Як можна стати качком у домашніх умовах. Як накачати тіло у домашніх умовах. Вправи для м'язів ніг у домашніх умовах

Прагнення мати гарне, накачане і струнке тіло є у багатьох людей, незалежно від віку. Втілити свою мрію в реальність можна регулярно відвідуючи тренажерні зали чи фітнес-центриПроте з різних причин далеко не кожному вдається тренуватися в спортивних залах. У подібних випадках як альтернатива розглядається можливість накачати м'язи в домашніх умовах.

Однозначної відповіді питанням, наскільки ефективними можуть виявитися домашні тренування, немає. Тут багато залежить від індивідуальних якостей людини, і, насамперед, від її сили волі – одна справа качати м'язи в залах, обладнаних сучасними тренажерами, під контролем досвідчених інструкторів, в атмосфері суперництва, і зовсім інша – виконувати монотонні вправи мало пристосованих для цього умовах. Тим не менш, якщо ви керуєтеся приказкою «завзятість і праця все перетруть» результат не змусить себе довго чекати.

Спочатку зауважимо, що ідеального рельєфу м'язів, який можна порівняти з тим, що ми бачимо у професійних бодібілдерів, займаючись вдома отримати неможливо. Для цього необхідні регулярні тренування на комплексних тренажерах та спеціальне харчування. Однак розвинути витривалість, прибрати жирові складки на животі та наростити м'язову масу до певного рівня цілком можливота будинки. Для цього слід розробити програму та режим тренувань і намагатися неухильно дотримуватися їх.

Для розробки оптимальної програми тренувань необхідно визначитися з їх метою. Для цього слід чітко усвідомлювати, який результат ви хочете отримати у результаті.

• Якщо ви прагнете просто скинути зайві кілограмиі підтягнути тіло , акцент слід зробити на кардіотренування.
• Для покращення стану організму в цілому , підвищення тонусу, підтримки фігури можна обмежитись регулярним виконанням комплексу загальнозміцнювальних вправ.
• Підвищити витривалість організму допоможуть аеробні вправи, ранкові пробіжкина свіжому повітрі.
• Якщо ж вашою метою є поява рельєфних кубиків на торсі , акцент слід робити на виконанні комплексу силових вправ. Одночасно з цим необхідно звернути серйозну увагу на раціон харчування, перевівши його на продукти, що сприяють нарощуванню м'язової масита підсушування тіла.

Види м'язів та методи їх нарощування

Складності та недоліки домашніх тренувань

Ефективності домашніх тренувань перешкоджає ряд складнощів та недоліків, подолати які виявляється досить складно. Перелічимо основні їх.

• Безумовно, головним і найсерйознішим недоліком тренувань у домашніх умовах є відсутність необхідних тренажерів та інвентарю. Тут уже нічого не вдієш - купувати дорогий габаритний спортивний снаряддля будинку немає сенсу, і доводиться задовольнятися підручними засобами.
• Не додає оптимізму та відсутність досвідченого інструктора, який може дати цінні рекомендації щодо виконання вправ та своєчасно вказати на помилки.
• Ще одним недоліком домашніх тренувань є відсутність духу суперництва та мотиваціїв. У тренажерних залах вас оточує безліч суперників, успіхи яких є своєрідним стимулюючим фактором для вашого зростання.
• Обмеженість простору. При тренуванні у невеликому приміщенні відчувається скутість, особливо складно виконувати амплітудні вправи. До того ж, високі фізичні навантаженнявимагають припливу свіжого повітря, забезпечити який у зимових умовах не так просто.
• Ну, і, звичайно ж, ліньки, як же без неї!Приходячи в спортзал, ви націлені на тренування, а вдома його можна відкладати нескінченно, і в результаті відкласти заняття наступного дня. Однак не слід займатися самообманом - завтра все повториться, і якщо вже ви вирішили гойдатися вдома, візьміть волю в кулак і не порушуйте режим за жодних умов.

Особливості тренувань

Ключовими факторами, що сприяють нарощуванню м'язової маси, незалежно від умов проведення тренувань, є регулярне підвищення навантажень на організм та вироблення оптимального раціону харчування.

Постійне нарощування навантажень перешкоджає виникненню ефекту звикання до них організму. М'язова маса зростає відповідно до зростання інтенсивності тренувань. А ось для так званої «підсушування»Тіло важливе значення має кількість виконуваних повторів різних елементів вправи.

Як правило, в домашніх умовах роль основного навантаження виконує власну вагу (присідання, віджимання, підтягування), і регулярно нарощувати навантаження неможливо. Щоб уникнути виникнення ефекту звикання, рекомендується періодично змінювати комплекс вправ.

Крім того, ефективності тренувань сприятиме наявність елементарного спортивного інвентарю. Принаймні, обзавестися гантелями , які продаються в кожному спортивному магазинібуде нескладно. Багато вправ виконуються на турніку або шведській стінці . Безумовно, для встановлення шведської стінкиу квартирі необхідні певні умови, а ось змонтувати поперечину у дверях можна без проблем.

Як було зазначено вище, найважливішою умовою нарощування м'язової маси є оптимальний раціон харчування.

Основним « будівельним матеріалом»для формування м'язів є білкова їжа - риба, птиця, знежирене м'ясо, сир, яйця . Нестача білків при інтенсивних тренуваннях неприпустима, подібна ситуація призводить до виснаження організму, і зростання м'язової маси тут говорити не доводиться.

Одночасно слід враховувати, що організм потребує також вуглеводів і жирів , та виключати їх з раціону в повному обсязі не слід. Рекомендується значною мірою обмежити споживання солодощів, білого хліба, випічки .

У раціоні сніданку можуть бути повільні вуглеводи (каші), а ось за вечерею рекомендується споживати виключно білкову їжу. У період інтенсивних тренувань слід збільшити споживання вітамінів.

Важливу роль і дотримання режиму харчування. Прийоми їжі мають бути регулярними. При цьому проміжки між їдою можна скоротити, одночасно скорочуючи і порції, що подаються на стіл за один раз.

Розробляючи режим харчування слід враховувати, що до тренувань можна приступати лише через дві години після останнього прийому їжі.

Режим проведення тренувань у домашніх умовах

Під час проведення інтенсивних занять на тренажерах організм піддається серйозним наростаючим навантаженням, і його повного відновлення потрібно від 2 до 3 діб.

Отже, режим проведення тренувань у спортзалах складає 2-3 заняття на тиждень.

У домашніх умовах, як було зазначено вище, забезпечити наростаючі навантаження неможливо, внаслідок чого організм не потребує тривалого відновлення. Тому, для отримання результату, домашні тренування рекомендується проводити у щоденному режимі .

У цьому необхідно розробити зручний собі графік занять і суворо дотримуватися його, проводячи тренування у час. Крім того, необхідно передбачити рівномірний розподіл навантажень різних груп м'язів.

