Розтяжка ніг швидко. Найкращі вправи для розтяжки ніг початківцям. Як правильно треба сідати на шпагат

Ми підготували для вас 21 вправу для розтяжки ніг, які підійдуть як початківцям, так і досвідченим атлетам.

Види вправ для розтяжки

Вправи для розтяжки м'язів ніг можна розділити на кілька видів:

Вид розтяжки	Опис
Статична	Для початківців підходить особливо, тому що щадно впливає на м'язи. Вони розтягуються, але не напружуються. Роблять такі вправи від 15 секунд до хвилини. Підготувати можна будь-які групи м'язів.
Динамічна	Суть протилежна статичній. Ці рухи відрізняються динамікою, активними діями. Піднімання рук, випади ніг, повороти тіла.
Пасивна	Від статичної відрізняється тим, що виконується у парі. Тут важливо відчувати своє тіло та вчасно реагувати на дії партнера, підказувати йому про те, з якою силою тиснути чи тягнути. Така розтяжка дозволяє краще розтягнути м'язи, збільшити амплітуду рухів.
Активна	Вона багато в чому схожа на динамічну, але її головна відмінність – самостійні дії та робота з власною вагою. Така розтяжка частіше виступає як доповнення до іншого виду, але може бути самостійною.
Балістична	Це специфічний вигляд, що підходить не всім. На відміну від плавних рухів, ці вправи виконуються ритмічно та інтенсивно – стрибки, поштовхи, різко та з максимальною амплітудою.

Коли розтягувати м'язи: до, під час занять після тренування?

Джейкоб Вілсон, спортивний фізіолог із Університету штату Флорида, вважає, що до занять вправи на розтяжку потрібні. Проте, це має бути статична форма, потрібно виконувати динамічну розминку. А після занять – розтяжку, щоб заспокоїти тіло, привести пульс у норму (книга "Кардіо чи силова" Алекса Хатчинсона).

Посилаючись на те джерело, можна помітити, що Джейсон Вінчестер, вчений з Університету штату Луїзіана, впевнений, що не можна розтягуватись перед силовими вправами. Але це обов'язково. Якщо ж такі вправи заплановані, добре, якщо мине достатньо часу до основної силової. Можна також робити їх у вільні від тренувань дні, наприклад, вранці або перед сном.

Також непоганим варіантом буде тягнути робочі м'язи між підходами до силових вправах. Недовго, по 10-15 секунд.

Розминка перед розтяжкою

Експерименти на щурах у університеті Мічігану показали, що м'язи перед розтягуванням треба розігріти, інакше вони сильно травмуються. Експерти радять проводити розминку до розтяжки – біг підтюпцем, велосипедна прогулянка, щоби як слід розігрітися (книга «Кардіо чи силова» Алекса Хатчинсона).

Як і скільки тривати?

В ідеалі на розтяжку ніг має піти 10-15 хвилин. У середньому розтяжка триває близько 10-20 хвилин. Перед початком слід відновити пульс.

Вправи для передньої поверхні стегна

У цьому розділі розглянемо основні рухи для розтягування передньої поверхні стегна (квадрицепса).

Ляжте на килимок вниз.
Підніміть голову, відведіть руку назад і обхопіть нею однойменну кісточку.
Тягніть стопу до сідниці, при цьому стегно повинно залишатися притиснутим до підлоги.
Те саме проробіть з іншою ногою.

Також тут можна використовувати гумовий амортизатор або скакалку:

Встаньте на одне коліно, як у випаді.
На передню ногу покладіть руку. Іншою рукою схопитеся за носок другої ноги і тягніть його до сідниці. Намагайтеся напружити сідничні м'язи.
Те саме виконайте і з іншою ногою.

Зробіть глибокий випад уперед. Задня нога має бути прямою.
Корпус подайте вперед, а руками впріться в підлогу по обидва боки передньої ноги.
Нога, відведена назад, згинається так, щоб дістати коліном підлогу. Тягніться вперед, упираючись коліном, ви відчуєте, як розтягується квадрицепс цієї ноги.
Тепер повторіть з іншою ногою.

