Paano sanayin ang isang ectomorph para sa masa. Programa ng pagsasanay para sa mga ectomorph na babae at lalaki sa gym at sa bahay. Lunges na may mga timbang

Ang mga taong likas na payat ay kadalasang nahihirapang makakuha ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang mass ng kalamnan. Samakatuwid, mayroon silang isang malabata na pangangatawan at hindi nakikilala sa pamamagitan ng mga natitirang anyo. Maipapayo na makakuha ng timbang hindi sa pamamagitan ng mga deposito ng taba, ngunit sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan. Pagkatapos ang katawan ay makakakuha ng magandang kaluwagan, maging nababanat at tono. Upang gawin ito, kailangan mong sumunod lamang sa 3 kundisyon: sanayin na may mga timbang, kumain na may labis na calorie at makakuha ng tamang pahinga. Kung nakalimutan mo ang hindi bababa sa isa sa mga sangkap na ito, hindi ka makakakuha ng mass ng kalamnan.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:“Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng iyong unan...” Magbasa pa >>

Paano magsanay upang makakuha ng mass ng kalamnan?

Mayroong 3 uri ng katawan ng tao:

• ectomorphic;
• mesomorphic;
• endomorphic.

Ang mga endomorph ay madaling tumaba at nahihirapang mawala ito. Ang mga mesomorph ay may harmoniously built na katawan na may nabuong mga kalamnan. Ang mga ectomorph ay nakikilala sa pamamagitan ng halos kumpletong kawalan ng taba. Nahihirapan silang tumaba at mass ng kalamnan dahil sa kanilang pinabilis na metabolismo.

Mga uri ng katawan

Mas mahirap para sa mga ectomorph na mag-pump up kaysa sa mga mesomorph at endomorph. Ngunit ito ay lubos na posible kung magsasanay ka ng tama at regular. Bilang resulta ng pagsasanay sa lakas, ang mga ectomorph ay maaaring makakuha ng isang katawan na may malinaw na kaluwagan ng kalamnan. Nakamit ito dahil sa mababang porsyento ng taba sa katawan.

Ectomorph bago at pagkatapos ng pagsasanay

Hindi lamang mga lalaki, kundi pati na rin ang mga kababaihan ay dapat magsanay ng lakas sa gym. Pagkatapos ng lahat, ang mga batang babae ay maaari ding magkaroon ng isang ectomorphic na pangangatawan. Ang mga ehersisyo na may mga timbang sa kasong ito ay makakatulong na gawing mas bilugan at binibigkas ang hugis.

Ectomorph girl bago at pagkatapos ng strength training

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo ayon sa isang espesyal na sistema. Ang pagsasanay ay dapat gawin sa split mode. Iyon ay, sa isang aralin kailangan mong magtrabaho hindi ang buong katawan, ngunit ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan. Halimbawa, sa Lunes - ang mga kalamnan ng mga binti, sa Miyerkules - ang mga braso, at sa Biyernes - ang likod at dibdib. Ang dibisyong ito ay may kondisyon. Mayroong maraming iba't ibang mga opsyon para sa pagsasama-sama ng mga grupo ng kalamnan sa mga araw ng pagsasanay.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na upang bumuo ng kalamnan, dapat kang magsagawa ng pangunahing mga pangunahing pagsasanay. Kabilang dito ang mga paggalaw na kinabibilangan ng ilang grupo ng kalamnan at mga kasukasuan. Halimbawa, ginagamit ng deadlift ang mga kalamnan ng likod, binti, puwit at sinturon sa balikat. Bilang karagdagan sa ehersisyo na ito, dapat mong isama ang mga squats at bench press sa iyong programa sa pagsasanay. Magkasama silang bumubuo ng golden trio ng mga pangunahing pagsasanay na idinisenyo upang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magsanay sa kanilang sariling timbang upang maisagawa ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Ngunit hindi mo mapapalaki ang laki ng kalamnan sa ganitong paraan. Samakatuwid, sa paglipas ng panahon, dapat mong tiyak na kumuha ng mga timbang - isang barbell o dumbbells.

SAAng ec ay dapat na sapat na malaki na maaari ka lamang magsagawa ng 6-8 reps sa 3 set. Ngunit sa parehong oras, ang pamamaraan ay dapat manatiling hindi nagkakamali, dahil ang mga ectomorph ay pisikal na mahina at madaling masugatan.

Pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa kababaihan - programa sa pagsasanay at nutrisyon

Programa sa pagsasanay

Maipapayo na magsanay upang makakuha ng mass ng kalamnan sa gym, dahil mayroong lahat ng kinakailangang kagamitan at espesyal na kagamitan sa ehersisyo. Sa bahay, magiging mahirap na makabuluhang taasan ang mass ng kalamnan, lalo na para sa mga ectomorph. Pagkatapos ng lahat, ang pagkuha ng maraming timbang sa bahay nang walang safety frame at rack ay hindi lamang mahirap, ngunit mapanganib din.

Maaaring kasama sa plano ng pagsasanay ang mula 2 hanggang 5 araw ng pagsasanay bawat linggo. Para sa mga nagsisimula, maaari mong hatiin ang iyong mga ehersisyo sa mga upper at lower class at gawin ang mga ito ng 2 beses. Pagkatapos ng ilang oras, dapat kang lumipat sa isang iskedyul ng 3 beses sa isang linggo. Makakatulong ito sa iyo na mag-ehersisyo ang mga kalamnan nang mas detalyado. Ang mga propesyonal lamang na may kakayahang makayanan ang gayong mga pagkarga at mabilis na makabawi ang dapat magsanay nang mas madalas.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan, bilang karagdagan sa mga pangunahing, ay dapat ding magsama ng mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ginagawa ang mga ito sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo upang tapusin ang mga kalamnan.

Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang programa sa pagsasanay para sa isang ectomorph, na idinisenyo para sa 3 session bawat linggo.

Likod + biceps + abs
Mga ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit	Mga approach	Ilustrasyon
Deadlift	6–8	3
Baluktot na hilera ng barbell	8–10	3
Reverse grip biceps pull-ups	10–15	3
Kulot ang barbell sa isang Scott bench	8–10	3–4
Hyperextension sa mababang likod	20	3
Romanong silya crunches	25	3
Pagtaas ng mga binti habang nakabitin sa isang pahalang na bar	15	3
Mga binti + balikat
Mga ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit	Mga approach	Ilustrasyon
Mga squats	6–8	3
Pagpindot sa binti	8–10	3
Lunges na may barbell o dumbbells	10	3
"Magandang umaga"	10-12	3–4
Pag-aanak ng mga binti sa simulator	15–20	4
Nakatayo na Smith Calf Raises	25	4
Dibdib + triceps + abs
Mga ehersisyo	Bilang ng mga pag-uulit	Mga approach	Ilustrasyon
Bench press	6–8	3
Lumilipad ang Incline Dumbbell	8–10	3
Pagbawas ng mga armas sa simulator para sa mga kalamnan ng pektoral	10	3
French bench press	8	3
Dips	10	3
Pag-twist sa ibabang bloke sa pindutin	15	4

Bago kunin ang nagtatrabaho timbang, kailangan mong gumawa ng 1-2 warm-up approach. Ang una ay dapat gawin sa isang walang laman na bar, at ang pangalawa ay may 50% ng nagtatrabaho timbang. Makakatulong ito na ihanda ang mga kalamnan para sa maximum na stress.

Upang bigyan ang mga kalamnan ng pampasigla na lumago, kinakailangan upang maabot ang pagkabigo ng kalamnan. Upang gawin ito, ang mga huling pag-uulit ay dapat na mahirap.

Ang isang pantay na mahalagang bahagi ay tamang pahinga. Ito ay kinakailangan upang ang mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi lampas sa kanilang nakaraang antas. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na supercompensation at nagsisilbing magbigay ng safety margin bago ang mga kasunod na pagkarga. Samakatuwid, dapat kang magpahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo at siguraduhing makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.

Nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay imposible nang walang wastong nutrisyon. Kahit na mahirap at regular ang pagsasanay, ngunit hindi maganda ang diyeta, hindi lalago ang mga kalamnan. Dapat kang kumain sa isang calorie surplus. Upang maunawaan kung magkano ang kailangan mong kainin bawat araw, kailangan mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangunahing calorie intake. Magagawa ito gamit ang formula na ipinapakita sa larawan. Isinasaalang-alang ng pagkalkula ang taas, timbang, kasarian, edad at antas ng pisikal na aktibidad ng isang tao.

Ang resultang bilang ng mga calorie ay kinakailangan upang mapanatili ang timbang. Samakatuwid, kailangan mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng 10-15%.

Mahalaga rin na mapanatili ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa iyong diyeta.

Tulad ng nakikita mo, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa carbohydrates, dahil sila ang pinagmumulan ng enerhiya. Huwag matakot na makakuha ng labis na taba. Ito ay napakahirap para sa mga ectomorph. Karaniwan silang nakakakuha ng kaunting lean muscle mass.

Ngunit ipinapayong kumonsumo ng mas kumplikado kaysa sa mabilis na carbohydrates. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng bakwit, oatmeal, kanin, wholemeal bread, durum pasta, patatas, atbp.

Ang protina ay ang materyal na gusali para sa mga fiber ng kalamnan. Samakatuwid, napakahalaga na ubusin ito nang sapat. Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong kumain ng 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang araw-araw. Upang gawin ito, kailangan mong isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta: karne, isda, cottage cheese, itlog at ilang iba pa.