Щодо комплексів вправ – з ними можна ознайомитись у спеціалізованих виданнях та на відповідних сайтах в інтернеті. Для правильного підборунеобхідного вам комплексу тренувань рекомендується проконсультуватись із досвідченим інструктором.

Таким чином, виділитися своєю спортивною статурою, рельєфною мускулатурою та кубиками на торсі можливо навіть при регулярних домашніх тренуваннях. Залишається лише виявити силу волі, набратися терпіння та сил, і тоді все у вас вийде!

Ви хочете наростити максимальну м'язову масу якнайшвидше.

І ви знаєте, як це зробити. Або принаймні знали.

Так було до того, як ви прочитали купу статей на цю тему, в яких йдеться про зовсім інші способи.

Але тепер ви зовсім заплуталися у тому, як швидко накачатися найкраще.

1. Визначте кількість тренувань на тиждень

Перший крок – вирішити скільки днів на тиждень ви збираєтеся тренуватися.

Багато програм основи на ідеї, що кращий спосібзмусити м'язи рости - піддавати їх великому навантаженню 1 раз на тиждень за допомогою великої кількості вправ, підходів та повторень.

Типова тренувальна програма може будуватися за такою схемою: понеділок – м'язи грудей, вівторок – спина, середа – плечі, четвер – ноги, а у п'ятницю – руки. Хоча багато людей отримують хороші результати, наслідуючи таку програму, я думаю, що є варіанти краще.

Коли ви тренуєте певну групу м'язів 1 раз на тиждень, синтез білка підвищується протягом 1-2 днів після тренування. Але через 36-48 годин він повертається до нормального рівня. І простим ушкодженням м'язових волокон ви зможете продовжити період підвищеного синтезу білка.

Більше того, у досвідчених атлетів синтез білка після тренування досягає піку та повертається в норму швидше, ніж у недосвідчених. Підсумок: серед просунутих спортсменів досягаються лише невеликі зміни у синтезі білка.

Іншими словами, коли ви безпосередньо тренуєте якусь м'язову групу 1 раз на тиждень, то кілька днів після цього м'язи перебувають у анаболічному стані. Але якщо ви протягом тижня більше не повертаєтеся до цієї групи, то втрачаєте 2 (а може і 3) можливість стимулювати м'язове зростання.

Програми тренувань для швидкого зростання м'язів

За середніх генетичних даних ніхто з тих, хто хоче наростити як можна більше м'язівв найкоротший термін, не досягне хорошого результату, якщо не тренуватиме одну м'язову групу як мінімум 2 рази протягом 7 днів.

Варіант перший – тренувати все тіло тричі на тиждень через день. Зазвичай це відбувається у понеділок, середу та п'ятницю. Також можна тренуватися у вівторок, четвер та суботу, або в середу, п'ятницю та неділю.

• Понеділок: все тіло
• Вівторок: вихідний
• Середа: все тіло
• Четвер: вихідний
• П'ятниця: все тіло
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Варіант другий - тренуватися 4 рази на тиждень за принципом "верх/низ". Ви тренуєте верхню частину тіла у понеділок, нижню частину у вівторок, а у середу відпочиваєте. У четвер тренуєте верх тіла, у п'ятницю – низ, а у вихідні відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується двічі на тиждень. З усіх сплітів, які я використав за роки тренувань, цей є одним із моїх найулюбленіших.

• Понеділок: верхня частинатіла
• Вівторок: нижня частина тіла
• Середа: вихідний
• Четвер: верхня частина тіла
• П'ятниця: нижня частина тіла
• Субота: вихідний
• Воскресіння: вихідний

Третій варіант - спліт-тренування за принципом «тягни-штовхай + ноги». Ви тренуєтеся 3 або 4 рази на тиждень, виконуючи жимові вправи (груди, плечі, трицепс) у понеділок, а тягові вправи (спина, біцепс) у вівторок. У середу ви відпочиваєте, щоб у четвер виконати тренування ніг. У п'ятницю знову відпочиваєте. У суботу ви починаєте спліт заново, виконуючи жимові вправи.

• День 1: груди, плечі, трицепси
• День 2: спина, біцепси
• День 3: вихідний
• День 4: ноги
• День 5: вихідний

Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, 1 день відпочиваєте, тренуєтеся ще 1 день і 1 день відпочиваєте. Кожна група м'язів тренується кожен 5-й день. Через те, що ви тренуєтеся в різні дні тижня, у вас має бути дуже гнучкий графік, щоб дотримуватися цієї програми.

Ви також можете використовувати спиліт «верх/низ» для роботи над кожною групою м'язів 3 рази протягом 7 днів. Таким чином ви тренуєтеся 2 дні, потім 1 день відпочиваєте і просто продовжуєте повторювати цей процес.

• День 1: нижня частина тіла
• День 2: верхня частина тіла
• День 3: вихідний
• День 4: нижня частина тіла
• День 5: верхня частина тіла
• День 6: вихідний

Висока частота тренувань дає хороший ефект, якщо ви здатні відновлюватись після 5 тренувань на тиждень протягом 2-х тижнів. Не кожному це під силу, тож будьте обережні.

Хоча існує буквально тисячі різних програм, серед них є ті, які дозволять вам наростити максимальний обсяг м'язової маси в найкоротший термін.

Часто свідчать, що новачкам слід уникати поділу тіла на м'язові групи, а дотримуватися комплексних тренувань всього тіла, які передбачають роботу кожної групи м'язів 3 десь у тиждень.

Але якщо тренувальна програма і дієта складені правильно, новачки все ж таки можуть домогтися хороших результатівна спліт-програмах, які включають 4-5 тренувань на тиждень.

У ході одного дослідження, проведеного "Baylor University", група новачків набрала 5,5 кг м'язової маси за 10 тижнів, використовуючи 4-денний спліт.

Інше, 12-тижневе дослідження, цього разу за участю непідготовлених новачків, показало, що, тренуючись по 5-денному спліту та вживаючи молоко як посттренувальну добавку, ці хлопці набрали майже 4 кг м'язів і жодної краплі жиру.

Найчастіше таким же чином, яким новачки можуть досягти результатів, використовуючи спліт-програми, кожен, хто вже пройшов початкову стадію тренувань, може збільшити значну кількість м'язової маси, тренуючи все тіло тричі на тиждень.

Наприклад, дослідники з University of Alabama встановили, що чоловіки, які протягом декількох років виконували силові тренування, набрали майже 4,5 кг м'язів за 3 місяці, виконуючи комплексне тренуваннявсього тіла тричі на тиждень.

2. Збільшуйте силові показники на тренуваннях

Друге ша – тренуватися дуже важко і зосередитися на збільшенні силових показників у тягових і жимових вправах, а також присіданнях.

Коли я говорю про силу, я не обов'язково маю на увазі вагу, яку ви можете підняти.