Вправи для задньої поверхні стегна

Вправи для розтяжки задньої поверхністегна можна виконувати з використанням додаткових предметів. А також лежачи, стоячи чи сидячи.

Розтяжка задньої поверхні стегна з еспандером

Ляжте на спину, витягніть ноги.
На стопу однієї ноги накиньте скакалку, еспандер або мотузку, підніміть її вгору і тягніть на себе. Друга нога випрямлена та не відривається від підлоги.
Те саме треба зробити з іншою ногою.

Розтяжка стоячи

Встаньте прямо і покладіть руки на пояс.
Зробіть крок уперед і нахиліть корпус практично до паралелі із підлогою. Спина має залишатися прямою. Тягніться вперед, не відриваючи стопи від підлоги.
Якщо ви трохи зігнете задню ногув коліні буде напружена нижня частина задньої поверхні стегна, якщо нога пряма - напружується її верхня частина.
Поміняйте ноги та повторіть рух.

Нахил до ніг

Сядьте на сідниці та випряміть ноги перед собою.
Нахилиться до ніг і покладіть руки по обидва боки ніг якнайдалі. Можна взятися руками за стопи і потихеньку тягнутися вперед.

Нахил до однієї ноги

Сядьте як у попередній вправі, але перед собою витягніть лише одну ногу. Другу потрібно зігнути в коліні і впертись стопою в стегно випрямленої ноги.
Руками обхопіть стопу витягнутої ноги, нахилиться вперед і тягніть носок на себе. Намагайтеся не округляти спину. Повторіть з іншою ногою.

Нахили стоячи

Встаньте, розставте ноги ширше за плечі (ширина залежить від вашої розтяжки).
Нахиляйте корпус вниз, зберігаючи пряму спину. У кінцевій точці потрібно впертись долонями в підлогу. Шкарпетки дивляться вперед, як і пальці рук.

Якщо вам дозволяє розтяжка, сядьте у поздовжній шпагат.
Руки слід розташувати з обох боків і перенести на них вагу тіла. Не потрібно розвертати стегна та плечі убік.
Поміняйте ноги та повторіть.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправи для розтяжки внутрішньої частини стегна виконуються лежачи чи сидячи. Варто спробувати кожен варіант і вибрати ті, за яких ви найкраще відчуваєте розтягнення цільової групи м'язів.

Глибокий присід

Потрібно сісти до стійки, тренажера, одвірка або будь-якої іншої зручної поверхні так, щоб при присіданні за неї можна було вхопитися руками.
Поставте ноги ширше за плечі, розгорніть коліна і шкарпетки стоп назовні. Тримаючись за опору, повільно опустіться в глибокий сивий, щоб стегнами ви торкнулися литкових м'язів. Присідання виконується з прямою спиною та без нахилу корпусу.

«Метелик біля стіни»

Сядьте на підлогу на сідниці. Спину потрібно тримати прямо. Якщо вам це складно, сядьте з опорою об стіну.
Зігніть ноги і притисніть стопи один до одного. Тепер, продовжуючи тримати спину прямо, опускайте коліна до підлоги. Але не натискайте на них руками.

"Жаба"

Ляжте на живіт, потім прийміть упор на передпліччя.
Розведіть коліна в сторони та зігніть ноги під кутом 90 градусів. Шкарпетки при цьому дивляться убік. Намагайтеся опустити таз якомога нижче до підлоги. Якщо вдасться повністю покласти таз - добре.

Аналогічна попередньому вправі позиція, тільки одну ногу тепер випрямлено. Знову намагайтеся опустити таз на підлогу.
Повторіть з іншою ногою.

Складання вперед

Сядьте на підлогу на сідниці і розведіть ноги убік якомога ширше. Шкарпетки дивляться нагору.
Нахилиться вперед, витягаючи руки і упираючись долонями на підлогу. Намагайтеся опустити живіт якомога ближче до підлоги. Не згинайте коліна.

Якщо вам дозволяє розтяжка, розведіть ноги в сторони поперечний шпагат.
Не відводьте таз назад, він має бути на одному рівні з колінами та стопами. При гарній розтяжці можна нахилитися вперед і спертися на передпліччя. Якщо вам важко це зробити - упирайтеся долонями. Прагніть тягнути таз до підлоги.