Hindi laging posible na kainin ang kinakailangang halaga ng protina na pagkain. Bilang karagdagan, ang labis na pagkain ay nakakapinsala sa atay at digestive system. Samakatuwid, inirerekumenda na gumamit ng nutrisyon sa palakasan. Ang isang gainer ay perpekto para sa mga ectomorph. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng mga protina at carbohydrates. Ang inumin na ito ay maaaring inumin kaagad pagkatapos ng pagsasanay, sa pagitan ng mga pagkain at sa gabi.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbabago ng programa ng pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan bawat 1-1.5 na buwan. Hindi nito papayagan ang mga kalamnan na masanay sa pagkarga.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kuwento ng isa sa aming mga mambabasa, si Inga Eremina:

Ako ay lalo na nalulumbay sa aking timbang; Paano ganap na mawalan ng labis na timbang? Paano makayanan ang mga pagbabago sa hormonal at labis na katabaan? Ngunit walang nakakasira o nagpapamukha sa isang tao na mas bata kaysa sa kanyang pigura.

Ngunit ano ang maaari mong gawin upang mawalan ng timbang? Laser liposuction surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - LPG massage, cavitation, RF lifting, myostimulation? Medyo mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga mula sa 80 libong rubles sa isang consultant ng nutrisyonista. Maaari mong, siyempre, subukang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan hanggang sa mabaliw ka.

At kailan ka makakahanap ng oras para sa lahat ng ito? At ito ay napakamahal pa rin. Lalo na ngayon. Kaya naman pumili ako ng ibang paraan para sa sarili ko...

Isaalang-alang natin sa artikulo kung sino ang mga ectomorph at kung paano epektibong bumuo ng mass ng kalamnan na may manipis na pangangatawan.

Mga tampok ng istraktura ng mga ectomorph. Mayroong maraming mga tao sa online na gustong pumayat. Ngunit mayroon ding mga kabaligtaran na problema - mayroon silang makitid na buto. Parang sa kalan, kahit anong ibato mo, masusunog lahat.

Ito ay isang karaniwang uri ng konstitusyon sa kapwa lalaki at babae. Ang mga kinatawan nito ay payat, nahihirapang tumaba sa mga tuntunin ng kalamnan at taba, at may mas mataas na metabolismo. Kung ang diyeta ay nagambala at may kakulangan sa ehersisyo, ang mga naturang tao ay maaari pa ring tumaba.

Ngunit pagkatapos ay bumuo sila ng tiyan, ngunit ang kanilang buong katawan, braso at binti ay nananatiling manipis.

Ipinakita ng mga pag-aaral na sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang kanilang mga katawan ay may maliit na myogenin, na tumutulong sa pagtunaw ng mga protina at ilipat ang mga ito sa mga kalamnan. Dahil dito, ang mga reserbang enerhiya sa mga kalamnan ay maliit, at samakatuwid ay hindi nila mapaglabanan ang mataas na pag-load ng kapangyarihan.

Mga kalamangan ng mga ectomorph

Maraming sikat na tao at artista ang mga ectomorph. At dahil nakakakuha sila ng taba nang may kahirapan, ang mga kalamnan, sa kabaligtaran, ay mas madali. Madali para sa kanila na makakuha ng magandang ginhawa. Ang abs ay hindi isang problema para sa kanila, dahil wala ring taba sa tiyan. Kahit na hindi masyadong mag-ehersisyo, mayroon silang anim na pakete.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan

Ang mga pagsasanay ay pangunahing mga pagsasanay sa lakas - squats na may barbell, standing at bench presses, deadlifts. Ang paghihiwalay ng mga paggalaw ay nakakapagod, ngunit ang mga kalamnan ay hindi lumalaki. Ang mga pangunahing pagsasanay ng 5-7 na diskarte ay nagsasanay ng malalaking kalamnan. Ang katawan ay naglalabas ng testosterone, na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Ito ay kinakailangan hindi lamang upang iangat ang mga timbang, kundi pati na rin upang ayusin ang aktibidad ng iba't ibang mga kalamnan, kung hindi, maaari kang makakuha ng sakit sa leeg at mas mababang likod.

Mga pagkakamali sa klase

Ang pagtakbo at kumplikadong cardio ay dapat na iwasan. Ang taong ito ay tuyo na, at ang mga ganoong aktibidad ay hindi para sa kanya.
Ang katawan ay hindi makaipon ng glycogen, na kailangan para sa mabigat na pagsasanay at pagbawi.

Samakatuwid, kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo nang hindi hihigit sa 45 minuto. Kung madalas kang mag-ehersisyo, hindi lalago ang iyong mga kalamnan.

Sa panahon ng pagbawi, ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari dahil sa paggamot ng mga microdamage at glycogen reserves sa mga kalamnan, at ito ay tumatagal ng 2-3 araw.

Nutrisyon para sa isang ectomorph

Sa huling siglo, isang eksperimento ang isinagawa sa USA. Sinimulan nilang pakainin ang mga payat hanggang sa tumaba sila ng isang-kapat ng kanilang timbang, ngunit may mga kumakain ng marami at hindi kailanman tumaba. Ang ilan ay nakatanggap ng 10 libong calories bawat araw, ngunit nakakuha lamang ng 18% na timbang, at pagkatapos bumalik sa normal na buhay, lahat ay nawalan muli ng timbang. Ngunit ang mga ectomorph ay likas na ganyan: kapag ang kanilang timbang sa katawan ay nagsimulang tumaas, ang kanilang gana ay bumababa.

Mula sa pagkabata, nagdurusa sila sa mahinang gana, at samakatuwid ay kumakain sila ng hindi malusog, ngunit masarap na pagkain, at ito ay mga matamis at mataba na karne. Kung ang ibang mga uri ay mabilis na tumaba, kung gayon ang ganitong uri ay maaaring kumonsumo ng mga matamis sa kanilang kabataan at hindi tumaba. Upang makamit ang epekto, kailangang baguhin ng mga payat ang kanilang diyeta.

Ang mga calorie ay hindi napakahalaga; Maitim na bigas at mas kaunting asukal. Mga protina - 1.5-2.5 g bawat 1 kg ng timbang. Mas maraming protina ang nagpapabilis sa iyong mataas na metabolismo.

Pansin!

Ang mga pandagdag sa sports sa anyo ng isang protein shake pagkatapos ng ehersisyo ay angkop. Ang halo ay kinuha din 1 oras bago ang pagsasanay at sa gabi bago ang oras ng pagtulog. Upang makakuha ng timbang, kailangan mo ng maliit, madalas na pagkain - pagkatapos ay babalik sa normal ang iyong gana.

Kailangan mong kumonsumo ng 15% na higit pang mga calorie kaysa sa normal. Upang maging mataas ang antas ng testosterone, hindi gaanong protina ang mahalaga, ngunit carbohydrates - ang pangunahing elemento para sa paglaki ng kalamnan. Iyon ay, dapat mayroong 3 beses na mas kaunting mga calorie mula sa mga protina kaysa sa mula sa carbohydrates.

At ito ay mga cereal, gulay, prutas.

Upang mapanatili ang timbang kailangan mo ng mga calorie, ngunit kung kukunin mo ang mga ito mula sa fast food, lilitaw ang subcutaneous fat.

Ang mga klase ay dapat lamang isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.
Dapat mo ring subaybayan ang pagtaas ng iyong timbang isang beses sa isang linggo. Ang pagtaas ng kalahating kilo o higit pa ay nagpapahiwatig ng isang positibong epekto, hangga't hindi ito mga deposito ng taba, ngunit mga kalamnan.

Pinapayuhan ng mga tagapagsanay ang mga taong payat na palaging nasa ilalim ng stress sa pagsasanay, ito ay nag-aambag sa paggawa ng katawan ng mga steroid hormone. Sa kasong ito, ang katawan ay mabilis na umangkop sa mas mataas na pagkarga.

Napakahalaga para sa isang ectomorph na makapagpahinga nang maayos

Kailangan mong matulog nang maaga at gumising nang walang alarm clock. Pagkatapos ang katawan ay gagaling ng mas mahusay. Kailangan mo ring matulog ng hindi bababa sa 8 oras. Upang maiwasan ang mga problema sa pagtulog, kailangan mong mapagod, ngunit maingat. Ang labis na karga, sa kabaligtaran, ay maaaring magdulot ng insomnia at metabolic disorder. Para sa mahimbing na pagtulog, kailangan mong subukang nasa sariwang hangin nang mas madalas.

Kung dumarating ang pagkapagod, sumasakit ang mga kalamnan, pangkalahatang pagkapagod at mahina ang mood, kailangan mong laktawan ang mga klase at magpahinga hangga't kailangan ng iyong katawan.

Pinagmulan: http://sportpit-otzyvy.ru/poleznye-stati/ektomorfy-kak-nakachat-myshtsy.html

Mga tampok ng programa ng pagsasanay para sa ECTOMORPH

Pagbati, mahal na mga mambabasa ng Gymlex.com! Sa artikulong "hindi planado" ngayon, pag-uusapan natin ang tungkol sa mga kakaiba ng pagsasanay sa mga tao na may natural na manipis na pangangatawan - mga ectomorph, at magpapakita kami ng isang programa sa pagsasanay gamit ang isang ikot ng lakas, ang layunin kung saan ay maghanda para sa mass-gaining stage ng pagsasanay.

Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan: ectomorph, endomorph at mesomorph.

Para sa isang ectomorph, mayroong mga sumusunod na katangian ng katawan: mababang antas ng taba ng katawan, kawalan ng timbang, manipis na istraktura ng buto at mababang kalamnan mass.

Bilang karagdagan, ang karaniwang ectomorph ay may napakababang antas ng pisikal na lakas. Ang lahat ng mga pag-aari na ito ay nagpapahintulot sa amin na tapusin na ang pinakamahirap na gawain para sa isang ectomorph ay ang pagtaas ng timbang, sa partikular na pagtaas ng kalamnan.

Ang katawan ng ectomorph ay may mataas na metabolic rate, na isang kalamangan mula sa punto ng view ng pagpapanatili ng isang slim figure. Sa madaling salita, para sa isang ectomorph walang problema tulad ng pagkakaroon ng labis na taba.

