межа, тобто гранична кількість поштовхів, які ви можете виконати з гирею в 16 кг.

У кожному наступному підході:

У чисельнику вказано відсоткове відношення від межі в поштовху плюс по одному підйому в кожному підході, а їх п'ять. У знаменнику проставляють час відпочинку між підходами.

Початківцю атлету достатньо 4-5 підходів у поштовху і 2-3 підходи у ривку. За один підхід виконується певна кількість підйомів.

В одному випадку це збільшення кількості підйомів у кожному підході, в іншому – зменшення, у третьому – однакова кількість підйомів у всіх підходах. Можливі й такі варіанти: атлет у 3-4 підходах збільшує кількість повторень на 2-3 до граничного результату, а потім знижує в кожному наступному підході на 3-4 підйоми і доводить до початкової чи заданої кількості підйомів.

Складання плану починається з календаря змагань. Планування проводиться на рік (залежно від термінів змагання). Розбиваються періоди тренування на підготовчий, основний та перехідний.

Планується кількість підходів у поштовху та ривку, також входить у план та ОФП – біг, велосипед, плавання, лижі тощо (в кілометрах).

Навантаження коливається за місяцями, тижнями та тренуваннями як за обсягом, так і за інтенсивністю.

Нагадуємо вам. Обсяг – це кількість підходів. Інтенсивність - кількість підйомів в один підхід, зміна ваги гир, зміна часу відпочинку між підходами та іноді зменшення часу на одне рух, тобто. збільшення кількості поштовхів чи ривків за один і той самий час.

Якщо ви самі собі тренер, то давайте складемо простий план тренування. Ми знаємо, що в одне тренування (в середньому) треба зробити 3-4 підходи на поштовх і 2-3 підходи на ривок. При триразовому тренуванні на тиждень це буде в поштовху -9-12 підходів, у ривку - б-9 підходів. Тренування не повинні бути середніми; один раз на тиждень - велика - 6-7 підходів, два середи ня по 3-4 підходи або одна середня та одна мала - 2-3 підходи на поштовх і 1-2 на ривок.

У місячному тренувальному циклі - тижні також бують малі, середні та великі:

Малий тиждень: поштовх – 9 підходів, ривок – 5 підходів;

Середній тиждень: поштовх-12 підходів, ривок – 9 підходів;

Великий тиждень: поштовх – 16-18 підходів, ривок – 10-12 підходів.

Залежно від періодів підготовки у місячному циклі може бути:

2 тижні – великих;

2 тижні - середніх або одна велика, два середніх та одна мала. Якщо у вас буде змагання, наприклад у травні, то зазвичай цей місяць планують так:

1-й тиждень – середній;

2-й тиждень - великий;

3-й тиждень – середній;

4-й тиждень - малий.

Перед змаганням дають організму відпочинок для відновлення сил, щоб з'явилося бажання вийти на граничний результат.

У річному циклі місяці тренувань також чергуються на великі, середні та малі за обсягом та інтенсивністю. У великому місячному циклі поштовхових підходів буває до 50 і більше, ривкових - до 25 і більше. Середньомісячне навантаження в поштовху – до 40 підходів, у ривку – до 20.

У малому місячному навантаженні в поштовху до 30 і у ривку до 15 підходів. Це ми розглянули навантаження за обсягом, а нам ще треба спланувати його і за інтенсивністю. Як ми вже знаємо, інтенсивність у гирях – це:

Відсоткове відношення кількості підйомів гир в одному підході;

Час відпочинку між підходами;

Щодо вільних ваг та вправ із власною вагою.

Цей текст переклали наші друзі з bodyboss.ru, а ми передрукували. До речі, вони тепер виробляють чудові міські рюкзаки, які відшивають із любов'ю та турботою прямо в центрі в Тольятті, а не в якомусь Бангладеші. Але повернемося до гір.

Привиди минулого

З першого погляду вправи з гирями (підйом, поштовхи тощо) можуть здатися привидами з минулого (у пам'яті спливають вусаті чоловіки-циркачі початку 20 століття). Однак при більш уважному розгляді стає зрозумілим, що такі вправи допоможуть урізноманітнити звичайне тренування та навантажити різні групим'язів. То чим же нас так залучили вправи з гирями? Справа в тому, що гиря дозволяє поєднати силові навантаженняз кардіо навантаженнями, розвиваючи гнучкість та почуття рівноваги.