Подивіться цей ролик за участю натурального бодібілдера та колишнього чемпіона"World Natural Bodybuilding Federation" Джона Харріса.

Джон не тільки має статуру переможця, він ще й страшенно сильний. На цьому відео він виконує станову тягуз вагою 180 кг у 18 повтореннях, при вазі тіла лише 82 кг.

Якщо ви можете підняти в цій вправі вагу, що вдвічі перевищує вагу вашого тіла, то ви сильніше, ніж більшість оточуючих. Але напевно ви НЕ ВИГЛЯДИТЕ так само, як він.

Однак якщо ви здатні підняти таку вагу в 18 повтореннях, ймовірно, що ви досягнете такого ж рівня розвитку мускулатури. І тоді ви не тільки будете так само сильні, але й матимете таку ж статуру.

Це не означає, що існує пряма залежність між нарощуванням сили та збільшенням розмірів тіла. Якщо ви подвоїте силові показники у всіх вправах, ви не подвоїте обсяг м'язової маси. Також з цього не випливає, що якщо ви збільшите обсяг м'язової маси на 100%, то і ваша сила збільшиться такою ж мірою.

З іншого боку, якщо ваші м'язові волокнаактивно задіяні, то для того, щоб продовжувати збільшувати кількість повторень, що виконуються з певною вагою, м'язам не залишається нічого іншого, крім як рости.

Ви не завжди щодня або щотижня спостерігатимете м'язове зростання, але воно відбуватиметься. І за кілька місяців у вас буде більше м'язів, ніж зараз.

Найбільші атлети не завжди найсильніші. Але й найсильніші не завжди найбільші. Однак рідко можна побачити дуже м'язистого атлета, який не має високим рівнемсили.

Найкращі вправи для швидкого зростання м'язів

Не знаю, як швидко накачати м'язи, якщо тренуватися на тренажерах. Краще оберіть базові вправи, які дозволяють працювати з великою вагою. Ось найкращі з них у кожній категорії:

• Горизонтальні жимові(жим штанги лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, жим гантелей лежачи на горизонтальній/похилій під кутом 30° лаві, віджимання).
• Горизонтальні тягові(Тяга блоку до пояса, тяга гантелей, підтягування лежачи на низькій поперечині).
• Вертикальні тягові(підтягування, тяга верхнього блокудо грудей вузьких зворотним хватом).
• Вертикальні жимові(Жим штанги стоячи, жим гантелей стоячи, жим гантелей сидячи).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на квадрицепси(Присідання, спліт-присідання, жим ногами).
• Для нижньої частини тіла з акцентом на м'язи задньої поверхністегна(Звичайна станова тяга, румунська станова тяга, згинання ніг).

Існує багато різних поглядів на кількість підходів та повторень, які ви можете використовувати для нарощування м'язової маси. Один із них, якого я дотримуюся сам і рекомендую вам, полягає в нарощуванні робочої ваги до підходу, який близький до ваших граничних можливостей. Можливо, вам здасться, що ви зможете зробити ще одне повторення, але зробіть його тільки якщо не страждатиме техніка виконання вправи.

Під нарощуванням я маю на увазі виконання підходів з прогресивним збільшенням ваги до тих пір, поки ви не досягнете максимальної для себе ваги, з яким ви зможете виконати 5-8 повторень. Як тільки ви зробите такий підхід, відпочиньте протягом 1-2 хвилин. Зменшіть вагу на 10-20% та виконайте ще один підхід. Повторіть те саме і перейдіть до наступної вправи.

Поєднуйте такі підходи з підходами з великою кількістю повторень на ті ж м'язові групи, і ви забезпечите м'язам стимул, який їм необхідний для зростання маси та сили.

Існує кілька причин, з яких я раджу вам не виконувати останнє повторення, яке веде до м'язової відмови.

По-перше, чим ближче ви до м'язової відмови, тим вищий ризик отримати травму. Навіть невелике порушення техніки, таке як зайве заокруглення попереку в останньому повторенні в присіданнях або становій тязі, може призвести до травми, яка виведе вас їх на деякий час.

Всупереч багатьом міркуванням, досягнення м'язової відмовине є обов'язковою умовоюдля стимулювання зростання м'язової маси та сили.

«Мій підхід до тренувального процесузавжди мав на увазі роботу з повною самовіддачею, але не до м'язової відмови», - каже колишній «Містер Всесвіт» Білл Перл. «Останнє повторення має бути важким, але воно має бути вам під силу. Я завжди вірив у те, що ви повинні щодня залишати зал з почуттям, що ви провели велику роботу, але при цьому, так би мовити, залишивши трохи палива в баку.

Ймовірно, що найбільш важливою умовою збільшення сили та м'язової маси є напружене навантаження, тобто підняття все більшої вагиз плином часу.

Але є і другий стимул для зростання, який називають накопиченням «токсинів втоми» чи метаболітів, пампінгом, метаболічною втомою, метаболічним стресом тощо.

Метаболічна втома – це відчуття печіння у м'язах. Це означає пампінговий тренінг, при якому ви відчуваєте, ніби м'язи накачуються і ось-ось вибухнуть. Існує багато різних способів досягти такого стану.

• Ви можете виконувати велику кількість підходів з помірної/високої кількості повторень (10-15) з короткими (30-60 сек) періодами відпочинку між ними.
• Практикувати тренування з використанням джгутів (також відоме як KAATSU або тренінг з обмеженням кровотоку), що веде до збільшення метаболічної втоми за рахунок обмеження кровообігу.
• Використовувати дроп-мережі. Вони також є дуже ефективним способомстворити метаболічну втому за відносно короткий період.

Якщо ви почуваєтеся бадьорим і свіжим, мотивованим і голодним до тренування, а також постійно нарощуєте силу в діапазоні з 5-15 повторень у кількох вправах, то ви на шляху, який, зрештою, приведе вас до збільшення м'язової маси.

Наскільки швидко чи повільно слід виконувати кожне повторення?

З невеликими винятками, вкрай повільна швидкістьне дає жодних переваг, порівняно з тренінгом, коли ви піднімаєте вагу якнайшвидше і повільно її опускаєте.

Перегляньте відео, в якому показано, як Бен Бруно виконує станову тягу з треп-грифом.

Незважаючи на те, що він, здається, піднімає штангу відносно повільно, насправді він намагаєтьсяпідняти її якнайшвидше. Він використовує таку вагу, яка уповільнює кожне його повторення.

Якби Бен навмисносповільнював повторення (на відміну від ненавмисногоуповільнення, де піднімається вага та/або м'язова втома є причиною уповільнення), штанга взагалі не відірвалася б від підлоги. Тільки намагаючись підняти вагу швидко, він здатний відривати таку важку вагу від підлоги.

Деякі вправи краще підходять для швидкого підйому ваги, ніж інші. Ви навряд чи стали робити підйом гантелей на біцепс швидкому темпі, а підйом штанги – у повільному.

