Правильне дихання під час підтягування. Як правильно підтягуватись на перекладині? Основні техніки та поради для початківців. Важливість правильного дихання під час підтягування

Підтягування - один з різновидів фізичних вправщо дозволяє формувати власне тіло. Дана вправа дозволяє покращуватим'язи плечей, рук, а також корпуси. Їли точніше, то працюють такі м'язи:

трапеція,
круглі,
біцепси,
трицепси,
кисті та ін.

Підтягування не є складною вправою, але якщо його урізноманітнити можна отримати зручний інструмент, що дозволяє в стислі термінипокращити Фізичні характеристикиспортсмена.

Як правильно підтягуватись – техніка виконання

Техніка підтягування не відрізняється особливою складністюАле в той же час має кілька особливостей, про які потрібно знати новачкові.

Підтягування - це не те банальне перекидання підборіддя через поперечину з тремтінням, ногами і вилянням всього тіла, навіть таке підтягування не принесе ніякої користі.

Як видно з опису, техніка не дуже складна у виконанні, але вимагає від спортсмена розвиненої мускулатури.

Правильне дихання під час вправ

Правильне дихання, без перебільшення можна назвати одним із невід'ємних складовихпідтягування. Його виконання має проводитися правильно з перших занять.

Як же потрібно дихати, щоб організм спортсмена повноцінно забезпечувався киснем, а кровоносна система вчасно і повною мірою могла його доставляти до кожного куточка організму спортсмена, що займається підтягуванням:

Повиснувши на турніку потрібно зробити плавний вдих.
Починаємо підтягувати корпус нагору, при цьому проводимо плавний видих, він продовжується аж до моменту, коли тіло спортсмена досягне верхньої точки.
Досягши верху, немає потреби затримуватися.
Проводиться плавний спуск вниз, в цей час ведеться паралельно вдих, що закінчується в кінцевій нижній точці.
Після чого, не зупиняючись унизу, тіло спортсмена знову піднімається вгору і робиться видих.

Правильно дихаючий спортсмен здатний у місячний термін підняти свої показники, на зовсім інший рівень, здивувавши не лише оточуючих, а й себе.

Як би просто не виглядала вправа, існують певні правила, що дозволяють отримувати від його виконання більше користі. Їх виконання дасть змогу не завдати шкоди здоров'ю.

Що ж потрібно робити для правильного підтягування на турніку:

виконуючи підтягування, потрібно уникатиривків та розгойдувань. Ні в якому разі не можнаробити махів ногами. Насправді такі рухи можуть бути причиною розтягувань, а то й розривів;
підтягування має бути виконане з повною амплітудою. Тобто підборіддя має піднятися над поперечиною.
підйом та спускповинні бути приблизно рівними за тривалістю;
обов'язково потрібно вивчити техніку дихання. Так як підтягування - це вправи, що навантажують серцевий м'яз. І неправильне дихання може завдати їй непоправної шкоди;
хват має бути міцним, який би різновид підтягування не використовували;
тіло висить вертикально;
важливо правильне виконання застосовуваної техніки;
не можна відволікатися і бути зосередженим у виконанні вправи.
тільки регулярні вправидозволять розвинути м'язи, а також отримати прогрес у розвитку.

Здається досить простим вправавимагає деякого навички та досить розвиненої мускулатури. Вправа, що виконується вперше, може виявитися не під силу, людям, далеким від спорту. Можливо, людині, яка вирішила зайнятися підтягуванням, доведеться зайнятися якимось іншим видом спорту, що не вимагає вже розвиненого м'язового скелета.

Турник з нуля – техніка для початківців

Починати все ж таки краще з вправ що дозволяють розвинуто витривалість. Тому перед заняттями на перекладині можна почати віджиматисявід підлоги та . Тільки після місяця занять можна розпочинати вправи на перекладині.

Перший тижденьможна просто збільшувати час вису на перекладині, не роблячи жодних вправ.

Після цього необхідно поставити собі певну мету, до якої слід прагнути. Не треба робити її завищеною. Навпаки, підтягнувшись максимальну кількість разів, зменшітьцю величину вдвічі. Ось ваша стеля, яку потрібно дотримуватися перший місяцьтренувань. Підтягуватися потрібно через день по принципом драбинки. Тобто якщо планка спортсмена 5 підтягувань, то потрібно підтягнутися:

1 раз - 1 підтягування,
2 рази -2 підтягування,
3 рази - 3 підтягування,
І так далі.

