Mga uri ng pagpindot sa tiyan sa mga batang babae. Paano mapapataas ng babae ang kanyang abs sa bahay? - Mabilis at mahusay. Mga ehersisyo sa tiyan sa isang nakatayong posisyon

Ang mga kabataan, lalo na ang mga batang babae, ay palaging interesado sa tanong kung paano maayos na i-pump up ang abs ng mga babae sa bahay.

Upang ang isang batang babae ay makakuha ng isang manipis na baywang at isang magandang tiyan, kailangan niyang magtrabaho nang husto.

Bukod dito, kailangan mong simulan ang pagsasanay hindi dalawang araw bago ang pahinga, ngunit hindi bababa sa dalawang buwan nang maaga.

Para sa mga batang babae, ito ay may kaugnayan dahil ang taba layer sa mga kababaihan ay physiologically mas malaki kaysa sa mga lalaki. Karamihan sa mga ito ay namamalagi sa lugar ng tiyan, gayundin na may kaugnayan sa iba pang mga panaka-nakang problema sa physiological.

Samakatuwid, ang mga kababaihan ay kailangang magsanay habang nagmamasid sa tiyak

Paano i-pump up nang tama ang iyong abdominal press

Mas mainam na i-pump ang iyong abs sa sahig sa malambot na mga ibabaw na maaari mong mapinsala ang iyong gulugod. Kung bumili ka ng malambot na banig na goma para sa sports sa bahay, kung gayon ang sakit kapag pumping ang iyong abs ay magiging mas mababa.

Halos lahat ng fitness trainer ay nagpapayo na mag-ehersisyo sa umaga, nang walang laman ang tiyan. Ito ay kinakailangan upang ang katawan ay gumamit ng mga deposito ng taba sa panahon ng trabaho ng kalamnan.

Kung hindi ka isang tagahanga ng pisikal na edukasyon, pagkatapos ay maaari mong gawin ang iyong pindutin nang dalawang beses sa isang linggo. Unti-unti kang bubuo ng isang tiyak na iskedyul ng mga klase na dapat mong sundin (mahusay sa bawat ibang araw).

Paano maayos na mag-pump up ng abs para sa mga batang babae

Mga batang babae, huwag subukang gumawa ng maraming ehersisyo hangga't maaari sa iyong mga unang sesyon ng pagsasanay, kung hindi, ang matinding pananakit (pananakit ng kalamnan) ay hindi magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa nang maayos ang susunod na sesyon ng pagsasanay. Pagkatapos ng mga unang ehersisyo, ang sakit sa mga kalamnan ng tiyan ay naroroon. Ang isang mainit na paliguan pagkatapos ng klase ay makakatulong na mapawi ito.

Humigit-kumulang bawat buwan kailangan mong baguhin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas para sa abs dahil sa pagkagumon at pagbaba ng bisa. website Huwag subukang magsanay ng lakas para sa abs nang mabilis. Mas mabuting gawin ito ng maayos. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, isipin na mayroong isang bola sa pagitan ng iyong baba at dibdib, ito ay magiging mas madali upang hindi pilitin ang iyong leeg.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring anatomikong nahahati sa upper abs, lower abs at obliques. Sasabihin namin ngayon sa iyo kung aling mga ehersisyo ng lakas para sa mga kalamnan ng tiyan ang angkop para sa bawat pangkat ng kalamnan.

Ab crunches

Ang unang ab exercise sa bahay na tutulong sa mga batang babae na magkaroon ng magandang abs ay reverse crunches.

Baliktarin ang mga crunches

Ang mga reverse crunches ay isang pangunahing ehersisyo sa bodybuilding. Tinatarget nito ang lower abs, pinapalakas ang lower abs at nagkakaroon ng lakas ng tiyan.

Reverse crunches - pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan:

1. Kapag nagsimulang magsagawa ng reverse abdominal crunches, kailangan mong piliin ang pinakamainam na posisyon. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pagkatapos, baluktot ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga balakang hanggang sa sila ay patayo sa sahig.

Ang stereotype na imposibleng i-pump up ang abs ng isang babae sa bahay ay naging pinakasikat na dahilan. Ito ay kung ano ang ginagamit kapag walang mga resulta, kahit na ang pangunahing dahilan para sa kakulangan ng malakas at sculpted abs ay ang hindi tamang pamamaraan at pamamaraan ng pagsasanay. Ang mga pagsasanay sa tiyan para sa mga kababaihan na ginagawa sa bahay ay hindi naiiba sa pagiging epektibo mula sa mga paggalaw sa gym. Maliban na ang ilang mga pagsasanay ay kailangang iakma upang umangkop sa mga kondisyon sa bahay. Sa tamang diskarte at sistematikong pagsasanay, ang rate ng pag-unlad mula sa mga pagsasanay sa bahay ay magiging mataas.

