Pump up namin ang press sa isang buwan. Paano i-pump up ang abs sa bahay sa isang buwan: ang pinakamahusay na mga tip at ehersisyo Paano i-pump up ang abs ng isang lalaki sa isang buwan

Maganda at nililok na abs ang pangarap ng sinumang lalaking naglalaro ng sports. Upang makakuha ng mga athletic cubes, kailangan mong subukan ang maraming, ngunit sa prinsipyo posible. Bukod dito, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga gym - makakamit natin ang magagandang resulta sa bahay, na may mahusay na pagganyak at kaunting libreng oras. Ang tamang pamamaraan para sa pumping up ng press para sa mga lalaki ay napakahalaga din, na pag-uusapan natin.

Bago mo maunawaan kung paano i-pump up ang abs ng isang lalaki sa isang buwan, kailangan mong pag-aralan nang kaunti ang anatomy, ibig sabihin, pag-aralan ang istraktura ng mga kalamnan sa dingding ng tiyan, na kung saan ay ang ating abs. Para sa isang magandang katawan, mahalagang mag-ehersisyo ang apat na kalamnan ng tiyan, na siyang pangunahing:

kalamnan ng rectus. Nagsisimula ito malapit sa buto ng pubic at nagtatapos sa antas ng proseso ng xiphoid at 5-7 tadyang. Ito ay responsable para sa pagbaluktot ng spinal column, habang inilalapit ang pelvic bones sa sternum.

Panlabas na pahilig na kalamnan. Nagsisimula ito sa ibabaw ng ribs 5-12 at nagtatapos malapit sa antas ng pubic symphysis at iliac bones. Gumagawa ito ng ilang mga gawain. Kaya, na may isang patayong posisyon at diin sa mas mababang mga paa't kamay, pinihit niya ang dibdib at ikiling ito. At kapag sinuspinde at sinusuportahan ng mas mababang mga paa, ang kalamnan na ito ay may pananagutan sa pag-angat ng pelvis pataas at pagsasagawa ng pag-drag at pagliko ng binti sa iba't ibang direksyon.

Panloob na pahilig na kalamnan. Nagmumula ito sa mga taluktok ng iliac bones at nagtatapos sa cartilaginous na bahagi ng lower ribs. Ang mga pag-andar nito ay pareho sa panlabas na pahilig na kalamnan;

Transverse abdominis na kalamnan. Nagsisimula ito sa panloob na bahagi ng ribs 6-12 at ang iliac crests, at nagtatapos malapit sa linea alba. Ito ay nagkontrata, pinipiga ang mga panloob na organo, at tinitiyak ang paglabas ng hangin palabas, iyon ay, tinutulungan tayong huminga nang kusang-loob

Ang kaalaman sa anatomikal tungkol sa mga kalamnan ng tiyan ay kinakailangan para sa lahat na gustong makamit ang mga resulta. Tutulungan ka nilang gumawa ng tamang plano sa pagsasanay at piliin ang naaangkop na pagsasanay.

Gaano katagal at kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Ang isang mahalagang tanong ay kung gaano kadalas i-pump up ang abs para sa mga lalaki, at ang mga opinyon tungkol dito ay maaaring mag-iba nang malaki, at kahit na sa mga eksperto ay mayroong aktibong debate. Ang ilan ay naniniwala na upang i-pump up ang iyong abs kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw upang ang mga kalamnan ay toned sa lahat ng oras.

Ang iba pang mga atleta, kapag tinanong kung ang isang tao ay maaaring mag-ehersisyo ang kanyang abs araw-araw, ang sagot ay negatibo, na naniniwala na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay negatibong nakakaapekto sa mga kalamnan at nauubos ang mga ito, na ginagawang mas mahirap na makamit ang ninanais na mga resulta.

Sa pagsasagawa, lumalabas na ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga lalaki ay ang paghahalili sa pagitan ng mga aktibong ehersisyo sa tiyan at mga "nakare-refresh" na ehersisyo. Kaya, isang araw maaari mong seryosong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at sa susunod na araw ay maaari kang magsagawa ng mga pangkalahatang pagsasanay upang i-tono ang mga kalamnan o pump up ang iba pang mga grupo ng kalamnan. (Impormasyon tungkol sa ehersisyo para sa mga lalaki - .)

Ang mga kalamnan ng tiyan, sa katunayan, ay gumagana sa anumang ehersisyo, ngunit gumagana ang mga ito nang kaunti kapag ang sinturon sa balikat ay na-load. Samakatuwid, mas mahusay na pagsamahin ang mga araw ng aktibong pumping up ng abs na may pumping up ang mga armas, at sa ibang araw, halimbawa, maglaan ng oras sa mga binti. Kung ang iyong unang layunin ay upang makakuha ng kahulugan sa iyong mga kalamnan sa tiyan, kung gayon, halimbawa, ang isang pamamaraan ng pumping ng tiyan para sa mga lalaki ay maaaring magmukhang ganito:

Araw 1- nakikipagtulungan kami sa press;

Araw 2- nagtatrabaho sa sinturon sa balikat;

Ika-3 araw- pump ang iyong likod at lower limbs.

At kaya sa isang bilog. Salamat sa naturang pagsasanay, maaari mong panatilihin ang iyong sarili sa mas mahusay na pisikal na hugis.

Hindi alintana kung gaano karaming mga grupo ng kalamnan ang ating pinagtatrabahuhan, ang pinakamainam na tagal ng pag-eehersisyo ay 1-1.5 na oras. Kung ito ay mas malaki, ang katawan ay magiging pagod na pagod, ang mga kalamnan ay maaaring mawalan ng enerhiya, hindi makayanan ang kargada at mapagod, kaya't maaaring maging problema ang pagbuo ng ginhawa. Ang pangmatagalang pagsasanay ay mas angkop para sa mga lalaki na gustong pumayat, ngunit kahit dito kailangan mong lapitan nang mabuti ang isyung ito upang ito ay taba at hindi mass ng kalamnan ang nasusunog. Maaari kang uminom ng protina shake habang nagtatrabaho.

Kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mas mababa sa isang oras, ang katawan ay hindi magpapainit sa kinakailangang antas. Siyempre, ngayon ay may mga espesyal na pagsasanay sa pagitan na nagpapahintulot sa mga kalamnan na mag-tono nang mas mabilis, ngunit inirerekomenda pa rin na mag-ehersisyo nang mas mahaba at mas masusukat upang mas maramdaman mo ang paggana ng mga kalamnan.

Mga tampok ng pagsasanay

Kahit na ang pinaka-epektibong pamamaraan ng pagsasanay sa tiyan para sa mga lalaki ay hindi magiging epektibo kung ang mga pagsasanay ay ginawa nang hindi tama. Samakatuwid, sulit na pag-aralan ang ilang mga tampok at panuntunan ng pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan:

Bantayan ang iyong paghinga. Ang transverse na kalamnan ng tiyan ay may pananagutan para sa malalim na paglanghap, kaya kailangan mong bigyang pansin ang iyong diskarte sa paghinga. Huminga at huminga nang malalim, habang pinapaigting ang dayapragm at dingding ng tiyan. Ang pagsisikap ay palaging ginagawa habang humihinga, at ang pagpapahinga ay palaging ginagawa habang humihinga.

