Джилліан Майклс календар. Струнка фігура з Джилліан Майклс: огляд програм. Джилліан Майклс за тиждень

Схуднути за 30 днів? Не проблема, якщо ваш персональний тренер Джилліан Майклс! Найкращі відео-тренування з Джилліан.

Сьогодні виглядатиме доглянуто і підтягнуто просто необхідність. Здавалося б, є все, щоб досягти цього. Салони краси, фітнес центри, групові заняттяна відкритому повітрі повсюдно. Залишається тільки не лінуватися.

Хоч би як. У нашому божевільному ритмі життя лише мала частина жінок має можливість виділити достатньо часу для відвідування фітнес клубу. Адже крім тренування потрібно ще витратити час на проїзд, перевдягання та відвідування душу; очікування початку роботи групи, якщо тренування групове. А якщо це молода мама, то з'являється ще більше обмежень — на кого залишити дитину, а якщо немає бабусь, які готові доглянути — як знайти хорошу погодинну няню тощо.

Для тих, хто дійсно хоче зайнятися собою, але у них немає часу для відвідувань громадських фітнес клубів, тренер Джилліан Майклс розробила просто шикарний курс занять для дому. Все що потрібно — гантелі, відео та готовність до тренувань із найкращим жіночим тренером якого ми зустріли.

Чому саме Джилліан Майклс? Біографія Джилліан Майклс

Особисте життя Джилліан не менш цікаве, ніж її фітнес-кар'єра, яку почала вона у 14 років. У підлітковому віцібатьки дівчинки розлучилися, що вкрай потрясло дитину. Проблеми почали заїдатися, а це призвело до надмірної ваги. У віці 12 років Джилліан важила 80 кг при невеликому зростанні — лише 158 см.

Однолітки з неї сміялися, ображали, а фізично рухатися було все складніше та складніше. Дівчинка почала впадати у депресію, що стало відправною точкою для матері. Мама зрозуміла, що жаль це не те, що поставить на ноги її дочку і віддала 14-річну.

Джилліан в спортивну секцію, що спеціалізується на бойових мистецтвах. Спочатку було важко, Джилліан звикла переміщається повільно і похмуро, але тренер розумів, що їй потрібна психологічна підтримка та допомога в житті. Це і вплинуло на всі наступні дії світового фітнес-тренера.

Спорт її життя. Але сенс життя — допомогти таким, як воно знову повірити в себе. На її тренуваннях ви не почуєте хвастощів, принижень чи глузувань. Тільки вимога вірити у себе! У 28 років Джилліан відкрила свій перший тренажерний зал разом із зіркою реаліті-шоу.

А через три роки вже й сама потрапила на телеекрани у реаліті-шоу, в якому вона допомагала людям з зайвою вагоюдосягти неймовірних успіхів. Незважаючи на її «армійський» стиль, люди під тренування її надихалися і починали вірити в себе. Можливо, «потрібні слова» вона знаходить у своєму минулому, коли вона сама боролася із зайвими кілограмами?

Чому саме Джилліан Майклс? Тому що саме з нею можна досягти приголомшливих результатів лише за 30 днів. Так, це не прості 30 днів, повні втоми та болю. Але якщо ви зможете пройти її програму, ви відведете красиві м'язи, підтягнуте тілота гарну талію за короткий строк.

Багато жінок зазначали, що програма Майклс дає більше результату, ніж відвідування тренажерного залу з індивідуальними тренуваннями. Безглуздо не скористатися абсолютно безкоштовними тренуваннями не виходячи з дому!

Які програми тренувань має Джилліан Майклс?

Джиліан на сьогоднішній день розробила понад сто програм, у яких допомагає створити фігуру мрії. Зауважимо, що левова частка її роботи присвячена боротьбі із зайвою вагою та усуненням проблемних зон. Перетворюючи жіночу фігуру на ідеальну досконалість. З її програмою ви не перетворитеся на перекачаних дівчат, а навпаки станете стрункими, привабливими, та ще й здоровими!

Як займатися відео з Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів»? Як часто потрібно тренуватися з Джилліан Майклс?

Заняття необхідно проводити щодня. Але вперше дні можуть бути сильні болі у м'язах, у цьому випадку давайте собі можливість відпочити та виконуйте через день. Так, це продовжить курс найбільшу кількість днів, але пам'ятайте, у всіх нас різний стан організму та рівень підготовки.

Тренування оптимально проводити через годину після сну і не пізніше ніж за пару годин до сну. Пов'язано це з тим, що тренування частково засновані на кардіо вправах.

Вправи здаються елементарними, але дуже важливо правильно виконувати кожний рух. Якщо ви сумніваєтеся у своїх силах, попросіть кілька тренувань спостерігати за вашими діями близьких. Якщо стоїть вибір швидкість і правильне виконання, вибирайте друге. Швидкість прийде з часом, а без техніки ви не побачите належного результату.

У програмі «Схудни за 30 днів» курс розбито на 3 рівні, кожні 10 днів (10 занять) переходимо на новий рівень.

Відео: Джилліан Майклс Струнка фігура рівень 1/2/3

Дієта Джилліан Майклс для схуднення на 30 днів

До фітнес курсу зі схуднення Джилліан з провідними американськими дієтологами розробила дієту, яка була успішно підтверджена на багатьох реаліті-шоу, а також зібрала величезну кількість подяк як в інтернеті, так і в щоденних листах, які отримує Майклс.

