Exerciții de kinetoterapie pe paralele. Un set de exerciții pe paralele. Determinarea nivelului de pregătire

Bara orizontală și barele paralele împreună pot deveni un instrument puternic pentru dezvoltarea mușchilor. Dar, chiar și în versiunea solo, exercițiile cu bare paralele vă pot transforma semnificativ brațele și pieptul.

Ce mușchi se balansează pe barele neuniforme?

Ce mușchi lucrează atunci când fac scufundări depinde de versiunea exercițiului.

În general, barele paralele vă permit să vă antrenați tricepșii, umerii și mușchii pectorali. De asemenea, vă permit să vă încărcați mușchii abdominali.

Scopul tuturor exercițiilor cu bare paralele este că îți împingi corpul cu mâinile împotriva barelor paralele într-un plan vertical. Unii oameni pricepuți sunt capabili să efectueze mișcări complexe cu picioarele în sus, dar acest lucru este mai mult în domeniul gimnasticii. Majoritatea oamenilor exersează în poziția obișnuită - picioarele în jos. Vom analiza exact ultimul caz.

Variabilitatea muncii musculare depinde de inclinarea corpului tau fata de verticala si de distanta dintre bare.

De exemplu, să luăm mușchiul triceps brahial. Tricepsul alcătuiește cea mai mare parte a volumului muscular al brațului deasupra cotului. Aproximativ 70 la sută. Prin urmare, acest mușchi va fi în principal responsabil pentru volumul brațelor tale. Flotările vor fi foarte utile pentru a vă antrena tricepsul. Ele măresc considerabil circumferința umărului.

Încercați-l singur - cu o lună înainte de antrenament, măsurați volumul tricepsului (brațul drept). Efectuați 3-4 seturi în mod constant la fiecare 3 zile. După o lună (se dovedește că vor avea loc aproximativ 10 sesiuni de antrenament), repetă măsurătorile. Cel mai probabil, veți găsi un progres de cel puțin 1 cm față de volumele vechi. Acesta este modul în care barele paralele afectează tricepsul.

Să ne uităm la opțiunile de exerciții care subliniază sarcina grupuri diferite muşchii.

Tipuri de flotări

Exercițiile efectuate pe paralele nu sunt atât de versatile pe cât ar părea. Toată varietatea poate fi redusă la flotări pentru muschii pectoraliși pentru triceps.

Un program de antrenament cu bare paralele nu trebuie să includă neapărat ambele tipuri de flotări, deoarece este totuși mai bine să vă pompați pieptul în sală folosind prese și ridicări de gantere în unghiuri diferite.

Este mai convenabil să pompați tricepsul deja menționat mai sus pe barele neuniforme, dar sarcina activă asupra acestora, mai ales atunci când lucrați cu greutăți, poate duce la dureri în coate. Prin urmare, dacă te antrenezi mai degrabă afară decât în ​​sală, este mai bine să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare. Adică, balansează-ți atât brațele, cât și pieptul pe barele denivelate.

Să ne uităm la ambele opțiuni de push-up separat.

Flotări ale tricepsului

Diagrama scăderilor pe barele inegale pentru antrenamentul tricepsului este următoarea:

• Coatele apăsate pe corp, corpul perpendicular pe sol (încercați să nu vă aplecați înainte cu nasul).
• Nu ar trebui să coborâți prea mult, doar îndoiți coatele într-un unghi drept. În punctul cel mai de jos, sarcina merge la umeri și piept.
• Este permisă îndreptarea parțială a brațelor la coate. Îndreptarea lor completă atunci când lucrați cu greutăți poate duce la durere.

Pentru a face flotările confortabile, trebuie să găsiți bare la care distanța dintre care corespunde lățimii umerilor.

În nou săli de sport barele neparalele sunt frecvente. Adică, se îngustează unul față de celălalt pe o parte și, în consecință, se extind pe cealaltă. Nu există o comoditate clară aici - pentru unii este convenabil, dar pentru alții nu atât de mult.

Dar puteți alege lățimea de care aveți nevoie în orice situație și, de asemenea, puteți roti peria în modul care vă este cel mai confortabil. Apropo, o ușoară pronație a brațelor va fi foarte utilă, deoarece reduce sarcina pe coate.

Barele largi sunt mai bune pentru pomparea pieptului. Pentru antrenamentul tricepsului cea mai buna varianta- paralele înguste.

Flotări

Flotările pentru antrenamentul pieptului au următoarele caracteristici:

• Trebuie să înclinați ușor corpul înainte și să vă plasați coatele în lateral.
• Ar trebui să vă coborâți jos (fă acest lucru cu atenție, acordând atenție senzațiilor din coate și umerii tăi).

Mai simplu spus, sarcina ta este să te apleci înainte și să te scufunzi adânc. Dacă nu vă înclinați corpul, veți lucra în principal pe partea superioară a pieptului. Aplecarea înainte va angaja părțile rămase. Cu cât coatele sunt mai late, cu atât zona de pompare a mușchilor pectorali este mai mică.

Cel mai important lucru este să-ți simți mușchii. Apoi veți determina un mod individual de a face flotări, astfel încât partea din piept de care aveți nevoie să funcționeze. Dacă vă este greu să simțiți ce mușchi lucrează, atunci așteptați-vă la durere după antrenament - vă va spune exact ce ați lucrat.

O rutină de scufundare nu trebuie să includă ambele tipuri de exerciții.

Tip universal de flotări

Cel mai adesea fac flotări pe bare paralele, astfel:

• Stăm cu brațele drepte pe barele denivelate. Nu este nevoie să vă înclinați corpul; picioarele sunt încrucișate sau apăsate strâns unul împotriva celuilalt. Poziția coatelor este medie, cât mai confortabilă pentru tine.
• Te poți apleca puțin înainte. Coborâm până la capăt (gama de mișcări va fi diferită pentru fiecare, totul depinde de mobilitatea articulațiilor și de elasticitatea tendoanelor).
• După ce ajungem la punctul de jos, urcăm folosind forța mușchilor triceps și pectorali. Încercăm să nu ne legăm, deoarece la ieșire va apărea inerția, care va împinge picioarele înainte. De asemenea, încercăm să nu ne mișcăm picioarele înapoi în timp ce coborâm, altfel inerția în timpul mișcării va fi mai mare.

Odihnește-te între seturi atâta timp cât ai nevoie dacă faci maximum. Și 60-90 de secunde dacă lucrezi conform plan individual. Aceste flotări oferă o dezvoltare uniformă a trunchiului tău.

Scheme de creștere a numărului de flotări

Cum să creșteți numărul de scufundări?

Există două opțiuni aici - fie slăbești mult, apoi vei deveni mai ușor și va fi mai ușor să faci flotări. Nu are rost în această opțiune. Sau crește puterea și rezistența mușchilor tăi. Această opțiune ni se potrivește.

Nu vorbim aici de putere maximă - la urma urmei, vrei doar să faci mai multe flotări greutatea proprie, dreapta? Dacă da, iată o diagramă de progres care vă va oferi un mic impuls rezultatelor dvs.

1. Încercați să faceți 1 set în fiecare zi timp de o lună. varianta clasica flotări. Încălziți-vă mai întâi, apoi faceți flotări maxime. Aceasta este o opțiune expresă care dă rezultate rapide. Principalul lucru este să-ți odihnești mușchii timp de 5 zile după o lună. Vei fi surprins de rezultatele tale.
2. Pregătește-te imediat pentru o ușoară pierdere de volum (poate că nu va fi nicio pierdere, dar nu va exista nici o creștere).

Chiar dacă ai făcut 25 de flotări în ultimul antrenament (acesta este al treizecilea antrenament), după 5 zile de odihnă vei putea probabil să faci 30 sau mai multe flotări.

Există și o schemă mai lentă.

1. Faceți exerciții într-un mod adecvat la fiecare 1-2 zile. Este mai bine să alegeți frecvența cursurilor - o dată la 3 zile, astfel încât tricepsul și pieptul să se odihnească bine. Apoi progresul va fi mai vizibil nu numai în rezistență, ci și în forță.
2. Concluzia este aceasta - faci maxim 3 abordări. Iar restul dintre seturi ar trebui să fie astfel încât să vă recuperați (poate că va dura chiar 3-5 minute).

Și ultima schemă este lucrul cu greutăți.

1. Urmând această metodă, faceți flotări la fiecare 3 zile. greutate suplimentară de 6-10 ori.
2. Acest lucru va crește cu siguranță numărul de flotări fără greutate suplimentară.

Și amintiți-vă - propria dvs. greutate poate începe să crească. Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când analizați rezultatele.

De exemplu, ai făcut 20 de flotări cu propria ta greutate de 65 kg. Apoi te-ai ingrasat 5 kg, inclusiv muschi. Și acum faci 21 de flotări. Cu toate acestea, acesta este încă un progres - ați devenit mai greu. Dacă aveai 65 kg, făceai 25 de flotări.

Printre altele, grosimea barelor va influența numărul de flotări. Dacă maximul dvs. variază în diferite locuri, verificați diametrul țevilor. Cu cât țeava este mai subțire, cu atât este mai dificil să te ții.

Posibile probleme cu flotările

Sunt benefice scufundarile? Ca orice general acceptat exercițiu fizic, fara indoiala. Acest lucru îmbunătățește fluxul sanguin și dezvoltarea mușchilor.

Și acum despre posibilul rău:

• Nu ar trebui să sari de pe bare pe călcâie sau picioare drepte. În general, este mai bine să coborâți din ele decât să sari. Acest lucru vă va proteja de leziunile articulațiilor și ale coloanei vertebrale.
• Dacă lucrezi cu la scară mare pe triceps – mai devreme sau mai târziu încep să te doară coatele. Luați în considerare acest punct și alegeți cu înțelepciune sarcina.
• De asemenea, dacă adăugați rapid greutate suplimentară, claviculele și umerii pot avea de suferit.
• Nu ar trebui să exersați pe bare instabile - puteți cădea.
• Dacă o țeavă este mai joasă sau mai sus decât cealaltă, nu este indicat să faci flotări!
• Când plouă, dacă vrei neapărat să exersezi, purtați mănuși speciale, altfel riscați și să aluneci (iarna este necesar să purtați mănuși).

Exerciții abdominale

Pentru a vă lucra mușchii abdominali, trebuie să vă așezați pe o bară și să vă plasați picioarele sub cealaltă.

• Aplecă-te pe spate, ținând spatele drept și încrucișând brațele peste piept. Imediat ce devii de la verticală, mușchii abdominali intră în joc. Datorită lor, îți ții corpul pe toată durata mișcării.
• În punctul de jos, nu vă arcuiți spatele.
• Ridică-te până când corpul tău este vertical.

Când efectuați acest exercițiu, aveți grijă să prindeți ferm a doua bară cu picioarele și să controlați poziția spatelui.

Tricepșii și flotările pieptului, precum și abdomenele, sunt principalele exerciții efectuate pe paralele. Barele nu vor fi suficiente pentru a lucra alți mușchi. Prin urmare, nu uitați de bara orizontală, gantere și alte metode de antrenament.