Habang ginagawa mo ang mga ehersisyo, dapat mong maramdaman kung aling mga kalamnan ang gumagana. Ang mga unang sesyon ng pagsasanay ay palaging hindi masyadong malay, at ito ay normal, dahil ang mga kalamnan ay mahina pa rin, at ang mga buto ng balangkas at mga kasukasuan ay higit na responsable para sa mga paggalaw. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas at maaari mong maramdaman na gumagana ang mga ito. Kung hindi mo naramdaman na gumagana ang iyong mga kalamnan, nangangahulugan ito na hindi ka masyadong nagsisikap, o ang pagkarga ay hindi napili nang tama.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan, dapat mong ibigay ang iyong makakaya. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, tense ang iyong katawan. Ang mga huling set ay karaniwang ginagawa sa maximum na pagsusumikap, kapag halos hindi mo magawa ang mga ito.

Upang ang iyong mga ehersisyo ay maging matindi at sapat na epektibo, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng enerhiya. 1-1.5 oras bago ang pagsasanay kailangan mong kumain ng isang bagay na mayaman sa enerhiya: mani, saging. Sa kalahating oras o isang oras maaari kang uminom ng green tea, na kapansin-pansing nagpapabilis ng iyong metabolismo. Kung gusto mo ring magbawas ng timbang, maaari kang uminom ng mga gamot na naglalaman ng el-carnitine. Mayroon din silang kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo, mapabuti ang tibay at pagganap.

Epektibong pagsasanay para sa pumping up ang abs para sa isang lalaki

Ang abdominal pumping program para sa mga lalaki ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na nakabatay sa natural na paggana ng mga kalamnan ng tiyan. Kaya, upang i-pump ang rectus abdominis na kalamnan, ang mga ehersisyo ay isinasagawa na kinabibilangan ng pag-angat ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon:

Klasikong bersyon. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod (maaari mong ayusin ang mga ito sa una). Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo upang bahagyang hawakan ng iyong mga daliri ang mga tainga at huwag hilahin ang iyong ulo pasulong. Habang humihinga ka, bumangon ka, at habang humihinga ka, bumaba. Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring matukoy nang isa-isa, ngunit ito ay mahalaga na kapag gumaganap sa mga huling beses na ikaw ay nasa iyong limitasyon.

Ang klasikal na pamamaraan ay may iba't ibang variation. Halimbawa, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa ilang piraso ng muwebles upang ang mga ito ay nasa tamang anggulo sa pelvis. Itaas ang iyong katawan patungo sa iyong mga paa, itinaas lamang ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at nagyeyelo sa hangin, na bumubuo ng isang mahinang anggulo sa ibabaw ng sahig.

Itinaas ang katawan sa isang nakahiga na posisyon sa kabila ng bangko. Gayundin, sabay-sabay na iangat ang iyong mga binti upang lumipat sila patungo sa iyong katawan. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa pag-pump up ng parehong rectus at transverse na mga kalamnan.

Maaari ka ring magsagawa ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagbitin ng ulo sa isang pahalang na bar at pag-angat ng iyong katawan patungo sa iyong mas mababang mga paa.

Para sa elaborasyon pahilig na mga kalamnan Ang mga sumusunod na pagsasanay ay kapaki-pakinabang:

• Pagtaas ng katawan ng tao gamit ang balikat sa tapat na tuhod - pahalang na pag-twist.
• Lumiko ang katawan sa gilid sa isang nakatayong posisyon.
• Hilahin ang pelvis pataas sa isang nakabitin na posisyon sa pahalang na bar.
• Ang mga pag-ikot ng pelvis at mga binti sa mga gilid, kung saan kailangan mong hawakan ang pahalang na bar gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong pelvis pataas. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pelvic crunches sa pahalang na bar

Ang isang simple at epektibong ehersisyo upang mapanatili ang tono ng iyong mga kalamnan sa tiyan ay ang pahalang bar. Kailangan mong kumuha ng paninindigan bilang para sa isang push-up, tension ang iyong likod at abs at manatili sa isang posisyon kung saan ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang tabla ay maaaring ipalit sa mga push-up mula sa sahig.

Sa parehong posisyon, maaari kang magpalitan ng paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa isang tuwid o pahilig na linya (patungo sa kabaligtaran ng tuhod). Ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin bilang warm-up.

Kung hiwalay kang nagtatrabaho sa abs, magsagawa ng ilang diskarte (3-5), at dapat kumpletuhin ang bawat isa sa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Bilang isang patakaran, kasama ang complex 5-6 na pagsasanay. Mahalagang baguhin ang complex bawat buwan, kung hindi, ang mga kalamnan ay maaaring umangkop sa iminungkahing pagkarga, at ito ay titigil sa pagiging epektibo.

Paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan: programa para sa mga lalaki

Ang talahanayan para sa mga lalaki kung paano i-pump up ang abs sa loob ng 30 araw ay isang tinatayang pamamaraan para sa pumping up ang mga kalamnan ng tiyan, na maaaring ituring na unibersal. Magiging ganito ang hitsura:

Ang pamamaraan na ito ay makakatulong na higpitan ang iyong mga kalamnan at makakuha ng magandang kaluwagan. Ngunit mangyaring tandaan na ang mga resulta ay depende sa ilang mga kadahilanan. Tulad ng nabanggit, ito ay tungkol sa wastong pamamaraan ng ehersisyo at kung gaano mo kalakas ang iyong sarili. Bilang karagdagan, tandaan na kahit na ang titanic na pagsisikap ay hindi magdadala ng mga resulta kung mayroon kang taba sa iyong tiyan at hindi mo sinusubukang harapin ito. Sa kasong ito, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta: ibukod ang mga simpleng carbohydrates mula dito, makabuluhang limitahan ang mga taba at kumonsumo ng sapat na halaga ng mga protina - sila ang tumutulong sa ating mga kalamnan na bumuo sa paraang gusto natin. Well, ito ay makakatulong sa iyo na makuha ang iyong bearings mesa Abs swings para sa mga lalaki, na maaari mong i-print at isagawa alinsunod dito.

Video program para sa pumping up ang press para sa 30 araw

Kung ikaw ay isang payat na lalaki o isang payat na babae, kailangan mo munang dagdagan ang kalamnan na ito sa dami.

Paano mag-pump up ng sculpted abs sa isang buwan sa bahay

Tiklupin:
Nakahiga kami, pinananatiling tuwid ang aming mga binti, itinaas ang mga ito at iniabot ang aming mga kamay sa aming mga daliri sa paa. Sinusubaybayan namin ang paghinga at tumpak na pamamaraan ng pagpapatupad.

Mga klasikong crunches:
Nakahiga kami, yumuko ang aming mga tuhod at nag-crunch. Nagbibigay kami ng espesyal na pansin sa mga kalamnan ng tiyan.

Klasikong tabla:

Tumutok sa iyong mga siko, mga paa sa iyong mga daliri sa paa, panatilihing tuwid ang iyong katawan, subukang panatilihin ang tensyon sa iyong abs. Mahusay na ehersisyo sa bahay.

Tatlong ehersisyo na maaari nating gawin sa bahay gamit ang ating sariling timbang. Ang bawat isa sa kanila ay naglalaman ng 3-4 na diskarte na may isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit na angkop para sa iyo.

