Вибухова тренування грудей. Найкращі вправи для грудей. Що може вплинути на те, як виглядають груди

Професійний підхід до тренування грудних

Набір м'язової маси грудних м'язів, З професійної точки зору - це досить простий процес. Є м'язи, над розвитком яких доводиться справді серйозно попітніти. Масивні, широкі, добре пропрацьовані груди вже не дар Богів і не забаганка природи. Це високі технології сучасного спорту, засновані на наукових дослідженнях Щоб накачати грудиі перетворити її з відстаючої групи м'язів на предмет своєї гордості, необхідно лише тренувати її за тими самими правилами, що й професійні бодібілдери.

Класичний жим штанги лежачи на горизонтальній лаві– це справді базова вправа на груди. І в арсеналі, який нещодавно прийшов у тренажерний зал, воно стоїть у комплексі тренування грудних на почесному першому місці.

Але фахівці використовують його за прямим призначенням рідко, бо левова частка навантаження під час виконання цієї вправи йде вниз грудях. А ось інші ділянки грудних м'язів у роботу майже не включаються. Тому у більшості любителів низ грудей перерозвинений, а верх, навпаки, сильно відстає. Звичайно, мріяти про перемогу на змаганнях, з такою м'язовою композицією немовлят може тільки наївний.

Комплекс тренування грудей у ​​професіоналів починається з і займає іноді більше половини заняття. Вправи на груди, що виконуються головою в комплексі виступаючих атлетів дуже часто стоять на першому місці.

Висновок:опрацювання верху - це пріоритетне завдання побудови потужних і по-справжньому красивих грудних м'язів. Її рішенню професійні бодібілдери присвячують більшу частину тренування грудних.

Рада 2 | Використовувати для тренування грудей гантелі замість штанги

Часи, коли маса вирішувала, йдуть у минуле. Мати просто величезні, але «сирі» груди вже недостатньо. Симетрія, баланс та пропорції – ось що тепер оцінюють насамперед судді на змаганнях. Груди потрібно не тільки накачати, а й розтягнути при цьому по ширині.

Бодібілдери, що виступають, це чудово усвідомлюють, тому в більшості вправ на груди використовують не штангу, а гантелі. Жим гантелей не менш ефективний для набору маси, ніж вправи зі штангою, але траєкторія руху вже не обмежена грифом, що дає можливість розтягувати груди сильніше, надаючи їй ідеальну форму.

Висновок:односторонній тренінг грудних м'язів – це чудова можливість шокувати м'язи грудей акцентованим навантаженням і одночасно зрівняти у розвитку обидві сторони тіла.

Рада 6 | Приділяти більше уваги розвитку середини грудей

Крім верху грудних м'язів, атлети, що змагаються, приділяють пильну увагу ще одній ділянці грудей - середині. Ті, хто стоїть на сцені, знають, що опрацьована середина грудних додає м'язам візуального обсягу, поділяючи їх на дві потужні половини. Тому вправи на груди, спрямовані на розвиток цього невеликого, але вкрай важливого відділу, завжди займають тренувальному комплексіпрофесіонала почесне друге місце після жимов догори головою.

М'язи середини грудей у ​​звичайному житті беруть дуже малу участь і завдяки цьому відгукуються на цілеспрямоване навантаження дуже охоче. Усього 1-2 вправи, що виконуються після основного комплексу тренування грудей на масу, дадуть можливість розкачати середину грудей досить швидко. Різні види відомостей рук на кросовері, в тренажері «метелик» і ось і всі спеціалізовані вправи для цього відділу.

Але незважаючи на всю свою простоту, тренування цього м'язового відділу має проходити із граничною ментальною концентрацією. М'язи середини грудей включаються в роботу на дуже невеликому проміжку траєкторії, тому затримка рук перед грудьми у точці пікового скорочення– це головна умова побудови потужного та опрацьованого серединного відділу.

Висновок:середній відділ грудних м'язів - маленька, але вкрай важлива ділянка, що додає грудей мощі та об'єму. Тому будь-яке тренування грудних має включати вправи для серединного відділу в обов'язковому порядку.

