Tekaške in skakalne vaje v atletiki. Posebne tekaške vaje: kaj so in kako jih izvajati? Posebne tekaške vaje

Da bi učenci obvladali racionalne tehnike izvajanja ene ali druge vrste atletike, so velikega pomena posebne atletske vaje, ki na eni strani razvijajo osnovne fizične lastnosti športnika: hitrost, hitrost in hitrost. moč vzdržljivost, moč in na drugi strani so po strukturi podobni tehniki izvajanja glavne vaje. Zaradi prepoznavnosti in praktične vrednosti posebnih atletskih vaj so temeljne v motorični dejavnosti atletov, ne glede na njihovo izbrano specializacijo. Posebne tekaške vaje (SBU) se uporabljajo pri pouku športne vzgoje v pripravljalnem delu pouka po izvedbi splošnih razvojnih vaj za posebno ogrevanje, in tudi v glavnem delu kot pripravljalne vaje.

Prenesi:

Predogled:

MKOU DOD "MARYANOVSKAYA MLADOST"

Zadeva:

Specialne tekaške vaje pri treningu atletov.

Pripravila: trener-učitelj

MKOU DOD "Marjanovska mladinska športna šola"

I. S. Zukhova.

Omsk 2013.

Za obvladovanje racionalnih tehnik izvajanja ene ali druge vrste atletike so velikega pomena posebne atletske vaje, ki po eni strani razvijajo osnovne fizične lastnosti športnika: hitrost, hitrost in hitrostno-močnost, vzdržljivost, moč in na drugi strani. po drugi strani pa je njihova struktura podobna tehniki izvajanja glavne vaje. Zaradi prepoznavnosti in praktične vrednosti posebnih atletskih vaj so temeljne v motorični dejavnosti atletov, ne glede na njihovo izbrano specializacijo. Posebne tekaške vaje (SBU) se uporabljajo pri pouku športne vzgoje v pripravljalnem delu pouka po izvedbi splošnih razvojnih vaj zaposebno ogrevanjein tudi v glavnem delu kot pripravljalne vaje. Dolžina segmenta za izvajanje SBU je odvisna od namena vadbe in pripravljenosti tečajnikov: za specialno ogrevanje od 20m do 40m, za trening od 40m do 60m. Število ponovitev od 1- do 6-kratZačetni položajza vse SBU enako: stopala vzporedna, v širini ramen, pete se ne dotikajo opore, noge rahlo pokrčene v kolenih, drža ravna, roke spuščene ali pokrčene. Roke delajo kot pri teku (z izjemo nekaterih vaj): komolci pokrčeni pod kotom približno 90°, nasproti, ob telesu. Ena je pomaknjena naprej: roka sega do ravni brade, na sredini telesa; drugi se potegne nazaj, ne da bi se poravnal. Prsti so upognjeni, roka je sproščena.

Specialne atletske vaje lahko razdelimo na vaje, ki razvijajo predvsem hitrost, moč, in vaje ozke tehnične usmeritve, ki spodbujajo napredek. posamezne vrste atletika. Posebne vaje, ki razvijajo predvsem hitrost, morajo biti sestavljene iz gibov, ki so blizu elementom tehnike teka. Te vaje je treba izvajati v pogojih, ki omogočajo čim hitrejše izvajanje gibov. Vaje, ki razvijajo predvsem hitrost, naj bodo kratkotrajne in izvajane večkrat, na mestu ali v gibanju. Vaje v tej kategoriji vključujejo naslednje:

Tek z visokim dvigom bokov.Vajo je treba najprej izvajati na mestu, nato z rahlim premikanjem naprej. Med vajo morate zagotoviti, da se ramena ne nagnejo nazaj ali napnejo, za kar lahko v prvi fazi vaje držite roke na pasu. Stegno se dvigne do vodoravne ravnine in v tem času je podporna noga popolnoma poravnana. Bodite pozorni na visoko frekvenco gibov, kolen ne raztegnite vstran in nogo postavite na prst. Pri nadaljnjem preučevanju vaje bodite posebno pozorni na aktivno delo rok.
Tek s preskakovanjem z noge na nogo.S stopalom se aktivno odrivamo od tal in popolnoma zravnamo potisno nogo v vseh sklepih, nihajna noga, pokrčena v kolenu, naj hitro gibanje premakniti naprej in navzgor v vodoravni položaj. Roke upognjene navznoter komolčni sklepi, se energično premika naprej in nazaj. Vaja se izvaja s hitrim napredovanjem.
Poskakovanje v koraku. Izmenični skoki navzgor in naprej s potiskom ene noge in zamahom druge, premikanje po tekalni stezi, ki ga spremljajo močni zamahi rok naprej in nazaj. Bodite pozorni na energičen dvig bokov navzgor in naprej. Pazite, da se ramena ne nagnejo naprej ali nazaj.
"Mincing run."Vaja se izvaja v majhnih korakih z visoko frekvenco. V tem primeru se nihajna noga postavi na prednjo nogo (na prst) z gibom od zgoraj navzdol, čemur sledi spuščanje skoraj celotnega stopala. V trenutku odriva je potisna noga popolnoma zravnana, odriv je usmerjen bolj navzgor, trup je rahlo nagnjen naprej, ramena niso napeta, roke se premikajo z majhno amplitudo v skladu z gibanjem nog. Vaja se izvaja z mesta s pospešenim napredovanjem naprej.
Tek z dušenjem golenice.Tek z rahlim napredovanjem in vrzanjem golenice nazaj, dokler se pete ne dotaknejo zadnjice. Pri izvajanju vaje bodite pozorni, da se trup in ramena ne nagibajo naprej.
"Kolo". Tek z visokim dvigom bokov, s potegom golenice naprej in nato vrganjem golenice nazaj. Dvignite bok vodoravno in se hitro pomaknite naprej. Ko se kolk začne spuščati, prosto visečo spodnjo nogo premaknemo naprej, tako da se stopalo spusti na tla z grabečim gibom. Prepričajte se, da je oporna noga v trenutku premika kolka naprej in navzgor povsem zravnana in da je medenica dovolj pomaknjena naprej.

