Вправи на розтяжку грудей та забиття м'яза. Вправи на розтяжку, або рости м'яз великий і дуже великий. Розтяжка біля стіни

- це дуже ефективна методиказбільшення не лише ширини грудей, а й потенціалу збільшення розміру грудних м'язів. Неможливо наростити об'ємні грудні м'язи на маленькому кістяку, але кістяк можна збільшити. Існують суперечки щодо того, чи можливо збільшити ширину грудей після 25 років, коли вже закриті зони росту кісток, вчені кажуть, що ні, практики кажуть, що так. Якщо Вам вже далеко за 25 і Ви не приймаєте соматотропін, то збільшити розмір кісток Вам, швидше за все, не вдасться, але Ви зможете розтягнути м'язи грудної клітки, а також створити максимальний натяг кісток, збільшивши їх рухливість, внаслідок чого груди будуть виглядати масивнішими. і справді стане трохи ширшим. Тим не менш, спеціалізуватися протягом довгого часу на розширенні грудної клітки має сенс саме молоді люди, у яких кістки все ще ростуть у довжину.

Якщо Вам ще немає 20 років, це просто ідеальний часдля роботи над шириною кістяка. У віці від 20 до 25 років також все ще варто приділити увагу саме цьому питанню. Чому? Тому що потім цим займатися Ви вже не зможете, або ефективність такого тренінгу буде значно нижчою. М'язи Ви встигнете наростити завжди максимальної гіпертрофії м'язових волоконможна досягти за 2-3 роки, після чого вже необхідно зайнятися гіперплазією м'язів потім системною адаптацією і тільки після цього можна ще набрати кілограм 5 м'язів за рахунок гіпертрофії протягом наступних декількох років. Але, як правило, рідко, хто сягає навіть розвитку максимальної гіпертрофії м'язових волокон, при цьому вже виглядає «качком». У будь-якому випадку, м'язи Ви зможете наростити, потім здутися, знову наростити, а широка грудна клітка у Вас буде на все життя. Не проґавте можливість – займіться розширенням грудної клітки!

Вправи для розширення грудної клітки

Дихальні присідання з пуловером - Це одне з самих ефективних вправ, вірніше, це суперсет, який складається з дихальних присідань та пуловера. Гнатися за вагою в цих вправах не варто, навпаки, вага необхідно підбирати такою, щоб Вам було комфортно виконувати вправи. Пуловер виконується у звичайному стилі, але на 15-20 повторень, щоб краще розтягнути грудну клітину, так само дихати рекомендується із зусиллям, але, оскільки заздалегідь Ви виконаєте присідання, то дихати Вам все одно доведеться глибоко. Звичайно, Ви можете просто збити дихання і дихати прискорено, але цього робити не можна взагалі в жодному разі, навіть якщо Ви не займаєтеся розширенням грудної клітки, а у всіх вправах на розширення кістяка дихання, взагалі, є найважливішою частиною тренувального комплексу, тому збивати його не можна в жодному разі!

Дихальні присідання виконуються з невеликою вагоюна 20-30 разів, із спеціальною технікою дихання. Існує досить багато варіантів цих присідань, які по суті є варіацією однієї і тієї ж техніки. Перші 5 повторень Ви робите 1 глибокий вдих і видих між кожним повторенням, тобто присідаєте на вдиху, встаєте на видиху, а між повтореннями, стоячи зі штангою на плечах, робите глибокий вдих і з силою видихаєте. У наступні 5 повторень Ви робите те саме, але між повтореннями вдихаєте і видихаєте вже по 2 рази, наступну п'ятірку 3 рази, потім 4, потім 5 і, нарешті, 6 разів. Можна доходити до трьох разів, збільшуючи кількість вдихів-видихів на кожному десятому повторенні, але суть, як Ви бачите, не змінюється. Після того, як Ви закінчуєте підхід на присідання, Ви біжіть робити пуловер. Відпочивати між присіданнями та пуловером не можна, а от відпочинок між суперсетами становить 1 хвилину.

