Програма вправ будинку для дівчат. Вправи у домашніх умовах: комплекс на всі групи м'язів. Правила харчування спортивної дівчини

Кожна жінка хоче мати гарну фігуру, бути привабливою та бажаною. Для досягнення мети дівчата постійно відмовляють собі у їжі, вони навіть голодують. Організм виснажується, а результату немає. Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах підійдебагатьом. Перші результати ви побачите вже за кілька тижнів. Завдяки регулярному характеру занять ви зможете досягти гарного результату.

Користь від занять

Займатися спортом має кожен. Фізичне навантаження позитивно впливає організм кожного. Для цього зовсім не обов'язково купувати дорогі абонементи до тренажерної зали. Тренування в домашніх умовах для дівчат допоможуть покращити стан загального фізичного здоров'я. Ви зможете стати загартованішою. Хронічні хвороби вас не турбуватимуть.

Також заняття спортом вдома відмінно підійдуть для домогосподарок або для людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Регулярний тренінг покращує кровообіг. Настрій покращиться, адже спорт – це чудовий антидепресант.

Найважливішим і найбажанішим результатом стане покращення краси тіла. Кругове тренування для дівчат допоможе схуднути будь-якій жінці. Крім цього ваше тіло стане більш рельєфним та підтягнутим.

Заняття спортом допоможуть покращити обмін речовин у вашому тілі. Інтенсивні кардіо рухи також допоможуть спалити зайві калорії. Таким чином, атлет зможе швидше схуднути. Тепер вас не турбуватиме безсоння. Після нетривалого тренінгу на свіжому повітрі ви спатимете міцним сном.

Яке обладнання знадобиться?

Для успішного заняття спортом у вас вдома має бути кілька необхідних предметів:

• . Цей предмет відмінно підійде для вправ, які потрібно виконувати на підлозі. Таким чином, ви зможете пом'якшити поверхню ґрунту. Тепер під час виконання сетів для розвитку м'язів преса вам не буде дискомфортно.
• Гантелі. на початковому рівнідівчині підійдуть і легкі спортивні снаряди. Найкраще придбати гантелі, які можна розібрати. Якщо немає можливості купити обтяжувачі, скористайтеся звичайними пластиковими пляшками. Новачки можуть просто наповнити їх водою або сіллю.
• Дерев'яна палиця та скакалка. Ці предмети допоможуть спортсмену урізноманітнити програму вправ. За допомогою палиці ви зможете більш точно виконувати всі рухи, а скакалка дасть вам можливість урізноманітнити кардіо роботу.
• Одяг для тренінгу Багато новачків займаються спортом у невідповідному одязі. Замість комфортної спортивної формивони надягають сильно широкий, або навпаки вузький, повсякденний одяг. Це не естетично, а також може підвищити ризик травмування. Підберіть той спортивний костюм, який не сковуватиме ваші рухи. Також одяг не повинен бути сильно просторим.

Правила проведення занять

Перед початком виконання основної тренувальної програмиВам необхідно знайти і підготувати відповідне місце для тренінгу в квартирі. Вам не повинні заважати сторонні речі, оберіть максимально простору ділянку. Існує кілька порад, які допоможуть зробити вашу максимально ефективною:

• Перед початком заняття розімніться. Таким чином, ви зможете підготувати ваші м'язи та суглоби до подальшого навантаження.
• Не тренуйтеся одразу після їжі. Ви постійно відчуватимете дискомфорт у вашому шлунку, а система травлення може порушитися.
• Під час виконання важких сетів не забувайте правильно дихати.
• Не забувайте пити воду. Вона не повинна бути сильно холодною.

Для того, щоб покращити ефективність тренування, ви повинні правильно харчуватися. . Левову частку в раціоні мають займати білки. Відмовтеся від солодкого та борошняного. Найбільш корисними продуктами вважаються рис, гречка, вівсянка. У другій половині дня вживайте молоко, сир, а також яйця.

Спіть по 8 годин на добу. Таким чином, м'язи вашого організму повністю відновляться, а також готові до нового навантаження.

Триденна програма занять вдома відмінно підходить для початківців. Завдяки тому, що ви вправлятиметеся всього кілька разів на тиждень, ваші силові показники значно зростуть, а тіло стане більш рельєфним.

Домашні тренування мають величезні плюси. Якщо ви займатиметеся вдома, то вам ніхто не заважатиме. Ви заощадите гроші, які витратили б на дорогий абонемент. Також не потрібно буде витрачати дорогоцінний час на дорогу до тренажерної зали.

Як скласти схему занять?

Перед початком занять потрібно ознайомитися зі списком вправ, які ви виконуватимете. Як правило, та сама програма для тренінгу не підійде всім жінкам однаково. Потрібно враховувати рівень підготовки атлета, а також основну мету тренування.

Найчастіше атлети ведуть спеціальні щоденники тренувань. Таким чином ви зможете стежити за своїм прогресом. Цей факт є особливо актуальним для жінок, які займаються вдома без тренера.

Для початківців

Найкраще займатися три дні на тиждень. Наприклад, у понеділок, середу та п'ятницю. Підготовка до роботи не повинна займати багато часу. Початківцям дуже важливо виконувати комплекс вправ з правильною технікою. Якщо у вас виникли питання з приводу того, як робити вправу правильно, перегляньте навчальне відео.

На цьому етапі ви повинні підготувати своє тіло до майбутніх навантажень. Програма підходить для жінок, які не ведуть фізичну активність у повсякденному житті. Спочатку краще займатися без обтяжень. Дуже важливо не шкодувати себе, намагайтеся виконувати вправи з повною викладкою.

Понеділок

Першого дня занять ви повинні виконати кілька вправ. Дуже важливо, щоб вони були спрямовані не лише на розвиток ваших ніг чи рук, а й усього тіла загалом. Вам буде достатньо п'яти вправ.

• 5-10 хвилин. Стрибки на скакалці.
• Нахили вниз. Ви повинні дістати руками поверхні підлоги. Розставте ноги трохи ширше за плечі.
• Глибокі присідання. Кількість повторів залежить від рівня підготовки. Можете виконати 2 повторення.
• . Скручування.

Якщо ви відчуваєте, що цього навантаження мало, то можете переходити до складніших вправ. Також можна виконувати в один тренувальний день більше сетів.

Середа

Ваші м'язи після першого заняття можуть трохи хворіти. Це природно, продовжуйте займатися.

• Стрибки на скакалці. Кардіо руху повинні бути присутніми на кожному занятті.
• Віджимання від підлоги. Якщо ви не можете виконати жодне повторення, вам слід віджиматися, зігнувши ноги в коліні. Також робити це можна, прийнявши упор від дивана або стільця.
• Стрибки на скакалці. (Ви можете повторювати одну і ту ж вправу кілька разів за заняття).

Пам'ятайте, що перед кожним тренуванням необхідно розігріти всі м'язи та суглоби.

П'ятниця

В останній тренувальний день ви повинні повторити всі найважчі мережі.

• з високим підніманням колін.
• Віджимання.
• Скручування (прес).
• Розтяжка ніг, шпагат.
• Зворотні віджимання від випорожнень.