Ляжте на спину так, щоб таз був впритул зі стіною, а ноги перпендикулярні до підлоги.
Розсуньте ноги і дозвольте їм опускатися убік під своєю вагою. Шкарпетки дивляться вниз.
Намагайтеся затриматися в такому положенні на кілька хвилин.

Вправи для зовнішньої частини стегна

Вправу біля стіни можуть виконувати навіть нетреновані люди. А те, що виконується стоячи, потребує деякої підготовки. Але водночас розтягується і прес.

Сьогоднішні стандарти краси та миготіння на подіумі довгоногих моделей приносять чимало розладів середньостатистичним дівчатам та жінкам, незадоволеним ні своєю зовнішністю, ні пропорціями. Вони намагаються будь-якою ціною бути схожими на готові зразки краси, що підносяться їм. Щоб бути досконалими, йдуть на будь-які операції та ризики.

Подовжити ноги можна не лише за допомогою операції

Сьогодні багатьох дівчат хвилює, здавалося б, нерозв'язне завдання про зміну природної довжининіг. Радити бідолахам йти лягати під ніж хірурга якось зовсім не хочеться. Можливо, це завдання можна вирішити менш кровопролитно? Як подовжити ноги без операції, в домашніх умовах?

Способи подовження ніг у домашніх умовах

У більшості випадків мрії жінок про пластичні операції необґрунтовані: краса – це не стандартна норма, і ми гарні саме своєю різницею. І ще краса тіла – це розміри талії чи довжина ніг.

Краса тіла – у правильних пропорціях

Ця істина була відома ще давнім скульпторам, які довели, що і маленька, пухка жінка може бути не менш красива, ніж довгонога мисливця Діана. Тому перш ніж вирішуватись подовжувати ноги, уважно подивіться на себе в дзеркало: можливо, незважаючи на ваш невеликий зріст, ваші ноги насправді довгі (відповідно до ваших пропорцій)?

Проте до діла. Жінку все одно не переконаєш: якщо вона вирішила подовжити ноги, то зробить це за всяку ціну.

Подовження ніг за допомогою фізичних вправ

Заспокоїмо модниць: "наростити" трохи ноги в домашніх умовах і справді можливо. Проте жодні «народні методи» у вигляді трав, розтирань, поїдань тертої моркви, змов тут не підійдуть.

Найпростіший спосіб подовжити ноги – це завантажити себе щоденними фізичними навантаженнями. Ні, бодібілдинг тут зовсім не підійде. Завдання вирішується набагато легше за допомогою вправ на розтягування стегнових та литкових м'язів.

Щоденний біг підтюпцем – чудовий засіб для подовження ніг

Приклади простих вправ

Біг підтюпцем, тільки, звичайно, не на каблучках, а також не в капцях чи шльопаннях:
- Взуття має бути звичайним спортивним, без викрутасів: можна використовувати звичайні кеди, але комфортніше і корисніше для ніг - кросівки.
Ходьба на шкарпетках - досить проста, але ефективна вправа, в тому випадку:
- якщо ходити на шкарпетках щодня хоч би хвилин 15 - 20;
- підйом ноги повинен бути максимальний, сам носок - витягнутий, спина - рівна як струнка:
- руки при ходьбі розташовані на боці, плечі вільно відведені назад.
Підйом на шкарпетки з опусканням на п'яти, що виконується 20 – 30 разів кілька разів на день, також сприяє розтягуванню литкового м'яза та подовженню ноги.
Передні махи ногою:
- Витягніть руки перед собою паралельно підлозі або на пару сантиметрів вище.
- Почергово намагайтеся дістати випрямленою, з витягнутим носком, протилежну руку ногою.
Задні махи:
- Тримаючись за спинку стільця або поперечину гімнастичних сходів повільно відводимо ногу назад і максимально вгору.
- Фіксуємо це положення кілька секунд і повільно опускаємо ногу.
- Чим довше витримується поза з витягнутою ногою, чим повільніше виконується вправа, тим краще ефект.
Бічні махи:
- Початкове становище таке саме, як у попередній вправі.
- Відводимо праву ногу вправо та вгору на максимально можливу висоту.
- Опустивши її, повторюємо вправу іншою кінцівкою у протилежний бік.
Мах каратиста:
- Ваше завдання різким рухом витягнути ногу якомога вище, одночасно роблячи поштовховий рух, імітуючи удар ногою.
- Можна тренуватися на підвішеній боксерській груші, б'ючи її ногами, або підвісити до верхньої поперечини подушку або якийсь інший м'який предмет.