Завдяки своїй унікальній формі гиря нагадує кулю для боулінгу, до якої навіщось прикрутили масивну ручку - цей снаряд дозволяє виконувати широкий діапазон рухів, а самі вправи дозволяють поєднати силове та кардіо навантаження завдяки широкій амплітуді рухів. Дослідження показують, що за допомогою гирі можна досягти найкращих результатівпорівняно із звичними снарядами за короткий термін.

Заняття з гирею дозволяє спалювати до 20,2 калорій за хвилину (аналогічна кількість калорій спалює спортсмен, який пробігає 1 милю за 6 хвилин). Вчені вважають, що така швидка витрата калорій пов'язана з необхідністю руху всього тіла під час виконання вправ з гирею. Вправи з гирями також передбачає виконання стандартних рухів, які будь-яка людина здійснює протягом усього дня, що допомагає швидше збільшити витривалість м'язів, які зазнають найбільшого навантаження. Крім того, гирі дозволяють навантажити не лише великі групим'язів, а й малі «стабілізуючі» м'язи чи м'язи, відповідальні за силу захоплення (м'язи рук і кистей).

Вправи з гирею - відмінний спосібурізноманітнити силову підготовку, як для атлетів-початківців, так і завсідників тренажерного залу. Дослідження показали, що різкі поштовхи, виконання яких передбачає робота з гирями, допомагають знизити болючі відчуття в шиї, спині і плечах у людей, які мають подібні проблеми. Інше дослідження показало, що вправи з гирею відмінно підходять для програм реабілітації спортсменів після травм, дозволяючи швидко відновити силовий та функціональний стан м'язів.

Необхідно відразу відзначити - починати працювати з гирями дуже непросто, іноді подібні вправи можуть бути навіть небезпечними. Найкраще звернутися до професіонала, який добре знайомий з роботою з гирями. Ми звернулися до Теренса Гора (Terence Gore), професійного гирьовика, що працює в New York Health & Racquet Club у Нью-Йорку, який розробив для нас цікаву програму тренувань для всього тіла.

Програма тренувань з гирей для початківців від Теренса Гора

Цю програму легко адаптувати для людей із будь-яким рівнем фізичної підготовки. Ключ до успіху - правильному виборіваги та дотримання всіх правил, що гарантують безпеку вправ. Для більшості описаних нижче вправ ми включили рекомендації для новачків та досвідчених спортсменів, проте самі вправи дозволяють досягти відмінних результатів за будь-якого рівня підготовки.

Програма А

1. Поштовх гирі двома руками, 20 повторів.

Розставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть ноги в колінах, візьміться обома руками за гирю. Тримайте гирю між стегон, дозволяючи їй трохи розгойдуватись назад і вперед (не опускайте гирю дуже низько). Виберіть потрібний момент і швидко підніміть гирю догори прямими руками до рівня плечей/підборіддя. Руки повинні бути прямими, спина напружена, а основне навантаження посідає плечі (стежте за тим, щоб корпус не видавався вперед під час підйому). Підйом гирі вгору двома випрямленими руками повинен проводитися за допомогою поштовху стегнами, у момент поштовху необхідно напружити сідниці та м'язи корпусу. Таким чином, саме поштовх стегнами повинен виконувати основну роботу з підйому гирі, а не руки.

2. Віджимання на ліктях, 30 секунд.

3. Виконайте віджимання на ліктях, по 5 віджимань на кожну сторону.

Прийміть положення лежачи для віджимань на ліктях, опустіть ліву руку таким чином, щоб передпліччя виявилося на підлозі. Потім опустіть праву руку. Поверніть праву руку у вихідне положення, а потім ліву руку. Повторіть вправу 5 разів для лівої руки та 5 разів для правої руки.

Для новачків: Якщо виконати вправу дуже важко, зігніть ноги в колінах і поставте коліна на підлогу. Або виконайте три повтори кожної руки.

4. Упор лежачи на боці з упором на лікоть при піднятій догори другій руці з гирею, 15 секунд.

Для новачків: Обіпріться на коліна, або розведіть ноги, а не зводьте їх разом.

5. Упор лежачи на боці з упором на один лікоть, друга рука з гирею піднята вгору, підйом стегон.

Для новачків: Підйом стегна без гирі з піднятою рукою, використання гирі з малою вагою або упор на коліна.