Ці вправи насамперед необхідні розвитку загального рівня фізичної підготовки дівчини. Незабаром ви можете приступати до більш тяжкого тренінгу.

Для спортсменок із середнім рівнем підготовки

Після успішного початку занять ви можете приступати до роботи з обтяженням. Спортивні снарядидопоможуть вам швидше досягти бажаного результату. Вам буде достатньо проводити лише 3 заняття на тиждень.

Понеділок

Тепер на одному занятті ви можете тренувати лише кілька груп м'язів. Таким чином, ваше тіло швидше звикне до силового навантаження, і буде швидше відновитися. У перший день виконуйте вправи для розвитку ніг та м'язів торсу.

• Присідання. До рук можна взяти гантелі чи гирю.
• Випади з Гантель вперед.
• Стрибки зі скакалкою.
• Розведення гантелей убік.
• Віджимання від підлоги або від лави.
• Потяг спортивного снаряда до пояса.

Середа

У цей тренувальний день основні сили мають бути спрямовані на прокачування м'язів рук.

• Стрибки зі скакалкою.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Віджимання з вузькою розстановкою рук (можна від лавки).
• «». Згинайте руки зі спортивним снарядом за допомогою спеціального хвату.
• Стрибки зі скакалкою.

П'ятниця

В останній день занять ви повинні працювати над кардіо рухами, пресом та розтяжкою. Хорошим рішеннямбуде проводити заняття на свіжому повітрі.

• Спринт 60 метрів.
• Вправи на прес.
• на руках.
• Крос. (Пробігайте кілька кіл по стадіону).

За допомогою цієї програми ви всього за пару місяців досягнете помітного результату. Далі ви можете переходити до більш тяжкого тренінгу.

Для просунутих

Це інтенсивна кругове тренування. За одне заняття ви маєте виконувати приблизно 5-6 вправ без відпочинку між ними. У цьому потрібно повторити програму кілька разів. Після виконання останнього рухуу циклі трохи відпочиньте, а потім знову приступіть до роботи.

Вам потрібно тренуватися по 3-4 рази на тиждень. При цьому один додатковий день необхідно виділяти для кардіо навантаження. Бігайте крос, а також плавайте. У зимовий період гарною альтернативою може бути ходьба на лижах.

Програму занять ви повинні скласти самостійно. Дуже важливо, щоб на одному тренуванні була задіяна максимальна кількість груп м'язів.

Ефективне кругове тренування має складатися з таких вправ:

• Присідання із гантелями.
• Підтягування.
• Берпі.
• Вправи з обтяженнями. (Підйом гантелі на біцепс, тяга снаряда до пояса).
• Стрибки на скакалці.
• Скручування та підйоми ніг вгору.

Комбінуючи їх, ви можете скласти унікальну тренувальну програму.

Дуже часто, досягнувши просунутого рівня, дівчата, які займаються вдома, купують абонемент у тренажерний зал. Якщо ви почнете вправлятися регулярно, то незабаром не зможете уявити своє життя без тренувань. Якщо у вас є труднощі, щоб змусити себе почати заняття, тренуйтеся в парі з подругою. Таким чином, ви мотивуватимете один одного.

Для того, щоб досягти результату швидше, атлет повинен правильно харчуватися. Їжте мало, але часто. Тренування будинку допоможуть будь-якій дівчині стати підтягнутою, красивою та бажаною.

Related posts:

Гід по кросфіту для дівчат
Як правильно займатися гантелями вдома для дівчат-початківців DVD-курс Супер-каланетик. Шлях до ідеальної фігури- відгуки
Міфи про силових тренуванняхдля жінок

У статті представлено кілька варіантів домашніх тренувань для дівчат. Ми розповімо, як налаштувати себе на заняття спортом, який інвентар необхідно придбати, а також запропонуємо кілька тренувань на верхню та нижню частину тіла у домашніх умовах.

Програма тренувань для дівчат у домашніх умовах – чудова можливість підтягнути та скоригувати фігуру. Це особливо актуально та зручно для тих, у кого немає бажання чи можливості ходити до спортзалу та займатися з тренером.

Причини, з яких не хочеться ходити до спортзалу

Багатьом жінкам некомфортно займатися в тренажерному заліз наступних причин:

• страх великого скупчення людей або небажання займатися в натовпі;
• страх глузування і косих поглядів від підкачаних відвідувачів;
• боязнь зазнати невдачі на тренажері;
• незнайома ситуація.

Для цього і потрібна програма силових та кардіо тренувань для дівчат у домашніх умовах. Вдома ніхто не стоїть над душею, можна включити улюблену музику та займатись у зручний час.

Основні правила ефективного домашнього тренування

Щоб заняття спортом/фітнесом дали максимальний результат, жінці необхідно дотримуватись певних правил, наведених нижче.

1. Вибрати час. Це має бути зручний час, коли ніхто не відволікатиме і заважатиме. Не потрібно насильно тренуватися, вставати на світлі або виснажувати себе. Тренування повинне проходити в максимально комфортних умовах, у максимально комфортний саме для вашого організму час.
2. Купити необхідний інвентар. Для будинку відмінно підійдуть гантелі різної ваги, гумовий килимок, обтяжувачі, степер, фітбол, скакалка, спортивний костюм. Все це можна придбати у спортивних магазинах.
3. Тренуватися не менше півгодини. Спочатку буде важко, і втома з'являтиметься швидко, але важливо, щоб організм звик і адаптувався до фізичного навантаження. Це відбувається приблизно після 20 хвилин занять. У міру звикання слід збільшувати час.
4. Займатися систематично три-чотири рази на тиждень без перепусток.За пару занять жодних видимих ​​змін не відбудеться, важливою є саме регулярність. Інтервал в один-два дні допомагає м'язам відновитися та уникнути халтури.
5. Дотримуватись техніки виконання. Дуже важливо робити вправи правильно, дотримуючись усіх необхідних інструкцій. Неправильне виконання загрожує не лише незадовільним результатом, а й небажаним навантаженням на внутрішні органи. Виникає ризик отримати серйозну травму.
6. Чергувати навантаження. Наприклад, двічі на тиждень проводити кардіо: бігати/ходити на біговій доріжці, стрибати через скакалку, кататися на велосипеді, ходити на степері. А двічі – робити силові вправиз гантелями, фітбол, штангою. Також можна чергувати тренування на частини тіла, щоб організм не звик до навантаження. Наприклад: один день на ноги та сідниці, інший на руки та спину, а наступного разу на м'язи преса.
7. Скласти собі індивідуальний планзанять. Чітко вироблений план дасть більше ефективний результатніж хаотичні, непродумані вправи. Щоб підібрати потрібну програму, слід порадитися з тренером чи скласти її самостійно, якщо є необхідні знання у цій галузі.
8. Переглянути різні онлайн тренування. Сьогодні можна знайти цілі програми в інтернеті з усіма необхідними інструкціями та порадами. Наочний тренувальний процес допомагає правильно виконувати вправи, не порушуючи техніки.
9. Використовувати меблі. Звичайні стільці можуть стати в нагоді для виконання зворотних присідань і випадів, а підвіконня для того, щоб добре розтягнутися.
10. Не забувати про розминку та розтяжку.