Posebne vaje, ki razvijajo predvsem moč, naj razvijajo mišice celega telesa in v prvi vrsti mišično moč. spodnjih udov, katerega delo je odločilno pri teku, zaletnem zaletu in končnem naporu pri metu. Za rešitev teh težav je priporočljivo uporabiti naslednje vaje:

Večkratni skoki. Ponavljajoči se skoki z aktivnim odrivom z nogo, pri čemer je treba paziti na popolno poravnavo potisne noge v kolenu. Nihajna noga je pokrčena v kolenu, iztegnjena navzgor in naprej do vodoravnega položaja, roke pokrčene v komolcih. Vajo je treba izvajati s počasnim gibanjem naprej, pri čemer bodite pozorni na močan odriv od tal. Vajo je možno izvajati izmenično na obeh nogah, pa tudi s poudarkom na odrivu ločeno samo z levo in desno nogo.
Skakanje na eni nogi.Vajo je treba izvajati z rahlim zaletom, po potisku, popolnoma upogniti potisno nogo kolenski sklep in ga potegnite navzgor, dokler se peta ne dotakne zadnjice. Med gibanjem bodite pozorni na popoln odboj od tal in aktivno delo rok naprej in nazaj.
Tek na ravnih nogah.Odrinite se od tal, dvignite potisno nogo, poravnano v kolenskem sklepu, navzgor in naprej. Vajo je treba izvajati z aktivnim dvigom in popolnim upogibom kolka.
Preskakovanje ovir.Večkratni skoki na eni ali dveh nogah pri premagovanju nizkih ovir (medicinske žoge, gimnastične klopi, majhne ovire). Glede na stopnjo pripravljenosti učencev je treba spreminjati višino ovir in razdaljo med njimi.
Skoki na mestu iz različnih začetnih položajev.Skok iz počepa, menjava nog v skoku iz izpadnega položaja, skok iz kratka skakalna vrv. Izmenično skakanje na levi in desni nogi, skakanje na dveh nogah v različnih smereh.
Meti medicinska žoga iz različnih začetnih položajev.Medicinska žoga meti z obema rokama od prsi, za glavo, levo in desna roka, iz položaja počepa, izza hrbta, medicinska žoga, potiski z bokom itd.

Poleg vaj za hitrost in hitrostno moč je treba v proces usposabljanja vključiti določen sklop vaj, namenjenih razvoju mišične prožnosti, ki naj bi študentom pomagal pri izvajanju kompleksnih tehnični elementi bolj sproščeno, z večjo amplitudo. V zvezi s tekom kratke razdalje takšne vaje so:

Skakalni koraki. Vajo je treba izvajati s poudarkom na maksimalni abdukciji in abdukciji bokov brez interakcije s podporo.
Gugalnica z vato. Izmenični zamahi nog navzgor in naprej s pomikom naprej in hkratnim ploskanjem z rokami pod zamahno nogo. Vajo je treba izvajati s poudarkom na maksimalnem dvigu noge navzgor in naprej.
"Kolo". Imitacija tekaških korakov iz začetnega položaja, leže na tleh, stoje na lopaticah. Vajo je treba izvajati prosto z naraščajočim obsegom gibanja.
Tek po zraku. Imitacija tekaških korakov iz začetnega položaja roke v poudarku vzporedne palice. Pri izvajanju vaje bodite pozorni na maksimalno abdukcijo in abdukcijo bokov.
Zamahnite ob opori. Izmenično zamahujte z nogami, stojite bočno ob gimnastični steni. Poskusite izvesti vajo z največjim možnim obsegom gibanja.

Posebej je treba poudariti, da bo le tehnično pravilno izvedena vaja dala želeni učinek. Vse vaje so ponovitev glavnega giba ali njegovega dela; omogočajo jasnejšo razkritje podrobnosti celostne vaje, poudarjanje potrebnih poudarkov, hitrejšo izvedbo giba ali eno ali drugo njegovo kombinacijo v pravi smeri. smeri in ekonomično v smislu amplitude in vloženega napora. Glavni cilj vsake lekcije je tehnična izboljšava. Nobenega dvoma ni, da ko obvladovanje tehnike ustreza funkcionalnemu treningu (tehnično izboljšanje poteka vzporedno z izboljšanjem fizičnih lastnosti), potem rezultati sistematično rastejo.

Literatura.

1. Valik B.V. Trenerji mladih atletov. M. Fizična kultura in šport, 1974.

2. Atletika za mladeniče, ur. P. L. Limarya, M., 1999.

3. Atletika, učbenik za inštitute za fizično kulturo, ed. N. G. Ozolina in D. P. Markova, 2. izd., M., 2002.

4. Atletika, ur. D. P. Markova in N. G. Ozolina, M, 1999.

5. Atletika. Učbenik za inštitute za telesno vzgojo. O.V. Kolodij, B.M. Lutkovsky, V.V. Ukhov. 1999.

6. Popov V.B. 555 specialnih vaj pri treningu atletov. M., 2002.

7. Travin Yu.G. Osnove usposabljanja v atletika. M.: GCOLIFK, 1977.

8. Filin V.P., Filin N.A. Osnove športa mladih. M.: Fizična kultura in šport, 1980.

9. Khomenkov L.S. Priročnik za atletskega trenerja. M., 1975.

10. Atletska šola, ur. A. V. Korobova, 2. izd., M., 1998.

Nabor posebnih tekaških vaj bo pomagal popraviti netočne gibe ali tehniko teka. Z početjem intenzivna vadba Vključene so skoraj vse mišice, zato se poveča moč celotnega telesa.