Відео: Дієта Джилліан Майклс для схуднення на 30 днів

Плоский живіт за 6 тижнів

Для тих, хто пройшов програму «Схудни за 30 днів», або ж не хоче тренувати всі м'язи, а хоче сконцентруватися на окремій групі м'язів Джилліан Майклс розробила окремі програми. Одна з найпопулярніших перед літом - Плоский живіт за 6 тижнів.

Ви нещодавно народили маленьку грудочку щастя, але тепер ваш живіт нагадує здуту кульку? Час нагадати йому як він чудово виглядав раніше! А Джилліан із цим обов'язково допоможе.

Відео: Плоский живіт за 6 тижнів

Коли загальний тонус вже є, але проблемні зони не дозволяють задовольнятися результатами тренувань саме час переходити на новий рівень. Опрацювання проблемних зон. Варто зауважити, що вагу по-різному. У когось проблемна зона – це руки, у когось груди, хтось бореться з дефектами фігури у нижній частині тіла. Джилліан розбила проблемні частини по зонах і для кожної підготувала окреме тренування.

Підбірка відео: Немає проблемних зон

Відео: Джилліан Майклс Апетитні сідниці та стегна

Хто схуд із тренуваннями Джилліан Майклс?

З Джилліан Майклс вже 11 сезонів худнуть люди з надмірною вагою у шоу The Biggest Loser. У фітнес-центрах Джилліан працюють виключно за її методиками, що допомагає тисячам американців залишатися у чудовій формі.

І що найважливіше — люди, які вибрали методику тренувань з Джилліан Майклс, залишаються вірними шанувальниками спорту на життя. Це не просто спорт через силу заради втрати кілограмів, це поступове занурення у світ фітнесу і здорового образужиття.

Каріна:вагітність зробила з моєї акуратної фігурки жахливу подобу. Я не одужала, я розжиріла. Ходити на тренування? Ми з чоловіком два студенти, які живуть в іншому місті від батьків та друзів. Чоловік намагається нас прогодувати, а я намагаюся на наші копійки прожити, і не повернуться зі столиці до рідного, але неперспективного села. Самі розумієте, немає ні грошей, ні можливості залишити малюка і піти вдосконалюватися. Але мені всього 20, я не хочу стати жирною тіткою. І я почала тренування з Джилліан Майклс. Зараз я на 3-му рівні, але я вже така, як була до вагітності! Щастя немає межі, дякую тренеру і звичайно ж YouTube.

Наталка:у мене, напевно, як і у багатьох жінок, прихід у фітнес стався завдяки розлученню. Ранні пологи, навчання, робота, купівля квартири, я й не помітила, як із молодої дівчинки я перетворилася на тітку із жахливою ходою. Коли чоловік сказав, що знайшов іншу, я сказала — покажи. Вона була старша за мене, але виглядала чудово і тут моє мислення докорінно змінилося. І тут на форумі я натрапила на дівчинку, яка худнула з нею. Зараз я зі зростанням 170 важу 56, виглядаю на десяток років молодше, ніж перед розлученням. А ще в мене набагато більше енергії!

Відео: Виганяємо зайву вагу з організму

Джиліан Майклс– сертифікований персональний тренер, який має чорний пояс з бойових мистецтв, і якого багато хто вважає експертом у всіх аспектах дієти та фітнесу. Мати двох дітей прославилася за рахунок авторської системи схуднення, в якій прагне конструктивно підходити до здоров'я та самопожертви. Програма Джилліан Майклс « Струнка фігураза 30 днів»(Jillian Michaels "30 Day Shred") - це комплекс занять для схуднення, який фокусується на трьох факторах - фітнес режимі, індивідуальному щоденному фітнес плані, заснованому на конкретних цілях, та плані.

Фітнес система складається з 3 рівнів складності і полягає в особливих вправах, що відрізняють методику Джил. Дієта Джиліан Майклс заснована на споживанні харчових продуктів, відповідних типам комплекції та способі їди, щоб досягти найкращих результатів. Система містить сотні рецептів. Тисячі людей по всьому світу були натхненні системою Джиліан Майклс, щоб схуднути і не одужувати. Багато хто з них досяг успіху, використовуючи її методологію, і її система активно продається в Америці за чималі гроші. Щодо їжі Джил не дотримується лише одного методу, тобто. з низьким змістом, і т. д., але вважає, що кожній людині потрібен свій план харчування, що відповідає його конкретному.

Система схуднення Джиліан Майклс "The 30 Day Shred" обіцяє результати протягом місяця, пройшовши три рівні за 30 днів поспіль. Вправи та - кращий спосіб здорового схуднення. рівні складаються з інтенсивної програми, перед початком якої ви повинні проконсультуватися з лікарем.

Перед початком занять необхідно виміряти свою вагу, щоб правильно оцінити результат:

• виміряйте свої руки, талію, ноги, сідниці та стегна;
• виміряйте найтовстіші частини тіла – об'єм біцепсів, обхват ніг тощо;
• виміряйте;
• поміряйте талію навколо пупка та навколо кісток тазостегнового суглобадля його виміру;
• щоб виміряти сідниці, помістіть рулетку на задній частині сідниць і з'єднайте її спереду;
• запишіть у блокнот або дату вимірювання кожної частини тіла.