Halimbawa ng fold:

1. Itakda - 25 reps
2. Itakda - 20 reps
3. Magtakda ng 15 reps

1. Itakda - 25 reps
2. Itakda - 20 reps
3. Itakda - 15 reps

1. Diskarte - 2 minuto
2. Diskarte - 1.5 minuto
3. Diskarte - minuto

Paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan sa bahay

Upang palakasin ang iyong abs, maaari mong gamitin ang hanay ng mga pagsasanay na ito:

Mga crunches (30 reps) Nang walang pahinga: Pagtaas ng binti sa parallel bar (30 reps) Nang walang pahinga: tabla (2 minuto) Susunod, magpahinga ng dalawang minuto at ang susunod na bilog. May tatlong ganoong bilog. Magdagdag din ng isang run ng hindi bababa sa 30 minuto sa iyong proseso ng pagsasanay.

Ang pinakamahalagang bagay ay baguhin ang iyong diyeta. Ipinapayo ko sa iyo na iwasan ang mga pritong pagkain, mayonesa, at mantikilya. Bawasan ang pagkonsumo ng mga matatamis, tinapay, cake at pastry.

Mga panuntunan para sa kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan sa bahay

Ang lipolysis ay ang metabolic process ng pagbagsak ng taba sa mga acid sa ilalim ng pagkilos ng lipase.

Ngunit ito siyempre ay hindi nangangahulugan na hindi ka mawawalan ng timbang. Sa pamamagitan ng unti-unting pagpapanumbalik ng pinakamainam na antas ng mga calorie para sa iyo, babalik sa normal ang iyong mga hormone. At ang pinakamahalagang salita dito ay unti-unti.

Pagkatapos ng lahat, kung muli kang magsisimulang kumain ng parehong dami ng pagkain na iyong kinain bago pumayat, muli kang tataba.

Ang masyadong mabilis na pagbaba ng timbang ay isang malaking stress para sa katawan. Ang iyong katawan ay hindi tutugon sa iyo na may mabuting kalusugan sa gayong mga kalokohan dito.

Sa pangkalahatan, ang taba ay mabuti para sa katawan - ito ang reserbang enerhiya nito para sa "mga araw ng tag-ulan." Kung sakaling huminto ang pag-agos ng enerhiya, kukunin ito ng iyong katawan mula sa iyong subcutaneous fat.

Diet: kung paano i-pump up ang iyong abs at mawala ang taba ng tiyan sa isang buwan sa bahay

Sa pamamagitan ng produkto, gumamit ng iba't ibang cereal at gulay bilang carbohydrates. Lubusang iwasan ang pasta at patatas.

Maaari mong palitan ang mga produktong ito:
perlas barley
Bakwit
Millet
trigo
kayumangging bigas
lentils

Maaaring makuha ang protina mula sa manok, isda, karne ng baka, at itlog. At mula sa mga non-fat dairy products, cottage cheese at non-fat yoghurts.

Ang mga taba ay isang napakahalagang punto. Ang aming gawain ay pangunahin upang mabuhay sa aming mga reserbang taba. Ngunit mayroong tulad ng taba bilang omega 3, na hindi maaaring gawin ng ating katawan. Kaya naman kinukuha natin ito sa pagkain. Ito ay mga isda, mani at iba't ibang langis. Maaari kang magdagdag ng isang dakot ng mga almendras o walnut sa iyong sinigang para sa almusal. Maaari mong gamitin ang mga ito nang ganito sa buong araw.

Mga pattern ng nutrisyon kung paano palakasin ang iyong abs at mawala ang taba ng tiyan sa isang buwan sa bahay

Sinigang (oatmeal) + mani + pinatuyong prutas

Sinigang (luba) + karne (isda)

Salad ng gulay + itlog

Sinigang (anumang) + karne (isda)

Hindi mataba na cottage cheese

Tubig 2 litro sa buong araw

Ang sumusunod na template ng nutrisyon ay kung paano i-pump up ang iyong abs at mawala ang taba ng tiyan sa bahay sa loob ng tatlong araw

Almusal: omelet na may unsweetened na kape

Tanghalian: nilagang gulay na may tsaa

Hapunan: fruit salad na may kefir

Almusal: pinakuluang itlog, kape

Tanghalian: inihaw na gulay, tsaa

Hapunan: salad ng gulay, kefir

Almusal: omelette na may mga kamatis, kape

Tanghalian: inihurnong gulay, tsaa

Hapunan: fruit smoothie

Diet: kung paano i-pump up ang iyong abs at mawala ang taba ng tiyan sa bahay sa loob ng tatlong araw

Almusal: omelet

Tanghalian: Inihaw na dibdib ng manok

Hapunan: cottage cheese

Almusal: pinakuluang itlog

Tanghalian: pinakuluang dibdib ng manok

Hapunan: cottage cheese

Almusal: piniritong itlog

Tanghalian: nilagang ideya

Hapunan: inihaw na isda

Paano kumain upang i-pump up ang iyong abs sa isang buwan sa bahay nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan

Ibinubukod namin ang mga pagkain tulad ng patatas, pasta, at puting bigas sa kabuuan. Dahil mataas ang glycemic index nila. Ang mga produktong tinatawag na fast carbohydrates ay mga produktong naglalaman ng mataas na glycemic index. Iyon ay, ang glucose na nakapaloob sa mga produktong ito ay pumapasok sa dugo nang mas mabilis, sa gayon ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya sa loob lamang ng maikling panahon. Bilang isang resulta, palagi kang gustong kumain.

Pangalawa hapunan tatlong oras mamaya: nilagang dibdib ng manok na may mga pampalasa at bakwit.

Sa pagtatapos ng araw bago matulog, ang glycogen na hindi ginamit para sa enerhiya ay direktang napupunta sa mga reserba, iyon ay, ito ay na-convert sa taba. Ito ang dahilan kung bakit hindi inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing mataas sa carbohydrates bago matulog.

Mga alamat tungkol sa kung paano mo mapapataas ang iyong abs sa loob ng 30 araw sa bahay

Cling film at mga sinturon sa pagbaba ng timbang. Ang catch ay na kapag ang isang tao ay nagsusuot ng sinturon na ito, pinapataas nito ang temperatura sa ilang bahagi ng katawan. Bilang resulta, nagsisimula kang pawisan at mawalan ng tubig, ngunit ang pagsunog ng taba ay walang kinalaman dito. Ang taba ay umaalis sa buong katawan, sa halip na lumipat sa ilang mga lugar.

Ang mga fitness bar, fitness cookies, fitness cereal sa lahat ng mga fitness product na ito sa mga supermarket ay nasa pangalan lamang.

Mga dahilan kung bakit hindi mo ma-pump up ang iyong abs sa loob ng isang buwan sa bahay

Tatlong pangunahing problema:

Hindi sapat na motibasyon. Isipin ang sitwasyong ito kung sasabihin sa iyo na kung mawalan ka ng 5 kilo ngayong buwan, bibigyan ka ng 100,000 rubles.

Para sa buong buwan mabubuhay ka sa parehong buhay, ngunit magdagdag ng isang layunin dito. Na halos walang oras mula sa iyo. Ang pagtanggi sa junk food ay nagsisimulang magpakita mismo. Ang unang linggo ay nagngangalit ka at patuloy na sumulong dahil sulit ang layunin. Sa paglaon ay napagtanto mo na ito ay normal, hindi ka nakakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa, ang iyong pagganap ay tumataas, at ang iyong pagtulog ay bumubuti. Lumilitaw ang mga bagong ideya, nagsisimula kang mag-isip nang iba. Pagdating ng oras, magsisimula kang maghanap ng gagawin sa halip na kainin ang mga tono ng pagkain na ito.