Pri teku sodeluje veliko mišic, ki opravljajo različne funkcije. Da mišice ne bi prejemale le telesna aktivnost, ampak tudi oblikovana pravilna struktura gibanja so bile razvite posebne tekaške vaje (SBU). To je sklop tekaških vaj, katerih namen je razvijati moč, moč in koordinacijo vseh mišic nog, ki sodelujejo pri teku. Posebne tekaške vaje bodo prispevale k rasti posebnih telesnih in tehnično usposabljanje potrebno za tek. Vsaka od teh vaj je ločen poudarjen element teka.

SBU je ravno sklop vaj, zato vedno izvajate vsaj 5 vaj v seriji. Izkušeni trenerji vključijo kompleks SBU v vsako ogrevanje. Dolžina segmenta za izvajanje SBU je odvisna od namena vaje in pripravljenosti izvajalca. Za posebno ogrevanje – od 20-40m; za trening – 60-70m. Število ponovitev je od 1- do 6-krat.

Ne spreglejte:

Zakaj izvajati SBU

Posebne tekaške vaje se uporabljajo za tri namene:

1. Kot del ogrevanja za aktiviranje in ogrevanje ciljnih mišičnih skupin. Dolžina in intenzivnost vaj bosta majhni (20-40 m; 1-2 seriji).

2. Kot pri sredstvo za popravljanje tehnike teka. Očitno je za začetnike izjemno pomembno, da izvajajo SBU na vsaki vadbi. Korekcija telesnih pomanjkljivosti v tehniki teka naj poteka, ko je telo sveže in se ustrezno odziva na manjše obremenitve (40-50 m; 2-3 serije).

3. Kot sredstvo za posebne fizični trening tekač. Na primer, vaja »jelenov tek« se pogosto uporablja kot glavni blok pri treningu in se izvaja v 8- do 12-kratnih ponovitvah z največjo intenzivnostjo, ki trajajo od 60 do 100 m. To vrsto treninga uporabljajo trenirani športniki za razvoj vzdržljivosti moči.

vaje

1. Skoki z nastavitvijo korakov ali "vzmeti"

Tehnika izvedbe: spominja na skakalnico, vendar z gibanjem naprej. Odriv poteka s sprednjega dela stopala, ne s pete. Po odrivu rahlo pokrčite stegno v kolenskem sklepu in ga rahlo dvignite. Pristanek poteka praktično na dveh nogah hkrati: najprej na potisni nogi, nato pa aktivno na nihalni nogi. Gibanje je kratko - pol stopala.

Naloga: glavni poudarek je na mišicah in vezeh skočni sklep, ki povzročajo odboj.

Pogoste napake: šibek odriv, široki koraki, roke pokrčene v komolcih.

2. Tek z visokimi boki

Tehnika: pri odrivu podporna noga stegno nihajne noge morate dvigniti visoko. Visokofrekvenčni dvig bokov. Stojte visoko na nogah, ne da bi padli na peto. Pri pristanku je noga trdno postavljena na oporo. Poudarek pri vaji naj bo na umiku noge iz opore in ne na postavitvi. Pri tej vaji trup zavzame navpičen položaj, vendar je treba težišče prenesti na ramena. Roke so pokrčene v komolcih, delujejo enako kot pri teku.

Cilj: vpliv na mišice sprednje strani stegna, stopala, upogibalke kolka, izboljšanje medmišične koordinacije.

Pogoste napake: ramena potegnjena nazaj, zaradi česar je hrbet nagnjen stran od navpičnega položaja, stegno ni vzporedno s tlemi, nepravilna uporaba rok, odpoved pri doskoku.

3. Tek s prekrivanjem goleni

Tehnika izvedbe: elastični tek, noge izmenično pokrčite v kolenskem sklepu, golen vrzite nazaj na zadnjico, trup je rahlo nagnjen naprej, roke delujejo enako kot pri teku.

Naloga: ogrevanje kolenskega sklepa in mišic hrbtna površina boki.

Pogoste napake: premajhna elastičnost pri postavljanju stopala na podlago, prevelik nagib trupa naprej, premik kolka naprej pri pokrčenju noge, roke niso pokrčene v komolcu.

4. Zvitek od pete do prstov

Tehnika: mehak val od pete do prstov, ki mu sledi močan odriv. Pristanek je mehak. Začenši s peto, se uporablja sila palec stopala, sledi odriv naprej in navzgor, nato ponovno pristanek na odrivno nogo in nato simetrična akcija z drugo nogo med vajo. Sprostite roke in ohranite ravnotežje le z rahlimi rotacijami v ramenih.

Naloga: delati mišice, ki sodelujejo pri potisku.

Pogoste napake: Pri doskoku preveč pokrčite koleno.

5. Več poskokov ali "jelen tek"

Tehnika: mešanica skokov in teka. Trenerji priporočajo, da si pred seboj predstavljate oviro, na primer široko lužo, čez katero morate skočiti z eno nogo in pri tem upogniti koleno. Druga noga je vedno ravna.

Pri odrivu je potisna noga popolnoma zravnana, nihajna noga, upognjena v kolenskem sklepu, pa močno odnesena naprej. Pri doskoku se stopalo ustavi z aktivnim grabljenjem s celotnim stopalom. Roke delujejo v nasprotnih smereh, z zelo širokim zamahom: tako se ohranja ravnotežje. Trup je v položaju rahlo naprej.

