Ce este deficitul caloric? Cum se calculează și se creează un deficit de calorii pentru pierderea în greutate. Cate calorii trebuie sa consumi zilnic pentru a castiga masa musculara sau in greutate? Ce înseamnă surplus de calorii?

Bună ziua, dragi fete! Continuăm să vorbim despre pierderea rapidă în greutate, care este atât de dorită pentru sexul frumos. Primele două articole pe această temă le puteți citi aici „” și aici „”. Astăzi vă voi povesti în sfârșit despre Cum poți să slăbești garantat într-o lună, dar fără a vă afecta sănătatea?și toate consecințele care decurg după dietele sărace în calorii și greva foamei. De ce sa slabesti intr-o luna? Da, pentru că această perioadă de timp vă va putea arăta cel puțin niște rezultate reale și tangibile. O săptămână nu este suficientă pentru a realiza modificări vizuale dacă vorbim de o slăbire corectă și competentă. Prin urmare, astăzi pregătește-te să percepi și să asimilezi informații dacă scopul tău este pierdere în greutate fără a afecta sănătatea.

Așadar, din cele două articole anterioare, în care ne-am uitat la mecanismul pas cu pas al pierderii în greutate (datorită a ceea ce slăbim în primul rând și a ceea ce se întâmplă ultimul); a aflat ce consecințe negative îi așteaptă pe toți îndrăgostiții pierdere rapidă în greutate si multe altele, ati invatat o multime de informatii utile, pe care, sper, le-ati analizat si ati tras concluziile corecte despre dorinta de a slabi 5-10 kg intr-o saptamana.

Acum să trecem la luarea în considerare a sfaturilor de bază și cele mai importante care te vor ajuta fără a-ți stresa corpul. Vă avertizez imediat că aici nu se va vorbi de vreo 10 kg pe lună!

1. Creați un deficit de calorii

Înainte de a începe să slăbești, ar trebui să înțelegi măcar puțin despre ce este deficitȘi surplus calorii și cum ne afectează greutatea?

 Pentru trimitere:

 Deficit caloric– acesta este momentul în care cheltuiți mai multe calorii (energie) decât consumați în alimente. Cu un deficit caloric, organismul pierde in greutate.

 Surplus de calorii- acesta este momentul în care numărul de calorii care provin din alimente este mai mare decât cheltuielile lor. Atunci când există un surplus de calorii, corpul se îngrașă.

Pe baza acestui fapt, reiese că, pentru a începe să ardem grăsimi și să slăbim, trebuie să creăm un deficit caloric, adică să începem să cheltuim mai multă energie decât obținem din alimente. Dar acest deficit nu ar trebui să fie prea mare. Cifra optimă este de 10-20%, nu mai mult.

Cum puteți obține acest lucru, citiți următoarele sfaturi.

1. Fii în formă

Dacă ți-ai stabilit un obiectiv slăbește într-o lună fără a dăuna sănătății,și în așa fel încât rezultatul să vă mulțumească în mod plăcut după această perioadă, atunci, desigur, nu puteți face fără suplimentar activitate fizica. Este fitness, indiferent de ce: va fi fie clase de grup Pilates sau cursuri în Sală de gimnastică, fie antrenamentul acasă cu ajutor, fie auto-antrenamentul prin videoclipuri de pe Internet, îți vor oferi deficitul caloric necesar pe care l-am menționat mai sus. Dar beneficiile fitnessului nu se opresc aici.

De exemplu, antrenament de putereîn sala de sport combinat cu cardio poate afecta foarte mult metabolismul, crescându-l de mai multe ori , și declanșează un răspuns hormonal în corpul tău , declanșând procesele de anabolism (creștere musculară) și de ardere a grăsimilor în același timp.

Despre unii aspecte pozitive antrenamentul de forță și aerobic, puteți vedea în infograficul de mai jos.

Așadar, vă sfătuiesc să includeți cursuri de fitness în planul dvs. de slăbire, deoarece o alimentație adecvată în combinație cu antrenamentul regulat vă va oferi 100% bun rezultat, iar la sfârșitul lunii vei vedea cu siguranță minusul mult așteptat pe cântarul tău.

1. Mâncați mese mai mici și nu sări peste mese

Dacă vrei să slăbești nu prin mușchi, ci prin grăsime, atunci trebuie să te ții de el și să nu sări peste mese. Mese fracționate implică prezența 5-6 mese (3 principale și 2 gustări). Dacă înainte de aceasta mâncați de 2 ori pe zi, acum trebuie să vă reconstruiți complet corpul mod nou nutriție. Dacă vă este dificil să faceți acest lucru imediat, atunci începeți cu 4 tehnici și creșteți treptat la 6. Dar trebuie să înțelegeți că dacă mâncați de 6 ori pe zi, atunci porțiile ar trebui să fie mici (în medie, fiecare este de 250-300 kcl). Întregul aport caloric zilnic ar trebui împărțit în mod egal între toate mesele de pe parcursul zilei. Gustările pot conține puțin mai puține calorii, iar mesele principale puțin mai multe.

Puteți descărca un exemplu de dietă fracționată timp de o săptămână.

1. Calculați necesarul zilnic de BZHU

Răspunzând la întrebare, cum să slăbești fără a vă afecta sănătatea, aici, desigur, nu putem rata faptul că alimentația unei persoane SĂNĂTATOARE ar trebui să conțină TOȚI nutrienții de bază de care organismul nostru are nevoie, acestea sunt PROTEINE, GRASIMI si CARBOHIDRATI.

De fapt, pierderea corectă în greutate, care nu duce la tulburări metabolice și nu ne afectează în niciun fel sănătatea, nu este atât de ușor de realizat. Desigur, ai mai multă plăcere mental când pierzi într-o săptămână 7 kg greutate stand pe dieta saraca in calorii(total dezechilibrat) decât pierzi doar 1 kg pe săptămână, consumând mese echilibrate și fracționate, ținând cont de norma zilnică a BZHU. Da, este greu din punct de vedere moral și psihologic, nimeni nu se ceartă cu asta.