Exercițiile obișnuite de forță pe bare paralele includ flotări și poate o ținere de colț. Gimnastica artistică oferă multe exerciții pe barele denivelate, care sunt în mare parte destul de dificile, dar există mișcări de bază, care permit tuturor să se antreneze cu acest echipament sportiv.

Caracteristicile proiectilului

Barele de gimnastică sunt potrivite pentru toată lumea - copii mici, adolescenți, adulți, deoarece sarcina provine numai din propria greutate, iar mâinile trebuie antrenate în funcție de dimensiunea corpului.
Dacă vorbim de confortabil și activități utile la gimnastică, lățimea barelor denivelate trebuie să corespundă vârstei, ceea ce înseamnă că va trebui fie să le faci pentru o anumită persoană, fie pur și simplu să exersezi pe barele denivelate, deoarece lățimea lor este reglabilă. Distanța dintre barele paralele ar trebui să fie cu câțiva centimetri mai largă decât umerii, distanta mai mare poate fi traumatizantă și orice altceva va supraîncărca un grup muscular, și anume tricepsul. Așadar, reglați barele de gimnastică astfel încât să fie confortabile, trebuie să le strângeți astfel încât să nu se clătinească sau să se balanseze.

Pentru a evita rănirea, trebuie să vă încălziți în timpul exercițiilor, trebuie să încărcați uniform toți mușchii care pot lucra într-un anumit exercițiu. Barele paralele nu sunt o bară orizontală, cel mai important lucru aici este munca complexă, nu pomparea unui anumit mușchi.

Antrenamentul muscular

Vă prezentăm exerciții care antrenează anumite grupe musculare prioritare:

Urmați regulile de bază de siguranță - nu vă întindeți prea mult mușchii atunci când faceți flotări, nu atașați greutăți de centură, este mai bine să faceți exercițiile mai încet, efectul va fi același ca de la greutate și păstrați rețineți că exercițiile pe barele neuniforme încarcă inima, dozați sarcina în funcție de capacitățile corpului.

Fă exerciții în fiecare zi, crescând încet sarcina, iar mușchii tăi vor deveni nu numai puternici, ci și sculptați. Rezultate excelente la antrenamentul pe aparate pot fi obținute doar prin antrenament pe inele de gimnastică.

Exerciții

Este util pentru fiecare atlet să învețe nu numai exerciții statice care cresc masa musculara, dar și mișcări dinamice, care stau la baza dezvoltării ulterioare în gimnastica artistica. Încercați să vă antrenați cu un antrenor de gimnast adevărat într-o sală de sport unde podeaua este acoperită cu covorașe, deoarece antrenamentul fără experiență poate provoca răni, în special pentru exercițiile dinamice.

Pe barele denivelate se efectuează leagăne, exerciții de forță și statică, ridicări, coborâri, revoluții, capriciuri, sărituri, viraje, leagăne și cercuri cu picioare, diverse opriri și sprijiniri de mâini și tot felul de descălecări.

Exercițiile pe barele denivelate contribuie la dezvoltarea diversificată a sistemului muscular al celor implicați, în special a brațelor și a brâului umăr, și îmbunătățesc capacitatea de a coordona cu precizie eforturile și de a naviga în spațiu. Structura grinzilor și dimensiunile lor principale sunt prezentate în Figura 46.

Orez. 46. ​​Aranjarea barelor

Pentru a stăpâni cu succes exercițiile pe barele denivelate, trebuie mai întâi să stăpânești opriri, rafturi, tehnici de balansare rațională în opriri, mișcări auxiliare în articulațiile umărului la accelerarea mișcărilor de leagăn și a împingărilor de pe stâlpi în ascensoare, viraje și caprici. La începutul antrenamentului, este recomandabil să folosiți suporturi și bare joase, deoarece în acest caz este mai ușor pentru elevi să ofere asistență. La efectuarea exercițiilor pe barele denivelate, sunt utilizate pe scară largă diverse metode de asistență și asigurare. Atunci când se învață ridicări și sărituri, asistența este oferită prin sprijinirea sau împingerea sportivului (stagiar) de dedesubt sub picioare, pelvis sau umeri. Dacă elevul trebuie ajutat atunci când se află deasupra stâlpilor (când efectuează o întoarcere în leagăn înainte, un salt înainte și înapoi, aplecare înainte, ridicare cu mâinile etc.), atunci se folosește o elevație (scaun, masă de gimnastică sau cal cu pom). În toate cazurile, asistența trebuie să fie oferită astfel încât mâinile asigurătorului să nu interfereze cu mișcările sportivului (stagiar).

Accent. În sprijin, corpul este într-o poziție dreaptă, pieptul este întors, capul este drept, nu este permisă căderea articulațiilor umerilor, brațele drepte se sprijină pe stâlpii din față de sus cu toată suprafața palmară. Pentru a dezvolta mușchii care țin corpul în sprijin, se folosesc exerciții minge de tenis, sărind într-o poziție, menținând o poziție îndelungată, îndoind și extinzând brațele într-o poziție și balansându-se (număr de ori).

Flexia si extensia bratelor in sprijin. Se efectuează în poziția de sprijin, brațele și picioarele sunt îndreptate, coborârea trebuie făcută până când brațele sunt complet îndoite și extensia – până când acestea sunt complet îndreptate (poziția suportului este fixă ​​timp de 1 s). Antrenează - cu ajutor, asigură - de sub stâlpi, sprijinind coapsa și tibia.

Unghi la oprire. Susține, ridică picioarele drepte paralele cu stâlpii, brațele drepte; fără a schimba poziția corpului, lăsați pieptul întors și nu lăsați articulațiile umerilor.

Secvența de învățare: ridicați și coborâți picioarele în sprijin; fixați unghiul cu sprijin sub bazin și picioare; ridica la distanta mica picioare îndoite, șolduri – mai sus, îndreptați și îndoiți-vă picioarele în mod repetat.

Balansarea la o distanță directă. Balanarea constă în mișcări de balansare înainte și înapoi, balansarea la oprire se execută cu brațele complet îndreptate, fără căderi în articulațiile umărului, cu toată suprafața palmei sprijinită pe stâlpi de sus. Aplecându-se înăuntru articulațiile șoldului, balansați picioarele înainte, înclinați umerii ușor înapoi și, ridicând bazinul, începeți să vă balansați înapoi; trecând printr-o poziție verticală, întărește leagănul prin mișcarea picioarelor înapoi; În același timp, aduceți umerii ușor înainte dincolo de sprijin. Când vă balansați, nu vă coborâți corpul la articulațiile umerilor, priviți cu nerăbdare.

Accent pe mâini.În poziție de mână, corpul este ținut drept, brațele sunt ușor îndoite la coate, mâinile strâng stâlpii, sprijinindu-se pe ei de sus. Umerii trebuie poziționați la un unghi de 45° în raport cu stâlpii. Acest lucru este benefic atât pentru menținerea corpului în sprijin, cât și pentru efectuarea mișcării de leagăn.

Înainte de a efectua o ridicare cu mâinile, gimnasta stabilește lățimea stâlpilor pe lungimea antebrațului și a mâinii. Nu este ușor pentru o gimnastă începătoare să stea pe astfel de stâlpi, mai ales când se balansează. În timpul procesului de antrenament, mușchii centurii scapulare devin rapid mai puternici, această lățime a stâlpilor devine familiară și convenabilă pentru realizarea unor elemente și conexiuni mai complexe.

Atunci când efectuați majoritatea exercițiilor care presupun ridicarea umerilor într-o poziție mai înaltă, este indicat să folosiți o mișcare de biciuire. Atunci când execută un leagăn cu bici, gimnasta, împreună cu balansarea corpului, face mișcări active ale picioarelor față de corp, în principal în partea lombară. Astfel, picioarele fie îl depășesc, fie rămân în urma lui, fie, dimpotrivă, rămân în urmă și îl depășesc. Pot exista două sau mai multe mișcări similare ale picioarelor, în funcție de elementul care este efectuat.

Umărul sta forțat de la picioarele gri depărtate(Fig. 47). Din stai cu picioarele depărtate, apucă-ți brațele înainte; îndoirea brațelor, ridicarea spatelui și a picioarelor (ținând corpul pe brațele îndoite); Înclinându-vă, așezați umerii ușor în fața mâinilor; întinde coatele în lateral; ridicați picioarele într-o poziție verticală; conectați-vă picioarele; aplecați-vă și fixați suportul.

Orez. 47. Forța Umeri

Secvența de învățare: a învăța să stai pe standuri cu ajutor, apoi pe bare joase și înalte. Pe bare joase, asigurare de sus, pe bare înalte - de sub stâlpi. Pentru a vă asigura, aplecați-vă și desfășurați picioarele în caz de cădere, fiți gata să vă țineți de umăr, spate sau piept;

Umeri înapoi(Fig. 48). Balansarea la o distanță directă; balansează-te înapoi în momentul în care picioarele se ridică deasupra nivelului umerilor, îndoind încet brațele, mișcă umerii înainte, coboară ușor pe umeri și fixează poziția. În același timp, mutați-vă capul pe spate, întindeți coatele în lateral și aplecați-vă.

Secvența de învățare: executați un stand de umăr pe suporturi, bare joase și înalte; pe bare joase – suport de umăr cu leagăn înapoi cu ajutorul și sprijinul picioarelor elevului; Când executați un stand pe bare înalte, trebuie oferit ajutor sub piept și spate din partea de jos a stâlpilor.

Orez. 48. Backhand Shoulderstand

Rotiți-vă înapoi de pe un suport de umăr cu brațele încrucișate înainte, punând accent pe mâini.Într-un stand de umăr, ridică-te, eliberează brațele, întinde-le și apucă rapid stâlpii înainte, încetinește mișcarea picioarelor și apoi continuă leagănul pentru a efectua următoarele elemente (aplecare pe brațe etc.).

Secvența de învățare: într-un stand de umăr cu ajutorul a doi observatori care sprijină elevul sub umeri, piept și spate de sub poli, eliberează mâinile și coboară încet corpul, ținându-l în poziție orizontală și apucă mâinile înainte. peste stalpi.

Stand de mână. La executarea unui stand bratele, spatele si picioarele sunt pozitionate intr-o linie dreapta, intregul corp este extins in sus cat mai mult (nu este indicat sa te apleci prea mult in stativ).

Secvența de învățare: executați un stand pe podea sau standuri legănând un picior și împingând celălalt picior, cu picioarele susținând peretele sau cu ajutorul unui partener; Mai întâi, standul se execută cu leagăn, apoi cu forță. Înainte de a învăța swing handstand cu bare paralele, o gimnastă trebuie să învețe cum să țină handstand.

