Комплекс вправ зі скакалкою. Вправи для фігури, які дадуть фору бігу Стрибки з високим підняттям колін

Безумовно, біг - відмінний спосібшвидко привести себе у форму. Ось що робити, якщо бігати ви не любите? Чи у вас зовсім немає часу та бажання виходити на пробіжку? "Челленджер" знає вихід. Просто виконуйте у себе вдома ось це жироспалювальне тренування, і ви здивуєтеся, як швидко прийдете у форму.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Берпі включає і планку, і стрибки, і віджимання, і нахили вперед. Ця вправа на витривалість опрацьовує справді все тіло. Почніть виконувати його повільно, поступово збільшуючи темп. Для максимального результату намагайтеся робити 50-100 берпі протягом дня (якщо важко зробити за один раз, розділіть цю кількість на кілька сетів по 15-20 повторень у кожному), і вже через тиждень у дзеркалі ви побачите чудовий результат. А ще.

Що робити:стійте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, таз опустіть якомога нижче, руки покладіть на підлогу. З пози присіду перестрибніть в упор лежачи. Відіжміться, потім у стрибку поверніть ноги в початкове положення, розпряміть коліна і зробіть стрибок, грюкнувши в долоні над головою.

2. Стрибки на місці з високо піднятими колінами

Хто б міг подумати, що вправа, для якої вам потрібен лише квадратний метр вільного простору, може замінити цілу пробіжку? Насправді воно спалює калорії зі страшною швидкістю. Від вас вимагається лише бажання його виконати. Поки стрибатимете, намагайтеся доторкатися колінами до витягнутих рук якомога частіше. Чим вище коліна, тим ближчі ваші шість кубиків. Зробіть за раз стільки стрибків, скільки зможете.

Що робити:встаньте і злегка зігніть коліна, руки тримайте перед собою на рівні грудей, лікті зігнуті, долоні спрямовані на підлогу. Зробіть неглибокий присід і різко підстрибніть, постарайтеся торкнутися колінами долонь. Приземлення не менш важливе: знову зігніть ноги і розігніть їх, щоб відпружинити і не отримати травму.

3. Стрибки зі скакалкою

Жироспалюючий тренування зі скакалкою відмінно спалює калорії і швидко збільшує витривалість, а ще миттєво підвищує пульс, допомагаючи тим самим прощатися із зайвим жирком. Година, проведена зі скакалкою, дозволить спалити близько 700 калорій, тому виконуйте кілька сетів по 5-10 хвилин протягом дня.

Що робити:спокійно, поспішаючи, стрибайте через скакалку на двох ногах протягом хвилини. Якщо ви хочете урізноманітнити стрибки, виконуйте різні варіації ().

4. Скелелаз

Це класична вправана витривалість дійсно працює над усім тілом. Тільки в тому випадку, якщо ви його виконуєте справді правильно. Про це трохи пізніше, а поки що розповімо, що ви зміцните за його допомогою руки, прес та сідниці. Загалом усе те, що хвилює нас найбільше. Зробіть протягом дня кілька сетів по 50 разів. Ви втомитеся, ще як втомитеся! І відразу ж відчуєте, як швидко стаєте стрункішими.

Що робити:стійте рачки, руки повинні знаходитися злегка попереду плечей. Ви ставите ліву ногувперед, торкніться коліном грудей, а праву ногу випряміть і підніміть п'яту. Потім стрибніть і поміняйте місцями ноги, тримаючи руки там, на підлозі. Повторюйте вправу, але пам'ятайте, що вага повинна розподілятися по всіх точках опори, а не тільки «лягати» на ногу, що виставлена вперед.

Тренування в домашніх умовах навіть якщо ви обмежені простором. Цей комплекс вправ допоможе вам тримати форму без відвідувань тренажерного залу. Приділяйте одну хвилину кожній із цих дев'яти вправ. 10 хвилин на день - і ви забудете про проблеми з зайвою вагоюі станете енергійнішими.

Біг на місці з високо піднятими колінами.- 1 хвилина

Чудове тренування для ніг та стегон. Спалює жир і покращує гнучкість нижньої частини тіла.

Планка з підскоками та розведенням ніг у різні боки.- 1 хвилина

Вихідне положення - опустіться і впріться на передпліччя так щоб вони були перпендикулярні до підлоги, ноги на носках, тіло складає пряму лінію. Підімкніть, використовуючи пальці ніг і розведіть ноги в різні боки, потім знову підскочіть і зведіть їх разом.

Утримання статичної планки значно зміцнює корпус. Додавання руху підскоків і розведення ніг виводить цей рух на абсолютно новий рівень. Чудове кардіо тренування; підвищує серцевий ритм, розвиває як нижню, так і верхню частинутіла.