Natupad mo ang iyong layunin, ngunit pagkatapos ay lumalabas na nalinlang ka lang. Hindi nila ibibigay sa iyo ang mga treasured 100,000 rubles na iyong inaasahan. Ngunit sa halip na mga daang libong rubles na ito, nakatanggap ka ng magandang katawan na ginawa ng iyong paggawa, kalusugan na sa pangkalahatan ay hindi mabibili ng salapi. Mga bagong ideya at gawain na magdadala sa iyo ng higit pa sa naiisip mo.

At iyon lang ang kailangan mo? Ang ilan ay nangangako na magiging sampung beses na mas mahusay. Hindi ba't ang magandang buhay ay isang motibasyon para sa iyo?

Kulang sa inpormasyon. Sa wakas, nagpasya kang alagaan ang iyong sarili. Magsisimula kang maghanap sa Internet at makahanap ng ilang hindi malinaw na mga diyeta. 1000 iba't ibang mga pamamaraan at iyon ay nutrisyon lamang. Tulad ng para sa proseso ng pagsasanay, sa pangkalahatan ay may kadiliman na natatakpan ng katakutan.
Tatlong pangunahing problema na dapat mong malampasan kung gusto mong palakasin ang iyong abs sa isang buwan sa bahay.

Hindi ito mangyayari bukas, mula sa unang bahagi ng Setyembre, mula sa bagong taon, o ngayon. Huwag ipakita ang iyong kahinaan, huwag ipagpaliban hanggang mamaya kung ano ang kailangang gawin ngayon.

Paano mag-pump up ng abs sa isang buwan sa bahay - Ang tanging dahilan kung bakit wala kang abs

Ang tanging dahilan kung bakit wala ka pa ring abs

Ang pamumuhay ay isang bagay na hindi mo kailangang isipin, ayusin, at patuloy na bumuo ng lakas ng loob upang madaig ang iyong sarili araw-araw. Ang pamumuhay ay isang bagay na awtomatiko mong ginagawa nang hindi iniisip ang tungkol dito. Ito ang tiyak na pangunahing problema ng lahat na nagsisimulang mawalan ng timbang. Dahil ang isang diyeta, isang plano sa pagsasanay, isang plano sa pagbaba ng timbang, isang plano sa pagputol, isang plano kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan sa bahay, ang lahat ng ito ay hindi gumagana sa ganoong paraan. Marahil ito ay magbibigay sa iyo ng mga resulta sa maikling panahon. Ngunit pagkatapos ay dapat kang mag-aplay at ayusin ang lahat upang umangkop sa iyong sarili.

Ito mismo ang sasabihin namin sa iyo, kung paano gumawa ng isang diyeta, isang plano sa pagsasanay, kung paano ito gawing isang pamumuhay. At hindi mo iisipin kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan sa bahay. Dahil ayaw mong gumugol ng 30 araw bago ang summer na mag-ehersisyo at mag-abs at magmukhang maganda. At pagkatapos, sa pagtatapos ng tag-araw, lumangoy muli, ang pagkain ay alam ng Diyos kung ano, nang walang pagsasanay. At sa taglamig, itago ang iyong tiyan mula sa lahat. Dapat kang magmukhang maganda 24/7, 365 araw sa isang taon.

Formula para sa kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan sa bahay

1. Ibagay ang iyong diyeta upang umangkop sa iyo. Kapag tumingin ka sa mga plano sa pagbaba ng timbang o basahin ang aming mga artikulo kung saan pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang partikular na diyeta. Hindi mo dapat tanggapin ito nang walang taros. Kailangan mong maglaan ng oras at maghanap ng mga alternatibo sa gusto mo. Yung mga pagkain, yung mga salad, yung mga pagkaing gusto mong kainin araw-araw. Sa paglipas ng panahon, aalisin mo ang iyong sarili sa lahat ng mga pampatamis at pampalasa, at masisiyahan ka sa lasa ng live na pagkain. Kung ayaw mo ng oatmeal sa umaga, maaaring mas mabuting palitan ito ng bakwit at gatas, halimbawa. Posibleng magdagdag ng mga prutas at jam sa oatmeal - improvise. Marahil ay hindi anumang uri ng lugaw, ngunit isang omelette lamang. Ito rin ay nanginginig sa mga suso. Ito ay hindi lamang tuyong dibdib at ikaw mismo ang naglalagay nito sa iyong sarili, alamin kung paano ito gagawing malasa, kung paano ito gupitin para maging salad. Kumuha ng tuna, kamatis, mozzarella, spinach, lahat ay halo-halong - isang ordinaryong masustansyang pagkain na halos walang calorie, ang mga protina at gulay lamang ay napakasarap. Samakatuwid, maglaan ng oras sa diyeta. Una, magsimula sa mga pangunahing kaalaman, maunawaan kung paano ito gumagana, at pagkatapos ay bumuo ng isang menu na gusto mo.
2. Maghanap ng mga paraan upang palitan ang mga hindi malusog na matamis ng malusog. Milyun-milyong mga recipe ng dessert para sa pagbaba ng timbang. Fruit smoothie, chia pudding, chia na may mangga, chia na may strawberry.
3. Ang tamang istilo ng pagsasanay. Piliin kung ano ang gusto mo. Masiyahan sa iyong pag-eehersisyo at magmukhang maganda.
4. Ang buong prosesong ito ay hindi na magiging isang pahirap at magiging isang bagong pamumuhay para sa iyo. Na hindi lamang makakatulong sa iyong hitsura, ngunit palaging maging positibo at sisingilin. Pakiramdam na kamangha-mangha at ipinagmamalaki ang iyong sarili kapag tumingin ka sa salamin. Maaari kang magbigay ng inspirasyon sa iba sa pamamagitan ng iyong halimbawa, na ginagawang puno ng kahulugan at kasiyahan ang buhay. Gawin ang iyong estilo ng tamang gawi, hindi ang mga nakakasira sa atin.

Ang ganda ng abdominal relief- ang itinatangi na pangarap ng karamihan sa mga kababaihan at kalalakihan, katibayan ng kalusugan at pagkakaisa. Salamat sa isang mahusay na binuo abs, ang lumbar region ay gumagana, ngunit kung ito ay mahina, ang likod ay nakakaabala sa iyo at ang isang tao ay mas malamang na masugatan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay ginagamit kapag gumagalaw at kumikilos bilang isang korset para sa mga panloob na organo.

Kung ang mga kalamnan ay hindi pinananatiling maayos, ang isang kahanga-hangang tiyan ay lumalaki. Ito ay isang pagkakamali na isipin na ang mga bodybuilder lamang ang nagbobomba ng kanilang abs;

Posible ba at kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan sa bahay kung hindi ka makakabili ng mga espesyal na kagamitan sa ehersisyo? Nilalapitan nila ang problema sa isang komprehensibong paraan.

Paano nakaayos ang mga kalamnan ng tiyan?

Ang istraktura ng pagpindot sa tiyan ay idinisenyo sa paraang maprotektahan ang mga panloob na organo mula sa pinsala. Kung ang haligi ng gulugod ay hindi makatiis sa pag-load, pagkatapos ay ibinahagi ito sa mga kalamnan ng tiyan, na tinitiyak ang kadaliang mapakilos ng buong katawan.

Ang terminong abs ay tumutukoy sa mga plato ng kalamnan na lumiit sa mga litid sa midline area. Sa lukab ng tiyan, ang mga litid ay nagsasama-sama upang mabuo ang linyang alba sa tiyan.