Kip-up(Fig. 49). Balansarea in sprijin pe maini; cu o balansare înainte, ridicați-vă corpul drept deasupra stâlpilor, pliați ușor, apropiindu-vă picioarele de piept (coborâți pelvisul spre poli) și, fără oprire, îndreptați-vă, îndreptând picioarele și pelvisul în sus și înainte. Extensia se realizeaza printr-o miscare rapida si scurta a picioarelor, care ajuta la impingerea umerilor in sus si inainte; Continuând extensia și apăsând mâinile pe stâlpi, mergeți la o distanță directă, încetiniți mișcarea picioarelor și finalizați ridicarea cu un leagăn înalt cu spatele.

Orez. 49. Kip-up

Secvența de învățare: efectuați o ridicare în picioare cu picioarele depărtate; apoi - kip-up cu sprijin sub spate din partea de jos a stâlpilor; atunci când mergeți în alb, opriți elevul sprijinindu-și picioarele; după aceasta, efectuați o ridicare kip-up pe covoraș, pe care doi asigurători trebuie să-l deplaseze rapid sub elev; asigurare în timp ce stați pe lateral; în caz de cădere înainte, fiți gata să sprijiniți cursantul sub piept de sub stâlpi.

Ridicare Kip-up din unghiul de suspendare. Din agățat într-un unghi, îndoiți-vă rapid înainte cu un leagăn înainte, aducând picioarele mai aproape de cap („acoperiți-vă”); cu corpul în mișcare înapoi, direcționați pelvisul și picioarele în sus și înainte cu presiune activă cu mâinile pe stâlpi; atunci când mergeți fără rost, îndreptați-vă și întoarceți-vă.

Secvența de învățare: executați un leagăn agățat în timp ce vă aplecați (desfaceți-vă pe leagănul din față și din spate și îndoiți-vă cât mai mult posibil în mijlocul leagănului); la capetele barelor paralele, faceți o ridicare kip dintr-o poziție agățată folosind spatele și picioarele; la fel, dar de agățat în unghi în mijlocul barelor cu suport pentru spate și picioare de sub stâlpi.

Leagăn înapoi(Fig. 50). Balansarea in sprijin pe maini; balansare înainte - accent pe brațele îndoite; Înclinându-te, trimite-ți corpul înainte și în sus și trage-ți umerii spre mâini; după ce a trecut de poziția verticală, întăriți leagănul datorită mișcării active a picioarelor înapoi și în sus; în același timp, apăsând mâinile pe stâlpi și trimițând umerii înainte și în sus, îndreptați-vă brațele și mergeți în gol. Când intri în intervalul de ochi, corpul este îndoit, picioarele nu sunt mai jos decât nivelul umerilor. Tragerea (aruncarea) umerilor spre mâini se poate face și cu o balansare înainte.

Orez. 50. Backstretch

Secvența de învățare: trage umerii la mâini cu sprijin sub spate de la baza stâlpilor; apoi - balansarea la oprire cu îndoirea brațelor pe leagănul înainte și extensia pe leagănul din spate; după aceasta - ridicarea cu un leagăn înapoi cu ajutorul sprijinirii stâlpilor de sub piept și șolduri în timpul legănării înapoi de jos cu ținere la oprire pentru ca elevul să simtă faza finală a mișcării.

Lift de balansare înainte(Fig. 51). Balansarea in sprijin pe maini; balansează-te înainte, după verticală, aplecă-te ușor și fă o mișcare energică a pieptului înainte și în sus; împingându-vă cu umerii și, în același timp, apăsând puternic mâinile în jos și înapoi pe stâlpi, mergeți la o distanță directă; Când intri în raza de acţiune, trage-ţi corpul înainte, apoi balansează-te înapoi.

Orez. 51. Ridicare cu o balansare înainte

Secvența de învățare: din accent, întins pe mâini în față, picioarele depărtate, după ce ați coborât ușor corpul în articulațiile umerilor, vă împingeți în mod activ umerii de pe stâlpi și apăsați mâinile pe ei, ieșiți în poziție șezând cu dvs. picioarele depărtate; efectuați o ridicare cu leagăn înainte, sprijinindu-vă spatele cu mâna dreaptă, iar mâna stângă însoțindu-vă picioarele de sub stâlpi; în cazul căderii înainte când mergeți la o distanță directă, sprijiniți elevul sub piept de sub stâlpi.

Aplecat înainte capulă(Fig. 52). Stați picioarele depărtate; apucă-ți mâinile înainte mai aproape de șolduri; îndoirea și ridicarea bazinului, aduceți umerii la mâini; întinde coatele în lateral; înclinați capul înainte (bărbie spre piept), fără a da drumul mâinilor, începeți o capotaie: echilibrând corpul în poziție îndoită și unindu-vă picioarele, prindeți mâinile înainte și abia după aceea finalizați saltul cu picioarele depărtate.

Orez. 52. Aplecat înainte capulă

Secvența de învățare: efectuați o capotaie înainte în timp ce vă aplecați pe covorașe sau pistă de tumbă; apoi o capotaie înainte pe barele denivelate cu ajutorul stâlpilor de jos și sprijin sub spate și bazin.

Capulă cu spate aplecându-se(Fig. 53). După un leagăn mare înapoi, după ce a trecut de poziția verticală, în partea de jos începeți să îndoiți ușor corpul înainte (uitați-vă la degetele de la picioare); apropiindu-se de poziția verticală în vârf, îndoiți; întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în sus; apăsând mâinile pe stâlpi, mișcă-ți capul înapoi; După ce ați trecut de standul de umăr, apucați stâlpii cât mai repede posibil.

Secvența de învățare: efectuați un leagăn de sprijin pe mâini, ridicând corpul drept până la limită; apoi - de pe un suport de umăr - întindeți brațele în lateral și coborând corpul în jos, apucând stâlpii cu mâinile.

Orez. 53. Salt capul din spate aplecat

Întoarceți-vă înapoi sub stâlpi la o distanță directă. Acest articol este exercițiu necesar pentru gimnaste seniori. Pe baza tehnicii sale, se efectuează rotații de la un accent sau dintr-o poziție de agățat, la o poziție de agățat, la un accent pe mâini, la un stand de umăr, la o poziție de mână. Pentru a efectua o rotație de la un accent cu un leagăn înainte, începeți declinul, îndreptând picioarele înainte și în sus și trăgându-vă înapoi în timp ce treceți la o agățare îndoită. După ce ați ajuns la verticală, începeți să vă îndreptați corpul, îndreptând picioarele în sus și completați-l cu o mișcare puternică și accentuată a spatelui (fără să vă îndoiți) și apăsând mâinile pe stâlpi. După aceasta, prindeți-vă rapid mâinile și puneți-vă mâinile înapoi în locul lor inițial.

Secvența de învățare: dintr-o săritură, efectuați o întoarcere pe spate în poziție în picioare, încercând să ridicați umerii cât mai sus posibil deasupra stâlpilor; apoi - ridicarea înapoi la o gamă directă dintr-o poziție agățată în timp ce stați pe capetele stâlpilor, cu fața spre exterior, cu sprijin sub umăr după ce ați sărit într-o poziție aplecată, precum și sub stomac și picioare când mergeți la Punct de gol; la fel, dar în mijlocul gratiilor; după aceasta - o întoarcere la o gamă de ochi după căderea de la o parte cu ajutorul unui antrenor, care, la extinderea corpului, sprijină picioarele cu o mână și împinge sub stomac cu cealaltă.

Ridicare cu un arc în mod direct pe mâini. Efectuat după căderea înapoi dintr-o poziție de accentuare sau săritura dintr-o poziție în picioare. La coborârea în poziția de agățat, gimnasta îndoită se îndepărtează pe cât posibil de suport; rotunjindu-ți spatele și înclinându-ți capul spre piept. Fără a fixa poziția îndoită, începe să direcționeze energic corpul, aducând pelvisul mai aproape de mâini înainte ca umerii să traverseze verticala punctelor de prindere. Continuând să se miște în sus și înainte, sportivul completează îndreptarea corpului mutându-l rapid și scurt în accent pe mâini. În poziția finală, corpul îndreptat trebuie să fie amplasat la un unghi de cel puțin 45° față de stâlpi.

Secvența de învățare: dintr-o săritură, executați o agățare îndoită și descălecare în arc la capetele barelor cu ajutorul a doi parteneri care susțin umărul și spatele; dintr-un salt - atarnat aplecat si ridicare in arc cu ajutor pe un covoras asezat pe stalpi; apoi - ridicarea în arc cu ajutor sub spate.

Întoarceți-vă în cerc cu un leagăn înainte de la oprire(Fig. 54). Efectuând un leagăn mare cu corpul aproape drept, gimnasta, mișcându-și umerii ușor înainte, începe să se aplece spre verticală; îndoirea continuă până când corpul gimnastei se deplasează într-o poziție de sprijin unic (sprijin pe un braț). După ce a depășit verticala și mișcându-și ușor umerii înapoi, sportivul, din momentul în care trece de nivelul stâlpilor, începe o viraj elicoidal de la picioare la corp, iar cu o mișcare de aruncare în sus a corpului continuă să completați-l cu îndreptarea corpului; concomitent cu rotația accelerată a umerilor la stânga sau la dreapta în punctul cel mai înalt al leagănului, el împinge cu o mână și, sprijinindu-se activ pe cealaltă, completează în mod constant execuția elementului cu o prindere moale a mâinilor.

Orez. 54. Întoarce-te în cerc cu o leagăn înainte

Secvența de învățare: stăpânește secvența și ritmul de interceptare a brațelor în poziție de sprijin în timp ce stai culcat în spate, sprijinindu-ți picioarele pe o platformă ridicată (30–40 cm); Marcați stâlpii cu cretă pe podea; cu un leagăn înainte, efectuați o descălecare cu o viraj în cerc folosind un braț; apoi - o viraj de leagăn înainte pe paralele joase, menținând sportivul în faza de sprijin unic, picioare - nu mai jos de 45°, profesorul stă pe platformă pe partea opusă direcției virajului și ridică gimnast de trunchi și picioare, ținându-l în punctul cel mai înalt al virajului; o întoarcere de leagăn înainte cu ajutor este executată mai întâi dintr-un leagăn, apoi dintr-o poziție; după ce apucă stâlpii, antrenorul o aduce pe gimnastă la raft.

Întoarcerea înapoi(Fig. 55). Dintr-o poziție de mână, gimnasta începe să se deplaseze cu viteză crescândă spre verticală și execută un leagăn energic înainte. La verticală, se îndoaie rapid și menține această poziție până la orizontală pe leagănul înainte, ținând capul coborât la piept; În același timp, trebuie să-și controleze mișcarea picioarelor cu ochii. Imediat înainte de decolare, gimnastul se întinde energic, își ridică umerii și eliberează brațele. În zbor, corpul lui, rotindu-se încet, se ridică de pe suport, iar brațele sale repede într-o mișcare circulară apucă stâlpii. Reținând mișcarea corpului, gimnasta se balansează înainte.