Dar, în primul caz, veți întoarce aceste 7 kg foarte repede, de îndată ce veți reveni la dieta anterioară, care era înainte de dietă, iar în al doilea caz, veți continua să slăbiți săptămâna viitoare, iar în al treilea , iar în al patrulea, în timp ce pierderea kilogramelor nu te va mai deranja. Prin urmare, dacă luăm în considerare pierderea în greutate pe termen lung, atunci cu siguranță există o victorie pentru dieta echilibrata, unde proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt prezenți în cantități suficiente în dietă.

1. Evitați consumul de zahăr sub orice formă

Lasă-mă să-ți amintesc că scopul tău este slăbește într-o lună fără a vă afecta sănătatea, iar când vorbim despre sănătate, atunci o mențiune despre zahăr aici ar fi nepotrivită, ca să nu mai vorbim de utilizarea lui pe plan intern. Imaginea de mai jos arată tot răul care vine din abuzul de zahăr și de produse care conțin zahăr: preferatele tuturor (batoane, bomboane, prăjituri, plăcinte), produse de patiserie, cereale fitness, brânzeturi glazurate etc.

Prin urmare, consumul de zahăr sub ORICE FORMA ar trebui EXCLUS complet!

1. Dați preferință alimentelor proteice și legumelor

În al doilea rând, proteinele necesită mai multe calorii pentru a digera decât aceleași grăsimi și carbohidrați combinate. Aceasta înseamnă că după ce consumăm alimente proteice, corpul nostru este forțat să cheltuiască mai multe calorii pentru absorbția proteinelor decât pentru absorbția carbohidraților și a grăsimilor, în timp ce în acest moment putem pur și simplu să ne întindem pe canapea și să citim o carte.

În al treilea rând, pentru persoanele care fac sport, necesarul de proteine ​​este mult mai mare decât pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar, datorită activității fizice crescute. Și are legătură cu mușchii noștri. Cu cât o persoană are mai multă masă musculară, cu atât are nevoie de mai multe proteine ​​pentru a o menține. Și cu cât masa musculară este mai mare, cu atât procesul de pierdere în greutate are loc mai rapid, așa este totul conectat. Prin urmare, o persoană activă care pierde în greutate trebuie să mănânce proteine.

Ei bine, pentru ca procesul de digestie a proteinelor să se desfășoare cu succes și fără dificultăți, este necesar să adăugați o porție de legume la porția de proteine. Fibrele conținute de legume vor ajuta bolusul alimentar să treacă prin tractul gastrointestinal fără dificultate, fără a provoca dificultăți digestive.

1. Dormi cel puțin 7-8 ore pe zi

Pentru ca procesul de slăbire să se desfășoare în cele mai confortabile condiții pentru tine și cu zero pierderi pentru sănătatea ta, trebuie să permiti corpului tău să se recupereze complet și să se odihnească. Un cu drepturi depline și somn sănătos cu durata de 7-8 ore.

Trebuie să vă culcați cel târziu la ora 12 noaptea, deoarece este produs de la ora 12 la ora 2 somatotropina, hormonul de creștere, care este principalul hormon de ardere a grăsimilor din corpul nostru. Vârful lui are loc tocmai în aceste ore nocturne, așa că dacă ne aflăm în faza profundă a somnului la ora indicată, atunci, în mod paradoxal, așa cum sună, dormim și slăbim în somn(Fig. 3) .

1. Bea multă apă curată crudă

Apa este cel mai bun asistent în pierderea în greutate. Dacă ți-ai stabilit un obiectiv slăbește într-o lună fără a vă afecta sănătatea, atunci apa vă va ajuta cu asta împreună cu exercițiuȘi alimentație adecvată. Rolul apei în această problemă dificilă nu trebuie subestimat. Curățare normală bând apă pentru o persoană obișnuită este de 1,5-2,5 litri pe zi, iar pentru un antrenor această normă crește cu încă 1 litru. Am făcut chiar și un videoclip despre cum să bei corect pentru a pierde în greutate, dacă ești interesat îl poți urmări:

1. Mănâncă cu 3-4 ore înainte de culcare

Acest lucru se datorează hormonului nostru de creștere, despre care am vorbit în articolul nr. 7. Hormonul somatotrop este un hormon foarte specific care nu este întotdeauna activ de la 12 la 3 dimineața, dar numai dacă nivelul zahărului din sânge este foarte scăzut, acest lucru se întâmplă exact când a trecut suficient timp după masă, și anume de la 2 ore sau mai mult (Fig. 4). ). În acest timp, insulina reușește să-și îndeplinească funcția principală: transportul glucozei în celulele corpului nostru (Fig. 5), după care nivelul zahărului din sânge scade semnificativ, iar acestea sunt condiții ideale pentru eliberarea hormonului nostru de creștere.

Din acest motiv, cina cu 3-4 ore înainte de culcare vă va oferi posibilitatea de a activa nestingherită procesele de ardere a grăsimilor din organism pe timpul nopții.

Și al doilea punct pe care aș dori să-l spun ca parte a acestui sfat este că pentru cină și cină târzie ar trebui să acordați preferință alimente proteice cu o porție de legume cu conținut scăzut de amidon . Răspunsul la această întrebare vă va fi dat de imaginea de mai jos:

Cert este că insulina este produsă pentru toate alimentele care intră în corpul nostru, dar pentru proteine ​​(grăsimi din dupa-amiaza excludem implicit) insulina este produsă într-o măsură mai mică. Din acest motiv, mesele tale târzii nu trebuie să conțină carbohidrați, ci să conțină exclusiv alimente proteice (brânză de vaci, albușuri de ou, piept de pui, shake de proteine) și legume (în mare parte legume verzi și ierburi).

1. Nu vă concentrați pe pierderea în greutate

Iar ultimul sfat pe care aș vrea să vi-l dau, dragi fete, este NU VA CONCENTRAȚI PE PIERDEREA DVSși nu face din acest eveniment scopul principal al întregii tale vieți! Dacă te gândești obsesiv la greutatea ta, alimentația, exercițiile fizice în fiecare zi, pășești pe cântar de mai multe ori pe zi și te măsori cu o bandă de măsurat, atunci, te asigur, foarte curând te vei „arzi” și pur și simplu vei obosi. a acestei imagini de viață.