Вправи на гімнастичній стінці

Виси на перекладині:
- Взявшись за поперечину, повиснути на ній. Ноги витягнуті і не повинні торкатися підлоги. Висимо, скільки дозволяють сили, щодня трохи збільшуючи час зависання.
Нахили із утриманням ногою:
- Заводимо ліву ногу за поперечину і, тримаючись таким чином, нахиляємося до носіння іншої ноги, не згинаючи її в коліні.
- Вправу потрібно починати з нижніх перекладин, поступово переходячи на вищі.

Як подовжити ноги за допомогою розтяжки (шпагату)

Ця складна вправа, що вінчає весь комплекс тренувань для подовження ніг.

Для того, щоб повністю сісти на шпагат, потрібні тривалі тренування

Перш ніж його виконувати, ознайомтеся із попередженням:

Не намагайтеся робити повну розтяжку відразу на перших заняттях – це травмонебезпечно!
Шпагат не виконується також на холодних м'язах - приступайте до нього після попередньої розминки.
Вправу також не можна робити за серйозних ортопедичних проблем і травм.

Технологія навчання розтяжці – у відео нижче:

Відео: Розтяжка в домашніх умовах

Спеціальні вправи для зміни довжини ніг

Жінки часто питають, чи допомагають подовжити ноги зависання на турніку. Особливої різниці між висом на гімнастичних сходах і висами, що виконуються на турніку, немає.

Будь-яке зависання, з вантажем чи ні, подовжує як ноги, а й тулуб, а цілому пропорції всього тіла не змінюються.

Якщо ж жінка налаштована подовжити тільки ноги, залишивши довжину тулуба колишньої, то краще зависання на перекладині або турніку замінити вправами на стільці з обтяжувачем або інверсійним столом.

Вправи на стільці

Для цієї вправи підійде стілець з високим сидінням, на якому ноги не торкатимуться підлоги

Увага: Застосування обтяжувачів при ревматоїдному артриті або артрозі, що деформує. колінного суглобаможе бути небезпечним. Обов'язково проконсультуйтеся у лікаря за наявності цих захворювань.

Вправи на інверсійному столі

Це теж зависання, але вниз головою при утриманні ногами – у такому положенні розтяг кісток і суглобів ніг відбувається завдяки силі гравітації.

На інверсійному столі вправи для ніг виконують головою вниз

За відсутності інверсійного столу можна скористатися або турником, або профілактором Євмінова.
Усі вправи вниз головою на турніку потрібно виконувати в інверсійних черевиках.

Протипоказання до спеціальних вправ

На цих тренажерах не можна вправлятися вниз головою за наявності:

глаукоми,
гіпертонії другої стадії,
вентральних гриж,
серцевої аритмії,
ішемічної хвороби серця,
протезованих суглобів,
аневризм судин мозку,
церебральних та психічних розладах,
вагітності.

Про результати подовження ніг у домашніх умовах

У багатьох жінок не вистачає терпіння в заняттях і дуже часто вони вигукують:

- Боже мій! Я стільки вже мучаюсь, але ні на сантиметр не підросла і нічого не подовжилося!

Але коли у дівчини запитують, скільки це «стільки», то з'ясовується, що вона вправлялася, про жах, цілих два тижні.

Щоденні виміри ніг – марне заняття

Так ось, красуні, перший результат після щоденних тренувань з'явиться через два-три місяці, а відчутніший – через півроку. І потім заміряти щодня ноги сантиметром – марна справа. Найкращий аналізатор - дзеркало. Оцініть себе:

Якщо ви самі стали стрункішими і підтягнутішими, то і ваші ноги візуально виглядають довше.