Orez. 55. Întoarcerea spre spate

Extensia activă a corpului înainte de decolare este extrem de importantă. Una dintre consecințele sale benefice este creșterea presiunii mâinii asupra suportului, adică. repulsie crescută de la poli. Toate acestea contribuie la o surplomă ridicată

Secvența de învățare: efectuați un leagăn cu accent cu accent pe balansarea înainte; apoi - un salt cu capul cu spate pe mâini și un salt cu spate pe bare joase folosind un longee (suspendat sau manual) dintr-un leagăn mic cu creștere graduală amplitudini. Asigurați-vă împreună, stând pe o parte, fiți gata să vă susțineți sub piept.

Demontați leagănul înainte spre dreapta cu o viraj la stânga într-un cerc(Fig. 56). În timp ce împingeți înainte, după ce treceți de poziția verticală, îndoiți-vă ușor și accelerați mișcarea picioarelor spre dreapta și înainte; pornind o viraj energică la stânga cu ei, împingeți cu mâna dreaptă; apoi - stânga; ridicați-vă corpul sus, virați la stânga în cerc, finalizați virajul; Prinde stâlpul cu mâna dreaptă și sari de pe jos.

Orez. 56. Descălecați cu un leagăn înainte spre dreapta cu o viraj la stânga într-un cerc

Secvența de învățare pe bare joase este de a efectua o descălecare la dreapta cu o întoarcere la stânga, ținând stâlpul cu ambele mâini; pe bare joase - demontați cu o rotire în cerc. Asigurați-vă în timp ce stați pe lateral, fiți gata să prindeți cursantul sub spate în momentul aterizării.

Demontare laterală cu o rotire de 90°(Fig. 57). Așezați-vă pe stâlpul drept pe coapsa stângă; balansează-ți piciorul și brațul drept în sus și spre stânga pentru a-ți ridica pelvisul; transferați greutatea corpului în mâna stângă, împingeți stâlpul cu șoldul stâng și, unindu-vă picioarele, întoarceți-vă cu 90° la stânga, aplecați-vă și săriți cu partea stângă spre gratii.

Orez. 57. Demontare laterală cu o rotire de 90°

Secvența de învățare: dintr-o ghemuială pe stâlpul drept, balansarea piciorului drept cu extensia stângi și transferul greutății corporale la mâna stângă, urmată de revenirea la poziția inițială (de 3-4 ori); de pe scaunul de pe stâlpul drept - balansați piciorul drept cu extensia stângului; demontare laterală cu piciorul drept sprijinit pe stâlpul stâng; apoi - o descălecare laterală cu ajutor pe bare joase și înalte, care se dovedește a fi mâna stângă în spatele încheieturii mâinii și mâna dreaptă sub bazin sau spate; Pe barele joase, țineți mâna dreaptă deasupra stâlpilor, iar pe barele înalte, pe partea de jos, în caz de cădere, sprijiniți elevul sub piept;

Demontați piciorul de la capetele barelor. La sfârșitul backswing-ului, aduceți umerii înainte; apoi, ridicând pelvisul, îndoiți-vă ușor; întinde picioarele larg și împinge puternic cu mâinile, aplecă-te și aterizează.

Secvența de învățare: pe bare joase, efectuați o descălecare cu un leagăn de un picior și o întoarcere la stânga (dreapta); apoi - un picior descălecat din opritor în timp ce stați îndoit pe barele denivelate; după aceasta - demontați picioarele depărtate cu ajutorul și sprijinul brațului și umărului.

Capulă înainte aplecându-se într-o descălecare(Fig. 58). Descălecarea se efectuează după un backswing mare. Când picioarele ajung la nivelul stâlpilor, leagănul se intensifică, iar în același timp corpul se deplasează spre descălecare. Când se ridică peste 45 °, trebuie să vă îndoiți rapid la articulațiile șoldului, să vă mutați umerii înapoi și, apăsând mâinile pe stâlpi, să vă împingeți corpul în lateral, să vă înclinați capul înainte, să vă uitați la picioare. Când terminați saltul, aterizați cu partea îndreptată spre gratii.

Orez. 58. Capulă înainte aplecându-se într-o descălecare

Secvența de învățare: pe bare înalte, leagăn cu spatele într-o așternure pe o masă de gimnastică instalată la nivelul stâlpilor; pe bare joase - descălecare în cap înainte cu o deplasare a corpului în lateral, asigurată de mână; pe bare înalte - capriolă înainte cu ajutor și asigurare (unul împinge elevul în lateral, al doilea ține umărul și antebrațul, trăgând gimnastul spre sine și ținându-l până aterizează).

Trimiteți-vă munca bună în baza de cunoștințe este simplu. Utilizați formularul de mai jos

Studenții, studenții absolvenți, tinerii oameni de știință care folosesc baza de cunoștințe în studiile și munca lor vă vor fi foarte recunoscători.

postat pe http://www.allbest.ru/

metodologia de predare a exercițiilor de gimnastică pe paralele

CARACTERISTICI ŞI CLASIFICAREA EXERCIŢIILOR

Exercițiile pe barele denivelate constau din elemente de leagăn, de putere și statice și conexiunile acestora, efectuate în opriri și blocări, și sunt împărțite în următoarele grupe principale: ridicări, salturi, răsturnări, răsturnări, pozitii staticeși exerciții de forță, descălecări.

Exercițiile pe paralele sunt mijloace eficiente dezvoltarea forței musculare a brațelor și trunchiului, dexteritatea, formarea abilităților aplicate și sportive.

Pentru a stăpâni cu succes elementele și articulațiile de balansare, trebuie mai întâi să stăpânești tehnica balansării în sprijin și în sprijin pe mâini (având stăpânit anterior balansarea în sprijin pe antebrațe).

Balansarea la oprire (Fig. 1) este o mișcare a corpului asemănătoare pendulului. Mai întâi, stăpâniți poziția opritorului. În sprijin, brațele trebuie să fie drepte, trunchiul și picioarele formează o linie aproape dreaptă, capul este ținut drept (Fig. 1, b).

Balansarea începe prin deplasarea picioarelor și a pelvisului înainte, ușor îndoiți la articulațiile șoldului (Fig. 1, c). În punctul extrem al leagănului înainte, trebuie să vă îndreptați și să vă trimiteți picioarele înapoi cu o mișcare activă. După ce a trecut verticala cu un corp drept, îndoiți-vă ușor și îndreptați-vă în punctul extrem al balansării înapoi (Fig. 1, a). Este foarte important să nu îndoiți brațele în timp ce vă balansați, ci să țineți umerii deasupra punctului de prindere cu tot corpul, nu doar cu picioarele;

Orez. 1

Balanarea în sprijin pe mâini este în multe privințe similară ca tehnică cu balansarea în sprijin. Mai întâi, stăpâniți poziția suportului de mână (Fig. 2).

În primul rând, stâlpii sunt instalați la o astfel de înălțime încât elevii, stând în picioare, să se poată sprijini pe mâini. Cu sprijin suplimentar de la picioare, ei vor putea efectua corect poziția de sprijin. Corpul trebuie să fie drept în timp ce se sprijină pe mâini, brațele ușor îndoite, centură scapularăîncordat.

După ce stăpânește poziția corectă în sprijin, profesorul îl ajută pe elev să se balanseze. La balansare, poziția dreaptă a corpului este menținută, umerii sunt ținuți deasupra stâlpilor. Una dintre tehnicile metodologice care ajută la stăpânirea cu succes a tehnicii de balansare este efectuarea balansării pe stâlpi instalați în unghi.

Fig.2

RĂSARE

Ridicați înainte cu o balansare înainte de sprijinul pe antebrațe

Secvența antrenamentului:

2. Din balansare în sprijin pe antebrațe cu o balansare înainte, sprijin culcat în spate pe antebrațe, picioarele depărtate;

3. Din balansarea în sprijin pe antebrațe, ridicați-vă cu o balansare înainte într-o ghemuire, picioarele depărtate;

4. De la balansare în sprijin pe antebrațe, ridicați-vă cu o leagăn înainte până la distanță directă cu ajutorul unui profesor;

5. Ridicarea pe cont propriu cu o balansare înainte la distanță apropiată.

Când efectuați ridicări de leagăn înainte, ar trebui să acordați atenție următoarelor detalii tehnice:

a) la efectuarea unui legăn înapoi umerii trebuie să fie în poziție verticală și corpul drept;

6) mișcarea picioarelor trebuie încetinită în punctul extrem al balansării înainte, adică. în momentul în care picioarele se ridică deasupra stâlpilor;

c) efortul principal cu brațele și mișcarea energică a corpului înainte și în sus trebuie efectuată concomitent cu frânarea mișcării picioarelor;

d) asistați elevul cu o mână sub spate în regiunea lombară, iar cu cealaltă - în spatele umărului.

Ridicarea spatelui cu o balansare de sprijin pe antebrațe

Secvența antrenamentului:

1. Balansarea in sprijin pe antebrate;

2. De la balansare în sprijin pe antebrațe la un leagăn pe spate, sprijin cu picioarele depărtate pe antebrațe;

3. Din balansare în sprijin pe antebrațe (la capetele paralelelor orientate spre interior), ridicare cu o balansare în spate la o distanță directă cu ajutorul profesorului;

4. Ridicare cu un leagăn înapoi într-o demontare la dreapta (stânga);

5. Ridicarea cu un leagăn înapoi la o distanță directă.

Când efectuați o ridicare înapoi de la sprijin pe antebrațe, ar trebui să acordați atenție următoarelor detalii ale tehnicii:

a) în momentul depășirii poziției verticale, este necesar să îndoiți ușor corpul și apoi să mutați activ picioarele înapoi, să-l îndreptați;

6) îndreptați-vă brațele în punctul extrem al backswing-ului, îndreptându-vă simultan corpul;

c) asistă elevul cu o mână în spatele umărului, cu cealaltă sub coapsă la ridicarea de la capetele barelor, începând din poziție verticală, iar la ridicarea în mijlocul gratiilor - din poziție orizontală.

Ridicare cu o balansare înainte de pe un suport pe mâini

Când vă balansați înapoi (Fig. 3), trebuie să vă aplecați ușor la articulațiile șoldului, iar când începeți să vă balansați înainte, aplecați-vă. După ce ați trecut de verticală, trebuie să vă îndoiți, să vă trimiteți cu energie picioarele înainte în sus și să încetiniți mișcarea lor la nivelul stâlpilor, efectuând simultan o smucitură cu trunchiul și împingând cu umerii de la poli. Apăsând mâinile pe stâlpi, treceți într-o poziție directă, aplecându-vă ușor și continuând balansul înainte.