Після чого провести підтягування в бік зменшення: 5,4,3,2,1. Між вправами робляться перервидля відпочинку 2-3 хв. Таким чином, спортсмен підтягується за одне тренування 25 разів. Кількість підтягувань за 1 підхід невелика, оскільки становить лише половину можливого максимуму. Але воно дозволить увійти до колії регулярних тренувань і привести м'язи в тонус без зривів та хворобливих рецидивів.

Також, досвідчені спортсмени рекомендують техніку негативних повторів . Вона застосовується тими, хто може підтягнутися жодного разу. Являє собою варіант вправна поперечині, коли новачок вішається на поперечині вже у положенні підібгавши. Після чого повільно опускається вниз під дією сили тяжіння. Потім за допомогою будь-якої підставки знову піднявшись над перекладиною, повторює вправу.

Повторюють цю вправу 5-7 разівпотрібно робити не менше 3 підходів даної вправиза 1 тренування.

Початок занять - дуже складна пора. Тому краще, якщо навантаження буде меншим за необхідне. Якщо ж навпаки перевищити оптимальне навантаження після першого заняття, це викличе таку крепатуру, що новачок побоїться далі.

Які бувають види хватів

Для всіх різновидів хватів базове положення є однаковим: тіло пряме, трохи прогнуте у спині. Ноги рівні або схрещені та зігнуті в колінах під 90 градусів.

Розрізняють такі види хватівпри підтягуванні на перекладині:

прямий звужений- Руки розташовані вже плечей спортсмена. Погляд зосереджений на пальцях рук. Підтягуватися потрібно грудьми до поперечини;
зворотний звужений- Виконання повторює попередню техніку з єдиною відмінністю - плечі якнайдалі відводити назад;
прямий середній- Руки на перекладині на рівні плечей. Підтягування до грудей. Погляд спрямований нагору;
зворотний середній- Також повторює попередню техніку. Відрізняється контролем за положенням плечей – вони мають бути відкинуті назад;
нейтральний- У цьому хваті руки розташовані одна в прямому хваті інша в зворотному. При виконанні хват необхідно міняти. Підтягування виконується до положення грудей, що доторкнулася до перекладини;
широкий прямий- Основна частина навантаження на спину. Усі пальці хвата знаходяться поверх поперечини. Лікті при підтягуванні дивляться вниз. Очі спрямовані прямо на лінію горизонту;
широкий за голову– ноги не схрещують. Під час підтягування поперечина заводиться за голову спортсмена. Лікті спрямовані строго в підлогу.

Це далеко не всі можливі хвати, які використовуються спортсменами для отримання максимально можливого навантаження. Поперечину можна віднести до універсальних спортивним снарядамякі дозволяють вправляти практично всі групи м'язів людського організму.

Коли займатись протипоказано

Поперечина - це швидше силовий снаряд і навантаження, які він створює під час занять на ньому, можуть пошкодити або порушити роботу спортсмена.

Назвемо деякі причини, за наявності яких найкраще обмежити заняття на турніку або взагалі відмовитися від них:

за наявності у людини міжхребцевих грижспеціалісти категорично забороняють заняття на перекладині. Навіть якщо процесу запалення на момент занять немає;
при розтягуванні зв'язокпотрібно уникати вправ з обтяжувачами на турніку;
за наявності такого захворювання як Кіфозне можна підтягуватися зворотним хватом;
лікарі забороняють займатися на перекладині за наявності викривленого хребта;
взагалі, за наявності будь-яких захворювань суглобів та хребта, Перед тим як почати займатися на турніку, обов'язково провести консультацію з лікарем;

Також зайва вага більш ніж 20% від стандарту потребує уважного ставлення до навантажень, що отримуються на турніку. Тому що є можливість пошкодити суглоби та зв'язки.

Візьміть найважчу класичну вправу, щоб підкачати м'язи верхньої частини тіла, і тренуйтеся по нашому комплексу вправ на турніку.

Підтягування – це саме важка вправаз власною вагою, яке змушує працювати спину та інші м'язи, щоб підняти та опустити ваше тіло.

М'язи спини, плечей і рук напружуються під час підтягування в першу чергу, і ви обов'язково відчуєте кожну з них, коли прокинетеся вранці після першого заняття на турніку. Небагато вправ на перекладині з власною вагою можуть так цілеспрямовано опрацьовувати верхню частинутіла і змушувати їх тремтіти.

Насправді, коли справа доходить до вправ із власною вагою, підтягування – це найкраще з них. Цей класичний силовий тесторієнтований на м'язи спини, зокрема найширші, трапецеподібні та ромбоподібні м'язи.

При правильних тренуванняхви можете отримати дуже гарний результаті досить швидко, а з висувним турником у дверях ви можете навіть нарощувати силу, не виходячи з дому. Ми представляємо вам наш посібник з освоєння цього класичної вправи, щоб ви могли швидше збільшити м'язову масу та силу.

