Paano mabilis at tama na i-pump up ang iyong abs sa bahay gamit ang pinakamahusay na mga ehersisyo. Paano mabilis na i-pump up ang iyong six-pack abs sa bahay? Epektibong pagsasanay sa tiyan

Upang makakuha ng magandang pigura, hindi mo kailangang bumili ng mamahaling kagamitan o bumisita sa gym. Upang maisagawa ang mga epektibong ehersisyo, kailangan mo lamang ng pagnanais at kaunting libreng oras. Ang mga marunong mag-pump up ng kanilang abs sa bahay nang tama ay maaaring lumikha ng isang magandang katawan para sa kanilang sarili. Ngunit ang mga kalamnan ng tiyan ay kinakailangan hindi lamang upang lumikha ng isang kaakit-akit na imahe. Kasangkot sila sa karamihan sa mga paggalaw ng katawan, sinusuportahan ang gulugod at pinoprotektahan ang mga panloob na organo. Samakatuwid, ang malakas na abs ay napakahalaga para sa kalusugan.

Ano ang kailangan mo upang bumuo ng isang magandang figure

Upang i-pump up ang iyong abs sa bahay, kailangan mong magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo. Ngunit sa mga kababaihan, ang pisyolohiya ay tulad na ang mga deposito ng taba ay madalas na maipon sa lugar ng tiyan. At kung minsan ang mga lalaki ay nagdurusa din dito. At sa ilalim ng isang layer ng taba, ang mga pumped na kalamnan ay hindi makikita. Samakatuwid, kinakailangan ding bigyang pansin ang nutrisyon.

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga deposito ng taba ay mawawala kung gagawa sila ng mga pagsasanay sa tiyan. Ngunit imposibleng gawing kalamnan ang taba. Ang tisyu ng kalamnan ay lumalaki salamat sa paggamit ng mga protina. Bilang karagdagan, maraming mga calorie ang ginugol sa panahon ng panunaw ng mga pagkaing protina.

Lumalabas na ang mga gustong mabilis na mag-pump up ng kanilang abs sa bahay ay kailangang subaybayan ang kanilang diyeta at alisin ang mga deposito ng taba sa lugar ng tiyan. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga simpleng patakaran:

kailangan mong kumain ng 3-5 beses sa isang araw, ngunit unti-unti,
limitahan ang pagkonsumo ng matamis,
ibukod mula sa diyeta ang mga nakakapinsalang pagkain na naglalaman ng mga preservative, pampalasa at iba pang mga kemikal,
huwag kumain ng de-latang pagkain, pinausukan at inasnan na pagkain,
kumain ng mas maraming hilaw na gulay at prutas,
upang bumuo ng mass ng kalamnan, magdagdag ng mga protina sa iyong diyeta: tofu, munggo, lentil,
uminom ng mas malinis na tubig.

Madaling i-pump up ang iyong abs kung wala kang taba sa iyong tiyan. Upang mapupuksa ang mga ito, kailangan mong gumastos ng higit pang mga calorie kaysa sa pagpasok nila sa katawan. Upang makamit ito, mahalagang humantong sa isang aktibong pamumuhay. Ang aerobics, pagsasayaw, paglangoy, pagbibisikleta o regular na paglalakad ay makakatulong na mapanatili ang normal na timbang. At kapag ito ay bumalik sa normal, ang mga pagsasanay sa tiyan ay magiging epektibo sa pagbuo ng maganda, nililok na abs sa tiyan.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa abs

Maraming mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Maaari mong isagawa ang mga ito sa bahay. Para sa mga klase kailangan mo lamang ng gymnastic mat, dahil karamihan sa mga ehersisyo ay ginagawa sa isang nakahiga na posisyon. Kung gagawin mo ang mga ito nang tama, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa loob ng 1-2 buwan. Ang masa ng kalamnan ay hindi lalago nang mas mabilis. Kaya, paano mabilis na i-pump up ang iyong abs sa bahay? Karamihan sa mga pagsasanay ay matagal nang alam ng lahat. Ngunit ito pa rin ang pinaka-epektibong paraan upang gumana ang rectus abdominis na kalamnan.

Ang ehersisyo ng "bisikleta" ay ang pinakasimpleng para sa pagsasanay ng abs. Upang gawin itong mas mahirap at mas epektibo, maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong itaas na katawan mula sa sahig.
Ang "Gunting" ay maaaring isagawa sa klasikong bersyon, tumatawid ng mga tuwid na binti sa hangin. Ang mga vertical na "gunting" ay epektibo ring nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan: itaas ang mga tuwid na binti, ibaba ang mga ito nang isa-isa nang hindi hinahawakan ang sahig, at agad na iangat ang mga ito.
Ang isang epektibong paraan upang gumana ang iyong mas mababang abs ay itaas ang iyong mga binti nang diretso mula sa isang nakahiga na posisyon. Maaari mong gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng hindi pagpapahintulot sa kanila na hawakan ang sahig kapag ibinababa ang mga ito.
Ang pagtaas ng iyong katawan mula sa isang nakahiga na posisyon ay nagpapalakas din sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Lalo na kung sabay mong itinaas ang iyong mga baluktot na binti, sinusubukang hawakan ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Ang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay nagpapataas ng mga obliques. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga kamay ay dapat na hawakan sa likod ng iyong ulo. Kapag itinataas ang iyong katawan, subukang hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, pagkatapos ay vice versa.
Ang ehersisyo sa tabla ay isang napaka-epektibong paraan upang i-pump up ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Ginagawa ito mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan. Nakasandal sa iyong mga siko at paa, kailangan mong iangat ang iyong katawan at ayusin ito sa posisyong ito na kahanay sa sahig. Panatilihin ito hangga't maaari. Panatilihing pantay ang iyong paghinga.
Madaling i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa tulong ng "libro" na ehersisyo. Ito ay, gayunpaman, medyo mas mahirap kaysa sa iba, ngunit sa ilang paghahanda ay magagawa ito ng sinuman. Ginagawa ito tulad nito: mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuwid na binti at katawan sa parehong oras.

Tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay

Kung susundin mo ang lahat ng mga tuntunin ng ehersisyo, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa loob ng 1-2 buwan. Upang gawin ito, kailangan mong bigyang pansin ang pagsasanay sa loob lamang ng 30-40 minuto sa isang araw. Ngunit mahalagang tandaan na ang mga kalamnan ay lumalaki sa panahon ng pahinga, kaya pana-panahon kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng pahinga. Ang sumusunod na programa sa pagsasanay ay madalas na inirerekomenda: ehersisyo para sa 2-3 araw, pahinga para sa isang araw. Ngunit paano gawin ang mga pagsasanay nang tama? Sa sumusunod na paraan:

Bago ang klase, siguraduhing mag-warm-up para magpainit ang iyong mga kalamnan,
hindi mo dapat subukang ulitin ang paggalaw ng maraming beses, sapat na ang 3 diskarte ng 15-20 beses,
Ang mga kalamnan ng tiyan ay umaangkop sa mga naglo-load sa paglipas ng panahon, kaya unti-unting kailangan mong dagdagan ang kanilang intensity o gawing kumplikado ang mga ehersisyo na may mga timbang,
hindi mo dapat labis na labis ang iyong sarili;
kapag nagsasagawa ng pag-angat ng katawan, siguraduhing suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, mapoprotektahan nito ang iyong leeg mula sa pinsala,
Inirerekomenda na panatilihing tense ang mga kalamnan ng tiyan sa panahon ng ehersisyo,
Napakahalaga na huminga nang tama: pantay-pantay, mahinahon, at gawin ang pangunahing pagsisikap sa pagbuga.

Paano subaybayan ang iyong pag-unlad

Ang pagganyak at ang pagnanais na magkaroon ng magandang pigura ay napakahalaga para sa matagumpay na ehersisyo. Samakatuwid, kailangan mong makita ang mga resulta ng iyong mga klase. Kadalasang inirerekomenda na magtago ng isang talaarawan upang maitala ang iyong pang-araw-araw na mga nagawa. Ang lahat ay mahalaga: mga pagbabago para sa mas mahusay sa diyeta, pisikal na aktibidad at ehersisyo.

Kinakailangan din na itala ang mga pagbabagong naganap sa press. Ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, kaya ang pagtimbang sa iyong sarili para dito ay walang silbi. Mas mainam na sukatin ang circumference ng iyong baywang gamit ang isang sentimetro kada linggo. Ang mga pagsukat ay dapat gawin nang walang damit, nang nakakarelaks ang iyong mga kalamnan. Maaari ka ring kumuha ng larawan ng iyong sarili tuwing dalawang linggo, na makakatulong sa iyong makita kung anong mga resulta ang iyong nakamit.

