Preprosta jutranja gimnastika. Najboljša jutranja telovadba: niz vaj. Gibanje je šport za vsakogar

Obstaja mnenje, da mora biti jutranje ogrevanje lahkotno, brez moči in eksplozivnih vaj ter kardio obremenitev. Menijo, da težka vadba Takoj po tem, ko se zbudijo, obremenijo srce, zvišajo krvni tlak in lahko povzročijo srčni infarkt ali možgansko kap. Pravzaprav je precej sporno.

Poskusimo ugotoviti, ali je to mogoče vključiti v jutranje vaje nekaj bolj resnega kot sklece in zamahi z nogami.

Izbira intenzivnosti jutranje vadbe

Naravna rast se pojavi v dveh urah po tem, ko se zbudimo krvni pritisk. Med vadbo, zlasti pri velikih obremenitvah, se tlak še bolj poveča, kar negativno vpliva na srce - poveča se tveganje za miokardijo, zlasti pri ljudeh s hipertenzijo.

Poleg tega je zjutraj povečana količina kortizola in adrenalina – stresnih hormonov, ki jih telo potrebuje, da se prebudi. Telesna vadba še poveča njihovo število, zaradi česar srce deluje hitreje.

Vse to je res, a bi se morali bati jutranje vadbe? Če imate hipertenzijo ali težave s srcem, imate prekomerno telesno težo ali dolgo zgodovino kajenja, je morda vredno zmanjšati vadbo na ogrevanje sklepov in nežno raztezanje ter vadbo prestaviti na kasnejši datum.

Če ste zdrav človek brez odvečne teže, naj vas ne bo strah intenzivnejših obremenitev. Jutranja telovadba vam bo samo koristila.

Prednosti jutranje vadbe

Normalizira krvni tlak in spanec

Jutranja telovadba pozitivno vpliva na krvni tlak skozi ves dan in izboljša kakovost spanja. To je potrdila študija Zgodnja jutranja vadba je najboljša za znižanje krvnega tlaka in boljši spanec. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.

Dr. Collier je skupaj s svojimi pomočniki spremljal krvni tlak in kakovost spanja udeležencev študije - ljudi, starih od 40 do 60 let, ki so telovadili trikrat na teden. Ena skupina je hodila po tekalni stezi ob sedmih zjutraj, druga ob enih popoldne, tretja pa ob sedmih zvečer.

Udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, so doživeli 10-odstotno znižanje krvnega tlaka čez dan in 25-odstotno znižanje krvnega tlaka med spanjem. Spali so bolje in imeli bolj koristne cikle spanja kot tisti, ki so telovadili podnevi ali zvečer.

Poskrbi, da se hitreje zbudiš

Kratka jutranja telovadba pospeši prekrvavitev, prebudi živčni sistem in zagotavlja močan pretok kisika, tudi v možgane. Torej brez zažganih umešanih jajc, pozabljenih stvari in litrov kave – po polnjenju se bodo možgani popolnoma prebudili in pripravljeni na delo.

Dobro za vašo postavo

Zgodnja vadba je dobra tudi za postavo. Če z vadbo začnete takoj po vstajanju iz postelje, vadite na prazen želodec. To sproži sproščanje rastnega hormona in poveča vašo občutljivost na inzulin, kar omogoča boljšo regulacijo krvnega sladkorja in telesu omogoča shranjevanje glukoze v mišicah in ne v podkožni maščobi.

Tako, da ga vključite v polnilnik vaje za moč, boste normalizirali in zagotovili normalno absorpcijo snovi, ki prihajajo iz hrane, kar je koristno tudi za vašo postavo.

Pomaga vam bolje razmišljati in se počutiti srečne

Študij Različni učinki akutne in redne telesne vadbe na kognicijo in afekt. Univerza v Pennsylvaniji je dokazala, da telovadba pozitivno vpliva na delovanje možganov in na počutje čez dan.

Znanstveniki med raziskavo ugotovili, da ljudje, ki en mesec telovadili, pokazali najboljši rezultati v testih spomina in se počutili srečnejše in uspešnejše od tistih, ki so bili sedeči.

Poleg tega so bili tudi aktivni udeleženci razdeljeni v dve skupini: ena je telovadila zjutraj pred testiranjem, druga pa ne. Posledično so najboljše rezultate pokazali udeleženci, ki so na dan testiranja telovadili zjutraj.

Izkazalo se je, da morate zjutraj telovaditi, da bi vaši možgani bolje delovali in bili čez dan privzdignjeni.

Polnjenje je vsekakor koristno. Kaj pa vaje, ki bi morale biti vključene vanj? Tukaj je pet pravil, ki vam bodo pomagala ustvariti dober kompleks.

Pravila za dobro polnjenje

Vadite takoj po tem, ko se zbudite

Jutranje vaje so najučinkovitejše, če jih izvajamo takoj po prebujanju. Da, lahko greš na stranišče in popiješ kozarec, potem pa se začni učiti.

Prve minute po prebujanju - najboljši čas oblikovati novo navado. Sprva se boste morda morali prisiliti, čez nekaj časa pa bo telovadba postala stalnica vašega jutra.

Naredite skupno ogrevanje

Redno ogrevanje sklepov vam bo pomagalo ogreti mišice in sklepe ter jih pripraviti na delo. Tukaj je video iz odlična možnost ogreti se.