Після підготовки починайте проходження рівнів. Важливо: «Сон є наріжним каменем управління вагою через вплив, який він надає на гормони, що контролюють процес схуднення, а також те, як ви зберігаєте жир, і як ви підтримуєте м'язи. Чим кращий гормональний баланс, тим краще схуднення»- пояснює Джиліан Майклс, яка зазвичай прагне до 8 годин сну на добу.

Опис системи

Відео Джиліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» чудово підходить для людей з , а також для тих, хто вже у гарній формі. Навіть просунуті спортсмени, які тренуються 5-6 днів на тиждень, кажуть, що ці рівні є важкими. Зважаючи на це, якщо ви вважаєте, що можете просто пропустити перший рівень і перейти на рівень 2, ви будете здивовані. Рівень 2 дуже складний. Тому, коли Джил каже почати з рівня 1, послухайте її, тому що вона бачила, наскільки важкі ці заняття навіть для тих, хто «у формі».

The 30 Day Shred від Джил - це важка система занять, ви побачите, що на будь-якому її рівні вам буквально не буде спокою. Тому якщо ви хочете схуднути за 30 днів з Джилліан Майклс, запасіться терпінням і дотримуйтесь системи.

Зверніть увагу: В оригінальних відео занять з Джиліаном «Струнка фігура за 30 днів», які можна знайти у відкритому доступі на Youtube, є її «дівчата», дві жінки, які тренуються позаду неї. Одна показує версію з меншою інтенсивністю або модифікований хід, інша показує більш сучасний хід, в той час як Джил робить основи.

Фірмовий стиль Джиліан Майклс – 3 хвилини силового тренування, 2 хвилини та 1 хвилина на . 1-хвилинна частина преса – це ваш час відпочинку. Це інтенсивні заняття з шаленим ритмом.

Рівень 1 (Відео)

Проходження рівнів ідеально підходить для тих, хто зайнятий та обмежений у часі. Кожна вправа складає лише 24 хвилини на день. Ви одночасно працюватимете з кількома групами м'язів і робитимете . Одночасна робота з великими та дрібними групами м'язів, такими як гомілка та плече – відмінний спосібспалити більше калорій і тим самим скоротити свій час вправ.

Ви можете дивитися відео Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» 1 рівень російською мовою, а за бажанням можна зробити полегшену версію занять, але тоді доведеться збільшити час, щоб вирівняти результат.

30-денна «прочухана» від Джилл «Струнка фігура за 30 днів» включає 3 рівні, що прогресивно ускладнюються. Ви робите 1 заняття на день, починаючи з рівня 1. Пропонується на кожен рівень витрачати 10 днів, хоча все може бути індивідуальним і тренер не ставить жорстких рамок.

Рівень 2 (Відео)

Рівень 2 розрахований другого 10-дневный термін. Після того, як ви закінчите свої перші 10 днів, ви оціните різницю зусиль і можете послабити ритм, а також виключити одні вправи та комбінувати інші, оскільки кожен рівень є досить складним по-своєму.

Рівень 3 (Відео)

Закінчивши 2 рівень, ви переходите на останні 10 днів з рівнем 3. Якщо ви володієте англійською мовоюі дивіться Джил в оригіналі, вам необхідно знати, що 3 рівень її вправ відсутній у вільному доступі. І щоб придбати цей курс необхідно заплатити за нього.

Ще одна чудова річ про 30-денну систему схуднення від Джиліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – це те, що ви тренуєтеся щодня протягом місяця. Такий ритм створює звичку займатися фізичними вправами. Пам'ятайте, що коли ви пройдете всі рівні, вам не доведеться втрачати цю звичку, вона залишиться з вами.

Наскільки реалістично «втратити до 10 кг за 30 днів»?

Це дійсно залежить від вашої дієти та від того, звідки ви починаєте. Якщо ви починаєте з нуля і не можете згадати останній раз, коли ви тренувалися, 10 кг за 30 днів цілком реалістичні за умови, якщо ви будете слідувати Якщо ви тренувалися якийсь час, але без тямущої дієти, реалістично втратити 5 кг. Якщо ви дотримуєтеся дієти і вже тренуєтеся, залежно від ступеня прогресу, можна втратити 1-2 кг, але це буде стійкий результат, при якому весь ваш жир перетвориться на рельєфну мускулатуру. Так як м'язи важать набагато більше, ніж жир, то і ваги вам покажуть не так багато з того, що ви бачитимете в дзеркалі.

Ви, мабуть, чули, що робота з пресом проходить на кухні, а не в спортзалі. Це означає, що заняття без дієти будуть неефективними. Мета вправ – активізувати сили та покращити серцево-судинну систему за 30-денний період. Багато хто прокоментував, що помітили прогрес від фітнесу всього за 5 днів.

Зрештою, незалежно від того, звідки ви починаєте свою подорож до пам'ятайте, що ваша кінцева мета – втратити обсяг, а не кілограми. Тому перед стартом виміряйте всі місця, щоб бути впевненими в прогресі – талію, стегна і ноги.

