Igrajte šport v pisarni. Gimnastika za tiste, ki visijo za računalnikom in ne stojijo pri odprtem ognjišču. Kompleks vaj za moč

Ali ste vedeli, da vam za vadbo ni treba hoditi v fitnes, temveč lahko vaje izvajate kar v službi, ne da bi kdo opazil? Povemo vam, kako se razveseliti med sedečim delom in ohraniti svojo držo.

Članek je namenjen osebam, starejšim od 18 let

Ste že dopolnili 18 let?

Popolna informatizacija številnih področij moderno življenje je privedlo do dejstva, da več kot polovica prebivalstva preživi 8-10 ur pred monitorjem, tako rekoč brez premikanja. Javni in osebni prevoz, televizija in kopica gospodinjskih aparatov nam seveda močno poenostavljajo življenje, saj ga delajo popolnoma statično. Najmanjša telesna aktivnost sčasoma začne vplivati ​​na naše zdravje – se pojavijo prekomerno telesno težo bolečine v hrbtu in splošna šibkost. To težavo bi lahko rešili z rednim obiskovanjem fitnesa, a za ukvarjanje s športom pogosto zmanjka časa ali energije. Edina rešitev za mnoge ljudi, ki delajo s sedečim delom, je morda pisarniški fitnes – preproste vaje, ki jih je mogoče neopazno izvajati le sredi delovnega dne.

Vaje za hujšanje

Sedeči življenjski slog, neuravnotežen, ne pravilna prehrana in pogosti prigrizki v službi vodijo do tega, da se nam pred očmi pojavljajo odvečni kilogrami. Pogosti poskusi diete so v tem primeru neučinkoviti - zmanjšana poraba kalorij vodi do zmanjšane učinkovitosti in lakote. Rešite problem odvečne teže Seveda lahko dosledno upoštevate nasvete nutricionista in redno obiskujete telovadnico, vendar si tega ne more privoščiti vsak in za osebno življenje praktično ne ostane časa. Idealna rešitev je vadba, ne da bi zapustili pisarno. To sploh ne pomeni, da boste za to potrebovali ločeno pisarno ali osebno telovadnico - večino vaj je mogoče izvajati, ne da bi pritegnili pozornost drugih. To je zelo priročno, še posebej, če ne želite oglaševati svojih težav in delati pod budnim pogledom svojih sodelavcev.

Zvijanje trebuha je odlična vadba za trebuh. To vajo morate izvajati brez zadrževanja diha in dobesedno potegniti trebuh proti hrbtenici. Da bi vaš trebuh postal napet in raven, bo dovolj, da to storite 20 krat 3-4 krat. pristop na dan. Ko izdihnete, potegnemo vaš trebuh, ko vdihnete, pa se sprostite.

Če želite pravilno načrpati trebušne mišice, lahko tudi sedite na stol čim bolj naravnost in potegnete noge, pokrčene v kolenih, proti prsnemu košu. Ta vaja vam bo pomagala tudi pri krepitvi glutealne mišice in hrbtne mišice, kar načeloma lahko štejemo za zelo prijeten bonus.

Če imate vrtljiv stol, lahko poskusite z vajo za poševne mišice. Če želite to narediti, bi morali sedeti naravnost, popraviti zgornji del hrbet v mirujočem položaju, napnite trebuh in rahlo zavrtite stol z ene strani na drugo.

Vaje za hrbet

Sedeče delo zagotovo ne bo izboljšalo zdravja vašega hrbta. Stisnjeni živci, štrline, premik diska - to je majhen seznam težav, ki čakajo pisarniškega delavca po nekaj letih s tem tempom. Na Japonskem se proti temu borijo centralizirano, nenehno organizirajo splošno ogrevanje in vaje. O takšni pozornosti do zdravja zaposlenih lahko samo sanjamo, zato je vredno zanj poskrbeti tudi sami. Najpomembnejše pravilo za ohranjanje hrbtenice v popolnem stanju je pravilna drža. V šoli so nas učili... Med delom poskušajte hrbet držati vzravnan, ne da bi se zgrbili ali upognili spodnji del hrbta. Prav tako je zelo koristno, da se od časa do časa "raztegnete" in dvignete sklenjene roke nad glavo. To bo pomagalo razbremeniti hrbtenico in aktivirati krvni obtok v njej. Tudi za treniranje hrbta lahko uporabite vaje za trebuh, da napihnete hrbet v ledvenem delu.

Nič manj pomembni niso . Cervikalna regija Hrbtenico je treba raztegniti večkrat na dan. Glavno pravilo je, da morajo biti vsi gibi čim bolj gladki, brez nenadnih sunkov ali pospeškov.

Vaje za noge

Pogosta težava pisarniških delavcev so tudi mlahava stegna, napeta meča in krčne žile. To je zato, ker spodnji del telesa pogosto ostane negiben več ur. Posledično nastane stagnacija krvi, presnovni procesi v koži se upočasnijo in nastane popolnoma neprivlačna pomarančna lupina. To težavo lahko rešite tako, da izvajate vaje za noge ali se občasno odpravite na pohod. Da bodo vaše noge vitke, lepe in zdrave, si ne odrekajte sprehoda na svežem zraku. To ne bo samo toniralo vaših mišic, ampak bo tudi pomagalo nasičiti vaše telo z dragocenim kisikom.