Fig.3

Secvența antrenamentului

1. Legănându-vă ascuțit pe brațe;

2. Îndoirea și extinderea brațelor în combinație cu balansarea (Fig. 4) (1 - la sfârșitul leagănului din spate, îndoiți-vă brațele, îndreptați-le cu un leagăn înainte; 2 - la sfârșitul leagănului înainte, îndoiți-vă brațele, îndreptați-le cu o balansare pe spate);

Fig.4

3. În timp ce vă sprijiniți pe mâini, sprijiniți-vă picioarele pe estacada de gimnastică, îndreptați-vă rapid și apoi, aplecându-vă brusc, intrați în accent, apăsând activ mâinile pe stâlpi (Fig. 5);

Fig.5

4. Ridicare cu leagăn înainte pe bare înclinate (în față);

5. Ridicarea înainte într-o ghemuială cu picioarele depărtate cu ajutorul;

6. Ridicarea înainte într-o ghemuială, picioarele depărtate, independent;

7. Ridicare cu leagăn înainte de aproape cu ajutorul;

8. Ridicarea pe cont propriu cu un leagăn înainte la distanță apropiată.

Oferiți asistență stând din lateral și împingând elevul cu mâinile de jos sub spate și șolduri, apoi sprijinindu-l sub șolduri.

Ridicarea spatelui cu o balansare din sprijinul mâinilor

Din accentul pus pe mâini, aplecarea, îndreptarea înainte, trageți umerii spre mâini, îndoind brațele la coate (Fig. 6). Îndreptați-vă corpul la nivelul polilor. Apoi, trebuie să vă îndoiți ușor și, ocolind verticala, să vă trimiteți în mod activ picioarele înapoi și în sus, într-o mișcare ca de bici. Când picioarele sunt deasupra nivelului stâlpilor, faceți o smucitură energică, cu trunchiul înainte, apăsând mâinile pe stâlpi, mutați umerii înainte și, îndreptând brațele, intrați în oprire.

Fig.6

Secvența antrenamentului:

1. Repetați balansarea pe brațe. Leagăn cu o amplitudine mare, îndoind ușor corpul spre verticală și făcând o mișcare ca de bici cu picioarele înapoi după trecerea verticală;

2. Repetați flexia și extensia brațelor în combinație cu balansarea. Acordați atenție mișcării în formă de bici a picioarelor atunci când vă balansați înapoi și extinderea activă a brațelor după trecerea poziției verticale;

3. Repetați ridicarea cu o balansare înapoi de la accentul pe antebrațe;

4. Ridicarea cu leagăn înapoi la capetele barelor, cu fața spre interior cu ajutorul unui profesor (când vă balansați înainte, îndoiți brațele și trageți umerii spre mâini);

5. Ridicarea cu un leagăn înapoi în mijlocul gratiilor de la balansare cu și fără ajutor.

Kip-up de la un accent pe mâini, aplecat

De la balansarea în sprijin pe mâini (Fig. 7), balansarea înainte, ușor aplecându-vă și apoi îndreptarea corpului, luați o poziție aproape de un suport pe omoplați (Fig. 7, a). Aplecați-vă cu un arc, luați o poziție aplecată (Fig. 7, b) și îndreptați-vă brusc în ritm, îndreptând pelvisul și picioarele înainte și în sus și, împingând cu umerii, treceți în poziția de sprijin, ușor îndoit la articulațiile șoldului (Fig. 7, c). Apoi, frânând mișcarea picioarelor, apăsați cu brațele drepte pe stâlpi și balansați-vă înapoi (Fig. 7, d, e). Această poziție în momentul în care este o gamă directă vă permite să vă balansați înapoi cu o amplitudine destul de mare. Extensia trebuie să fie rapidă și scurtă, urmată de frânarea picioarelor.

Orez. 7

Ajutorul este oferit stând din lateral, împingând elevul cu mâinile de jos sub spatele, apoi reținând mișcarea picioarelor sub șolduri.

Secvența antrenamentului:

1. Stăpânește poziția corectă a accentului, aplecându-te după balansarea înainte (Fig. 7, a, b);

2. Stalpi înclinați (în față):

- Kip-up la o distanță directă.

3. Stâlpi orizontal:

- ridicarea scaunului cu picioarele depărtate;

- kip-up in pozitie ghemuit pe coapsa;

- Kip-up la o distanță directă. Mai întâi efectuați toate exercițiile cu ajutor, apoi independent.

Kip-up din poziție agățată, aplecat

Se execută dintr-o pornire de alergare de la agățat în picioare, de la agățat în unghi și de la agățat îndoit la capete și în interiorul barelor. Îndoirea se realizează la sfârșitul balansării înainte (Fig. 8, a, b).

Când vă balansați înapoi, după ce treceți pe verticală, trebuie să vă îndreptați energic, trimițând picioarele în sus și înainte (Fig. 8, c). Apoi, încetinind mișcarea picioarelor și apăsând cu brațele drepte pe stâlpi, mergeți direct (Fig. 8, d). În momentul extinderii, picioarele ar trebui să treacă în zona de prindere. La împingere, corpul rămâne ușor îndoit (Fig. 8, e), îndreptându-se înainte, balansând înapoi.

Fig.8

Secvența antrenamentului:

1. Stăpânește poziția corectă de agățare în timp ce te apleci după balansarea înainte de la diferite I.P. (stăt atârnat, atârnat în unghi);

2. Pe bara transversală de la agățat în timp ce stați cu o alergare și atârnat în unghi, ridicare deasupra capului, ridicare kip;

3. I.P. la fel, dar ridicând înainte fără îndoială din spate cu ajutor;

4. De la agățat în timp ce stați în picioare, apucați capetele cu un kip-up care rulează cu ajutor și independent;

5. La fel în mijlocul barelor, dar cu picioarele depărtate;

6. La fel, dar ridicând la mică distanță;

7. La fel, dar din poziție de agățat, agățat în unghi;

8. Kip-up dintr-o pornire de alergare și agățat în unghi independent.

Când predați kip-up-ul, este important să obțineți o gamă bună de mișcare, o flexie completă a corpului într-o poziție suspendată și o extensie viguroasă ulterioară în sus și înainte, precum și o bună balansare a picioarelor înapoi după ce mergeți în picioare. sus.

Este necesar să se asigure și să se acorde asistență în timpul ridicării, susținând partea inferioară a spatelui și șoldurile elevului.

Rotiți în cerc cu dreapta în sprijin, interceptând alternativ mâinile

La sfârșitul unui mic leagăn înainte (Fig. 9), desfăcând picioarele și deplasându-vă spre stânga, împingeți cu mâna dreaptă și, întorcându-vă la stânga, balansați-vă mâna dreaptă la vârf și îndesat pe stâlpul stâng. Depărtați-vă cu accentul picioarele spre stânga și, împingând cu mâna stângă, întoarceți-vă umărul înapoi spre stânga, conectându-vă picioarele în față.

Fig.9

Secvența antrenamentului:

1. În timp ce împingeți barele joase, cu o mică balansare înainte, împingeți cu mâna dreaptă și întoarceți-vă la stânga pentru a vă deplasa la stâlpul stâng;

2. I.P la fel, dar cu un mic leagăn înainte cu o viraj la stânga, intra în accent pe stâlpul stâng și, fără a te opri în accent pe stâlpul stâng, cu o viraj la stânga, se pune accent pe ambele. stâlpi;

3. I.P. la fel, dar cu o mică balansare înainte cu o întoarcere la stânga, efectuați o balansare cu dreapta și mergeți într-o poziție apropiată călare pe stâlpul stâng cu o balansare simultană a picioarelor desfășurate spre stânga;

4. Din poziția de sprijin, călare pe stâlpul stâng, depărtați picioarele spre stânga, împingeți cu mâna stângă și, întorcându-vă la stânga, treceți în poziția de sprijin pe ambii stâlpi;

5. Efectuarea unui cerc complet.

Oferiți asistență în timp ce stați pe partea laterală a virajului, sprijinind elevul sub umeri în cazul căderii înainte după prima jumătate a virajului.

De la ghemuit, picioarele depărtate, balansarea unui picior spre interior, încrucișarea cu spatele cu o întoarcere în cerc pentru a te ghemui, picioarele depărtate

Dintr-o poziție așezată, cu picioarele depărtate, apucă stâlpul drept cu mâna stângă și balansează-ți spatele drept pentru a efectua o cruce cu o întoarcere în cerc în poziție șezând cu picioarele depărtate.

Secvența antrenamentului:

1. Din şa, picioarele depărtate pe un cal cu sprijin pe o mână, leagăn înapoi, încrucişarea cu o întoarcere în cerc la şa, picioarele depărtate;

2. Din oprire, întins călare longitudinal, cel drept înăuntru, sprijinindu-se cu degetul drept pe stâlpul din spate, aplecându-l pe stângul, întorcându-se la dreapta cu 90° și interceptând piciorul drept în poziție șezând separat;

3. Din poziția de oprire, întins călare pe dreapta longitudinal, balansând partea dreaptă în lateral, încrucișând picioarele cu o întoarcere pentru a se așeza, picioarele depărtate;

4. Din ghemuit, sprijiniți cu coapsa stângă, cea dreaptă în față, apucați stâlpul drept cu mâna stângă și balansați mâna dreaptă înapoi, încrucișând cu o întoarcere la dreapta în cerc în ghemuit, picioarele depărtate;

5. De la picioarele așezate depărtate, încrucișarea cu o întoarcere în cerc până la picioarele așezate depărtate.

TUMPLERS

Salt caprioara înainte dintr-o poziție așezată cu picioarele depărtate

barele agățate descălecare capotaie

Din poziție șezând, picioarele depărtate cu mâinile susținându-vă în fața șoldurilor, îndoind brațele, ridicați bazinul, apoi coborâți capul la piept, desfășurați brațele, sprijiniți-vă umerii pe stâlpi și efectuați o capotaie. Nu vă mișcați picioarele împreună în timpul răsturnării cu mâinile înainte ca șoldurile să atingă stâlpii.

Secvența antrenamentului:

1. Pe covoraș, din poziție în picioare, îndoiți-vă picioarele, săriți înainte în poziție șezând cu picioarele depărtate;

2. Pe covoraș, din sprijin, stând pe un genunchi, cu celălalt picior înapoi, cu o împingere a unuia și o balansare a celuilalt, salt cap înainte în poziție stând așezat;

3. la fel, dar cu picioarele depărtate;

4. Din șezut, picioarele depărtate banca de gimnastică, pe care este așezat covorașul de gimnastică, efectuați o interceptare înainte, apoi, sprijinindu-vă pe mâini, intrați în poziție în picioare cu picioarele îndoite și rotiți înainte în poziție șezând cu picioarele depărtate;

5. Din poziție șezând, picioarele depărtate pe două bănci de gimnastică așezate îngust, acoperite cu covorașe de gimnastică, efectuează o capotă înainte;

6. la fel, dar dintr-un accent în timp ce stați pe un genunchi cu o împingere a unuia și o balansare a celuilalt.

Scopul ultimelor două exerciții este de a-i învăța pe cei implicați să își sprijine umerii pe bănci în timp ce se întorc peste cap.