Da se izognete zmedi glede števila ponovitev, izvedite 10-krat v vsako smer, na primer 10 obračanja glave, 10 vrtenja kolena. Zadržite statično raztezanje 10 sekund.

Dodajte eksplozivne vaje

Za pospešitev krvi in ​​povečanje metabolizma vključite v svoj kompleks.

To lahko vključuje počepe, izpadne korake, menjavo nog, eksplozivne sklece ali poskočne skoke, pri katerih se med skokom zavrtite za 90 do 180 stopinj.

Jumping Jack z vrtenjem za 180 stopinj

Izberite raztezne vaje

Nacionalna akademija športna medicina priporoča, da jutro začnete z dinamičnim raztezanjem. To bo podaljšalo mišice in ublažilo omejitve ali bolečine. Dinamično raztezanje vključuje vaje z lastna teža: počepi z rokami za glavo, izpadni koraki, sklece z rotacijo in drugo.

Je lahko narejeno dinamične vaje z zmrzovanjem na skrajni točki: Spiderman izpadni koraki, bolgarski deljeni počepi z zamikom na spodnji točki, hindujski skleci s trisekundnim zamikom na zgornji točki, bočni izpadni koraki z zamikom na spodnji točki.

Polnjenje naj bo kratko in sladko

Vadba je nekaj, kar boste počeli vsak dan, vključno z dnevi treninga. Če dokončate polno trda vadba zjutraj preprosto ne boste imeli časa, da si opomorete do večera. Zato jutranja telovadba ne sme biti daljša od 15 minut, vaje pa ne smejo biti pretežke in zapletene.

Torej smo razpravljali splošna pravila, zdaj pa bomo predstavili dva kompleksa za polnjenje: za začetnike in ljudi, ki so naprednejši v fitnesu.

Dva primera polnjenja

Komplet vaj za začetnike (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov (5 minut).

2. Napajalni del ( 5 minut):

• 2 seriji po 20 počepov z rokami za glavo.
• 2 seriji po 10 sklec. Če ne znate delati sklec klasična tehnika, izvedite lažjo različico - sklece iz kolen ali z rokami na hribu.
• 2 niza po 20 skokov z nogami skupaj/narazen s ploskanjem nad glavo (Jumping Jack).

3. Eksplozivna vaja (1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Preizkusite skoke s ploskanjem nad glavo z vrtenjem za 90–180 stopinj. Lahko se nadomesti s skakanjem z ene strani na drugo.

4. Dinamično raztezanje ( 4 minute):

• Globoki izpadi naprej z zamikom 5 sekund na skrajni točki. Skupaj morate med premikanjem po sobi narediti 10 izpadnih korakov. Ta vaja hkrati črpa kvadriceps in glutealne mišice in razteza stegenske mišice in adduktorje.

• Vaja "Mačka in kamela" - 10-krat (štejeta se dva odklona naenkrat). Ta vaja vključuje hrbtne in trebušne mišice ter jih izmenično razteza.

• Stranski izpadi s 5 sekundnim zamikom na skrajni točki. Ta vaja se izvaja tudi 10-krat.

• Izhodi v . Stojte v ležečem položaju s stopali na kolenih. Iz tega položaja se postavite v klasični plank in ga zadržite 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in počivajte 5 sekund – to je en krog. Skupaj morate narediti 5 krogov v minuti.

Sklop vaj za napredne (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov ( 5 minut).

2. Napajalni del ( 5 minut). 10 skokov s stopali skupaj/razmaknjeno s ploskanjem nad glavo, 10 počepov in 10 sklec je en krog. Traja približno 45–50 sekund, preostali čas minute je počitek. Dokončajte 5 krogov.

3. Eksplozivne vaje ( 1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Izvedite 20 skočnih počepov. Lahko se nadomesti s skokom v hrib, eksplozivnimi sklecami.

4. Dinamično raztezanje ( 4 minute):

• 10 Spiderman izpadov z zamikom na skrajni točki 3-5 sekund. Vaja dobro raztegne zadnjo stran stegna, zadnjico in adduktorje.

• 10 hindujskih sklec z zamikom v skrajnem položaju. Ta vaja deluje na trebušne mišice, hrbet in roke, razteza mišice hrbta, ramen, prsnega koša, trebuha, hrbtna površina boki.

• 10 stranskih izpadov z zamikom v skrajnem položaju.
• Klasični plank za eno minuto. Če želite vajo narediti zahtevnejšo, dvignite eno nogo za 30 sekund, nato zamenjajte nogi in stojite še 30 sekund.

Lepo je enostavni kompleksi vaje, ki ne zahtevajo simulatorjev ali dodatne opreme, a vseeno omogočajo delo in raztezanje vseh mišičnih skupin.

Poskusite in videli boste, da bo vaše jutro z vadbo veliko bolj veselo.

Delite svoje najljubše polnilne komplekse v komentarjih k članku.

Včasih se je psihično in fizično tako težko spraviti v delovno razpoloženje na začetku novega dne. A obstaja zelo preprosta rešitev. Jutranje vaje vam pomagajo prebuditi se iz spanja, se osredotočiti in psihično pripraviti na naslednje dosežke. Omogoča vam raztegovanje sklepov in mišic ter s tem toniranje telesa. Ni tako pomembno, kje izvajati vaje - doma ali na ulici, glavna stvar je, da jih izvajate pravilno, vsak dan in z užitkom.