Тепер, коли ви дізналися головні правила тренування грудних професійними бодібілдерами, залишилося лише внести правки до свого комплексу вправ на груди та вирушити на тренування до тренажерного залу. Хай буде з вами сила. І маса!

Грудні м'язи умовно поділяються на три зони: верх, середина та низ. У бодібілдингу для тренування м'язів грудей використовують різні вправи, які діляться на базові та ізольовані.

Якщо ви нещодавно почали займатися бодібілдингом (менше року), то найкраще використовувати базові вправи, оскільки завдяки їм ви швидше прогресуватимете і груди. А коли вже у вас будуть розвинені грудні, тоді можете вже підключати ізольовані вправи(Не більше двох).

Який використовувати хват при тренуванні грудних м'язів?

Для безпеки найкраще використовувати «закритий» хват, коли великий палецьруки охоплює гриф (під буквою Б малюнку). Цим ви застрахуєте себе від того, що штанга може вислизнути з рук (спотіють долоні і штанга «поїде»). Крім цього, не беріться за гриф занадто широким хватом, оскільки так ви створюватимете додаткове навантаження для плечових суглобів, Що не є добре. Оптимальний варіант - хват трохи ширше за плечі. Коли лягаєте під гриф, переконайтеся, що гриф знаходиться на рівні очей. Це правильне становище.

Правильна техніка

Якщо ви робите жимові рухи, то стежте за тим, щоб ваші лікті не розходилися на всі боки і не були притиснуті до корпусу. Правильне становищеліктів – приблизно 45 градусів по відношенню до тіла. У нижній точці, ваші передпліччя повинні утворити перпендикуляр із підлогою.

Якщо ви робите розведення, то слідкуйте за тим, щоб ваші руки протягом всієї вправи були трохи зігнуті в ліктьовому суглобі.

Не відривайте поперек від лави і упирайтеся ногами в підлогу.

Страховка

У всіх жимових вправах, краще скористатися допомогою партнера або попросити когось із зали підстрахувати вас. Так ви зможете краще зосередитися на вправі і не думати про те, що якщо ви не зможете зараз ще раз вичавити штангу, то вона вас придушить.

Також обов'язково надягайте замки на штангу, щоб у разі перекосу штанги у вас не впали всі млинці.

Як часто тренувати грудні м'язи?

Шляхом багатьох досліджень було зроблено висновок, що оптимальна кількість тренувань для грудей – один раз на тиждень. Але бувають винятки, оскільки кожна людина реагує на тренування по-різному.

Скільки робити повторень та підходів?

У всіх базових вправах робіть 6-10 повторень, 2-3 робочих підходи та 2-3 розминочних. В ізольованих робіть 10-12 повторень та 2 робочі підходи (розминочні можна не робити).

Які вправи для тренування грудних м'язів?

Насамперед, як говорилося вище, потрібно використовувати базові вправи. Насамперед це жим штанги від грудей лежачи та різні його варіації (на похилій лаві, головою вниз, жим гантелями). Також відмінна вправа для опрацювання низу грудей це віджимання на брусах.

Спробуйте використати в комплексі, щоб досягти максимальних результатів у розвитку грудей.

Найкращі вправи для тренування грудних: відео

Також слід пам'ятати, що незалежно від того, що ви тренуєте, необхідно правильно харчуватися для набору м'язової маси та добре. Тоді ваші результати будуть на порядок вищими.

Комплекс вправи з гантелями для збільшення грудних м'язів

Якщо ви бажаєте, щоб ваші грудні м'язи виступали як римські обладунки, вам варто спробувати цю програму з двома гантелями для занять тренажерному заліабо в домашніх умовах за наявності лавки для жиму лежачи. Це тренування таке добре тому, що він спочатку ви виконуєте розтяжку грудних, потім додаєте робочу вагу, щоб збільшити силу, потім закінчуєте вправами для пампу м'язів грудей, щоб прокачати крізь грудні м'язи максимум крові.

