Відведення рук назад у метелик тренажер. Розведення рук у тренажері для тренування потужних дельт. Які пучки м'язів задіяні

Як визначити ефективність вправи? Чому 90% атлетів роблять легкі вправи та ігнорують важкі? Всі секрети та відповіді перед вами.

Зміст статті:

Існують вправи, виконання яких не може дати результату. Для цього можуть бути різні причини. Деякі вправи не підходять для конкретного відльоту в силу індивідуальних особливостей, є й ті, які не є корисними для всіх. Це стосується як чоловіків, так і дівчат. Сьогодні ми докладно розглянемо абсолютно марні вправи бодібілдингу, а також поговоримо ще про кілька, висвітливши їх не так широко.

Вправа №1: Зведення рук у тренажері Пек-Дек

Ця вправа користується популярністю серед фотографів, що працюють з моделями фітнесу, а також бодібілдингу. Це пов'язано з кількома причинами, першою з яких є можливість відобразити на фотографії обличчя моделі. Крім цього воно дає можливість забезпечити якісну напругу м'язів, і вони стають промальованішими.

Основним недоліком вправи є його висока травмонебезпека. Атлет при використанні тренажера Пек-Дек займає неприродне становище з погляду біомеханіки рухів і все може завершитись вивихом плечового суглоба. Натомість вправи слід виконувати класичні жими в положенні лежачи.

Вправа №2: Гіперекстензія в положенні сидячи на тренажері

Горизонтальна гіперекстензія, а також нахили вперед зі штангою прийнято вважати ефективними. Їх основним призначенням є розвиток нижньої частини спини та біцепса стегна. У свою чергу, гіперекстензії в положенні сидячи на спеціалізованому тренажері, виявилися зовсім не ефективними.

Вважається, що такі тренажери створювалися спеціально для людей, які мають проблеми зі спиною. Однак на практиці все зовсім протилежним чином. При виконанні вправи на нижню частину хребетного стовпа впливає надмірне компресійне навантаження.

Вправа №3: ​​Підйом штанги на груди з поштовховим рухом, хват змішаний

Вправа №4: Жим гантелей у положенні лежачи на фітболі

Також існує варіант виконання цієї вправи на фітболі, яку робити не слід. Як позитивні аргументи наводиться більш висока природність вправи, але при цьому значно зростає ризик втрати рівноваги, який значно перевищує переваги вправи. Найкраще виконувати класичний жим із гантелями на горизонтальній лаві.

Вправи на тренажері торс-машина

Атлети найчастіше використовують даний тренажер у розвиток косих м'язів живота. Однак ця вправа досить травмонебезпечна і абсолютно неефективна. Це пов'язано з тим, що зазначені вище м'язи розташовуються в діагональному напрямку, а поворот тіла навколо своєї осі не відноситься до природних для хребетного стовпа, на який впливає потужне зусилля зсуву. Це може призвести до травмування міжхребцевих дисків. Оптимальним варіантом заміни вправи є «рубка дров» із використанням високого блоку.

Некорисні вправи у фітнесі

Зведення ніг у блочному тренажері

Ця вправа не зможе помітно змінити форму ніг. Однак слід визнати, що воно може бути використане спортсменками-початківцями, так як дозволяє добре розтягнути м'язи ніг і підготувати їх до присідань. В іншому воно абсолютно марне.

Нахили убік, уперед і назад тощо.

Ця група вправ є разминочной і сприяє розвитку косих м'язів живота. У свою чергу, дані м'язи при сильному розвитку збільшують розмір талії. Дівчата дуже часто їх використовують, не знаючи про цю особливість.

Махи ногами в сторони

В принципі сама по собі вправа непогана, проте вона повинна виконуватися щодня і протягом декількох годин поспіль. Воно дуже популярне серед балерин. Рух добре опрацьовує м'язи ніг, прес і клубово-поперековий м'яз. Однак, якщо його виконувати протягом 10 або 15 хвилин, то воно абсолютно марне, і ви не побачите жодного ефекту.