Trije razlogi za jutranjo telovadbo

Dnevno kratke vaje– to ni vadba, saj ima lahko telesna aktivnost različne cilje. Prav je, da zjutraj po spanju izvajamo vaje, da si napolnimo baterije. Bolje je opraviti popolno vadbo popoldne.

Nabor vaj za jutranjo telovadbo naj vključuje upogibe, sklece, raztezanje, počepe, zvijanje, raztezanje, upogibanje in izteg. Gimnastiko po spanju lahko dopolnimo s tekom in umivanjem hladna voda. Kombinira se tudi z močnostne obremenitve, vendar se njihova vrsta, trajanje, število pristopov in ponovitev določijo posamično glede na stopnjo telesna pripravljenost oseba.

Kakšne so prednosti jutranje vadbe? Obstaja več razlogov, zakaj je bolje začeti dan z zmerno telesno aktivnostjo:

1. Jutranje vaje prisilijo naše telo, da se mobilizira in ga tako spravi v delovno stanje. Pri izvajanju vaj se aktivirajo slušni in vizualni centri možganov, vestibularni aparat se "prebudi".
2. Najboljša jutranja telovadba je tista, ki vam prinaša užitek. Fizična aktivnost zjutraj pomaga znebiti letargije, zaspanosti, razdražljivosti in letargije. Izboljša vitalnost in razpoloženje, motivira ohranjati telo v dobri formi.
3. Če redno telovadite, se bo vaše splošno zdravje nedvomno izboljšalo. Zdravilni učinek športa je posledica krepitve sklepov in krepitve mišic, aktiviranja procesov zmanjšanja kisline. Jutranja telovadba izboljša pretok krvi, delovanje srca in pljuč.

Možnosti vadbenih sklopov za polnjenje

Jutranje vaje v postelji

Primerno za tiste, ki težko zgodaj vstanejo iz postelje. Tak kompleks vključuje postopen, nežen prehod iz spanja v budnost.

• Ko ležite v postelji, najprej dvignite roke.
• Po raztezanju položite dlani na zadnji del glave in delajte rotacijske gibe s pokrčenimi koleni, kot bi poganjali namišljeno kolo.
• Po minuti preidejo na zamahe: roke se dvignejo nad glavo in se brez upogibanja spustijo navzdol. Vrnite se v začetni položaj. Vaja se ponovi 10-krat.
• S prekrižanimi nogami sedijo na postelji in se iztegnejo naprej. Ko se čim bolj nagnejo, zamrznejo v tem položaju za nekaj sekund. Nato se vrnejo v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.
• Nato se usedite na rob postelje z nogami na tleh. Z desno nogo na prstu naredite 5-6 krožnih gibov. Ista dejanja se ponovijo z levo nogo. In tako naprej 10x.

Univerzalni nabor vaj za jutranjo telovadbo

Primeren tako za začetnike kot za izkušene športnike.

Najboljše jutranje vaje Cindy Crawford

Pri 50 letih je slavni supermodel še vedno videti odlično. Pomaga ji ostati vitka redni pouk fitnes. Cindy svojih lepotnih skrivnosti ne skriva, najbolj učinkovite rade volje pokaže v video vajah. Hkrati je nabor vaj za jutranje vaje po metodi Crawford, čeprav učinkovit, preprost in traja le 10 minut na dan.

• Vaja “Side Plank” je namenjena krepitvi hrbtnih in trebušnih mišic. Začetni položaj - lezite na bok, naslonite se na komolec ene roke, drugo položite na stegno. Bistvo vaje je počasno dvigovanje in spuščanje bokov. Dejanje se ponovi desetkrat. Nato nadaljujte na enak način, vendar obrnite na drugo stran.
• Vaja "Škarje" za noge in zadnjico. Začetni položaj je skoraj enak, le roke so nameščene drugače: tista, ki je najbližje tlom, podpira glavo, prosta pa tako rekoč počiva. V tem primeru je zgornja noga upognjena, koleno se dotakne tal in poravnano dvigne. Nato se vrnejo v prvotni položaj. In tako 15-krat. Zgornja noga je pokrčena in postavljena na prst, spodnja noga pa je dvignjena čim višje nad tlemi. V tem položaju se zadrži nekaj sekund, nato pa se vrne v prvotni položaj. In tako 15-krat. Obrnejo se na drugo stran, da vse ponovijo.
• Vaja "Delfin" za trebušne mišice, hrbet in roke. Postavite se v položaj »klasične deske«: trup in noge so vzporedni s tlemi, oporne točke so komolci in stopala, zbližana skupaj. Nato se medenica počasi dvigne, nekaj sekund zadrži na najvišji točki in spusti. In tako 10-krat.
• Vaje "Mačka" in "Most". Postavite se v začetni položaj - na vse štiri. Hrbet je počasi usločen, kot bi se zaokrožil, nato pa spet poravnan. In tako 15-krat. Lezite na hrbet. Pokrčene noge postavite prste na noge in jih približajte zadnjici. Roke so iztegnjene ob telesu. Ob izdihu dvignite medenico. Če vse naredite pravilno, bodo vaši boki, zadnjica in spodnji del hrbta tvorili ravno črto. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi 10-krat.