Деякі роблять помилку:

Вправу з обтяжливими навантаженнями радять виконувати по 10 - 15 хвилин на день, а вони стараються по півгодини, сподіваючись, що чим вище навантаження, тим швидше і більше вдасться подовжити ноги. А результатом стають судини, що лопнули на ногах, біль у кістках і м'язах, загальна втома, що вбиває подальше бажання займатися.

Штурмувати і поспішати тут не можна жодною мірою.

Секрети візуального подовження ніг

Зовсім лінивим можна підказати секрети підбору предметів туалету та одягу, що дозволяють візуально подовжити ноги:

Подовжити ноги можна за допомогою ретельного підбору предметів гардеробу

Слідкуйте за вашою поставою та ходою:
- Навіть довгі від природи ноги втрачають кілька сантиметрів під час ходьби на напівзігнутих.
- Іти треба розгорнувши лопатки і плечі назад, випроставшись, гордо піднявши голову.
- Ступня під час кроку має пружинити, а нога випрямлятись у коліні.
Взуття на високих підборах робить ногу стрункішою і довшою:
- Однак висота каблука з ортопедичних міркувань не повинна бути занадто великою, щоб не спровокувати артроз стопи або викликати варикозне розширення вен. Оптимальна висота – 7 див.
Якщо ви невисокі, не носите чоботи-ботфорти, а краще віддайте перевагу чоботям з халявою середньої довжини.
Довжина спідниць – середня чи коротка. Максі-спідниці за невеликого зростання виглядають не дуже красиво.
При коротких ногах ніколи не носіть сукні із заниженою лінією талії, спідниці та штани на стегнах.
Брюки волійте з поясом на талії різних фасонів, крім бриджів:
- прямі класичні зі "стрілкою" чорного кольору;
- розкльошені злегка від коліна;
- вузькі в обтяжку;
- з лампасами або у тонку вертикальну смужку.
Сукні носите без квадратних вирізів, силуету, що облягає (якщо дозволяє фігура), і тільки з туфлями на високих підборах.
Виключіть із гардеробу широкі пояси.
Колірні переваги:
- Уникайте контрастних кольорів в одязі, великих аляпістих малюнків, страз та всяких блискіток.
- Горизонтальну смужку, велику клітину також треба виключити.
- Одяг і верхи, і низу повинні бути підібрані в тон.
- Колготки та шкарпетки підбирайте тон до взуття.
Літнє взуття віддайте перевагу світлим тонам, відкритого типу, без усіляких ремінців та зав'язочок на щиколотках.

Ось бачите - за допомогою зовсім нехитрих хитрощів можна без будь-якої операції візуально подовжити ваші ноги.

Відео: Подовження ніг за допомогою вправ (частина 1):

Відео: Подовження ніг за допомогою вправ (частина 2):

Інструкція

Якщо ви серйозно захопилися спортом, то розтяжка вам просто необхідна, оскільки вона запобігає травмам. Розтяжка ніг важлива при заняттях бойовими мистецтвами, танцями, бігом, та й загалом суглобів.

Перед тим як починати вправи, потрібно провести розминку, зігріти організм. Бажано, щоб ви трохи спітніли. Під час розминки побігайте, зробіть нахили, причому вправи виконуйте у теплому приміщенні.

Після завершення розминки приступайте до вправ. Розставте ноги на ширині плечей, опустіть руки. Повільно нахиляйтеся до шкарпеток ніг, і ви відчуєте розтяг м'язів стегон. Зробіть 15-20 нахилів. При всіх вправах слідкуйте за диханням: повільно вдихайте та видихайте.

Потім перейдіть до іншої вправи. Розведіть ноги якнайширше, а руки тримайте схрещеними біля грудей. Потім почніть нахили вперед, намагаючись дістати до підлоги ліктями. Після цього поверніть корпус до правої ноги і тягніться вниз. Зробіть те саме для іншої ноги. Виконайте такий комплекс 3 рази, даючи невеликий відпочинок м'язам ніг. При кожній повторній вправі намагайтеся розводити ноги ширше, а лікті опускати нижче.

