Ko'krakni va orqani bir-biriga pompalasa bo'ladimi? Bir kun ichida orqa va ko'krak mashqlari: stereotiplarni buzing! Va nihoyat, pullover
Ko'krak:
Dumbbell pressi bu mushak guruhini pompalash uchun juda mos keladi. Skameykada bosish paytida qilgan hamma narsani takrorlamaslik kerak. Dumbbelllar bilan qancha ko'p to'plamlar qilsangiz, ular shunchalik samarasiz bo'ladi.
Bu yerda sizga takomillashtirilgan tizim yordam beradi. Bu qanday amalga oshiriladi:
Avvalo, 12 ta takrorlashni zo'rg'a bajarishingiz mumkin bo'lgan dumbbell vaznini tanlang. Muvaffaqiyatsizlikka yondashuvni bajaring. Keyin dumbbelllarni ko'kragingizga ehtiyotkorlik bilan qo'ying va taxminan 15 soniya dam oling. Keyin muvaffaqiyatsizlikka qadar buni yana bajaring va yana dam oling. Ushbu to'plamlardan 5 tasini tanaffuslar bilan bajarishingiz kerak.
Ideal holda, taxminan 25 ta takrorlash bo'ladi. Agar vaqtlar juda mos kelmasa, dumbbelllarning og'irligini yuqoriga yoki pastga sozlang. Uni o'zlashtirganingizdan so'ng, hamma narsani push-up bilan yakunlang. 50 marta bajarishni maqsad qiling. Yodingizda bo'lsin, siz muvaffaqiyatsizlikka qadar push-up qilishingiz kerak, keyin qisqa tanaffus qiling va yana push-up qiling. 50 martaga etguningizcha. Tabriklaymiz! Agar muvaffaqiyatga erishsangiz, unda eng kuchli nasos kafolatlanadi!
Orqaga:
Xuddi shu ta'lim usuli latissimus dorsi mushaklariga ham qo'llanilishi mumkin. Dam olish-pauza usulidan foydalanib, belga barbell qatorlarini 25 marta takrorlang. Keyin Smitda gorizontal tortishishlarni bajaring. Siz poldan 50 ta tortishish qilishingiz kerak.
Kuchli orqa uchun, kasnak qatorini emas, balki barbelldan foydalaning. Bu erda siz egilgan qatorni T-bar qatori bilan almashtirganingiz ma'qul. IN bu mashq Siz uchun muvozanatni saqlash osonroq. Neytral ushlash tufayli siz latslaringizni to'liq jalb qilasiz.
Aksariyat yangi boshlanuvchilar turli kunlarda orqa va ko'krak qafasini mashq qilishni boshlaydilar, ammo professional sportchilar antagonistik mushaklarni o'sha kuni o'rgatish kerakligiga amin bo'lishadi, shunga ko'ra mushaklarini qurishadi. trening bo'linishlari. Misol uchun, bicepsni triceps bilan, to'rt boshli mushaklar esa son mushaklari bilan birga pompalanishi kerak. Ushbu mantiqdan kelib chiqqan holda, ko'krak qafasi orqa bilan birgalikda pompalanishi kerak deb taxmin qilish mumkin, chunki ularning fiziologik funktsiyalari bir-biriga qarama-qarshidir.
Ko'krak va orqa bir-biriga pompalanishi kerak!
