Що таке дефіцит калорій? Як розрахувати та створити дефіцит калорій для схуднення. Скільки калорій потрібно споживати щодня для набору м'язової маси чи ваги? Що означає профіцит калорій

Доброго дня, дорогі дівчата! Продовжуємо говорити про швидке схуднення, яке є таким бажаним для прекрасної статі. Перші дві статті на цю тему можете прочитати тут "" та тут "". Сьогодні ж я вам, нарешті, повідаю про те, як можна гарантовано схуднути за місяць, але вже без шкоди здоров'юі всіх наслідків після низькокалорійних дієт і голодувань. Чому саме схуднути за місяць? Та тому, що саме цей час зможе вам показати хоч якийсь реальний і відчутний результат. Один тиждень занадто мало для отримання візуальних змін, якщо ми говоримо про правильне і грамотне схуднення. Тому сьогодні готуйтеся сприймати та засвоювати інформацію, якщо вашою метою є схуднення без шкоди здоров'ю.

Отже, із попередніх двох статей, де ми розбирали покроковий механізм схуднення (за рахунок чого ми худнемо насамперед, а що йде в останню); з'ясовували, які негативні наслідки чекають на всіх любителів швидкого схудненнята багато іншого, ви дізналися досить багато корисної інформації, яку, я сподіваюся, ви проаналізували та зробили правильні висновки з приводу бажання схуднути на 5-10 кг за тиждень.

Тепер давайте перейдемо до розгляду основних і найголовніших порад, які допоможуть вам і без стресу для вашого організму. Відразу попереджаю, що ні про які 10 кг за місяць тут не йтиметься й мови!

1. Створіть дефіцит калорій

Перш ніж починати своє схуднення, ви повинні хоча б трохи розібратися в тому, що таке дефіциті профіциткалорій і як він впливає на нашу вагу?

 Для довідки:

 Дефіцит калорій- Це коли ви витрачаєте більше калорій (енергії), ніж споживаєте їх (її) з їжею. При дефіциті калорій організм худне.

 Профіцит калорій– це коли кількість калорій, що надходять з їжі, більша, ніж їх витрата. За профіциту калорій організм набирає вагу.

Виходячи з цього, з'ясовується, що для того, щоб почати спалювати жир і худнути, ми повинні створити дефіцит калорій, тобто витрачати більше енергії, ніж ми її отримуємо з їжею. Але цей дефіцит не повинен бути надто великим. Оптимальний показник - це 10-20%, не більше.

Як можна цього досягти, читайте наступну пораду.

1. Займіться фітнесом

Якщо ви поставили за мету схуднути за місяць без шкоди для здоров'ята ще й так, щоб результат вас приємно порадував після закінчення цього терміну, то тут, звичайно, не обійтися без додаткової фізичної активності. Саме фітнес, неважливо який: чи це будуть групові заняттяз пілатесу, чи то заняття в тренажерному залі, чи тренування в домашніх умовах за допомогою чи самостійні тренування з відео в інтернеті, — дасть вам той необхідний дефіцит калорій, про який я говорила вище. Але на цьому переваги фітнесу не закінчуються.

Наприклад, силові тренуванняу тренажерному залі у поєднанні з кардіо здатні дуже сильно вплинути на ваш обмін речовин, підвищуючи його у кілька разів , а також викликати гормональний відгук у вашому організмі , запускаючи процеси анаболізму (зростання м'язів) та жироспалювання одночасно.

Про деяких позитивних сторонахсилового та аеробного тренінгу, ви можете побачити на поданій нижче інфографіці.

Так що, раджу включити заняття фітнесом у ваш план схуднення, тому що правильне харчування в поєднанні з регулярними тренуваннями 100% дадуть гарний результат, і наприкінці місяця ви точно побачите довгоочікуваний мінус на ваших терезах.

1. Харчуйте дрібно і не пропускайте їди

Якщо ви хочете худнути не за рахунок ваших м'язів, а за рахунок жиру, то потрібно дотримуватися і не пропускати їжу. Дробне харчуваннямає на увазі наявність 5-6 прийомів їжі (3 основних та 2 перекушування). Якщо до цього ви харчувалися 2 рази на день, то зараз вам потрібно повністю перебудувати свій організм новий режимживлення. Якщо одразу вам це зробити важко, то починайте з 4-х прийомів і поступово доведіть до 6-ти. Але ви повинні розуміти, що якщо ви їсте 6 разів на день, то порції повинні бути невеликими (в середньому кожна на 250-300 ккл). Вся ваша добова калорійність повинна бути порівну поділена на всі їди протягом дня. На перекушування може припадати трохи менше калорій, а на основні прийоми їжі – трохи більше.

Приклад дробового раціону харчування на тиждень ви можете завантажити.

1. Вираховуйте свою денну норму БЖУ

Відповідаючи на запитання, як схуднути без шкоди здоров'ю, тут, звичайно, не можна упустити той факт, що в раціоні здорової людини повинні бути присутніми всі основні нутрієнти, які потрібні нашому організму, це БІЛКИ, ЖИРИ ТА ВУГЛЕВОДИ.

Насправді, правильного схуднення, яке не призводить до порушення обміну речовин і жодним чином погано не впливає на наше здоров'я, досягти не так легко. Звичайно, морально отримуєш більше задоволення, коли втрачаєш за тиждень 7 кг ваги, сидячи на низькокалорійної дієти(абсолютно незбалансованою), чим втрачаєш всього 1 кг за тиждень, харчуючись збалансовано та дробово з урахуванням добової норми БЖУ Так, це морально та психологічно нелегко, з цим ніхто й не сперечається.

