring;
3. Bu pozitsiyani ushlab turing. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga to'g'rilang;
4. 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

13. Blokni pastga bosing

Ushbu mashq triceps, biceps va elkalarni ishlaydi.

Mashqni bajarish

1. To'g'ri tutqichni ulang yuqori blok V sportzal;
2. Tutqichga qarab turing, uni to'g'ridan-to'g'ri ushlang, qo'llar va oyoqlar elkalarining kengligida, tirsaklar tanaga bosiladi;
3. Tutqichni ko'kragingizga torting. Yelkalar mahkam bog'langan bo'lishi kerak. Bu boshlang'ich pozitsiyasi;
4. Nafas olayotganda, tutqichni dumba tugaydigan nuqtaga tegguncha pastga suring;
5. Nafas olayotganda, bilaklaringizni asl holatiga qaytaring;
6. 10 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

14. Fitbol bilan surish

Ushbu push-uplar klassik triceps push-uplariga o'xshaydi, ammo bu o'zgarish uchun sizga mashq to'pi kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar to'pi ushbu mashqning qiyinchilik darajasini ilg'or darajaga oshiradi, shuningdek muvofiqlashtirish va kuchni yaxshilaydi.

Mashqni bajarish

1. Qo'llaringizni erga mahkam qo'ying;
2. Oyoqlaringizni fitbolga qo'ying va muvozanatni saqlashga harakat qiling;
3. Qo'llaringizni to'g'ri, qorin bo'shlig'ingizni tarang, qo'llaringizni elkangiz kengligidan biroz torroq tuting;
4. Tirsaklaringizni egib, elkangiz bilaklaringiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilguncha pastga tushing;
5. Nafas oling va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting;
6. 12 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring.

15. Gorizontal egilishda kengaytirgichli kengaytmalar

Ushbu turdagi kengaytma vertikal holatda bajarilganlarga qaraganda biroz murakkabroq.

Mashqni bajarish

1. Ekspanderning tutqichlarini ushlang va uni tuzatish uchun ustiga turing;
2. Bir oz oldinga egilib, tizzalaringizni egib, elkangiz va tirsaklaringiz orqaga qarab turishi uchun qarshilik tasmasini torting. Bu boshlang'ich pozitsiyasi;
3. Qo'llaringizni to'liq uzatmaguncha, bilaklaringizni sekin orqaga siljiting;
4. Nafas oling va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.

Yuqorida tavsiflangan mashqlar sizning qo'l mushaklaringizni tonlashga yordam beradi, ammo oxirida men sizga ba'zi tafsilotlarni unutmaslik kerakligini eslatmoqchiman.

Eslash kerak bo'lgan narsalar

• Tananing biron bir alohida qismida vazn yo'qotish mumkin emas. Mushaklaringizni tonishdan oldin siz ortiqcha yog'dan qutulishingiz kerak;
• To'g'ri ovqatlaning. Ratsioningizga yashil bargli sabzavotlar, yog'siz oqsillar, sog'lom yog'lar, mevalar va yuqori tolaga boy ovqatlarni qo'shing;
• Tez ovqat, yuqori shakarli ovqatlar, qayta ishlangan uglevodlar, gazlangan ichimliklar va boshqalardan saqlaning;
• Ortiqcha yog 'yoqish uchun haftasiga 3 soatni barcha mushak guruhlariga mashq qiling;
• 19:00 dan keyin uglevodlarni iste'mol qilmang;
• Mushaklaringizni tezroq tiklashga yordam berish uchun 7-8 soat uxlang.

Triceps mashqlarini bajarishning afzalliklari nimada?

Triceps mashqlarining foydalari

1. Tricepsni muntazam ravishda mashq qilish sizni kuchliroq qiladi;
2. Jismoniy mashqlar paytida ishlaydigan mushaklarni cho'zish sizni jarohatlardan himoya qiladi, moslashuvchanlikni beradi va yaxshi holat va bo'g'imlarning harakatchanligini ta'minlaydi;
3. Qon aylanishini yaxshilash va stressni kamaytirish;
4. Tricepsni mashq qilish tanangizni yanada harakatchan qiladi.

Endi siz tricepsni kuchaytirishga yordam beradigan 15 ta asosiy mashqni bilasiz. Yengsiz ko'ylaklar kiyishdan endi uyalishingiz shart emas. Hoziroq boshlang! Omad!