Cilj: razvoj mišic zadnjega dela stegna in mečnih mišic ter ligamentov levatorja stegna. Večkratni skoki se pogosto uporabljajo pri treningu skokov športnikov in servisov dobro zdravilo razvoj močne vzdržljivosti.

Pogoste napake: zadnja noga upognjen, zaradi česar pride do skoka po poti polkroga, šibkega potiska naprej, kratkega in neintenzivnega koraka. To je najtežja vaja za začetnike, saj... zaradi nepripravljenosti mišic in vezi je težko narediti oster zamah kolena naprej in navzgor, medtem ko drugo nogo držite naravnost.

6. Tek na ravnih nogah

Tehnika izvedbe: aktiven, hiter izteg zamaha noge, približno pod kotom 45°. Koleno je ravno. Stopalo se mora aktivno srečati z oporo, da trup potisne naprej, roke pa aktivno delajo, kot pri teku.

Cilj: razvoj mišic meča, ligamentov levatorja, kot tudi mišic, ki so odgovorne za addukcijo in abdukcijo kolka.

Pogoste napake: močan odklon telesa nazaj, pokrčene noge, ki označuje čas brez premikanja naprej.

7. Križni korak

Tehnika izvedbe: izvaja se na desni in levi strani. Vaja se izvaja na visoki nogi. Stopite naravnost v desna stran, nato pa levo stopite nazaj za desno nogo. Nato ponovno stopite z desno na desno in nato z levo, a z desno nogo naprej.Izvaja se z izmeničnim zasukom trupa v predelu medenice. Med križnim korakom so roke dvignjene vstran do ravni ramen.

Cilj: razvoj mobilnosti v kolčnega sklepa, krepitev mišic stopala in mišičnih skupin, ki pritegnejo in odpeljejo kolk.

Pogoste napake: nezadostna rotacija medenice.

8. Dodani koraki

Tehnika izvedbe: premikanje poteka vstran v ravni črti, pri čemer se izogibamo spreminjanju poti. Aktiven odriv stopala navzgor in hkrati vstran, medtem ko širite boke. Rezultat je široka stranska stopnica. Roke delujejo izmenično, se srečujejo in razhajajo pred prsmi. Izvaja se na desni in levi strani.

Cilj: aktivno delovanje ligamentov gleženjskega sklepa, razvoj mišic adduktorjev in abduktorjev stegna.

Pogoste napake: premikanje po ukrivljeni črti (napačna koordinacija), šibak odriv z nogo.

9. Porivanje

Tehnika izvedbe: rahlo spominja na vajo »vzmeti«, vendar je proces izriva z vsakim korakom veliko močnejši. Visoka ekstenzija bokov med vzletom. Potisna noga je ravna. Nihajna noga se premika navzgor vzdolž potisne noge. Najdaljše lebdenje v zraku.

Cilj: razvoj stopalnih ligamentov in tehnike odriva od podlage. Razvoj koordinacije.

Pogoste napake: nihanje telesa pri visenju v zraku, šibak odboj, premehak doskok in hkrati preveč pokrčeno koleno oporne noge.

Kako pravilno narediti SBU

Posebne tekaške vaje (SBU) so zelo aktivni, intenzivni gibi z visoko amplitudo, zato je pomembno, da se dobro ogrejemo. Ogrevalni tek (vsaj 10 minut) in nato sklop razteznih vaj.SBU se izvaja na ravni površini: stadionske poti, zelenice, makadamske poti v parku. Če se le da, se izogibajte asfaltnim in betonskim površinam, saj to močno obremeni sklepe. Ne hitite s svojimi gibi. Glavna stvar pri tem je amplituda in koordinacija gibov in ne hitrost izvajanja vsakega dejanja.

Ne pozabite teči 10 minut in se raztezati 5-10 minut.

Navedene vaje so osnovne. Obstaja veliko bolj osredotočenih vaj, ki ustrezajo določenemu športu ali razdalji.

Drugi sklopi vaj:

Ko sem bil še povsem neizkušen začetnik, sem mislil, da je SBU zabavno: množica odraslih, ki smešno skačejo in delajo druge nenavadne gibe telesa :) Tudi sam sem sodeloval - nisem povsem razumel, zakaj in, kar je najpomembneje, kako izvajati te smešne tekaške vaje . Po več treningih z Volodjo in temeljitih prilagoditvah moje tehnike SBU se je moje mnenje dramatično spremenilo. Izkazalo se je, da ko pravilna izvedba Sploh ni enostavno in tudi po maratonu me ne boli več kot po dobro natreniranih tekaških vajah.

Danes je na spletnem dnevniku uporabna objava s še bolj uporabnim (in lepim!) videom SBU Vladimirja Stalinskega, trenerja in avtorja Smart Running YouTube kanal za tekače začetnike.

Večina tekaških navdušencev že ve, da obstajajo SBU-ji in da jih je treba narediti, da bo tehnika teka boljša – to je skratka vtis, ki lebdi v glavah tekačev začetnikov.

Kaj so posebne tekaške vaje? To je drugačen način treninga od teka, ki, nenavadno, izboljša tek, se pravi, da treniramo za tek, ne samo s tekom.

V čem je trik SBU?

Vaje za tekače so sredstvo za treniranje ne le tehnike teka, ampak tudi moči. Torej imajo SBU pozitiven učinek na:

koordinacija gibov
naravnost teka
"kompaktni" tek (preprečuje ohlapnost)
drža, obnašanje rok, položaj telesa in glave, pogled
dih
postavitev stopala
delovanje vseh mišičnih skupin nog
krepitev jedra in hrbta
sprostitev med tekom
tekaški ritem

To so glavne in splošne prednosti SBU. Vsak tekač lahko vzame nekaj drugega od te ali one vaje, odvisno od pravilne izbire potrebne vaje, število epizod in dolžina segmentov in kar je najpomembnejše - mesta v proces usposabljanja med drugimi vrstami usposabljanja. Največji učinek je torej možen le pri delu s trenerjem.