- дуже важлива вправадля розширення грудної клітки. Воно не входить у тренувальний комплексвірніше, його можна виконувати між підходами, його можна виконувати вдома, з ранку, увечері, у будь-який час дня. Вправа не вимагає ніяких особливих пристроїв, просто стінку або, ще краще, кут. Ви впираєтеся руками в стінку, ноги розставляєте ширше за плечі і відводите назад так, щоб прогнувши спину в попереку і відвівши сідничні м'язитому, Ви відчували себе комфортно. Вам необхідно розправити грудну клітку, розслабити м'язи черевного преса, і, як би, утримуючись за стінку або кут, потягнутися вниз, розтягуючи свою грудну клітку. Коліна, само собою, трохи зігнуті і, в міру натягу грудей, Ви їх ще трохи згинає. Щоб якісно пропрацювати груди під час тяги рейдера необхідно розвивати м'язове почуття , А виконувати цю вправу можна не тільки для розширення кістяка грудей, а й під час будь-якого тренувального комплексу.

Присідання зі штангою на грудях та затримкою дихання з присіданнями у ривковому хваті - Це складний суперсет, що складається з двох важких вправ. Суть вправи в тому, що вона змусить Вас задихатися, внаслідок чого, адаптуючись, організму знадобиться широка грудна клітка для того, щоб він міг умістити в легені більше повітря. Суть комплексу в тому, що виконуючи присідання зі штангою на грудях, атлет затримує дихання. Тобто вдих, потім на одному видиху 3 повторення, знову вдих і знову на одному видиху 3 повторення. Усього присідань необхідно виконати 12-15 повторень. Після цього, Ви одразу робите присідання у ривковому хваті – це такі присідання зі штангою над головою. Техніка виконання не складна, Ви просто тримаєте штангу на прямих руках, за рахунок чого в нижній точці груди добре розтягуються. Дихати слід у звичайному стилі, але глибоко. Відпочинок між підходами 1 хвилина.

«Сонечко» з ціпком - Це вправа на розтяжку грудної клітки. Виконувати його необов'язково з ціпком, можна використовувати гриф або гумки. Початківцям рекомендується використовувати саме гумки, оскільки ні з грифом, ні з ціпком новачок виконати цю вправу не зможе. У технічному плані немає нічого складного! Атлет бере в руки палицю, вибираючи таку ширину хвата, яку здатний подужати, а потім провертає руки за спину. Вдих виконується під час прокручування рук за спину, видих під час повернення рук у вихідне положення.

Дихальні жими – це вправи, які виконуються із затримкою дихання за тим самим типом, який використовується під час присідань зі штангою на грудях та затримкою дихання. Атлет вдихає, виконує одному видиху 3 повторення, потім вдихає знову. Якщо Ви виконуєте жим штанги лежачи або під кутом, то Вам слід взяти гриф широким хватом, щоб створити натяг у грудях. Таким же чином можна виконувати розведення, комбінуючи її з жима. Можна виконувати просто жим широким хватом і потім дихальну розведення. Також факультативними вправами є підтягування широким хватом і жим штанги стоячи з-за голови.

Комплекс для розширення грудної клітки

Для досягнення ефекту від подібних вправ недостатньо просто раз на тиждень вставляти тренування на розширення кістяка грудних. Цьому комплексу слід виділити час, виділивши під нього окрему тренувальну програму. Займатися розширенням грудей можна через день, а в дні відпочинку активно розтягувати грудну клітку тягою Рейдера та «сонячком» з ціпком. Але зростання є фізичним виразом адаптації організму до навантаження, тому організму потрібен час для відновлення та досягнення суперкомпенсації . Коли йдеться про зростання м'язових структур, то початківцям підходять кругові тренуванняі організм встигає відновитися, потім атлет переходить до спліту, тренуючи кожен м'яз раз на тиждень, тобто даючи організму відпочинок на тиждень для відновлення м'язових структур. Коли атлет стає досвідченішим, то він починає використовувати мікроперіодизацію, щоб дати організму достатньо часу на відновлення конкретних м'язових волокон .