Kako pravilno telovaditi po spanju?

Gimnastiko je najbolje izvajati v prezračevanem prostoru. Polnjenje v toplem jutru lahko opravite na odprtem prostoru. Razpoložljivost svežega zraka - obvezni pogoji za dobro zdravje, kot med telesna aktivnost Potreba telesa po kisiku se poveča. Priporočljivo je, da imajo jutranje vaje glasbeno spremljavo. Za vajo izberite ritmične skladbe, ki vam pomagajo vzdrževati želeni tempo. Glasba ustvarja pozitivno vzdušje, s tem pa tudi željo po vsakodnevnem gibanju.

Čeprav obstaja telovadba »za lene«, je vseeno bolje, da jo izvajate veselo in aktivno zjutraj zunaj postelje. Takoj po spanju se morate sprehoditi, si umiti zobe, se umiti in piti čisto vodo na prazen želodec. jutro psihične vaje, bo nedvomno prinesla večje užitke, če boste to počeli v udobnih oblačilih, ki odvajajo vlago. Poleti lahko izberete kratke hlače in majico, v hladni sezoni - pleteno obleko. Po pouku je pri tuširanju priporočljivo izmenično uporabljati hladno in vročo vodo. Dnevne jutranje vaje v kombinaciji s kontrastnim zalivanjem ne bodo trajale več kot pol ure in pozitiven učinek poznalo se bo tako na videzu kot na počutju.

Če govorimo o koristih vadbe, potem ne more biti dveh mnenj: vsi razumejo, kako pomembna je za telo. Pravzaprav je navaditi, da to počnejo vsak dan, za mnoge precej težko. Večina ljudi ta proces v svojih mislih povezuje z otroštvom, ko smo bili v daljni preteklosti prisiljeni jutranje vaje v vrtcih, pionirskih kampih. To je bilo narejeno zjutraj, ko telo še ni bilo popolnoma prebujeno. Zato je glavni razlog za odpor ravno v želji po daljšem spanju in ne izgubljanju časa za nepotrebno gimnastiko.

Učinkovito polnjenje telesa

Vadba ni le nihanje rok vstran in počepi. To je celoten sklop vaj za hiter prehod iz obdobja spanja v delovno stanje.. Z vsakodnevnim izvajanjem tega gimnastičnega kompleksa krepimo živčni in kardiovaskularni sistem, povečati splošni tonus in okrepiti mišični sistem. Vsakodnevna uporaba kompleksa nas naredi manj dovzetne za viruse in celo spodbuja hujšanje.

Navajeni smo prihraniti čas pri tem ali onem delu. Zato se, preden začnete izvajati gimnastični kompleks, seznanite s tem, kaj vključuje. Pravzaprav ne bo vzelo toliko časa. Ljudje starejše generacije se spominjajo, kako so bili včasih odmori za ogrevanje. Vse to ni trajalo več kot 10-15 minut. To pomeni, da je sovjetsko ministrstvo za zdravje zagotovo vedelo, da je to povsem dovolj za obnovitev moči za ves delovni dan.

Za hujšanje

Ženska, ki želi shujšati, izvaja veliko različnih postopkov. Nekateri ljudje naredijo liposukcijo, drugi se lotijo ​​različnih diet. In le redki se zatekajo k športu.

Še posebej dobro razumejo situacijo športniki, ki so šport opustili. Sčasoma telo izgubi elastičnost in začne izgubljati prvotno obliko. Zato je ohranjanje kondicije v celoti odvisno od tega, ali telovadite vsak dan ali ne. Večina učinkovit način ohranjanje forme je kombinacija gimnastičnega kompleksa z drugimi vrstami športni dogodki. To pomeni, da je treba izvajanje krepilnih gibov kombinirati s tekom ali kolesarjenjem.

Športne aktivnosti za ohranjanje postave in hujšanje vključujejo::

• Aktivni športni kompleks;
• Niz dejavnosti, povezanih z obremenitvijo mišic;
• Vaje, ki ne zahtevajo posebne opreme in jih lahko izvajate kjerkoli.

Vsa ta raznolikost bo skoraj vsakomur pomagala shujšati. Ja, seveda, rezultat ne bo prišel k vam v enem dnevu. Tudi po enem tednu bo malo opaznega. Toda po enem mesecu lahko že sklepamo. Glavna stvar je, da se ne poskušate izčrpati z nesmiselnimi dolgimi urami teka ali dvigovanja uteži.

Če še nikoli niste telovadili ali niste vajeni telovadbe, ne skočite takoj iz postelje in se sklonite. Zdravniki sami svetujejo, da se morate, ko se zbudite, za nekaj časa uleči in začeti s pretegovanjem v postelji. To ogrevanje prilagodi telo na nadaljnje obremenitve.