Če želite shujšati, izvajajte intenzivne vaje na stopnicah. Enostavno pozabite na dvigalo, da spravite v red ne le svoje telo, ampak tudi močno pretresete svoj srčno-žilni sistem.

Obstajajo tudi ločene vaje za zadnjico. Najenostavnejši, a zelo učinkovito pravno sredstvoČe želite urediti svojo "peto" točko preprosto na delovnem mestu - nekaj minut izmenično napetost mišic. Ta vaja je enakovredna počepom, ki jih poznamo iz otroštva in lahko vašo zadnjico hitro spravi v red.

Nabor vaj za vadbo na delovnem mestu

Aktivna telesna vadba ali samo vadba je v večini primerov nedopusten luksuz. Na delovnem mestu jih lahko izvajajo le srečni lastniki ločene pisarne ali prostega časa. Zato vam lahko pride prav poznavanje osnov pisarniške gimnastike. to kompleksno zdravilo za treniranje vseh mišic na delovnem mestu, zasnovan tako, da so vsa vaša dejanja drugim čim manj vidna. Z drugimi besedami, to je neke vrste fitnes za pisarno. V običajnem življenju se takšne vaje uporabljajo za ogrevanje, vendar lahko zlahka nadomestijo glavno vadbo. Glavna stvar je pravilno porazdeliti obremenitev in narediti vse čim bolj dosledno.

Takšne statične komplekse imenujemo tudi izometrična, pa tudi pisarniška joga. Načeloma to ni daleč od resnice, saj so vsi namenjeni popolni koncentraciji, nizki hitrosti in enakomernemu dihanju (v nasprotju s kardio vadbo).

Vaje v pisarni na stolu

Večina izometričnih vaj za pisarno je zasnovana tako, da jih lahko izvajate sede, torej kar na delovnem mestu. Ni vam treba porabiti ur na dan za delo vseh mišic v telesu. Nekajkrat na dan naredite preproste vaje za trebušne mišice, mišice rok ali hrbta. Na primer, pol ure pred kosilom začnite aktivno sesati želodec - to vam bo pomagalo odstraniti trebuh in rahlo zmanjšati volumen želodca (kar pomeni, da boste jedli malo manj kot običajno). Ste delali 2 uri, ne da bi umaknili oči z monitorja? Iztegnite vrat in temeljito raztegnite hrbet. Je kaj padlo z mize? Dvignite ga tako, da nekajkrat lepo počepnete. Tako vam sploh ne bo treba dodeliti ločenega časa za usposabljanje - potekalo bo brez prekinitve vašega delovnega procesa.

5 vaj, ki jih lahko izvajate v službi

Na internetu lahko najdete veliko različnih kompleksov, ki jih lahko izvajate preprosto za svojo mizo in ki lahko popolnoma nadomestijo pouk v telovadnica. Njihova osnova je precej preprosta izometrične vaje to zmore oseba s kakršnimi koli fizičnimi lastnostmi.

1. vaja

Vajo izvajamo sede. Hrbet je popolnoma raven, ramena so spuščena in sproščena. Počasi poravnamo vrat (vendar ga ne vržemo nazaj), zadržimo v tem položaju 2 sekundi in ga spet spustimo navzdol. Ponovite 5-10 krat.

vaja 2

Vajo izvajamo sede. Hrbet je raven, noge so na tleh pod kotom 90 stopinj. Dvignemo ramena navzgor, jih počasi pomaknemo nazaj, tako da zbližamo lopatice. Spustite ramena navzdol in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat.

3. vaja

To vajo lahko izvajate stoje ali sede. Roke združimo v ključavnico, jih dvignemo in iztegnemo. Na najvišji točki se zadržimo 1-2 sekundi, nato pa se previdno vrnemo v začetni položaj. Ponovite 5-krat.

4. vaja

Vajo lahko izvajamo stoje ali sede. Roke iztegnemo predse, hitro odpremo in zapremo dlani. Poskusite izvajati vajo čim bolj energično. Ponovite 8-10 krat.

vaja 5

Za izvedbo vaje morate sedeti na robu stola z ravnim hrbtom. Stopala postavite skupaj, stisnite kolena. Izravnajte desno nogo (opomba: prst potegnemo proti sebi), jo postavite na svoje mesto. Enako gibanje naredimo z levo nogo. Ponovite 20-krat na vsaki nogi.

A to niso vse vaje, ki jih lahko izvajamo na delovnem mestu. Dvigovanje nog v sedečem položaju, počepi, dvigovanje telesa z iztegnjenimi rokami s stola, upogibanje, bodyflex – vse to so vaši prijatelji in pomočniki v boju za idealno telo.

Če želite malo izboljšati svoje telo in shujšati, izkoristite vsako priložnost za čim več gibanja. Ste že malo sedeli za računalnikom? Malo telovadite, pospravite svojo mizo ali pa se preprosto sprehodite po stopnicah – tako boste nadomestili pomanjkanje gibanja, ne da bi vam povzročali nepotrebne težave ali težave.

IN v vsakem primeru ne pozabite, da vitek in lepo telo – to je vsakodnevno delo na sebi, ki ga lahko izvaja “brez prekinitve od proizvodnja."