Mga panuntunan para sa matagumpay na pagsasanay

Kadalasan ang mga nais na mabilis na mag-pump up ng kanilang mga kalamnan sa tiyan ay nagkakamali. Ito ay isang labis na pag-load, at ang pagnanais na bumuo ng mga cube sa tulong ng mga monotonous na pagsasanay, at hindi papansin ang pangangailangan na kumain ng tama. Upang maiwasan ang mga pagkabigo, dapat mong sundin ang mga alituntunin na makakatulong sa iyong maayos na pag-pump up ng iyong mga kalamnan sa tiyan:

kailangan mong itakda ang iyong sarili ng isang layunin, lumikha ng isang programa sa pagsasanay at mahigpit na sundin ito,
ang mga klase ay dapat na regular, 3-5 beses sa isang linggo,
Hindi mo dapat asahan ang mga instant na resulta: upang bumuo ng mga kalamnan na kailangan mo ng hindi bababa sa isang buwan ng regular na ehersisyo,
Ang mga espesyal na pagsasanay upang hubugin ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na magsimula lamang pagkatapos na mawala ang mga deposito ng taba mula sa baywang,
upang maiwasang mapinsala ang gulugod, kailangan mong gumamit ng isang espesyal na gymnastic mat o isang makapal na kumot,
Ang kumplikado ng pang-araw-araw na pagsasanay ay dapat isama hindi lamang ang mga pagsasanay sa tiyan, ang mga ehersisyo ay dapat na iba-iba, at 3-4 na pagsasanay bawat araw ay sapat na para sa mga kalamnan ng tiyan.

Kung pagsasamahin mo nang tama ang iyong regimen sa pagsasanay at nutrisyon, madali mong mabubuo ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bahay sa loob ng ilang buwan. Upang gawin ito kailangan mo lamang ng mahusay na pagnanais at tiyaga.

Habang papalapit ang summer season, mas maraming tao ang gustong malaman kung paano mabilis na i-pump up ang kanilang abs sa six-pack abs. Nalalapat ito sa kapwa lalaki at sa patas na kasarian.

Sa oras na ito, ang iba't ibang mga "espesyalista sa Internet" ay aktibo din, na nag-a-advertise ng kanilang mga mabilis na paraan upang i-pump up ang abs, salamat sa kung saan ang tiyan ay magiging prominente sa wala pang isang linggo. Bilang isang patakaran, sa karamihan ng mga kaso, ang mga naturang pamamaraan at mga programa sa pagsasanay ay lumalabas na ordinaryong quackery na naglalayong magnakaw ng pera mula sa mga walang muwang na gumagamit ng Internet.

Paano i-pump up ang iyong abs sa bahay? Posible bang alisin ang fat layer na may mga pagsasanay sa kalamnan ng tiyan? Paano mapapataas ng babae ang kanyang abs sa isang linggo? Kung binabasa mo ang mga linyang ito ngayon, maglakas-loob kaming ipalagay na ang mga tanong na ito ay interesado ka. Sa kasong ito, inaanyayahan ka naming basahin ang aming publikasyon, na sumasaklaw sa paksang ito nang detalyado.

Pagkakamali #1

Bago natin simulan ang pag-uusap tungkol sa kung paano mabilis na mag-pump up ng abs para sa mga kalalakihan at kababaihan, nais naming tumira sa isang mahalagang paksa. Sa kasamaang palad, sa maraming mga nagsisimula na kamakailan lamang ay nagsimula sa landas ng pisikal na pagpapabuti sa sarili, mayroong isang napaka-tanyag na alamat na sa mga pagsasanay sa tiyan ay maaari nilang mapupuksa ang isang malaking tiyan at taba ng mga deposito sa lugar na ito.

Kung isa ka rin sa kanila, kailangan naming biguin ka: ang mabilis na pagbomba ng iyong abs ay hindi nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan. Hindi mahalaga kung paano mo sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, gaano man kalaki ang iyong pagsisikap, ang epekto ng pagsunog ng taba ay magiging minimal (ito ay hindi isang katotohanan na magkakaroon ng anumang bagay). Upang alisin ang tiyan at mga gilid, kailangan mo munang baguhin ang iyong diyeta. Kapag ang taba layer ay nagiging mas maliit, maaari kang magsimulang bumuo ng maganda at sculpted abs.

Pag-eehersisyo ng ilang beses sa isang araw: benepisyo o pinsala?

Sa mga baguhang atleta, maraming mga tao ang kumbinsido na upang mabilis na mag-pump up ng abs, kinakailangan na sanayin sila araw-araw, ilang beses sa isang araw. Ito ay talagang isa pang malaking maling kuru-kuro. Tulad ng lahat ng mga kalamnan sa ating katawan, ang abs ay lumalaki hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pahinga. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa kanya gamit ang sistemang ito, hindi mo siya pinahihintulutan na gumaling nang maayos bago ang susunod na aralin. Ito ang dahilan kung bakit maraming tao ang hindi nakakamit ng mga resulta, kahit na mayroon silang maliit na halaga ng taba sa katawan.

Upang makuha ang maximum na epekto mula sa iyong pagsasanay at mabilis na palakasin ang iyong abs, iminumungkahi naming basahin mo ang aming mga tip.

Huwag sanayin ang iyong abs nang madalas. Kung gusto mong mabuo ang ninanais na abs sa maikling panahon, sapat na ang isang maikling ehersisyo sa isang araw. Kung ganap kang mag-ehersisyo sa gym, ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring ganap na bawasan sa 3-4 beses sa isang linggo. Ang katotohanan ay kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay (bench press, push-up, dips, atbp.), Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay makakatanggap ng isang mahusay na hindi direktang pagkarga. Samakatuwid, ang ilang mga pagsasanay sa tiyan sa pagtatapos o sa simula ng isang sesyon ng pagsasanay sa lakas ay magiging higit pa sa sapat.
Tumutok sa iyong mga kalamnan habang gumagawa ng mga ehersisyo. Ang isa pang kritikal na pagkakamali kapag pumping up ang iyong abs ay hindi tumututok sa target na kalamnan habang nagtatrabaho. Madalas na nangyayari na pagkatapos magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, ang mga kalamnan ng likod o mga binti ay sumasakit, ngunit hindi ang abs mismo. Upang maiwasan ang sitwasyong ito, sa panahon ng trabaho kailangan mong ituon ang iyong pansin sa mga target na kalamnan (nalalapat ito sa ganap na lahat ng ehersisyo, hindi lamang para sa abs).
Baguhin ang programa. Kung nagsasagawa ka ng parehong mga ehersisyo sa loob ng mahabang panahon (dalawang buwan o higit pa), pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ang iyong katawan ay masasanay sa gayong pagkarga at hihinto sa pagtugon dito. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang baguhin ang iyong programa sa pagsasanay sa pana-panahon upang maiwasan ang pagrerelaks ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Hindi rin inirerekumenda na gumawa ng higit sa 30 pag-uulit sa isang diskarte, dahil ang pagtatrabaho sa estilo na ito ay nagkakaroon ng pagtitiis at hindi bumubuo ng magandang kaluwagan.
Huwag kalimutang huminga. Upang mabilis na mapataas ang iyong abs, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Kung hindi ka huminga habang nag-eehersisyo, tataas ang iyong presyon ng dugo, na sa huli ay hahantong sa pagbaba ng pagganap.

Nalaman namin ang mga nuances ng proseso ng pagsasanay. Lumipat tayo sa pangunahing paksa ng artikulo - kung paano i-pump up ang iyong abs nang tama at mabilis. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang bilang ng mga ehersisyo, salamat sa kung saan maaari mong maayos na pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Siko na tabla

Nais naming simulan ang aming listahan ng mga pinaka-epektibong pagsasanay sa tiyan na may ganitong unibersal na ehersisyo tulad ng tabla. Ang paggawa ng mga tabla ay may maraming benepisyo para sa iyong kalusugan. Dahil sa ang katunayan na ang pag-load sa ehersisyo na ito ay higit sa lahat static (ito ay kung isasaalang-alang natin ang klasikong bersyon nito, at hindi mga pagkakaiba-iba), maaari itong gawin para sa mga therapeutic na layunin upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, core at abs.

Pamamaraan:

Sumakay sa lahat ng apat, at pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga siko sa sahig upang sila ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang leeg ay dapat na tuwid at ang tiyan ay dapat na hinila papasok.
Pindutin ang iyong mga daliri sa sahig at ituwid ang iyong likod. Huwag ibuka ang iyong mga binti nang napakalawak.
Hawakan ang posisyong ito hangga't kaya mo.

Kung sa una ay napakahirap para sa iyo na gawin ang tabla sa iyong mga siko tulad ng inilarawan sa itaas, maaari mong gawin ito sa iyong mga tuhod o sa iyong mga kamay na nakapatong sa bangko.
Sa anumang pagkakataon dapat kang yumuko sa rehiyon ng lumbar o iusli ang iyong pelvis.
Huwag ikiling masyadong mababa ang iyong ulo o iangat ito. Sa panahon ng pagpapatupad, ang mukha ay dapat tumingin sa sahig.
Kung sa isang punto ay napapagod ka sa paggawa ng klasikong bersyon ng plank, maaari mong pag-iba-ibahin ang ehersisyo na ito na may iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Maaari mong malaman kung ano ang iba pang mga uri ng pagsasanay na ito sa video sa ibaba.

Mga crunches

Pagdating sa kung paano i-pump up ang iyong abs sa bahay, naaalala ng karamihan sa mga tao ang partikular na ehersisyo na ito. Tulad ng tabla, hindi mo kailangan ng anumang kagamitan para gawin ito. Ang kailangan lang ay isang regular na palapag.