Najenostavnejši gimnastični kompleks bi moral prinesti rezultate in izgleda takole:

1. Stopala postavite v širino ramen in se začnite upogibati levo in desno, naprej in nazaj. Število nagibov je od 5 do 10 v vsako smer.
2. Počepi se izvajajo z iztegnjenimi rokami ali rokami na pasu. Počepnite 10-krat. Izvedite počepe za dva ali tri pristope. Lahko se zamenja z drugimi vrstami.
3. Izpadi naprej. Ena noga spredaj je upognjena v kolenu - druga ostane zadaj. Nato se noge spremenijo. Ker se telesna teža prenese na podporna noga z nekakšnim počepom dobite neke vrste raztezanje. Število je enako kot pri počepih: 10-krat za obe nogi.
4. Eden najpomembnejših je "dihalni kompleks". Povlecite se na prste, dvignite roke in vdihnite. Z rokami navzdol se upognite in izdihnite. Izvedeno 10-15-krat.

Jutranja telovadba za hujšanje lahko vključuje tudi vaje z določenimi mišičnimi skupinami.

Kompleks za posamezne mišične skupine

Vse se začne z ogrevanjem, ki vključuje dihanje, obračanje glave in gnetenje rok. Nato naredite eno stvar po izbiri vsak dan ali naredite vse skupaj.

Različne vrste hondroze so odvisne od delovnih pogojev in proti problematični bolezni se morate boriti tako, da vplivate na mišice vratu in hrbta:

1. Ko sedite tleh ali kavču, postavite desna roka na glavi tako, da dlan počiva na levem ušesu. Ni se treba truditi - dovolj bo, da roka le leži tam. To je dovolj za napenjanje vratnih mišic. Vse se naredi na enak način z drugo roko. Glava je pod težo rok približno 10-15 sekund.
2. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in se z rokami oprimite glave. Glava je potegnjena na prsi. Primerno tudi za trebušne mišice.

Učinkovite vaje za hujšanje vključujejo vaje za trebuh in stranice:

1. Leži na tleh, noge pritisnete na tla. Dvignite noge in jih eno za drugo spustite navzdol. Ob tem so tudi ramena dvignjena in trebuh napet.
2. Ležite na tleh, dvignite noge pod pravim kotom. Z nogami začnite delati gibe naprej, podobno kot poganjate pedala kolesa.
3. Sedite na tleh, pritisnite eno nogo proti sebi, drugo pa iztegnite naprej. Z rokami eno za drugo poskušajte doseči iztegnjeno nogo. Po desetkrat zamenjajte nogi.

Ta kompleks je zelo priročen za izvajanje doma. Dekle katere koli starosti ga lahko enostavno dokonča, ne da bi porabilo veliko časa.

Pogosto se uporablja za črpanje stiskalnice. Lahko ga imenujemo univerzalni fitnes trener.

Med različnimi je treba izpostaviti naslednje:

• Ležite s hrbtom na žogi in držite roke na prsih ali na hrbtni strani glave, izvajajte dvige zgornjega dela telesa.
• Sklece. Noge ležijo gimnastične naprave, roke pa počivajo na tleh.
• Lezite na tla in držite žogo med nogami. Dvignite in spustite noge ter obrnite telo v različne smeri.

Dober način za hujšanje nog in stegen je vadba z izpadnimi koraki, počepi in razteznimi vajami.

1. Ležite na boku, pokrčite eno nogo v kolenu in poravnajte drugo. Glava počiva na eni roki. Druga roka je iztegnjena ob telesu. Iztegnjeno nogo dvignemo do največje možne višine in spustimo. To se naredi 15-20 krat. Nato se obrnite na bok in ponovite iste gibe na drugi strani.
2. Stojte naravnost s prsti na nogah, obrnjenimi vstran, počepnite do 25-krat v enem pristopu.
3. Izpadi se izvajajo iz stoječega položaja. Najprej je ena noga pomaknjena naprej in pokrčena v kolenu. Nanj se prenese teža telesa. Nato zamenjajte noge. Izpadni korak se izvede desetkrat na vsaki nogi.

Gimnastika znanih trenerjev

Eden od strokovnjakov na svojem področju je magistra športa v gimnastiki Anita Lutsenko. Vsakemu svetuje, naj skrbno izbere svoj kompleks. Kompleks mora biti tak, da prinaša užitek in koristi. Vaje, ki jih priporoča, so namenjene povečanju vaše ravni energije.

Sčasoma, kot pravilno ugotavlja Anita, obremenitve v telesu razvijejo navado, da določeno delo opravlja ob določenem času. Koristi vadbe pozitivno vplivajo na fizično in psihično stanje telesa.

• do 20 počepov vsak dan;
• sklece na kolenih ali z nogami na postelji;
• V stoječem položaju potegnite kolena na prsi.

Vse to se naredi 20-krat. Rezultat lahko občutite v 2-3 tednih po svojih napetih, v dobrem smislu, mišicah.

Drug nič manj znan specialist je dr. Bubnovsky. Vse težave debeli ljudje in sedeči ljudje so po njegovem mnenju povezani z boleznimi hrbtenice. Zato je odprava nakopičenih bolezni neposredno odvisna od gimnastike mišično-skeletni sistem. Njena načela zdravstveni kompleks sestavljajo:

• pravilno dihanje med polnjenjem;
• dovolj natančna izvedba vseh gibov;
• uporaba različnih masaž;
• prepoved vseh zdravil in prehranskih dopolnil za hujšanje.

