Antrenament de împingere trage. Antrenamentul superior al corpului: principiul push-pull. Antrenamente pentru abdomene

Exersați-vă mușchii la fiecare trei zile folosind diviziunea antrenamentului"tragere-presare"

Să ne întoarcem la anii 1980, epoca popularității serialului de televiziune „Miami Vice” și domnia lui Lee Haney în culturism. Așa cum odată cuvintele la modă precum „frumos” și „cool” au dispărut de atunci din uzul general, o expresie a dispărut și din vocabularul de zi cu zi al culturiștilor. Această expresie - „push-pull” - înseamnă o abordare specială a antrenament de forta, la care te antrenezi top parte corp prin efectuarea exclusivă de exerciții de tragere într-o zi și exclusiv exerciții de presare în altă zi. Această abordare a fost deosebit de populară în anii 1980, când majoritatea culturiștilor exercitau mușchii individuali mai rar decât era obișnuit în anii 1970, dar nu la fel de rar cum este obișnuit astăzi. Vom analiza această evoluție și vă vom spune de ce abordarea antrenamentului push-pull își păstrează în continuare răcoarea și strălucirea ca o modalitate de a îmbunătăți antrenament frecvent muşchii.

Soluții duble

Se pare că Arnold Schwarzenegger a trăit pur și simplu în clubul sportiv Gold’s Gym. La începutul anilor 1970, când era domnul Olympia, se antrena de două ori pe zi și antrena anumite părți ale corpului de trei ori pe săptămână (cu excepția gambelor și abdomenului, pe care le antrena zilnic). Nu toată lumea a avut ocazia să se antreneze de două ori pe zi, dar aproape toți culturiștii au exercitat anumite părți ale corpului în fiecare zi. Până la sfârșitul anilor 1970, situația a început să se schimbe. Segmentele de antrenament, care vă permiteau să vizați anumiți mușchi de două ori pe săptămână, au devenit norma.Și în anii 1980, mulți chiar au început să exercite mușchii specifici de două ori la opt zile, începând să adere la împărțirea de trei zile, acum foarte populară (adică, o persoană se antrenează timp de trei zile la rând și se odihnește în a patra zi).

De regulă, cu orice împărțire în care o persoană se antrenează timp de trei zile la rând, o zi este în întregime dedicată antrenamentului picioarelor. Întrebarea devine apoi: „Cum ar trebui să fie structurat antrenamentul pentru partea superioară a corpului în cele două zile rămase pentru a se asigura că fiecare mușchi se odihnește cât mai mult posibil?” Dacă îți exersezi pieptul și spatele într-o zi, iar umerii și brațele a doua zi, atunci deltoizi, bicepsul și tricepsul vor primi o încărcare atât în ​​prima cât și în a doua zi. Acest lucru se va întâmpla deoarece deltoizii și tricepșii din față sunt implicați în presările și dips-urile pieptului, în timp ce deltoizii și bicepșii din spate sunt implicați în aproape toate exercițiile pentru spate. Orice divizare care pune dublu stres asupra umerilor și brațelor va limita sever recuperarea de care au nevoie aceste părți ale corpului pentru a se dezvolta.

Cea mai bună soluție în această situație este sistemul push-pull. Exerciții în care articulațiile cotului sunt îndreptate pentru un moment contractii musculare(bench press, shoulder press, triceps down press etc.) sunt considerate a fi bench press. Exerciții în care articulațiile cotului sunt îndoite în timpul contracțiilor musculare (rânduri cu bare în T, rânduri verticale, bucle cu mreană etc.), precum și exerciții în care greutatea este ridicată în plan vertical ( deadlift, ridică din umeri etc.) sunt clasificate ca tracțiune. Exercițiile de tragere și apăsare sunt efectuate ca parte a antrenamentelor separate.În acest fel, țintiți pieptul, deltoizii anteriori și tricepsul cu un antrenament de presa de bancă și spatele, deltoizii din spate și tricepsul. muschii trapeziși bicepși – efectuarea unui antrenament constând în exerciții de tragere. Acest lucru vă permite să exercitați părți ale corpului de două ori pe săptămână sau de două ori la fiecare opt zile, permițând mult timp de recuperare între antrenamente.

Principii fundamentale ale sistemului push-pull

■ Acest sistem este ideal pentru split-uri, în care părțile corpului sunt antrenate în trei antrenamente separate efectuate pe parcursul a trei zile.