Paano mabilis na mag-pump up ng abs para sa isang batang babae

Sa fitness, nabuo ang isang mitolohiya na ang mga lalaki ay nangangailangan ng malalakas at mabisang paggalaw upang i-pump up ang kanilang mga kalamnan sa tiyan, at ang mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae ay dapat na mas aerobic sa kalikasan (diin sa mataas na pag-uulit na pagganap). Ito ang maling diskarte, na ginagawang hindi epektibo ang pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae at humahantong sa isang kakulangan ng binibigkas na mga resulta. Ang himnastiko ng kababaihan para sa abs at tiyan ay mabuti, ngunit bilang karagdagan lamang sa malakas na paggalaw ng lakas, at hindi ang batayan ng pagsasanay.

Mahalagang tandaan na ang pag-unlad ng kalamnan ay maaari lamang isagawa sa dalawang direksyon - pagsasanay sa pagtitiis, pati na rin ang pagtaas ng dami at lakas. Ito ay mabibigat na diskarte na may mabagal at kontroladong pagpapatupad (pati na rin sa mga bigat) na nagpapalakas at mas makapal ang kalamnan. Samakatuwid, ang lahat ng epektibong pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae ay dapat na batay sa lakas, hindi aerobic, sa likas na katangian, anuman ang layunin ng pagsasanay (pagpapaliit ng baywang, anim na pakete, at iba pa).

Ang pangalawang elemento sa pagkamit ng layunin ay nutrisyon. Maaari mong i-pump up ang abs ng isang batang babae nang hindi maingat na kinokontrol ang kanyang diyeta, ngunit ang mga kalamnan na nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba ay malamang na hindi makakatulong na lumikha ng isang aesthetic na pangangatawan. Samakatuwid ito ay kinakailangan:

• Lumikha ng isang calorie deficit.
• Tanggalin ang mabilis na carbohydrates hangga't maaari.
• Limitahan ang iyong pagkonsumo ng matatabang karne (masustansyang pinagmumulan lamang ng taba: abukado, matabang isda, mani).
• Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may asukal at starchy.

Kasama ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae, ang mga panuntunang ito sa nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang hindi kapani-paniwalang tagumpay.

Paano sanayin ang abs para sa mga batang babae sa bahay

Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad at nutrisyon, ang programa ng pagsasanay ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Taliwas sa popular na maling kuru-kuro, kahit na sa bahay, ang mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae ay hindi dapat gawin nang madalas. Ang mga bihirang, ngunit malakas at mabibigat na ehersisyo ay magiging mas epektibo. Ang pinakamainam na regimen ng pagsasanay para sa isang lingguhang cycle sa araw:

1. Mabigat na pagsasanay - 4-5 na ehersisyo ng 3-5 na diskarte (maaaring may mga timbang).
2. Pahinga.
3. Maikli - 10-15 minuto (para sa mga kababaihan, ang isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan ay isinasagawa sa isang pabilog na istilo o may pinakamababang pahinga ng 15-20 segundo).
4. Pahinga.
5. Banayad na pag-eehersisyo sa pagpapanatili.
6. Pahinga.
7. Pahinga.

Napakahalaga na ang isang mahabang araw ng pahinga ay nauuna sa isang mahabang pahinga.

Sa isang madaling araw, ang mga kababaihan ay maaaring magsagawa ng aerobic abdominal exercises. Ang pamamaraan na ito ay pinakamainam mula sa punto ng view ng epektibong pumping ng target na grupo at ang iba na kailangan ng mga kalamnan para sa pagbawi. Kung hindi, walang paglago at ang pinaka maaasahan mo ay ang bahagyang pagtaas ng tibay.

1. Mabigat na ehersisyo Inirerekomenda na magsagawa ng 4-5 na diskarte sa pagtatrabaho ng 10-12 na pag-uulit.
2. Mga baga– hanggang 17-25 repetitions bawat set.

Mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae sa format ng video

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan para sa mga kababaihan sa bahay

Kapag lumilikha ng isang programa sa pagsasanay, inirerekumenda na isama lamang ang pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan para sa mga kababaihan. Ang kanilang bilang ay sapat na malaki, kaya hindi na kailangang gawin ang lahat ng mga paggalaw sa isang pag-eehersisyo. Pinakamainam na palitan ang pagkarga gamit ang iba't ibang ehersisyo, diskarte at istilo ng pagpapatupad upang maiwasan ang pagbagay ng kalamnan.

1. Mga crunch

Ang pinaka-unibersal at napaka-epektibong paggalaw upang i-pump up ang abs ng isang babae sa bahay. Upang maisagawa ito, kailangan mo ng libre at maliit na seksyon ng sahig (magagawa mo ito nang wala ito). Gumagana nang perpekto sa itaas na bahagi ng abs.

Pamamaraan:

1. Humiga sa sahig, pagsamahin ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod, tumuon sa iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o naka-cross sa iyong dibdib.
2. Simulang iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, iangat ang iyong katawan. Subukang i-twist upang ang iyong ulo ay lumipat patungo sa iyong mga balakang.
3. I-pause sa peak point (habang humihinga ka) at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Pangunahing puntos: Upang ang mga batang babae ay maayos na mag-pump up ng kanilang abs na may crunches, kinakailangan upang patuloy na mapanatili ang pag-igting sa mga kalamnan.