Такі вправи з власною вагою, як віджимання на брусах, віджимання від підлоги, горизонтальні та вертикальні підтягування, а також більшість односуглобових вправ краще робити з меншою швидкістю, використовуючи помірний темп.

Але майже в решті вправ, щоб наростити масу і силу, вага потрібно піднімати якнайшвидше, а опускати повільно.

Не копіюйте тренувальні програми, про які ви прочитали в журналах

Після роботи над кожною м'язовою групою за допомогою 4-5 різних вправ наступного дня ви відчуватимете біль у м'язах, але це не означає, що ви зростатимете швидше.

Між хворобливістю та зростанням немає жодного доведеного зв'язку, і немає правила, яке б свідчило, що ви повинні «вбивати» кожну м'язову групу, щоб змусити її рости.

Незважаючи на це, існує багато людей, які розглядають болючість як мету. Вони вважають, що якщо м'язи болять, значить тренування пішло на користь.

Іноді наступного дня після тренування, яка є частиною програми, спрямованої на фізичні покращення вашого тіла, ви відчуватимете біль. Але ця ж програма іноді включатиме тренування, які не будуть приносити таких хворобливих відчуттів.

Іншими словами, біль у м'язах не є надійним показником того, що конкретне тренування було ефективним.

Ви йдете до зали, щоб тренуватися. Більшість інших людей, яких ви побачите там, прийшли, щоб виконувати вправи. Між цими поняттями є різниця.

«Мушу сказати, що не всі зацікавлені в тренуванні», – каже тренер Марк Ріппето.

"Для багатьох виконати вправувже достатньо. Вони просто хочуть спалити калорії, трохи привести себе у форму та підкачати прес. Для них це непогано. Але якщо ви хочете більшого, якщо ви вирішили досягти максимально можливих результатів - закінчуйте виконувати вправи».

20-25 «робітників» підходів за тренування (не рахуючи розминочних) більш ніж достатньо, щоб викликати швидке зростання сили та маси. 25 підходів не для кожного м'яза, а 25 підходів загалом за все тренування, які розділені між 1-3 вправами на кожну групу м'язів. У поодиноких випадках потрібно більше повторень.

Напишіть план тренувань

У вас також має стати звичкою планування тренувань заздалегідь.

Перш ніж переступити поріг тренажерного залу, дуже важливо точно знати, що ви збираєтеся там робити. Якщо ви хочете нарощувати м'язову масу, то вам потрібно добре підготуватися до цього. Ось чому я рекомендую вести щоденник тренувань.

Ймовірно, найважливішою перевагою щоденника, а також головною причиною його відсутності у більшості людей є те, що він змушує дивитися факти в обличчя.

Те, що ви робите дає результати? Або ви просто повторюєте ту саму програму знову і знову, сподіваючись, що вона несподівано почне працювати?

Також непогано було б влаштовувати розвантажувальний чи полегшений тиждень кожні 3-9 тижнів важких тренувань.

Так, я розумію, що ви турбуєтеся, що така перерва послабить вас і зменшить ваші розміри, особливо якщо ви з тих, хто бачить будь-який проміжок часу як втрачену можливість для прогресу.

Але ваш організм не машина, і він матиме користь від відпочинку, особливо з віком. Я знаю, що це кліше, але іноді ви повинні робити крок назад, щоб зробити два кроки вперед.

Ваша робота в тренажерному залі- Це лише половина справи, якщо вашою метою є набір м'язової маси.

Без споживання достатньої кількості їжі багато зусиль з набору маси підуть нанівець. Ось швидкий і простий спосіб дізнатися про свою потребу в калоріях для забезпечення м'язового росту:

1. По-перше, обчисліть суху масу тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кг і у вас 14% жиру, то значить у вас 11 кг жиру та 69 кг сухої маси тіла.
2. Помножте суху масу тіла на 20. При сухій масі тіла 69 кг потрібно 1380 калорій на день.

Якщо ви виявите, що не набираєте вагу, то збільшуйте споживання на 250 калорій на день, доки шкала терезів не почне рухатися в правильному напрямку.

Я знаю, що цей раціон не виглядає вражаючим, особливо якщо його порівняти з деякими дієтами, які передбачають споживання 5000 калорій. Але ви не змусите м'язи рости швидше, просто набиваючи шлунок їжею.

Ось чому є верхня межа кількості калорій, які ви можете споживати та перетворювати їх на м'язи. Якщо зараз ви споживаєте калорії нижче вказаної межі, то зможете швидше нарощувати м'язи, якщо збільшите кількість споживаних калорій.

Але як тільки ви досягнете максимальної для себе швидкості набору м'язової маси, збільшення споживання калорій не призведе до автоматичного збільшення швидкості зростання. Ви просто почнете набирати жир.

Як тільки ви вибрали правильну програму тренувань та систему харчування, все, що вам потрібно для максимально швидкого набору м'язової маси – дотримуватись їх.

Я часто читаю про те, що потрібно кожні кілька тижнів змінювати програму тренувань, щоб не дати м'язам адаптуватися та змусити рости.

Для багатьох це помилковий підхід. Немає сенсу в різноманітності задля різноманітності, і найкращий спосіб не мати взагалі жодних зрушень – стрибати від однієї програми до іншої. Не дозволяйте людям морочити голову.

Шон Філіпс найкраще висловив це, коли сказав, що різноманітність стимулює розум, а послідовність стимулює м'язи. Тренувальна програма, побудована на кількох базових вправах, завжди буде ефективною, якщо ви правильно дотримуєтеся.

Ви повинні дбати про підходи, повторення, частоту тренувань і розмір ваги на грифі, а не про вправи, які ви робите.

Для зміни вправ є свій час і місце, але якщо це частина структурованого плану, розробленого для досягнення конкретної мети. Виконувати купу випадкових вправ марно, якщо ви хочете стати більшим і сильнішим.

Вам нудно весь час виконувати ті самі вправи?

Не що так не знищує нудьгу, як відчуття того, що ви стаєте ближчими до мети. Коли ви побачите результати, нудьга перестане бути проблемою. Люди, які нудьгують, зазвичай не досягають значного прогресу.

І, нарешті, забудьте про свій тип статури або свою генетику. Ви не можете їх змінити, тому немає сенсу про це думати. Ставте перед собою високі, але реалістичні цілі і працюйте на межі можливостей для їх досягнення.

(3 оцінок, середня: 5,00 з 5)

Початківці спортсмени, які прагнуть швидше зробити свою фігуру спортивною та підтягнутою, допускають типові помилки. Новачки проводять тренування занадто часто і піддають своє тіло високим навантаженням.

Це загрожує не лише перетренованістю, а й травмами, які можуть надовго вибити з колії. Щоб цього уникнути, потрібно знати, як правильно гойдатися в тренажерному залі, щоб тіло ставало стрункішим, а м'язи поступово збільшувалися.