«Це остаточний тест на м'язову силуверхніх частин тіла та одна з небагатьох вправ із власною вагою, яка тренує спину та біцепс», - каже колишній королівський морський піхотинець Штай Лервілл. - Багатьом хлопцям більше подобається качати прес на лавці, але я думаю, що ваші результати в підтягуваннях набагато краще показують сильну, стабільну і опрацьовану верхню частину тіла, яка має реальну продуктивність».

Скільки разів потрібно виконувати вправу?

При відборі в Королівську морську піхоту (PMRC) потрібно виконувати щонайменше три повні підтягування, щоб залишатися на курсі, а 16 дають максимальний бал. «Хлопець у хорошій формі має робити близько шести ідеальних підтягувань за повільного та контрольованого темпу з метою виконати 12 повторень», - каже Лервіль. - Як тільки ви дістанетеся до цієї цифри, ви повинні ускладнити вправу, взявши гантелі між кісточками або одягнувши пояс із металевими пластинами для ваги».

Що робити, якщо мені не виходить?

«Найкращий спосіб побудувати силу підтягування - це робити підтягування широким хватом, як із обтяженням, так і зі збільшенням повторень», - каже Лервіль. "При швидких підтягуваннях ви "стрибаєте" у верхнє положення і опускаєтеся вниз дуже повільно - це також дуже хороша тренувальна вправа".

Як підтягуватися на турніку

Підстрибніть і візьміть за поперечину, поставивши руки на ширині плечей, а долоні розгорніть від себе. Розслабте руки, повністю витягнувши їх, ви можете зігнути ноги в колінах, якщо вони зачіпають землю.
Поверніть плечі назад і тримайте корпус у напрузі. Потім підтягніться. Зосередьтеся на скороченні кожного м'яза верхньої частини тіла, щоб допомогти собі піднятися нагору.
Рухайтеся повільно вгору, поки ваше підборіддя не опиниться над поперечиною, а потім повільно опустіться вниз, поки ваші руки повністю не випрямляться.
Прагніть до 10 підтягувань, але будьте готові впасти.

Не впадайте в ступор, якщо ідея про 10 підтягування здається вам зараз смішною, є багато способів зміцнити м'язи навіть до першого підйому. Почніть з звикання до власної ваги тіла, утримуючи себе на перекладині якомога довше, навіть не підтягуючись.

Ви також можете підготуватися до підтягування, . Вправи, такі як жим гантелей у нахилі та підтягування вузьким хватом, допоможуть. В багатьох спортивних залахтакож є машини, що підтягують, де ви опинитеся на платформі, яка допомагає піднімати вас в залежності від того, яку вагу ви їй встановите.

Як правильно дихати під час підтягування

Правильне дихання під час підтягування на турніку – важлива частина правильної технікита вагомий крок до успіху. Ви не зможете підтягуватися, якщо не правильно дихатимете! Як краще дихати під час виконання цієї вправи?

Повисніть на перекладині. Зробіть глибокий вдих, зведіть лопатки разом. Починайте повільно підтягуватись, роблячи при цьому видих. Розрахуйте так, щоб видих тривав до верхньої точки. Досягши верхньої точки, не роблячи паузи, починайте повільно опускатися, роблячи вдих.

Техніка підтягування на турніку

Використовуйте весь діапазон

Навіщо:Використання повного діапазону рухів змушує працювати більше м'язових волоконта посилює навантаження.

Як:Повисніть на перекладині обома руками так, щоб вони були повністю випрямлені. Це початкове та кінцеве положення. Виконуйте вправи в повному діапазоні повільно та спокійно, щоб зменшити напругу.

Почніть із самого початку

Навіщо:Стійке становище тіла змусить працювати великі та маленькі стабілізуючі м'язи, щоб полегшити керування вагою.

Як:Направте ваші груди вгору і напружте прес і сідниці. Почніть рух, втягуючи плечі, а потім рухаючи лікті донизу, щоб підтягнутися.

Напружтеся вгорі

Навіщо:Як тільки ваше підборіддя буде вище ваших рук, стиснення ваших робочих м'язів вимагатиме роботи ще більшої кількості м'язових волокон для більшої міцності та підвищення продуктивності.

Як:Зробіть паузу на одну секунду вгорі, щоб вичавити м'язи, а потім опустіться назад у початкове положення.