Ang tampok na ito ay nagpapahintulot sa iyo na pabayaan ang ilang mga patakaran para sa paglikha ng isang diyeta.

Halimbawa, ang pagkonsumo ng labis na calorie ay hindi hahantong sa pagtitiwalag ng mga reserbang taba, tulad ng nangyayari sa mga taong may iba pang uri ng katawan.

Dapat tandaan na, dahil sa tampok na ito ng katawan, sa kabaligtaran, kinakailangan na magdagdag ng higit pang mga pagkaing may mataas na calorie sa diyeta. Ang pangunahing gawain na kinakaharap ng diyeta ng ectomorph ay ang pagkonsumo ng maraming calories hangga't maaari.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga taong may ganitong uri ng build, pati na rin ang nutrisyon, ay dapat sumunod sa ilang mga patakaran. Dahil ang kakaiba ng ectomorph ay ang kahirapan sa pagkakaroon ng timbang sa katawan, ang pagsasanay ay dapat magpatuloy sa paraan na ang paggasta ng calorie ay minimal.

Sa madaling salita, kinakailangan na ang pagsasanay ay maging epektibo hangga't maaari at maganap sa maikling panahon. Ang intensity ng naturang pagsasanay ay dapat na mas mataas hangga't maaari. Ang lahat ng hindi kinakailangang paggalaw ay dapat alisin kung maaari. Ang mahirap na pisikal na trabaho sa labas ng gym ay hindi rin katanggap-tanggap.

Maipapayo na limitahan ang buong gawain ng muscular system sa isang programa ng pagsasanay lamang: sa kasong ito lamang makakamit mo ang nasasalat na tagumpay.

Ang programa sa pagsasanay ng isang ectomorph ay dapat na pangunahing binubuo ng mga pangunahing pagsasanay. Ang mga pangunahing pagsasanay lamang ang maaaring magbigay ng kinakailangang antas ng stress sa pagsasanay sa pinakamaikling posibleng panahon, na makakatulong sa paglaki ng mass at lakas ng kalamnan.

Ang bawat pag-eehersisyo ay tumutuon sa isang pangunahing paggalaw na ginawa sa isang heavy strength mode. Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo sa isang lingguhang iskedyul ay tatlo. Isang mabigat na ehersisyo lamang ang ginagawa sa bawat pag-eehersisyo. Halimbawa, sa Lunes kailangan mong mag-bench press, sa Miyerkules kailangan mong mag-deadlift, sa Biyernes kailangan mong mag-squats. Ang mga mabibigat na ehersisyo ay dapat gawin bilang bahagi ng isang cycle.

Ang isang karaniwang ikot ng lakas ay tumatagal mula 2 hanggang 2.5 na buwan, sa pagkumpleto kung saan kinakailangan na lumipat sa isang mass-gaining na mode ng pagsasanay. Sa panahon ng mass-gaining, maaari kang magdagdag ng ilang pagsasanay sa paghihiwalay sa mga pangunahing pagsasanay.

Ang pagkarga sa ikot ng lakas ay dapat na unti-unting tumaas, na umaabot sa pinakamataas na posibleng antas sa pangwakas (ang bigat sa mga pagsasanay ay dapat tumaas, habang ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat bumaba).

Kaya, na may karampatang diskarte sa pagsasanay, ang muscular system ng ectomorph ay makakatanggap ng pinakamataas na posibleng pag-unlad. Pagkatapos lamang magkaroon ng tibay ng lakas ay maaaring magsimula ang isang taong may katulad na uri ng katawan ng isang mass-gain cycle, na kakailanganing sundan para sa isa pang 8-10 na linggo.

Ang punto ng unang yugto ay upang lumikha ng base ng lakas para sa mga kalamnan, na magkakaroon ng direktang epekto sa intensity.

Bilang halimbawa, kunin natin ang klasikong 3-araw na hati. Ang bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa tatlo (gumawa ng 2 warm-up), at ang mga pag-uulit ay hindi dapat lumampas sa apat.

Gumamit ng mas maraming timbang hangga't maaari (pareho sa lahat ng mga diskarte sa pagtatrabaho)! Kapag nagsasagawa ng mga pullover, kailangan mong pumili ng timbang kung saan gagawin namin ang 8-10 na pag-uulit.

Ang isang malaking halaga ng oras ay inilalaan para sa pahinga sa pagitan ng mga diskarte, lalo na 3-4 minuto.

Dibdib/Triceps

• Bench press
• Dumbbell bench press sa isang anggulo na 45° pataas
• Mga pullover
• Dips
• French bench press

Likod/Biceps

• Deadlift
• Mga pull-up
• Nakabaluktot na hilera ng dumbbell
• Kulot ng barbell
• Alternating arm curls na may dumbbells

Mga binti/Balik

• Mga squats
• Leg press sa simulator
• Lunges
• Nakaupo dumbbell press
• Barbell row patayo sa dibdib

*Isang linggo ay gumagawa kami ng "dip-up", sa susunod na linggo ay papalitan namin ito ng "bench press", atbp.

** Isang linggo gumagamit kami ng mga dumbbells, ang susunod ay isang barbell, atbp.

Gagamitin namin ang parehong klasikong 3-araw na hati. Sa pagkakataong ito, ang bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo ay mag-iiba mula 3 hanggang 4, at mga pag-uulit mula 8 hanggang 12. Humigit-kumulang 90-120 segundo ang inilaan para sa pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Ito ay sapat na upang pump ang abs isang beses sa isang linggo, mas mabuti sa araw na ikaw ay pinakamalakas.

Pinagmulan: http://gymlex.com/routine-category/ectomorph.html

Pagsasanay sa Ectomorph

Pagsasanay sa Ectomorph ay isang sistema ng pisikal na aktibidad at nutrisyon na tumutulong sa mga taong may payat na pangangatawan na bumuo ng mass ng kalamnan.

Ang ectomorph ay isang uri ng konstitusyon ng tao na nailalarawan sa pamamagitan ng isang maliit na bilang ng mga fibers ng kalamnan, mahabang paa, marupok na buto at isang mababang antas ng subcutaneous fat. Maaari mong i-highlight ang mga kalamangan at kahinaan ng konstitusyon ng katawan na ito.

Ang isang hindi mapag-aalinlanganang kalamangan ay ang mababang porsyento ng taba sa katawan, na tumutulong sa atleta na magmukhang payat sa off-season, kahit na siya ay sobra sa timbang. Ang hindi maikakaila na mga disadvantages ay ang mga marupok na buto, na nagpapataas ng posibilidad ng pinsala, at isang maliit na halaga ng tissue ng kalamnan, na nagpapahirap sa paglaki ng mass at lakas ng kalamnan.

Tulad ng para sa haba ng mga limbs, ito ay may parehong mga kalamangan at kahinaan. Sa isang banda, ito ay ginagawang mas mahirap na makakuha ng mass ng kalamnan, sa kabilang banda, kapag naitayo mo na ito, ito ay magmumukhang mas aesthetically kasiya-siya.

Sa panahon ng pagsasanay, isang ectomorph Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa malalaking grupo ng kalamnan.

Sa pangkalahatan, talagang lahat ay dapat tumuon sa malalaking kalamnan muna, dahil ang maliliit na grupo ng kalamnan ay magiging mas mahirap na buuin kung ang iyong mga binti, likod o dibdib ay nahuhuli.

Dahil sa mahabang limbs, una sa lahat, ang pansin ay dapat bayaran sa mga binti, dahil ang kanilang masa ay magiging pinakamahirap na madagdagan.

Ang mga ectomorph ay may mas mataas na bilang ng mga mabagal na fibers ng kalamnan, ngunit may kakulangan ng mabilis na mga fibers ng kalamnan, kaya ang mga ectomorph ay bihirang gumawa ng mga strongman, at sa katunayan, ang mga problema sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nauugnay dito. Ngunit ang mga braso ng ectomorph ay bihirang nahuhuli, una, dahil ang mass ng kalamnan ay karaniwang lumalaki nang dahan-dahan, kaya naman ito ay proporsyonal, at, pangalawa, ito ay positibong naiimpluwensyahan ng tumaas na antas ng mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan.

Pansin!

Ang partikular na sistema ng pagsasanay para sa isang ectomorph ay depende sa kung paano namamahala ang atleta upang makabawi. Scheme ganito ang hitsura: isang mabigat na ehersisyo para sa mga binti, dibdib at biceps, isang madaling ehersisyo para sa mga binti at balikat, likod at triceps.

Dito nais kong agad na tandaan na dapat mayroong 1 hanggang 2 araw na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, at ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay dapat gamitin kapag ang atleta ay nagsasanay na sa loob ng 3-4 na buwan ayon sa programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula at 3 buwan. ayon sa pangkalahatang programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Ang bilang ng mga ehersisyo at pag-uulit ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng atleta, ngunit sa anumang kaso, ang isang ectomorph ay dapat magsagawa lamang ng mga pangunahing pagsasanay, kalimutan ang tungkol sa paghihiwalay at paghubog ng mga pagsasanay.

Ectomorph diet

Naturally, ang pagsasanay sa ectomorph ay bahagi lamang ng system na nagbibigay-daan sa iyo upang mahusay at epektibong pasiglahin ang hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan, ngunit mahalaga din na bigyan ang mga kalamnan ng sapat na mapagkukunan para sa pagbawi.

Ang katotohanan ay ang kakanyahan ng anumang programa sa pagsasanay ay na mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay ang mga kalamnan ay may oras upang maabot ang supercompensation, iyon ay, isang estado kung saan naibalik na ng katawan ang myofibrils, at hindi sa orihinal na estado, ngunit isang maliit na reserba. .

Ang sandali ng supercompensation ay hindi nagtatagal, kaya mahalagang pumili ng ganoong agwat sa pagitan ng mga ehersisyo upang magkaroon ka ng oras upang mabawi at hindi makaligtaan ang supercompensation.