2. Mga crunch na nakataas ang mga binti

Para sa karagdagang pag-activate, kailangan mong baguhin ang panimulang posisyon. Sa halip na ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, kailangan mong itaas ang mga ito (shin parallel sa sahig, hita na patayo sa sahig).

3. Nakataas ang nakahiga na binti

Hindi palaging may pahalang na bar sa bahay para gumanap. Sa kasong ito, ang pagtaas ng binti ay ang pinakamahusay na ehersisyo sa tiyan para sa mga kababaihan na magtrabaho sa ibabang bahagi.

Pamamaraan:

1. Humiga sa sahig, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, ang mga palad ay kailangang magpahinga sa sahig (para sa karagdagang pag-stabilize) o kumapit sa anumang suporta.
2. Habang humihinga ka, simulang itaas ang iyong mga binti nang magkasama sa mabagal na bilis hanggang sa sila ay patayo sa sahig.
3. Magpahinga sandali at bumalik sa panimulang posisyon nang hindi ibinababa ang iyong mga paa sa sahig.

Pangunahing puntos:

• Ang mas mababang likod ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig.
• Kailangan mo ring iwasan ang pag-jerking kapag itinataas ang iyong mga binti (sa gastos ng iyong mga balakang).

4. Russian twist

Isang napakabihirang, ngunit hindi kapani-paniwalang epektibong ehersisyo na nagbibigay ng malakas na pagkarga sa abs (na may slope). Isinasagawa sa anumang mga kondisyon, na may mga dumbbells, kettlebells o anumang iba pang timbang (kahit na may bote ng tubig).

Pamamaraan:

1. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Bahagyang ikiling pabalik ang katawan. Sa panimulang punto, dapat mayroong tamang anggulo sa pagitan ng mga balakang at ng katawan (isang tuwid na V).
2. Panatilihin ang bigat sa mga tuwid na braso (bahagyang nakayuko sa mga siko).
3. Ilipat ang iyong mga braso sa gilid, subukang hawakan ang bagay sa iyong mga kamay sa sahig sa kanan.
4. Nang walang paghinto, ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw sa kaliwang bahagi.
5. Ipagpatuloy ang pagpapalit-palit na pag-ikot ng katawan sa buong ehersisyo.

Pangunahing puntos:

• Kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, ang iyong mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko kapag nagtatrabaho na may kaunting timbang, maaari mong ituwid ang mga ito (na may bahagyang baluktot sa kasukasuan).
• Ito ay isang lakas na ehersisyo at hindi kailangang isagawa sa maraming pag-uulit. Pinakamainam na gawin ito sa 8-12 lead sa bawat panig.

5. Standing rotation na may kettlebell

Ang pinakamalakas na paggalaw para sa mga kalamnan ng tiyan. Tamang-tama para sa pagsasanay sa lakas sa bahay para sa abs para sa mga batang babae. Gumagana sa lahat nang mahusay.

Pamamaraan:

1. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod. Hawakan ang isang kettlebell sa iyong libreng kamay sa antas ng balakang.
2. Simulan ang pag-ikot ng iyong braso, ilipat ito nang pakanan sa likod ng iyong likod.
3. Hawakan ang hawakan ng kettlebell gamit ang iyong kabilang kamay at gawin ang parehong pag-ikot na paggalaw, na ang pagharang sa harap mo.

Kahit na ang pamamaraan ay hindi pangkaraniwan, ito ay isang medyo simpleng paggalaw na nangangailangan ng isang harap at likod na interception. Subukan din na paikutin ang timbang nang pantay-pantay sa clockwise at counterclockwise. Piliin ang pinakamainam na timbang (sa halip na isang kettlebell, maaari ka ring gumamit ng isang regular na bote na may tubig at isang hawakan).

Programa ng pagsasanay sa abs

Upang mabisa at mabilis na i-pump up ang abs ng isang babae, gamitin ang training program na ito bilang batayan:

Mag-ehersisyo sa bisikleta

Sitap exercise

Gaano katagal ang kailangan upang i-pump up ang abs ng isang babae?

Ang tanong ay higit na nakasalalay sa tatlong mga kadahilanan (sa pagkakasunud-sunod ng kahalagahan, mula sa pinaka makabuluhan):

• Nutrisyon.
• Pag-eehersisyo.
• Genetics.

Sa regular na pagsasanay at normalisasyon ng diyeta, ang nakikitang mga pagpapabuti sa mga pisikal na kakayahan at kaluwagan ay maaaring mapansin ng 4-5 na linggo. Ito ay malamang na ang isang babae ay magagawang upang pump up ang kanyang abs at makakuha ng makabuluhang mga resulta sa mas mababa sa 10 linggo. Sa ilang mga kaso aabutin ito ng 12-14 na linggo. Samakatuwid, ang mga debate tungkol sa kung gaano karaming mga araw ang kinakailangan upang i-pump up ang abs ng isang batang babae ay hindi tama, dahil ang resulta ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian at pagsisikap.