Дуже корисна вправа- «». Для його виконання сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах, а ступні зведіть один до одного. Потім нахилиться якомога нижче, при цьому стежте, щоб спина була рівною. У такому положенні почніть опускати і піднімати коліна. Якомога довше виконуйте вправу, але не перемагайте біль.

Ще одна вправа виконується сидячи на підлозі. Сядьте, а ноги витягніть і розведіть убік якомога ширше. Почніть нахили до кожної з ніг. Слідкуйте за рівною спиною, адже краще зробити менше підходів, але виконати їх якісно. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги.

Якщо ви поставили завдання навчитися робити шпагат, виконуйте таку вправу. Поставте ноги на ширині плечей, опустіть корпус вниз, руки поставте на підлогу перед носками. Далі почніть розсовувати ноги, ніби ви намагайтеся сісти на підлогу. З кожним разом ви помічатимете, що опускаєтеся все нижче і нижче до підлоги.

Виконуйте ці вправи кожен день у будь-який зручний час. Якщо чітко поставити собі за мету, то досягти прекрасної розтяжки не складе труднощів. Головне не намагайтеся долати сильний біль у м'язах, виконуйте вправи у міру своїх сил та можливостей, щоб не отримати травми.

Розтяжка ніг - це невід'ємний елемент тренування як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, які вправляються в домашніх умовах і тренажерному залі. Завдяки вправам на розтягування, м'язи стають еластичнішими, тому навіть найскладніші комплекси можна виконати без ушкоджень зв'язок і травм.

Усі вправи, які розтягують м'язи ніг, поділяються на два основні види: статичні та динамічні.

Статичні вправи підходять спортсменам-початківцям. Їхня суть полягає в поступовому розтягуванні м'язів. Вправи здійснюються в одному положенні протягом тривалого часу. Активних рухів немає, тому м'язи не скорочуються.

Динамічна розтяжка потребує певних навичок та досвіду. Вона є активними рухами, наприклад махи ногами. Використовувати цей вид розтяжки потрібно більш досвідченим спортсменам з гарною гнучкістю. Вони не підходять для новачків, оскільки можуть призвести до травмування.

Також виділяється активна та пасивна розтяжка. Активна виробляється власними силами, пасивна – із залученням партнера. Як особливий вид розтяжки можна виділити балістичну. Вправи в такому комплексі засновані на ривках та пружних рухах.

Правила проведення тренувань на розтяжку

При виконанні розтяжки ніг у домашніх умовах необхідно дотримуватись правил:

Починати розтяжку з найпростіших статичних вправ із мінімальною тривалістю виконання.
Попередньо добре розігріти м'язи, виконати розминку, що складається з активних вправ.
При появі болю у м'язах у процесі тренування відразу припинити розтяжку.
Після 2-3 занять збільшувати тривалість виконання вправ.
Перед тим як перейти до складніших вправ, переконатися у готовності організму до навантажень.
Виконувати розтяжку регулярно. Якщо в заняттях була перерва, рекомендується відновлювати тренування з найпростіших вправ.
Слідкувати за диханням у процесі розтяжки. Воно має бути глибоким, рівномірним.

Чи можна розтягнути м'язи швидко

Розтяжка ніг в домашніх умовах може виконуватися для загального зміцнення м'язів або в процесі освоєння поздовжнього або поперечного шпагату. Незалежно від кінцевої мети розтягнути м'язи швидко неможливо. Фахівці попереджають про небезпеку прискореної розтяжки.

Для швидкого досягнення результату багато хто вирішує починати відразу з активних і складних вправ. Непідготовлені до такого навантаження м'язи не тільки не стануть еластичними, а й серйозно зашкодять.Тому необхідно запастися терпінням, а також докласти зусиль, щоб тіло стало гнучким без травмування.

Для освоєння поздовжнього чи поперечного шпагату потрібно щонайменше 6 місяців при регулярних тренуваннях. Якщо ж розтяжка здійснюється у комплексі коїться з іншими вправами, то треба залишати її виконання досі припинення комплексу.

