Проблемная зона ноги и попа занятия дома. Фитнес для проблемных зон: талии, пресса, ног, рук. Сгибание рук за головой

Форма груди
У каждой женщины красивая грудь является предметом гордости. Но если грудь далека от совершенства, знайте, что не все у вас потеряно Специальный комплекс упражнений для груди поможет быть в форме.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо или сядем, возьмем упругую резинку или эспандер и вытянем вперед руки на уровне плеч, при этом выпрямим плечи и спину. Растягиваем в руках упругую резинку или эспандер, как можно дальше разводим руки в стороны и задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернем руки в исходное положение. Выполним 15 или 20 повторов.

Дополнительные упражнения
1. Отжимаемся от дивана. Упремся вытянутыми руками о диван, ноги прямые, носки в пол, ладони четко под плечами. Сгибаем и разгибаем руки, чтобы грудь касалась дивана. Локти не разводим. Сделаем 15 или 20 раз

2. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Вытянем вверх перед собой руки с гантелями. Медленно разводим руки в стороны, не касаемся пола руками и задержимся на 10 секунду в крайней точке. Во время разведения рук следим, чтобы позвоночник не выгибался, а прижимался к полу. Повторим упражнение 20 раз.

Полные руки
Вы носите одежду с длинными рукавами, не поднимаете высоко руки, иначе будет видна ваша дряблая кожа, начиная от локтя до подмышки.

Специальное упражнение
1 . Встанем прямо или сядем на стул. Возьмем в руки гантели весом от 2 до 5 килограмм, поднимем их в руках над головой и согнем локти, при этом заведем гантели за голову. Поднимем над головой обе руки, выпрямим руки в локтях. Если будет трудно заниматься с двумя гантелями, тогда возьмем одну, и за нее возьмемся двумя руками, потом нагрузку увеличим. Следим, чтобы спина была прямая, не раскачиваемся. Не разводим широко локти, держим их ближе к голове. Повторим упражнение 10 или 20 раз, сделав 2 или 3 подхода.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч, руки с гантелями немного согнем в локтях. Поднимем руки в стороны, потом опустим вниз, не разворачиваем наружу кисти рук. Выполним упражнение 8 или 10 раз.

2. Встанем прямо, вытянем руки в стороны на уровне плеч. Описываем прямыми руками полные круги в одну сторону в течение минуты, а потом описываем круги в другую сторону в другую сторону. Сделаем по 15 кругов в каждую сторону.

3. Ляжем на живот, положим руки с гантелями ладонями вверх вдоль тела. Держим шею расслабленной, живот и спину напряженными. Из этого положения поднимаем руки вверх в быстром темпе. Начинаем с 10 повторов, и постепенно доводим до 50 повторов.

Лопатки - проблемная зона
Нижняя лямка купальника подчеркивает под лопатками складку жира, поэтому на пляже вы не фотографируетесь, а предпочитаете поворачиваться спиной к объективу.
Специальное упражнение
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Делаем гантелями круговые движения, в обоих направлениях по очереди по 20 или 25 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Разведем руки в стороны, приподнимем и немного подержим их в таком положении 20 или 25 раз.

2. Ляжем на спину. Руки разведем в стороны и силой надавливаем руками на пол. Выполним 25 надавливаний.

Проблемная кожа подмышек
Вам не нравится носить майки и корсет, так как неэстетичные складки возле подмышек только портят весь вид.

Специальное упражнение
1. Согнем руки в локтях на середине груди, ладони вместе пальцами вверх. Давим ладонями друг на друга, мы как бы сжимаем что-то в них. Несколько секунд сжатия чередуем с расслаблениями. Повторяем не меньше 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, упремся ими в пол, возьмем гантели в руки и поднимем их вверх над плечами. Руки с телом образуют прямой угол, потом разведем руки в стороны, одновременно согнем их в локтях. Вернемся в исходную позицию. Повторим 15 или 25 раз.

2. Встанем, поставим ноги шире плеч, вытянем руки с гантелями вперед. Попеременно согнем в локте, то одну руку, а потом другую. Повторим по 20 раз для каждой руки.