Pangunahing layunin - Pagsunog ng taba

Target na grupo ng kalamnan - mga tiyan

Antas ng pagsasanay - Baguhan

Mga araw bawat linggo - 2

Mga kinakailangang kagamitan - Dumbbells

Idinisenyo para sa mga babae

Paglalarawan ng pagsasanay sa abs para sa mga batang babae

Oras na para magtrabaho sa iyong patag na tiyan! Idagdag ang sumusunod na mga tip sa diyeta at cardio sa 8-week na six-pack na plano sa pag-eehersisyo na ito at matutulungan mo ang iyong katawan na bumuo ng mga kalamnan sa tiyan at mawala ang taba ng tiyan.

Dalas ng pagsasanay

Gawin ang mga pagsasanay na ito 2-3 beses sa isang linggo pagkatapos ng weight training. Maaari din silang isagawa sa mga araw kung kailan walang iba pang mga ehersisyo, o pinagsama sa pagsasanay sa cardio.

Cardio

Magsagawa ng 3-4 cardio workout bawat linggo na tumatagal ng 20-30 minuto. Pumili ng anumang uri ng ehersisyo na gusto mo, mula sa paglalakad at long-distance na pagtakbo hanggang sa paglangoy at pagbibisikleta. Mahalagang tandaan na ang pagsasanay sa cardio ay dapat na kasiya-siya. Kung hindi mo gusto ang isang bagay, malamang na laktawan mo ang mga klase. Hindi mahalaga kung ano ang eksaktong gagawin mo dahil magsusunog ka ng mga calorie sa alinmang paraan. Gumagana lamang kami sa isang patag na tiyan sa kusina: ginagawa ng diyeta ang karamihan sa trabaho.

Maaari kang mag-cardio muna sa umaga, sa katapusan ng linggo, o pagkatapos ng weight training.

Ang tamang diyeta para sa isang patag na tiyan

Hindi sapat ang pagkain lang ng kaunti. Upang magmukhang malusog, mahalagang kumain ng tamang uri ng pagkain at huwag magpagutom sa iyong sarili. Maraming kababaihan ang hindi nakakakuha ng sapat na protina at malusog na taba at malamang na pumayat at ang kanilang mga kalamnan ay nananatiling mahina.

Mga calorie

Kung gusto mong mawalan ng taba, bawasan ang iyong pang-araw-araw na calories sa 1800. Ang iyong layunin ay mawalan ng 0.75-1.0 kg ng taba bawat linggo. Kung mas mabilis kang pumayat, mawawalan ka rin ng mass ng kalamnan. Ang resulta ay isang manipis ngunit malambot na katawan. Kaya huwag magpapayat ng masyadong mabilis!

Kung hindi ka pumapayat sa antas ng calorie na ito, bawasan ang iyong mga calorie sa 1650 bawat araw at suriin ang iyong pag-unlad pagkatapos ng 2 linggo.

protina

Siguraduhing kumain ka ng hindi bababa sa 100 gramo ng protina bawat araw. Tinutulungan ka ng protina na mapanatili, ayusin, at bumuo ng tissue ng kalamnan. Maraming kababaihan ang minamaliit ang dami ng protina na natupok bawat araw, kaya sulit na subaybayan ang paggamit ng mahahalagang macronutrient na ito.

Kung nahihirapan kang kumain ng 100 gramo ng protina bawat araw, isaalang-alang ang mga suplementong protina.

Mga kapaki-pakinabang na tip– Ang isang malusog na diyeta ay higit na mahalaga kaysa sa dami lamang ng mga calorie at protina. Sundin ang mga tip na ito upang mapagbuti ang iyong diyeta:

Healthy Fats - Tiyaking 20% ​​ng iyong mga calorie ay nagmumula sa malusog na taba. Ang malusog na taba ay mahalaga para sa wastong paggana ng endocrine system, utak, pagkawala ng taba, at marami pang iba.

Carbohydrates - Subukang iwasan ang puting lason - puting asukal at puting harina. Sa halip, pumili ng masustansyang pinagmumulan ng carbohydrates tulad ng oatmeal, kanin, quinoa, prutas at gulay.

Abs training program para sa mga batang babae

Ab exercises na hindi dapat gawin ng mga babae

Namin ang lahat ng gusto toned at tinukoy na abs. Ngunit alam mo ba na mayroong isang ehersisyo na nagpapalaki ng iyong baywang? Tingnan natin kung paano ito nangyayari.

Kaming mga kababaihan ay gumugugol ng maraming oras sa paglikha ng isang programa sa pagsasanay upang maayos na i-target ang mga grupo ng kalamnan. Binibigyang-pansin namin ang pagpili ng mga pagsasanay, ang kanilang periodization, dalas, intensity at tempo. Ngunit pagdating sa pagsasanay sa ab, karaniwang ginagawa lang namin ang 1 o 2 ehersisyo sa pagtatapos ng pag-eehersisyo at sa tingin namin ay ginagawa namin ito ng tama. Gayunpaman, hindi ito palaging nangyayari.

Gawin ang mga sumusunod na pagbabago sa iyong programa at maaari mong i-pump up ang napunit na abs habang pinapanatili ang isang payat na pigura. Magsimula na, dahil malapit na ang summer at beach season!

