Мертва тяга на зігнутих ногах. Мертва тяга зі штангою! Крута вправа у розвиток біцепса стегна. Мертва тяга з гантелями або з гирею

Останнє оновлення статті: 28.02.2015

Існує класичний варіант станової тяги, до якого ми так звикли. У класиці розгинання відбувається в колінному суглобітобто під час виконання вправи ви ніби сідаєте, трохи згинаючи ноги в колінах, а потім встаєте, випрямляючи ноги. Відмінність мертвої тяги на прямих ногах від стандартної тяги полягає в тому, що умовно кажучи, коліна у нас не згинаються або згинаються, але зовсім трохи, все залежить від вашої розтяжки. Відповідно ми виконуємо ту саму тягу, але із зафіксованими колінами. Мертва тяга на прямих ногахдуже ефективна вправа. Воно акцентує навантаження на сідничні м'язи і м'язи біцепсів стегон, тобто на квадрицепса. Це також базова вправа, оскільки задіяно кілька суглобів і залучено в роботу велику кількість м'язових груп, відповідно, ця вправа краще сприяє набору. м'язової маси. Якщо ви хочете підтягнути ваші сідниці та біцепси стегон, мертва тяга на прямих ногах підійдеяк найкраще. Якщо ж ви хочете максимально пропрацювати передню поверхню стегон, раджу ознайомитись із цією вправою – .

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «МЕРТВА ТЯГА НА ПРЯМИХ НОГАХ»

1. Підійдіть до штанги, сядьте та візьміть штангу «пронованим хватом» (хопом зверху). Тримайте спину прямий, плюс прогин у поперековому відділі. Зробіть глибокий вдих, затримавши подих, встаньте та підніміть штангу. Руки прямі, погляд спрямований уперед. Плечі розправлені, груди висунуті вперед. Ноги поставте на ширину плечей, можна вже трохи ширше. Все залежить від того, яку частину задньої поверхні ніг ви хочете завантажити. Тобто біцепси стегна або сідничні м'язи. Це буде вашим вихідним становищем.

2. Зробіть глибокий вдих, ноги трохи зігнуті в колінах. Затримавши дихання, опустіть штангу донизу, до торкання млинців підлоги. Виконуйте рух плавно, зберігаючи прогин у попереку та пряму спину.

3. Після того, як ви досягли нижньої точки, відразу плавно поверніться у вихідне положення. Піднімаючись нагору, не робіть видих. Тільки після того, як ви пройдете крапку трохи вище колін, і ваша спина досягне майже вертикального положення, робіть видих.

ПОРАДИ З ТЕХНІКИ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1.Так само як і у всіх тягах, дуже важливо щоб наш хребет знаходився у прогнутому стані в районі попереку, щоб спина в нас була пряма. У жодному разі не можна округляти спину під час виконання тяги.

2. Незважаючи на те, що ця вправа називається «Мертва тяга на прямих ногах», нам все-таки необхідно трохи згинати наші ноги в колінному суглобі. Навіщо це робиться? Це робиться для того, щоб ви могли зберігати прогин у поперековому відділі, і щоб спина у вас була прямою. Тобто, випрямляти станову тягу на прямих ногах практично не реально. Щоб зберегти спину, все одно доведеться згинати ноги в колінах. Пам'ятайте, що це правильне виконання. Неправильно буде, якщо ви керуватиметеся і виконуватимете тягу тільки виходячи з назви. Також це робиться для того, щоб і вберегти їх від негативного навантаження.

3. Гриф штанги повинен рухатися вздовж верхньої поверхні стегон.

4. Дуже часто багато хто робить помилку, пов'язану з диханням. Потрібно дихати так, як було написано вище. Навіщо затримується дихання? Це робиться для того, щоб посилити внутрішній тиск, тим самим допомагаючи утримувати хребет у нерухомому стані. Саме тому, беручи велика вагапотрібно використовувати. Він допомагає посилити тиск усередині організму людини та утримувати хребці, щоб не травмуватися. Це дуже важливий момент.

5. Ця вправа чудово підійде для прокачування біцепсів стегон. Жодне згинання ніг лежачи в тренажері і близько з мертвою тягою на прямих ногах не стоїть.

6. Ще один дуже важливий момент. На початку потрібно брати мінімальні ваги, щоб відчути вправу і відпрацювати правильну техніку, а вже після цього піднімати вагову планку.

7. Щоб гриф штанги не зісковзував, потрібно використовувати і .