Талия - проблемная зона
Вам не нужен пояс или ремень, они могут только подчеркнуть полное отсутствие талии.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянем в стороны параллельно полу. Выполним поворот вправо, отведем правую руку назад, а левую руку отведем вправо, касаемся груди. Руки должны следовать в ту сторону, что и тело. Спину держим прямо, бедра зафиксируем. Добиваемся максимальной амплитуды. Затем выполним поворот влево, отведем обе руки влево. Выполним в каждую сторону 30 поворотов.

Дополнительное упражнение
1. Ляжем, согнем ноги в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Опустим влево оба колена, а корпус и левую руку тянем вправо, потом наоборот. Выполним 20 движений в каждую сторону.

Живот - проблемная зона
Вам подойдут свободные платья с завышенной талией, просто остальные не смогут скрыть живот
Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, положим под ягодицы ладони, чтобы удержать спину, ноги выпрямим. Поднимем ноги над полом на 40 или 50 градусов и опустим их на пол. Проделаем 20 или 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Сядем на край стула, возьмемся руками за сиденье. Медленно поднимем выпрямленные ноги, достигнем прямого угла между телом и ногами. Работаем нижним прессом, не прогибаем спину. Опустим ноги, выполним 15 подъемов.

Бока - проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.

Внутренняя поверхность бедер
В жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.

Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.

2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.

Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.

Дополнительное упражнение
1. Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.

Целлюлит на ягодицах
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1. Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.

Дополнительное упражнение
1. Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.

2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.

Полные колени
Вы носите длину макси, чтобы никто не видел ваши некрасивые толстые колени
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.

2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.

Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.

Многие женщины имеют «проблемные зоны» или места в теле, где откладывается больше жира и от него сложно избавиться. У большинства женщин эти области обычно бедра, ягодицы, у некоторых женщин трицепсы (задняя сторона руки), и отложения на талии. После диеты для потери веса и предания тонуса этим проблемным местам, последнее, что вы хотите сделать – это получить лишний жир обратно. Если вы не поддерживаете правильную диету - вы наберете лишний жир снова и, скорее всего, именно в этих областях. Мы расскажем, почему эти области существуют, и затем распишем план для поддержания этих областей подтянутыми и сексуальными, при добавлении мышечной массы.

Просто примите, что некоторые области в теле имеют больше рецепторов, которые блокируют переработку жира, чем рецепторов, которые ее стимулируют. У мужчин эти области – нижний пресс и талия. У женщин это бедра и живот. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, и затем представим кардиопротокол для трудносжигаемого жира, а также полезные добавки для его потери.

Хотя все клетки содержат жир, он в основном отложен в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (жир в теле). Жировая ткань – основное место залегания жира в теле и жира, который мы стремимся сбросить. Жировая ткань, разделенная на индивидуальные клетки, называется адибоцит. Эти адибоциты удерживают накопленные капли триглицерида (1 молекула глицерола, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для тела. Эти капли на 95% состоят из адибоцитов. Для того чтобы использовать эту хранящуюся потенциальную энергию (60 00 – 100 000 ккал) и терять жир следует мобилизовать липолиз - расщепление жира (распад триглицеридов).

Липолиз расщепляет триглицериды на молекулу глицерола и 3 отдельные жирные кислоты. Жирные кислоты выделяются из адибоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови) для перемещения к активным тканям, где они могут быть сожжены. Для потери жира в теле, жирные кислоты должны быть сожжены!

Транспортировка жирных кислот для сжигания!

Кровоток имеет важное значение для транспортировки жирных кислот от адибоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда требуемое количество энергии повышается.

Низкий кровоток может стать причиной накопления жирных кислот в жировой ткани, что уменьшает количество доступных для окисления жирных кислот и увеличивает шансы, что жирные кислоты снова превратятся в триглицериды. Было обнаружено, что области с трудносжигаемым жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. По этой причине для избавления от этих областей нам необходимо увеличить кровоток. Так какой же лучший способ улучшить кровоток? Упражнения! Вдобавок к этому некоторые добавки могут также увеличить кровоток (подробнее об этом ниже). Увеличение кровотока способствует потере веса путем транспортировки жирных кислот к местам, где они могут быть сожжены.

Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле

Когда жирные кислоты попадают в мышечную ткань, они перемещаются в мышечные клетки. В мышечных клетках они могут опять связаться с глицеролом для образования триглицеридов и отложиться в мышцах, или связаться с внутримышечным белком и использоваться для создания энергии в митохондрии. В митохондрии жирные кислоты испытывают бета-окисление, что значит, что они сжигаются с образованием энергии.

Мы хотим, чтобы жирные кислоты сжигались в митохондрии. Увеличение требуемой энергии во время упражнений лучший способ для получения результатов, но существуют также добавки, которые могут обеспечить вас дополнительной поддержкой.

Подытожим

Области с трудносжигаемым жиром обусловлены высокой плотностью Альфа-2 рецепторов и плохим кровотоком
Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот
Кровоток к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из жировой ткани необходимы для потери жира
Жирные кислоты должны быть сожжены, чтобы происходила потеря жира в теле
Упражнения – лучший способ для увеличения кровотока к жировой ткани, транспортировки жирных кислот и их окисления

Эти знания позволяют нам выбирать добавки, которые помогают сжигать трудносжигаемый жир. Следующий раздел расскажет о , который поможет сжечь трудносжигаемый жир и затем освятит некоторые добавки, способствующие сжиганию жира в проблемных областях.

Упражнения для безупречной фигуры проблемных зон на дому – комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Женщинам свойственно все преувеличивать – и свои возможности, и свои недостатки

Мы выискиваем несовершенства фигуры, но устранять их не спешим – главное, что мы знаем, с чем бороться, а как и когда – с этим мы разберемся потом. Вспоминаем обычно перед праздниками, когда после примерки вечернего платья обнаруживаем, что с фигурой действительно не все в порядке. Хотите чтобы платье на Новый год 2012 сидело как влитое? Тогда придется потрудиться, и начнем мы с самых проблемных зон – с зарядки для бедер и ягодиц.

Легкие упражнения для проблемных зон

Растягиваем носок

Поставьте ноги вместе, руки опустите. Сделайте правой ногой шаг вперед так, чтобы ступни встали на одну линию – правая впереди, левая сзади. Вес перенесите на правую ногу. Левая ступня при этом должна стоять на носке, пятка направлена назад (не в сторону!). Медленно сгибайте правую ногу в колене, колено будет перемещаться вперед, а пятку левой ноги отклоняйте назад. Вы должны почувствовать в левой ноге легкое растяжение. Медленно выпрямляйте правую ногу. Сделайте упражнение 3 раза.

Теперь повторите упражнение, но так, чтобы пятка левой ноги двигалась вправо (3 раза) и влево (тоже 3 раза). Поменяйте ноги и сделайте упражнение по 3 раза для каждого положения.

Ложный выпад

Ноги поставьте вместе, руки опущены. Левой ногой сделайте длинный шаг вперед. Вес медленно перенесите на левую ногу, опираясь при этом на внешнюю часть стопы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Еще раз сделайте шаг, но опирайтесь на внутреннюю часть стопы и так же медленно примите исходное положение.

Левой ногой сделайте шаг в сторону. Вес перенесите на нее, опора на внутреннюю часть стопы. Займите исходное положение. Точно так же сделайте с опорой на внешнюю часть стопы. Повторите упражнение для правой ноги.

Полумостик

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под 90 градусов, ступни на полу. Правую ногу подтяните к груди, удерживая ее обеими руками. Из такого положения начинайте поднимать тело вверх, опираясь на лопатки. Правую ногу не отпускайте! В самом высоком положении задержитесь на 5 секунд и сильно напрягите ягодицы (как можно сильнее!). Медленно опускайтесь. Как только коснетесь ягодицами пола, снова начинайте подъем. Сделайте упражнение столько раз, сколько сможете. Через полминуты повторите для другой ноги. Следите, чтобы количество повторов было одинаковым.