Pamamaraan:

Humiga sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib (sa kahalili, maaari mong i-cross ang mga ito sa iyong dibdib). Hindi mo dapat ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, dahil maaari itong lumikha ng hindi kinakailangang pag-igting sa mga kalamnan sa ibabang likod. Kung komportable ka lamang sa posisyon na ito, pagkatapos ay panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong ulo, ngunit huwag hawakan ito.
Habang humihinga ka, iangat ang iyong itaas na katawan at hilahin ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga baluktot na tuhod, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Subukang huwag ganap na itaas ang iyong likod.
Huminga at bumalik sa panimulang posisyon.

Para sa mas mahusay na contraction, hawakan sa tuktok na punto para sa 1-2 segundo.
Kapag naging napakadali para sa iyo ang ehersisyong ito, subukang gawin ito nang may karagdagang mga timbang (halimbawa, isang dumbbell).
Huwag ikiling ang iyong leeg pasulong o pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib.
Huwag biglaang ibaba ang iyong katawan.

Baliktarin ang mga crunches

Ang mga reverse crunches ay isang uri ng ehersisyo na partikular na pinupuntirya ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan. Sa kabila ng katotohanan na ang pagpapatupad nito ay maaaring mukhang medyo simple, hindi ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Pamamaraan:

Humiga sa isang pahalang na ibabaw (pinakamainam na gawin ito sa sahig), na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Ang tiyan ay dapat hilahin papasok at ang mga binti ay dapat pagsamahin.
Itaas ang iyong mga binti, baluktot ang iyong mga tuhod ng 90 degrees at pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Upang mas maramdaman ang pagkarga, maaari kang mag-pause ng maikling 1-2 segundo sa tuktok na punto.
Ibaba ang iyong mga paa sa IP. Kung ikaw ay isang mas advanced na atleta, maaari mong subukang itago ang iyong mga paa sa sahig.

Huwag itaas ang iyong pelvis nang masyadong mataas.
Huwag ibaba ang iyong mga binti sa pamamagitan ng inertia at huwag itapon ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib. Gawin ang lahat nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan.

Bike

Ang pagbibisikleta ay isa pang mabisang ehersisyo sa tiyan na magpapapataas ng mas mababang bahagi ng kalamnan na ito. Ang pangunahing bentahe ng ehersisyo na ito ay angkop para sa mga taong may anumang antas ng pisikal na fitness.

Pamamaraan:

Kunin ang panimulang posisyon: humiga sa sahig (kung maaari, maglagay ng isang espesyal na banig dito upang hindi makaranas ng kakulangan sa ginhawa habang gumaganap), yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito upang bumuo sila ng isang anggulo ng 90 degrees.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at simulang i-ugoy ang iyong mga binti sa hangin na parang ikaw ay nagbibisikleta. Sa paggalaw na ito, dapat hawakan ng kaliwang siko ang kanang tuhod, at dapat hawakan ng kanang siko ang kaliwa.

Sa buong ehersisyo, ang mas mababang likod ay dapat na pinindot sa sahig.
Pumili ng isang bilis kung saan maaari mong maramdaman ang pag-igting sa bahagi ng tiyan.
Subukang abutin ang iyong tuhod hindi gamit ang iyong siko, ngunit gamit ang iyong balikat, upang mas maramdaman ang pag-urong sa mga kalamnan ng tiyan.

Itaas ang binti habang nakahiga sa iyong likod

Ang ehersisyo na ito ay sa maraming paraan na katulad ng mga reverse crunches, ngunit ang pagkakaiba lamang ay na ito ay ginanap hindi na may baluktot, ngunit may mga tuwid na binti.

Pamamaraan:

Humiga sa isang pahalang na ibabaw, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan. Kung sa posisyon na ito ay mahirap para sa iyo na gawin ang ehersisyo, pagkatapos ay maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Ang mga nakaranasang atleta ay pinapayuhan na ilagay ang kanilang mga kamay sa likod ng kanilang mga ulo at humawak sa ilang uri ng suporta sa lahat ng oras para sa mas mahusay na pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan.
Ang ulo at likod ay dapat na ganap na pinindot, at ang mga binti ay dapat na bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod.
Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti, tulad ng ipinapakita sa larawan.
Habang humihinga ka, ibaba ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Ibaba ang iyong mga binti nang maayos, hindi biglaan.
Kung ang ehersisyo ay napakahirap para sa iyo, yumuko ang iyong mga tuhod.
Upang madagdagan ang pagkarga, lagyan ng mga timbang ang iyong mga binti o hawakan ang isang dumbbell sa pagitan ng mga ito.

Iniikot ang katawan patungo sa nakataas na mga binti

Isang napaka-epektibo, ngunit sa parehong oras napakahirap na ehersisyo sa tiyan na malamang na hindi magagawa ng mga nagsisimula.

Pamamaraan:

Humiga sa sahig, pagsamahin ang iyong mga binti at iangat ang mga ito sa isang patayong posisyon.
Ituwid ang iyong mga braso at itaas ang mga ito.
Habang humihinga ka, bumangon sa posisyong ito, sinusubukang hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga daliri. Para sa mas mahusay na pag-unlad, subukang abutin sila gamit ang iyong mga balikat.
Huminga at ibaba ang iyong sarili.

Kung mahirap pa rin para sa iyo na isagawa ang ehersisyo na may mga tuwid na binti, maaari mong bahagyang yumuko ang mga ito sa mga tuhod.
Tulad ng iba pang mga uri ng crunches, subukang i-pause sandali sa tuktok na punto.

Hanging Leg Raise

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kakailanganin mo ang isang pahalang na bar.

Pamamaraan:

Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay gamit ang isang overhand grip. Kung mahina ang pagkakahawak mo, gumamit ng mga espesyal na strap.
Ituwid ang iyong mga binti at, habang humihinga ka, itaas ang mga ito, huminto nang ilang segundo.
Habang humihinga, dahan-dahang ibababa ang mga ito sa IP.

Para sa isang mas mahusay na pag-urong, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng iyong baywang.
Kung mahirap gawin ang ehersisyo na may tuwid na mga binti, maaari mong yumuko ang mga ito nang bahagya sa mga tuhod.

Programa sa pagsasanay

Maraming mga programa sa pagsasanay sa Internet na makakatulong sa iyo na mag-pump up ng iyong abs nang mabilis. Sa ibaba maaari mong pamilyar ang iyong sarili sa ilang mga pamamaraan ng ganitong uri at piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.

Opsyon #1:

Opsyon #2:

Opsyon #3:

Ngayon alam mo na kung paano i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa bahay. Nais naming tagumpay ka sa iyong pagsasanay!

Gusto mo ba ng magandang abs para sa tag-araw? Ang unang mahalagang hakbang sa pagkuha ng toned abs ay upang bawasan ang taba ng tiyan upang ang iyong mga kalamnan ay nakikita. Ang pagsasama-sama ng iyong diyeta sa isang regimen ng ehersisyo sa tiyan ay magpapalakas sa iyong bahagi ng tiyan at magpapanatili sa iyo ng tono. Ang ilang buwan ng pagkain ng masustansyang diyeta at pag-eehersisyo ng iyong abs ay babalik sa iyo sa mga spades - kailangan mo lang pilitin ang iyong sarili na gawin ito. Panoorin ang Step 1 para matutunan kung paano makuha ang abs na gusto mo nang hindi man lang nakakatapak sa gym!

Mga hakbang

Nawawala ang taba ng tiyan

Kumain ng buong pagkain. Ang pagpuno sa iyong diyeta ng mga pagkaing hindi pa naproseso at hindi naglalaman ng maraming artipisyal na sangkap ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pagkakataon ng tagumpay pagdating sa pagbaba ng timbang sa paligid ng iyong tiyan. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang pagluluto mula sa simula sa halip na kumain sa labas o bumili ng mga inihandang pagkain. Bagama't napakaginhawa ng mga opsyong ito, mahirap malaman kung ano mismo ang iyong kinakain. Sa halip, bumili ng buo at sariwang sangkap at magluto ng maraming pagkain hangga't maaari.

Kumain ng marami mga gulay- mas malawak ang pagpipilian, mas mabuti. Subukang lutuin ang karamihan sa iyong mga pagkain na nakabatay sa halaman.
Ubusin karne minimal na naproseso, mas mainam na may label na "hormone-free." Ang mga hormone na idinagdag sa feed ng hayop upang itaguyod ang mabilis na paglaki ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan sa mga tao.
Pumili buong butil, tulad ng brown rice, quinoa at oatmeal, sa halip na mga produktong nakabatay sa puting harina.
Subukang gumawa ng isang malaking palayok ng sopas o isang malusog na plant-based na kaserol sa simula ng linggo - sa paraang hindi mo kailangang magluto araw-araw.
Huwag kalimutan ang kahalagahan malusog na taba pagdating sa pagbaba ng timbang - ang langis ng oliba, abukado, mani at isda ay mahusay na mapagkukunan.
Regular na kumain at huwag laktawan ang pagkain. Ang paglaktaw sa pagkain ay magpapabagal lamang sa iyong metabolismo at mapipigilan ang iyong katawan sa pagsunog ng labis na taba. Kakailanganin mong magsunog ng labis na taba para makita ang iyong abs.