4 підходи, 12-15 повторень
Жим із гантелями на лаві з позитивним ухилом 4 підходи по 12-15 повторів
Розведення рук з гантелями на похилій лаві 4 рази по 12-15 повторів
Жим із гантелями на горизонтальній лаві 4 підходи з 12-15 повторень
Зведення рук на лаві з негативним ухилом 4 підходи 12-15 повторів

Вправу можна також виконувати на блочному тренажері без використання гантелі, щоб давати м'язам постійне навантаження та стимулювати їх зростання.

Пуловер з гантелями

Хоча пуловер навантажує і найширші м'язи спини, цей його різновид прокачує і грудні. Коли ви тягнете гантель уперед, уявіть, що ви її стискаєте та відштовхуєте від себе. Для цього може знадобитися трохи тренування, але така тактика утримає навантаження на грудних м'язах. Ви відчуватимете, що працюють груди.

Відчуйте характерну напругу у верхній частині тіла. Тримайте його якомога довго, коли ви тягнете руки назад. Просто не дозволяйте рукам зайти далі вух.

Бажано скоротити м'язи грудей максимально, якщо ви надто далеко зайдете, то напружуватись будуть вже найширші м'язи спини, а це нам тут не потрібно.

Якщо потрібно, зменште вагу або виконуйте вправу повільніше, поки не відчуєте повне скорочення грудей під час виконання пуловера.

Жим із гантелями на похилій лаві

Використовуйте перший підхід як розминку чи розтяжку, щоб підготувати м'язи. Тяжкі ваги залиште для наступних трьох підходів. Гантель має свої переваги над штангою – вона дозволить вам зайти трохи далі у нижній частині амплітуди, розтягуючи м'язи після кожного скорочення.

Вам доведеться трохи зменшити вагу, але це буде тільки корисніше для грудей, тому що ви отримуватимете невелике розтягнення після кожного повтору. Не піддавайтеся спокусі одразу збільшити вагу після виконання повтору. Збільшувати вагу можна лише тоді, коли ви можете без проблем виконати 15-20 повторів.

Розведення рук на похилій лаві навантажує верхню частинугрудей так само, як і передні дельтоподібний м'яз. Якщо ви відчуваєте, що більшу частину роботи виконує біцепс, поверніть долоні всередину чи назовні, залежно від того, що краще навантажує груди.

Ізолюючий жим із гантелями

Ще один плюс гантелі в тому, що ви можете працювати з кожною стороною тіла окремо. У цій вправі ви підніматимете обидві гантелі, потім тримати одну руку, опускаючи іншу, повертаючи долоні в міру того, як ви опускаєте гантель. Зробіть так, щоб гантель виявилася прямо на рівні грудей, перш ніж ви піднімете її назад нагору.

Ви можете брати і важчі гантелі, якщо можете виконати 15-20 повторів. Виберіть вагу, з якою ви зможете виконати вказану кількість повторень.

Виконання вправи однією рукою також задіює м'язи, що стабілізують. Але вправу треба проводити обережно. Строго дотримуйтесь техніки.

Зведення рук на кабельному тренажері з нахилом донизу

Існує велика кількість вправ для тренування м'язів грудей. Але багато спортсменів зациклюються на виконанні лише одного, як правило - це "жим штанги лежачи на горизонтальній лаві". І роблять це марно. Ми згодні, що це саме ефективна вправадля опрацювання грудних м'язів, але якщо нехтувати іншими вправами, то груди можуть виглядати не так ефектно, як вам хотілося б. Правильно підібравши вправи, можна змістити навантаження на певну частину грудей і надати їй більш естетичну форму, завдяки чому груди будуть виглядати набагато привабливіше. Арнольд Шварценеггер завжди говорив, що 70% своїх тренувань він присвячує накачування саме верхньої частини грудей.