Pe stâlpi înclinați acoperiți cu două morgi:

1. Dintr-o poziție de accent pe un genunchi, balansați unul și împingeți-l pe celălalt, salt cap înainte în poziție șezând cu picioarele depărtate cu ajutorul;

2. Salt peste cap înainte dintr-o ghemuit cu picioarele depărtate cu ajutorul;

3. La fel, dar fără ajutorul unui profesor.

Pe bare orizontale:

1. Salt cu capul înainte de la un accent stând pe un genunchi (stâlpi acoperiți cu rogojini) cu ajutorul;

2. Salt de cap înainte dintr-o ghemuit cu picioarele depărtate (stâlpi acoperiți cu rogojini) cu ajutorul;

3. Salt de cap înainte dintr-o ghemuire, picioarele depărtate (stâlpi acoperiți cu rogojini) în mod independent;

4. Salt de cap înainte din ghemuit, picioarele depărtate, fără covorașe de gimnastică, cu ajutor și independent.

Acordați asistență în momentul întoarcerii capului cu o mână sub spate sub gratii, iar cealaltă sub coapsă deasupra gratiilor.

Salt caprioara înainte de pe umeri pentru a sta cu picioarele depărtate

Într-un stand de umăr, fără să-ți cobori brațele, aplecă-te, coborând capul la piept și desfăcând picioarele, apoi apucă-ți brațele înainte și rostogolește-te înainte în poziție șezând cu picioarele depărtate.

Oferă asigurare și asistență cu o mână sub spate, cu cealaltă sub pelvis sub gratii.

Salt capul din spate aplecat din sprijinul mâinilor(Fig. 10).

Cu o balansare înainte, în timp ce vă sprijiniți pe mâini, efectuați o balansare puternică a picioarelor în sus prin dvs. Trecând verticala într-o poziție înaltă pe brațe, aplecat, îndreptați-vă ușor la articulațiile șoldului, întindeți brațele în lateral și mutați capul înapoi. După ce ați trecut cu aproximativ 45° dincolo de verticală, apucați stâlpii și treceți într-o poziție de mână.

Orez. 10

Secvența antrenamentului:

1. Dintr-o ghemuit pe rogojini, salt cu capul înapoi peste umăr;

2. Dintr-o ghemuit pe rogojini, salt înapoi printr-o apogeare;

3. Pe barele denivelate, dintr-un suport de umăr, salt înapoi în accent pe mâini;

4. Balansarea în sprijin pe mâini cu o amplitudine mare la un accent mare pe mâini, îndoite;

5. Pe gratii joase sau standuri, elevul pune mare accent pe bratele sale, indoite, iar profesorul, stand pe gratii, il tine de tibie. Elevul își întinde brațele și se aplecă, iar profesorul îl ridică de picioare și îl pune în accent pe mâini. (Puteți oferi asistență în timp ce stați în apropiere pe un cal sau capră);

6. Efectuarea unei capriole legănoase cu ajutor și independent.

Trebuie să te ajuți sub spate, stând pe o parte când te balansezi înainte și să ții picioarele după ce ai depășit verticala. Pentru a preveni vânătăile de la bare, pe stâlpi se pun covorașe sau huse speciale moi.

Pentru a preda o rulare cu spate într-un suport de umăr și printr-un suport de umăr în accent, se folosesc aceleași tehnici metodologice.

JOS

Puneți în unghiul de agățare de pe așezarea mâinilor

La backswing, trebuie să vă ridicați ușor deasupra stâlpilor, să vă îndreptați brațele (împingându-vă înapoi) și, îndoindu-vă la articulațiile șoldului, să vă mutați într-un unghi de suspendare. Exercițiul este învățat folosind o metodă holistică. Când sunt atârnate în unghi, brațele trebuie să fie drepte și să formeze o linie dreaptă cu corpul, capul este coborât la piept, corpul este îndoit la articulațiile șoldului într-un unghi drept.

Cădeți de la un punct la altul pe mâini

De la balansarea în sprijin pe spatele leagănului, depărtarea, puneți accent pe mâini. Exercițiul se efectuează folosind o metodă holistică. Când vă balansați pe spate, când picioarele iau o poziție orizontală, îndoiți brațele și, deplasându-vă înapoi, puneți accent pe mâini.

Căderea din accent în accent pe brațele îndoite (Fig. 11)

De la balansarea în sprijin pe leagănul înainte, îndoiți ușor brațele și mutați-vă spatele spre sprijin pe mâini, aproape de suportul de pe omoplați, apoi îndoiți-vă.

Orez. unsprezece

Cădeți într-o poziție aplecată(Fig. 12)

De la balansarea în sprijin, la sfârșitul leagănului înainte, trebuie să vă îndoiți la articulațiile șoldului și să vă cazați înapoi pe brațele drepte (cădeți înapoi pe spate). În primul rând, trebuie să-l familiarizați pe elev cu poziția îndoită agățată (prindere din interior, cap coborât la piept, genunchi în fața feței). Exercițiul este stăpânit cu ajutorul „ghidării” mișcării cu sprijin sub spate și șolduri.

Orez. 12

Căderea atârnată îndoită se realizează în două moduri, în funcție de mișcarea care o urmează.

Prima metodă (Fig. 12, a) este utilizată atunci când se efectuează o ridicare cu kipping, când nu este necesară o balansare puternică. Cu această metodă de a efectua un declin, „conducătorul” la deplasarea corpului în jos este spatele (elevul „cade” înapoi pe spate).

A doua metodă (Fig. 12, b) este utilizată înainte de ridicarea într-un arc, unde este necesară o balansare puternică. Coborârea corpului în jos are loc mai devreme, când pelvisul de pe leagănul înainte nu a atins încă punctele de prindere pe stâlpi. „Liderul” atunci când coborâți corpul în jos este pelvisul. Îndoirea corpului la articulațiile șoldului începe mai târziu și se termină după ce umerii trec de nivelul stâlpilor.

rafturi

Ține pe umeri(Fig. 13)

Corp ușor arcuit, cu susul în jos. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului, răspândite în lateral și sprijinite pe stâlpi. Capul este ușor înclinat înapoi. La începutul învățării în picioarele de umăr pe bare sau suporturi joase, cu ajutorul unui profesor, stăpânește poziția corectă a corpului în standul de umăr.

Orez. 13

Stand pentru umeri din şa cu picioarele depărtate

Prin forță, îndoind brațele, ridicați pelvisul și întindeți brațele în lateral, puneți accent pe umerii, apoi conectați-vă picioarele și îndoiți-vă ușor.

Umeri înapoi

Din balansare în sprijin, balansează-ți brațele înapoi (după ce ai trecut corpul în poziție orizontală) și, întinzându-le în lateral, treci în accent pe umerii tăi, mișcă-ți capul pe spate, îndoaie ușor trunchiul.

Stand de mână(Fig. 14)

Brațele sunt drepte, corpul este ușor arcuit, capul este înclinat înapoi. La începutul antrenamentului, stăpânește poziția corectă a corpului pe suporturi sau bare joase cu ajutorul unui profesor.

Orez. 14

Leagăn de mână înapoi

Efectuat cu un corp aproape drept. Mișcarea umerilor înapoi după ce corpul trece de poziția orizontală se efectuează sincron cu mișcarea picioarelor și se termină în momentul atingerii unei poziții de mână.

Secvența antrenamentului:

1. Stand de mână pe podea cu un leagăn al unui picior și o împingere a celuilalt picior;

2. La fel si pe tribune;

3. La capetele gratelor joase, cu fața spre exterior, balansați-vă înapoi, stați cu ajutorul unui profesor care stă pe o platformă ridicată (masă, estacată) și sprijinind elevul sub umăr și șold;

4. La fel în mijlocul barelor joase;

5. Efectuați singur o poziție de leagăn.

Metode de autoasigurare:

1. Când cazi înainte în mijlocul gratiilor, coboară-te pe umeri și rostogolește-te înainte;

2. Când cadeți pe spate, îndoiți-vă brațele și așezați-vă cu picioarele depărtate, fie coborâți-vă drept în jos, ținându-vă picioarele, fie săriți pe partea laterală a gratiilor;

3. Când cădeți înainte într-o poziție la capetele barelor, cu fața spre exterior, coborâți o mână și, rotindu-vă în cerc în timp ce o susțineți pe cealaltă, săriți de pe gratii.

DISPOPLE

Descălecările inegale ale barelor se efectuează prin balansarea înainte și înapoi de la oprire, de pe un suport de umăr și de pe o susținere de mână.

Se demontează în unghi

1. Din ghemuit, picioarele depărtate, balansați înainte, legând picioarele, descălecând în unghi la stânga sau la dreapta;

2. De pe scaunul de pe coapsa stângă pe stâlpul drept, balansați demontatul drept în unghi prin ambii stâlpi;

3. De la balansarea în sprijin cu o balansare înainte, demontarea este înclinată spre stânga sau dreapta.

Exerciții de conducere pentru descălecări în unghi

1. Din ghemuit, picioarele depărtate, balansați înainte, legând picioarele, ghemuiți pe coapsa stângă sau dreaptă;

2. De la ghemuit pe coapsa stângă, treceți cu mâna dreaptă la ghemuit pe coapsa dreaptă și spate;

3. Din balansare în sprijin, balansează înainte și stai pe coapsa stângă sau dreaptă;

4. Din balansare în sprijin (pe bare joase) cu o balansare înainte, demontați în unghi în poziție șezând pe o grămadă de rogojini la înălțimea stâlpilor.

O demontare în leagăn înainte se efectuează dintr-o oprire cu un leagăn de amplitudine medie. Când treci printr-o poziție verticală, trebuie să faci o mișcare energică a picioarelor înainte, în sus și în lateral. La punctul final al leagănului, trebuie să vă îndreptați brusc, coborând picioarele înapoi și ridicând umerii în sus și în lateral cu o împingere cu mâinile. După ce picioarele trec peste stâlpi, mâinile de la stâlpul îndepărtat trebuie mutate la stâlpul apropiat.

Coborâre de leagăn înainte cu 1800 de rotație(Fig. 15)

Rotația se efectuează spre interior, spre bare, pe măsură ce corpul se extinde în punctul cel mai înalt al leagănului. Dacă descălecarea se execută spre dreapta, atunci virajul se execută cu sprijin din mâna stângă, urmată de o interceptare cu mâna dreaptă după viraj. Mai întâi, descălecarea este predată cu o viraj de 90° cu fața spre bare. După ce răsturnați stâlpul, trebuie să interceptați alternativ cu mâinile și să terminați demontarea, ținându-vă de stâlp cu ambele mâini. Mai întâi efectuați o demontare la capetele barelor orientate spre exterior.

Orez. 15

Descălecare leagăn înapoi

Când vă balansați vertical înapoi, trebuie să vă îndreptați energic la articulațiile șoldului și să vă trimiteți picioarele înapoi, în sus și în lateral. La sfârșitul leagănului, încetinind mișcarea picioarelor, îndoiți-vă ușor și ridicați-vă corpul din stâlpi, mișcând rapid mâna de la stâlpul îndepărtat la stâlpul prin care se efectuează descălecarea și mișcați cealaltă mână, la fel ca la descălecare, în lateral. Mai întâi efectuați o demontare la capetele paralelelor, cu fața spre interior, printr-o frânghie sau un băț de gimnastică.