Ab exercises na hindi mo dapat gawin

I'm guessing hindi mo gustong lumawak ang bewang mo. Kung gayon, huwag magsagawa ng mga side bends na may mga timbang.

Ang "problema" sa ehersisyo na ito ay direktang pinupuntirya nito ang mga oblique. Upang maunawaan kung bakit hindi ito angkop para sa atin, kailangan nating malaman ang anatomya ng cavity ng tiyan at kung paano gumagana ang mga kalamnan nito.

Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay nahahati sa 2 grupo: panloob at panlabas. Nagmula ang mga ito sa lateral (side) na bahagi ng lower ribs at nakakabit sa crest ng pubis at sa anterior na aspeto ng iliac crest. Ang mga pahilig na kalamnan ay matatagpuan sa mga gilid ng katawan at tinutulungan kaming paikutin at yumuko ito, at sinusuportahan din ang gulugod.

Anatomy ng kalamnan ng tiyan

Karaniwan, ang mga pahilig na kalamnan ay makikita lamang kapag nagsimula kang mawalan ng taba. Kung gagawin mo ang mga ito sa mga timbang, sila ay lalago. At dahil ang mga ito ay matatagpuan sa mga gilid, ang baywang ay lilitaw na mas malawak. Malamang hindi mo gusto iyon.

Mahalagang tandaan na ang mga dumbbell side bends ay hindi isang masamang ehersisyo sa loob at sa kanilang sarili. Maraming tao ang nagmamahal sa kanila dahil pinapalakas nila ang core, at ang ilang mga atleta ay partikular na gustong palakihin ang kanilang baywang. Ngunit kung ikaw ay nagsusumikap para sa isang hourglass figure, pagkatapos ay mas mahusay na iwasan ang ehersisyo na ito.

Mga ehersisyo upang gumana sa isang slim baywang

Maaari ka pa ring magsagawa ng mga ehersisyo sa weight training para sa iyong rectus abdominis (upang makuha ang inaasam-asam na 6-pack), ngunit huwag gawin ang parehong para sa iyong mga obliques. Kapag nagtatrabaho sa huli, pinakamahusay na manatili sa mas mataas na volume (i.e. reps) na hindi nagdaragdag ng mass ng kalamnan.

Narito ang ilan sa aking mga paboritong ehersisyo na magpapalakas sa iyong core nang hindi pinalaki ang iyong baywang:

• Itaas ang binti habang nakahiga sa iyong likod
• Itinaas ang katawan sa isang hilig na bangko na may mga pagliko sa mga gilid
• Hanging Leg Raise
• Pag-ikot ng siko na sinusuportahan ng isang fitball

Gaano kadalas mo dapat sanayin ang iyong abs?

Kung regular kang nagsasagawa ng mga compound exercises tulad ng lunges, squats, at deadlifts, ginagawa mo ang karamihan ng trabaho sa iyong abs, dahil aktibong ginagawa nila ang iyong core at nangangailangan ng stabilization ng katawan. Ngunit kung gusto mong mag-pump up ng isang tunay na sculpted na tiyan, pagkatapos ay magsagawa ng isa o dalawang pagsasanay mula sa listahan sa itaas ng ilang beses sa isang linggo.

Dahil sa mga katangian ng physiological, ang babaeng press at ang programa ng pagsasanay nito ay may bahagyang naiibang hitsura kumpara sa lalaki. Ang mga layunin ay naiiba din - kung para sa mga lalaki ang pamantayan ay ang pagkakaroon ng makapangyarihang mga cube, kung gayon para sa mga batang babae, sa karamihan ng mga kaso, ang magagandang abs para sa mga batang babae ay ang pagkakaroon lamang ng isang payat na baywang at isang patag na tiyan.

Bakit hindi kayang i-pump up ng mga babae ang kanilang abs

Kamakailan lamang, nagkaroon ng opinyon sa Internet na ang pagbomba ng abs para sa mga batang babae ay isang bawal at hindi dapat gawin sa anumang pagkakataon. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa ginekologiko, mga problema sa gulugod at kahit na kawalan ng katabaan.

Ang impormasyong ito ay may kaunting kahulugan, ngunit ang panganib ay hindi kung saan iniisip ng maraming tao. Sa sarili nito, hindi nakakapinsala para sa mga batang babae na mag-pump up ng kanilang abs. Ang problema ay maaaring kung ang isang batang babae ay nais na pump up ang kanyang abs. Ang ganitong pagpindot, tulad ng isang singsing, ay i-compress ang bahagi ng tiyan, at maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng babaeng katawan sa panahon ng pagbubuntis.

Paano maayos na mag-pump up ng abs para sa mga batang babae

Inirerekomenda na magsimulang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos kumain. Karaniwan, walang karagdagang kagamitan ang kinakailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay. Maaari kang gumamit ng isang espesyal na banig - ito ay hindi maginhawang gawin sa sahig, ngunit hindi epektibo sa isang malambot na ibabaw.