Як розігріти ноги перед розтяжкою

Щоб виконати розтяжку в домашніх умовах, необхідно пам'ятати про розігрів ніг, щоб уникнути травмування м'язів і суглобів.

Основними вправами для попередньої розминки є:

Після розминки необхідно вирівняти дихання. Для цього можна бути схожим на місці або зробити дихальні вправи.

Декілька вправ для початківців

Починати розтяжку ніг потрібно зі статичних вправ.

Найпростішими та найдоступнішими з них є наступні:

Розтяжка для схуднення

Розтяжка в домашніх умовах допоможе схуднути в ділянці ніг.

Виконують такі вправи:

Перед виконанням комплексу вправ, що розтягують, для схуднення важливо пам'ятати про попередню розминку.

Розтяжка м'язів для шпагату

Щоб навчитися робити поздовжній чи поперечний шпагат, необхідно щодня виконувати комплекс наступних вправ:

Щоб сісти на шпагат новачкові, потрібно займатися тривалий час. Слід виконувати розтяжку протягом 4-6 місяців, щоб підготувати м'язи та суглоби. Поступово потрібно збільшувати тривалість кожної вправи загалом п'ять секунд.

Вправи для розтяжки спини (хребта)

Вправи для розтяжки м'язів спини дозволять зняти напругу, позбутися хворобливих відчуттів та дефектів хребта, а також покращити кровообіг.

Розтяжка спини для початківців представлена комплексом наступних вправ:

Розтяжка м'язів після тренування для жінок та чоловіків

Після тренування в домашніх умовах розтяжка ніг необхідна для того, щоб м'язи, що втомилися, швидше відновлювалися і відпочивали, а також для регулювання кровотоку. Також розтяжка допомагає закріпити ефект від вправ, які складають комплекс.

Особливості розтяжки після тренування:

Мінімальна тривалість – 5 хвилин. Оптимальна тривалість такої розтяжки становить 12-15 хвилин.
Найоптимальнішим варіантом вправ після тренування є статичні вправи.
Варіант розтяжки з партнером не підходить для виконання після тренування, оскільки чиниться додатковий тиск на зв'язки.
Дуже важливо контролювати дихання під час виконання всього комплексу вправ. Швидше розслабитися та відновити сили допомагає глибоке та рівномірне дихання.

Варіанти вправ:

Як розтягнути м'язи, займаючись йогою

Розтяжка з елементами йоги допоможе досягти швидкого результату. Йога допомагає розслабити м'язи та суглоби, а також зміцнити їх і зробити еластичними без травм та пошкоджень, тому вправи для розтяжки ніг нерідко включають елементи йоги.

Набір вправ на розтяжку з елементами йоги:

Сідають на підлогу, підігнувши під себе праву ногу. Ліву ногувитягують назад, зберігаючи її рівною. Виконують нахил тулубом уперед, спираючись ліктями об підлогу. Зберігають становище протягом 25-30 секунд, потім змінюють ногу.
Сідають навпочіпки, ноги розмістивши на рівні плечей. Виконавши нахил уперед, витягають руки перед собою. Спираються долонями на підлогу, опустивши голову. Залежно від фізичного розвиткутривалість вправи може коливатися від 30 до 50 секунд.
Укладаються на спину, піднявши зігнуті в колінах ноги рівня грудей. Прямими руками охоплюють стопи, зафіксувавши положення на 20-30 секунд.
У положенні сидячи схрещують ноги. Руки трохи відводять назад, торкаючись підлоги пальцями. Дещо нахиляються вперед, щоб зберегти рівновагу. Залишаються у такій позі 40-50 секунд.
У положенні сидячи розводять ноги колінами убік, з'єднують стопи. Охоплюють стопи руками, виконавши глибокий нахил уперед. Одночасно з цим необхідно натиснути ліктями на коліна, притискаючи їх до підлоги. Фіксують становище на 20-30 секунд.
У положенні сидячи згинають праву ногу в коліні, витягнувши ліву вперед. Тягнуться руками до витягнутої ноги, намагаючись обхопити долонями стопу. Фіксують становище на 20-30 секунд.
Присідають на ліве коліно, зігнувши другу ногу. Спираються на праву ногу, витягнувши ліву назад. Фіксувати кінцеве положення на 20 секунд після чого змінюють ногу.