Ushbu qoidaga Arnold Shvartsenegger ham amal qilgan, u orqa va ko'krakni birgalikda mashq qilish ulkan tanani qurishning eng qisqa yo'li ekanligiga amin edi. mushak massasi uylar. Ushbu ta'lim usuli birinchi qarashda juda sub'ektiv ko'rinishi mumkin, agar u uchun bo'lmasa muhim nuqta. Ko'krak qafasi mashqlarini bajarganingizdan so'ng, siz belingizni mashq qilishni boshlaganingizda, takrorlash va to'plamlar ushbu mushak guruhlarini alohida mashq qilishdan ko'ra osonroq ekanligini aniqlaysiz. Bundan tashqari, orqa mashqlardagi ish og'irligi ham bir necha kilogrammga oshishi mumkin. Mashqlar tartibini o'zgartirsangiz, xuddi shunday natija sizni kutadi. Misol uchun, agar siz mashg'ulotni orqa mushaklari uchun mashqlar bilan boshlasangiz va keyin ko'kragingizni mashq qilishni boshlasangiz, endi ko'krak mashqlarida ish og'irligi ham oshirilishi mumkinligini payqadingiz.
Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Gap shundaki, har qanday mushakning qisqarishi antagonist mushakning bir vaqtning o'zida cho'zilishiga olib keladi. Bundan tashqari, ishlaydigan mushakning qisqarishi paytida uning antagonisti cho'zilishiga qarshilik ko'rsatish uchun kurash olib boradi, bu uning kuchini to'liq ifodalashiga to'sqinlik qiladi. Shunga o'xshash jarayon orqa va ko'krak uchun qo'llaniladi. Biroq, bu erda bitta muhim xususiyat bor: agar siz avval antagonist mushakni charchatsangiz, unda cho'zilish qarshiligi unchalik kuchli bo'lmaydi. Bu shuni anglatadiki ishlaydigan mushak ish og'irligini oshirish bilan birga o'z kuch salohiyatini to'liqroq amalga oshirish imkoniyatiga ega bo'ladi. Va bilamizki, bar qanchalik og'ir bo'lsa, ishda ko'proq tolalar ishtirok etadi. Bu natijada mushaklarning tezroq va yaxshi o'sishiga olib keladi.
Shunday qilib, orqa va ko'krak qafasini birgalikda mashq qilish haqiqatan ham sizga imkon beradigan vositadir Qisqa vaqt O'zingizni massiv mushaklar qiling elka kamari. Biroq, super-setlardan foydalanishga urinmang. Ko'krak va orqa mushaklarni o'rgatish usuli shundan iboratki, avval siz bir mushak uchun ishchi yondashuvlarni bajarasiz va shundan keyingina boshqasiga yondashuvlarga o'tasiz. Mashqingizni ko'krak qafasi uchun mashq bilan boshlang, so'ngra orqa tomonga o'ting. Keyin yana ko'krak qafasi uchun va undan keyin yana orqa tomonda. Ushbu bo'linishni haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda mashq qiling.
bilan yuqori tana dasturni yaxshilang samarali foydalanish bir kun ichida ko'krak qafasini va orqa qismini mashq qilish uchun supersets.
Mushak massasini olish bir kechada mo''jiza emas, bu sportga ko'p yillar bag'ishlashni talab qiladi. Ammo yarim vaqt ichida kerakli natijalarga erishishingiz mumkinligini bilsangiz nima deysiz? Haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi, shunday emasmi? Ushbu maqolada siz ushbu mushak guruhlarini bitta mashqda ishlash orqali orqa va ko'kragingizni qanday pompalashni o'rganasiz.
Bu uzoq yangi fikr, lekin supersetlar beva ayolga sport zalida o'tkazadigan vaqtni qisqartirishga yordam beradi, unga qisqa vaqt ichida ko'proq ishni bajarishga imkon beradi, unga mushaklarning to'liqligi hissini beradi. O'zingizning supersetlaringizni yaratish uchun qat'iy qoidalar yo'q, lekin ko'pincha ular antagonist mushaklardagi ikkita mashqning kombinatsiyasidan iborat.
Keling, ko'krak-orqa ligamentining misolidan foydalanib, bu qanday amalga oshirilganini ko'rib chiqaylik.
Supersetlar Arnold Shvartsenegger tomonidan ommalashgan va uni bir necha bor ko'plab musobaqalarda g'alabalarga olib kelgan. Quyida tasvirlangan superset tavsiyalari sizga buyuk Arni ma'qullagan yuqori tana hajmiga erishishga imkon beradi.