    Слід запам'ятати, що починати займатися фітнесом потрібно лише добре розігрівшись, інакше травмуватися можна, а результат буде незадовільним.

    Після тренувального процесу необхідно 10-15 хвилин приділити розтяжці, щоб розслабити м'язи та підвищити їх еластичність.

Приклад домашнього тренування для жінок на нижню та верхню частину тіла

Нижче представлені класичні, нескладні тренування на верх і низ тіла, які можна спокійно виконати в домашніх умовах.

• Розминка десять хвилин. Починати розминку необхідно з шийних м'язів;
• Випади тому. Три підходи з двадцять повторень на кожну ногу. Між підходами перерва 1 хвилина. Техніка виконання: спина пряма, ноги на ширині плечей, одна нога ставиться назад. Присідати необхідно під кутом 90 градусів;
• Підняття тазу від підлоги. Три підходи з двадцять повторень. Техніка: таз піднімається якнайвище і затримується в цьому положенні на 2-3 секунди, потім опускається. Примітка: не можна торкатися підлоги, прес повинен бути у напрузі;
• Присідання з широким розташуванням ніг. Три підходи до п'ятнадцяти повторень. Техніка виконання вправи: ноги ставляться ширше за плечі, таз відводиться назад, спина пряма. Примітка: прес повинен бути напружений, а присідати потрібно якомога нижче;
• Відведення ніг убік. Три підходи з двадцять повторень на кожну ногу. Техніка: спина пряма, ноги на ширині плечей, одна нога відводиться убік, створюючи кут 90 градусів, а потім піднімається. Після двадцяти повторень 15 секунд відпочинку, потім слід поміняти ногу. Примітка: ногу необхідно піднімати якомога вище, а спину тримати прямою;
• Стрибки на скакалці 100 разів. За бажанням можна замінити десятихвилинним бігом, катанням на велосипеді/роликах або інтенсивною ходьбою на степері;
• Розтяжка. Після тренування необхідно добре потягнутися, щоб розслабити м'язи та уникнути сильної крепатури.

• Розминка десять хвилин;
• Планка три-чотири підходи по тридцять секунд. Техніка виконання вправи: прийняти упор лежачи, впертись пальцями ніг та ліктями у підлогу та витягнути тіло. Для максимального ефекту слід напружити живіт, не випинати сідниці і не допускати провисання. Положення: тіло повинно бути схожим на ідеально рівну лінію;
• Віджимання на схрещених колінах три підходи по 12 разів. Через те, що у дівчат руки слабші, ніж у чоловіків, віджимання краще робити на колінах. Прес має бути напружений;
• Розведення рук у сторони з гантелями три підходи до п'ятнадцяти повторень. Техніка виконання: піднімати руки до паралелі із підлогою. Примітка: спочатку не варто брати гантелі більше кілограма.
• Бічна планка три підходи тридцять секунд. Техніка виконання: повернутись набік, спертися на лікоть і ноги, корпус витягнути. Примітка: прес повинен бути напружений, спину прогинати заборонено, тому що можна отримати травму;
• Стрибки на скакалці десять хвилин або ходьба на степері;
• Розтяжка.

Між вправами необхідно випивати 200-250 мілілітрів чистої води, щоб уникнути зневоднення організму.

Також важливо розуміти, що, хоч би якими були навантаження, згодом тіло до них звикне. Тому раз на два-три місяці потрібно змінювати програму.

Плюси домашніх тренувань

Будь-яка фізична активністьдуже корисна для тіла та здоров'я в цілому. А регулярні заняття спортом навіть у домашніх умовах підвищують рівень ендорфінів у крові та зміцнюють імунітет. Які ще плюси дають домашні тренування:

1. Фігура стає більш пружною, гнучкою та еластичною.
2. Прояви целюліту зменшуються.
3. Зміцнюється імунна система.
4. Підвищується витривалість.
5. Поліпшується якість сну, та нормалізується дихання.
6. Поліпшується настрій.
7. Фігура набуває красивих форм.

Домашні тренування з Джилліан Майклс

Джилліан Майклс – одна з найвідоміших фітнес-тренерів США, яка часто з'являється на різних телешоу. Вона розробила більше тридцяти програм для схуднення, прокачування сідниць, преса, плоского животайоги, а також прискорення метаболізму.

Усі тренування розбиті на блоки за рівнем складності та тривалості. Програму можна підібрати індивідуально залежно від потреб. Усі вправи є в інтернеті, тому їх можна вивчити та подивитися техніку виконання.

Переваги її фітнес-програм

Основна перевага фітнесу з Джилліаном полягає в тому, що всі програми дуже різноманітні і спрямовані на максимальний результат. Тому кожна дівчина може підібрати те, що потрібне саме їй.

Ефективність цих вправ доведена безліччю клієнтів, які досягли феноменальних результатів.

Заняття з її відео-уроків підійдуть навіть людям із поганою фізичною підготовкою, бо для них розроблено спеціальні програми. Не потрібно ніякого спеціального інвентарю, максимум – це гантелі та спортивний килимок. Кожна програма триває 30 днів і поділена на три рівні, кожний по десять днів.

Також можна не хвилюватися, що організм звикне до навантаження та вправи перестануть бути результативними, адже щомісяця випускаються дві-три нові програми. Їх можна комбінувати та міняти.

Харчування при регулярних заняттях спортом: меню

Потрібно розуміти, що, якщо не скоригувати харчування, користі від одних лише занять буде мало.

День 1

• Сніданок: яєчня з двох яєць з помідорами та сиром/вівсяна каша на молоці з жменею волоських горіхів;
• Перекушування: яблуко, запечене в духовці з сиром, медом і родзинками;
• Обід: пісна картопляна запіканка з цукіні, яйцями та сиром + мариновані печериці з цибулею;
• Перекус: сир з яблуком та бананом + склянка закваски;
• Вечеря: рубані котлети з курячої грудкиіз зеленню, приготовлені на пару + овочевий салат, заправлений оливковою олією;
• Пізня вечеря: сирна запіканка з маложирного сиру з медом + два яєчні білки.

День 2

• Сніданок: сирні сирники з джемом та бананом/ гречка на молоці з медом;
• Перекушування: овочевий салат + склянка кефіру;
• Обід: курка, тушкована на пару з морквою та цибулею + макарони із твердих сортів пшениці;
• Перекус: хлібці з сирним сиром та авокадо;
• Вечеря: омлет із двох жовтків та трьох білків + салат із свіжих овочівта зелені;
• Пізня вечеря: протеїн на воді/знежирений сир з медом.

День 3

• Сніданок: вівсяна каша на молоці із сухофруктами та медом + свіжа груша/яблуко/апельсин;
• Перекус: два відварені яйця/яєчня;
• Обід: тефтелі з індички + запечені печериці зі сметаною та сиром;
• Перекус: два яблука, цільнозернові хлібці;
• Вечеря: салат з морепродуктів, авокадо та свіжих овочів, заправлений оливковою олією;
• Пізня вечеря: протеїн на воді/знежирений сир з ряжанкою.