Qo'l mushaklarini tonlash haqida jiddiy o'ylash vaqti keldi, chunki futbolka va suzish mavsumi yaqinlashmoqda.

Agar bor bo'lsa xira qo'llar, va siz ularni kuchaytirmoqchisiz, triceps mashqlari mutlaq shart! Shuningdek, biceps uchun mashqlar, lekin ular haqida birozdan keyin. Bugun biz bu haqda gaplashamiz eng yaxshi mashqlar bu mushakka yengillik va ohang qo'shish uchun tricepsda.

Ayollar uchun eng yaxshi triceps mashqlari

Uyda yoki sport zalida mashq qilasizmi, ayollar uchun ko'plab triceps mashqlari mavjud. Siz turli xil asboblar, qo'shimcha og'irliklar, mashq mashinalari yoki faqat tana vazningizdan foydalanishingiz mumkin.

Eng yaxshi triceps mashqlari bu mushak guruhini iloji boricha izolyatsiya qilishga qaratilgan mashqlardir.

1. Mashg'ulotni boshlashdan oldin, kamida 5 daqiqa davomida qo'l mushaklaringizni yaxshilab qizdiring.
2. Stretch har bir yondashuvdan keyin mushaklar. Cho'zish mushaklaringizni uzoq muddatda kattalashtirmaydi, lekin mushaklaringizni kuchliroq qiladi. Bu, shuningdek, tricepsni yanada samarali qiladi va keyinchalik mushaklarni yo'qotib qo'ysangiz, terining shikastlanishi kamroq bo'ladi.
3. Qo'l mashqlarini bajarishga e'tibor qarating asta-sekin. Foydalanish engil vazn va harakatlarni tezda bajarish to'liq yuklanmagan ishlaydigan mushak, sekin harakatlar esa qarshilik hosil qiladi va mushaklaringizni ishlashga majbur qiladi.
4. Asta-sekin yukni oshiring vaqt o'tishi bilan siz kuchliroq va kuchliroq bo'lasiz. Qulay darajaga ko'taring va o'zingizni qiynalayotgandek his qilsangiz, yukni kamaytirishdan qo'rqmang.
5. Agar mashqning tavsiya etilgan takroriy sonini bajara olmasangiz, iloji boricha ko'proq takrorlang. Agar siz maksimal takroriy sonni osongina bajarishingiz mumkinligini aniqlasangiz, takroriy sonni emas, balki vaznni oshirishingiz kerak.
6. Har bir yondashuv orasidagi dam olish vaqti taxminan bo'lishi kerak. 30 soniya, mashqlar orasida 1-2 daqiqa.

Dumbbellli ayollar uchun triceps mashqlari

Ushbu triceps mashqlari sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Natijalaringizni yozib olish uchun dumbbelllar, skameyka yoki stullar va bloknot tayyorlang.

Triceps mashqlari "Qo'llarni tekislash"

Boshlang'ich pozitsiyasi:

O'ng qo'lingiz bilan dumbbellni oling (vazningizni darajangizga qarab sozlang). Chap tizzangizni va qo'lingizni qo'ying gorizontal skameyka(yoki ikkita ko'chirilgan stul). Tanangizni polga parallel (yoki deyarli parallel) joylashtiring, elkama pichoqlarini bir joyga keltiring, qorin bo'shlig'ini faollashtiring.

Ishlash:

• Dumbbell qo'lingizni 90 daraja egib turing. Sekin-asta egil. Tirsak joyida qulflangan.
• Harakat to'liq kengaytirilganda, qo'l deyarli tekis bo'lishi kerak, lekin tirsakni ortiqcha yuklamaslik uchun to'liq cho'zmang.
• Barcha kuchlanishni tricepsga qaratishga harakat qiling va dumbbellni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring, bu bir marta bo'ladi.

TO'G'RI NAFAS OLISH: Dumbbell pastga tushganda nafas oling va gantel yuqoriga ko'tarilganda nafas oling.

Birinchi to'plamni bajarish uchun har bir qo'lda 12 marta takrorlang. 3 to'plamni bajaring.

Triceps mashqlari "Ikki qo'lni tekislash"

Boshlang'ich pozitsiyasi:

To'g'ri turing yoki skameyka, stul yoki mashq to'pi chetiga o'tiring.