Nu trebuie să faci toate astea! Este suficient doar sa urmezi recomandarile pe care le-ai gasit in acest articol si sa nu faci din pierderea in greutate o obsesie care sa nu iti permita sa te relaxezi si sa te tina tot timpul in tensiune psiho-emotionala.

Epuizarea mentală este mai rea decât orice supraantrenament, amintiți-vă asta!

Umple-ți viața cu momente vesele pentru tine: ascultă muzica ta preferată, petreci timp cu prietenii și familia, joacă-te cu animalul tău de companie - și apoi procesul de slăbire va deveni un proces și mai plăcut și mai ușor pentru tine!

Cu stimă, Janelia Skripnik!

Una dintre principalele condiții de creștere (sinteză) tesut muscularîn corpul uman există procese metabolice anabolice. După cum știm, procesele metabolice sunt anabolice și catabolice. Esența lor este asigurarea activității vitale a celulelor: anabolismul este procesul de umplere a celulelor cu substanțe noi, catabolismul este procesul de reciclare a substanțelor uzate. Particularitatea proceselor metabolice este un echilibru stabil între catabolism și anabolism. Aceasta este caracteristica cea mai benefică pentru organism. O schimbare a echilibrului spre dreapta/stânga este percepută de organism ca o problemă care trebuie tratată. Luptându-se, corpul interferează cu planurile tale de a construi mușchi. La urma urmei, pentru a le crește, este necesar să se schimbe echilibrul metabolic către procesele anabolice ca fiind dominante. În astfel de condiții, mai multe substanțe vor curge în celulele musculare decât le părăsesc. Ca urmare, fibrele musculare vor începe să crească, iar mușchii vor crește în volum. Adevărat, nu toată lumea reușește să depășească organismul, forțându-l să schimbe acest echilibru metabolic. Și unul dintre motive este banal: sportivul pur și simplu nu reușește să creeze condiții pentru un fundal anabolic.

Cum să creezi un fundal anabolic

Sunt două puncte aici. Prima depinde de tine. Al doilea este din corpul tău. Să începem cu al doilea. Procesele metabolice descrise mai sus sunt controlate de hormoni. Astfel, există hormoni responsabili de procesele catabolice și hormoni care reglează anabolismul. În condiții normale, există și un anumit echilibru stabil între ele. Antrenamentul regulat ajută la schimbarea acestui echilibru către predominanța hormonilor anabolizanți. Ca urmare, procesele anabolice durează mai mult și mai des. Acest lucru permite cresterea fibrelor musculare. Dacă nivelurile tale hormonale nu sunt normale, atunci crearea condițiilor adecvate pentru sinteza musculară va fi complicată. Chiar și cu prevederea completă a altor condiții.

Al doilea punct este antrenamentul și alimentația. Antrenamentul este, pe de o parte, un stimulator de creștere fibre musculare, pe de altă parte, o condiție care creează un fond anabolic sub care această creștere devine posibilă. Toate procesul de instruire trebuie să respecte această regulă. Să aruncăm o privire mai atentă asupra problemei nutriției.

Nutriție și fundal anabolic

În platou masa musculara Problema nutriției constă din două componente. Primul este proteinele (în versiunea latină - proteine). Funcția principală a proteinelor este construcția. În special, proteinele construiesc țesutul muscular. De fapt, țesutul muscular în sine este proteine. Proteinele obținute din alimente sunt descompuse în aminoacizi în stomac. Și din acești aminoacizi se sintetizează o proteină corespunzătoare țesutului corpului uman. Un fundal anabolic este de neconceput fără o cantitate suficientă de aminoacizi. În consecință, dieta sportivilor, în comparație cu dieta persoanelor care nu se angajează în sport, se caracterizează printr-o cantitate crescută de proteine. Pe de altă parte, acest subiect este speculativ, deoarece este recomandat să creșteți proteinele oricui după bunul plac (sau mai degrabă, în beneficiul oricui). Întrebarea numărului de mese în timpul zilei este, de asemenea, speculativă, deoarece este direct legată de aportul și prezența aminoacizilor în organism. Dar acestea sunt subiecte separate pe care le-am ridicat de mai multe ori.

A doua componentă sunt caloriile. Caloriile sunt energie termică, un fel de combustibil pentru asigurarea proceselor metabolice, inclusiv a celor anabolice. Din punct de vedere nutrițional, anabolismul se realizează prin 1) suficienți aminoacizi și 2) excesul de calorii. Dacă aceste condiții sunt atinse, atunci procesele metabolice încep să se desfășoare conform unui model anabolic.

Există o a treia componentă aici - grăsimile. Ele sunt, de asemenea, importante pentru crearea unui fundal anabolic. Din motivul că grăsimea este o condiție pentru formarea hormonilor care reglează reacțiile anabolice. Dar aici rolul grăsimilor este mai mult indirect decât direct.

De fapt, despre surplusul de calorii

Un surplus caloric este un echilibru pozitiv de energie obtinut din alimentatia zilnica. Cu alte cuvinte, aceasta este o condiție în care numărul de calorii primite din alimente depășește cantitatea consumată de organism pe zi. Ce nutrienți ar trebui să folosiți pentru a vă crește aportul caloric? Pentru ectomorfi - cu siguranță carbohidrați. Faptul este că principala funcție a carbohidraților este de a furniza energie. Carbohidrații pentru organism sunt principalul produs care produce energie. O calorie este o unitate de măsură a energiei termice. Pe de altă parte, nu există niciun motiv pentru a nega proteinele și grăsimile în crearea unui surplus de calorii.

Diverse surse online indică faptul că se presupune că pentru creșterea musculară este necesar să se creeze un surplus de calorii de +500 kcal - adică conținutul caloric al dietei tale ar trebui să crească cu 500 kcal. Figura, ca să o spunem ușor, a fost luată din aer. În plus, contrazice bunul simț, deoarece persoanele care își stabilesc scopul de a crește masa corporală slabă au greutăți diferite. Ce înseamnă +500 kcal pentru un tip de 100 de kilograme? Și ce înseamnă +500 kcal pentru un tip de 60 de kilograme? Acestea sunt cifre incomensurabile.