У разі розширення грудної клітки все ще складніше, оскільки ця адаптація вимагає більше ресурсів і часу. Саме тому розвивати ширину грудей слід періодами, тобто, використовуючи принцип макроперіодизації. Система виглядає так: атлет місяць займається розширенням грудної клітки, потім місяць відпочиває, тренуючись за звичайною схемою, після чого знову переходить до розширення кістяка, але вже на півтора місяці, потім знову слідує відпочинок і теж протягом одного місяця і, нарешті, 2 місяці тренувань на розширення грудини, що дають найбільшу віддачу. Якщо Ви боїтеся втратити за цей час м'язову масу, то Ви її втратите, але це того варте! Всі переваги тренінгу вже були описані вище, і якщо Ви хочете досягти максимальних результатів у зростанні м'язової маси, то Вам варто запастися терпінням, терпінням мисливця, і підготувати себе до полювання за по-справжньому великою дичиною!

Тренувальний спліт для розширення грудної клітки

Перше тренування
Суперсет (2 вправи):
Дихальні присідання- 7 підходів по 20-30 повторень
Пуловер – 7 підходів з 15-20 повторень
Дихальні жими
Підтягування широким хватом- 5-7 підходів по максимуму повторень

День відпочинку- Потяг Рейдера і «сонечко»

Друге тренування
Суперсет (2 вправи):
Жим широким хватом– 7 підходів з 15 повторень
Дихальна розводка– 7 підходів з 15 повторень
Суперсет (2 вправи):
Присідання зі штангою на грудях та затримкою дихання
Присідання зі штангою над головою– 5 підходів з 12 повторень
Жим штанги стоячи з-за голови- 7 підходів по 20 повторень

Примітки*Під час тренувань між підходами можна виконувати тягу Рейдера, вага на штанзі використовувати невеликий, щоб Ви могли виконати програму, а прогресію здійснювати за рахунок збільшення інтенсивності та кількості повторень. Після другого тренування Ви відпочиваєте один день і повторюєте програму спочатку. Не пропустіть свій шанс розширити грудну клітину!

Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5-7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняттяпо стретчингу і добре розтягнути усі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частинуголови, але не тисніть сильно.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і вниз, розтягуючи всю правий біктіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахилиться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, Зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, розтягуватимуться при цьому м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.

Нас завжди лякають болі в ділянці серця, тому що їх виникнення часто буває пов'язане з інфарктом міокарда, смертність від якого дуже висока.

Проблема: біль у серці

Нас завжди лякають болі в ділянці серця, тому що їх виникнення часто буває пов'язане з інфарктом міокарда, смертність від якого дуже висока.

Однак у ряді випадків ці побоювання марні.

Болі можуть бути спричинені іншими причинами, але з'ясувати це здатний лише лікар.

Одна з найчастіших причин подібних болів - хворобливий спазм великого і малого грудних м'язів.

Мал. 53. Біль у серці

При їх ураженні у правій частині грудної клітки можуть з'являтися болі, аналогічні болям у серці.

Багато пацієнтів описують такі болі як тупі, ниючі, свердлуючі.

Вони виникають при фізичній напрузі:віджимання, підтягування, підйом і перенесення вантажів, різке відведення руки назад при замахуванні під час гри у волейбол, теніс, бадмінтон.

Через посилення болю відведення руки назад, як правило, обмежене.

Крім цього, біль може з'являтися і в стані спокою, а іноді й уночі, порушуючи сон.

Крім того, болі з'являються в підключичній ділянці, передній поверхні плеча і поширюються на руку, супроводжуючись онімінням і слабкістю м'язів руки.

Це пояснюється здавлюванням судинно-нервового пучка під напруженим малим грудним м'язом.

Мало хто знає, що при ураженні грудних м'язів можуть виникати періодичні порушення ритму без інших ознак ураження серця.