Agar tik turganingizda orqangizni to'g'ri tutish qiyin bo'lsa, bir oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying - bu odatda tekis pozitsiyani saqlashga yordam beradi.

Ishlash:

• Dumbbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va boshingizdan yuqoriga ko'taring.
• Keyin uni sekin pastga tushiring, tirsaklaringizni egib, maksimal holatga tushiring va uni yuqoriga ko'taring. Yelkangizni statsionar holda saqlang.

TO'G'RI NAFAS OLISH: Dumbbelllarni tushirganda nafas oling va ularni ko'targaningizda nafas oling.

8-12 takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring. Og'irlikni kerak bo'lganda sozlang, chunki siz ushbu mashq uchun ikkala qo'lingizdan foydalanasiz, oldingi triceps mashqlaridan ko'ra og'irroq gantelni tanlang.

Maslahat: Bundan tashqari, xuddi shunday mashqni bitta qo'l bilan bajarishingiz mumkin, bu qiyinroq, lekin harakatga ko'proq e'tibor berishga va tricepsni ko'proq izolyatsiya qilishga imkon beradi.

Tana vazni uchun triceps mashqlari

Biz uyda triceps mashqlarini bajarishda davom etamiz.

Triceps mashqlari "Push-up"

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Qo'llaringizni skameykaning chetiga qo'ying, shunda bosh va ko'rsatkich barmoqlaringiz olmos shaklini hosil qiladi. Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri orqangizga cho'zing, barmoqlar erga tegadi.

Ishlash:

• Pastki orqa tomondan ortiqcha stressni olib tashlash uchun qorin bo'shlig'ini torting.
• Ishonch hosil qiling yuqori qismi tanangiz tekis, qo'llaringizni egib, ko'kragingizni skameykaga tegiz.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qo'llaringizni tekislang.

TO'G'RI NAFAS OLISH: Push-up paytida, pastga nafas oling, ko'tarilganingizda nafas oling.

12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Soddalashtirish: Yangi boshlanuvchilar tizzalarini erga qo'yish bilan boshlashlari mumkin.

Triceps mashqlari "teskari surish"

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Qo'llaringizni skameyka yoki stulning chetiga qo'ying. Qo'llab-quvvatlash yaxshi himoyalanganligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting. Sonlaringiz va boldirlaringiz 90 graduslik burchakdan bir oz ko'proq hosil bo'lishi uchun tizzalaringizni buking.

Ishlash:

• Tirsaklaringizni egib, tanangizni sekin pastga tushiring.
• Tanani yuqoriga ko'tarish uchun tirsaklaringizni tekislang.

TO'G'RI NAFAS OLISH: Nafas olish - pastga, nafas olish - yuqoriga.

9-12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Eslatma: Oyoq va oyoqlaringizni tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun ishlatmang.

Sizning tanangiz skameykadan qanchalik uzoqda bo'lsa, tanangiz og'irroq bo'ladi va mashqda tricepsga yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Agar siz yukni engillashtirishingiz kerak bo'lsa, tanangizni skameykaga yaqin tuting. Oyoqlarini tekislash mashqlarni qiyinlashtiradi.

Mashqlarni tugating triceps cho'zilishi.

Ushbu qo'l mashqlarini haftasiga ikki yoki uch marta fitnes tartibingizga qo'shing. Bular bilan oddiy mashqlar Tricepsni minimal jihozlar bilan mashq qiling, sizning tricepsingiz ohangdor, oqlangan va kuchli bo'ladi.

Agar sizga ushbu maqola yoqqan bo'lsa, bu haqda do'stlaringizga ayting ;-)

Ushbu turkumdagi boshqa maqolalar:

Qo'l mushaklarini tonlash uchun siz sport zaliga borishingiz shart emas. Faqatgina talab qilinadigan bir nechta samarali va juda oddiy mashqlar mavjud 15 daqiqa va sport zaliga borishingiz shart emas. Trening uchun sizga og'irlik agenti kerak bo'ladi. Bu dumbbelllar yoki suv bilan to'ldirilgan shisha bo'lishi mumkin. Ba'zi mashqlar fitbol yordamida amalga oshiriladi.