Po službi nimam moči iti Telovadnica? Ni časa in prostora za izvajanje vaj za hujšanje doma? Lahko razvijete svoj program hujšanja za pisarno - in vsak dan malo po malo kurite kalorije, borite se prekomerno telesno težo. Avtorji knjige "Delo brez dodatnih kalorij" vam povedo, kje začeti in katere vaje za hujšanje lahko izvajate v službi.

Stanje je bolj zdravo kot sedenje

V nekaj dneh opazujte naslednje dejavnike: najprej izračunajte, koliko ur na dan skupaj sedite, in drugič, ugotovite, kako dolgo traja vsako posamezno »sedeče obdobje«. Rezultat vas bo morda šokiral, a tako je najbolje, saj vas bo šok spodbudil k ukrepanju.

Med delovnim dnem, ko se pojavijo nove naloge, si morate nenehno postavljati eno pomembno vprašanje: "Ali je to mogoče narediti na nogah?" In če je odgovor pritrdilen, potem to storite. Še več, pogosteje ko si ponavljate to vprašanje, večja je verjetnost, da bo ta misel prodrla v vašo podzavest in začela veljati.

Eden od ključev je, da ste pozorni na dolžino vsakega "sedečega obdobja". Po vsakih 20-30 minutah sedenja načrtujte, da vstanete za 1-2 minuti in se rahlo raztegnete, nato se usedete in se vrnete na delo.

Hujšanje v pisarni: kaj lahko počnete stoje

Ko zazvoni telefon, dovolj je, da se samo postavite na noge, tudi če je pogovor kratek. Klici - tako kratki kot dolgi - se kopičijo čez dan in ta skupni čas lahko brez obžalovanja odštejemo od obdobja sedenja.

Če dan za dnem prehajate v stanje stoje, ko zazvoni telefon, boste sčasoma razvili refleks, pri katerem bodo vaši možgani, ko boste slišali zvonjenje telefona, ukazali vašemu telesu, naj vstane.

Kaj storiti, če pridejo vaši kolegi in se usedejo na svoje stole, da bi klepetali? Če vas zanima podaljšanje življenja, vstanite takoj, ko pridejo do vas. Od tako preprostega dejanja je veliko koristi. Prvič, kalorije se bodo takoj začele kuriti. Drugič, ko vas gostje vidijo stati, je malo verjetno, da se bodo usedli, zato jim lahko pomagate, da se izognejo nevarnosti sedenja. Tretjič, vaš manever bo gostom namignil, da ste zaposleni, nato pa bodo ublažili svojo gorečnost in govorili samo o tem.

Enako strategijo je treba uporabiti za delovne sestanke, ki jih organizirate. Vredno je načrtovati sestanek v najbolj oddaljeni konferenčni sobi, tako da se lahko do nje sprehodite na kratko - in vsakih 20-30 minut naredite odmor za ogrevanje. Fizično vam bo to pomagalo, da boste porabili nekaj več kalorij, a odmori prinašajo še druge prednosti – poslovne. Ko udeleženci srečanja vstanejo, se zdi, da pritisnejo gumb za ponastavitev in se običajno vrnejo k razpravi s svežim pogledom na obravnavana vprašanja.

Praksa spreminjanja tradicionalnih sestankov v sestanke stoje ali celo v hoji se že uporablja v številnih podjetjih in ima veliko prednosti. Z vidika hujšanja takšna srečanja porabijo kalorije. Poleg tega je študija, izvedena na Univerzi Washington v St. Louisu, pokazala, da sestanki, na katerih ljudje stojijo, povečajo delovno navdušenje. Ko so potrebne nove ideje, reševanje problemov in razmišljanje, so sestanki v hoji prava izbira.

4 razlogi za sprehod po pisarni

Ko se boste premikanja navadili, boste zlahka našli številne možnosti. Če se običajno vozite z dvigalom, pojdite po stopnicah. Če je pisarna v 40. nadstropju, zakaj ne bi stopili z dvigala nekaj nadstropij nižje in se povzpeli? Mimogrede, še posebej učinkovito je preplezati dve stopnici v enem koraku.

Naprej: Recimo, da boste kolegu, ki sedi nasproti vas, poslali e-pošto, ki ni povezana z dokumentacijo. Opravite svojega sodelavca na kratkem "stand-up" obisku. Enako velja za telefonsko komunikacijo s sodelavci. Namesto da zgrabite telefon, vstanite pojdite do pravega zaposlenega in se pogovorite o vsem osebno.

V vednost, pri dvosmernem stiku je pogovor iz oči v oči veliko bolj učinkovit kot pisna ali telefonska komunikacija. Ko nekoga osebno srečate, imate na voljo široko paleto neverbalnih znakov, ki vam pomagajo razumeti, ali ste bili pravilno razumljeni.

Kot veste, je pitje vode čez dan izredno pomembno za nadzor telesne teže: dlje časa ohranja občutek sitosti brez dodajanja kalorij, vaše mišice postanejo napete, vzdržuje se vodno ravnovesje in vaši organi delujejo pravilno. Voda pa lahko vpliva tudi na sprehode.

Prvič, zaloge vode vam ni treba shranjevati na mizi ali celo blizu nje. Ko ste žejni, pojdite do sejne sobe ali se povzpnite v drugo nadstropje napolnite kozarec ali steklenico.