Ayon sa kanilang anatomical na istraktura, ang mga sumusunod na kalamnan ng tiyan ay nakikilala:

Ang ipinakita na mga tisyu ng kalamnan ay bumubuo sa corset, na humahawak sa katawan kapag naglalakad at may pananagutan sa mga aksyon sa katawan. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang mga fiber ng kalamnan, kaya ang iyong figure ay magiging slimmer at ang iyong pangkalahatang kalusugan ay mapabuti.

Paano maayos na mag-pump up ng six-pack abs?

Ang relief press ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan:

• genetic predisposition;
• pagsunod sa mga panuntunan sa diyeta upang mabawasan ang dami ng taba sa katawan;
• regular na pagganap ng isang bilang ng mga pagsasanay.

Ang mga unang hakbang sa landas patungo sa abs ay ang pagbibigay ng junk food at mga matatamis, na maaaring makagambala sa mga proseso ng metabolic sa katawan at maging sanhi ng isang pakiramdam ng patuloy na gutom. Ang pagtakbo nang mag-isa ay hindi makakamit ang ninanais na mga sukat;

Mga panuntunan ng pagkilos sa daan patungo sa sculpted abs:

Ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay ay tataas kung pananatilihin mo ang iyong pangunahing panahunan. Dapat matutunan ng utak na panatilihing kontrolado ang mga kalamnan upang mai-bomba lamang ang mga kinakailangang bahagi ng abs.

Saan magsisimula?

Sa isang pagtutok sa tagumpay, kahit sino ay maaaring mag-pump up ng kanilang abs.

Hindi na kailangang makipag-ugnayan sa isang tagapagsanay kung, kahit na sa bahay, ang pagsunod sa mga tagubilin ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong abs:

Para sa mga ehersisyo sa bahay, ang mga karagdagang kagamitan ay mga bote ng tubig o dumbbells na tumitimbang ng hanggang isa at kalahating kilo. Ang mga ehersisyo na may ganitong mga timbang ay magpapakita ng mas malaking epekto sa abs at magagarantiya ng mga resulta.

Paano i-pump up ang iyong lower abs?

Ang mas mababang abs ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga binti. Ang ilang mga tao ay gumagawa ng isang pangkaraniwang pagkakamali, iyon ay, pinaigting nila ang kanilang mga paa sa pamamagitan ng mga tadyang, na iniiwan ang abs sa isang nakakarelaks na estado.

Mga tagubilin para sa pagsasanay sa mas mababang tiyan:

• Ang lahat ng pansin ay dapat itago sa mga kalamnan. Kung ang pagsasanay ay naglalayong sa ilang mga lugar ng katawan, kung gayon ang pinakamataas na konsentrasyon at isang pakiramdam ng pag-igting ay makakatulong na makamit ang nais na epekto;
• Ang pag-twist ay dapat isagawa nang may pinakamalaking kasipagan. Ang simpleng pag-angat ng paa ay walang katulad na epekto sa puwersahang pagtiklop ng katawan;
• Nagtatrabaho kami sa mga timbang. Ang pag-eehersisyo nang walang karagdagang mga timbang ay hindi nakakatulong na palakihin ang iyong mas mababang abs, at hindi mo madadagdagan ang dami ng tissue ng kalamnan.

Huwag ulitin ang mga pagsasanay nang madalas. Pagkatapos magpainit ng katawan, inirerekumenda na gumawa ng ilang mga pag-uulit at diskarte, ngunit walang panatismo, upang hindi ka masiraan ng loob mula sa patuloy na ehersisyo sa susunod na umaga.

Mga ehersisyo

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa mas mababang abs ay nagsasangkot ng isang mataas na bilis ng pagpapatupad. Ngunit ang pisikal na aktibidad ay hindi magiging epektibo kung patuloy kang kumain ng mataba at matatamis na pagkain.

Paano i-pump up ang iyong upper abs?

Ang oras ng umaga ay pinakamainam para sa pagsasanay. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang walang laman ang tiyan upang mabilis na mag-pump up sa itaas na abs. Natutukoy din ang mga ito sa bilis ng pagpapatupad ng mga aksyon.

Upang makamit ang isang talagang patag na tiyan, ang lahat ng mga paggalaw ay ginagawa nang husto at may pinakamaraming bilang ng mga pag-uulit, ngunit narito ang mga ito ay nagbabago ng mga taktika. Para sa mga cube, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa isang mabagal na bilis, pakiramdam ang bawat kalamnan ng tiyan. Ang kawastuhan ng mga aksyon ay ipinahiwatig ng isang nasusunog na pandamdam sa itaas na bahagi ng abs.

Mga ehersisyo

Upang makakuha ng upper abs sa bahay, dapat kang mag-ehersisyo ng 10 minuto sa araw, ngunit ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat maging isang ugali. Kapag nag-eehersisyo, sinusubukan nilang damhin at pilitin ang mga kalamnan hangga't maaari upang unti-unting madagdagan ang kargada.

Posible bang makakuha ng perpektong abs sa isang linggo?

Sumasang-ayon ang mga eksperto na sa loob ng isang linggo, halos lahat ay maaaring mag-pump up ng kanilang six-pack abs. Ang pangunahing gawain ay ang magpasya sa isang angkop na programa sa pagsasanay. Kahit na ang isang baguhan ay mabilis na matututo kung paano magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay at palakasin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan.

Paano mag-pump up ng six-pack abs para sa isang lalaki sa bahay?

Ang anatomy ng press sa mga lalaki at babae ay ganap na magkapareho, ngunit ang mas malakas na kasarian ay maaaring mag-ehersisyo nang mas masinsinang at makakuha ng mga resulta nang mas mabilis.

Ang mga lalaki ay maaaring gumawa ng 20 pag-uulit ng mga ehersisyo sa 5 o kahit 6 na diskarte. Bukod pa rito, maaari mong palakasin ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga timbang upang i-pump up ang mga kalamnan sa iyong mga braso.

Ang mga resulta ay depende sa uri ng katawan at paunang antas ng pagsasanay. Kung ang isang lalaki ay payat sa istraktura ng katawan at may mabilis na metabolismo, kung gayon madali itong makamit ang pagbawas sa taba ng subcutaneous na tiyan.

Ang isang sobrang timbang na tao na may mabagal na mga proseso ng metabolic ay mangangailangan ng mas mahabang panahon dito kinakailangan na sundin ang isang mahigpit na diyeta, magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo at siguraduhing tumagal ng pagtakbo at pagbibisikleta.

• Pagbawas ng calorie na nilalaman ng pagkain. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap ng katawan mula sa pagkain. Sa umaga maaari kang kumain ng carbohydrates, sa oras ng tanghalian kumain ka ng mga pagkaing protina at mga salad ng gulay na busog sa iyong tiyan ng hibla. Ito ay hibla na nakakatugon sa gutom, nagpapabilis ng metabolismo, na nagpapalitaw sa mga proseso ng pagsunog ng subcutaneous fat tissue;
• Isuko ang mga matamis o bawasan ang kanilang dami;
• Uminom ng malalaking volume ng tubig - mga 2 litro sa araw. Pinupuno ng likido ang tiyan, binabawasan ang gana, inaalis ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan;
• Pagbawal sa mga inuming may alkohol. Ang alkohol ay naghihikayat sa paggawa ng mga hormone, na itinuturing na responsable para sa akumulasyon ng kolesterol sa mga daluyan ng dugo, kaya naman lumalaki ang isang malaking tiyan. Bukod dito, ang tradisyon ng meryenda sa alkohol na may mataas na calorie na pagkain ay hindi makakatulong sa iyo na makakuha ng six-pack abs, sa halip ang kabaligtaran;
• Dapat na regular ang pagsasanay, sa ilang partikular na araw ng linggo;
• Ang aerobic exercise ay kailangan ng ilang beses sa isang linggo, iyon ay, pagtakbo o mabilis na paglalakad, na tumutulong sa pagbabad ng mga selula ng oxygen at pagsunog ng mga deposito ng taba.