Kakšne so težave pri izvajanju tekaških vaj?

Pri izdelavi SBU morate razumeti, da jutri ne bo nobenega oprijemljivega rezultata - bo minimalen učinek, ki bo prišel zahvaljujoč rast moči, ne tehnično. O glavnih težavah pri izvajanju govorim v svojih videih, vendar so tam povzete. Številne težave, povezane z izvajanjem vaj, so individualne, to pomeni, da si vsak SBU razlaga na svoj način in si omisli svojo različico izvedbe, pogosto celo zelo smešno :)

Glavne napake pri izvajanju SBU:

nepravilna drža
togost gibanja
težko dihanje
glej v tla
prenapetost celotnega telesa
stalna napetost, namesto izmenično sproščenost in napetost

SBU so težke tudi zato, ker se med izvajanjem ne vidimo od zunaj, zato lahko video snemanje bistveno olajša oblikovanje naloge in prikaže realno sliko vaj. Fotografije so tu manj uporabne kot videi.

Kako izgleda vadba?

Najpogosteje so SBU izdelani v blokih / serijah, obstajajo pa tudi krožni trening, kjer se vaje izvajajo brez delitve na serije. Na splošno bo večina tekačev morala uporabiti le niz vaj, ki sem jih posnel. Pogosto pa se zgodi, da nekaterim ni treba opraviti neke vaje in je veliko bolj pomembno narediti drugo. Tega ne morete storiti brez trenerja ali zelo podrobne samoanalize.

Med vajami lahko hodite, če ste bolj pripravljeni lahko tečete, med serijami pa enako.

Zasluži posebno pozornost vaje teka v hrib. To je veliko težje, a tudi bolj učinkovito, le da sta tu odmerjanje in jasnost naloge še pomembnejša.

Obstajajo tudi vrste treningov, kjer tekač izvaja eno ali dve vaji, vendar pod določenimi pogoji in določeno število krat. To se naredi, ko trener že dobro pozna tekača in razume, kaj točno je treba prinesti v njegov tek zaradi te ali one vaje.

Zdaj pa začnimo. Za ogled videa kliknite na sliko ali ime vaje.

1. Uvod

Prvi video je bil uvodni, v katerem gledalce uvedem v proces.

2. Obloga za golen

V drugem videu začnem z najpreprostejšim SBU.

3. Tek z visokimi boki

Do konca te vaje običajno obstaja želja, da ne dvignete boka visoko in da hitro pridete do konca segmenta; v tem trenutku morate spremljati svoje dihanje in frekvenco, to vam bo pomagalo, da se vrnete v pravilnost izvršitve.

Po teku z visokim dvigom bokov se običajno izvajajo škarje, vendar se mi je zdelo, da ta vaja za tekače začetnike ni zelo pomembna in je sploh nisem vključil v to serijo, zato sledijo poskoki na noge oz. kot se tudi imenuje - ravne noge .

4. Skakanje na vsaki nogi

5. Enonožni zaletni poskoki

Ne vem zakaj, a naslednja vaja je ena mojih najljubših. Jaz temu rečem tek s košaro :) Ker poenostavljeno izgleda kot sprehod po gozdu s košaro. Všeč mi je tudi zaradi sposobnosti letenja in občutka faze leta.

6. Poskočne noge z izmeničnim iztegom bokov

Šesta vaja je najbolj zabavna. Nekaj podobnega plesu.

Najpogosteje se to vseeno naredi, celo povozi, a tukaj je vredno razmisliti, zakaj skačete in se mučite s temi vajami, in razumeti, da pomagajo, če jih izvajate pravilno, kar pomeni, da zahtevajo kakovosten pristop. .

7. Tek z visokimi boki - različica 2

To je bolj ritmična vaja kot #3, ki začetnikom povzroča veliko težav.

8. Jelen tek

Ena najlepših tekaških vaj. Omogoča učinkovito vadbo potiska in dela vseh mišičnih skupin pri odrivu med tekom.

9. Izpadi

Ena zadnjih in najbolj umirjenih vaj za izvedbo. Veliko pove o tekaču: ali se mudi ali ne, kako napet in omejen je pri teku.

10. Skakanje na eni nogi

Vaja, ki jo vsi poznajo, saj smo že v šoli pri športni vzgoji skakali na vsaki nogi. Se spomniš?

Ti skoki imajo bolj "perverzno" različico, znano kot "bolha" - tu gre potisna noga pod zadnjico za močnejši nov skok. Toda narediti bolho je veliko težje kot samo skakati na vsaki nogi.

Tako izgledajo glavne vaje in tako izgleda video serija, ki jo zaenkrat zaključujem, morda pa se bo v prihodnosti nadaljevala z novimi videi.

Prav tako je treba povedati, da ima vsak SBU že na milijone imen, na to se ni treba osredotočati. Najverjetneje jih nekateri že poznate pod drugim imenom, pa naj bo :)

Kaj se zgodi, če nepravilno izvajate tekaške vaje?

Ampak to ni nič manj zanimivo od tega, kaj se bo zgodilo, če SBU narediš pravilno :) Med nepravilno izvedbo se napake naučijo in prenesejo v tek, tu pa je učinek pomnjenja veliko močnejši in hitreje pride do privajanja na nepravilno izvedbo. Zato morate vse vaje izvajati jasno, počasi, z razumevanjem, kaj se dogaja, in nadzorovati svoje gibe. Zato je tekačem priporočljivo sodelovanje s trenerjem vsaj na začetku poti, še bolje pa ves čas.