Har bir qiz uchun ohangli va elastik triceps - bu boshqalarga o'zining go'zal qiyofasini ko'rsatib, yengsiz ochiq ko'ylaklar kiyish imkoniyatidir. sport formasi Va go'zal tana. Qo'llarning mushaklarini kuchaytiradigan mashqlar nafaqat ohangni tiklashga yordam beradi, balki metabolizmni normallashtirishga yordam beradi.

Mashqlarni haftada uch marta bajarishingiz kerak. Agar mashg'ulotlar bilan bir qatorda siz dietangizni ham ko'rib chiqsangiz, unda trening sizga ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.

A rasmda ko'rsatilganidek, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Yoningizda yotib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, tizzalaringizni bir oz buking. Chap qo'l o'ng yelkada, o'ng kaft polda.

Mashqni B-rasmda ko'rsatilganidek bajaring. Diqqatingizni o'ng qo'lingizga o'tkazing, gavdani ko'targan holda uni to'g'rilang. Har tomondan 12 marta takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi A rasmidagi kabi va odatdagilarga o'xshaydi, faqat qo'llar elkalari bilan bir xil darajada emas, balki bir-biriga yaqinroq, oyoqlari fitbolda yotadi.

B rasmida ko'rsatilganidek, to'g'ri burchak hosil qilish uchun sekin tirsaklaringizni buking. Boshlang'ich pozitsiyani oling. Kamida 12 ta takrorlashni bajaring.

A rasmidagi kabi boshlang'ich pozitsiyasini oling. Siz fitbolda yotishingiz yoki skameykadan foydalanishingiz mumkin. Tirsaklaringizni egilgan holda gantel yoki boshqa og'irliklarni ushlab turing.

B rasmida ko'rsatilganidek, qo'llaringizni sekin tekislang. Keyin qo'llaringizni pastga tushirish orqali boshlang'ich holatiga qayting. Ketma-ket 12 ta takrorlashni bajaring.

To'g'ri turing va tizzalaringizni bo'shashtiring, lekin ularni egmang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni quloqlaringiz bilan tenglashguncha buking. Qo'lingizda dumbbelllarni ushlang. Lavozim A rasmiga o'xshash bo'lishi kerak.

Dumbbelllarni yuqoriga itarib, qo'llaringizni tekislang. Triceps tarang bo'lishi kerak va qo'llar oxirgi holatda tekis bo'lishi kerak (rasm B). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 12 marta bajaring.

Boshlang'ich pozitsiyasini olish uchun chap kaftingizni va chap tizzangizni skameykaga qo'ying. O'ng qo'l, unda dumbbell joylashgan, to'g'ri burchak ostida egilib, tanaga parallel ravishda ushlab turiladi (A-rasm).

Qo'l asta-sekin to'g'rilanadi, ekstremal holatda ushlab turiladi (rasm B), so'ngra dastlabki holatiga qaytariladi. Mashq har bir tomon uchun kamida 12 marta takrorlanadi.

Hech qanday sport jihozlaridan foydalanmasdan amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga kirish uchun (rasm A) erga yoting va qo'llaringizni elkangiz darajasida qo'ying.

Tirsaklaringiz yoningizda va tanangizga parallel bo'lishi uchun tanangizni pastga tushiring (B-rasm). Ham dumba, ham abs imkon qadar tarang bo'lishi kerak. Tushgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Siz kamida 12 marta takrorlashingiz kerak.

Uyda CrossFit

Shoshilinch ravishda qo'llarida qanotlarni olib tashlash va kechqurun ochiq kiyimda porlash kerak bo'lgan har bir kishiga salom. Uyda foydalanish uchun maxsus mo'ljallangan ayollar uchun to'rtta triceps mashqlari sizning pozitsiyangizni tuzatishga yordam beradi.

Nima uchun sizga triceps mashqlari kerak?

Agar bayram uchun yelkangizdagi ajoyib ko'ylakda allaqachon ko'zingiz bo'lsa, nima qilish kerak, lekin u siz xohlagan tarzda ko'rinmasa? Sizga ikkita dumbbell va bir kvadrat metr zamin kerak bo'ladi.

Triceps, shuningdek, triceps brachii mushaklari (lotincha triceps, ya'ni "uch boshli" dan) elkaning butun orqa qismini - elka pichog'idan tirsagigacha egallaydi mushaklarning juda muhim qismidir. Busiz odam qo'lini orqaga qaytara, tirsagidan bukila olmaydi va hatto oddiygina tanasiga tortib ololmaydi.