Елементи йоги не лише благотворно впливають на м'язи ніг. Вони дозволяють у домашніх умовах під час розтяжки ніг зняти стрес, втому.

Незалежно від того, чи виконуються вправи на розтяжку в домашніх умовах чи спортзалі, необхідно пам'ятати про основні правила безпеки. Порушення техніки виконання розтяжки загрожує серйозним травмуванням м'язів, через що неможливо буде робити вправи будь-якого ступеня складності.

Відео про розтяжку м'язів ніг

Комплекс розтяжки в домашніх умовах:

Розтяжка для початківців:

Розтягуючі вправи на стретчинг ніг і кісточок, включаючи м'язи гомілки, гомілковостопні суглоби, малогомілковий м'яз і підошовну фасцію.

Стретчінг для схуднення ніг

Ця вправа є ефективною, але потрібно бути обережною і утримувати рівновагу.

Встаньте рівно на степ-платформі (можна використовувати підручні речі, наприклад товсту книгу).
Упріться пальцями ніг на платформу, утримуючи п'яту на підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліно залишалося прямим.
Посуньте свою вагу вперед, поки в м'язах гомілки не відчуєте натяг.
Щоб розтягнути камбаловидний м'яз, злегка зігніть коліно.

Задіяні м'язи:

Камбалоподібна.
Ікроніжна.

На відео показано, як правильно зробити цю розтяжку:

Розтяжка литкового м'яза

Стречінг м'язів гомілки може допомогти запобігти низці травм нижніх кінцівок.

Відведіть одну ногу назад.
Нахиліться вперед до стіни, тримаючи задню ногу, повністю притиснуту до підлоги.
Зігніть передню ногу, перенісши на неї свою вагу.
Залишайтеся у такому положенні 10-30 секунд. Спина має залишатися прямою.

Задіяні м'язи:
Ікроніжна.

Відео даної вправи:

Дивіться на відео, як правильно виконувати цю вправу:

Під час вправ ви повинні відчувати розтяжку у ногах, але не біль. Біль сигналізує про пошкодження, які не можна допускати. Вправи намагайтеся робити плавно та акуратно, щоб не допустити травм.

Під час виконання вправи слідкуйте, щоб спина залишалася постійно рівна. Навіть, якщо вправа має на увазі згинання, весь час намагайтеся випрямити спину. Якщо ви не стежите за цим, ефективність втрачається, еластичність м'язів знижується.

Стретчинг камбаловидного м'яза

Ця стретчинг-вправа націлена на ділянку камбаловидного м'яза, що глибше, під більшим литковим м'язом. Вигин коліна розслаблює литковий м'яздозволяючи камбаловидного м'яза ноги розтягуватися.

Задіяні м'язи:
Задня великогомілкова.
Камбалоподібна.

Не забувайте перед комплексом вправ трохи розім'ятися: потягнутися та зробити найпростішу зарядку: пострибайте на скакалці, кілька разів посидіть, зробіть пару обертань руками та випади ногами.

Просунутий стретчинг камбаловидного м'яза

Задіяні м'язи:
Задня великогомілкова.
Камбалоподібна.

Стретчінг стоячи

Гомілка витягується до упору, поки не утворюється простір, що нагадує формою колесо.

Стретчінг - спосіб не тільки розтягнути кінцівки, але і схуднути. Під час виконання вправ ви втрачаєте калорії. Стретчінг можна практикувати як самостійно вид фітнесу, так і нарівні з більш інтенсивними аеробними навантаженнями.

Розтяжка фасції

Задіяні м'язи:
Підошовна фасція.
Довгий згинач пальців.
Довгий згинач великого пальця.

Ці м'язи знаходяться у важкодоступній ділянці внизу ноги і майже не задіяні під час фізичних вправ. Спробуйте, дивлячись на картинку, повторити вправу стретчінг для ніг.

Задіяні м'язи:
Довгий малогомілковий м'яз.
Короткий малогомілковий м'яз.

Дивіться на відео: стретчинг для ніг: