Ridicați-vă brațele în lateral cu gantere. Ridicarile laterale cu gantere sunt cel mai bun exercitiu pentru deltoizi. Ridicați gantere cu o mână în timp ce stați întins pe o parte. Ce, de ce și de ce

Indiferent cum numesc această mișcare. Muște în picioare, răpiri cu gantere în picioare, muște antebrațe în picioare, răpiri cu gantere în picioare, leagăne cu gantere în picioare. Pentru simplitate, o vom desemna drept „ridicare în picioare în mijlocul delt”, dar este corect din punct de vedere anatomic să o numim abducție laterală. Numărul de tehnici executate de sportivi este și mai variat. Unii susțin că trebuie să te străduiești să ridici umerii și să miști ganterele într-un arc. Altele – sub nicio formă nu trebuie să ridici haltera deasupra cotului. Alții permit înșelăciunea, în timp ce alții sunt strict împotriva ei. Alții cred în general că mișcarea face ca nervii să fie ciupit de articulația umărului și, prin urmare, nu ar trebui practicat. Există o mulțime de opțiuni, de fapt, în fitness trebuie să o stăpânim pe cea mai simplă și să nu încercăm să includem mușchi „în plus” precum trapezul în timpul muncii.

De fapt, muștele cu gantere sunt rareori o cauză de rănire, cu excepția cazului în care tehnica este cu adevărat îngrozitoare. Unii sportivi pot arunca greutăți spre cap, își ridică brațele prea sus, se balansează agresiv și își rotesc brațele înapoi la umeri în timpul mișcării. Acestea prezintă un risc serios, dar nu de rupturi musculare, așa cum se crede în mod obișnuit, ci de entorsă a ligamentelor și de procese inflamatorii ulterioare.

Problema umerilor este că sunt încărcați nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Ne asezam mult, ridicand umerii si suprasolicitand trapezul, caram pentru o lungă perioadă de timp pungi pe un umăr, întinzând o jumătate a corpului și contractând involuntar cealaltă și de multe ori ridicând brusc brațele fără a se încălzi. Acest lucru duce la suprasolicitarea articulațiilor.

Să presupunem că o persoană nu s-a antrenat niciodată. Vine la sală și începe să facă bench press, bench press, stând, stând în picioare și încă câteva presse, dar de data aceasta cu gantere. Toate lucrează deltoizii și implică articulația. Este suficient să suprasoliciți și să faci o mișcare incomodă și poți obține o ruptură sau o entorsă. În mod ironic, accidentarea apare cel mai des la ultimul exercițiu și nu este vorba despre orice presă de bancă grea, ci de un leagăn de izolare cu gantere în picioare sau de o ridicare prin cablu. Motivul aici nu este mișcarea în sine, ci suprasolicitarea articulației.

Pentru incepatori, nu este recomandat sa faci mai mult de 2-3 exercitii de presa pe banca intr-un singur antrenament. Dacă există prea multe exerciții, este mai bine să lăsați răpiri sau leagăne pentru o sesiune ușoară și să nu le faceți atunci când corpul a primit deja suficientă sarcină. În mod ideal, antrenamentul ar trebui să includă 1 apăsare grea, 1 apăsare asistată și 1 abducție pe bancă sau în picioare. Abia atunci volumul va fi adecvat.

Caracteristicile anatomice sunt, de asemenea, de mare importanță. Dacă trapezul este supradezvoltat, sportivul nu va putea efectua mișcarea folosindu-se singur umerii. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când alegeți greutăți și începeți literalmente cu 2-3 kg.

Leziunile sunt adesea însoțite de inflamație, care nu este localizată, ci se răspândește în întregul fascicul muscular. Ele afectează adesea nervii, ceea ce crește durerea. Leziunile umărului trebuie diagnosticate de un medic. Tratamentul la domiciliu bazat pe presupuneri nu va duce la nimic bun.

Unele dintre ele au fost deja menționate. Umerii „sufăr” de obicei din cauza excesivă starea fizică hărnicia atletului. Mai simplu spus, toată lumea vrea să le pompeze mai repede, deoarece oferă figurii un aspect atletic și, prin urmare, transformă antrenamentul în orice parte a corpului în „umeri”. Acest lucru nu este rațional și duce la răni. Un atlet începător nu ar trebui să-și antreneze umerii în aceeași zi cu pieptul și spatele.

Există două reguli de bază pentru crearea unei împărțiri pentru începători:

• Dacă efectuați o apăsare în picioare sau așezat în ziua antrenamentului pentru umeri, nu trebuie să fie atașată la piept sau la spate. Faceți umerii cu picioare ca sportivii de la vechea școală și rămâneți sănătoși;
• Dacă nu există presă pe bancă în antrenament, ci doar abducție și ridicare, atunci efectuați antrenamentul umărului în ziua presării ușoare pe bancă împreună cu munca tricepsului

Antrenarea umerilor cu spatele are sens doar dacă într-adevăr nu există altundeva unde să-i pui, toate presiunile din antrenament sunt grele, picioarele sunt și ele grele, iar spatele este executat după principiul „pomparii accidentului”. Dar acest lucru nu este tipic în fitness. Este mai mult abordarea unui powerlifter.

Important: dacă un începător nu face încă split-uri, răpirile pot înlocui presa de banc în unele cazuri. De exemplu, când în timpul antrenamentului s-a predat presa clasică pe bancă cu mreană, iar deltoizii din față erau deja supraîncărcați.

Această mișcare are doar câteva caracteristici tehnice. Acestea au scopul de a se asigura că sarcina nu se deplasează către fasciculele anterioare și posterioare ale mușchilor deltoizi. Legăturile din față ridică brațele, cele din spate le trag înapoi. Este simplu - nu trebuie să permiteți un leagăn cu un accent clar pe aducerea omoplaților împreună și balansarea înainte cu ganterele balansând în fața pieptului. Opțiunile cu accente schimbătoare și înșelăciune sunt iubite de profesioniștii în culturism dintr-un singur motiv. Acești oameni se antrenează ani de zile, uneori decenii. Este dificil să le „străpunzi” mușchii cu ceva și să-i surprinzi. De aceea, folosesc metode care par ciudate persoanei obișnuite.

Important: Acest exercițiu este rareori efectuat primul într-un antrenament. centură scapulară, dar aproape întotdeauna necesită încălzirea articulațiilor. Dacă ați făcut deja în picioare și presse pe bancă, trebuie doar să efectuați câteva rotații în articulația umărului, mișcându-vă brațul înapoi. Cei care nu au făcut acest lucru necesită o încălzire completă, cu presări ușoare cu bară de corp, răpiri cu cauciuc sau fără greutăți.

Cum se efectuează mișcarea:

1. Stați direct în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți vedea mișcările;
2. Luați gantere în mâini cu greutate minimă, dar astfel încât să puteți simți;
3. Mișcă-ți antebrațul în lateral, pe o potecă arcuită, ridicând cotul în lateral, dar nu mai sus decât umărul;
4. Coatele ușor îndoite;
5. Ganterele din mâini se rotesc în aceeași direcție cu mișcarea;
6. Când întindem brațele în lateral, degetul mic este în vârf, deget mare– mai jos, aceasta face ca ganterele să se întoarcă;
7. Ridicarea și coborârea sunt efectuate fără probleme și încet, fără a înșela corpul și mișcări suplimentare inutile

În modul normal, mișcarea se efectuează pentru 10-12 repetări. Dar există și cazuri speciale. De exemplu, o persoană are un răspuns foarte lent fibre musculareși are nevoie de mai multe repetări sau statice, adică ținând ganterele în punctul de sus. Sau este posibilă o opțiune cu un regim de repetare relativ scăzut, dacă este adevărat invers. Aici este important să te observi și să faci ceea ce corpul răspunde.

Important: exercițiul nu trebuie efectuat folosind forța de inerție în nici una dintre opțiuni. Dacă trebuie să împingeți cu picioarele, să săriți sau să vă mișcați corpul, greutatea este prea mare și trebuie redusă.

Răpirea cu un singur braț este o opțiune pentru cei care se luptă cu dezechilibrele musculare sau suferă de înșelăciune. Trebuie să iei un suport vertical cu mâna liberă și să stai în picioare, transferându-ți greutatea în centrul arcului ambelor picioare. Apoi brațul este mutat în lateral, repetând complet tehnica exercițiului principal.

Deși scopul este depășirea dezechilibrelor, mișcarea se execută pe ambele părți pentru același număr de repetări.

Este necesar să se evite îndoirea excesivă în lateral pentru a evita ciupirea nervului și pentru a nu provoca un proces inflamator.

Caracteristicile mișcării

Mai jos sunt caracteristicile exercițiului:

1. Aceasta este o mișcare de izolare a mușchilor, nu trebuie să luați gantere uriașe și să încercați să le împingeți cât mai bine;
2. Greutatea este selectată individual, strict astfel încât să fie posibilă ridicarea ei prin contractarea fasciculului mijlociu al deltoidului și nu prin includerea trapezului și mușchilor corpului și picioarelor în lucru;
3. Dacă înșelăciunea nu poate fi eliminată deloc, trebuie să faceți mișcarea în poziția „șezând pe o bancă” cu spatele apăsat pe spate;
4. Nicio oportunitate de a dezvolta echipamente? Încercați să întindeți amortizorul de cauciuc în lateral de-a lungul traiectoriei abducției cu gantere. Luați-o pe cea mai ușoară. Banda vă va învăța să opriți mușchii trapezi.

Lista greșelilor făcute de începători și profesioniști este aproape aceeași:

1. Dorința de a pompa mușchii cât mai repede posibil și alegerea ganterelor prea grele, care cu siguranță vor interfera cu efectuarea corectă a exercițiului;
2. Mersul cu degetele de la picioare, rostogolirea pe picioare, schimbarea poziției picioarelor;
3. Efectuarea mișcării prin înclinarea corpului;
4. Poziția de pornire cu spatele înclinat înapoi;
5. Schimbarea traiectoriei de mișcare, aruncarea cu gantere în cap;
6. Creștere neuniformă la dreapta și la stânga. Dacă aveți o curbură a coloanei vertebrale, efectuați mișcarea cu câte un braț;
7. Aplecându-se înăuntru articulatia soldului aplecat înainte;
8. Modificări ale unghiului articulației șoldului pe măsură ce obosești;
9. Activarea mușchilor în plus pe măsură ce obosiți

Leagănele de umăr sunt adesea efectuate ca un set de picături pentru a crea o pompă extinsă. Acest lucru este permis numai dacă sportivul are experiență și poate menține poziția de pornire pe tot parcursul exercițiului.

Pentru cei care lucrează cu înșelăciune, le putem recomanda cabluri netede pe blocul inferior al crossover-ului. Acest lucru vă va ajuta să eliminați împingerea și alte mișcări inutile și vă va permite să vă îmbunătățiți tehnica aproape instantaneu. Exercițiul trebuie efectuat în mod regulat, apoi stăpânirea lui nu va fi o mare problemă.

Legănați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare - tehnică de execuție

Leagănele cu ganterele în picioare sunt un exercițiu pentru mușchii deltoizi, în principal pentru mănunchiul lor mijlociu.

Din punct de vedere tehnic, exercițiul este foarte dificil. Este important să simți contracția mușchilor țintă și să-i poți opri pe cei auxiliari și să coordonezi munca corpului tău.

Brațul trebuie fixat la articulația cotului pe tot parcursul setului. Apoi mișcarea va fi observată numai în umeri, iar sarcina nu va merge la mușchii auxiliari.

Nu utilizați greutăți mari, deoarece acest lucru va duce la mișcări sacadate involuntare, iar ganterele se vor balansa și se vor arunca.

Coatele nu trebuie să se ridice peste nivelul umerilor, altfel sarcina din grămada mijlocie de delte va merge către mușchii trapezi. Prin urmare, umerii ar trebui să fie cât mai jos posibil în orice amplitudine.

Poziția inițială

• • Puneți ganterele în fața dvs.
  • Întoarceți-vă palmele una spre alta.
  • Corpul este ușor înclinat înainte.
  • Faceți un arc ușor în partea inferioară a spatelui.
  • Îndoiți ușor genunchii.
  • Îndoiți coatele și blocați-le până când întregul set este finalizat.
  • Lasă-ți umerii.

Ridicarea ganterelor prin laterale în timp ce stați în picioare: efectuarea exercițiului

• • Pe măsură ce expirați, din punctul de jos, ridicați ganterele.
  • Mișcarea coatelor este în lateral și în sus. În momentul în care coatele ating linia umerilor, țineți apăsat timp de câteva secunde.
  • Apoi coboară încet ganterele în fața ta.
  • În punctul cel mai de jos, fără a atinge ganterele și fără a face pauză, începeți imediat să ridicați aparatul. Asa de mușchii țintă nu va pierde sarcina.

Culturistii au mușchii deltoizi bine dezvoltați. În același timp, mulți începători nu se pot pompa delte puternice. Acest lucru se datorează unor caracteristici ale acestui mușchi și locației sale.

Ce greșeli fac începătorii când antrenează deltoizii? Această întrebare este complexă. Ei nu aleg întotdeauna cel mai mult exerciții eficiente pe umeri. Presele - gantere sau gantere - sunt considerate un exercițiu comun și familiar atunci când antrenați umerii. Există și un antrenor special pentru mușchiul deltoid, dar practic nu se găsește în echipamentele de antrenament.

O altă părere este că ridicările laterale ale ganterelor par mai importante pentru antrenarea deltoizilor.

Pentru a afla care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri, poți compara programele de antrenament ale sportivilor actuali. Dar mai întâi trebuie să determinați care este diferența dintre aceste exerciții și ce este comun între ele.

Prese

În această parte a articolului, vor fi menționate nu numai opțiunile pentru efectuarea presului pe bancă în picioare sau așezat, ci și despre presa pe bancă. bancă orizontală. De ce? Deoarece la bench press pe o bancă orizontală - mai ales cu o prindere largă și largă - o parte semnificativă a sarcinii cade pe mușchiul deltoid anterior. Și când apăsați mreana la banc înclinat deltoizii frontali suportă sarcina PRINCIPALĂ (!). O sarcină mai mică, dar și foarte semnificativă cade pe fasciculul frontal al deltoidului și la efectuarea presurilor - pe o bancă orizontală sau înclinată - gantere.

De exemplu, Alexey Shabunya a dezvoltat mușchii deltoizi anteriori fenomenali datorită presurilor grele pe bancă cu mreană pe o bancă orizontală și înclinată și a reușit să creeze deltoizi masivi.

Cu presa verticală totul este puțin mai complicat. Aici efectul depinde în mare măsură de selecție corectă si fac exercitii. În plus, sunt mai traumatizante. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru presa de deasupra capului.

Când efectuați exercițiul din piept, funcționează doar fasciculul anterior și, după cum ne amintim, primește deja o sarcină suficientă. Asta lasă doar prese deasupra capului, dar nu sunt recomandate persoanelor care au probleme cu articulațiile umărului. Este pur și simplu interzis sportivilor care simt cel mai mic disconfort în articulația umărului.

Despre presa de deasupra cu mreană Dmitri Kononov

Prese cu gantere

Folosind exerciții cu gantere, puteți lucra destul de bine în partea de mijloc a deltei. De exemplu, „Presa Arnold”, a cărei invenție este atribuită actorului care joacă rolul Terminator. Dar există și nuanțe aici: o parte semnificativă a încărcăturii din presa verticală preia tricepsul. Și cu greu veți reuși să obțineți senzația de „pompare” mușchilor dacă efectuați bench press.

Ridicări laterale

Acest tip de exercițiu este utilizat în mod special pentru exersarea fasciculului mijlociu. Când se efectuează în poziție înclinată, sarcina principală cade înapoi delte. Din păcate, oamenii efectuează adesea acest exercițiu incorect și cea mai mare parte a încărcăturii merge la trapez.

Totul este despre configurarea mișcării corecte a mâinii în timpul execuției. De obicei, atunci când ridică un braț peste lateral, o persoană își ridică instinctiv umărul în sus, transferând o parte din sarcină de la deltoizii mici la trapezul mai puternic. Prin urmare, înainte de a începe să lucrați cu acest exercițiu, trebuie să învățați cum să ridicați brațul fără a folosi umărul.

De asemenea, efectuarea ridicărilor în mod tradițional nu dă întotdeauna rezultate bune. Adesea, mulți oameni sunt mai confortabil cu opțiunea de a ridica brațele până când acestea sunt verticale deasupra solului. Acest lucru contribuie la dezvoltarea doar a părții de mijloc a deltei.

O altă greșeală care duce la mai multă muncă a tricepsului este greutatea mare. Mușchiul deltoid este mic și cu greutate serioasă, cea mai mare parte a sarcinii cade din nou pe trapezul mai dezvoltat. Pentru a evita acest lucru, nu ar trebui să urmăriți mai multă greutate.

De asemenea, puteți ridica brațul alternativ. Luați o gantere într-o mână, prindeți suportul cu cealaltă, se va descurca zidul suedez. După care devii puțin de la verticală și faci exercițiul.

Acest exercițiu poate fi făcut nu numai cu gantere, ci și cu un bloc inferior. În acest caz, puteți face ridicări atât din spate, cât și din față. În același timp, dezvoltarea uniformă a tuturor părților mușchiului deltoid.

Tracţiune

Există un alt exercițiu grozav pentru dezvoltarea deltoizilor: vâslirea cu gantere sau mreană până la bărbie. Cu tehnica potrivită se poate realiza rezultate bune. Dar sportivii folosesc cel mai adesea acest exercițiu ca exercițiu auxiliar, fără a pune accentul principal pe el.

Principalele exerciții folosite de profesioniști sunt încă presele și ridicările. Toate programele de antrenament pentru umeri le includ ca principale.

Programe de training

Puteți vorbi cât doriți despre avantaje și dezavantaje diverse exerciții, dar cel mai bine este să le comparați în practică. Pentru a face acest lucru, puteți apela la programele de antrenament ale culturistilor celebri.

Întotdeauna folosește aceleași exerciții pentru a-și antrena mușchii deltoizi. Doar uneori modifică ordinea de execuție a acestora, oferind astfel stresul necesar creșterii musculare.

• Mașină Smith - presa frontală sau în spatele capului, patru seturi (15,12,10,8)
• Ridicări laterale ale brațelor, efectuate stând în picioare, patru seturi (12,10,10,8)
• Aceleași ridicări, dar înclinate, trei seturi (12,10,10)
• Reverse ridică pe mașină și trei seturi (12,10,10)

După cum sa menționat deja, exercițiile sunt schimbate periodic.

Acest sportiv consideră că ridicările laterale ale ganterelor sunt principalele, deoarece doar ele fac mușchii deltoizi să lucreze cât mai mult posibil și să-i umple cu sânge. În presa de banc, nu există o astfel de „pompare”, iar tricepsul preia o parte din sarcină. De asemenea, „smecheria” marca sa poate fi numită lucru asupra mușchiului deltoid din super-serie. După ce a terminat un exercițiu, trece imediat la altul fără odihnă. Acest lucru o ajută să crească mai bine.

Acest celebru culturist încarcă mușchii deltoizi o dată pe săptămână împreună cu trapezul. Potrivit acestuia, acest regim este cel mai eficient pentru creșterea volumului. Exercițiile sunt aceleași, sunt concepute pentru un coc mediu. Uneori mai adaugă câteva exerciții, dar baza rămâne încă trei tipuri de încărcare.

• Presă de deasupra mașinii Smith, patru seturi (12,10,8,6)
• Ridicări laterale în picioare pentru gantere, cinci seturi (15,15,12,10,8)
• Rând cu mreană până la bărbie priză largă, trei seturi, zece repetări

Nu face exerciții special pentru fasciculul anterior. Dar dacă este necesar să se lucreze la ele, Remizov face presă cu o strângere îngustă deasupra capului. În acest caz, bara coboară doar în vârful capului. A lucra cu grindă din spate delte, te poți așeza pe o bancă, apleca-te înainte până când pieptul tău atinge genunchii. În această poziție trebuie să efectuați ridicări laterale ale brațelor.

În opinia sa, este necesar să combinați prese cu mreană și să lucrați cu gantere. Dacă trebuie să alegeți unul dintre exerciții, sportivul vă recomandă să vă decideți mai întâi asupra scopului antrenamentului. Ridicări laterale cu gantere grele dau o formă frumoasă, rotundă de deltoizi. În același timp, mreana te va ajuta să te îngrași rapid.

El crede că regimul de antrenament și selecția exercițiilor sunt întotdeauna individuale. Și fiecare persoană trebuie să-și aleagă propriul set exerciții de antrenament. De asemenea, nu ar trebui să urmăriți solzi mari, va fi mult mai bine și mai eficient să alegeți masa proiectilului în funcție de starea sa actuală.

Renumitul culturist împarte antrenamentul deltoidului în trei părți. Pompează partea din față împreună cu pieptul. Delta din spate împreună cu mușchii spatelui. Alexey se antrenează după un sistem de trei zile și în a treia zi se odihnește, iar în această zi acordă atenție fasciculului mijlociu.

Atunci când antrenează mușchiul deltoid, sportivul nu folosește prese cu mreană. După mai multe încercări cu mreana, au început să-i doară clavicula. Pompează toate piesele doar lucrând cu gantere.

În acest caz, el acordă o atenție deosebită părții de mijloc a mușchiului. După cum am menționat deja, Shabunya lucrează la el numai într-o zi de odihnă, când nu există altă sarcină. Antrenamentul arată astfel: Dintre exercițiile menite să o îmbunătățească, sportivul recunoaște doar ridicările laterale pe care le numește insuficient de eficiente;

În același timp, face un număr destul de mare de abordări (aproximativ cincisprezece). Începe cu gantere de opt kilograme și face două seturi. Apoi trece la zece kilograme și face din nou câteva seturi. Apoi, tot timpul, crescând greutatea cu două kilograme, culturistul face câteva abordări în fiecare. Cu greutatea maximă posibilă, face patru seturi.

De asemenea, monitorizează numărul de repetări din set. CU greutate redusă Alexey face cincisprezece repetări per abordare. Cu gantere mai grele, de lucru, face zeci dintr-o singură mișcare. În același timp, susține că antrenându-te în acest fel îți poți pompa destul de bine delta.

Tragem concluzii: care sunt cele mai bune exerciții pentru umeri pentru a crește volumul?

Aici au fost date părerile doar a trei sportivi. Dar oricât de mult ai intervieva culturiștii, toți vor ajunge la aceeași părere despre pomparea mușchiului deltoid.

Ca bază procesul de instruire trebuie să te apuci de lucru cu gantere. Potrivit tuturor sportivi celebri acestea sunt cele mai eficiente exerciții. Puteți lucra nu numai în picioare, ci și stând. Tot în poziție înclinată. Acest lucru vă va ajuta să vă pompați mușchii. Nu uitați de un astfel de exercițiu precum „Presa Arnold”.

Următoarele cele mai eficiente sunt exercițiile cu un bloc inferior și un simulator special pentru mușchiul deltoid. În ciuda eficienței mai scăzute a acestor exerciții, ele își pot ocupa locul cuvenit printre antrenamentele de bază.

Presele cu mreană sunt cel mai bine folosite ca exerciții suplimentare. Cu ajutorul lor îți poți diversifica antrenamentul. Acordarea stresului mușchilor îi ajută să crească. Este important de reținut că presele sunt foarte periculoase. Acest lucru se aplică în special exercițiilor efectuate din spatele capului.

Atunci când alegeți exerciții, țineți cont de caracteristicile corpului dvs. Dacă simțiți durere sau disconfort după efectuarea exercițiului. Și acest sentiment se observă după fiecare antrenament, schimbați exercițiul și nu îl mai folosiți.

Una dintre greșelile frecvente în rândul amatorilor începători este creșterea rapidă în greutate pe scoici. Drept urmare, mușchii încă fragili, după ce au primit o sarcină exorbitantă, primesc microtraumatisme. Un astfel de antrenament se termină foarte trist.

Prin urmare, selectați greutatea în funcție de puterea dvs. De la lucrul cu greutăți prohibitive tu masa mai rapida nu vei apela. La început, este mai bine să lucrați cu greutate redusă, acordând mai multă atenție executie corecta exerciții.

• Ține-ți corpul la nivel și spatele drept.
• Îndoiți ușor brațele.
• Ridicarea se efectuează strict în sus (nu înapoi).
• Ridicați ganterele la nivelul umerilor (sau puțin mai sus).
• Coborâți ganterele în poziția de pornire.
• Toate mișcările ar trebui să fie efectuate folosind mușchii deltoizi, nu vă ajutați prin balansarea corpului;

Ridicare laterală a ganterei: mușchii lucrați

• Deltoid

Ridicarea ganterelor prin laterale: descrierea exercițiului

Exercițiul este izolat, deoarece afectează selectiv fasciculele deltei medii. Acești mușchi sunt responsabili pentru lățimea vizuală a umerilor, prin urmare, făcând silueta sportivă și atletică.

Înainte de a începe exercițiul, este recomandată o scurtă încălzire - doar efectuați mișcări care simulează ridicarea brațelor din lateral, apoi începeți să lucrați cu greutăți.

Este important să alegeți greutatea corectă pentru gantere: de asemenea proiectil greu nu vă va permite să efectuați exercițiul cu competență tehnică. Amplitudinea mișcărilor scade, în timp ce sarcina pe delte scade. În plus, greutățile mai mari obligă coatele să se îndoaie mai mult, ceea ce duce din nou la o scădere a amplitudinii.

Ganterele sunt ținute ușor brațele îndoite, mâinile sunt întoarse spre interior. Ridicarea ganterelor prin laterale are loc în timp ce inhalați în timp ce expirați, proiectilul revine la poziția inițială.

Ganterele sunt ridicate în sus numai de forța mușchilor deltoizi. Cel mai înalt punct de ridicare este la nivelul umerilor sau puțin mai sus. Aici este vârful contractie musculara. După o scurtă pauză, mâinile revin lin la poziția inițială. Următoarea repetiție se efectuează fără oprire.

Numărul de repetări este de la 10 la 12 ori pentru 3 până la 4 seturi.

Comentarii:

Pentru a dezvolta deltoizii medii, sportivii includ în programul lor de antrenament balansări cu gantere în picioare efectuate din poziție în picioare. Această grupă musculară este cea principală în acest exercițiu. În plus, există o sarcină atât pe trapez, cât și pe deltoizii din spate. Gradul de dificultate al acestui exercițiu este mediu, dar se pot face destul de multe greșeli în tehnica efectuării lui.

Ridicarea ganterelor în timp ce stai lateral este considerată una dintre cele cele mai bune moduri lucrul în partea de mijloc a deltei, dar necesită o înțelegere clară a tehnicii corecte. Absența greșelilor la efectuarea acestui exercițiu vă permite să vă asigurați că umerii dvs. devin cât mai largi. Dezvoltarea mușchilor deltoizi este unul dintre domeniile cu cea mai mare prioritate în care lucrează sportivii în vizită Sală de gimnastică. Umerii puternici fac silueta atletului cât mai largă posibil din lateral, subliniind top parte brațe, vă permit să spuneți altora cât de serioasă este atitudinea unui culturist cu umeri atât de puternici și dezvoltați.

Unii sportivi preferă asta leagănelor exercițiu de bază, ca o presă deasupra capului. Cu siguranță aduce anumite beneficii, întrucât este destinat antrenării centurii scapulare, dar, fiind principalul, nu are același efect asupra deltoizilor medii. Acestea din urmă sunt lucrate în procesul de balansare a ganterelor în lateral dintr-o poziție în picioare, deoarece acest exercițiu lucrează izolat această parte a umerilor.

Cunoașterea acestor puncte importante vă va permite să stăpâniți tehnica corecta execuție și exersați mușchii deltoizi medii în mod izolat.

Aceasta este o greșeală destul de comună, care poate fi evitată dacă creați în prealabil un unghi mic în articulația cotului. Ar trebui să fie aproximativ 10-15 grade. Trebuie salvat până la sfârșitul setului în curs de efectuare. În punctul de contracție maximă, unghiul este păstrat în același mod ca la început.

Contracția și activarea coatelor echilibrează tricepsul. Acest lucru privează balansările de brațe în picioare cu gantere de statutul lor. exercițiu izolat. Acesta încetează să mai servească scopului pentru care a fost inclus în procesul de instruire.