Drugič - manj očitno dejstvo - ko popijete, bo prej ali slej čas za obisk stranišča. Ko začutite »klic narave«, ne bežite do najbližjega stranišča. Pojdite do tistega, ki je na drugem koncu hodnika ali nadstropje zgoraj.

Potreba po tiskanju ali fotokopiranju dokumenta spodbuja tudi k ogrevanju. Namesto da tiskalnik uporabljate na mizi ali v bližini, pošljite dokumente tiskalniku, ki se nahaja v drugem delu zgradbe ali celo v drugem nadstropju – če je to mogoče. In potem pojdi po nekaj natisnjenih listov. Če so v drugem nadstropju, pojdite po stopnicah. Enako velja za fotokopije.

Med delom verjetno kopičite papirje in druge predmete, ki bi lahko bili reciklirajte ali zavrzite. Namesto da smeti mečete v koš pod pisalno mizo, jih odnesite v druge smetnjake in zabojnike, ki so bolj oddaljeni.

Po jutranjem sprehodu po parkirišču, treh stopnicah navzgor in "raztovarjanju" kosila - če ga prinašate - v hladilnik, ko boste končno prišli do mize, se boste verjetno usedli. To gibanje se lahko spremeni v vaja 1. Stojte pred stolom, kot da se nameravate usesti, vendar se spustite zelo počasi. Hrbet imejte vzravnan, trebuh povlecite navznoter, ramena sprostite in si pomagajte pri ravnotežju z rokami. Ko se usedete, se boste verjetno iztegnili naprej, da bi prižgali računalnik. Ko se vklopi, vstanite in še nekajkrat ponovite "pristajalni manever".

To lahko storite za svojo mizo vaja 2. S stolom se nekoliko pomaknite nazaj, obe nogi položite na tla, nato pa 5 do 10 sekund izmenično dvigujte in iztegujte noge vzporedno s tlemi, nato pa jih počasi postavite na tla.

Ko razmišljate o zahtevni delovni nalogi, je to odlična priložnost, da okrepite mišice rok in vaja 3- dvigovanje rok, kot oni nogometni sodniki. Ne da bi prekinili svoje misli, 30-krat dvignite in spustite roke. To nenavadno dejanje vas lahko pripelje do novih misli in novih zmag.

Za mizo lahko tudi malo tečete. Dvignite pete in se s prsti odrinite od tal. to vaja 4 bo pomagalo porabiti nekaj kalorij in okrepiti mišice nog.

Za mizo lahko napnete mišice: tako se to naredi vaja 5. Vdihnite, napnite zadnjico za 30 sekund, sprostite se in izdihnite. Nato je treba isto ponoviti s trebuhom, stegni, teleti, rokami in pestmi.

6 raztežajev za delovno mesto

1. Prste spojite kot v molitvi, jih usmerite stran od sebe in iztegnite roki naprej ali nad glavo in v tem položaju vztrajajte 10 sekund, nato pa vajo še večkrat ponovite.
2. Če delate na projektu in si vzamete odmor za razmislek o besedilu, oblikovanju ali kodi programa, je to dobra možnost za vas: iztegnite obe roki nazaj in ju položite na lopatice.
3. Zahtevnejši razteg: položite dlani na stol ob straneh, napnite roke in se dvignite s sedeža. V zraku se morate zadržati nekaj sekund in se počasi spustiti. Dobili boste pravo skleco na stolu. Lahko naredite bolj uporabno, če hkrati dvignete tudi noge.
4. Raztezanje vratu: glavo nagnite proti levemu ramenu in zadržite v tem položaju 10 sekund, nato pa naredite isto, glavo nagnite v desno. Vajo ponovite do 10-krat. Vratne mišice lahko raztegnete tudi na drug način – negativno zmajate z glavo ali prikimate v znak strinjanja.
5. Če imate stol na kolesih, lahko naredite produktivno raztezanje hrbta tako, da položite noge na tla in se obrnete v eno ali drugo smer, medtem ko gledate naravnost predse v monitor.
6. Tudi skomigni z rameni so v pomoč in ne motijo ​​vašega dela.

7 vadbenih naprav za hujšanje pri delu

Če želite svojim vajam za mizo dodati malo več izziva, da bi porabili več kalorij, so pripomočki, ki čakajo na vas, ko bo čas, da vašo vadbo dvignete na stopnjo višje. nova raven. Tukaj je nekaj izmed njih.

Obstaja tudi orodje, ki vam pomaga pri delu na nogah - miza za stoječe delo. To je miza z nastavljivo višino, za katero lahko stojite med opravljanjem vseh svojih »namiznih« nalog. Če želite sedeti, spustite mizo z ročico ali posebnim gumbom. Veliko teh miz je mogoče dvigniti na višino nad 120 cm in spustiti na 76 cm ali nižje.

Ekonomična alternativa taki mizi je lahko posebna po višini nastavljivo stojalo, ki se namesti na vašo mizo, na njej pa so nameščeni monitor, tipkovnica in drugi predmeti, ki so potrebni za delo, zaradi česar lahko za mizo stojite ali sedite.