Ang pagbawi ay binubuo ng dalawang mahalagang salik: oras ng pahinga at nutrisyon. Gaano katagal bago ka makabawi ay depende sa kung gaano mo kalalim napagod ang iyong mga kalamnan, gaano ka naranasan, kung gaano ka kahusay magpahinga, at kung paano ka kumakain.

Kung tungkol sa lalim ng pagkapagod ng kalamnan, ito ay nasabi na sa itaas, ibig sabihin, na sa panahon ng pagsasanay ang ectomorph ay dapat magsagawa ng bilang ng mga pagsasanay na tumutugma sa kanyang antas ng paghahanda.

Kung hindi man, kung regular mong pinapahirapan ang iyong mga kalamnan, hindi lamang sila lalago, ngunit mahuhulog din sila sa sobrang pagsasanay, pagkatapos nito ay magkakaroon ka ng mahaba at nakakapagod na pagbawi.

Sa pagitan ng mga ehersisyo, ang isang ectomorph para sa mataas na kalidad na pagbawi ay dapat na maiwasan ang pisikal na paggawa, lalo na ang pumipilit sa katawan na magbigay ng enerhiya sa mga kalamnan dahil sa kanilang oksihenasyon. Sa pangkalahatan, dapat iwasan ng isang ectomorph ang aerobic exercise kahit na sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga ehersisyong bisikleta, iba't ibang treadmill at lahat ng iba pa ay hindi para sa iyo. Ang diyeta ng isang ectomorph ay dapat na binubuo ng isang malaking halaga ng carbohydrates, at hindi lamang ang mga nangangailangan ng mahabang panahon upang matunaw.

Siyempre, dapat ding magkaroon ng maraming protina at bitamina, ngunit ang sobrang caloric na balanse sa kasong ito ay mas mahalaga.

Ang isang ectomorph ay dapat kumain ng madalas, na magpapahintulot sa katawan na mas lubusang mapangalagaan ang katawan ng mga sangkap na kailangan nito. Ang mga ectomorph ay may mabilis na metabolismo, kaya ang lahat ng mga sustansya at calorie na natatanggap nila mula sa pagkain ay naubos nang napakabilis.

Sa mga araw ng pagsasanay, ang ectomorph ay dapat ding kumain ng pulot at itlog bago at pagkatapos ng pagsasanay. Kung gumagamit ka rin ng sports nutrition, kung gayon ang protina ay walang silbi para sa iyo, o sa halip, mas gusto mo ang isang gainer.

Maaaring makatulong ang pag-inom ng creatine at BCAA amino acids, na pipigil sa catabolic breakdown ng muscle tissue sa pagtatapos ng isang ehersisyo.

Ectomorph diet menu

Bago magalmusal– 300ml pinakuluang tubig sa temperatura ng kuwarto na may isang kutsarita ng pulot
Almusal– muesli na may gatas at 2 cheese sandwich sa rye bread na may green tea
Tanghalian– pinakuluang brown rice at baboy na may ilang gulay
Hapunan- lean borscht o ukha, at para sa pangalawang kurso ng durum pasta o sinigang na bakwit na may tomato paste at pinakuluang karne ng baka
Meryenda sa hapon– pinakuluang dibdib ng manok na may kanin at gulay
Pangalawang afternoon tea– isda sa dagat na may palay at damong-dagat
Hapunan– cottage cheese na may honey at walnuts

Dapat kang uminom ng hindi bababa sa tatlong litro ng tubig bawat araw, at hindi mo ito dapat inumin kasama ng mga pagkain. Maipapayo na uminom ng tubig sa temperatura ng silid, pa rin, at inumin ito sa maliliit na sips.

Kung ang mga paghihirap ay lumitaw sa anumang mga produkto, maaari silang palitan gamit ang talahanayan ng komposisyon ng produkto. Sa halip na dibdib ng manok at isda sa dagat, maaari kang kumain ng pollock, at palitan ang veal ng baboy. Kung tungkol sa kanin, sinigang na bakwit, at pasta, dapat walang problema dito.

Maaari kang kumain ng anumang cottage cheese, hindi kinakailangang lutong bahay, kahit na walang punto sa pagbili ng mababang-taba na cottage cheese para sa isang ectomorph.

Ectomorph na programa sa pagsasanay

Mahirap na ehersisyo sa binti
Barbell squats 5 set ng 8 reps
Romanian deadlift 4 set ng 12 reps
Ang guya ay nagtataas ng 3 set ng 20 reps

Dibdib at biceps
Bench press 4 na set ng 8 reps
I-cline press ang 4 na set ng 10 reps
Biceps curls 4 sets ng 12 reps

Madaling ehersisyo para sa mga binti at balikat
Pindutin ang binti ng 4 na set ng 15 reps
Militar pindutin ang 4 na set ng 12 reps
Mga hilera ng barbell sa baba ng 3 set ng 12 reps

likod at triceps
Wide grip pull-ups 4 sets para sa maximum reps
Naka-bent-over na barbell row ng 3 set ng 12 reps
Deadlift 4 na set ng 12 reps
Isara ang grip pindutin ang 4 na set ng 12 reps

Iba pang mga programa sa pagsasanay

Pagbati, mahal na mga mambabasa ng site! Sa artikulong "hindi planado" ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga kakaiba ng pagsasanay sa mga tao na may natural na manipis na pangangatawan - mga ectomorph, at magpapakita kami ng isang programa sa pagsasanay gamit ang isang ikot ng lakas, ang layunin nito ay upang maghanda para sa mass-gaining na yugto ng pagsasanay. .

Mayroong tatlong pangunahing mga: ectomorph, endomorph at mesomorph. Para sa isang ectomorph, mayroong mga sumusunod na katangian ng katawan: mababang antas ng taba ng katawan, kawalan ng timbang, manipis na istraktura ng buto at mababang kalamnan mass. Bilang karagdagan, ang karaniwang ectomorph ay may napakababang antas ng pisikal na lakas. Ang lahat ng mga pag-aari na ito ay nagpapahintulot sa amin na tapusin na ang pinakamahirap na gawain para sa isang ectomorph ay ang pagtaas ng timbang, sa partikular na pagtaas ng kalamnan.

Ang ectomorph organism ay may mataas na metabolic rate, na isang kalamangan mula sa punto ng view ng pagpapanatili ng isang slim figure. Sa madaling salita, para sa isang ectomorph walang problema tulad ng pagkakaroon ng labis na taba. Ang tampok na ito ay nagpapahintulot sa iyo na pabayaan ang ilang mga patakaran para sa paglikha ng isang diyeta. Halimbawa, ang pagkonsumo ng labis na calorie ay hindi hahantong sa pagtitiwalag ng mga reserbang taba, tulad ng nangyayari sa mga taong may iba pang uri ng katawan.

Dapat tandaan na, dahil sa tampok na ito ng katawan, sa kabaligtaran, kinakailangan na magdagdag ng higit pang mga pagkaing may mataas na calorie sa diyeta. Ang pangunahing gawain na kinakaharap ng diyeta ng ectomorph ay ang pagkonsumo ng maraming calories hangga't maaari.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga taong may ganitong uri ng build, pati na rin ang nutrisyon, ay dapat sumunod sa ilang mga patakaran. Dahil ang kakaiba ng ectomorph ay ang kahirapan sa pagkakaroon ng timbang sa katawan, ang pagsasanay ay dapat magpatuloy sa paraan na ang paggasta ng calorie ay minimal. Sa madaling salita, kinakailangan na ang pagsasanay ay maging epektibo hangga't maaari at maganap sa maikling panahon. Ang intensity ng naturang pagsasanay ay dapat na mas mataas hangga't maaari. Ang lahat ng hindi kinakailangang paggalaw ay dapat alisin kung maaari. Ang mahirap na pisikal na trabaho sa labas ng gym ay hindi rin katanggap-tanggap. Maipapayo na limitahan ang buong gawain ng muscular system sa isang programa ng pagsasanay lamang: sa kasong ito lamang makakamit mo ang nasasalat na tagumpay.

Ang programa sa pagsasanay ng isang ectomorph ay dapat na pangunahing binubuo ng mga pangunahing pagsasanay.. Ang mga pangunahing pagsasanay lamang ang maaaring magbigay ng kinakailangang antas ng stress sa pagsasanay sa pinakamaikling posibleng panahon, na makakatulong sa paglaki ng mass at lakas ng kalamnan.

Ang bawat pag-eehersisyo ay tumutuon sa isang pangunahing paggalaw na ginawa sa isang heavy strength mode. Ang pinakamainam na bilang ng mga ehersisyo sa isang lingguhang iskedyul ay tatlo. Isang mabigat na ehersisyo lamang ang ginagawa sa bawat pag-eehersisyo. Halimbawa, sa Lunes kailangan mong mag-bench press, sa Miyerkules kailangan mong mag-deadlift, sa Biyernes kailangan mong mag-squats. Ang mga mabibigat na ehersisyo ay dapat gawin bilang bahagi ng isang cycle.

Ang isang karaniwang ikot ng lakas ay tumatagal mula 2 hanggang 2.5 na buwan, sa pagkumpleto kung saan kinakailangan na lumipat sa isang mass-gaining na mode ng pagsasanay. Sa panahon ng mass-gaining, maaari kang magdagdag ng ilang pagsasanay sa paghihiwalay sa mga pangunahing pagsasanay.