Основні функції грудних м'язів:

Приводити та обертати плече всередину;

Піднімати ребра при фіксованій лопатці або руці під час глибокого вдиху, беручи допоміжну участь при диханні;

Тягнути лопатку вперед і донизу.

Причини спазму:

Остеохондроз хребта;

Підйом та утримання важких предметів перед собою без розминки;

Різке відведення руки назад при кидку м'яча, подачі у тенісі тощо;

Знаходження на протягу та переохолодження втомлених м'язів;

Швидкі віджимання від підлоги, підтягування на турніку, штовхання штанги без попередньої розминки;

Перенапруга м'язів рук при тривалій роботі пилкою, кусачками і т.д.;

Тривалий кашель;

Тривале стискання м'язів лямкою важкого рюкзака;

Травма грудних м'язів;

Перенапруження м'язів при тривалому сидінні з опущеними плечима.

Як знайти уражений м'яз

Пальпацію грудних м'язів здійснюють протилежною рукою. Зазвичай місце максимальної болісності відповідає ділянці максимального спазму.

Якщо ви відчуваєте утруднення, то полегшити пошук може невелике відведення руки назад, яке спричиняє натяг грудних м'язів.

У такому положенні спазмована ділянка стає більш чутливою до натискання і добре відчувається у вигляді ущільнення або тяжу.

Як правило, пошук болючих ділянок не викликає труднощів.

Розтягування здійснюється у 2 положеннях.

Положення №1 (рис. 54)

Мал. 54. Розтягнення великого і малого грудних м'язів (положення № 1): а - ключичній порції; б – грудинної порції; в - реберної та абдомінальної порції

Сидячи на стільці біля дверного отвору, руку з ураженої сторони відведіть убік, зігніть у лікті, кисть та передпліччя повинні прилягати до дверного отвору ззаду.

Зміщення тулуба вперед та його поворот у здоровий бік збільшує амплітуду розтягування.

Розтягування:

а) верхній частині (ключичній порції грудних м'язів) полегшує опущення плеча нижче горизонтального рівня;

б) середньої частини (грудинної порції) – положення плеча на горизонтальному рівні;

в) нижньої частини (реберної та абдомінальної порції) - підйом плеча вище горизонтального рівня.

Тривалість розтягування 5-10 хв.

Виконуйте його щодня до зникнення болю при пальпації.

Положення №2 (рис. 55)

Ляжте на спину, поклавши голову на подушку, руку відведіть убік, зігніть під кутом 90 ° у ліктьовому суглобі, зверху накрийте подушкою.

Амплітуда розтягування регулюється поворотом корпусу на здоровий бік.

Мал. 55. Розтягнення великого і малого грудних м'язів (положення № 2)

Розтягування верхніх, середніх та нижніх порційгрудних м'язів полегшується відведенням плеча у бік ніг чи голови, аналогічно розтягуванню у положенні № 1.

Заходи профілактики:

Своєчасно проводите комплексне лікування остеохондрозу;

Обов'язково розминайтеся перед майбутньою роботою, пов'язаною з підйомом ваги та заняттями спортом;

Уникайте переохолодження та протягів;

При носінні рюкзака зміщуйте його лямку до краю плеча, а щоб вона не давила, помістіть під неї широку прокладку;

При тривалому сидінні створіть опору для ліктів або використовуйте крісло зі зручними підлокітниками;

Дотримуйтесь своєчасних перерв у роботі, раціоналізуйте свою діяльність так, щоб не було умов для перевтоми м'язів рук. опубліковано.

Леонтьєв А.В.

Якщо у вас виникли питання, задайте їх

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Розтягування грудного м'яза може відбуватися з побутових, спортивних та соматичних причин. Травмування можливе під час здійснення руху, що веде до сильного скорочення м'язових волокон. Всі відділи м'язів грудної клітки схильні до розтягування, але проявляються травми по-різному, залежно від локалізації.