Дієта в 3 етапи

Мета схуднення Джиліан Майклс полягає в тому, щоб виключити «антиживильні речовини» (штучні жири, хімічні добавки) і харчуватися лише органічними та натуральними продуктами.

Під час першого етапу ви викресліть з вашого раціону такі продукти:

• гідрогенізовані жири;
• очищені зерна;
• кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози;
• штучні підсолоджувачі;
• консерванти та барвники.

Джиліан Майклс пропонує скоротити на цьому етапі крохмальні овочі, такі як картопля, тропічні сушені та консервовані фрукти, соя, жирні молочні продукти, жирне м'ясо, консерви та кофеїн.

На другому етапі ви познайомитеся з 10-ю поживними речовинамивід Джиліан Майклс:

• бобові – горох та боби;
• аліони, такі як цибуля і цибуля-порей;
• ягоди;
• м'ясо та яйця;
• кольорові фрукти та овочі;
• хрестоцвіті овочі, такі як броколі та капуста;
• темно-зелені листові овочі;
• горіхи та насіння;
• органічні знежирені молочні продукти та цілісні зерна.

Заключна фаза покращує терміни, кількість та комбінації продуктів, щоб перевести на спалювання більшості жирів. Цей баланс включає їжу кожні 4 години, ніколи не пропускати сніданок, насичуватися досхочу і не їсти після 9 вечора. Якщо ви звикли їсти готові страви або напівфабрикати, вам необхідно відмовитися від своїх звичок. Дієта Джиліан Майклс зосереджена на споживанні лише натуральних, необроблених продуктів.

Втратити непотрібні кілограми і зробити тіло підтягнутим і струнким можливо лише за 1 місяць. Ознайомтеся з програмою Джилліан Майклс "Струнка фігура за 30 днів". Джилліан - популярний американський інструктор з фітнесу. Програми на телебачення про схуднення з участю вважаються дуже успішними. Джилліан відома своїм нордичним характером. Її тренування максимально завантажені, завдяки цьому швидко досягається бажаного результату.

В чому суть?

Чергування силового, серцевого навантажень, а також зусиль на прес. 3 хвилини приділяється силі, 2 – серцевому м'язу та 1 – м'язам живота. Весь курс тренувань займає 30 днів та складається з 3 рівнів. Кожен рівень опрацьовується 10 днів. Особливість у цьому, що курс виконується без вихідних. У день тренування приділяємо 30 хвилин. Інтенсивна робота займає 20 хвилин і 10 – на розминку та розслаблення. Для занять вам знадобиться килимок і 2 гантелі вагою до 2 кг. Це вага, яка може витримати плечовий суглоб. Налаштуйтеся на те, що вправи складно виконати, хоч вони здаються простими.

Опис вправ першого рівня

Розминка. Все просто – махи руками зі схрещуванням спереду. Вправа, знайома з уроків фізкультури – млин. Стрибки, кругові обертаннястегнами. Покладіть руки на коліна і робіть кругові рухи. Розминку виконуйте без перерви.

Тренування з Джилліан Майклс поділено на 3 сегменти. Кожна вправа має полегшений варіант (для новачків) та ускладнений – для людей із гарною фізичною підготовкою. Для детального інструктажу знайдіть сюжет: "Джиліан Майклс: схуднути за 30 днів".

Сегмент №1. Силові навантаження: віджимання від підлоги. Якщо вам тяжко, віджимайтеся на колінах. Наступний етап – присідання із гантелями. Коли опускаєтеся вниз, руки піднімає вгору. 3 і 4 вправи – це повторення 1 та 2. Слідкуйте за часом. На цей цикл піде 3 хвилини.

Серцеві навантаження: стрибки із махами руками; імітування бігу зі скакалкою. При поганій фізичної підготовкиАмплітуда рухів руками може бути маленька. Це 1 хвилина. Наступні 60 секунд повторіть 1 та 2 вправу.

Тренування преса. Прийміть положення лежачи, приставте ноги до сідниць. Заведіть руки за голову і піднімайте верхню частинуспини. Плечі тягніть за головою, шию не напружуйте. І друга вправа - те саме положення, руки притисніть до боків тулуба. Ноги, зігнуті в колінах, підніміть нагору. Тепер штовхайте таз вгору та повертайтеся у вихідне положення. Обидва заняття виконуйте по 30 секунд. На цьому закінчився 1 сегмент.

Сегмент № 2. Тренуємо силу: візьміть гантелі, ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна, а корпус трохи нахиліть вперед. Відводьте руки назад, але щоб гантелі не йшли за спину. Друга дія – виведіть одну ногу вперед, а іншу відставте назад. Виконуйте присідання та одночасно приведіть гантелі до грудей. Поміняйте ногу і зробіть те саме. 3 і 4 дією повторюєте перше та друге.

Тренування серця: перша і третя вправа - біг на місці із захлестом; друге та четверте – бокс, ноги широко розставте. Якщо сильно втомилися, сядьте нижче. Це зменшить навантаження.

М'язи преса: лежачи на килимку, праву ногу покладіть на коліно лівим. Локтем лівої руки дістаньтеся до правої ноги. При цьому права рукапритиснута до тіла. Через 30 секунд поміняйте ногу і руку.