Давайте розглянемо основні вправи для тренування грудних м'язів:

1. Жим штанги лежачи
2. Жим гантелей лежачи
3. Віджимання від підлоги
4. Зведення рук із гантелями

Вправи для тренування верхньої частини грудей:

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві (кут нахилу 45 градусів)
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві (кут нахилу 45 градусів)
3. Віджимання від підлоги з ногами на пагорбі (головою вниз)
4. Зведення рук із гантелями на похилій лаві (кут нахилу 45 градусів)

Вправи для тренування нижньої частини грудей:

1. Жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом (кут нахилу – 45 градусів)
2. Жим гантелей лежачи на лаві з негативним нахилом (кут нахилу – 45 градусів)
3. Віджимання на брусах
4. Пуловер
5. Зведення рук з гантелями на лаві з негативним нахилом (кут нахилу – 45 градусів)

Існують інші вправи для тренування грудей з використанням різних тренажерів, але ми вважаємо їх менш ефективними.

2. Працюйте не тільки на силу, але й на збільшення об'єму грудей

Ви повинні розуміти різницю між пауерліфтингом та бодібілдінгом. Якщо ваша мета не тільки сила м'язів, то вам необхідно виконувати 8-14 повторів у кожному підході (для цього необхідно підбирати не дуже велика вагана снаряді), оскільки менша кількість повторень із максимальною вагою сприяє збільшенню силових показників, але не працює на збільшення обсягу. Ми не закликаємо вас відмовитися від тренувань на силу, а рекомендуємо комбінувати тренування на силу та обсяг м'язів грудей.

3. Уникайте однакових тренувань

Ми вже говорили, що багато спортсменів качають груди або однією вправою, або кількома, але знову ж таки, одними й тими самими. Організм людини досить швидко адаптується до всього. Ви будете робити однакові вправи на кожному тренуванні і дуже скоро перестанете прогресувати. Це стосується не тільки грудних м'язів, а й решти теж. Намагайтеся хоч раз на місяць змінювати схему тренувань. Природно не варто виключати з тренувальної програмибазові вправи, але можна змінювати порядок їх виконання, тренувати груди на тлі попередньої втоми, змінювати тривалість пауз між підходами та повтореннями, використовувати супермережі тощо.

4. Виконуйте вправи з повної амплітуди

Обов'язково використовуйте повну амплітуду рухів у таких вправах, як жима гантелей, віджимання на брусах і розведення рук з гантелями. Це допоможе запобігти травмам і розтягне грудні м'язи.

5. Достатньо відпочивайте для повного відновлення

М'язам грудей необхідно достатньо часу для повного відновлення. Звичайно, хтось відновлюється швидше, а хтось повільніший. Але в будь-якому випадку ми рекомендуємо тренувати груди не частіше двох разів на тиждень, при цьому перерва між тренуваннями має бути не менше трьох днів. Надмірне тренування м'язів грудей занадто часто призведе до значного уповільнення їх росту, а в деяких випадках навіть зменшення м'язової маси. Тому більше відпочивайте і ви прогресуватимете!

У бодібілдингу для ефективного тренуванням'язів грудей на масу найчастіше використовують важкі жимові вправи – похилий жим, віджимання від брусів. Багато хто думає, що грудні – велика м'язова група. Але, в порівнянні з іншими м'язами, грудні – це група м'язів середніх розмірів. Для її опрацювання не потрібно надто багато підходів. Орієнтуйтесь на 9 підходів протягом одного тренування. Комусь знадобиться більше, комусь – менше.

Тренування грудей можливе під трьома кутами:

• верхня частина – на похилій лаві (під кутом);
• середня – на горизонтальній;
• нижня – за допомогою віджимань на брусах.

Ефективне тренування грудей на масу обов'язково включає роботу з вільними вагами - штангою і гантелями - в базових вправах. При використанні тренажерів (жим у Тренажері Сміта, наприклад) у роботу не включаються м'язи-стабілізатори. З одного боку, це дозволяє краще сконцентруватися на тренуванні цільових м'язів. Але з іншого, новачкам необхідно перш за все зміцнити весь м'язовий корсетза допомогою базових вправі лише потім приступати до ізолюючих.

Кількість повторень та підходів

Залежить від цілей тренувань.

для зростання м'язів

Для збільшення м'язової маси робіть 8-12 повторень у 3 підходах з робочою вагою (плюс розминка легкими вагами).