Для професіоналів: Під час підйому стегон витягніть верхню руку(з гирею) прямо вгору. Під час опускання стегон опустіть гирю на підлогу. Повторюйте ці дії для кожного повтору вправи.

6. Повторіть просту вправу з упором на один лікоть для іншої руки .

7. Віджимання від підлоги :

8. Вправа тільки для профі : Під час останнього віджимання затримайте тіло на висоті 10 −15 см над підлогою. Протримайтеся у такому положенні 10 секунд.

Програма Б

1. Поштовх гирі однією рукою зі зміною рук, 20 повторів (по 10 разів для кожної руки).

Виконайте поштовх гирі, описаний вище (з використанням енергії ніг), але цього разу гирю потрібно тримати однією правою рукою. У верхній точці кожного поштовху (коли руки випрямляються вперед корпусу на висоті плечей) перенесіть вантаж на іншу руку.

3. Повторіть вправу упор лежачи на боці з опорою на лікоть (з тими самими рекомендаціями, описаними вище).

4. Виконайте вправи з упором лежачи на боці з опорою на лікоть та підйомом стегон .

Для новачків для полегшення навантаження можна спертися на коліна і виконати вправу 15 разів без підйому гирі у витягнутій догори руці.

Середнє навантаження: 15 стандартних повторів без полегшення навантаження.

Для професіоналів: Виконайте 15 захватів із підняттям руки. Прийміть положення упор, лежачи на боці з опорою на лікоть, друга рука в цей же момент тримає гирю, що знаходиться на підлозі. Піднявши руку з гирею вгору і випроставши руку, перекиньте гирю на інший бік руки (гиря тепер має розташовуватися з зовнішньої сторонидолоні). Цей рух необхідно виконувати швидко і впевнено. Вітаємо, ви здійснили один повтор. Перенесіть гирю назад на інший бік руки, після чого опустіть руку на підлогу.

5. Віджимання

Для новачків: 5 звичайних віджиманьабо 10 віджимань з ногами, зігнутими в колінах.

Для професіоналів: 20 стандартних віджимань.

Програма В

1. «Випади дроворуба/самурая», 15 повторів, права сторона.

Встаньте, розведіть ноги, підніміть гирю над правим плечем двома руками. Використовуючи коливання тіла, перенесіть навантаження із правого плеча на ліве стегно, зробивши випад правою ногою. Для новачків: Вправа виконується без випаду, зробіть простий крок уперед прямою ногою.

2. Відпочиньте протягом 10 секунд.

3. Повторіть поштовхи дроворуба/самурая, цього разу для лівої сторони (15 повторів).

4. Відпочиньте протягом 10 секунд.

5. Одностороння вертикальна тяга(або висока тяга зі скручуванням), по 20 повторів кожної руки.

Сядьте, опустивши гирю вниз. Під час підйому підніміть лікоть руки, яка утримує гирю, до вуха, після чого виконайте помах другою рукою вгору і поверніть корпус до руки з гирею.

6. Поперемінна тяга в нахилі, 20 повторів кожної руки.

Візьміть по одній гирі у кожну руку, розведіть ноги на ширину плечей. Зігніть ноги в колінах і нагніть корпус вперед, трохи відвівши стегна назад (спина повинна бути під кутом 45 градусів відносної поверхні підлоги). Поперемінно піднімайте ліву та праву руку вниз та вгору.

Для професіоналів: Підніміть 1 ногу над замлею та виконайте 10 повторів вправи. Поміняйте опорну ногута виконайте ще 10 повторів.

7. Відпочиньте протягом 10 секунд.

Повторіть вправи ще 1 – 7 разів.

Програма Г

1. Поперемінний «млин», 15 повторів кожної руки.

Підніміть ліву руку вгору, а праву руку візьміть гирю, поверніть ліворуч і опустіть руку вниз (гиря повинна бути між ніг). Випрямитеся (ліва рука повинна бути витягнута вгору).

Для новачків: Виконайте 10 повторів Для професіоналів: Візьміть гирю на другу руку, витягнуту вгору.

2. Відпочиньте протягом 10 секунд.

3. Бічні поштовхи (ковзаняр), 20 повторів для кожної руки .

Почніть виконання вправи, взявши гирю в ліву руку. Зігніть руку та відведіть праву руку назад, захопивши нижню частину спини. Зігніть ноги і витягніть ліву руку (з гирею) вперед. Поверніть корпус слідом за рукою, повертаючись ліворуч, після чого поверніть руку у вихідне положення (рух рукою повинен нагадувати помахи руки ковзанярем). Повторіть вправу для другої руки.