Upang mag-pump up ng six-pack abs, dapat mong bigyang pansin ang pagsasanay sa upper at lower abdomen, pati na rin ang side abs.

Epektibong pagsasanay:

Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay itinuturing na isang karagdagang ehersisyo para sa abs. Sinusubukan nilang huwag tumuon sa isang uri ng ehersisyo, ngunit kahalili ito upang sabay-sabay na mabuo ang lahat ng mga fibers ng kalamnan sa tiyan.

Paano mapapataas ng babae ang kanyang abs sa six-pack abs sa bahay?

Mayroong ilang mga rekomendasyon kung paano mabilis na bumuo ng isang sculpted na tiyan at mawalan ng dagdag na pounds.

Ang mga batang babae ay nahaharap sa mga problema kapag nagsimula silang mag-ehersisyo, dahil ang pagkamit ng gusto nila ay mas mahirap kaysa sa mga lalaki.

Ang lahat ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng istraktura ng katawan, na nag-iipon ng taba sa ibabang bahagi ng tiyan upang matiyak ang proteksyon ng genital area. Gayundin, ang mga pagkaing protina ay natutunaw nang mas mabagal at ang mga kalamnan ay nagsisimulang sumakit pagkatapos ng unang pag-eehersisyo.

• Dapat kang matutong matulog at bumangon sa isang tiyak na oras upang ang iyong katawan ay makapagpahinga sa gabi. Hindi ka maaaring bumangon sa umaga na nakakaramdam ng pagod, upang hindi gugulin ang buong araw sa isang nakababahalang mood. Sa panahon ng pagtulog, buksan ang bintana para sa libreng sirkulasyon ng hangin;
• Gumagawa kami ng mga simpleng gymnastic exercises upang magpainit ng mga kalamnan;
• Pumunta kami para sa isang pag-jogging sa umaga sa loob ng kalahating oras, at pagkatapos bumalik ay nagsisimula kaming mag-push-up sa isang bangko o sahig.

Ngayon ay oras na para sa isang buong ehersisyo:

Sa pagitan ng mga ehersisyo, maaari kang magpahinga, uminom ng tubig, at magpahinga nang kaunti. Kapag lumakas ang mga kalamnan, pinalawak nila ang pangunahing kumplikado at pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit.

Wastong nutrisyon habang nagbobomba ng six-pack abs

Kapag nagsasanay sa press, sumunod sa sumusunod na diyeta:

Huminto kami sa pagkain ng nagmamadali, ngayon kailangan naming ngumunguya ng pagkain nang dahan-dahan. Ito ay hindi lamang magpapadali sa proseso ng panunaw, ngunit makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain sa mesa.

Kapag nagbobomba ng iyong abs, kailangan mong tumuon sa mga paggalaw at matutong huminga ng tama. Sa pamamagitan ng pag-master ng gayong mga kasanayan, maaari mong paganahin ang iyong mga kalamnan nang mas mabilis nang hindi nag-eehersisyo hanggang sa punto ng pagkahapo. Ang kumbinasyon ng pagsasanay at wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang perpektong pigura sa pinakamaikling posibleng panahon.

Ang isang toned figure ay maganda. Ito ay lalong kaaya-aya upang pagnilayan ang pumped up na abs. Nalalapat ito kapwa sa iba at sa may-ari ng gayong kayamanan. Gaano katagal bago i-pump up ang iyong abs? Ang sagot ay namamalagi hindi lamang sa high power load. Kinakailangang sundin ang mga simpleng rekomendasyon, papayagan ka nitong makakuha ng mahusay na mga resulta.

Pagkain

Ang saloobin ay lubhang mahalaga. Pagkatapos ng lahat, maraming mga ehersisyo para sa pinakamahusay na mga paraan upang i-pump up ang iyong abs, ngunit kung minsan ay nabigo ang paghahangad. Ang susunod na kadahilanan, kung wala ito ay imposible upang makamit ang mga resulta sa isang maikling panahon, ay isang maayos, balanseng diyeta. Pagkatapos ng lahat, kahit na ang pinakamabigat na load ay hindi magkakaroon ng mga resulta kung hindi mo kontrolin ang mga produkto na pumapasok sa iyong bibig.

Bago mo matutunan kung paano mag-pump up ng six-pack abs, dapat mong matutunan ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Ang isang serving ay dapat magkasya sa isang maliit na plato. Ngunit huwag matakot - hindi mo kailangang magutom. Ang pinakamainam na solusyon ay kumain ng hindi 3 beses, ngunit 5-6, ngunit sa mas maliliit na bahagi. Sa ganitong paraan, ang pangkalahatang pang-araw-araw na diyeta ay magiging limitado nang bahagya, at ang resulta ng pagkain sa maliliit na bahagi ay isang acceleration ng metabolismo, na nangangahulugan ng pagsunog ng taba ng masa. At, tulad ng alam mo, kung saan may taba, walang kalamnan.

Diet

Mahalaga rin ang kalidad ng pagkain. Kailangan mong bawasan ang halaga o ganap na alisin mula sa diyeta:

• sausage, sausage;
• pinausukan;
• mga matatamis at inihurnong pagkain;
• malutong at mamantika.

Bilang karagdagan, ang pag-aalis ng mga naturang pagkain ay hindi lamang makakatulong sa iyo na magkaroon ng magandang kalagayan, ngunit magkakaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kagalingan. Sa una, siyempre, magiging mahirap kung walang magandang crispy na piraso ng karne, halimbawa. Ngunit pagkatapos, kapag lumitaw ang mga unang pagbabago, ito ay magiging isang maliit na bagay.

Ang isang magandang opsyon ay ang pag-inom ng mga espesyal na pandagdag sa sports. Ang mga ito ay nilikha para sa mga gustong maunawaan kung paano i-pump up ang kanilang mga kalamnan sa tiyan.

Cardio load

Upang makakuha ng abs sa loob ng 30 araw, dapat mong isama ang cardio sa iyong kurso sa pagsasanay. Ang pumping up ng press lamang ay hindi magbibigay ng anumang epekto. Oo, ang mga kalamnan ng tiyan ay lalakas, ngunit ang layer ng taba ay hindi magpapahintulot sa iyo na makita ito. Ang tinatayang proporsyon ng mga cardio load para sa hitsura ng mga resulta ay mula 40 hanggang 60 minuto ng ilang beses sa loob ng 7 araw. Ang mga katulad na ehersisyo ay mabilis na paglalakad, pag-akyat sa hagdan, pag-jogging, paglukso, pagbibisikleta, atbp. – maaaring isagawa araw-araw nang walang problema. Kaya, ang pagbangon ng maaga, maaari kang pumunta sa trabaho sa paglalakad, sa halip na sumakay sa elevator - umakyat sa hagdan. Ito ay tuwing weekdays. Sa katapusan ng linggo, isang magandang opsyon ang magbisikleta na mas malapit sa kalikasan. Dalawa sa isa – regular na ehersisyo at isang masayang libangan.