Потрібно вивчити правила ефективного прокачування, під час занять враховувати тип своєї статури, підібрати ефективну тренувальну програмуз урахуванням жіночої та чоловічої фізіології.

За який час можна прокачати м'язи, щоб вони стали помітними

Процес накачування м'язів тривалий. Остаточний термін залежить від бажаних цілей, генетики, віку, фізичної форми. Але, в будь-якому випадку, атлет-початківець повинен приблизно знати, скільки часу у нього піде на досягнення потрібного результату, щоб раніше часу не засмучуватися і не закинути роботу на півдорозі.

Зростання мускулатури можна поділити на 4 етапи:

1. Підготовка до збільшення м'язової маси.
2. М'язове зростання (гіпертрофія).
3. Збільшення кількості м'язових клітин (гіперплазія).
4. Адаптація інших систем.

Тривалість етапу підготовки до гіпертрофії вбирається у 3 місяців. Тоді спостерігається приріст сили, тіло виглядає більш масивним і міцним, але м'язові волокна ще ростуть.

Це цікаво!У перші 3-4 місяці регулярних занятьу тренажерному залі мускулатура насичується великою кількістю корисних речовин, що провокує її подальше зростання.

Через 3-4 місяці починається зростання м'язів, що буде помітно на вигляд атлета. Головна мета спортсмена на цьому етапі – максимально збільшити м'язові клітини, на це він матиме 2-2,5 роки. Для цього потрібно правильно, регулярно та завзято гойдатися у тренажерному залі.

На етапі гіперплазії потрібно спровокувати поділ клітин. Для цього проводять об'ємні тренування з невеликими вагами. Діючи за такою схемою спортсмен може наростити мускулатуру на 5-10 кг за 1-2 роки.

На останньому етапі, який не має остаточних термінів, атлет тренує решту систем організму, щоб м'язова маса збільшувалася далі.

Вітання! Безліч людей цікавляться, як накачати м'язи в домашніх умовах. Це дуже актуальне, т.к. економить купу часу та грошей, принаймні, на початковому етапі. Давайте сьогодні з вами поговоримо про те, як накачатись удома.

Як накачати м'язи у домашніх умовах. Основні правила

До речі, у перший рік своїх занять я теж довгий частренувався вдома. Без особливих знань, якщо чесно, проте, вдалося досягти хоч якогось, хоч і не сильно вираженого, результату.

Нашим м'язам все одно, де вони одержують навантаження. М'язове зростання запускається не через атмосферу в тренажерному залі, а якщо ви дотримуєтеся всього кількох простих правил.

Це основні правила, за дотримання яких ваше тіло зростатиме.

Є ще деякі окремі моменти, про які ми поговоримо трохи пізніше, але це ОСНОВА!

У мене на блозі є дуже крута стаття для дівчат та чоловіків про те, . Там ви зможете дізнатися про те, як накачатись із самого нуля.

Давайте пробіжимося за перерахованими правилами.

Почнемо, мабуть, із прогресії навантаження.

Цей пункт дуже важливий, але незважаючи на це, чомусь багато спортсменів (не лише початківців) його успішно ігнорують, так і залишаючись довгий час незмінними.

Треба запам'ятати, що м'язове зростання – це Вкрай невигідний процес нашого організму, т.к. Збільшення м'язових обсягів обов'язково веде до збільшення витрати енергії.

Саме тому спочатку організм не поспішає збільшувати м'язи. Спочатку він перетворює центрально-нервову систему, ендокринну систему, Зв'язковий апарат, систему накопичення поживних речовин і т.д.

Тільки коли навантаження продовжує зростати, і організм вже не може відстрочити м'язове зростання (всі системи перетворені і не здатні самі «перетравлювати» навантаження), він починає здаватися. У хорошому значенні знову.

Я маю на увазі, що саме в цей момент починається зростання м'язів.

У нашому тілі нічого не робиться просто так. Організм робить те, що йому невигідно, т.к. завжди прагне гомеостазу (рівновазі).

Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно зростаюче навантаження. Організм розуміє, що це вигідно, т.к. йому буде легше перетравлювати подібне навантаження при її повторенні.

До речі, на мій погляд, саме прогресуюче навантаження – це те, що найскладніше забезпечити в домашніх умовах.

У залі все просто. Якщо тобі стала надто легка ця вага, то ти просто навішуєш трохи більшу. І все.

Будинки все не так однозначно, якщо немає мінімально необхідного інвентарю. Про те, що краще мати під рукою вдома, ми з вами поговоримо трохи згодом.

Вдома складно забезпечити собі належну постійну прогресію навантаження, але це можливо принаймні на початковому етапі.

Якісне відновлення

Якісне відновлення - це те, чого не вистачає дуже багатьом людям, які не тільки тренуються в тренажерному залі.

М'язи ростуть не під час тренування, а під час ВІДНОВЛЕННЯ! Наскільки відновлення буде повним, настільки ви зростатимете.

Часто трапляється так, що людина відмінно тренується, дисциплінована, не пропускає тренувань, але не росте, або взагалі стає менше і гірше почувається.

В чому може бути проблема? На 99% у поганому відновленні!

При правильному збалансованому харчуванні організм отримує все необхідні матеріалидля будівництва нових білкових структур

Цей процес називається АНАБОЛІЗМ.

Справа в тому, що наше тіло може перебувати в кількох станах:

• Катаболізм(харчування та сну недостатньо, білкові та інші структури руйнуються). Це може відбуватися ще й за умови важких тренувань.
• Гомеостаз(харчування та сну достатньо, відновлювальних здібностей вистачає, щоб усунути руйнування на тренуваннях, організм залишається незмінний).
• Анаболізм(харчування та сну достатньо + відбувається зростання білкових та інших структур).

Одночасно досягти анаболізму і катаболізму умовно НЕМОЖЛИВО (тільки при використанні анаболічних стероїдів, перебудові гормональної системи в підлітковому віці, повернення колишніх досягнень).

Більшості людей, таких, як ми з вами, потрібно спочатку зрозуміти чи набираємо масу.

Ця стаття про набір м'язової маси, тому давайте з вами припустимо, що ми набираємо масу. Що нам треба зробити?

Перш за все, ми повинні отримувати калорій трохи більше, ніж ми витрачаємо! Багато людей дивуються, чому вони не ростуть, хоча більшість з них не враховують свою обмеженість у раціоні (мало їдять) та свій швидкий обмін речовин.

Для того, щоб почати рости (увійти в стан анаболізму), одним із самих важливих умовє, облік кількості та якості вашого харчування.

Є дуже простий спосіб контролювати харчування.

Просто почніть у кожен день є практично одні і ті ж продукти харчування в тій самій кількості. Тож ви будете впевнені, що з'їли не менше потрібних для зростання продуктів, ніж учора.