4. Млин з жимом рукою, 15 повторів для кожної руки .

На цей раз гиря розташовується в руці, піднятій нагору. Підніміть гирю, опускаючи другу руку до землі, після чого притисніть руку з гирею до плеча і випряміть. Здійсніть випад лівою ногою, підніміть праву руку, опустивши ліву руку до підлоги.

5. Відпочиньте протягом 10 секунд.

Програма Д

1. Скручування російською, 30 секунд.

Сядьте на мат, трохи відхилиться назад і підніміть зігнуті в колінах ноги над матом, дотримуючись рівноваги. Візьміть гирю обома руками, повертайте корпус під час перенесення гирі з боку на бік.

2. Скручування російською мовою з перенесенням гирі над головою (або скручування Теренса), 10 повторів ( дана вправає варіантом скручування російською) . Покладіть на підлогу по два маті з кожної сторони від вас, сядьте на центральний мат, забезпечивши необхідну площу мату з кожного боку. Поставте ноги на підлогу. Переносите гирю з боку на голову, взявшись за неї обома руками. Фіксуйте кожне перенесення ударом гірі про мат.

3. Млин з подвійним навантаженням та жимом, 15 повторів для кожної руки .

Ця вправа є комбінацією двох описаних вище вправ «млин». Візьміть у витягнуту вгору руку гирю легше, а опущену вниз руку - гирю важче. Легка гиря врівноважує тіло. Витягніть легку гирю вгору під час повороту корпусу, опускаючи другу руку з гирею вниз. Потім поверніться у вихідне положення, випрямивши спину. Повторіть вправу 15 разів.

Для новачків: Виконайте вправу 10 разів.

Реакція

Дерек, один із штатних авторів сайту Greatist, прокоментував описану вище програму наступним чином: «Особливо мене вразили скручування російською мовою з перенесенням гирі над головою, коли потрібно було з силою вдаряти гирю об матір. Це було весело. Млин, що навантажує косі м'язи живота, виявився досить складною вправою. Я думаю, що гирі (або прості гантелі) можуть використовуватися для внесення різноманітності до стандартного тренування. Однак для правильного виконанняописаних додатків потрібно мати серйозну фізичну форму. Потрібно відзначити, що далеко не у всіх тренажерних залахє гирі (або їх дуже мало), так що вам доведеться використовувати як заміну гантелі».

А ось як прокоментував інформацію ще один автор Greatist Джордан: «Я завжди намагаюся урізноманітнити тренування, і, як мені здається, гірі - це чудовий спосіб внести новизну в стандартну силову підготовку. Однак спочатку вам буде нелегко знайти баланс між впевненістю рухів і плавністю траєкторії. Додамо до цього необхідну різкість і в результаті отримуємо вправи, виконання яких вимагає незвичайної концентрації. На щастя, концентрація на правильної технікивідволікає від думок про втому, яка неминуче виникає під час роботи з гирями. Мені подобається динамічність вправ з гирями, плюс до всього після роботи з гирями почуваєшся міцнішим і фізично сильнішим (навіть якщо використовуєш найменші гирки). Для роботи з гирями необхідно мати хороший фізичною підготовкою, інакше про «млин» і скручування російською можна навіть не думати.

При визначенні ваги гирі необхідно враховувати рівень вашої підготовки, щоб унеможливити отримання травм. Краще почати з невеликих терезів і поступово переходити до більш серйозних навантажень, а не навпаки. Почніть із малого, щоб підтримувати м'язи в тонусі. Краще зробити більше повторів з малою вагою (рекомендується виконувати щонайменше 10 повторів).

Використовуйте вагу гирі під час виконання вправ. Завершіть інерцію снаряда для завершення руху.

Завдяки інерції, ви зможете працювати з гирями більшої ваги порівняно зі звичайними гантелями. Завдяки більшої вагигірі ви зможете більш ефективно задіяти м'язи.

Щоб використовувати потенціал вправи по максимуму, необхідно напружувати м'язи корпусу під час роботи. Це також дозволить запобігти травмам. Саме корпус повинен генерувати енергію, яку ви витрачатимете на виконання вправ (крім рухів ніг), руки працюють в останню чергу.