Вправи на перекладині, щоб легше підтягуватись

Поради від тренера Енді Вотсон:

Змінюйте захоплення: "Чергуйте широкий, вузький і звичайний хват, щоб задіяти більше м'язових волокон і виправляти якісь недоліки", - каже Вотсон.
Розбийте на частини: "Розділіть підтягування на три фази", - радить Вотсон. - Підтягніть груди до поперечини, затримайтеся на три секунди, опуститеся вниз наполовину, пауза, потім опуститеся у вихідне положення і повторіть».
Тримайтеся міцно: «Якщо ваша хватка міцна, ви теж міцні. Звикайте висіти на перекладині з зайвою вагоюдо падіння. Тоді підняття вашої власної ваги під час підтягування здасться вам легким».

Види вправ на перекладині

Коли ви станете відносним професіоналом у підтягуванні, спробуйте різні видипідтягувань на турніку та їх вплив на різні групим'язів відчує ваш характер на міцність.

Тренування російських спецслужб

Цей тест пов'язаний із вступним іспитом, який проводиться для новобранців у спецназі Росії. Він не для людей зі слабкими нервами. Вам потрібно буде виконати 18 повних підтягувань, не жертвуючи формою чи технікою. Якщо звучить мало жорстко, то у вас буде вага в 10 кг, прикріплена до вашого тіла, у формі гирі, тарілки або жилетки з вагою.

Мертва хватка

Виберіть вагу, за допомогою якої ви зможете виконати 15 звичайних підтягувань. Це може бути тільки ваша вага тіла, або ви можете додати 5-10 кг за допомогою важкого жилета чи пояса. Ваше завдання – висіти 1-2 хв (залежно від рівня підготовки). Це не так просто, як здається, і можна зробити вправу ще важчою, прибираючи лопатки так, ніби ви збираєтеся виконати підтягування - і утримуйте цю позицію. Це надзвичайно корисно для тих, хто хоче швидко набрати сили.

Комбінація з 10 повторів підтягувань та віджимань

5 підтягувань та відразу ж 10 віджимань. Жодного відпочинку між ними. І так десять разів. В ідеалі виконати це наприкінці тренування для тесту сили та витривалості. Це улюблена вправатренера Енді Маккензі, і, хоча воно здається простим на перший погляд, наприкінці ваші м'язи горітимуть.

Різні захоплення, щоб краще підтягуватись

Широкий хват

Підтягування широким хватом є найскладнішим, оскільки вони більше навантажують найширші м'язи спини. Чим ширше становище рук на поперечині, тим менше вашій спині допомагають інші м'язи, що робить вправу важчою.

Зворотний хват

Підтягування зворотним хватом змушують вас тягнутися підборіддям і роблять більший акцент на біцепсах, через що цей рух скоріше спрямований на руки, ніж на спину. Ваші руки мають бути на ширині плечей.

Зверніть увагу, що варіант підтягування зворотним хватом є єдиним базовим, яке включає в роботу відразу кілька суглобів.

Нейтральне захоплення

Нейтральна або захоплення долонями – це найсильніше становище рук, тому що воно розподіляє навантаження між кількома м'язами. Використовуйте його на початкових етапах, щоб почати нарощувати силу, або навіть як ваше останнє захоплення при виконанні комплексу підтягувань.

Види підтягувань

Є різні видипідтягувань на турніку, які відрізняються за складністю та впливом на групи м'язів. Ми зібрали 11 варіацій від простіших негативних до надважких підтягувань за допомогою рушника, щоб допомогти вам просунутися у ваших тренуваннях. Як тільки ви зможете робити сет із шести-восьми повторень, збільшуйте навантаження - додавання додаткового варіанту у ваш комплекс щотижня - гарне правило.

1. Негативні підтягування

Як виконувати:Встаньте на лавку або підтягніться з чиєюсь допомогою у положення «вгору» і почніть з опіром опускатися вниз.

Навіщо:Якщо класичне підтягування на турниках надто важко для вас, ця вправа дозволить вам повністю втомити м'язи та допоможе створити силу для повного ходу.

Складність: 1/10

2. З розгойдуванням

Як виконувати:Виконуються так само, як і класичні, тільки ви хитаєтесь ногами, щоб створити імпульс і підтягнутися нагору.

Навіщо:Практика з цим рухом створить силу у всіх основних м'язах спини.

Складність: 2/10

3. Вузьким хватом

Як виконувати:Поставте руки вузьким хватом так, щоб ваші долоні були перед обличчям.

Навіщо:Ця варіація збільшує залучення ваших біцепсів, зменшуючи навантаження на м'язи спини і роблячи рух трохи легшим.

Складність: 3/10

Як виконувати:Візьміться за перекладину зі звичайним захопленням, нехай ваші руки будуть розташовані трохи ширше за плечі. Дозвольте тілу повиснути, повністю витягнувши руки. Підтягніться вгору і стисніть м'язи спини, поки ваше підборіддя не виявиться над планкою, перш ніж повільно опуститися в початкове положення без хитання.