На закінчення необхідно відзначити, що тренування в домашніх умовах принесуть максимум результату та користі, як і з персональним тренером, тільки в тому випадку, якщо виконувати їх систематично, без перепусток, дотримуватися техніки виконання і при цьому правильно харчуватися.

Обов'язково потрібно міняти програму кожні два місяці та збільшувати навантаження, бо організм звикає, і процес схуднення/зростання м'язової масисповільнюється.

Слід розуміти: якщо займатися час від часу, робити недостатню кількість повторень і не дотримуватися вищезазначених правил, про які ми розповіли в цій статті, то бажаних змін фігури не відбудеться.

Статтю перевірено та схвалено Мосаловою Юлією Ігорівною, спеціалістом з адаптивної фізичної культури- Див.

Кожна дівчина мріє про підтягнуте та бажане тіло. Але, посилаючись на відсутність вільного часу або фінансові труднощі, дівчата позбавляють себе можливості створити фігуру своєї мрії. А дарма: зараз багато людей практикують тренування вдома. І якщо єдина перешкода на шляху до краси – це незнання, наш сайт допоможе вам почати займатися в домашніх умовах.

Комплекс занять у домашніх умовах поєднує у собі дві групи вправ для ефективного позбавлення від зайвої вагита придбання м'язового рельєфу: кардіо та силові. Все, що від вас буде потрібно - впевненість, відмінний настрій і деякі пристрої.

Здорово, якщо у вас є пара гантелей вагою більше 3-х кг. Однак кожна людина, яка бажає тренуватися в домашніх умовах, запитувала себе: « Чи можна займатися без гантелей?» Можна, адже гантелі легко створюються із підручних матеріалів.

Вам знадобляться:

• Пара пластикових пляшок об'ємом 1 та 1,5 літр.
• Звичайна кам'яна сіль чи вода для наповнення пляшок. Врахуйте, щільність солі вдвічі більша за щільність води, і одна півлітрова пляшка солі важитиме вдвічі більше, ніж аналогічна пляшка води.
• Ваги для вимірювання ваги гантелі, що вийшла.

Для виконання деяких вправ, що входять до комплексу, знадобляться кілька стільців, що заміняють лавку.

Як правильно проводити домашні заняття?

Щоб програма тренувань для дівчат мала максимальну ефективністьі була тільки на радість, потрібно дотримуватися наступних правил:

1. Починати заняття можна не раніше, ніж за годину після їди і не пізніше, ніж за дві. В іншому випадку ви ризикуєте мати почуття дискомфорту в шлунку під час тренувань, або в організму не вистачить сил на роботу.
2. Перед тим, як виконувати домашні вправи, обов'язково робіть розминку для підготовки м'язів до роботи.
3. Коли ви виконуєте комплекс вправ у домашніх умовах, дуже важливо правильно дихати. Коли ви опускаєте щось потрібно вдихати носом, а під час найскладнішої частини вправи (підняття ваги) потрібно видихати ротом. На перших тренуваннях приділяйте питанню дихання пильну увагу. Згодом ви навчитеся дихати правильно автоматично. Не затримуйте дихання. Інакше до клітин тіла не надходитиме кисень, і вони загинуть.
4. Обов'язково пийте воду для відновлення водно-сольового балансу.
5. Закінчивши домашні вправи, зробіть розтяжку м'язів для їхнього розслаблення.

Рівень перший

Програма тренувань для дівчат передбачає різні ступені підготовки. Оцініть свої можливостіта виберіть відповідний для вас рівень. Комплекс, про який піде мова нижче, розрахований на жінок, які ніколи не займалися своїм тілом ні в залі, ні в домашніх умовах.

Варто враховувати, що:

• Заняття відбуваються без обтяжень.
• Домашні вправи потрібно проводити тричі на тиждень із одноденною перервою.
• На наступний рівень можна переходити тільки тоді, коли ви зможете легко проробляти наведені нижче вправи максимальну вказану кількість разів.

Понеділок

Як кажуть, перший бій, він найважчий. Перше тренування - найважча, проте після неї наступні домашні заняття стануть простіше, Ви поступово увійдете у смак.

• Класичні присідання: При виконанні класичних присідань спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги, стегна паралельні до підлоги. Виконуємо 4 сета по 10-20 разів залежно від своїх сил.
• Випади вперед: Важливо, щоб спина була прямою і не нахилялася. 2 підходи на кожну ногу по 10-20 разів.
• Місток сідничний: При виконанні слідкуємо, щоб стопи не відривалися від підлогишия не упиралася в підлогу. Виконати 3 підходи до 15-20 повторів.
• Підйоми на шкарпетки стоячи: 3 сети по 10-20 разів.
• Віджимання на колінах широким хватом: Віджиматися на колінах. набагато простішедля початківців, ніж віджиматися класичним способом. Три підходи по 10-15 разів.
• Скручування: Базова вправа для м'язів преса, включена в будь-який комплекс занять, який можна здійснити в домашніх умовах. Потрібно виконати три підходи за максимальною кількістю разів.

Середа

Спочатку м'язи можуть боліти. Це відбувається з незвички. Але нічого страшного, продовжуємо домашні заняття.

1. Болгарські випади: Нам знадобиться кілька стільців. Слід виконати 4 підходи по 10-20 разів.
2. Місток для сідниць: 3 сети по 10-20 разів.
3. Відведення ноги в положенні лежачи: Можна виконувати як на підлозі, так і на імпровізованій лавці. 2 сету по 15-20 разів для кожної ноги.
4. Віджимання від лави в упорі ззаду: Вправа досить проста, дуже корисна для занять у домашніх умовах. Потрібно виконати 3 підходи по 10-15 разів.
5. Скручування: Робимо 3 сета за максимальною кількістю разів.

Неможливо — це лише гучне слово, за яким ховаються маленькі люди (Мохаммед Алі)

П'ятниця

Намагайтеся щосили, це останнє тренування цього тижня, далі на вас чекають вихідні, які ви проведете незабутньо завдяки потужному викиду дофамінупісля тренування вдома.

1. Якщо від незвички виникають труднощі з рівновагою, притулитеся до стіни. 3 підходи по 10-20 разів.
2. Зворотні випади: по два підходи на кожну ногу по 15-20 повторень.
3. Сідничний місток: 4 підходи по 10-15 разів.
4. Підйом на носочки стоячи (пружинки): Виконуємо 3 сети по 15-25 повторень.
5. Віджимання від опори: 3 сета 10-15 повторень.

Рівень другий

Вами повністю освоєно програму тренувань для дівчат першого рівня. Завдання легко виконуютьсяви готові перейти до занять з обтяженнями. Це або гантелі, або пластикові бутилкиз водою чи сіллю.

Виконуючи домашні вправи другої базового рівня, дотримуйтесь правил:

• Займаємось три рази на тиждень з перервами.
• Починайте з невеликих терезів, з якими ви зможете виконувати весь комплекс у домашніх умовах, не надриваючись і не напружуючись. У міру розвитку м'язів переходьте до більш важких ваг.