Če želite svojo izgubo teže dvigniti na višjo raven in biti še bolj proaktivni, vas bo morda zanimalo miza s tekalno stezo. Če že imate stoječo mizo, vam ne bi smelo biti težko najti tekalne steze, ki bi ji ustrezala – ta izdelek je na trgu znan kot tekalna steza "pod mizo". In če že imate tekalno stezo, lahko izberete "stoječo" mizo in jo namestite nad ali poleg nje. Ne boste morali teči, ampak hoditi. Mnogi Tekalne steze lahko nastavite tako, da se trak premika s hitrostjo največ 3 km na uro.

Znanstveniki s klinike Mayo so ugotovili, da lahko pisarniški delavci s prekomerno telesno težo, ki dve do tri ure na dan hodijo po tekalni stezi in hkrati še naprej delajo za računalnikom, izgubijo od 19 do 29 kg na leto.

Recimo, da raje sedite za navadno mizo in na običajnem stolu, a če je le mogoče, vam ni vseeno vrteti pedala. Veliko je "pod mizo" trenažerji na pedala. Višina simulatorja je približno 25 cm, je lahek in prenosljiv. Takšne “kolesarske” naprave bodo zagotovo naredile konec vaši delovni negibnosti in vam pomagale v boju z odvečnimi kilogrami.

Še en kos pisarniškega pohištva, ki vas bo popeljal iz sveta tišine v svet aktivnosti - fitball, gimnastična žoga. Lahko ga preprosto postavite za mizo namesto stola. Rezultat: tonizira mišice, izboljša držo, ravnotežje in stabilnost, lajša bolečine v hrbtu in vas reši statičnega vedenja.

Nekateri strokovnjaki poudarjajo pomen motivacijska sporočila, še posebej, ko se odločite za spremembe v delovnem okolju in telesni dejavnosti. Na mizo, predale, police in druga vidna mesta morate postaviti lakonske fraze, ki vas bodo podpirale in motivirale k ukrepanju. Tu velja isto načelo kot pri oglaševanju: ko dan za dnem vidite ista sporočila, prodrejo v vašo zavest, se zdijo verjetna in ostanejo z vami dolgo časa. Zakaj ne bi postali lastna oglaševalska agencija in se obdali z navdihujočimi, motivacijskimi sporočili?

Znanstveniki so ugotovili, da je opomin udeležencev študije, ki so sedeli eno uro, da vstanejo, prikazan na računalniškem monitorju ali na posebni zapestnici, povzročil skrajšanje časa "sedenja" in podaljšanje trajanja sprehodov.

Komentar na članek "Kako shujšati v službi: program hujšanja, 18 vaj"

Tako ali drugače je treba vzpostaviti dober sistem prehranjevanja in temu dodamo še telesno vadbo. Učinek bo očiten - oseba bo začela oblikovati svoje telo.

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Skupaj 6 sporočil .

Več o temi “Vaje za hujšanje v službi”:

Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati primerno dieto in komunicirati s tistimi, ki hujšajo. Kako shujšati na dieti Malysheva: 3 pravila za hujšanje. Šport, pravilna prehrana, želim dodati še nekaj iz salona...

Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu Toda na delovnem mestu je veliko oboževalcev, sama sem presenečena nad tem. tukaj je, tako da počakajmo, na primer, zdaj sploh ne grem na slaščičarski oddelek 02.02.2017 17: 18:55, Tsvetik-sedembarvni.

Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati primerno dieto in komunicirati s hujšajočimi. Kako shujšati na dieti Malysheva: 3 pravila za hujšanje. Stroga dieta- neke vrste radikalna metoda hujšanja, pri kateri...

Pravzaprav je vprašanje na temo. No, kakšen smisel ima jesti zdravo in zdravo, če je vse slabega okusa???? En teden sem poskušal jesti "prav". Zjutraj ovsena kaša na vodi s suhim sadjem - 200 g, kosilo solata + riž ali ajda ali zelenjavna juha brez krompirja, zvečer zelenjavna solata in kefir. Do konca tedna si nisem želel nič drugega kot ubiti tiste okoli sebe.

Poročilo o izgubi teže. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati primerno dieto in komunicirati s tistimi, ki hujšajo. Zanimivo: Komentar na članek “Kako izgubiti 10 kg v enem mesecu.” KBJU za hujšanje.

Ali samo sedeč način življenja v službi? Začela bi z vajami za vrat in ramena ter masažo, tudi samomasažo. Vaje za vrat + ortopedska blazina. Prijateljica se je znebila vihra v 2 mesecih, ne da bi shujšala.

Videla sem 2 načina (+ do hujšanja): 1) vaje za trebuh (osnovne) 2) obroč z mozolji (dodatno, ker je ob straneh odvečno). Pri tej vaji z dvigovanjem rok navzgor vključite tuje mišične skupine, da ohranite ravnotežje, in to spet...

Kako izgubiti 5 kg na teden. Z dietami shujšamo v 7 dneh. Shujšajte v sedmih dneh, izogibajte se napornemu postu Zgodovina hujšanja: dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, hrana brez ogljikovih hidratov, meni za hujšanje. Opustite sladkarije in shujšajte.