Descălecare laterală

De la balansare în sprijin până la leagăn înainte, trecând pe verticală, trebuie să vă îndoiți ușor și să vă trimiteți picioarele înainte, în sus și în lateral, în timp ce vă întoarceți simultan în lateral mână de sprijinși transferul greutății corporale la acesta. În același moment, se execută o împingere cu mâna pe partea opusă descălecării. Puțin înainte de a ajunge la punctul cel mai înalt al leagănului, îndreptați-vă rapid la articulațiile șoldului și întoarceți-vă cu 90° - lateral spre stâlp, apoi împingeți cu mâna de sprijin și aterizați cu spatele la aparat.

Secvența antrenamentului:

1. Din poziția de sprijin culcat în spate pe podea, împingeți cu o mână și extensie la articulațiile șoldului, treceți în poziția de sprijin culcat lateral;

2. Din balansare în sprijin la capetele paralelelor, cu fața spre exterior, se demontează lateral printr-o frânghie sau un băț de gimnastică;

3. Descălecare laterală cu ajutor la capetele gratiilor (profesorul ajută cu o mână în spatele umărului, cu cealaltă sub coapsă de jos).

Demontarea cu clapă laterală de pe suport de umăr

Condiția principală pentru a învăța această descălecare este pozitia corecta elevul în poziție în picioare (poziția corpului drept în momentul revoluției). Deoarece atunci când efectuează o descălecare este dificil pentru un elev să determine direcția descălecării, este necesar să se folosească ajutorul unui profesor și exerciții de conducere în primele etape de antrenament. Studentul trebuie asistat și asigurat în timp ce stă din spate.

Secvența antrenamentului:

1. Flip lateral dintr-o sprijinire pe podea cu ajutorul unui profesor;

2. Întoarceți-vă în lateral dintr-o poziție de cap și de mână, stând pe o platformă ridicată (un morman de rogojini, o capră, o masă), cu ajutorul unui profesor și independent;

3. Întoarceți în lateral de pe un suport de umăr la capetele barelor, cu fața spre exterior (barele sunt joase, profesorul ajută la descălecare cu sprijin sub spate);

4. efectuarea demontarilor pe bare medii si inalte cu ajutor si independent.

Descălecați cu un salt, cu o viraj de 900 de la balansare în sprijin la capete

La sfârșitul leagănului din spate, mișcă umerii înainte, apoi, ridicând pelvisul, aplecă-te ușor, împinge cu o mână și balansează peste stâlp cu același picior în timp ce întorci simultan cu 90° spre brațul de susținere. Aterizează lateral pe gratii.

Salt de picior în afară de balansarea în sprijin la capete (Fig. 16)

La sfârșitul unui mic leagăn pe spate, aplecă-te rapid și aduce umerii înainte, apoi, ridicând bazinul, îndoiește-te ușor, întinde-ți picioarele larg și, împingând energic cu mâinile, balansează-te peste capetele barelor. În timpul zborului, aplecați-vă și aduceți picioarele împreună înainte de a ateriza.

Orez. 16

Descălecarea trebuie practicată pe bare joase. Oferă asigurare și asistență în timp ce stai în față și din lateral. Când se balansează pe spate, profesorul se confruntă cu elevul și îl ia de umăr. Pasul înapoi îl ajută pe elev să se îndepărteze de stâlpi, trăgându-i peste umăr dacă rămân deasupra stâlpilor.

Secvența antrenamentului:

1. Din poziția de sprijin culcat pe podea, cu o împingere de doi, efectuați un mic leagăn înapoi, apoi împingeți umerii înainte și, împingând cu mâinile, stați într-o poziție cu picioarele depărtate, aplecându-vă în spatele liniei de sprijin cu mâinile tale;

2. La fel de la un accent culcat pe un cal până la descălecare cu ajutorul unui profesor;

3. Sari cu picioarele depărtate peste un cal cu mânere dintr-o pornire de alergare;

4. Același de la fața locului;

5. Demontați picioarele depărtate pe bare joase cu ajutor și independent;

6. Demontați picioarele depărtate pe barele din mijloc cu ajutor și independent.

MATERIAL DE STUDIU SUPLIMENTAR

Făcând cu mâna

1. Balansarea într-o poziție sus, cu picioarele desfășurate și închise pe leagănul înainte și pe spate.

2. Din balansarea în sprijin pe leagănul înainte, depărtați picioarele și după ce loviți stâlpii cu șoldurile la un tempo, aduceți-le împreună și efectuați un leagăn înalt cu spatele.

3. Din balansare în sprijin, îndoiți brațele pe leagănul din spate, iar pe leagănul înainte, îndreptați brațele și așezați picioarele depărtate.

Schimbă în intervalul punct alb

1. Dintr-o poziție cu vârful în sus, cu fața la barele paralele, cu o prindere la capete, săriți direct cu un picior înclinat spre interior și demontați avertizat în picioare.

2. Același lucru, dar după leagăn, rămâneți la o distanță directă.

3. De la oprirea de la capete, cu fața la bare, balansați unul înapoi și săriți în poziție în picioare.

4. La fel, dar după leagăn, rămâneți în sprijin.

5. De la oscilația la intervalul de ochi, treceți unul la o raza de acțiune.

Creştere

1. Dintr-o poziție de repaus, cu picioarele depărtate pe antebrațe, conectați-vă picioarele și balansați-vă înainte pentru a ridica picioarele depărtate într-o poziție ghemuită.

2. La fel, dar ridicând de aproape.

3. Din accentul pus pe antebrațe, ridicați cu forță în accentul.

4. De la balansarea antebrațelor, balansează-te înapoi într-un suport de umăr.

5. De la balansarea în sprijin pe backswing, declinați (trageți înapoi) în accent pe mâini și ridicați-vă cu o balansare înainte în accent.

6. La fel, dar cu picioarele depărtate.

7. De la balansarea în sprijin pe leagănul înainte, coborâți în sprijin pe brațele îndoite și ridicați-vă în extensie în poziție șezând cu picioarele depărtate.

8. Același, dar ridicare la o distanță directă.

9. Din balansare în sprijin pe mâini, pe spate, coboară într-un unghi de agățare și ridică-te cu o extensie în sprijin pe mâini.

10. La fel, dar stând în picioare cu picioarele depărtate.

11. La fel, dar ridicând de aproape.

12. Din balansarea în sprijin cu o balansare înainte, cădeți înapoi într-o poziție îndoită și ridicați-vă cu o extensie în sprijin pe mâini.

13. La fel, dar stând în picioare cu picioarele depărtate.

14. La fel, dar ridicând de aproape.

Salturi caprioase

1. Din poziție așezată, picioarele depărtate, salt captivant înainte, aplecat direct pe mâini.

2. Același, dar în unghi direct.

3. Dintr-un accent pe mâinile tale, aplecat înapoi, aplecat într-un accent, cu picioarele depărtate.

4. La fel, dar într-un stand de umăr.

5. De la balansarea în sprijin, balansați-vă înapoi într-o capotaie înainte, aplecându-vă într-o poziție șezând cu picioarele depărtate.

6. La fel, dar pe mâinile tale.

Rafturi

1. Dintr-o poziție de accent pe un genunchi, balansează-l pe celălalt într-un suport de umăr.

2. De la balansarea antebrațelor până la balansarea spatelui într-un suport de umăr.

3. Ridicare înainte, balansare înapoi, ridicare pe umăr.

4. Kip-up de la un accent pe brațe, aplecat, balansați-vă înapoi într-un suport de umăr.

5. Dintr-un colț în sprijin, cu forță, îndoit într-un suport de umăr.

Descălecă

1. Din accent în timp ce stați pe genunchi, balansați-vă înapoi și aplecați-vă peste descălecare.

2. De pe scaunul de pe coapsă, balansați înainte și descălecați.

3. Dintr-o așezare pe șold pe stâlpul drept, interceptați mâna dreaptă într-o prindere sub mâna și descălecați cu o întoarcere în cerc.

4. Din balansare în poziție de oprire, balansați peste unul și demontați în unghi.

5. De la scaunul de pe șoldul stâng până la stâlpul drept, balansați partea dreaptă pentru a descăleca.

6. Din balansare în sprijin, balansează înapoi și descălecă cu o întoarcere în cerc.

7. Din ghemuit, picioarele depărtate la capete orientate spre exterior, sărind capota înainte, aplecat, la fel printr-un suport pe umeri.

EXEMPRE DE COMBINAȚII DE ANTRENARE

Bare joase

1. De la o săritură de sprint la o gamă directă - leagăn înainte, leagăn înapoi - leagăn înainte, picioarele stând depărtate - balansare spre interior, leagăn în spate - leagăn înainte, descălecare în unghi.

2. Din balansare în sprijin pe antebrațe, ridicați-vă cu o balansare pe spate - balansare înainte, picioarele așezate depărtate - salt captivat înainte în picioarele așezate depărtate - balansare spre interior, balansare înapoi - balansare înainte demontați cu o rotire de 90° cu fața la bare.

3. De la o săritură năvalnică până la o gamă de ochi - unghi, ținere - picioarele așezate depărtate - stați cu forță pe umeri - salt captivat înainte în picioarele așezate depărtate - balansați înăuntru, balansați înapoi - balansați înainte demontați lateral.

Bare medii

1. De la balansarea în sprijin pe mâini, ridicați-vă cu un leagăn înapoi - balansați-vă înainte, așezați-vă picioarele depărtate - rostogoliți-vă înainte în stați cu picioarele depărtate - apucați capetele și balansați-vă înapoi spre interior - balansați-vă înainte, balansați-vă înapoi - săriți de pe picioarele depărtate.

2. De la balansare în sprijin pe mâini, ridicare cu o leagăn înainte într-o ghemuire, picioarele depărtate - cu o forță, stați pe umeri - salt caprioara înainte într-o ghemuire, picioarele depărtate - leagăn spre interior, balansare înapoi - balansare înainte, demontare cu o întoarcere într-un cerc spre interior într-o poziție laterală față de proiectil.

3. De la balansarea în sprijin pe mâini cu o balansare înainte, o poziție îndoită - ridicare într-o extensie la o poziție șezând cu picioarele depărtate - cu o interceptare înainte, culcat pe mâini, picioarele depărtate - conectarea picioarelor, cu un înainte leagăn, ridicare până la punct - cu o balansare înapoi, suport de umăr - demontați cu o răsturnare în lateral.

VERIFICAȚI ÎNTREBĂRI PRIVIND METODOLOGIA DE PREDARE A EXERCIȚIILOR DE BARE DE PRESĂ

1. Caracteristicile și clasificarea exercițiilor pe bare denivelate.

2. Ridicare cu o balansare înainte de sprijin pe antebrațe.

3. Ridicarea spatelui cu un leagăn de sprijin pe antebrațe.

Tehnica de execuție și secvența antrenamentului.

4. Ridicarea cu o balansare înainte de sprijin pe mâini.

Tehnica de execuție și secvența antrenamentului.