Понеділок

Як ви вже встигли помітити, весь комплекс спрямований переважно на сідниці, прес та ноги. Справжні тренування для дівчат.

1. Присідання з обтяженням: 3 підходи з 12 повторень.
2. Випади вперед із обтяженням: 2 підходи на кожну ногу по 15 разів.
3. Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці: 3 сети по 20 повторень.
4. Підйом гантелі перед собою стоячи: 3 сети по 10 повторів.
5. Розведення гантелі в сторони стоячи: 3 сету по 10 разів.
6. Скручування: 4 підходи за максимально можливою для вас кількістю повторень.

Середа

1. Класичні віджимання від підлоги. Прагніть торкнутися грудьми поверхні статі. 3 сету за максимальною кількістю разів.
2. Розведення гантелі в сторони лежачи: 4 сети по 12 повторень
3. Віджимання від лави в упорі ззаду: 3 підходи по 15 разів.
4. Поперемінні згинання рук з обтяженням сидячи: 3 підходи по 15 разів.
5. Присідання пліє з обтяженням: 4 підходи по 10-20 разів.

П'ятниця

1. Пліє з обтяженням: 3 сети по 15 повторів.
2. Болгарські випади з гантеллю: 4 підходи з 12 повторень.
3. Місток сідничний з обтяженням: 3 сети по 12 повторів.
4. Підйоми на носки з гантеллю в одній руці: 3 підходи по 20 повторів.
5. Тяга гантелі до пояса: 3 сети по 15 повторів.

Повівши 3-6 місяців у такому режимі, ви можете переходити на складніший рівень. На заняття відводиться 4 дні на тиждень, ваги та кількість сетів збільшуються. Гарантуємо, що програма тренувань для дівчат уже через місяць здійснить очікуваний ефект. Ви поступово худнутимете, м'язи — набуватимете рельєф, а душа — співатиме від нескінченної радості. Найчастіше уявляйте собі ідеал, прагнете до нього і на що не зупиняйтеся.

Навчання, робота, домашні справи, сім'я та особисті стосунки практично не залишають жодного вільного часу для занять спортом, щоб підтримувати себе у чудовій формі. Щоб відвідувати фітнес-клуб, необхідно знайти у своєму графіку пару зайвого годинникане менше двох-трьох разів на тиждень.

Ще одним недоліком відвідування тренажерного залу є абонентська плата, яка не завжди вписується у рамки особистого бюджету. На заваді може стати і банальне збентеження. Не кожна дівчина здатна подолати себе та займатися на тренажерах в оточенні незнайомих людей.

Хорошою альтернативою для відвідування фітнес-клубу вважаються домашні тренування. Вони дозволяють не соромитись, а також робити вправи тоді, коли це максимально зручно для власного розкладу. Відпадає необхідність проводити якийсь час на дорогу до спортзалу. Це особливо актуально для тих, хто живе та працює у районах, де поблизу немає фізкультурно-оздоровчих комплексів.

Знайти 60 хвилин на домашнє тренуванняможна навіть у сильно завантажені дні, трохи перекроївши власний розклад. Це не представляється складним, оскільки в будь-якому випадку займатися належить у стінах рідного дому. Головне, бажати мати гарне та струнке тіло, а також разово придбати нескладні спортивні снаряди.

Виконання вправ на регулярній основі та збалансоване харчуванняшвидко принесуть результати. Силует почне набувати бажаної стрункості, а обсяги коригуватися грамотно підібраною програмою тренувань.

Популяризація тренувань у домашніх умовах обумовлена ​​низкою позитивних моментів. Заняття, що проводяться у власній або будь-якій іншій кімнаті, що має достатньо вільного простору, дозволяють отримати кілька важливих переваг:

• Жодних обмежень у щоденному розкладі.Тренінг можна намітити на будь-який зручний час, а не підлаштовуватися під графік роботи фітнес-центру.
• Відсутність потреби витрачати час на дорогу.Не завжди найближчий комплекс знаходиться в безпосередній близькості до місця роботи, проживання, навчання. Найчастіше добиратися на тренування потрібно не пішки, а на особистому чи громадському транспорті. Це забирає пристойну кількість часу, особливо жителів мегаполісів.
• Економія коштів.Абонемент у хороший тренажерний зал має досить високу вартість, що передбачає оплату і фактичних, і пропущених візитів до спортзалу. Це суттєвий мінус для людей, чиї плани можуть різко змінюватись, а також для новачків, які не мають повної впевненості у тому, що справді зможуть регулярно ходити на тренінг.
• Жодних сторонніх поглядів.Людям, які раніше не виконували якихось фізичних вправ, буває важко розслабитися і почати займатися, якщо довкола багато людей. Більшість переживають про недосконалості власної фігури, неправильний вибір спортивного костюма, незручні рухи, виснажений вигляд. Ці психологічні бар'єри повністю зникають, якщо тренуватись у своїй кімнаті.
• Необмежений вибір.Величезна кількість сучасних посібників дозволяє урізноманітнити домашні тренування і ніколи не втрачати мотивації. Якщо комплекс дається легко, можна завжди ускладнити вправи, що виконуються, або почати займатися за зовсім іншою програмою. Ще веселіше тренуватись під улюблену музику.
• Особиста гігієна.Спортивні снаряди та тренажери у фітнес-центрах використовуються цілий день різними людьми, тому чистотою вони не відрізняються. Оснащені якісними душами роздягальні трапляються рідко. Вдома можна не перейматися гігієною, спокійно прийняти душ і навіть полежати в гарячій ванні, щоб розслабити м'язи.

Ці переваги і стають головною причиною того, що деякі дівчата, обираючи між тренуваннями в залі та вдома, віддають перевагу останнім.

Відмовляючись від відвідування спортивного комплексу, дівчата отримують безліч переваг, але й без недоліків самостійні заняттяне обходяться:

• Можливість неправильного виконання вправ.Вдома ніхто не контролює те, наскільки правильна техніка виконання. Ризики помилитися зростають, якщо поряд немає тренера. Порушення техніки може призвести не лише до зниження ефективності заняття, а й спричинити травму.
• Відсутність достатнього місця для тренувань.Заважати заняттям можуть меблі, які не дозволяють робити певні вправи. Ті, хто проживає вище першого поверху, можуть зіткнутися з невдоволенням сусідів, які обурюються шумом від бігу на місці і стрибків.
• Нестача мотивації.Ентузіазм, з яким деякі приступають до тренувань, найчастіше має нетривалий характер. Щоб не втратити мотивацію, слід створити собі певну мету - струнку фігуруна фото глянсового журналу, гарний модельний одяг тощо. Такі прийоми спрацьовують не завжди, а ось плату, яку вносить за абонемент, як мінімум шкода.
• Жодних привілеїв.В багатьох спортивних комплексахвласникам абонементів у тренажерний зал покладено певні бонуси на відвідування сауни чи басейну.
• Неможливість сконцентруватися.Вдома, на відміну від тренажерного залу, де створено відповідну атмосферу, відволікати від занять можуть телефон, телевізор, інтернет, а також члени сім'ї, які перебувають навіть у сусідній кімнаті.