Але зате в першому випадку ви ці 7 кг повернете дуже швидко, як тільки повернетеся до вашого колишнього раціону харчування, який був до дієти, а в другому ви продовжите худнути і наступного тижня, і третього, і четвертого, при цьому втрачені кілограми більше за вас не потурбують. Тому, якщо розглядати схуднення у довгостроковій перспективі, то тут перемога однозначно за збалансованим харчуваннямде в раціоні присутні в достатній кількості і білки, і жири, і вуглеводи.

1. Виключіть вживання цукру у будь-якому вигляді

Нагадую, що ваша мета – це схуднути за місяць без шкоди здоров'юА коли йдеться про здоров'я, то одна згадка про цукор тут буде недоречна, не кажучи вже про його вживання всередину. На малюнку нижче показано всю ту шкоду, яка несе в собі зловживання цукром і продуктами, що містять цукор: усіма улюблені (батончики, цукерки, тортики, пирожки), хлібобулочні вироби, фітнес-пластівці, глазуровані сирні сирки і т.д.

Тому вживання цукру в БУДЬ-ЯКОМУ ВИГЛЯДІ має бути повністю ВИКЛЮЧЕНО!

1. Віддавайте переваги білковій їжі та овочам

По-друге, білки вимагає більше калорій на перетравлення, ніж ті ж жири та вуглеводи разом узяті. Це означає, що після прийому білкової їжі наш організм змушений витрачати більше калорій на засвоєння білків, ніж засвоєння вуглеводів і жирів, при цьому ми в цей час можемо просто лежати на дивані і читати книгу.

По-третє, для людей потреба у білку значно вище, ніж в людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, через підвищену фізичну активність. І це пов'язано із нашими м'язами. Чим більша м'язова маса у людини, тим більше білка їй потрібно для її змісту. А що більше м'язова маса, то швидше відбувається процес схуднення, отак усе пов'язано між собою. Тому білок активній людині, що худне, потрібно їсти обов'язково.

Ну а щоб процес перетравлення білка проходив успішно і без будь-яких труднощів, потрібно обов'язково до порції білків додавати порцію овочів. Клітковина, яка міститься в овочах, допоможе харчовому грудку легко проходити по ШКТ, не викликаючи труднощів із травленням.

1. Спіть не менше 7-8 годин на день

Щоб процес схуднення пройшов у максимально комфортних для вас умовах та з нульовими втратами вашого здоров'я, потрібно обов'язково давати вашому організму повністю відновлюватись та відпочивати. Це якнайкраще за вас зробить повноцінний і здоровий сонтривалістю 7-8 годин.

Лягати спати потрібно не пізніше 12 години ночі, тому що саме з 12 до 2 години виробляється гормон росту соматотропін, який є головним жироспалюючим гормоном в нашому організмі. Його пік припадає саме на цей нічний годинник, тому якщо ми знаходимося в зазначений час у глибокій фазі сну, то ми, як не парадоксально це звучить, спимо і худнемо уві сні(Рис. 3) .

1. Пийте багато чистої сирої води

Вода - це найкращий ваш помічник у схудненні. Якщо ви поставили собі за мету схуднути за місяць без шкоди здоров'ю, то вода допоможе вам у цьому нарівні з фізичними вправамиі правильним харчуванням. Не треба недооцінювати роль води в цій нелегкій справі. Норма чиста питної водидля звичайної людини становить 1,5-2,5 літра на день, а для того, хто займається, ця норма збільшується ще на 1 літр. Про те, як правильно пити, щоб схуднути, я знімала навіть відео, кому цікаво можете подивитися:

1. Їжте за 3-4 години до сну

Це пов'язано з нашим гормоном росту, про який я говорила в п. №7.Соматотропний гормон – це дуже специфічний гормон, який не завжди активує з 12 до 3 години ночі, а лише в тому випадку, якщо рівень цукру в крові у вас знаходиться на дуже низькому рівні, відбувається це саме тоді, коли після їжі минуло достатню кількість часу , А саме від 2-х годин і більше (рис. 4). За цей час інсулін встигає зробити свою основну функцію: транспортує глюкозу до клітин нашого організму (мал. 5), після чого рівень цукру в крові значно падає, а це ідеальні умови для вивільнення нашого гормону росту.

Саме з цієї причини з'їдена вечеря за 3-4 години до сну дасть вам можливість безперешкодної активації жироспалюючих процесів у вашому організмі в нічний час.

І другий момент, про який я хотіла б сказати в рамках даної поради, це те, що на вечерю і пізню вечерю ви повинні віддавати перевагу білкової їжі з порцією низькокрохмалистих овочів . Відповідь на це запитання дасть вам малюнок нижче:

Справа в тому, що інсулін виробляється на всю їжу, яка надходить у наш організм, але на білки (жири в вечірній часми виключаємо за умовчанням) інсулін виробляється меншою мірою. Саме з цієї причини ваші пізні прийоми їжі не повинні містити вуглеводів, а складатися з виключно білкових продуктів (сир, яєчні білки, куряча грудка, протеїновий коктейль) та овочів (в основному це зелені овочі та зелень).