Sama sem imela težave s težo po porodu, vendar sem lani, ko sem vas brala, čez poletje izgubila 7 kg, ostalo je ostalo, vendar zame ni kritično. Nosim prednosečniška oblačila. Vendar mi sama postava ni všeč in najbolj me moti trebuh, kako naj ga odstranim?

Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati primerno dieto in Moja izbira - krožni trening z maksimalno količino kardio vadbe in dela za vse. Fitnes za hujšanje in še več: 5 razlogov za obisk fitnesa.

Dekleta, kako shujšate? Ali se vedno ukvarjate s športom ali to počnete drugače? Iz neznanega razloga se izkaže, da brez športa vedno hitreje izgubim težo. Zberem se in ne jem. In ko se začnem intenzivno ukvarjati s športom, je še težje ne jesti.

Morate delati vaje in potem ni treba "sedeti in galopirati in tako dve uri zapored" :) ste utrujeni, lahko postavite noge pod seboj (če so prej nekako stal ali pa obratno in malo upočasnite tempo, ali pa se nekaj »uleže« na vrh in se premakne, no, skratka, nekako spremeni položaj.

Kdo ve, koliko teže bi dejansko morali izgubiti na vadbi? Zdravnik v fitnesu mi je, ko sem šele začel hoditi, rekel, naj se po treningu ne tehtam, zato se nisem tehtal. In potem sem se stehtal pred in po nečem.

Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati primerno dieto in komunicirati s tistimi, ki hujšajo. 18 urni post. Prebrala sem, da se veliko zvezdnikov drži naslednje diete - 6 ur na dan jedo brez...

Lahko jeste, kolikor želite in kadar koli želite. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečnega. Ali kdo ve ali se pot v službo in nazaj lahko šteje za aerobni trening? Vaje za trebušne mišice, step aerobika in teči, ne da bi zapustil dom. Ljudje delijo na spletu ...

Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati primerno dieto in komunicirati s tistimi, ki hujšajo. v službi so težave. Morate iti na poslovna kosila in večerje. Tablete za hujšanje: ali je mogoče shujšati brez diete in vadbe.

Poškodovati se z dvigovanjem uteži ni nič, če tega niste nikoli storili. Pokazati vam morajo tehniko in napisati program. Pred slačilnico preučite pravila kluba. Nekateri na primer pridejo v telovadnico v natikačih ali kratki majici, ali pripeljejo otroke, ali...

Dekleta, dajte mi kakšen nasvet, mogoče nisem edina. Ne morem spraviti trebuha v formo po 4 porodih. Znebil sem se odvečne teže, trebuh pa mi visi kot vreča. Odločil sem se, da napihnem trebušne mišice. in hrbet me boli. To bom naredil večkrat in se bojim, da ne bom več vstal. Kako biti? kmalu na morje...

Načeloma lahko izgubite 3-4 kg na mesec, vendar se morate še vedno držati določenega, tj. ne jejte po 17-18 urah, ne jejte 2-3 ure pred in 2-3 ure po pouku. (od tega nekaj in glede na to, kateri program je izbran v razredih, recimo - če več vaje za moč...

Vsi se morajo premakniti! In za tiste, ki želijo shujšati, in seveda za tiste, ki se zaradi sedečega načina življenja počutijo neustrezno. Toda kako najti čas za fitnes, ko delovni dan traja le 8-9 ur?

Odgovor je preprost – fitnes se ukvarjajte med delovnim časom!

Naj vas ne skrbi, ne predlagamo vam, da se do pisarne odpravite s kolesom ali smučanjem. Rusija še vedno ni Finska, kjer so takšni sprehodi, mimogrede, v redu stvari.

V pisarni imamo tri možnosti za fitnes: med delom se več gibamo, med delom telovadimo (delamo diskretne vaje) in na koncu telovadimo (izvajamo bolj vidne vaje) med odmorom oziroma ko ni nikogar v sobi. Razmislimo o vseh treh možnostih:

Pet minut svobode

Vidnejše vaje je bolj priročno izvajati, ko ni nikogar v sobi. Na primer, če ste prišli v službo prej kot vaši kolegi ali obratno, ste ostali pozno, ko so že vsi odšli. Potem se lahko obrnete!

Primeren je tudi odmor za kosilo, seveda pred obrokom in ne po njem. Če delaš v ženski ekipi, potem ti ni treba čakati, da vsi odidejo, ampak poišči dve ali tri enako misleče ženske.

Navsezadnje ni zaman Sovjetski čas vsa država je delala industrijsko gimnastiko!

In bil je odličen učinek! Za pouk se porabi malo delovnega časa, vendar se psihološko stanje, dobro počutje in učinkovitost povečajo. To pa zato, ker se tudi nekoliko tanjša ženska vedno počuti veliko bolj samozavestno in udobno!

Pravila za te vaje so tako demokratična kot za prejšnje - začnite s predlaganimi in ne pozabite na lastno fitnes ustvarjalnost ( glej "Namesto kosila" ).

Vadbe na delovnem mestu so enostavne in ne zahtevajo težkih ali nerodnih položajev. Zmorejo jih tudi začetniki! Če pa si za ta kompleks vzamete 15 minut na dan, lahko računate na izgubo 1,5 kg na mesec. Če vam uspe dvakrat na dan po 15-20 minut, lahko prihranite na kartici za fitnes klub. Znanstveniki so poročali, da so takšne dejavnosti enakovredne obisku fitnesa trikrat na teden!