При використанні програми роботи з гирями тренування рекомендується проводити 3 рази на тиждень. Якщо поєднувати роботу з гирями з іншого силовою підготовкоюслід обмежитися 1-2 тренуваннями на тиждень, працюючи над конкретними групами м'язів.

Якщо у вас немає гирі, спробуйте як заміну використовувати звичайні гантелі. Необхідно зазначити, що дані вправи можуть бути небезпечними за відсутності належної фізичної формитому рекомендуємо вам почати з більш простих вправ(Наприклад, поштовхів).

Всім привіт! Мені вдалося поспілкуватися з МС Росії, офіцером у запасі, тренером 1-ої категорії Денисом Леоновим. Денис вже багато років у гирьовому спорті, він підготував 5 майстрів спорту — 2 призери Першості Світу (2003 р. Казань та 2005 р. Москва), Призерів Першості Росії серед юніорів та молоді 2005 р. Єлець (команда Приморського краю). Він розповів суть тренувань у гирьовому спорті, як скласти тренувальний планта займатися самостійно. Я не перекручуватиму його слова, викладу дослівно те, що він мені розповідав. Отже, поїхали.

МС Росії Денис Леонов про тренування у гирьовому спорті

В ідеалі мати наступний набір гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 кг. Ми тренувалися такими, можна ще звичайно 34-ки.
«Мухачам» (легкі вагові категорії) з таким набором набагато легше плавно підходити до 32-х. Не знаю як зараз, але кілька років тому (та і я в 90-х-2000-х у результаті тренувався за такою системою), принаймні намагався її дотримуватися Пн-Т+Р, Ср-Т, Чт-Р, Сб-Т+Р.
Постараюся пояснити суть тренувань. З огляду на те, що ти не з нуля. Але якщо взагалі нульовий, можна поштовх виконувати однією рукою. А якщо «тіло» навіть дві шістнадцятки закинути не може, то потрібно починати однією рукою шістнадцятки штовхати допустимо 5, 7, 9 разів, на наступному тренуванні 7, 9, 11, потім намагатися штовхнути разів 12-13, при цьому постійно закидаючи на груди одну гирю більш важкої ваги (20 або 24). Через деякий час можна буде штовхнути дві 16-ки, тоді додаєш поштовх однією рукою 20-ку, потім 24-ку і т.д.
Спочатку розповім про поштовх.

Вправа поштовх

Перші 2 тижні займаємося з гирями по 16, 20 та 24 кг.
1-ий тиждень:
Пн: 24 кг - 2 хв; 20 кг-3 хв; 16 кг - 4 хв;
Ср: 24 кг - 3 хв; 20 кг - 4 хв; 16 кг - 5 хв;
Сб: 24 кг - 4 хв; 16 кг - 6 хв.
2-й тиждень:
Пн: 24 кг - 2 хв 30 сек; 20 кг - 3 хв 30 сек; 16 кг - 4 хв 30 сек;
Ср: 24 кг - 3 хв 30 сек; 20 кг - 4 хв 30 сек; 16 кг - 5 хв 30 сек;
Сб: 16 кг - 8 хв (прохідка).

Наступні 2 тижні все те саме, тільки ваги 26, 24, 20 відповідно, проходка на 20-ках. А ще наступні 2 тижні 28, 26, 24-ки, проходка на 24-ох.
Щодо темпу. Якщо ти хочеш штовхнути 24-ки 100 разів, то 16 кг - 14-16 р/м, 20 кг - 12-14 р/м, 24 кг - 10-12 р/м, 26 кг - 8-10р/м, 28 кг - 6-8 р/м. Більший темп роби на коротких підходах, але розумій, що перша кількість підйомів за хвилину-мінімальна, їм ти маєш проходити більш довгі підходи. Наприкінці підходу допускається прискорення: якщо сил вистачає, то хвилину, якщо ні, секунд 30.
Прохідку потрібно робити бажано темпом +1 від мінімального. Тобто. на 24-ох (якщо хочеш «наколупати» сотку по 11 підйомів за хвилину) - якщо почав на 1 вище за мінімальний і відчуваєш що «накриває», то знижуйся до змагального (10 разів на хвилину). Це стосується всіх ваг, я просто на 24 прикладах навів.
Таким "макаром" ти тренуєшся виходить 6 тижнів, потім 2 тижні "підведення" і старт. Виходячи з досвіду, після дотримання всіх зазначених правил мінімальний результат буде підйомів 98-100, максимальний може "стрільнути" до 110-115 підйомів за 10 хвилин.
Виходячи з такого плану, прикидай, який є набір гирь і, якщо змагання на 32-ох, скільки часу знадобиться для більш-менш якісної підготовки. Що стосується більш важких гирь, то час підходів можна знижувати на 30 сек або 1 хвилину ... Але "прохідка" по-любому 8 хвилин.