1. Не зациклюйтесь на схудненні

І остання порада, яку хотілося б вам дати, дорогі дівчата, це НЕ ЗАЦИКЛИВАТИСЯ на вашому схудненніі не робити цю подію головною метою всього вашого життя! Якщо ви день у день будете маніакально думати про вашу вагу, харчування, тренування, по кілька разів на день ставати на ваги і вимірювати себе сантиметровою стрічкою, то, запевняю вас, зовсім скоро ви «перегорите» і вам просто набридне такий образ життя.

Не треба все це робити! Досить просто дотримуватись тих рекомендацій, які ви знайшли в цій статті, і не робити з вашого схуднення нав'язливу ідею, яка не дає вам розслабитися і весь час тримає в психоемоційній напрузі.

Моральне виснаження – гірше за будь-яку перетренованість, пам'ятайте про це!

Наповніть ваше життя радісними моментами для вас: послухайте улюблену музику, проведіть час з друзями та рідними, пограйтеся зі своїм домашнім вихованцем, — і тоді процес схуднення стане для вас ще приємнішим і легшим!

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Однією з основних умов зростання (синтезу) м'язової тканинив людини є обмінні процеси анаболического плану. Як ми знаємо, обмінні процеси бувають анаболічними та катаболічними. Їхня суть – у забезпеченні життєдіяльності клітин: анаболізм – це процес наповнення клітин новими речовинами, катаболізм – це процес утилізації використаних речовин. Особливість обмінних процесів у нормі – стійкий баланс між катаболізмом та анаболізмом. Це та особливість, яка для організму найвигідніша. Зміщення балансу вправо/ліворуч сприймається організмом як проблема, з якою необхідно боротися. Борючись, організм заважає вашим планам наростити м'язи. Адже, щоб їх наростити, необхідно змістити метаболічний баланс у бік анаболічних процесів як домінуючих. За таких умов у м'язові клітини вливатиметься речовин більше, ніж із них йти. В результаті - м'язові волокна збільшуватимуться, і м'язи зростуть в обсягах. Щоправда, не всім вдається подолати організм, змусивши його усунути цей метаболічний баланс. І одна з причин є банальною: спортсмену просто не вдається створити умови для анаболічного фону.

Як створити анаболічний фон

Тут є два моменти. Перший залежить від вас. Другий від вашого організму. Почнемо з другого. Вищеописані обмінні процеси контролюються гормонами. Так, існують гормони, що відповідають за катаболічні процеси, та гормони, що регулюють анаболізм. У нормальних умов з-поміж них – також якийсь стійкий баланс. Регулярні тренування допомагають змістити цей баланс у бік переважання анаболічних гормонів. В результаті, анаболічні процеси тривають довше та частіше. Це дозволяє м'язовим волокнам рости. Якщо ваш гормональний фон не відповідає нормі, створення умов, адекватних для м'язового синтезу, буде ускладнене. Навіть за повного забезпечення інших умов.

Другий момент – це тренування та харчування. Тренування є, з одного боку, стимулятором зростання м'язових волокон, з іншого – умовою, що створює анаболічний фон, у якому це зростання стає можливим. Весь тренувальний процесмає відповідати цьому правилу. Докладніше розглянемо питання про харчування.

Харчування та анаболічний фон

У наборі м'язової масипитання харчування складається з двох складових. Перша – це білки (у латинському варіанті – протеїни). Основна функція білків – будівельна. Зокрема, білки будують м'язову тканину. Власне, і сама м'язова тканина це білок. Білок, що отримується з їжі, у шлунку розщеплюється до амінокислот. А вже з цих амінокислот синтезується білок, який відповідає тканині людського тіла. Анаболічний фон немислимий без достатньої кількості амінокислот. Відповідно харчування атлетів проти харчуванням осіб, які займаються спортом, характеризується підвищеною кількістю білка. З іншого боку, ця спекулятивна тема, тому що збільшувати білок рекомендують кому як заманеться (вірніше – кому як вигідно). Спекулятивним є і питання кількості прийомів їжі протягом дня, оскільки він прямо пов'язаний з надходженням і присутністю амінокислот в організмі. Але це вже окремі теми, які не раз нами підіймалися.

Друга складова – це калорії. Калорії – це теплова енергія, свого роду, пальне забезпечення обмінних процесів, зокрема і анаболических. З точки зору харчування, анаболічний фон досягається за умови 1) достатньої кількості амінокислот та 2) надмірної кількості калорій. Якщо досягнуто цих умов, то обмінні процеси починають протікати за анаболической схемою.

Є тут і третя складова – жири. Для створення анаболічного фону вони також важливі. Через те, що жир є умовою утворення гормонів, що регулюють анаболічні реакції. Але тут роль жирів непряміша, ніж пряма.

Власне про профіцит калорій

Профіцит калорій – це позитивний баланс енергії, одержаної із щоденного раціону харчування. Говорячи по-іншому, це умова, за якої кількість калорій, що надходять з їжі, перевищує витрачені організмом за день. За рахунок яких нутрієнтів слід збільшувати калораж? Для ектоморфів – однозначно вуглеводи. Справа в тому, що основна функція вуглеводів – енергозабезпечувальна. Вуглеводи для організму – це основний енергоутворюючий продукт. А калорія – це одиниця виміру теплової енергії. З іншого боку, немає причин відмовляти білкам та жирам у створенні профіциту калорій.

У різних інтернет-джерелах зазначено, що нібито для м'язового зростання необхідно створити профіцит калорій зі значенням +500 ккал - тобто калораж вашого раціону харчування слід збільшити на 500 ккал. Цифра взята зі стелі. Більше того, вона суперечить здоровому глузду, оскільки люди, які поставили за мету збільшити м'язову масу тіла, різної ваги. Що таке +500 ккал для 100-кілограмового дядька? І що таке 500 ккал для 60-кілограмового пацана? Це незрівнянні цирфи.