Z upoštevanjem vseh pravil lastne metodologije je mogoče:

• odpraviti vse bolečine;
• okrepiti mišice;
• shujšajte brez strahu za svoje zdravje;
• normalizira delovanje cirkulacijskega sistema;
• tonirajte svoje telo.

Kar zadeva plesno gimnastiko, je enako športna aerobika. Na spletu je veliko videoposnetkov z različnimi stili plesov, ogrevanja in jutranje vadbe.

Pravila izvedbe

Ko se odločite za hujšanje, morate upoštevati nekaj pravil. Dnevna gimnastika ni šport v svoji čisti obliki. Uporablja se le za porabo odvečne energije, ki lahko porabi tisto, kar mislite, da je v telesu presežek. Začetnik pri hujšanju se ne sme preobremeniti. Vse se začne z majhnim. Najbolje bi bilo, da bi se učil pri trenerju. Pravila bodo takšna:

Pozor, samo DANES!

Vsi to vedo psihične vaje zelo koristen za človeško telo. Telesna dejavnost je na splošno povezana z zdravim načinom življenja. Zdrav življenjski slog pa se začne z jutranjo telovadbo. Kakšen ritual je to? Kakšne so njegove prednosti in slabosti? Ta in druga vprašanja bodo obravnavana v tem članku.

Glavni namen jutranje vadbe

Takoj po vstajanju je naše telo upočasnjeno, saj še miruje. Popolno prebujenje se pojavi šele po treh urah. Umivanje s hladno vodo in skodelico poživljajoče kave pomaga telesu, da se nekoliko prebudi, a medtem ko sklepi ne delujejo, je telo v zaspanem stanju, napol spi. Jutranja vadba je namenjena prebujanju mišic in sklepov.

Polnitve ne spreminjajte v polno trening moči, njen cilj je drugačen. Imenuje se tako, ker mora telo napolniti z energijo za ves prihodnji dan in ga ne izčrpati. Vadba za moč To vzame veliko energije, po njem pa si želiš miru. In to sploh ni tisto, kar si želite zjutraj, kajne?

Kakšne so prednosti jutranje gimnastike?

Glavni namen vaj je, kot že rečeno, prebujanje. Med spanjem naše telo počiva, v tem času se utrip upočasni, kri se zgosti, krvni tlak pa se zniža. Ko se zbudimo, telo potrebuje čas, da obnovi vse svoje funkcije in preide v stanje budnosti. Z vadbo se telo hitreje poživi, ​​pospeši prekrvavitev ter obnovi dihanje in krvni tlak. Tako se bomo fizično pripravili na dan, ki je pred nami.

Za shujševalne ljudi je jutranja vadba obvezna, saj pospeši presnovo in s tem poveča število porabljenih kalorij. In kot veste, če se porabi več kalorij, kot jih porabi, se teža zmanjša. Sčasoma se telo navadi na režim hujšanja: vnaprej se pripravi na prihajajoče obremenitve, zato se bo lažje zbuditi.

Značilnosti jutranjih vaj

Če namesto vadbe za jutranjo vadbo izberete tek, se morate držati naslednjih priporočil:

• Izogibajte se kardio vadbi takoj po tem, ko se zbudite. V tem času si telo še ni opomoglo od spanja, močno povečanje pulza in pritiska bo negativno vplivalo na delovanje srca.
• Teče naprej prazen želodec poveča verjetnost okužbe. To je posledica dejstva, da zjutraj Človeško telo zmanjšana imunska odpornost. Najbolje je, da zajtrkujete, po dveh ali treh urah pa se odpravite na tek na 3 kilometre. To bo dovolj, da se boste napolnili z energijo.

Kako telo navaditi na jutranjo vadbo

• Najprej morate s svojo glavo razumeti, da so za izboljšanje zdravja potrebne jutranje vaje in se v nobenem primeru ne prisilite k vadbi.
• Spite 7-9 ur, nato se boste zbudili enostavno.
• Nehaj biti len. Minute, ko spite po tem, ko se oglasi budilka, lahko porabite za vadbo.
• Dobro razpoloženje je ključ do uspeha.
• Telovaditi začnite kar v postelji, izvajajte različna raztezanja in postopoma dodajte redne vaje.

Prednosti telesne dejavnosti zjutraj

Razmislimo o prednostih polnjenja:

• Vadba pomaga telesu, da si opomore od spanca in se razvedri. Krvni obtok se izboljša, telo dobi močno spodbudo za delo.
• Jutranje vaje blagodejno vplivajo na rast mišic. To je posledica dejstva, da se med lahkimi vajami mišice napolnijo s krvjo in aktivnimi sestavinami.
• Mnogi fitnes inštruktorji se strinjajo s tem jutranji treningi aktivneje pomagali v boju proti odvečnih kilogramov. Zjutraj telo nima dovolj pred jedjo hranila. Zato bo manjkajočo energijo črpal iz maščob, da bi zdržal vadbo.
• Pozimi je izjemno koristna jutranja telesna aktivnost. Zjutraj so ulice polne zvitih in zaspanih ljudi, in če naredite nekaj vaj in popijete skodelico poživljajoče kave, boste šli na ulico dobre volje in krepkega stanja. Vadba povzroči naval krvi mišično tkivo. Oseba se hitreje ogreje in se ne boji nobene zmrzali.