În această chestiune, este necesar să ne ghidăm nu după cifre, ci după argumente specifice. Să presupunem că greutatea ta actuală este de 75 kg. CU astăzi ai decis să studiezi un nou program, a cărui durată este de 3 luni. Acum trebuie să formulați obiectivele care ar trebui atinse prin noul program de antrenament. Să presupunem că scopul este de a câștiga o nouă greutate crescută datorită creșterii masei musculare. Și acum să trecem la numere. Studiile biochimice indică faptul că corpul uman nu poate sintetiza țesutul muscular mai repede de 200 până la 400 g pe săptămână. Cel mai probabil, 200 g este cifra cea mai probabilă pentru ectomorfi, iar mai aproape de 400 g este pentru mezomorfi. Să luăm în considerare prima opțiune, în care rata de creștere a mușchilor este de 200 g pe săptămână. În această condiție, în 3 luni creșterea masei musculare ar trebui să fie de 2,4 kg. Dacă totul decurge conform planului, atunci în realitate greutatea corpului tău va crește mai mult, deoarece sinteza proteinelor musculare implică și o creștere a altor componente celulare din țesutul muscular. În plus, o creștere a masei musculare este întotdeauna însoțită de o creștere a țesutului adipos. Cu toate acestea, vor fi puține grăsimi dacă creșteți corect caloriile - exact cât este necesar.

Și de atât ai nevoie. Adăugăm +2,4 kg planificați la cei 75 kg de astăzi și, ca rezultat, obținem 77,4 kg. Să presupunem că sunteți un ectomorf de 75 de kilograme și, la rata metabolică, sunt necesare 3300 kcal pe zi (calculat folosind, rata metabolică condiționată este de 44). Pentru a adăuga 2,4 kg de mușchi, trebuie să treceți la o dietă constând din numărul de calorii corespunzător unei greutăți corporale de 77,4 kg. Pentru 77,4 kg (la aceeași rată metabolică) sunt necesare 3400 kcal. După cum puteți vedea, în condițiile noastre surplusul de calorii este de doar 100 kcal, sau 3%. Dacă îl transformi în carbohidrați, înseamnă aproximativ o banană de mărime medie. Deci, aritmetica noastră de creștere este următoarea: dieta actuală ar trebui să crească cu 1 banană - aceasta va fi suficientă pentru a ajunge la o greutate de 77,4 kg. Dacă dieta nu crește cu 100 kcal calculate, ci, să zicem, cu 500 kcal luate din tavan, atunci există o probabilitate mare ca restul de 400 kcal să intre în grăsime. În alte condiții, astfel de calcule dau în mod natural cifre diferite.

Surplus de calorii și fond anabolic crescut

Există o altă strategie de nutriție care implică un surplus de calorii și se bazează pe cercetări științifice.

De exemplu, una dintre lucrări descrie următorul experiment: voluntarilor li s-a prescris mai întâi o dietă al cărei conținut de calorii avea ca scop menținerea greutății corporale actuale. În continuare, a fost propusă o tranziție bruscă la o dietă bogată în calorii. Surplusul de calorii a fost în medie de +1200-1600 kcal (adică atât a crescut conținutul caloric al dietei). Analizele de sânge ale participanților la experiment au arătat o creștere progresivă a trei hormoni anabolizanți: testosteron, factor de creștere asemănător insulinei și insulină. Această creștere hormonală a fost, de asemenea, însoțită de o creștere corespunzătoare a masei musculare.

Potrivit oamenilor de știință, această reacție poate dura în medie 2-3 săptămâni, după care organismul se obișnuiește cu surplusul de calorii, iar sistemul hormonal „se nivelează”, încetând să mai secrete hormoni anabolizanți la niveluri ridicate. Dacă continuați să mâncați o dietă bogată în calorii, probabilitatea de creștere a greutății corporale crește din cauza creșterii țesutului adipos în timp ce creșterea musculară se oprește.

Astfel, oamenii de știință concluzionează că în nutriție este necesară periodizarea conținutului caloric al dietelor, adică perioade alternative de aport caloric normal (optim pentru greutatea corporală actuală) cu perioade de surplus caloric (este de dorit ca surplusul să fie semnificativ - cel puțin +1000 kcal). Această strategie de nutriție este o modalitate sigură de a progresa în obținerea de mușchi fără a obține exces de grăsime.

Actualizare. Am aplicat această strategie de nutriție în programul XXXL (2015). Citiți ce a rezultat.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Răspunsul hormonal la supraalimentare // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Câștigarea masei musculare este ușor. Dar nu trebuie să construiești rapid mușchi. Voi explica de ce mai târziu în acest articol.

Deci, setul corect de masă musculară. Ce facem:

1. Surplus de calorii
2. 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală
3. Antrenamente cu progresie constantă

Este chiar atât de simplu?

Să privim totul mai în detaliu.

Surplus de calorii si suplimente nutritive pentru cresterea masei musculare

Nutriția pentru creșterea masei musculare nu este deloc un lucru misterios, așa cum se crede în mod obișnuit.

Corpul uman este supus acelorași legi ale fizicii ca și alte obiecte. Nu poți crește masa fără a crește cantitatea de energie. Pentru tine și pentru mine, asta înseamnă că mușchii cresc NUMAI cu un surplus de calorii.

Pentru a crește mușchii trebuie să mănânci mai mult decât consumi. Desigur efect secundar va fi o creștere procentuală grăsime subcutanata. Dar vom vorbi despre cum să minimizăm acest efect.

Un surplus de calorii nu este suficient. Mușchii sunt structuri proteice. Pentru a sintetiza noi țesuturi proteice, avem nevoie de proteine. Sau mai precis, aminoacizi.

Proteine ​​(adică exact alimentatie sportiva ) nu este necesar pentru câștigarea masei musculare. Dacă obțineți suficiente proteine ​​din alte surse.