Сегмент № 3. Сила: візьміть гантелі, лежачи на спині, піднімайте обидві руки нагору і потім опускайте вниз. Руки не притискайте до тулуба, а розкладайте впоперек. Це перша і третя вправа. Широко поставте ноги. Робіть присідання убік, одна нога зігнута під прямим кутом, а друга залишається прямою. Коли опускаєтеся донизу, гантелі приводьте до грудей. Це друга та четверта дія.

Серце: в останньому сегменті поєдналися всі попередні навантаження на витривалість:

1. Стрибки та махи руками.
2. Біг із захлестом ніг.
3. Бокс у положенні зігнутих ніг.
4. Скакалка.

Прес: розташуйтеся на килимку, зігнуті ногиприведіть до живота під прямим кутом. По черзі витягайте ліву, потім праву ногу. Ця вправа триває хвилину.

Після виконання повного циклу слід розслаблення. Зробіть розтяжку – потягніться до ніг та зафіксуйте це положення. Заведіть руки за спину та добре розслабте м'язи плеча.

Усі 30 хвилин важливо займатися без перерви. Ви можете відпочити трохи більше 5 секунд.

Це перший рівень. Але для отримання видимого результату ознайомтеся з останніми 2 рівнями. Врахуйте, що кожен наступний рівень складніший за попередній. На другому рівні наберіться терпіння, не кидайте заняття. Організм звикне до навантаження, і ви самі захочете працювати більше. Простіше тренуватися, подивившись уроки Джилліан Майклс «Стройная фигура». Вже після розминки частішає серцебиття, це говорить про спалювання калорій. Однак пам'ятайте про заходи безпеки. Кожен організм унікальний, тому слідкуйте за самопочуттям. При появі запаморочення, шуму у вухах, потемніння в очах зупиніть тренування, зробіть пару ковтків води і вийдіть на свіже повітря. Ці ознаки можуть свідчити про низький рівень цукру в крові або підвищення артеріального тиску.

Джилліан Майклс: плоский живіт за 6 тижнів

Приклади вправ:

• Спочатку виконайте розминку. Це убезпечить вас під час тренування від пошкоджень та травм. М'язи добре розігріються, серце та судини прийдуть у тонус, таким чином, організм не зазнає стресу.
• Візьміть гантелі, піднімайте їх вгору разом із коліном. Працюйте інтенсивно.
• Зробіть крок назад однією ногою, сядьте, підніміть руки вгору (з гантелями) і прогніть. Повертайтеся у вихідне положення.
• Гантелі біля грудей, виконайте присідання. Потім підніміть коліно навхрест.
• Ляжте на килимок. Випряміть руку та ногу з одного боку та одночасно піднімайте їх до верху. Щоб ускладнити завдання, випряміть обидві руки.
• Перевернуться на живіт, підніміть тулуб, лікті відведіть назад, випряміться і ляжте в перше положення.
• Повторіть пункт №5, але поміняйте руку та ногу.
• Приведіть до живота зігнуті ноги, потім випряміть. Руки при виконанні стосуються стегон.

Застосувавши комплекс Джилліан Майклс «Плоский живіт», ви придбаєте пружний прес вже за місяць. І, як бонус, підуть зайві кілограмита жирові відкладення.

Джилліан Майклс допоможе схуднути за 30 днів

Цей блок націлений на боротьбу із зайвою вагою. Ви займаєтесь 6 разів на тиждень. Обов'язково робіть вихідний. Ще одна примітка – стежте за своїм харчуванням. Усі старання зійдуть нанівець, якщо після тренування з'їсти жирні, смажені страви та гору булочок. Іноді відбувається так, що після занять вага починає додаватись. Не лякайтесь. Це свідчить про те, що наростає м'язова маса, а отже, тіло стає підтягнутішим і стрункішим. Якщо цих змін не відбувається, подумайте про їжу, яка у вас у холодильнику.

Джилліан Майклс: йога

Якщо ви знайомі з деякими позами йоги, вам буде простіше освоїти цю методику схуднення. Як і всі комплекси, йога також починається з розминки. Займайтеся босоніж. Все, що вам потрібно – це килимок.

Щоб усунути зайві кілограми, працювати мають усі м'язи. Йога тонізує все тіло. Але для результату дії мають бути динамічними. Щоб жир згоряв, потрібно більше аеробіки. Ця гімнастика не використовується для схуднення, її мета – зміцнити м'язи, покращити розтяжку, налагодити емоційний баланс. Тому Джилліан удосконалила йогу, додавши до неї енергії. Під час виконання важливо правильне дихання. Намагайтеся виконати вправи точно, оскільки це робить Джилліан.

Необхідно розігріти усі м'язи. Для цього застосовують основні пози йоги - гора, собака і т. д. Не намагайтеся виконати ідеально всі вправи відразу. Якщо ви новачок, докладайте помірних зусиль, щоб зв'язки та м'язи могли адаптуватися до навантажень.

Джилліан Майклс: сідниці та стегна

Тренер розробила не тільки комплекси для схуднення, зміцнення преса, а й для стегон та сідниць. Ці вправи підтягують зовнішню та внутрішню сторону стегна. Сідниці стають підтягнутими, целюліт йде, в'яла шкіраперетворюється на пружну тканину.