«На масі» дуже важливо контролювати саме надходження складних вуглеводів (а не білків, як це кричать на кожному розі виробники спортивного харчування).

Я зазвичай віддаю перевагу гречку через низький в ній.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів.

Це КІЛЬКІСНИЙ показник, а НЕ швидкісний! Швидкість буде у всіх одна і та ж (пік буде приблизно через 30 хвилин і у цукру, і у гречки), а КІЛЬКІСТЬ глюкози буде різна!

Простіше кажучи, різні продукти мають РІЗНУ здатність піднімати рівень цукру (здатність до гіперглікемії), тому мають різний глікемічний індекс.

Поступово збільшуйте кількість їжі, що надходить. Контролювати процес дуже просто:

• Якщо ви зростаєте, але кількість жиру не перебуває, то ви на правильному шляху, Продовжуйте в тому ж дусі.
• Якщо ви ростете, але при цьому збільшується кількість жиру (з'явилися складки, друге підборіддя, боки), то час знизити кількість калорій. Ви маєте сильний надлишок.
• Якщо ви не росте, то поступово збільшуйте кількість калорій.

Це дуже приблизно та образно, друзі. Сподіваюся, це ви розумієте.

Згодом, ви знайдете своє робоче дозування (наприклад, дві склянки гречі, 6 яєць і 400 г грудки на день).

До відновлення у нас також відноситься якість та кількість сну!

Під час сну в організмі відбуваються дивовижні метаморфози (особливо у підлітковому періоді). Відбувається перезаряджання всієї системи.

Виділяються необхідних зростання і відновлення гормони (тестостерон, гормон зростання тощо.).

Намагайтеся лягати не пізніше 22-23 години та спіть не менше 8-10 годин на добу.

Розвинене м'язове почуття

На цей рахунок у мене була написана ціла.

Якщо розповісти коротко, то м'язове почуття - це стан, коли ви потрапляєте навантаженням в цільовий м'язу кожній точці амплітуди.

Іншими словами, ви не відпускаєте навантаження в жодній точці.

Для того, щоб почати краще розуміти техніку вправ і краще відчувати м'язи можна перед сном виконувати прості, уявні вправи без ваги.

Наприклад, ви лягаєте на ліжко і уявляєте, як знімаєте уявну штангу зі стійок, і починаєте її натискати. Під час виконання вигаданих рухів ви зможете зрозуміти, як рухаються ваші кінцівки під час переміщення штанги.

Пройде якийсь час, і ваша техніка у тренажерному залі стане ідеальною.

Головна проблема при домашньому тренінгу

Як я й казав, основною проблемою при домашньому тренінгу БУДЬ-ЯКИХ М'ЯЗІВ є ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ!

Справа в тому, що її потрібно підвищувати постійно.

У тренажерному залі такої проблеми просто немає, т.к. якщо вам стає занадто легким поточна вага, то ви просто навішуєте ще пару невеликих млинців на штангу і готове. Або берете більш важкі гантелі.

Вдома ця проблема виявляється особливо гостро.

Я пам'ятаю, як використовується для збільшення навантаження пляшки з водою і т.д. Все це не дуже зручно, тому хочу вам порадити мінімальний інвентар, щоб тренуватися вам стало набагато цікавіше.

Який інвентар краще мати вдома, щоб тренуватися

Перша, і, мабуть, найважливіша річ – це РОЗБІРНА ПАРА ГЕНТЕЛІВ(Від 5 до 40 кг кожна).

Я вдома маю лише гантелі по 20 кг кожна. Мені цього вже зовсім не вистачає, але від початку мені цього вистачало більш ніж.

У вас з'явиться можливість виконувати різні вправи. Про них ми поговоримо пізніше.

Наступне.

Брусья! Вони коштують вкрай недорого, і якщо ви маєте таку можливість, краще їх прикупити. Ефект від них приголомшливий.

За допомогою них можна качати груди, трицепс, прес, спину тощо.

Бруси можна замінити на два стільці, між спинками яких можна віджиматися. Тільки акуратніше! Не зламайтеся самі таким чином.

Третя річ необов'язкова, але здатна суттєво полегшити ваше життя – це РЕГУЛОВАНА ПО ВИСОТІ ЛАВА!

У мене такого будинку немає, але якби була, то це суттєво збільшило б діапазон можливих вправ.

Отже, необхідні:

1. Розбірні гантелі (від 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Лава з кутом нахилу, що змінюється.

Якби була можливість вибрати лише один пункт, то я вибрав би саме розбірні гантелі.

Вони дають нам величезний вибір різних вправми можемо виконувати вдома.

Як накачатись вдома. Основні вправи для домашніх тренувань

Я перелічу лише кілька вправ, які кожен може виконувати вдома:

• Присідання.
• Мертва тяга з гантелями.
• Підтягування.
• Тяга гантелі однією рукою.
• Кроки з гантелями.
• Жим гантелей на похилій лавіабо на табуретках.
• Віджимання на брусах (між стільцями).
• Розведення гантелей лежачи (на лаві чи табуретках).
• Пуловер з Гантель.
• Жим гантелей сидячи.
• Тяга гантелей до підборіддя.
• Махи з гантелями в нахилі.
• Розгинання рук з гантелями за головою.
• Французький жим.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Молотки, стоячи.
• Підйом гантелі на біцепс зворотним хватом.
• Підйом на шкарпетки стоячи.
• Скручування на прес.
• Зворотні скручування на прес.

І це, друзі, як ви розумієте, не повний список. Це лише перше, що спало на мене на думку.

У техніці виконання вправ немає нічого нового, тому ви легко можете прочитати про неї в наступних статтях:

• Стаття і те, .
• Про те, .
• Про.

У вищезгаданих статтях є все про правильної технікивправ.

Тепер перейдемо до найцікавішого. До практичної схеми. Думаю, вам цікаво в якій послідовності і як усе це діло виконувати.

Я, як завжди, дам не одну своєрідну схему, т.к. чудово знаю, що всі люди індивідуальні, а кілька схем для різних людей.

Схеми в основному розраховані на новачків, т.к. будь-який більш менш серйозний атлет, швидше за все, після підготовчого періоду все одно піде в спортзал.

Як накачати м'язи вдома. ПРАКТИЧНА СХЕМА

Варіації, як ви розумієте, можуть бути різні. Я ж, не намагатимуся оригінально, придумуючи різні маячні варіанти вправ, а дам ті, які з великою ймовірністю будуть чудово працювати на вас.

Схема для зеленого новачка:

1. Присідання(зі своєю вагою): 3 х макс
2. Тяга гантелі однією рукою: 3 х 10-15 (кожною рукою).
3. Віджимання: 3 х макс
4. Скручування на прес: 3 х макс

Повірте, друзі, якщо ви ніколи раніше не займалися, то для початку вам цього буде більш ніж достатньо. За таким тренуванням вам варто займатися перші 2-3 тижні, поки вам м'язи не почнуть трохи звикати.