Ano pa?

Bilang karagdagan sa angkop na nutrisyon at mahusay na kinakalkula na mga load, ang pang-araw-araw na gawain ay napakahalaga - ang oras ng pagbangon at pagtulog. Ang nightlife at mga club hanggang umaga ay hindi makakatulong sa pagpapataas ng iyong abs. Upang masagot ang tanong na "posible bang mag-pump up ng abs sa loob ng 2 buwan" sa afirmative, kailangan mong maging disiplinado at organisado.

10 minuto

Karamihan sa mga programa na nagbibigay-daan sa iyo upang malutas ang problema ng "kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan sa bahay" ay nagmumungkahi na gumugol ng sampung minuto sa isang araw na pumping up ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Gayunpaman, ang mga naturang aktibidad ay malamang na humantong sa labis na pagsisikap, at hindi sa pag-unlad. Bakit ganon? Ang pagkarga sa mga kalamnan ay tiyak na mangangailangan ng oras para sa kanilang pagbawi, upang simulan ang proseso ng supercompensation, o sa madaling salita, upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Kung ikaw ay magbomba ng iyong abs araw-araw, kahit na sa loob ng 10 minuto, ang mga kalamnan ay walang oras upang mabawi. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagbibigay ng mabagal na mga resulta na may mahinang visual effect.

Ab exercises = anim na pakete

Maraming mga tao ang gustong makakuha ng perpektong abs at makita ang mga treasured cubes sa halip ng isang lumubog na tiyan. Ito ang dahilan kung bakit lumitaw ang mga alamat at pseudo-pumped na mga atleta. Tandaan, hindi mo makakamit ang isang toned, flat na tiyan na may mga pagsasanay sa tiyan lamang. Mas tiyak, ito ay ganap na posible upang pump up ito, ngunit upang makita ito ay hindi, dahil ito ay nakatago sa ilalim ng sagging tiyan. Samakatuwid, ang tamang opsyon ay mag-focus sa pagbabawas ng taba layer.

Mga tamang algorithm para sa pumping ng press

Upang maunawaan kung paano i-pump up ang iyong abs sa loob ng 1 buwan sa bahay, kailangan mong malaman ang tamang algorithm at mga kahaliling pag-load. Ang perpektong solusyon ay ang paggawa ng 3-4 na high-intensity workout bawat linggo. Ang natitirang oras, aktibong nagtatrabaho sa pagsunog ng labis na taba: ang parehong cardio exercises, nutrisyon. Ang mas maraming enerhiya na ginugol, mas mahusay ang resulta. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring maging batayan para sa mahusay na pisikal na kalusugan. At kasabay ng iba pang iminungkahing mga kinakailangan, papayagan ka nitong magkaroon ng fit na katawan sa mahusay na tono.

Mga pagsasanay sa bahay

Bago ka makapag-pump up ng abs sa bahay, kailangan mong malaman kung anong mga aksyon ang maaaring magamit upang makamit ito. Ang pinakasimple at pinaka-epektibo ay ang crunches, straight, diagonal at reverse. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagawa sa isang pahalang na posisyon. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Ang mga kamay sa likod ng leeg, ang mga siko ay kumakalat sa mga gilid.

Kapag nagsasagawa ng mga tuwid na crunches, kailangan mong dahan-dahang itaas ang itaas na bahagi ng katawan, at kailangan mo ring ibaba ito nang dahan-dahan. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan - 3x50 beses bawat isa.

Diagonal twists: kapag nag-aangat, kailangan mong maabot ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, at vice versa. Sa kasong ito, ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay sinanay. Ang kinakailangang pattern ay 3x30 beses.

Ang mga reverse crunches ay gumagana sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Posisyon – sa likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Mula sa panimulang posisyon, iangat ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees, pagkatapos ay kailangan mong iangat ang iyong pelvis at tumaas nang mataas hangga't maaari. Kung nakakaramdam ka ng makabuluhang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan, dapat kang bumalik sa pangunahing posisyon.

Ang diagonal crunches ay maaari ding isagawa sa isang incline bench. Kung mayroon kang angkop na mga dumbbells sa kamay, ang pagyuko sa kanila sa iyong mga kamay ay magiging isang mahusay na ehersisyo para sa iyong mga pahilig na kalamnan.

Paano i-pump up ang iyong abs sa pahalang na bar?

Ang isang pahalang na bar ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagbomba ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Pangunahing pagsasanay:

• Pagtaas ng binti. Ito ay simple - habang nakabitin sa pahalang na bar, kailangan mong itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa umabot sila parallel sa sahig, pagkatapos ay kailangan mong subukang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
• Palaka. Habang nakabitin sa pahalang na bar, kailangan mong maabot ang iyong baba nang nakabaluktot ang iyong mga binti. Gayunpaman, hindi ito mangyayari kaagad; dapat kang magsimula sa mga pull-up sa tiyan. Bilang ng mga pag-uulit hanggang 25 beses, 2 set.
• Sulok. Mukhang pag-aangat, ngunit kapag lumitaw ang isang kahanay sa sahig, kailangan mong hawakan ang posisyon ng sulok nang napakatagal. Dito, hindi katanggap-tanggap ang mga matutulis na haltak at mabibigat na kargada mula sa unang aralin. Ang lahat ay kailangang gawin nang sunud-sunod.

Paano ayusin ang proseso?

Upang palakasin ang iyong abs sa loob ng 30 araw, makatuwiran na gumawa ng talahanayan. Para sa mga lalaki, ito ay magiging isang angkop na pagpipilian, dahil ang algorithm ng mga aksyon ay palaging nasa harap ng iyong mga mata. Maaari kang lumikha ng iyong sariling talahanayan o gumamit ng maraming mga ipinakita sa Internet. Kasabay nito, huwag kalimutan na ang mga naglo-load ay dapat na makatwiran na ibinahagi. Kinakailangan na magbigay ng oras para sa pahinga - ang mga kalamnan ay hindi gawa sa bakal. Ang isang magandang opsyon ay ang mga high-intensity load sa loob ng tatlong araw, pagkatapos ay isang araw ng pahinga, at iba pa sa buong panahon.

Ang pagpapataas ng iyong abs sa loob ng 1 buwan ay isang mahirap na gawain. Ang pagkuha ng mga resulta ay posible lamang sa isang sistematikong diskarte sa pagsasanay. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa tiyan, ang regular na ehersisyo ng cardio, isang balanseng diyeta at iskedyul ng pagtulog ay kinakailangan. Sa kasong ito, malamang na magkaroon ng magagandang resulta pagkatapos ng 30 araw.

Ang mga karanasang atleta ay nagsasabi na maaari mong makuha ang iyong mga kalamnan sa hugis sa napakaikling panahon. Ngunit gayon pa man, paano i-pump up ang iyong abs sa loob ng 30 araw? Ang talahanayan ay makakatulong sa isang baguhan sa bagay na ito. Ipinapahiwatig nito ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte at pag-uulit para sa karaniwang nagsisimulang atleta.

Siyempre, dapat walang medikal na contraindications para sa ehersisyo, kaya dapat kang kumunsulta muna sa isang doktor. Magbibigay ng sagot ang espesyalista pagkatapos pag-aralan ang medical card at medikal na kasaysayan. Kung positibo ang resulta, maaari mong simulan ang aktibong paghahanda para sa mga klase. Kung walang mga kontraindiksyon, maaari kang magsimulang magtrabaho sa iyong sarili sa loob ng isang araw.