Agar siz bugun ushbu mashqni bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni yirtmoqchi bo'lmasangiz, juda tor futbolka kiymang. Tayyor bo'ling, sizni ajoyib nasos kutmoqda!
Klassik ma'noda superset - bu birinchi mashqni bajarganingizda, so'ngra darhol (agar kerak bo'lsa, nafas olishingizdan keyin) ikkinchi mashqga o'ting. Ushbu ikkala mashq birgalikda sizning supersetingizning bitta to'plamini tashkil qiladi.
Oldingi barcha to'plamlarni to'ldirgandan so'ng keyingi supersetga o'ting. To'plamlar orasida 90 soniyadan ko'p bo'lmagan dam oling; agar siz uchun 60 soniya etarli bo'lsa, kamroq dam oling.
Superset 1: O'rtacha ushlash / tortishish bilan dastgoh pressi
Siz dastgoh presslaridan boshlashni mantiqiyroq deb bilishingiz mumkin. gorizontal skameyka tortish bilan birgalikda yuqori blok, ammo, taklif qilingan amalga oshirish ikki sababga ko'ra yaxshiroqdir. Birinchidan, nishabli dastgoh pressi yuqori pektoral mushaklarni rivojlantiradi va ko'ryapsizmi, ko'krak qafasining haddan tashqari rivojlanganligi haqida shikoyat qiladigan bironta ham sportchi yo'q. Ikkinchidan, keng va kuchli belni rivojlantirish uchun tortishdan yaxshiroq narsa yo'q.
Agar siz bemalol pull-up mashq qila olmasangiz keng tutqich, bu mashqni ustki kasnaklar bilan almashtirmaslikka harakat qiling. Hamkoringizning yordamidan foydalaning, u sizning oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlasin. Nima qilsangiz ham, maqsadli rep diapazonida qolishga harakat qiling.
Agar siz elkangizning zaif burishishi yoki oldingi jarohat tufayli shtangani etarlicha pastga tushira olmasangiz, ko'kragingizdan bir necha santimetr to'xtatib turing. elka bo'g'imlari qulay his qilish. Agar kerak bo'lsa, sizni jarohatlardan himoya qilish uchun cheklovlardan foydalaning.
Superset 2: Dumbbell Flat Press/Qator ustida egilgan dumbbell
Men bu kombinatsiyani yaxshi ko'raman, chunki ikkala mashq birgalikda yaxshi ishlaydi. Peksni shtanga emas, balki dumbbelllar bilan pompalaganimizda, biz har bir qo'lni alohida ishlashga majbur qilamiz va bu bizga ko'plab stabilizator mushaklarini jalb qilish imkonini beradi. Amalga oshirayotganda, harakatning salbiy qismiga e'tiboringizni qarating, gantellarni sekin pastga tushiring, so'ngra faol ravishda, lekin og'irlikni nazorat qiling. Foydalanish usuli eng yuqori qisqarish maksimal stress nuqtasida.
Sport zalida bo‘lganingizda o‘z egongizga berilmang. Agar shtanganing vazni 90 kg bo'lsa, bu mashq uchun ikkita 45 kg og'irlikdagi ganteldan foydalanish kerak degani emas, ular bir xil narsa emas.
Superset 3: Crossover/Close Grip Lat Pulldown
Agar siz ushbu bosqichda charchagan bo'lsangiz, ayniqsa, bu turdagi orqa va ko'krak qafasi mashqlariga yangi bo'lsangiz, bu normaldir. Kabel mashinasida mashq qilish sizga biroz muhlat beradi, lekin bu siz dam olishingiz yoki yarim yurak bilan ishlashingiz mumkin degani emas.
Krossover mashqlarini bajarayotganda, iloji boricha cho'zishga va qisqarishga harakat qiling. pektoral mushaklar amplitudaning ekstremal nuqtalarida. Ushbu mashqni bajarish mushaklaringizni qon va ozuqa moddalari bilan to'ldirishga yordam beradi.