Iwasan ang mga naprosesong carbohydrates. Ang pagkain ng mga pinong asukal at starch ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagpapanatili ng taba. Ang naprosesong asukal, harina, patatas, bigas at iba pang mga starch ay nag-aalis ng mga sustansya at hibla mula sa pagkain. Ang mga cookies, cake, chips, puting tinapay, pasta at iba pang naprosesong carbohydrates ay nagpapataas ng asukal sa dugo at humahantong sa pagpapanatili ng taba. Para sa maraming tao, ang bahagi ng tiyan ay ang unang lugar kung saan naipon ang taba. Ang magandang balita ay isa rin itong lugar kung saan ang mga tao ay madalas na makakita ng mga resulta kaagad kapag nagsimula sila ng isang regimen sa pagbaba ng timbang, kaya ang paglipat mula sa mga pinong carbohydrates sa mga alternatibong whole grain ay malamang na makakatulong sa iyong makita ang mga resulta nang napakabilis.
- Iwasan ang matamis na inumin tulad ng softdrinks. Kahit na ang mga soft drink sa diyeta ay ipinakita na nagdudulot ng pagtaas ng timbang kaysa sa tulong sa pagbaba ng timbang.
- Sa halip na uminom ng katas ng prutas, kumain ng prutas; sa ganitong paraan makakakuha ka ng malusog na hibla sa halip na simpleng asukal.
- Magpahinga mula sa mga nakabalot na meryenda, kahit na mga protina bar at butil, kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang. Kahit na ang mga pagkain na may label na "malusog" ay maaaring maglaman ng maraming pinong asukal at harina, na nagpapahirap sa pagbaba ng timbang.
Pamahalaan ang iyong stress. Maaaring mukhang maliit na bagay, ngunit ang stress ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa hugis ng iyong katawan. Naglalaan ka ba ng oras araw-araw para mawala ang stress? Kung hindi, malamang na ang iyong katawan ay gumagawa ng maraming cortisol, isang hormone na inilalabas bilang tugon sa mataas na stress. Ang sobrang paglabas ng cortisol ay humahantong sa akumulasyon ng taba sa paligid ng katawan - ang tinatawag na "espetong ekstrang gulong". Ang pagsasagawa ng pagwawasto ay maaaring tumagal ng mahabang panahon sa proseso ng pagkawala ng mga labis na pounds na pumapalibot sa iyong mga kalamnan sa tiyan.

Higit pang matulog tuwing gabi. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagpapanatili sa bahagi ng tiyan sa dalawang dahilan. Una, naglalagay ito ng stress sa katawan sa pamamagitan ng pagdudulot ng labis na produksyon ng cortisol. Pangalawa, binabawasan nito ang pagsugpo, na nagiging sanhi ng mga tao na mas malamang na magpakalabis sa mga pagkaing karaniwan nilang iniiwasan. Bagama't maaari kang gumising nang maaga at nakapagpahinga, kumain ng masustansyang almusal, at gumawa ng matalinong mga pagpipilian para sa tanghalian at hapunan, mas malamang na ang iyong kulang sa tulog ay susubukan na gisingin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng sobrang asin, pinong asukal, o harina. Ang pinakamahusay na solusyon ay upang makakuha ng isang mahusay na pito o walong oras ng pagtulog nang madalas hangga't maaari.
- Makakatulong talaga ang iskedyul ng pagtulog. Subukang matulog sa parehong oras tuwing gabi at bumangon sa parehong oras tuwing umaga.
- Ang sobrang pagtulog ay maaari ding magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan, kaya subukang bumangon pagkatapos ng 8 oras ng pagtulog sa halip na hayaan ang iyong sarili na matulog ng 9, 10 o higit pang oras.
Mag-almusal tuwing umaga. Ang pagsisimula ng iyong araw sa isang malusog na almusal ay isang mahalagang paraan upang mawalan ng timbang. Ito ay dahil ang pagkonsumo ng mga nutrient-dense na calorie sa iyong unang pagkain ay magpapanatili sa iyong pakiramdam na busog at masigla sa loob ng ilang oras. Ang paglaktaw sa pagkain na ito ay mas malamang na magdudulot sa iyo na kumain ng isang malaking tanghalian at hapunan, meryenda sa pagitan. Simulan ang iyong araw nang tama gamit ang mga sumusunod na produkto:

Uminom ng maraming tubig. Ang pag-inom ng maraming tubig ay ipinakita na nagpapataas ng metabolic rate ng mga tao ng hanggang 30%. Ang pinakamahusay na mga resulta ay nangyayari kapag umiinom ka ng 8 o higit pang baso sa buong araw upang panatilihing hydrated ang iyong katawan. Ang pagsasanay ng pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyong magsunog ng mga calorie nang mas mabilis at panatilihin ang iyong katawan sa mabuting kondisyon para sa susunod na mahalagang hakbang sa pagkuha ng napunit na abs sa bahay - pagbuo ng kalamnan!
- Sa kabilang banda, iwasan ang pag-inom ng anumang inumin na magdaragdag ng calories. Iwasan ang pag-inom ng mga carbonated na inumin, alkohol, soft drink at iba pang mga high-calorie na inumin.

Pagbuo ng mga Muscle sa Tiyan

Paikot-ikot. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang simulan ang pagpapalakas ng iyong abs kaagad, sa iyong tahanan, nang hindi kinakailangang pumunta sa gym. Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan - isang komportableng lugar lamang sa sahig. Narito kung paano ito gawin:
- Humiga sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay matatag sa sahig.
- I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
- Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong katawan at tumungo pasulong upang ang iyong mga balikat ay nasa sahig. I-pause sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba.
- Huwag ganap na iangat ang iyong likod mula sa sahig, dahil ito ay maaaring humantong sa labis na pagsisikap.
- Gumawa ng 3 set ng 20 crunches upang magsimula.
Mga crunches sa gilid. Pumunta sa panimulang posisyon para sa isang regular na langutngot, na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga braso ay naka-cross sa iyong dibdib. Sa pagkakataong ito, i-twist sa isang gilid, iikot ang iyong ulo at mga braso sa kaliwa o kanan ng tuhod. Magsagawa ng crunches sa isang gilid para sa isang set, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at gawin ang isa pang set.

Plank. Maaaring mukhang madali ang ehersisyo na ito, ngunit magsisimula kang mag-burn, na nangangahulugang ginagawa mo ito ng tama! Ito ay isang magandang ehersisyo kung nag-aalala ka tungkol sa hitsura ng iyong abs Sobra malaki at gusto mo lang silang pagandahin.
- Humiga sa sahig sa iyong tiyan na ang iyong mga binti ay pinalawak sa likod mo.
- Bumangon sa iyong mga bisig. Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, habang ang iyong mga braso ay nakaturo pasulong, tulad ng Sphinx.
- Itaas ang iyong katawan at binti upang masuportahan ng iyong mga kamay at paa ang bigat ng iyong katawan. Dapat mong maramdaman na ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay tense.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Magpahinga sa sahig at pagkatapos ay gawin ang isa pang 30 segundo.
Tabla sa gilid. Kunin ang panimulang posisyon para sa isang regular na tabla. Sa pagkakataong ito, bumangon sa isang bisig lamang - kanan o kaliwa - at iunat ang iyong kabilang braso pataas. Ang iyong katawan at ulo ay dapat na nakatagilid. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig. Ang side plank ay nagpapalakas sa mga pahilig na kalamnan sa magkabilang panig ng iyong tiyan.

Pag-angat ng binti. Humiga sa iyong likod, mga braso sa iyong mga tagiliran, pinalawak ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti nang tuwid (nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod) sa tamang anggulo. Hawakan ang mga ito para sa isang matalo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa sahig. Gumawa ng 3 set ng 15 lift.
- Maaari ka ring gumawa ng alternatibong pagtaas ng binti sa pamamagitan ng pag-angat lamang ng isang binti.
- Gawing mas mahirap ang ehersisyong ito sa pamamagitan ng paglalagay ng mga timbang sa iyong mga bukung-bukong, o paghawak ng bola sa pagitan ng iyong mga binti habang itinataas mo ang iyong mga binti.
Nagbibisikleta crunches upang i-ehersisyo ang lower abs. Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay parallel sa sahig. Ituwid ang iyong kaliwang binti at dalhin ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod, paikot-ikot. Pagkatapos ay ituwid ang iyong kanang binti at hilahin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod, ulitin ito.

Ituwid ang isang binti upang gumana sa itaas na abs. Humiga sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong ulo nang bahagya patungo sa iyong dibdib. Hilahin ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong dibdib at hawakan ito ng iyong mga kamay. Susunod, iangat ang iyong kanang binti sa isang 45-degree na anggulo, hawakan ng ilang segundo, at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Magsagawa ng cardio exercises tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy ng ilang beses sa isang linggo. Tandaan na ang iyong katawan ay kailangang magsunog ng taba upang makita ang iyong abs, at ang cardio ay makakatulong sa pagbaba ng timbang sa iyong buong katawan.