Ob tej priložnosti sem želel to napisati na svoj kanal Obstajajo videoposnetki ne samo o SBU, ampak tudi veliko nasvetov za tekače začetnike in drugi videoposnetki o teku. Pridite, naročite se, vesel bom.

Ali želite prejemati posodobitve spletnega dnevnika po e-pošti? .

Eden od temeljev tekaške odličnosti je. Da bi ga postavili na svoje mesto, so tako imenovane "pedagoške metode" (to je, ko trener nenehno kriči - višje, višje noga, ne padi naprej, dvigni ramena itd.) popolnoma nezadostne. A nihče od pravih trenerjev se pri svojem delu ne zanaša nanje. Za to obstaja ogromen arzenal posebnih tekaških vaj. Z njimi začenjajo svojo pot mladi atleti v tekaških sekcijah po vsem svetu. David Rudisha, Chris Solinski, Ken Bekele in Yuri Borzakovsky – vsi ti tekaški junaki so šli skozi šolo posebnih vaj in jih še vedno izvajajo na lastni v nebo vpijoči ravni tekaškega treninga.

Izbrala sem več vaj, ki pomagajo oblikovati pravilno pozicioniranje telesa med tekom in kar je najpomembneje, občutite tisto famozno »spuščanje vase«, kar daje učinkovito napredovanje in navsezadnje občutek poleta med tekom.

Iste vaje vrhunski smučarji pogosto uporabljajo za izboljšanje tehnike, predvsem klasičnega zavesljaja. Za smučarje je vprašanje prenosa odrivne sile v učinkovit pogon še bolj pereče kot za tekače. Položaj medenice in položaj ramen glede na težišče smučarjev je ključna točka tehnike obeh potez. Napako »neuspeha« pri odbijanju je zelo težko popraviti. A pri tem lahko zelo pomagajo tekaške vaje.

Zato sem povabil svoje prijatelje iz znancev smučarski odsek za prikaz posebnih tekaških vaj. Ti videi bodo uporabni tako za tekače kot smučarje.

Tekaške vaje lahko naredite kot ogrevanje pred hitri treningi(delo na segmentih, tempih ipd.), pa tudi kot razvojni trening. Pri ogrevanju je dolžina segmenta, na katerem izvajate vajo, 30-60m. Pri razvojnem treningu stremimo k doseganju 100m. To je mogoče storiti po lahkih križih. Potem se obvezno ustavite!

tempo

Komentarji: To je neke vrste "uglaševanje", uglaševanje mišic za celoten kompleks. Telo držimo pravokotno na podlago, ramena navzdol. Pogledamo naprej, dvignemo brado in se pomaknemo naravnost naprej. Ni vam treba sedeti zelo globoko v izpadnem koraku, med tekom ali tekom poskušajte ne iti daleč od "delovnih" kotov nog. smučarske tekme. Ne bi vam smelo biti težko vstati iz izpadnega koraka, da se vaš položaj telesa ne zlomi. Pri ogrevanju delamo 30 metrov, pri razvojnem treningu ciljamo na 100 metrov.

Visok dvig bokov

Opombe: Telo naj bo pravokotno na tla, ramena navzdol. Pogledamo naprej, dvignemo brado in se pomaknemo naravnost naprej. Sprostimo obrazne mišice: napetost v obrazu se takoj prenese na ramenski obroč! Zlato pravilo tek - sproščen obraz. Prav pri tekaških vajah je to mogoče učinkovito razviti. Ne širimo kolen. Naprej se premikamo počasi, 1/4 stopala na korak. Palice pomagajo ohranjati ramena obrnjena in telo vzravnano.

Skok ven

Komentarji: Vajo je treba izvajati razločno, a zelo sproščeno, »žvižgati med tekom«. Delamo naravnost z rokami, to je zelo pomembno. Ohranjamo upogib v spodnjem delu hrbta, razvit v prejšnjih vajah. Silo pošljemo navzgor in občutimo, kako odrivni vektor noge leži neposredno na križnici.

Tek po korakih

Mnogi ljudje se tega spominjajo v razredih na fizična kultura pogosto so bile podane vaje, imenovane - ali na kratko SBU. Zakaj so te vaje tako pomembne za razvoj tehnike teka in telesna pripravljenost in katere osnovne vaje se uporabljajo za te namene, se bomo naučili v tem članku.

Splošne in posebne vaje

V klasifikaciji telesne dejavnosti in psihične vaje obstajata dva izraza: splošne in posebne vaje ali obremenitev.

Prvi izraz pomeni, da je vadba ali obremenitev dana za razvoj splošne telesne pripravljenosti, torej ni povezana z določenim športom. Posebne vaje oziroma obremenitve, nasprotno, vplivajo na tiste mišične skupine, funkcionalne sisteme oziroma oblikujejo motorične sposobnosti in sposobnosti, ki določajo uspeh v športu, s katerim se ukvarjamo.

Na podlagi te določbe lahko domnevamo, da bodo »Posebne tekaške vaje« prispevale k povečanju posebne fizične in tehnične pripravljenosti, potrebne pri teku, in to drži.

O anatomiji teka smo že govorili in povedali, da pri teku sodeluje veliko mišic, ki opravljajo različne funkcije. Za povečanje moči ali vzdržljivosti teh mišic lahko uporabite različne vaje z utežmi v telovadnica, vendar v tem primeru naše mišice delujejo v pogojih, ki niso tek.