Concluzie: O dietă pentru creșterea masei musculare este un surplus de calorii și 1,5-2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Și nu este nevoie să demonizezi mâncarea. Nu există mâncare rea sau bună, doar un set greșit de macronutrienți.

Viteza creșterii musculare

Ingrasa rapid Poate sa, dar nu trebuie sa. Pentru că acest lucru este posibil doar cu o singură condiție - un surplus MARE de calorii. De exemplu, aproximativ 4000-6000 Kk pe zi.

În același timp, mușchii vor crește - desigur!

Dar, ca efect secundar, veți obține o cantitate mare de grăsime subcutanată.

Dar câștigul de grăsime subcutanată va fi minim.

Masa musculară și grăsimea subcutanată.

Obținerea masei musculare slabe este un cal sferic în vid. Este imposibil din punct de vedere fiziologic să crești greutatea corporală fără a crește procentul de grăsime subcutanată.

Prin urmare, „tastarea uscată” este o idee foarte periculoasă. Aceasta duce la faptul că încerci să câștigi mușchi fără să câștigi grăsime subcutanată.

Ca urmare, mănânci prea puțin pentru a câștiga deloc mușchi. Și nu câștigi nimic.

Alan Aragon și Lyle MacDonald despre viteza de creștere a mușchilor

Sunt doi tipi foarte celebri în SUA. Alan și Lyle. Ambii au o educație serioasă de specialitate și sunt bine versați în nutriție (inclusiv pentru sportivilor, și nu pentru plancton de birou), publică în mod regulat în reviste științifice și scriu cărți inteligente.

Alan Aragon:

Lyle MacDonald:

Concluzie? Chiar și în cel mai bun caz (la începutul antrenamentului), nu vei putea câștiga mai mult de 700-800 de grame de mușchi pe lună. Și pentru a obține acest lucru, trebuie să adăugați și grăsime subcutanată.

Primim acel kilogram pe lună despre care am scris mai sus. Dacă câștigi mai mult, vei avea aceeași cantitate de mușchi, dar va fi mult mai multă grăsime subcutanată.

Antrenamente pentru a câștiga masa musculară

Nu face greșeala comună. Alegerea unor exerciții specifice este ULTIMUL lucru pe care ar trebui să-l faci. Cel mai important lucru în antrenament este posibilitatea de progres.

Pentru că chiar dacă mănânci corect, mușchii tăi nu vor crește dacă nu le dai suficientă stimulare.

Corpul nostru se adaptează la aproape orice schimbări de mediu. Dacă te antrenezi întotdeauna cu aceleași greutăți, același număr de abordări și repetări, atunci în timp corpul se va adapta la asta.

Prin urmare, lucrul PRINCIPAL în program de antrenament este o oportunitate de progres. Și deloc un program specific pentru câștigarea mușchilor. Progresul este posibil în două direcții:

1. Crește intensitate a face exerciţii fizice. În cele din urmă, aceasta este creșterea greutăților pe mreană. Era 50, a devenit 70 - intensitatea a crescut.
2. Crește Instruire volum. Aceasta este o creștere a numărului de seturi și repetări pe care le efectuați. Au fost 5 repetări pe set, acum sunt 6 - volumul de antrenament a crescut.

Deoarece nu puteți crește în mod constant greutățile, programul trebuie să țină cont de posibilitatea progresiei în seturi și repetări.

Exercițiile în sine nu sunt atât de importante pentru a câștiga mușchi. Crezi că va face diferența pentru un începător ce să folosească: bucle cu mreană, gantere pentru bicepși sau rânduri de bloc pentru bicepși? Da, nicio diferență.

Pentru un culturist PRO experimentat, este posibil. Persoana medie nu.

O schemă simplă de antrenament pentru începători.

1. Prima lună - 10-12 repetări.
2. A doua lună - 8-10 repetări
3. A treia lună - 6-8 repetări
4. A patra lună - 4-6 repetări

După aceasta, toate greutățile cresc cu 2,5-5 kilograme și ciclul începe din nou.

În cadrul microciclurilor (în fiecare lună), nu creșteți în greutate (cel puțin în fiecare săptămână), ci lucrați la b O mai multe abordări și repetări.

Exemplu. Ai început a treia lună de antrenament. Aceasta este de 6-8 repetări. Dacă ați început cu 6, încercați să o creșteți la 8 repetări pe set. Dacă ați început cu 8 - până la 10 repetări per set.

Simplu, nu? Dar nu trebuie să fie complicat.

Câștigarea masei musculare pentru persoanele slabe

Ieri am vizionat un videoclip despre antrenamentul unui drisch. Ei îl întreabă: de ce ești așa de prost? Răspunsuri: Nu știu, mănânc mult, dar nimic nu întârzie.

Ei întreabă din nou: cât ai mâncat astăzi? Răspuns: de două ori.

Alegeți singur opțiunile.

Câștigarea masei musculare este o simplă sumă de părți

Dacă greutatea corporală nu crește, înseamnă că nu ai suficiente calorii.. De aceea nu-mi plac dietele bazate pe partiţionare vizuală (determinarea mărimii porţiilor cu ochiul). Ceea ce este prea mult pentru o persoană nu este suficient pentru altul.

Acum doi ani, când am început, 50 de grame de paste uscate reprezentau o porție mare de carbohidrați pentru mine. Acum 120 de grame nu sunt suficiente.

Dacă greutatea ta crește, dar devii mai gras, înseamnă că ai puține proteine ​​sau mănânci prea mult. Încă o dată. Dacă numărați caloriile, aceasta este o soluție foarte ușoară.

Dacă greutatea ta crește, există suficiente calorii, proteinele sunt normale, dar încă nu vezi mușchii, înseamnă că antrenamentele tale nu sunt suficient de provocatoare. Ai nevoie de mai multă intensitate pentru stimul.

Dar asta varianta cea mai putin probabila! Privește întotdeauna alimentația în primul rând.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a câștiga mușchi este să urmezi acest plan.

Scrieți în comentarii: este totul clar?