- Namesto kosila -

1. ROKI SKLEČITE NA HRBTU. Dvignite tako, da se nagnete naprej.

VADBA: Celo telo, poudarek na zadnjici, hrbtu in trebuhu.

2. DLANI SKLEČITE SPREDAJ in jih poravnajte v višini ramen, tako da so dlani obrnjene navzven. Dvignite roke nad glavo, iztegnite celotno telo.

PODROČJE ZDRAVLJENJA: Celo telo.

3. STOJTE OB MIZI. Nogo, ki je najbližje mizi, postavite naprej. Počepnite, kot da bi se želeli usesti na stol. Naredite 5-10 krat.

PODROČJE TRETIRANJA: Boki, zadnjica.

4. SEDITE, POLOŽITE ROKE NA BOKE. Dvignite noge in jih potegnite gor in dol.

5. SEDE, vendar škarje izvajajte vodoravno.

PODROČJE TRETIRANJA: “hlače”, boki.

— Brez odhoda iz blagajne —

Seveda opisana metoda fitnesa na delovnem mestu ni vedno priročna. Navsezadnje morate včasih v službi opraviti svoje delo, ne da bi vstali od mize in vas nič ne moti. Vendar pa lahko prav v tem položaju – sede za mizo – naredite kup vaj, ki so drugim nevidne.

Sami po sebi ne bodo porabili veliko kalorij, bodo pa izboljšali krvni obtok (in s tem metabolizem) ter povečali mišični tonus. Torej, poskusite narediti nekaj preproste vaje , nato pa si lahko po istem principu ustvarite svojega (glejte »Neopaženi s strani vaših sodelavcev«).

Z početjem diskretne vaje upoštevajte nekaj preprostih pravil:

• Vaje delajte vsakič, ko ste zaposleni z rutinskim delom, ki ga opravljate samodejno. Na primer, po telefonu razložite pot do pisarne, razvrstite pisarniške papirje, jih natisnete in vložite. Vaje ne izvajajte, če vaša dejavnost zahteva popolno koncentracijo (na primer štejete denar, pripravljate letno poročilo).
• Vsako gibanje ponovite tolikokrat, kot želite. Zadržite v napetem položaju 10-30 sekund.
• Ne pozabite, da je pravica in leva stran vaše telo bi moralo prejeti enako število ponovitev.
• Ne zadržujte diha.
• Ne pozabi na pravilno držo: lopatice umaknjene, brada dvignjena.
• Naj vas ne obupa, če si morate vzeti odmor. Prej je veljalo, da le vadba, ki se izvaja vsaj 30 minut, prispeva k izgubi teže. Vendar pa so študije pokazale, da ni pomembno, koliko telovadite – 15 minut ali 30 – še vedno shujšate!

— Neopaženo s strani kolegov —

1. Med sedenjem stisnite stopala in kolena skupaj. Nogi stisnite skupaj in občutite napetost v stegnih.

PODROČJE OBRAVNAVE: Boki, poudarek na hrbtu in notranjih površinah.

2. Eno dlan položite na notranjo stran stegna. Pritisnite roko na nogo, uprite se z mišicami nog.

OBDELAN PREDMET: Boki, poudarek na notranji površini.

3. Med sedenjem stisnite kolena skupaj in prekrižajte noge. Ne da bi predaleč razširili kolena, potegnite boke v različne smeri.

PODROČJE TRETIRANJA: Boki, jahalne hlače.

4. Poskusite dvigniti noge nad tlemi, ne da bi jih potegnili podse.

PODROČJE ZDRAVLJENJA: boki, trebuh.

5. Izravnajte noge in jih dvignite, ne da bi upognili kolena.

PODROČJE ZDRAVLJENJA: boki, trebuh.

— Pridi po kosilu —

Tudi pri sedečem delu lahko običajno najdete priložnosti za več gibanja (glejte »Več gibanja!«). Da, s tem vedenjem bo delo moralo biti končano hitreje kot običajno. Toda verjetno vas ne bodo obtožili zapravljanja delovnega časa. Saj tega nihče ne zameri kadilcem, ki kljub naglici redno hodijo na prekajenje?

Mimogrede, če kadite, je prekinitev tudi razlog, da se začnete gibati: hodite vsaj od stene do stene! In pomislite, kdaj prenehati kaditi. Z več gibanja boste postali vitkejši in se počutili bolje, kar pomeni, da boste verjetno bolj koristni pri delu.

Pred kratkim je skupina znanstvenikov ugotovila, da imajo ljudje s težavami z debelostjo manjšo možgansko maso kot njihovi vitkejši vrstniki. Skladno s tem se zmanjšajo njihove kognitivne in intelektualne sposobnosti.

Druga raziskava je ob tem pokazala, da tisti, ki se ukvarjajo s zdrava hoja trikrat na teden po 45 minut, se bolje odrežejo na intelektualnih testih kot tisti, ki vodijo sedeč življenjski slog. Znanstveniki to pojasnjujejo preprosto: hoja krepi delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Zaradi tega se izboljša prekrvavitev možganov.