Підйом корпусу для розвитку преса

Даний рух також не можна назвати марним, якщо не йдеться про класичний варіант виконання, що має на увазі один або два мережі з максимальним числом повторів. Оптимальний спосіб виконання руху необхідно вибирати в індивідуальному порядку.

Але при цьому слід пам'ятати, що воно в жодному разі не є ефективним для спалювання жирів. Єдиним ефектом від його виконання є деяке зменшення талії, спричинене покращенням підтримки внутрішніх органів. Виконувати підйоми корпусу слід тричі протягом тижня три сети, у кожному з яких буде від 10 до 15 повторів. При цьому необхідно дотримуватись дієтичної програми харчування та використовувати додатково кардіо навантаження.

Докладніше про марні вправи в бодібілдингу дивіться в цьому відео від Дениса Борисова.

Вітаю Вас, мої шановні читачі, шанувальники та інші особи! Настав час технічної нотатки, і сьогодні ми поговоримо про розведення рук у тренажері. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання вправи, також ми з'ясуємо його ефективність і доцільність включення в тренувальну програму.

Отже, сідаун пліз, ми починаємо.

Розведення рук у тренажері. Що, до чого і чому?

Чи тренуєте Ви свої плечі? як часто? які вправи використовуєте?

За статистикою більшість відвідувачів тренажерного залу займаються однаково, тобто. використовують неправильні схеми та роблять однакові помилки. Це також стосується тренування дельт, – часто передній/середній пучки перевантажуються, а задній не отримує навантаження. Окиньте поглядом свою поточну програму і Ви побачите, що задня дельта практично не діє, а замість неї працюють передня і середня, якось, в жимі штанги лежачи або армійському жимі стоячи. За фактом отримуємо нерівномірний розподіл навантаження та в межі високий ризик виникнення травми плеча через м'язовий дисбаланс.

Вправа розведення рук у тренажері може посприяти у вирішенні цього питання, і про нього ми й поговоримо далі.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу ізолюючих з типом сили pull (тягти) і має своєю основною метою опрацювання заднього пучкадельт.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована – задня дельта;
• синергісти - підостна, мала кругла, трапеція (низ/середина), ромбовидні;
• стабілізатори – трицепс, розгинач зап'ястя;

Повний м'язовий атласє такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу розведення рук у тренажері (зворотний метелик),Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• формування рельєфу заднього пучка дельт (тонке доведення форми);
• деталізація верху спини;
• збільшення сили задньої дельти;
• надання плечам більш округлої форми;
• зміцнення ротаторної манжети (м'язи-обертачі)плеча;
• підвищення стійкості плечового суглоба до навантажень (Наприклад, при частій роботі з жимом лежачи);
• усунення.

Техніка виконання

Зворотний метелик відноситься до вправ початкового рівняскладності. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Відрегулюйте тренажер peck-deck таким чином, щоб відстань між рукоятками відповідала ширині плечей, а руки були повністю випрямлені та паралельні підлозі. Встановіть потрібну вагу на системі блоків. Займіть позицію - грудна клітка притиснута до спинки сидіння, спина пряма, у попереку невеликий прогин, руки витягнуті і тримають рукоятки нейтральним хватом (Долоні дивляться один на одного). Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Зробіть вдих і, затримавши подих, зусиллям задніх дельт і м'язів верху спини розведіть рукоятки тренажера якнайдалі назад (за себе). Лікті при цьому не опускайте, а утримуйте на рівні плечей. У кінцевій точці траєкторії зробіть невелику паузу і сильно напружте задні дельти. Зробіть видих і плавно поверніть ручки в ІП.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так.