Să continuăm să ne uităm la subiectul nutriției. Astăzi vă voi spune cum am învățat să număr caloriile și de ce este necesar.

Și acest lucru este necesar pentru a nu vă teme de mâncare... Sau, dimpotrivă, să nu mâncați în exces.

Ai observat că încă nu mă grăbesc să-mi arăt clar antrenamentele sau să dau recomandări pentru antrenament în sală. Există două motive.

Primul. Sunt convins că pentru a obține maximum rezultate rapide, care vă va ajuta nu numai să veniți la sport, ci și să rămâneți în el, mai trebuie să începeți cu alimentația. Pentru că aspectul nostru depinde cel mai mult de el. Și dacă nu reglați acest instrument, atunci sportul nu va face progrese. Aceasta înseamnă că cel mai probabil vei renunța în a treia sau a patra săptămână.

Al doilea. Acum sunt la așa-numita etapă de creștere a masei, pentru a crește masa musculară, apoi a slăbi delicat și a obține o siluetă frumoasă, cizelată pentru primăvară, vară și toamnă. Câștigul de masă este întotdeauna însoțit de kege câștigat, pe care nu vreau să „strălucească”.

Ți-am spus deja și... Astăzi vă voi spune despre conținutul total de calorii al dietei zilnice și despre cum să îl calculați.

Pentru a vă atinge obiectivul de greutate (slăbiți sau câștigați în greutate), trebuie să creați fie un deficit, fie un surplus de calorii în fiecare zi. Dacă nu sunt suficiente calorii, organismul le ia din rezervele sale și pierde în greutate. Dacă există calorii în exces, el se îmbunătățește.

Ceva îmi spune că toată lumea este interesată să slăbească...

Deci, mai întâi ai nevoie start jurnal alimentar . Unde vom pune totul, fără excepție, produsele pe care le consumăm într-o zi. Contează și laptele în cappuccino și bomboanele după prânz. Și, desigur. Pentru că tocmai din cauza unor astfel de „fantome” greșim cel mai adesea și ne îndepărtăm de scopul nostru prețuit. S-ar putea să simțim că nu mâncăm suficient. Gândește-te, trei ciocolate pe zi cu ceai. Un simplu fleac... Și apropo, el poate adăuga cu ușurință 20-25% din aportul zilnic mediu de calorii pentru un corp normal de femeie :)

Nu folosesc hârtie moleskine sau caiet. Un copil al secolului 21 preferă să folosească o aplicație pentru smartphone. Există mai multe aplicații bune de numărare a caloriilor, dar preferata mea este FatSecret- este cel mai simplu și mai intuitiv, după părerea mea. Și există cea mai largă selecție de produse, inclusiv cele din Belarus.

Supliment important. Este imposibil să ții un jurnal alimentar fără un cântar de bucătărie. Aici este important să determinați cantitatea de mâncare nu prin ochi, ci cu o precizie a gramului. Pentru persoanele neantrenate, ochiul lucrează de obicei în direcția scăderii. Ni se pare că în farfurie sunt doar 100 g de pui. Și sunt 250 dintre ei acolo! Sau: cât este din acea peră - 150 de grame... Dar în realitate valorează 400! Pana cand am inceput sa cantaresc mancarea, nu am inteles cum Arata 100, 200, 300 de grame. Prin urmare, cumpărați un cântar pentru bucătăria dvs.

Deci, FatSecret. Așa arată pagina sa principală de mobil

Mergem la meniu și începem să personalizăm pentru noi înșine în linia „RSK”: înălțime, greutate, obiectiv, totul. Pe baza acestor date, programul va calcula aportul caloric zilnic recomandat. Cel mai probabil o să-l vezi, să te sperii și să mergi să-l reducem - vrem să slăbim...

Doar nu setați această cifră sub 1400 kcal/zi.

De ce nu 1200 sau 1000? Pentru că niciun organism sănătos nu se poate simți normal cu o dietă săracă în calorii. Nu, se va adapta, desigur, dar încetinind metabolismul. Și nu ne stabilim un obiectiv de a ucide metabolismul. În plus, nu uitați de antrenament - ele „îngreunează” indicatorul, deoarece necesită cheltuieli suplimentare de energie.

Și în general, toate manipulările sunt necesare deocamdată pentru a învăța să înțelegem și să vedem produsele din punctul de vedere al valorii lor nutritive. Și, de asemenea, învață-te să mănânci conștient. În linii mari, începem mai întâi procese în cap și ne învățăm să gândim.

Cel mai dificil lucru aici va fi autodisciplina. Am introdus date în aplicație în mod regulat timp de două luni. Apoi această opțiune a dispărut ca fiind inutilă. Pot calcula cifra finală zilnică din cap cu o eroare de maximum 100 kcal.

În aplicație, puteți controla greutatea, aportul caloric, puteți introduce toate exercițiile fizice și puteți vedea câte calorii „mânânci”. Dar eu nu intru în buruieni. Și folosesc doar un jurnal alimentar.

Pentru a vedea alimentele în calorii și BJU, să începem să o completăm.

Faceți clic pe „Adăugați produs” pe pagina principală. Ajungem aici:

De exemplu, micul dejun de astăzi este fulgi de ovăz cu semințe de in în lapte, cu nuci, pere și sirop de agave. Două bucăți de ciocolată fără zahăr. Cafea cu lapte.

Dau clic pe „+” lângă micul dejun și ajung la pagina de căutare a produselor. Încep să introduc toate produsele unul câte unul în linia „Căutare alimente”. Sub această linie sunt cele mai recente căutări ale mele.

Făină de ovăz --> selectați linia cea mai potrivită --> selectați cereale (faceți clic pe cercul din dreapta) --> apoi faceți clic pe linia în sine. Se va deschide un câmp pentru introducerea cantității de produs (și fără cântare, după cum ne amintim, este aproape imposibil de determinat). In cazul meu este de 50 g.

Asigurați-vă că nu vă rătăciți în stabilirea greutății... În caz contrar, puteți obține o imagine complet strâmbă :)

Prin analogie, introduc tărâțe și semințe de in, nuci, sirop de agave, lapte și pere. Și asta primesc:

Toate produsele nu au încadrat pe ecran. Dar atenție la linia de sus. Veți vedea cantitatea de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, precum și calorii și procentul din valoarea zilnică.