Причини розтягування м'язів грудної клітки пов'язані з фізичними навантаженнями. Найбільш травмонебезпечними будуть вправи зі штангою, які найчастіше призводять до пошкодження сухожиль. Розтягнення можуть викликати прямі удари у грудну клітку та необережні падіння.

Чинниками розтягування зв'язок грудного відділубудуть:

• різкі рухи;
• заняття спортом без розминки;
• погана фізична підготовка;
• удари у груди;
• падіння.

Побутовими причинами розтягування будуть підйом ваг, тривала напруга м'язів, падіння. Деякі соматичні захворювання також можуть стати факторами ушкодження, зокрема діафрагмальна грижа, здуття живота та інші патології, що супроводжуються сильним кашлем.

Симптоми розтягування грудного м'яза

Першою ознакою та проявом розтягування буде біль. Це супроводжується обмеженням рухливості плечового пояса. Розтягування грудного м'яза симптоми дає відразу, і їхня виразність залежатиме від причини травми. Після травмування стає важко дихати, біль посилюється при поворотах та нахилах тулуба. Швидко відбувається наростання набряку.

Відразу після травми скоротливість м'язів збільшена, потім вона знижується в міру наростання гематоми. Тому перша допомога завжди включає застосування холодного компресу.

Загальними проявами розтягування грудних м'язів будуть:

• обмеження руху, скутість;
• біль, що посилюється при кашлі та під час руху;
• утруднене дихання;
• підвищена чутливість при дотику до хворого м'яза.

Нерідко відбувається одночасне ураження кількох м'язів грудної клітки та спини. Це може бути пов'язано з грижею міжхребцевого диска, розтягуванням спини, пошкодженням суглобів та сполучної тканини біля хребта та ребер.

Травма може викликати спазм м'язів, що заважатиме кашлю, чхання та дихання. Відбувається таке частіше внаслідок різкого руху із поворотом.

Розтягування зі спазмом супроводжуватиметься больовим синдромому сфері ребер. Відбувається це при тривалій напрузі м'язів із збереженням їх в одному положенні. Це не є небезпечним, але може стати причиною реберної невралгії, що дає сильний біль.

Запалення при розтягуванні відбувається майже завжди. Супроводжується це місцевим підвищенням температури, болем, почервонінням шкіри, набряком. Причиною може бути інфекція внаслідок переохолодження, перепадів температури або зниження імунітету. У такому разі мучитимуть постійні ниючі болі, що посилюються при дотику до пошкодженого місця. Згодом з'являється набряк і сильне почервоніння. У хворого вже може підвищуватись загальна температура з наростанням ознак інтоксикації – слабкості, головного болю, сонливості, зниження апетиту.

Діагностика

Для діагностики розтягування травматолог проводить огляд, опитує пацієнта щодо отриманої травми та призначає рентген. У складних випадках може знадобитися проведення магнітно-резонансної терапії для диференціації ушкодження та виявлення прихованих захворювань.

Розтягування грудного м'яза - лікування

Лікування розтягувань проводиться комплексом заходів для усунення симптомів, повернення рухливості та профілактики ускладнень.

Що робити при розтягуванні грудних м'язів – перша допомога:

• дати потерпілому знеболювальну таблетку;
• знерухомити грудну клітку тугою пов'язкою;
• додати холодний компрес;
• зробити так, щоб постраждалий не рухався;
• доставити його до лікарні.

У разі стаціонару хворому забезпечується повний спокій. Лікар накладає пов'язку, призначає холодні компреси, дає рекомендації щодо фізичного навантаженняу період відновлення. Вдома застосовуються призначені лікарем мазі, дотримується щадного режиму активності, виключаються високі навантаження.

Протягом першого тижня протипоказана будь-яка фізична робота, хворий дотримується постільного режиму. Потім поступово слід розробляти м'язи, виконуючи легкі вправи.

Лікування залежатиме від першопричини. Якщо розтягнення відбулося на тлі сильного кашлю, показано прийом протикашльових препаратів. Також можна застосовувати народні засобидля розрідження слизу.