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіантарозведень рук у тренажері існує кілька варіацій, зокрема:

• у тренажері з валиками;
• з еластичними стрічками стоячи;
• у кросовері обличчям уперед.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху не відривайте грудну клітинувід лави сидіння, а спину тримайте рівно;
• не згинайте/розгинайте руки під час руху;
• виконуйте вправу за рахунок зусилля задніх дельт/спини, а не рук, а для цього уявіть, що Ви розводите не ручки, а лікті;
• щоб максимально увімкнути задні пучки дельт, намагайтеся заводити лікті за спину;
• у процесі виконання вправи не опускайте лікті, а постійно утримуйте їх на рівні плечей;
• при поверненні до ІП не опускайте вантаж блоків остаточно, тобто. стежте за тим, щоб обтяження не билося об колодку;
• у кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та додатково "протисніть" дельти;
• повільно та підконтрольно повертайте рукояті в ІП;
• техніка дихання: вдих – затримка дихання – фаза розведення рук; видих - фаза зведення рук;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-4 , повторень 12-15 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Яке становище рук у тренажері (зворотний метелик)найефективніше для опрацювання задніх дельт?

При виконанні розведень у тренажері руки можна розташовувати в 2 -х позиціях: пронація (Долоні дивляться в підлогу)та нейтраль (Дивляться один на одного). Результати електричної активності м'язів (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 , США)показали, що середні значення ЕМГ вищі для варіанта, коли руки знаходяться в нейтральній позиції. Саме вона найбільш ефективна з точки зору максимального включення задньої дельти та м'яза спини спини.

У мене відстає задня дельта, як мені її накачати?

Як було сказано на самому початку замітки, ситуація має місце у 95% відвідувачів тренажерних залів Якщо Ви хочете "підтягнути" задню дельту, спробуйте наступну стратегію тренінгу:

• відведіть під плечі повноцінний день і тренуйте спочатку передній/середній пучки, а потім задній;
• проводьте 1 складний/базовий рух та 2 ізолюючих;
• використовуйте такі вправи (Для задньої дельти): складне/базове - відведення гантелі назад у нахилі з упором про лаву головою; ізолюючі – тяга рук до обличчя з канатною рукояттю стоячи біля верхнього блокукросовера, зворотний метелик;
• виконуйте по 2-3 підходу на 8-10 повторень у складній/базовій вправі та по 5 підходів на 15-20 повторень у ізолюючих;
• дотримуйтесь такої схеми мінімум 2-2,5 місяця.

Чи сумніваєтеся в дієвості цієї стратегії тренінгу? А Ви спробуйте, і сумніви відразу розвіються.

Власне, із суттєвою частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Сьогодні ми з'ясували, як ефективно опрацювати задні дельти, і допомогти нам у цьому може розведення рук у тренажері. Впевнений, що Ви знайдете гідне застосування цієї вправи і в недалекому майбутньому отримаєте класні та округлі дельти.

На цьому прощаюся, щоб у п'ятницю знову сказати "і знову здравствуйте!".

PS.а які вправи на задній пучок ви використовуєте?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Здрастуйте шановні читачі спортивного блогу sportivs. Наша сьогоднішня тема присвячена плечам, ми розглянемо таку вправу як розведення рук у тренажері метелик. Ви дізнаєтеся про переваги, правильної техніки, А також під кінець я дам пару слушних порад, які допоможуть розвинути масивні круглі плечі, поїхали!

Які пучки м'язів задіяні

Як завжди, перед будь-яким цікавою вправоюми розглядаємо анатомію. Це необхідно, щоб під час статті не виникало питань.

Практично всі люди, які займаються в тренажерному заліприпускаються помилки під час тренування плечей. Вони активно прокачують передній та середній пучок, проте зовсім забувають про задній. Це може призвести до м'язового дисбалансу, який може призвести до травми плечового суглоба.

Необхідно планувати та поділяється на три пучки – передній, середній та задній. Передня дельта красиво виглядає в майці, середній пучок робить дельти більш круглими та об'ємними, задній же прикріплюється до м'язів спини та створює відчуття гарного рельєфу зі спини.