In izkazalo se je, da sprehod med delovnim dnem vodi ne le do izgube teže, ampak tudi do izboljšanja kakovosti vašega življenja. duševno delo. Delodajalec bi moral biti tega zelo vesel!

1. VSTANI IN POJDI NA NASLEDNJI ODDELEK

Namesto da bi poklical kolega.

Pozdravljeni vsi skupaj! Ta članek je namenjen računovodjem, tajnicam in vsem tistim, ki so se zaradi svojega dela prisiljeni malo gibati. Če je težko najti čas za to psihične vaje, če se zgodi, da vodite sedeč način življenja, potem so te vaje na delovnem mestu prav za vas.

Vaje za mizo, ki jih bodo vsi cenili

Preprosto je – glejte in ponavljajte. Skupaj s sodelavci, šefom, računovodjo in poslovnim popotnikom.

Pravzaprav je neaktivnost pereč problem. Izkoristiti posebne vaje, tako imenovani skrit(ali ) gimnastika.

Te gibe (ali vaje) lahko izvajate kadarkoli in kjerkoli, ne da bi pritegnili pozornost drugih.

Metoda "nenehnega skritega treninga in fizičnega vpliva na telo" ali preprosteje "gimnastika za lene" je odlična alternativa tradicionalne ure telesne vzgoje.

Glavna naloga te metode je obnoviti bolečino, ki jo doživlja večina prebivalcev velikih mest.

Učinkovitost pouka je odvisna od njihove pogostosti in rednosti.

Vsaka vaja se izvaja, dokler se ne pojavi utrujenost, ali dokler obstaja želja in priložnost.

Vaje lahko izvajate statično ali dinamično – to ne vpliva na učinkovitost vadbe. Če vas nihče ne vidi, sta obe možnosti dobri.

Če morate narediti trening neviden, uporabite statično možnost.

Vaje, ki jih lahko izvajate, ne da bi pritegnili pozornost

1. Na primer, ko si umivate obraz, lahko stojte bosi na gumijasti blazini z grudasto površino- to je dober tonični postopek, saj je na podplatih veliko biološko aktivnih točk, povezanih z notranji organi. Zahvaljujoč neravninam podloge pride do naravne masaže teh živčnih tvorb in telo prejme dodatno energijo.
2. Nagnjena nad umivalnik , ne upogibajte kolen- to pomaga povečati mišični tonus.
3. Čim več hodite, ne stojte pasivno na tekočih stopnicah v podzemni železnici, ampak, če je le mogoče, pojdite gor in dol po stopnicah.
4. Ko greš, ne zlekni se. Naučite se hoditi enostavno in naravno, potem se boste manj utrudili.
5. Med prevozom stojite v vrsti na vso moč, kot da želite, da se dotakne vaše hrbtenice. . To počnite čim pogosteje in znebili se boste odvečne maščobe okoli pasu in trebuha. Toda te vaje ni mogoče izvesti takoj po jedi.
6. Še vedno čim močnejši napnite mišice zadnjice. Preštejte do šest in se sprostite. Pogosteje kot boste izvajali to vajo, hitrejša in bolj graciozna bo vaša silhueta.
7. Ko opravljate gospodinjska opravila ali hodite po pisarniškem hodniku, ko nihče ne gleda, se izmenjujte štiri stopnice na prste in štiri običajne. Potem štirje petni koraki, nato štirje običajni. Lahko poskusite - krepi.

Skrita gimnastika Vorobjova za tiste, ki visijo za računalnikom

1. Sedenje na stolu pete se s silo odlepijo od tal. Za povečanje učinka lahko pritisnete dlani na kolena. Ponovite 30-40-krat 1 minuto.
2. Sedenje na stolu dvignite nogavice od tal, kot da premagujete upor. Hkrati se opazno napnejo mišice spodnjega dela noge, stopala in stegna. Ponovite 30 - 40-krat po 1 minuto, lahko tudi stoje.
3. Lahko tudi 40-krat napeti in sprostiti, je to še posebej dobro storiti v prometu, saj je pozimi popolnoma neviden. Samo stisnite jih in sprostite.
4. Ob vdihu napihnite trebuh, ob izdihu pa na vso moč. potegnite v trebuh kot da želite, da se dotakne vaše hrbtenice. Preštejte do šest in se sprostite. To ponavljajte čim pogosteje.
5. Potisnite lopatice nazaj proti hrbtenici, tako da bo hrbet videti raven. Ponovite 30-40 krat.
6. Stisnite in sprostite pesti, pri tem pa se močno potrudite. Tako da napetost v mišicah rok doseže .
7. Obrnite glavo najprej v desno in nato v levo za 90 stopinj. To ponovite vsaj 10-krat za vsako stran.
8. Trdno naslonite dlani na sedež stola, dvignite noge nekoliko nad tlemi. Potem poskusite sami vstati. Počasi se vrnite v prvotni položaj. To odlično krepi mišice ramen in prsi. Med sedenjem to počnite občasno krožnih gibov noge, vsako po vrsti.

Vaje v pisarni - vaje v slikah

Druga možnost izometrična gimnastika, ki ga lahko izvedete v pisarni, ne da bi vstali s stola, in to storite neopazno za druge.

V redu, zdaj je vsega konec! Zaposli se! Hvaležen bi bil, če te vaje delite na družbenih omrežjih!