■ Planificați-vă să vă antrenați mușchii de împingere (piept, delti frontali, tricepși) într-un singur antrenament.

■ Planificați să vă exercitați mușchii de tracțiune (spate, deltele posterioare, mușchii trapezi, bicepși) ca parte a unui alt antrenament.

■ Efectuați fiecare antrenament în următoarea ordine: piept sau spate, mușchii umerilor, triceps sau biceps.

■ Deltoizii mediali, care sunt implicați în presarea deasupra capului, ar trebui antrenați ca parte a antrenamentului la presare.

■ Mulţi oameni preferă să-şi antreneze picioarele în ziua următoare zilei de odihnă. Cu toate acestea, pentru a maximiza perioada de recuperare a mușchilor superioare a corpului, este mai bine să exersați picioarele în ziua dintre zilele de presare și de tragere.

■ Dacă te antrenezi patru în loc de trei zile la rând, poți folosi în continuare un split push-pull. Efectuați exerciții de presare (cu excepția exercițiilor pentru triceps) și exerciții de tragere (cu excepția exercițiilor pentru bicepși și antebrațe) în primele două zile, picioarele în a treia zi și brațele în a patra zi. Apoi odihnește-te cel puțin o zi și repetă din nou întregul ciclu.

■ Picioarele pot fi, de asemenea, antrenate ca parte a antrenamentelor separate de presare (cvadriceps) și tragere (ischio-coarde).

■ Vițeii și abdomenul pot fi antrenați în oricare dintre cele trei zile ale despărțirii.

Antrenament de 3 zile Push-Pull

Ziua 1 Apăsați Piept, deltoizi anterior și medial, triceps

Ziua 2 Picioare Cvadriceps, ischiogambieri, gambe, abdomene

Ziua 3 Rânduri: spate, deltoizi din spate, trapez, bicepși, antebrațe

Ziua 4 Odihnă

H. U. G. E.® Antrenament pe bancă

H. U. G. E.® Antrenamentul de tragere

Dacă prima lună a programului nostru de pregătire pentru recrutare masa musculara a fost dedicat lucrului pentru creșterea forței musculare, apoi a doua lună (5-8 săptămâni) va fi dedicată unui ciclu de hipertrofie - antrenament pentru creșterea volumului și a masei mușchilor.

La rândul său, baza programului de antrenament pentru hipertrofie va fi o împărțire clasică de culturism împărțită în două diferite antrenamente, care îți va permite să antrenezi o grupă musculară de două ori pe săptămână, accelerându-i astfel procesele de creștere.

Ce este o scindare?

Split (din engleză. Despică- împărțire în părți) se referă la metoda de împărțire a unui program de antrenament în părți, fiecare dintre acestea fiind efectuată într-o zi separată. Cea mai comună despărțire este o divizare triplă (luni: piept, miercuri: spate, vineri: picioare) sau dublă (partea superioară și inferioară a corpului).

Principalul avantaj al acestui tip de antrenament este că grupa musculară primește mai mult timp pentru a se recupera (într-o despărțire triplă se lucrează doar o dată pe săptămână), iar cu o nutriție suficientă, aceasta duce la o creștere mai rapidă a mușchilor.

De ce astfel de antrenament?

Într-o situație în care utilizați greutăți de lucru serioase, este destul de dificil să efectuați un antrenament pentru întregul corp în cele 45-60 de minute alocate. În acest caz, este necesară o împărțire cu divizare și să nu se antreneze principalii mușchi mari într-o singură sesiune.

Este important să faceți o rezervare: în majoritatea materialelor anterioare, FitSeven nu a recomandat antrenamentul divizat cu împărțirea grupelor de mușchi în zile diferite, doar cu avertismentul că această abordare nu funcționează pentru începători. Split funcționează destul de bine pentru profesioniști.

Împărțire de două zile

În material, am menționat că pentru conștiința unui corp armonios dezvoltat și simetric, este important să se acorde o atenție egală dezvoltării lanțurilor biomecanice posterioare și anterioare ale mușchilor. Distorsiunile sunt pline de tulburări de figură.

În programul de antrenament din această săptămână vom folosi această abordare, împărțind antrenamentele în antrenament de presă și antrenament push. Fiecare dintre ele folosește un tip diferit de mișcare, optimizând astfel rezultatul final.