Pomanjkanje telesne dejavnosti zjutraj

Polnjenje žal ni primerno za vsakogar. Ugotovimo zakaj:

• Vadba negativno vpliva na srčno-žilni sistem. Ponoči je telo v mirovanju, srce bije v počasnem ritmu. Telesna aktivnost bo močno povečala vaš krvni tlak in srčni utrip. Srce ima lahko težave s črpanjem velikih količin krvi, kar lahko privede do srčnega infarkta.
• Vadba na prazen želodec je slaba za vaše organe.
• Po vadbi na prazen želodec boste najverjetneje začutili močno željo po jedi. To lahko povzroči prenajedanje v prihodnosti.

Lahko sklepamo, da jutranja vadba ni primerna za vsakogar, ampak le za ljudi z odličnim zdravjem.

Osnovna pravila

Za zagotovitev učinkovitega polnjenja upoštevajte ta priporočila:

• Vadba bo od telesa zahtevala več kisika, zato vadite pri odprtem oknu ali na svežem zraku.
• Oblecite se glede na vreme. V hiši ali zunaj je toplo – kratke hlače, majica ali majica brez rokavov bodo dovolj. Če je kul, oblecite trenirko in trenirke.
• Izvajajte vaje, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti. Ne bi smeli delati vmesnih rok, če ste jih že izvajali pri šestih letih.
• Stopnja obremenitve naj bo iz dneva v dan približno enaka.
• Začnite z vadbo 15-20 minut po tem, ko se zbudite, da ima vaše telo čas, da si opomore od spanja.

Vaje za gimnastiko

Gotovo vsi mislijo, da znajo zjutraj telovaditi. Toda vsi ne vedo, da je napačno skakati, delati vaje in nato teči po svojem poslu. Celotna vadba mora biti sestavljena iz več blokov: ogrevanje in ohlajanje v trajanju 2-3 minut ter glavna vaja. Ogrevanje lahko vključuje gladko raztezanje in upogibanje telesa, obračanje glave, rotacijske gibe rok in dviganje na prste.

Obstaja veliko vaj, ki jih lahko vključite v svojo jutranjo telovadbo. Kompleks (približno) bi lahko izgledal takole:

• Začetni položaj stoje. Dvignite dlani, jih sklenite skupaj z dlanmi obrnjenimi navzven in iztegnite roke navzgor. Izvajajte 2-3 minute.
• Izvedi krožnih gibov glavo, se poskuša dotakniti rame. Zavrtite glavo samo v polkrogu naprej, da se izognete poškodbam.
• Dvignite se na prste, najprej na obe nogi hkrati, nato izmenično.
• Upognite trup na straneh. Med izvajanjem te vaje boste začutili raztezanje poševnih trebušnih mišic.
• Lezite na hrbet, poravnajte noge. Pokrčite desno nogo in jo povlecite k sebi. V tem položaju ga zadržite nekaj sekund. Nato ponovite isto z levo nogo.

Vse vrste so dobre krožne rotacije sklepi, upogibanje, nihanje. Po končanih vajah se raztegnite.

Značilnosti jutranje vadbe za otroke

Lahka telesna vadba za malčke ima pomembno vlogo pri oblikovanju imunskega sistema in mišično-skeletnega sistema. Z njihovim izvajanjem ob glasbi se bodo otroci napolnili z energijo in dobro razpoloženje ves dan. Obstajajo priporočila, ki lahko ob upoštevanju povečajo učinkovitost gimnastike:

1. Prostor mora biti dobro prezračen. Poleti je bolje telovaditi na prostem.
2. Z vadbo začnite po umivanju in umivanju zob, vendar pred zajtrkom.
3. Trajanje ne sme presegati 10-15 minut. V tem času se dojenček ne bo utrudil in bo kar najbolje izkoristil pouk.
4. Priporočljivo je, da pouk izvajate ob poslušanju otroških pesmi ali ob branju pesmi, da vam ne bo dolgčas.
5. Mama ali oče morata vsekakor spremljati otrokovo dihanje. Vdihavanje naj bo skozi nos, izdih skozi usta.

Poskusite vse vaje izvajati na igriv način. Lahko si predstavljate, da ste pravljični junaki ali živali. Tukaj je nekaj primerov, kako lahko premagate dolgočasne vaje:

• "Sonce". Začetni položaj stoje. Dvignite roke navzgor in sezite proti soncu. Na zgornji točki lahko pozdravite oblake.
• "Zajček." Skačite, kot da ste žival z velikimi ušesi. Za raznolikost lahko pokažete, kje so njegove tačke, oči itd.
• "Čaplja". Visoko dvignite kolena in hodite kot čaplja. Potem lahko stojite na eni nogi.
• "Kolo". Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite noge in z njimi delajte gibe, ki posnemajo vožnjo s kolesom. Ta vaja je ena izmed najbolj priljubljenih za otroke.

Vajo zaključite z dihalnim ciklom.

Jutranje vaje za moške

Gimnastika za moške ni le način, kako ohraniti svoje fizično zdravje, temveč tudi za ohranjanje dobrega zdravja ves dan. Poleg tega bo vadba pomagala ohranjati mišice v tonu. Če želite to narediti, samo kupite dumbbells in preživite 15-20 minut zjutraj.