У цьому питанні необхідно керуватись не голими цифрами, а конкретними аргументами. Припустимо, ваша сьогоднішня вага – 75 кг. З сьогоднішнього дняви вирішили займатися за новою програмою, тривалість якої три місяці. Ось тепер потрібно сформулювати цілі, які мають бути досягнуті за допомогою нової тренувальної програми. Допустимо, мета – отримання нової збільшеної ваги за рахунок приросту м'язової маси. І ось тепер переходимо до цифр. Біохімічні дослідження свідчать, що людський організмне може синтезувати м'язову тканину швидше, ніж від 200 до 400 г на тиждень. Швидше за все, 200 г – цифра, найімовірніша для ектоморфів, а ближче до 400 г – для мезоморфів. Розглянемо перший варіант, у якому швидкість м'язового зростання – 200 р на тиждень. За такої умови за 3 місяці приріст м'язової маси має становити 2.4 кг. Якщо все піде за планом, то реально вага тіла збільшиться більше, оскільки синтез м'язових білків передбачає збільшення інших клітинних компонентів у м'язовій тканині. Крім цього, зростання м'язової маси завжди супроводжується збільшенням і жирової тканини. Однак жиру буде небагато, якщо калорії збільшувати правильно - саме стільки, скільки потрібно.

А треба ось скільки. Ми до сьогоднішніх 75 кг додаємо заплановані +2.4 кг, у результаті отримуємо 77.4 кг. Допустимо ви – 75-кілограмовий ектоморф, і за вашої швидкості обмінних процесів на день потрібно 3300 ккал (вираховуємо за допомогою, умовний коефіцієнт обміну речовин – 44). Щоб додати 2.4 кг м'язів, вам необхідно перейти на раціон, що складається з кількості калорій, що відповідає вазі тіла 77.4 кг. Для 77.4 кг (при тому самому коефіцієнті обміну речовин) потрібно 3400 ккал. Як бачите, у наших умовах профіцит калорій становить лише 100 ккал, або 3%. Якщо перевести у вуглеводи, це приблизно один банан середнього розміру. Отже, наша арифметика зростання виходить такою: поточний раціон харчування слід збільшити на 1 банан – цього буде достатньо, щоб дійти у вазі до 77.4 кг. Якщо ж раціон харчування збільшити не на вираховані 100 ккал, а, скажімо, на взяті зі стелі 500 ккал, то велика ймовірність того, що решта 400 ккал піде в жир. За інших умов такі розрахунки дадуть, звичайно, інші цифри.

Профіцит калорій та посилення анаболічного фону

Існує ще одна стратегія харчування, пов'язана з профіцитом калорій, побудована на наукових дослідженнях.

Наприклад, в одній із праць описаний наступний експеримент: добровольцям спочатку наказали харчування, калорійність якого спрямована на підтримку їхньої поточної маси тіла. Далі було запропоновано різкий перехід на висококалорійне харчування. Профіцит калорій у середньому становив +1200-1600 ккал (тобто саме настільки було збільшено калорійність раціону харчування). Аналіз крові учасників експерименту показав прогресуючий ріст трьох анаболічних гормонів: тестостерону, інсуліноподібного фактора росту та інсуліну. Цей гормональний стрибок також супроводжувався приростом м'язової маси.

За словами вчених, така реакція може тривати в середньому 2-3 тижні, після чого організм звикає до профіциту калорій, і гормональна система вирівнюється, припиняючи секретувати анаболічні гормони на підвищеному рівні. Якщо продовжувати харчуватися висококалорійно далі, то зростає можливість збільшення ваги тіла за рахунок зростання жирової тканини при зупинці росту м'язової.

Таким чином, вчені роблять висновок, що у харчуванні слід періодизувати калорійність раціонів, тобто чергувати періоди звичайного калоражу (оптимального для поточної ваги тіла) з періодами профіциту калорій (бажано, щоб профіцит був суттєвим – не менше +1000 ккал). Ця стратегія харчування - це правильний спосіб прогресувати в наборі м'язів, не допускаючи приросту зайвого жиру.

Upd. Цю стратегію харчування ми застосували у програмі XXXL (2015). Що з того вийшло, читайте .

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Набрати м'язову масу легко. Але тобі не потрібно нарощувати м'язи швидко. Чому поясню пізніше в цій статті.

Отже, правильний набір м'язової маси. Що робимо:

1. Профіцит калорій
2. 2 грами білка на 1 кг маси тіла
3. Тренування з постійною прогресією

Невже так просто?

Давай розберемо все докладніше.

Профіцит калорій та БЖУ для набору м'язової маси

Харчування для набору м'язової маси - не загадкова штука, як прийнято думати.

Людське тіло підпорядковується тим самим законам фізики, як і інші об'єкти. Не можна збільшити масу, не збільшивши кількість енергії. Для нас з вами це означає, що м'язи ростуть лише при профіциті калорій.

Для зростання м'язів потрібно їсти більше, ніж ти споживаєш. Зрозуміло, побічним ефектомбуде і збільшення відсотка підшкірного жиру. Але ми поговоримо про те, як максимально зменшити цей ефект.

Одного профіциту калорій недостатньо. М'язи – це білкові структури. Для синтезу нових білкових тканин нам потрібний білок. А якщо точніше – амінокислоти.