Program de antrenament: saptamana 5

Numărul total de abordări de lucru nu trebuie să depășească 20-22, timpul total de antrenament nu trebuie să depășească o oră. Nu uitați de o încălzire generală înainte de antrenament și de una sau două seturi de încălzire în fiecare exercițiu înainte de a efectua munca.

Antrenament de presă („Pull”) - Luni, Joi

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Deadlift pe picioare drepte - 3 x 8-10
• Onduleuri de picioare culcate în simulator - 3 x 8-10
• Biceps bucle în simulator - 3 x 8-10

Antrenament push - marți, vineri

• - 3 x 8-10
• Presă pentru picioare în simulator - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Presă de bancă cu gantere banc înclinat- 3 x 8-10
• - 3x8-10
• Tracţiune bloc vertical pentru triceps - 2x10-12

De câte ori pe săptămână?

Ideal ar fi să faci patru antrenamente pe săptămână (fiecare antrenament făcut de două ori). Mai mult, în prima jumătate a săptămânii, antrenamentul se efectuează cu greutate mare și repetări mici, în a doua jumătate - cu greutate mai mică și repetări mari.

Această abordare creează atât stimul și stres pentru hipertrofia musculară și nu supraîncărcă centrala sistem nervos, oferindu-i mai mult timp să-și revină. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu s-au antrenat niciodată cu astfel de programe de somn înainte.

Antrenamente pentru abdomene

Amintiți-vă că mușchii abdominali și de bază sunt angajați în timpul altor exerciții, cum ar fi genuflexiuni, bench press, rânduri cu mreană și așa mai departe. Dacă nu simți că abdomenul lucrează atunci când te ghemuiești, atunci te ghemuiești incorect.

Printre altele, munca abdominală este consumatoare de energie - implementarea sa poate afecta negativ recuperarea și creșterea altor mușchi. Pe baza acestor doi factori, nu vă recomandăm să vă antrenați abdomenul separat în timpul ciclului de creștere a mușchilor.

***

Cea de-a doua lună a programului nostru de antrenament pentru creșterea mușchilor se bazează pe tehnica dublu split - împărțirea grupelor de mușchi conform principiului „împingere/tragere” și lucrul fiecăruia dintre aceste grupuri de două ori pe săptămână.

Împărțire în trei zile pentru masă - cea mai populară opțiune pentru împărțirea grupelor de mușchi în zile diferite. Poate ați observat că luni, miercuri și vineri oamenii Sală de gimnastică neobișnuit de mare? Dacă abia începi să lucrezi la culturism, atunci cel mai bine este să-ți antrenezi întregul corp într-un singur antrenament. Apoi, pe măsură ce capacitățile tale cresc, trebuie să treci la o împărțire de două zile și, după câteva luni, la o împărțire de trei zile. Să ne uităm la una dintre cele mai bune scheme de antrenament pentru o împărțire în masă de 3 zile.

​

Să împărțim grupele de mușchi conform principiului „împinge-trage”:

• Trage – înapoi, bicepși.
• Push – piept, triceps, deltoizi.

În a treia zi, vom plasa separat mușchii picioarelor:

• tendoane;
• cvadriceps;
• caviar.

Pompăm presa de 1-2 ori pe săptămână, în orice zi. Ca și în cazul altor programe de antrenament, într-o împărțire a masei de trei zile, cel mai bine este să distribuiți sarcina uniform pe tot corpul. articulația umărului(cea mai periculoasă datorită gamei sale mari de mișcare). Sportivii profesioniști au o regulă - să antreneze diferite seturi de delte în zile diferite.

O vedere aproximativă a programului nostru de formare ar fi astfel:

• Ziua 1 – spate, bicepși, grindă din spate mușchii deltoizi;
• Ziua 2 – piept, triceps, fasciculul din față delte;
• Ziua 3 – cvadriceps, ischiochimbi, gambe, deltoizi medii.

3 zile împărțite pentru încărcare

Ziua 1 (pectorali, triceps, deltoizi frontali):

Dacă cineva crede că deltoizii din față sunt prost lucrați în timpul presurilor pe bancă, atunci puteți adăuga balansări cu gantere în fața dvs. (2 X 8-12).