Estetik nuqtai nazardan, triceps qo'ldir. Bu mushak ayolning yengsiz kiyimda qanchalik yaxshi ko'rinishi uchun javobgardir.

Turli yo'nalishlardan olingan mashqlarni bajarish orqali siz tricepsingizni jangovar tayyorgarlik holatiga keltirishingiz mumkin.

Siz istalgan joyda o'qishingiz mumkin: ofis maydonining bir kvadrat metri etarli. Buni, masalan, "LIVE!" telekanalining koordinatori shunday qiladi. Mariya Tretyakova.

Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa, avval siz ularni o'rniga ishlatishingiz mumkin. plastik butilkalar qum bilan to'ldirilgan.

1. Olmos - bodyflex mashqlari

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Texnika: strategik ahamiyatga ega nafas olish mashqlari, bodyflexdan olingan - chuqur nafas olish, chuqur nafas olish, juda chuqur nafas olish va kuchli nafas olish, shundan so'ng siz nafasingizni ushlab, oshqozoningizda chizishingiz kerak.

Keyin qo'llaringizni oldingizda ko'taring, tirsaklar ko'krak darajasida. Qo'llar barmoqlar bilan tegadi (kaftlar emas), ular bir-biriga iloji boricha mahkam bosilishi kerak. Bu vaqt davomida siz qo'lingizda kuchlanishni ushlab, nafas olmaysiz.

Ko'proq yondashuvlar energiyani asossiz sarflashdir.

Bodyflex - bu juda kuchli texnika bo'lib, afzalliklaridan biri minimal harakat bilan maksimal ta'sirga erishishdir.

2. Fransuz matbuoti

Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida.

Texnika: ikki kilogrammli dumbbellni oling (yoki ikkita dumbbell, har bir qo'lda bir kilogramm). Sekin va o'ylab qo'llaringizni egib, ularni boshingiz orqasiga qo'ying. Tirsaklaringizni qimirlatmaslikka harakat qilishingiz kerak - faqat bilaklaringiz ishlashi kerak.

Bitta to'plam uchun o'nta yondashuv etarli.

Albatta, bu bodibildingchilar qurishda mashq qiladigan "frantsuz matbuoti" emas mushak massasi chiqishlar uchun (ular skameykada yotgan holda og'ir shtangalar bilan yurishadi). Biroq, tricepsni tonlash uchun, bunday o'zgarish mashhur mashq yetarlicha.

3. Qo'lni kengaytirish

Boshlang'ich pozitsiyasi : tik turgan, oyoqlari tizzada bir oz egilgan, tanasi bir oz oldinga egilgan.

Texnika: Dumbbelllarni oling va mushtlaringiz bel darajasida bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking. Sekin-asta qo'llaringizni to'g'rilab, tirsaklaringizni harakatsiz ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Triceps sohasidagi kuchayib borayotgan kuchlanishni his qilib, qo'llaringizni butunlay to'g'rilashingiz kerak.

Ayol vakillarining qo'llarini mustahkamlash uchun mo'ljallangan o'quv dasturi alohida mushak guruhlarini pompalamak uchun tor maqsadli mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Odatda tricepsni mashq qilish eng qiyin. Ko'rsatilgan qo'l hududining mushaklarini o'zgartirishga qaratilgan kompleks qizlar uchun dumbbelllar yoki boshqa qo'shimcha og'irliklar bilan ishlashni talab qilmaydi. bilan mashg'ulot o'z vazni.

Maqolani o'qib chiqqandan so'ng, qiz uchun, shuningdek, ushbu turdagi mashg'ulotlarda sport jihozlaridan foydalanish qanchalik muhimligini bilib oling. Keling, qanday qilib mustaqil ravishda o'zingiz uchun mashqlar to'plamini tanlashingiz mumkinligini aniqlaylik, bu sizning aniq holatingizda eng samarali bo'ladi.

Qanday qilib qiz qo'l mushaklarini to'g'ri pompalay oladi?