При сильному болю та скутості призначаються протизапальні засоби. Це таблетки та мазі на основі НПЗЗ, які відпускаються в аптеці без рецепта.

З 3-го дня призначаються фізіотерапевтичні процедури. Це парафінові аплікації, УВЧ, фонофорезу, електрофорез. Процедури покращують місцевий кровотік та прискорюють відновлення пошкоджених зв'язок.

Крім основного лікування, травматолог може порадити народні засоби. Серед них компреси, що зігрівають, примочки, суміші для прогрівання грудної клітини.

Які ліки може призначати лікар при розтягуванні зв'язок:

1. Охолоджуючі мазі – знеболюють, прибирають набряк, попереджають утворення гематом. Вони містять у складі ментол, евкаліпт, ефірні олії, антикоагулянти.
2. Зігрівальні - застосовуються з 3 днів після травми, прибирають біль, знімають запалення, підвищують проникність судин. Їх ефективно застосовувати і для профілактики травм у період підвищеного фізичного навантаження.
3. Знеболюючі - це можуть бути як охолодні, так і мазі, що зігрівають, залежно від періоду після розтягування. Лікар може порекомендувати мазі Апізатрон, Лідокаїн, Індометацин, Віпросал, Гевкамен, Дімексид, креми Хондрекс, Долгіт, Аналгос, гелі Диклофенак, Дикловіт, Індовазін, Діпріліф, Долобене.
4. Зі стероїдними гормонами – призначаються при ускладненнях, коли є виражене запалення та набряк.

Найбільш ефективними при розтягуванні вважаються такі засоби, як:

• гель Долобене - відноситься до нестероїдних протизапальних засобів, знеболює, прискорює відновлення тканин;
• мазі на основі ментолу – знімають запалення, прибирають біль;
• мазь Фіналгон - має зігрівальну дію, знеболює;
• мазь Нікофлекс - прибирає запалення та біль.

У період відновлення можна застосовувати народні засоби. Це компреси з глини, примочки з картоплі, аплікації з алое.

Для приготування компресу потрібно розвести глину у воді, покласти суміш на марлю і додати до пошкодженої області. Фіксується він на кілька годин.

Аплікація готується із дрібно нарізаного алое. Маса викладається на марлю і прикладається до грудної клітки. Після нагрівання пов'язка змінюється.

Примочка робиться з перетертої сирої картоплі. Кашка розподіляється за хворим місцем на півгодини.

Як довго лікується

Залежно від ступеня пошкодження відновлення після травми може тривати від 7 днів до 12 тижнів. При ушкодженнях 1 класу – до 10 днів, 2 класи – до 5 тижнів, 3 класи – до 12 тижнів.

Всі знають, що розтяжка є дуже ефективним засобом, що розслаблює м'язи, тому робити її потрібно лише після тренувань. Тобто ні під час тренувань, ні до тренувань її робити забороняється!

Від розтяжок дуже велика користь. Вони не тільки допомагають розслабити м'язи після тренування, але також збільшують результат на 10%, що, погодьтеся, дуже багато. Ви тільки уявіть собі – два хлопці, які мають однаковий комплекс тренувань, але інше при цьому після вправ робить розтяжку. У результаті перший тисне 200 кілограмів, а інший – 220 кілограмів. Перший результат є рекордом країни, а другий – рекордом світу. Як бачимо з цього прикладу, ті 10% можуть зробити з вас чемпіона, тому не варто про них забувати. Звичайно ж, після виснажливих тренувань дуже важко змусити себе щось робити, але розтяжка займає не так багато часу, тому не варто лінуватися.

Розкрию вам невеликий секрет – дуже багато спортсменів нехтують розтяжкою, тому їх легко можна обіграти. Для цього достатньо займатися стільки ж, скільки це роблять вони, але після кожного тренування робити розтяжку.