Gusto mo bang ihanda ang iyong tiyan para sa tag-init? Saan magsisimulang i-pump up ang iyong abs? Ang pinaka-una at pinakamahalagang hakbang patungo sa perpektong 6-pack abs ay dapat na bawasan ang mga fat deposit sa bahagi ng tiyan na nagtatago sa mga kalamnan ng tiyan. Ang tamang diyeta at mga espesyal na epektibong ehersisyo ay magpapalakas sa mga kalamnan na ito at magdadala din ng buong katawan sa hugis.

Sa artikulo, pinag-usapan namin kung bakit kailangan mong lapitan ang pagsasanay nang komprehensibo upang makakuha ng pinakamataas na resulta.

Pagkatapos lamang ng ilang buwan ng tamang diyeta at pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, makikita mo ang magagandang resulta, kailangan mo lamang na magpasya at mag-pump ang iyong sarili sa lahat ng aspeto. Ang unang hakbang ay makakatulong sa iyo na mabilis na i-pump up ang iyong abs sa bahay, kahit na walang pagsasanay sa gym, makakatulong ito sa iyo na ipakita ang mga ito mula sa ilalim ng isang layer ng mga taba na deposito.

1. Kumain ng buong pagkain

Ang pinakamalaking tagumpay sa pag-alis ng labis na taba sa tiyan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagkain na hindi naglalaman ng isang toneladang artipisyal na sangkap at hindi pinoproseso sa anumang paraan. Punan ang iyong diyeta ng pagkaing inihanda sa bahay, sa halip na mga semi-tapos at handa na pagkain. Bumili ng buo at sariwang pagkain at magluto para sa iyong sarili nang madalas hangga't pinapayagan ng oras at pamumuhay.

Kumain ng maraming gulay - mas iba-iba ang assortment, mas mabuti. Subukang lutuin ang karamihan sa mga pagkaing may mga gulay.
Bumili ng karne na minimally processed at hormone-free. Ang mga ito ay ibinibigay sa mga hayop upang palakihin at pataba ang mga ito, ngunit maaari pa nga itong maging mapanganib para sa mga tao.
Pumili ng buong butil tulad ng brown rice, quinoa at oatmeal sa halip na mga gawa sa puting harina.
Gumawa ng isang malaking palayok ng malusog na sopas ng gulay sa simula ng linggo upang hindi mo na kailangang magluto para sa iyong sarili araw-araw.
Huwag kalimutan ang kahalagahan ng malusog na taba kapag pumapayat: langis ng oliba, abukado, mani at isda ay mahusay na pinagmumulan ng mga taba na ito.
Regular na kumain at huwag laktawan ang pagkain. Kung laktawan mo ang pagkain, ang iyong metabolismo ay bumagal at ang iyong katawan ay hindi nagsusunog ng labis na taba. Iyon ang dahilan kung bakit sundin ang rekomendasyong ito, dahil ito ay mahalaga at ito ang pinakamadaling paraan upang i-pump up ang iyong abs sa bahay.

2. Huwag kumain ng hindi malusog na carbohydrates

Ang mga pinong asukal at starch ay humahantong sa pagtaas ng timbang at taba ng katawan. Ang naprosesong asukal, harina, patatas, bigas at iba pang mga starch ay matatagpuan sa mga pagkaing kulang sa fiber at nutrients. Ang mga cookies, cake, muffin, chips, puting tinapay, pasta at iba pang naprosesong pinagmumulan ng carbohydrates ay nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo at humahantong sa pag-imbak ng taba.

Para sa karamihan ng mga tao, ang bahagi ng tiyan ay nag-iipon ng taba ang pinakamabilis. Gayunpaman, kung kumain ka ng isang malusog na diyeta, ito ang lugar na pinakamabilis na mawawalan ng taba. Samakatuwid, sa halip na mga pinong carbohydrates, pumili ng mga opsyon sa buong butil na magpapabilis sa proseso ng pagbagsak ng mga fat cells.

Huwag uminom ng matamis na softdrinks. Kahit na ang mga soft drink sa diyeta ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang.
Sa halip na katas ng prutas, kumain ng prutas, sa ganitong paraan makakakuha ka ng malusog na hibla, hindi lamang asukal.
Iwasang magmeryenda sa fast food, protina bar, at granola bar kung sinusubukan mong magbawas ng timbang. Kahit na ang mga pagkain na may label na "malusog" ay maaaring maglaman ng pinong asukal at harina, na magpapabagal lamang sa proseso.

3. Pamahalaan ang stress

Maaaring hindi ito isang problema para sa iyo, ngunit ang patuloy na stress at mental na stress ay may malaking epekto sa hugis ng iyong katawan. Nakakatanggal ka ba ng stress araw-araw? Kung hindi, malamang na ang iyong katawan ay gumagawa ng masyadong maraming cortisol, isang hormone na ginawa bilang tugon sa stress. Ang mataas na produksyon ng cortisol ay humahantong sa katotohanan na ang taba ay nagsisimulang maipon sa lugar ng tiyan bilang isang reserba. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay lubos na kinakailangan upang makapagpahinga, dahil dahil sa patuloy na pagkapagod, ang taba ng tiyan ay hindi mawawala, ngunit tataas lamang.

I-highlight ang mga salik ng stress na kanais-nais na alisin sa iyong buhay. Nagdurusa ka ba sa total overload? I-cross out ang ilang hindi gaanong mahalagang gawain upang magkaroon ng puwang para sa pagpapahinga. Huwag pumunta sa mga kaganapan na hindi ganoon kahalaga at manatili sa bahay nang mas madalas upang makapagpahinga. Malamang hindi mo naiintindihan yun magpahinga ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang mula sa bahagi ng tiyan.
Maghanap ng mga paraan upang matulungan kang magrelaks. Maaaring ito ay pagmumuni-muni, paglalakad sa labas o paglalakad sa aso, isang mainit na paliguan bago matulog, dapat mayroon kang isang bagay na magpapakalma sa iyo.
Matutong huminga ng tama. Ang mababaw na paghinga ay nagpapahiwatig sa utak na ang katawan ay nakakaranas ng stress, at sa sandaling ito ang mga adrenal glandula ay nagsisimulang aktibong gumawa ng cortisol. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong huminga nang tama: mula sa dayapragm. Habang humihinga ka, ang iyong tiyan ay dapat nakausli pasulong, at habang humihinga ka, hilahin pabalik.

4. Kumuha ng sapat na tulog sa gabi

Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagtaas ng timbang at mga deposito ng taba sa bahagi ng katawan. Nangyayari ito sa dalawang paraan. Dahil sa kakulangan ng tulog, ang katawan ay na-overload sa kondisyong ito, ang cortisol ay aktibong ginawa. Pangalawa, ito ay humahantong sa labis na pagkain, dahil walang panloob na pagsugpo. Nagsisimulang abusuhin ng isang tao ang mga pagkaing iyon na dati niyang iniiwasan.

Ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay magpapadali sa paggising sa umaga, at mas malamang na ihanda mo ang iyong sarili ng masustansyang almusal. Nangangahulugan ito na ang tanghalian at hapunan ay magiging, tulad ng nararapat, kasiya-siya at malusog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, susubukan ng iyong katawan na kulang sa tulog na gisingin ang sarili sa pamamagitan ng pagkonsumo ng masyadong maalat, matamis o pinong pagkain. Ang solusyon sa problemang ito ay isang magandang 7-9 oras na pagtulog lamang.

Ang pagtulog ay nagpapagaling. Subukang matulog sa gabi at gumising sa umaga sa parehong oras.
Ang sobrang pagtulog ay masama rin sa iyong kalusugan, kaya subukang huwag matulog ng higit sa 9 na oras. Kung palagi kang natutulog ng higit sa 10 oras sa isang gabi, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang masuri ang posibleng dahilan ng naturang matagal na pagtulog.

5. Mag-almusal araw-araw

Ang pagsisimula ng iyong araw na may masustansyang almusal ay nagpapataas ng iyong pagkakataong mawalan ng timbang. Ito ay dahil ang pagkain ng masustansya at mataas na calorie na pagkain sa umaga ay magbibigay sa iyo ng energy boost para sa buong araw at pupunuin ka ng hindi bababa sa 3-4 na oras. Kung laktawan mo ang almusal, malamang na makakain ka ng mas malalaking bahagi ng tanghalian at hapunan, kabilang ang mga meryenda sa pagitan. Simulan ang iyong araw nang tama gamit ang mga sumusunod na produkto:

Mga cereal. Ang mga ito ay may mababang glycemic index, kaya ang iyong asukal sa dugo ay hindi tataas at hindi mo na gugustuhing kumain muli 1 oras pagkatapos kumain ng almusal na ito. Budburan ang iyong sinigang na may mga almendras at palamutihan ng prutas, at magdagdag ng kaunting pulot o maple syrup sa panlasa.
Omelette. Ang protina sa umaga ay napaka-malusog at nakakabusog. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay nananatiling busog sa mas mahabang panahon. Ang protina na kinakain mo mamaya sa araw ay hindi magkakaroon ng malaking epekto.
Grapefruits at mansanas. Ang dalawang masarap na prutas na ito ay naglalaman ng mga sangkap na pumipigil sa gutom at nagpapanatili kang busog sa mahabang panahon.