Відео: як правильно робити мертву тягу

Мертва тяга - м'язи ніг

Мертва тяга

Ця вправа зі страшною назвою включає три різновиди виконання: класична станова (або тяга з прямими ногами), «румунська тяга» і тяга з гантелями. Ця вправа входить до трійки базових елементів змагання такого спорту, як пауерліфтинг. Метою вправи є підвищення максимальної ваги з місця.

Вправа «Мертва тяга»

Мертва тяга є базовою вправоюосновне навантаження лягає на м'язи сідниць і на біцепси стегна. Незважаючи на те, що вправа вважається ізольованою, вона дозволяє опрацювати м'язи шиї, ікри, а також м'язи гомілки. Станова тяга вимагає певного часу на повноцінне освоєння техніки (зазвичай не менше двох місяців), проте після постановки правильного виконання вона здатна додати інтенсивності м'язового зростання і значно збільшити силові показники.

Для виконання вправи знадобиться лише штанга або пара гантелей. Хоча мертва тяга є дуже ефективною вправою, навіть за його правильному виконанніІснує підвищена небезпека отримання травм, тому новачкам не рекомендується в перший період брати великі ваги, роблячи акцент на техніку.

Які м'язи працюють за Мертвої тяги?

• Різні м'язи-стабілізатори, відповідальні за поставу та м'язи поперекового відділу, які підтримують спину в рівному положенні
• Різні відділи лопаток: ромбоподібні м'язи, трапецеподібні та зубчасті.
• Під час виконання «Мертвої тяги» працюють обертальні м'язи зап'ясток рук, передпліччя, трицепси, біцепси та дельтоподібні м'язи.
• М'язи тулуба також задіяні в цій базовій вправі.
• Працюють сідничні м'язи, що обертають, біцепси та трицепси стегна.
• Дуже добре прокачується біцепс стегна, який у багатьох спортсменів відстає у розвитку або розвинений не так, як інші м'язи.

Техніка виконання

Класичний Мертвий потяг

• Класичний варіант зачіпає в першу чергу м'язи спини, виконується він трохи зігнутих ногах.
• Корпус необхідно випрямити, потім трохи прогнути в спині. Груди повинні бути виставлені вперед, плечі вигнуті назад. Виставивши ноги на ширині плечей, можна брати штангу.
• Стегна та сідниці потрібно трохи подати назад і без різких рухів та ривків опускати гриф паралельно стегнам. Таз повинен йти назад разом із опусканням штанги вниз. Під час підйомів та опускань не можна забувати про те, що поперек повинен постійно перебувати у прогнутому положенні.
• Під час опускання штанги (у класичному варіанті штанга опускається до підлоги), на рівні трохи нижче колін, коли ноги починають тремтіти і відчувається натяг біцепсів стегна, необхідно затриматися на секунду і почати плавне піднесення штанги до повного розпрямлення хребта.
• Хватит повинен бути приблизно на ширині плечей, долоні спрямовані у бік тіла.

Румунська тяга чи тяга з прямими ногами

• Цей різновид Мертвої тяги отримав свою назву завдяки атлетам з Румунії, яким ця вправа допомогла здобути низку нищівних перемог на численних міжнародних змаганнях.
• Румунська тяга, похідна від класичної «мертвої тяги» і ізольовано навантажує м'язи стегон і сідниць.
• Техніка виконання вправи Румунська тяга ідентична класичного варіантутільки опускання штанги відбувається не до підлоги, а приблизно до рівня середини гомілки, що знижує безпосереднє навантаження на поперек і зменшує ризик отримання травм хребта.

Мертва тяга на прямих ногах на тренажері Сміта

• Починати вправу Мертва тяга на машині Сміта для новачків є кращим варіантом, оскільки конструкція тренажера складається з міцно зафіксованих елементів і має спеціальні гаки, завдяки яким можна відточувати техніку перед переходом на вільні обтяження і не боятися травмувати спину.
• Єдиний момент – необхідно постійно стежити за тим, щоб спина була рівною і знаходилася у напруженому, а не розслабленому стані.

Мертва тяга з гантелями

• Називається ще румунська мертва тяга і виконується так само як і румунська тяга зі штангою, за винятком того, що для даної вправизнадобиться пара гантелей.
• Перед опусканням Гантель і перед поверненням у вихідне положення, торкнувшись Гантель підлоги, потрібно робити видих.

• По-перше, при виконанні вправи Мертва тяга завжди дуже уважно слідкувати за своєю спиною. Вона повинна бути в напруженому стані і в жодному разі не згорбленою.
• Штанга під час виконання вправи має переміщатися строго вздовж ніг.
• Можна використовувати додатково спеціальні пояси для фіксації попереку або лямки для грифа.