Ziua 2 (spate, bicepși, deltoari posteri):

Ziua 3 (picioare + deltoizi medii):

După cum puteți vedea, asta program de antrenament face posibilă antrenamentul diferitelor grupe musculare în zile diferite, ceea ce face posibilă recuperarea eficientă. De asemenea, am distribuit sarcina pe articulația umărului, reducând astfel probabilitatea de rănire. Înainte de exercițiile de bază grele pe care trebuie să le faci buna incalzireși câteva abordări cu greutate redusă. Încercați să vă antrenați nu mai mult de o oră, cu excepția cazului în care utilizați steroizi. O împărțire în masă de trei zile este potrivită numai pentru sportivii cu experiență (mai mult de un an de antrenament). Pentru începători, cel mai bine este să folosiți circuite mai ușoare (

Extrage ceea ce este util, respinge ceea ce este inutil, adaugă ce
Ceea ce-ți aparține numai ție.© Bruce Lee

Timp de trei zile pentru liturghie, cea mai comună opțiune pentru descompunerea grupelor de mușchi pe zi. De aceea, luni, miercuri și vineri seara sunt cei mai mulți oameni în sală.

* S-a efectuat un experiment, au fost două grupuri de control, unul studiat împărțire de două zile, celălalt timp de trei zile. Drept urmare, antrenamentul de grup timp de trei zile a câștigat cu 50-60% (nu-mi amintesc exact) mai multă carne decât cei care s-au antrenat două zile.

De aici concluzia: Făcând o împărțire de două zile, poți progresa doar la început, în viitor nu este altceva decât o modalitate de a te menține în formă.

Http://img..jpg

Sa discutam schema pentru o împărțire ideală a greutății pe trei zile. Îmi voi exprima opinia, pe baza materialelor citite și a propriei practici, apoi o voi asculta pe a dumneavoastră. Ca urmare a disputelor, se va naște un adevăr mediu. Merge.

Mușchii într-o perioadă de trei zile sunt împărțiți conform principiului împingere-tragere, picioarele ies în evidență separat:

Trage– Spate, biceps
Apăsaţi– Piept, triceps, deltoizi
Picioarele– cvadriceps, ischiogambieri, gambe

Cu acest aranjament, mușchii nu se suprapun și au timp suficient pentru a se recupera. Presa se balansează 1-2 o dată pe săptămână în orice zi. Împărțirea în trei zile a greutății, în opinia mea, poate fi îmbunătățită după cum urmează:

luni– Spatele, bicepșii, deltoizii din spate
miercuri– Piept, triceps, deltoizi anteriori
vineri– cvadriceps, hamstring, gambe, deltoizi medii

Astfel, sarcina pe articulația umărului este distribuită uniform pe parcursul zilei și se respectă unul dintre principiile pompei adecvate a deltelor, „Fiecare pachet de delte trebuie pompat în zile separate”.

Acum să trecem zile individualeîmpărțirea greutății pe trei zile:

http://img..png

luni(Torace + triceps + deltoid anterior)

Bench press 4x6 (de preferință în stil)
Fluture (o picătură setată la eșecul complet)
Presă de bancă cu gantere 2-3x8-10
Înclinați presa cu gantere 2-3x8-10
Presă inversă cu gantere 2-3x8-10

* Un exercițiu de bază pentru piept, urmat de un exercițiu pentru a lucra fiecare parte a mușchiului pectoral (sus, mijloc, jos și partea interioară). Fluturele este de obicei plasat la capăt, dar mi se pare că ciocănirea completă înainte de exercițiile de întindere (presa de muscă cu gantere) va da rezultate mai mari datorită întinderii mai bune a fasciei (). Există multe analogi pentru fiecare secțiune a pieptului, pe care trebuie să le schimbați în timp pentru a nu deveni o victimă a stagnării. Cel mai bine este să închei o împărțire de trei zile pentru începători cu un exercițiu de izolare.

Exemplu:

Partea de jos a pieptului- Bare paralele, bara inversă sau presa cu gantere, crossover vertical

Mijlocul pieptului- presă cu gantere pe bancă, crossover pe bancă, flotări, muște cu gantere pe bancă

Capul pieptului- Prese cu mreană și gantere îndoite, inclusiv crossover îndoite (bancă), flotări (picioare ridicate)

Mijlocul pieptului- fluture, presa cu prindere apropiată, flotări cu prindere apropiată, crossover dacă atașați mânerele la blocuri inferioare cu o poziție dreaptă a brațelor, poate viza mijlocul pectoralilor. O împărțire de trei zile pentru începători nu include întotdeauna un exercițiu la mijlocul pieptului.