Latni pastga tushirishni amalga oshirayotganda, xuddi shunday harakatning pastki qismidagi orqa mushaklaringizni qisqartirishga e'tibor bering. Jihozni juda sekin boshqariladigan tarzda tushiring.
4 ta super to'plam. Push-uplar/giperekstantsiya
Garchi bu ko'krak va orqa mashqlar faqat og'irlik bilan bajarilganda yaxshi bo'lsa-da o'z tanasi, siz surish paytida bir oyog'ingizni ko'tarib yoki giperekstantsiyalarni bajarayotganda qo'lingizda qo'shimcha og'irlikni ushlab, ularni qiyinlashtirasiz.
Hyperextension - bu o'z ichiga olgan mashqlar son qo'shma. Ortiqcha yuklamang lomber mintaqa. Yuqori gluteal mushaklarning ishlashi va qisqarishiga e'tibor qarating.
Va nihoyat, pullover
Arnold muntazam ravishda ushbu mashqni bajargan va bu unga o'sishga imkon berganiga to'g'ri ishongan ko'krak qafasi. Og'irlikni asta-sekin kamaytiring, beshga hisoblang va vaznni tezda ko'taring, bittaga hisoblang. Og'irlikni qayta tushirishdan oldin yuqoridagi mushaklarni iloji boricha qattiqroq torting.
Trening dasturi
O'rtacha tutqichli dastgoh pressi 8-10 takrorlash |
 |
| Pull-uplar 8-10 takrorlash |
 |
10-12 takrorlash |
 |
 |
|
12-15 ta takrorlash |
 |
 |
|
Otjimaniye" mashqi 20 ta takrorlash |
 |
| Giperekstantsiya 20 ta takrorlash Ikki mashqning ikkita seriyasini (to'plamini) ketma-ket bajaring. |
Bizning tanamiz ko'plab mushak guruhlaridan iborat. IN o'quv jarayoni ular asosiy va yordamchiga bo'linadi. Ularning asosiylari ko'krak, orqa, elka, oyoq, qo'l va qorindir. Ularning har biri katta miqdorni o'z ichiga oladi yordamchi mushaklar, ular katta muskullar bilan birgalikda ishga kiritilgan.
Professional bodibildingchilar musobaqalarda o'zlarining barcha shon-shuhratlarida o'zlarini ko'rsatish uchun uni ishlab chiqish va maksimal mutanosiblikka erishish uchun bir kunni bitta asosiy guruhni tayyorlashga bag'ishlashlari mumkin. Siz tushunganingizdek, professionallar deyarli har kuni mashq qiladilar. Yangi boshlanuvchilar yoki gimnastika ixlosmandlari uchun kundalik mashg'ulotlar tanaga hech qanday foyda keltirmaydi oddiy odam mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun vaqt topolmaydi, bu esa salbiy natijalarga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, havaskor darajada bodibilding bilan shug'ullanadigan odamlarda ish, o'qish va hokazo kabi ko'plab kundalik tashvishlar mavjud. Shu sababli, inson o'zini mashg'ulotlarga to'liq bag'ishlay olmaydi. Mutaxassislar bodibildingdan yashasa-da, bu ularning asosiy daromadi va shuning uchun sportchilar borishadi sportzal ishga borish kabi.
Shunday qilib, siz tushunasiz, professional bodibildingchilar tezroq tiklanish, tanadagi anabolik jarayonlarni yaxshilash va hokazolar uchun farmakologik yordamdan foydalanishadi. Shuning uchun ular har kuni o'zlariga zarar etkazmasdan sport zaliga borishadi.