Вправи:

Тренування можна проводити вдома. Але краще займатися в спортзалі, так як стрибки, біг вимагають великого приміщення, що добре провітрюється. Обов'язково завантажте тренування Джилліан Майклс російською. Подивившись відео урок, ви зрозумієте, як робити вправи. Тренер займається з двома помічницями, одна з них показує спрощений варіант (для новачків), а інша – зі складними елементами. Приготуйте на час тренування пляшечку води.

Пам'ятайте, що після активних фізичних навантажень(на знос), організм стає беззахисним до інфекцій та бактерій. Тому годину відпочиньте вдома у затишній обстановці, відновіть сили.

Якщо хочете схуднути та підтягнути тіло, перегляньте тренування Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів».

Любителі спорту та охочі схуднути не мають недоліків у програмах, за якими можна займатися не тільки в залі, а й у домашніх умовах. Однією з найпопулярніших стала система Джилліан Майклс - американської фітнес-гуру, яка працює в цій сфері з 2005 року і досягла чималих успіхів. Саме ця цілеспрямована жінка стала першим інструктором на передачі формату «Хто швидше схудне», який сьогодні є неймовірно популярним. У свої 44 роки вона виглядає як 25-річна дівчина, маючи струнке і водночас прокачане тіло.

про автора

Джилліан Майклс народилася в 1974 році в Лос-Анджелесі і досі живе та працює там. Її дитинство було повно труднощів: тяжкий розлад сну, через який вона була змушена лікуватися; психічна травма, спричинена розлученням батьків; вага в 80 кг при зростанні в 158 см і як наслідок знущання однолітків. Все це вона зуміла подолати.

Вона закінчила університет і навіть спробувала працювати за фахом, але державна служба не припала до душі Майклсу.

Її шлях до спорту розпочався з курсу бойових мистецтв. За короткий термін вона схудла сама, потім стала особистим фітнес-тренеромі допомагала це робити іншим. Вже у 28 років у неї був власний тренажерний зал. Справжній успіх прийшов у 2005 році, коли Джилліан Майклс запросили фітнес-інструктором на телепередачу The Biggest Loser, яка набула вірусної популярності. На сьогоднішній день такий формат шоу йде у 25 країнах, але на той час це була перша ластівка.

У 2008 році побачила світ фітнес-програма Джилліан Майклс "30 Day Shred" ("Струнка фігура за 30 днів"), яка і досі залишається однією з найпопулярніших. З того часу вона майже щорічно випускає по кілька подібних майстер-класів, кожен з яких націлений на вирішення певних завдань: прискорити метаболізм (Banish Fat, Boost Metabolism), зробити плоским живіт(6 Week Six-Pack), схуднути в спині та руках (Killer Arms & Back), знизити вагу після пологів (Hot Body, Healthy Mommy).

Усі програми продаються на офіційному сайті. Але в Мережі є її відеоурок практично для кожного комплексу вправ, можна обійтися ними.

Список програм

Усі фітнес-програми, розроблені Джилліан Майклс, для зручності зібрані в єдиній таблиці, яка зорієнтує в термінах схуднення та складності комплексів, що пропонуються.

План тренувань на рік

Після першого знайомства з тренуваннями постає питання: що вибрати і з чого почати? Така різноманітність програм багатьох застає зненацька. Проте сама тренер нещодавно запропонувала своїм користувачам зразковий планна рік з розбивкою по місяцях, який розкладає все по поличках та відправляє до певних відеоуроків.

Якщо у вас немає таких довгострокових планів, а хочеться підібрати щось менш тривале та з конкретною метою, розбиваємо усі програми за напрямками.

Комплексні програми на 1, 2 та 3 місяці:

• Струнка фігура за 30 днів;
• Боді шре;
• Схудни за 30 днів;
• Революція тіла.

Для живота:

• Плоский живіт за 6 тижнів;
• Вбивця преса.

Для ніг та сідниць:

• Вбивця стегон і сідниць.

Для рук та спини:

• Вбивця жиру на руках та спині.

Кардіотренування:

• Скинути вагу;
• Швидкий метаболізм;
• Кікбоксинг;
• Інтенсивні кардіотренування.

З гантелями:

• Немає проблемних зон;
• Сильне тіло;
• Вбивця жиру на тілі;
• Тренування для проблемних зон.

Полегшені варіанти:

• Після пологів;
• Для початківців.

• Йога зниження ваги;
• Нестерпна йога.

Для різноманітності:

• 10-хвилинні тренування;
• Екстремальні шреди;
• Силове тренування з гирею;
• Схудніть за тиждень.

Переваги фітнесу від Джилліан Майклс

Різноманітна спрямованість програм дозволяє кожному підібрати щось під свої потреби у схудненні та опрацюванні проблемних зон. Їхня ефективність доведена на практиці. Можуть займатися навіть новачки з мінімальними показниками фізпідготовки (для них розроблені спеціальні програми).

Її відеоуроки - це не просто демонстрація вправ з іншого боку екрану: Джилліан Майклс постійно спілкується зі своїми послідовниками і мотивує їх, не дозволяючи кинути все на півдорозі.

Не потрібно ніякого особливого обладнання, інвентарю мінімум (кілька наборів гантелі, еспандер, гімнастичний килимок), так що можна займатися в домашніх умовах.