Ці негативні моменти заперечувати не можна, але уникнути можливо, якщо правильно налаштуватися, вибрати відповідний час, створити мотивацію.

Необов'язково перетворювати будинок на тренажерний зал. Як наполегливу платформу і лави можуть виступати різні підручні предмети, наприклад, стілець, ліжко або тумба. Обтяжувачі для рук та ніг теж не є обов'язковим атрибутом.

Мінімальний набір спортивного інвентарю, звичайно, допоможе дівчині підвищити ефективність тренування:

• Гантелі.Цілісні або розбірні моделі вибирають вагою 1-5 кг. Все залежить від рівня своєї фізичної підготовки.
• "Диск здоров'я", ролики для тренування преса, обручі.Це відмінні підручні засоби, що дозволяють отримати тонку таліюі зробити живіт плоским.
• Еспандер.Збільшує ефективність розтяжки грудних та спинних м'язів, а також рук.
• Гімнастичний м'яч.Підвищує складність виконуваних вправ і робить тренування різноманітнішим.
• Килимок для фітнесу та йоги.Зігріває поверхню підлоги та підвищує звукоізоляцію, підвищує комфорт стійки на колінах.

Якщо домашні тренування передбачається проводити регулярно, розміри квартири та бюджет дозволяють, можна придбати і тренажери - велосипедний, еліптичний або бігову доріжку.

Тренування може будуватися за таким принципом:

1. Пробіжка в повільному темпі – 15 хв / стрибки зі скакалкою 5-10 хв / активні махи руками та ногами убік – по 20 разів (вибір залежить від можливості вийти на вулицю та простору у квартирі).
2. Повороти корпусу, нахили тулуба вправо та вліво – по 20 разів.
3. Віджимання від підлоги (з колін чи прямих ніг), опорної поверхні (край столу чи ліжка, м'яч) чи стіни – 2 підходи по 15 разів.
4. Присідання «сумо» ( глибокий присідз широко розставленими ногами) - 2-3 підходи по 15 разів;
5. Випади ніг назад по черзі – 2 підходи по 15 разів.
6. Скручування преса класичні та бічні – по 2 підходи з 15 разів.
7. Ногами «велосипед», «ножиці» горизонтальні та вертикальні із положення лежачи на спині – 2 підходи по 15-20 разів.
8. Розтяжка: нахили до ніг, повороти тулуба, сидячи і стоячи, «поза немовляти» до відновлення дихання.

Щоб посилити жироспалювання, до розминки стрибають зі скакалкою 50-100 разів, від 5 до 10 хвилин або бігають на місці, або крутять хула-хуп.

Домашні тренування з метою схуднення принесуть максимальний ефект, якщо дотримуватись наступних рекомендацій:

1. За півтори години або 60 хвилин до тренінгу слід з'їсти порцію білка у вигляді курки, риби чи сиру, овочевий салат. Не можна вживати крохмалисті овочі, крупи, хліб та фрукти. Ці продукти багаті на вуглеводи.
2. Їсти відразу після тренування можна чистий білок об'ємом 100 грам, а через півгодини можна перекусити фруктами або кашею. Є вуглеводи рекомендується в другій половині дня, найкраще після 14:00.
3. Під час тренування слід пити чисту без добавок і домішок воду, а також стежити за частотою пульсу. Якщо кількість ударів за хвилину більше 120, інтенсивність знижують.
4. Оптимальна тривалість усіх підходів повинна змінюватись в межах 30-60 хвилин. Паузи між сетами роблять від 30 до 45 секунд.

Щоб знайти підтягнуте красиве та рельєфне тіло, упор роблять на роботу з обтяжувачами та підняття м'язового тонусу, А програма може бути побудована з наступних вправ:

1. Розминка у вигляді нахилів тулуба в сторони та махів руками, стрибків на місці – по 20-30 разів.
2. Далі всі вправи по 2-3 підходи з 10-18 разів.
3. Присідання з гантелями (ноги на ширині плечей та «сумо»).
4. Віджимання від стіни, підлоги чи іншої поверхні
5. Випади ніг убік і назад з одночасним згинанням рук у ліктях. У руках гантелі руки розгинаються при поверненні у вихідну позицію.
6. Жим руками з гантелями нагору стоячи, потім нахилившись уперед.
7. Підйом на шкарпетки з гантелями в руках.
8. Махи ногами в сторони з опорою на стілець.
9. Скручування преса прямі та косі.
10. Підйом повністю розігнутих ніг лежачи (долоні під попереком).
11. Підйом стегон лежить на лопатках з упором на п'яти (ноги зігнуті в колінах).
12. Розтяжка на всі групи м'язів.

Вправи виконують по 2 або 3 сета з 10-18 повторами у кожному.

Робота над побудовою рельєфного тіла має на увазі:

1. За годину чи півгодини до тренінгу з'їдають якийсь фрукт, а після завершення - від 100 до 150 грамів білка та овочів або випивають протеїновий ізолят.
2. Тривалість заняття становить 30-40 хвилин із паузами між окремими сетами в 30-60 секунд.
3. Якщо мучить спрага, п'ють воду.
4. Гантелі рекомендується брати по 3-5 кг.

Повтори та підходи підвищують поступово, щоб не виникло перетренованості.

Домогтися хороших результатівможна і без відвідування спортивної зали. Головне, мати чітку мотивацію та бажання набути стрункості та гарного рельєфного тіла, залежно від того, яку кінцеву мету переслідують, а також дотримуватися наступних рекомендацій:

• ніколи не затримувати дихання, вдихати носом під час руху та обтяжувачів та тулуба вниз, а видихати носом на підйомах;
• регулярність занять передбачає періодичність від двох до чотирьох разів на тиждень, а у вільні від тренувань дні проведення часу за прогулянками та іграми на повітрі;
• плануючи графік тренувань, слід враховувати, що їжа після повноцінної трапези має перетравитись, а найкращим часомдля занять вважаються періоди між 11.00-13.00 та 17.00-19.00;
• дотримуватись раціонального збалансованого харчування;
• відсутність результатів або збільшення маси характерно для другої половини менструального циклу, тому в цей час не варто перейматися результатами;
• дівчатам слід сконцентруватися на тренуванні стегон, сили, преса, але з плечового пояса;
• всі вправи на талію слід виконувати без гантелей, оскільки обтяжувачі стимулюють розвиток бічних м'язів.

Дводенна програма тренувань для дівчат

Багато дівчат, які бажають схуднути або набрати м'язову масу, приходячи до тренажерної зали, зовсім не розуміють, що їм робити і як. Перше, що їм потрібно – скласти план занять. Залежно від цілей дівчата можуть становити собі програму на 1, 2, 3 і більше тренувань на тиждень, з різною кількістю повторень у рамках підходу. Як правильно скласти програму тренувань для дівчини при величезному розмаїтті вправ залежить від особистого рівня підготовки та вихідних фізичних даних.

Важливо! Якщо у вас є травми опорно-рухового апарату, перед початком занять потрібно проконсультуватися у спортивного лікаря щодо допустимих та неприпустимих вправ.