Ang pagkarga sa ikot ng lakas ay dapat na unti-unting tumaas, na umaabot sa pinakamataas na posibleng antas sa pangwakas (ang bigat sa mga pagsasanay ay dapat tumaas, habang ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat bumaba). Kaya, na may karampatang diskarte sa pagsasanay, ang muscular system ng ectomorph ay makakatanggap ng pinakamataas na posibleng pag-unlad. Pagkatapos lamang magkaroon ng tibay ng lakas ay maaaring magsimula ang isang taong may katulad na uri ng katawan ng isang mass-gain cycle, na kakailanganing sundan para sa isa pang 8-10 na linggo. Ang punto ng unang yugto ay upang lumikha ng base ng lakas para sa mga kalamnan, na magkakaroon ng direktang epekto sa intensity.

Programa ng pagsasanay para sa ectomorph - ikot ng lakas

Bilang halimbawa, kunin natin ang klasikong 3-araw na hati. Ang bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa tatlo (gumawa ng 2 warm-up), at mga pag-uulit - hindi hihigit sa apat. Gumamit ng mas maraming timbang hangga't maaari (pareho sa lahat ng mga diskarte sa pagtatrabaho)! Kapag nagsasagawa ng mga pullover, kailangan mong pumili ng timbang kung saan gagawin namin ang 8-10 na pag-uulit. Ang isang malaking halaga ng oras ay inilalaan para sa pahinga sa pagitan ng mga diskarte, lalo na 3-4 minuto.

Dibdib/Triceps

• Bench press
• Dumbbell bench press sa isang anggulo na 45° pataas
• Mga pullover
• Dips
• French bench press

Likod/Biceps

• Deadlift
• Mga pull-up
• Nakabaluktot na hilera ng dumbbell
• Kulot ng barbell
• Alternating arm curls na may dumbbells

Mga binti/Balik

• Mga squats
• Leg press sa simulator
• Lunges
• Nakaupo dumbbell press
• Barbell row patayo sa dibdib

Programa ng pagsasanay para sa ectomorph - mass cycle

*Isang linggo ay gumagawa kami ng "dip-up", sa susunod na linggo ay papalitan namin ito ng "bench press", atbp.

** Isang linggo gumagamit kami ng mga dumbbells, ang susunod ay isang barbell, atbp.

Gagamitin namin ang parehong klasikong 3-araw na hati. Sa pagkakataong ito, ang bilang ng mga diskarte sa bawat ehersisyo ay mag-iiba mula 3 hanggang 4, at mga pag-uulit mula 8 hanggang 12. Humigit-kumulang 90-120 segundo ang inilaan para sa pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Ito ay sapat na upang pump ang abs isang beses sa isang linggo, mas mabuti sa araw na ikaw ay pinakamalakas.

Upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang mga ectomorph ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa pagsasanay at nutrisyon. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kanila sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito.

Ectomorph: nutrisyon at programa sa pagsasanay

Una, sulit na alamin kung sino ang tinatawag sa salitang ito. Ang Ectomorph ay isang espesyal na tao na inilarawan ng Amerikanong propesor na si William Sheldon. Upang ilagay ito nang simple, ito ay isang tao na nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang antas ng lakas at maliit na dami ng kalamnan. Ang mga taong may ganitong uri ay medyo matangkad at payat, na may manipis na buto at mababang antas ng subcutaneous fat.

Mga tampok ng ectomorph

Ang ectomorph ay isang uri ng katawan na may parehong mga pakinabang at disadvantages. Maaari mong malaman nang detalyado ang tungkol sa mga tampok ng istraktura nito sa bahaging ito ng artikulo.

Marahil ang pangunahing problema ng isang ectomorph ay ang kahirapan sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Napakahirap para sa gayong mga tao na bumuo ng kalamnan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga ectomorph ay may manipis at mahahabang mga hibla ng kalamnan na napakabagal sa pagkontrata.

Ngunit sa parehong oras, ang mga ectomorph (hindi tulad ng mga endomorph) ay maaaring mapanatili ang kanilang normal na timbang at magkaroon ng mga relief form nang walang anumang mga problema. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang metabolismo ng isang tipikal na ectomorph ay hindi madaling kapitan ng liposynthesis (pagtitipon ng taba). Samakatuwid, ang mga ectomorph ay tiyak na hindi nahaharap sa labis na timbang.

Pinakamainam na load

Sa bahaging ito ng artikulo ay malalaman natin kung ano ang dapat na hitsura ng isang ectomorph training program. Ang ganitong mga tao ay hindi madaling kapitan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, upang mapabilis ang proseso hangga't maaari, kailangan mong gumamit ng isang espesyal na sistema ng pagsasanay.

Ang pinaka-epektibong programa sa pagsasanay para sa isang ectomorph ay isang pinaikling isa. Alinsunod dito, kailangan mong sanayin ng tatlong beses sa isang linggo, pag-eehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang ganitong sistema ay magpapahintulot sa ectomorph na unti-unting makakuha ng timbang at lakas. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay 45-60 minuto.

Ang pangunahing layunin ay upang i-ehersisyo ang mga kalamnan hangga't maaari, na, naman, ay hahantong sa pagpapakawala ng mga anabolic hormone, salamat sa kung saan magsisimula ang aktibong pagtaas ng kalamnan. Ang programa ng pagsasanay para sa isang ectomorph para sa timbang ay dapat mapanatili sa isang estilo ng lakas. Iyon ay, dapat kang magtrabaho nang may malalaking (partikular sa iyo) na mga timbang hanggang sa mabigo. Ngunit tandaan na dapat mong obserbahan ang hindi nagkakamali na pamamaraan. Kakailanganin ng maraming oras upang mabuo ito.

para sa isang ectomorph na lalaki

Ngayon ay lumipat tayo sa mga detalye. Tulad ng nabanggit sa itaas, sa isang linggo (3 ehersisyo) ang isang ectomorph ay dapat magsagawa ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang programa sa pagsasanay ng ectomorph ay may maraming mga nuances. Sa bahaging ito ng artikulo ay titingnan natin kung ano at sa anong mga araw ang pinakamahusay na pagtuunan ng pansin.

Sa simula ng linggo (marahil Lunes o Martes) pinakamahusay na sanayin ang pinakamalaki at pinakamahal na grupo ng kalamnan. Alin ang pinakamalaki? Tama yan, legs. Samakatuwid, sa simula ng linggo, dapat mong gawin ang grupo ng kalamnan na ito nang lubusan upang mailabas ang maraming mga anabolic hormone sa dugo hangga't maaari, na makakaapekto sa pag-unlad ng buong katawan.

Sa kalagitnaan ng linggo (Miyerkules o Huwebes) ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa likod at mga deltoid na grupo. Mga kahaliling ehersisyo sa bawat isa upang hindi mag-overload ang mga partikular na ligament ng kalamnan. Halimbawa, kung nag-ehersisyo ka lang sa likod, ang susunod na hanay ay dapat tumuon sa mga deltoid.

Buweno, sa pagtatapos ng linggo kailangan mong gawin ang iyong dibdib at mga braso. Ang mga grupo ng kalamnan na ito ay hindi gaanong naglo-load sa katawan. Samakatuwid, ang pag-level up sa kanila ay magiging isang mahusay na pagtatapos sa tatlong araw na split.

Mga ehersisyo

Sa bahaging ito ng artikulo ay titingnan natin ang pinakaepektibong pagsasanay para sa isang ectomorph. Upang maayos ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, kailangan mong gumamit ng pangunahing mga pangunahing pagsasanay. Sabay-sabay silang nakikipag-ugnayan sa ilang mga grupo ng kalamnan, dahil kung saan mas maraming mga anabolic hormone ang inilabas sa katawan, na siyang "tagabuo" ng ating katawan. Minsan ito ay nagkakahalaga ng "palabnawin" ang base sa tulong ng paghihiwalay ng mga ehersisyo, na magpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang mas mahusay at mas detalyado ang bawat grupo ng kalamnan. Sa ibaba ay titingnan natin kung ano ang dapat na hitsura ng isang ectomorph na programa sa pagsasanay.

Ang pinakamahusay para sa mga binti ay deadlifts din. Ang squatting na may putok ay nabubuo ang quadriceps at iba pang mas maliliit na kalamnan. Deadlift (kilala rin bilang pagtulong sa pag-pump up sa puwit. Bilang karagdagan sa dalawang ehersisyo na ito, maaari kang magdagdag ng ilang set ng isolation para sa mga binti. Halimbawa, leg press sa makina, hyperextension, atbp.

Ang mga deadlift ay mahusay para sa pagtatrabaho sa iyong likod. Ito ay isang masarap na compound exercise na nagta-target sa malaki at maliliit na grupo ng kalamnan. Gayundin ang isang pantay na epektibong pangunahing ehersisyo para sa likod ay ang malawak na pagkakahawak na pull-up. Kung hindi ka pa pinapayagan ng iyong mga kalamnan na mag-pull-up, maaari mong palitan ang ehersisyong ito ng Para sa mga deltoid, ang pinakamainam na ehersisyo para sa kanila ay ang mga barbell row at standing presses.

Ang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral ay ang bench press. Bilang karagdagan sa ehersisyo na ito, maaari kang magdagdag ng mga dumbbell fly at dips sa iyong programa. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pumping up ang triceps ay ang French press. Tulad ng para sa mga kalamnan ng biceps, ang mga biceps curl ay perpekto para sa kanilang pag-unlad.

Huwag kalimutan na ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula sa warm-up exercises. Tandaan na ang isang mahusay na warm-up ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala. Huwag kailanman kunin ang gumaganang timbang kaagad. Kung hindi, mapanganib mong mapinsala ang iyong mga tendon at ligaments. Una kailangan mong magsagawa ng ilang mga warm-up approach. Sabihin nating gagawa ka ng bench press. Ang iyong normal na timbang sa pagtatrabaho ay humigit-kumulang 40 kg. Bago mo dalhin ito, dapat kang magsagawa ng 1-2 set na may timbang na 20 kilo o mas mababa. Papainitin nito ang mga kalamnan at ihahanda ang katawan para sa karagdagang stress.