Стрибки по-жаб'ячому.- 1 хвилина

Зміцнює гомілки, сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси та м'язи ніг. Зменшує біль у ногах та надає їм гнучкості. Спалює зайвий жир, що важко прибирається, в різних частинах тіла.

При приземленні не забудьте робити вдих. Робіть видих, підстрибуючи. Намагайтеся не приземлятися на п'яти, це для них є руйнівним. Не розслабляйте надто свої квадрицепси.

Підстрибування на одній нозі- 1 хвилина для кожної ноги

Розвиває квадрицепси та зміцнює м'язи ніг.

Намагайтеся стрибнути на одній нозі якомога вище. Чи не приземляйтеся на п'яту! Змінюйте ноги.

Стрибки з махами рук та розведенням ніг. - 1 хвилина

Базова вправа в армії США. Усі провідні тренери присягаються в ефективності цієї вправи. Напевно, ви робили цю вправу, коли були 4-річною дитиною. Це одна з найголовніших і основоположних вправ у гімнастиці. Його виконання просто, але воно також неймовірно корисне здоров'ю. Вправа спалює неймовірну кількість калорій, чудово розігріває тіло, стимулює роботу серцевого м'яза і робить вас сильнішим.

Ноги на ширині плечей, пряма спина, руки опущені. Далі, зігніть трохи коліна і зробіть невеликий стрибок нагору. Під час стрибка широко розведіть ноги. У цей же час підніміть у широко розведеному русі руки та зведіть їх разом над головою. При приземленні ноги розведені, руки зверху. Потім, підскочіть знову і поверніться у вихідне положення.

Вправа «Конькобіжець»- 1 хвилина

У цій вправі активно працюють м'язи плечей, спини, преса, сідниць та ніг.

Початок – ноги ширші за ширину плечей. Зігніть коліна і нахилиться трохи вперед. Не вигинайте занадто спину. У цій вправі повинні працювати м'язи корпусу та ніг, тому тримайте м'язи черевного пресау напрузі та спину прямо.

Стежте за шиєю, підборіддя піднесене, очі дивляться вперед. Перемістіть свою вагу до лівої ноги у підготовці до вправи.

Стрибніть на метр праворуч, приземляючись на праву ногу. Ліва нога піднімається і підтягується до правої кісточки; при цьому вона не повинна торкатися землі. Підскочіть знову, цього разу ліворуч і приземліться на ліву ногу. Як раніше, підтягніть праву ногу близько до лівої кісточки, але не дозволяйте їй торкатися підлоги. Розмахуйте руками, щоб зберігати рівновагу та збільшити довжину стрибків.

Стрибки зі скакалкою (ну чи без неї)- 1 хвилина

Ця вправа спалює зайві калорії, покращує функціональність серцево-судинної системиі тримає м'язи в тонусі.

Тримати тіло у формі треба всім. І кожен вибирає для себе найбільш вдалий спосіб. Чомусь найчастіше перше до чого звертається більшість людей, які бажають привести тіло у форму, - біг. Однак існує принаймні 5 вправ, які можна робити вдома або на свіжому повітрі, які принесуть фігурі більше користі, ніж біг, оскільки вони залучають різні частини тіла та забезпечують комплексне тренуваннящоразу, коли Ви їх виконуєте.

Берпі (бурпі)

Берпі хороші тим, що задіють кор та покращують витривалість. Максимальна швидкість руху тільки витрачає результат. 100 берпі забезпечать приголомшливі зміни вже за тиждень.

Як робити: зі становища сидячи в стрибку прийняти положення планки, один раз віджатися від підлоги, відразу ж у стрибку прийміть початкове положення і вистрибніть вгору, одночасно піднімаючи руки.

Стрибки вгору зі зігнутими ногами

Щоб привести тіло у форму, ця вправа є незамінною. Звичайні стрибки з зігнутими ногамиспалюють калорії та покращують витривалість. Ще один плюс таких вправ – вони не вимагають багато місця.

Як робити: із положення напівсидячи здійснюється стрибок, під час якого руки витягуються вперед, а ноги згинаються в колінах (коліни необхідно намагатися наблизити якомога ближче до грудей у процесі стрибка).

Стрибки на скакалці

Якщо стрибки на місці Вам не до душі, навести тіло у форму допоможе звичайна скакалка. Зробити стрибки на скакалці більш цікавими та корисними для фігури можна, додаючи різні варіації у традиційні стрибки.