Genuflexiuni 4x6-8
Lunge/leg press/hack genuflexiuni 3x8-10
Cvadriceps (extensie) 2x12
Biceps femural (flexie) 2x12
Muschii gambei (ridicari gambei cu mreana) 2x12-20

* O schemă tipică fără caracteristici speciale, unul sau două exerciții de bază și dezvoltare

Elaborarea deltei mijlocii:

Presă deasupra capului cu mreană/Presă cu gantere/Rând de bărbie (priză largă) 3x8-10
Ridicări laterale cu gantere 2x10x10 (scădere)

… Probabil asta este tot, este imposibil să menționăm toate lucrurile mărunte deodată, sunt prea multe lucruri individuale. Nu uitați să puneți pe primul loc grupurile de mușchi slabi și, acolo unde este posibil, să lucrați fiecare parte separat pentru a crește concentrarea asupra mușchi care lucrează. De exemplu, fac ridicări cu gantere pentru delte cu o ganteră.

P.s. Ce pareri aveti? Care sunt programele tale? Sa discutam!

Mușchii umani sunt proiectați să-și miște scheletul în spațiu. Și mutați obiectele în raport cu scheletul. Acest lucru este același pentru toți oamenii. Singura întrebare este cum putem face asta: cât de mult, rapid și puternic, cu ce amplitudine și pentru cât timp. Și orice formare are ca scop dezvoltarea calităților enumerate. Citiți mai multe despre asta și aici vom trece la partea mai practică - selecția exerciții corecte pentru dezvoltarea optimă a organismului nostru.

Dar mai întâi voi trece pe scurt pe principalele teze pe care ne vom baza.

Corpul nostru a fost creat inițial de natură și evoluție pentru a nu fi nimic în exterior. Dimpotrivă. Se conturează în funcție de stilul nostru de viață. Adică, atât cât putem, arătăm așa. Acesta este cel mai mult mod natural a fi frumos înseamnă a deveni mai întâi sănătos. Pentru că frumusețea este doar un indicator al sănătății (există un thread pe acest subiect).

Să devenim sănătoși și să ne dezvoltăm eficient într-o direcție funcțională (și, după cum am aflat, acest lucru ne va schimba și pe plan extern în partea mai buna), trebuie să ne mișcăm într-un anumit fel. Cu alte cuvinte, folosește-te așa cum ai intenționat. Și în termeni practici, asta înseamnă antrenamentul mișcărilor de bază pentru care corpul nostru a fost creat inițial.

Și există în esență doar trei tipuri de astfel de mișcări. Acest mișcări de împingere: când îndepărtăm ceva de noi înșine sau îl îndepărtăm de noi înșine (apăsați). - acesta este momentul în care atragem ceva către noi înșine sau pe noi înșine către ceva. Și, aproximativ vorbind, lovind cu piciorul. Adică atunci când împingem ceva cu picioarele. Sau pe tine de pe pământ.

Se dovedește că sistemele corpului sunt concepute pentru a împinge, trage și lovi cu piciorul. Și, indiferent cum ați privi, toată munca fizică, lupta (vânătoarea), strângerea - totul se bazează pe aceste mișcări. De aceea ei sunt numite de bază. Să le privim puțin mai detaliat.

Mișcări de împingere

Lovirea, aruncarea cu pietre, sulițe și alte obiecte - toate acestea se încadrează în categoria „împingere”. Și, desigur, șocurile în sine sunt localizate acolo. De la împingerea unui adversar până la împingerea unui cărucior din noroi.

Principalii mușchi implicați în mișcările de împingere sunt: pectoral, deltoizi anterioare și medii (umeri) și triceps. Asta nu înseamnă că alții nu lucrează. Doar că sarcina principală cade pe acești mușchi.

Ca exerciții principale pentru dezvoltarea funcțiilor de împingere, folosim flotări și prese(orizontală, verticală, înclinată). Pentru antrenamentele de acasă, regele exercițiilor de împingere este cu siguranță flotările.

Ridicarea de obiecte, aruncarea unui adversar (tragerea, ridicarea de la sol și eliberarea), urcarea în sus (cățărare pe stâncă, pe frânghie, în copaci etc.) și târărea pe pământ, în general, tot ceea ce ne apropie de un obiect sau un obiect către noi cu ajutorul mâinilor noastre - aceasta este categoria „tragere”.