Triceps, aks holda, qo'llarning triceps mushaklari deb ataladi. Kichik o'lchamlariga qaramay, masalan, biceps bilan solishtirganda, ular shakllanadigan asosiy mushaklardir tashqi ko'rinish yuqori oyoq-qo'llar. Yoshi bilan o'z vaqtida mashg'ulot bo'lmasa, ayol fiziologiyasi tufayli triceps qo'llarga yumshoqlik va ortiqcha hajm beradi.

Nasos kerak mushak korseti har qanday yoshda muntazam ravishda qo'llar. Ayollar uchun mo'ljallangan triceps mashqlari natijalarga olib kelishi uchun iloji boricha tez, malakali fitnes murabbiylarining tavsiyalariga amal qilish muhimdir. Ulardan asosiylari:

• muntazam mashg'ulotlarni davom ettirish (optimal ravishda haftasiga 3-4 marta);
• ish og'irligini malakali aniqlash (og'irliklar bilan mashqlarni bajarishda);
• sportda turli turdagi yuklarni birlashtirish;
• sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish;
• mashg'ulotni boshlashdan oldin darhol isinish;
• darsdan keyin ishlangan qo'l mushaklarini cho'zish va o'z-o'zini massaj qilish;
• faollashgandan keyin tricepsni tiklash uchun vaqt berish zarurati jismoniy faoliyat(1 kunlik tanaffus bilan qo'llaringizni haftasiga 3 martadan ortiq pompalamasligingiz kerak);
• mashqlar paytida inhalatsiya va ekshalatsiyaning chastotasini nazorat qilish.

Muhim! Kuzatish asosiy maslahatlar professionallar, qiz pompalanishga muvaffaq bo'ladi triceps mushaklari, va ularga yengillik bering, shuningdek, qo'llaringizning terisini tonlang.

Eng yaxshi yuklar

Qo'lingizni yaxshilashning yagona yo'li og'ir yuklarni ko'tarishdir, deb ishonish xato. Dumbbelllar, choynaklar va boshqa og'irliklardan foydalanish, albatta, kerakli natijaga erishish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirishi mumkin. Ammo, agar bir qator kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa yoki sport zaliga a'zolikni sotib olish imkoniyati bo'lmasa (yoki Sport jihozlari V uyda foydalanish) qiz triceps transformatsiyasini uskunasiz amalga oshirishi mumkin.

Dumbbelllar va boshqa og'irliklar bilan mashqlar

Uskunalarsiz mashqlar

Muhim! Amalga oshirilgan mashq turidan qat'i nazar (bilan sport anjomlari yoki ularsiz), nafas olishning intensivligi va chastotasini nazorat qilish kerak. Ideal holda, siz kuchli nafas olayotganda, siz harakat qilishingiz kerak va nafas olayotganda, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Qo'llar uchun samarali komplekslar

Tricepsni kuchaytirishga qaror qilib, qizlar eng samarali deb hisoblangan quyidagi mashqlar to'plamidan foydalanishlari mumkin. Agar ular muntazam ravishda bajarilsa, ko'rinadigan natijalar mashg'ulot boshlanganidan keyin bir oy ichida paydo bo'ladi.

1 variant, sport zalida mashq qilish uchun mos:

• yugurish yo'lakchasida kardio mashg'ulotlari - 30 daqiqa;
• Tor ushlagich bilan dastgoh pressi - 15 ta takroriy 3 to'plam;
• teskari push-uplar - maksimal takrorlash soni uchun 1 to'plam;
• simulyatorda qo'lni kengaytirish - 10 ta takrorlashning 4 to'plami;
• Fransuz dumbbell pressi - 15 ta takroriy 3 to'plam;
• arqondan sakrash - 3 daqiqa;
• tor qo'llar bilan poldan surish - maksimal takrorlash soni uchun 1 to'plam.

2-variant, uyda mashq qilish uchun mo'ljallangan:

• yuqori kestirib ko'tarilgan joyda yugurish - 3 daqiqa;
• tor qo'llar bilan surish - 20 ta takrorlashning 3 to'plami;
• teskari tutqichli push-uplar - 15 martalik 3 to'plam;
• qo'llaringizni boshingiz orqasida qulay og'irlik bilan egish - 3 to'plam 15 marta;
• yaqin tutqichli tortmalar - maksimal takrorlash soni uchun 1 to'plam;
• divan yoki stuldan surish - 10 ta takrorlashning 3 ta to'plami;
• dan sakrab chiqish chuqur cho'kish- 2 daqiqa.