Ang pag-inom ng tubig sa mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi inirerekomenda. Hindi ka komportable sa pagsasagawa ng paggalaw na puno ng tubig ang tiyan.

Kung gaano karaming beses sa isang linggo kailangan mong gawin ang iyong abs ay depende sa kung gaano kabilis gumaling ang iyong mga kalamnan at kung gaano ka masidhi ang iyong pagsasanay. Upang makakuha ng six-pack abs ang isang batang babae, dapat siyang magsanay ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo, sa matinding paraan.

Mga sikat na ehersisyo

Pagdating sa pag-pump up ng abs, sa ilang kadahilanan, maraming mga tao ang agad na nag-iisip tungkol sa mga crunches. Oo, ito ay isang magandang ehersisyo, ngunit ito ay malayo sa isa lamang.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan:

Para sa upper abs

• Leg Raised Crunches – Humiga sa sahig na nakayuko at nakataas ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang hindi tumatawid ang iyong mga daliri. Iangat ang iyong katawan upang ang iyong mga talim ng balikat ay hindi dumampi sa sahig. Subukang manatili sa posisyong ito nang isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon;
• Aklat - humiga sa sahig, tuwid ang mga binti at braso, ang mga kamay sa sahig sa itaas ng iyong ulo. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga binti at katawan upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang iyong mga daliri sa paa;
• Backbend - humiga sa iyong tiyan, mga braso at binti nang diretso sa sahig. Kasabay nito, iangat ang iyong mga binti at braso mula sa lupa upang ang iyong katawan ay bahagyang nakataas mula sa sahig;
• Gunting - humiga sa sahig, tuwid ang mga braso sa iyong katawan, tuwid ang mga binti at bahagyang nakataas. Magsagawa ng mga paggalaw ng pagtawid gamit ang iyong mga binti nang hindi itinataas ang iyong katawan sa sahig. Ang mas mababang mga binti, mas malaki ang pagkarga sa abs;
• Bisikleta – humiga, ang mga kamay sa sahig, ang mga tuwid na binti ay nakataas sa itaas ng sahig. Igalaw ang iyong mga paa na parang ikaw ay nagbibisikleta.

Para sa lower abs

• Leg Raises with Pulsations – Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti upang makabuo sila ng tamang anggulo. Mula sa posisyong ito, gamit ang mga pagsisikap ng iyong puwit at abs, gumawa ng ilang ritmikong paggalaw habang nakataas ang iyong mga binti. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon;
• Reverse Crunches – Humiga nang nakaharap ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at nakayuko at nakataas ang iyong mga tuhod. Mula sa posisyon na ito, gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong puwit mula sa sahig at subukang hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari;
• Pagtaas ng binti - para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ng mga bar sa dingding o isang regular na pahalang na bar. Nakabitin dito, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti, sinusubukang hilahin ang mga ito patungo sa crossbar;
• Ang paghila ng mga binti sa dibdib - ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang dip machine. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga handrail nang malayang nakababa ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito sa antas ng dibdib. Hawakan ang mga ito sa posisyon na ito para sa isang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon;
• Letter V - umupo sa gilid ng bangko, yumuko ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga binti pasulong, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng bangko. Mula sa posisyon na ito, gumawa ng sabay-sabay na paggalaw - iunat ang iyong mga binti nang tuwid pasulong at ilipat ang iyong katawan pabalik. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon

Para sa mga pahilig na kalamnan

Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, o lateral press, ay gumagana, at binuo ng mga pagsasanay na iyon kung saan ang katawan ay pinaikot sa pahalang na axis.

• Leg crunches – Humiga nang nakataas ang iyong mga braso sa gilid at ang iyong mga tuhod ay nakayuko at nakataas sa sahig. Mula sa posisyon na ito, iiwan ang katawan na hindi gumagalaw, i-cross muna ang iyong mga binti sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay sa kanan;
• Lateral twists - humiga sa iyong tagiliran, nagpapahinga sa bisig ng isang kamay, at ilagay ang isa pa sa likod ng iyong ulo. Ang katawan ay tuwid, ang mga binti ay nasa sahig. Itaas ang iyong mga balikat at tumungo upang kumportable kang makapagsagawa ng mga crunches. Ang amplitude ng paggalaw ay minimal;
• Mga crunches sa gilid habang nakahiga sa iyong likod - humiga na ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay nakadikit sa sahig. Bahagyang iangat ang iyong katawan mula sa sahig at panatilihin ito sa posisyong ito sa buong ehersisyo. Mula sa posisyon na ito, pag-igting ang iyong mga kalamnan sa tiyan, halili na hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay, at kabaliktaran;
• Dumbbell Bend-Ups – Tumayo ng tuwid at humawak ng dumbbell sa isang kamay. Ang pangalawang kamay ay malayang nakabitin sa katawan. Yumuko muna sa isang tabi, pagkatapos ay kunin ang dumbbell sa kabilang kamay at ulitin para sa kanya.

Paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan

Isaalang-alang natin ang iskedyul na kailangang sundin ng isang batang babae upang mapalakas ang kanyang abs sa loob ng 30 araw.