Перше, на що варто звернути увагу – це розминка та розтяжка до та після тренувань. Розминка є легким аеробним навантаженням (біг, стрибки), а також попереднє виконання вправ з вагою менше «робочого». Під час тренування (між підходами) також не завадить розтягуватися, при цьому не потрібно робити «пружинистих рухів» — зафіксуйте м'язи у необхідному положенні не менше ніж на 30 секунд. Саме стільки потрібно, щоб мозок передав у міофібрили ( м'язові волокна) сигнал про те, що потенційної загрози отримання травми немає. Тільки в такому випадку м'язи зі зв'язками зможуть розслабитися.

Людина, яка має гарну розтяжку, Куди краще прогресує в плані м'язового зростання, тому що його волокна більш еластичні і не опираються гіпертрофії (збільшення власного обсягу). Якісно розминаючись і розтягуючись перед фізичними вправами, ви суттєво знижуєте ризик отримання травми на тренуванні. Докладніше про це ви можете переглянути у невеликому відео:

Як скласти програму тренувань для дівчат

При складанні програми тренувань необхідно враховувати відмінності в чоловічому та жіночому тренінгу:

• Особливість обміну речовин у дівчат полягає в тому, що вживаючи більше жирної їжі(за меншої кількості вуглеводів), вони швидше худнуть в результаті тренінгу, у них з'являється більше сил і витривалості.
• Так як у жінок переважно м'язові волокна 1 типу, вона досить легко тягнуть великий обсяг тренування, тобто багато повторів і повторень. Стан «перетренованості» у них настає вкрай рідко, що дозволяє їм тренувати одну й ту саму групу м'язів навіть 2 рази на тиждень.
• Дівчатам краще використовувати «вибухові» підходи за мінімумом («вибуховими» можна вважати ті вправи, в яких дівчина долає максимальну або близьку до нього вагу).
• Кардіонавантаження низької інтенсивності ( повільний біг, стрибки на скакалці в повільному темпі) працюють на дівчатах краще, ніж високоінтенсивні (спринти та інше).
• Під час підняття снаряда дівчина повинна робити повторення у повільному темпі, без «вибухової» позитивної фази руху, як це заведено у чоловічому тренінгу.
• Оскільки середній артеріальний тиск у дівчат під час тренування нижче, ніж у чоловіків, вони з більшою легкістю переносять навантаження, відчувають менше печіння у м'язах.
• Дівчатам немає необхідності робити великі перерви між підходами, достатньо 30-60 секунд, тому що пульс та дихання у них відновлюється швидше, ніж у чоловіків.
• Жінки можуть тренуватись частіше, ніж чоловіки. Займаючись без застосування допінгу, дівчатам під силу тренінг 4-5 разів на тиждень замість традиційних у чоловіків 3-х разів. Тобто одну м'язову групу дівчата можуть тренувати двічі на тиждень.

Важливо! Ви повинні віддавати перевагу виключно базовим рухам, таким, як присідання, румунська тяга, підтягування та інші. Саме багатосуглобові вправи залучають до роботи максимально кількість м'язів, викликаючи найкращий анаболічний відгук організму, який проявляється у збільшенні м'язів, сили, а також зменшенні кількості жиру.

Як ефективно тренуватись?

Порядок вправ у програмі повинен дотримуватися від найскладніших і найважчих, до найлегших рухів. При цьому розподіл відбувається і по м'язових групах, найбільші та енерговитратні м'язи (біцепси стегон і квадрицепси, найширші м'язи спини) повинні опрацьовуватися на початку тренування, а ось дрібніші групи (плечі, прес, груди, руки, литкові) – ближче до завершення тренування.

Нормальна кількість повторень в одному підході для дівчини – 6-8 для збільшення сили, 12-15 для зростання м'язів та 20-30 для жироспалювання. Кількість підходів у межах 1 вправи – від 3 до 5. Кількість вправ за 1 тренувальний день – від 5 до 7. не прокачувалися у суміжні дні.

Якщо перше тренування у вас у понеділок, і ви похитали ноги, а друге – у вівторок чи середу, ви не повинні повторити цю ж м'язову групу знову. При цьому перерви у 3 та більше днів є нормальними для відновлення. Отже, якщо ви тренували одну м'язову групу, наприклад у п'ятницю, ви можете також потренувати її в понеділок, адже між цими днями 3 доби повноцінного відновлення. Якщо ваша мета – жиросжигание, ви можете опрацьовувати всі м'язові групи за одне тренування і повторювати один і той же цикл кілька разів на тиждень – на втраті калорій це негативно не відбивається.

Цілі та завдання тренувань

Тренування для дівчат, як і для чоловіків, у кожному окремому випадку передбачають різні цілі. У більшості випадків ці цілі такі:

• схуднення;
• зростання м'язів (робота на рельєф);
• збільшення силових показників;
• збільшення показників витривалості;
• лікувально-профілактичні цілі

Багато дівчат об'єднують кілька цілей разом, наприклад, спалювання жиру та зростання м'язів. Що б там не писали на просторах російськомовного інтернету, мовляв, ці процеси абсолютно протилежні і їх протікання неможливо домогтися одночасно (катаболізм - руйнування жиру і м'язів, анаболізм - зростання), знайте - на практиці все це можливо!

Мотивація до тренувань

Не треба обманювати себе в надії на те, що після прочитання цього розділу ви неабияк мотивуєтеся і станете робити те, чого не робили ніколи раніше. Цього не буде. У тренуваннях, як і в будь-якій іншій серйозній справі, важливий настрій на тривалу та важку роботу, а також чітке розуміння результату та вигод, які він вам дає:

• красиве тіло;
• здоров'я;
• фізична сила;
• сила духу;
• привабливість для протилежної статі.

Коли ви дійсно чогось дуже хочете, на шляху досягнення мети вас не зупинить ніхто і ніщо. Якщо ж ваша мета другорядна, ви не надаєте їй особливого значення - ви постійно відчуватимете лінь до цього, руки будуть «опускатися» ще до того, як ви почнете.

Щоправда, у тренажерному залі все ж таки бувають винятки, і вони трапляються часто. Під час виснажливих тренувань наш організм отримує неабияку дозу дофаміну та адреналіну, у зв'язку з чим у людини вже через 3-4 тижні з'являється певна залежність від тренажерного залу. Тільки не потрібно порівнювати її з наркоманією – адже наша внутрішня секреція гормонів фізіологічна для нас, на відміну від екзогенно введених речовин (ззовні). Подібну залежність людина відчуває до отримання різноманітних задоволень – сексу, солодощів тощо.

Спортзал чи домашні тренування – що краще?

Основний мінус тренувань у домашніх умовах – це недостатня кількість обладнання. Навіть якщо у вас є штанга та гантелі, турнік – цього мало. Діапазон робочих ваг у такому випадку обмежений, ви не можете дозувати та регулювати навантаження, виходячи з власних потреб. Якщо ж ми говоримо про тренування з власною вагою, Тоді все ще сумніше, так як наші можливості зростають, отже, навантаження має лінійно або хвилеподібно підвищуватися. Яке може бути підвищення навантаження, якщо власна вага не змінюється або змінюється незначно?