Programa para sa mga Nagsisimula

Ang programa ng pagsasanay para sa isang baguhan na ectomorph ay dapat na iba sa isang mas may karanasan na atleta. Una sa lahat, kung nagsimula ka lang mag-ehersisyo, kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang batayan ay ang iyong kaligtasan mula sa pagiging manipis. Magsagawa ng eksklusibong mga pangunahing pagsasanay (bench press, deadlift, squats, parallel bars, pull-ups, atbp.). Gayundin, kung nagsimula ka pa lamang sa pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa iyong pamamaraan. Pinakamainam na tugunan ang tanong na ito sa isang tagapagsanay na magtuturo sa iyo kung paano gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang tama.

Nutrisyon

Isaalang-alang natin ang pinakamainam na nutrisyon para sa isang ectomorph. Dahil ang mga hormone ang ating "tagabuo," ang pagkain ang ating "mga bloke ng gusali." Ang nutrisyon para sa timbang ay napakahalaga para sa isang ectomorph. Samakatuwid, upang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa iyong diyeta.

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay hatiin ang iyong mga pagkain sa 6-8 na pagkain sa isang araw. Dapat kang kumain tuwing 3-3.5 oras sa buong araw. Humigit-kumulang 50% ng iyong diyeta ay dapat na carbohydrates, 25-30% protina at 20-25% taba.

Kumain ng mga pagkaing may mababang glycemic index. Kabilang dito ang durum pasta, brown rice, patatas, oatmeal, atbp. Ang mga produkto sa itaas ay halos binubuo ng mabagal (kumplikadong) carbohydrates. Binubusog nila ang katawan ng enerhiya nang paunti-unti at binibigyang-kasiyahan ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon.

Pinakamainam na ubusin ang mga protina ng hayop, dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming nutrients at mas mahusay na hinihigop. Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga suso ng manok, itlog, beans, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa cottage cheese. Ang produktong ito, bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ay pinipigilan ang mga catabolic na reaksyon. Samakatuwid, ang cottage cheese ay dapat isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Pinakamabuting gamitin ito bago matulog, dahil hindi ito nagpapabigat sa tiyan at madaling hinihigop.

Ang mga mahuhusay na pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid ay mataba na isda (salmon, herring, mackerel at iba pa), nuts (walnuts, mani), at vegetable oils. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming "magandang" taba na may positibong epekto sa katawan ng tao.

Caloric na nilalaman ng diyeta

Ang dami ng calories na natupok ay gumaganap din ng isang medyo mahalagang papel. Kung gusto mong tumaba, kailangan mong tiyakin na ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo ay lumampas sa bilang ng mga calorie na iyong sinusunog bawat araw.

Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga calorie, maaari kang lumikha ng isang tinatawag na isa Ito ay kinakailangan upang itala ang lahat ng kinakain sa araw at kalkulahin ang kabuuang bilang ng mga calorie.

Maaari mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang tumaba gamit ang isang simpleng formula: ang iyong timbang (sa kilo) * 30 = x + 500 kcal.

Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 70 kg, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 2600 calories bawat araw. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga indibidwal na katangian ng iyong katawan. Ang ilang mga ectomorph ay may mas malakas na metabolismo, at hindi alam kung gaano karaming mga sustansya ang masisipsip. Samakatuwid, kung kinakailangan, maaari mong unti-unting taasan ang bilang ng mga calorie na natupok.

Nutrisyon sa palakasan

Ang ilang mga tao ay hindi kumakain sa oras dahil sa mahigpit na iskedyul ng trabaho. Ngunit hindi mo maaaring laktawan ang mga pagkain sa panahon ng naka-target na pagtaas ng timbang.

Ano ang gagawin sa kasong ito? Kailangan mong bumili ng sports nutrition. Kasama dito ang lahat ng kailangan mo para tumaba. Ang nutrisyon sa sports (mga nakakakuha, protina, atbp.) Ay may balanseng komposisyon at hindi nangangailangan ng maraming oras upang maghanda. Samakatuwid, ang mga espesyal na suplemento ay matalik na kaibigan ng isang abalang tao.

Ang isang daang porsyento na ectomorph ay medyo bihira. Karamihan sa mga "mahinang tumutugon" na mga atleta ay may mga ectomorph na may maliit na halaga ng mesomorphism. Ang mga atleta na ito ay may manipis na buto at medyo maliit na kalamnan, ngunit ang kanilang katawan ay simetriko at kaakit-akit sa isang panlalaking paraan. Marami sa mga ito sa mga sikat na bituin ng show business at bodybuilding.

Ang pinaka-kapansin-pansin na mga halimbawa ay ang mga aktor na sina Jean-Claude Van Damme, Jackie Chan, at mga bodybuilder noong nakaraang siglo - sina Frank Zane, Jack Lalane at John Grimek.

Ang isang maliit na kalamnan ay hindi nakakatulong sa isang payat na atleta na mas mahusay kaysa sa kanyang mas mahina na mga katapat. Upang makabuo ng 25 kg ng kalamnan at madagdagan ang mga gumaganang timbang nang maraming beses, kailangan nilang magsanay nang kasing hirap at mahabang panahon.

Gusto mo bang matutong magluto sa bahay?

Kung interesado ka rin sa impormasyon kung paano pumili ng tamang gainer at kung alin ang pinakamahusay, ikaw

Mga pagkakaiba at tampok

Ang tissue ng kalamnan ng isang ectomorph ay tuyo at mataas ang kalidad, na mahalaga para sa propesyonal na bodybuilding. Upang "matuyo" kailangan nila ng mas kaunting pagsisikap kaysa sa kanilang mas malalaking kapatid - mga endomorph. Ngunit upang bumuo ng mga kahanga-hangang kalamnan, ang isang payat na bodybuilder ay nangangailangan ng isang order ng magnitude na mas maraming enerhiya at paggasta sa isip. Ang isang ectomorphic na atleta ay karaniwang magsisimulang mag-squat at mag-bench press na may mga timbang na mas magaan ng isang third kaysa sa kanilang timbang sa katawan.

Upang madoble ang kanyang timbang sa pagtatrabaho, kailangan niya ng hindi bababa sa isang taon. Maaaring tumagal ng higit sa isang taon upang madagdagan ang mass ng kalamnan ng 10 kg.

Nangyayari ito dahil ang mga atleta ng ganitong uri ay walang sapat na malakas na ligaments at maliliit na joints. Ang mga steroid at sports supplement - tulad ng creatine at ribose - ay maaaring pabilisin ang prosesong ito, ngunit kung susuko ka sa chemistry, lahat ng nakamit ay babalik sa paunang antas sa loob ng ilang buwan.

Samakatuwid, mas mabuti para sa mga bodybuilder na "mahinang tumutugon" na agad na magsanay nang may kakayahan, nang hindi kumukonsumo ng mga anabolic steroid, kumain ng maayos at maglaan ng sapat na oras upang matulog at magpahinga.

Sa pagpapatuloy ng artikulo, sasabihin namin sa iyo kung paano maayos na mag-pump up ng isang ectomorph!

Sa pinakadulo simula ng kanyang karera sa bodybuilding, ang isang mahinang talento na atleta ay dapat manatili sa mga pangunahing pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga squats, bench press, standing press, triceps extension, biceps curl, bent-over barbell rows at deadlifts ay mga pagsasanay na dapat sundin ng isang ectomorphic na atleta nang hindi bababa sa isang taon.

Sa pangkalahatan, ang isang taon ay isang istatistika. Gaano karaming oras ang eksaktong kailangan mo? Dito maaari kang sumagot ng ganito: hangga't kinakailangan upang makamit ang isang average na antas ng lakas.

Ang pagsisimula ng pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan nang hindi umaabot sa isang average na antas ng lakas ay walang kabuluhan para sa isang ectomorphic bodybuilder.

Average na lakas ng atleta dapat matupad 5 reps sa bench press na may timbang, sa isa't kalahating beses lampas sa iyong sarili, at gawin 15 squats na may parehong timbang.

Sa antas na ito maaari kang magsimulang bumuo ng mga kahanga-hangang kalamnan. Kung hindi, ito ay isang pag-aaksaya lamang ng oras, pera at pagsisikap - dahil ang mahina na mga kalamnan, nagtatrabaho nang mag-isa, nang walang synergy ng iba pang mga kalamnan - tulad ng sa mga pagsasanay sa paghihiwalay - ay hindi makakabuo ng sapat na puwersa upang makapinsala sa mga fibers ng kalamnan, na pagkatapos - sa pamamagitan ng nutrisyon at pahinga - dapat tumaas sa rate ng.

Aerobics sa ectomorph training program

Ang aerobics sa athletics ay ang prerogative ng lahat ng mga atleta. At hindi ito dapat pabayaan ng mga payat na bodybuilder. Ang mga aerobic na ehersisyo ay dapat na naroroon sa isang ectomorphic na atleta hindi lamang sa panahon ng "pagpatuyo", kundi pati na rin sa iba pang mga panahon. Lalo na sa panahon ng "kapangyarihan".

Kapag gumaganap ng mga set na may mabibigat na timbang at mababang pag-uulit, ang puso at baga ng isang "mahinang tumutugon" na atleta ay napapailalim sa matinding stress. Kung ang aerobics ay napapabayaan sa naturang panahon, maaaring mangyari ang masamang kahihinatnan. Hindi na kailangang tumakbo sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng kalahating oras bawat ehersisyo.

Sapat na mag-pedal ng ergometer ng bisikleta sa loob ng 15 minuto pagkatapos ng pagsasanay, o magtrabaho sa isang ski machine.

Sa araw ng mabibigat na squats, mas mahusay na mas gusto ang isang ski machine - kung ang iyong mga binti ay pagod na mula sa squats, at sa araw ng isang hard bench press, maaari kang tumakbo sa gilingang pinepedalan.