Протеїн (тобто саме спортивне харчування ) для набору м'язової маси не обов'язковий. Якщо ви отримуєте достатньо білка з інших джерел.

Висновок: дієта для набору м'язової маси - це профіцит калорій і 1.5-2 г білка на 1 кг ваги вашого тіла. І не треба демонізувати їжу. Поганої чи хорошої їжі немає, є лише неправильний набір макронутрієнтів.

Швидкість набору м'язової маси

Набрати масу тіла швидко можна, можливо, але не потрібно. Тому що це можливо тільки за однієї умови — ВЕЛИКОГО профіциту калорій. Наприклад, приблизно 4000-6000 Кк на добу.

При цьому зростатимуть м'язи — звичайно!

Але як побічний результат ви отримаєте велику кількість підшкірного жиру.

Але набір підшкірного жиру буде мінімальний.

М'язова маса та підшкірний жир.

Набір сухої м'язової маси – це сферичний кінь у вакуумі. Фізіологічно неможливо збільшити масу тіла без збільшення відсотка підшкірного жиру.

Тому "сухий набір" - це дуже небезпечна думка. Вона призводить до того, що ти намагаєшся набрати м'язи, не набравши підшкірного жиру.

В результаті ти їж занадто мало для набору м'язів взагалі. І нічого не набираєш.

Алан Арагон та Лайл МакДоналд про швидкість набору м'язової маси

У США є два дуже відомі чуваки. Алан та Лайл. Обидва мають серйозну профільну освіту, чудово знаються на харчуванні (у тому числі для спортсменів, а не для офісного планктону), регулярно публікуються в наукових журналах та пишуть розумні книжки.

Алан Арагон:

Лайл МакДоналд:

Висновок?Навіть у кращому випадку (на початку тренувань) ти не зможеш набрати більше, ніж 700-800 грам м'язів на місяць. А щоби набрати і це, потрібно ще додати підшкірний жир.

Отримуємо той кілограм на місяць, про який я писав вище. Набираєте більше - м'язів буде стільки ж, а ось підшкірного жиру набагато більше.

Тренування для набору м'язової маси

Не робіть поширеної помилки. Вибір конкретних вправ - це останнє, ніж потрібно займатися. Найголовніше у тренуванні – це можливість прогресії.

Тому що навіть при дотриманні харчування твої м'язи не зростатимуть, якщо ти не даси їм достатнього стимулу.

Наш організм адаптується практично до будь-яких змін довкілля. Якщо ви завжди займатиметеся з одними вагами, однаковою кількістю підходів і повторень, то згодом організм адаптується і до цього.

Тому ГОЛОВНЕ в тренувальній програмі- Це можливість прогресії. А зовсім не конкретна програма для набору м'язів. Прогресія можлива у двох напрямках:

1. Збільшення інтенсивностітренування. Зрештою — це зростання ваги на штанзі. Було 50, стало 70 – інтенсивність зросла.
2. Збільшення тренувального обсягу. Це зростання кількості підходів та повторень, які ви виконуєте. Було 5 повторень у підході, стало 6 – тренувальний обсяг збільшився.

Оскільки не можна постійно нарощувати ваги, програма повинна враховувати можливість прогресії і за підходами-повтореннями.

Самі вправи для набору м'язів далеко не такі важливі. Думаєте, у новачка буде різниця, що використовувати: підйом штанги на біцепс, гантелі на біцепс чи тягу блоку на біцепс? Та ніякої різниці.

У маститого PRO-бодібілдера можливо. У звичайної людини немає.

Проста тренувальна схема для початківців.

1. Перший місяць - 10-12 повторень.
2. Другий місяць - 8-10 повторень
3. Третій місяць - 6-8 повторень
4. Четвертий місяць - 4-6 повторень

Після цього всі ваги збільшуються на 2.5-5 кілограмів і цикл починається заново.

Усередині мікроциклів (щомісяця) ваги не збільшуйте (принаймні щотижня), а працюйте над б обільшою кількістю підходів та повторень.

приклад. Ти розпочав третій місяць тренувань. Це 6-8 повторень. Якщо почали з 6, спробуй довести до 8 повторень у підході. Якщо почав із 8 — до 10 повторень у підході.

Просто правильно? А складно не треба.

Набір м'язової маси для худих

Дивився я вчора одне відео про тренування дріща. Його питають: ти чому такий дріщ? Відповідає: не знаю, я дуже багато їм, але нічого не затримується.

Знову питають: ну ось скільки ти за сьогодні поїв? Відповідь: двічі.

Вибирай варіанти сам.

Набір м'язової маси – це проста сума компонентів

Якщо вага тіла не збільшується - значить, вам не вистачає калорій. Тому я не люблю дієти, що базуються на візуальному партицировании (визначенні величини порції на око). Що для одного багато, для іншого мало.

Два роки тому, коли я тільки починав, 50 г сухих макаронів були для мене великою порцією вуглеводів. Тепер 120 грам – це мало.

Якщо вага зростає, але ви жиріє - значить, у вас мало білка, або ви їсте занадто багато. Знову ж. Якщо ви вважаєте калорії, це дуже просто виправити.

Якщо вага зростає, калорій достатньо, білка в нормі, але м'язів все одно не видно - отже, ваші тренування недостатньо складні. Вам потрібна більша інтенсивність для стимулу.

Але це найменш ймовірний варіант! Спершу завжди дивіться на харчування.