Da bi mišice prejele ne le telesno aktivnost, ampak tudi oblikovale pravilno strukturo gibov, so bile razvite »Posebne tekaške vaje«. Vsaka od teh vaj je samostojen element teka, pa naj gre za dvig bokov ali odriv stopal, vendar s poudarkom na krepitvi njegove izvedbe. Tako se pri specifičnih tekaških vajah še vedno premikamo naprej kot pri teku, le da se pri vsaki vaji osredotočamo na različne tehnične prvine teka.

Načini za izvajanje posebnih tekaških vaj

Posebne tekaške vaje se lahko uporabljajo za več namenov:

1. Prvič, kot del ogrevanja, za aktivacijo in ogrevanje ciljnih mišičnih skupin. V tem primeru bo skupni obseg in intenzivnost posebnih vaj majhna.

2. V drugem primeru, kot sredstvo za popravljanje tehnike teka. Odmerjanje posebnih vaj bo v tem primeru odvisno od tega, na kateri vidik tehnike vpliva. Če gre za korekcijo telesnih pomanjkljivosti, se bo obseg povečal, če pa se popravi struktura gibov, bo obseg in intenzivnost manjša, saj je za oblikovanje pravilne tehnike potrebno, da je vadeči dovolj svež.

3. Tretjič, se lahko posebne tekaške vaje uporabljajo kot sredstvo za posebno telesno vadbo tekača. V tem primeru se bosta tudi odmerek in intenzivnost razlikovala glede na to, kaj fizična kakovost razvoj je v teku. Če razvijamo npr trdnostne lastnosti z uporabo vaje "Multi-Jump" se lahko omejimo na izvedbo 10 skokov z največjo intenzivnostjo. In če želimo s pomočjo iste vaje razviti vzdržljivost moči, potem ustrezno zmanjšamo intenzivnost in povečamo število skokov, na primer do 30-40 v enem pristopu.

10 posebnih tekaških vaj

Torej, ko smo ugotovili, kaj, kdaj in kje se uporablja, lahko preidemo na analizo samih vaj. Za ta primer smo za vas pripravili 10 posebnih tekaških vaj, ki jih lahko uporabite pri svojem treningu. Še enkrat se zahvaljujemo šoli RunLife za pomoč pri snemanju videa za ta članek.

1. Tek z visokimi boki.

Glavni namen vaje- vpliv na mišice sprednjega dela stegna, stopala, upogibalke kolka, izboljšanje medmišične koordinacije.

Tek z visokimi boki bo koristen tudi za tekače ki med tekom premalo dvignejo boke ali imajo preveliko prekrivanje golenice.

Tehnika:

Stojimo visoko na stopalu, začnemo izmenično upogibati noge v kolčnih in kolenskih sklepih, medtem ko se premikamo nekoliko naprej.

Pri tej vaji se stegno dvigne vzporedno s površino, pri pristanku pa je noga elastično postavljena na oporo. Naglas pri vaji mora biti cilj odstraniti nogo iz opore in ne postaviti.

Pri tej vaji trup zavzame navpičen položaj, roke pa delujejo na enak način kot pri teku.

Možne napake:

1. Stegno ni vzporedno s tlemi.
2. Slaba drža in delovanje rok;
3. Pomanjkanje elastičnosti ali povešenost stopala;
4. Poudarek na postavitvi noge na oporo, namesto poudarka na dvigu boka.

2. Tek z zadušitvijo golenice.

Ta vaja predvsem usmerjeno za ogrevanje kolenskega sklepa in mišic zadnjega dela stegna. Vaja bo še posebej koristna tudi za tekače s šibkimi stegenskimi mišicami.

Tehnika:

Pri tej vaji izvajamo nekakšen elastični tek, izmenično upogibamo noge v kolenskem sklepu, mečemo golen nazaj na zadnjico.

Trup je rahlo nagnjen naprej, roke delajo enako kot pri teku. Ne pozabite, da je vaš ramenski obroč mora biti sproščen, saj bo pretirana zategnjenost takrat slabo vplivala na učinkovitost teka.

Pri izvajanju vaje bodite pozorni na mehak in tih odmik noge od opore.

Možne napake:

1. Pomanjkanje elastičnosti pri postavljanju stopala;
2. Prekomerno nagibanje telesa;
3. Pomik kolka naprej preko navpičnice pri zgibanju noge;
4. Nepopolno zgibanje noge;
5. Ramenski obroč je napet, roke ne delujejo pravilno.

3. Zvitki od pete do prstov

glavna naloga pri tej vaji občutite mišice, ki sodelujejo pri potisku.

Tehnika:

Kot že ime pove, pri tej vaji izvajamo zvitke od pete do prstov. Začenši s peto, silo izvajamo skozi nožni palec in se nato odrivamo naprej, nakar spet pristanemo na odrivno nogo in izvedemo nov odriv z drugo nogo.

Trup med vajo zavzame navpičen položaj. Gibanje rok lahko izvajamo na dva načina: izvajamo gibe rok kot pri teku ali pa zravnamo in sprostimo roke ter ohranjamo ravnotežje le z majhnimi rotacijami v ramenih.

Pri izvajanju vaje ne pozabite tudi na mehak pristanek.

4. Večkratni skoki

Vaja, v svojem bistvu, predstavlja skakanje z noge na nogo in posledično razvija mišice zadnje strani stegna in telečje mišice. Večkratni skoki se pogosto uporabljajo pri skakalnem treningu športnikov in služijo kot dobro sredstvo za razvoj močne vzdržljivosti.

Tehnika:

Pri odrivu potisno nogo popolnoma zravnamo, nihajno nogo, upognjeno v kolenskem sklepu, odnesemo naprej. Pri doskoku se stopalo ustavi z aktivnim grabljenjem s celotnim stopalom. Roke delujejo drugače in s tem pomagajo vzdrževati ravnotežje. Tudi trup je v pokončnem položaju, lahko z rahlim nagibom naprej.