Тренуючись у домашніх умовах, дуже скоро дівчина досягає межі у зростанні м'язової маси!

Якщо основна мета – схуднення, тоді збільшувати інтенсивність тренування можна за рахунок додавання повторень у підході та скорочення інтервалів між підходами. Але для цього все одно потрібна штанга, гантелі та деяке інше обладнання (лава для гіперекстензії, стійки та інше) – а вони є вдома далеко не у кожної дівчини. Купити весь цей набір – задоволення не з дешевих, часом дешевше за кілька років поспіль справно ходити до тренажерного залу по абонементу.

Програми тренувань для дівчат

Дуже важливо виконувати вправи в правильної технікита амплітуді, для цього ви можете подивитися серію спеціальних відеороликів на тему жіночого тренінгу від фахівця. Там же ви знайдете приклади виконання наведених нижче вправ із запропонованих програм тренувань:

Але без допомоги грамотного тренера в постановці техніки вам все одно не обійтися, тому що з боку досвідченій людині краще видно, що ви робите неправильно і як це можна змінити.

Для початківців

Якщо ви тільки починаєте свої тренування в залі (або хочете тренуватись у лайтовому режимі), найкращим виборомна перший місяць буде циклічна програма, яка передбачає повторення тих самих вправ «по колу»:

• підйом ніг у висі на турніку – на максимум;
• присідання із широкою постановкою ніг – 20 повторень;
• тяга блоку на груди – 15 повторень;
• мертва тяга на прямих ногах – 20 повторень;
• гіперекстензія – 15 повторень;
• розведення 15 повторень;
• підйом гантелі на біцепс 15 повторень;
• віджимання (традиційні або з колін, якщо важко) вузькою постановкою на трицепс - 15 повторень;
• скакалка - 90 секунд.

Повторити ці вправи можна 1-3 циклами залежно від фізичної підготовки. Через місяць тренувань ви можете переходити на вдосконалену програму тренувань, що одночасно спалює жир і призводить до зростання м'язової маси.

Корисна інформація! Якщо ваша мета – схуднення, ви можете залишити циклічну програму на постійній основі, збільшивши кількість повторень у ній до 25-30 та скоротивши відпочинок між підходами (якщо ваша фізична підготовкадозволяє, ви можете взагалі не відпочивати між підходами).

Для досвідчених

Програма тренувань для «просунутих» дівчат, розрахована на спалювання жиру та зростання м'язової маси, виконується по пн-ср-пт або вт-чт-сб, можна також чергувати тренування за принципом «день через день»:

Перший день (низ):

• присідання зі штангою (грифом) 4 підходи на 12-15 повторень;
• румунська тяга на прямих ногах 4 на 12-15;
• розгинання ніг у тренажері на квадрицепси 3 на 12-15;
• згинання ніг у тренажері 3 на 12-15;
• випади з гантелями 3 на 10 кожною ногою;
• гіперекстензія 3 на 15

Другий день (верх):

• тяга штанги (грифа) у нахилі – 4 на 15;
• жим штанги (грифа) на лаві з нахилом 20-30% - 4 на 15;
• махи гантелями убік (на плечі) стоячи 3 на 15;
• прес на похилій лаві- 3 на 15;
• тяга на спину через верхній блокшироким хватом - 4 на 15;
• жим ногами в антигаку – 3 на 20;
• гіперекстензія 3 на 20

Третій тренувальний день необхідно виконувати те саме, що й першого (згадуємо – дівчатам можна тренувати 1 м'язову групу 2 рази на тиждень).

Про що не можна забувати після тренувань

Після тренування ви повинні відпочити розумово та фізично, щоб організм перейшов на спокійну та розмірену роботу. Ідеально трохи поспати, набрати собі ванну води (можна відвідати сауну) або просто розслабитися будь-яким зручним для вас способом. Можливо, для когось цей спосіб – йога, прийом у масажиста чи прослуховування улюбленої музики. Що стосується тренування, для м'якшого "виходу" з тренувального стресу ви можете робити затримку в кінці - наприклад, дуже повільний біг протягом 3-5 хвилин. Це допоможе привести роботу всіх систем організму в порядок (насамперед серцево-судинної системи) і плавно закінчити фізичні навантаження.

Харчування та питний режим до та після тренувань

Вода потрібна людині (і не має значення, дівчина це чи чоловік) як до тренувань, там і під час і після. Пити воду у перервах між підходами потрібно у невеликих кількостях, щоб не викликати почуття тяжкості у шлунку, яке заважатиме тренувального процесу. Загальна добова кількість споживання води повинна становити не менше 2 літрів на день.

Харчування залежатиме від ваших цілей (співвідношення білків, жирів і вуглеводів та їх кількості змінюватиметься в кожному окремому випадку), але основне правило - не їсти раніше, ніж за 2 години до тренування і через 30 хвилин після.

Важливі нюанси тренувань для дівчат

Ви обов'язково маєте знати загальні принципитренувань та вміти складати собі тренувальний планнавіть у випадках, коли ви займаєтеся з тренером. Більшість тренерів є просто менеджерами з продажу, які торгують своєю зовнішністю, вмінням спілкуватися з клієнтами та знаходити з ними спільну мову, красиво посміхатися та всім подобатися. Вони не вміють грамотно тренувати та доводити підопічних до поставлених цілей. Ви можете робити абсолютно безглузді вправи в неправильній техніці, при цьому ви не почуєте від тренера нічого крім «добре, ще 2 повторення та відпочинь хвилинку».

Одна з найважливіших рекомендацій – ніколи не тренуйтеся у тренажерному залі паралельно з критично низьким рівнем споживання калорій. Будь-яка дієта, в якій ви обмежуєтеся 1-2 продуктами та знижує калорійність нижче 20 ккал на 1 кг ваги тіла – це табу. І вже тим більше не варто при цьому піддавати себе фізичним навантаженням– адепти кефірних, яблучних, капустяних та інших «дієт» на моєму тренерському досвіді та на досвіді моїх колег неодноразово втрачали свідомість, виконуючи вправи зі штангою.

Добре, якщо поряд є людина, яка підстрахує, спіймає знерухомлене тіло в потрібний момент. Але багато тренерів відходять від своїх підопічних, поки ті присідають зі штангою або роблять жим, особливо коли вага на штанзі невелика. І справді, порожній гриф важить лише 20 кг – невелика біда, якщо він впаде дівчині на груди або на обличчя (мабуть, вони вважають саме так). Якщо тренер кидає вас без страховки у період виконання потенційно небезпечної вправи, де ви можете впасти самі або впустити на себе штангу - відмовляйтеся від такого "фахівця" якнайшвидше!

На закінчення

Багато дівчат вже на інтуїтивному рівні розуміють, що їхня програма тренувань повинна кардинально відрізнятися від чоловічих програм, але тиск соціуму змушує їх робити те саме. Використовуючи поради з цієї статті, ви зможете скласти собі план занять, який включає всі особливості жіночого організму, його швидкість відновлення та фізіологічні особливості.