Невидимый забор

Представьте, что справа от вас невысокий забор, через который вам нужно перебраться. Поднимите одну ногу как можно выше и перешагните через преграду. Теперь забор оказался слева от вас. Наклонитесь вперед полуприседая, спину держите прямой. В таком положении сделайте шаг в сторону и как бы поднырните под забор. Повторяйте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, спину держите параллельно полу. Правую ногу согните в колене и поднимите ее в сторону под 90 градусов. Коленом сделайте круг. Для этого согнутую в колене ногу медленно отводите назад, затем распрямите ее и снова подтяните к животу, сгибая в колене. Повторите 10 раз. Напряжение вы должны чувствовать в бедре, но никак не в позвоночнике! Точно так же выполняйте упражнение для другой ноги.

Этот комплекс упражнений для проблемных зон идеально подойдет тем, у кого сидячая работа, а так же любительницам высоких каблуков.

Он будет полезен, и в том случае, если вы вместо пробежек предпочитаете беговую дорожку — ягодичные мышцы во время бега на дорожке работают меньше, и со временем ослабевают.

Данное упражнение является простым в выполнении и акцентированно воздействует на ягодичную мышцу.

показать технику упражнения

опуститесь на пол (коврик) и сядьте, согните правую ногу в колене, упритесь ей в пол и обхватите руками
старайтесь держать спину прямо
выпрямите левую ногу, натяните носок на себя и поднимите над полом
удерживания ногу на весу, отведите ее в сторону максимально далеко, а затем верните в исходное положение
не опуская левую ногу на пол, выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же самое правой ногой
выполните необходимое количество раз

15 повторений

Упражнение № 3

Отжимания с узкой постановкой рук также часто называют “узкие” отжимания или отжимания узким хватом. Вне зависимости от...

показать технику упражнения

опуститесь на коврик и примите упор на колени и ладони
ладони расположите примерно под уровнем плеч
обратите внимание, что спина и ягодицы должны составлять прямую линию: не “проваливайте” живот вниз и не поднимайте таз вверх
разведите плечи назад, но не сводите лопатки
голова должна оставаться на одной линией с позвоночником: не опускайте ее вниз и не закидывайте назад
взгляд направьте строго перед собой
медленно опуститесь вниз, сгибая руки и отводя локти назад
на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение
в данном упражнении, нагрузка на трицепс будет тем больше, чем ближе Ваши руки будут к туловищу, соответственно, ближе друг к другу будут расположены ладони
выполните упражнение необходимое количество раз

15 повторений

Упражнение № 4

Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно...

показать технику упражнения

выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз

15 повторений

Упражнение № 5

Махи согнутой ногой - классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не...

показать технику упражнения

опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
смотрите вниз перед собой
согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
аналогично упражнение выполняется для правой ноги

15 повторений

Упражнение № 6

Данное упражнение направлено на тренировку косых мышц пресса. Кроме того оно поможет растянуть заднюю поверхность ног.

показать технику упражнения

встаньте на ладони и носки: постановка рук и ног - немного шире плеч
поднимите таз вверх таким образом, чтобы силуэт принял вид перевернутой буквы V
левой ладонью коснитесь правой ступни
очень важно, чтобы во время выполнения этого движения Вы осуществляли скручивание корпуса и, соответственно, почувствовать работу косых мышц пресса
вернитесь в исходное положение и таким же выполните касание правой рукой левой ступни
старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях и опускать пятки как можно ближе к полу - это позволит растянуть заднюю поверхность бедра
повторите необходимое количество раз

15 повторений

Упражнение № 7

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно....

показать технику упражнения

опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
сохраняйте естественный прогиб в пояснице
взгляд направлен вниз перед собой
согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
аналогично упражнение выполняется для правой ноги
выполните необходимое количество раз (для двух ног)

15 повторений

Упражнение № 8

Приседания-плие в статике помогут значительно укрепить мышцы и “подтянуть” внутреннюю поверхность бедра, которая обычно у девушек является...