Вправа ривок

Тепер щодо ривка. Вправа з одного боку легша за поштовх, але з іншого боку новачки дуже часто рвуть мозолі, і через це виникають проблеми з виконанням плану.
Набір гир залишаємо той самий. Ривок у нас Пн, Чт, Сб. Перші 2 тижні тренуємо «прохідку» на 16-ках.
Багато залишається як і в поштовху. Час вказано на обидві руки (якщо 4 хв.) , Тобто по 2 на руку).
1-ий тиждень:
Пн: 24 кг - 1 хв; 20 кг-2 хв; 16 кг - 3 хв;
Чт: 24 кг - 2 хв; 20 кг - 3 хв; 16 кг - 4хв;
Сб: 24 кг - 3 хв; 16 кг - 6 хв.
2-й тиждень:
Пн: 24 кг - 2 хв; 20 кг - 3 хв; 16 кг - 4 хв;
Чт: 24 кг - 3 хв; 20 кг - 4 хв; 16 кг - 5 хв;
Сб: 16 кг - 8 хв (прохідка).

Тепер із темпом. Тут буде звичайно складніше ... За твоє бажання штовхнути 100 разів, порвеш ти думаю раз 70-80. Це, як кажуть, середньостатистичний результат. Відповідно ми розраховуємо, що ти виконаєш це за 10 хвилин, тобто по 5 хвилин на руку, звідси темп 14-16 разів на хвилину 24-ми, 20-ми 16-18, 16-ки можна сміливо йти 20 разів на хвилину, якомога вище, гірше не буде.
Взагалі у ривку я радив і намагався завжди добитися від своїх учнів, щоб вони могли рвати нехай повільніше, але по 5 хвилин на руку. Темп у цьому варіанті напрацювати простіше, ніж рвати за 3 хвилини в темпі 20, потім падати в конвульсіях, в «ахуї» з піною біля рота.
Поки триває тренування поштовху на легких гирях, можна, точніше навіть необхідно, включати у тренування звані вправи на ривок. Це перед основними підходами може бути ривок наступної за вагою гирей з двома качками. Припустимо, основні гирі 24, 20, 16 означає перший підхід робимо 26-ку з двома хитками, 6-8 разів на хвилину. Або я називав цю вправу 5-10 - береш гирю, і по команді рвеш її, утримуючи 10 секунд внизу, 5 секунд вгорі, потім її можна виконувати через 7,5 секунд, а потім уже (коли зробиш попередні по 5 хвилин на руку) 5 внизу та 10 вгорі. Дуже допомагає при ривку розслабляти руку у верхньому положенні.
Коли перейдеш на більш важкі гирі, потрібно в кінці кожного тренування на максимум рвати 16-ку в рукавичці, рукавичка звичайнісінька. Ми брали будівельні прогумовані, одягали ганчіркою всередину, гумою поверх долоні, і таким чином рвали. Нормально буде якщо ти після тренування зможеш рати 16-ку в рукавичці по 100-120, нормальна тема.
Можна заходити і на 6-7 хвилин, ми практикували і 10 хвилин на руку, але я не бачу зараз у цьому сенсі, краще збільшити вагу гирі.
Забув сказати. Якщо зірвав мозолі, то рви тупо на максимум 16-ку в рукавичці. Якщо рвеш її по 5 хвилин у темпі 20-22 легко, то рви 20-ку. Якщо така історія з 20-ою, то рви 24-ку.
Ось і все, що я хотів розповісти тобі. Звичайно залишиться багато неясних моментів, тут потрібно спілкуватися з кожною людиною індивідуально, але все ж загальний принципя розповів.

Гиря, як спортивний снарядбула винайдена російськими канонірами XVII столітті. Тоді солдатам, які обслуговували артилерійську зброю, була потрібна чимала сила і вправність для того, щоб піднімати і перекладати ядра, а також прочищати стовбур гармати. Тоді вони і придумали приробити до ядра душку і тренуватися під час походів, щоб швидше перезаряджати гармату і менше втомлюватися.