Найкраще, що ви можете зробити для набору м'язів - дотримуватися цієї схеми.

Напишіть у коментарях: все зрозуміло?

Продовжимо розбирати тему харчування. Сьогодні розповім, як я навчилася рахувати калорії і для чого все це потрібно.

А потрібне це для того, щоб не боятися їжі... Або навпаки, не переїдати.

Ви помітили, що я поки не поспішаю показувати свої тренування наочно або давати рекомендації з занять у тренажерному залі. Причини дві.

Перший. Я переконана, що для отримання максимально швидкого результату, Який допоможе не просто прийти до спорту, але і залишитися в ньому, потрібно все ж таки починати з харчування. Тому що саме від нього найбільше залежить наш зовнішній вигляд. А якщо не налаштувати цей інструмент, то спорт прогресу не дасть. А значить, ви швидше за все здуєтеся тижнів так на третьому-четвертому.

Друга. Зараз я перебуваю на так званому масонабірному етапі, щоб збільшити м'язову масу, потім делікатно схуднути і досягти на весну, літо та осінь гарного точеного рельєфу. Масонабір завжди супроводжується набраними кеге, які мені не дуже хочеться "світити".

Я вже розповідала, і до. Сьогодні розповім про сумарну калорійність добового раціону та про те, як його рахувати.

Щоб досягти поставленої вагової мети (схуднути або погладшати), потрібно щодня створювати або дефіцит, або профіцит калорій. Якщо калорій недостатньо, організм бере їх зі своїх запасів і худне. Якщо калорій у надлишку - він видужує.

Щось мені підказує, що всіх цікавить саме схуднення.

Отже, для початку потрібно завести харчовий щоденник . Куди ми вноситимемо всі, всі без винятку продукти, які з'їдаємо за день. Молоко в капучино та цукерка після обіду теж враховуються. Причому обов'язково. Тому що саме через такі "привиди" ми найчастіше припускаємося помилок і віддаляємося від заповітної мети. Нам може здаватися, що ми мало харчуємось. Подумаєш, три шоколадні цукерки на день із чаєм. Суща дрібниця... А вона, між іншим, може запросто потягнути на 20-25% від середньодобової норми калорій для нормального жіночого організму:)

Я не використовую молескін чи зошит. Дитя 21 століття воліє користуватися програмою для смартфона. Існує кілька тлумачних програм для підрахунку калорій, але я найбільше люблю FatSecret- Воно найпростіше та інтуїтивно зрозуміле, на мій погляд. І там найширший вибір продуктів, зокрема білоруських.

Важливе доповнення. Без кухонних терезів вести щоденник харчування неможливо.Тут важливо визначати кількість їжі не на око, а з точністю до грама. У непідготовлених окомір зазвичай працює в бік зменшення. Нам здається, що на тарілці всього 100 г курки. А її там – 250! Або: скільки там тієї груші – грамів 150... А насправді вона тягне на всі 400! Поки я не почала зважувати їжу, не розуміла, як виглядають 100, 200, 300 грамів. Тому купіть собі на кухню ваги.

Отже, FatSecret. Такий виглядає його головна мобільна сторінка

Заходимо в меню і починаємо налаштовувати під себе в рядку "РСК": зростання, вага, ціль, усі справи. За підсумками цих даних програма розрахує рекомендовану добову калорійність. Швидше за все ви її побачите, злякаєтеся і заходьте зменшити – ми ж хочемо схуднути.

Тільки не ставте цей показник нижче 1400 ккал/добу.

Чому не 1200 чи не 1000? Тому що жоден здоровий організм не може нормально почуватися при заниженій калорійності раціону. Ні, він, звичайно, підлаштовується, але шляхом уповільнення обміну речовин. А ми не ставимо за мету вбити метаболізм. Крім того, не забуваємо про тренування - вони "обтяжують" показник, тому що вимагають доболільних енерговитрат.

І взагалі, всі маніпулації поки що потрібні для того, щоб навчитися розуміти і бачити продукти з точки зору їх поживності. А ще привчити себе свідомо харчуватися. Грубо кажучи, ми спочатку запускаємо процеси в голові, привчаємо себе думати.

Найскладнішим тут виявиться самодисципліна. Я справно вводила дані у додаток два місяці. Потім ця опція відпала через непотрібність. Можу в голові обчислити підсумкову добову цифру з похибкою максимум 100 ккал.

У додатку можна контролювати вагу, калорійність раціону, вносити всі фізнавантаження та бачити, скільки калорій вони "з'їдають". Але я не лізу в нетрі. І використовую лише щоденник харчування.

Щоб побачити свою їжу в калоріях та БЖУ, приступимо до заповнення.

Натискаємо "Додати продукт" на головній. Потрапляємо сюди:

Наприклад, мій сніданок сьогодні - це вівсянка із лляним насінням на молоці, з горіхами, грушею та сиропом агави. Два шматочки шоколадки без цукру. Кава з молоком.

Натискаю "+" навпроти сніданку та потрапляю на сторінку пошуку продуктів. Починаю вводити по черзі всі продукти у рядок "Пошук їжі". Під цим рядком – мої останні пошукові запити.

Вівсяні пластівці --> вибрати відповідний рядок --> вибрати пластівці (натиснути на кружок праворуч) --> далі натиснути на самий рядок. Розкриється поле для введення кількості товару (а без ваг, як ми пам'ятаємо, визначити його практично неможливо). У моєму випадку – це 50 г.