Nutrisyon para sa isang ectomorphic na atleta

Ang bawat atleta ay dapat kumain hindi lamang sagana, ngunit matalino din. Ito ay totoo lalo na para sa mga ectomorph. Ang kaunting kakulangan ng protina o carbohydrates ay maaaring makasira ng mga linggo ng pagsasanay. Kung ang isang mesomorphic bodybuilder ay maaari pa ring magpabaya sa carbohydrates ng kaunti, kung gayon ang isang ectomorphic bodybuilder ay dapat na ganap na hindi gawin ito. Bukod dito, dapat niyang ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates.

Ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Kung hindi ka kumonsumo ng sapat ng mga ito, ang katawan ay sumisipsip ng kalamnan tissue bilang gasolina. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng mas maraming nutrients kaysa sa simpleng carbohydrates.

Ang isang serving ng kanin pagkatapos ng workout ay makakatulong sa pagod na katawan ng isang ectomorphic bodybuilder na maibalik ang ATP nang mas mabilis kaysa sa ice cream at buns. Bilang karagdagan, ang mga kumplikadong karbohidrat ay patuloy na binabad ang katawan ng enerhiya, na tumutulong sa pagsipsip ng mga protina at malusog na taba.

Ectomorph na nutrisyon sa panahon ng pumping ng kalamnan

Sa panahon ng pagsasanay upang makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang ectomorph Mahalagang kumonsumo ng 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Gayundin, ang kanyang diyeta ay dapat maglaman ng mga taba at carbohydrates - 0.5 g at 4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Sa ibang salita, ang isang atleta na tumitimbang ng 70 kg ay dapat kumain ng 140 g ng protina, 40 g ng taba at 280 g ng carbohydrates bawat araw.

Maraming mga atleta ang madalas na lumihis mula sa panuntunang ito, na nagpapalubha lamang sa proseso ng pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang mga ectomorph ay lalo na nagdurusa sa mga ganitong kaso. Ang kanilang masa, maliit na, ay nagiging mas maliit na may kaunting kakulangan ng nutritional calories. Hindi madali ang patuloy na pilitin ang iyong sarili na kumain ng mga pagkaing mayaman sa kalidad ng protina at kumplikadong carbohydrates, ngunit hindi ito kailangang.

Paano bumuo ng kalamnan para sa isang ectomorph na may kakulangan sa calorie?

Maaari ka lamang kumuha ng mga pulbos na protina at carbohydrate-protein gainers sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga pandagdag na ito ay madaling hinihigop, binabad ang katawan ng mga calorie at lahat ng mga sustansya na nagpapasigla sa mga proseso ng anabolic.

Sa panahon ng 24 na oras Pagkatapos ng pagsasanay, magiging kapaki-pakinabang para sa isang ectomorphic na atleta na dagdagan ang dosis ng carbohydrates - hanggang sa 6-7 g bawat 1 kg sariling timbang. Sa panahong ito, mas mabuti na ang lahat ng carbohydrates sa kanyang diyeta ay kumplikado. Pagkatapos ng 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari niyang dagdagan ang dosis ng mga protina - hanggang sa 3-3.5 bawat 1 kg ang bigat mo.

Ang ganitong mga moderation sa nutritional diet ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapabilis ng mga proseso ng anabolismo sa katawan ng isang "mahinang tumutugon" na atleta, at para sa pagpapanatili ng tono ng buong organismo.

Basahin ang tungkol sa kung paano ang isang ectomorph ay makakakuha ng mass ng kalamnan sa pagpapatuloy ng artikulo!

Ectomorph nutrition program para sa pagkakaroon ng "masa"

Kapag lumipat sa isang "pumping" na regimen sa pagsasanay, ang mga payat na indibidwal ay nagkakamali - kasama nila ang isang maximum na mataas na protina na pagkain sa kanilang nutritional diet, at halos hindi binabalewala ang mga karbohidrat na pagkain.

Ang pamamaraang ito ay lubhang hindi tama. Sa panahon ng pagsasanay para sa pagpapaunlad ng kalamnan, ang lahat ng indibidwal na pinagkaitan ng kalikasan ay dapat kumonsumo ng sapat na protina at carbohydrates.

Ang mga taba ay dapat ding naroroon sa kanilang diyeta, ngunit maaari silang mapabayaan - dahil ang mga kumpletong protina (na sagana sa karne, isda, manok, gatas at itlog) at mga kumplikadong karbohidrat ay nakikilahok nang mahusay sa mga proseso ng anabolic at sumusuporta sa immune system.

Mga karbohidrat sa "pumping" cycle Ang ectomorph ay dapat kumonsumo ng parehong halaga gaya ng dati - 4 g bawat kilo timbang ng katawan, ngunit dapat siyang kumain ng mas maraming protina - 3-4 g bawat 1 kg sariling timbang. Bukod dito, ang protina shake ay maaaring maubos kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

Pagkatapos ng "mass" na pag-eehersisyo, ang protina ay maa-absorb nang mabilis at madali - dahil ang nasabing pagsasanay ay isang order ng magnitude na mas madali kaysa sa isang high-intensity na ehersisyo na may mabibigat na timbang at mababang pag-uulit. Ang ATP sa mode na ito ay makabuluhang mas mababa.

Bilang karagdagan sa gainer, magiging kapaki-pakinabang ang pag-inom ng isang baso ng oxygen cocktail pagkatapos ng pagsasanay. Makakatulong ito sa mga pagod na kalamnan na mabilis na maibalik ang kinakailangang antas ng oxygen at tulungan ang mga pagod na baga na makabawi nang mas mabilis.

Ang isang ectomorph protein shake ay dapat na kainin hindi lamang pagkatapos ng pagsasanay, kundi pati na rin bago matulog.

Sa panahon ng "pumping", ito ay kinakailangan - dahil sa panahon ng pagtulog ang metabolic rate ay tumataas, na pinipilit ang katawan na mabilis na sumipsip ng pagkain na kinuha bago matulog. Ang isang serving ng casein protein ay magbibigay sa katawan ng lahat ng nutrients na kasangkot sa mga anabolic process. Kung hindi man, ang catabolism ay hindi maiiwasan - dahil ang katawan, na nangangailangan ng pagkain, ay magsisimulang kumain sa sarili nitong mass ng kalamnan.

Napakalaking programa ng pagsasanay para sa ectomorph

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa isang ectomorph sa unang taon ng pagsasanay ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Bukod dito, dapat niyang bigyang-diin ang mga squats, presses at row (pangunahin ang deadlifts at bent-over row).

Siyempre, maaari niyang isama ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa triceps, mid-back at iba pang mga "menor de edad" na kalamnan sa kanyang programa, ngunit hindi sila gaanong magagamit - dahil ang mga naturang ehersisyo ay halos hindi nagkakaroon ng pisikal na lakas. Ang lakas ay kinakailangan upang bumuo ng mass ng kalamnan.

Kung wala ang naaangkop na antas ng pisikal na lakas, halos imposible na bumuo ng kahanga-hangang masa. Maaari kang, sa pamamagitan ng "pumping" na pagsasanay, bumuo ng mga kahanga-hangang kalamnan, ngunit hindi sila magtatagal. Ang mga de-kalidad na kalamnan ay mabubuo lamang sa pamamagitan ng masipag na trabaho na may higit pa o mas kaunting solidong mga timbang sa pagtatrabaho.

Ang pagkakaroon ng isang average na antas ng lakas, ang atleta ay maaaring ligtas na lumipat sa "pumping" cycle. Para sa mga endomorph at mesomorph, ang cycle na ito ay maaaring binubuo ng isang malaking bilang ng mga set ng matataas na pag-uulit, kabilang ang ilang aerobic strength exercises. Ang ectomorph ay dapat na mahigpit na sumunod sa "pumping" na rehimen (isang ehersisyo na programa na may malaking bilang ng mga set at pag-uulit).

Ang pinakamahusay na paraan para dito ay 5-8 set na may bilang ng mga pag-uulit 8-12 para sa bawat pangkat ng kalamnan, isang beses bawat 4 na araw. Minsan tuwing 4 na araw - dahil para sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay ang mga kalamnan ay nangangailangan ng 72 oras na pahinga.

Ang cycle ng pagtaas ng timbang para sa isang ectomorph ay dapat ding magsama ng mga panahon na may iba't ibang intensity. Pagkatapos ng ikot ng "lakas", maaari mong bahagyang bawasan ang intensity sa pamamagitan ng bahagyang pagbabawas ng mga gumaganang timbang at bahagyang pagtaas ng bilang ng mga set at pag-uulit. Halimbawa, ang isang bodybuilder na maaaring gumawa ng 5 reps na may timbang na 100 kg ay dapat gumawa ng 5 set ng 8 reps na may timbang na 90 kg sa unang "pumping" na ehersisyo.

Pagkatapos magtrabaho sa isang katulad na mode sa loob ng 2 linggo, maaari mong higit pang bawasan ang intensity sa pamamagitan ng karagdagang pagbabawas ng timbang, ngunit dagdagan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Pagkatapos - pagkatapos ng 1-2 linggo - maaari kang lumipat sa pagsasanay na "pumping".

Sa panahon ng "pumping", dapat iwasan ng ectomorph ang aerobic exercise.

Ang isang programa na may malaking bilang ng mga set at pag-uulit ay nangangailangan ng malaking paggasta ng enerhiya, bagama't mas madaling tiisin kaysa sa regular na pagsasanay sa lakas. Samakatuwid, ang anumang aerobic exercise ay maaaring maging sanhi ng pagwawalang-kilos sa pag-unlad ng kalamnan - dahil ang katawan, tulad ng nabanggit sa itaas, sa kaganapan ng isang kakulangan ng enerhiya ay nagsisimula sa feed sa sarili nitong kalamnan tissue.