6. Uminom ng maraming tubig.

Kung umiinom ka ng maraming likido, maaari mong pabilisin ang mga proseso ng metabolic sa katawan ng 30%. Mas mataas ang figure na ito kung umiinom ka ng humigit-kumulang 8 basong tubig kada araw. Makakatulong ito sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie at mapanatiling maayos ang iyong katawan at katawan, na mahalaga upang makabisado ang susunod na hakbang at i-pump up ang iyong abs sa bahay sa inaasam-asam na six pack sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo.

Iwasan ang pag-inom ng matamis at carbonated na inumin, na magdaragdag lamang ng mga calorie sa iyong diyeta. Kabilang dito ang soda, alkohol, soft drink at iba pang mga high-calorie na inumin.

Hakbang #2. Pagbuo ng mga kalamnan sa tiyan

1. Gawin ang Crunches nang Tama

Maaari mong i-pump up ang iyong abs sa bahay gamit ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa sculpted abs. Maaari itong gawin sa bahay nang hindi pumunta sa gym. Walang espesyal na kagamitan, isang malambot na banig lamang sa sahig. Narito kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama:

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong ulo at itaas na katawan pataas at pasulong upang ang iyong mga balikat ay bumaba sa sahig. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
Hindi na kailangang itaas ang iyong likod, kung hindi, maaari mo itong hilahin.
Upang magsimula, magsagawa ng 3 set ng 20 crunches.

2. Magsagawa ng side crunches

Kunin ang panimulang posisyon tulad ng para sa mga regular na crunches, baluktot ang mga binti sa mga tuhod at naka-cross ang mga braso sa dibdib. Sa pagkakataong ito lamang, i-twist sa gilid, itinuro ang iyong ulo at mga braso sa kanan o kaliwa ng iyong mga tuhod. Magsagawa ng 10 hanggang 20 crunches sa isang gilid, pagkatapos ay lumipat sa gilid. Magsagawa ng 2-3 diskarte.

3. Panatilihin ang tabla

Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang simple sa unang tingin, ngunit madarama mo ang isang nasusunog na pandamdam sa buong katawan, na magpahiwatig na ginagawa mo ang lahat ng tama. Ito ay perpekto para sa mga taong hindi gustong magkaroon ng pumped up ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit nais lamang ng isang patag at matatag na tiyan.

Humiga sa iyong tiyan nang tuwid ang iyong mga binti.
Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga bisig. Ang mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng mga balikat, ang mga braso ay nakaturo pasulong, tulad ng Sphinx.
Iangat ang iyong katawan at binti mula sa sahig upang ang bigat ng iyong katawan ay nasa iyong mga daliri sa paa at bisig. Sa sandaling ito, dapat mong maramdaman na humihigpit ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat.
Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
Subukang ulitin ang paggalaw na ito ng 2-3 beses. Maglaro sa iyong plank hold time. Layunin ng 1 minuto.

4. Gumawa ng side planks

Kunin ang panimulang posisyon tulad ng kapag gumagawa ng isang karaniwang tabla. Sa pagkakataong ito lamang ang katawan ay dapat na nakatagilid at ipahinga sa gilid ng paa at palad. Itaas ang iyong libreng kamay. Hawakan ang posisyon nang humigit-kumulang 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa gilid. Ang side plank ay nagpapalakas sa mga obliques.

5. Magsagawa ng leg raises

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan at pahabain ang iyong mga binti. Pagpapanatiling magkasama ang iyong mga binti at tuwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga binti nang 90 degrees. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng maikling panahon, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa sahig. Magsagawa ng 3 set ng 15 leg raises.

Maaari kang magpalit ng mga binti, iangat muna ang isa at pagkatapos ay pataas ang kabilang binti.
Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglakip ng karagdagang timbang sa iyong mga bukung-bukong at paglalagay ng bola sa pagitan ng iyong mga binti.

6. Mga crunches ng bisikleta

Humiga sa sahig, ang mga kamay ay nakadakip sa likod ng iyong ulo, mga siko sa gilid, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig. Palawakin ang iyong kaliwang binti at ikonekta ang iyong kaliwang siko sa tuhod ng iyong kanang binti. Pagkatapos ay ituwid ang iyong kanang binti at ikonekta ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Ulitin.

7. Magsagawa ng single leg raises para sa iyong upper abs.

Mahalaga rin ang pagsasanay sa itaas na tiyan. Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong ulo nang bahagya patungo sa iyong dibdib. Dalhin ang iyong kaliwang binti sa iyong dibdib, balutin ang iyong mga braso sa paligid nito. Itaas ang iyong kanang binti sa isang anggulo ng 45 degrees, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

8. Huwag kalimutan ang tungkol sa cardio

Magsagawa ng cardio exercises tulad ng pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta at paglangoy ng ilang beses sa isang linggo. Tandaan na kailangan mong magsunog ng mga calorie para makita ang iyong abs. Ang pinaka-epektibong paraan upang alisin ang labis na mga deposito ng taba sa buong katawan at i-pump up ang iyong abs nang walang kagamitan sa ehersisyo ay ang pagsasanay sa cardio.

Ang tagal ng ehersisyo ng cardio ay depende sa intensity ng ehersisyo. Ang 20-30 minuto ng masiglang pagtakbo, na ang tibok ng puso ay nasa 75-85% ng maximum nito, ay may parehong bisa sa 90 minuto ng masayang paglalakad.

Hakbang #3. Pagkuha ng Mga Nakikitang Resulta

1. Magsanay 3 beses sa isang linggo

Ayusin ang iyong pamumuhay upang ang lahat ng iyong mga aksyon ay naglalayong bumuo ng malakas at nababanat na mga kalamnan ng tiyan. Hindi mo kailangang magsanay araw-araw, dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng 1 araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang makabawi at makapagpahinga. Subukang mag-ehersisyo tuwing ibang araw o 3 beses sa isang linggo.

Sa mga araw na walang mga ehersisyo sa tiyan, magtrabaho sa iba pang mga grupo ng kalamnan: likod, dibdib, puwit, balakang at balikat. Ang pagbuo ng lakas ng kalamnan sa iyong buong katawan ay makakatulong na panatilihing hugis ang iyong core.
Tumutok sa iyong nararamdaman. Kung napansin mo na ang mga ehersisyo ay hindi nagdudulot ng nakikitang mga resulta o masyadong madali, gawing kumplikado ang mga ito: magdagdag ng higit pang mga pag-uulit o karagdagang timbang.

2. Manatiling motivated sa mga kaibigan

Ang pagkuha ng toned abs ay hindi isang madaling gawain at nangangailangan ng pagsusumikap. Naturally, may mga araw na mapapagod ka sa patuloy na pagsasanay. Ang maganda at malakas na mga kalamnan ng tiyan ay hindi madali at patuloy na trabaho, kaya okay lang kung minsan ay lumihis ka sa iyong nilalayon na layunin. Samakatuwid, napakahalaga na manatiling motivated at makapag-ipon ng lakas kapag ang lahat ay tila nakakainip at hindi makakamit. Magtakda ng mga layunin sa isang kaibigan, tumawag sa isa't isa, magbahagi ng mga karanasan at payo, magsanay nang sama-sama. Ito ay lubhang nakapagpapatibay at nakakatulong.

Pumili ng isang araw ng linggo kung saan ikaw at ang isang kaibigan ay mag-eehersisyo. Hindi mo gustong i-set up at biguin ang iyong kapwa!

3. Magtakda ng deadline

Sabihin sa iyong sarili na mananatili ka sa iyong nakagawiang—kumain ng maayos, matulog nang maayos, uminom ng marami, at mag-ehersisyo—sa loob ng 2 buwan. Kung pagkatapos ng 2 buwan ng pagsunod sa regimen ay hindi ka nasisiyahan sa resulta, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na pamumuhay. Ang 2 buwan ay sapat na upang makita ang mga kapansin-pansin na resulta, kaya malamang na hindi ka titigil doon. Pagkatapos nito, kakailanganin mo lamang na i-pump up ang iyong umiiral na abs, at hindi simulan ang lahat mula sa simula.

4. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa mga resulta na iyong nakamit

Kapag napansin mo ang mga unang resulta sa iyong tiyan at kitang-kita ang pumping ng iyong abs, gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyong sarili upang hindi tumigil doon. Maaari kang bumili ng bagong pantalon na akma sa iyong binagong baywang o pumunta sa isang petsa o isang pelikula sa gabi. Maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang masarap na tanghalian o hapunan lamang sa mga makatwirang dami, kung hindi, ang mga sobrang calorie ay masisira ang lahat ng iyong trabaho.

FAQ

Paano mo mapapalaki ang visibility ng iyong abs?

Upang biswal na palakihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kailangan mong magkaroon ng kaunting taba sa katawan. Ang BMI ay dapat na nasa 20 o mas mababa pa. Samakatuwid, kailangan mong alisin ang labis na taba mula sa iyong katawan upang makamit ang nakikitang abs.