Крім того, що розтяжка підвищує результат, вона також збереже ваші м'язи від скутості. Ось ви можете собі уявити, що буде зі спортсменом, який тренується багато років, але при цьому ніколи не робить розтяжку? Якщо не можете, то ми вам скажемо. А нічого хорошого з ним не буде. За роки тренувань м'язи спортсмена-силовика звикають до своєї короткої довжини, але проблема в тому, що скорочення м'яза та його розслаблення – це дві різні речі. М'яз може розтягнутися рівно на стільки, наскільки вона може потім скоротитися. Тому якщо м'язи не подовжуються, вони не можуть скорочуватися, що призводить до застою результатів, особливо силових.

Написане вище говорить про те, що після тренувань необхідно робити розтяжку на кожну групу м'язів. Це дуже важливо, так що нехтувати цією річчю не варто!

Важливо також пам'ятати таке – розтяжку потрібно робити статично, уникаючи ривків, різких рухів та похитування.

Після того, що ми вже дізналися, давайте подивимося якісь м'язи і як слід розтягувати.

Початкове положення: стоячи на підлозі, спина рівно. Поступово перенесіть вагу на одне коліно (ліве), при цьому витягнувши іншу ногу (праву) перед собою, зігнувши її в коліні і розгорнувши шкарпетку трохи від себе. Після цього обіпріться грудною клітиноюна це коліно, а інше повільно відводьте назад, ковзаючи їм по підлозі. Підніміть ступню лівої ноги і доторкніться до неї правою рукою. Зафіксуйте таке положення на 60-65 секунд, після чого проробіть те саме, змінивши при цьому ноги.

Завдяки цій вправі ви добре розтягнете квадрицепс і внутрішні м'язистегна. Така розтяжка ідеально підходить тим, хто проводить більшу частину часу сидячи, тому що через такий спосіб життя стегна більш скуті, а ця вправа розробить м'язи стегна.

2. Розтяжка м'язів грудей після жиму лежачи

Початкове положення: стоячи на ногах біля одвірка. Відійдіть від порога на один крок і обіпріться ліктями об дверний одвірок на рівні грудей, при цьому грудною клітиною «провалившись» у дверний проріз до того моменту, коли відчуєте максимальне розтягнення м'язів. Зафіксуйте це положення на 60 секунд.

3. Розтяжка м'язів низу спини після станової тяги

Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж корпусу. Повільно піднімайте ноги до тих пір, поки вони не впруться в підлогу за головою. Для того, щоб корпус мав стійке становище- Долонею обіпріться про кістки таза. Ви повинні відчути максимальне розтягування м'язів. Затримайтеся в такому положенні на 60-65 секунд, а потім поволі поверніться у вихідне положення.

Втомлюватися можуть не тільки ті м'язи, які ми вже назвали вище (м'язи грудей, низу спини, чотириголові м'язи стегна), але й інші – трицепс, біцепс, литкові м'язи, а також м'язи спини. Це означає, що їх також потрібно розтягувати. І ось як це слід робити.

4. Розтяжка м'язів спини

Розтяжку цього роду слід робити або у шведської стінки, або біля стійки зі штангою.

Вихідне положення: стоячи у снаряда схрестити ступні ніг, при цьому повиснувши або на поперечині, або на грифі до максимальної розтяжки широкого м'яза спини. Зафіксувати це положення на 60-65 секунд

5. Розтяжка литкових м'язів

Початкове положення: стоячи рівно на ногах. Настаньте носком однієї ноги на підвищення, проваливши п'яту вниз. Зафіксуйте положення на 60-65 секунд, потім повторіть те саме з іншою ногою.

6. Розтяжка біцепса

Початкове положення: станьте рівно біля стіни або біля одвірка. Руку з боку великого пальцяпокладіть на стіну і якнайсильніше натягніть м'язи руки. Зафіксуйте положення на 60-65 секунд.

7. Розтяжка трицепса

Початкове положення: стоячи біля стіни. Підніміть руку над головою, зігнувши її в лікті, при цьому ліктем упершись у стіну. Трохи з'їжджаючи донизу, максимально розтягніть трицепс. Зафіксуйте це положення на 60-65 секунд, а потім повторіть з іншою рукою.