Ganterele nu trebuie să se miște într-o linie complet dreaptă, ci să meargă într-un arc. Dacă exercițiul nu este făcut în fața unei oglinzi, puteți cere unui partener sau unui coleg de sală să verifice tehnica corectă de execuție.

Pentru a dezvolta la maximum mușchii deltoizi medii, tensiunea trebuie menținută pe toată durata abordării. Atunci când gantera în poziția sa extremă este coborâtă la maxim, fiind în fața șoldurilor, tensiunea exercitată asupra deltoizilor scade la zero. Pentru a rezolva această problemă, raza de mișcare este redusă prin menținerea greutăților la o distanță de 10-20 cm de corp.

DESPRE făcând alegerea corectă„distanța” este evidențiată de un proces mai dificil de ridicare a ganterelor, când sarcina cade pe fasciculele din mijloc. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită. Dacă este prea greu, probabilitatea de rănire crește de multe ori.

Toată atenția trebuie concentrată pe tehnică. Când este pe deplin stăpânit, creșterea greutății ridicate va avea loc fără probleme.

Deversarea dezordonată și haotică este cea mai mare greseala comuna, care este permisă de sportivii începători. Coatele din leagăn sunt un fel de indicatoare, mereu situate mai sus.

Pierderea momentului mișcării corecte a deltelor încetinește semnificativ procesul de dezvoltare a fasciculelor mijlocii. Pentru a preveni acest lucru, progresul este rapid și de înaltă calitate, coatele ar trebui să joace întotdeauna rolul de arătătoare.

Majoritatea sportivilor se limitează la ridicarea brațelor până la înălțimea umerilor atunci când execută balansări. Această poziție nu este maximă, deoarece fasciculele medii ale mușchiului deltoid pot merge mai sus. Creșterea înălțimii cu încă 45 de grade vă permite să obțineți o tensiune maximă, ceea ce are un impact semnificativ asupra creșterii centurii scapulare. În plus, această mișcare dă un impuls dezvoltării trapezului superior.

Sunt cateva Puncte importante, care ar trebui luate în considerare. Sportivii care se confruntă cu dureri, răni sau probleme la umăr trebuie să consulte mai întâi un medic înainte de a lua o decizie dacă exercițiul poate fi efectuat la sarcină maximă sau nu.

ÎN Sală de gimnastică Destul de des puteți vedea cum unii sportivi efectuează acest exercițiu în așa fel încât în ​​poziția de sus se formează o aparență a literei „T”. Această metodă are ca rezultat sarcina maximă articulațiile cotului deoarece afectează negativ sănătatea.

Aceasta este o concepție greșită pe care o au mulți culturisti. Cu cât este mai mică îndoirea, cu atât greutatea ridicată este mai mare. Cu toate acestea, având în vedere scopul principal pe care sportivul îl urmărește atunci când efectuează leagăne, ar trebui să se gândească la ceea ce este mai important - tehnica sau simțul iluzoriu al forței proprii. Pe măsură ce unghiul scade, cu siguranță devine mai ușor să ridici greutăți, inclusiv greutăți maxime.

Pentru un culturist poate părea ridicare greutate mareîl face mai puternic, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Cu cât petreci mai mult timp pentru a construi mușchi, cu atât mai bine este antrenamentul. Prin urmare, ar trebui să vă amintiți întotdeauna că tehnica este mult mai importantă decât doar un sentiment al propriei forțe fără o creștere semnificativă a volumului și lățimii fasciculului deltei mijlocii.

Acest exercițiu nu ar trebui numit mai degrabă o ridicare cu gantere decât un leagăn.

Unii oameni numesc leagănele „zburare” sau „ridicare”, iar grinzile din mijloc „delte externe”, ceea ce este absolut incorect. Acest lucru, desigur, nu are niciun efect asupra tehnicii de performanță, dar rănește urechile sportivilor cu experiență și indică ignoranță sau o atitudine frivolă față de culturism. Nu ar trebui să distorsionați sau să numiți exercițiul în felul dumneavoastră.

De la: bodybuilding.com