Слідкуйте за тим, щоб не збитися у виставленні ваги... Інакше можна отримати зовсім криву картинку:)

За аналогією вводжу висівки та насіння льону, горіхи, сироп агави, молоко, грушу. І ось що отримую:

Не ввімкнулися всі продукти на екран. Але зверніть увагу на верхній рядок. Ви бачите кількість жирів, білків та вуглеводів, а також калорійність та відсоток від добової норми.

За таким же принципом фіксується обід, вечеря та всі перекушування (розділ "Закуски"). Наприкінці дня ви можете проаналізувати.

А ще ця програма дозволяє керувати раціоном протягом дня. Наприклад, я бачу, що не добираю білків за день. Значить, за вечерею компенсую. Вуглеводи та жири - теж. Але їх бажано компенсувати до або під час другого перекушування – не пізніше.

В основі товарів додатка багато білоруських торгових марок.

Є і така корисна опція, як визначення штрихкоду. Потрібно піднести штрих-код упаковки до смартфону, просканувати і швидко ввести саме цей продукт. Що є особливо актуальним для імпортних товарів. Штрихкод - у нижньому правому кутку:

Відчайдушні спроби набрати масу за будь-яку ціну можуть обернутися сумними наслідками. Ви, можливо, досягнете деяких тимчасових результатів, але принагідно так посадите здоров'я, що краще було б залишатися просто худорлявим. Поговоримо про те, як набрати вагу без шкоди здоров'ю та в розумні терміни.

Що насправді означає «надто худий»

З погляду науки бути надмірно худим означає мати дефіцит маси тіла. Цьому відповідає індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5.

ІМТ дорівнює масі людини в кілограмах, поділеній на квадрат зросту в метрах. Наприклад, моє зростання - 1,84 метра, а маса - 107 кілограмів. ІМТ дорівнює 31, отже, маю ожиріння першого ступеня.

Як ви розумієте, показовість ІМТ тим нижча, чим більша маса людини. Формула надзвичайно примітивна і не враховує якісного складу цих кілограмів. Якщо ти не товаришуєш зі спортом і важиш центнер із копійками, то все сумно. Якщо за такої ж маси ти тиснеш півтори своїх ваги від грудей - це вже зовсім інша історія.

У разі низької маси ІМТ більш показовий. Не має значення, жир це чи м'язи. У вас немає ні того, ні іншого.

Згідно з американськими дослідженнями, дефіцит маси тіла спостерігається лише у 1% чоловіків. Серед жінок таких 2,4%. Втім, стать у даному випадку не має значення, тому що проблеми зі здоров'ям через дефіцит маси тіла можуть виникнути у всіх.

Вплив дефіциту маси тіла на здоров'я

Проблеми товстунів очевидні, про них знають усі. Худі люди, за винятком випадків відвертої хворобливості в зовнішньому вигляді, Здаються здоровими, але наукові дослідження показують іншу картину.

Різні методи вивчення дають різні дані. Інше дослідження не показало збільшення ризику передчасної смерті через дефіцит маси тіла у жінок, але явно виявило це у чоловіків. У будь-якому разі чоловікам зайва худорлявість не потрібна.

"Ризик передчасної смерті" - досить абстрактний термін. Для більшої конкретики варто згадати, що дефіцит маси тіла провокує погіршення роботи імунної системи, переломи, збільшує ризик потрапляння в організм інфекцій, сприяє розвитку остеопорозу, вікової атрофії м'язів, деменції, а також викликає проблеми з фертильністю (дослідження , , , ).

Що може спричинити дефіцит маси тіла

Не лише гени та спадковість. Іноді це цілком конкретне захворювання, про яке людина не підозрює.

• Розлади прийому їжі. Сюди входить нервова анорексія – навмисне бажання людини максимально знизити свою вагу.
• Проблеми із щитовидною залозою. Гіпертиреоз – гіперфункція щитовидної залози – може призводити до хворого зниження ваги.
• Целіакія, також відома як глютенова ентеропатія – гостра форма непереносимості глютена.
• Діабет першого типу.
• інфекції.

Перелічені вище проблеми не пройдуть самі собою, а самолікування нашкодить ще більше. Тому перша і головна порада для людини, яка страждає від дефіциту маси тіла - візит до лікаря, особливо якщо ознаки втрати ваги з'явилися з певного моменту часу і не турбували до цього.

Правильний підхід до їжі

Мабуть, більше їсти? Це найвірніший спосіб, але бездумно заливатись солодкими напоями, поглинаючи кілограми тортів із чебуреками, - це гарантований підрив здоров'я. Зовні здорові люди, без відхилень у вазі, одержують страшні діагнози, які зазвичай є супутниками. важких форможиріння. Все через погану їжу.

Тезу «є більше» необхідно конкретизувати. «Є більше здорової їжі». Ось так краще. Втім, навіть харчуючись виключно здоровою їжею, Треба думати про кінцевий результат. Навряд чи ви хочете стати просто жирним. Та й саме поняття «здоровий жир» якось погано вкладається у голові. Набір маси так чи інакше має на увазі нарощування як жирової, так і м'язової тканини, а тому однією лише їжею проблема не вирішується. Вам все одно доведеться потоваришувати зі спортом, але про це трохи пізніше.

Профіцит калорій

Фундаментальний закон набору маси – це профіцит калорій. Отримуйте більше калорій, ніж ви спалюєте. Якщо ігнорувати цю основу, всі інші зусилля будуть марні.