Розведення рук у тренажері в народі називається метелик. Після того як ми розглянули анатомію, я б хотів розповісти про плюси, які ви отримаєте, якщо робитимете метелика.

Переваги тренажера метелик:

• Завдяки правильній техніці, яку ми розглянемо трохи пізніше, можна сформувати задній пучок дельт.
• За рахунок регулярних тренувань плечей, в які ви додаватимете розведення рук у тренажері, ви зможете деталізувати спину, зробивши її більш опрацьованою і рельєфною.
• Ви зможете збільшити м'язову силузаднього пучка дельт, що допоможе в різних базових вправах, таких як лежачи, станова тяга, віджимання на брусах.
• Ви поступово з іншими пучками розвинете задню частинущо зробить ваші плечі круглими.

Ось такими плюсами володіє метелик, і зараз ми розглянемо, як правильно робити дана вправа.

Правильна техніка

На запитання, які м'язи тренує, я відповів раніше – при роботі задіяна задня дельта. Перше, що необхідно для того, щоб приступити до виконання вправи, - це відрегулювати тренажер під себе.

Тренажер влаштований таким чином, що його можна використовувати як зведення рук, в даному випадку прокачуватиметься грудні м'язи. Проте сьогодні ми розглядаємо тренування плечей, і тому нам потрібно трохи перебудувати тренажер.

Якщо під час рукоятки розташовуються перед собою, то під час тренування задньої дельти ви повинні сидіти животом до спинки, а рукоятки повинні розташовуватись з боків, таким чином, щоб ви змогли заводити руки назад. Підніміть сидіння тренажера на потрібний рівень. Поставте шпингалет на блоці на потрібну вам вагу.

Сидячи на лаві, на вдиху робіть розведення рук назад, важливо, щоб ваша спина була рівною. У задній точці зробіть паузу, щоб ваші плечі максимально напружилися, потім поверніться у вихідне положення. Як я говорив раніше, займайтеся з маленькою вагою, адже ви зможете відчути м'яз. Цю вправу я раджу ставити під кінець тренування.

В ідеалі можна розбити на три основні частини – 1-2 базові вправи під час яких, в основному, задіяна середня та передня дельта, потім 1-2 ізоляційні вправи.

Може виникнути питання, чим замінити цю вправу. Відмінним прототипом будуть махи на похилій лаві. Ляжте животом на лаву і робити махи у бік із гантелями.

1. Приділяйте таку ж увагу, як і передній чи середній. Ставте вправу останній, або виділяйте окремий день, щоб прокачати конкретно задню дельту.
2. Під час вправи намагайтеся не відривати тулуба від лави сидіння, спину намагайтеся тримати прямо.
3. Руки повинні утворювати кут 130 градусів. Не згинайте та не розгинайте руки під час вправи – так ви збережете максимальне навантаження.
4. Намагайтеся розводити лікті, а не руки, таким чином зміститься навантаження з рук на задні дельти.
5. Під час вправи не опускайте лікті, вони завжди повинні бути паралельними до підлоги.
6. У кінцевій точці намагайтеся затриматися на 1-2 секунд, додатково напружте м'язи плечей.
7. Слідкуйте за правильним диханням.
8. Ну і звісно ж розминка. Був випадок, що через поспіх спортсмен не став розминатися, і на 3-му підході він отримав травму – розтягнення.

Щоб досягти хороших результатівпотрібна дисципліна, і бажання. Поставте собі за мету додати в плечах, зробіть виміри до, а через 2 місяці поміряйте ще раз і результати запишіть.

Можна виміряти кожні 2 тижні. Додатково я рекомендую завести щоденник тренувань, куди ви записуватимете всі вправи та підходи, які ви виконували.

Завдяки щоденнику та вимірам можна відслідковувати прогрес. У якийсь момент ви можете побачити, де ви не допрацювали і виправити це. Зворотний метелик - одна з основних вправ для формування красивого заднього пучка дельт. Рекомендую подивитися цікаве відео, яке має інформативний характер. Будьте здорові!