Пізніше, довгий часгиря використовувалася як цирковий снаряд для силачів, а окремого видуспорту як такого ще не існувало. Лише наприкінці 40-х років минулого століття почав формуватися та розвиватися гирьовий спорт спочатку в Радянському Союзі, а потім і по всьому світу.

У наш час, гиря – це дуже популярний предмет тренувань не лише безпосередньо спортсменів – гіровиків, а й бійців ММА, представників кросфіту та інших фітнес-методиків. Крім того, у США з'явився окремий спортивний напрямок – гирьовий фітнес (kettlebell fitness), що значно підвищило популярність цього снаряда.

Найкращі найкращі вправиз гирями

Чим же така гарна гиря і які основні переваги її використання в силових тренуваннях?

Справа в тому, що у гирі зміщений центр тяжіння під час роботи з нею. Це дозволяє не тільки зовсім в інших площинах опрацьовувати м'язи і виконувати вправи характерні тільки для цього снаряда, а й завантажувати численні м'язи стабілізатори. Подібний ефект практично неможливо отримати, виконуючи ті ж вправи зі звичайними гантелями.

Що стосується гирьового спорту, то в наш час він являє собою 2 дисципліни:

1. Класичне двоборство, що складається з ривка гирі однією рукою та поштовх двох гир із грудей двома руками.
2. Поштовх гир по повному циклу (з опусканням між ногами).

Техніка поштовху з грудей:

Техніка ривка:

Техніка толку гирь за довгим циклом:

Існує стандартна (змагальна градація гир за вагою): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуди), але для тренувань можна використовувати і гирі з проміжними вагами.

На виконання кожної вправи на змаганнях дається 10 хвилин, за які потрібно виконати максимальну кількість повторень.

Виконання цих вправ не тільки навантажує практично все тіло атлета, а й значно розвиває силову витривалість, вибухову силу, сердечно судинну систему, а також серйозну силу волі, оскільки зробити ще кілька повторів на останніх хвилинахпри повній втомі всього організму справа дуже непроста. Тому основний наголос під час підготовки спортсменів робиться на розвитку функціональних можливостей організму.

Найважливіші м'язові групи для гирьового спорту:

– м'язи ніг (квадрицепси, литкові);

- М'язи спини (розгиначі);

- М'язи плечового пояса;

Тренування з гирьового спорту складаються з трьох частин:

1. Розминка.Це, як правило, біг або скакалка, розігрів суглобів і робота з легкими гирями.
2. Відпрацювання спеціальних вправ з гирею. Як правило, на кожному тренуванні вибирається одна вправа: поштовх, ривок або ривок по повному циклу. Залежно від поточних завдань спортсмен працює або з більш важкими гирями, але з меншою кількістю повторів, або з більш легкими, виконуючи повтори з підрахунком часу.
3. Виконання підсобних вправ.У цьому блоці виконуються вправи зі штангою та гантелями для підвищення сили або витривалості при виконанні вправ, такі як станова тяга, присідання зі штангою, жим штанги стоячи, вистрибування з положення сидячи з вантажем і т.д.
4. Затримка.Легкий біг та стретчинг.

Тренування проводяться 3-4 рази на тиждень, що дозволяє попрацювати над кожною вправою змагань в окремому тренуванні. Як правило, тренування проводяться в досить високому темпі, що дозволяє підготувати організм до об'ємної роботи спеціальних вправах. При серйозному підході до тренувань досягти прогресу у цьому виді спорту можна досить швидко, що позначиться не тільки на результатах виконання вправ, але і на витривалості та фізичній формі.

Отже, підсумуємо, у чому переваги, і чим корисний гирьовий спорт.

Що розвиває гирьовий спорт

1. Функціональні можливості організму
2. Фізичну силу
3. Гнучкість хребта
4. Силову витривалість.

Напевно, складно навести приклад ще одного виду спорту, який дозволяв би так різнопланово розвивати свої можливості. Безумовно, нові напрями фітнесу, що з'являються, намагаються запропонувати щось подібне, але не мають під собою такої опрацьованої методичної бази побудови тренувань, перевіреної на історії. Крім того, гирьовий спорт не такий небезпечний для хребта і суглобів, як інші силові дисципліни, тому що тут немає величезних ваг, що піднімаються спортсменами.