Навіщо:Тому що це класика старої школи, яка працюватиме над вашим тілом, як і кілька інших вправ.

Складність: 4/10

Як виконувати:Візьміться за середину бару, обома руками майже торкаючись один одного. Підтягніть себе і, коли ви досягнете вершини, поверніть своє тіло вгору і праворуч, потім опустіть, а потім повторіть ліворуч.

Навіщо:Це вимагає більшої координації під час руху вгору, щоб підняти ваше тіло в кожну сторону, у той час як сильний корпус розвивається, щоб запобігти розгойдування нижньої частини тіла.

Складність: 5/10

6. Зі зміною сторін

Як виконувати:Візьміться за середину перекладини, майже торкаючись руками один одного, як при підтягуванні Тарзана, але підніміться вище, щоб ваша голова могла не зачіпати планку кожного плеча, щоб торкнутися її при повтореннях. Приготуйтеся до цього хитрому руху, спочатку зосередивши увагу на тому, щоб витягнути себе якомога вище, в ідеалі, щоб ваші груди торкнулися турніка. У міру того, як ви стаєте сильнішими, рухайте головою до одного боку поперечини, щоб стати ще вищим, і чергуйте при кожному повторенні.

Навіщо:Цей варіант вимагає більш вибухової «тяги», щоб ви могли утримати себе, рухаючись, щоб зачепити поперечину. Це також означає, що вам потрібно більше контролю та стабільності, щоб керувати своєю вагою, коли тіло рухається швидко.

Складність: 5.5/10

7. З поворотом колін

Як виконувати:У верхній частині вправи підтягніть коліна до грудей, а потім поверніть ліворуч і праворуч, потім повільно опустіться у вихідне положення.

Навіщо: Весь ваш корпус задіяний під час поворотів, впливаючи на ваш прес і косі м'язи, змушуючи їх утримувати вас у верхньому положенні, поки ви крутитеся.

Складність: 6/10

8. З підняттям ніг

Як виконувати:Коли ви досягнете вершини руху, підніміть ноги перед собою, доки вони не будуть паралельні підлозі перед опусканням.

Навіщо:Ця вправа також працюватиме на вашому пресом і уповільнить кожен повтор, змушуючи м'язи спини працювати більш інтенсивно.

Складність: 7/10

9. З рухом ніг

Як виконувати:При стандартному захопленні на ширині плечей рухайте ногами вперед і назад у русі, коли ви піднімаєте та опускаєте себе. Щоб «прогулятися» дуже повільно, вам доведеться попрацювати своєю силою. Почніть із звичайних підтягувань із підняттям колін, а потім швидкої ходьби, поступово знижуючись.

Навіщо:Це жорстка варіація, і що повільніше ви піднімаєте і опускаєте себе, то вона складніша. Тут також потрібно, щоб ваш корпус більше працював, щоб рух ніг був стабільним.

Складність: 7.5/10

10. З вагою

Як виконувати:Закріпіть вагову пластину ременем або поставте гантель між ногами перед виконанням руху.

Навіщо:Якщо ви можете робити звичайні підтягування без особливих проблем, додаткова вага змусить ваші м'язи працювати, і вони будуть все більш і більше.

Складність: 8/10

Як виконувати:Підтягніть себе нагору. Коли ви наближаєтеся до поперечини, підніміться вліво, потім рухайтеся вправо і завершіть півколо перед опусканням.

Навіщо:Ця важка вправа вимагає величезної сили, щоб утримувати ваше тіло твердим, рухаючись убік і вниз.

Складність: 9/10

12. З рушником

Як виконувати:Оберніть два рушники над турником і візьміться за них на ширині плечей. Затиснувши рушники, підтягніть себе до перекладини, перш ніж повільно опуститись.

Навіщо:Використання рушників вимагає більшої сили зчеплення та сили м'язів передпліччя, а також розвиває всю верхню частину спини та біцепс.

Складність: 10/10

Підтягування на турніку - одне з самих ефективних вправ, що виконуються з власною вагою. А все, що потрібно для тренування - це поперечина і бажання зробити тіло більш досконалим.

Підтягування дуже часто входять до складу різних комплексів, призначених для розвитку м'язових груп рук, плечей, грудей та спини. У цьому плані підтягування є унікальною вправою, порівнянним за ефективністю тільки з базовими вправамив бодібілдингу - присіданнями, лежачи і становою тягою.