Ізольована техніка під назвою «зворотний метелик»або «батерфляй»призначена у розвиток задніх головок дельт. Невеликі за розміром пучки неможливо накачати тільки базовими вправамина спину, тому що вони опосередковано зачіпають зовнішні зони дельтоїдів. Зворотні розведення рук тренажері прицільно їх навантажують і стимулюють збільшення волокон обсягом. По біомеханіці рухів «метелик» збігатиметься з розведенням гантелей стоячи в нахилі. Тільки конструкція Peck-Deck дозволяє максимально заводити руки назад та зберігати тривалий час статичність корпусу, що виключає читинг.

Для чого потрібна техніка

Зворотний «метелик» у тренажері відноситься до категорії вправ початкової складності. Практика:

• надає грудях «смугастості»;
• візуально поділяє велику грудний м'язпосередині на 2 частини;
• деталізовано промальовує м'язи спини.

Крім того, вона тренує обертачі плечей – ротаторні манжетки, від потужності яких залежить якість виконання тяг та стійкість до навантажень. Вправа «зворотний метелик» допомагає гімнасткам виконувати вправи з кільцями у вільній програмі, завдавати спортсменам точних ударів у боксі та битій у бейсболі. Розвинені тильні пучки збільшують амплітуду та силу розмаху бічних ударів ракеткою у тенісі та бадмінтоні.

Синергістами під час розведення на задню дельту в тренажері виступають:низ і центр трапецій, підостна, мала грудна, ромбоподібна. Роль стабілізаторівдісталася і зап'ястковим розгиначам. Зворотний «метелик» виконуйте в кінці тренінгу на розвиток грудей перед або після або .

Зворотні розведення рук у тренажері Peck-Deck: техніка

Встановіть вагу та проконтролюйте положення рукояток. Інтервал між ними має відповідати ширині плечей. Візьміться за них нейтральним хватом прямими руками. При русі вони переміщаються напівсферичною траєкторією паралельно підлозі.

1. Прийміть ІП: рівна спина притиснута до вертикальної опори. Утримуйте статичність корпусу протягом сету.
2. Розведіть руки в сторони і підніміть вантаж з упорів.
3. Видихніть, затримайте дихання, напружте тильні дельти і всю верхню зону спини.
4. Розведіть руки назад до краю. Заведення ліктів за спину забезпечує активність середнього пучка, трапецієподібних та ромбоподібних м'язів. Якщо їх вдається винести лише наполовину, зменшіть вагу і попрацюйте над рухливістю плечових суглобів.
5. Після короткочасної затримки та м'язової концентрації на дельтах видихніть та поверніться до ІП. Утримуйте рукоятки на рівні плечей прямими руками і не опускайте вантаж протягом сета.
6. Повернувшись у нижню точку, затримайтеся на секунду і знову приступайте до зворотного розведення в тренажері.

Якщо ви не відчуваєтероботу дельт, змініть хват. Спробуйте утримувати руків'я долонями, спрямованими в протилежні сторони мізинцями вгору і вниз, а потім порівняйте відчуття. У процесі уявіть, що ви розводите не ручки тренажера, а лікті. Візуалізація допоможе задіяти потрібні м'язи і без помилок виконати «метелика» на задні дельти.

Скільки разів розводити руки

• Чоловіки новачкипрацюють з вагою до 20 кг і виконують 15 повторень у 3-4 сета.
• Дівчатавстановлюють вантаж у межах 10 кг і здійснюють 12 х 4.

За відсутності тренажера "батерфляй" робіть пек дек на задню дельту в кросовері або конструкції з валиками. В домашніх умовах використовуйте еластичну стрічку.