Prednosti polnjenja so nesporne:

• Krepitev mišičnega steznika.
• Zmanjšanje odstotka telesne maščobe.
• Izboljšana postava.
• Povečana produktivnost čez dan.

Kot lahko vidite, lahko z uravnoteženimi vajami zjutraj dobite lepo silhueto. Nabor vaj za moške mora biti sestavljen iz vaj, namenjenih vadbi različne skupine mišice. Tukaj je približen blok tega, kar bo ustrezalo vsakemu fantu:

• Globoki počepi (3 serije po 20-krat).
• Francoski pritisk na klopi - 20 ponovitev.
• Mrtvi dvig z utežmi - 20-krat.
• Sklece od tal - 30-krat.
• Plank vadba.

Vajo zaključite z več dihalnimi cikli, nato pa si privoščite kontrastno prho.

Pravila za učinkovito polnjenje za moške

Da bi se izognili škodi zdravju, morajo moški upoštevati naslednja priporočila:

• Priprave začnite zvečer. Odločite se, katere mišične skupine boste trenirali in katere vaje so za to primerne.
• Da se izognete poškodbam, se obvezno ogrejte na začetku in ohladite na koncu vadbe.
• Ne obremenite ene mišice z več vajami zapored. Torej se bo "zamašila".
• Za vsako vajo uporabite različne uteži uteži.
• Naredite jutranje vaje doma v sproščenem tempu, ne preobremenjujte svojega srca.
• Upoštevajte stopnjo obremenitve glede na starost. Za odrasle je priporočljivo zmanjšati obremenitev za 15%.

Kot lahko vidite, je gimnastika primerna za skoraj vsakogar. Zdrava slikaŽivljenje ni sestavljeno le iz telesne dejavnosti. Uravnotežena prehrana, zdrav spanec, sestavni del sta tudi utrjevanje in opuščanje slabih navad. Če ste začeli uvajati zdrav način življenja s telesno dejavnostjo, potem si zapomnite to najboljši polnilec zjutraj - to je tisto, ki se naredi na lastno željo.

"Kakor se začne jutro, tako bo minil ves dan" - to ljudsko modrost poznajo vsi že od otroštva.

Jutranje vaje so na najboljši možni način zbudi se in razvedri.

Ljudje, ki telovadijo vsako jutro, se čez dan počutijo budne in energične. Jutranja telovadba naj vam ne vzame veliko časa, saj je namenjena prebujanju telesa in spravljanju telesa v delovno stanje.

Izvajanje jutranje vaje vsak dan 10-15 minut en mesec, lahko izgubite nekaj kilogramov odvečne teže. Izguba teže nastane zaradi pospešenega metabolizma.

Kje začeti s polnjenjem?

Zdravniki priporočajo, da se vsako jutro ne zbudite ob zvoku budilke, saj ta zvok spravlja telo v stanje stresa. Pravijo, da morate vstati iz spanja le naravno, ko po dovolj spanju odprete oči brez zunanjih dražljajev.

Ampak sodobni svet sili človeštvo, da zgodaj vstaja in pozno hodi spat. Poskusite se zbuditi ob zvoku budilke, nasmejte se in si v mislih recite, da vas čaka čudovit dan. Temeljito se raztegnite, da začutite vsako mišico.

Jutranje vaje morajo biti usmerjene v raztezanje, brez obremenitev moči.

Nabor vaj, podanih v tem članku, je popolna jutranja telovadba. In "moških" vaj za moč ne smete izvajati zjutraj, ko se zbudite, ker lahko to povzroči hudo obremenitev srca.

Obstajata dve stopnji jutranje vadbe

Prva faza vključuje vaje, ki se izvajajo neposredno v postelji:

Druga stopnja vključuje psihične vaje, ki se izvajajo potem, ko vstanete iz postelje.

Če je zunaj lepo in toplo vreme, lahko drugo fazo izvedemo na prostem.

Te vaje druge stopnje polnjenja lahko izvajajo moški, ženske in otroci. Morate le nadzorovati stopnjo obremenitve - vsak dan postopoma povečujte obremenitev.

Te vaje zadostujejo za tonus telesa in pripravo na dan, ki je pred vami.

Ogrevanje je lahko končano vodni postopki. Če za to ni priložnosti in časa, se omejite na preprosta drgnjenja.

Jutranji vodni tretmaji

Ko končate jutranje vaje in občutite naval moči, popijte kozarec prečiščene vode brez plina. Pitje vode na prazen želodec pomaga prebuditi želodec in pospeši presnovo.

Nato gremo na stranišče utrjevat telo. Izvedite kontrastno prho. Če še niste pripravljeni na takšno "zabavo", naredite drgnjenje - zmočite frotirno brisačo s hladno vodo in z njo obrišite celotno telo.

Med prhanjem si ne zmočite las

• povečuje imuniteto;
• izboljša krvni obtok;
• izboljša stanje kože;
• pomaga znebiti celulita.

Kako pravilno vzeti kontrastno prho?

Najprej se pripravite na ta postopek, pripravite trdo frotirno brisačo, da se po tuširanju dobro zdrgnete in izboljšate prekrvavitev.

Od prvih sekund mora biti voda udobna in topla, nato zvišajte temperaturo vode. Glavna stvar je, da se ne opečete. Prepričajte se, da v telesu ni napetosti; telo mora biti sproščeno.