Ang mga pagsasanay ay isasagawa sa Lunes, Miyerkules at Sabado sa loob ng 4 na linggo. Ibig sabihin, kabuuang 12 araw ng pagsasanay kada buwan.

Kapag lumilikha ng isang programa, magpatuloy mula sa katotohanan na kailangan mong isama ang mga pagsasanay mula sa bawat kategorya para sa abs bawat ehersisyo. Kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay nang mabilis, na may pinakamababang halaga ng pahinga.

Paano ang isang batang babae ay maaaring pump up ang kanyang abs sa bahay

Sa isang linggo, dapat kang maglaan ng 3-4 na araw para sa pagsasanay sa tiyan. Ang natitirang oras ay kailangan niyang ilaan para sa pahinga. Ang pagsasanay sa bahay para sa isang batang babae ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa tatlong pagsasanay para sa bawat lugar ng press.

Ang pagsasanay ay maaaring isaayos tulad ng sumusunod:

Magsagawa tayo ng tatlong ehersisyo, halimbawa: leg raise crunches, leg raises na may pulsations at leg crunches. Magsagawa ng ehersisyo nang isa-isa, 30 na pag-uulit para sa bawat isa. Pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo at ulitin ang complex. Kung mas maraming set at reps ang maaari mong kumpletuhin, mas magiging epektibo ang pag-eehersisyo. Maaari kang magsimula sa 2 set ng 30 repetitions, unti-unting pinapataas ang load.

Ang bawat batang babae ay nais na magkaroon ng isang maganda, toned figure at kahit pustura. Ang isang patag na tiyan ay isa sa mga pangunahing bentahe ng isang kaakit-akit na pigura ng babae. Salamat sa nabuo na mga kalamnan ng tiyan, ang baywang ay nagiging mas payat at ang mga balakang ay nagiging mas slim. Kailangan bang bumisita sa gym at mag-ehersisyo sa mga makina upang magkaroon ng flat tummy o maaari kang makakuha ng mahusay na mga resulta sa bahay? Maraming kababaihan ang interesado sa kung paano i-pump up ang abs ng isang babae sa bahay sa pinakamaikling posibleng panahon.

1. Piliin ang pag-load para sa pindutin, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Magpasya kung kailan at sa anong oras ito maginhawa para sa iyo na mag-aral. Ang pinakamainam na oras ay sa umaga, bago mag-almusal. Mas mainam na mag-ehersisyo tuwing ibang araw o tatlong beses sa isang linggo.
2. Habang nag-eehersisyo, mahalagang bigyang-pansin ang wastong paghinga. Habang humihinga ka, ang mga kalamnan ay dapat na tense. Habang humihinga ka, paigtingin ang iyong mga kalamnan at hilahin sa harap na dingding ng iyong tiyan hangga't maaari. Tandaan, ang dingding ng tiyan ay dapat na hinila papasok.
3. Kahit na nakakaramdam ka ng sakit pagkatapos ng pisikal na aktibidad, kailangan mong ipagpatuloy ang pagsasanay.
4. Kapag sinasanay ang iyong abs, ipinapayong huwag mag-over-pump. Upang mapupuksa ang labis na timbang, gawin ang mga pagsasanay nang mabilis na may mataas na bilang ng mga pag-uulit. Kung ang layunin ay isang pindutin ng bakal, pagkatapos ay gawin ang lahat ng mga paggalaw sa isang napakabagal na bilis. Mas mainam na gumawa ng ilang mga diskarte. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit para sa mga kababaihan ay 10 beses.
5. Painitin ang iyong mga kalamnan bago magsanay. Upang magpainit, tumakbo sa puwesto, tumalon ng lubid, o mga galaw ng sayaw.
6. Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain o bago matulog.
7. Maingat na sundin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng lahat ng mga paggalaw. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, patuloy na tense ang iyong abs.
8. Ang mga tunay na resulta ay makakamit lamang sa matinding pagsasanay.
9. Kailangang unti-unting dagdagan ng mga nagsisimula ang kanilang load. Magsimula sa isang diskarte at unti-unting gawin ang iyong paraan hanggang sa 4 na diskarte.
10. Habang nag-eehersisyo, siguraduhing subaybayan ang mga sensasyon at bigyang pansin ang gawain ng mga kalamnan.

Ano ang mga kalamnan ng tiyan

Ang mga kalamnan ng tiyan o pindutin ay binubuo ng tatlong grupo:

• Itaas na pangkat ng kalamnan;
• Mas mababang pangkat ng kalamnan;
• Pahilig o lateral na grupo ng kalamnan (panlabas at panloob).

Ang rectus na kalamnan ay may patayong matatagpuan na mga tendon na nag-aambag sa pagbuo ng mga cube sa tiyan. Samakatuwid, madalas mayroong maling kuru-kuro na ang karaniwang press lang ang kailangang i-load.

Posibleng mabilis na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan kung regular mong ginagawa ang complex, na nakakaapekto sa tatlong pangunahing grupo ng kalamnan.

Ano ang dapat gawin para magkaroon ng six-pack abs?