Ako ay 13 taong gulang. Maaari ko bang gawin ang mga pagsasanay na ito? Kung oo, maaapektuhan ba nila ang aking timbang?

Siyempre maaari mo, dahil ang artikulong ito ay naglalaman ng pinakamahusay na mga pagsasanay sa tiyan sa bahay. Huwag lang sobrahan at sanayin ang sarili mo, hindi para sorpresahin ang ibang tao. Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na lumago, dahil ito ay isang natural na proseso sa panahon ng pagdadalaga.

Mayroon bang mga paghihigpit sa edad para sa mga pagsasanay na ito?

Hindi, ang mga pagsasanay na ito ay ligtas para sa mga tao sa anumang edad.

Posible bang makakuha ng toned abs sa pamamagitan ng pagsasanay sa gabi?

Posible, ngunit may pag-iingat. Maaaring tumanggi ang iyong utak na matulog pagkatapos mag-ehersisyo, kaya pinakamahusay na mag-ehersisyo ng ilang oras bago matulog upang bigyan ng oras ang iyong utak na huminahon at makapagpahinga.

Gaano katagal ka dapat magpahinga sa pagitan ng mga reps at ehersisyo?

Ang mga nagsisimula ay maaaring magpahinga sa pagitan ng mga reps at ehersisyo sa loob ng humigit-kumulang 1-2 minuto, ngunit ang mga nagsasanay sa mahabang panahon ay dapat na limitahan ang kanilang pahinga sa 30 segundo.

Kung mag-eehersisyo ako araw-araw, mas mabilis bang lalabas ang abs ko?

Hindi. Kailangan mong magpahinga tuwing ibang araw. Maging makatotohanan, imposibleng mabilis na i-pump up ang iyong abs sa bahay sa isang linggo!

Paano ko mapipigilan ang muscle strain habang nag-eehersisyo?

Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, huwag kalimutang magpainit. Gawin nang tama ang mga pagsasanay. Huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng anumang bagay; Kung ang katawan ay sanay sa bilis at pagsasanay, maaari kang lumipat sa susunod na antas. Ang isang programa sa pagsasanay na binuo ng isang espesyalista na isinasaalang-alang ang iyong mga kakayahan at kakayahan ay hindi magiging kalabisan. Mahusay na hamunin ang iyong sarili, ngunit huwag mag-overestimate sa iyong mga kakayahan.

Ako ay 13 taong gulang. Makakaapekto ba ang mga pagsasanay na ito sa aking timbang at paano?

Mararamdaman mo ang pagkakaiba sa paglipas ng panahon. Magsimula lamang sa mababang bilis, unti-unting pinapataas ang pagiging kumplikado ng mga pagsasanay.

Paano ka makakainom ng 8 basong tubig sa isang araw? Ito ay imposible.

Nung una akala ko rin, pero sa paglipas ng panahon nagtagumpay ako. Sa tuwing gusto mong uminom ng soda o limonada, halimbawa, uminom ng isang basong tubig. Magdala ng tubig kahit saan, mag-install ng application sa iyong telepono na magpapaalala sa iyo na oras na para uminom. Hindi ito kasing hirap ng iniisip mo.

Ano pa ang maaari kong gawin kung kumakain ako ng malusog, gumagawa ng maraming squats at push-up, ngunit hindi nakikita ang anumang resulta? Posible bang i-pump up ang iyong abs sa ganitong paraan?

Upang makamit ang mga resulta, gawin ang mga pagsasanay nang tama. Kung walang tamang pamamaraan, walang silbi ang anumang ehersisyo. Mas mainam na isama ang iyong mga ehersisyo sa iyong cardio workout. Subukang matulog ng 8-9 na oras sa isang araw upang ang iyong mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang magpahinga at mabawi bago ang iyong susunod na pag-eehersisyo. Panghuli, maging matiyaga. Ang prosesong ito ay tumatagal ng oras at hindi ka makakakita ng mga resulta sa loob ng ilang araw.

Upang mag-pump up ng six-pack abs sa bahay at hindi lamang, kailangan mong: alisin ang taba ng tiyan; sanayin ang mga kalamnan ng tiyan; Sinusubaybayan namin ang aming pag-unlad at gumagawa ng mga patuloy na pagsasaayos.

Maraming mga tao ang nagsusumikap para sa sculpted abs, gayunpaman, hindi lahat ay maaaring bumili ng mamahaling kagamitan o pumunta sa gym. Magalak, maraming pagsasanay sa ab na hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan, ngunit gamitin ang iyong sariling katawan at gravity upang lumikha ng pagkarga. Sundin ang mga ibinigay na hakbang para makuha ang six-pack abs na lagi mong gusto sa bahay.

Bahagi 1: Pagwawala ng Taba sa Tiyan

1. Suriin ang taba ng iyong tiyan

Ang labis na taba ay may posibilidad na maipon sa paligid ng iyong tiyan. At ang mga kalamnan ng tiyan ay namamalagi sa ilalim ng taba na ito, kaya kung gusto mong ipakita ang mga ito, kailangan mong mawala ang labis na taba sa tiyan. Kaya kung wala ka pa sa hugis, pagkatapos ay una sa lahat kailangan mong magsunog ng taba sa tiyan.

Tandaan na ang mga pagsasanay sa tiyan, tulad ng mga sit-up, ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan at magsunog ng mga calorie, ngunit huwag mag-target ng taba.

2. Bawasan ang calorie absorption

Upang makakuha ng abs sa bahay, kailangan mong magsunog ng taba, iyon ay, magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinisipsip. Ang pagkuha ng sculpted abs ay simpleng hindi posible sa ehersisyo lamang. Kailangan mong sundin ang wastong nutrisyon upang alisin ang labis na taba sa ilalim ng balat. At narito ang pinakamadaling paraan upang mabawasan ang mga calorie.

Bawasan ang laki ng iyong bahagi, ngunit huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi ka kumain ng mahabang panahon, nakakakuha ang iyong katawan ng senyales na mag-imbak ng taba.
Mag-ingat sa mga pagkaing mataas sa calories at mababa rin sa nutrients.
Siguraduhing bawasan ang labis na asukal. Ang sobrang asukal ay may posibilidad na nakaimbak bilang taba sa tiyan. Basahin ang mga label ng pagkain at mag-ingat sa mga nakatagong asukal sa tinapay, sarsa, soda at alkohol.
Pigilan ang iyong matamis na ngipin sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na mga pagpipilian tulad ng tsokolate, pulot at prutas.
Subaybayan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng paggamit ng online na calorie calculator, pagbabasa ng mga label ng pagkain, at/o pag-iingat ng food journal. Maraming app sa mga tablet at smartphone na makakatulong sa iyong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na dapat mong kainin at subaybayan kung gaano karami ang iyong kinakain.

3. Kumain ng protina

Ang protina ay ang pinakamahalagang nutrient para sa pagbuo ng mga kalamnan dahil sila ay orihinal na binuo mula sa protina.

Inirerekomenda, depende sa timbang ng iyong katawan at antas ng aktibidad, na ¼ ng iyong diyeta ay dapat na protina.
Ang iyong katawan ay nagsusunog din ng higit pang mga calorie na bumabagsak sa protina kaysa sa pagsira ng mga carbohydrates.
Ang mga masusustansyang pagkain ay dapat magsama ng manok, isda at pabo. Dapat isama ng mga vegetarian ang tofu, tempei at seitan.

4. Kumain ng gulay at prutas

Mapupuno ka nila nang mabilis at puno ng mga sustansya at bitamina na kailangan mo upang mapanatili ang isang aktibong buhay.

Siguraduhing kalahati ng iyong kinakain ay prutas at gulay. Ang natitirang ¼ ng diyeta (pagkatapos ng protina, prutas at gulay) ay dapat punuin ng mga butil. Ang buong butil ay ang pinakamahusay at dapat na bumubuo sa kalahati ng lahat ng butil na natupok.
Ang mga pagkaing mataas sa Vitamin C, tulad ng mga dalandan, kiwis at kale, ay tutulong sa iyong katawan na gawing enerhiya ang taba at balansehin ang stress na nauugnay sa pagnanasa sa pagkain.
Ang bawang, lentil, broccoli at chili peppers ay mainam din para sa pagkawala ng taba.

5. Uminom ng sapat na tubig

Ang pagpapanatili ng sapat na supply ng tubig ay mapapabuti ang iyong mga antas ng enerhiya at mood, at makakatulong sa iyong pakiramdam na busog sa pagitan ng mga pagkain.

Ipinakita ng mga medikal na pag-aaral na ang dalawang tasa ng tubig bago ang bawat pagkain ay nakakatulong sa mga tao na kumain ng mas kaunti at mabawasan ang kanilang pagkonsumo ng matamis na inumin.
Inirerekomenda ng mga doktor na ang mga babae ay uminom ng 9 tasa ng tubig sa isang araw, at ang mga lalaki ay 13.

6. Magsagawa ng cardiovascular exercise

Upang masunog ang pinakamaraming calorie, dapat kang magsagawa ng cardiovascular exercise (ehersisyo na nagpapataas ng iyong tibok ng puso) sa loob ng 30 hanggang 60 minuto sa isang araw. Kasama ng isang pinahusay na diyeta, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng pounds.