Відведення рук назад у тренажері пек-дек- це модифікація махів з гантелями в нахилі, різниця лише в тому, що в нашому випадку ми виконуватимемо вправи не з вільними вагами, а в тренажері. Це дає невеликі плюси. Основним плюсом даного тренажера є те, що при виконанні навантаження в тренажері знімається навантаження з поперекового відділунашої спини. Це досить вагомий аргумент, щоб виконувати вправи для задніх дельт саме у тренажері.

Я завжди раджу людям, якщо у вас є можливість заміни вправи, в якій дуже сильно заділяється поперек, скористайтеся нею. Взяти ті ж самі. Адже можна виконувати його, сидячи в лаві, навантаження суттєво зменшується, що дає тобі вагому перевагу більше сконцентруватися на цільових м'язах, а не думати, як би не втратити рівновагу. Можна замінювати жими штанги, . Та сама ситуація з махами в нахилі з гантелями. Виконуючи вправу з вільною вагою, ми змушені стояти на ногах і схиляти корпус уперед, відповідно навантажується хребет.

Вектор навантаження в тренажері є перпендикулярним, якщо брати в порівняння махи з гантелями в нахилі. У вправі з вільною вагою вектор навантаження йде вздовж горизонталі, а не вертикалі. Розташування тулуба вертикальному положенні дозволяє знизити, а то й зовсім прибрати навантаження з хребта, відповідно ми зможемо більше сконцентруватися на вправі і цілеспрямовано опрацювати задні дельти. Основне правило у вправі «відведення рук назад у тренажері» таке саме, як і в махах із гантелями. Наші дельти повинні бути трохи опущені вниз, але при виконанні вправи в тренажері плечі опускаємо не вниз, а злегка вперед, тим самим натягуючи трапецієподібні м'язищоб вони не брали участь у роботі. Тобто ми таким чином максимально ізолюємо навантаження і направляємо його саме на цільові м'язи, У нашому випадку це задні дельти. Якщо ми не виводитимемо плечі трохи вперед, у роботу включатимуться трапеції, що нам зовсім не потрібно. Якщо ви хочете, вам необхідно виконувати низку інших вправ.

Безумовно, застосовуючи такий варіант виконання вправи, ви тим самим укорочуєте амплітуду руху, але це єдиний спосіб вимкнути трапеції з роботи. До речі, якщо ви хочете, треба робити це комплексно, виділяючи на їх прокачування окремий день тижня.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МЕРТВА ТЯГА НА ПРЯМИХ НОГАХ»

1. Перед тим, як сідати в тренажер пек-дек, переконайтеся в правильності та зручності його налаштувань. Переконайтеся, що ручки тренажера налаштовані так, що ви зможете зробити повне відведення рук, навіть трохи за спину. Встановивши потрібну вагу, сядьте в тренажер, виставте груди вперед і обіпріться ногами в спеціальні валики, які допоможуть зберегти ваш корпус в нерухомому стані під час виконання рухів. Обіпріться грудьми об спинку тренажера і візьміться за рукоятки прямим, внутрішнім або хватом на одній лінії, руки злегка зігнуті в ліктях. Це буде вашим вихідним становищем.

2. На видиху почніть відводити руки назад, утримуючи їх паралельно підлозі. Здійснюйте рух, доки ваші дельти будуть максимально зведені один до одного, до максимального скорочення м'язів.

3. У піковій точці зробіть 2 секундну паузу та максимально напружіть задні дельти, після чого повертайтеся у вихідну позицію.

4. У нижній точці зберігайте руки напруженими протягом усього часу виконання вправи.

5. Виконайте необхідну кількість повторень та підходів.

ПОРАДИ З ТЕХНІКИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. За рахунок короткої амплітуди потрібно робити більшу кількість повторень.

2. Можна використовувати різні варіанти хватів. В основному я використовувати прямий хват, це коли долоні дивляться один на одного. Можна, як експеримент спробувати зворотний хватабо хват на одній лінії (коли долоні дивляться вниз). Але це не важливо, оскільки з'єднання з плечовим суглобому нас проходить через ліктьовий суглобтому постановка хвата не така важлива.