Prânzul, cina și toate gustările sunt înregistrate folosind același principiu (secțiunea „Snacks”). La sfârșitul zilei, puteți revizui.

Această aplicație vă permite, de asemenea, să vă gestionați dieta pe tot parcursul zilei. De exemplu, văd că nu primesc suficiente proteine ​​într-o zi. Așa că voi compensa la cină. Carbohidrați și grăsimi, de asemenea. Dar este indicat să le compensați înainte sau în timpul celei de-a doua gustari - nu mai târziu.

Baza de date de produse a aplicației conține multe mărci din Belarus.

Există, de asemenea, o opțiune atât de utilă precum identificarea prin cod de bare. Trebuie să aduceți codul de bare al pachetului pe smartphone, să îl scanați și să introduceți rapid acel anumit produs. Acest lucru este valabil mai ales pentru mărfurile importate. Cod de bare - în colțul din dreapta jos:

Încercările disperate de a lua în greutate cu orice preț se pot dovedi a fi consecințe triste. S-ar putea să obții niște rezultate temporare, dar pe parcurs îți vei distruge sănătatea atât de mult încât ar fi mai bine să rămâi pur și simplu slab. Haideți să vorbim despre cum să vă îngrășați fără a vă afecta sănătatea și într-un timp rezonabil.

Ce înseamnă de fapt „prea slabă”?

Din punct de vedere științific, a fi prea slab înseamnă a fi subponderal. Aceasta corespunde unui indice de masă corporală (IMC) sub 18,5.

IMC este egal cu greutatea unei persoane în kilograme împărțită la pătratul înălțimii în metri. De exemplu, înălțimea mea este de 1,84 metri și greutatea mea este de 107 kilograme. IMC-ul meu este de 31, ceea ce înseamnă că am obezitate de gradul I.

După cum înțelegeți, indicatorul IMC este mai mic, cu cât masa unei persoane este mai mare. Formula este extrem de primitivă și nu ține cont de compoziția calitativă a acelorași kilograme. Dacă nu ești bun la sport și cântărești un cent și câțiva copeici, atunci totul este trist. Dacă, cu aceeași greutate, apăsați o jumătate din greutatea corpului de pe piept, aceasta este cu totul altă poveste.

În cazul greutății mici, IMC este mai indicativ. Nu contează dacă este grăsime sau mușchi. Nu ai nici una, nici alta.

Potrivit studiilor americane, doar 1% dintre bărbați sunt subponderali. Printre femei sunt 2,4%. Cu toate acestea, sexul nu contează în acest caz, deoarece problemele de sănătate din cauza subponderală pot apărea la oricine.

Impactul subponderii asupra sănătății

Problemele oamenilor grasi sunt evidente, toata lumea stie despre ele. Oameni subțiri, cu excepția cazurilor de durere sinceră în aspect, par sănătoși, dar cercetările științifice arată o imagine diferită.

Metode de studiu diferite oferă date diferite. Un alt studiu nu a constatat nicio creștere a riscului de deces prematur din cauza subponderii la femei, dar în mod clar a făcut-o la bărbați. În orice caz, bărbații nu au nevoie de subțire excesivă.

„Riscul de moarte prematură” este un termen destul de abstract. Pentru a fi mai specific, merită menționat faptul că greutatea insuficientă provoacă deteriorarea sistemului imunitar, fracturi, crește riscul de infecții în organism, contribuie la dezvoltarea osteoporozei, atrofie musculară legată de vârstă, demență și, de asemenea, provoacă probleme cu fertilitatea. (cercetare, , , ,).

Ce poate cauza subpondere

Nu doar gene și ereditate. Uneori, aceasta este o boală foarte specifică de care o persoană nu este conștientă.

• Tulburari de alimentatie. Aceasta include anorexia nervoasă - dorința deliberată a unei persoane de a-și reduce greutatea cât mai mult posibil.
• Probleme cu glanda tiroidă. Hipertiroidismul, o glandă tiroida hiperactivă, poate duce la pierderea nesănătoasă în greutate.
• Boala celiacă, cunoscută și sub numele de boala celiacă, este o formă acută de intoleranță la gluten.
• Diabet de tip 1.
• Infecții.

Problemele enumerate mai sus nu vor dispărea de la sine, iar auto-medicația va provoca și mai mult rău. Prin urmare, primul și principalul sfat pentru o persoană care suferă de subponderală este să viziteze un medic, mai ales dacă semnele de scădere în greutate au apărut de la un anumit moment în timp și nu te-au deranjat până acum.

Abordarea corectă a alimentelor

Probabil că există mai multe? Acesta este cel mai sigur mod, dar consumul de băuturi dulci în timp ce devorați kilograme de prăjituri și prăjituri este o subminare garantată a sănătății. Oamenii în exterior sănătoși, fără abateri de greutate, primesc diagnostice teribile, care sunt de obicei însoțitori forme severe obezitatea. Totul din cauza alimentelor proaste.

Trebuie specificată teza „există mai mult”. „Mănâncă mai multe alimente sănătoase”. Asa e mai bine. Cu toate acestea, chiar și mâncarea exclusivă mancare sanatoasa, trebuie să vă gândiți la rezultatul final. Este puțin probabil să vrei doar să devii gras. Și însuși conceptul de „grăsime sănătoasă” este cumva greu de înțeles. Îngrășarea într-un fel sau altul implică construirea atât de grăsime, cât și de țesut muscular și, prin urmare, problema nu poate fi rezolvată mâncând singur. Va trebui să vă împrietenești în continuare cu sportul, dar mai multe despre asta mai târziu.

Surplus de calorii

Legea fundamentală a creșterii în greutate este un surplus de calorii. Luați mai multe calorii decât arzi. Dacă ignori această fundație, atunci toate celelalte eforturi vor fi în zadar.