Не зосереджуйтесь на вазі як такій, на даному етапі набагато важливіше м'язове почуття, а саме ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ!

Це більше загальнозміцнююче тренування, яке дозволить вам м'яко увійти в тренувальний процес.

Схема для новачка:

1. Присідання(з гантелями): 3-4 х 10-15
2. Підтягування: 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Підйом гантелі на біцепс: 3-4 х 10-15
7. Скручування на прес: 3 х макс

Дане тренування задіює практично все тіло, даючи хороший викид анаболічних гормонів у кров.

Це тренування можна виконувати 2-4 місяці, поступово збільшуючи навантаження (вага на гантелях, кількість підходів і повторів).

За такою схемою ви можете тренуватись 2-3 рази на тиждень.

Програма хороша тим, що дозволяє тренувати м'язові групи не один раз на тиждень, а кілька. Це дозволяє активізувати білковий обмін (синтез білка).

За останніми науковими даними, синтез білка знижується на 90% через 72 години після тренування. Якщо через 48-72 години потренувати м'яз повторно, синтез білка посилиться знову, що дозволить виростити нові м'язові структури.

Схема для просунутого новачка:

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 4 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 4 х 8-15
5. Скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Скручування на прес: 4 х макс

Ця схема дозволяє нам значно збільшувати навантаження, т.к. ми розщеплюємо наше тіло на дві частини, які тренуємо у різні дні.

Ми можемо більший акцент зробити на кожному конкретному м'язі, а значить ще сильніше прогресувати навантаження.

Схема для домашнього божевільного =)

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 5 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 5 х 8-15
3. Випади з гантелями (або болгарський присід): 5 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 5 х 8-15
5. Тяга гантелі у нахилі однією рукою
6. Жим гантелей на табуретках чи лаві(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
7. Скручування на прес: 4 х макс
8. Зворотні скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоячи: 4 х 6-12
8. Присідання зі своєю вагою: 4 х макс
9. Мертва тяга(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
10. Скручування на прес: 4 х макс

Дана схема відрізняється від усіх попередніх тим, що вона включає ази МІКРОПЕРІОДИЗАЦІЇ!

Ми ділимо наші вправи на РОЗВИВАЮЧІ та ТОНІЗУЮЧІ!

Розвиваючі вправи- Це ті вправи, які ми робили з вами до цього моменту у всіх інших тренуваннях. Прогресія навантаження + робота до відмови.

Тонізуючі вправинавпаки дають нам можливість знову запустити синтез білка в відпочиваючій від попереднього тренування м'язі і не травмувати скорочувальні білки. Так ми ще більше прискорюємо зростання.

Суть тонізуючих вправ у цьому, що виконуються з 50% від РОБОЧОЇ ваги, і виконуються НЕ ДО ВІДМОВИ. Тобто. ми «розганяємо кров по м'язах», дозволяємо поживним речовинампотрапити до них та забезпечуємо для них активне відновлення.

Висновки

Продовжувати писати різні тренувальні схеми я можу практично нескінченно, постійно збільшуючи навантаження, але головне зрозуміти одну просту річ: Візьміть і почніть!

Це, як правило, найскладніше у всіх тренуваннях.

Просто встати і почати змінювати свій спосіб життя. Це складно. Для більшості це взагалі неможливо, але якщо ви дійсно хочете змінити себе і життя на краще, то, сподіваюся, інформація з цієї статті виявиться для вас корисною.

Давайте трохи підсумуємо все, що я сказав вище:

Для зростання м'язів необхідно:

Якісне відновлення.

Розвинене м'язове відчуття.

Наше тіло може бути в одному з кількох станів:

• Катаболізм.
• Гомеостаз.
• Анаболізм.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів. Їжте більше складних вуглеводів з низьким ГІ.

Головною проблемою є ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ будинку.

Ну ось і все, друзі. Сподіваюся вам стало зрозуміліше, як накачати м'язи в домашніх умовах і тепер ви відкриєте для себе прекрасний світ удосконалення свого тіла та життя.

Усього вам доброго.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Підтримувати себе у добрій спортивної формиПотрібно постійно, але перед літнім періодом ця проблема стає особливо актуальною. Тому немає нічого дивного, що постає питання про те, як швидко накачатися до пляжного сезону? Для того, щоб стати міцнішим і виглядати краще, є велика кількість різних методик, але насправді ефективні програмиможна буквально перерахувати на пальцях. Як би там не було, необхідно дотримуватись кількох обов'язкових правил, завдяки яким можна дізнатися, як швидко накачатися вдома, використовуючи при цьому будь-які підручні засоби та класичні вправи.

Концентрація, ціль, методика

Якщо ви не знаєте, з чого почати і як швидко накачатись, то насамперед необхідно поставити для себе конкретну мету і сконцентруватися на ній. Для того щоб отримати хорошу статуру, можна використовувати кілька класичних вправ:

• жим лежачи;
• підйом ваги на біцепс;
• станова тяга;
• французький жим;
• підтягування на турніку;
• присідання.

Практично всі перераховані вище вправи можна виконувати як в домашніх умовах, так і в спортивному залі.

Після того, як ви позначилися з тренуванням і вибором м'язів, на які вона буде спрямована, необхідно правильно їх згрупувати по мускулатурі. Вправи необхідно робити систематично та комбінувати роботу рук із ногами тощо.

Більшість людей мають деякі сумніви з приводу ефективних тренуваньв домашніх умовах, але насправді це так само просто, як у дорогому спортивному залі. Для того, щоб з'явився результат, варто відзначити два правила, завдяки яким можна зробити своє тіло ідеальним:

• грамотно розроблена схема живлення;
• систематичне виконання спеціально підготовленого комплексу вправ.

Рівномірна активність

Варто розуміти, що головне - дізнатися не конкретні вправи для покращення свого зовнішнього вигляду, а вміло їх застосовувати. Тобто потрібно знати, як правильно і швидко накачатись не на шкоду своєму організму, і отримати в результаті якісний результат. Наприклад, якщо просто почати присідати, то швидше за все обсяг м'язової маси залишиться тим самим, незважаючи на те, що ноги стануть міцнішими. Це обумовлено невеликою кількістю м'язових волокон.

Ефективність вправ буде видно тільки в тому випадку, якщо вміло використовувати різні принципи та методи їх виконання. Особливо при домашніх тренуваннях необхідно розуміти, що тільки під час регулярних та тривалих навантажень м'язи працюватимуть у максимально можливому діапазоні.

Єдиний побічний ефект, який виникатиме при інтенсивній роботі - больові відчуття, які викликаються крепатурою, але вони проходять протягом декількох днів.

Півхвилини навантаження

Багато вчених було доведено, що м'язові волокна активізуються і починають свою активну роботу тільки після 30 секунд напруги. При цьому слід розуміти, що різні групиМ'язи мають відмінне друг від друга час включення. Це зумовлено їх будовою - чим вона складніша, тим, відповідно, і активізація буде тривалішою. У цьому випадку найдовшими є м'язи ніг.