5. Ridicarea spatelui cu un leagăn de la accent pe mâini.

Tehnica de execuție și secvența antrenamentului.

6. Salt de cap înainte dintr-o ghemuire cu picioarele depărtate.

Tehnica de execuție și secvența antrenamentului.

7. Stand pe umeri cu picioarele departate.

Tehnica de execuție și secvența antrenamentului.

8. Descălecare laterală.

Tehnica de execuție și secvența antrenamentului.

9. Demontați cu o balansare înainte cu o rotire de 180°.

Tehnica de execuție și secvența de antrenament

10. Demontați clapa laterală de pe suport de umăr.

Tehnica de execuție și secvența antrenamentului.

Determinarea nivelului de pregătire

Toate răspunsurile sunt corecte - 5

Două răspunsuri sunt greșite - 4

Trei răspunsuri sunt incorecte - 3

Patru răspunsuri sunt incorecte - 2

LITERATURĂ

1. Guchin A.A. Gimnastica la scoala. M.: FiS, 1962.

2. Korenberg V.B. Mici „secrete” ale gimnasticii. M.: FiS, 1967.

3. Smolevsky V.M. Gimnastica si metode de predare. M.: FiS, 1987.

5. Sokolov E.G. Acrobaţie. M.: FiS, 1973.

6. Ukran M.L., Sheffer I.V., Antonov L.K., Korenberg V.B. Metode de antrenament a gimnastelor. M.: FiS, 1976.

7. Shlemin A.M. Tânără gimnastă. M.: FiS, 1959.

8. Filippovici V.I. Teoria și metodologia gimnasticii. M.: Educație, 1971.

Postat pe Allbest.ru

Documente similare

Problema predării acțiunilor motorii adolescenților. Metoda de prescriere de tip algoritmic. Tehnica de realizare a elementelor acrobatice prin metoda prescriptiei algoritmice: salt captivat inainte; întoarce-te în lateral; rostogolire înainte; mâna.

rezumat, adăugat la 12.06.2007


Tehnica unei genuflexiuni competitive cu mreana pe umeri. Fazele genuflexiunii competitive în powerlifting. Greșeli întâlnite în tehnica ghemuitului competitiv. Particularități antrenament tehnic. Caracteristicile anatomice și fiziologice ale băieților de 16-17 ani.

teză, adăugată 10.07.2016


Caracteristici anatomice și fiziologice adolescent. Caracteristică calitati fizice manifestată în orele de gimnastică. Caracteristicile exercițiilor de agățat și sprijin. Un set de măsuri pentru dezvoltarea calității motorii manifeste la școlari.

lucrare curs, adăugată 11.10.2014


Locul boltirii in programul institutiilor de invatamant secundar. Instrumente de instruire tehnologică seif„Picioarele depărtate” peste capră în lățime. Decizia și curajul ca calități de voință puternică. Analiza metodelor existente de dezvoltare a calităților volitive.

teză, adăugată 10.07.2016


feluri exerciții de gimnastică. Exercițiu metode de predare. Secvența metodologică strictă a materialului studiat. Exerciții dinamice și metode de predare, eficiența utilizării metodelor de predare clasice și inovatoare.

lucrare de curs, adăugată 21.03.2017


Descrierea poziției cu picioare paralele (moa sogi), care este punctul de plecare pentru efectuarea majorității tehnicilor în taekwondo. Scurtă analiză prevederi. Caracteristicile pozitiei din punct de vedere al mecanicii si functionarii aparatului locomotor. Efect asupra organismului.

rezumat, adăugat 22.12.2011


Unghi de sprijin pe bare paralele. Interacțiunea forțelor externe. Locația părților corpului uman. Starea sistemului motor pasiv și activ. Mușchii extensori ai piciorului și cvadriceps femural. Caracteristicile mușchilor spatelui și gâtului.

lucrare de curs, adăugată 24.04.2014


Exerciții pentru dezvoltarea coordonării și a forței. Alergare cu sărituri în sus și întoarceri simultane în jurul axei sale. Imitație de lovituri cu mișcare lentă. Lovi cu piciorul fără a întoarce piciorul pe podea. Flotări dintr-o poziție verticală, alergând cu greutăți.

test, adaugat 25.12.2012


Dezvoltarea abilităților de forță ale înotătorilor. Facilităţi antrenament fizic, întărirea și dezvoltarea armonioasă a mușchilor înotătorului. Exercitii generale de dezvoltare in sprijini si atarna, cu minge medicinală. Exerciții efectuate în perechi cu aruncări de minge medicinală.

rezumat, adăugat la 12.05.2009


Caracteristicile sarcinilor rezolvate în proces educație fizică. Caracteristicile calităților fizice umane. Exerciții pe stacada de gimnastică și bare inegale. Principii ale exercițiilor pregătitoare pentru sărituri cu picioarele îndoite. Încălzește-te înainte de antrenament „încălzire”.

Exercițiile pe paralele sunt împărțite în swing, putere și statică.

Exercițiile de leagăn includ suporturi de leagăn, leagăne, cercuri, picături, ridicări și altele. LA exerciții de forță ar trebui să includă un suport de umăr, o ațipire de mână cu forță (îndoire, aplecare, cu brațele drepte și îndoite). Exerciții statice care vizează menținerea posturilor și menținerea echilibrului (suporturi, standuri).

Rotiți înainte.

1. Stați cu picioarele depărtate, îndoiți brațele până când capul atinge covorașul și reveniți la poziția inițială.

2.Din poziția în picioare, picioarele depărtate, salt cap înainte în poziție ghemuit, picioarele depărtate (nu îndoiți picioarele), executați cu ajutorul unui profesor.

3.La fel pe cont propriu.

4. Din ghemuit, picioarele depărtate pe o bancă de gimnastică (puneți un covoraș pe bancă), interceptați înainte, sprijinindu-vă pe mâini, stând în poziție îndoită, picioarele depărtate, salt captivat înainte în ghemuit, picioarele depărtate.

5. Din poziție șezând, picioarele depărtate pe barele denivelate, aplecă-te înainte, sprijină-ți umerii pe stâlpi, coatele în lateral, controlează-ți poziția umerilor.

6. Din ghemuit, picioarele depărtate pe bare neuniforme (se pune un covoraș în față) cu umerii sprijiniți de stâlpi, salt captivat înainte în ghemuit, picioarele depărtate. Picioarele drepte, interceptați rapid cu mâinile.

7. Salt peste cap cu sprijin sub spate.

8. Salt cu capul înainte pe cont propriu.

Stand de umăr.

1. Din poziție de agățat, aplecat pe un perete de gimnastică cu un leagăn de un picior, executați o poziție de îndoire suspendată cu picioarele drepte, efectuată de 5-6 ori.

2. De la agățat îndoit pe bare neuniforme, atârnă îndoit încet și rapid, executați de 7-8 ori.

3. Stand de cap și de mână.

4. Dintr-o ghemuială cu picioarele depărtate, rotiți încet înainte într-o ghemuială cu picioarele depărtate.

5.La fel, dar o pauză în timp ce vă sprijiniți umerii pe stâlpi, coatele în lateral.

6.Din poziția în picioare, îndoit într-un suport de umăr, cu ajutorul unui profesor.

7. Din șezut, picioarele depărtate, pe umeri, cu ajutorul unui profesor.

8. Stai pe umeri independent.

Ridicați înainte.

În leagănul înainte, înclinați-vă și îndoiți-vă ușor la articulațiile șoldului. Pe măsură ce picioarele tale trec de linia stâlpilor, îndreptă-te viguros, împingându-ți umerii de pe stâlpi și, împingându-ți umerii înainte, ajungi la o gamă de ochi.

Secvența antrenamentului:

1. Din pozitia de sprijin, intins in spate cu picioarele sprijinite de stalpi (picioarele departate), indoindu-te viguros si apasand simultan cu mainile, treci in pozitia de sprijin (de 4-5 ori).

2. Din balansare cu o amplitudine mică (stâlpi în unghi), ridicare cu leagăn înainte în poziție șezând cu picioarele depărtate, efectuată cu ajutorul unui profesor.

3.La fel pe cont propriu.

4. Pe paralele, așezați-vă cu picioarele depărtate cu ajutorul unui profesor.

5.La fel pe cont propriu.

6. Din balansare, executați ridicarea cu o balansare înainte.

Flip direct pe bara transversală.

Se execută cu o balansare energică a unui picior și o împingere a celuilalt picior, îndoind și folosind forța brațelor pentru a trage corpul spre bara transversală, trimite picioarele în sus peste bara transversală și întinde-te pe burtă pe ea. În momentul în care mergeți la o distanță directă, îndreptați-vă brațele, aplecați-vă, mișcați-vă brațele la o distanță directă și ridicați capul.

Secvența antrenamentului:

1. Trageți în sus în timp ce agățați cu brațele îndoite (până la un unghi de 90 de grade la articulația cotului).

2. Din accentul, aplecați-vă înainte, îndoind brațele și întindeți-vă cu stomacul pe bara transversală, apoi îndreptați-vă rapid și, îndreptând brațele, treceți din nou la accent. Sarcină: învățați să treceți rapid, fără întârziere, în intervalul direct.

3.Din oprire, coboară încet înainte în poziție culcat (la coborâre, picioarele nu ar trebui să cadă).

4. În timp ce agățați, stând pe brațele îndoite, ridicați rapid picioarele înainte și în sus.

5. Într-o geacă pe omoplați, să poată lua o poziție a corpului, aplecându-se la un unghi de 160-170 de grade.

6. Din poziție de agățat, cu o prindere pe stâlpul inferior, o împingere a unuia și un leagăn al celuilalt, atârnă aplecat, sprijinindu-ți picioarele pe stâlpul superior.

7. La fel, pe o bară transversală joasă, atingând suportul cu stomacul și ținând corpul într-o poziție îndoită la un unghi de 160-170 de grade, cu ajutorul unui profesor.

8. Dintr-o poziție agățată, aplecați-vă pe stâlpul inferior, sprijinindu-vă picioarele pe stâlpul superior și, cu un leagăn al unui picior, ridicați-vă cu o răsturnare la o distanță directă pe stâlpul inferior.

9.La fel, dar împingând cu ambele picioare de la stâlpul de sus.

10. Ridicare prin inversare. Ridicarea este considerată stăpânită dacă este efectuată rapid, fără întârziere și cu picioarele drepte.

Literatură:

1. V.D. Palyga. Gimnastică. Tutorial. M., „Iluminismul”, 1982.

2.G.P.Bogdanov.Lecţii cultura fizicaîn clasele 4-6,7-8,9-10. „Iluminismul”, 1981.

3. V.I Filippovici. Teoria şi metodologia gimnasticii. „Iluminismul”, 1971.

4.N.A.Fomin, V.P.Filin. Bazele de vârstă ale educației fizice.

5. A.P. Koltanovsky, A.T. Brykin. Dezvoltare generală exerciții speciale.

6. B.A. Teoria şi metodele educaţiei fizice. „Iluminismul”, 1979.