Mashq qilishdan maksimal samaraga erishish uchun siz asosiy mushak guruhlarini tayyorlashni ajratishingiz kerak individual kunlar. Biroq, bu savol tug'diradi - qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilish kerak va ularni qanday birlashtirish kerak? Bugungi kunda uch kunlik bo'linish yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar orasida eng keng tarqalgan. Ya'ni, siz treningni uch kunga ajratasiz, deylik, dushanba, chorshanba va juma. Bu mushak massasini imkon qadar tezroq qurish va mushakni to'liq tiklash uchun ideal variant. Biroz vaqt o'tgach, siz ko'proq tajribaga ega bo'lsangiz, mashg'ulotni to'rt kunga bo'lishingiz mumkin, masalan, qo'llaringizni yoki elkangizni mashq qilishga bag'ishlashingiz mumkin. O'quv dasturini qanday qilib to'g'ri yaratish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu yerga qarang.
Bir nechta variant mavjud, ular asosida qaysi mushaklarni birgalikda mashq qilishni tushunishingiz mumkin. Bugungi kunda eng keng tarqalgan misollardan biri:
Misol № 1
Bu juda keng qo'llaniladigan variant bo'lib, unda hamma narsa juda oddiy va mantiqiy. Qarang, biz asosiy mushak guruhlarini olamiz va ularni uch kunga ajratamiz: 1-kun - ko'krak qafasi; 2-kun - orqaga; 3-kun - oyoqlar. Shundan so'ng, biz oyoq va elka birikmasidan tashqari, asosiy mushakni tayyorlashda bevosita ishtirok etadigan kichikroq mushaklarni qo'shamiz. Misol uchun, repelling mashqlariga asoslangan bir xil ko'krak mashqlarini oling. Ya'ni, bir xil dastgoh pressini yoki dumbbell pressini va hokazolarni oling. Ularning barchasi og'irlikni ko'krakdan uzoqlashtirishni (siqishni) o'z ichiga oladi va biz bilganimizdek, triceps qo'l mushaklaridagi bu funktsiya uchun javobgardir. Shunday qilib, u ko'krak qafasi mashg'ulotlarida bevosita ishtirok etadi.
Xuddi shu narsa orqa va biceps uchun ham amal qiladi. Agar ko'krak qafasi mashqlarida biz og'irlikni o'zimizdan uzoqlashtiramiz (siqamiz), keyin orqa mashqlarda biz og'irlikni o'zimizga tortamiz va bilasizki, bu harakat uchun nafaqat orqa mushaklari, balki biceps ham javobgardir. og'irlikni tortib olishga va amplituda harakatlarini oshirishga yordam beradi.
Treningning uchinchi kuniga kelsak, elkalar oyoq mashqlarida ishtirok etmaydi, ammo bu deltoidlarni yuqori sifatli pompalash uchun ajratilishi mumkin bo'lgan yagona kun. Ma'lumki, deltalar old, o'rta va orqa nur, agar siz elkangizni qurmoqchi bo'lsangiz, ularni birgalikda mashq qilishingiz kerak, bir kun ichida.
Shunday qilib, mashg'ulotlarni shu tarzda birlashtirib, biz ikkilamchi mushaklarni oldindan juda yaxshi charchatamiz va keyin ularni samarali ishlaymiz.
Misol № 2
Ikkinchi variant kamroq tarqalgan, ammo uning muxlislari ham bor. Ko'pchilik asosiy mushakni va harakatda bevosita ishtirok etuvchi ikkilamchi mushakni, masalan, ko'krak va triceps, orqa va bicepsni mashq qilish hech bo'lmaganda ahmoqlik deb hisoblashadi, chunki birinchi navbatda ikkilamchi mushakni (biceps yoki triceps) charchagan holda, endi ularni to'g'ri pompalay olmaymiz. Aslida, ba'zi odamlar uchun bu juda dolzarb. Esda tutingki, har kimning tanasi har xil va har bir kishi u yoki bu turdagi mashg'ulotlarga har xil javob berishi mumkin, shuning uchun siz o'zingiz uchun qaysi biri to'g'ri ekanligini aniqlash uchun ikkala kompleksni sinab ko'rishingiz va sinab ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, dastur hali ham kamida 1-2 oyda bir marta o'zgartirilishi kerak.