Ang tagal ng cycle para sa maximum na pag-unlad ng mass ng kalamnan ay isang indibidwal na bagay. Para sa ilan, sapat na ang 6 na linggo, habang para sa iba, hindi sapat ang 3 buwan. Ang lahat ng ito ay depende sa iyong kabuuang timbang, taba na nilalaman (perpektong 12% ng iyong kabuuang timbang sa katawan) at ang iyong pagpapaubaya para sa mataas na dami ng pagsasanay.

Isang tinatayang hanay ng mga pagsasanay para sa isang ectomorph

Ang aming mga tip para sa mga ectomorph ay tutulong sa iyo na lumikha ng isang programa sa pagsasanay, sasabihin sa iyo kung paano sanayin at tumaba.

Martes:

• Squats: 5×5 – na may timbang na 80% ng maximum; 4 na set ng 5 reps, 5 set – maximum na bilang ng reps
• Bench press: 5×3(4) – intensity ng liwanag; na may timbang na 80% ng maximum
• Mga pull-up: 5x5
• French press: 5x6

Sabado:

• Bench press: 5x5 - parehong prinsipyo tulad ng Martes squats
• Squats:- madali; ang prinsipyo ay pareho sa bench press noong Martes
• Biceps curl: 5x6
• Standing press: 5x3

Ayon sa programang ito, kailangan mong magsanay hanggang sa makamit ang mga sumusunod na tagapagpahiwatig: squats na may kalahating timbang sa iyong sarili - 15-20 repetitions, at bench press - 5-6 repetitions na may parehong timbang.

Ito ay ibinigay na ang iyong sariling timbang ay hindi masyadong lumihis mula sa kung ano ito ay dapat. Halimbawa, ang isang well-fed na tao na may taas na 170 cm ay dapat tumimbang ng hindi hihigit sa 80 kg. Kung ang naturang atleta ay gumagawa ng 15 squats na may timbang na 120 kg, ito ay isang angkop na resulta para sa pagsisimula ng isang "seryosong" cycle.

Ang sumusunod na programa ng ehersisyo ay naglalayong bumuo ng lakas.

Martes:

• Pyramid style squats: 5x5; sa ikatlong diskarte nagtatrabaho kami sa isang timbang na maaaring maisagawa nang hindi hihigit sa 6 na pag-uulit; 1, 2, 4 at 5 set - na may magaan na timbang. Sa karaniwan, ang pagkakaiba sa mga timbang ay dapat na hindi hihigit sa 7-10%. Halimbawa, ang isang atleta na kayang magbuhat ng 150 kg para sa 5 pag-uulit ay dapat gawin ang sumusunod na serye: 130x5, 140x5, 150x5, 140x5, 130x5. Sa huling dalawang set, maaari kang gumawa ng higit pang mga pag-uulit, ngunit hindi ito dapat makapinsala sa pamamaraan.
• Mga pull-up: parehong prinsipyo tulad ng squats
• Bench press: 4-5 set ng 4-5 reps (na may timbang na 34 mula sa maximum)
• Biceps curl: 5x5 – may nakapirming timbang. Itinakda namin ang timbang para sa 6 na pag-uulit, gawin ang 4 * 5, pagkatapos ay ang ika-5 na hanay - maximum na pag-uulit.

Huwebes:

• Standing press: parehong sistema tulad ng para sa biceps sa Martes
• French press o close grip bench press: 5x6 na may nakapirming timbang. Kung ang close-grip press ay hindi angkop para sa iyo, gawin ang French press, ngunit hindi ang mga extension sa makina o nakayukong mga extension ng braso. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi sumasali sa mahabang (pangunahing) ulo ng triceps, na responsable para sa pagbuo ng lakas nito.
• "Mga martilyo":(4-5)x(8-10). Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin lamang kung kinakailangan. Ang mga nagbubuhat ng biceps na may mga bigat na halos katumbas ng bigat ng standing press ay maaaring balewalain ang brachialis exercises. Kung ang mga biceps ay mahina, pagkatapos ay ang mga kulot ng martilyo o mga kulot ng biceps ay kinakailangan.

Sabado:

• Bench press: pyramid; 5 set. Sa una, itinakda namin ang timbang na ¼ mas mababa kaysa sa maximum, sa pangalawa - 10% higit pa, sa pangatlo - isa pang 10% na higit pa. Ang mga timbang ng set 4 at 5 ay katumbas ng mga timbang ng set 2 at 1. Ginagawa namin ang maximum na pag-uulit sa bawat set.
• Squats: 4x5 na may timbang na 23 mula sa maximum.
• Baluktot na mga hilera ng dumbbell. Gumagana kami sa dalawang dumbbells nang sabay-sabay - upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng gitnang likod - ang mas mababang trapezius at rhomboids. Ang gawaing ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagwawalang-kilos sa pag-unlad ng mga kalamnan ng latissimus at para sa pag-unlad ng iba pang mga kalamnan kung saan nakasalalay ang lakas ng mga balikat at dibdib at kung saan sa pangkalahatan ay dapat na mabuo mismo - para sa pangkalahatang aesthetics.

Maipapayo na sumunod sa complex sa loob ng 6 na linggo. Ang mga timbang sa "pyramid" ay kailangang bawasan sa bawat sesyon ng pagsasanay: una, dagdagan ang bigat ng unang set ng 2-3%, pagkatapos ay dagdagan ang bigat ng pangalawang hanay ng parehong halaga sa mga diskarte sa "pumping", ang mga timbang ay nananatiling hindi nagbabago hanggang ang timbang ay idinagdag sa ika-3 set.

Pagkatapos ay maaari kang lumipat sa isang plano sa pagsasanay para sa isang ectomorph na may diin sa masa:

Martes:

• Superset squats na may mga extension
• Mga superset na pull-up na may mga pullover
• Superset biceps curl na may katulad na ehersisyo sa isang Scott bench

Huwebes:

• Bench press sa isang superset na may nakataas na braso habang nakahiga o nakaupo sa isang butterfly machine
• Baluktot na dumbbell row sa isang superset na may pahalang na block row
• Tumataas ang guya habang nakatayo sa makina- hyperset: itakda ang timbang para sa 10 pag-uulit, pagkatapos - nang walang pahinga - babaan ang timbang, gawin ang maximum na mga pag-uulit - hanggang sa mayroon na lamang isang "brick" na natitira sa block device

Sabado:

• Superset standing press na may standing o seated raises
• Close-grip bench press sa isang superset na may vertical block press

Mga Superset: unang nagsasagawa kami ng mga pangunahing pagsasanay - 6-8 na pag-uulit na may angkop na timbang, pagkatapos (mas mabuti kaagad, halos walang pahinga) isang paghihiwalay na ehersisyo - 12-15 na pag-uulit; 3 superset lang para sa bawat grupo ng kalamnan.

Maaari kang manatili sa complex na ito sa loob ng 6 na linggo, o higit pa. Ngunit hindi hihigit sa 12 linggo - dahil ang endocrine system ng ectomorph sa kasong ito ay sasailalim sa pagtaas ng stress, na negatibong makakaapekto sa kasunod na pagsasanay.

Ang susunod na kumplikado ay para din sa masa, ngunit ang lakas ay bubuo nang mas mababa kaysa sa programa sa itaas. Maipapayo na magpahinga ng 8-10 araw bago lumipat sa programang ito.

Martes:

• Squats: 8 reps na may angkop na timbang, pagkatapos ay gawin ang isa pang 2-3 set, pagbaba ng timbang ng 5%, maximum na reps sa bawat set
• Mga kulot sa binti sa simulator: 5×5(12-13, 10, 9, 8)
• Triset ng dibdib: dips * 7-9 reps, pagkatapos ay lumipad ang dibdib * 12-15, pagkatapos ay bench press na walang suporta sa binti * 8-10; 3 trisets lang
• Kulot ang biceps nasa rest-pause mode. Itinakda namin ang timbang para sa 3 pag-uulit, gumawa ng 6-7 na pag-uulit kasama nito, nagpapahinga hangga't maaari sa pagitan ng 4, 5 at 6 na pag-uulit. Pagkatapos ay gumawa kami ng hyperset para sa biceps sa Scott bench.
• I-block ang pull sa likod ng ulo: 5x max reps na may fixed weight para sa 15 reps
• Mga extension ng triceps habang nakaupo sa isang reclining Roman chair:(3-4)x(10-6). Ang likod ay dapat na ikiling higit pa kaysa sa pagsasanay sa mga balikat - upang ang triceps ay gumana sa isang nakaunat na posisyon.

Sabado:

• Leg press sa simulator: 5x(7-12)
• Deadlift: parehong sistema ng Martes squats
• Bench press na walang mga paa: 6x6 na may timbang para sa 10 reps; pahinga sa pagitan ng mga set - 60-80 segundo
• Mga pull-up: 5x max reps. 1 set - 3-4 na pag-uulit na may naaangkop na timbang, pagkatapos ay i-drop ang 5% - maximum na mga pag-uulit, at 3 higit pang tulad ng mga papababang set. Pinakamataas na pag-uulit sa bawat set, pahinga sa pagitan ng mga set - hindi hihigit sa 2 minuto.
• Biceps curl: sa parehong estilo bilang pagpindot sa binti
• French press:(3-4)x(6-8) na may nakapirming timbang
• Nakahiga na nakahalang mga extension ng braso: 3x8
• Mga extension ng braso habang nakayuko: 3x8

Pagkatapos ng 4 na linggo ng pagtatrabaho sa kumplikadong ito, maaari kang umupo sa mode na "pumping" sa loob ng 2 linggo, na sumunod sa humigit-kumulang sa parehong programa. Pagkatapos - kung ang antas ng lakas ay bahagyang mas mataas sa average - lumipat muli sa kumplikadong "lakas". Kung ang antas ng lakas ay isang order ng magnitude na mas mataas kaysa sa average, maaari kang agad na lumipat sa isang complex para sa "mass".