Găsirea punctului dincolo de care ajungeți la un surplus de calorii este foarte ușor. La început nu vei avea nevoie de altceva decât de mâncare, cântare și răbdare. În fiecare zi trebuie să mănânci mai mult decât ieri. Nu accelera prea mult. După ceva timp, veți observa că graficul greutății corporale a crescut încet, dar sigur. Aceasta înseamnă că ați obținut un surplus de calorii.

Acum trebuie să apelați la calculatorul de calorii și să aflați valoarea numerică a necesarului zilnic de calorii la care corpul dumneavoastră a început să se îngrașă. Doar adunați caloriile din tot ceea ce mâncați într-o zi. Pe baza acestor date, îți poți schimba liber dieta, concentrându-te pe caloriile totale.

Dacă creșterea în greutate nu s-a oprit, atunci nu are rost să continuăm să creștem foarte mult aportul caloric. Un surplus de 300-500 kcal este suficient pentru o creștere lentă și sigură în greutate. Cu un exces de 700–1.000 kcal, vă veți recupera mult mai repede.

În această etapă, este mult mai important să te convingi că în viitor această abordare a alimentației va deveni norma pentru tine. În esență, va trebui să schimbi modul în care te gândești la mâncare pentru tot restul vieții. Din punct de vedere psihologic, este dificil, dar fără a transforma o nouă abordare a alimentației într-un obicei, toate câștigurile vor fi inevitabil pierdute.

Proteină

Proteina este cel mai important nutrient. Material de construcție pentru corpul și mușchii dvs. în special. Indiferent de modul în care experimentați cu meniul, este important să mențineți nivelul de proteine. Din păcate, proteinele nu sunt doar cele mai necesare, ci și foarte sățioase. Creșterea cantității de proteine ​​din dieta ta va face mai dificilă atingerea obiectivelor tale de calorii, dar nu există o modalitate alternativă de a obține rezultatul dorit.

La creșterea în greutate, necesarul zilnic de proteine ​​va fi același cu cel al sportivilor - de la 1,5 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt întotdeauna cele mai scumpe, dar delicioase. Carne, peste, oua, lapte, leguminoase, nuci. Aici sunt ale tale cei mai buni prieteni. Există un truc care face mai ușor să vă aduceți aportul zilnic de proteine ​​la nivelul dorit. Aceasta este o nutriție sportivă de înaltă calitate. Este, de asemenea, scump, dar zerul sau proteina multicomponentă între mese și cazeina înainte de culcare vor oferi un bonus foarte bun. În orice caz, vei ajunge la o nutriție sportivă atunci când vei începe să faci sport, dar te poți familiariza cu această lume interesantă puțin mai devreme.

Carbohidrați, grăsimi, numărul de mese

Nu te limita la nimic. O caracteristică plăcută a îngrășării este libertatea deplină în alegerea alimentelor, atâta timp cât acestea sunt sănătoase. Nu asculta nebunii care vorbesc despre pericolele grăsimilor animale. Suntem omnivori, avem nevoie de toate grăsimile - atât animale, cât și vegetale. Și carbohidrați complecși. Mult carbohidrați complecși.

Încercați să reduceți dieta la 4 grame de carbohidrați complecși pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Greu, dar real. În plus, terciul preparat delicios este foarte tare. Ar trebui să te împrietenești cu cereale, paste, cartofi și pâine. Și aici, de asemenea, există un hack de nutriție sportivă - gainers. Despre ei s-au scris multe pe site-uri specializate.

Cu mese, totul este foarte simplu. Cu cât mai des, cu atât mai bine. Cel puțin trei mese complete pe zi, cu gustări bogate în calorii între ele.

Alimente și suplimente bogate în calorii

Dacă nu ai suficientă poftă de mâncare, vei începe să cauți alimentele cele mai bogate în calorii. Există riscul de a coborî în fast-food. De fapt, există alternative. Mult mai bogat în calorii și foarte sănătos.

Alimentele bogate în calorii sunt alimente cu raportul maxim dintre valoare energetică și masă/volum. O astfel de mâncare ocupă puțin spațiu în stomac și este mai ușor de mâncat.

• Nuci (migdale, nuci, arahide).
• Fructe uscate.
• Produse lactate grase.
• Ulei vegetal (ulei de măsline și avocado).
• Cereale.
• Carne grasă.
• Cartof.
• Ciocolata neagra.
• Avocado.
• Unt de arahide.

Din păcate, dorința de a maximiza conținutul caloric al dietei te va obliga să te limitezi la legume, dar în niciun caz să nu renunți complet la ele.

Atunci când alegeți fructe, încercați să acordați atenție celor care necesită mai puțină mestecare.

Mai multe despre mâncare

• Să mănânci mai mult este mai ușor dacă mănânci mai des.
• Nu beți înainte de a mânca, lăsați loc pentru mâncare.
• Ti-e sete? Încearcă lapte în loc de apă.
• Cu cât farfuria este mai mare, cu atât pare să fie mai puțină mâncare pe ea.
• Cafeaua are un gust mai bun cu smântână.

Sporturi de forță

Excesul de calorii vă permit să vă îngrășați. Singura întrebare este unde vrei să vezi aceste kilograme. În laterale sau în mușchi? Dacă vă place cel din urmă, atunci bine ați venit lumea sportului pentru oameni slabi .

Sportul, indiferent de ce simți despre el, este un factor la fel de important în creșterea corectă în greutate. Este suficient să spunem că sportul îți crește foarte mult apetitul și chiar vrei să înveți să mănânci mai mult.

În primul rând, mergem la medic și ne asigurăm că nu există obstacole serioase în calea sportului. Nimeni nu te obligă să dobori recorduri imediat. Sporturi de forță- acesta este un progres măsurat. Vei face mai puține seturi și repetări, dar cu greutăți mai mari.

Desigur, nu trebuie să uităm de cardio, dar în cazul tău accentul va fi pus pe antrenamentul de forță. Concentrarea pe cardio arde caloriile și nu vrei să irosești energie suplimentară.

Dacă fondurile permit, atunci mai întâi este mai bine să contactați un antrenor profesionist. El va explica și arăta elementele de bază, iar în timp vei începe să înțelegi totul singur.