Протягом перших двох місяців виконувати вправу рекомендується з невеликою вагою. Бажаючим навпаки, підвищити навантаження можна робити «Мертву тягу» на одній нозі.

За технікою виконання воно близько до станової тяги, тільки при її виконанні ноги не прямі, а трохи згинаються, щоб опрацювати м'язи задньої частини ніг. Важливо розуміти, як правильно робити мертву тягу.

Мертва тяга техніка виконання

1. Початкова позиція - дивитися потрібно перед собою, лопатки спини зведені разом, прогнути поперек вперед. Руки випрямлені разом з робочим грифом. Долоні знаходяться на снаряді хватом вгору на ширині плечей. Ноги повинні не суттєво згинатися в колінах, знаходяться на ширині плечей, стопи знаходяться паралельно напряму строго вперед.
2. Штанга повільно опускається вниз із мінімальною відстанню до тіла. Торс опускається нижче, але ноги знаходяться у вихідному положенні. Штанга повинна опуститися нижче колін. Груди повинні бути видуті вперед, а лопатки зведені разом.
3. У нижній точці необхідно затриматися в такому положенні, щоб відчути натяг біцепсів стегна та сідниць.
4. У нижній точці корпус опускається паралельно до підлоги. Ця вправа ідеально підходить, щоб вимкнути з роботи передню частину стегна. Не зупиняючись піднімаємо назад, випрямляючи тіло у вихідне положення. Навантаження має бити саме на ноги, а не штовхати зусиллями рук.

Румунська тяга на прямих ногах зі штангою

При виконанні такої вправи, як румунська тяга зі штангою, ключовим елементом єтримання біцепса стегна в постійній напрузі. Даний спосіб виконання воліють робити з гантелями. Головна умова румунської тяги для дівчат - це сідниці повинні тягнути назад. Коли виконується рух, сідниці зміщуються з осі назад. При виконанні Румунської тяги важливим етапомвправи є опускання штанги не до підлоги, а до рівня середини гомілки, щоб виключити спину і знизити травмонебезпечність хребта.

Гріфщодо робочої позиції не йде вперед чи назад. При підйомі акцент на ноги. Завдяки Румунській становій тязі ви розвиваєте не тільки біцепси стегна та сідниць, але також гнучкість підколінних сухожиль. У верхній точці амплітуди положення тіла має бути нахилено трохи вперед. При виборі розташування рук на снаряді під час виконання Румунської тяги не потрібно дотримуватись якихось особливих рекомендацій, а використовувати таке розміщення, яке буде найбільш зручним та комфортним. Користь використання цієї вправи станової тяги для дівчат спостерігається хорошими формами та покращеною формою м'язів ніг.

Мертва тяга на прямих ногах

Щоб створити витончений рельєф на ногах, потрібно працювати над м'язами, які знаходяться на зворотній стороністегна, а також сідниць. Станова тяга на прямих ногах є базовою і однією з основних вправ з бодібілдингу. Мертва тяга на прямих ногах сприяє кращому набору м'язової маси. Для ефективності вправи працювати потрібно всередині амплітуди та робити рух дуже плавно. Секрет техніки полягає в тому, щоб у нижній точці намагатися наголосити на цьому стані, затриматися на пару секунд і спробувати його відчути.

Прямі ноги можуть бити тільки в тому випадку, коли людина має гарну розтяжку, в іншому випадку, щоб ноги не били прямі, прогинаємо коліна. Ця вправа однаково корисна для виконання і чоловікам, і жінкам, які бажають гарну задню поверхнюноги. При виконанні станової тяги потрібно, щоб коліна трохи згиналися. Необхідно, щоб вони були трохи у зігнутій позиції, причому коли ви опускаєте штангу, тоді у вас відбувається згинання в колінах. Навіщо це потрібно? Для збереження прогину в попереку.

Ця вправа геніальна у плані на задню частину стегна. Можна спробувати експериментувати з розміщенням ніг. Багатьом дівчаткам відмінно підходить вузьке розміщення, а чоловікам йдуть трохи ширше за постановку стоп, так вони краще відчувають свої біцепси стегон. Мертва тяга для дівчат має велике значення, якщо в їхніх інтересах рельєфні форми тіла. При паралельній постановці стоп найпростіше акцентувати навантаження на біцепси стегон. При виконанні цієї вправи працюють такі м'язи, як середня сіднична, велика сіднична, бічна широка, внутрішня проміжна і напівсухожильна. Також при виконанні навантажується м'язи розгинача хребта, трапецієподібні м'язита ромбоподібні.