Які м'язи працюють при підтягуванні на перекладині:

спина: трапеція, широкі, круглі, ромбоподібні;
груди: мала і велика;
плечі: плечова, трицепс, біцепс, задня дельта;
передні зубчасті.

Щоб утримувати тіло постійно у вертикальному положенні, дуже велику роботу робить прес.

Але підтягування стануть високоефективною вправою лише тоді, коли техніка виконання їх буде правильною.

Техніка безпеки: як правильно дихати

Не існує небезпечних чи безпечних вправ. Існує правильна та неправильна техніка виконання. При неправильній техніці будь-яка вправа стає небезпечною. І підтягування не є винятком.

Новачки, як правило, роблять типову помилку– відкидають ривком голову назад, задираючи підборіддя догори під час виконання вправи. Більшість людей, виконуючи підтягування, роблять такий рух на вдиху. Інстинктивно. При цьому вони зводять плечі. Ніколи так не слід чинити – можна отримати тяжку травму шийних хребців та випинання гриж міжхребцевих дисків.

Правильна техніка виконання вправи має на увазі абсолютно протилежні дії: перед виконанням підтягування грудну клітинуслід максимально наповнити повітрям та затримати дихання. І тоді завдання найширших м'язів спини полегшиться, коли вони виштовхуватимуть вгору ваше тіло. Та й від розтягування дрібних м'язів, які обслуговують лопатку, ви застрахуєте себе. Інакше при кожному незначному русі корпусу виникатиме сильний біль у верхній частині спини.

Оскільки ви виконуєте підтягування на перекладині головним чином для того, щоб розширити спину, не слід при виконанні вправи звиватися всім тілом, прагнучи за всяку ціну виконати повторення. Підтягуватись потрібно строго вертикально, за рахунок опускання ліктів. Якщо у вас амплітуда виходить короткою, виконуйте підтягування в тренажері з противагою.

Види хватів

Від того, як під час потягу тримаєте поперечину, залежить розподіл навантаження. Хвати класифікуються за двома ознаками:

відстань між руками;
спосіб захоплення поперечини.

Залежно від відстані між руками хват існує:

середній хват (A та B);
вузький хват (E та F);
широкий хват (C).

Залежно від способу захоплення перекладини хват існує:

прямий хват (A, C, E);
зворотний хват(B, F).
нейтральний хват (D);

Прямим називається хват, коли долоні "дивляться" від обличчя. Його також називають пронованим та верхнім хватом.

Коли хват виконується знизу, а долоні "дивляться" в обличчя спортсмена, це супинированный чи зворотний хват.

При таких хватах корпус людини розташовується паралельно перекладині.

Щоб виконати підтягування нейтральним хватом, слід стати так, щоб ваш корпус розташовувався перпендикулярно до перекладини. Руки всередину.

Тепер із шириною хвату:

якщо відстань між руками спортсмена менше, ніж ширина його плечей, це вузький хват;
коли кисті розташовуються на ширині плечей, чи трохи ширше, це середній хват;
коли відстань між долонями значно більша за ширину плечей, то це широкий хват.

Правильна техніка виконання

Для того щоб підтягування принесли вашому тілу максимальну користь, слід дотримуватись правил виконання вправи. А саме:

підтягування слід виконувати без розгойдування тіла та інерції, лише за рахунок сили м'язів;
підйом тіла слід здійснювати плавно, без ривків;
у верхній точці вправи підборіддя має бути над перекладиною;
опускання тіла також відбувається плавно - тривалість спуску дорівнює тривалості підйому тіла;
дихати при підтягуванні слід правильно: на підйомі слід робити видих, а на спуску робити вдих;
хват має бути міцним;
корпус має бути розташований строго вертикально.

Звичайно, це самі загальні правилаі кожен вид підтягування має свої власні нюанси.

Початкове положення при всіх видах підтягувань, крім підтягувань за голову широким хватом, - вільний вис, спина трохи прогнута. Ноги трохи зігнуті в колінах та схрещені.

- Підтягування прямим вузьким хватом

При підтягуванні слід прагнути нижнім відділом грудей торкнутися турніку. При цьому погляд має бути спрямований на кисті рук.

- Підтягування зворотним вузьким хватом

Виконується так само, як підтягування з прямим хватом. Але відмінність є – під час підйому слід стежити, щоб плечі були відведені назад, а лопатки зведені.

- Підтягування прямим середнім хватом

Техніка цієї вправи – це підйом тіла та одночасне зведення лопаток. На піку підйому слід верхи грудей торкнутися турніка. Щоб м'язи спини добре розтяглися, слід під час спуску руки випрямляти повністю.