Când tragem, în primul rând totul funcționează pentru noi muschii spatelui, biceps, trapez si fundătură muschii deltoizi.

Exercițiile de bază pentru dezvoltarea abilităților de tragere sunt trageri și rânduri(blocuri, gantere, gantere în diferite planuri). Tragerile sunt recunoscute drept cel mai util și natural exercițiu în acest sens. Este greu de argumentat cu acest lucru, dar pentru cei care fac sport acasă, acest fapt este foarte benefic - bara orizontală este mai accesibilă decât o mașină de exercițiu bloc.

În esență, mișcările de lovire sunt toate mișcările picioarelor. Sarituri, genuflexiuni, fandari, pumni. Chiar și alergarea și mersul pe jos au o natură de împingere folosind picioarele.

În mișcările de lovire, toți mușchii corpului inferior, inclusiv partea inferioară a spatelui, primesc sarcina principală. Dar sarcina principală revine fese și coapse.

Liderul incontestabil în antrenamentul inferior al corpului este genuflexiuni. Mai mult, majoritatea sportivilor și fiziologilor sunt de acord că genuflexiunile sunt cele mai multe exercițiu eficient a tuturor timpurilor si popoarelor. Și există o mulțime de dovezi științifice ale acestui fapt. Acest exercițiu implică suma maximă fibre musculare(mușchii picioarelor și feselor sunt majoritatea mușchilor corpului uman). Pe lângă genuflexiuni, principalele exerciții pentru antrenamentul picioarelor includ diferite tipuri lungi, plimbări și sărituri.

De în general, toate mișcările umane pot fi atribuite acestor trei grupuri. Un alt lucru este că tot felul de bucle pentru bicepși sau extensii de picioare sunt doar o parte separată a mișcării complete. Sau încercând să încarci un anumit mușchi mai mult decât alții.

Acest tip de activitate este cel mai adesea nenatural pentru oameni. Este greu de imaginat o situație, de exemplu, în care o persoană ar mișca un obiect în sus din lateral sau ar ridica ceva de la sol cu ​​piciorul îndoindu-l. În culturism, astfel de exerciții sunt numite în mod convențional "izolat".În același timp, mulți antrenori profesioniști pun la îndoială beneficiile unor astfel de exerciții pentru antrenamentul natural (fără utilizarea „chimiei”).

Cert este că, cu cât mișcarea este mai naturală, cu atât apare mai des Viata de zi cu zi(bine, să fie un om cavernist, și nu un utilizator modern), cu atât este mai util pentru o persoană. În plus, încărcăturile naturale obligă organismul să se dezvolte cel mai mult armonios. Adică proporțional, estetic, fără excese.

Prin urmare, este recomandat să ne concentrăm asupra acestor trei mișcări de bază (pentru noi, acestea sunt flotări, trageri și genuflexiuni). Și nu pe niște exerciții separate pentru fese, șolduri, brațe, umeri sau abdomen. Pentru că „baza” este cea mai rapidă, cea mai utilă și metoda eficienta face acele părți individuale ale corpului frumoase.

Ce altceva este acolo punct important. Nu este doar atât exerciții de bază au un impact mai bun asupra mușchii țintă. Au un efect complex asupra întregului organism. Inclusiv producerea de hormoni și sinteza proteinelor. Adica pe metabolism, metabolism in general. Ceea ce înseamnă practic acest lucru este că genuflexiunile (pull-up-uri sau push-up-uri) sunt mult mai eficiente pentru a crea stomac plat decât scrochetele.

În plus, mișcările de bază sunt consumatoare de energie. Aceasta înseamnă că este mult mai eficient nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru arderea grăsimilor. Și nu degeaba le-a citat ca exemplu practic în.

Deci, oricare ar fi scopul tău, concentrează-te pe îmbunătățirea performanței în mișcările de bază de împingere, tragere și lovire. Și, ca să fiu specific, fă flotări, trageri și genuflexiuni. Nu te lăsa dus de tot felul de prostii precum leagăne, muște și rotiri. Nu căuta exerciții specifice pentru fese sau stomac. Și, în plus, nu cumpărați și nu folosiți niciun echipament de exercițiu dubios. Faceți flotări, trageri și genuflexiuni. Și vei avea fericire și rezultate.