Основа методики – інтервальний тренінг у високому темпі. Не потрібно комбінувати комплекси вправ з різних програм, щоб досягти індивідуальної мети. Досвідчений тренер вже зробила це за вас.

Займаючись системою Джилліан Майклс, ви не стоятимете на місці, навіть якщо перепробуєте всі її комплекси вправ: щорічно вона випускає 2-3 нові програми.

Тренуватися можна лише у кросівках. Заборонено використовувати кеди або займатися без взуття – це підвищує ризик травмування. Якщо не освоїти правильну технікувиконання вправ, ефекту можна досягти. Придбайте для тренувань гантелі (як зробити правильний вибір) або замініть їх пляшками з піском або водою.

Джилліан попереджає про крепатуру, яка спостерігатиметься протягом першого тижня інтенсивних тренувань. Через цей термін вона поступово слабшатиме і піде зовсім. Якщо болі в м'язах продовжаться, або ви неправильно виконуєте вправи, або потрібно змінити програму на більш легку, або у вас є проблеми зі здоров'ям.

Не треба боятися нарощування м'язової маси: Джилліан не пропонує гантелі важче 4 кг, а з ними знайти фігуру бодібілдера неможливо Всі програми спрямовані на жироспалювання та схуднення.

У плані харчування

Створюючи програми для схуднення, Майклс не могла залишити без уваги питання раціону, без зміни якого зниження ваги відбуватися не буде. Однак якоїсь певної дієти вона не пропонує. Її правила, скоріше, є трохи відкоригованими принципами здорового харчування:

1. Добову калорійність Джилліан Майклс пропонує вираховувати за формулою: 655 + (9,57 х вага в кг) + (1,852 х зростання см) – (4,7 х вік у роках). Отриманий результат у жодному разі не можна знижувати. Це нормалізує метаболізм.
2. 4 прийоми їжі: 2 основних, повноцінних (сніданок та обід) та 2 додаткових, легких (полуденок/ланч та вечеря). Це покращує травлення.
3. На день потрібно випивати 8 склянок води.
4. Інші напої можна вживати лише між прийомами їжі. Це може бути або .
5. Від солі краще відмовитися, але, якщо це вище за ваші сили, хоча б обмежити її споживання до мінімуму.
6. Ведення щоденника допоможе коригувати меню таким чином, щоб воно працювало на схуднення.
7. У перший місяць тренувань заборонені тваринні білки: жодного м'яса та яєць, а нежирну рибуможна їсти не частіше 2 разів на тиждень.
8. Через місяць, продовжуючи займатися, потрібно поступово включати до раціону. курячі грудки, індичку та кролика.

Заборонені продукти:

• фастфуд, снеки (чіпси, горішки, хрусткі палички);
• вершки, маргарин;
• майонез;
• морозиво;
• жирні сорти риби та м'яса;
• напівфабрикати;
• соління, маринади, копченості;
• консерви;
• здобна випічка, цукерки, торти, тістечка, рафінований цукор;
• молочні продукти з мінімальним вмістом жирності;
• кава, алкоголь, газовані та енергетичні напої, магазинні соки;
• білий рис, манка.

Сосиски та варену ковбасу без жиру можна дозволити, але дуже рідко. Квашену капусту – лише в невеликій кількості як окремий інгредієнт салатів.

Зразкове меню на 1 день:

Огляд програм

"Струнка фігура за 30 днів" (30 Day Shred)

Програма створена спеціально для непідготовлених. Одне тренування займає лише 25 хв. 5 хв йдуть на розминку та затримку, а 20 - на основну частину. Принцип побудови заняття – 3/2/1:

• 3 хв – силові вправи;
• 2 хв - кардіонавантаження;
• 1 хв - прокачування преса.

Програма складається з 3 рівнів по 10 днів кожен:

• 1 рівень - просте, доступне навантаження, що виключає вихідні дні;
• 2 рівень – максимально важкий, але його потрібно витримати, щоб побачити перші результати;
• 3 рівень – легше 2-го рівня, але складніше 1-го.

Переваги:

• тривалість заняття лише 25 хв;
• підходить новачкам із мінімальною фізичною підготовкою;
• комплекс включає силові, аеробні навантаження та вправи на прес, що дозволяє швидко спалювати калорії та одночасно прокачувати м'язи.

А найголовніше - завдяки цій методиці реально схуднути за 30 днів на 5-6 кг і зменшити розміри талії та стегон на кілька сантиметрів.

«Схудни за 30 днів» (Ripped in 30)

Принцип побудови занять такий самий, як і в попередньому огляді: 3/2/1. Однак тут тренер пропонує вже 4 рівні, кожен із яких триває 1 тиждень. Вони являють собою сходи однієї сходи, і кожна - більш важка, ніж попередня. Приготуйтеся до того, що легко буде тільки на 1-му тижні, а в решту часу доведеться попрацювати. Але таке поступове збільшеннянавантажень мінімізує стрес для організму і зробить процес прилучення до спорту більш щадним. Тривалість одного тренування – півгодини. Займатися потрібно 5-6 днів на тиждень.

Є вправи з гантелями, причому різної важкості. Джилліан рекомендує мати під рукою два набори: по півтора та по 4 кг.