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa bahay sa iyong mga kalamnan sa tiyan, maaari mong makuha ang hitsura ng anim na pakete. Ang isang espesyal na pisikal na kumplikadong naglalayong bumuo ng bawat lugar ng mga kalamnan ng tiyan ay makakatulong.

• Nagtatrabaho sa tuktok. Kumukuha ka ba ng i.p. nakahiga, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, tumataas ka habang humihinga ka, bumababa ka. Ulitin ng 25 beses, 3 set.
• Nagtatrabaho sa ibaba. Kumuha ng pahalang na posisyon, mga braso pababa sa kahabaan ng katawan. Ituwid ang iyong mga binti at iangat ang mga ito mula sa sahig sa isang anggulo na 45°. Ulitin ng 15 beses, sa dalawang set.
• Magtrabaho sa mga pahilig na kalamnan. Nakahiga sa iyong likod, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, nang hindi pinindot ang iyong puwit. Dalhin ang siko ng iyong kanang kamay sa tuhod ng iyong kaliwang binti. Patuloy na pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Ang pag-twist ay dapat gawin ng 25 beses, sa dalawang paraan. Unti-unting subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na ito para sa mga kababaihan, makakamit mo ang six-pack abs.

Abs sa isang linggo - katotohanan o gawa-gawa?

Kadalasan ang mga kababaihan ay may tanong: "Posible ba talagang mag-pump up ng abs sa bahay sa isang linggo?" Sa wastong pagpapatupad ng mga pisikal na complex, ang kanilang kahalili at tamang pagkarga, ang mga maliliit na resulta sa anyo ng pagtaas ng tono ng kalamnan at pag-alis ng labis na tubig mula sa katawan sa panahon ng pagsasanay ay lilitaw sa pitong araw. Ang tunay na resulta sa anyo ng lumalaking kalamnan, pagbuo ng abs - hindi bababa sa 1 buwan ng regular na ehersisyo.

Isang programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan, na idinisenyo para sa 2-3 session bawat linggo na may iba't ibang sistema ng ehersisyo. Magsagawa ng 15-20 repetitions, tatlong set.

Mga pangunahing uri ng pagsasanay:

1. Twisting - mula sa isang nakahiga na posisyon, yumuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga talim ng balikat 30 sentimetro pataas mula sa sahig, hawakan nang hindi bababa sa 3-4 na segundo.
2. Baluktot - humiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, nakakonekta ang mga braso sa likod ng iyong likod. Kung mas mataas ang iyong itaas na katawan mula sa sahig, mas mabuti. Pagkatapos bumangon, hawakan at huminga nang dahan-dahan ng 5 beses.
3. Leg Raises - Nakahiga sa iyong likod, dahan-dahang itaas ang iyong mga tuwid na binti.
4. Akordyon - mula sa isang posisyon sa pag-upo, ituwid ang iyong mga binti. Dahan-dahang iangat ang mga ito mula sa sahig ng 30 cm, hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay hilahin ang mga ito sa iyong dibdib.
5. Mga hakbang sa timbang - sa isang nakahiga na posisyon, ang mga binti ay tuwid, ang mga kamay ay nakadikit sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo na 45° at mabilis na magsimulang "hakbang."
6. Side twist - nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong dibdib. Ayusin nang mabuti ang iyong itaas na katawan at ilipat ang iyong mga baluktot na binti mula sa isang gilid patungo sa isa pa.
7. Gunting - kumuha ng isang pahalang na posisyon, iangat ang iyong mga binti mula sa sahig tungkol sa 30 cm.

Ulitin ang mga ehersisyo ng kumplikadong No. 1 15-20 beses, sa 3 diskarte:

• Itaas ang iyong mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon;
• Harmonic";
• Lateral twist."

Ang Complex No. 2 ay binubuo ng mga pagsasanay na kailangang ulitin ng 15-20 beses, sa tatlong paraan:

• Mga hakbang sa timbang";
• Pagtaas ng mga binti at pelvis mula sa isang nakahiga na posisyon;
• Gunting".

Mga ehersisyo ng kumplikadong No. 3, 15-20 na pag-uulit bawat isa, sa 3 diskarte:

• Mga pagpapalihis;
• Paikot-ikot;
• Pagtuwid ng mga binti.

Araw-araw sa umaga o gabi ay kapaki-pakinabang na magsagawa ng "Vacuum" na ehersisyo, na nakakaapekto sa mga kalamnan na matatagpuan sa loob ng tiyan.

Pamamaraan:

1. Kumuha ng nakatayo o nakahiga na posisyon;
2. Huminga ng mabagal, malalim sa pamamagitan ng iyong ilong;
3. Huminga nang buo ang hangin at pilit na gumuhit sa iyong tiyan;
4. I-freeze nang hanggang 15 segundo at mag-relax. Upang magsimula, sapat na ang 10 pag-uulit.

Posibleng palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bahay - ang pangunahing bagay ay hindi lamang regular na magsagawa ng mga epektibong ehersisyo, ngunit tiyakin din ang wasto at balanseng nutrisyon.