- Підтягування нейтральним хватом

При виконанні цієї вправи слід намагатися виконувати підйом тільки за рахунок найширших м'язів спини, вимкнувши біцепси. Великі пальціне охоплюють поперечину знизу, а розташовуються поверх неї. Під час підйому слід домагатися дотику верхнього відділугрудей та турніка. Лікті дивляться в підлогу, погляд спрямований вгору.

- Підтягування за голову широким хватом

При виконанні цього підтягування, на відміну від усіх попередніх, у спині прогинатися не потрібно, та й схрещувати ноги також не слід. Ноги, навпаки, слід випрямити з корпусом одну лінію, спина пряма. У верхню точку потрібно "приходити" так, щоб поперечина опинялася за головою. У верхній точці лікті повинні бути спрямовані до підлоги. Обов'язково слідкуйте за положенням голови, щоб уникнути травми.

Як навчитися підтягуватися

Кожен чоловік свого часу ставить собі це питання. Найголовніше при освоєнні підтягувань – нікуди не поспішати. Тому що для розвитку м'язової масидуже важливо, щоб вправа виконувалася повільно. Чим повільніше ви підтягуєтесь і опускаєтеся, тим краще.

Починайте з простого вісу на перекладині. Щодня збільшуючи час вису. Пензли рук повинні звикнути до навантаження. Інакше вони зісковзуватимуть. Коли ви відчуєте, що ваш хват став міцним, можете починати підтягування. Починається освоєння цієї вправи з підтягування середнім хватом. Руки на ширині плечей. Міцно візьміться за поперечину і плавно підтягуйте тіло вгору. Ваші лікті повинні трохи розходитись убік і рухатися вниз. Щоб стабілізувати корпус, слід напружити м'язи преса. Як тільки ваше підборіддя виявиться вищим, ніж поперечина, плавно опускайтеся вниз, поки руки повністю не випрямляться.

Як бачите, нічого складного у підтягуваннях немає. Просто не слід поспішати, а намагатися виконувати вправу з правильною технікою . Якщо ви її освоїте, то далі все легше піде. Поступово слід збільшувати кількість підтягувань та освоювати нові хвати.

Підтягування на турніку - одна з найефективніших вправ, що виконуються з власною вагою. А все, що потрібно для тренування - це поперечина і бажання зробити тіло більш досконалим.

Підтягування дуже часто входять до складу різних комплексів, призначених для розвитку м'язових груп рук, плечей, грудей та спини. У цьому плані підтягування є унікальною вправою, порівнянною за ефективністю тільки з базовими вправами в бодібілдингу – присіданнями, лежачим жижем і становою тягою.

Які м'язи працюють при підтягуванні на перекладині:

спина: трапеція, широкі, круглі, ромбоподібні;
груди: мала і велика;
плечі: плечова, трицепс, біцепс, задня дельта;
передні зубчасті.

Щоб утримувати тіло постійно у вертикальному положенні, дуже велику роботу робить прес.

Але підтягування стануть високоефективною вправою лише тоді, коли техніка виконання їх буде правильною.

Техніка безпеки: як правильно дихати

Новачки, як правило, роблять типову помилку - відкидають ривком голову назад, задираючи підборіддя догори при виконанні вправи. Більшість людей, виконуючи підтягування, роблять такий рух на вдиху. Інстинктивно. При цьому вони зводять плечі. Ніколи так не слід чинити – можна отримати тяжку травму шийних хребців та випинання гриж міжхребцевих дисків.

Правильна техніка виконання вправи має на увазі абсолютно протилежні дії: перед виконанням підтягування грудну клітину слід максимально наповнити повітрям та затримати дихання. І тоді завдання найширших м'язів спини полегшиться, коли вони виштовхуватимуть вгору ваше тіло. Та й від розтягування дрібних м'язів, які обслуговують лопатку, ви застрахуєте себе. Інакше при кожному незначному русі корпусу виникатиме сильний біль у верхній частині спини.

Види хватів

відстань між руками;
спосіб захоплення поперечини.

Залежно від відстані між руками хват існує:

середній хват (A та B);
вузький хват (E та F);
широкий хват (C).

Залежно від способу захоплення перекладини хват існує:

прямий хват (A, C, E);
зворотний хват (B, F).
нейтральний хват (D);

Коли хват виконується знизу, а долоні "дивляться" в обличчя спортсмена, це супинированный чи зворотний хват.

При таких хватах корпус людини розташовується паралельно перекладині.

Тепер із шириною хвату:

якщо відстань між руками спортсмена менше, ніж ширина його плечей, це вузький хват;
коли кисті розташовуються на ширині плечей, чи трохи ширше, це середній хват;
коли відстань між долонями значно більша за ширину плечей, то це широкий хват.