Мертва тяга з гантелями

Вона більш підходяща для дівчат. Так як з використанням гантель руки ковзають не по передній поверхні, а по бічній поверхні стегон, тим більше ще більше сідниці відходять назад. Ця техніка виконання є більш комфортною та підходящою, якщо порівнювати з тягою штанги, тому що кисті рук знаходяться у звичному положенні, завдяки цьому і не виникає зайвої напруги на м'язи рук.

Перевагоютакої тяги з гантелями можна виділити те, що ця вправа дає більш серйозне навантаження на м'язи сідниць та біцепси стегон. Воно більш підходяще для дівчат, тому що руки ковзають не по передній поверхні, а по бічній поверхні стегон, і тим самим ще більше сідниці відходять назад. Цей варіант з використанням гантель дозволяє нахилятися нижче. Також центр ваги зміщується тому, що в кінцевому результаті зменшує навантаження на розгинач спини. У жодному випадку не можна допускати відхилення, тому що так ви включите в роботу м'язи рук і спини.

Мертва тяга відео

Як правильно робити мертву тягу

• При виконанні цієї вправи слід дивитися виключно вгору, щоб хребет прогинався.
• Правильне дихання завжди є основою. Вдихати потрібно під час опускання, а видихаємо повітря під час піднімання. Тобто при напрузі видих.
• Не треба провалюватися різко вниз. Потрібно робити все плавно, щоб відчути розтягнення біцепса стегна. Ніяких різких рухів.
• Гіперекстензії перед вправою дуже важливі, тому що допомагають розігріти м'язи спини, щоб зменшити травмонебезпеку під час виконання станової тяги.
• Штангу піднімаємо силою сідничних м'язів. Потрібно тримати біцепс стегна у постійній напрузі, для цього не потрібно повністю розгинатися.

Станова тяга на прямих ногах, техніка виконання дотримується в будь-якому випадку, щоб завантажилися м'язи саме ніг і уникнути травм і розтягувань. Не треба ганятися за терезами, адже головне — це техніка. Найкращою постановкою ніг для дівчини буде вузька, тому що при нахилі вперед краще відчувається м'яз сідниць.

Відео Мертва тяга зі штангою для дівчат

Розбір вправи

Мертва тяга на відміну класичної станової – вправа, має ізольований характер. Цільовим його призначенням є опрацювання мускулатури задньої частини стегна (крім короткої головки біцепса), хоча принагідно воно навантажує масив асистуючих м'язів:

Додаткове навантаження отримують м'язи черевного преса, передпліччя, найширші та великі круглі м'язиспини.

Особливості вправи

1. На відміну від «прототипної» вправи, мертва тяга зі штангою за рахунок випрямленого становища ніг не привертає до роботи квадрицепси.
2. Станова тяга на прямих ногах вимагає від виконавця відмінної розтяжки - тільки в цьому випадку можна розраховувати на освоєння руху правильної технікита отримання очікуваного тренувального ефекту.

Протипоказання до виконання

Якщо рух з мінімальним обтяженням завдає дискомфорту або завдає біль, відмовтеся від його виконання. У деяких випадках ситуацію може виправити «закачування» кора і додатковий розвиток гнучкості задньої області стегон, але потенційна «ризиковість» вправи все ж таки залишається високою.

У будь-якому випадку рішення про включення вправи до програми повинен приймати фахівець, оскільки багато залежить від характеру травми, її «давності» та ймовірності рецидиву.

Включення до програми

В силу того, що вправа є травмонебезпечною і не допускає використання великих ваг, Його використовують для «добивання» м'язів.

Дотримуючись цієї логіки, мережі мертвої тяги зазвичай позиціонують у програмі слідом за базовими рухами. Найбільш вдалим варіантом вважається компонування його з важкими присідами. Виконуйте рух у 3-4 сетах у багатоповторному діапазоні повторень – від 12 до 15 разів.

Як підвищити ефективність

Щоб не знімати напругу з цільової мускулатури спортсмену рекомендується працювати всередині амплітуди. Тобто емпіричним шляхом необхідно визначити дві крайні точки – верхню та нижню, у яких мускулатура не вимикається з роботи. Здійснюючи рух тільки цьому відрізку траєкторії, можна значно посилити загальну ефективність роботи.

Щоб "виростити" інтенсивність вправи, деякі досвідчені спортсмени вдаються до варіанта виконання "з ями". Тобто атлет стає на підвищення, тим самим збільшуючи амплітуду руху. Додаток в діапазоні дозволяє ускладнити вправу і ще більше розтягнути робочу мускулатуру. Однак такий прийом пов'язаний із підвищеними ризиками травми та більшості атлетів-аматорів протипоказаний.