Для того щоб дізнатися, як дуже швидко накачатися, необхідно зрозуміти, що в будь-якому комплексі тренувань повинні бути присутні 3 складові:

• систематичне повторення вправ без перепочинків та зупинок;
• активне зниження маси тіла;
• тренінг високої інтенсивності

Значення базових вправ

Щоб дізнатися, як можна швидко накачатися, необхідно познайомитися з комплексом основних вправ. Так, для підвищення м'язової маси рекомендується приділяти увагу великим групамм'язів: сідничним, квадрицепсам, стегнам, біцепсам. Що стосується спини, це кругла, велика і мала м'яз. Найширші м'язи, розгиначі, трапеції і звичайно грудна.

Безперечно, цей перелік далеко не повний, адже про інші групи м'язів не варто забувати. Тільки комплексні навантаження на великі та малі м'язи дадуть позитивний результат. Можна розпочати займатися за наступним планом.

Першого дня тренуємо ноги.Присідання із обтяженням.

На другий день тренуємо груди та підтягуємося.Брусья, поперечина, штанга.

На третій день стає тяга.Солдатський жим.

Скільки разів і що робити?

Як можна швидко накачатись? Дуже просто, якщо знаєш, що кількість вправ має бути прямо пропорційною до ваги спортсмена.

• повні – по 5-6 підходів на 10-12 повторень;
• люди звичайної комплекції – по 3-4 підходи на 8-10 повторів;
• худі чоловіки - по 2-3 підходи на 6-8 повторень.

Пам'ятайте, що для досягнення ефективного результатуне можна пропускати жодного тренування.

Як швидко накачати м'язи у залі

Якщо вас цікавить питання про те, як швидко накачатися в залі, тут є кілька нюансів, які принципово відрізняються від занять в домашніх умовах.

Відразу варто відзначити, що необхідно забути про роботу зі своєю вагою і більше наголосити на штангу, жим лежачи, станову, біцепс і присідання. Завдяки тому, що організм захисний вплив на такі навантаження, відбувається швидке зростання м'язів.

Щоб створити цілком адекватне навантаження на всі групи м'язів, необхідно тренуватися не більше 1-2 годин по 4-5 разів на тиждень.
Під час занять спортсмен має твердо вірити у кінцевий результат, без жодних сумнівів.

Не можна різко закінчувати тренування, оскільки це згубно позначиться зростання м'язів. Найкраще закінчувати поступово, із зменшенням ваги протягом 10 хвилин.

У разі, якщо в спортсмена раптом виникає непереборне бажання відмовитися від тренування, причиною швидше за все є перебір із навантаженням. Тому рекомендується зменшити її на третину, але в жодному разі не пропускати занять.

Як швидко схуднути та накачатися?

Перед тим як швидко накачатись у «качці» (спортивному залі), необхідно подбати про своє харчування, адже інакше результату не буде. Раціон повинен бути збалансованим та максимально спрямованим на те, щоб м'язи споживали необхідні елементи, серед яких білок є основним. Якщо збільшити його вміст у раціоні у кілька разів, то тривалі та систематичні вагові навантаження дозволять збільшити зростання м'язової маси в середньому на 2 кілограми на тиждень.

Також не варто забувати і про складних вуглеводах, які присутні в різних крупах та кашах.

Для насичення свого організму всіма необхідними мікроелементами та речовинами повною мірою необхідно розбити своє звичайне споживання їжі на 5-6 разів та харчуватись частіше, але меншими порціями.

Правильне харчування на масу

Якщо вам цікаво, як швидко накачатись за місяць, то варто розуміти, що без правильного харчуваннянічого не вийде. Їсти слід лише легкозасвоювану їжу та максимально різноманітну.

Що стосується хорошого засвоювання білка, то найкраще робити вранці або в перші 2 години після закінчення тренування.
У жодному разі не можна різко сідати на дієту, адже припинення споживання їжі у необхідній для м'язів кількості провокує стрес, через що організм починає запасатися жиром і зупиняє зростання мускулатури.
Тривала перерва між їдою також небезпечна. Будь-яке почуття голоду потрібно відразу вгамовувати, але при цьому необхідно бути обережним з кондитерськими виробами і тваринними жирами.
Звісно, ​​перед сном не можна щільно вечеряти, а оптимальним вибором стане яблуко чи інший фрукт, може, нежирний йогурт чи кефір.
У тому випадку, якщо спортсмен додає у свій прийом їжі протеїн, необхідно брати не більше 2 грамів на 1 кілограм своєї ваги. З білків можна практично всі молочні продукти, рибу, курку, телятину та яйця.

Як накачати м'язи на турніку

Як швидко накачатись на турніку? Все дуже просто, а такий снаряд можна знайти практично у будь-якому дворі. Турнік є одним із унікальних обладнання для занять спортом, який може допомагати розвивати практично всі існуючі групи м'язів. Природно за умови, що ви знаєте необхідні вправита техніку їх виконання. Навіть звичайне підтягування різним хватом (паралельним, прямим, зворотним) із широким чи вузьким розташуванням рук може регулювати різні групи м'язів.

Грудні м'язи

Для подібного тренування мускулатури досить класичних підтягувань, тільки це необхідно робити максимально плавно, без різких ривків, після чого таким самим способом і опускатися у вихідне положення.

Нкачати плечі

Для того, щоб задіяти плечову мускулатуру, застосовують вузький хват, при цьому вправа вважається правильною, якщо спортсмен максимально наближає нижню частину грудної кліткидо снаряду.

Біцепс на турніку

Ці м'язи розвиваються при підтягуванні зворотним хватом. Є варіанти, коли необхідно підніматися тільки до того моменту, поки руки не створять кут 45 градусів, після чого повертатися у вихідне положення.

Зпіна

Прямий хват, руки середньо віддалені одна від одної, вправу слід виконувати з максимально можливою амплітудою.

Особливо дієвою вправоюна турніку є розвиток черевних м'язів(Преса). Висячи на турніку, необхідно підтягнути коліна до підборіддя або підняти прямі ноги, не згинаючи, і піднімати шкарпетки вгору.

Якщо ви хочете дізнатися, як швидко накачатися, турнік стане одним з тих снарядів, які зможуть допомогти в цьому.

Відновлення

Після будь-якого тренування важливим етапомє відновлення, причому як фізичне, і психологічне, саме:

• здоровий сон;
• лазня, прогулянки лісом;
• постійний рухливий спосіб життя з мінімальним навантаженням;
• гарний настрій.

Для того, щоб досягти результатів, необхідно тільки захотіти і дотримуватися всіх правил. Тепер ви знаєте, як швидко накачатися, і можна починати не з понеділка чи Нового року, а зараз.