Sa simula pa lang ng pagpapabuti ng iyong katawan at mga kalamnan ng tiyan, hindi mo na kakailanganin ng maraming pagbili. Ang kailangan mo lang gawin ay maghanap ng komportableng damit at yoga mat. Sa mga simpleng accessory na ito makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta. Hindi ka dapat magtaka kung posible na i-pump up ang iyong abs sa isang buwan kailangan mong simulan ang regular na pag-eehersisyo at suriin ito sa iyong sarili.

Mga uri ng talahanayan

Matapos makolekta ang lahat ng mga kinakailangang bagay, kailangan mong pumili ng isang talahanayan na angkop para sa pagsasanay, ito ang iyong magiging programa sa pagsasanay. Mayroong ilang iba't ibang mga scheme kung saan maaari kang magsimula ng pagsasanay:

• Nakatakdang pagsasanay. Ang talahanayan na ito ay nagpapahiwatig ng oras na ginugol sa bawat ehersisyo at ang bilang ng mga pag-uulit. Ipinapalagay ng scheme na ito ang mataas na bilis ng trabaho at tamang pagpapatupad ng bawat ehersisyo, sa kabila ng bilis ng pag-eehersisyo.
• Pagsasanay ayon sa bilang ng mga pag-uulit. Mula sa pangalan ay malinaw na sa kasong ito ang bawat ehersisyo ay mahalaga. Huwag pabayaan ang huling diskarte o ang huling pag-uulit, na binabanggit ang kawalang-halaga nito.

Ang mga pakana na ito ay may pagkakatulad; Ito ay isang pangangailangan, dahil ang katawan ay dapat gumaling. Sa gayong mga araw, napakahusay na baguhin ang uri ng ehersisyo, halimbawa, tumakbo sa parke o lumangoy sa pool.

Ang bawat isa sa mga system na ito ay idinisenyo upang i-pump up ang iyong abs sa loob ng 1 buwan. Naiintindihan ng lahat na imposibleng makakuha ng perpektong abs sa isang maikling panahon - isang buwan, ngunit posible na makabuluhang mapabuti ang mga resulta at lakas ng kalamnan.

Aling scheme ang dapat kong piliin?

Kung nag-iisip ka kung posible bang i-pump up ang iyong abs sa isang ehersisyo, kung gayon ang sagot ay magiging negatibo. Ang katawan ay idinisenyo sa paraang ang ilang mahahalagang organo sa mga tao ay protektado lamang ng mga kalamnan at walang "kahon" ng mga buto. Ang sistema ng muscular ng tiyan ay gumaganap ng ilang mga function, at hindi ito pinapayagan na magkaroon ng isang simpleng disenyo. Ang mga kalamnan tissue na ito ay binubuo ng ilang multidirectional na mga kalamnan, at upang mapabuti ang bawat isa sa kanila, dapat kang pumili ng hiwalay na mga ehersisyo na idinisenyo upang mapabuti ang iba't ibang bahagi ng abs.

Sinasabi ng mga eksperto na maaari mong i-pump up ang iyong abs sa isang buwan kung pagsasamahin mo ang isang talaan ng mga ehersisyo para sa oras at bilang ng mga ehersisyo. Napansin din nila ang pangangailangan na magtrabaho nang pantay-pantay sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Tutulungan ka ng talahanayan na sagutin ang tanong kung paano i-pump up ang iyong abs sa loob ng 30 araw.

Mga ehersisyo para sa abs

Upang maunawaan kung paano i-pump up ang iyong abs sa isang buwan, kailangan mo munang magpasya kung aling mga ehersisyo ang makakamit ang pinakamahusay na mga resulta. Ang mga larawang nakakabit sa bawat mesa ay tiyak na maglalarawan ng mga pumped-up na lalaki at babae sa perpektong hugis na may magagandang pigura. Ngunit huwag linlangin ang iyong sarili: ang resultang ito ay makakamit lamang sa pamamagitan ng maraming taon ng pagsasanay.

Maaari mong i-pump up ang iyong abs sa pamamagitan ng pagpili ng ilang mga ehersisyo sa iyong sarili, pagsunod sa mga pangkalahatang rekomendasyon:

1. Kinakailangang pumili ng mga dynamic na ehersisyo para sa bawat bahagi ng abs.

1.1. Ang mas mababang abs ay umuugoy sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti sa isang anggulo na 30 degrees.

1.2. Upper – paikot-ikot. Ginagawa ang mga ito nang hindi inaangat ang ibabang likod mula sa sahig, kung hindi man ay maaaring mapinsala ang gulugod.

2. Dapat kang pumili ng mga static na ehersisyo; Ang tagal ng mga pagsasanay na ito ay maaaring masubaybayan gamit ang isang espesyal na talahanayan para sa pagsasagawa ng plank exercise.

2.2. Ang lateral pumps ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na madalas na nalilimutan ng mga atleta.

2.3. Ang reverse plank ay naglalagay ng stress sa likod at nagpapanatili ng pare-parehong pag-unlad ng muscular skeleton.

3. Hindi rin natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagbomba sa likod. Ang mga kalamnan ng katawan ay dapat bumuo ng pantay. Maaari mong i-pump up ang iyong likod gamit ang pinakasimpleng ehersisyo, halimbawa, ang "bangka".

Ang tatlong bahagi ng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na makita ang unang resulta ng iyong buwanang trabaho. Ngunit ang tagumpay ay posible lamang kung ang lahat ng pagsasanay ay ginanap nang tama. Kung magpapatuloy ka sa pag-eehersisyo, makikita mo sa salamin ang pumped up na abs.

Medyo tungkol sa motibasyon

Upang maiwasan ang mga klase na maging boring at magdulot ng pagkabagot at pag-ayaw sa lahat ng uri ng pagsasanay, dapat na iba-iba ang mga ito hangga't maaari. Ang iba't ibang mga ehersisyo ay hindi lamang magdadala ng iba't ibang uri sa buhay ng isang atleta, ngunit makakatulong din sa trabaho sa iba't ibang mga grupo ng tiyan. Ang magandang musika ay magpapasigla sa iyong espiritu at gagawing mas masaya ang iyong pag-eehersisyo. Mas gugustuhin ng mga taong palakaibigan na mag-ehersisyo sa isang grupo at makipag-chat sa pagitan ng mga set o habang ginagawa ang ehersisyo sa tabla. Kapag nakikipag-usap habang nagpapahinga, inirerekumenda na magtakda ng isang timer, dahil maaaring hindi mo mapansin ang oras ng pagsisimula ng ehersisyo, at ang pag-eehersisyo ay hindi pupunta ayon sa plano. Sa pamamagitan ng paraan, ang "plank" ay mas madaling gawin sa patuloy na pag-uusap. Nakakaabala ito mula sa mga pag-iisip ng pagkapagod, at ang mga resulta ay maaaring kawili-wiling sorpresa ang atleta.

Ang pinakamahusay na pagganyak ay ang pagnanais na umunlad at maging mas mahusay, kaya hanggang sa napagtanto ng isang tao ang pangangailangan na magtrabaho sa kanyang sarili, walang tutulong sa kanya. Ang sport ay buhay, at kailangan mong maglaan ng kahit kaunting oras dito araw-araw.