Pumili ng mga aerobic na aktibidad na gusto mo. Kung nasiyahan ka sa kanila, mas malamang na manatili ka sa kanila. Maraming uri ng aerobic exercise na hindi nangangailangan ng pagbisita sa gym, tulad ng paglalakad, pagtakbo, mahabang paglalakad, pagbibisikleta, pagsasayaw at paglangoy.
Kung wala kang oras para mag-ehersisyo nang 30 minuto, may madaling paraan para magdagdag ng aktibidad sa iyong buhay. Kung ikaw ay may sedentary na trabaho, gamitin ang iyong lunch break para sa mabilis na paglalakad sa labas. Lumipat sa bahay o hardin nang hindi bababa sa 20-30 minuto habang ginagawa ang iyong mga karaniwang gawain, o maglakad papunta sa iyong patutunguhan sa halip na magmaneho.

Bahagi 2: Pagsasanay sa Tiyan

1. I-target ang lahat ng tatlong bahagi ng tiyan

Para makakuha ng six-pack kailangan mong mag-ehersisyo para sa iyong upper abs, lower abs at obliques. Bagama't hindi mo maaaring i-target ang bawat lugar nang paisa-isa, ang anumang ehersisyo sa tiyan ay magbibigay-diin sa isang partikular na bahagi. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makapagsimula.

2. Himukin ang iyong lower abs

Madalas na napapansin ng mga tao na ang lugar na ito ay mahirap makuha sa hugis, kaya nangangailangan ito ng higit na pansin. Subukan ang tatlong pagsasanay na ito upang i-tono ang mga kalamnan.

Gunting: Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 hanggang 90 degrees, depende sa iyong flexibility. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran at ibaba ang iyong kanang binti nang dahan-dahan, nang bahagya nang hindi hinahawakan ang sahig. Ibalik ito sa orihinal nitong posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang binti. Magpatuloy pa, pagbabago ng mga binti. Subukang kumpletuhin ang hindi bababa sa 10 pag-uulit nang walang tigil.
Pagtaas ng binti: Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti ng ilang pulgada sa itaas ng sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, dahan-dahang itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay patayo sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon nang hindi hinahawakan ang sahig. Ulitin ang ehersisyo.
Twists: Umupo nang cross-legged, iunat ang iyong mga braso pasulong at hawakan ang iyong mga daliri. Huminga sa loob. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, dahan-dahang paikutin ang iyong itaas na katawan sa kanan 45 degrees. Exhale. Umupo nang tuwid at gawin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi. Ulitin ang ehersisyo.
Tandaan, kapag ginagawa ang alinman sa mga pagsasanay na ito, panatilihing nakapirmi ang iyong ibabang likod sa lupa. Kung hindi, maaari mong saktan ang iyong likod.

3. Magtrabaho sa iyong upper abs

Ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ay matatagpuan sa ibaba ng iyong sternum. Kailangan din nilang palakasin kung gusto mo ng malakas na cubes. Narito ang ilang mga ehersisyo upang makatulong na palakasin ang iyong upper abs.

Mga crunches ng binti habang nakahiga sa sahig: Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod ng 45 degrees, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. I-cross ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Huminga, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, patungo sa iyong mga tuhod. Pagkatapos ay huminga nang palabas at dahan-dahang ibaba ang iyong likod sa sahig.
Leg Elevated Crunches: Ipagpalagay ang isang crunch position ngunit panatilihin ang iyong mga paa sa lupa. Panatilihing hindi gumagalaw ang iyong mga binti sa hangin at ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa sahig, at habang humihinga ka, iangat ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga paa. Pagkatapos ay huminga at dahan-dahang humiga sa sahig. Ulitin.
Hip Raise: Humiga sa sahig habang ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, nakababa ang mga palad. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti nang tuwid ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga balakang, iangat ang iyong abs mula sa sahig. Ulitin.

4. Trabaho ang iyong mga obliques

Panghuli ngunit hindi bababa sa, kailangan mong palakasin ang iyong mga pahilig na kalamnan. Kung hindi, ang iyong tiyan ay magiging hindi balanse at ang iyong six-pack ay magiging kakaiba o pangit. Narito ang ilang mga ehersisyo upang makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa gilid.

Mga Baluktot sa Gilid: Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, at pagkatapos ay dahan-dahang sumandal, igalaw ang iyong itaas na katawan sa kanan. Kunin ang orihinal na posisyon at ulitin ang mga paggalaw sa kaliwa. Upang gawing mas mahirap ang pag-eehersisyo, hawakan ang isang mabigat na bagay, tulad ng isang bote ng tubig, sa iyong kamay at isagawa ang ehersisyo nang nakayuko ang iyong mga braso.
Oblique crunches: Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod sa 45-degree na anggulo at buksan ang iyong mga balakang. Mapapansin mo na mas madaling manatili sa isang patag na ibabaw, tulad ng isang bangko. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, hawakan ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paggalaw, hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Huminga habang tumataas at huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.
Oblique Twist (Russian Twist): Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at panatilihing nakayuko ang iyong mga paa. Iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Iunat ang iyong mga braso nang patayo sa iyong katawan, at habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong katawan sa isang gilid. Habang humihinga ka, umupo nang tuwid. Ulitin ang liko sa kabilang direksyon. Upang gawin itong mas mahirap, hawakan ang isang mabigat na bagay sa iyong mga kamay, tulad ng isang bote ng tubig, isang bag ng harina, o isang malaking diksyunaryo.

5. Gawin ang ehersisyo sa tabla

Ang mga plank exercise ay mahalaga para sa anumang pag-eehersisyo sa tiyan dahil pinagsasama-sama ng mga ito ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang maraming iba pang mga kalamnan. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, pumunta sa isang push-up na posisyon, gamit ang iyong mga siko bilang suporta sa halip na ang iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, siguraduhin na ang iyong mga balakang ay hindi lumubog. Hawakan hangga't maaari.

Panatilihing nakakarelaks ang iyong ulo at tumingin sa sahig.
Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng tabla sa loob ng 10 segundo, at magtrabaho upang madagdagan ang agwat na ito.
Siguraduhing tense ang iyong katawan at gawin ang ehersisyong ito sa harap ng salamin.

Bahagi 3: Pagsubaybay sa iyong pag-unlad

1. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay at nutrisyon

Para sa anumang programa sa pagsasanay, ang isang journal ay ang pinakamahusay na paraan upang subaybayan ang iyong layunin at malaman kung papalapit ka dito o hindi.

Araw-araw, maingat na itala ang lahat ng iyong kinakain at lahat ng iyong ehersisyo.
Makakatulong sa iyo ang isang exercise journal na makita kung aling mga bahagi ng iyong diyeta at exercise routine ang nangangailangan ng pagpapabuti.

2. Sukatin ang circumference ng iyong baywang

Dahil ang kalamnan ay tumitimbang ng higit sa taba, ang mga sukat ay magiging isang mas mahalagang tagapagpahiwatig ng iyong pag-unlad kaysa sa mga libra sa sukat.

Ang pagsukat ng iyong baywang linggu-linggo ay magpapanatili sa iyo ng update at ipakita ang pag-unlad na nagawa mo.
Para sa tumpak na mga sukat, gumamit ng regular na measuring tape at sukatin sa itaas ng iyong mga buto sa balakang.
Huwag sukatin sa ibabaw ng damit. I-relax ang iyong mga kalamnan at huwag hilahin ang mga ito.

3. Kumuha ng mga larawan bago at pagkatapos

Dahil tumitingin ka sa salamin araw-araw, maaaring mahirap makita ang iyong pag-unlad nang walang larawan.

Kumuha ng mga larawan tuwing dalawang linggo at ihambing ang mga ito sa mga orihinal na larawan. Ang mga pagbabagong nakikita mo ay nag-uudyok sa iyo.

Video

Mga ehersisyo para sa pagsasanay ng abs sa bahay

Kung sinusubukan mong mawalan ng maraming taba sa tiyan, pagkatapos ay tumuon sa diyeta at aerobics muna. Kapag nawalan ka ng labis na timbang, simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Ito ay magliligtas sa iyo mula sa pag-aaksaya ng iyong mga pagsisikap na bumuo ng mga kalamnan ng tiyan sa ilalim ng isang layer ng taba.
Paghaluin ang iyong mga ehersisyo. Pipigilan nito ang iyong katawan na masanay dito at hindi ka magsawa at sumuko sa pag-eehersisyo.

Mga pag-iingat

Huwag i-overload ang iyong sarili. Ang layunin ay makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, ngunit hindi sakit.
Gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong ulo sa panahon ng crunches upang maiwasan ang straining ang iyong leeg.
Mag-ingat na huwag masaktan ang iyong likod at gawin ang lahat ng pagsasanay sa tiyan sa banig. Kung wala kang sariling banig, gumamit ng makapal na kumot o dalawa.
Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta at ehersisyo, lalo na kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal.
Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan, siguraduhing panatilihin ang iyong ibabang likod sa sahig upang maiwasan ang pinsala sa likod.