Правильна техніка виконання

підтягування слід виконувати без розгойдування тіла та інерції, лише за рахунок сили м'язів;
підйом тіла слід здійснювати плавно, без ривків;
у верхній точці вправи підборіддя має бути над перекладиною;
опускання тіла також відбувається плавно - тривалість спуску дорівнює тривалості підйому тіла;
дихати при підтягуванні слід правильно: на підйомі слід робити видих, а на спуску робити вдих;
хват має бути міцним;
корпус має бути розташований строго вертикально.

Звичайно, це найзагальніші правила, і кожен вид підтягування має свої власні нюанси.

- Підтягування прямим вузьким хватом

- Підтягування зворотним вузьким хватом

- Підтягування прямим середнім хватом

- Підтягування нейтральним хватом

При виконанні цієї вправи слід намагатися виконувати підйом тільки за рахунок найширших м'язів спини, вимкнувши біцепси. Великі пальці не охоплюють поперечину знизу, а розташовуються поверх неї. При підйомі слід домагатися дотику верхнього відділу грудей та турніків. Лікті дивляться в підлогу, погляд спрямований вгору.

- Підтягування за голову широким хватом

Як навчитися підтягуватися

Кожен чоловік свого часу ставить собі це питання. Найголовніше при освоєнні підтягувань – нікуди не поспішати. Тому що для розвитку м'язової маси дуже важливо, щоб вправа виконувалася повільно. Чим повільніше ви підтягуєтесь і опускаєтеся, тим краще.

Як бачите, нічого складного у підтягуваннях немає. Просто не слід поспішати, а намагатися виконувати вправу з правильною технікою. Якщо ви її освоїте, то далі все легше піде. Поступово слід збільшувати кількість підтягувань та освоювати нові хвати.

Правильне дихання має важливе значення за будь-яких фізичних навантажень, у тому числі при підтягування. Ця вправа забирає багато сил і енергії, змушуючи м'язи добре попрацювати, а без постачання достатньої кількості кисню вони не впораються зі своїм завданням. До чого призводить неправильна техніка дихання під час підтягування і як треба дихати?

Чому важливо правильно дихати?

Підтягування на перекладині - це вправа зі своєю технікою та нюансами, яких рекомендується дотримуватись. Багато новачків ними нехтують або просто про них нічого не знають. До таких тонкощів відноситься правильне дихання. Від нього залежить постачання киснем працюючих м'язів, серця та інших внутрішніх органів.

Завдяки концентрації на працюючих м'язових групах та правильному диханню, ви збільшите на 1-3 рази збільшите кількість повторень, а також збережіть своє здоров'я. Якщо затримуватимете повітря, у вас зросте тиск крові, а після вправи може розболітися голова або виникнути запаморочення. Гіпертоніки через це іноді навіть непритомніють.

Як правильно дихати?

Прагнучи підвищити ефективність тренувань та збільшити кількість повторень, вам доведеться навчитися правильно дихати. Техніка досить проста, тому ви швидко її освоїте за бажанням.

В ідеалі поперечина повинна розташовуватися не надто високо, щоб ви могли дотягнутися до неї, піднявшись на шкарпетки. Застрибуючи на турнік у стрибку, вам буде важче зробити глибокий вдих, і ви від початку зб'єте подих. Схопіться за поперечину, зігніть ноги в колінах і зробіть глибокий вдих, а потім почніть тягнутися вгору з одночасним плавним видихом. Він має бути тривалим і закінчуватись у момент досягнення верхньої точки.

У верхній точці не затримуйте повітря, а зробіть вдих і плавно опустіться на видиху до вихідної позиції. Потім знову глибокий вдих і все по колу. Якщо ви практикуєте інтенсивніші підтягування в прискореному темпі, можна тягтися вгору з протяжним видихом, а при опусканні робити глибокий вдих.

Що робити не можна?

Правильне дихання при підтягуванні на турніку відіграє важливу роль, а яких помилок не можна припускатися, щоб не виникло проблем зі здоров'ям? Коли молоді спортсмени віком 18-20 років затримують повітря при фізичних навантаженнях, на їхньому стані це майже не позначається. Також іноді метод затримання дихання використовують професійні атлети, які називають його напруженням, але новачкам це не підходить.

Що стосується звичайних людей, особливо зрілого віку, їм затримувати дихання під час підтягування на перекладині небезпечно через ризик розриву дрібних кровоносних судин в очах і головному мозку. Початківці часто роблять все навпаки, підтягуючись до поперечини на вдиху і опускаючись на видиху - це також шкодить здоров'ю і впливає на ефективність тренувань.