Чим гарний цей комплекс:

• щотижня - новий рівень: тіло не встигає адаптуватися до навантажень, вправи не набридають;
• програма спрямована на опрацювання всіх груп м'язів;
• можна займатися навіть новачкам;
• навіть якщо ви випробували програму 30 Day Shred, можете сміливо займатися Ripped in 30, так як вправи тут інші.

Є комплекс і свої недоліки. При хорошій фізичній підготовці він може здатися надто легким, а без докладання зусиль ефекту не досягти. У такій ситуації є сенс підібрати у Майклс щось ґрунтовніше. Другий мінус - програма ще не перекладена російською, тому доведеться просто повторювати вправи за тренером з відеоуроків.

"Революція тіла" (Body Revolution)

Розрахована на 3 місяці. Частота тренувань - 6 разів на тиждень, і вони включають:

• 4 силових тренуванняз опрацюванням різних групм'язів: 1 та 3 дні - прес, плечі, трицепси, квадрицепси, груди; 2 і 5 дні - спина, біцепси, прес, сідниці, задня поверхнястегна;
• 4 та 6 дні - два кардіо тренування.

Кожні 2 тижні ускладнюються силові заняття, кожні 4 – аеробні.

Курс складається з 3 рівнів, тривалість кожного – 1 місяць:

• 1 рівень - поліпшення метаболізму та жироспалювання;
• 2 рівень - зміцнення м'язів та вдосконалення фігури;
• 3 рівень - закріплення результату та досягнення поставлених цілей.

До відеоуроків Джилліан Майклс додає календар занять на всі 3 місяці.

Знадобиться інвентар: 2 пари гантелей та трубчастий еспандер. Як бонус тренер пропонує також тижневу попередню підготовкудо її тримісячного курсу поліпшення . Вона складається із щоденного чергування 2 фаз: ранкової (силової) та вечірньої (аеробної). Вправи не складні, але корисні та покращують ефективність усієї програми.

Чому для схуднення варто вибрати "Революцію тіла":

• є готовий плантренувань на 3 місяці;
• комплекси вправ різноманітні;
• чергування силових та аеробних тренувань - гарантія схуднення;
• до курсу додається окремий план харчування, календар на всі 90 днів та докладний опистренувань;
• тривалість тренування лише півгодини;
• підготовчий аеробно-силовий курс покращить ефективність схуднення;
• у міру ускладнення тренувань удосконалюється тіло та такі показники, як сила та витривалість.

З мінусів варто відзначити тривалість курсу та необхідність придбання трубчастого еспандера.

"Плоский живіт за 6 тижнів" (6 Week Six-Pack)

Програма виконується у високому темпі, тому навряд чи підійде для новачків та лінивих. Тривалого одного заняття - півгодини, кожне складається з 2 циклів: той самий комплекс вправ потрібно буде повторити двічі.

Є два рівні:

• 1 рівень – перші 4 тижні як підготовка до подальших навантажень;
• 2 рівень - наступні 2 тижні передбачають виконання комплексу досить складних вправ.

Але оскільки серед її численних програм дуже легко заблукати, для вашої зручності ми склали зведену таблицюз коротким описомусіх програм американського тренера

Опис таблиці тренувань Джилліан Майклс

Таблиця невелика, але дуже інформативна. З неї ви зможете легко визначити, яка програма Джилліан Майклс буде оптимальною для вас. Таблиця містить такі стовпці:

1. "Рік випуску". Тренування відсортовані за роком випуску програми. Також у цьому стовпці є позначка, якщо тренування представлені російською мовою.
2. «Назва тренування». За посиланнями ми можете прочитати докладний опис тренувань, плюси та мінуси, а також на що звернути увагу при їх виконанні (посилання відкриються в новому вікні).
3. "Опис програми". Короткий опис програм, але за докладним оглядомрекомендуємо перейти на посилання до повного опису.
4. "Час виконання". У цьому стовпці вказано, скільки часу триває тренування. Також біля деяких програм (якщо це передбачено)написано точну кількість днів, розраховане виконання курсу Джилліан Майклс.
5. «Кількість рівнів». У цьому стовпці вказано, скільки рівнів складності передбачає та чи інша програма. Як правило, Джилліан Майклс складає курс із прогресуючим рівнем складності: від легшого до просунутого.
6. "Складність". Умовно всі тренування поділені згідно з трьома рівнями складності: низька, середня, складна. Якщо ви думаєте, з якої програми почати у Джилліан Майклс, то подивіться: З якої програми почати у Джилліан Майклс: 7 найкращих варіантів.

Як ви розумієте, складність це досить умовний показник, який часто залежить від індивідуального сприйняття.

Таблиця всіх тренувань Джилліан Майклс

Завдяки такій таблиці ви не тільки зможете познайомитися зі всіма тренуваннями Джилліан Майклс, але й будете в курсі всіх відео-новинок цього тренера. Щонайменше двічі на рік виходять нові програми Джилліан, тому ви завжди зможете доповнити свій фітнес-план новими заняттями. Програми відсортовані за роками від старіших відео до нових. Останні тренування Джилліан Майклс, до речі, вийшли зовсім недавно.

До речі, таблиця дуже зручна. Ви можете відсортувати інформацію за значенням кожного стовпця, використовуючи стрілки в головному рядку.