Знайти ту точку, переступивши яку ви досягаєте профіциту калорій, дуже легко. Спочатку вам не потрібно нічого, крім продуктів, ваги та терпіння. Щодня вам потрібно з'їдати більше, ніж учора. Не варто надто розганятися. Через якийсь час ви помітите, що графік маси тіла повільно, але впевнено пішов угору. Отже, ви досягли профіциту калорій.

Тепер потрібно звернутися до калькулятора калорій і дізнатися числове значення денної норми калорій, коли ваш організм почав набір ваги. Просто складаємо калорійність всього, що з'їдається за день. На основі цих даних ви можете вільно змінювати свій раціон, орієнтуючись на загальну калорійність.

Якщо зростання маси не зупинилося, то продовжувати сильно збільшувати калорійність сенсу немає. Профіциту в 300-500 ккал вистачить для повільного набору маси. При надлишку 700-1 000 ккал ви будете одужувати значно швидше.

На цьому етапі набагато важливіше переконати себе, що надалі такий підхід до харчування стане для вас нормою. По суті, вам доведеться змінити ставлення до їжі на все життя. Психологічно це важко, але без перетворення нового підходу до їжі на звичку все досягнуте буде неминуче втрачено.

Білок

Білок – це найважливіший нутрієнт. Будівельний матеріал для вашого організму та м'язів зокрема. Як би ви не експериментували з меню, важливо дотримуватися норми білка. На жаль, білок не тільки найпотрібніший, а й дуже ситний. З підвищенням вмісту білка в раціоні вам буде важче виконувати норму калорій, але альтернативного способу досягти потрібного результату немає.

При наборі маси ваша денна норма білка буде як у спортсменів – від 1,5 до 2,2 грама на кілограм маси тіла.

Багаті білком продукти завжди найдорожчі, але смачні. М'ясо, риба, яйця, молочко, бобові, горіхи. Ось ваші кращі друзі. Є один хак, що дозволяє полегшити завдання щодо добивання денної норми білка до потрібного значення. Це якісне спортивне харчування. Воно теж дороге, але сироватковий або мультикомпонентний протеїн між їдою і казеїн перед сном дадуть дуже хороший бонус. Ви в будь-якому випадку прийдете до спорту, коли почнете займатися спортом, але познайомитися з цим цікавим світом можна і трохи раніше.

Вуглеводи, жири, кількість прийомів їжі

Ні в чому не обмежуйте себе. Приємна особливість набору маси - повна свобода у виборі їжі, аби вона була здоровою. Не слухайте божевільних, які говорять про шкоду тваринного жиру. Ми всеїдні, нам потрібні всі жири – і тварини, і рослинні. І складні вуглеводи. Багато складних вуглеводів.

Спробуйте довести раціон до 4 г складних вуглеводів на кілограм маси тіла на день.

Важко, але реально. До того ж смачно приготовлена ​​каша – це дуже круто. Ви повинні подружитися з кашами, макаронами, картоплею та хлібом. І тут теж є спортпіт-хак – гейнери. Про них багато написано на спеціалізованих сайтах.

З їдою все дуже просто. Що частіше, то краще. Мінімум три повноцінні прийоми їжі на день з калорійними перекусами між ними.

Висококалорійні продукти та добавки

При недостатньому апетиті ви почнете шукати саму калорійну їжу. Тут є ризик опуститись до фастфуду. Насправді є альтернативи. Куди калорійніші і дуже корисні.

Висококалорійною називається їжа з максимальним співвідношенням енергетичної цінності та маси/об'єму. Така їжа займає мало місця у шлунку, її простіше з'їсти.

• Горіхи (мигдаль, грецький, арахіс).
• Сухофрукти.
• Жирні молочні продукти
• Рослинна олія (оливкова та олія авокадо).
• Крупи.
• Жирне м'ясо.
• Картопля.
• Темний шоколад.
• Авокадо.
• Горіхова олія.

На жаль, прагнення максимально збільшити калорійність раціону змусить вас обмежити себе в овочах, але в жодному разі не відмовляйтеся від них повністю.

При виборі фруктів намагайтеся звертати увагу на ті, які треба менше жувати.

Ще трохи про їжу

• Є простіше, якщо є частіше.
• Не пийте перед їдою, залиште місце для їжі.
• Хочеться пити? Спробуйте молоко замість води.
• Чим більша тарілка, тим меншою здається кількість їжі на ній.
• Кава смачніша з вершками.

Силовий спорт

Надлишок калорій дозволяє набирати масу. Питання лише у тому, де вам хочеться бачити ці кілограми. У боках чи м'язах? Якщо вам до душі друге, то ласкаво просимо в світ спорту для худих .

Спорт, як би ви до нього не належали, є не менш важливим фактором правильного набору маси. Досить сказати, що спорт сильно підвищує апетит, а адже ви так хочете навчитися більше їсти.

Спочатку йдемо до лікаря і переконуємось, що немає серйозних перешкод для занять спортом. Вас ніхто не змушує одразу бити рекорди. Силовий спорт- це спокійний прогрес. Ви робитимете менше підходів і повторень, але з більшими вагами.

Звичайно, не можна забувати про кардіо, але у вашому випадку акцент буде на силові тренування. Наголос на кардіо - це спалювання калорій, а вам не потрібні зайві витрати енергії.

Якщо дозволяють кошти, то спочатку краще звернутися до професійного тренера. Він пояснить та покаже основи, а згодом ви самі почнете все розуміти.