Možne napake:

1. Postavite nogo na peto

3. Stisnite nogo pod sebe.

5. Več poskokov (Več poskokov skozi tekaški korak)

Vaja je podobna navadnim večposkokom, vendar ima več razlik in je tudi ena najpogosteje uporabljenih vaj pri treningu skakalcev.

Tehnika:

Tako kot pri večposkokih izvedemo aktivni odriv in dvignemo kolk naprej navzgor, vendar po doskoku ne skočimo na drugo nogo, ampak naredimo običajen tekalni korak.

To je bolj zapletena vaja v smislu koordinacije in boste morali porabiti nekaj časa, da jo pravilno izvedete. Zahvaljujoč menjavi koraka in skoka se naučimo menjavati sprostitev in napetost mišic, zato poskušajte spremljati aktivno sodelovanje v odrivu po koraku.

Možne napake:

1. Postavite nogo na peto
2. Šibko potiskanje naprej
3. Stisnite nogo pod sebe.
4. Kršitev strukture koraka

6. Skoki s postavitvijo koraka

Pri tej vaji je glavni poudarek na upogibnih mišicah stopala in noge, ki proizvajajo odboj.

Tehnika:

Vaja nekoliko spominja na zvitke od pete do prstov, vendar se pri tej vaji odrivi začnejo od sprednjega dela vrha in ne od pete. Po odrivu rahlo upognemo stegno v kolčnem in kolenskem sklepu in ga nekoliko dvignemo.

Pristanek poteka na skoraj dveh nogah hkrati: najprej na potisni nogi, nato pa aktivno na nihalni nogi, nato pa ponovno izvedemo aktivni odriv.

Možne napake:

1. Izvajanje kotaljanja namesto odriva

2. Šibka absorpcija udarcev pri pristanku

7. Tek na ravnih nogah.

Tek na ravnih nogah dobro deluje telečne mišice, pa tudi mišice, ki so odgovorne za addukcijo in abdukcijo bokov. Ta vaja se uporablja tudi za popravljanje šibkega odriva pri teku.

Tehnika:

Pri izvajanju te vaje izvajamo aktivno »grabljanje« postavitev ravne noge na oporo in hiter izteg nihajne noge, približno pod kotom 45°. Naše stopalo mora aktivno naleteti na oporo, da lahko poženemo telo naprej.

Trup je v skoraj navpičnem položaju, roke opravljajo aktivno delo, kot pri teku.

Občutek bi moral biti, kot da se premikamo naprej z majhnimi elastičnimi skoki.

Možne napake:

1. Počasno, neelastično odbijanje;
2. Odklon telesa nazaj;
3. Nepravilno rokovanje.
4. Ukrivljene noge;

8. Tek nazaj

Poleg tega da ta vaja odlično izboljša koordinacijo gibanja, uri periferni vid in sluh, krepi tudi zadnjico, zadnjo stran stegna ter trebušne in hrbtne mišice.

Tehnika:

Za izvedbo te vaje zavzamemo držo s hrbtom obrnjen v smeri gibanja. Pokrčite eno nogo v kolenu in naredite korak nazaj. Pristanek se začne na nožnem prstu in se nato vrne nazaj. Ne da bi čakali na popoln zavoj, naredite korak nazaj z drugo nogo.

Držite trup pokonci. Če telo nagnete preveč nazaj, lahko padete. Ne pozabite tudi občasno obrniti glave, da ocenite svojo okolico.

Roke so prav tako pokrčene v komolcih. Gibi so enaki kot pri teku, vendar z nekoliko manjšo amplitudo

9. Prečni tek

Tek s križnim korakom je lahko dobra vadba za razvoj gibljivosti v kolčnem sklepu, krepitev mišic stopala ter mišične skupine adduktorjev in abduktorjev kolka. Če ima tekač nizko gibljivost v kolčnem sklepu, je ta vaja zelo primerna za odpravo te pomanjkljivosti.

Tehnika:

To vajo je treba izvajati tako na desni kot na levi strani. Ne pozabite izvajati vaje v vsako smer, saj boste v tem primeru dosegli bolj harmoničen in simetričen razvoj.

Kot primer poglejmo križni korak z desno stranjo

Vaja se izvaja na visoki nogi. Naredite korak z desno stranjo v desno, nato pa korak z levo nazaj za desno nogo. Po tem spet naredite korak z desno na desno stran, nato pa korak z levo, vendar naprej z desno nogo itd.

Izvajanje ta vaja Treba je vzdrževati ravnotežje, ki ga dosežemo z izmeničnim zasukom trupa. Hkrati ne odstopajte trupa od navpičnega položaja.

Med križnim korakom so roke dvignjene vstran do ravni ramen. Vajo lahko izvajate z ravnimi rokami ali z izmeničnim upogibom desne in leve roke, da ohranite ravnotežje.

Možne napake:

1. Nizek položaj roke.
2. Spuščanje na peto.

10. "Kolo" ali "kolo"

Ta vaja pogosto uporabljena Navajen sem poučevanja tehnike teka, pa tudi krepitve mišic stopala, stegenskih mišic in upogibalk kolka.

Ta vaja je že precej zapletena in zahteva več fizičnega napora.

Tehnika:

Sama vadba mnoge spominja na tek. Noga se upogne v kolenskem sklepu, stegno se dvigne vzporedno s tlemi. Nato se golen premakne naprej in noga se z grabečim gibom začne spuščati navzdol na oporo pod težiščem. Po potisku se potisna noga vrne nazaj in gib se ponovi, vendar z drugo nogo.