для зростання сили

Якщо ви прагнете, то працювати потрібно в діапазоні 3-6 повторень на 5 підходів.

Жим штанги лежачи від грудей на лаві

техніка жиму штанги лежачи від грудей.

Похилий жим штанги лежачи

При виконанні жимов на похилій лаві під кутом більше ніж 10-30 частина навантаження з грудей буде переходити на , зменшуючи ефективність вправи для опрацювання грудей.

техніка похилого жиму штанги лежачи

Віджимання на брусах

техніка віджимань на брусах.

Техніка виконання:

• упріться прямими руками в бруси, нахиліть спину вперед, таз відведіть назад;
• опустіться вниз, зігнувши руки, - плече перпендикулярне до підлоги, а лікті дивляться в стелю;
• не задирайте плечі до вух, вигніть спину і не вивалюйте живіт.

Додаткові вправи

Жим гантелей лежачи

жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи часто використовують на заміну жиму штанги. Існує думка, що жим гантелей набагато ефективніший для накачування грудей, оскільки дозволяє виконувати вправу з більшою амплітудою.

Техніка виконання:

• лежачи на лаві, зігніть руки з гантелями під кутом 90%, плече паралельно підлозі або трохи нижче;
• на видиху вичавіть гантелі вгору; вичавлюючи гантелі стискайте м'язи грудей, опускаючи вниз – розтягуйте;
• у нижній точці намагайтеся додатково стиснути лопатки.

Важливо!Після закінчення підходу не кидайте важкі гантелі на підлогу – так можна пошкодити обертачі плеча. Опустивши гантелі вниз наприкінці підходу, розгорніть руки долонями до себе і опустіть гантелі на коліна, одночасно піднімаючи верх тулуба. З положення сидячи опустіть гантелі на підлогу.

Розведення гантелей

розведення гантелей - відео

Техніка виконання:

• лежачи на лаві підніміть руки з гантелями перед собою, долонями до себе;
• трохи зігніть лікті;
• опустіть руки вниз через сторони, розтягуючи груди та стискаючи лопатки;
• підніміть руки у вихідне положення, стискаючи м'язи грудей.

Зведення рук у кросовері

зведення рук у кросовері.

Техніка виконання:

• візьміться за рукоятки блоків, лікті трохи зігнуті вперед;
• одну ногу трохи виставте вперед корпус трохи нахилений вперед, спина пряма;
• зведіть руки так, щоб кисті були на рівні низу живота;
• розведіть руки, тримаючи м'язи у напрузі, а не за інерцією;
• Не розгойдуйтеся тулубом туди-сюди це зменшує навантаження на грудні м'язи.

Пружні, підтягнуті груди – предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статі про те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчуваннята косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не має м'язових волокон і підтримує її м'язовий корсет. Між собою для забезпечення живлення залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудній клітціміж 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюваними в цьому місці чумачними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.

Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометричні параметри:

• верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить сосками горизонтальною лінією, повинна зі 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
• соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.

Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.

М'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

• що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
• м'язи плечового поясата рук.

Найбільш масивна - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

• підтримка верхніх кінцівокі, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
• участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядають груди?

Факторів – кілька:

1. Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більш повних жінок значніші, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули у окремій статті.
2. Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, зазнає суттєвої трансформації і стає повніше. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
3. Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківський вік», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату тощо.
4. Генетика.Достатньо подивитися на жінок тієї чи іншої родини, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
5. Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
6. Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний методоперативного втручання - .

7 головних підтягуючих рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

• Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокнагрудних м'язів пролягають під різними кутами.
• Важлива правильна технікавиконання вправ для зміцнення обвислих м'язів без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
• Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. В тому числі - .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань на повне зростання та інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і, відповідно, виконується легше.

1. З положення лежачи наголосіть на долоні і коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги- На ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ.Це вихідне становище.
2. Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
3. У нижній точці відштовхніться і на видиху піднімайтеся у вихідне положення.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок у техніці:

• Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
• Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
• Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
• Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.