MUSHAKLARNI O'RGANISHANTAGONISTLAR
Ko'p odamlar antagonist mashg'ulotlari mushak massasini qurish uchun eng samarali ekanligiga ishonishadi va bu to'g'ri. Bunday mashg'ulotlar bir kunda ikkita antagonist mushakni ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Bular bir-biriga parallel joylashgan mushaklar, ya'ni orqa - ko'krak, biceps - triceps, son mushaklari - to'rt boshli. Antagonist mushaklarni tayyorlash haqida ko'proq ma'lumotni bu erda o'qishingiz mumkin.
Bunday o'quv rejasiga misol
Ushbu reja bo'yicha mashq qilib, shuni ayta olamanki, agar siz dasturni o'zgartirishingiz, yangi narsalarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lsa, bu juda yaxshi yechim. Ushbu kompleks juda tajribali sportchilar uchun javob beradi, chunki tiklanish uchun ko'p kuch va kuch talab etiladi va yangi boshlanuvchilar uchun birinchi yoki ikkinchi misolga ko'ra mashq qilish yaxshiroqdir.
Shaxsan men quyida keltirilgan rejaga muvofiq treningni tavsiya qilaman. U antagonistlarning mashg'ulotlaridan va birinchi standart rejadan biroz o'rgandi. Undan kamida 1 yillik tajribaga ega bo'lgan tajribali sportchilar foydalanishi mumkin.
Sport zalida mashq qilish rejasi
TO'LIQ TANA MASHG'ULOTI
Ushbu tartibga solishda siz barcha mushaklarni bir vaqtning o'zida, faqat ma'lum bir ketma-ketlikda birlashtira olasiz. Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz, bir mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlarini ishlashni o'z ichiga olgan mashg'ulotdan foydalanishingiz mumkin. Esingizda bo'lsa, maqolaning boshida biz yangi boshlanuvchilar uchun dedik eng yaxshi variant mashqni qismlarga ajratish, ya'ni har bir asosiy mushak guruhini alohida mashq qilishdir. To'liq tana mashg'ulotlariga kelsak, bu juda ko'p energiya talab qiladigan reja, ammo agar siz jarayonga oqilona yondashsangiz, faoliyatingizni muvozanatlashtira olasiz.
Ajam sportchini, ya'ni mushaklarini yuklarni yanada ko'paytirishga tayyorlash, ya'ni uning umumiy holatini kuchaytirish uchun butun tanani mashq qilish kerak. jismoniy tayyorgarlik. Mashqning o'zi yigirma mashqdan iborat emas, siz o'ylaganingizdek, u o'z ichiga oladi asosiy mashqlar, buning natijasida biz jarayonda asosiy, ikkilamchi va turli yordamchi mushak guruhlarini pompalay olamiz va ulardan foydalanamiz. Yarim soat dam olmasdan va xakerlik bilan mashg'ul bo'lmasangiz, mashg'ulotlar ko'p vaqt talab qilmaydi. Butun tanani mashq qilish haqida batafsilroq ma'lumotni bu erda ko'rishingiz mumkin va siz ushbu maqolada bunday rejaning yorqin misolini topishingiz mumkin -.
XULOSA
Endi siz qaysi mushak guruhlarini birlashtirish va birgalikda mashq qilish mumkinligini bilasiz. Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz, bu sizga mos keladi uch kunlik bo'linish biz maqolaning boshida ko'rib chiqdik mashq, shuningdek, butun tanani mashq qilish dasturi. Agar siz juda tajribali sportchi bo'lsangiz, siz antagonist mushaklarning mashg'ulotlarini birlashtira olasiz, bu sizning mashg'ulot rejangizni etarlicha diversifikatsiya qiladi.
6 ta aktsiya