Біг з високим підняттям колін

Якщо ж ви все-таки віддаєте перевагу бігу, регулювати його ефективність можна зміною діапазону руху та/або швидкості. Наприклад, можна спробувати біг із високим підняттям колін. Це дозволить привести тіло у форму за допомогою спалювання більшої кількості калорій, ніж при звичайному бігу. Спробуйте чергувати біг із високим підняттям колін зі звичайним під час пробіжки.

Стрибки в довжину

Для виконання стрибків у довжину Вам потрібний відкритий простір. Чим далі Ви стрибаєте, тим ефективніша ця вправа для фігури. Намагайтеся зробити 3 підходи по 10-20 стрибків на день, щоб зміцнити нижню частину тіла та кор. Крім цього, ця вправа покращує баланс та координацію рухів.

Скелелаз

Дана вправа є однією з найефективніших і допомагає підтримувати тіло у формі не гірше за інших, а то й краще. Вправа скелелаз покращує циркуляцію крові, зміцнює руки, м'язи кори та ніг. І не дивно, адже вихідним становищем для даної вправи є планка, а почергові рухи ніг (Ваше завдання полягає в тому, щоб «підбиратися на гору», підтягуючи по черзі коліна до грудей), що здійснюються з максимальною швидкістю, забезпечать необхідне навантаження та спалювання калорій.

Якщо Вас не вражає біг як спосіб підтримувати тіло у формі, у Вас є відмінний вибір вправ, які допоможуть впоратися із завданням не менш, а то й ефективніше. Якщо Ви не займаєтеся вправами і вирішили приступити до них нещодавно, не намагайтеся виконувати їх у максимально великій кількості. Збільшуйте навантаження поступово, наскільки Вам це під силу - згодом Ви обов'язково станете витривалішим і зможете робити більше, ніж спочатку.

СКАКАЛКА – найкраща вправаДля тренування вестибулярного апарату відповідає за координацію рухів людини, це не замінна річ, коли на вулиці тріскучі морози і великі кучугури снігу, а біг неможливо. Відмінно проробляються литковім'язи, біцепси стегон (задня частинаноги), квадрицепси(передня частина стегон) та сідничнім'язи, що попереджає розвиток варикозної хвороби судин.

Практика 20 хвилин стрибків на скакалці з темпом середньої інтенсивності (близько 80-100 стрибків на хвилину) спалює близько 200 кал.
Не практикуйте стрибки на скакалці тільки на 2 ногах, ця процедура стомлює і швидко набридає, для цього існують різні видистрибків на скакалці:

Вправи зі скакалкою

Стрибки зі зміною ноги - суть стрибків у тому, щоб під час проходження скакалки під Вами на підлозі залишалася одна нога, протягом другого проходження скакалки ногу міняємо на протилежну і так далі продовжуємо міняти ноги по черзі.

Стрибки подвійні зі зміною ноги - Смисл вправи, при проході скакалці під Вами 2 рази стрибаєте на лівій нозі, потім 2 рази на правій і так далі.

Стрибки з почерком йодним підняттям колін - Ідентична вправа попередньому, але тут під час проходження скакалки під Вами на підлозі, ногу підтягуємо до талії або якомога вище.

- під час проходження скакалки під Вами відривайте 2 ноги і підносите їх якомога вище. Ця вправа не може виконуватися швидко, тому приділіть особливу увагу техніці виконання.

Стрибки хрест
ом – ця вправа підходить для більш просунутих, хто опанував основні навички стрибків на скакалці. Під час проходження скакалки під ногами, відриваємо їх разом від землі, коли скакалка піднялася над Вами, схрещуємо руки, так щоб на рівні пояса ліва долоня виявилася праворуч, а права ліворуч і в такому положенні прокручуємо скакалку під ногами і знову відриваємо ноги разом, продовжуємо в тому ж дусі, стрибаючи по черзі зазвичай і зі схрещеними руками.

– вправа схожа на стрибки зі змінної ноги (див. вище), тільки з однією відмінністю, поки одна нога відривається від підлоги, інша викидається трохи вперед, стрибки нагадують легкий танець.

Стрибки Мухаммеда-Алі - Даний вид стрибків на скакалці нагадує рух боксера в рингу, що стрибає пересувається вперед-назад, вліво-вправо, причому періодичність може бути різноманітною.

Стрибки з подвійним
оборотом - техніка як за звичайних стрибках на двох ногах, але при відриві ніг від підлоги до наступного приземлення скакалка пролітає 2 рази замість одного.
Намагайтеся підстрибнути якомога вище, підтягуючи п'яти ніг до сідниць. Правильно дихайте, не затримуйте дихання, вистрибуючи видих, приземляючись вдих.